
Spanish: 
Todos amamos dormir
Pero la mayoría de la gente no tiene suficiente de esto
Cada año, el americano promedio pierde 11 días de productividad por la falta de sueño
esta somnolencia puede conducir a pérdida de memoria, dificultad para concentrarse y falta de motivación.
El adulto promedio necesita entre 7 y 8 horas de sueño en la noche
Pero la calidad del sueño importa también. Aquí hay unos cuantos tips para el mejor descanso posible:
Primero, enfría tu habitación
El mejor sueño, en promedio, se da cuando el
ambiente está cerca de los 65ºF (18ºC)
Y es posible que te duermas más rápido si calientas tu cuerpo justo antes de acostarte.
Salir de, digamos, una ducha tibia en una habitación más fría provoca una ligera disminución de la temperatura corporal
eso puede ayudarlo a adormilarse al desacelerar su metabolismo.
Incluso si estás bajo una manta cálida, los investigadores encuentran que una cabeza fría es propicia
para dormir mejor
luego, usa La Luz para tu ventaja

Portuguese: 
Todos nós amamos dormir.
Mas a maioria das pessoas
não dorme o suficiente.
A cada ano, um americano perde, em média, onze
dias de produtividade devido à falta de sono.
Essa sonolência pode levar a perda de memória,
dificuldade de concentração e falta de motivação.
O adulto médio precisa de sete a oito
horas de sono por noite.
Mas a qualidade do sono também importa.
Aqui vão dicas para o melhor descanso possível:
Primeiro, esfrie seu quarto.
O melhor sono, em média, acontece quando
o ambiente está com uma 
temperatura por volta de 18ºC.
E você pode cair no sono mais rápido se
esquentar seu corpo logo antes de deitar.
Sair de um banho quente para um quarto frio causa
uma pequena redução na temperatura corporal,
o que pode ajudar a te deixar sonolento ao
reduzir a velocidade do seu metabolismo.
Mesmo se você estiver debaixo de um cobertor,
pesquisadores dizem que uma cabeça fria conduz
a um melhor sono.
Próximo: use a luz a seu favor.

Korean: 
우린 모두 잠을 사랑합니다.
하지만 대부분의 사람들은 충분히 잠을 자지 못합니다.
미국인들은 생산적일 수 있는 날을 평균적으로 매년 11일 손해봅니다. 잠의 부족 때문에요.
졸음은 기억 소실, 집중의 어려움과
의욕 상실을 일으키죠.
평균적으로 성인은 밤에 7~8시간 정도 자야 합니다.
하지만 잠의 질도 중요하죠. 가능한 최상의 휴식을 위한 몇 가지 팁이 여기 있습니다.
먼저, 방을 시원하게 만드세요.
평균적으로 가장 잠이 잘 올 때는
주위 환경이 약 화씨 65도(섭씨 18도)일 때입니다.
자기 전에 몸을 따뜻하게
한다면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
이 사실을 바탕으로 보면, 따뜻한 샤워를 하고 나서 차가운 방에 오면 몸의 온도가 약간 낮아지게 되고,
당신의 신진대사가 느려지면서 졸리도록 만드는 겁니다.
연구자들은 당신이 따뜻한 이불을
덮는다 해도, 머리는 차게 해야
잠을 잘 잘 수 있다는 걸 알아냈습니다.
다음으로, 불빛을 이용하세요.

English: 
We all love sleep.
But most people don’t get enough of it.
Each year, the average American loses 11 days
worth of productivity from lack of sleep.
This sleepiness can lead to memory loss, difficulty
concentrating, and lack of motivation.
The average adult needs between 7 and 8 hours
of sleep a night.
But the quality of sleep matters, too. Here
are a few tips for the best rest possible:
First, Cool down your room.
The best sleep, on average, happens when the
surrounding environment is around 65 degrees Fahrenheit.
And you might fall asleep faster if you warm
your body up just before bed.
Coming out of, say, a warm shower into a cooler
room causes a slight decrease in body temperature
that can help make you drowsy by slowing down
your metabolism.
Even if you’re tucked under a warm blanket,
researchers find that a cool head is conducive
to better sleep.
Next, use light to your advantage.

