
French: 
Hello tout le monde, c'est Yannick. Je suis un amoureux de notre magnifique planète et je veux contribuer à rendre le monde meilleur.
Aujourd'hui, je suis super content car je vous présente ce nouveau sujet de série à propos des entraînements.
pour tous les niveaux: de débutant à confirmé.
J'espère que vous allez bien et que vous êtes en forme pour la suite!
Commençons par le commencement: les bases sont super importantes quand on se lance dans la course.
Elles sont tout aussi utiles si tu veux courir sur du goudron, le trottoir, ou
peu importe où d'autre. Elles ne sont pas valables uniquement pour le trail.

English: 
Hey guys, I'm Yannick. I'm an Earth lover and I want to make the world a better place.
Today I'm so excited for you because I'll
introduce my new topic about training
For all levels: from beginner to advanced.
Hope you are great so keep watching and
hope you are in shape
So now I'll start with the basics : the basics are really important in running
It's also useful if you only want to
run on the road, on the sidewalk, or I don't
know where you like to run but it's also applicable not just for the running trail.

English: 
So listen and subscribe to my channel because I will make a few videos for beginner, intermediate and advanced
and I need your comments and your
advice on how I can help you
So, don't hesitate, leave a comment and I will reply to you for sure
First point, very very important:
stretching before running
So I will show you how you can do that, keep watching ;)
No no no no no no, don't do that please.
I know many runners who do these postures, these stretchings before running

French: 
Alors soit attentif et prends une minute pour vérifier que tu es bien abonné à cette chaîne car j'ai planifié des vidéos pour débutant, intermédiaire et expérimenté.
et j'ai besoin de vos commentaires et suggestions pour savoir sur quoi vous voulez plus d'infos.
Donc n'hésite pas à me laisser un comm' car je prendrai toujours le temps de répondre à tout le monde
Premier point, très très important: l'étirement avant la course.
Je vais carrément vous montrer quoi faire ou non, c'est plus simple ;)
Non non non non non, ne fais pas ça stp. Je connais beaucoup de coureurs qui font ces positions, ces étirements avant de courir

French: 
Mais, crois-moi, tu ne devrais jamais le faire. Je le faisais avant de courir
à mes débuts mais en fait ça abîme énormément tes muscles
Ce n'est pas très efficace, c'est même plutôt le contraire. En fait, ton muscle fonctionne comme un élastique.
C'est très simple: quand tu prends un élastique et qu'il est froid,
il cassera facilement tandis que si tu le réchauffes entre tes mains, tu peux l'étirer.
C'est exactement la même chose pour tes muscles. Tes muscles sont élastiques.
ça n'a rien à voir avec tes os et tout à voir avec tes muscles.
Donc quand tu cours, tu as besoin que tes muscles soient élastiques
pour sauter, courir, prendre du plaisir à courir. Donc voici
la solution: tu dois t'étirer en mouvement . Donc avant de courir,

English: 
But, believe me, you should never do it. I used to do that before running
when I began but actually you destroy your muscles
It's not useful at all, it's quite the opposite. Actually your muscle is like an elastic.
It's very simple: when you take an elastic and if the elastic is cold,
it will break very very easily and if you warm it in your hands, you can extend it.
It's exactly the same for your muscles. Your muscles are elastic.
It's not about bones, it's about muscles.
So when running you need your muscles' elasticity
to jump, to run, to enjoy running so what is
the good way to stretch: you have to
stretch with moves. So before running,

French: 
prends ton temps. Commence par une petite course (10-15 min.)
et pendant que tu es à un rythme bas au début, tu peux faire ces positions:
Si tu veux échauffer tes quadriceps
Pour les ischio, c'est facile:
L'adducteur, je dirais que c'est le muscle le plus faible de nos jambes donc on dois impérativement bien l'étirer

English: 
you take your time. Begin with a short run
(10 or 15 minutes)
and when you are slow at the
beginning, you can do these positions:
If you want to warm up your quads
With hamstrings, it's very easy:
The adductor, I would say, is the weakest muscle in our legs so we need to stretch it

