
Arabic: 
المترجم: Sulaiman Jolak
المدقّق: Riyad Almubarak
يا للدهشة!
حسناً، ما أريد فعله هنا إن استطعت،
أن أشارككم طريقة فعالة وبسيطة جدًا
أساسية في العلوم العصبية
لتغيير اجتياز التجارب 
ضمن بنية دائمة ونافعة
داخل دماغنا.
في كلمات أخرى، 
تغيير التجارب إلى السعادة أو المرونة
أو قوى داخلية أخرى نريدها حقاً في أعماقنا.
تعثرت في هذه الطريقة عندما كنت في الكليّة
لكن لأشرح الحالة، 
عليَّ أن أعود بالزمن معك قليلًا
إلى أحداث طفولتي الجيدة والسيئة.
حسنًا، كبرت في منزل محب مع أهلٍ جيدين
لكنّي كنت صغيرًا كفاية لأدخل المدرسة
تاريخ ميلادي متأخر، وقد تجاوزت صف دراسي

Spanish: 
Traductor: Sabrina Mattheus
Revisor: Silvina Katz
Guau.
Lo que quiero hacer, si puedo,
es compartirles un método
simple pero poderoso,
basado en la neurociencia,
para convertir las experiencias pasajeras
en una estructura útil y duradera
dentro de nuestro cerebro.
Es decir, transformar experiencias
en la felicidad o en la resiliencia,
o en la fortaleza interior
que queremos tener.
Me topé con este método
cuando estaba en la universidad,
Pero para explicar el contexto,
debo llevarlos un tiempo atrás,
a una niñez llena de altibajos.
Crecí en un hogar con amor,
buenos padres, una familia sólida,
empecé las clases bien chico.
Con mi cumpleaños al final
del año lectivo, me salté un grado.

English: 
Translator: Rhonda Jacobs
Reviewer: Peter van de Ven
Wow.
So what I want to do here, if I could,
is share with you a very simple,
yet powerful method,
grounded in neuroscience,
for turning passing experiences
into lasting structure, useful structure,
inside our brain.
In other words, turning experiences
into the happiness, or the resilience,
or the other inner strengths
that we really want inside ourselves.
I sort of stumbled on this method
when I was in college,
but to explain the context,
I have to take you back a little before,
into my own up-and-down childhood.
So, I grew up in a loving home -
good parents, intact family -
but I was very, very young
going through school -
I have a late birthday
and I skipped a grade.

Dutch: 
Vertaald door: Peter van de Ven
Nagekeken door: Rik Delaet
Wauw.
Wat ik hier graag wil doen,
is met jullie een eenvoudige 
maar krachtige methode delen,
geworteld in de neurowetenschappen,
om vluchtige ervaringen te transformeren
naar blijvende, bruikbare structuren
in onze hersenen.
Oftewel, om ervaringen te transformeren
in het geluk of de weerbaarheid
of andere innerlijke krachten
die we graag willen ontwikkelen.
Ik struikelde zeg maar over deze methode
toen ik op de universiteit zat,
maar om de context uit te leggen,
moet ik je iets verder mee terug nemen
naar de ups and downs
van mijn eigen jeugd.
Ik groeide op in een liefderijke omgeving,
goede ouders, complete familie,
maar ik doorliep school heel erg jong --
ik ben laat jarig
en sloeg ook een jaar over.

French: 
Traducteur: Amira Ben Mhenni
Relecteur: eric vautier
Waouh !
Ce que je souhaite, si possible,
c'est partager avec vous 
une méthode simple mais efficace,
basée sur les neurosciences,
pour faire des expériences passées 
des structures durables et utiles,
dans notre cerveau.
Autrement dit, transformer les 
expériences en bonheur, en résistance,
ou en d'autres forces intérieures 
qu'on désire au fond de soi.
Je suis tombé par hasard sur 
cette méthode à l'université,
mais pour expliquer le contexte,
je dois revenir un peu en arrière,
à ma propre enfance.
J'ai donc grandi dans une famille aimante,
de bons parents, une famille intacte -
mais j'étais très jeune à l'école -
né en fin d'année, j'ai sauté une classe.

Portuguese: 
Tradutor: João Vital Parente Correia
Revisor: Maricene Crus
O que quero fazer, se puder,
é compartilhar com vocês um simples,
mas, poderoso, método,
baseado na neurociência,
para transformar experiências passageiras
em estruturas duradoras e úteis
dentro do cérebro.
Ou seja, transformar experiências
em felicidade, resiliência,
ou outras forças interiores
que queremos muito dentro de nós.
Tive conhecimento desse método
quando estava na faculdade,
mas, para explicar o contexto,
terei que voltar à minha infância
de altos e baixos.
Cresci num lar afetuoso,
bons pais, família intacta,
mas comecei a estudar ainda muito jovem,
meu aniversário é no final do ano
e acabei ganhando um ano.

English: 
And that combined with my kind of shy
and seriously dorky temperament -
you know, skinny, glasses,
picked last for baseball, the whole thing.
Well, what it lead to
were lots of experiences of being left out
or put down by the other kids in school.
Now, what happened to me was very small
compared to, unfortunately,
what happens to many, many other people,
but we all have normal needs
to feel cared for, to feel cared about.
We're the most profoundly
social species on the planet.
You know, as we evolved in the Serengeti,
exile was a death sentence.
Causes have effects.
And if we don't get the supplies
that we need, bit by bit,
it's kind of like
we're living on a thin soup.
You can survive, you can make it,
but there's a hollowness,
an emptiness inside.
In my own case - hopefully
this will work; yes -
I ended up with lots of bad thoughts
and feelings inside of me as a result.
Then I went off to college,

Portuguese: 
Isso somado ao meu temperamento
meio tímido e completamente bobão:
magro, óculos, escolhido
por último no beisebol,
o que resultou em várias experiências
de exclusão e de ser menosprezado
pelas outras crianças na escola.
O que aconteceu comigo foi pouco
comparado, infelizmente,
ao que acontece com várias outras pessoas,
mas, todos temos necessidade
de nos sentirmos apreciados.
Somos, com certeza, a espécie
mais social do planeta.
Ao evoluirmos no Serengeti,
o exilo era uma pena de morte.
Causas tinham efeitos.
Se não conseguíssemos os suprimentos
necessários, pouco a pouco,
seria como viver em uma sopa fina.
Pode-se sobreviver e existir,
mas há um vazio por dentro.
No meu caso,
como resultado, acabei guardando comigo
vários pensamentos e sentimentos ruins.
Fui, então, para a faculdade.

Arabic: 
وهذا اجتمع مع طبعي الخجول ومزاجي الأحمق 
تعلم، نحيل ونظارات والأخير الملتقِط 
في البيسبول، كل هذا الشيء
حسنًا، الذي قادني لذلك
كوني أُهملت وقُمعت من قبل باقي 
الأطفال في كثير من التجارب السابقة
الآن، الذي حصل لي كان صغيرًا جدًا
مقارنة، لسوء الحظ، لما حصل لكثير من الناس
لكن، نحتاج جميعنا لنشعر بالاهتمام والرعاية
نحن أكثر الأنواع الاجتماعية ذات
المعنى العميق على الكوكب
تعلم، عندما أُطلِقنا في سيرينغيتي، 
المنفى كان كعقوبة الموت
الأسباب لها آثار
وإن لم نحصل على المعدّات التي نحتاجها،
رويدًا رويدًا
كأننا نعيش في حساء رقيق
يمكنك النجاة، يمكنك أن تفعل ذلك
لكن، هناك تجويف وفراغ داخلي
في حالتي، أتمنى أن يعمل هذا، نعم...
انتهيت مع الكثير من الأفكار السيئة
والمشاعر بداخلي كنتيجة لذلك
وبعدها، انصرفت للجامعة

Dutch: 
En dat gecombineerd met mijn verlegenheid
en mijn weinig opwindende temperament --
je kent ze wel: mager, een bril,
laatstgekozen bij het voetbal, dat werk.
Waar dat toe leidde,
waren veel ervaringen van buitengesloten
of gekleineerd worden door medeleerlingen.
Nou stelden mijn ervaringen
nog niet veel voor
vergeleken met wat helaas gebeurt
met heel veel andere mensen,
maar we hebben allemaal de behoefte
te voelen dat men om ons geeft.
We zijn veruit de meest sociale
diersoort op de planeet.
Toen we ons ontwikkelden op de Serengeti,
was uitbanning gelijk aan de doodstraf.
Oorzaken hebben gevolgen.
En als we niet beetje bij beetje
krijgen wat we nodig hebben,
is het alsof we op een dunne soep leven.
Je redt het, je overleeft het,
maar er blijft een leeg gevoel van binnen.
In mijn geval --
eens kijken of dit werkt --
bleef ik als gevolg zitten
met veel slechte gedachten en gevoelens.
Toen ging ik naar de universiteit

French: 
Ça, plus mon caractère timide et ringard -
mince, lunettes, 
le dernier choisi en baseball, tout ça.
Ce à quoi ça conduit,
c'était beaucoup d’expériences ratées 
ou gâchées par les enfants à l'école.
Ce qui m'est arrivé 
n'était pas grand chose
comparé à ce qu'ont malheureusement 
vécu beaucoup d'autres,
mais nous avons tous un besoin naturel 
de se sentir apprécié, aimé.
Nous sommes l'espèce 
la plus profondément sociale.
En évoluant dans le Serengeti, 
l'exil était une sentence de mort.
Cause à effet.
Et si on n'a pas 
ce dont on a besoin, petit à petit,
c'est comme si on vivait 
d'une maigre pitance.
Vous pouvez survivre, vous le pouvez,
mais il y a un vide à l'intérieur.
Dans mon cas - espérons 
que ça marchera ; oui -
j'ai fini avec pas mal de pensées 
et sentiments nuisibles en moi.
Puis je suis allé à l'université,

Spanish: 
Y combinado con un temperamento
un tanto tímido y torpe,
se imaginan, delgado con lentes, el último
en ser elegido; un buen partido.
Todo eso me llevó
a experimentar situaciones
en las que me sentí rechazado o minimizado
por los otros chicos de la escuela.
Lo que me pasó fue algo muy pequeño
comparado con lo que le pasa,
desafortunadamente, a tantos otros
pero todos tenemos la misma necesidad
de sentirnos cuidados y amados.
Somos los seres más sociables del planeta.
Mientras evolucionamos en el Serengeti,
el exilio era una sentencia de muerte.
Las causas tienen efectos.
Y si no conseguimos los suministros
que necesitamos, poco a poco,
es como si viviéramos
sólo a base de sopa ligera.
Podemos sobrevivir, podemos lograrlo,
pero algo falta,
hay como un vacío en el interior.
En mi caso,
(esperemos que esto funcione; sí.)
acabé teniendo muchos sentimientos
y pensamientos negativos.
Luego fui a la universidad.

