
Spanish: 
Traductor: Paula Rodriguez
Revisor: Emma Gon
¿A alguien aquí 
no le gustaría disfrutar
los beneficios de dormir mejor,
de sentirse más descansado,
de tener más agilidad mental,
de tener más fuerza y resistencia,
de sentirse calmado y más positivo
porque está renovado?
En los próximos 15 minutos,
espero darles algunos consejos
sobre como desarrollar,
lo que esta sociedad
muchos consideramos casi 
un superpoder que se ha perdido.
Todo comienza con el ritmo,
un ritmo inherente dentro de ustedes
que llega hasta el nivel celular.
Está en los genes
Piensen en esto:
en los últimos 3.5 mil millones de años
desde el origen de la vida en el planeta
la Tierra ha estado sumergida 
en periodos de luz y de oscuridad.
Amanecer y atardecer,
amanecer y atardecer.

English: 
Translator: Rhonda Jacobs
Reviewer: Tanya Cushman
Is there anyone here
that wouldn't want to enjoy
the benefits of getting better sleep
and feeling more rested,
to be a bit sharper mentally,
to have a bit more strength and endurance,
to feel calmer with a better outlook
because you're refreshed?
In the next 15 minutes, I hope to give you
a bit of knowledge and a few tips
on how to start developing what,
in this society, for many of us
is almost considered a lost superpower.
It starts with rhythm,
an inherent rhythm deep inside of you
that goes right down
to the cellular level.
It's in your genes.
Think of this:
For the last three
and a half billion years,
since the origin of life on the planet,
the earth has been bathed
in periods of light and dark:
sunrise, sunset,
sunrise, sunset.

French: 
Traducteur: Jade Mouquet
Relecteur: eric vautier
Qui ne voudrait pas
dormir mieux et se sentir plus reposé,
être un peu plus vif,
avoir plus de force et d'endurance,
être plus calme et positif,
parce qu'on se sent revigoré ?
Dans les 15 prochaines minutes, je vais
partager avec vous quelques conseils
sur comment commencer à développer
ce qui pour beaucoup dans notre société
est presque considéré 
comme un super-pouvoir perdu.
Ça commence avec un rythme,
un rythme fondamental en vous
qui descend jusqu'au niveau cellulaire.
C'est dans vos gènes.
Réfléchissez à ça :
depuis 3,5 milliards d'années,
depuis la genèse de la vie sur Terre,
notre planète a alterné 
le jour et la nuit.
Lever du soleil, coucher du soleil,
lever du soleil, coucher du soleil.

Portuguese: 
Tradutor: Bernardo Courrege
Revisor: Maricene Crus
Alguém aqui não gostaria de desfrutar
dos benefícios de ter um sono melhor,
se sentir mais descansado,
estar um pouco mais afiado mentalmente,
ter um pouco mais de força e resistência,
estar mais calmo, com mais foco,
por estar revigorado?
Nos próximos 15 minutos,
espero poder passar para vocês
um pouco de conhecimento e algumas dicas
de como começar a desenvolver algo,
que nessa sociedade, para muitos de nós,
é quase visto como um superpoder perdido.
Começa com o ritmo
inerente ao nosso interior,
que vai direto para o nível celular.
Está nos nossos genes.
Pense nisso:
pelos últimos 3,5 bilhões de anos,
desde a origem da vida no planeta,
a Terra é banhada
por ciclos de luz e de escuridão,
nascer do sol, pôr do sol,
nascer do sol, pôr do sol.

English: 
That drumbeat -
think of those twice daily
activities as a drumbeat
that we all dance to.
Is it any wonder that wherever
biologists have looked,
they have found a 24-hour rhythm,
a daily rhythm?
From cyanobacteria in the oceans
to birch trees, fruit flies,
all mammals -
every organism running
on a near-24-hour cycle:
the drumbeat of light and dark.
It's no wonder, then, that we have evolved
with this rhythm inside of us,
and it impacts every aspect of our lives.
Every cell in your body has clock genes.
So every aspect of your body
is governed by this,
from your waking moments to sleeping,
to your mood and emotions

Portuguese: 
Essa batida de tambor;
pense nessas duas ações diárias
como uma batida de tambor
ao qual todos nós dançamos.
Será que é de se espantar
que os biólogos encontraram
um ritmo diário de 24 horas
em todos os seres que pesquisaram?
Das cianobactérias nos oceanos,
até as bétulas, as moscas de fruta,
todos os mamíferos,
todos os organismos fazendo
um ciclo de quase 24 horas:
a batida de tambor
da claridade e da escuridão.
Então não é de admirar que evoluímos
com esse ritmo dentro de nós
e que isso afeta
todos os aspectos de nossa vida.
Todas as células no nosso corpo
possuem "genes relógio".
Todos os aspectos do nosso corpo
são comandados por isso
enquanto estamos acordados ou dormindo.
Nosso humor, emoções,

French: 
Ce rythme -
pensez à ces deux événements journaliers
comme à un rythme
sur lequel nous dansons tous.
Est-il vraiment étonnant que
partout où les biologistes ont cherché,
ils ont trouvé un rythme de 24 heures,
un rythme journalier ?
Des cyanobactéries dans les océans
aux boulots, aux mouches des fruits,
à tous les mammifères -
tous les organismes fonctionnent
selon un cycle d'environ 24 heures,
le rythme du jour et de la nuit.
C'est donc sans surprise que nous avons
évolué avec ce rythme-là en nous,
et il affecte tous les aspects 
de nos vies.
Chaque cellule de notre corps 
a une horloge génétique,
donc tous les aspects de notre corps
sont régis par elle,
des moments où nous sommes éveillés
à notre sommeil,
à nos humeurs et nos émotions,

