
Portuguese: 
Como sabemos se estamos comendo os nutrientes certos?
Ou se nossas refeições estão balanceadas adequadamente?
Deixe-me dizer em primeira mão, como alguém que estudou
e praticou na área de nutrição. 
Pode ser confuso
e complicado, eu entendo. 
Mas nutrição não tem que ser difícil.
Então, nesse vídeo, nós vamos simplificar um pouco.
Explorando uma ferramenta visual simples, mas efetiva
que nos ajuda a assegurar
que nossas refeições sejam nutricionalmente balanceadas
Nós escrevemos um artigo compreensível sobre isso no "Pick Up Limes" blog
Eu vou linkar para você aqui embaixo.
Porque há mais informação lá
Do que nós podemos falar nesse vídeo em especial
E também quero mencionar, antes de começarmos
que essa técnica, que vou compartilhar com vocês, é apenas para ser usada como uma orientação
Não como uma regra rigorosa. 
Agora vamos começar
Muitos países tem planos alimentares exclusivos que foram criados
pelo governo deles ou por autoridades em nutrição
para assegurar que os cidadãos estão comendo o tipo certo
e a quantidade certa de nutrientes diferentes
O plano alimentar de cada país é um pouco diferente

Spanish: 
¿Cómo sabemos si estamos obteniendo los nutrientes correctos;
o si nuestras comidas están adecuadamente balanceadas?
Ahora, déjenme contarles de primera mano
como alguien que ha estudiado y practicado en el campo de la nutrición.
Puede ser confuso y complicado, lo entiendo.
Pero la nutrición no tiene por qué ser difícil;
así que en este video vamos a simplificarlo todo un poco
al explorar una pequeña pero efectiva herramienta visual
que nos ayudará a asegurarnos de que nuestras comidas estén nutricionalmente balanceadas.
Ahora, hemos escrito un artículo bastante simple de entender sobre este tema en el blog de Pick Up Limes;
voy a dejar el enlace en la descripción de abajo porque hay más información allí
de la que podríamos ahondar en este video en particular.
También quiero mencionar antes de que empecemos, que esta técnica que voy a compartir con ustedes
es solo usada como guía, no como una regla que se debe seguir estrictamente.
Ahora, vamos a empezar.
GUÍAS ALIMENTICIAS
Muchos países tienen planes de alimentación únicos que han sido creados por los gobiernos
o por las autoridades en nutrición,
para asegurarse de que los ciudadanos están obteniendo el correcto tipo
y cantidad de diferentes nutrientes.
Ahora, cada plan de alimentación de cada país es un poco diferente

Bulgarian: 
Как да знаем дали си набавяме всички необходими хранителни вещества или дали се храним балансирано?
Като човек, учил и работил в сферата на храненето, мога да Ви кажа от първа ръка, че тази тема може да бъде объркваща и
сложна, но не е задължително да е така. Затова в това видео ще се опитаме
да я опростим като Ви предоставим лесно и същевременно ефективно нагледно средство, което да ни помогне да се уверим,
че храненето ни е балансирано. На блога ни можете също да прочетете статия с подробна информация по темата,
линкът към която се намира под видеото. Там ще намерите по-обширна информация по темата
от тази, която ще представим в това видео.
 
Също така искам да спомена преди да започнем, че целта на това видео е да Ви напътства в посока балансирано хранене, а не да представи стриктни правила. А сега нека започнем.
Напътствия
Много държави съставят хранителни планове, създадени от правителствата, които имат за цел да гарантират,
че техните граждани получават правилните вид и количество от различните хранителни вещества.
Тези хранителни планове обикновено имат някои разлики,

French: 
Comment sait-on qu'on mange
les bon nutriments
Ou que nos repas sont équilibrés ?
Ayant moi-même étudié
et pratiqué la nutrition,
je sais que ça peut être confus
et complexe
Je comprends.
Mais la nutrition n'est pas forcément
compliquée
Donc dans cette video on va simplifier un peu
En utilisant un schéma simple
pour nous assurer
que nos repas sont équilibrés.
Nous avons écrit un article complet
à ce sujet sur notre blog
Je mettrais le lien en-dessous
parce qu'il contient plus d'infos que ce qu'on
peut couvrir dans cette video.
Je veux aussi dire,
avant de commencer,
que la technique que je vous partage
est à utiliser comme un guide
et non comme une règle stricte.
Maintenant allons-y.
Guides nutritionnels
Beaucoup de gouvernements et leurs
agences de santé créent des guides
pour que leurs citoyens comsomment les
bons nutriments en bonne quantité
Chaque pays a un guide un peu différent

Polish: 
Skąd możemy wiedzieć czy dostarczamy sobie odpowiednich składników odżywczych lub czy nasze posiłki są odpowiednio zbilansowane?
Pozwólcie mi powiedzieć z perspektywy osoby, która studiowała i pracowała w dziedzinie odżywiania, że może to być mylące i
skomplikowane. Jednak odżywianie się nie musi być trudne, więc w tym filmie
uprościmy to poprzez odkrywanie prostego, jednak efektywnego, wizualnego sposobu, który pomoże nam się upewnić, że nasze posiłki
są zbilanowane. Napisaliśmy już obszerny artykuł na ten temat na blogu 'Pick Up Limes".
Podlinkuję go dla was w opisie, ponieważ jest w nim więcej informacji
od tych, w które możemy zagłębić się w tym filmie.
Zanim zaczniemy, chcę również nadmienić, że ta technika,
którą się z wami podzielę, powinna być wykorzystana jako wskazówka. Nie jako surowe zasady. Teraz, czas zacząć!
Wiele państw ma specjalne plany żywienia, stworzone przez rządy, lub przez
specjalistów od żywienia, by upewnić się, że ich obywatele dostarczają sobie odpowiednie rodzaje i ilości różnych składników odżywczych. Plan
żywienia każdego kraju jest trochę inny

Czech: 
Jak víme, jestli dodáváme svému tělo správné živiny
a jestli jsou naše jídla vyvážená?
Dovolte mi sdílet zkušenost z první ruky
ze studia i praxe výživy.
Může to být matoucí a komplikované.
Chápu to. Ale výživa nemusí být těžká.
V tomto videu věci lehce zjednodušíme
pomocí prozkoumání efektivního, ale jednoduchého
vizuálního nástroje, který nám pomáhá najít jistotu,
že naše jídla jsou správně vyrovnaná.
Obsáhlý článek o tomto tématu najdete 
na PickUpLimes blogu,
odkážu ho pro vás dole pod videem.
Najdete v něm více informací
než do kterých můžeme zasáhnout v tomto videu.
A před tím, než začneme, bych ještě chtěla zmínit,
že technika, kterou s vámi budu sdílet, je nápovědou,
ne striktním pravidlem. 
A můžeme začít!
Mnohé země mají unikátní stravovací plány
vytvořené vládou 
nebo autoritami v oblasti výživového poradenství,
aby se ujistili, že jejich obyvatelé dostávají správný druh
a správné množství různých živin.
Jednotlivé stravovací plány se trochu liší,

German: 
Wie wissen wir, ob wir die richtigen
Nährstoffe bekommen
oder ob unsere Mahlzeiten ausgewogen sind?
Zuerst einmal möchte ich dir als jemand, der im Bereich der Ernährung studiert und gearbeitet hat, sagen
es kann verwirrend sein
und kompliziert. Ich weiß!
Aber Ernährung muss nicht schwierig sein.
In diesem Video werden wir das
Ganze ein bisschen vereinfachen,
indem wir uns ein einfaches und doch
effektives visuelles Hilfsmittel ansehen,
das uns dabei hilft sicherzustellen,
dass unsere Mahlzeiten nährstoffbalanciert sind.
Wir haben hierzu einen Artikel auf
dem Pick Up Limes Blog geschrieben.
Ich werde ihn für dich unten verlinken,
denn darin sind mehr Informationen enthalten,
als wir in diesem Video bieten können.
Und ich möchte auch erwähnen bevor wir anfangen,
dass die Technik, die ich mit euch teilen werde,
nur als eine Richtlinie verwendet werden soll,
nicht als strikte Regel.
Jetzt lasst uns anfangen.
Ernährungsempfehlungen
Viele Länder haben spezielle Ernährungsempfehlungen,
die von deren Regierungen
oder von Ernährungsgesellschaften entwickelt wurden,
um sicherzustellen, dass ihre Einwohner die richtige Art
und Menge verschiedener Nährstoffe bekommen.
Nun sind die Ernährungsempfehlungen
jedes Landes ein wenig unterschiedlich,

English: 
How do we know if we're getting the right nutrients or if our meals are adequately balanced
Now let me tell you firsthand as somebody who has studied and practiced in the field of nutrition it can be confusing and
Complicated I get it but nutrition does not have to be difficult so in this video
We're gonna simplify it a little bit by exploring a simple yet effective visual tool that helps us ensure that our meals are
Nutritionally balanced now we have written a comprehensive article on this on the pickuplines blog
I'm gonna link it for you down below because there's more information
In there than we can delve into in this particular video
And I also want to make mention before we get started that this technique
I'm going to share with you is just to be used as a guideline. Not as a strict rule now. Let's get started
Many countries have unique food plans that have been created by their governments or by
Nutrition authorities to make sure that their citizens are getting the right kind and amount of different nutrients now each
Country's food plan is a little bit different

Arabic: 
كيف نعرف ما إذا كنا نحصل على العناصر الغذائية الصحيحة أو إذا كانت وجباتنا متوازنة بشكل كافٍ
اسمحوا لي الآن أن أخبركم عن كثب لأن الشخص الذي درس وتمارس في مجال التغذية يمكن أن يكون مربكا و
معقدة أحصل عليها ولكن التغذية لا يجب أن تكون صعبة للغاية في هذا الفيديو
سنعمل على تبسيط الأمر قليلاً من خلال استكشاف أداة مرئية بسيطة لكنها فعالة تساعدنا على ضمان أن وجباتنا هي
متوازن من الناحية التغذوية الآن ، لقد كتبنا مقالة شاملة حول هذا الموضوع على مدونة بيك آب
سأعمل على ربطها لك أدناه لأن هناك المزيد من المعلومات
في هناك مما يمكننا الخوض في هذا الفيديو بالذات
وأريد أيضًا أن أذكر قبل أن نبدأ في استخدام هذه التقنية
سأشاركك فقط لاستخدامه كدليل. ليس كقاعدة صارمة الآن. هيا بنا نبدأ
لدى العديد من البلدان خطط أغذية فريدة تم إنشاؤها من قبل حكوماتها أو بواسطة
سلطات التغذية للتأكد من أن مواطنيها يحصلون على النوع الصحيح وكمية من العناصر الغذائية المختلفة الآن لكل منهما
خطة الغذاء في البلاد مختلفة بعض الشيء

Italian: 
Come facciamo a sapere se stiamo assumendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno
o se i nostri pasti sono adeguatamente bilanciati?
Ora lasciate che vi dica in prima persona, siccome ho studiato
e praticato il campo dell'alimentazione: può essere confuso
e complicato, lo so. Ma l'alimentazione
non deve per forza essere difficile, quindi in questo video la semplificheremo un po'
esplorando un semplice
ma efficace strumento di tipo visivo che ci aiuterà ad assicurarci
che i nostri pasti sono bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
Abbiamo scritto un articolo di semplice lettura sul nostro blog
Vi lascio il link qua sotto
perché lì ci sono più informazioni di
quelle trattate in questo video
Voglio anche premettere, prima di iniziare
che questa tecnica che vi sto per mostrare andrebbe utilizzata semplicemente come linea guida
 
non come regola ferrea.
Molti paesi hanno uniche linee guida
create dal governo, da autorità del campo alimentare
per far sì che i cittadini assumano il giusto tipo e
le giuste quantità di nutrienti. Ora, ogni
lista di linee guida del paese presenta delle differenze rispetto alle altre
ma, bene o male, la tendenza è circa la stessa, ovvero di
 

German: 
aber allgemein tendiert die Betonung
auf dem Gleichen zu liegen:
sicherzugehen ausreichend Flüssigkeiten
zu bekommen,
ausreichend Obst und Gemüse
und genug Vollkorngetreide
sowie Protein-, Calcium- und Fettquellen.
Ich werde heute eine dieser Ernährungsempfehlungen mit euch besprechen
und zwar den kanadischen,
da ich dort aufgewachsen bin
und es die bestimmte Empfehlung ist,
die ich gelernt habe.
In Kanada haben wir vier Lebensmittelgruppen:
Obst und Gemüse,
Getreideprodukte,
Milch und Alternativen
und Fleisch und Alternativen.
Diese Liste zeigt, wie viele Portionen von jeder Lebensmittelgruppe empfohlen werden,
beruhend auf dem Alter und Geschlecht einer Person.
Es ist ein tolles Werkzeug, keine Frage,
aber ich hatte oft Klienten, die mich gefragt haben,
ob sie die Portionen von jeder Gruppe
jeden Tag zählen müssen.
Und realistisch gesehen, ist die Antwort:
nicht unbedingt.
Es ist gut, wenn du deine Aufnahmen
von ein paar Tagen erfasst.
Das hilft wirklich zu sehen, ob da ein bestimmter Bereich ist, in dem etwas fehlt,
und sobald du diesen dann kennst,
ist es einfacher das zu beheben.
Die Frage wird dann häufig zu:
Gibt es einen einfacheren Weg, sicherzugehen,
dass meine Mahlzeiten richtig zusammengesetzt sind?
Und die Antwort ist: Ja!
Und zwar so
Die Teller-Methode

Czech: 
ale celková idea zůstává stejná.
Soustředí se na dostatek tekutin,
dostatek ovoce a zeleniny, 
dostatek celozrnných potravin
a také dostatek bílkovin, vápníku a zdrojů tuku.
Jeden ze stravovacích plánů s vámi dnes chci sdílet,
říká se mu "Kanadský průvodce jídlem." 
Tento plán jsem se naučila,
protože jsem vyrůstala právě v Kanadě.
V Kanadě máme čtyři skupiny jídla.
 Ovoce a zeleninu.
Obilné produkty. 
Mléko a alternativy.
A maso a alternativy.
Tento list ukazuje doporučené porce konkrétních skupin
v závislosti na věku a pohlaví.
Je to jistě skvělý nástroj, 
ale klienti se mě často ptají,
jestli musí počítat každodenní množství těchto jídel.
A realisticky, odpověď zní: Ne nutně.
Opravdu pomáhá zapisovat si svůj příjem živin 
v průběhu několika dní, abychom poznali,
jestli máme v oblasti stravování nějaké mezery.
Jakmile to ale dostaneme do krve, jistota přichází sama.
Otázka, která následuje, zní: Existuje jednodušší cesta,
jak se ujistit, že má jídla jsou správně vyrovnaná?
A odpověď zní ano. Povím vám jak.

