
Turkish: 
Çeviri: berat güven
Gözden geçirme: Figen Ergürbüz
19 yaşındaydım.
Kuzey Minnesota'da bir
yaz kampında danışmandım,
saman arabasında gidiyorduk.
Güzel bir geceydi,
yanımdakilerin
konuşmalarını dinliyor ve
nasıl araya girsem diye düşünüyor,
yani düşüncemi kendime saklıyor
ve sohbete nasıl, neresinden
gireceğimi bilemiyordum.
Erkek kampından geliyorduk
ve tam kız kampına dönerken,
gideceğimiz yer orasıydı,
diğer danışmanlardan biri
dönüp bana baktı ve
dirseğiyle dürtüp

English: 
Translator: Leonardo Silva
Reviewer: Mile Živković
I'm 19 years old.
I'm a camp counselor
to northern Minnesota summer camp,
and I'm on a hayride.
It's a beautiful night,
and I'm listening in
to the conversation next to me,
trying to figure out how to break in,
just keeping kind of to myself,
not sure where it was going,
how I could break in.
And just as we're about to turn
into the girls camp to the boys camp,
which is where we were headed,
one of the counselors
turns to me, looks at me
and elbows me in the ribs and says,

Arabic: 
المترجم: Dana Jlaylati
المدقّق: Riyad Almubarak
عمري 19 عاماً
مرشدة في المخيم الصيفي شمال (مينيسوتا)
أنا في جولة ترفيهية على عربة قش
إنها ليلة جميلة
وأنا أستمع إلى المحادثة
التي تدور بالقرب مني
أحاول أن أجد طريقة لأشارك فيها
كنت وحدي لا أحادث أحداً
ولست أعلم تماماً أين تسير
وكيف يمكنني المشاركة في الحديث
وحين كنا على وشك مغادرة معسكر
الفتيات إلى معسكر الصبيان
الذي كنا متجهين نحوه
استدارت أحد المرشدات نحوي ونظرت إلي
ونكزت أضلاعي بمرفقها قائلة:

Turkish: 
" Baksana Joan, biliyormusun?
Sıkıcı birisin" dedi.
(kahkahalar)
"Vay be !
Demek sıkıcı? Nasıl yani? "
Sanki karnıma bir çatal
saplamıştı
ve kıvırıyordu.
Çoğumuzun karnına yumruk yemiş
gibi hissettiği kendi anları vardır.
Sizinki nasıldı bilemem ama
o an benim için önemli bir andı.
Bu olay ve yaşadığım birkaç
önemli şey daha
benim bir psikolog olma
ve bir insanın öz güveni
ve öz saygısını geliştirmekte
nelerin yardımı olacağını
anlama isteğimi çok ateşledi.
Araştırmayla, insanlara danışmanlıkla,
dersler ve denetimlerle geçen 35 yıl
ve on binlerce saat boyunca
dikkatimi çeken, beni 
büyüleyen bir unsur vardı

English: 
"Hey, Joan, you know what?
You're boring."
(Laughter)
"Whoa!
Boring? What?"
It felt like she took a fork,
stabbed it in my gut
and just spun it around.
Now, most of us have our own versions
of those gut-punch moments.
I'm not sure what it is for you,
but that was a big moment for me.
And that moment and a few other
key life experiences
really sparked my interest
to become a psychologist
and to understand what it was
that really helps someone develop
self-esteem and self-confidence.
Across 35 years of research,
tens of thousands of hours
of counseling other individuals
and teaching and supervising,
there was one element
that I remained captivated by

Arabic: 
"(جوان)، أتعلمين أمراً؟
أنت مملة"
(ضحك)
"واو!
مملة؟ ماذا؟"
شعرت وكأنها أخذت شوكة 
وطعنتها في أحشائي
ثم قامت بتدويرها
الآن، لدى معظمنا روايته الخاصة
عن تلك اللحظات التي تصيب في الصميم
لا أعلم تماماً ما حدث معكم
لكن تلك كانت لحظة مهمة بالنسبة لي
تلك اللحظة إضافة إلى بعض
تجارب حياتية أساسية أخرى
هي بالفعل من أثارت اهتمامي
بأن أصبح أخصائية علم نفس
ولأفهم ما هو الشيء
الذي يساعد المرء حقاً 
على تطوير تقدير للذات وثقة بالنفس
خلال 35 عام من البحث
عشرات آلاف الساعات 
من تقديم الاستشارات لأفراد آخرين
والتعليم والإشراف
كان هناك عنصر واحد
بقيت مأخوذة به