Portuguese: 
Seu corpo tem um ciclo de sono natural,
regulado pela exposição à luz.
Então, pela manhã, ilumine bem o quarto
para dizer ao cérebro que é hora de acordar.
Uma hora antes de dormir, apague
as luzes e desligue as telas.
Isso dá ao cérebro uma dica para
que ele se prepare para dormir.
Por último, se você quiser ir fundo, você
pode incorporar ervas à sua
rotina noturna.
Você pode ou cheirar óleo de lavanda antes de dormir ou colocar um travesseiro de lavanda em seus olhos
enquanto dorme.
Isso provavelmente soa bem "moderninho",
mas testes controlados com lavanda
utilizada como ajuda no sono
provaram seus benefícios.
O efeito é provavelmente maior se você misturar
a lavanda com outra rotina noturna
relaxante como escrever
um diário ou meditar.
Então tente essas dicas e veja se um melhor
sono pode melhorar sua vida durante o dia.

Korean: 
당신의 몸은 빛의 노출에 의해 조절되는 자연적인 수면 주기를 갖고 있습니다.
그러니 아침에 뇌가 깨어나도록 적당량의 빛을 쪼이세요.
잠들기 한 시간 전에는 불빛을
흐릿하게 하고 화면을 끄세요.
이는 뇌가 잠들 준비를 할 수 있게 신호를 주는 것입니다.
마지막으로, 당신이 정말로 잠을 잘 자고 싶다면
적절한 허브를 밤 중에 이용해 보세요.
자기 전에 라벤더 향을 들이마시거나, 잠 자는 동안에 라벤더가 들어간 베개를
눈 위에 올려두면 됩니다.
이건 정말 뉴에이지스럽게 들릴 수 있겠지만, 라벤더로 하는 이런 시도들은
잠을 자는 데 굉장한 도움을
준다는 연구 결과가 있습니다.
만약 당신이 저녁에 글을 쓰거나 명상을 하며 쉬고 있는 누군가에게 라벤더를 나눠준다면
그 효과는 꽤 강력할 것입니다.
그러니 이 팁들을 시도해 보시고  당신의 하루를 개선하는 데 도움이 되는지 살펴보십시오.

Spanish: 
Su cuerpo tiene un ciclo de sueño natural regulado por la exposición a la luz.
Entonces, por la mañana, toma una buena dosis de luz para decirle a tu cerebro que es hora de despertar.
Una hora antes de acostarse, apague las luces y  las pantallas.
Esto induce al cerebro a prepararse para dormir.
Finalmente, si realmente quiere tomarse realmente en serio el buen sueño, puede incorporar hierbas a su
rutina nocturna
puedes respirar un aceite de lavanda antes de acostarte o ponerte una almohada de lavanda en los ojos
mientas duermes.
Ahora esto probablemente suena muy nuevo, pero los ensayos controlados realizados con lavanda
como una ayuda para dormir realmente respalda sus beneficios.
El efecto es más fuerte si emparejas lavanda con otra rutina de noche relajante
como escribir un diario o meditación.
Así que, dale una oportunidad a estos  consejos para ver si un mejor sueño puede ayudarte a mejorar tu vida durante el día.

English: 
Your body has a natural sleep cycle regulated
by exposure to light.
So in the morning, get a nice dose of light
to tell your brain it’s time to wake up.
An hour before  bed, dim lights and
turn off screens.
This cues the brain to prepare for sleep.
Finally, if you really want to get really serious about good sleep, you can incorporate herbs into your
nighttime routine.
You can either breathe in a lavender oil before
bed or put a lavender pillow on your eyes
while you sleep.
Now this probably sounds really new agey,
but the controlled trials done with lavender
as a sleep aid actually really back up its
benefits.
The effect is likely stronger if you pair
lavender with some other relaxing evening
routine like journaling or meditation.
So give these a tips try and see if better
sleep can help improve your life during the day.