Bulgarian: 
но като цяло всички наблягат на едни и същи неща: да се поемат достатъчно течности,
да се ядат достатъчно плодове и зеленчуци, достатъчно количество пълнозърнести храни както и протеини, калций и мазнини.
Днес ще Ви запозная с едно от тези ръководства по хранене.
Това е Канадското ръководство за здравословно хранене, тъй като Канада е където съм израстнала
и това е ръководството, по което съм учила. В Канада имаме четири категории храни –
плодове и зеленчуци, зърнени храни, мляко и заместители, месо и заместители. Тази таблица показва препоръчителното количество от всяка хранителна група
въз основа на възраст и пол. Това без съмнение е полезно ръководство, но много често имам клиенти, които ме питат,
дали наистина трябва да пресмятат количеството храна от всяка категория всеки ден. Отговорът е, че това не е задължително.
Ако искате, може да документирате храненето си в рамките на няколко дни, това би могло да Ви помогне
да проследите дали не пропускате нещо. Но свикнете ли веднъж,
това няма да е необходимо.
Въпросът, който често бива задаван, е дали има лесен начин да проследим дали храненето ни е добре пропорционирано
и отговорът е Да.

Polish: 
ale powchechnie nacisk wydaje się być kładzony na to samo, tzn. upewnianie się, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilości płynów,
owoców, warzych, produktów pełnoziarnistych, jak i białka, wapnia i tłuszczy.
Dzisiaj podzielę się z wami tymi poradami żywieniowymi.
Pochodzą one z Kanadyjskiego Przewodnika po Żywności, biorąc pod uwagę, że właśnie w Kanadzie się wychowałam
i jest to dokładnie ten przewodnik, o którym się tam uczyłam. Mamy cztery rodzaje pożywienia: owoce
i warzywa, zboża, mleko i jego alternatywy oraz mięso i jego alternatywy. Ta lista pokazuje jakie są rekomendowane porcje jedzenia z każdej z tych grup,
opierając się na wieku i płci danej osoby. Jest to świetne narzędzie, bez wątpienia, ale często klienci pytali mnie:
"Czy muszę liczyć dokładną ilość tych składników?" Jem każdego dnia, więc realistycznie odpowiedzią jest - niekoniecznie.
Zawsze możesz zapisywać ilości, które spożywasz przez parę dni, pomaga to zobaczyć czy istnieją produkty,
których brakuje w twojej diecie, ale gdy już to wiesz
możesz to nadrobić.
Więc pytanie, które często się powtarza to - czy istnieje łatwieszy sposób, by upewnić się, że nasze posiłki mają odpowiednie proporcje? Odpowiedź brzmi
tak. A w jaki sposób?

Italian: 
ma, bene o male, l'enfasi tende a essere la stessa, ovvero di
assicurarsi di assumere abbastanza liquidi, frutta e verdura, cereali integrali
così come le proteine, calcio, e fonti di grassi. Adesso condividerò con voi una di quelle linee guida
ed è quella canadese, visto che sono nata e cresciuta qui in Canada
e questa è la linea guida che ho studiato
In canada abbiamo 4 gruppi di alimenti:
Frutta e verdura, cereali, latte e derivati e carne e derivati
 
Questa lista mostra le quantità raccomandate di ogni gruppo di alimenti
basato sul sesso e sull'età dell'individuo
Senza dubbio è un ottimo strumento,
ma spesso dei clienti mi hanno chiesto "devo calcolare
le quantità di questi cibi ogni giorno?
E, realisticamente parlando, la vera risposta è: non necessariamente.
È sempre ben accetto che registriate un diario alimentare per un paio di giorni: aiuta davvero molto a vedere
se c'è una possibilità che voi abbiate delle carenze, ma una volta che lo sapete
potete colmarle, non è necessario farlo tutti i giorni.
Quindi la domanda diventa:
"C'è un modo più semplice per far sì
che i miei pasti siano ben proporzionati?"
E la risposta è sì: ecco come.

French: 
Mais en général, on y retrouve
les mêmes priorités
telles que consommer
une bonne quantité de liquides,
de fruits et légumes,
de céréales complètes,
ainsi que des protéines, du calcium et des
matières grasses.
Le guide que je partage aujourd'hui
est le guide nutritionnel du Canada
parce que c'est là que j'ai grandi et
c'est celui que j'ai appris.
Au Canada on a quatre
groupes d'aliments:
Fruits et légumes;
Céréales;
Lait et alternatives;
Et viandes et alternatives.
Cette liste montre les quantités
recommandées pour chaque groupe
en fonction de l'âge et le sexe
de la personne.
C'est un outil génial,
c'est certain
Mais les patients demandent souvent si
ils doivent compter ce qu'ils mangent
Et la réponse est : pas nécessairement.
Vous pouvez noter ce que
vous mangez pendant quelques jours
Ça peut aider à identifier les groupes
dont vous manquez le plus.
Mais quand vous le savez, vous pouvez
rectifier.
On me demande alors si il y a une façon
plus simple de manger équilibré.
Et la réponse est : oui.
La voilà.
La méthode de l'assiette

Portuguese: 
mas de maneira geral a ênfase tende a ser a mesma
que é assegurar que está ingerindo fluidos suficientes
frutas e vegetais suficientes, grãos integrais
e também proteína, cálcio e fontes de gordura
Agora, eu vou compartilhar um desses guias hoje, que se chama
Guia Alimentar do Canadá, visto que é onde cresci
E esse é o guia em especial que aprendi
No canadá, nós temos 4 grupos de comida:
Frutas e vegetais,
Grãos, leite e alternativas e carne e alternativas
 
Essa lista mostra quais são as porções recomendadas de cada grupo
baseado na idade e no gênero da pessoa
É uma ferramenta maravilhosa, sem dúvida
Mas frequentemente tenho clientes me perguntando "eu preciso contar a quantidade
das comidas que estou comendo todo dia?" 
Realisticamente a resposta
é "não necessariamente". 
Você é sempre bem vindo a anotar
o que ingere por alguns dias. 
Realmente ajuda a ver se existe alguma área
que você pode estar deixando passar.
Mas uma vez que você sabe
Então você pode compensar
Então a questão virou: "Existe algum jeito mais fácil
de assegurar que minhas refeições estão propriamente proporcionais?"
E a resposta é sim, aqui está

English: 
But across the board the emphasis tends to be the same which is to focus on making sure you're getting enough fluids
Enough fruits and vegetables enough whole grains as well as protein calcium and fat sources now
I'm gonna share one of those food guides with you today
And it's called the Canada's Food Guide given that this is where I grew up
And this is the particular guy that I learned in Canada we have four food groups fruits
And vegetables grain products milk and alternatives and meat and alternatives this list shows what the recommended servings are of each food group
Based on a person's age and gender. It's an awesome tool. No doubt, but I often had clients asking me well
Do I need to count the amount of these foods? I'm eating each day and realistically the answer is not necessarily
You're always welcome to record your intake for a couple of days it really does help to see if there's a certain area in which?
You might be missing out, but once you know it
Then you can make up for it
So the question that often be camel is there an easier way to make sure that my meals are properly proportioned and the answer is
Yes, here's how?

Spanish: 
pero de manera universal, el énfasis tiende a ser el mismo;
el cual es enfocarse en asegurarnos de que estamos recibiendo los suficientes líquidos,
suficientes frutas y vegetales, granos enteros (cereales), al igual que proteínas, cálcio y grasas.
Ahora, voy a compartir una de esas guías alimenticias con ustedes hoy,
se llama la Guía Alimenticia de Canadá, dado que ahí es donde crecí
y es la guía en particular que aprendí.
En Canadá tenemos cuatro grupos alimenticios:
frutas y vegetales, cereales, leche y alternativos y carne y alternativos.
Esta lista muestra cuales son las porciones recomendadas de cada grupo alimenticio
basadas en la edad y género de la persona.
Es una asombrosa herramienta, no hay duda,
pero a menudo he tenido clientes preguntándome:
«Bueno, ¿necesito contar la cantidad de alimentos que consumo diariamente?».
Y siendo realistas, la respuesta es: no necesariamente.
Siempre podrán optar por ir registrando su consumo por un par de días, realmente ayuda a ver si hay cierta área
que pueden estar olvidándose de integrar, pero una vez que ya lo saben
podrán hacerlo sin necesidad de ir registrándolo.
Así que la pregunta a menudo se transforma en:
«¿Hay alguna otra manera más sencilla de asegurarse de que mis comidas
están apropiadamente proporcionadas?».
Y la respuesta es sí. Aquí está como:

Arabic: 
ولكن في جميع المجالات ، يميل التركيز إلى أن يكون هو نفسه وهو التركيز على التأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل
يكفي الفواكه والخضروات بما فيه الكفاية الحبوب الكاملة وكذلك البروتين الكالسيوم ومصادر الدهون
سأشارك أحد أدلة الطعام معك اليوم
ويسمى دليل الغذاء الكندي بالنظر إلى أن هذا هو المكان الذي نشأت فيه
وهذا هو الشخص الذي تعلمته في كندا ، لدينا أربع مجموعات من الفاكهة
والخضروات منتجات الحبوب الحليب والبدائل واللحوم والبدائل هذه القائمة تبين ما الوجبات الموصى بها من كل مجموعة المواد الغذائية
بناء على عمر الشخص والجنس. إنها أداة رائعة. لا شك ، لكن في كثير من الأحيان كان لدي عملاء يسألونني جيدًا
هل أحتاج إلى حساب كمية هذه الأطعمة؟ أنا آكل كل يوم وبشكل واقعي الجواب ليس بالضرورة
مرحبًا دائمًا بتسجيل المدخول الخاص بك لبضعة أيام ، إنه بالفعل يساعد في معرفة ما إذا كان هناك مجال معين فيه؟
قد تكون في عداد المفقودين ، ولكن بمجرد أن تعرف ذلك
ثم يمكنك تعويض ذلك
لذا فإن السؤال الذي يكون غالبًا ما يكون جمليًا ، هناك طريقة أسهل للتأكد من أن وجباتي متناسبة بشكل صحيح والإجابة عليها
نعم ، كيف ذلك؟

Spanish: 
EL MÉTODO DEL EMPLATADO
El método del emplatado es una técnica maravillosa y efectiva
que nos ayuda a visualizar cómo organizar estos grupos alimenticios.
Este método del emplatado divide en porciones los grupos alimenticios a incluir
al momeno de preparar comidas nutricionalmente balanceadas.
Ahora un aviso: si quieren conseguir una copia imprimible de esta imagen de aquí
que pueden poner sobre la nevera,
visiten el enlace abajo en la caja de descripción.
Esta no es la primera vez que un método de emplatado ha sido usado
para componer comidas nutricionalmente balanceadas,
quiero decir, ya que es una excelente y muy efectiva herramienta
muchas organizaciones han empezado a adoptar
este método en particular.
Pueden ver que cada una de estas autoridades
usa el método del emplatado a su propia manera
para hacer de comer saludable, algo sencillo.
Ahora, descompongámoslo un poco más y compartamos algunos detalles específicos.
FRUTAS Y VEGETALES: 1/2 DEL PLATO
Estamos usando un plato aquí por motivos demostrativos
pero ustedes fácilmente podrían usar un bowl o cualquier otro recipiente.
La primera cosa por hacer es asegurarse de que la mitad del recipiente
venga de la categoría de frutas y/o vegetales para cada comida.
Ahora, los beneficios de estos son anchamente conocidos,
por supuesto, ya que están cargados de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes

Arabic: 
طريقة الطبق هي تقنية رائعة وفعالة تساعدنا على تصور كيفية تنظيم تلك المجموعات الغذائية
تحدد طريقة اللوحة هذه نسبة المجموعات الغذائية التي يجب تضمينها عند الإنشاء
وجبات متوازنة من الناحية الغذائية
الآن ، يمكنك رفعها إذا كنت ترغب في الحصول على نسخة قابلة للطباعة من هذه الصورة هنا والتي يمكنك نشرها على الثلاجة
انظر الرابط في مربع الوصف أدناه
ليست هذه هي المرة الأولى التي يتم فيها استخدام طريقة الطبق لتكوين وجبات متوازنة من الناحية الغذائية
أعني لأنه أداة بصرية فعالة بدأت الكثير من المؤسسات في تبني هذه الطريقة بالذات الآن
يمكنك أن ترى أن كل من هذه السلطات تستخدم طريقة الطبق بطريقتها الخاصة لجعل الأكل الصحي شيئًا سهلاً
الآن دعنا نقسمها قليلاً ونشارك بعض التفاصيل الآن
نحن نستخدم لوحة هنا لأغراض إثباتية
ولكن يمكنك بسهولة استخدام وعاء أو أي طبق تقديم آخر ، لذا فإن أول شيء تريد القيام به هو التأكد من ذلك
يأتي نصف طبق التقديم من فئة الفاكهة و / أو الخضار لكل وجبة
الآن معروفة على نطاق واسع فوائد هذا بالطبع يتم تحميل هذه مع الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة الألياف

Polish: 
'Metoda talerza' jest cudowną i skuteczną techniką, która pomaga nam zwizualizować, jak organizować te grupy pokarmów.
Ta metoda talerza przedstawia propocje grup pokarmów, które należy wziąć pod uwagę, gdy tworzymy
zrównoważone odżywczo posiłki.
Uwaga, jeśli chcecie wersję tego obrazka do druku, którą możecie powiesić na lodówce,
zobaczcie link w opisie pod tym filmem.
To nie pierwszy raz, gdy ta metoda została użyta, by komponować zrównoważone odżywczo posiłki.
Mam na myśli, że odkąd jest to tak skuteczne wizualne narzędzie, wiele organizacji zaczęło adaptować tę właśnie metodę.
Możesz zauważyć, że każdy z tych autorytetów używa tej metody w ich własny sposób, by uczynić zdrowe odżywianie czymś, co może być proste.
Teraz, rozłóżmy to na mniejsze części i zauważmy cechy charakterystyczne tej metody.
Używam tu talerza jedynie dla demonstracji,
ty możesz spokojnie użyć miski lub jakiegokolwiek innego naczynia. Więc, pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić,
jest upewnienie się, że połowę twojego naczynia w każdym posiłku stanowią produkty z grupy owoce i/lub warzywa.
Oczywiście zalety takiego ułożenia są powszechnie znane - są one wypełnione witaminami, minerałami, błonnikiem i antyoksydantami.