Spanish: 
Ese ritmo,
piensen en esas actividades 
diarias como un ritmo
al que todos bailamos.
¿No es de extrañar que 
cuando los biólogos investigaron
encontraron un ritmo de 24 horas,
un ritmo diario?
Desde las cianobacterias en 
los océanos hasta los abedules
y las moscas de la fruta, 
todos los mamíferos,
cada organismo funciona
en un ciclo de 24 horas:
el ritmo de la luz y la oscuridad.
No sorprende que hayamos evolucionado
con este ritmo dentro de nosotros
y que esto impacte 
cada aspecto de nuestras vidas.
Cada célula en nuestro cuerpo
tiene un reloj biológico,
que gobierna cada aspecto 
de nuestro cuerpo,
desde que nos despertamos
hasta que nos acostamos,
el estado de ánimo y las emociones,

Spanish: 
el ritmo cardíaco,
la presión sanguínea,
todos funcionan en este ritmo de 24 horas
que llamamos ritmo circadiano,
que significa "alrededor del día".
Entonces, ¿cómo funciona este reloj?
Bien.
Bueno, solo en las últimas décadas
comenzamos a entender
los procesos moleculares
que conforman el reloj del cuerpo:
los engranajes, las piezas y los resortes
por decirlo de alguna forma.
En resumen, en el núcleo de 
estas células de nuestro reloj
que se encuentra a 5 cm 
detrás de nuestros ojos
hay dos relojes genéticos,
que envían el ARN mensajero
al protoplasma
para fabricar dos proteínas.
Algunas de estas proteínas
vuelven al núcleo

English: 
and heart rate,
blood pressure -
all beating in time
to this near-24-hour rhythm,
a circadian rhythm, as it's called,
meaning "about a day."
So how does this clock work?
Okay?
Well, it's only in the last few decades
that we've started to understand
the molecular processes
that make up our body's clock:
the gears and cogs
and springs, so to speak.
Briefly, in the nucleus
of these cells in our clock
that sits about two inches
behind our eyes,
there are two clock genes.
And they send out messenger RNA
into the protoplasm
to manufacture two proteins.
Some of these proteins
find their way back in to the nucleus

French: 
à notre fréquence cardiaque,
à notre tension artérielle -
tous battant à ce rythme
d'environ 24 heures,
un rythme circadien,
ce qui veut dire : « environ un jour ».
Comment est-ce que
cette horloge fonctionne ?
Ok ?
Ça fait seulement quelques décennies
que nous avons commencé à comprendre
les processus moléculaires
qui constituent notre horloge interne :
ses engrenages, rouages et ressorts,
en quelque sorte.
En bref, dans le noyau de ces cellules,
dans notre horloge,
qui se situe environ
cinq centimètres derrière nos yeux,
il y a deux gènes de l'horloge.
Et ils envoient des ARN messagers
dans le protoplasme
pour fabriquer deux protéines.
Certaines de ces protéines
retournent dans le noyau

Portuguese: 
ritmo cardíaco e pressão sanguínea
seguem todos essa batida
de cerca de 24 horas,
um ritmo circadiano,
que equivale a cerca de um dia.
Então como esse relógio funciona?
Foi apenas nas últimas décadas
que começamos a entender
os processos moleculares
que constituem nosso relógio biológico.
As engrenagens, rodas dentadas
e molas, por assim dizer.
Resumidamente:
no núcleo das células do nosso relógio,
que fica uns cinco centímetros
atrás dos nossos olhos,
existem dois genes de relógios,
que enviam o mensageiro ARN
ao protoplasma
para fabricar duas proteínas.
Algumas delas voltam para o núcleo

Spanish: 
y bloquean la expresión 
de los genes que los crearon.
Es como el gobierno.
(Risas)
Estas neuronas se llaman
núcleo supraquiasmático
e individualmente mantienen
su propio tiempo,
pero estas 20 000 neuronas juntas
controlan el reloj de cada órgano,
célula y proceso del cuerpo
y bailan en sincronía.
El reloj principal es el director
de la sinfonía de nuestro cuerpo.
Con suerte, funcionan
al ritmo de la Tierra.
¿Qué configura nuestro reloj?
Bueno,
hay algunas cosas que
lo mantienen funcionando
como comer regularmente,
hacer actividad física,
algunas señales sociales,
pero lo más importantes es la luz.

Portuguese: 
e bloqueiam a expressão dos genes
responsáveis por criá-las.
Parece coisa do governo.
(Risos)
Esses neurônios são chamados
de núcleo supraquiasmático,
e individualmente marcam o próprio tempo,
mas esses cerca de 20 mil neurônios juntos
coordenam os relógios de todos os órgãos,
células e processos do corpo
numa dança sincronizada.
O relógio principal é o maestro
da sinfonia do seu corpo.
Espera-se que esteja avançando
no mesmo ritmo que a batida da Terra.
O que faz nosso relógio funcionar?
Existem alguns fatores
que o mantêm funcionando,
como refeições regulares,
atividade física e alguns hábitos sociais,
porém a luz é o mais importante.

French: 
et bloquent l'expression des gènes
qui sont responsables de leur création.
On dirait le gouvernement.
(Rires)
Ces neurones s'appellent
le noyau super-chiasmatique.
Ils suivent leur propre rythme,
mais ces 20 000 neurones environ
coordonnent les horloges dans chaque
organe, cellule et processus du corps
pour exécuter une danse synchronisée.
L'horloge-mère est la chef d'orchestre
de la symphonie de notre corps.
Si tout va bien, elle suit
le rythme de la Terre.
Qu'est-ce qui règle votre horloge ?
Eh bien,
nous -
il y a des choses qui assurent
son fonctionnement,
comme des repas réguliers, du sport,
des repères sociaux,
mais avant toute chose, c'est la lumière.

English: 
and block the expression of the genes
that were responsible for creating them.
Sounds like government.
(Laughter)
These neurons are called
the suprachiasmatic nucleus.
And individually they keep their own time,
but these 20,000 or so neurons together,
they coordinate the clocks in every organ,
cell and process of the body
to perform a synchronous dance.
The master clock is the conductor
of your body's symphony.
Hopefully, it's beating in time,
playing in time,
to the drumbeat of the earth.
What sets our clock?
Well,
we -
there are some things
that keep it humming,
such as regular meals, physical activity,
some social cues,
but more than anything else, it is light.