Turkish: 
ve bugün bile bu değişmedi.
Bu unsur; tatsız (nahoş) duygular.
Tatsız duygular
gördüğüm kadarıyla
insanları en fazla engelleyen şey
insanların tatsız duygularla
baş etmedeki çaresizlikleridir.
Oysa yine de, bunlarla ne yapacağımızı
nasıl baş edeceğimizi öğreten yok.
Bu çok saçma, çok aptalca ama:
Tatsız duygular beni heyecanlandırıyor.
(kahkahalar)
Yahu, kim tatsız duygular
için heyecana kapılır ki?
Eğer sekiz tatsız duyguyu tadar 
ve bunları yaşayarak aşabilirsen
hayatta istediğin 
her amacı kovalayabilirsin.
Nasıl mı?
Bir seçim, 8 duygu, 90 saniye ile.
Basit bir formül ve buna

Arabic: 
وما زلت كذلك حتى اليوم
وهو الأحاسيس المزعجة
الأحاسيس المزعجة
أكثر من أي شيء آخر
ما وصلت إليه هو أن ما يعيق الناس
هو عدم القدرة أو الصعوبات 
التي يجدونها في التعامل مع المشاعر المزعجة
نعم، لا يعلّمنا أحد فعلاً
ماذا نفعل أو كيف نتعامل معها
يبدو الأمر سخيفاً للغاية، سخيفاً للغاية
أنا متحمسة للمشاعر المزعجة
(ضحك)
من يمكن أن يتحمس للمشاعر المزعجة؟
إن كان بإمكانك اختبار
8 مشاعر مزعجة وعبورها
يمكنك أن تسعى لأي شيء تريده في الحياة
كيف؟
خيار واحد، 8 مشاعر، 90 ثانية
إنها معادلة بسيطة

English: 
and still am to this day,
and it's unpleasant feelings.
Unpleasant feelings.
More than anything else,
what I found is what holds people back
is their inability or their challenges
with dealing with unpleasant feelings.
Yet, nobody really teaches us what to do
or how to handle them.
It seems so silly, so silly:
I'm excited about unpleasant feelings.
(Laughter)
Who the heck gets excited
about unpleasant feelings?
If you can experience and move
through eight unpleasant feelings,
you can pursue anything you want in life.
How?
One choice, 8 feelings, 90 seconds.
It's a simple formula,

English: 
and it's one my colleagues and clients
affectionately call the Rosenberg reset.
Now, most of us believe
that our happiness in life comes
from the big choices that we make.
And it's actually not the big choices.
There's a real misconception there.
It's the moment-to-moment choices.
Those big choices
we think help us determine
the degree of our happiness
from a day-to-day basis,
or our well-being from a day-to-day basis.
Not true.
It's actually the little choices,
the moment-to-moment ones.
Ponder the moments
that you have denied your feelings
as opposed to pay attention to them.
It's those that matter.
That's what's going to free you up.
So, let's unpack the formula.
One choice:

Arabic: 
يسميها زملائي ومراجعيني 
بمودة معادلة (روزينبيرغ) لإعادة الضبط
الآن، معظمنا يعتقد
أن سعادتنا في الحياة تأتي
من الخيارات المهمة التي نتخذها
وفي الواقع ليست خيارات مهمة
هناك سوء فهم حقيقي في تلك النقطة
إنها الخيارات التي نتخذها لحظة بلحظة
تلك الخيارات التي نعتقد
أنها تساعدنا في تحديد
درجة سعادتنا على أساس يومي
أو كوننا على ما يرام على أساس يومي
غير صحيح
في الواقع إنها الخيارات الصغيرة 
التي تقوم على أساس لحظة بلحظة
تأمل في اللحظات 
التي أنكرت فيها مشاعرك
بدلاً من الانتباه لها
تلك هي اللحظات المهمة
هذا ما سوف يحررك
إذاً، دعونا نفصّل المعادلة
اختيار واحد:

Turkish: 
bir meslektaşım ve danışanlarım
Rosenberg ayarı demeyi seviyor.
Şimdi, çoğumuz hayatta mutluluğun
yaptığımız önemli seçimlerin
sonucunda geleceğine inanır.
Aslında mesele önemli seçimler değildir.
Bu büyük bir yanlış anlamadır.
Aslolan anlık seçimlerdir.
Yaptığımız önemli tercihlerin
gündelik anlamda
mutluluk seviyemizi, 
gündelik anlamda sağlımızı
etkilediği (belirlediği) düşüncesi
doğru değildir.
Önemli olan, anlık yaptığımız
küçük seçimlerdir.
Duygularına dikkat göstermek yerine
onları inkâr ettiğin anları hatırla.
Önemli olan o anlardır.
Seni özgür kılacak olan o andır.
O zaman, formülümüzü açalım.
Bir, seçim:

Turkish: 
Tamamen içinde bulunduğun
anda kalmayı seç.
O an yaşadığın şeyin farkında ol
ve onunla bağlantını koparma.
Bu farkındalıkla ilgili, kaçışla değil.
Biriyle yaptığın bir konuşmayı hatırla.
Belki bir arkadaşınla yapmıştın
ve bu konuşma seni üzmüştü
veya sevgilinle ya da eşinle yapmıştın.
Oradaki kendine bir bak, yokla
ama nazik ol.
Çoğumuzun yaptığı şeyi mi yaptın?
Kaçtın mı? Saklandın mı?
Yoksa donup kaldın mı?
Başka şeylere mi yöneldin
ne bileyim aşırı yemek gibi?
Alkol veya uyuşturucuya mı?
Sekse? Pornoya mı yöneldin?
Alışverişe mi?
Sosyal medyaya mı?

Arabic: 
قم باتخاذ خيار
أن تظل حاضراً، حاضراً بشكل كامل
كن مدركاً ومتواصلاً 
مع تجربة اللحظة بلحظة
الأمر يتعلق بالإدراك وليس التجنب
فكّر في وقت أجريت فيه حديثاً مع أحد ما
ربما كنت محبطاً في حوار مع صديقك
أو مع شريكك أو زوجك
وراجع نفسك الآن
كن لطبفاً
هل فعلت ما يفعله معظمنا؟
هل هربت؟ هل اختبأت؟
هل انغلقت على نفسك؟
هل قمت بالانشغال من خلال طرق معروفة
مثلاً من خلال الطعام
الكحول أو المخدرات؟
الجنس أو الإباحية؟
التسوق؟
التواصل الاجتماعي؟

English: 
Make the choice
to stay present, fully present.
Be aware of and in touch with
your moment-to-moment experience.
It's about awareness, not avoidance.
Think of a time that you've had
a conversation with somebody.
Perhaps you've been disappointed
in a conversation with your friend,
or with your partner, or your spouse.
And check in with yourself here.
Be gentle.
Did you do what most of us do?
Did you run? Did you hide?
Did you shut down?
Did you distract in really obvious ways,
like, I don't know, food?
Alcohol or drugs?
Sex? Pornography?
Shopping?
Social media?

English: 
Did you distract or escape
in less obvious ways,
like tightening up,
tightening those muscles,
or holding your breath,
or swallowing hard,
just to try to keep those feelings at bay?
Or did you stay fully present,
aware of and in touch with
your moment-to-moment experience?
That's the best choice,
except it's your choice.
You make that one.
My prescription:
stay present,
stay fully present.
You can do this.
In fact, we can all do this.
It just takes a willingness,
it takes a formula
and it takes a decision.
Let's go to the second step.

Arabic: 
هل أشغلت نفسك 
أو هربت بطرق أقل شيوعاً؟
مثل الشد، شد تلك العضلات
أو حبس نفسك
أو البلع بقوة
فقط من أجل أن تبعد تلك المشاعر
أم أنك بقيت حاضراً بشكل كامل
مدركاً ومتواصلاً مع التجربة 
القائمة لحظة بلحظة؟
ذلك هو الخيار الأفضل
عدا عن أنه اختيارك
أنت من أقدمت عليه
الوصفة التي أقدمها:
ابقَ حاضراً
ابق حاضراً بشكل كامل
يمكنك فعل ذلك
في الواقع، يمكننا جميعاً فعل ذلك
هذا يتطلب فقط إرادة
ويتطلب معادلة
ويتطلب قراراً
دعونا ننتقل إلى الخطوة الثانية

