
Chinese: 
翻译人员: Lan (Theresa) Peng
校对人员: Fern Miao
是什么导致你晚上睡不着？
思考某些深刻的问题？
为旅行感到兴奋？
或者是因为各种压力，
来自未完成的工作的、
即将来临的考试的、
或是来自可怕的家庭聚会的压力？
对很多人来说， 这种压力是暂时的，
因为压力来源很快便会消失。
但是， 如果那个导致你失眠的原因
正是害怕失眠的压力呢？
这个看似无法解决的死循环是
失眠的核心，
世界上最常见的睡眠问题。
几乎任何事情都可以造成
一个不眠之夜：
一个打呼噜的同伴，
身体上的疼痛，
或者情绪上的困扰。
还有，像极端剥夺睡眠时差, 
还可以打乱你的生物钟，
破坏你的睡眠时间表。
但是在大多数的情况下，
睡眠剥夺是暂时的。
最终，疲劳会打败任何人。

Portuguese: 
Tradutor: Thais Nogueira
Revisora: Margarida Ferreira
O que vos deixa acordados à noite?
Ponderar questões profundas?
O entusiasmo por uma longa viagem?
A ansiedade por um trabalho inacabado,
um exame iminente
ou uma reunião familiar pavorosa?
Para muitos, essa ansiedade é temporária,
já que a causa se resolve facilmente.
Mas e se aquilo que vos deixa acordados
é a preocupação de perder o sono?
Este ciclo aparentemente insolúvel
é a essência da insónia,
o distúrbio do sono
mais comum no mundo.
Praticamente, qualquer coisa
pode causar uma noite agitada
- um parceiro que ressona,
uma dor física,
ou um desgaste emocional.
A extrema privação do sono,
como o "jetlag",
pode baralhar o nosso relógio biológico,
causando o caos
nos nossos hábitos de sono.
Mas, na maioria dos casos, 
a privação do sono é de curto prazo.
Por fim, a exaustão atinge-nos a todos.

English: 
What keeps you up at night?
Pondering deep questions?
Excitement about a big trip?
Or is it stress about unfinished work,
an upcoming test,
or a dreaded family gathering?
For many people, this stress is temporary,
as its cause is quickly resolved.
But what if the very thing keeping 
you awake was stress about losing sleep?
This seemingly unsolvable loop 
is at the heart of insomnia,
the world’s most common
sleep disorder.
Almost anything can cause 
the occasional restless night -
a snoring partner,
physical pain,
or emotional distress.
And extreme sleep deprivation like jetlag
can throw off your biological clock,
wreaking havoc on your sleep schedule.
But in most cases, sleep deprivation 
is short-term.
Eventually, exhaustion catches up 
with all of us.

Polish: 
Tłumaczenie: Agnieszka Fijałkowska
Korekta: Agnieszka Chrzanowska
Co sprawia, że nie możesz zasnąć?
Nurtujące cię pytania?
Ekscytacja podróżą?
A może stres wywołany niedokończoną pracą,
nadchodzącym testem
albo spotkaniem rodzinnym,
którego się obawiasz?
U wielu osób ten stres jest przejściowy,
bo problem zostaje szybko rozwiązany.
Ale co, jeśli nie możesz zasnąć,
bo stresujesz się brakiem snu?
Takie błędne koło jest istotą bezsenności,
najpowszechniejszego
zaburzenia snu na świecie.
Prawie wszystko może czasem 
spowodować bezsenną noc,
chrapiący towarzysz,
ból fizyczny albo emocjonalny.
Skrajny brak snu, jak w jet lagu,
może zaburzyć zegar biologiczny,
siejąc spustoszenie w naszym cyklu snu.
Ale zwykle brak snu jest krótkotrwały.
W końcu wyczerpanie bierze nad nami górę.

Portuguese: 
Tradutor: Flavia de Lavor
Revisor: Maricene Crus
O que o mantém acordado durante a noite?
Refletir sobre questões profundas?
Ansiedade por uma viagem importante?
Ou estresse pelo trabalho inacabado,
uma prova iminente
ou uma temida reunião familiar?
Para muitas pessoas,
o estresse é temporário,
já que a causa é rapidamente resolvida.
Mas e se o que o mantém acordado
for a preocupação com a perda de sono?
Esse ciclo aparentemente insolúvel
se encontra no âmago da insônia,
o transtorno do sono mais comum de todos.
Praticamente qualquer coisa
pode causar uma noite mal dormida:
um parceiro que ronca, dor física
ou angústia emocional.
A privação do sono extrema,
como a fadiga de voo,
pode desregular o relógio biológico
e causar o caos na hora de dormir.
Mas, na maioria dos casos,
a privação do sono é de curta duração.
No final, a exaustão atinge a todos nós.

Thai: 
Translator: Nuchpraweepawn Saleeon
Reviewer: Sritala Dhanasarnsombut
อะไรทำให้คุณยังไม่นอน
การครุ่นคิดคำถามล้ำลึก
ความตื่นเต้นเกี่ยวกับทริปครั้งใหญ่
หรือมันคือความเครียดจากงานที่ไม่เสร็จ
การสอบที่กำลังจะมาถึง
หรือการรวมญาติที่น่ากลัว
สำหรับหลายคน ความเครียดนี้ไม่ถาวร
เพราะต้นตอถูกแก้ไขได้เร็ว
แต่ถ้าสิ่งที่ทำให้คุณยังตื่นอยู่
คือความเครียดจากการไม่ได้นอนล่ะ
วงจรที่ดูจะแก้ไขไม่ได้นี้
คือหัวใจหลักของโรคนอนไม่หลับ
โรคความผิดปกติของการนอน
ที่พบได้ทั่วไปที่สุดในโลก
เกือบทุกสิ่งสามารถทำให้เกิด
คืนที่นอนไม่หลับในบางครั้ง
คู่นอนที่กรน
ความเจ็บปวดทางกาย
หรือความเจ็บปวดทางอารมณ์
การขาดนอนอย่างร้ายแรงเช่น เจ็ทแล็ก
สามารถปั่นป่วนนาฬิกาชีวภาพของคุณ
สร้างความเสียหายต่อเวลานอนของคุณ
แต่ในกรณีส่วนใหญ่
การขาดนอนมีระยะสั้น ๆ
ในที่สุด ความเหนื่อยล้าก็ตามเราทัน

Italian: 
Traduttore: Gabriele Negro
Revisore: Alessandra Tadiotto
Cosa vi tiene svegli la notte?
Riflettere su domande profonde?
L'emozione per una gita importante?
O è lo stress del lavoro da finire,
un esame imminente,
o un raduno familiare da temere?
Per molte persone lo stress è temporaneo 
e la sua causa scompare in fretta.
E se invece il motivo stesso che vi tiene
svegli fosse lo stress di non dormire?
Questo ciclo continuo quasi irrisolvibile
sta al nocciolo del problema dell'insonnia
che è il disordine di sonno 
più comune al mondo.
Quasi qualsiasi cosa può causare 
una notte inquieta ogni tanto:
un compagno che russa,
dolore fisico,
o uno sconforto emotivo.
La perdita estrema di sonno come il jetlag
può scombussolare l'orologio biologico,
scatenando il caos 
nel ciclo del sonno.
Ma nella maggior parte dei casi la perdita
di sonno è a breve termine
Alle fine, è l'esaurimento di energie 
a farci addormentare.

Indonesian: 
Translator: DAMAR SCHLUB
Reviewer: Deera Army Pramana
Apa yang membuatmu terjaga di malam hari?
Memikirkan pertanyaan-pertanyaaan sulit?
Semangat memikirkan jalan-jalan?
Atau stres karena pekerjaan belum selesai,
ujian di depan mata,
atau acara kumpul keluarga
yang menakutkan?
Bagi kebanyakan orang, stres ini
bersifat sementara
karena penyebabnya bisa cepat teratasi.
Tetapi bagaimana jika hal
yang membuatmu susah tidur,
adalah stres memikiran tidak bisa tidur?
Lingkaran setan tak berkesudahan ini,
adalah inti dari insomnia,
gangguan tidur yang paling umum di dunia.
Banyak hal menyebabkan resah
di waktu malam -
pasangan yang mendengkur,
sakit fisik di tubuh,
atau gangguan psikis.
Kekurangan tidur yang parah,
seperti jetlag,
akan mengganggu jam biologis,
membawa malapetaka bagi jadwal tidur.
Tetapi dalam banyak kasus,
kurang tidur semacam ini berjangka pendek.
Akhirnya kita akan lelah dan tidur.

Russian: 
Переводчик: Mikhail Gurianov
Редактор: Ростислав Голод
Не можете заснуть по ночам?
Обдумываете важные вопросы?
Предвкушаете далёкое путешествие?
Или переживаете из-за неоконченной работы,
предстоящей контрольной
или неприятного семейного торжества?
Для многих подобный стресс — временный,
и его причины можно быстро устранить.
Но что если вам не дают уснуть
тревожные мысли о потере сна?
Этот, казалось бы, замкнутый круг
составляет основу бессонницы —
самого распространённого в мире
расстройства сна.
Причиной бессонной ночи
может стать всё что угодно:
храп партнёра,
физическая боль
или психологические переживания.
Длительное отсутствие сна, например, 
из-за сбоя биологических ритмов
при пересечении нескольких часовых поясов
полностью сбивает ваш распорядок отдыха.
Но в большинстве случаев 
мы лишаемся сна ненадолго.
В конце концов утомление берёт своё.