English: 
From sunrise to sunset, the ambient light
provides vital stimulation to the clock.
And more than any other kind of light,
it is the morning light that you get
when you first wake up -
that's the most important.
I'll explain:
In the retina of the eye,
there are, of course, rods and cones,
but there are also,
in the very deepest layers in the back,
ganglion cells.
And a small percentage
of these ganglion cells
have nothing to do
with what you're looking at
but just react to the intensity
of the light coming into your eye.
Okay.
Some of these ganglion cells
are responsible for your pupil
getting bigger in dark places,
smaller in brighter ones.
But some of the ganglion cells
have a direct pathway
to your brain's clock -
the suprachiasmatic nucleus
as it's called.
And so when morning light hits,
it activates those cells

Spanish: 
Desde el amanecer al atardecer,
la luz ambiental estimula el reloj.
Y más que ningún otro tipo de luz
es la luz de la mañana 
cuando recién nos levantamos
que es la más importante.
Se los explico:
en la retina hay, claro, bastones y conos,
pero también, en la parte más profunda
hay ganglios nerviosos
y un pequeño porcentaje
de estos ganglios nerviosos
no están relacionados con la vista,
pero reaccionan a la intensidad 
de la luz que entra por los ojos.
Bien.
Algunos de estos ganglios nerviosos
son responsables de que la pupila
se agrande en lugares oscuros
y se achique en lugares iluminados.
Pero algunos de estos ganglios nerviosos
tienen un camino directo
al reloj biológico del cerebro,
conocido como el núcleo supraquiasmático.
Entonces, en la mañana
la luz activa esas células

Portuguese: 
Do nascer ao pôr do sol, a luz ambiente
fornece o estímulo vital para o relógio.
E a luz matinal,
que recebemos ao acordar,
é a mais importante de todas.
Vou explicar.
A retina do olho é composta
por bastonetes e cones,
mas na parte de trás,
nas camadas mais profundas,
também há células ganglionares.
Um pequeno percentual dessas células
não têm relação alguma
com o que estamos vendo,
apenas reagem à intensidade da luz
que está entrando em nossos olhos.
Certas células ganglionares
fazem nossas pupilas dilatarem no escuro
e se contraírem em ambientes mais claros,
porém algumas têm ligação direta
com o relógio do nosso cérebro,
o núcleo supraquiasmático.
Então quando a luz matinal aparece,

French: 
Du lever au coucher du soleil, 
la lumière naturelle fournit
une stimulation vitale à l'horloge.
Et encore plus que 
n'importe quel type de lumière,
c'est la lumière du matin
qui est la plus importante.
Je vous explique.
Dans la rétine, il y a bien sûr
les cônes et les bâtonnets,
mais il y a aussi dans les couches 
les plus profondes
les cellules ganglionnaires.
Et un petit pourcentage de ces cellules
n'a rien à voir avec ce que vous voyez
mais réagit simplement à l'intensité 
de la lumière que vos yeux reçoivent.
Ok.
Certaines de ces cellules
sont responsables de l’agrandissement
de vos pupilles dans l'obscurité
et de leur rétrécissement dans la lumière.
Mais d'autres ont un accès direct
à l'horloge de votre cerveau -
le noyau super-chiasmatique.
Et la lumière du matin active ces cellules

French: 
et envoie un signal pour 
stimuler ces gènes de l'horloge,
ce qui permet d'aligner notre mesure 
du temps au rythme jour-nuit local.
Donc que se passe-t-il
quand on se réveille ?
Eh bien, on se lève
et on ouvre les volets !
Ou on va dehors pour faire du sport !
Ou on dit : « B'jour... »
(Rires)
et on s'aventure dans une pièce modérément
lumineuse pour faire du café.
Les messages qu'envoie la lumière du matin
règlent votre horloge
et, par défaut, influencent 
tous les processus
qui en dépendent
tout au long de la journée,
que ce soit la vigilance,
la gestion du stress,
le moment de la libération d'hormones,
la performance sportive,
l'acuité mentale,
et finalement la relaxation et le sommeil.
Le sommeil est un autre moyen puissant
de réguler notre rythme circadien.
En effet, c'est l'alternance
de la lumière et du sommeil

English: 
and sends the signal
to rev up those clock genes,
thereby aligning our time-keeping
to the local day-night schedule.
So what happens when you wake up?
Why, you get up
and you tear open the curtains!
Or you get outside
for some physical activity!
Or you go ... "Morning ..."
(Laughter)
and wander into a moderately
bright room for some coffee.
The messages of that morning light
are setting your clock,
and by default,
influencing all the processes
that are dependent upon it
throughout the day,
from becoming alert,
handling stress,
timing of hormone release,
peak physical performance,
top mental acuity
and eventually winding down
and falling asleep again.
Sleep is another powerful tool
in regulating your circadian rhythm.
In fact, it is the interplay
of light and sleep

Portuguese: 
ela ativa essas células, enviando sinais
que ligam os genes de relógio,
acertando assim nosso horário
com o horário do dia e noite do local.
O que acontece quando acordamos?
Acordamos e abrimos as cortinas!
Ou saímos para fazer
alguma atividade física.
Ou dizemos: "Já é manhã?",
e andamos até um cômodo com alguma luz
para tomar um café.
As mensagens daquela luz matinal
estão acertando nosso relógio,
e influenciando em todos os processos
que dependem dela ao longo do dia,
como o despertar,
o gerenciamento do estresse,
a sincronização da liberação de hormônios,
a performance física,
a clareza mental,
e por fim a desaceleração,
para que voltemos a dormir novamente.
O sono também é uma ferramenta poderosa
para regular seu ritmo circadiano.
Aliás, foi essa interação
entre a luz e o sono