French: 
et j'ai commencé à remarquer 
quelque chose de fort et d'intéressant.
Je veux dire 
ces petites bonnes choses qui arrivent.
Une fille me souriait dans l’ascenseur,
un gars me lançait le ballon 
au foot en salle et disait :
« Bien rattrapé, Hanson », 
c'était très agréable.
Ou on m'invitait à manger une pizza -
Des choses toutes simples 
de la vie de tous les jours.
Et puis j'avais une expérience.
Je me sentais inclus, apprécié.
La question est : qu'est-ce que 
je fais de cette expérience ?
Si je faisais comme d'habitude, 
donc l'ignorer,
la laisser passer, je continuais 
de me sentir seul et exclu.
Mais j'ai commencé à remarquer que 
si je faisais les choses différemment,
si j'y pensais pendant un peu plus 
de dix secondes à la suite,
je sentais comme si je m’imprégnais 
graduellement de quelque chose
qui était vraiment positif.
Et j'ai commencé 
à me sentir de mieux en mieux,
et plus confiant.
Et à chaque fois, ce n'était pas 
un moment extraordinaire -
j'en ai eu à travers 
d'autres moyens - mais...

Spanish: 
Y comencé a notar algo
realmente poderoso e interesante.
Ya saben, algo pequeño,
algo bueno sucederá
Tal vez una chica
me sonría en el elevador,
Un chico podría lanzarme
el balón en un partido y decir:
"Buena atrapada, Hanson" estuvo muy bien.
O los chicos me invitarían a comer pizza,
Ya saben, cosas básicas de todos los días.
Y así tendría una experiencia, ¿si?
Me sentiría un poco incluido,
o un poco apreciado, un poco querido.
Luego, la cuestión es
qué hacer con esa experiencia.
Si la trato como usualmente lo hago,
que sería casi como ignorarla,
Ya saben, pasarla por alto,
me seguiría sintiendo solo e inadecuado.
Pero comencé a notar
que si hacía algo diferente,
Si permanecía ahí
por unos cuantos segundos,
sentía como si algo
estuviera viniendo a mí gradualmente
algo realmente bueno.
Y comencé a sentirme mejor y mejor,
Y más seguro de mí mismo.
Cada vez que hacía esto,
no era un momento extraordinario,
tuve un par de esos
por otros medios, pero…

Dutch: 
en ik begon iets op te merken
dat heel krachtig en interessant was.
Weet je, er gebeurden soms
kleine, positieve dingen.
Dat kon een meisje zijn
dat tegen me lachte in de lift,
een jongen die me
een football toewierp en zei:
"Goed gevangen, Hanson. Echt heel goed."
Of jongens vroegen me
om pizza te gaan eten --
gewoon echte dagelijkse dingen.
En dat was een ervaring, nietwaar?
Het voelde dan of ik erbij hoorde,
welkom was, gewaardeerd werd.
De vraag is wat ik
met die ervaring zou doen.
Als ik deed wat ik altijd deed --
gewoon niet op letten
en het gewoon negeren --
bleef ik me eenzaam
en ontoereikend voelen.
Maar ik begon te merken
dat als ik iets anders deed,
als ik er zeg maar tien seconden
bewust bij stil bleef staan,
dat het voelde alsof iets
langzaam in mij bezonk
dat echt goed voelde.
En ik begon me beter en beter te voelen,
en zelfverzekerder.
Elke keer dat ik dit deed,
was geen schokkende gebeurtenis --
die beleefde ik ook wel,
maar dat kwam ergens anders door --

English: 
and I began to notice something
really powerful and interesting.
You know, some small,
good thing would happen.
You know, a girl would
smile at me in the elevator,
some guy would throw me the football
at intramural football and say,
"Good catch, Hanson,"
that was really good.
Or guys would invite me
to go out for pizza -
you know, basic stuff of everyday life.
And then I would
have an experience, right?
I would feel a little included,
or a little wanted, a little appreciated.
Then the question is,
what would I do with that experience.
If I dealt with it like I usually did,
which was to kind of ignore it,
you know, let it pass along,
I kept feeling lonely and inadequate.
But I began to notice
that if I did something different,
if I stayed with it
a dozen or so seconds in a row,
it felt like something
was gradually coming into me
that was actually good.
And I began feeling better
and better and better,
and more confident.
Any single time I did this
wasn't a mind-blowing moment -
I had a few of those
through other means - but ...

Portuguese: 
Comecei a perceber algo
muito poderoso e interessante.
Quando alguma coisa
pequena e boa acontecia,
do tipo, uma garota
sorria pra mim no elevador,
um cara me jogava a bola
no treino e dizia:
"Boa pegada, Hanson!", era ótimo.
Ou os rapazes me chamavam
pra comer uma pizza,
esse tipo de coisa do dia a dia.
Logo, eu tinha uma experiência, certo?
Eu me sentia mais incluído,
ou mais querido e apreciado.
A pergunta, então, era:
o que eu faria com essa experiência?
Se lidasse como normalmente fazia,
apenas ignorando, deixando pra lá,
continuaria me sentindo
solitário e inadequado.
Mas comecei a perceber
que se fizesse algo diferente,
se permanecesse com o sentimento
por mais alguns segundos,
sentia como se algo bom
estivesse dentro de mim.
E fui me sentindo cada vez melhor
e mais confiante.
Não era uma experiência inesquecível
toda vez que fazia isso,
vivenciei esses momentos
de outras maneiras,

Arabic: 
وبدأت ألاحظ شيئًا ممتعًا حقًا
تعلم، شيء جيد وصغير قد يحدث
تعلم، قد تضحك لي فتاة في المصعد
شاب ما قد يرمي لي الكرة داخل
أسوار ملعب الكرة ويقول
"التقاط جيد، هانسون"
كان هذا حقًا جيد
أو قد يدعوني شبّان لأتناول البيتزا معهم
تعلم، الأشياء الأساسية اليومية
وبعدها، قد أحصل على تجربة، صحيح؟
وكنت سأشعر بقليل من الانتماء والتقدير.
أما السؤال: ماذا كنت لأفعل مع هذه التجربة
إذا تعاملت معها كما أفعل عادةً كتجاهلها
تعلم، أجعلها تمر بعيدًا،
سأبقى أشعر أني وحيد
لكن، بدأت ألاحظ أني إذا فعلت شيئًا مختلفًا
إذا بقيت معها لبضع ثوانٍ أو أكثر
تشعر كأن شيئًا ما يدخل داخلك تدريجيًا
كان هذا حقًا جيد
وبدأت أشعر أنني أفضل وأفضل
وأكثر ثقة
أي وقت فعلت ذلك فيه، لم يكن جنون
امتلكت القليل من تلك اللحظات 
بمعانٍ أخر لكن...

English: 
(Laughter)
the good things really did add up
over time for me, definitely.
And now, years later, many years later,
as a neuropsychologist,
I began to understand
what I was actually doing.
I wasn't just changing my mind,
I was actually changing my brain.
That's because,
as the neuroscientists say,
"Neurons that fire together,
wire together."
Passing mental states
become lasting neural traits.
Bit by bit, I was actually
weaving these resources
into the fabric of my brain
and therefore my life.
There are many examples of the ways
in which mental activity
can change brain structure.
For example, taxicab drivers in London
at the end of their training
have a thicker brain
in a key part called the hippocampus
that does visual-spatial memory.
In a different kind of example,
I don't know if anybody in here
experiences stress, right? Occasionally.
Well, if we have the experience of stress,
that releases cortisol in the body,
it goes up into the brain.

Arabic: 
(ضحك)
حقًا أضيفت لي الأشياء الجيدة مع الزمن، 
والآن، بعد كثير من السنوات، كعالم نفس عصبي
بدأت أفهم ماذا كنت حقًا أفعل
لم أكن أستبدل تفكيري فقط،
كنت أستبدل دماغي في الواقع
هذا لأن الأطباء النفسيين العصبيين يقولون
الأعصاب التي تشتعل معًا، تتشابك معًا
الحالات العقلية العابرة 
تصبح سمات عصبية دائمة
رويدًا رويدًا، كنت حقًا أنسج تلك المصادر
في نسيج دماغي، ومن ثم حياتي
هناك العديد من الأمثلة من الطرق
التي تبين أن النشاط العقلي
يمكن أن يغير بنية الدماغ
كمثال، سائقو سيارات الأجرة 
في لندن في نهاية تدريبهم
يمتلكون دماغًا ثخينًا، في جزء يدعى الحصين
الذي يعمل ذاكرة للرؤية المكانية
في نمط مختلف من الأمثلة
لا أعلم إن كان أحد ما هنا يعاني من التوتر،
حسنًا، إذا عانينا من التوتر
يفرز الكورتيزول في الجسم، فيرتفع في الدماغ

French: 
(Rires)
Les bonnes choses se sont cumulées 
au fil du temps, certainement.
Et maintenant, des années plus tard, 
en tant que neuropsychologue,
je commence à comprendre 
ce que je faisais concrètement.
Je ne changeais pas simplement d'avis,
je changeais aussi mon cerveau.
C'est pourquoi, 
les neuroscientifiques le disent :
« Les neurones stimulés
en même temps, se lient ensemble. »
Des états cérébraux de passage deviennent 
des caractéristiques neurales durables.
Petit à petit, je tissais ces ressources
dans mon tissu cérébral et donc ma vie.
Il y a plusieurs exemples
de la manière qu'une activité mentale 
peut changer la structure cérébrale.
Par exemple, les chauffeurs de taxi 
à Londres à la fin de leur formation
ont un cerveau plus développé dans 
la partie principale appelée l'hippocampe
qui contrôle 
la mémoire visuelle et spatiale.
Dans un exemple différent,
je ne sais pas si quelqu'un ici souffre 
de stress, oui ? De temps à autre.
Si on souffre de stress,
ça relâche du cortisol dans le corps, 
puis dans le cerveau.