Hungarian: 
Fordító: Eva Ballago
Lektor: Reka Lorinczy
Mi tart ébren éjszaka?
Az élet nagy kérdésein töprengsz?
Izgatott vagy egy utazás miatt?
Netán befejezetlen munka,
közelgő teszt,
vagy rettegett családi
összejövetel miatt vagy feszült?
Legtöbbünknél ez a feszültség átmeneti,
mivel a kiváltó ok gyorsan megoldódik.
De mi van akkor, ha pont az tart ébren,
hogy kevés alvás miatt aggódsz?
Ez a látszólag feloldhatatlan ismétlődés
áll az álmatlanság középpontjában,
ami a leggyakoribb alvászavar a világon.
Szinte bármi okozhat
olykor nyugtalan éjszakát:
horkoló partner,
testi fájdalom,
vagy érzelmi zaklatottság.
És a túlzott alvásmegvonás,
az időeltolódáshoz hasonlóan,
képes elállítani a biológiai óránkat
és felborítja az alvásritmusunkat.
Az alvásmegvonás legtöbbször
csak rövid ideig tart.
A kimerültség előbb-utóbb
mindannyiunkat utolér.

Romanian: 
Traducător: Oana Ruxandra Constantin
Corector: Bianca-Ioanidia Mirea
Ce te ține treaz în miez de noapte?
Gânduri profunde?
Entuziasm pentru o călătorie importantă?
Sau este stresul legat
de treburi neterminate,
un test viitor
sau o reuniune de familie înfiorătoare?
Pentru mulți oameni, 
acest stres e temporar,
iar cauza lui este ușor de rezolvat.
Dar dacă ceea ce te ține treaz
e stresul provocat de frica de nesomn?
Această cerc vicios aparent fără rezolvare
este cauza insomniei,
cea mai cunoscută tulburare de somn.
Aproape orice poate cauza
o noapte ocazională fără odihnă:
un partener care sforăie,
durerea fizică,
sau suferința emoțională.
Privarea extremă de somn precum
cea cauzată de diferența de fus orar
îți poate da peste cap ceasul biologic,
făcând ravagii în programul tău de somn.
Însă în cele mai multe cazuri, 
privarea de somn e de scurtă durată.
În cele din urmă, extenuarea 
ne afectează pe noi toți.

Japanese: 
翻訳: Naomi Mandel
校正: Tomoyuki Suzuki
寝付けないのはなぜ？
重大な考え事があるとか？
大旅行の前の興奮？
終わっていない仕事のストレス？
テスト前？
気の乗らない 家族の集まりとか？
多くの人にとって このようなストレスは
原因が無くなればサッと解消します
しかし眠れないこと自体が
ストレスとなって 眠れないとしたら？
この解決の見込みがなさそうな
悪循環こそ不眠症の本質です
世界で最も一般的な睡眠障害です
ほとんどどんなことでも
時折起こる眠れない夜の原因となり得ます
隣でいびきをかく人
体の痛み
精神的な悩み
著しく睡眠を妨害する
時差ぼけといったものは体内時計を狂わせ
睡眠の時間割を大きく荒らします
大抵の睡眠妨害は短期間でおさまります
疲労困憊して寝入るからです

Uzbek: 
Translator: Guzal Khasan-zoda
Reviewer: Nazarbek Nazarov
Kechalari uxlolmayapsizmi?
Muhim masalalar haqida o'ylayapsizmi?
Uzoq safarni kutyapsizmi?
Yoki tugallanmagan ish,
yaqinlashib kelayotgan
nazorat yoki yoqimsiz
oilaviy bayram tufayli 
tashvishlanyapsizmi?
Ko'pchilik uchun bunday stress vaqtincha
va uni sabablarini bartaraf etish mumkin.
Uyqu yo'qolishi haqida tashvishlanayot-
ganingizdan uxlolmayotgan bo’lsangiz-chi?
Bu muammoli charxpalak 
uyqusizlikning - dunyodagi
eng keng tarqalgan uyqu buzilishinining 
asosini tashkil qiladi.
Uyqusiz tunning sababi har qanday 
narsa bo'lishi mumkin:
juftingizning xurrak otishi,
jismoniy og'riq
yoki ruhiy kechinmalar.
Masalan uzoq vaqt davomida uyquning 
yo'qligiga bir necha vaqt zonalarini kesib
o'tishda biologik ritmlarning
buzilishi, dam olish
tartibini butunlay yo'q qiladi.
Lekin ko'pincha biz qisqa vaqtgagina
uyqumizni yo'qotamiz.
Oxir-oqibat, charchoq bizni qutqaradi.

Slovenian: 
Translator: Polona Ramšak
Reviewer: Nika Kotnik
Zaradi česa ponoči ne spite?
Razmišljate o globokih temah?
Vznemirjeni zaradi pomembne poti?
Ali pa ste v stresu zaradi
nedokončanega dela,
bližajočega se testa
ali družinskega srečanja, ki se ga bojite?
Za mnogo ljudi je stres začasen,
saj se vzrok zanj hitro razreši.
Kaj pa če vas ohranja budne prav
stres, ker ne morete zaspati?
Ta navidezno nerešljiva zanka
je srčika nespečnosti,
najbolj pogosta motnja spanja na svetu.
Kar koli lahko povzroči občasno
neprespano noč -
partner, ki smrči,
fizična bolečina
ali čustveni stres.
Ekstremno pomanjkanje spanja, 
na primer zaradi poleta, vam lahko
zmeša biološko uro in razdeja 
vaš urnik spanja.
V večini primerov je pomanjkanje
spanja kratkoročno.
Nazadnje nas dohiti izčrpanost.

Korean: 
번역: yun Jiin
검토: Jihyeon J. Kim
무엇 때문에 밤새 깨어있으신가요?
심오한 문제를 고민하나요?
여행 때문에 설레나요?
아니면 끝나지 않은 
과제에 대한 스트레스,
다가올 시험이나
두려운 가족 모임 때문인가요?
원인이 빨리 해결되는 만큼, 
이러한 스트레스는 한시적입니다.
하지만 잠이 안오는 이유가
잠을 못자는 스트레스라면 어떨까요?
겉보기에 해결할 수 없는 이 상황이 
불면증의 핵심인데
세상에서 가장 흔한 수면장애이죠.
거의 모든 것이 
때때로 우리를 잠 못 이루게 합니다.
옆 사람이 코를 골거나
육체적인 고통,
혹은 심적 고충이 있을 때죠.
시차와 같은 극도의 수면부족은
생체시계를 교란시키고
수면 주기를 엉망으로 
만들 수도 있습니다.
하지만 대부분의 경우
이런 수면부족은 단기적입니다
결국 피곤함은 우리 모두를 덮치죠.

Arabic: 
المترجم: Kowthar Alasady
المدقّق: Hussain Laghabi
ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟
أهو التأمل في المسائل العميقة؟
أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟
أم التوتر حيال عمل لم تنجزه،
أم اختبار على الأبواب،
أم لقاء عائلي لعين؟
بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه
يُحَل بسرعة.
لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر
حول الأرق؟
هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب 
الرئيسي للأرق،
اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم.
تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق 
بين الحين والآخر
شريك يشخر،
ألم جسدي،
أو اضطراب عاطفي.
والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد 
السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية،
ويبطش بنظام نومك بطشًا.
لكن في معظم الحالات 
يكون الحرمان من النوم قصير الأجل.
في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا.

Chinese: 
譯者: Lilian Chiu
審譯者: Regina Chu
是什麼讓你夜裡仍然清醒？
思索很深的問題？
興奮期待一場大旅行？
或是壓力，擔心未完成的工作、
即將到來的考試，
或可怕的家庭聚會？
對許多人，這種壓力是暫時的，
成因很快就能被解決。
但如果讓你無法入睡的原因，
就是擔心睡不著的壓力呢？
這似乎無解的迴圈
就是失眠的核心，
失眠是世界上最常見的睡眠障礙。
幾乎任何事物都能造成
夜間偶爾的焦躁——
打呼的夥伴、
身體上的痛苦，
或情緒煩惱。
極端的睡眠剝奪，比如時差，
可能會打亂你的生理時鐘，
破壞你的睡眠時間表。
但在大部分的案例中，
睡眠剝奪是短期的。
最終，每個人都還是會精疲力竭。

French: 
Traducteur: Léa Cuccuru
Relecteur: eric vautier
Qu'est-ce qui vous empêche 
de dormir la nuit ?
Des questions existentielles ?
L'excitation d'un voyage à venir ?
Ou le stress lié à une tâche inachevée,
un examen imminent
ou à une réunion de famille redoutée ?
Pour beaucoup de gens, ce stress est 
temporaire et sa cause est vite résolue.
Et si ce qui vous empêchait de dormir 
était votre peur de perdre le sommeil ?
Ce cercle vicieux, apparemment sans fin,
est au cœur de l'insomnie.
C'est le trouble du sommeil
le plus répandu au monde.
Beaucoup de facteurs peuvent nous 
empêcher de dormir à l'occasion :
un partenaire qui ronfle,
une douleur,
une contrariété...
Un manque de sommeil extrême 
comme le décalage horaire
peut dérégler votre horloge biologique
et faire des ravages 
sur vos heures de sommeil.
Dans la plupart des cas, le manque de
sommeil ne dure pas longtemps.
On finit toujours par être épuisé.

Modern Greek (1453-): 
Μετάφραση: Helena Galani
Επιμέλεια: Ioannis Leontaridis
Τι σας κρατά ξύπνιους το βράδυ;
Βαθύς στοχασμός;
Έξαψη για ένα μεγάλο ταξίδι;
Ή μήπως άγχος για ημιτελή δουλειά,
ή ένα επικείμενο διαγώνισμα,
ή μια τρομακτική οικογενειακή συγκέντρωση;
Για πολλούς, το άγχος είναι προσωρινό
καθώς η αιτία του επιλύεται γρήγορα.
Κι αν το ζήτημα που σας ξαγρυπνά 
ήταν το άγχος για την απώλεια του ύπνου;
Αυτός ο φαινομενικά άλυτος βραχνάς
είναι στο κέντρο της αϋπνίας,
η πιο συχνή διαταραχή ύπνου του κόσμου.
Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει
περιστασιακό άστατο ύπνο -
σύντροφος που ροχαλίζει,
σωματικός πόνος,
ή συναισθηματικό άγχος.
Υπερβολική στέρηση ύπνου όπως το τζετ λαγκ
μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό σου ρολόι
προκαλώντας χάος στο χρονοδιάγραμμα ύπνου.
Αλλά τις περισσότερες φορές,
η στέρηση ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη.
Τελικά, η εξάντληση μάς καταβάλει όλους.