Portuguese: 
O "Método do prato" é uma técnica ótima e efetiva
que nos ajuda a visualizar como organizar esses grupos de comida
Esse método contorna as proporções de grupos de comida para incluir
na hora de criar uma nutrição balanceada
Agora atenção, se você quer uma cópia dessa imagem para imprimir
Para colocar na sua geladeira, veja o link
na descrição abaixo
Essa não é a primeira vez que o método do prato é usado para compor
pratos nutricionalmente balanceados. Digo, por ser uma
ferramenta visual tão efetiva. Muitas Organizações começaram a adotar esse método em particular
Você consegue ver que cada profissional utilizou o método à sua maneira
Para fazer algo que pareça fácil
Vamos dividi-lo um pouco mais e compartilhar algumas especificidades
Estamos usando um prato aqui para o propósito da demonstração
Mas você pode facilmente usar uma tigela ou qualquer outro tipo de prato
A primeira coisa que você quer fazer é assegurar que metade do seu prato
venha das frutas
e/ou vegetais para cada refeição
Os benefícios disso são mundialmente conhecidos, claro
Eles são carregados de minerais e vitaminas, fibra

Bulgarian: 
„Методът на чинията“
„Методът на чинията“ е прекрасен и ефективен начин да добием нагледна представа как да организираме тези хранителни групи.
Той показва какви пропорции от всяка хранителна група да включим,
когато приготвяме балансирана храна.
Ако искате да се сдобиете с копие на тази схема, което да разпечатате и залепите на хладилника си,
посетете линка под видеото.
Това не е първият път, в който този метод е използван за създаването на балансирана храна.
Тъй като е ефикасно нагледно средство много организации започнаха да го използват.
Сами можете да видите, че всяка от тях интерпретира този метод по различен начин, за да представи принципите на здравословното хранене по един лесен начин.
А сега нека разгледаме темата в детайли.
Плодове и зеленчуци: ½ от чинията
Ние използваме чиния за демонстрацията,
но Вие може да използвате купа или друг вид съд за сервиране. Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите,
че половината от чинията Ви е резервирана за продукти от категорията на плодовете и зеленчуците при всяко хранене.
Ползите от тях са всеизвестни, разбира се. Те са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

English: 
The plate method is a wonderful and effective technique that helps us visualize how to organize those food groups
This plate method outlines a proportion of food groups to include when creating
nutritionally balanced meals
Now a heads up if you want to get a printable copy of this image here that you can post on your fridge
See the link in a description box below
This isn't the first time that a plate method has been used to compose nutritionally balanced meals
I mean because it's such an effective visual tool a lot of organizations have begun to adopt this particular method now
You can see that each of these authorities use the plate method in their own way to make healthful eating something that can be easy
Now let's break it down a little bit more and share some specifics now
We're using a plate here for demonstrative purposes
But you could easily use a bowl or any other serving dish so the first thing you want to do is make sure that about
half of your serving plate comes from the fruit and/or vegetable category for each meal
Now the benefits of this are widely known of course these are loaded with vitamins minerals fiber antioxidants

French: 
La méthode de l'assiette est un outil
maginfique et efficace pour visualiser
l'organisation de ces groupes.
On voit ici la proportion
des groupes d'aliments à inclure
pour composer des repas équilibrés.
Si vous voulez imprimer ce guide
et l'afficher sur votre frigo
suivez le lien dans la description.
Ce n'est pas la première fois que
cette méthode est utilisée.
Parce que c'est un outil visuel
très efficace,
beaucoup d'organisations
ont commencé à l'utiliser.
On peut voir que chaque organisation
utilise cette méthode à sa façon
pour que l'alimentation saine devienne facile.
Allons plus en détails pour expliquer
quelques spécificités.
Fruits et légumes : une demi assiette
On utilise une assiette
pour la demonstration
Mais vous pouvez aussi utiliser
un bol ou tout autre plat.
Pour commencer,assurez-vous qu'environ la
moitié de l'assiette
est composée de fruits et/ou légumes
pour chaque repas.
Leurs bénéfices sont
évidemment bien connus,
ils sont pleins de vitamines, minéraux, fibres,
antioxidants,

Czech: 
Talířová metoda je skvělá a efektivní technika,
která nám pomáhá vizualizovat, 
jak využít jednotlivé skupiny jídla.
Nastiňuje porce jídla, které bychom měli zařadit
při přípravě výživově vyváženého jídla.
Pokud si chcete tento obrázek vytisknout
a nalepit na ledničku,
odkaz najdete v popisu videa.
Není to poprvé, co byla talířová metoda použita
pro ukázku výživově vyvážených jídel.
Protože je to tak efektivní vizuální nástroj,
spousta organizací ho adoptovala za svůj 
a všechny, které teď vidíte,
chtějí změnit zdravé jídlo na něco, 
co může být jednoduché.
Pojďme ještě rozebrat detaily.
Pro ukázku budu používat talíř,
stejně jednoduše ale můžete použít misku 
nebo jinou nádobu.
Nejprve se ujistěte, že asi polovina z vaší porce
je ovoce nebo zelenina.
To platí pro každé jídlo.
Benefity jsou obecně známé, ovoce a zelenina
překypují vitamíny, vlákninou, minerály a antioxidanty.

German: 
Die Teller-Methode ist eine wundervolle
und effektive Technik,
die uns dabei hilft zu visualieren,
wie wir die Lebensmittelgruppen organisieren sollten.
Diese Teller-Methode skizziert die
Proportionen der Lebensmittelgruppen
wenn wir nährstoffadequate Mahlzeiten gestalten.
Wenn du eine druckfertige Version
dieses Bildes haben möchtest,
das du an deinen Kühlschrank hängen kannst,
klicke den Link in der Videobeschreibung unten.
Dies ist nicht das erste Mal, dass
eine Teller-Methode benutzt wurde,
um nährstoffadequate Mahlzeiten zu gestalten.
Weil es so ein effektives visuelles Werkzeug ist,
haben eine Reihe von Organisationen begonnen
diese spezielle Methode anzuwenden.
Wie ihr sehen könnt, verwendet jede dieser Organisationen die Teller-Methode auf ihre eigene Art,
um gesundes Essen zu etwas Einfachem zu machen.
Lasst uns das Ganze nun ein bisschen mehr zerlegen
und ein paar Details besprechen.
Obst und Gemüse: 1/2 Teller
Wir benutzen hier aus
Demonstrationszwecken einen Teller,
aber du kannst auch einfach eine Schale
oder etwas anderes nehmen.
Als erstes willst du sichergehen, dass bei jeder Mahlzeit
ungefähr die Hälfte von deinem Teller
aus der Obst oder Gemüse Kategorie kommt.
Die Vorteile davon sind generell bekannt, natürlich.
Sie sind gefüllt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien.

Italian: 
La regola del piatto è una tecnica fantastica ed efficace
che ci aiuta a visualizzare come organizzare quei gruppi di alimenti
Questo metodo delinea una proporzione dei gruppi di cibi da includere
quando volete creare dei pasti equilibrati e ricchi di nutrienti
Ah, vi avviso: se volete una copia stampabile di questa
immagine che potete attaccare sul frigorifero andate sul link nella
descrizione del video. Questa
non è la prima volta che la regola del piatto è stata usata
per comporre pasti sani ed equilibrati: siccome è uno strumento
così efficace in quanto visuale
Molte organizzazioni hanno adottato questo metodo.
Potete vedere che ciascuna di queste autorità ha usato la regola
del piatto, ognuna a suo modo, per rendere facile un'alimentazione sana.
Ora scomponiamola ancora un po'
e andiamo a vedere nel dettaglio.
Frutta e verdura:metà piatto
Ora stiamo usando un piatto per scopi dimostrativi,
ma potete anche usare una ciotola o qualsiasi altro piatto da portata.
Per prima cosa assicuratevi che circa metà del piatto
sia riempito da
da alimenti del gruppo della frutta e/o verdura in ogni pasto
Ovviamente i benefici sono ampiamente conosciuti,
questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre,

Czech: 
Pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění 
a tak dále.
Chcete je dodat za každou cenu.
Zdroji zmíněných výhod může být
jakékoli ovoce nebo zelenina, které máte rádi.
Co ale doporučujeme denně je alespoň jedna porce
zelené zeleniny a alespoň jedna
oranžové zeleniny. 
Příklady najdete
ve článku opět odkázaném v popisu videa.
Profesionální tip - zmražené ovoce
a zelenina k jídlům rychle přidávají výživové hodnoty.
Také doporučujeme sníst denně 
o trochu víc zeleniny než ovoce,
na to, prosím, pamatujte. 
Obecná nápověda
doporučuje 3 až 4 porce ovoce
a 4 až 6 porcí zeleniny. 
Opět - není třeba počítat,
jestli obecně dostáváte do těla víc zeleniny,
vše by mělo být v pořádku.
Když dojde na obilí, cílíme na
přibližně čtvrtinu talíře. 
Mezi výhody obilnin patří
komplexní sacharidy jako úžasný zdroj
dlouhotrvající energie a vláknina.

Polish: 
Mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chronicznych
chorób i tym podobnych,
więc chcesz dostarczyć ich sobie w każdy możliwy sposób. A ich źródłami są zarówno owoce, jak i warzywa,
które lubisz.
Jedno, co rekomenduję, to przyjmowanie przynajmniej jednej
porcji dziennie zielonych warzyw i jednej porcji dziennie pomarańczowych warzyw. Ich przykłady możesz znaleźć
w artykule umieszczonym w opisie.
Radą tutaj jest używanie
mrożonych owoców i warzyw jako szybkie i odżywcze dodatki do posiłków. Również, rekomenduje się, by spożywać trochę więcej
warzyw dziennie, niż owoców. Jeśli będziesz miał to z tyłu głowy, ogólnym zaleceniem są trzy
do czterech porcji owoców i około czterech do sześciu porcji warzyw. Ponownie, nie ma potrzeby licznia,
ale jeśli po prostu będziesz dostarczał sobie więcej warzyw niż owców każdego dnia, wszystko powinno być w porządku.
Teraz, jeśli chodzi o zborza dążymy do tego, by przyjmować jedną czwartą talerza. Zaletą zbóż są
złożone węglowodany, które możemy w nich znaleźć i które są świetnym źródłem energii i błonnika.

German: 
Sie können dabei helfen das Risiko zu senken chronische Krankheiten zu entwickeln
und so weiter.
Du willst sie also in jeder Form, die du kriegen kannst.
Die Quellen von ihnen sind 
jedes Obst und Gemüse, das du magst.
Etwas das wir jedoch empfehlen,
ist dass du mindestens eine Portion jeden Tag
von einem grünen Gemüse
und eine Portion jeden Tag von einem orangen Gemüse.
Beispiele dafür gibt es im Artikel,
der in der Beschreibung unter dem Video zu finden ist.
Ein Tipp ist gefrorenes Obst oder Gemüse
für schnelle nährstoffreiche Ergänzungen anzuwenden
Wir empfehlen auch, jeden Tag ein wenig mehr Gemüse
als Obst zu essen.
Habe das einfach ein wenig im Hinterkopf.
Die allgemeine Empfehlung ist ca. 3-4 Portionen Obst
und ca. 4-6 Portionen Gemüse.
Noch einmal: du musst nicht zählen.
Wenn du generell mehr Gemüse als Obst jeden Tag zu dir nimmst,
bist du auf dem richtigen Weg.
Getreide: 1/4 Teller
Bei Getreideprodukten zielen wir darauf
ab 1/4 des Tellers zu füllen.
Der Vorteil von Getreide ist,
dass die komplexen Kohlenhydrate, die es enthält,
eine fantastische Quelle für langanhaltende Energie
und Ballastoffe sind.
Die Quellen dafür sind u.a.

Bulgarian: 
Те могат да намалят риска от развитието на хронични болести и т.н.
 
В тази категория влизат естествено всички плодове и зеленчуци,
които обичате.
Препоръчваме Ви всеки ден да ядете поне по една порция
зелени зеленчуци и една порция оранжеви зеленчуци. Подходящи рецепти можете да намерите
в статията под видеото.
Полезна препоръка е да използвате
замразени продове и зеленчуци като бързи хранителни добавки към ястията си. Също препоръчваме на ден да консумирате повече
зеленчуци отколкото плодове. Основното правило е 3-4 порции плодове
и около 4-6 порции зеленчуци. Не е необходимо да ги броите –
ако консумирате повече зеленчуци отколкото плодове всеки ден, всичко ще е наред.
Зърнени храни
Зърнените храни трябва да заемат ¼ от чинията ни. Ползата от тях е в това,
че сложните въглехидрати, които те съдържат, са чудесен източник на енергия и фибри.

French: 
ils peuvent réduire les risques de maladies
chroniques, etc.
Donc il faut en manger sous toutes les
formes.
Les sources de cela sont tous
les fruits et légumes que vous aimez.
On recommende néanmoins une portion
par jours de légumes verts
et une portion par jour
de légumes oranges.
Des examples de ceux-ci se trouvent
dans l'article dans la description.
Une astuce est d'utiliser
des fruits et légumes surgelés
pour ajouter des nutriments aux repas.
On recommende aussi de manger
un peu plus de légumes que de fruits,
si vous pouvez garder ça en tête,
en général c'est
trois à quatre portions de fruits
et cinq à six portions de légumes.
Pas besoin de compter mais
si vous mangez plus de légumes,
alors tout va bien.
Céréales : un quart d'assiette
Pour les céréales, le but est de
remplir un quart de l'assiette.
L'avantage des céréales est que
leurs glucides complexes
sont une fantastique source
d'énergie et de fibres.