Dutch: 
(Gelach)
maar de positieve dingen
stapelden zich op termijn zeker wel op.
En nu, jaren later, vele jaren later,
als neuropsycholoog,
begon ik te begrijpen
wat ik eigenlijk aan het doen was.
Ik veranderde niet alleen mijn gedachten
maar ook echt mijn hersenen.
Dat komt, zo zeggen neurologen,
neuronen die samen oplichten,
raken verweven.
Vluchtige mentale gesteldheden
worden blijvende neurale eigenschappen.
Beetje bij beetje weefde ik deze bronnen
door het weefsel van mijn hersens
en daardoor ook mijn leven.
Er zijn veel voorbeelden
van manieren waarop mentale activiteit
de hersenstructuur kan veranderen.
Londense taxibestuurders hebben
bijvoorbeeld na hun training
dikkere hersenen in een belangrijk gebied
dat de hippocampus heet,
wat visueel-ruimtelijk geheugen regelt.
Een ander voorbeeld.
Iemand hier wel eens
last van stress? Ja? Soms.
Nou, als we stress ervaren,
dan geeft je lichaam cortisol vrij
en dat gaat naar je hersenen.

Spanish: 
(Risas)
Las cosas buenas
fueron aumentando con el tiempo.
Y ahora, muchos años después,
como neuropsicólogo,
comencé a entender
qué era lo que estaba haciendo.
No estaba cambiando mi mente,
estaba cambiando mi cerebro.
Eso es porque,
como decimos los neuropsicólogos
"Las neuronas que disparan
juntas, se conectan".
Estados mentales pasajeros
se vuelven rasgos neuronales duraderos.
Poco a poco, estaba
conectando estos recursos
dentro de mi cerebro
y por lo tanto, dentro de mi vida.
Hay muchos ejemplos
del modo en que la actividad mental
puede cambiar la estructura cerebral.
Por ejemplo, los taxistas en Londres,
al final de su entrenamiento
desarrollan un cerebro más grueso
en una parte clave llamada hipocampo,
encargada de la memoria visual-espacial.
En otra clase de ejemplo,
¿Alguien de aquí sufre de estrés? 
A veces, ¿si?
Bueno, si a veces experimentamos estrés,
éste libera cortisol en el cuerpo
y llega hasta el cerebro.

Portuguese: 
(Risos)
mas, com o passar do tempo,
as coisas boas foram fazendo efeito.
Hoje, muitos anos depois,
como neuropsicólogo,
comecei a entender o que estava fazendo.
Não estava apenas mudando
minha mente, mas meu cérebro.
Isso porque, como neurocientistas dizem:
"Neurônios que se ativam juntos,
permanecem juntos".
Estados mentais passageiros
tornam-se traços neurais duradouros.
Aos poucos, eu estava
tecendo esses recursos
no meu tecido cerebral
e, portanto, na minha vida.
Há muitas maneiras que atividades mentais
podem mudar a estrutura cerebral.
Por exemplo, taxistas em Londres,
no fim do treinamento o cérebro deles
fica mais denso numa parte crucial,
o hipocampo,
que exercita a memória espacial e visual.
Num exemplo diferente,
não sei se alguém aqui
sofre de estresse ocasionalmente.
Se temos a experiência do estresse,
liberamos cortisol no corpo,
e ele vai até o cérebro.

Spanish: 
El cortisol estimula gradualmente
la alarma del cerebro, la amígdala,
para que suene más fuerte y más rápido
y el cortisol debilita y mata
a las neuronas en el hipocampo,
que además de encargarse
de la memoria visual-espacial,
relaja a la amígdala
y al estrés por completo.
Así que esta experiencia mental de estrés,
en especial si es crónica
y de moderada a severa,
cambia gradualmente
la estructura del cerebro,
y así nos volvemos progresivamente
más sensibles al estrés.
La mente puede cambiar al cerebro
para cambiar la mente.
Es muy valioso saber esto
porque las fuerzas interiores,
volviendo al principio de mi historia,
esa fortaleza interior que queremos:
felicidad, emociones positivas,
determinación, amor, confianza,
las virtudes, las funciones ejecutivas,
todo eso se construye fuera del cerebro.
La cuestión es cómo hacer
para que ingresen al cerebro.
Lo más interesante
es que la mayoría de los atributos 
de la mente y el corazón

Dutch: 
Cortisol stimuleert geleidelijk
de alarmbel van de hersenen, de amygdala,
zodat die luider en sneller belt,
en cortisol verzwakt, of vernietigt zelfs,
neuronen in de hippocampus,
wat naast zijn
visueel-ruimtelijke functie
ook de amygdala kalmeert
en ook de stress zelf kalmeert.
Dus die mentale ervaring van stress,
met name als het chronisch is
en gemiddeld tot ernstig,
verandert langzaam
de structuur van de hersenen
zodat we steeds gevoeliger
worden voor stress.
Gedachten veranderen hersenen
en hersenen veranderen gedachten.
Dat weten is heel waardevol,
want je innerlijke krachten
waar ik het in het begin over had,
de innerlijke krachten die iedereen wil --
geluk, positieve emoties,
doorzettingsvermogen, liefde voelen,
deugden, de executieve functies --
die worden allemaal
door de hersenen gecreëerd.
De vraag is: hoe krijg je ze
echt de hersenen in?
Het interessante is
dat de meeste heilzame kwaliteiten
van de geest en het hart,

Arabic: 
يحرض الكرتيزول تدريجيًا 
منبه الدماغ، المسمى باللوزة
وهكذا، يرن بشكل أسرع وأعلى صوتًا
يقتل انخفاض الكورتيزول الأعصاب في الحصين
الذي يقوم بصنع الذاكرة المكانية البصرية
ويهدّيء اللوزة، ويهدّيء التوتر معًا
إذًا، التجربة العقلية للتوتر
خاصةً إذا كانت مزمنة أو معتدلة لشديدة
تغير تدريجيًا بنية الدماغ
وهكذا، نصبح بشكل متزايد أكثر حساسية للتوتر
يمكن للعقل أن يغير الدماغ الذي يغير العقل
المعرفة قيّمة حقًا، لأن القوى الداخلية
لأعود لبداية قصتي
القوى الداخلية التي نريدها جميعًا:
السعادة والشعور الإيجابي،
التصميم والشعور بالحب والثقة 
والعفّة والوظائف الإدارية
كل هؤلاء يبنون الدماغ.
السؤال هو كيف ندخلهم حقًا داخل الدماغ
الشيء المثير
أن معظم النوعيات الصحيّة للعقل والقلب

English: 
Cortisol gradually stimulates
the alarm bell of the brain, the amygdala,
so it rings more loudly and more quickly,
and cortisol weakens, it actually
kills neurons in the hippocampus,
which besides doing visual-spatial memory,
calms down the amygdala
and calms down stress altogether.
So this mental experience of stress,
especially if it's chronic
and moderate to severe,
gradually changes
the structure of the brain,
so we become progressively
more sensitive to stress.
The mind can change the brain
to change the mind.
Knowing this is really valuable
because the inner strengths -
to go back to the beginning
of my story here -
the inner strengths that we all want:
happiness, positive emotion,
determination, feeling love, confidence,
the virtues, the executive functions,
those are all built out of the brain.
The question is how to actually
get them into the brain.
The interesting thing
is that most of the wholesome
qualities of mind and heart

French: 
Le cortisol stimule graduellement 
l'alarme dans le cerveau, l’amygdale,
elle sonne alors plus vite et plus fort,
et le cortisol faiblit, ça détruit 
des neurones de l'hippocampe,
qui en plus de contrôler 
la mémoire visuelle et spatiale,
calme l'amygdale et réduit le stress.
Alors cette expérience de stress,
surtout si c'est chronique 
et de modéré à sévère,
change petit à petit 
la structure du cerveau,
on devient alors progressivement 
plus sensible au stress.
Le mental peut changer le cerveau 
qui peut changer le mental.
C'est très important à savoir 
parce que les forces intérieures -
pour revenir au début de mon histoire -
les forces intérieures que 
nous désirons tous : bonheur, positivité,
détermination, amour, confiance, 
les qualités, les fonctions de direction,
tous viennent du cerveau.
La question est comment 
les faire entrer dans le cerveau.
Ce qui est intéressant,
c'est que la plupart des bonnes 
qualités de l'esprit et du cœur

Portuguese: 
Gradualmente, o cortisol estimula
o alarme do cérebro, a amígdala,
para que ela soe mais alto e rápido,
e o cortisol enfraquece
e mata neurônios no hipocampo,
que, além de exercitar
a memória visual-espacial,
acalma a amígdala
e o estresse como um todo.
Essa experiência mental de estresse,
especialmente se for crônica
e de sóbria para severa,
lentamente muda a estrutura do cérebro,
para que nos tornemos, aos poucos,
mais sensível ao estresse.
A mente pode mudar o cérebro
para mudar a mente.
Saber disso é vantajoso,
pois nossas forças internas,
voltando ao início da minha história,
as que desejamos: felicidade,
emoções positivas, determinação,
sentir amor, confiança,
virtudes, funções objetivas,
são construídas fora do cérebro.
A questão é como colocá-las dentro dele.
O interessante é que muitas das qualidades
saudáveis da mente e do coração

Portuguese: 
que nos ajudam a lidar com a vida
e com as dificuldades,
e a ter várias coisas em si
para oferecer ao próximo,
a maioria dessas forças internas
são construídas a partir
de experiências positivas dessas forças.
Se quiser se sentir
mais confiante, por exemplo,
tenha mais experiências
de sucesso ou de superação.
Se quiser ter um coração mais carinhoso,
tenha mais momentos
de compaixão e de ternura com outros.
O problema é que para colocar
essas experiências no nosso cérebro
temos que superar o perdurável
viés de negatividade dele,
o qual significa que o cérebro é ótimo
em aprender com experiências ruins,
mas péssimo em aprender com boas.
Ou seja, boas experiências
saem de nosso cérebro
se não fizermos uma coisinha
que irei explicar daqui a pouco.
Enquanto isso,
experiências ruins já se fixam.
O viés negativo vem de nossos ancestrais,
que tinham que prestar muita atenção

Dutch: 
als het gaat om onze weerbaarheid
en het omgaan met lastige situaties,
maar ook het vermogen
om aan anderen te geven,
de meeste van die innerlijke krachten
zijn opgebouwd uit de positieve
ervaringen met die krachten.
Als je bijvoorbeeld
meer zelfvertrouwen wil,
zorg dan dat je dingen presteert
of je ergens doorheen slaat.
Als je een liefhebbender hart wilt,
toon dan vaker compassie
en vriendelijkheid naar anderen.
Het probleem is dat om die ervaringen
onze hersenen in te krijgen,
we onze ingebakken neiging
tot negativiteit moeten overwinnen.
Die neiging tot negativiteit
betekent dat de hersens
graag leren van vervelende ervaringen
maar minder graag van positieve.
Oftewel: positieve ervaringen
ketsen als het ware af van de hersenen,
tenzij we iets doen
waar ik je zo dadelijk over zal vertellen,
terwijl de slechte ervaringen
wel direct worden opgeslagen.
We hebben deze negatieve neiging