Vietnamese: 
Translator: Quoc Huy Le
Reviewer: Nhu PHAM
Điều gì khiến bạn trằn trọc suốt đêm?
Suy ngẫm những vấn đề hóc búa?
Phấn khích trước chuyến đi xa?
hay rối trí vì công việc chưa hoàn thành,
bài kiểm tra kề cận,
hay một buổi họp mặt gia đình 
gây ngán ngẩm?
Với nhiều người, lo lắng chỉ là tạm thời 
khi nguyên nhân nhanh chóng được loại bỏ.
Giả như điều khiến bạn không thể chợp mắt 
lại chính là nỗi sợ mất ngủ?
Vòng luẩn quẩn tưởng chừng như 
khó thoát này
là căn nguyên của chứng mất ngủ,
vấn đề về giấc ngủ 
phổ biến nhất thế giới.
Hầu như bất kì thứ gì cũng có thể 
khiến ta đôi lúc trắng đêm -
bạn cùng giường ngủ ngáy,
một vết đau trên cơ thể,
hay suy sụp cảm xúc.
Vấn đề thiếu ngủ nặng như lệch múi giờ 
có thể làm đảo lộn nhịp sinh học
và phá vỡ lịch ngủ của bạn.
Trong phần lớn trường hợp, 
thiếu ngủ chỉ xảy ra tạm thời,
khi mà sự mệt mỏi cuối cùng 
cũng khiến ta buồn ngủ.

Serbian: 
Prevodilac: Milenka Okuka
Lektor: Tijana Mihajlović
Šta vas drži budne po noći?
Razmišljanja o velikim pitanjima?
Uzbuđenje zbog važnog putovanja?
Ili je to stres zbog nedovršenog posla,
nadolazećeg testa
ili bojazan zbog porodičnog okupljanja?
Kod mnogih ljudi je ovaj stres privremen
jer se njegov uzrok brzo reši.
Međutim, šta ako vas održava budnim
upravo stres od gubitka sna?
Ova naoko nerešiva petlja
je u srži nesanice,
najuobičajenijeg poremećaja sna na svetu.
Gotovo bilo šta može uzrokovati
povremenu nemirnu noć -
partner koji hrče,
fizički bol
ili emotivni nespokoj.
A ekstremni nedostatak sna poput džetlega
može da poremeti vaš biološki sat,
razarajući vaš raspored spavanja.
Međutim, u većini slučajeva,
nedostatak sna je privremen.
Vremenom će sve nas da sustigne zamor.

Spanish: 
Traductor: Vanessa M. Vargas Trejo
Revisor: Paula Motter
¿Qué te tiene despierto por la noche?
¿Reflexiones profundas?
¿La emoción de un gran viaje?
¿O el estrés de un trabajo sin terminar,
un examen próximo,
o una reunión familiar indeseable?
Para muchas personas,
este estrés es temporal,
pues su causa se resuelve rápidamente.
Pero ¿y si lo que te mantiene despierto
fuese el estrés de perder el sueño?
Este círculo sin solución aparente
es la esencia del insomnio,
el trastorno del sueño
más común en el mundo.
Casi cualquier cosa puede provocar
esporádicas noches sin dormir:
una pareja que ronque,
dolor físico,
o angustia emocional.
Una falta de sueño extrema,
como la provocada 
al cambiar de zona horaria,
puede confundir tu reloj biológico,
causando estragos en tu horario de sueño.
Pero, en la mayoría de los casos,
la falta de sueño es de corto plazo.
Tarde o temprano, el cansancio
acaba venciéndonos a todos.

Turkish: 
Çeviri: Cihan Ekmekçi
Gözden geçirme: Figen Ergürbüz
Geceleri sizi ne uyanık tutuyor?
Derin düşüncelere dalmak mı?
Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı?
Yoksa bitmemiş bir işin stresi
veya gireceğiniz bir sınav
ya da istemediğiniz bir aile toplantısı?
Çoğu insan için bu stres geçici
çünkü sebebi hızlıca çözülüyor.
Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler
aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa?
İşte bu çözülemez döngü,
dünyanın en yaygın uyku bozukluğu
insomnianın merkezi.
Neredeyse her şey zaman zaman
uykusuzluğua neden olabilir,
horlayan bir eş,
fiziksel bir acı
veya duygusal huzursuzluk.
Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da
sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir,
uyku düzeninizi yıkabilir.
Ancak çoğu durumda,
uykusuzluk kısa sürelidir.
Çünkü eninde sonunda
aşırı yorgunluğa yenik düşeriz.

Persian: 
Translator: mahdieh mahallati
Reviewer: Hajar Almasi
چه چیزی شما را شب بیدار نگه می‌دارد؟
فکر‌کردن به سوالات عمیق؟
هیجانِ یک سفر بزرگ؟
یا استرسِ یک کار ناتمام؟
یک امتحان پیش رو،
یا یک دورهمی خانوادگی ترسناک؟
برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است
و مثل علتش، زود رفع می‌شود.
اما اگر دقیقاََ چیزی که شما را
بیدار نگه می‌دارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟
این چرخه‌ی به‌ظاهر غیر قابل حل،
دلیل اصلی بی‌خوابی است،
رایج‌ ترین اختلال خواب در دنیا.
تقریباََ هر چیزی می‌تواند
باعث بیقراری گه‌گاهی شبانه شود،
همراهی که خر‌و‌ پف می‌کند،
درد جسمانی،
یا اضطراب عاطفی.
و کمبود خواب شدید مثل جت‌لگ، می‌تواند
ساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال ‌کند،
از طریق ایجاد اختلال در برنامه‌ی خوابتان.
اما در بیشتر موارد،
بی‌خوابی، کوتاه‌مدت است.
در نهایت، 
خستگی برای همه‌ی ما از راه می‌رسد.

iw: 
תרגום: Ido Dekkers
עריכה: Allon Sasson
מה מחזיק אותנו ערים בלילה?
תהיה לגבי שאלות עמוקות?
התרגשות מטיול גדול?
או האם זה לחץ מעבודה לא גמורה?
מבחן קרב,
או מפגש משפחתי מאיים?
להרבה אנשים, הלחץ הזה הוא זמני,
מכיון שהמקור שלו נפתר במהרה.
אבל מה אם הדבר שמחזיק אתכם ערים
הוא הלחץ לגבי איבוד שינה?
הלולאה שנראית בלתי פתירה
נמצאת בלב נדודי השינה,
הפרעת השינה הכי נפוצה בעולם.
כמעט הכל יכול לגרום
ללילה חסר מנוחה לפעמים -
שותף נוחר,
כאב פיזי,
או מצוקה נפשית.
ומניעת שינה קיצונית כמו ג'טלג
יכולה לשגע את השעון הביולוגי,
מה שהורס את מחזור השינה.
אבל ברוב המקרים, מניעת שינה היא קצרת מועד.
ולבסוף, התשישות תופסת את כולנו.

Kurdish: 
Translator: Hiwa Foundation II
Reviewer: Hiwa Foundation
شەوان چی بەخەر دەتهێڵێتەوە؟
هێنان و بردنی پرسیاری قوڵ؟
جۆشت بۆ گەشتێکی گرنگ؟
یان فشاری دەروونی کارێکی تەواونەکراو،
تاقیکردنەوەیەک،
یان کۆبوونەوەیەکی خێزانی کە
بە ترسەوە چاوەڕێی ئەکەیت؟
بۆ زۆر کەس، ئەم فشارە دەروونییە کاتییە،
لەگەڵ نەمانی هۆکارەکەیا.
بەڵام ئەی ئەگەر ئەو شتەی تۆی بەخەبەر
هێشتۆتەوە فشاری دەروونی کەم خەوییە؟
ئەم سووڕە چارەسەرنەکراوە لەناوجەرگەی
کێشەی خەوزڕاندایە،
بەربڵاوترین کێشەی خەو لە جیهاندا.
هەموو شتێک دەکرێت ببێتە ئەوەی
شەوێک بێئۆقرە بیت -
هاوەڵێک کە بپڕخێنێت،
ئازاری جەستەیی،
یان نائارامی سۆزی.
کەم خەوییەکی زۆریش وەک فڕۆکەیەکی خێرا
کاتژمێری زیندەیی لەشت تێکئەیات،
خشتەی کاتەکانی خەوی لەشت تێکئەیات.
بەڵام زۆربەی کات، کەم خەوی
کورتخایەن ئەبێت.
دەرئەنجام، ماندوێتی بەسەر هەموومان یەت.