English: 
Then, your calves. The calf is the strongest muscle in your legs
And we really need our calves to run efficiently so take care of your calves
Calves are very strong so they recover real quick.
So put the pressure on your calves instead of you quads, hamstrings or adductors.
Second point is the BREATH! :)
Breath is Life.
So breathe, please, breaaaaathe.
And breathe efficiently.
Because we really need oxygen in our lungs

French: 
Ensuite, les mollets. Le mollet est le muscle le plus puissant de tes jambes
Et nous en avant beaucoup besoin pour courir efficacement alors prends-en soin
Les mollets sont très puissants donc ils récupèrent très vite.
Du coup, concentre la pression sur tes mollets au lieu de tes quadriceps, ischio ou adducteurs.
Deuxièmement, la RESPIRATION! :)
L'air c'est la Vie.
Alors respire, respire, respiiiiiire.
Et respire efficacement.
Car on a vraiment besoin d'oxygène dans nos poumons

French: 
C'est essentiel si tu veux courir longtemps ou plus vite
On a besoin d'oxygène car l'oxygène est notre carburant.
Comme une voiture a besoin d'essence, on a besoin d'oxygène.
Car l'oxygène pénètre dans nos muscles et nous donne l'énergie dont on a besoin pour ne rien lâcher.
Donc n'oublie pas de bien respirer. Je vais vous montrer quelques techniques de respiration
Vous pouvez en choisir une ou deux.
Prends une profonde inspiration
Et expire aussi fort que tu peux puis répète l'exercice pour bien t'oxygéner
et tu peux le faire avec la double respiration comme ça:

English: 
It's cricial is you want to run for longer and be quicker
We need oxygen because oxygen is our fuel.
Just like a car needs petrol, we need
oxygen.
Because oxygen penetrates in your muscles and gives you the energy you need to keep going
So don't forget to breathe, guys. I will show you a few techniques.
You can choose one or two of them.
So take a deep breath please
And exhale as much as you can and repeat the exercise
and you can do that with double breaths like this:

English: 
Big inhale (we need oxygen), right? So I prefer to breathe through my mouth
instead of my nose because it's more
efficient
Third point
Know the pace that's right for you
Many runners -and I was in this case-
want to push their body to its limits too fast
it's not efficient especially when you
begin because you burn your energy,
your mind and your whole body is sore.
Believe me, when I began two years ago,
my first five kilometers were very painful
Not right after the run, but the day
after, and the day after that.
I was completely cooked :D My muscles were painful. I couldn't go up the stairs or downstairs.

French: 
Profonde inspi (il nous faut plein d'oxygène), ok? Perso, je préfère respirer avec la bouche
au lieu du nez car c'est plus efficace
Troisièmement,
Trouves la vitesse qui est le mieux adaptée à ton niveau actuel
Beaucoup de coureurs (et j'en faisais partie) veulent repousser les limites de leur corps trop vite
et ce n'est pas efficace, particulièrement quand tu débutes, car tu crames ton énergie
ton mental et tout ton corps est courbaturé
Crois-moi, quand j'ai commencé il y a deux ans, mes premiers 5km étaient super douloureux
Pas immédiatement après la course mais le lendemain et le surlendemain.
J'étais complètement HS :D Mes muscles étaient douloureux. Je ne pouvais ni monter les escaliers, ni les descendre.