French: 
qui nous aident à faire face à la vie,
y compris les moments difficiles,
et avoir envie de donner aux autres,
la plupart de ces forces intérieures
viennent d'expériences 
positives de ces forces.
Si vous voulez gagner en confiance, 
par exemple,
ayez plus d'expériences de réussite.
Si vous voulez avoir un cœur plus aimant,
essayez d'avoir des moments de compassion 
ou de gentillesse envers les autres.
Le problème, c'est que pour faire entrer 
ces expériences dans notre cerveau,
nous devons surmonter la tendance 
naturelle du cerveau à voir le négatif.
Ce qui veut dire
que le cerveau est très bon pour 
apprendre des mauvaises expériences
mais l'est moins
pour apprendre des bonnes expériences.
Autrement dit, les bonnes expériences 
ne sont pas imprégnées par le cerveau
à moins de faire une petite chose
dont je vais vous parler dans un moment ;
alors que les mauvaises expériences 
sont tout de suite imprégnées.
La raison de 
cette tendance à voir le négatif

Spanish: 
que nos ayudan a lidiar con la vida
y con los momentos difíciles,
y tenemos muchos de esos
en nuestro interior para dar a los demás,
la mayor parte de esa fortaleza interior
se construye a partir de
experiencias positivas de esa fortaleza.
Si quieren sentir
más confianza en sí mismos,
deben experiementar más situaciones
de logros y superaciones.
Si quieren tener un corazón más afectivo,
practiquen momentos de compasión
o bondad con los demás.
El problema es que para que
estas experiencias ingresen al cerebro,
debemos superar la tendencia negativa
que está programada en el cerebro.
Esta tendencia negativa significa
que el cerebro es muy bueno
en aprender experiencias negativas
pero muy malo 
para aprender las positivas.
Es decir que las buenas experiencias
rebotan y quedan fuera del cerebro
a menos que hagamos una cosita,
que les contaré en un momento;
mientras tanto, las malas experiencias
se absorben de inmediato.
La razón de esa tendencia negativa

English: 
that help us cope with life,
including coping with hard things,
and have a lot inside ourselves
to give to other people,
most of those inner strengths
are built from positive experiences
of those strengths.
If you want to feel
more confident, for example,
have more experiences
of accomplishment or coping.
If you want to have a more loving heart,
practice more moments
of compassion or kindness for others.
The problem is that to get
these experiences into our brain,
we have to overcome
the brain's hard-wired negativity bias.
This negativity bias means
that the brain is very good
at learning from bad experiences
but bad at learning from good ones.
In other words, good experiences
kind of bounce off the brain
unless we do a little thing
that I'm going to
tell you about in a moment;
meanwhile, bad experiences sink right in.
The reason for the negativity bias

Arabic: 
التي تساعدنا لنواجه الحياة 
تتضمن مواجهة الصعوبات 
أن نمتلك الكثير داخل أنفسنا 
لنعطي باقي الناس
معظم هذه القوى الداخلية
بنيت من التجارب 
الإيجابية لهذه القوى
إذا أردت أن تشعر بثقة أكبر، 
على سبيل المثال
امتلك تجارب أكثر من 
الإكمال أو المواجهة
إذا أردت امتلاك قلب أكثر حبًا
تدرب على لحظات أكثر من 
الشفقة واللطف مع الآخرين
المشكلة هي لإدخال هذه 
التجارب داخل دماغنا
علينا هزيمة انحيازات الدماغ
الصعبة والمتماسكة
هذه الانحيازات السلبية تعني
أن الدماغ جيد جدًا في تعلم التجارب السيئة
لكن سيء في تعلم الأشياء الجيدة
في كلمات أخرى، التجارب الجيدة
ترتد من الدماغ
ما لم نقم بشيء صغير
سأخبركم عنه في اللحظة القادمة
في غضون ذلك، التجارب السيئة تغوص فيه
السبب لهذا الانحياز السلبي

Portuguese: 
às más notícias, pois, se sobrevivessem,
teriam que se lembrar delas para sempre.
Gato escaldado tem medo de água fria.
Ultimamente, temos
experiências normais disso.
Pensem num relacionamento com alguém
com quem você vive, trabalha ou dorme.
Digamos que dez coisas acontecem
por dia com essa pessoa.
Cinco são positivas,
quatro neutras e uma é negativa.
Em qual você vai pensar ao ir dormir?
É por isso que estudos mostram
que um relacionamento duradouro
precisa de uma proporção 
de cinco para um
de interações positivas para negativas.
É uma história exemplar, não?
(Risos)
Esse é o viés de negatividade.
Ele cria um essencial gargalo no cérebro
que gera uma fraqueza no esforço
informal e formal de crescimento,
de cura e de nos treinar
de formas diferentes.
Seja você psicólogo e professor
de meditação como eu,
ou treinador corporativo,
ou técnico, pai ou mãe,
eu sou pai, também,

Spanish: 
es que nuestros ancestros debían prestar
mucha atención a las malas noticias.
Ya que si sobrevivían
debían recordarlo para siempre, ¿no?
"El gato escaldado huye del agua fría".
Hoy en día experimentamos
situaciones así de manera habitual
piensen en la relación que tienen
con quienes conviven, trabajan,
duermen, lo que sea.
Digamos que en un día 
ocurren diez situaciones con esa persona.
Cinco son positivas, cuatro neutras
y una es negativa.
¿En cuál tendemos a pensar
cuando nos vamos a dormir?
Por eso muchos estudios demuestran 
que una buena relación duradera
necesita al menos
una proporción de 5 a 1
de interacciones positivas
sobre las negativas.
Eso nos sirve de moraleja, ¿no?
(Risas)
Bien, esa es la tendencia negativa.
Crea una obstrucción en el cerebro
que genera una debilidad
en nuestros esfuerzos informales
y formales por crecer, sanar,
y desarrollarnos de diferentes maneras.
Ya sea que seas psicólogo como yo
o profesor de meditación como yo,
o entrenador corporativo,
o instructor, o padre,
también soy padre, con mi esposa,

Dutch: 
omdat onze voorouders bij slecht nieuws
goed moesten opletten.
Want als ze het overleefden,
mochten ze het nooit meer vergeten.
Door schade en schande werden we wijs.
Tegenwoordig passen we dit toe
op dagdagelijkse ervaringen --
denk aan relaties die je hebt,
iemand waar je mee samenwoont of -werkt,
intiem mee bent of wat ook.
Stel nu dat zich op een dag
10 dingen voordoen met die persoon.
Vijf zijn positief, vier neutraal
en één is negatief.
Aan welke liggen we te denken
als we naar bed gaan?
Daarom laten onderzoeken zien
dat een goede langetermijnrelatie
meestal een ratio
van vijf op een nodig heeft
van positieve tot
negatieve gebeurtenissen.
Dan wordt je wel voorzichtig, toch?
(Gelach)
Goed, dus dat is de negatieve neiging.
Dit zorgt voor een fundamentele
bottleneck in je hersenen
die een handicap vormt
in zowel informele als formele pogingen
om te groeien, te helen
en onszelf op verschillende
manieren te trainen.
Of je nu net als ik psycholoog bent
of net als ik meditatieleraar bent,
of je bent bedrijfstrainer
of coach of ouder --
ik ben ook ouder, samen met mijn vrouw --
of je probeert mensen
op de een of andere manier te helpen,

Arabic: 
أن أسلافنا كان عليهم أن يأخذوا الكثير
من الحذر للأخبار السلبية
لأنه، في حال استطاعوا النجاة منها، 
عليهم أن يتذكروها للأبد، صحيح؟
قد تخطىء المرة الأولى 
لكن الثانية تجلب الخجل.
لدينا تجارب اعتيادية هذه الأيام من هذا
فكر في علاقة أنت فيها مع 
شخص تعيش معه وتعمل معه
تنام معه، مهما يكن
تعلم، دعنا نتكلم عن عشرة أشياء 
تحدث في يوم ما مع ذاك الشخص
خمسة منهم إيجابية، أربعة حيادية 
وواحدة سلبية
أيًا منهم نميل للتفكير
به عندما نذهب للنوم؟
لذلك تظهر العديد من الدراسات أن 
العلاقة الجيدة طويلة الأمد
تحتاج عمليًا على الأقل
لمعيار خمسة لواحد
من التفاعلات الإيجابية للسلبية
هذه حكاية تحذيرية، صحيح؟
(ضحك)
حسنًا، هذا الانحياز السلبي
يخلق ضيق أساسي في الدماغ
الذي يخلق ضعف في الجهود الغيرسمية
والجهود الرسمية لتنمو ولتتعافى لندرب 
أنفسنا في طرق مختلفة
أيَا كنت عالم نفس أو معلم تأمّل مثلي
أو مدرب رئيسي أو مدرّس أو أب
أنا أيضًا أب، أنا وزوجتي

French: 
est que nos ancêtres devaient faire 
attention aux mauvaises nouvelles.
Parce qu'ils y survivaient, ils devaient 
s'en souvenir pour toujours, pas vrai ?
Chat échaudé craint l'eau froide.
Aujourd'hui nous avons 
des expériences ordinaires -
pensez aux relations que vous avez avec 
quelqu'un avec qui vous vivez, travaillez,
couchez, peu importe.
Imaginez qu'il se produit dix événements 
avec cette personne dans la journée.
Cinq d'entre eux sont positifs, 
quatre sont neutres, un est négatif.
Auquel allez-vous pensez 
quand vous allez vous coucher ?
C'est pourquoi des études montrent 
qu'une relation durable et saine
a besoin d'une moyenne 
de cinq interactions
positives pour une négative.
C'est une mise en garde, n'est-ce pas ?
(Rires)
C'est donc la tendance à voir le négatif.
Elle crée un obstacle 
fondamental dans le cerveau
qui rend difficiles les mécanismes
et les initiatives pour grandir, guérir, 
et nous former en général.
Que vous soyez psychologue
ou un professeur de méditation comme moi,
un formateur d'entreprise,
un coach, un parent -
je suis aussi un parent avec ma femme -