Spanish: 
y envía la señal para activar
los relojes genéticos
y alinear nuestro reloj con 
el horario del día y la noche.
Entonces, ¿qué sucede
cuando nos despertamos?
Porque nos levantamos
y abrimos las cortinas,
o salimos a hacer actividad física
o dicen "Buenos días..."
(Risas)
y van a buscar café a una habitación
moderadamente iluminada.
Los mensajes de la luz matutina 
configuran el reloj
y por defecto influencian
todos los procesos
de los que dependen a lo largo del día.
Desde estar alerta
a controlar el estrés,
a programar la liberación de hormonas,
a alcanzar el máximo rendimiento físico,
a superar la agudeza mental
y finalmente relajarse
y dormir de nuevo.
El sueño es otra herramienta poderosa
para regular el ritmo circadiano.
De hecho, es la interacción 
entre la luz y el sueño

Spanish: 
que a lo largo de los eones
ha desarrollado y 
evolucionado nuestro reloj
hasta el día de hoy.
Por supuesto, podemos obstaculizar
de una o muchas maneras
los intrincados relojes que operan
y reducir la eficacia del reloj
o su influencia
y entonces no giramos 
con el planeta como deberíamos,
no hay alineación.
No hay alineación con 
el movimiento de la Tierra.
(Risas)
Un viaje rápido a través de husos horarios
es probablemente el ejemplo más común
y que solo ha existido 
en los últimos 80 o 90 años
de los 250 millones de años 
de nuestra especie en el planeta,
entonces el cerebro no ha podido 
lidiar de forma eficiente con ello.

French: 
qui, à travers les âges,
a créé et développé notre horloge
jusqu'au point où nous en sommes.
Bien sûr, nous pouvons
lui mettre des bâtons dans les roues
et diminuer son efficacité
ou son influence,
et ensuite nous ne nous accordons plus
au rythme de la Terre -
nous ne sommes plus alignés -
nous ne sommes plus alignés
avec la rotation terrestre.
(Rires)
Un changement rapide de fuseaux horaires
peut causer ce genre de problèmes,
par exemple,
et ça fait seulement 80 ou 90 ans
que c'est possible,
sur les 250 000 ans 
de notre existence sur Terre,
donc notre cerveau
n'a pas encore eu le temps
de développer une méthode efficace
pour gérer ça.

Portuguese: 
que, ao longo dos milhares de anos,
fez com que nosso relógio se desenvolvesse
até seu estado atual.
É claro que podemos atrapalhar
o funcionamento preciso do nosso relógio,
e assim diminuir seu efeito
ou a sua influência,
assim não giramos com o mundo
da maneira em que deveríamos.
Não nos alinhamos com o giro do universo.
(Risos)
A viagem rápida entre fusos horários
é talvez uma das coisas
mais comuns para nós,
e isso só existe há 80 ou 90 anos
dos 250 milhões de anos
da nossa espécie na Terra,
então o cérebro ainda não teve a chance
de lidar com isso com eficiência.

English: 
that over the eons
has come to develop and evolve your clock
to where it is now.
Now, of course, we can throw
a wrench or two or twenty
into the intricate clockworks
that are going on
and thereby reducing
the effectiveness of the clock,
or reducing its influence,
and then we don't spin with the globe
as well as we should -
it doesn't line up.
It doesn't line up
with the spinning of the globe.
(Laughs)
Swift travel across time zones
is probably the most common thing
that's thought about,
and that's only been around
for the last 80 or 90 years
of our species' quarter million
years on the planet,
so the brain hasn't had a chance to really
come to deal with that efficiently yet.

Portuguese: 
Mas dormir ou acordar tarde
é como atravessar fusos horários
dentro do quarto.
Aposto que nunca pensaram nisso assim.
Ainda temos a cafeína e álcool,
refeições fora de hora, cochilos longos,
alterações no horário de trabalho,
e assim por diante.
É uma lista grande de pequenos fatores.
Vou falar sobre dois "inimigos"
que interrompem ou atrapalham
o ritmo circadiano ou relógio biológico.
O primeiro é a luz.
Espera, não acabei de dizer
que é a luz que inicia nosso relógio?
Sim.
A luz natural é a bruxa do bem.
(Risos)
A luz artificial pode ser
uma bruxa muito má.

French: 
Mais se coucher tard, se lever tard -
c'est comme changer de fuseaux horaires
depuis notre chambre.
Je parie que vous n'y avez jamais 
pensé comme ça.
Il y a aussi la caféine et l'alcool,
les repas irréguliers, 
les longues siestes,
les changements d'emploi du temps, etc.
La liste de petits bouleversements
est longue.
Je vais parler de deux ennemis
du rythme circadien, 
de votre horloge interne,
qui ont tendance à la perturber.
Le premier est la lumière.
Mais attendez, n'ai-je pas dit que
c'est la lumière qui règle notre horloge ?
Oui.
La lumière naturelle, 
c'est la gentille sorcière.
(Rires)
Par contre, la lumière artificielle,
c'est la méchante sorcière.

Spanish: 
Quedarse despierto hasta tarde
o dormir hasta tarde
es como cruzar husos horarios 
en su recámara.
A que nunca lo habían pensado 
de esa forma.
Además existe la cafeína, el alcohol,
los malos horarios para comer,
la siestas largas,
el cambio de horario laboral, etc.
Es una larga lista de obstáculos.
Entonces hablaré de dos "enemigos"
del ritmo circadiano 
o del reloj biológico,
que lo obstaculizan, 
interrumpen o confunden.
El primero es la luz.
Esperen, ¿no acabo de decir 
que la luz configura nuestro reloj?
Sí.
La luz natural es la bruja buena.
(Risas)
La luz artificial puede ser
una bruja muy mala.

English: 
But staying out late, sleeping in -
that's like crossing time zones
in your bedroom.
I bet you never thought of it like that.
And then there's caffeine and alcohol
and irregular meals and long naps
and changing work schedules
and on and on -
it's a lengthy list of little wrenches.
So, I'm going to talk about
two "enemies," I'll say,
of the circadian rhythm,
or your body's clock,
that tend to be wrenches
or disrupt or confuse it.
The first is light.
Wait, didn't I just say light
is what sets our clock?
Yes.
Natural light is the good witch.
(Laughter)
Artificial light
can be a very wicked witch.