Italian: 
antiossidanti. Aiutano a ridurre il rischio dello sviluppo di
malattie croniche etc. Quindi dovreste cercare di assumerli il più possibile.
Le fonti di questa porzione sono, beh, qualsiasi tipo di frutta
e/o verdura che vi piacciono. Una cosa che però
raccomandiamo è di mangiare una porzione al giorno
di verdure di colore verde e una di verdure arancioni. Gli esempi li trovate nell'articolo
che trovate nella descrizione del video qua sotto.
Un consiglio è di usare verdura e frutta surgelata
per aggiungere ai pasti una fonte di nutrienti veloce.
Raccomandiamo anche di mangiare un po' più verdura al giorno rispetto alla frutta,
quindi tenetelo a mente, l'indicazione generale
è di mangiare 3/4 porzioni di frutta e circa 4/5 porzioni di verdura.
Di nuovo, non c'è bisogno di contarle: se ogni giorno mangiate più verdura
che frutta dovreste essere a posto.
Cereali (integrali): 1/4 del piatto
 
Ora, quando si tratta di cereali puntiamo a riempire
circa 1/4 del piatto. Il beneficio dei cereali è che
i carboidrati complessi da loro contennuti sono una fantastica
fonte di energia a lungo termine e di fibre. Queste fonti includono

Spanish: 
que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas; entre otras.
Así que querrán consumirlos de cualquier forma que puedan.
Ahora, los recursos para estos son cualquier tipo de frutas y/o vegetales que disfruten.
Una cosa que sí que recomendamos es que consuman al menos una porción
de un vegetal verde y otro anaranjado a diario.
Ejemplos de estos los podrán encontrar en el artículo que dejamos abajo en la caja de descripción.
Un Tip Pro es usar frutas o vegetales congelados
para rápidos y nutricionales add-ins para las comidas.
También recomendamos que ingieran un poco más de vegetales que de frutas por día.
Sería estupendo si pudieran mantener eso en mente.
La guía general recomienda que ingieras cerca de tres a cuatro porciones de frutas
y cerca de cuatro a seis porciones de vegetales.
Una vez más, no necesitan contar,
pero si generalmente están ingiriendo más vegetales que frutas a diario,
deberían de estar más que bien por su cuenta.
CEREALES: 1/4 DEL PLATO
Ahora, cuando se trata de los cereales, nuestro objetivo es tomar cerca de un cuarto del plato.
El beneficio de los cereales es que el complejo de los carbohidratos que puedes encontrar en ellos
proveen un fantástico recurso de energía y fibra sustentadas.
Fuentes de estos incluyen: harina de avena, arroz,

Portuguese: 
antioxidantes, eles ajudam a ajudam a diminuir os riscos em desenvolver doenças crônicas
e por aí vai, então você quer ingeri-los de qualquer maneira que você possa
Agora, as fontes disso são quaisquer frutas
e/ou vegetais que você goste. 
Uma coisa que nós recomendamos
é que você coma pelo menos uma porção por dia
de um vegetal verde e uma porção por dia
de um vegetal laranja. Exemplos disso podem ser encontrados no artigo
que está na descrição abaixo
Uma dica dos profissionais é usar frutas ou verduras congeladas
para adições rápidas e nutritivas nas refeições. 
Nós também recomendamos
que você coma um pouco mais de vegetais por dia do que frutas
se você puder ter isso em mente. 
O guia geral é mais ou menos
3 a 4 porções de frutas e mais ou menos 4 a 6
porções de vegetais. 
De novo, não há necessidade de contar
Mas se num geral você está ingerindo mais vegetais que frutas todo dia
Você está bem
Quando se trata de grãos, nós miramos para que isso
tome mais ou menos 1/4 do prato.
O benefício dos grãos é que
os carboidratos complexos encontrados neles, fornecem uma fonte fantástica
de energia e fibra

Arabic: 
يمكن أن تساعد في الحد من خطر الاصابة المزمنه
الأمراض و
لذا فأنت ترغب في الحصول عليها بأي طريقة يمكنك الآن من مصادرها أن تكون جيدًا أي فواكه و / أو خضروات
أن تستمتع
شيء واحد نوصي به هو أن تحصل على واحد على الأقل
يقدم كل يوم من الخضار الخضراء وواحد يقدم كل يوم من الخضروات البرتقال الآن أمثلة على هذا يمكن العثور عليها في
المقالة الموجودة في مربع الوصف أدناه
غيض واحد هو استخدام
الفواكه المجمدة أو الخضار للوظائف الإضافية السريعة والتغذية على الوجبات ، نوصي أيضًا بأن تحصل على المزيد
الخضروات في اليوم الواحد من الفواكه إذا كنت فقط الحفاظ على ذلك في الجزء الخلفي من عقلك المبدأ التوجيهي العام هو حوالي ثلاثة إلى
أربع حصص من الفواكه وحوالي 4 إلى 6 حصص من الخضار مرة أخرى ، لا حاجة للعد
ولكن إذا كنت تحصل على الخضار بشكل عام أكثر من الفواكه كل يوم. يجب أن تكون جيدة للذهاب
الآن عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، فإننا نهدف لهذا الأمر إلى تناول حوالي ربع الطبق من فائدة الحبوب؟
الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن العثور عليها فيها توفر مصدرا رائعا للطاقة المستدامة والألياف

English: 
They can help reduce the risk of developing chronic
illnesses and
So on so you want to get it in any way that you can now the sources of this are well any fruits and/or vegetables
That you enjoy
One thing we do recommend is that you get at least one
serving each day of a green vegetable and one serving each day of an orange vegetable now examples of this can be found in the
Article that is in the description box below
One pro tip is to use
Frozen fruits or veggies for quick and nutrition add-ins to meals we also recommend that you get a little bit more
vegetables per day than fruits if you kind of just keep that in the back of your mind the general guideline is about three to
Four servings of fruits and about four to six servings of vegetables again, no need to count
But if you're generally getting more veggies than fruits each day. You should be good to go
Now when it comes to grains we aim for this to take up about a quarter of the plate the benefit of grains is that?
The complex carbs that can be found in them provide a fantastic source of sustained energy and fiber

Italian: 
avena, riso, pane integrale,
tortilla di frumento, pasta integrale,
quinoa, orzo, miglio, grano saraceno, farro, insomma la lista è lunga.
Un consiglio: fate sì che almeno metà della porzione
di cereali al giorno
sia composta
da cereali integrali. Più cereali integrali potete includere
meglio è.
proteine  vegetali: 1/4 del piatto
Eccoci al quarto rimanente del piatto: le fonti
di proteine vegetali. I benefici sono, ovviamente,
le proteine! Esse sono essenziali per la salute.
Ma l'altro aspetto fantastico di assumere le proteine
dal regno vegetale è che c'è il beneficio in più
delle fibre: sia solubili sia insolubili.
Questo significa che aiutano ad aumentare
il senso di sazietà, mantengono l'intestino regolare,
insomma, fanno decisamente bene. Le fonti
includono la soia, come tofu, tempeh ed edamame.
Altre fonti sono piselli, tutti i legumi
tutti i tipi di lenticchie e gran parte dei sostituti vegetali della carne.
Un'altra fonte di proteine per i vegani che è anche considerata una fonte di grassi
è qualsiasi tipo di frutta secca e semi: semi di canapa,

Arabic: 
تشير المصادر إلى أن هذا يشمل دقيق الشوفان خبز القمح الكامل خبز التورتيلا والحبوب الكاملة المعكرونة بالكينوا
الشعير الدخن الحنطة السوداء
أعني أن القائمة تدور حول نصيحة واحدة يمكن أن نقدمها هي أن نهدف إلى الحصول على
يأتي ما لا يقل عن نصف حصص الحبوب يوميًا من فئة الحبوب الكاملة ، لذا كلما زاد عدد الحبوب الكاملة التي يمكنك تضمينها بشكل أفضل
الانتقال إلى الربع الأخير من اللوحة
هذا هو مصادر البروتين النباتي وفائدة هذا بالطبع هو
البروتين الذي هو جزء أساسي للصحة والتغذية؟
ولكن الشيء المذهل الآخر في الحصول على البروتين من مصادر نباتية هو أن هناك فائدة إضافية من الألياف على حد سواء؟
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
وهذا يعني في الأساس أنه يساعدنا في الحفاظ على أكملنا لفترة أطول ويساعد على الحفاظ على الأمور منتظمة
بشكل عام جميع المصادر الجيدة بالنسبة لنا تشمل منتجات فول الصويا مثل التوفو tempeh و edamame وغيرها من المصادر الغنية هي أشياء مثل البازلاء جميع
فاصوليا جميع العدس واللحوم معظم الخضروات
بدائل الآن مصدرا آخر للبروتين النباتي للنباتيين ، والتي تعتبر أيضا الدهون

Polish: 
Tymi źródłami są na przykład płatki owsiane, ryż, pełnoziarnisty chleb, tortille, makaron, quinoa,
kasza jęczmienna, gryczana.
Oczywiście ta lista jest jeszcze dłuższa. Radą, którą możemy się podzielić, jest dążenie do spożywania
przynajmniej połowy twojej dziennej porcji zbóż z produktów pełnoziarnistych, im więcej pełnoziarnistych produktów, tym lepiej.
Przechodząc do ostatniej części naszego talerza,
czyli roślinnych źródeł białka. Oczywiście korzyścią z tych produktów jest
białko, które jest niezbędnym składnikiem zdrowia i odżywiania,
ale inną zaletą białka pochodzenia roślinnego jest dodatkowa porcja błonnika, zarówno
rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Co to przede wszystkim oznacza, to uczucie sytości na dłużej i utrzymanie regularnego rytmu organizmu.
Generalnie wszystko, co dla nas dobre. Do tych źródeł zaliczają się produkty z soi, takie jak tofu, tempeh i edamame, oraz inne bogate źródła takie jak groszek,
fasola, soczewica i większość wegańskich zamienników
mięsa. Innym roślinnym źródłem białka dla wegan, które również zalicza się do źródeł

Spanish: 
panes de grano entero, tortillas de trigo, fideos integrales, quinoa, cebada, mijo, alforfón...
Quiero decir, la lista sigue de largo.
Un Tip Pro que podemos darles es que se aseguren de que al menos
la mitad de las porciones de cereales que ingieran por día, vengan de la categoría de los granos enteros.
En cuantos más granos enteros puedan incluir, mejor.
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL:1/4 DEL PLATO
En cuanto a la cuarta parte final del plato,
hablaremos de las fuentes de proteínas de origen vegetal y el beneficio de estas es,
por supuesto, la proteína;
la cual es una parte esencial en la salud y nutrición.
Pero la otra increíble parte de obtener proteína de fuentes de origen vegetal
es que hay el beneficio extra de la fibra, ambas; soluble e insoluble.
Esencialmente esto significa que nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo,
nos ayuda a mantener las cosas regulares.
En general, nos brindan cerca de todo lo que es bueno para nosotros.
Las fuentes de estas incluyen a productos de soya como el tofú, tempeh y edamame.
Otras fuentes ricas en proteínas son cosas como los guisantes, cualquier tipo de frijoles,
todo tipo de lentejas y la mayoría de las alternativas veganas de carne.
Ahora, otra fuente de proteína de origen vegetal para los veganos,
que también es considerada como una fuente de grasas,
son cualquier tipo de frutos secos o semillas.
Estas son cosas como semillas de cáñamo,

French: 
On trouve cela dans le porridge,
le riz, le pain complet,
le froment, les pâtes complètes,
le quinoa, l'orge, le millet, le sarrasin
La liste est longue.
Une astuce est de viser à ce que
la moitié de ses céréales journalières
vienne de céréales complètes.
Donc plus on mange de céréales complètes
mieux c'est.
Protéines végétales : un quart d'assiette
Passons au dernier quart :
les protéines végétales ! Et leur bénéfice
est bien sûr les protéines !
Elles sont une partie essentielle d'une
nutrition saine.
Mais un autre avantage des
protéines végétales
est le bonus des fibres solubles
et insolubles
qui aident à réguler et à se sentir
repus plus longtemps.
En gros, que du bon pour nous.
On trouve cela dans les produits de soja
comme le tofu, le tempe et l'edamame,
et d'autres sources richent incluent
les pois, tous les haricots, lentils,
et beaucoup d'alternatives à la viande.
Une autre source de protéine qui apporte
aussi des matières grasses
sont toutes les noix et les graines

Bulgarian: 
Източници са овесени трици, ориз, пълнозърнест хляб, пшенични тортили, пълнозърнеста паста, киноа,
ечемик, просо, елда и т.н.
Нашата препоръка е да се стремите поне половината от зърнените храни,
които консумирате, да са пълнозърнести – колкото повече, толкова по-добре.
Растителен протеин: ¼ от чинията
Продължаваме с последната четвърт от чинията.
Това са източниците на растителен протеин, а ползата от тях е ,разбира се,
набавянето на нужния протеин, който е изключително важен за здравето и храненето ни.
Друга голяма полза от това, да набавяме необходимите си протеини от растения, са и фибрите, които се съдържат в тях –
разтровими и неразтворими.
Те ни държат сити за по-дълго и регулират храносмилането ни.
Източници на протеини са продуктите от соя като тофу, темпе и едамаме. Други богати източници са грах,
всички видове боб и леца и повечето от растителните заместители на месо.
Друг източник на растителни протеини за веганите, който също е считан за източник на мазнини,

German: 
Haferbrei, Reis, Vollkornbrot, Weizentortillas,
Vollkornpasta, Quinoa, Gerste, Hirse, Buchweizen
und die Liste geht weiter.
Ein Tipp den wir geben,
ist darauf abzuzielen, dass mindestens 
die Hälfte deiner Getreideportionen pro Tag
aus Vollkorngetreide besteht.
Also je mehr Vollkorn du miteinbeziehen kannst
umso besser.
pflanzliches Protein: 1/4 Teller
Jetzt kommen wir zu dem letzten Viertel des Tellers:
pflanzliche Proteinquellen
und die Vorteile davon sind natürlich: Protein,
welches ein essentieller Teil
für Gesundheit und Ernährung ist.
Aber was auch noch wunderbar daran ist, dein Protein
aus pflanzlichen Quellen zu bekommen,
sind die zusätzlichen Vorteile der Ballaststoffe
- sowohl die wasserlöslichen als auch die wasserunlöslichen Ballaststoffe.
Das bedeutet, es hilft uns länger satt zu sein,
hilft uns bei der Verdauung
im Großen und Ganzen ist es rundum gut für uns.
Quellen dafür sind Sojaprodukte wie
Tofu, Tempeh und Edamame
und weitere reiche Quellen sind Erbsen,
alle Linsen, alle Bohnen
und die meisten Fleischersatzprodukte.
Eine weitere Proteinquelle für Veganer,
die zudem auch als Fettquelle betrachtet wird,
ist jede Art von Nüssen oder Samen.