English: 
is that our ancestors had to pay
a lot of attention to bad news.
Because if they survived it,
they had to remember it forever, right?
Once burned, twice shy.
These days we have
ordinary experiences of this -
think about a relationship you're in
with someone you live with, work with,
sleep with, whatever.
You know, let's say ten things
happen in a day with that person.
Five of them are positive,
four are neutral, one is negative.
Which is the one we tend
to think about as we go to sleep?
That's why a lot of studies show
that a good long-term relationship
typically needs
at least a five-to-one ratio
of positive to negative interactions.
That's a cautionary tale, right?
(Laughter)
Alright, so that's the negativity bias.
It creates a fundamental
bottleneck in the brain
that creates a weakness
in both informal efforts
and formal efforts to grow, to heal,
to train ourselves in different ways.
Whether you're a psychologist like me
or a meditation teacher like me,
or a corporate trainer,
or a coach, a parent -
I'm also a parent, with my wife -

Dutch: 
we zijn meestal wel goed in het genereren
van een positieve mentale staat,
maar kunnen we mensen ook helpen
die in hun hersenen te verankeren?
Dat denk ik niet.
We hebben lang aangenomen
dat voortdurende positieve ervaringen
zich wel zullen nestelen.
Wat kunnen we doen?
We kunnen leren het positieve te nemen,
die bottleneck in de hersenen
open te breken
en langzaam de positieve ervaringen
in ons leven en onze hersenen te verweven.
Dus ik wilde het hier
eigenlijk direct maar doen --
een experiment.
Dit is Marin county,
(Gelach)
we kunnen het proberen.
Laten we het gewoon doen.
Het is een beetje gek,
wat kunstmatig, maar ach.
Gewoon doen.
Ik zal jullie wat informeel
hier doorheen leiden
en dan leg ik uit
wat we hebben gedaan.
Neem iemand in gedachten
waarvan je weet dat ze om jou geven.
Kan een huisdier zijn, een groep mensen,
het kan iemand in je leven zijn,
van vroeger, het maakt niet echt uit.
Wat je probeert te doen,
is een prettige ervaring hebben,
de simpele, prettige ervaring
van geliefd zijn.

Portuguese: 
ou se simplesmente quer
ajudar de alguma maneira,
tendemos a ser ótimos em "ativar"
estados mentais positivos,
mas somos bons em ajudar outros
a instalá-los no cérebro?
Acho que não.
Existe uma presunção insistente
de que se temos uma coisa boa,
de alguma maneira, ela irá se fixar.
O que podemos fazer?
Podemos aprender a pegar o que é bom
e abrir esse gargalo no cérebro,
e aos poucos tecer boas experiências
no tecido do cérebro e da vida.
Pensei em fazer isso aqui, 
agora, um experimento.
Estamos no município de Marin,
(Risos)
poderíamos tentar.
Vamos tentar agora.
É um pouco esquisito e artificial.
Vamos fazer isso de forma descontraída,
e depois explicarei o que fizemos.
Se puderem, pensem em alguém
que saibam que gostam de vocês.
Pode ser um animal de estimação,
ou um grupo de pessoas,
alguém do seu passado,
não importa muito.
Vocês estão tentando
ter uma boa experiência,
para se sentirem apreciados.

English: 
or you're trying to help people
in one way or another,
we tend to be very good
at "activating" positive mental states,
but are we very good at helping people
install them in the brain?
I don't think so.
There's been this longstanding assumption
that if we just get a good thing going,
somehow it will sink in.
What can we do?
We can learn to take in the good,
to pop open this bottleneck in the brain,
and gradually weave good experiences
into the fabric of our brain and our life.
So I thought we could actually
do it here right now -
something experiential.
It is Marin county,
(Laughter)
we could go for it.
We'll just try it right now.
It's a little weird,
a little artificial - why not?
Just go for it.
So I'll take you through this
kind of informally,
then I'll explain what we just did.
So if you could, bring to mind someone
that you know cares about you.
It could be a pet,
it could be a group of people,
it could be a person in your life,
in your past, doesn't really matter.
What you're trying to do
is have a good experience,
a simple good experience
of feeling cared about.

French: 
que vous aidiez les gens 
d'une façon ou d'une autre,
on a tendance à être très doués 
pour « activer » un état mental positif,
mais est-on doués pour aider les gens 
à les ancrer dans le cerveau ?
Je ne pense pas.
Depuis longtemps, on s'imagine
que si on fait durer une bonne 
expérience, elle finira par s'ancrer.
Que peut-on faire ?
On peut apprendre à s’imprégner 
des bonnes expériences,
à dépasser l'obstacle dans le cerveau,
et tisser les bonnes expériences dans 
notre tissu cérébral et dans notre vie.
J'ai pensé que nous pouvions
le faire ici, maintenant
basé sur l'expérience.
C'est le comté de Marin,
(Rires)
Lançons-nous.
Essayons maintenant.
C'est un peu étrange,
un peu artificiel - pourquoi pas ?
Lancez-vous.
Nous allons donc faire 
simplement cet exercice,
puis j'expliquerai l'exercice.
Si vous le pouvez, pensez un quelqu'un 
qui vous savez vous porte dans son cœur.
Ça peut être un animal de compagnie,
un groupe de personnes,
ça peut être une personne dans votre vie,
de votre passé, peu importe.
ce que vous essayez de faire,
c'est d'avoir une bonne expérience,
une simple expérience où vous sentez 
que quelqu'un tient à vous.

Spanish: 
o si estás intentando ayudar
a las personas de algún modo,
solemos ser muy buenos
"en activar" estados mentales positivos
¿Pero podemos ayudar a los demás
a instalarlos en el cerebro?
No lo creo.
Existe una antigua suposición
de que si experimentamos algo bueno
lo absorbemos de algún modo.
¿Qué podemos hacer?
Podemos aprender a interiorizar lo bueno,
para deshacer la obstrucción en el cerebro
y de a poco incorporar buenas experiencias
en el cerebro y en nuestra vida.
Y pensé que podríamos hacerlo ahora mismo,
algo experiencial.
Estamos en el Condado de Marin,
(Risas)
podemos hacerlo.
Lo intentaremos ahora mismo.
Es un poco raro, un tanto
artificial, ¿por qué no?
Sólo hagámoslo.
Los guiaré en esto de manera informal,
luego les explicaré lo que hicimos.
Intenten pensar en alguien
que saben que los quiere.
Puede ser una mascota o varias personas,
puede ser alguien de ahora, 
o del pasado, eso no importa.
Estamos intentando
tener una buena experiencia,
una experiencia simple 
de sentirnos queridos.

Arabic: 
أو تحاول مساعدة الناس في طريقة ما
سنتجه لنكون جيدين جدًا في تفعيل 
الحالات العقلية الإيجابية
لكن هل نحن جيدون جدًا في
مساعدة الناس لتخزينها داخل الدماغ؟
لا أعتقد ذلك
هناك هذا الافتراض المتواجد منذ حين
أنه إذا جعلت الشيء الجيد يذهب،
بطريقة ما سيغوص
ماذا علينا أن نفعل؟
يمكننا أن نتعلم أن نأخذ بالجيد
أن نقوم بفتح المكان الضيق في الدماغ
وتدريجيًا ستُنسج التجارب الجيدة في 
نسيج دماغنا وحياتنا
وهذا ما أعتقد بإمكاننا فعلًا أن نفعله الآن
شيء ما تجريبي
هذا بلد مارين،
(ضحك)
نستطيع أن نفعله
دعونا فقط نجربه الآن
إنه غريب قليلًا، متكلّف قليلًا، لم لا؟
فقط نقوم به
إذًا سآخذك خلال هذا النمط من اللارسمية
بعدها سأشرح لك ماذا فعلت
إذًا إن استطعت، أحضر لذهنك 
شخص ما تعرف أنك تعني له
يمكن أن يكون حيوان أليف،
أو مجموعة من الناس
يمكن أن يكون شخص ما في حياتك،
في ماضيك، لا يهم ذلك كثيرًا
ماذا نحاول أن نقوم به هو 
امتلاك تجربة جيدة
تجربة بسيطة جيدة من الشعور بالاهتمام

Dutch: 
Je probeert van dit idee van die persoon,
of dat beeld, of die herinnering
een gevoel te maken.
Goed? Proberen?
En als je eenmaal bezig bent --
het transformeert
van concept naar ervaring --
hou het dan vast.
Er bestaat een soort cruciale
hoeveelheid tijd, een minimum.
We moeten dingen lang genoeg ervaren,
willen ze van het korte- 
naar het langetermijngeheugen verhuizen,
inclusief emotioneel leren.
Ondertussen zou je kunnen merken
dat deze ervaring beklijft,
je absorbeert haar.
Het bezinkt in je -- je geliefd voelen --
terwijl jij jezelf erin laat zinken.
Een simpel moment --
10 tot 20 seconden veranderen
ons leven meestal niet.

Portuguese: 
Vão tentar ajudar a ideia dessa pessoa,
imagem ou memória
a se tornar um sentimento.
Vamos tentar?
Assim que começarem,
estarão saindo da concepção
para uma experiência,
tentem continuar.
É como uma magnitude
de tempo crítica, um limiar.
As situações têm que durar
o bastante em nossas experiências
para transferirmos as memórias curtas
para um armazenamento duradouro,
incluindo o aprendizado emocional.
Enquanto isso, sentimos
que essa experiência está entrando,
e nós a estamos absorvendo.
Ao mergulhar em vocês, o sentimento
de ser amado está se fixando.
Um simples momento,
dez, vinte segundos, normalmente,
não muda nossa vida.

French: 
Vous essayez d'aider l'idée 
de la personne, de l'image, ou du souvenir
à devenir un sentiment.
D'accord, vous voulez essayer ?
Et une fois que vous y êtes -
vous passez de l'idée à l'expérience -
Gardez-la en tête.
C'est en quelque sorte 
une période de temps, un seuil.
L'expérience doit durer assez longtemps
pour la transférer de la mémoire à 
court terme vers la mémoire à long terme,
y compris l'apprentissage émotionnel.
Et pendant ce temps, vous pouvez sentir 
cette expérience s'installer en vous,
vous l'absorbez.
Ça s'imprègne en vous, se sentir aimé,
pendant que vous y plongez.
Un simple moment.
Dix, vingt secondes généralement 
ne changent pas votre vie.