French: 
La technologie développée par Edison
et par d'autres
a créé de nouvelles opportunités pour 
se divertir... et travailler plus tard.
Mais elle a aussi créé de nouvelles 
opportunités pour entrer en décalage
avec le rythme de la Terre.
Les effets de ce décalage 
sont bien connus.
Par exemple, les travailleurs postés 
ont plus de risques de développer
des maladies cardiovasculaires,
troubles de l'humeur, diabètes, etc.
Un article assez récent a aussi montré
que le changement d'heure d'hiver
est accompagné d'une brève augmentation
de 24% de l'incidence d'arrêts cardiaques
le lundi suivant.
Humm.
(Rires)
Donc -
ensuite il y a l'environnement domestique,
où l'introduction des écrans
a mené à beaucoup de déficits de sommeil
et pas juste à cause des jeux vidéos, 
de la télé et des informations,

English: 
The technology that Edison
and others developed
has opened the night to more fun,
more entertainment, more ...
work.
But it's also allowed us
to move more easily out of alignment
with the drumbeat of the solar day.
The effects of this misalignment
are well documented.
In shift workers, for example,
there's more cardiovascular disease,
mood disorders, diabetes,
a host of other maladies.
And in a relatively recent paper,
it's shown that the springing forward
of just one hour into daylight saving time
results in a brief 24 percent rise
in the incidence of heart attacks
on the following Monday.
Uhh.
(Laughs)
So -
Then there's the home environment,
where the intrusion of screens
has brought about
a lot of sleep deprivation
and not just from the games and TV
and news that we're watching

Spanish: 
La tecnología que Edison
y otros desarrollaron
nos permitió divertirnos más de noche,
tener más entretenimiento y...
más trabajo.
Pero también nos desalinea
del ritmo del día natural.
Los efectos de esta desalineación
están bien documentados.
Los trabajadores por turno, por ejemplo,
sufren de más accidentes cardiovasculares,
trastornos del estado del ánimo, diabetes 
que provoca otras enfermedades.
Y más recientemente,
se demostró que adelantar 
una hora el horario de verano
aumenta en un 24 % 
de incidencia de infartos
el lunes siguiente.
Vaya.
(Risas)
Entonces,
luego tenemos el ambiente en el hogar
donde la intrusión de las pantallas
provocó mucha privación del sueño
y no solo por los videojuegos, 
la televisión y las noticias,

Portuguese: 
A tecnologia desenvolvida
por Thomas Edison e alguns outros
abriu a noite para mais diversão,
mais entretenimento, mais trabalho,
mas também nos fez sair de alinhamento
com a batida do dia solar
com mais facilidade.
Os efeitos desse desalinhamento
são bem conhecidos.
Entre funcionários de turnos, por exemplo,
existe mais doença cardiovascular,
distúrbios de humor, diabetes,
e uma série de outros males.
Um estudo recente
mostrou que o adiantamento
de apenas uma hora no horário de verão
provoca um breve aumento de 24%
na incidência de ataques cardíacos
na segunda-feira seguinte.
Há também o ambiente doméstico,
para qual a invasão de telas
trouxe muita privação do sono,
não só por causa dos games,
TV e notícias que estamos vendo,

French: 
mais à cause de la lumière
provenant des écrans.
Ok ?
D'ailleurs, ne regardez pas
les informations tard le soir,
parce qu'entre les gros titres, 
la météo, le sport,
il y a quelque chose qui va vous énerver,
et vous n'avez vraiment pas besoin de ça
quand vous vous préparez à dormir.
Les télés sont plus grosses 
et lumineuses que jamais.
Nos ordinateurs, nos téléphones...
Nos yeux baignent dans une lumière
légèrement bleutée tout le temps,
ce qui est précisément ce qui stimule
nos cellules ganglionnaires
à signaler au noyau super-chiasmatique
qu'il fait jour.
Cela résulte en des signaux 
atténués ou confus,
qui sont envoyés au reste du corps.
Donc,
les sondages révèlent que la grande
majorité des enfants et des adultes
passent des heures avant de dormir
sur leurs téléphones ou ordinateurs,
ou à regarder la télé.

Portuguese: 
mas também por causa da luz
que atinge nossos olhos.
Aliás, não assistam ao noticiário
antes de dormir.
Entre as manchetes,
a previsão do tempo e os esportes,
algo prenderá sua atenção.
(Risos)
E não precisamos disso
enquanto nos preparamos para dormir.
Os aparelhos de TV são maiores
e mais luminosos do que nunca.
Nosso laptop, celular
estão todos atingindo nossos olhos
com uma luz meio azulada,
que é exatamente o que estimula
as células ganglionares
a sinalizarem ao núcleo supraquiasmático
que ainda está de dia lá fora,
assim confundindo ou enfraquecendo
os sinais enviados ao resto do corpo.
As pesquisas mostram
que a maioria das crianças e adultos
passa horas antes de dormir
ao celular, laptop ou assistindo à TV.

English: 
but from the light pouring onto our eyes.
Okay?
By the way, don't watch the late news,
because between the headlines,
the weather, the sports,
something is going to tick you off,
and you don't need that
as you're preparing for sleep.
TVs are bigger and brighter than ever.
Our laptops, our phones,
all bathing our eyes
in a relatively blue-shifted light,
which is exactly what stimulates
those ganglion cells
to signal the suprachiasmatic nucleus
that it's still daylight out,
and thereby dampening the signals,
or confusing them,
that it sends out to the rest of the body.
So,
the surveys have shown
that the vast majority of kids and adults
spend hours before bed
on their phones or laptops
or watching TV.