Czech: 
Zdrojem tohoto jsou například ovesné vločky, rýže,
celozrnný chléb, pšeničné tortilly, těstoviny,
quinou, ječmen, proso, pohanku a seznam pokračuje.
Profesionální tip - snažte se, aby alespoň polovina
denně servírovaných obilovin,
byla celozrnná. 
Čím více celozrnných potravin,
tím lépe.
A tím se posouváme k poslední čtvrtině talíře.
Tu zabírají rostlinné zdroje bílkovin. A jejich benefit?
Protein/bílkoviny. Nezbytná součást výživy a zdraví.
Další skvělou výhodou bílkovin
z rostlinných zdrojů je fakt, že obsahují
také vlákninu - rozpustnou i nerozpustnou.
V základu nám to pomáhá
nemít brzy po jídle hlad, udržuje pravidelnost,
prakticky všechno, co je pro nás dobré.
Mezi zdroje patří sójové produkty jako tofu, tempeh
a edamame. 
Jinými bohatými zdroji jsou hrášek, všechny fazole,
čočka a většina vegetariánských náhrad masa.
Dalším zdrojem rostlinných bílkovin pro vegany,
který je navíc zdrojem tuku, jsou jakékoli
oříšky nebo semena. 
Sem patří konopná semínka,

English: 
Sources that this include oatmeal rice whole grain bread wheat tortillas whole grain pasta quinoa
barley millet buckwheat
I mean the list goes on one pro tip that we can give is to aim to have a
Least half of your grain servings per day come from the whole grain category so the more whole grains you can include the better
Moving on to the final quarter of the plate
This is plant-based protein sources and the benefit of this of course is
Protein which is an essential part to health and nutrition?
But the other amazing thing about getting your protein from plant-based sources is that there is the added benefit of fiber both?
soluble and insoluble fiber
Essentially this means it helps to keep us fuller for longer helps to keep things regular
Generally all-around good for us sources include soy products like tofu tempeh and edamame and other rich sources are things like peas all
Beans all lentils and most veggie meat
Replacements now another source of plant-based protein for vegans, that's also considered a fat

Portuguese: 
Fontes disso incluem: aveia, arroz, pão integral
tortilhas de trigo, macarrão integral, quinoa
trigo mourisco de cevada, a lista é grande
uma dica de profissional que podemos dar é mirar para que pelo menos
metade das suas porções de grãos por dia
venham da categoria dos grãos integrais. 
Quanto mais grãos integrais você puder incluir
Melhor
Indo para o último quarto do prato
é a proteína de origem vegetal.
E o benefício disso, é claro é:
proteína, que é uma parte essencial para a saúde e nutrição
Mas outra coisa maravilhosa de ingerir sua proteína
por origem vegetal é que há o benefício adicionado
da fibra, ambas fibras solúveis e insolúveis
Essencialmente, isso significa que nos ajuda a ficar
satisfeitos por mais tempo. 
Ajuda a regularizar as coisas, num geral
bom para nós, fontes incluem
produtos de soja, como tofu, tempê e edamame
e outras fontes ricas são ervilhas, todos os feijões
todas as lentilhas e a maioria dos substitutos vegetarianos de carne
outra fonte de proteína de origem vegetal para veganos
que também é considerada uma fonte de gordura é qualquer tipo
de nozes ou sementes, coisas como: sementes de canhâmo, sementes de girassol

Portuguese: 
sementes de abóbora, nozes, amêndoas, noz-pecã
e todas as formas de manteiga de nozes e sementes
uma dica de profissional é não ter medo de usar feijões ou lentilhas enlatados
Se isso quer dizer que vai ajudar a acelerar a preparação das suas refeições
e assegurar que está ingerindo o suficiente desse grupo alimentício
Se você vai cozinhar do zero e está com pressa
lentilhas cozinham muito mais rápido que feijões
E quando se trata de incorporar mais nozes e sementes
Isso deve ser fácil, certo? Podemos polvilhar um pouco em cima das saladas
Adicionar no migau de aveia, smoothies, ou simplesmente aproveitar como um lanche
Nós desenvolvemos algo chamado "Os três pilares", para que em adição ao prato
Nós asseguremos que estamos ingerindo uma variedade adequada
dos nutrientes necessários que precisamos para uma saúde ótima
Se você não pode incluir algo na sua refeição, não é um problema
Você pode incluir à parte da sua refeição
ou aproveitar como um lanche
O primeiro é o cálcio, é algo que
ambos veganos e não-veganos tendem a negligenciar

Bulgarian: 
са всякакъв вид ядки и семена. Това са например конопено семе, слънчогледовото семе, тиквеното семе,
орехите, бадемите, пеканите и всички видове ядкови и семенни масла. Нашият съвет е да не се притеснявате да използвате консервирани боб и леща,
ако това ще ви помогне да скъсите времето за готвене.
Ако не разполагате с такива и трябва да приготвите нещо бързо,
лещата се готви много по-бързо от боба. Също така има лесен начин да
включим повече ядки и семена в храната си – можем да ги поръсим върху салати, да ги добавим към овесената си каша, към смутита
или да им се насладим под формата на предиобедна/следобедна закуска.
Ние създадохме нещо, което нарекохме „трите стълба“, които като допълнение към „Метода на чинията“ гарантират,
че си набавяме правилното количество от разнообразни хранителни вещества, които са ни необходими за оптимално здраве.
Ако не можете да ги включите в ястията си, това не е проблем.
Те могат да бъдат консумирани и като допълнение или като предиобедна/следобедна закуска.
Калций
Първият стълб е калций.
Той често бива пренебрегван не само от веганите, но и от хората, консумиращи месо и млечни продукти.

French: 
telles que les graines de chanvre, de
tournesol, de courge, les noix,
noix, amandes, noix de pécans,
et tous beurres à base de noix et graines.
Une astuce est d'utiliser des haricots
et lentils en conserves
si ça vous aide à accelérer
la préparation de vos repas
et à consommer assez
de ces aliments essentiels.
Si vous partez de rien et êtes pressés
les lentils cuisent bien plus vite
que les haricots.
Et quand il s'agit d'ajouter plus de
noix et graines, ça devrait être facile
de les ajouter à des salades,
des porridges, dans des smoothies,
ou les apprécier comme snacks.
Les trois piliers
On a développé "les trois piliers"
pour qu'en plus de l'assiette
on s'assure de consommer une variété
de nutriments essentiels à notre santé.
Si vous ne pouvez pas inclure cela
dans vos repas, pas de problème,
ça peut servir d'accompagnement
ou de snacks.
Le calcium
En premier, le calcium, que les vegans
et les non-vegans ont tendance à oublier

Spanish: 
semillas de girasol, de calabaza, nueces, almendras, nueces pecanas
y todas las mantequillas de frutos secos y semillas.
Ahora, un Tip Pro es no tener miedo de usar frijoles y lentejas que vegan sellados o enlatados
si eso significa que les ayudarán a preparar más rápido sus comidas
y a asegurarse de que están consumiendo lo suficiente de este esencial grupo alimenticio.
Si van a cocinar desde cero y no tienen mucho tiempo,
las lentejas se cocinan mucho más rápido que los frijoles.
Y cuando se trata de incorporar más...
frutos secos y semillas, bueno, eso debería de ser bastante sencillo, ¿cierto?
Podemos esparcirlos encima de las ensaladas, añadirlos en la avena, en batidos
o solo disfrutarlos como un snack.
LOS TRES PILARES
Ahora, nosotros hemos desarrollado algo llamado «los tres pilares». Eso, junto con el método del emplatado,
nos asegura de que estamos obteniendo una adecuada variedad de los nutrientes necesarios
que necesitamos para una salud óptima.
Ahora, si no pueden incluirlos dentro de sus comidas, no hay problema.
Pueden incluirlos como acompañamiento a sus comidas o disfrutarlos como un snack.
#1: CÁLCIO
Muy bien, lo primero es el cálcio.
Esto es algo que ambos, veganos y no veganos, tienden a pasar por alto.
El cálcio juega un papel crucial en el desarrollo

English: 
Source is any kind of nut or seeds these are things like hemp seeds sunflower seeds pumpkin seeds
Walnuts almonds pecans and all forms of not an seed butters now one pro tip is to not be afraid of using canned or jarred
Beans and lentils if this means it's gonna help
You speed up your meal prep time and make sure you get enough of this essential food group if you're gonna be cooking from scratch
And you're in a rush lentils cook a lot faster than beans do and when it comes to incorporating more
Nuts and seeds that should be easy enough right we can sprinkle it on top of salads add it to oatmeal's into smoothies or just
Enjoy, it as a snack
Now we developed something called the three pillars so that in addition to the plate
We make sure that we're getting an adequate variety of necessary nutrients that we need for optimal health
Now if you can't include this into your meal. It's not a problem
You can also include it on the side of your meal, or enjoy it as a snack
All right first up is calcium
This is something that both vegans and non-vegans

Italian: 
semi di girasole, semi di zucca,
noci, mandorle, noci pecan,
e ogni forma di creme di noci o semi.
Un consiglio è di non aver paura di usare fagioli o lenticchie in scatola
se ciò vi aiuta a preparare i pasti più velocemente e far sì di assumere la vostra dose di questo gruppo fondamentale di alimenti.
Se li volete cucinare da secchi ma avete poco tempo le  lenticchie cuociono molto più velocemente dei fagioli.
E quando si tratta di incorporare più frutta secca e semi quello dovrebbe essere facile, giusto?
Possiamo spargerli sulle insalate, aggiungerli al porridge d'avena o ai frullati
o anche da soli, come snack.
I tre pilatri
 
Abbiamo sviluppato il concetto dei "tre pilastri",
così da, in aggiunta al piatto, poterci assicurare
di assumere una varietà adeguata di nutrienti necessari di cui abbiamo bisogno per una salute ottimale.
Se non riuscite ad aggiungere questi alimenti direttamente al vostro pasto non c'è nessun problema,
potete anche mangiarli oltre al vostro pasto come contorno o come snack
numero 1: calcio
 
 
Il primo è il calcio: questo è un nutriente che sia i vegani sia gli onnivori tendono a  trascurare,

German: 
Das sind zum Beispiel Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,
Walnüsse, Mandeln, Pekanüsse
und alle Sorten von Nuss- und Saatenmusen.
Ein Tipp ist es, keine Angst davor zu haben Bohnen oder Linsen aus der Dose oder dem Glas zu verwenden,
wenn dies bedeutet, dass du dein Essen schneller zubereiten kannst
und genügend von dieser essentiellen Lebensmittelgruppe bekommst.
Wenn du jedoch keine Dose da hast
und es eilig hast:
Linsen kochen viel schneller als Bohnen.
Und wenn es darum geht
mehr Nüsse und Samen miteinzubeziehen
das sollte einfach sein, oder?
Wir können sie über Salate streuen,
sie Haferbrei und Smoothie hinzufügen
oder sie einfach als Snack genießen.
Die drei Säulen
Wir haben etwas entwickelt namens Die drei Säulen
sodass wir zusätzlich zum dem Teller
sicherstellen, dass wir eine adequate Variation
von essentiellen Nährstoffen bekommen,
die wir für eine optimale Gesundheit brauchen.
Du kannst diese auch in deine Mahlzeiten miteinbauen
das ist kein Problem.
Du kannst sie aber auch 
zu deiner Mahlzeit zu dir nehmen
oder als Snack genießen.
#1: Calcium
Also, zum ersten ist da Calcium.
Das ist etwas, was sowohl Veganer als
auch Nicht-Veganer oftmals übersehen
und Calcium spielt so eine kritische Rolle

Polish: 
tłuszczu, są wszystkie rodzaje orzechów i nasion. Są to na przykład nasiona konopii, słonecznika, pestki dyni,
orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i wszystkie formy maseł orzechowych. Radą jest tutaj nie bać się strączków zapakowanych
w puszki czy słoiki. Jeśli ma ci to pomóc
w przyspieszeniu czasu przygotowania twojego posiłku i upewnieniu się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość jedzenia z tej grupy. Jeśli będziesz gotował z resztek
i jesteś w biegu, soczewica gotuje się o wiele szybciej, niż fasola, a jeśli chodzi o włączanie do posiłku więcej
orzechów i nasion, jest to raczej proste, prawda? Możemy obsypać nimi nasze saładki, dodać je do owsianki czy do smoothie lub po prostu
cieszyć się z nich w formie przekąski.
Wykształciliśmy również coś, co nazywamy "trzema filarami", co oznacza, że poza przygotowywaniem posiłku
upewniamy się, że dostarczamy sobie adekwatną różnorodność potrzbnych składników odżywczych dla dobrego zdrowia.
Jeśli nie potrafisz uwzględnić ich w twoim posiłku, żaden problem,
możesz o nie zadabać również jako przekąska do posłku.
Więc na pierwszy ogień - wapń.
Jest to składnik, który zarówno weganie jak i nie-weganie

Czech: 
slunečnicová a dýňová semínka, 
vlašské ořechy, mandle,
pekanové ořechy 
a všechny druhy oříškových a semínkových másel.
Jedním z profesionálních tipů 
je nebát se použít fazole a čočku
z plechovky nebo sklenice, 
pokud vám to pomůže zrychlit přípravu jídla
a ujistit se, že máte dostatek 
důležitých rostlinných bílkovin.
Jestliže budete vařit bez plánu a v rychlosti,
čočku zpracujete mnohem rychleji než fazole,
a když se dostanete k přidávání více oříšků a semen,
nebojte se posypat jimi saláty a přidat je
k ovesným vločkám, do smoothies 
a nebo si je vychutnejte samotné jako svačinu.
Vytvořili jsme také něco, čemu se říká "tři pilíře."
Kromě vizualizace čtyř druhů jídla na talíři 
je třeba jistota,
že jíme dostatek nezbytných živin pro optimální zdraví.
I toto můžete zapracovat do svých jídel, není to problém,
můžou to být i přílohy
nebo svačiny.
První zastávku si uděláme u vápníku.
I vegani mají tendenci vápník přehlížet,

Arabic: 
المصدر هو أي نوع من الجوز أو البذور فهذه أشياء مثل بذور القنب بذور عباد الشمس بذور اليقطين
الجوز اللوز البقان وجميع أشكال ليست زبدة البذور الآن نصيحة واحدة للمحترفين هو أن لا تخافوا من استخدام المعلب أو jarred
الفول والعدس إذا كان هذا يعني أنه سوف يساعد
يمكنك تسريع وقت إعداد وجبة الطعام وتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المجموعة الغذائية الأساسية إذا كنت ستطبخ من نقطة الصفر
وأنت في عدس سريع الطهي أسرع كثيرًا مما تفعله البقوليات وعندما يتعلق الأمر بالاندماج أكثر
المكسرات والبذور التي يجب أن تكون سهلة بما يكفي ، يمكننا رشها على السلطة حتى نضيفها إلى دقيق الشوفان أو العصائر
استمتع ، انها وجبة خفيفة
الآن قمنا بتطوير ما يسمى الأعمدة الثلاثة بحيث بالإضافة إلى اللوحة
نتأكد من حصولنا على مجموعة كافية من العناصر الغذائية الضرورية التي نحتاجها لصحة مثالية
الآن إذا كنت لا تستطيع تضمين هذا في وجبتك. ليست مشكلة
يمكنك أيضًا تضمينها بجانب الوجبة الخاصة بك ، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة
كل الحق أولا هو الكالسيوم
هذا شيء كل من النباتيين وغير النباتيين

English: 
Tend to overlook and calcium plays such a crucial role in our bone development and maintenance throughout the lifespan
So we want to make sure that we're getting enough our recommendation is that you get at least two servings of calcium
Fortified foods each day and we do recommend that you get it from food
supplements whenever possible
food sources include fortified yogurts like soy
Almond rice or coconut yogurts or any kind of plant-based milks that are fortified and this can be included in chai lattes in
smoothies or in oatmeal's in place of water
The second pillar is fats which is an essential part of a healthy diet because fats play such an integral part in so many functions
In the human body and this is also where we find those essential omega-3 fatty acids now the recommendation here
is that we get those healthy fats from whole food sources whenever we can because again we get that added benefit of
Vitamins and minerals and fiber and antioxidants, so oils are also considered a fat source
But we want to use this one in moderation vegan sources of fats are things like avocados all kinds of nuts and seeds nut butters