Arabic: 
نحاول مساعدة فكرة هذا 
الشخص أو الصورة أو الذاكرة
لتصبح شعور
جيد، تريدون تجريب ذلك؟
وبعدها عندما تستمر
تتحركون من المفهوم إلى التجربة
ابقوا معها
إنه كمقدار نَقدي من الوقت، عتبة
أشياء عليها أن تبقى كفاية في تجربتنا
لتحوّل وتصقل من ذاكرة قصيرة الأمد 
إلى ذاكرة طويلة الأمد
متضمنة التعلم العاطفي
وفي غضون ذلك، تستطيع الإحساس 
أن هذه التجربة ذهبت داخلكم
تمتصونها
تغوص داخلكم، الشعور بالحب
عندما تغوص داخلكم
لحظة قليلة
لن تغير حياتكم عادةً 10-20 ثانية

English: 
You're trying to help the idea
of this person, or the image, or a memory
become a feeling.
Okay, want to try it?
And then once you get it going -
you're moving out of
concept to experience -
stay with it.
It's kind of a critical
mass of time, a threshold.
Things have to last
long enough in our experience
to transfer from short-term memory buffers
to long-term storage,
including emotional learning.
And meanwhile, you could sense
that this experience is going into you,
you're absorbing it.
It's sinking into you, feeling loved,
as you sink into it.
A simple moment -
10, 20 seconds usually
won't change our life.

Spanish: 
Intentamos que la idea de esta persona
o la imagen o el recuerdo
se convierta en un sentimiento.
Bien, ¿quieren intentarlo?
Y cuando lo empiecen a sentir,
cuando pasen del concepto al sentimiento,
quédense ahí un momento.
Es como una masa crítica
de tiempo, un umbral.
Las cosas que experimentamos
tienen que durar lo suficiente
para ser transferirlas de la memoria
temporal a un almacenamiento duradero,
esto incluye el aprendizaje emocional.
Y mientras tanto, podrán sentir
que esta experiencia ingresa dentro suyo,
la están absorbiendo.
Está hundiéndose dentro suyo,
se sienten amados,
a medida que se hunden en el sentimiento.
Un momento sencillo,
diez, veinte segundos
no van a cambiarnos la vida.

French: 
Mais petit par petit, ça peut vraiment 
faire une grosse différence.
Je vais expliquer les étapes 
d’absorption des bonnes expériences,
c'est très simple - j'ai même un acronyme 
pour les mémoriser.
Notre fille a pensé 
au dernier mot de l'acronyme -
très important, 
je voulais donc la mentionner.
Dans la première étape, 
ayez une bonne expérience.
Nous devons l'activer,
Nous devons la faire durer.
Le cerveau est comme 
un vieil enregistreur à cassettes.
Il enregistre la musique en la jouant -
nous devons avoir une expérience.
Dans la deuxième étape, 
amplifiez l'expérience.
Aidez cet état mental activé à devenir 
une caractéristique neurale du cerveau.
Vous savez, faites-la durer,
et grandir dans votre corps,
aidez-la à gagner en intensité,
donnez-vous à elle.
Et la troisième étape pour
s'imprégner des bonnes expériences,
absorbez-la.
Sentez la façon dont 
vous vous imprégnez de l'expérience.
Ça amorce les systèmes de mémoire.
Ça va les sensibiliser 
et les rendre plus efficaces
pour encoder l'expérience 
dans la structure neurale.

English: 
But bit by bit, it can really make
an enormous difference.
I'd like to tell you the little steps
of taking in the good,
they're very simple - I even have a clever
acronym that you can use to remember them.
Our daughter thought
of the last word in the acronym -
very important,
so I want to give her credit.
So, in the first step,
have a good experience.
We've got to activate it,
we've got to get it going.
The brain is like an old-school
cassette recorder.
It records the music by playing it -
we have to have an experience.
In the second step, enrich the experience.
Help install this activated mental state
into your brain as a neural trait.
You know, let it last,
help it grow in your body,
help it become increasingly intense,
give yourself over to it.
And in the third step
of taking in the good,
absorb it.
Sense an intent
that it's sinking into you.
This will prime memory systems.
This will sensitize them
so they'll be more efficient
at encoding the experience
into neural structure.

Spanish: 
Pero de a poco puede hacer
una diferencia enorme.
Quiero contarles cuales son los pasos
para asimilar las cosas buenas,
son muy simples, incluso inventé una sigla
para que puedan recordarlos.
A nuestra hija se le ocurrió
la última letra de la sigla,
es importante y quiero darle el crédito.
Bien, el primer paso
es tener una experiencia positiva.
Debemos activarla,
hacer que dure y permanezca.
El cerebro es como las viejas grabadoras.
Graba la música mientras toca;
debemos tener una experiencia.
El segundo paso
es enriquecer la experiencia.
Instalar en el cerebro
este estado mental como un rasgo neuronal.
Dejar que dure,
ayudar a que crezca en nuestro interior,
dejar que se vuelva cada vez más intensa,
entregarse al sentimiento.
El tercer paso para internalizar lo bueno
es absorberlo.
Sentir que ingresa en nuestro interior.
Esto prepara
a los sistemas de memoria.
Los sensibiliza para que
se vuelvan más eficientes
para codificar las experiencias
en estructura neuronal.

Dutch: 
Maar beetje bij beetje
kan het een enorm verschil maken.
Ik zal je vertellen hoe je
het positieve kunt absorberen.
Het zijn simpele kleine stapjes
en er is een acroniem om ze te onthouden.
Onze dochter bedacht
het laatste woord in het acroniem --
heel belangrijk, dus ik wil haar bedanken.
De eerste stap is: heb een goede ervaring.
We moeten het activeren;
we moeten het op gang helpen.
De hersenen zijn als
een ouderwetse cassetterecorder:
het neemt de muziek op
door haar af te spelen --
we moeten iets ervaren.
In de tweede stap
verrijken we de ervaring.
Help deze geactiveerde mentale staat
in je hersenen te installeren
als een neurale eigenschap.
Laat het voortduren,
laat het in je lichaam groeien,
probeer het te intensiveren,
geef jezelf er aan over.
En in de derde stap van het goede opnemen,
absorbeer je het.
Voel een intentie
om het in je te laten bezinken.
Dat maakt geheugensystemen alert.
Het maakt ze gevoeliger,
zodat ze efficiënter zullen zijn
bij het coderen van de ervaring
in een neurale structuur.

Portuguese: 
Mas, aos poucos, pode
fazer uma grande diferença.
Gostaria de dizer que os passos
de como agarrar o que é bom
são bem simples; tenho até um acrônimo
bem legal para lembrarem deles.
Foi nossa filha que criou
a última letra do acrônimo,
tenho que lhe dar crédito.
No primeiro passo,
honre uma boa experiência.
Temos que ativá-la, colocá-la em ação.
O cérebro é como um gravador de cassetes.
Ele grava a música ao tocá-la;
temos que fruir dessa experiência.
No segundo passo, enriqueça a experiência.
Ajude a mudar esse estado mental,
ativado no cérebro, para um traço neural.
Deixe-o perdurar,
ajude-o a crescer no seu corpo,
a se tornar cada vez mais intenso,
e se conceda a ele.
O terceiro passo para obter o bom
é absorvê-lo.
Sinta esse propósito mergulhar em vocês.
Isso vai dotar os sistemas de memória,
sensibilizá-los e fazê-los mais eficientes
em codificar a experiência
numa estrutura neural.

Arabic: 
لكن رويدًا رويدًا، يمكن أن
تخلق فعلًا اختلاف هائل
أودُّ أن أخبركم خطوات بسيطة 
لتأخذوها بشكل جيد
إنها بسيطة جدًا، أمتلك لها أيضًا اختصار 
ذكي يمكنك استخدامه لتذكرها
تعتقد ابنتنا أن آخر كلمة 
في اللفظة الأوائلية
مهمة جدًا،
لذلك سأعطيها الثقة
إذًا، في أول خطوة، امتلك تجربة جيدة
علينا أن نمتلكها لنقوم بتنشيطها،
علينا أن نمتلكها لنجعلها تستمر
الدماغ هو كمسجل صوت مدرسة قديمة
يسجل الموسيقى عبر تشغيلها،
علينا أن نمتلك تجربة
في الخطوة الثانية، أغني التجربة
ساعد بتخزين هذه الحالة العقلية المنشّطة 
داخل دماغك كسمة عصبية
تعلم، دعها تدوم، ساعدها لتنمو في جسمك
ساعدها لتصبح كثيفة بشكل متزايد
أعطي نفسك المزيد منها
وفي التجربة الثالثة من أخذها 
في منحى جيد
امتصها
اشعر بالهدف إنه يغوص داخلك
هذا سيشغل ذاكرة الأنظمة
هذا سيجعلهم أكثر حساسية وهذا 
سيجعلهم أكثر فعالية
في صياغة التجربة إلى بنية عصبية

Dutch: 
En dan, als je wil, de optionele stap,
is de positieve ervaring
koppelen aan iets negatiefs.
Daar moet je een beetje
voorzichtig mee zijn
want het negatieve
moet de overhand niet krijgen,
maar als je het positieve
goed vast kunt houden,
groeit de associatie met het negatieve --
neuronen die samen oplichten,
raken verweven --
en het zal het negatieve
masseren en verzachten
en het zelfs op termijn vervangen.
En je kunt die stap van het goede opnemen,
waar je positief aan negatief koppelt,
voor jezelf of voor kinderen
of klanten of studenten
of anderen waar je om geeft,
je kunt die gebruiken om oude pijn
of verwaarlozing mee te helen,
als volwassene of uit de kindertijd,
en zelfs wanneer je
jongere delen van jezelf onderzoekt.
Om kort te gaan
hebben we vier stappen
die een acroniem vormen: HEAL.
Zo is het eenvoudig te onthouden.
Heb de ervaring.
Verrijk de ervaring om de verankering
in je hersenen te starten
wanneer hij in je geest is geactiveerd.
Absorbeer het

French: 
Ensuite, si vous le désirez, 
l'étape optionnelle,
est de lier l'expérience positive 
avec une négative.
Il faut faire attention ici
parce qu'on ne veut pas 
être envahi par le négatif,
mais si on renforce l'expérience positive,
elle s'associera 
petit à petit à la négative -
« Les neurones stimulés
en même temps, se lient. »
et s'associera à l'expérience négative 
pour la calmer, la soulager,
même petit à petit la remplacer.
Vous pouvez faire ceci,
vous imprégner du positif,
en associant le positif et le négatif,
pour vous-même, vos enfants, 
vos clients, vos étudiants
ou d'autres êtres chers,
Cette méthode peut servir à soigner 
les peines du passé ou les manques,
de la vie adulte ou de l'enfance,
même replonger dans 
les souvenirs de votre enfance.
Pour résumer tout ça,
nous avons quatre étapes qui
deviennent l'acronyme : HEAL [soigner].
C'est facile de s'en rappeler.
Vivez l'expérience.
Intensifiez l'expérience pour 
votre cerveau l'enregistre
une fois activée dans votre esprit.
Absorbez-la,