Turkish: 
Yoksa, daha sessiz bir kaçış
ve dağıtma yöntemi miydi,
o duyguları bir köşeye hapsetmek için
gerildin mi, bütün kaslarının gerildi,
nefesini tuttun veya
yutkunmak gibi şeyler mi yaptın?
Yoksa tamamen o anda kalıp, hissedip
o anda yaşadığın şeyi fark ederek
onunla bağlantıyı sürdürdün mü?
En doğru seçim budur,
ama bunu sen seçmelisin.
Bunu sen yapmalısın.
Benim reçetem:
anda kal
tamamen o anda kal.
Bunu yapabilirsin.
Aslında hepimiz yapabiliriz.
Sadece istemen gerekir.
Bir formül gerekir
ve bir de seçim yapmak.
Haydi ikinci adıma bakalım.

Arabic: 
الخطوة الثانية ذات علاقة 
بالتعامل مع الأحاسيس الثمانية المزعجة
من المشاعر المزعجة هناك شعور الحزن
الخزي والعجز
الغضب
الضعف والإحراج
الإحباط والخيبة
الآن
معظمنا يحب أن يرى
هذه المشاعر على أنها سيئة أو سلبية
ليست سيئة ولا سلبية
إنها ببساطة مزعجة وغير مريحة
لذا، ونحن نتابع
هل يمكن أن نعقد اتفاقاً
أن تغير في التعبير اللغوي
ولن تكون مشاعر سيئة أو سلبية؟
ستكون ببساطة مشاعر مزعجة وغير مريحة
إنه تغيير مهم
لماذا نرغب حينها بتجنب كل هذه المشاعر؟
حسناً، نحن نخشى أن تبدأ ولا تتوقف إطلاقاً

English: 
The second step has to do with dealing
with eight unpleasant feelings.
They're the unpleasant 
feelings of sadness,
shame, helplessness,
anger,
vulnerability, embarrassment,
disappointment and frustration.
Now,
most of us like to see
those feelings as bad or negative.
They're not bad or negative.
They're simply unpleasant
and uncomfortable.
So, going forward,
can we make an agreement
that you're going to shift your language
and it's no longer going to be
bad or negative feelings?
They're simply going to be
unpleasant and uncomfortable.
It's an important shift.
Why then do we want to avoid
all those feelings?
Well, we're afraid that,
if they start, they'll never stop,

Turkish: 
İkinci adım sekiz tatsız duyguyla
baş etmekle ilgili.
Bu tatsız duygular
üzüntü, ayıplanma (rezil olma),
çaresizlik, öfke,
kırılganlık, utanç,
hayal kırıklığı ve yılgınlıktır.
Şimdi,
çoğumuz bu duyguların kötü
ve negatif olduğunu düşünür
ama bunlar kötü ve negatif değildir.
Bu duygular yalnızca 
tatsız ve rahatsız edicidir.
Yani devam etmeden,
dilimizi değiştirip
bu duygulara kötü ve negatif
dememe konusunda bir 
anlaşma yapalım mı?
Onlara sadece tatsız ve 
rahatsız edici duygular diyelim.
Bu değişiklik önemlidir.
Peki öyleyse neden bu 
duygulardan kaçmak istiyoruz?
Şöyle; bir başlarlarsa hiç
durmayacaklarından korkuyoruz

English: 
or they'll be too intense
and they will overwhelm us,
or we will lose control
or we'll go out of control.
Except the key here
is why they're also so important.
Why does it matter so much?
And it matters because our experience
of feeling capable in the world,
of experiencing emotional strength,
is directly tied to our capacity
to both experience and move through
those unpleasant feelings.
It it all eight at once?
No, it's not.
It's one or a few at a time.
Like, we can feel disappointment
and anger at the same time.