Portuguese: 
No entanto, algumas doenças de longa
duração como transtornos respiratórios,
problemas gastrointestinais,
e muitas outras podem vencer a fadiga.
E quando as noites sem dormir
se acumulam, o quarto pode começar
a carregar associações das noites
mal dormidas destruídas pela ansiedade.
Quando a hora de dormir chega, 
os insones ficam estressados.
Tão estressados que o cérebro sequestra
o sistema de resposta ao estresse,
inundando o corpo de químicos que produzem
a resposta de luta-fuga-congelamento.
O cortisol e os hormônios
adrenocorticotróficos
avançam pela corrente sanguínea, elevando
batimentos cardíacos e pressão arterial
e colocando o corpo em estado de alerta.
Nessa condição, o cérebro procura
por ameaças em potencial,
tornando impossível ignorar qualquer
leve desconforto ou ruído noturno.
E quando os insones finalmente adormecem,
a qualidade do sono é comprometida.
A principal fonte de energia do cérebro
é a glucose cerebral.
Durante o sono saudável,
o metabolismo desacelera

Thai: 
อย่างไรก็ตาม บางอาการในระยะยาว
เช่น ความผิดปกติทางการหายใจ
ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร
และอาการอื่น ๆ มากมาย
สามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าได้
และเมื่อนอนน้อยหลายคืนสะสม
ห้องนอนสามารถเริ่มมีส่วนเกี่ยวข้อง
กับคืนที่นอนน้อย
และความวิตกกังวล
เมื่อถึงเวลานอน
ผู้ที่นอนไม่หลับเกิดความเครียด
เมื่อเครียด สมองเข้าควบคุม
ระบบตอบสนองต่อความเครียด
หลั่งสารเคมีสู้-หรือ-หยุด ไปทั่วร่างกาย
ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอดรีโนคอร์ติทรอปิก
ไหลผ่านกระแสโลหิต
เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ
และความดันโลหิต
และกระตุกร่างกาย
ให้อยู่ในภาวะตื่นตัวมากเกินไป
อาการลักษณะนี้
สมองกำลังไล่ล่าคุกคามศักยภาพ
เป็นไปไม่ได้เลยที่ละเลยความไม่สะดวกสบาย
หรือเสียงตอนกลางคืนแม้เพียงเล็กน้อย
และเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับเคลิ้มหลับจริง ๆ
คุณภาพการพักผ่อนของพวกเค้าบกพร่อง
แหล่งพลังงานเบื้องต้นของสมองเรา
คือซีรีบรอล กลูโคส (cerebral glucose)

Italian: 
Però, certe condizioni a lungo termine
come disturbi respiratori,
problemi gastrointestinali,
e molti altri, potrebbero vincere 
sulla stanchezza.
E mentre le notti bianche si accumulano,
la camera da letto può incominciare 
ad associarsi alle notti insonni
devastate dall'ansia.
Quando è ora di andare a dormire
gli insonni sono stressati.
Così stressati che il loro cervello 
altera il sistema di risposta allo stress,
inondando il corpo con sostanze chimiche
per la lotta, la fuga o il panico.
Ormoni adrenocorticotropici e cortisone
fluiscono nella circolazione sanguigna
aumentando battito cardiaco
e pressione sanguigna
e scuotendo il corpo 
in uno stato di ipervigilanza.
In questa condizione il cervello 
cerca possibili minacce
cosicché sia impossibile ignorare 
il minimo fastidio o suono notturno.
E quando finalmente gli insonni
si addormentano
la qualità del loro riposo è compromessa.
La fonte primaria di energia del cervello
è il glucosio cerebrale,

iw: 
עם זאת, כמה מצבים ארוכי טווח
כמו בעיות נשימה,
בעיות עיכול,
והרבה אחרים יכולים להתגבר על התשישות.
וכשהלילות נטולי השינה נערמים,
חדר השינה יכול להתחיל
להיות מקושר ללילות חסרי המנוח
מלאי חרדה.
ברגע שמגיע זמן השינה,
בעלי נדודי שינה נלחצים.
כל כך לחוצים שהמוחות שלהם
חוטפים את מערכת תגובת הלחץ שלהם,
ומציפים את הגוף שלהם בכימיקלים
של הילחם, ברח או קפא.
הורמוני קורטיזול ואדרנוקורטיטרופים
שוטפים את מחזור הדם,
מגבירים את קצב הלב ואת לחץ הדם,
ומקפיצים את הגוף להיפר-ערנות.
במצבים האלו, המוח צד איומים פוטנציאליים,
מה שעושה את זה בלתי אפשרי להתעלם
מכל חוסר נוחות קל או רעשים ליליים.
וכשבעלי נדודי השינה נרדמים לבסוף,
איכות המנוחה שלהם נפגמת.
מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו
הוא גלוקוז אונתי,

Modern Greek (1453-): 
Όμως, κάποιες χρόνιες παθήσεις
όπως αναπνευστικές διαταραχές,
γαστρεντερολογικά προβλήματα,
και πολλές άλλες μπορούν
να υπερισχύσουν της κόπωσης.
Καθώς συσσωρεύονται οι άγρυπνες νύχτες,
το δωμάτιο μπορεί να αρχίσει
να σχετίζεται με ανήσυχες νύχτες
κατεστραμμένες από το άγχος.
Την ώρα του ύπνου, αυτός
που υποφέρει από αϋπνίες αγχώνεται
τόσο ώστε ο εγκέφαλός του κλέβει
το σύστημα αντίδρασης στο άγχος,
πλημμυρίζοντας το σώμα με χημικά
μάχης, φυγής ή παγώματος.
Η Κορτισόλη και η Αδρενοκορτικοτρόπος
ορμόνη ρέουν στο αίμα,
αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό,
την πίεση του αίματος
και τινάζουν το σώμα από την υπερδιέγερση.
Σε αυτή την κατάσταση,
ο εγκέφαλος κυνηγά ενδεχόμενες απειλές,
ανήμπορος να παραμελήσει
την παραμικρή δυσφορία ή νυχτερινό θόρυβο.
Όταν ο άυπνος τελικά κοιμηθεί,
η ποιότητα του ύπνου διακυβεύεται.
Η πρωταρχική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου
είναι η εγκεφαλική γλυκόζη,

French: 
Des problèmes à long-terme
comme des problèmes respiratoires,
des problèmes gastro-intestinaux,
et bien d'autres peuvent
aggraver la fatigue.
Quand les nuits sans sommeil s'accumulent,
on associe notre chambre
à l'insomnie,
ainsi qu'à l'anxiété.
Quand vient l'heure de se coucher,
les insomniaques stressent.
A tel point que leur cerveau détourne
le système de réponse au stress,
en inondant le corps de
« réponse combat-fuite ».
Les hormones adrénocorticotropes et
le cortisol inondent le système sanguin,
augmentent le rythme cardiaque
et la tension artérielle,
et font basculer le corps
dans l'hypervigilance.
Le cerveau recherche alors
des potentielles menaces,
il est donc impossible d'ignorer
l'inconfort et les bruits nocturnes.
Quand les insomniaques s'endorment enfin,
la qualité de leur sommeil est compromise.
La 1ère source d'énergie de notre cerveau
est le glucose,

Hungarian: 
Viszont néhány tartós betegség -
például légzési rendellenességek,
emésztési problémák,
és sok más - kimerítenek.
És ahogy gyűlnek az álmatlan éjszakák,
a hálószobához
a szorongástól nehéz,
nyugtalan éjszakákat társítjuk.
Ahogy közeledik a lefekvés ideje,
az álmatlanok feszültek lesznek.
Annyira, hogy agyuk átveszi az irányítást
a stressz válaszrendszerük felett,
és elárasztja testüket üss vagy fuss,
esetleg lefagyást okozó kémiai anyagokkal.
Kortizol és adrenokortikotrop hormonok
áradnak szét a véráramban,
megnövelik a pulzust és a vérnyomást,
és felfokozott izgalmi
állapotba hozzák a testet.
Ilyenkor az agy folyamatosan
lehetséges fenyegetésekre vadászik,
így lehetetlen bármilyen kellemetlenséget
vagy neszt figyelmen kívül hagynunk.
Mikor az álmatlanságban
szenvedők végre elalszanak,
pihenésük minősége nem kielégítő.
Az agy fő energiaforrása a glükóz.

Japanese: 
しかしながら
呼吸器疾患
胃腸障害や
その他多くの 長期的な健康障害が
疲労よりも強く作用して
眠れない夜が続き
寝室が眠れない夜を連想させて
不安で圧倒されてしまうのです
就寝時刻になると不眠症の人は
ストレスが溜まります
ストレスが溜まりすぎると脳は
これに反応するシステムを乗っ取り
「戦うか逃げるかすくむか反応」を
引き起こす化学物質でいっぱいになります
コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモンが
血管を通り
心拍数と血圧を上げ
身体を過覚醒します
この状態になると
脳は脅威となるものを探そうとし
少しの違和感や雑音も無視できなくなります
不眠症の人が眠りにつく頃には
睡眠の質も損なわれています
脳のエネルギー源は
主にブドウ糖ですが

Kurdish: 
بەڵام، هەندێک کێشەی درێژخایەن
وەک نەخۆشییەکانی هەناسەدان،
کێشەکانی کۆئەندامی هەرس، و
چەندینی تر بەسەر ئەو ماندوێتیەی
لەشدا زاڵ دەبن.
لەگەڵ کەڵەکەبوونی شەوە بێ خەوتنەکان،
جێگەی نوستنەکەت دەکرێت ئەو شەوانەت
بیربێنێتەوە کە خەوت لێنەکەوتووە
پڕبووە لە دڵەڕاوکێ بۆت.
کە کاتی نوستن یەت، ئەوانەی
خەویان لێناکەوێت فشاری دەرونیان زیادئەکات.
هێندە زۆردەبێت مێشکیان سیستمی کاردانەوە
بۆ فشاری دەروونی تێکئەیات،
لەشیان پڕ دەکات لە هۆرمۆنەکانی
لەش دەخەنە دۆخی ئامادەباشییەوە.
هۆرمۆنەکانی کۆرتیزۆڵ بەناو 
لەشدا دێت و دەچێت،
لێدانی دڵ خێرا دەکات و فشاری 
دەروونی زیاد دەکات، و
لەشیش دەخاتە دۆخی زوو بەئاگاداهاتن.
لەم دۆخەدا، مێشک بۆ ئەو شتانە
دەگەڕێت کە دەکرێ کێشە درووستبکەن،
وایلێدەکات مەحاڵ بێت هیچ دەنگێکی شەو
یان نائارامییەک فەرامۆش بکات.
کاتێکیش دواجار خەویان لێدەکەوێت،
جۆرێتی نوستنەکەیان وەک پێویست نابێت.
سەرچاوەی سەرەکی وزەی مێشکمان
گلوکۆزە بۆ مێشک و