English: 
And then, if you want to,
the optional step,
is to link the positive experience
with something negative.
You've got to be
a little careful about this
because you don't want
to be hijacked by the negative,
but if you can stay strong
with the positive,
it will gradually
associate with the negative -
"neurons that fire together,
wire together" -
and it will go into the negative
to soothe it, ease it,
even gradually replace it.
And you can use this step
of taking in the good,
where you're linking
positive and negative,
for yourselves, or for children,
or for clients, students
or others you care about,
you can use this method
to heal old pain or neglect,
whether in adulthood or childhood,
even reaching down
into young parts of yourself.
To kind of sum it up here,
we have four steps
that become an acronym: HEAL.
It's an easy way to remember it.
Have it.
Enrich the experience
to begin installing it in your brain
once it's activated in your mind.
Absorb it,

Arabic: 
وبعد ذلك، إذا أردت، الخطوة الاختيارية
هو ربط التجربة الإيجابية مع شيء سلبي
عليك أن تكونوا حذرين قليلًا حيال ذلك
لأنك لا تريد أن تُخطف من السلبي
لكن إن استطعت أن تبقى قويًا مع الإيجابي
وهذا تدريجيًا يرتبط مع السلبي
الأعصاب التي تشتعل معًا، تتماسك معًا
وستذهب داخل السلبي لتهدئها، وتريحها
وحتى تدريجيًا تستبدلها
وتستطيع أن تستخدم هذه الخطوة 
لتأخذها بشكل جيد
عندما تربط الإيجابي مع السلبي
لنفسك، أو للأطفال، أو العملاء والطلاب
أو الآخرين الذين تهتم بهم
يمكن أن تستخدم هذا الأسلوب
لتشفي الألم القديم أو تهمله
سواء كان في البلوغ أو الطفولة
أو حتى تُنزله إلى أجزاء صغيرة من نفسك
لنجمعها هنا
لدينا أربع خطوات لتصبح اختصار: الالتئام
إنها طريقة سهلة لتتذكرها
امتلكها
اغني التجربة لتبدأ بتخزينها في دماغك
عندما تنشط في عقلك
امتصها

Portuguese: 
Depois, se quiserem, o passo adicional
é ligar a experiência positiva
com algo negativo.
Mas, é preciso ter cuidado,
pois não queremos ser
sequestrados pela negatividade.
Se pudermos manter a positividade forte
ela irá, lentamente,
aliar-se com o negativo:
"Neurônios que se ativam juntos,
permanecem juntos"
e irão para o negativo para acalmá-lo,
até, aos poucos, substituí-lo.
Pode-se usar esse passo de receber o bom,
onde conecta-se o positivo e negativo,
para si, ou às crianças,
aos clientes, estudantes,
ou com outros que amamos.
Pode-se usar esse método
para curar velhas feridas ou não,
seja na idade adulta ou infância,
até mesmo abranger
partes jovens de si mesmo.
Para resumir,
há quatro passos que criam o acrônimo:
"HEAL" - CURAR, em português.
É fácil de se lembrar.
Honrar a experiência.
Enriqueça-a até que seja
fixada no seu cérebro,
quando já estiver ativada na mente.

Spanish: 
Y luego hay un paso opcional:
conectar la experiencia positiva
con algo negativo.
Tengan cuidado
porque no quieren que
lo negativo acapare lo positivo
pero si se mantienen
firmes en lo positivo,
gradualmente se irá asociando
con lo negativo,
"Las neuronas que disparan
juntas, se conectan"
y de a poco se aliviará
y se reducirá lo negativo,
hasta incluso reemplazarlo.
Pueden utilizar este último paso opcional,
de conectar lo positivo con lo negativo,
para Uds. mismos, o para sus hijos,
sus clientes, sus estudiantes
u otras personas que quieran,
pueden utilizar este método
para curar viejas heridas o pesares,
ya sea en la adultez o en la niñez,
incluso profundizar aspectos del pasado.
Para resumir un poco,
estos cuatro pasos
forman la sigla HEAL (Curar).
Es un buen modo de recordarlo.
Tener una experiencia.
Enriquecerla para así
instalarla en el cerebro
una vez que se activa en la mente.
Absorberla

French: 
et si vous désirez, associez-la pour 
qu'elle fasse partie de vous.
Maintenant, ça peut paraître compliqué,
nous savons tous comment prendre le bon,
nous savons comment 
s'imprégner de leçons de vie,
des bonnes expériences avec les autres.
Nous savons comment ces choses arrivent.
En résumé, tout ça se résume, 
tout mon blabla
en quatre mots :
Ayez l'expérience, et profitez-en.
D'accord ? et surtout profitez-en pour 
qu'elle devienne une partie de vous.
Il ne s'agit pas de cacher 
les vérités négatives, d'accord ?
Le paradoxe, c'est que plus 
on s'imprègne du bon,
plus on est capable 
de voir le mauvais et y réagir.
En effet, il s'agit de gagner le contrôle 
des tendances préhistoriques du cerveau
au 21ème siècle à trop se concentrer 
sur le mauvais et trop s'en inquiéter.
Chaque fois que nous le faisons 
ne va pas changer notre vie.
Mais une accumulation graduelle,
au cours de notre vie et 
aux moments importants si on veut,

Portuguese: 
Absorva a experiência e ligue-a,
para que se torne uma parte de você.
Pode parecer um pouco complicado,
todos sabemos como pegar o bom,
como ajudar e usar boas lições de vida,
e ter boas experiências com o próximo.
Sabemos como fazer essas coisas surgirem.
Depois de tudo isso que falei,
podemos resumir a essas palavras:
honre e aprecie a experiência.
Acima de tudo, a aprecie,
para que ela se torne parte de você.
Não queremos mascarar verdades negativas.
Paradoxalmente,
quanto mais aceitamos o bom,
mais conseguimos ver
o que é ruim e reagir a ele.
Na verdade, significa assumir o controle
do ultrapassado viés do cérebro,
no século 21, para focar excessivamente
o ruim e pensar demais nele.
Se fizermos isso toda vez,
nada irá mudar na nossa vida.
Mas a acumulação gradual,
tanto no fluxo do dia,
quanto em horas específicas, se quisermos,

Spanish: 
y, si quieren, conectarla
para que se vuelva una parte de Uds.
Esto podría sonar un poco difícil,
todos sabemos cómo asimilar lo bueno,
todos sabemos cómo absorber
una buena lección de vida,
las buenas experiencias
con otras personas.
Sabemos cómo absorber estas cosas.
En síntesis, todo esto se reduce,
aquí toda mi verborragia,
en dos palabras:
Tener y disfrutar.
En especial hay que disfrutarlo
para que pueda volverse parte de nosotros.
No se trata de cubrir
verdades negativas.
Paradójicamente,
cuanto más absorbemos lo positivo,
mejor podemos identificar lo negativo
y hacer algo al respecto.
De hecho, se trata de tomar el control
de esta antigua tendencia del cerebro
del siglo XXI, de centrarnos en lo malo
y preocuparnos demasiado por ello.
Cada vez que hagamos esto
no nos va a cambiar la vida.
Pero la acumulación gradual,
a lo largo del día
y en ocasiones especiales,

Dutch: 
en, zo je wilt, koppel het
zodat het echt een deel van je wordt.
Dit klinkt wellicht wat gecompliceerd,
maar we weten hoe iets goeds te ervaren,
we weten hoe we
het moeten laten beklijven,
die goede ervaringen met andere mensen.
We weten hoe we het
in ons op kunnen nemen.
In een notendop komt dit hele verhaal,
al mijn wollige taal hier,
neer op vier woorden:
'Heb het' en 'Geniet ervan'.
En geniet er met name van,
zodat het deel van jezelf wordt.
Dit gaat niet over het verbergen
van negatieve waarheden.
Paradoxaal genoeg, hoe meer we
het goede laten beklijven,
des te beter we het kwade
kunnen zien en er iets aan kunnen doen.
In feite gaat dit over het aanpakken
van stenen-tijdperkfuncties
van onze hersenen
die zich in de 21ste eeuw
overmatig druk maken over sommige dingen.
Als we dit één keer zouden doen,
zou ons leven niet veranderen.
Maar als je het langere tijd volhoudt,
zowel gedurende de dag
als op speciale momenten als je dat wilt,

Arabic: 
وإذا أحببت اربطها، وبذلك 
ستصبح حقًا جزءًا منك
الآن: هذا ربما يبدو معقد قليلًا
نعلم جميعنا كيف نأخذها بمنحى إيجابي
نعلم جميعنا كيف نساعد، 
بعض دروس الحياة ترسو
بعض التجارب الإيجابية مع ناس آخرين
نعلم كيف نجعل هذه الأشياء تستقر
بإيجاز قليل، كل هذا الشيء يختصر إلى
-كل هذه الإطالة هنا-
إلى أربعة كلمات:
امتلكها واستمتع بها
حسنًا؟ استمتع بها خاصةً وهكذا تصبح جزء منك
هذا لا يعني تغطية الحقيقة السلبية، صحيح؟
بشكل متناقض، كلما أخذنا بالجيد أكثر
نحن قادرين أكثر لرؤية السيىء وأن نفعل 
شيء ما حيال ذلك
في الحقيقة، هذا يعني السيطرة على انحياز
العصر الحجري للدماغ
في القرن 21، لنركز إلى حد مفرط 
على السيىء ونقلق كثيرًا حياله
في أي وقت نقوم به لا يعني أن نغير حياتنا
لكن التراكم المتدرج
لمجرى يومنا وفي أوقات خاصة
أيضًأ إذا أردنا ذلك

English: 
and, if you like, link it
so it really becomes a part of you.
Now, this may seem a little complicated,
we all know how to take in the good,
we all know how to help
some good life lesson land,
some good experience with other people.
We know how to let these things land.
In a nutshell, this whole thing
boils down to - all my verbiage here -
to four words:
Have it and enjoy it.
Alright? Especially enjoy it
so it becomes a part of you.
This is not about covering over
negative truths, right?
Paradoxically, the more
we take in the good,
we're more able to see the bad
and do something about it.
In fact, this is about taking control
of the brain's stone age bias
in the 21st century to excessively focus
on the bad and over-worry about it.
Any single time we do it
isn't going to change our life.
But the gradual accumulation,
both in the flow of our day
and at special times if we want to,