Arabic: 
أو أن تكون شديدة للغاية
إلى درجة تفوق قدرتنا
أو أننا سنفقد السيطرة ولا نعود متحكمين
إلا أن الأمر الرئيسي هنا هو 
ما سبب كونها مشاعر مهمة للغاية
ولما لها دور إلى هذا الحد؟
وهي مؤثرة لأن تجربتنا 
في الشعور بأننا قديرون في العالم
واختبار القوة العاطفية
مرتبط وبشكل مباشر ووثيق مع قدرتنا
على اختبار تلك المشاعر المزعجة وعبورها
هل تأتي المشاعر الثمانية معاً؟
لا، ليست كذلك
يأتي واحد منها أو القليل كل مرة
مثلاً، يمكن أن نشعر بالإحباط
والغضب في وقت واحد

Turkish: 
veya çok yoğunlaşıp bizi
boğacaklarından korkuyoruz
ya da kontrolü, kontrolümüzü 
kaybetmekten korkuyoruz.
Bunların neden bu kadar
önemli olduğu da burada saklı.
Bu duygular neden çok önemli?
Önemliler çünkü; dünyada, hayatta
bir gücümüz olduğunu hissetmek
duygusal gücümüzü anlamak,
bu tatsız duyguları hem yaşama
hem de bunları aşma kapasitemizle
doğrudan bağlantılıdır.
Hepsini aynı anda mı?
Hayır.
Her seferde bir veya birkaç.
Yani aynı anda hayal kırıklığı 
ve öfkeyi hissedebiliriz.

Turkish: 
Yani tekrar; eğer bu sekiz tatsız 
duyguyu yaşayıp bunları aşarsan,
üzüntüyü, rezil olmayı, çaresizliği,
öfkeyi, utancı, kırgınlığı, hayal
kırıklığı ve hüsranı yaşayarak aşarsan
kendine güvenini ve duygusal
gücünü artırmayı
deneyimlersin (tadarsın).
"Yaşayarak aşmaktan" ne kastediyorum?
Şey,
nöro bilimciler
bir duygu tetiklendiği zaman
beyinden salgılanan bazı kimyasalların 
kana karıştığını ve bunların vücutta
bazı hisler yarattığını söylüyor.
Bir tür biyokimyasal atak
sonra hızla geçer gider.
Şöyle açıklayayım.
Bu konu çok çok önemli.
Duygusal olarak hissettiğimiz şeyler

English: 
So, again, if you can experience and move
through those eight unpleasant feelings
of sadness, shame, helplessness, anger,
vulnerability, embarrassment,
disappointment and frustration,
then you will experience 
growing confidence
and emotional strength.
And what do I mean by this "move through"?
Well,
neuroscientists suggest
that, when an emotional
feeling gets triggered,
chemicals are released by our brain
that flush through our blood stream
and they activate bodily sensations.
It's sort of a biochemical rush,
and then flush.
Let me translate.
And this is super important.
What we feel emotionally

Arabic: 
لذا مجدداً، إن كان بإمكانك أن تمر بتلك
المشاعر المزعجة الثمانية وتتجاوزها
كالحزن والخزي والعجز والغضب
الضعف والإحراج والإحباط والخيبة
حينها سوف تعيش تزايد الثقة
والقوة العاطفية
وماذا أعني بقولي "عبور"
حسناً،
يقول علماء الأعصاب
أنه حين يتحفز شعور عاطفي
يتم إطلاق مواد كيماوية من دماغنا 
تنبثق داخل مجرى الدم
وتقوم بتفعيل الأحاسيس الجسمانية
إنه بمثابة هجوم كيميائي حيوي
ثم يتبدد
دعوني أوضّح
وهذا مهم للغاية
ما نشعر به عاطفياً

Turkish: 
ilk önce, vücudumuzda bedensel
veya fiziksel bir his olarak ortaya çıkar.
Hoş bir his değildir.
İzin verin tekrarlayayım.
Duygular
bedensel veya fiziksel bir his şeklinde
önce vücudumuzla yaşanır (hissedilir).
Dağıtmak istediğimiz şey işte budur!
Kaçmak istediğimiz şey işte budur.
Duygusal bir şey hissetmek 
istemediğimizden değil.
Biz kesinlikle duygusal
anlamda hissetmek isteriz.
her tür duyguyu isteriz.
istemediğimiz şey sadece;
duyguyu bize bildiren bedensel hislerdir.
Acaba hangi tatsız duygulardan
uzak duruyor olabilirsin?
Acaba seni engelleyen ne olabilir?