Spanish: 
pero por la luz 
que entra a nuestros ojos.
¿Bien?
Por cierto, no miren 
las noticias en la noche
porque entre los titulares, 
el clima y los deportes
algo los va a irritar
y no necesitan eso mientras
se preparan para ir a dormir.
Las TVs son más grandes
y más brillantes que nunca.
Las computadores y los teléfonos
bañan nuestros ojos con una luz azul
que estimula los ganglios nerviosos
y le indican al núcleo supraquiasmático
que todavía es de día
lo que mitiga las señales o las confunde
y las envía al resto del cuerpo.
Entonces,
los estudios muestran que la mayoría 
de los niños y los adultos
pasan horas antes de ir a dormir
con el teléfono, las computadoras
o mirando televisión.

Portuguese: 
Uma das consequências de ficar grudado
às telas antes de dormir
é o bloqueio ou redução
da produção de melatonina,
um hormônio que precisamos
para relaxar e nos preparar para dormir.
Então como derrotamos esse inimigo
do relógio em bom funcionamento?
Você precisa ser
um super-herói circadiano!
Precisa conseguir desligar tudo.
Desligue os aparelhos ao menos duas horas
antes de ir para a cama.
Assim você pode fazer algo arcaico,
como ler um livro.
(Risos)
Ler um livro é um dos passos
da boa higiene do sono.
Na internet existem muitas dicas
para a higiene do sono
que você pode ler e lembrar.
A maioria não mudou
nos mais de 30 anos
em que estou nessa área,
mas foram atualizados
pois inventamos mais maneiras
de interromper nosso sono

English: 
One effect of that late-night screen time
is that it blocks or decreases
the amount of melatonin that's produced,
and melatonin is a hormone we need
to relax and prepare for sleep.
So, how do you defeat this enemy
of a well-functioning clock?
You need to be a circadian superhero!
You need to have the strength
to turn them all off.
Put them away for at least an hour -
better, two -
before you go to bed.
You know, and you can do something
archaic like ... read a book.
(Laughter)
Reading a book - that's one of the steps
of good sleep hygiene.
And there are lists
of sleep hygiene tips on the internet
that you can read and keep in mind.
Most of them haven't changed
in the more than 30 years
I've been in the field,
but they have been updated
because we've invented more ways
to intrude on our sleep

French: 
Une des conséquences de ça,
c'est que ça bloque ou diminue
la quantité de mélatonine produite,
et la mélatonine est une hormone
dont nous avons besoin pour nous détendre
et nous préparer à dormir.
Comment faisons-nous pour vaincre 
cet ennemi de notre horloge interne ?
Nous devons devenir 
des super-héros circadiens !
Nous devons avoir la force 
d'éteindre ces écrans.
Faites-le au moins une heure -
idéalement, deux -
avant de dormir.
Vous savez, vous pouvez faire quelque 
chose d'archaïque comme... lire un livre.
(Rires)
Lire - c'est une des étapes essentielles
pour une bonne hygiène du sommeil.
Et vous pouvez trouver sur Internet
des listes de conseils
pour une bonne hygiène du sommeil.
La plupart n'ont pas changé
en 30 ans que je travaille dans ce milieu,
mais elles ont été actualisées
à mesure que nous inventions 
de nouveaux moyens de ruiner notre sommeil

Spanish: 
Un efecto de utilizar 
pantallas hasta tarde es
que bloquea o disminuye la cantidad 
de melatonina que se produce,
una hormona que necesitamos
para relajarnos e ir a dormir.
Entonces, ¿cómo derrotamos 
a este enemigo del reloj?
¡Hay que ser un supehéroe circadiano!
Hay que tener la fuerza 
para apagar todas las pantallas,
y guardarlas al menos una hora,
mejor dos,
antes de ir a dormir.
Y pueden hacer algo arcaico 
como... leer un libro
(Risas)
Un paso para tener una buena higiene
del sueño es leer un libro.
Hay listas de higiene 
del sueño en Internet
que pueden leer y tener en mente.
Muchas de ellas no han cambiado
en los más de 30 años 
que he estado en el campo,
pero han sido actualizadas
porque inventamos más formas
de interrumpir el sueño

French: 
et notre rythme circadien.
Mais...
Je n'aime pas le terme 
« hygiène du sommeil ».
C'est trop passif.
Nous devons penser à tout ça en termes
de défense de notre rythme circadien.
De même que nous avons besoin
de la lumière du matin
pour régler notre horloge interne,
nous devons protéger notre sommeil
pour qu'elle continue à bien fonctionner.
C'est l'autre ennemi, en quelque sorte,
du rythme circadien.
D'ailleurs, un élément déclencheur
d'anxiété et d'insomnie,
c'est notre obsession avec l'heure.
Ça ne fait que 150 ans environ
que les réveils existent.
Avant, nous dépendions 
des cloches de l'église,
du crieur public, ou du bon vieux coq.
Mais avec l'industrialisation
et l'urbanisation,
la pression pour arriver à l'heure
au travail a augmenté,

English: 
and mess with our circadian rhythm.
Well,
I don't like the term "sleep hygiene."
It's too passive.
We need to think of these things
as defenders of our circadian rhythm.
Because just like it takes
good morning light
to set your clock,
you have to protect your sleep
to keep it running well.
There's another "enemy," so to speak,
of the circadian rhythm.
It's actually a trigger
for anxiety and insomnia:
our clock dependence,
or clock watching.
The bedside clock has only been around
for the last 150 or so years,
give or take,
and then we used to rely on church bells,
or town criers, or good ole roosters.
But with the rise of industrialization
and the increased size of cities,
well, more pressure's been on us
to get to the job on time,

Portuguese: 
e mexer com nosso ritmo circadiano.
Não gosto do termo "higiene do sono".
É muito passivo.
Temos que pensar nessas coisas
como defensores do nosso ritmo circadiano,
pois da mesma forma
que necessitamos da luz matinal
para iniciar nosso relógio,
temos também que cuidar do nosso sono
para que ele continue funcionando bem.
Um outro "inimigo", digamos,
do ritmo circadiano
e um grande gerador
de ansiedade e insônia:
nossa dependência
ou preocupação com o relógio.
O relógio de cabeceira
só existe há uns 150 anos.
Antes disso dependíamos
do sino da igreja, dos arautos,
ou do cantar dos galos,
mas com o surgimento da industrialização
e crescimento das cidades,
sofremos mais pressão
para chegar ao trabalho na hora,