French: 
C'était dingue. Donc trouves ta bonne vitesse, n'hésite pas à ralentir si ton corps te le dit. Y'a pas de mal, il faut que ça reste un minimum un kiff.
Il faut travailler à développer son énergie, son endurance et seulement ensuite sa vitesse.
Et ça se fait après quelques mois. Là tu commenceras à courir plus vite
qu'au début. Bon trouver ta bonne vitesse signifie que quand tu respires, c'est pas douloureux.
Un bon indicateur c'est si tu peux parler en courant. En gros, ralentis un peu
et prends du plaisir à courir, c'est tout!
Quatrième point: aime courir!
Prendre du plaisir à courir est essentiel. Je veux dire: courir c'est être libre. Quand tu cours,

English: 
It was crazy. So know your pace, slow down a little bit. It's okay, it has to be enjoyable.
We need to build a strong stamina, endurance and only then comes speed.
That is after a few months. You'll
start to run quicker than
at the beginning. So knowing your
pace means when you breathe, it's not painful.
A good example is you can talk while you run. So slow down a little bit
and enjoy running, that's all!
My fourth point is: love running!
To enjoy running is so crucial. I mean
running is freedom yeah. When you run,

English: 
you're free: you can jump, you can speed up as much as you want, you can ascend, descend,
you can jump on a bench, it's really nice.
When running, you're reunited with your child-like mind
The connection is very deep. Especially with trail running, because it's always in open spaces,
beautiful places so if you're doing some running trail,
enjoy the view, guys! It's amazing and it's even better
for running because you'll want to run again and it's very important.
On the contrary, we don't want you to
be disgusted by running. So enjoy!

French: 
tu est libre: tu peux sauter, accélérer autant que tu le veux, te faire des montées, des descentes,
sauter sur un banc, c'est top.
Quand tu cours, tu retrouves ton esprit d'enfant
Tu es super connecté. Particulièrement si tu fais du trail, car c'est toujours dans de grands espaces ouverts,
de super beaux endroits donc je dirais, si tu fais du trail,
profite de la vie! C'est magnifique et c'est encore mieux
pour courir parce que ça te fait une motivation en plus d'aller courir à chaque fois et c'est super important
Au contraire, le but n'est pas que tu sois dégoûté de la course alors éclate-toi!

English: 
And sometimes the variety is very crucial.
One day, if you don't want to run,
don't run! Take a bike and ride a bike or
go for a swim. It's okay, it's all about training
If you are too busy to run, take this time
with your family for example: your kids can ride their bikes and you
you run with them. It's funny and you don't
think about running.
You only enjoy a moment with your family AND you're training! You're actually training so it's really nice
If it's very painful at the beginning, you can run one or two kilometers
and walk a little bit (five to ten minutes)

French: 
Et varier de temps en temps les parcours ou le cadre est super important.
Si un jour tu n'as pas envie de courir, ne cours pas! Prends ton vélo et vas faire un tour ou
va nager. Aucun problème, ce sont tous de bons entraînements
Et si ton planning est trop chargé pour courir, prends-le comme une occasion
à partager avec ta famille par exemple: tes enfants peuvent faire du vélo et toi
tu peux courir à côté, c'est sympa et tu ne réfléchis même pas que tu cours.
Tu profites juste du moment avec ta famille TOUT EN t'entraînant! Car en fait, tu t'entraînes pour de vrai donc c'est une super astuce
Si c'est douloureux au début, tu peux courir 1 ou 2 km
et marcher un peu (5-10 min)

English: 
and then go back to running. You can hike with your family.
Or run sometimes with your kids.
Just enjoy, running is freedom!
My fifth point is about hydration. It's
another crucial point
I really want to insist on this point because it's so important:
The formula of water is H2O so there's the O. The O is oxygen. So in the water you drink, there is oxygen
So drink some water!
Water is really important to refuel your muscles. Especially after a long run
and sometimes a speed run

French: 
et ensuite reprendre ta course. Tu peux faire une rando avec ta famille aussi.
Ou des fois courir avec tes enfants.
Prends juste du plaisir, courir c'est être libre!
Mon 5ème point concerne l'hydratation. C'est un autre point essentiel
Je tiens à insister sur ce point car il est super important:
Comme tu le sais, la formule de l'eau est H2O et ce O c'est l'oxygène. Dans l'eau que tu bois, il y a donc de l'oxygène
Donc il faut que tu boives!
L'eau est super importante pour régénérer les tissus musculaires. Particulièrement après une longue course
et parfois après une course de vitesse