Portuguese: 
como em refeições, ou antes de dormir,
ou depois de meditar ou malhar,
podemos, aos poucos,
construir isso dentro de nós.
Para mim, é como
a lei das pequenas coisas.
Normalmente, são várias coisas ruins
que nos levam a um pensamento ruim.
E são várias coisas boas
que nos levam a pensamentos melhores.
Sempre penso num ditado tibetano:
"Se você cuidar dos minutos,
os anos cuidarão deles mesmos".
Acho isso muito útil.
Qual é o minuto
mais importante da sua vida?
É o próximo.
É impossível agir sobre o passado.
Alguns minutos no futuro
e começamos a perder muita influência.
Mas o minuto seguinte
é uma grande oportunidade para nós.
Como eu na faculdade,
ou qualquer um aqui hoje,
ou ao decorrer dessa noite,
o que faremos com o minuto
mais importante de nossa vida?
Principalmente, o que faremos com o bom
que está realmente disponível para nós?
Vamos desperdiçá-lo ou iremos,
alguns minutos por dia, ou até mais,

Arabic: 
عند الوجبات أو وقت الليل قبل النوم
أو بعد التأمل أو التمرين
نستطيع تدريجيًا أن نبنيه داخل أنفسنا
تعلم، أفكر به كقانون للأشياء الصغيرة
صحيح؟
عادةً، الكثير من الأشياء الصغيرة 
تأخذنا إلى المكان الخاطيء
والكثير أيضًا من الأشياء القليلة الإيجابية
تأخذنا إلى مكان أفضل
هناك هذا القول يمتلكونه في تبت
أفكر حياله غالبًا
يقولون، "إذا اعتنيت بالدقائق،
السنين ستعتني بأنفسها"
أجد هذا مساعد جدًا، أليس كذلك؟
ما هي أفضل دقيقة في حياتك؟
إنها القادمة
لا تستطيع أن تفعل شيء حيال الماضي
قليل من الدقائق في المستقبل، نبدأ
بخسارة الكثير من التأثير
لكن الدقيقة التالية هي فرصتنا الاستثنائية
مثلي في الجامعة سابقًا، أ
و أي أحد منا اليوم
أو خلال البرنامج من هذه الليلة
ماذا سنفعل مع الدقيقة الأهم في حياتنا؟
وخاصةً، ماذا سنفعل مع الجيد
هذا مطلقًا متاح لنا فيه؟
هل سنضيعه؟
أو في دقائق قليلة في اليوم أو أكثر حتى

English: 
like at meals, or at nighttime before bed,
or after meditating or a workout,
we can gradually
build this up inside ourselves.
You know, I think of it
as the law of little things, right?
It's usually lots of little bad things
that take us to a bad place.
And it's lots of little good things
that take us to a better one.
There's this saying they have in Tibet -
I think about it often.
They say, "If you take care
of the minutes,
the years will take care of themselves."
I find that so helpful, isn't it?
What's the most important
minute in your life?
It's the next one.
Can't do anything about the past.
A few minutes in the future,
we start losing a lot of influence.
But the next minute
is a phenomenal opportunity for us.
Like me back in college,
or any one of us today,
or over the course of this evening,
what will we do with the most
important minute in our life?
And especially,
what will we do with the good
that's authentically
available to us in it?
Will we waste it?
Or will we, a few times
a day, or even more,

Spanish: 
como en las comidas, antes de ir a dormir,
luego de meditar o hacer ejercicio,
podemos ir construyendo esto
en nuestro interior.
Ya saben, para mí es como
la ley de las pequeñas cosas.
Por lo general son muchas pequeñas
cosas malas las que nos hacen sentir mal.
Y son muchas pequeñas cosas buenas
las que nos hacen sentir mejor.
En el Tíbet usan una frase,
en la cual pienso bastante.
Dice: "Si te ocupas de los minutos,
los años se ocuparán de ellos mismos".
Me resulta muy útil,
¿No lo creen?
¿Cuál es el minuto
más importante de sus vidas?
Es el que sigue.
No podemos hacer nada
respecto al pasado.
Unos minutos en el futuro,
ya empezamos a perder influencia.
Pero el minuto que sigue
es una gran oportunidad para nosotros.
Como cuando fui a la universidad,
o cualquiera de nosotros aquí,
o a lo largo de esta velada,
¿Qué vamos a hacer con el minuto
más importante de nuestras vidas?
Y, en especial,
¿Qué haremos con lo bueno
que podemos obtener de este?
¿Vamos a desperdiciarlo?
¿O vamos a absorberlo 
un par de veces al día, o quizás más,

French: 
comme au repas, ou avant de se coucher, 
ou après une méditation ou du sport,
nous pouvons graduellement 
construire cela en nous-même.
Si on y pense comme 
la loi des petites choses, d'accord ?
C'est habituellement de multiples choses 
mauvaises qui nous rabaissent le moral.
Et c'est l'addition de bonnes choses 
qui nous remontent le moral.
Il y a un proverbe tibétain 
auquel je pense souvent.
C'est celui-ci : 
« Si vous prenez soin des minutes,
les années prendront soin d'elles-mêmes. »
Je trouve ça très inspirant,
n'est-ce pas ?
Quelle est la minute 
la plus importante de votre vie ?
C'est la prochaine.
Vous ne pouvez rien changer au passé.
Quelques minutes dans le futur, 
on perd de l'influence.
Mais la prochaine minute est 
une grosse opportunité pour nous.
Comme moi à l'université, 
ou nous tous aujourd'hui,
ou au cours de cette soirée,
que ferons-nous de la minute 
la plus importante de notre vie ?
Et surtout, que ferons-nous 
des bonnes choses
qui nous sont réellement accessibles ?
Les gâcherons-nous ?
Ou les absorberons-nous en nous,

Dutch: 
zoals na het eten, als je naar bed gaat,
na het mediteren of na een training,
kunnen we dit langzaam
in onszelf opbouwen.
Ik zie het als de wet
van de kleine dingen.
Veel kleine slechte dingen brengen
ons vaak naar een slechte plaats.
En veel kleine goede dingen
brengen ons naar een betere.
Ik moet vaak denken
aan dit Tibetaanse spreekwoord:
'Als jij goed zorgt voor de minuten,
zorgen de jaren wel voor zichzelf.'
Dat geeft een prachtig houvast, toch?
Wat is de belangrijkste
minuut in je leven?
De eerstvolgende.
Je kan niets doen aan het verleden.
En een paar minuten na nu,
daar hebben we veel minder vat op.
Maar de eerstvolgende minuut
biedt ons een fenomenale kans.
Zoals ik, toen op de universiteit,
of wie dan ook nu hier,
of in de loop van de avond:
wat gaan we met de belangrijkste
minuut in ons leven doen?
En met name, wat doen we met het goede
dat daar altijd voor ons in aanwezig is?
Gaan we het verspillen?
Of gaan we het een paar keer
per dag, of zelfs meer,

Spanish: 
para que de este modo
ingrese en nuestro interior?
Hay una frase budista,
que habla sobre la oportunidad que tenemos
en el minuto más importante
de nuestra vida.
Dice así:
"No te tomes lo bueno a la ligera,
como si fuera algo que no vendrá a tí.
Gota a gota se llena el pote de agua.
Del mismo modo, el sabio
va juntando poco a poco,
hasta llenarse de cosas buenas".
Así que todos nosotros
y el resto del mundo,
podemos ir de a poco
llenándonos de cosas buenas.
Así que, gracias.
(Aplausos).

French: 
quelques fois ou plus 
dans la journée, ou plus ?
Il y un proverbe bouddhiste
qui parle au cœur de l'opportunité
dans la minute 
la plus importante de votre vie.
C'est le suivant :
Ne négligez pas les bonnes choses, 
en disant que vous n'y aurez jamais droit.
Goutte à goutte, le vase se remplit.
De même, le sage,
en les récoltant petit à petit,
absorbe les bonnes choses.
Donc, que vous, moi 
et tout le monde ailleurs,
petit à petit,
absorbions les bonnes choses.
Merci.
(Applaudissements)

Portuguese: 
realmente absorvê-los?
Há um ditado budista que fala exatamente
com perfeição dessa oportunidade
no minuto mais importante da vida.
Ele diz: não subestime o bem
pensando que ele não chegará até você,
pois tal como gota a gota
enche um pote de água,
também o sábio se enche do bem
acumulando-o pouco a pouco".
Logo, tomara que vocês, eu,
e todos os seres no mundo,
pouco a pouco, possamos
nos encher com o bem.
Muito obrigado.
(Aplausos)

English: 
actually take it into ourselves?
For me, there's a Buddhist saying
that really speaks
to the heart of the opportunity
in the most important minute of our life.
It goes like this:
Do not think lightly of good,
saying, it will not come to me.
Drop by drop is the water pot filled.
Likewise, the wise one,
gathering it little by little,
fills oneself with good.
So, may you, and I,
and all beings everywhere,
little by little,
fill ourselves with good.
So, thank you.
(Applause)

Arabic: 
حقًا نستطيع أن نأخذه لأنفسنا؟
بالنسبة لي، هناك بوذي يقول
الذي يتكلم حقًا إلى قلب الفرصة
في أهم دقيقة من حياتنا
ستكون كذلك
لا تعتقد وتقول: القليل من الجيد
لن يأتي إلي
يمتلىء إناء الماء نقطة وراء نقطة
بطريقة مماثلة، الحكيم يجمعه قليلًا قليلًا
يملؤ نفسه بالجيد
إذًا، ربما أنت وأنا، وجميعنا في كل مكان
قليلًا قليلًا، نملؤ أنفسنا بالجيد
حسنًا، شكرًا لكم
(تصفيق)

Dutch: 
aandachtig in onszelf opnemen.
Er is een boeddhistisch gezegde
dat zo mooi weergeeft
hoe belangrijk die kans is
in de belangrijkste minuut in ons leven.
Dat gezegde gaat zo:
'Denk niet te licht over goed,
door te zeggen
"Het komt niet naar me toe."
Druppel voor druppel vult de kan zich.
Op dezelfde manier zal de wijze,
terwijl hij het beetje
bij beetje verzamelt,
zich vullen met goed.'
Dus moge jullie en ik
en alle wezens overal
zich beetje bij beetje vullen met goed.
Dank jullie wel.
(Applaus)