Spanish: 
y desordenar el ritmo circadiano.
Bueno,
no me gusta el término
"higiene del sueño",
es muy pasivo.
Debemos pensar en esto como 
defensores de nuestro ritmo circadiano.
Porque tal como se necesita 
de luz de la mañana
para configurar el reloj,
igual deben proteger el sueño 
para que siga funcionando bien.
Existe otro "enemigo", 
por así decirlo, del ritmo circadiano.
En realidad es un desencadenante
de la ansiedad y el insomnio:
la dependencia del reloj
o mirar el reloj.
El reloj en la mesa de noche
ha existido por 150 años
más o menos
y entonces uno dependía 
de los relojes de las iglesias,
del pregonero o de un gallo.
Pero con el avance de la industrialización
y el crecimiento de las ciudades,
bueno, existen más presiones
para llegar al trabajo a tiempo

English: 
and we've allowed
the bedside clock to creep in.
From the soft, steady ticktock
of the windup alarm clock
to the silent sweep of the hands
across an electric clockface,
it has morphed
into a hideous, digital tyrant!
with red or green glowing eyes! ...
numbers ... numbers.
(Laughter)
Picture this:
Okay, you're asleep.
And you wake up,
and you look over ...
"2:02. Okay.
I gotta get back to sleep."
And you just settle in.
And you lay there for what seems
like a good little while.
And you look over ...
"2:06"
(Laughter)
"Oof."
Then you turn over, but a little bit
of worry is slithering in.
"I need to get to sleep,
or I'm going to feel awful tomorrow.

Portuguese: 
deixando então o relógio de cabeceira
entrar gradualmente na nossa vida.
Do tic-tac suave e constante
do despertador de corda
ao movimento silencioso dos ponteiros
no mostrador de um despertador eletrônico,
ele se transformou
num tirano digital horrível,
com olhos reluzentes vermelhos
ou verdes, e muitos números.
(Risos)
Imagine isso:
você está dormindo.
Então acorda, olha para o lado:
"2h02m, vou voltar a dormir",
então se acomoda de novo,
e fica ali deitado
por aparentemente um bom tempo.
Aí olha para o lado:
"2h06m."
(Risos)
Você se vira novamente de lado,
mas já fica meio preocupado.
"Preciso conseguir dormir
se não vou me sentir péssimo amanhã,

Spanish: 
y dejamos que el reloj 
de la mesa de noche se colara.
Desde el suave y constante tictac
del reloj de alarma mecánico,
hasta las silenciosas manecillas
del reloj eléctrico,
se ha transformado
en un horrible tirano digital
¡con ojos brillantes rojos o azules!
Números... números
(Risas)
Imaginen esto:
están dormidos.
Se despiertan
y miran la hora...
"2:02, bien,
tengo que volver a dormir".
Y se acomodan
y están acostados ahí
por lo que parece ser mucho tiempo
y vuelven a mirar...
"2:06"
(Risas)
"Uff".
Se dan vuelta, 
pero se empiezan a preocupar.
"Tengo que volver a dormir o
me voy a sentir terrible mañana.

French: 
et nous avons permis aux réveils
de s'insinuer dans nos vies.
Du tic-toc léger et régulier
des réveils mécaniques
au passage silencieux des aiguilles
sur un cadran électronique,
c'est devenu
un monstrueux tyran numérique !
Avec des yeux rayonnants, rouges
ou verts ! Des chiffres... des chiffres.
(Rires)
Imaginez la scène :
vous dormez.
Et vous vous réveillez,
et vous jetez un coup d’œil...
« 2h02. Ok.
Il faut que je me rendorme. »
Et vous vous recouchez.
Et vous restez allongé là pendant
ce qui semble être un long moment.
Et vous regardez à nouveau...
« 2h06 »
(Rires)
« Oh non. »
Vous vous recouchez, mais
vous commencez à stresser.
« Il faut que je dorme,
ou je vais être épuisé demain.

Portuguese: 
e ainda tenho que dar
aquela bendita palestra TEDx!"
(Risos)
Esse pequeno momento
de excitação emocional
estimula o sistema nervoso simpático,
contrariando o que o relógio do cérebro
diz que deveríamos estar realizando,
nos fazendo ficar mais acordados.
"2h08m."
(Risos)
Isso é a ansiedade
de ficar olhando para o relógio.
Nós somos uma sociedade
tão orientada por tarefas
que enxergamos o sono
como uma tarefa a ser cumprida,
o que é exatamente o oposto
do que deveríamos fazer:
aprender a deixá-lo vir naturalmente.
Então toda a vez que olhar para o relógio
e os números tiverem mudado,
você perdeu!
(Risos)
É por isso que o chamo
de tirano digital horrível.
"2h10m."
(Risos)
Estudos mostram que pessoas
que olham mais para o relógio
têm mais insônia

French: 
Ahhhh et je dois faire 
ce fichu TEDx talk. »
(Rires)
Ce petit coup de stress
stimule le système nerveux sympathique
et contredit ce que votre horloge interne
vous dit que vous devriez faire,
ce qui vous réveille encore plus.
« 2h08 »
(Rires)
c'est l'anxiété générée 
par l'obsession avec l'heure.
Notre société se concentre tellement
sur la réalisation des tâches
que nous faisons de l'endormissement
une tâche à accomplir,
ce qui est exactement l'inverse
de ce que nous devrions faire,
à savoir apprendre à laisser
le sommeil venir naturellement.
A chaque fois que 
vous regardez votre réveil,
que les chiffres ont changé...
Vous avez échoué.
(Rires)
C'est pour ça que je l'appelle
un horrible tyran numérique.
« 2h10 »
(Rires)
Des études ont démontré que les gens
qui regardent beaucoup l'heure
ont plus d'insomnies