Arabic: 
تميل إلى التغاضي عن أن يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تطوير وصيانة العظام طوال العمر الافتراضي
لذلك نريد أن نتأكد من حصولنا على ما يكفي من توصياتنا وهي أن تحصل على حصتين على الأقل من الكالسيوم
الأطعمة المدعمة كل يوم ونحن نوصي أن تحصل عليه من الطعام
ملاحق كلما كان ذلك ممكنا
مصادر الغذاء تشمل اللبن المدعم مثل الصويا
أرز اللوز أو زبدة جوز الهند أو أي نوع من أنواع الحلب النباتي المحصن ويمكن تضمينه في لاتيه تشاي في
العصائر أو في الشوفان بدلا من الماء
الركن الثاني هو الدهون التي تعد جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي لأن الدهون تلعب دورًا أساسيًا في العديد من الوظائف
في جسم الإنسان وهذا هو المكان الذي نجد فيه الآن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية
هو أن نحصل على تلك الدهون الصحية من مصادر الطعام الكاملة كلما استطعنا لأنه مرة أخرى نحصل على هذه الفائدة الإضافية
الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، لذلك تعتبر الزيوت مصدرًا للدهون أيضًا
لكننا نريد أن نستخدم هذا في مصادر الاعتدال النباتي من الدهون هي أشياء مثل الأفوكادو جميع أنواع المكسرات وزبدة الجوز

Bulgarian: 
Той обаче играе изключително важна роля в развитието и здравето на нашите кости през целия ни живот.
Затова е важно да поемаме достатъчно от него. Нашият съвет е да консумирате храни, обогатени с калций, поне 2 пъти на ден.
Препоръчваме да си го набавяте директно от храна,
а не от медикаменти.
Подходящи храни са кисели млека от соя, бадеми, ориз и кокос,
обогатени с калций, както и всякакъв вид растителни млека, обогатени с калций. Те могат да заменят водата в чай лате,
в смутита или овесени каши.
Мазнини
Вторият стълб са мазнините, които са основна част от здравословния начин на хранене, защото те участват в много фукции в човешкото тяло.
В тях също намираме изключително важните омега-3 мастни киселини. Нашата препоръка е
да си набавяме тези здравословни мазнини колкото се може повече от растителни продукти, защото по този начин тялото ни също поема
наличните в тях витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Различните видове растително олио също са считани за източници на мазнини,
но препоръчваме те да бъдат използвани умерено. Вегански източници на мазнини са авокадото, всички видове ядки и семена, ядкови масла,

Polish: 
wydają się przeoczać, a gra on bardzo ważną rolę w rozwoju naszych kości i ich utrzymaniu przez całe nasze życie.
Więc chcemy się upewnić, że dostarczamy sobie jego odpowiednią ilość. Rekomenduje się przyjmowanie przynajmniej dwóch porcji wapnia
w produktach wzbogacanych, jak i dostarczanie go sobie w formie
suplementów kiedy to możliwe.
W jedzeniu jego źródła znajdują się we wzbogacanych joguratach, takich jak sojowy,
migdałowy, ryżowy, kokosowy czy wszelkiego rodzaju mlekach roślinnych, które są o niego wzbogacone, a można je wykorzystać do chai latte,
smoothies czy owsianek, zamiast wody.
Drugim filarem są tłuszcze, które są istotną częścią zdrowej diety, ponieważ grają one role w wielu niezbędnych funkcjach
w ludzkim organizmie. Jest to również filar, na którym znajdują się kwasy Omega-3. Rekomenduje się
by dostarczać sobie tych zdrowych tłuszczy w produktach nieprzetworzonych, kiedy tylko możemy, ponieważ mają one dodatkowy dobry wpływ na
witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty. Oleje są również uważane za źródło tłuszczy,
ale chcemy używać ich w mniejszej ilości. Do wegańskich źródeł tłuszczy zaliczają się awokado, wszystkie orzechy, nasiona i masła orzechowe,

French: 
et il joue un rôle crucial dans
le développement et la santé de nos os,
donc on doit s'assurer
d'en consommer assez.
On recommande au moins deux portions
d'aliments contenant du calcium,
et on préfère la nourriture
aux suppléments autant que possible.
Les sources sont les yaourts fortifiés
de soja, d'amande, de riz,
ou de noix de coco,
ou tous laits végétaux fortifiés
et ils peuvent être ajoutés dans des
chai lattes, smoothies ou porridges
pour remplacer l'eau.
Matières grasses
Ensuite, les matières grasses,
essentielles à une alimentation saine
parce qu'elles jouent un rôle dans tant
de fonctions importantes du corps.
Et c'est aussi là que l'on trouve
les acides gras essentiels.
On recommande de les consommer à travers
des aliments autant que possible
parce qu'on y gagne des vitamines,
minéraux, fibres et antioxidants.
Les huiles sont aussi
de la matière grasse,
mais à consommer avec  modération.
Les matières grasses véganes sont les
avocats, toutes graines, noix,

Italian: 
ma il calcio ha un ruolo cruciale nello sviluppo e nel buon mantenimento delle nostre ossa,
quindi dobbiamo far sì di assumerne la quantità ideale.
 
La nostra raccomandazione è di assumere almeno due porzioni di alimenti addizionati di calcio ogni giorno
e ovviamente raccomandiamo di prendere il calcio dagli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi, piuttosto che gli integratori, quando è possibile.
Le fonti di calcio includono yogurt addizionato di calcio, come di soia, mandorla, riso o cocco,
o qualsiasi altro tipo di latte vegetale che sia addizionato
e li potete includere in tè chai con latte, in frullati o nel porridge d'avena al posto dell'acqua.
numero 2: grassi
Il secondo pilastro è costituito dai grassi, che sono un elemento fondamentale in una dieta sana
perché i grassi sono una parte integrante in tantissime funzioni del corpo umano.
Ed è nei grassi che troviamo gli acidi grassi omega-3
La raccomandazione è di trarre i grassi buoni da cibi integrali (non processati) il più possibile,
così da avere quella dose in più di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti
Quindi anche gli olii vegetali sono considerati fonte di grassi,
ma è preferibile usarli con moderazione.
Fonti vegane di grassi sono alimenti come l'avocado,
tutti i tipi di frutta secca e semi,

Czech: 
a přitom hraje tak výraznou roli 
ve vývoji a udržení zdravých kostí.
Proto se chceme ujistit, že ho máme dostatek.
Naším doporučením jsou alespoň dvě porce
jídel obohacených o vápník každý den
a doporučujeme v tomto případě 
vždy využít raději jídlo než doplňky stravy.
Zdroje v jídle jsou například fortifikované jogurty,
tedy sójové, mandlové, rýžové nebo kokosové jogurty,
nebo jakékoli fortifikované rostlinné mléko.
Ty můžeme přidat do chai latté, smoothie
nebo do ovesných vloček místo vody.
Druhým pilířem jsou tuky, které patří mezi
nezbytné součásti zdravého stravování,
protože jsou nenahraditelné 
v obrovském množství funkcí našeho těla.
Zde také najdeme důležité 
omega 3 nenasycené mastné kyseliny.
Doporučením je dostat zdravé tuky
z celozrnných výrobků kdykoli to jde,
protože nám opět přidávají 
minerály, vlákninu, antioxidanty a vitamíny.
Zdrojem tuku jsou i oleje,
ale ty chceme využívat jen skromně.
Veganským zdrojem tuku může být 
avokádo, všechny druhy oříšků a semen,

Portuguese: 
e cálcio desempenha um papel crucial no desenvolvimento de nossos ossos e manutenção
ao longo da vida, então queremos garantir que estamos ingerindo o suficiente
Nossa recomendação é que você coma pelo menos duas porções
de comidas fortificadas com cálcio todo dia e também recomendamos
que você consiga por meio de comida em vez de suplementos sempre que possível
fontes de comida incluem: iogurtes fortificados
como soja, amêndoas, arroz ou iogurtes de côco
ou qualquer tipo de leite de origem vegetal que são fortificados
e isso pode ser incluido em "chai lattes", smoothies
ou em mingaus no lugar de água
O segundo pilar é gordura, que é uma parte essencial
de uma dieta saudável, porque gorduras desempenham
um papel fundamental em muitas funções do corpo humano
e é também onde encontramos os ácidos graxos essenciais, ômega-3
A recomendação aqui é que consigamos
essas gorduras saudáveis de fontes integrais sempre que possível, porque de novo nós ganhamos
aquele benefício adicional de vitaminas, minerais e fibras
e antioxidantes. Então, óleos também são considerados
mas queremos usar com moderação
Fontes veganas de gordura são: abacate, todos os tipos de nozes e sementes

German: 
in unserer Knochenentwicklung und -erhaltung
während unseres Lebens
deswegen wollen wir sicherstellen,
dass wird genug bekommen.
Unsere Empfehlung ist,
dass du mindestens zwei Portionen
von calciumangereichertem Essen
jeden Tag zu dir nimmst.
Und wir empfehlen, dass du es über das Essen
anstatt eines Supplementes beziehst,
wann immer möglich.
Essenquellen sind u.a. angereicherte Joghurts
wie Soja-, Mandel-, Reis- oder Kokosjoghurts,
oder jegliche Art pflanzlicher Milch, die angereichert ist
und diese können in Chai Latte, in Smoothies
oder in Haferbrei anstelle
von Wasser verwendet werden.
#2: Fette
Die zweite Säule sind Fette,
welche einen essentiellen Teil
einer gesunden Ernährung ausmacht,
denn Fette spielen so eine integrale Rolle
in so vielen Funktionen im menschlichen Körper.
Und an dieser Stelle finden wir auch
die essentiellen Omega3-Fettsäuren.
Die Empfehlung hier ist,
dass wir diese gesunden Fette von vollwertigen Lebensmitteln bekommen,
so oft wir können.
Denn noch einmal: wir bekommen 
dadurch die zusätzlichen Vorteile
der Vitamine, Mineralien, 
Ballaststoffe und Antioxidantien.
Also Öle sind auch eine Fettquelle,
aber wir wollen diese in Maßen verwenden.
Vegane Fettquellen sind z.B. Avokados,
alle Arten von Nüssen und Samen,

Spanish: 
y mantenimiento de nuestros huesos durante toda la vida,
así que nos queremos asegurar de que estamos ingiriendo lo suficiente de él.
Nuestra recomendación es que consuman al menos
dos porciones de alimentos fortificados en cálcio diariamente.
Nosotros sí que recomendamos que lo obtengan de alimentos más que de suplementos en lo mayor posible.
Las fuentes alimenticias de cálcio incluyen yogures fortificados
como de soya, almendras, arroz, yogures de coco
o cualquier otro tipo de producto hecho de leche vegetal que esté fortificado.
Estos se pueden incluir en chai lattes, batidos o en avenas, poniéndolos en lugar del agua.
#2: GRASAS
El segundo pilar son las grasas, las cuales son una parte esencial de una dieta saludable
ya que las grasas juegan una parte integral en muchas de las funciones del cuerpo humano,
además de que es también donde encontramos esos esenciales ácidos grasos de omega-3.
Ahora, la recomendación aquí es que recibamos esas saludables grasas de fuentes alimenticias integrales
siempre que podamos ya que, de nuevo, estaríamos recibiendo ese beneficio extra
de las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
De igual forma, los aceites son considerados una fuente de grasas,
pero querremos usar estos con moderación.
Las fuentes de grasas veganas son cosas como el aguacate,

Spanish: 
todo tipo de frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos,
aceitunas y productos de coco tales como el coco rallado o la leche de coco.
#3: SUPLEMENTOS
El último pilar son los suplementos.
Es ahí donde siempre recibimos preguntas,
así que veamos si podemos responderlas por aquí.
La vitamina B12 es una de esas vitaminas que se encuentra muy raramente en fuentes vegetales
así que es muy recomendable que los veganos la reciban,
o bien consumiendo comidas fortificadas
o más comúnmente que las tomen en suplementos de vitamina B12.
Y con la vitamina D, sí que es posible para nuestros cuerpos sintetizarla,
pero depende de la estación del año y si estamos en contacto directo con la luz solar, pero si no lo estamos,
entonces también es recomendable que lo suplementemos con la vitamina D.
Pero esto aplica a todos, no solo con los veganos.
En lo que respecta a los otros suplementos,
no son generalmente requeridos si están consumiendo una dieta vegana bien balanceada.
Esta dieta debería ofrecer todos los nutrientes que necesitamos,
pero si les preocupa o si tienen una condición médica y se sienten inseguros,
siempre pueden ver a un doctor o a un nutricionista para aprender más.
LA CONCLUSIÓN
Muy bien, hasta ahora hemos aprendido una cantidad considerable de información en este video,

Czech: 
oříšková másla, olivy a kokos
jako kokosové vločky nebo mléko.
Posledním pilířem jsou doplňky stravy.
Otázky k doplňkům dostáváme neustále, 
pojďme si je tedy zodpovědět.
Vitamín B12 je jeden z vitamínů,
které jsou vzácné v rostlinných zdrojích.
Pro vegany je doporučené fortifikované jídlo 
nebo častěji patřičný doplněk stravy.
A vitamín D? Naše těla jsou schopná
ho syntetizovat, ale záleží to i na ročním období
a jestli se pohybujeme na přímém slunečním světle.
Pokud ne, doplněk stravy je doporučený i zde.
Toto se ale vztahuje na všechny, nejen na vegany.
Co se týká ostatních doplňků stravy,
nejsou obecně nutné.
Pokud máte výživově vyrovnanou veganskou stravu,
pak obsahuje všechny živiny, o kterých jsme mluvili.
Jestli si nejste jistí nebo máte zdravotní problémy,
vždy se můžete dozvědět více u lékaře a dietetika.
Dozvěděli jsme se spoustu nových informací,

Polish: 
oliwki, kokos, w formie wiórków czy mleka kokosowego.
Ostatnim filarem są suplementy, właśnie o nie jest najwięcej pytań.
Zobaczmy czy możemy się z nimi tutaj zmierzyć. Witamina B12 jest jedną z tych witamin,
której roślinne źródła trudno znaleźć.
Jest więc rekomendowane, by weganie dostarczali jej sobie poprzez spożywanie wzbogaconych o nią produktów lub poprzez suplementację. I witamina
D.
Nasze ciała są w stanie ją wytworzyć, jednak zależy to od czasu w roku i tego czy wystawiamy się na bezpośrednie światło słoneczne.
Jeśli nie, rekomenduje się przyjmowanie witaminy D w formie suplementu,
ale dotyczy to każdego, nie tylko wegan. Inne suplementy są również brane pod uwagę,
ale generalnie nie jest wymagane przyjmowanie ich, jeśli jesteś na zrównoważonej wegańskiej diecie - powinna ona dostarczyć ci wszystkich wartości odżywczych, które potrzebujesz.
Lecz jeśli coś cię niepokoi lub na coś chorujesz
i nie jesteś pewien, możesz zawsze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Bulgarian: 
маслини, кокосови ядки като кокосови стърготини и кокосово мляко.
Заместители
Последният стълб са заместителите, за които биваме питани постоянно.
Б12 е един от витамините,
които рядко се срещат в растенията.
Затова се препоръчва веганите да си го набавят от храни, обогатени с него, или под формата на хапчета.
Относно витамин Д -
тялото ни е способно да синтезира витамин Д през топлите месеци на годината, ако сме изложени на директна слънчева светлина,
ако не обаче се препоръчва да се взима под формата на хапчета.
Но това се отнася за всички хора, не само за веганите.
Ако се храните балансирано и с разнообразна храна, не се налага да взимате други заместители.
Ако обаче се притеснявате или имате някакво заболяване,
винаги можете да се консултирате с лекар или диетолог.