French: 
Et c'est pourquoi il est super important de beaucoup boire tous les jours au minimum 2L
Et si tu veux savoir combien tu bois, c'est très simple:
Prends une bouteille (de 500mL ou 1L)
et tu sauras quelle quantité tu bois.
Et tu peux varier
en buvant un café le matin (1 ou 2) ou du thé vert.
Tu peux boire ce que tu veux tant que c'est bon pour ton corps.
Si tu à tendance à pas mal suer, il faut que tu boives plus
et tu peux mettre du sel dans ton eau si tu sues, c'est efficace.
Mais quoi qu'il en soit, stp bois car si tu ne bois pas, tes muscles vous être super douloureux,
ta récup' sera bien moins efficace, et tu auras besoin de plus de jours de repos avant de re-courir
Spécialement quand tu commences, tes muscles sont plutôt douloureux car ça faisait longtemps que tu ne courais plus

English: 
And that's why each day it's really important to drink a lot (2L minimum)
And if you want to know how much you actually drink, it's very simple:
Take a bottle (500mL or 1L)
and you'll know what you drink.
You can have some variety
Take a coffe in the morning (1 or 2) or some green tea.
You can choose whatever you like to drink.
If you tend to sweat a lot, drink more
and you can put some salt if you sweat, so it's great.
but please drink because if you don't
drink, your muscles will be sore,
your rest will be less efficient, and it'll
take you more days to go back to running again
Especially, when you begin, your muscles are very painful because you didn't run for a long time

French: 
Alors prends le réflexe de boire beaucoup
Tu peux même aromatiser ton eau avec des morceaux de fruits
C'est super agréable et tu recharges ton corps avec du "bon" sucre
Avant de clôturer le sujet d'aujourd'hui, j'insiste: suis ces étapes à ton rythme stp
Commence par courir 2-3 fois par semaine
C'est très bien pour commencer. 5 à 8 km c'est pas mal et si tu as besoin de marcher parfois, c'est ok aussi.
Donc prends ton temps et d'ici quelques semaines, on pourra progresser dans les entraînements bien sûr
Et j'en profiterai pour vous partager des conseils supplémentaires pour les niveaux intermédiaire et expérimenté
dans ma prochaine vidéo donc restez connectés! ;)

English: 
So take the habit of drinking a lot
You can drink infused water with some fruit
It's very very nice and you refuel your body with good sugar
Before I close this topic for today, I insist: take you time please.
Begin by running twice or three times a week
It's enough. Five or eight kilometers are great and if you walk a little bit, it's perfect.
So take your time and in a few weeks, we can do another training, of course.
And I will share more advice with
you for intermediate and higher level
in my next video, so keep watching.

French: 
La prochaine vidéo d'entraînement en sera une autre pour débutants. Je vous donnerai plus précisément
quelques astuces pour développer vos muscles en vous montrant les exercices que vous pouvez faire
Et commencer à avancer sur votre premier objectif: je suis curieux de savoir votre premier objectif ou course
et vos premiers équipements. Alors, abonnez-vous, restez connectés et j'ai hâte de lire
vos commentaires et astuces. Car c'est avec vos suggestions que je vois les thèmes qui vous intéressent pour créer plus de vidéos
et des conseils plus adaptés à vous.
Merci d'avoir regardé cet épisode, je vous adore et vous dis à bientôt (Samedi prochain!) Bye!
Vous me voyez??

English: 
Next video will be for beginners too. I will share with you some advice
on building your muscles so I will show
you some exercises you can do
And we can work on your first goal together: you can share your first goal or your first race
and also your first gear. So subscribe to my channel please keep watching and I'll wait
your comments and advice. Because with your advice, I can create more videos
and more advice for you.
Thanks for watching, I love you and see you soon (Next Saturday!) Bye!
Can you see me??

French: 
2ème test: 1 2 1 2 1 2 1 2...

English: 
Second test: 1 2 1 2 1 2 1 2...