Spanish: 
¡Ah! y tengo que dar 
esa maldita charla TEDx".
(Risas)
Ese poco de agitación emocional
estimula el sistema nervioso simpático
y contradice lo que el reloj 
del cerebro nos dice
lo que nos despierta más
"2:08"
(Risas)
Esa es la ansiedad por mirar el reloj
y como somos una sociedad 
tan obsesionada con el trabajo
que dormir se vuelve un trabajo
que debemos cumplir
y es lo opuesto a lo que deberíamos hacer
deberíamos aprender a 
que sea de forma natural.
Entonces, cada vez que miren el reloj
como cambian los números ...
han fallado.
(Risas)
Por eso es que lo llamo
un horrible tirano digital
"2:10"
(Risas)
Estudios han demostrado 
que las personas que mirar el reloj
tienen más insomnio,

English: 
Aww, and I've got
that blasted TEDx talk to do."
(Laughter)
So that little bit
of emotional arousal, okay,
stimulates the sympathetic nervous system
and countermands what your brain's clock
is saying you should be doing,
leading to being more wide awake.
"2:08"
(Laughter)
That is clock-watching anxiety.
And we are such a task-oriented society
that we make falling asleep
a task to be accomplished,
which is just the opposite
of what we should do,
and learn how to let it come naturally.
So, every time
you're looking at the clock,
the numbers switch over ...
you failed.
(Laughter)
That's why I call it
a hideous digital tyrant.
"2:10"
(Laughter)
Studies have shown that people
who tend to watch the clock
tend to have more insomnia,

English: 
and in fact, think they sleep
less than they actually do
when measured in a sleep lab.
So how do you be a circadian superhero,
be a defender of your sleep?
Well, you need to defeat
this glowing-eyed monster!
You need to reach out and grab that clock!
and turn it around. (Laughter)
It's as simple as that.
(Laughter)
The science shows that people
who have anxiety when first going to bed
or if they wake
in the middle of the night
sleep better,
get back to sleep more easily,
have better rest
if they're not exposed to the clock.
You don't need to know what time it is.
Okay?
Set the alarm. You'll get up.
And if you do wake up
in the middle of the night,
it doesn't matter what time it really is -
1:00, 2:00, 3:00 -
as far as you're concerned,
it's the middle of the night!
(Laughs)

French: 
et pensent qu'ils dorment moins
qu'ils ne le font
lorsque mesurés 
dans un laboratoire du sommeil.
Donc comment être
un super-héros circadien,
un défenseur de votre sommeil ?
Eh bien, vous devez vaincre
le monstre aux yeux brillants !
Vous devez attraper ce réveil !
Et le retourner. (Rires)
C'est aussi simple que ça.
(Rires)
La science montre que les gens
qui sont anxieux quand ils vont se coucher
ou quand ils se réveillent
au milieu de la nuit
dorment mieux,
se rendorment mieux,
sont plus reposés
quand ils n'ont pas de réveil.
Vous n'avez pas besoin de savoir l'heure.
Ok ?
Réglez votre alarme. 
Vous vous réveillerez.
Et si vous vous réveillez
au milieu de la nuit,
l'heure qu'il est n'est pas importante -
1h00, 2h00, 3h00 -
en ce qui vous concerne,
c'est le milieu de la nuit !
(Rires)

Spanish: 
y de hecho, piensan que duermen menos
de lo que en realidad lo hacen
cuando fueron estudiados
¿Cómo nos convertimos
en superhéroes circadianos
y defensores del sueño?
Bueno, ¡tienen que derrotar 
a este monstruo de ojos brillosos!
Tienen que agarrar el reloj
y darle la vuelta. (Risas)
Es tan simple como eso.
(Risas)
La ciencia ha demostrado que los que
tienen ansiedad cuando se van a dormir
o si se despiertan en medio de la noche,
duermen mejor,
se vuelven a dormir más fácil,
descansan mejor,
si no miran el reloj.
No hace falta saber qué hora es.
¿Sí?
Pongan la alarma.
Se van a despertar.
Y si se despiertan en medio de la noche
no importa qué hora es
1:00, 2:00, 3:00
lo que importa es ¡que es de noche!
(Risas)

Portuguese: 
e acham que dormem menos
do que realmente dormem,
quando examinados
em um laboratório do sono.
Então como se tornar
um super-herói circadiano,
defensor do seu sono?
Precisa derrotar o monstro
de olhos reluzentes!
Precisa esticar os braços,
pegar esse relógio,
e virá-lo para o outro lado.
(Risos)
É simples assim.
A ciência mostra que as pessoas
que têm ansiedade antes de dormir
ou quando acordam no meio da noite
dormem melhor,
voltam a dormir com mais facilidade,
e descansam mais,
quando não estão expostas ao relógio.
Não precisamos saber a hora.
Acerte o despertador e você acordará,
mas se acordar no meio da noite,
a hora não importa.
Está no meio da noite. Pronto.
(Risos)

Spanish: 
Entonces no dejen el reloj
donde lo puedan ver.
Van a descansar mejor y 
se volverán a dormir más fácil.
Defiendan su sueño.
¡Sean un superhéroe circadiano!
Y bailen al ritmo del planeta.
Gracias
(Aplausos)

Portuguese: 
Não deixe o relógio à vista.
Assim terá mais descanso
e voltará a dormir com mais facilidade.
Defenda o seu sono.
Seja um super-herói circadiano!
E dance com o ritmo do universo.
Obrigado.
(Aplausos)

English: 
So don't have the clock
where you can see it.
You will get better rest
and fall back to sleep more easily.
So be a defender of your sleep.
Be a circadian superhero!
And dance to the rhythm of the planet.
Thank you.
(Applause)

French: 
Donc ne mettez pas votre réveil
où vous pouvez le voir.
Vous dormirez et vous rendormirez mieux.
Soyez un défenseur de votre sommeil.
Soyez un super-héros circadien !
Et dansez au rythme de la planète.
Merci.
(Applaudissements)