Arabic: 
يتم الشعور به في الجسم الأول 
على هيئة إحساس جسماني أو بدني
ليس شعوراً جيداً
دعوني أكرر ذلك
ما نشعر به عاطفياً
يتم اختباره في الجسم أولاً
في هيئة إحساس جسماني أو بدني
وهذا ما نريد أن نشغل عنه أنفسنا
هذا ما نريد أن ننصرف عنه
هذا لا يعني أننا لا نريد 
أن نشعر بشيء ما عن طريق العاطفة
نحن بالتأكيد نريد الشعور العاطفي
نريد طيف الأحاسيس بأكمله
لكننا لا نريد فقط الأحاسيس الجسمانية
التي تجعلنا نعرف ما نشعر به
ما هي المشاعر المزعجة
التي ربما يجب عليكم اجتنابها؟
ما الشيء الذي ربما يعيقك؟

English: 
is felt in the body first,
as a bodily or physical sensation.
It doesn't feel good.
Let me repeat that.
What we feel emotionally
is experienced in the body first,
as a bodily or physical sensation.
That's what we want to distract from!
That's what we want to get away from.
It's not that we don't want to feel
something emotionally.
We absolutely do want to feel emotionally!
We want the whole range of feelings.
We just don't want the bodily sensations
that let us know what we're feeling.
What unpleasant feelings
might you be moving away from?
What might be holding you back?

Turkish: 
Dur ve bunu vücudunun
neresinde hissettiğine bak.
Ve -
ve eğer bir an gelir ve kendine
şunu söyleyecek olursan:
"Bunu bir daha yaşamak istemiyorum"
muhtemelen bu onlardan biridir.
O duyguya doğru yaklaşmalı,
ve onu kucaklamaya başlamalısın.
Benim anım midemin kilitlendiği andı.
Utanç gerçekten çok zor gelmişti.
Hayal kırıklığı da öyle
ve kırılganlık da.
Şimdi çözüme bakalım.
Çözüm dalgalarda kaymakla ilgili.
Az önce bahsettiğim 
biyokimyasal hücumu hatırlayalım.
Biyokimyasalların hücumunu bir 
dalgaya benzetebiliriz,
vücutta bu dalganın yükselmesi
yaklaşık 60-90 saniye sürer

English: 
Stop and notice where you might
experience it in your body.
And -
And if there's a time
where you ever said to yourself,
"I never want to experience that again,"
it's probably some of those -
Those feelings are ones to move towards,
to start to embrace.
For me, it was involved
with that gut-punch.
Embarrassment was really difficult.
So was disappointment,
and so was vulnerability.
But let's get to the solution.
The solution has to do
with riding the wave.
Remember that biochemical rush
I mentioned a few moments ago?
That biochemical rush
we can think of as a wave,
and, when that wave
gets fired off in the body,
it lasts roughly 60 to 90 seconds,

Arabic: 
توقف ولاحظ أين يمكن
أن تختبره في جسمك
و...
وإن مر بك وقت قلت فيه لنفسك
" لا أريد أن أختبر ذلك مرة أخرى"
على الأرجح أنه من بعضها
تلك المشاعر التي يجب أن تتجه نحوها
أن تبدأ باعتناقها
بالنسبة لي، كانت مرتبطة 
بتلك الضربة في الصميم
شعور الإحراج كان صعباً بالفعل
وكذلك كان الإحباط
وكذلك الضعف
لكن دعونا نصل إلى الحل
الحل متعلق بركوب الموجة
أتذكرون الهجوم الكيميائي 
الحيوي الذي أشرت إليه قبل دقائق؟
يمكن أن نفكر بالهجوم
الكيميائي الحيوي على أنه موجة
وحين تضرب تلك الموجة في الجسم
فإنها تستغرق نحو 60-90 ثانية

Arabic: 
وهذا يعني أن المشاعر مؤقتة
لذا، من بداية انطلاقها في الدماغ
ومرورها في مجرى الدم ثم تبددها
من 60 -90 ثانية
يمكن أن تحتمل من 60-90 ثانية، صحيح؟
هذا أقل من مدة نصف أغنية!
(ضحك)
يمكننا جميعاً فعل ذلك
وإن تخيلت شاطئاً
دعوني أرسم مقاربة: 
إن تخيلتم شاطئًا
وأنتم تسيرون على طول الساحل
ما ستلاحظونه هو أن الأمواج
يمكن أن تأتي هادرة
ويمكن أن تأتي معتدلة 
أو يمكن أن تأتي بهدوء
وإن كنا نسير على طول الساحل
سنلاحظ لوهلة أن الأمواج
تبدو وكأنها تتباطئ وتتأخر
قبل أن تتلاشى
أتعلمون أمراً؟
الأمر ينطبق أيضاً على المشاعر
يمكن أن تأتي بصخب أو باعتدال أو بلطف
ويبدو لوهلة أنها تتوقف لوهلة