Korean: 
그러나 호흡장애, 소화계통 문제 등
일부 장기 질환은
피곤함마저 넘어서게 만듭니다.
그렇게 잠 못 드는 밤이 계속되면
침실은 불안감에 괴로워하며 
잠 못이루는 밤과 연관지어 집니다.
잠 잘 시간이 되면
불면증 환자들은 스트레스를 받습니다.
스트레스를 너무 받은 나머지, 뇌는
스트레스 반응 시스템을 장악하여
투쟁, 도피 혹은 경직 반응을 일으키는
화학물질로 신체를 잠식시킵니다.
코티솔과 부신 피질 자극 호르몬들은
혈류를 타고 흐르며
심박수와 혈압을 증가시키고
신체를 과각성 상태로 만듭니다.
이런 상태에서 뇌는
잠재적 위협을 찾아내려 하기에
약간의 불편함이나 밤의 소음도
무시할 수 없게 만듭니다.
불면증 환자들이 결국
잠에 들게 되더라도
수면의 질은 영향을 받습니다.
우리 뇌는 일차적으로
대뇌 포도당으로부터 에너지를 얻고,

Indonesian: 
Namun, beberapa penyakit jangka panjang
seperti gangguan pernapasan,
masalah pencernaan dan banyak lagi,
akan mengalahkan rasa lelah.
Dan selagi kurang tidur terus menumpuk,
kamar tidur menjadi terasosiasikan
dengan malam yang meresahkan,
mendera batin dengan kegelisahan.
Menjelang waktu tidur,
penderita insomnia merasa tertekan.
Akibatnya, otak mereka membajak
sistem tanggap stres,
membanjiri tubuh dengan zat kimia
fight-flight-or-freeze.
Hormon kortisol dan adrenokortikotropik
dilepaskan ke aliran darah,
memacu detak jantung dan tekanan darah,
dan memaksa tubuh menjadi hyperarousal.
Dalam kondisi ini, otak bekerja
memburu potensi ancaman,
sehingga sulit untuk mengabaikan 
gangguan seremeh apapun,
atau bunyian selemah apapun.
Walaupun penderita insomnia
akhirnya tertidur,
kualitas istirahat mereka membahayakan.
Sumber energi utama bagi otak kita
adalah glukosa otak,
dan dalam tidur yang sehat,
metabolisme tubuh melambat

Spanish: 
Sin embargo, algunos
trastornos de largo plazo,
como las patologías respiratorias,
los problemas gastrointestinales,
y muchos otros pueden superar a la fatiga.
Cuando las noches de insomnio se acumulan,
empezamos a relacionar la habitación
con las noches sin dormir,
atormentados por la ansiedad.
A la hora de dormir,
los insomnes se estresan.
Y es tanto ese estrés,
que el cerebro se apodera
del sistema de respuesta al estrés,
inundando el cuerpo con químicos
que ordenan luchar, huir o inmovilizarse.
Cortisol y hormonas adrenocorticotrópicas
fluyen a través del torrente sanguíneo,
aumentando el ritmo cardíaco
y la presión sanguínea,
y provocando una descarga
de hiperactividad dentro del cuerpo.
En esta condición, el cerebro
busca amenazas potenciales,
haciendo imposible ignorar cualquier
leve incomodidad o ruido nocturno.
Y cuando los insomnes por fin se duermen,
la calidad de su descanso
se ve comprometida.
La principal fuente de energía 
para el cerebro es la glucosa
y, en un sueño normal,
nuestro metabolismo disminuye

Chinese: 
然而，有些長期的病症，
比如呼吸障礙、
胃腸問題，
以及許多其他狀況，
都可能壓過疲累。
隨著難以入眠的夜晚逐漸累積，
臥房開始會和因焦慮
而睡不著的夜晚
產生關聯性。
睡覺時間到了，
失眠患者就感到壓力了。
壓力大到他們的大腦
會劫持壓力反應系統，
讓身體充滿了「戰鬥—逃跑—
或靜止不動」的化學物質。
血液中會有皮質醇
和促腎上腺皮質激素，
造成心跳加速和血壓上升，
讓身體突然過度警覺。
在這個情況下，
大腦會獵尋可能的威脅，
以致於無法忽略任何些微的不舒服
或微小的夜間噪音。
當失眠患者終於入睡了，
他們的休息品質也會被危及。
我們大腦的能量主要
來自於腦葡萄糖，
在健康的睡眠中，
我們的新陳代謝會減慢，

Portuguese: 
Porém, alguns problemas a longo prazo,
como os problemas respiratórios,
os problemas gastrointestinais,
e muitos outros, podem suplantar a fadiga.
E à medida que as noites
de insónia se acumulam,
o quarto começa a fazer
associações das noites sem sono
minadas pela ansiedade.
Quando chega a hora de dormir,
os insones ficam angustiados.
Tão angustiados que o cérebro sequestra
o sistema de resposta à angústia,
inundando o corpo com substâncias químicas
de luta, fuga ou paralisação.
O cortisol e as hormonas
adenocorticotrópicas
jorram pela corrente sanguínea,
aumentando a frequência cardíaca,
a pressão sanguínea,
deixando o corpo num estado
de excitação extrema.
Nesta situação, o cérebro procura
possíveis ameaças,
tornando impossível ignorar 
o mínimo desconforto ou ruído noturno.
Quando os insones acabam por adormecer,
a qualidade do sono fica comprometida.
A fonte principal de energia do cérebro
é a glucose cerebral.
No sono sadio, o nosso metabolismo abranda

Arabic: 
مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل 
مثل اضطراب التنفس
ومشاكل المعدة والأمعاء
والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها
التغلب على التعب.
ومع تزايد الليالي المؤرقة،
يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي
التي يعصف بها القلق.
يأتي وقت النوم، 
ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر.
توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام
الاستجابة للتوتر،
مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة
باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد.
يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر 
الكظر عبر مجرى الدم،
مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم.
ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ.
في هذه الحالة، يبحث الدماغ 
عن تهديدات محتملة.
جاعلاً من الممكن تجاهل 
أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي.
وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً،
فإن جودة راحته تنخفض.
مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز،

Chinese: 
可是一些长期的症状，
比如呼吸系统疾病，
肠胃问题，
还有很多其他原因，
都给予疲劳打败我们的机会。
随着不眠之夜越来越多，
卧室开始与那些未眠夜关联起来，
被焦虑所充斥。
每到睡觉时间，
失眠患者便会感到压力。
由于压力太大，患者的大脑开始干涉
人体压力反应系统的运作，
在人体产生大量抗击-逃避-或静止的
化学物质。
皮质醇和促肾上腺皮质激素
在血液中流动，
提高心率和血压，
以及刺激身体进入过度清醒的状态。
在这样的情况下，大脑搜索潜在的威胁，
让大脑无法忽视任何不适或者噪音，
当失眠患者最终睡着了，
他们的睡眠质量已受到影响。
我们大脑最主要的能量来源是脑葡萄糖，

Polish: 
Jednak niektóre choroby przewlekłe,
jak zaburzenia oddychania,
dolegliwości układu pokarmowego
oraz inne schorzenia,
mogą być silniejsze niż zmęczenie.
A gdy nieprzespanych nocy
jest coraz więcej,
sypialnia może zacząć kojarzyć się
z niespokojnymi nocami
i dręczącym lękiem.
Gdy nadchodzi pora snu, osoby cierpiące
na bezsenność ogarnia stres.
Ich mózgi uruchamiają reakcję na stres,
zalewając organizm
związanymi z nim substancjami.
W krwiobiegu krążą
kortyzol i adrenokortykotropina,
przyspieszając rytm serca,
zwiększając ciśnienie krwi
i wywołując nadmierne 
pobudzenie organizmu.
Mózg jest gotowy do walki
z potencjalnym zagrożeniem,
nie pozwala zignorować nawet
drobnej niewygody czy niewielkiego hałasu.
A kiedy osoby te wreszcie zasypiają,
jakość ich snu jest niska.
Mózg czerpie energię
przede wszystkim z glukozy.

Slovenian: 
Vendar pa lahko nekatere
bolezni, na primer dihalne težave,
gastrointestinalni problemi
in mnoge druge, premagajo utrujenost.
In ko se neprespane noči kopičijo,
spalnica počasi postane asociacija
za nemirne,
razrvane noči.
Ko se bliža čas za spanje,
so nespečniki pod pritiskom.
Možgani se pod takim stresom 
polastijo sistema za odziv na stres
in preplavijo telo
s kemikalijami za beg ali boj.
Kortizol in adrenokortikotropni hormoni
se pretakajo po krvnem obtoku,
zvišajo srčni utrip in krvni pritisk
ter poženejo telo v stanje
izjemnega razburjenja.
V tem stanju možgani lovijo
potencialne nevarnosti, zaradi česar
je nemogoče ignorirati kakršno
koli rahlo neudobje ali nočni zvok.
In ko nespečnež končno le zaspi,
je kvaliteta spanja kompromitirana.
Primarni vir energije naših
možganov je cerebralna glukoza

Vietnamese: 
Tuy nhiên, những vấn đề sức khỏe 
mãn tính như bệnh đường hô hấp,
bệnh đường tiêu hóa,
cùng nhiều bệnh tật khác 
khiến ta "lờ" đi mệt mỏi và "quên" ngủ.
Càng nhiều đêm không ngủ,
phòng ngủ càng khiến 
mắt ta thao láo
và không khỏi lo âu.
Kết quả: người bị mất ngủ,
khi... đến giờ ngủ, căng thẳng
tới mức não bộ làm nhiễu 
chức năng phản ứng lo âu của cơ thể,
khiến các chất hóa học 
giúp cơ thể phản ứng lo âu tiết ra nhiều.
Cortisol và nội tiết tố 
kích vỏ thượng thận được bơm vào máu,
làm tăng nhịp tim lẫn huyết áp,
và đẩy cơ thể vào 
trạng thái kích động mạnh.
Khi đó, não bộ ở chế độ 
báo động nguy cơ tiềm ẩn,
và ta không thể bỏ qua bất kì cảm giác 
khó chịu hay tiếng động nào vào ban đêm.
Đến khi người mất ngủ 
thực sự chìm vào cõi mộng,
chất lượng giấc ngủ của họ sẽ giảm sút.
Nguồn năng lượng chính 
của não bộ là đường glucose;