Arabic: 
الزيتون وجوز الهند مثل رقائق جوز الهند أو حليب جوز الهند
الركن الأخير هو المكملات ، وهذا هو عندما نتلقى أسئلة حول كل الوقت
لذلك دعونا نرى ما إذا كنا نستطيع تناوله هنا. فيتامين ب 12 هو أحد هذه الفيتامينات
هذا نادرًا ما يوجد في المصادر النباتية
لذلك يوصى بأن يكون النباتيون إما يحصلون عليه من خلال استهلاك الأطعمة المدعمة أو بشكل أكثر شيوعًا أنهم يتناولون مكملات فيتامين ب 12 وفيتامين
د
من الممكن أن يتم تجميع أجسامنا ، لكن ذلك يعتمد على الوقت من السنة ، وإذا كنا في ضوء الشمس المباشر
ولكن إذا لم نكن كذلك ، فمن المستحسن أيضًا أن نستكمل بفيتامين د
ولكن هذا ينطبق على الجميع ليس فقط النباتيين بقدر ما نشعر بالقلق ملاحق أخرى
بشكل عام ، ليس مطلوبًا إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا ، فيجب أن يقدم كل التغذية التي نحتاجها
ولكن إذا كنت تشعر بالقلق أو إذا كنت تعاني من حالة طبية
وأنت غير متأكد من أنه يمكنك دائمًا زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة المزيد

German: 
Nussmuse, Oliven und Kokosnüsse
wie Kokosraspeln oder Kokosmilch.
#3: Supplemente
Die letzte Säule ist Supplemente.
Dazu bekommen wir immer wieder fragen.
Also lasst uns sehen, ob wir
diese hier beantworten können.
Vitamin B12 ist eines der Vitamine,
die äußerst selten in pflanzlichen
Quellen gefunden werden können.
Deswegen ist es empfohlen,
dass Veganer es entweder über 
B12-angereicherte Lebensmittel beziehen
oder, gewöhnlicher, dass sie ein
Vitamin B12-Supplement einnehmen.
Vitamin D kann unser Körper
hingegen zwar synthetisieren,
aber dies ist von der Jahreszeit abhängig
und ob wir uns in direktem Sonnenlicht befinden
und wenn wir es nicht sind,
ist es auch empfohlen, dass
wir Vitamin D supplementieren.
Aber dies betrifft jeden,
nicht nur Veganer.
Andere Supplemente sind im
Allgemeinen nicht notwendig,
solange du eine gut geplante vegane Ernährungsweise verfolgst.
Sie sollte alle Nährstoffe bieten, die wir brauchen.
Wenn du jedoch besorgt bist
oder Beschwerden hast und unsicher bist,
kannst du immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen,
um mehr zu lernen.
Unterm Strich
Ok, wir haben also schon eine
Menge in diesem Video gelernt

Italian: 
creme di noci, olive e cocco,
per esempio cocco essiccato o latte di cocco.
numero 3: integratori
L'ultimo pilastro sono gli integratori,
sui quali ci vengono fatte domande di continuo,
quindi cerchiamo di parlarne in questo video:
La vitamina B12 si trova molto raramente nelle fonti vegetali,
quindi si raccomanda che i vegani la ottengano o consumando alimenti addizionati
o, più comunemente, prendendo un integratore.
E sarebbe possibile per il nostro corpo sintetizzare la vitamina D,
ma dipende dal periodo dell'anno e se siamo sottoposti alla luce del sole,
ma se non lo siamo allora si raccomanda che si prenda un integratore di vitamina D,
ma questo riguarda tutti, non solo i vegani.
Per quanto riguarda altri integratori,
generalmente non sono necessari:
se consumate una die ta vegana bilanciata
avrete tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Ma se siete preoccupati o avete una patologia e non vi sentite sicuri,
potete sempre consultare un medico o un dietologo per saperne di più.
Conclusione
 
 
Ok, dunque abbiamo imparato un po' di cose in questo video,

Portuguese: 
manteigas de nozes, azeitonas e côco
como flocos de côco ou leite de côco
O pilar final são os suplementos. 
É aqui onde recebemos perguntas
toda hora, então vamos ver se conseguimos falar aqui
Vitamina B-12 é uma das vitaminas que são
muito raramente encontradas em fontes vegetais, então é recomendado
que veganos obtenham consumindo alimentos fortificados
ou mais comumente tomando um suplemento de vitamina B-12
e Vitamina D, é possível para o nosso corpo sintetizar
mas depende da época do ano e se estamos
em contato direto com a luz do sol. Mas se não estamos, então também
é recomendado que a gente suplemente com Vitamina D, mas isso se aplica
para todo mundo. Não só os veganos. 
No que concerne aos outros suplementos
geralmente não é necessário
Se você está consumindo uma grande dieta vegana balanceada, isso deve suprir
todos nutrientes que precisamos. 
Mas se você está preocupado
Ou se você tem uma condição médica e está inseguro
Você pode sempre ver um médico ou um perito em dietas para aprender mais
Ok, então aprendemos bastante até agora nesse vídeo

English: 
Olives and coconuts such as coconut flakes or coconut milk
The final pillar is supplements, this is when we get questions about all the time
So let's see if we can address it here vitamin b12 is one of those vitamins
That's very rarely found in plant-based sources
So it is recommended that vegans either obtain it by consuming fortified foods or more commonly that they're taking a vitamin b12 supplement and vitamin
D
It is possible for our bodies to synthesize, but it depends on the time of year, and if we are in direct sunlight
But if we're not then it's also recommended that we supplement with vitamin D
But this applies to everybody not just vegans as far as other supplements are concerned
It's generally not required if you're consuming a well-balanced vegan diet it should offer all of the nutrition that we need
But if you're concerned or if you have a medical condition
And you're unsure you can always see a doctor or a dietician to learn more

French: 
et beurres de noix, les olives, les flocon ou le
lait de noix de coco.
Les compléments
Le dernier pilier est les compléments
qui génèrent beaucoup de questions,
donc voyons si on peut y répondre.
La vitamine B12 est une vitamine très
rare dans les aliments végétaux
donc on conseille au végans
de consommer des aliments fortifiés
ou plus souvent de prendre un complément
de vitamine B12.
Pour la vitamine D,
notre corps peut la synthétiser,
Mais cela dépend de la saison et
de si on s'expose directement au soleil,
mais si ce n'est pas le cas,
on recommande des compléments, 
ça s'applique à tout le monde,
pas qu'aux végans.
Pour ce qui est des autres compléments,
ils son rarement nécessaires
si vous avez une alimentation végane
qui vous apporte tout ce qu'il vous faut
Mais si ça vous inquiète ou
que vous avez un problème de santé,
Voyez un docteur ou un diététicien
pour en savoir plus.
Pour résumer

Polish: 
Dobrze, dowiedzieliśmy się więc dość dużo w tym filmie, ale mam nadzieję, że jest to dla was raczej proste.
Poświęcmy krótką chwilę na powtórkę. Chcemy, by połowę naszego talerza stanowiły owoce i warzywa.
Najlepiej, by warzyw było trochę więcej niż owoców.
Chcemy, by jedna czwarta naszego talerza pochodziła ze zbóż.
Najlepiej, by były one pełnoziarniste, gdy to tylko możliwe. Reszta naszego talerza powinna składać się z roślinnych źródeł białka. Na boku,
włączone w posiłek lub spożywane jako przekąska,
upewniamy się, by dziennie dostarczyć sobie dwie porcje jedzenia bogatego w wapń,
upewniamy się, że dostarczamy sobie odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy, jak i suplementujemy witaminę B12 oraz ewentualnie witaminę D.
To nie takie straszne, prawda? Ważne, żeby pamiętać, że rozwijając tę metodę i tłumacząc ją,
nie staramy się radzić tobie, by
skrupulatne organizować talerz w ten dokładnie sposób. W rzeczywistości, gdy popatrzysz na przepisy z
Pick Up Limes, zauważysz, że nie wszystkie trzymają się tej metody w 100%.
I to jest w porządku.
Trzymając się tej metody przez większość twojego czasu,
wszystko zdaje się równoważyć. Najważniejsze jest to, że 'metoda talerza' jest po to by

Bulgarian: 
В заключение
Дотук научихме доста в това видео, но се надявам да сте останали с впечатлението, че този метод не е сложен.
Нека обобщим набързо: трябва да се стремим половината от чинията ни да е резервирана за плодове и зеленчуци,
като наблягаме на зеленчуците,
¼ от чинията да е за зърнени храни,
препоръчително повече пълнозърнести храни, като последната ¼ да е заета от източници на зеленчукови протеини.
 
Допълнително трябва да се уверим, че консумираме поне два пъти на ден продукти, богати на калций,
че си набавяме достатъчно полезни мазнини, както и витамини Б12 и Д.
Представяйки Ви „Методът на чинията“, не искаме да Ви задължим
стриктно да следвате принципите,
описани във видеото. Всъщност, ако разгледате рецептите на профила ни,
ще забележите, че те не следват този принцип 100% от времето
и това не е проблем.
Ако следвате този метод през повечето време, нещата се балансират.
Важното е да използвате „Методът на чинията“ като ръководство

Arabic: 
حسنًا ، لقد تعلمنا بعض الشيء حتى الآن في هذا الفيديو ، لكن نأمل أن يكون الأمر بسيطًا للغاية
دعنا نأخذ ثانية سريعة لنتذكر أننا نريد أن يأتي نصف طبقنا من الفواكه والخضروات
يفضل الخضار أكثر قليلاً من الفواكه
نريد حوالي ربع صحننا يأتي من منتجات الحبوب
يفضل أن يكون المزيد من الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا ونريد أن يأتي ربع آخر من صفيحتنا من مصادر البروتين النباتي في الجانب أيضًا
أدرجت في الوجبة أو استمتع بها كوجبة خفيفة
نريد أن نتأكد من حصولنا على حصتين على الأقل يوميًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
نريد التأكد من حصولنا على ما يكفي من الدهون الصحية بالإضافة إلى مكملات فيتامين ب 12 وربما فيتامين د
الفرعية - ليس سيئا للغاية الآن. من المهم أن نلاحظ أنه من خلال تطوير هذه الطريقة لوحة وكسرها
نحن لا نحاول أن يوصي لك
قم بتنظيم اللوحة بدقة في هذا الترتيب الدقيق في الواقع إذا كنت ستنظر في خطوط الالتقاط
ستلاحظ الوصفات أن ليس كل منهم يتبع بالضرورة طريقة اللوحة هذه 100٪ من الوقت
وهذا جيد
باتباع هذه الطريقة معظم الوقت
الأشياء تميل إلى التوازن من بيت القصيد هو أن طريقة اللوحة هي فقط لاستخدامها ك

Spanish: 
pero con suerte, termina resultando sencillo.
Tomemos un rápido momento para recapitular.
Necesitamos que la mitad de nuestro plato se base en frutas y vegetales,
preferiblemente habiendo más vegetales que frutas.
Queremos que cerca de un cuarto de nuestro plato se base en los cereales,
preferiblemente que se trate de granos enteros, cuando sea posible.
Y queremos que otro cuarto de nuestro plato se base en proteínas vegetales.
Como acompañamiento, incorporadas en el plato o disfrutándolas como un snack,
queremos asegurarnos de que estamos ingiriendo cerca de al menos
dos porciones de alimentos ricos en cálcio por día.
Queremos asegurarnos de que estamos recibiendo lo suficiente del grupo de las grasas saludables,
al igual que de suplementos de vitamina B12  y posiblemente también de vitamina D.
No es tan mal, ¿cierto?
Ahora, es importante saber que al implimentar este método del emplatado
y al intentar descomponerlo para entenderlo mejor,
no estamos intentando recomendar que organicen meticulosamente sus platos de esta exacta manera.
En realidad, si revisan las recetas de Pick Up Limes,
notarán que no todas nuestras recetas siguen este método al 100%,
y eso está bien
porque si siguen este método la mayor parte del tiempo,
las cosas tenderán a balancearse por sí solas.
La conclusión es que el método del emplatado se creó con el único propósito de ser un modelo

Czech: 
ale snad jsou ve výsledku docela jednoduché.
Pojďme si to v rychlosti zopakovat.
Polovina našeho talíře by měla obsahovat 
ovoce a zeleninu (trochu víc zeleniny).
Čtvrtina talíře by měla být zabraná obilovinami.
Pokud je to možné, upřednostňujeme ty celozrnné.
A poslední čtvrtina patří rostlinným zdrojům bílkovin.
Jako příloha k jídlu
nebo svačina by měly sloužit
asi dvě porce jídla bohatého na vápník denně.
Chceme se ujistit, že máme dost zdravých tuků
stejně jako doplňků stravy pro vitamíny B12
a možná i D. 
To není tak zlé, ne?
Je důležité dodat, že představením této metody
rozhodně nedoporučujeme na gram přesné
rozdělení vašeho talíře.
Když se podíváte na naše recepty,
zjistíte, že ne všechny důsledně sledují tuto metodu.
A to je naprosto v pořádku. 
Následováním této metody
po většinu času se vaše strava vyrovná.
Talířová metoda by tedy měla sloužit
jako nápověda pro vytvoření rovnováhy stravování.