Turkish: 
bunun anlamı hisler geçicidir.
Yani beyinde başlaması
ve oradan kana karışması
ve sonra sönmesi
60-90 saniye sürer.
60-90 saniye dayanabilirsin değil mi?
Yahu bu bir şarkının yarısı kadar!
(Kahkahalar)
Bunu herkes yapabilir.
Bir kumsalda olduğunu hayal et.
Bir çizgi çekiyorum, 
yani burası kumsal
ve bu kumsal boyunca yürüyorsun
büyük dalgalar gürültüyle
sana doğru geliyor,
veya normal boyda 
ya da küçük dalgalar.
Deniz kıyısında yürürken
kıyıya vuran bu dalgaların
bir an öylece kaldığını, 
durakladığını ve sonra sönüp
geri çekildiğini görürsün.
Biliyor musun, bu duygular
için de geçerlidir.
Gürültüyle de gelseler,
hafif hafif de gelseler
bir an öylece kalır, duraklar

English: 
which means feelings are temporary.
So, from the time
it gets fired off in the brain
and it goes through our blood stream
and then dissipates:
60 to 90 seconds.
You can handle 60 to 90 seconds, right?
Heck! That's less than half a song!
(Laughter)
All of us can do that.
And if you think of a beach -
Let me draw a parallel:
If you think of a beach,
then, as you walk along that shoreline,
what you'll notice is that the waves
can come up to tumultuously,
they can come up moderately,
they can come up mildly.
And, if we're walking 
along that shoreline,
we'll notice that the waves seem
to just hang and linger for a moment,
before they subside.
And you know what?
That's also true for our feelings.
They can come up tumultuously,
moderately, mildly,
and they seem to linger
or hang for a moment,

Turkish: 
ve sonra da hep sönüp giderler.
Onların güzel yanı da bu.
"Daima söner ve yatışırlar"
Tek bir dalga mı?
Değil, birden fazla dalga gelecek.
Aynı anıyı her hatırladığında
benzer büyüklükte bir dalga kabaracak.
Ya keder (elem) ?
Keder, dalgaların anasıdır;
kızgınlık, üzüntü, hayal kırıklığı
hepsi iç içe geçmiştir.
Sevdiği birini kaybeden herkes
bu duyguyu tanır.
Keder dalgaları çok azgın,
apansız ve hazırlıksız gelir
ve bir anda kendimizi
içinde buluruz
ama onlar da mutlaka söner ve yatışır.
Yani tekrarlayalım, yapacağın şey

English: 
and then, they always subside.
That's the beauty of it.
"Always subside."
Is it one wave?
No, it's not. It's more than one wave.
Any time we think about the same memory,
it's going to fire off
that same approximate wave.
And grief?
Grief is waves of waves,
the feelings of anger,
and sadness, and disappointment
kind of all mixed together.
Anybody who's experienced
a significant loss knows this.
Those waves can come up so tumultuously
and unexpectedly or spontaneously,
and it's like we're just
kind of left with them,
and they will always subside.
So, the thing again here for you to do
is to stay present to the experience,

Arabic: 
ومن ثم فإنها تتلاشى دوماً
هنا يكمن جمالها
"تتلاشى دوماً"
هل تكون موجة واحدة؟
لا، ليست كذلك
إنها أكثر من موجة واحدة
في كل مرة نفكر في نفس الذكرى
فإنها تثير الموجة نفسها تقريباً
والحزن؟
الأسى أمواج وأمواج
مشاعر الغضب والحزن والإحباط
تتمازج معاً نوعاً ما
أي أحد تعرض لخسارة كبيرة يدرك هذا
يمكن أن تتجمع هذه الأمواج
بصخب وبشكل غير متوقع أو تلقائي
ونشعر وكأننا تُركنا لمواجهتنا
ودائماً سوف تتلاشى
إذأ، الأمر الذي عليكم فعله هنا
هو البقاء حاضرين في التجارب