Romanian: 
Totuși, unele boli cronice,
precum unele afecțiuni respiratorii,
problemele gastro-intestinale,
și multe altele, pot cauza oboseala.
Iar odată ce nopțile fără somn se adună,
dormitorul începe să fie asociat
cu nopțile nedormite,
pline de anxietate.
Odată ce vine ora de culcare,
insomniacii sunt stresați.
Atât de stresați încât creierul lor
stimulează sistemul de răspuns la stres,
inundând corpul cu substanțe
de tip luptă-fugi-sau-îngheață.
Hormoni precum cortizol 
și adrenocorticotrop ajung în sânge,
cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială
și stimulează corpul
până la hiperexcitabilitate.
În această stare, creierul începe să caute
potențiale amenințări,
fiind imposibil să ignori orice disconfort
sau zgomot pe timpul nopții.
Iar atunci când insomniacii
adorm în cele din urmă,
calitatea odihnei lor este compromisă.
Sursa principală de energie a creierului
este glucoza,
iar în somnul sănătos, 
metabolismul încetinește

English: 
However, some long-term conditions
like respiratory disorders,
gastrointestinal problems,
and many others can overpower fatigue.
And as sleepless nights pile up,
the bedroom can start to carry 
associations of restless nights
wracked with anxiety.
Come bedtime, insomniacs are stressed.
So stressed their brains hijack 
the stress response system,
flooding the body with 
fight-flight-or-freeze chemicals.
Cortisol and adrenocorticotropic hormones 
course through the bloodstream,
increasing heart rate and blood pressure,
and jolting the body into hyperarousal.
In this condition, the brain is hunting 
for potential threats,
making it impossible to ignore
any slight discomfort or nighttime noise.
And when insomniacs 
finally do fall asleep,
the quality of their rest is compromised.
Our brain’s primary source of energy 
is cerebral glucose,

Turkish: 
Ancak nefes alma bozuklukları,
gastrointestinal sorunlar
ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar
bu yorgunluğa baskın çıkabilir.
Uykusuz geceler arttıkça
yatak odası uykusuz
gecelerin gerginliğinin
izlerini taşımaya başlar.
Yatma vakti geldiğinde insomnia
mağdurları stres duymaya başlar.
O kadar ki beyinleri stres yanıt
sistemini kontrol altına alarak
''savaş, kaç veya olduğun yerde kal''
hormonlarını tetikliyor.
Kortizol ve adrenokortikotropik
hormonları kan dolaşımına karışıyor,
nabız ve tansiyonu yükseltiyor
ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor.
Bu durumda, beyin potansiyel
tehditleri değerlendiriyor,
en küçük huzursuzluk veya ses dahi
görmezden gelinemez hâle geliyor.
İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise
uyku kaliteleri tehdit altında.
Beynimizin başlıca
enerji kaynağı serebral glukoz

Serbian: 
Međutim, neka dugoročna stanja
poput respiratornih poremećaja,
problemi s organima
za varenje i mnogi drugi
mogu da nadjačaju umor.
A kako se besane noći gomilaju,
spavaća soba može da poprimi
asocijacije na nemirne noći
morene anksioznošću.
Čim stigne vreme za spavanje,
insomničari su pod stresom.
Pod tolikim stresom njihovi mozgovi
preuzimaju sisteme protiv stresa,
preplavljujući telo hemikalijama
za borbu, beg ili zamrzavanje.
Kortizol i adrenokortikotropski
hormoni teku kroz krvotok,
ubrzavajući rad srca i krvni pritisak
i teraju telo u hiperaktivno stanje.
U ovom stanju, mozak lovi
potencijalne pretnje,
zbog čega je nemoguće ignorisati
i najmanju nelagodnost i noćnu buku.
A kada insomničari konačno zaspe,
kvalitet njihovog počinka je ugrožen.
Glavni izvor energije našeg mozga
je cerebralna glukoza,
a tokom zdravog sna,

Russian: 
Однако некоторые хронические заболевания,
например, дыхательной системы,
желудочно-кишечного тракта
и многие другие могут
оказаться посильнее утомления.
Чем больше ночей вы проводите без сна,
тем больше спальня перестаёт 
у вас ассоциироваться с местом для отдыха,
и виной тому стресс.
У страдающих бессонницей 
он начинается с наступлением времени сна.
В стрессовом состоянии мозг 
запускает в ответ
защитную гормональную реакцию 
«бей, беги или замри».
С кровообращением разносятся
кортизол и адренокортикотропные гормоны,
из-за чего пульс и давление увеличиваются,
что приводит к перевозбуждению.
В этом состоянии мозг ожидает
столкновения с потенциальными угрозами,
и поэтому трудно не замечать
малейшие неудобства или посторонний шум.
А когда страдающим бессонницей
всё же удаётся уснуть,
качество их сна сниженное.
Для нашего мозга основным источником 
энергии является глюкоза,

Uzbek: 
Biroq, ba'zi surunkali kasalliklar,
masalan, nafas olish tizimi,
oshqozon-ichak trakti va boshqa
kasalliklar charchoqdan ko'ra 
kuchliroq bo'lishi mumkin.
Tunlaringizni qanchalik ko'p uyqusiz
o'tkazsangiz, yotoqxona shunchalik kam
dam olish joyi sifatida gavdalanadi va
bu esa stress olib keladi.
Uyqusizlikka chalinganlarda u
uyqu vaqti bilan birga boshlanadi.
Stress holatida miya 
"ur, qoch yoki qotib qol"
himoya reaktsiyasini boshlab yuboradi.
Qon aylanishi bilan Kortizol va adreno-
kortikotrop gormonlar tarqaladi,
natijada puls va bosim kuchayadi,
bu o'z o'rnida
uyqusizlikka olib keldi.
Bu holatda miya potentsial tahdidlar 
bilan to'qnashuvni kutadi,
va shuning uchun eng kichik noqulaylik 
yoki begona shovqinni sezmaslik qiyin.
Uyqusizlikka chalinganlar uxlab 
qolishsa ham
ularning uyqu sifati pasayadi.
Miyamiz uchun energiyaning asosiy
manbai glyukoza bo'lib, sog'lom uyqu bilan

Persian: 
هرچند، برخی شرایط مزمن
مانند اختلالات تنفسی،
مشکلات گوارشی،
و بسیاری موارد دیگر می‌توانند
قوی‌تر از خستگی باشند.
و وقتی شب‌های بی‌خوابی زیاد می‌شوند،
اتاق خواب می‌تواند با
با شب‌های بی‌خوابی، دست به یکی کنند
ویران شدن با اضطراب
‌ زمان خواب، افراد بی‌خواب 
دچار استرس می‌شوند.
به قدری مضطرب که مغزشان،
سیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب می‌کند.
بدن با مواد شیمیایی که مبارزه، فرار یا 
انجماد پاسخ می‌دهند، اشباع می‌شود.
هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین
با جریان خون حرکت کرده،
و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون،
و هوشیاری بیش از حد بدن می‌شوند.
در چنین شرایطی، 
مغز به دنبال تهدید‌های احتمالی است،
و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی،
نا‌‌‌ممکن می‌شود.
و وقتی افراد بی‌خوابی، 
نهایتا احساس خواب‌آلودگی می‌کنند،
کیفیت استراحتشان افت می‌کند.
منبع اولیه‌ی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است،

Modern Greek (1453-): 
και στον υγιή ύπνο, ο μεταβολισμός μας
αργεί να την συντηρήσει, την ημέρα.
Έρευνες με ποζιτρονική τομογραφία δείχνουν
την αδρεναλίνη να εμποδίζει τον ύπνο
και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Καθώς οι άυπνοι κοιμούνται,
τα σώματά τους κάνουν υπερωρίες,
καίγοντας τις εγκεφαλικές προμήθειες
σε γλυκόζη που δίνει ενέργεια.
Αυτό το σύμπτωμα κακού ύπνου
αφήνει τους άυπνους
ξύπνιους σε κατάσταση
εξάντλησης, σύγχυσης και άγχους,
που ξεκινά τη διαδικασία από την αρχή.
Όταν αυτοί οι κύκλοι άγχους και ανησυχίας
διαρκούν αρκετούς μήνες,
γίνεται διάγνωση χρόνιας αϋπνίας.
Κι ενώ η αϋπνία σπάνια οδηγεί στον θάνατο,
οι χημικοί μηχανισμοί της
είναι όμοιοι με τις κρίσεις πανικού
που βρίσκονται σε όσους βιώνουν
κατάθλιψη και άγχος.
Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις
αυξάνει τον κίνδυνο των άλλων δύο.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι
να σπάσει ο κύκλος της αϋπνίας.
Η διαχείριση του άγχους
που οδηγεί σε υπερδιέγερση
είναι μία από τις πιο κατανοητές
θεραπείες για την αϋπνία

Slovenian: 
in med zdravim spanjem se naš metabolizem
upočasni, da ohrani glukozo za budne ure.
A PET študije kažejo, da adrenalin,
ki nespečnim preprečuje spati,
prav tako pospešuje njihov metabolizem.
Medtem ko spijo, njihova telesa
delajo nadure in
kurijo možgansko zalogo
energijske glukoze.
Ta simptom slabega spanja
povzroči, da se nespečneži
zbudijo izčrpani, zmedeni in v stresu,
kar proces ponovno začne od začetka.
Ko ti ciklusi stresa in nespečnosti
trajajo nekaj mesecev,
se jih diagnosticira kot
kronično nespečnost.
Medtem ko nespečnost redko vodi v smrt,
so njeni kemični mehanizmi
podobni napadom panike,
ki jih občutijo tisti, ki se 
borijo z depresijo in anksioznostjo.
Če trpimo za enim od teh problemov,
imamo večjo možnost, da bomo
občutili še druga dva.
Na srečo obstajajo načini,
kako presekati začarani krog nespečnosti.
Nadzorovanje stresa, ki vodi
v močno razburjenje,
je eden od naših najbolj razumljivih
pristopov k zdravljenju nespečnosti

Portuguese: 
para conservar a glucose
para as horas de vigília.
Mas tomografias mostram que a adrenalina
que impede o sono de insones
também acelera o metabolismo deles.
Enquanto dormem, o corpo faz hora extra
consumindo o suprimento de glucose
que fornece energia para o cérebro.
Esse sintoma do sono insuficiente
faz com que os insones
acordem em estado de exaustão,
confusão e estresse,
o que reinicia o processo.
Quando os ciclos de estresse
e agitação duram muitos meses,
são diagnosticados como insônia crônica.
E embora a insônia raramente leve à morte,
os mecanismos químicos são parecidos
com os ataques de ansiedade
encontrados em pessoas que sofrem
de depressão e ansiedade.
Logo, ter um desses distúrbios aumenta
o risco de contrair os outros dois.
Felizmente, há maneiras de quebrar
o ciclo da falta de sono.
Administrar o estresse que causa
o estado de alerta
é um dos tratamentos
mais bem conhecidos para a insônia.