Portuguese: 
Mas, com esperança, está sendo bem simples
Vamos pegar um segundo para recaptular. Nós queremos que metade do nosso prato venha
de frutas e vegetais, preferivelmente, um pouco mais de vegetais
do que frutas. Queremos que mais ou menos 1/4 do nosso prato venha de grãos
Preferivelmente, o máximo de grãos integrais possível
E que o outro 1/4 do prato venha de proteínas de origem vegetal
À parte, ou incorporada na refeição
ou como lanche, queremos garantir que estamos ingerindo
mais ou menos 2 porções, pelo menos, por dia, de comidas ricas em cálcio
e queremos garantir que estamos ingerindo gorduras saudáveis
Bem como, vitamina b-12 e possivelmente
suplemento de vitamina D.
Não tão ruim, certo?
É importante saber que ao desenvolver esse método
e simplificá-lo, nós não estamos tentando recomendar que você organize meticulosamente
nessa ordem exata
Na verdade, se você olhar para as receitas do Pick Up Limes
você vai notar que nem todas seguem esse método
100% do tempo e está tudo bem
Seguindo esse método na maioria das vezes, as coisas tendem a se balancear
A conclusão é que o Método do Prato é apenas para ser usado
como um template ou uma ferramenta visual para nos ajudar a criar

English: 
Ok so we've learned quite a bit so far in this video, but hopefully it's coming across as being quite simple
Let's take a quick second to recap we want about half of our plate to come from fruits and vegetables
Preferably a little bit more vegetables than fruits
We want about a quarter of our plate to come from grain products
Preferably more whole grains when possible and we want another quarter of our plate to come from plant-based protein sources on the side either
Incorporated into the meal or enjoy it as a snack
We want to make sure we're getting about two servings at least per day of calcium rich foods
We want to make sure we're getting enough healthy fats as well as a vitamin b12 supplement and possibly a vitamin D
Sub - not so bad right now. It's important to note that by developing this plate method and breaking it down
We're not trying to recommend that you
Meticulously organize your plate in this exact order in fact if you were to look through the pickup lines
Recipes you'll notice that not all of them necessarily follow this plate method 100% of the time
And that's okay
By following this method most of the time
things tend to balance out the bottom line is that the plate method is just to be used as a

French: 
On a apprit beaucoup de choses ici
mais j'espère que ça parait assez simple
Prenons un instant pour récapituler
On veut que la moitié de notre assiette soit
des fruits et légumes,
dont un peu plus de légumes que de fruits;
Un quart de l'assiette doit venir de céréales,
de préférence des céréales complètes
dès que possible;
et un autre quart d'assiette doit venir
de sources de protéines végétales.
À côté, que ça soit dans le repas
ou comme snacks
consommez au moins deux portions
 par jour d'aliments riches en calcium,
ainsi que des sources saines
de matière grasse,
et un complément de vitamine B12,
et potentiellement de vitamine D.
Pas si dur, hein ?
C'est important de noter qu'en analysant
et détaillant cette méthode ainsi
on n'est pas en train de recommander
une organisation si rigide de l'assiette
À vrai dire, si on regarde
les recettes de PickUpLimes,
on remarque qu'elles ne respectent pas
toutes cette méthode à 100%,
et c'est ok.
En respectant cette méthode la plupart
du temps, les choses s'équilibrent.

Italian: 
ma spero che sia stato semplice da capire.
Prendiamoci un secondo per fare un breve riassunto:
Vogliamo che circa metà del nostro piatto sia composto da frutta e verdura,
preferibilmente un po' più di verdura che di frutta,
vogliamo che circa 1/4 del piatto sia composto da cereali,
preferibilmente integrali,
e vogliamo 1/4 del piatto composto da fonti di proteine vegetali
In aggiunta, o incorporandolo al pasto
o gustato come snack, dovremmo far sì che assumiamo
circa due porzioni (almeno) al giorno di alimenti ricchi di calcio
e che assumiamo abbastanza grassi buoni,
così come un integratore di vitamina B12
e, possibilmente, anche di vitamina D.
Non è così terribile, vero?
Ora, è importante sapere che sviluppando questa regola del piatto
e andando a vederlo nel profondo, non stiamo cercando di dirvi di organizzare il vostro piatto
in modo così meticoloso e in questo ordine esatto.
Infatti, se andate a vedere le nostre ricette di Pick Up Limes,
noterete che non tutte seguono necessariamente la regola del piatto ogni singola volta.
E va bene così,
Se seguite questa regola la maggior parte delle volte
le cose tendono a trovare un equilibrio da sole.
La conclusione è che la regola del piatto andrebbe usata come schema di base o strumento visuale

German: 
und hoffentlich fasst du es als relativ einfach auf.
Lass uns kurz die Zeit nehmen
um alles zusammenzufassen.
Wir wollen die Hälfte unseres Tellers mit Obst und Gemüse füllen,
vorzugsweise mit ein wenig mehr Gemüse als Obst.
Wir wollen ein Viertel unseres Tellers
mit Getreideprodukten füllen,
vorzugsweise mehr Vollkorn, wenn möglich.
Und wir wollen das andere Viertel unseres Tellers
mit pflanzlichen Proteinquellen füllen.
Daneben, entweder in die Mahlzeit eingebaut
oder als Snack genossen,
wollen wir sicherstellen,
dass wir mindestens zwei Portionen pro Tag an calciumreichen Lebensmitteln essen.
Wir wollen sicherstellen, dass wir
genug gesunden Fette zu uns nehmen,
sowie ein Vitamin B12-Supplement
und möglicherweise auch ein Vitamin D-Supplement.
Nicht so schwierig, oder?
Es ist wichtig zu wissen, dass bei der Entwicklung dieser Teller-Methode und dem Zerlegen
versuchen wir nicht dir zu empfehlen,
dass du deinen Teller immer genau in
dieser exakten Anordnung zusammenstellst.
Tatsächlich, wenn du dir unsere Rezepte anschaust,
wirst du merken, dass nicht alle
immer dieser Teller-Methode folgen
und das ist okay.
Wenn du dieser Methode die meiste Zeit folgst,
tendiert sich alles auszubalancieren.
Die Schlussfolgerung ist,
dass die Teller-Methode lediglich als Muster
oder visuelles Werkzeug benutzt werden soll,

German: 
um uns zu helfen ausgewogene
Mahlzeiten zusammenzustellen.
Wenn du gerne konkrete Beispiele dazu haben möchtest,
sieh dir den unten verlinkten Artikel an.
Oder du kannst auch das PDF mit dem Bild der Teller-Methode herunterladen,
welches du dann an deinen Kühlschrank hängen kannst,
um es als Leitfaden für dich und deine Familienmitglieder zu benutzen,
um sicherzugehen, dass ihr die richtigen Proportionen
der verschiedene Lebensmittelgruppen bekommt.
Mir hat das über die Jahre wirklich geholfen.
Wenn du planst diese Technik zu verwenden,
lass es uns wissen!
Teile es und in den Kommentaren mit
oder teile es mit uns auf Instagram.
Es ist immer schön zu sehen, wie ihr diese Techniken
in eure gesunden Gewohnheiten integriert.
Okay, bevor du gehst, gib dem Video bitte einen Daumen nach oben
wenn du etwas Neues gelernt hast
oder es dir gefallen hat.
Es bedeutet uns sehr viel wenn du das machst.
Danke fürs Zuschauen.
Wir sehen uns im nächsten Video.

Arabic: 
قالب أو أداة مرئية لمساعدتنا في إنشاء وجبات متوازنة
الآن إذا كنت تبحث عن المزيد من الأمثلة الملموسة لهذا راجع المقالة في مربع الوصف أدناه حيث يمكنك أيضًا الحصول عليها
يمكن تنزيل PDF من طريقة اللوحة بعد ذلك على الثلاجة
لاستخدامه كدليل لك أو لأفراد أسرتك للتأكد من حصولك على النسب المناسبة لمجموعات الطعام المختلفة
أعلم أنه شيء ساعدني حقًا على مر السنين الآن إذا كنت تخطط لمتابعة هذه التقنية
أخبرنا عن مشاركتها في قسم التعليقات أدناه ، أو مشاركتها معنا على Instagram
انها دائما الكثير من المرح مشاهدة يا رفاق دمج هذه
التقنيات في عاداتك الصحية بخير قبل مغادرتك ، تأكد من إعطاء مقاطع فيديو رائعة إذا تعلمت شيئًا جديدًا
أو إذا كنت تستمتع بذلك فهذا يعني الكثير بالنسبة لنا عندما تفعل. شكرًا جزيلاً على مشاهدة خطوط التقاط التسجيل
سنراك في الفيديو التالي

French: 
Il faut juste retenir que c'est
un outil visuel pour des repas sains.
Si vous cherchez plus d'examples de cela
consultez l'article dans la description
Ou vous pouvez aussi imprimer et
afficher le PDF sur votre frigo
pour vous aider à consommer
les bonnes proportions de chaque groupe.
Ça m'aide vraiment depuis des années.
Si vous avez l'intention de suivre
cette technique, dites-le nous,
partagez dans les commentaires
ou sur instagram.
C'est toujours amusant de voir
vos habitudes de vie saines.
Avant de finir, mettez un pouce bleu
si vous avez appris et apprécié,
ça compte beaucoup pour nous.
Merci d'avoir regardé,
on rend l'antenne,
à bientôt dans une autre vidéo.

Bulgarian: 
или нагледен инструмент, които да ни помогне да балансираме храненето си.
Ако имате нужда от конкретни примери, можете да ги намерите в статиите в описанието под видеото,
където също можете да намерите копие на схемата на „Метода на чинията“, което да разпечатате и залепите на хладилника си
и по което да се ръководите при приготвянето на храната си.
Това е нещо, което ми беше много полезно през годините. Ако обмисляте да следвате този метод,
споделете това с нас в коментарите под видеото или в Инстаграм.
За нас винаги е удоволствие да виждаме, че използвате тези принципи за здравословно хранене.
Преди да се разделим, не забравяйте да харесате видеото, ако сте научили нещо ново
или видеото Ви е харесало, това означава много за нас. Благодаря, че ни гледахте!
Ще се видим в следващото видео!

Italian: 
per aiutarci a creare pasti equilibrati.
Se cercate più esempi concreti di ciò che intendo andate a vedere l'articolo nella descrizione qua sotto,
dove potete anche trovare quella versione scaricabile in PdF della regola del piatto
che potrete poi mettere sul vostro frigorifero
e usarla come guida sia voi, sia la vostra famiglia
per assicurarvi di mangiare le giuste proporzioni dei diversi gruppi di alimenti.
So per certo che mi ha aiutato moltissimo in questi anni.
Se avete intenzione di provare questa tecnica fateci sapere,
ditecelo nei commenti o su Instagram
è sempre un piacere vedervi incorporare queste tecniche nelle vostre abituidini salutari.
 
 
 

Czech: 
Pro konkrétnější informace
se podívejte na článek odkázaný v popisu videa
nebo si vytiskněte přiložený obrázek talíře.
Na vaší ledničce může napovídat
vám nebo jiným členům vaší rodiny,
abyste dostávali do těla správné poměry skupin jídla.
Jedná se o něco, co mně osobně 
během let hodně pomohlo.
Pokud se rozhodnete tuto techniku sledovat,
neváhejte nám dát vědět, sdílejte na instagram,
je skvělé sledovat vás začleňovat tyto techniky
do vašich zdravých zvyků. 
A než odejdete,
dejte videu palec nahoru. 
Tak víme, že se vám líbilo.
A moc to pro nás znamená.
Děkujeme za sledování!
A uvidíme se v dalším videu. :)

Spanish: 
o herramienta visual que nos ayudará a balancear nuestras comidas.
Ahora, si están buscando ejemplos más concretos de todo esto revisen el artículo abajo en la descripción,
o también pueden conseguir el PDF descargable del método del emplatado
que podrían poner sobre la nevera para usarlo como
guía para ustedes o para algún miembro de sus familias,
para asegurarse de que estén ingiriendo las porciones adecuadas de los diferentes grupos alimenticios.
Yo sé que es algo que realmente me ha ayudado a través de los años.
Ahora, si están planeando en seguir esta técnica
compártanlo abajo en la sección de los comentarios o con nosotros a través de Instagram.
Siempre es tan agradable verlos incorporar
estas técnicas en sus hábitos saludables.
Muy bien, antes de que se vayan, asegúrensen de darle un me gusta a este video si aprendieron algo nuevo
o si lo disfrutaron.
Significa mucho para nosotros cuando lo hacen.
Muchas gracias por ver este video.
Pick up limes se despide y nos veremos en el próximo video.

English: 
Template or a visual tool to help us create balanced meals
Now if you're looking for more concrete examples of this see the article in the description box below where you can also get that
Downloadable PDF of the plate method that you can then post onto your fridge
To use as a guide for either you or your family members to make sure you're getting the proper proportions of different food groups
I know it's something that's really helped me over the years now if you're planning on following this technique
Let us know about it share it in the comment section below, or share it with us on Instagram
It's always a lot of fun watching you guys incorporate these
Techniques into your healthy habits alright before you leave as well be sure to give the video a thumbs up if you learn something new
Or if you enjoyed it it means a lot to us when you do. Thanks a lot for watching pick up lines signing off
We'll see you in the next video

Portuguese: 
refeições balanceadas. Se você está buscando exemplos mais concretos disso
Veja o artigo na descrição abaixo
Onde você pode também pegar o arquivo baixável do PDF
e pode depois colar na sua geladeira para usar como
guia, para você ou sua família para garantir  que estão comendo
as porções apropriadas dos diferentes grupos alimentícios. 
Eu sei que é algo
que me ajudou muito ao longo dos anos. Se você está planejando seguir
essa técnica, nos informe sobre isso, compartilhe na seção de comentários
ou compartilhe conosco no instagram. É sempre muito divertido
assistir vocês incorporarem essas técnicas na sua saúde e hábitos
Tá bom, antes de ir, dê o seu like se aprendeu
algo novo ou se gostou. Significa muito para nós quando faz isso.
Muito obrigada por assistir. Pick Up Limes terminando a transmissão. Nos vemos no próximo vídeo.

Polish: 
nakreślić lub zwizualizować narzędzie, które pomoże nam stworzyć zrównoważone posiłki.
Jeśli szukasz konkretniejszych przykładów, zajrzyj do artykułu, który jest w opisie, gdzie możesz również znaleźć
PDF z 'metodą talerza' do pobrania, którą możesz później przyczepić do lodówki,
by używać jako pomoc zarówno dla siebie, jak i twojej rodziny, przy upewnianiu się, że dostarczacie sobie odpowiednie proporcje jedzenia z różnych grup.
Wiem, że jest to coś, co naprawdę pomagało mi przez lata. Jeśli planujesz używać tej metody,
daj nam o tym znać w komentarzu poniżej lub poprzez Instagram.
To świetna zabawa, oglądać was podczas włączania tych
technik do waszych zdrowych nawyków. Dobrze, zanim mnie opuścicie, pamiętajcie by polubić ten film, jeśli nauczyliście się czegoś nowego
lub jeśli się wam podobał. Znaczy to dla mnie naprawdę wiele. Dziękuję, że oglądacie Pick Up Limes.
Widzimy się w kolejnym filmie.