Arabic: 
اركبوا أمواج التسعين ثانية
اركبوا الأمواج بالطريقة التي تريدون
ودعوها تأخذ طريقها
في لحظة
سوف تشعر أنك متوازن
ستشعر أنك هادئ وستشعر بالراحة
وسوف يأتي التبصر لاحقاً
ومع التدريب المناسب
يمكن أن تصبح قادراً
على أن تتحرر من القصص القديمة
لقد تلقيت وبسعادة العديد من القصص
لأشخاص صححوا من علاقاتهم
وشاركوا في حوارات جريئة
وسعوا لتحقيق أحلام كانوا يريدون تحقيقها
والأمر الأهم برأيي
هو حين يعود الأشخاص ويقولون لي
أنهم يشعرون براحة أكبر في دواخلهم

English: 
surf those ninety-second waves,
surf them any way you want,
and just let them ride out their course.
In the moment,
you'll feel centered,
you'll feel calm and you'll feel relief.
Insights will follow.
And, with consistent practice,
you may even be able to unhook
from old-life stories.
I have been the joyful recipient
of countless stories
of individuals who have
mended relationships,
who have engaged
in courageous conversations,
who have pursued goals
that they wanted to pursue.
And the most important one I think
is when people come back and tell me
that they feel so much more
comfortable in their own skin.

Turkish: 
o anda kalıp duyguyu yaşamaktır,
o doksan saniyelik dalgalarda 
nasıl istersen öyle kaymak
ve sonra onları yolcu etmektir.
O anda
ayakların yere basacak
sakinleşip ferahlayacaksın
ve içgörü (anlayış) gelecek.
Ve bunu yapmaya devam edersen
geçmiş hayatına ait anıların
pençesinden bile kurtulabilirsin.
Sayısız mutlu öykü dinlemiş biriyim,
ilişkilerini yoluna koyanlardan,
cesur konuşmalar yapanlara
ve istedikleri hedefleri 
gerçekleştirmeye girişenlere kadar.
Bana göre en önemli olan şey
insanların bana geri gelip,
artık kendilerinden çok daha
hoşnut olduklarını söylemeleridir.

Turkish: 
Kazancımız budur.
"Sıkıcı" olduğum söylenen o anı
hayatımın kötü bir anı sanmıştım
Öyle görünüyor ki bu beni değiştirdi
ve binlerce hayatı
değiştirmeme vesile oldu.
Yani, eğer bir daha 
tatsız bir duygu yaşarsan
onu kucakla ve benim gibi heyecanlan
bil ki bunlar seni daha bütün yapan,
yine sana dönen yollardır.
O anda kal.
Tamamen o anda kal.
Onları yaşa.
O dalgaları hisset.
Yıllarca sürmeyecek.
Bir gün bile sürmeyecek.

Arabic: 
هذه هي الفائدة
أعتقد أنه حين وُصفت بأني مملة 
كانت تلك لحظة سيئة في حياتي
وتبين أن تلك اللحظة قد غيرتني
وجعلتني أتمكن من تغيير حياة الآلاف
لذا، في المرة التالية
التي تمر بك مشاعر مزعجة
استوعبها وانضم إليّ في حماسي
واعلم بأنها الطريق
الذي سيعيدك لتكون نفسك بشكل كامل
ابق حاضراً
ابق حاضراً تماماً
اختبرها
اركب تلك الأمواج
لن يستغرق الأمر سنوات
ولن يستغرق حتى يوم

English: 
That's the benefit.
I thought when I was called boring
was a low moment in my life.
It turns out that moment shifted me,
and it's enabled me
to shift countless thousands of lives.
So, the next time you experience
unpleasant feelings,
embrace them, join me in the excitement,
know that they are the path back
to you being more fully you.
Stay present.
Stay fully present.
Experience them.
Surf those waves.
It won't take years.
It won't even take a day.

Turkish: 
Aslında sadece bir an sürecek.
Şimdi başla.
Teşekkürler.
(Alkışlar)

English: 
In fact, it will take just a moment.
Start right now.
Thank you.
(Applause)

Arabic: 
في الواقع، سوف يستغرق لحظة فقط
ابدأ الآن
شكراً لكم
(تصفيق)