Uzbek: 
birga metabolizm kamayadi, 
bu bedorlik uchun glukozani saqlaydi.
PE tadqiqotlari davomida adrenalin nafaqat
uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarga
uxlab qolishiga yo'l qo'ymasligini,
balki ulardagi metabolizmni ham
tezlatishini aniqlashdi.
Ular uxlayotganda, tananing miya uchun
saqlagan glyukoza energiya zahiralari
yonib, ortiqcha ish vaqtidek ishlaydi.
Yomon uyquning bu alomati uyqusizlik bilan
og'riganlarning charchash,
chalkashlik va stress holatida uyg'oni-
shiga olib keladi, oqibatda bu jarayon
yana bir bor aylana boshlaydi.
Stress va uyqusizlikning bu davrlari 
bir necha oy davom etganda,
surunkali uyqusizlik tashxisi qo’yiladi.
Uyqusizlik kamdan-kam hollarda
o'limga olib keladigan
bo'lsa-da, uning kimyoviy mexanizmlari 
tushkunlikka chalinganlar
panik hujumlarning xurujiga o’xshaydi.
Shuning uchun ta'riflangan 
muammolarning har biri
bu ikki tashxis xavfini orttiradi.
Baxtimizga, uyqusizlik davrlarini 
yengish yo'llari mavjud.
Haddan tashqari zo'riqishga 
olib keladigan stress

Korean: 
깨어 있을 때를 대비해 포도당을 유지하려고
건강한 수면상태에서 신진대사는 느려집니다.
하지만 PET 연구에 따르면 불면증환자를
잠 못 들게하는 아드레날린은
신진대사 역시 빠르게 만듭니다.
그래서 잠을 잘 때 조차 
신체는 연장 근무를 하며
에너지를 생성하는 포도당을
태워버리죠.
이렇게 잠을 조금밖에 못 잔 듯한 증상은
불면증환자들이
매우 피곤하고 혼란스럽고
스트레스 받은 상태에서 깨어나도록 하며
이러한 증상은 계속 반복됩니다.
이렇게 스트레스와 휴식부족의 상태가
몇달간 지속되면
만성 불면증이라는 진단을 받게 됩니다.
불면증은 사망에 이르는 
경우는 거의 없으나
그 화학적 메커니즘은
우울증과 불안 증세를
앓고 있는 사람이 불안 발작을
일으킬 때와 유사합니다.
그러므로 세 가지 중 한 질환을
앓고 있는 사람은
다른 두 질환을 앓게 될 
가능성이 높아집니다.
다행히도 이런 불면 주기를
깨뜨릴 방법이 있습니다.
과호흡에 이르게 하는 
스트레스를 관리하는 것은
가장 잘 알려진 불면증 치료인데

Russian: 
при здоровом сне метаболизм снижается,
что экономит глюкозу для бодрствования.
В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, 
что адреналин не только не даёт заснуть
пациентам с бессонницей,
но из-за него также ускоряется метаболизм.
Когда они спят, то организм
как бы работает сверхурочно,
сжигая энергетические запасы глюкозы,
предназначенной для головного мозга.
Данный симптом плохого сна
приводит к тому, что больные бессонницей
просыпаются в состоянии истощения,
смятения и стресса,
который вновь запускает процесс по кругу.
Когда эти циклы стресса и отсутствия сна
длятся по нескольку месяцев,
то ставят диагноз хронической бессонницы.
И хотя бессонница редко приводит к смерти,
её химические механизмы очень схожи 
с приступами панической атаки,
которые наблюдаются у тех,
кто испытывает депрессию и беспокойство.
Поэтому любые из описанных проблем
увеличивают риск этих двух диагнозов.
К счастью, существуют пути
преодоления циклов бессонницы.
Устранение факторов стресса,
которые вызывают перевозбуждение,

Kurdish: 
لە نوستنێکی تەندروستدا، زیندەپاڵیمان
خاودەبێتەوە بۆ هەڵگرتنی گلوکۆزەکە بۆ ڕۆژ.
بەڵام تیشکی پێت دەریخستووە ئەدرینالینەکەی
ناهێڵێت ئەو کەسانە بخەون
زیندەپاڵی مێشکیشیان زیاد ئەکات.
ئەوکاتەی ئەنوون، لەشیان هێشتا
بەردەوامە لە کارکردن،
ئەو بەشە گلوکۆزەی دانراوە بۆ
مێشک دەسووتێنێت.
ئەم نیشانەیەی کەمخەوی
کەسە کەمخەوەکان
لە دۆخێکی ماندوێتی، سەرلێشێوان، و
فشاری دەروونیدا دەهێڵنەوە،
کە دووبارە هەموو پرۆسەکە دەستپێئەکاتەوە.
کاتێک ئەم سوڕانەی فشاری دەروونی و
بێئۆقرەیی چەند مانگێک دەخایەنێت،
بە کەمخەوی درێژخایەن دەستنیشان دەکرێت.
لەکاتێکدا کەمخەوی بە دەگمەن
دەبێتە هۆی مردن،
میکانیزمە کیمیاییەکەی هاوشێوەی
سەکتەی دڵەڕاوکێیە
کە لەو کەسانەدا دەبینرێن کە خەمۆکی و
دڵەڕاوکێیان هەیە.
بۆیە ناڵاندن بەدەست هەر یەکێک
لەم کێشانەوە
مەترسیت بۆ تووشبوون بە دوانەکەی تر
زیاتر دەکات.
خۆشبەختانە، ڕێگا هەیە بۆ شکاندنی
سوڕی بێخەوییەکە.
چارەسەرکردنی فشارە دەروونییەکەی
دەبێتە هۆی زوو خەبەربوونەوە
یەکێکە لەو چارەسەرانەی بە باشترین
شێوە تێیگەشتووین بۆ کەمخەوی، و

Persian: 
و در خواب سالم، متابولیسم کند می‌شود تا 
این گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند.
اما تحقیقات پی‌ای‌تی نشان می‌دهد، 
آدرنالینی که مانعِ خوابِ بی‌خواب‌ها می‌شود
متابولیسم آن‌ها را نیزافزایش می‌دهد.
وقتی که آن‌ها خوابند، 
بدنشان در حال اضافه‌کاری است،
سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی
این نشانه‌های خواب بی‌کیفیت،
باعث می‌شود بی‌خواب‌ها
با خستگی، گیجی و استرس
بیدار شوند،
این پروسه همیشه ادامه دارد.
هنگامی که این چرخه‌های استرس و بی‌قراری
برای چندین ماه باقی می‌مانند،
آن‌ها به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده می‌شوند.
و اگرچه بی‌خوابی به ندرت باعث مرگ می‌‌شود،
مکانیسم شیمیایی آن شبیه 
حملات اضطرابی است که
در افرادی یافت می‌شود که افسردگی
و اضطراب را تجربه می‌کنند.
پس رنج بردن از هر یک از این شرایط
ریسک تجربه‌ی دو وضعیت دیگر را
در شما بالا می‌برد.
خوشبختانه، راه‌هایی برای شکستن
چرخه بی‌خوابی وجود دارد.
مدیریت استرس که باعث تنش می‌شود
یکی از بهترین راه‌های درمانِ
شناخته‌شده‌ی ما برای مرض بی‌خوابی است،

Italian: 
nel sonno salutare il metabolismo rallenta
per conservare il glucosio per l'indomani.
Ma studi PET mostrano che l'adrenalina 
che impedisce il sonno agli insonni
accelera anche il loro metabolismo.
Mentre dormono i loro corpi 
fanno gli straordinari
bruciando le riserve cerebrali di glucosio
che dà energia.
Questo sintomo di fasi di sonno scarso
fa sì che gli insonni
si sveglino esausti, confusi e stressati
facendo ricominciare tutto il processo
da capo.
Quando questi cicli di stress e agitazione
durano diversi mesi,
vengono diagnosticati come
insonnia cronica.
E mentre l'insonnia è fatale 
solo raramente,
i suoi meccanismi chimici sono simili 
agli attacchi d'ansia
che caratterizzano chi soffre 
di depressione e ansia.
Perciò soffrire di qualsiasi 
di queste condizioni
aumenta il rischio 
di soffrire delle altre due.
Fortunatamente ci sono modi 
per rompere il ciclo di insonnia.
Gestire lo stress che causa ipervigilanza
è una delle cure più efficaci,

Serbian: 
naš metabolizam usporava
da bi sačuvao glukozu za budne sate.
No, istraživanja PET skenerom pokazuju
da adrenalin sprečava san kod insomničara,
ujedno im ubrzavajući metabolizam.
Dok spavaju, njihova tela
prekovremeno rade,
sagorevajući energetske
zalihe glukoze u mozgu.
Ovaj simptom rđavog sna
ostavlja insomničare
da se bude u stanju iscrpljenosti,
zbunjenosti i stresa,
zbog čega proces kreće ispočetka.
Kada ovi ciklusi stresa i nespokoja
potraju nekoliko meseci,
dijagnostikuju se kao hronična nesanica.
Iako nesanica retko dovodi do smrti,
njeni hemijski mehanizmi
su slični napadima panike
koje zatičemo kod onih
u stanju depresije i anksioznosti.
Dakle, bolovanje
od bilo kog od ovih stanja
vam uvećava rizik
od proživljavanja ostala dva.
Srećom, postoje načini
da se razbije ciklus nespokoja.
Kontrolisanje stresa,
koji dovodi do hiperaktivnog stanja,
jedan je od najbolje shvaćenih
tretmana za nesanicu,

Japanese: 
健全な睡眠時は新陳代謝が遅くなり
覚醒時のために このブドウ糖を節約します
PET検査による研究では
アドレナリンが安眠を妨害し
新陳代謝を促進することが知られています
睡眠中でも体は働き続け
脳にエネルギー源のブドウ糖が供給され
消費し続けます
この症状が不眠症の人を
疲労困憊、混乱や
ストレスのある状態のままで覚醒させ
この過程が繰り返されます
この様なストレスや不安な状態の
サイクルが何ヶ月も続くと
慢性不眠症と呼ばれます
不眠症で死に至ることは滅多にありませんが
鬱病や不安感の経験時に起こる不安発作に
化学的メカニズムは似ています
これらの状態が１つでも起きていると
他の２つの状態にも陥るリスクが
増すのです
幸運にも不眠症の悪循環を
断ち切る方法があります
過覚醒を引き起こすストレスを
うまく管理することが
不眠症を治療する上で一番良い方法です

Vietnamese: 
với giấc ngủ tốt, sự chuyển hóa chậm lại 
giúp dành glucose cho lúc thức.
Trong khi đó, các thí nghiệm chụp cắt lớp 
cho thấy adrenaline vừa gây khó ngủ,
đồng thời, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa,
khiến cơ thể làm việc quá mức
và tiêu tốn nguồn glucose 
vốn được để dành.
Triệu chứng ngủ kém 
khiến bệnh nhân mất ngủ
thức dậy trong trạng thái mất sức, 
lừ đừ, và căng thẳng,
rồi cứ thế, vòng luẩn quẩn đó
tiếp tục phiền nhiễu.
Nếu chu kì mệt mỏi này 
kéo dài nhiều tháng liền,
người bệnh được chẩn đoán 
mất ngủ mãn tính.
Dù chứng rối loạn giấc ngủ này 
hiếm khi gây tử vong,
cơ chế hóa học của nó lại tương tự 
những cơn hoảng loạn
ở người bị trầm cảm và lo âu.
Vì vậy, việc mắc bất kì chứng nào 
trong ba chứng này
sẽ tăng nguy cơ mắc 
luôn hai chứng còn lại.
Thật may, chúng ta có thể thoát khỏi 
vòng luẩn quẩn của mất ngủ.
Kiểm soát lo âu dẫn đến 
trạng thái kích động mạnh
là một trong những biện pháp 
chữa mất ngủ phổ biến nhất,

iw: 
ובשינה בריאה, חילוף החמרים שלנו מואט
כדי לשמר את הגלוקוז לשעות ערות.
אבל מחקרי PET מראים שהאדרנלין
שמונע שינה אצל סובלים מנדודי שינה
גם מאיץ את המטבוליזם שלהם.
בעודם ישנים, הגוף שלהם עובד שעות נוספות,
שורף את אספקת המוח של גלוקוז נותן אנרגיה.
הסימפטום הזה של שינה גרועה
משאיר בעלי נדודי שינה
ערים במצב של תשישות, בלבול ולחץ,
מה שמתחיל את התהליך שוב.
כשהמחזורים האלה של לחץ וחוסר מנוחה
נמשכים מספר חודשים,
הם מאובחנים כנדודי שינה כרוניים.
ובעוד נדודי שינה מובילים למוות
רק לעתים נדירות,
המנגנונים הכימיים שלהם דומים להתקפי חרדה
שנמצאים אצל אלה שחווים דיכאון וחרדה.
אז סבל מכל אחד מהמצבים האלה
מגביר את הסיכון שלכם
לחוות את השניים האחרים.
למרבה המזל, יש דרכים
לשבור את מעגל חוסר השינה.
טיפול בלחץ שמוביל לעוררות יתר
הוא אחד הטיפולים המובנים ביותר
לנדודי שינה,

Thai: 
ในการนอนหลับที่ดี ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง
เพื่อรักษากลูโคสสำหรับหลายชั่วโมงที่ตื่น
แต่การศึกษาจาก PET พบว่าอดรีนาลีน
ที่ห้ามผู้ที่นอนไม่หลับให้ได้นอนนั้น
เร่งการเผาผลาญของพวกเขา
ในขณะที่นอนหลับ
ร่างกายของพวกเขาทำงานเกินเวลา
เผาผลาญกลูโคสที่ให้พลังงานทดแทนแก่สมอง
อาการของการนอนไม่พอนี้
ทำให้ผู้ที่นอนไม่หลับ
ตื่นในภาวะอ่อนล้า สับสนและเครียด
ซึ่งทำให้เริ่มกระบวนการทั้งหมดอีกครั้ง
เมื่อวงจรของความเครียดและการนอนน้อย
ดำเนินต่อเนื่องหลายเดือน
พวกเขาถูกวินิจฉัย
ด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
แม้โรคนอนไม่หลับไม่ทำให้ถึงแก่ชีวิต
กลไกทางเคมีของมันคล้ายกับ
อาการกระวนกระวายใจจากความเครียด
ซึ่งพบในกลุ่มที่ป่วย
ด้วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล
การทรมาณจากสภาวะใดสภาวะหนึ่งก็ตาม
เพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยของอีกสภาวะหนึ่ง
โชคดีที่มีวิธีหยุดวงจรของการนอนไม่พอ
การจัดการความเครียด
ซึ่งนำไปสู่ภาวะตื่นตัวเกินไป
เป็นหนึ่งในการรักษาที่ได้รับการยอมรับ
ว่าดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ

Romanian: 
pentru a conserva glucoza pentru trezire.
Dar studiile PET arată că adrenalina
care împiedică somnul pentru insomniaci,
de asemenea le accelerează metabolismul.
În timp ce dorm,
corpul le lucrează continuu,
consumând rezerva creierului
de glucoză care dă energie.
Acest simptom al somnului necorespunzător
îi face pe insomniaci
să se trezească într-o stare de epuizare,
confuzie și stres,
care repune în mișcare procesul.
Când aceste cicluri de stres
și insomnie durează câteva luni,
sunt diagnosticate ca insomnie cronică.
Cu toate că insomnia cauzează moartea rar,
mecanismul ei chimic este similar
atacurilor de anxietate
întâlnite la cei care suferă 
de depresie sau anxietate.
Deci dacă suferi de oricare
dintre aceste afecțiuni,
îți mărești riscul de a te confrunta
cu celelalte două.
Din fericire, există moduri 
prin care să rupi ciclul insomniei.
A ține în frâu stresul
care duce la hiperexcitabilitate
e unul din cele mai bune tratamente
pentru insomnie,

English: 
and in healthy sleep, our metabolism slows
to conserve this glucose for waking hours.
But PET studies show the adrenaline 
that prevents sleep for insomniacs
also speeds up their metabolisms.
While they sleep, their bodies 
are working overtime,
burning through the brain’s supply 
of energy-giving glucose.
This symptom of poor sleep leaves 
insomniacs
waking in a state of exhaustion,
confusion, and stress,
which starts the
process all over again.
When these cycles of stress 
and restlessness last several months,
they’re diagnosed as chronic insomnia.
And while insomnia rarely leads to death,
its chemical mechanisms are similar 
to anxiety attacks
found in those experiencing depression
and anxiety.
So suffering from 
any one of these conditions
increases your risk of
experiencing the other two.
Fortunately, there are ways to break 
the cycle of sleeplessness.
Managing the stress that leads 
to hyperarousal
is one of our best-understood treatments 
for insomnia,

Turkish: 
ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp
bu glukozu gün için dönüştürüyor.
Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia
mağdurlarını uyutmayan adrenalin
metabolizmalarını da hızlandırıyor.
Uyudukları zaman vücutları
fazla mesai yapıyor,
vücudun enerji veren
glükoz deposunu yakıyor.
İyi uyuyamama semptomları
insomnia mağdurlarının
yorgunluk, kafa karışıklığı
ve stres içinde uyanmasına sebep olur,
bu da bu süreci en baştan başlatır.
Bu stres döngüsü ve dinlenememe
birkaç ay sürdüğünde
kronik insomnia tanısı konuyor.
İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da
kimyasal mekanizması
depresyon ve anksiyete de görülen
anksiyete ataklarına çok benziyor.
Yani bu durumların birinden muzdarip olmak
diğer ikisini de tecrübe
etme riskinizi artırıyor.
Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü
kırmanın yolları var.
Aşırı uyarılmaya sebep olan
stresle başa çıkmak
insomnianın en iyi bilinen tedavi
yöntemlerinden birisi

Polish: 
Podczas zdrowego snu metabolizm zwalnia
i mózg oszczędza glukozę na czas czuwania.
Badania PET pokazują, że adrenalina,
która nie pozwala zasnąć,
powoduje też przyspieszenie metabolizmu.
Organizm wtedy pracuje zamiast odpoczywać,
spalając zapasy glukozy.
W efekcie osoby cierpiące na bezsenność
budzą się wyczerpane,
skołowane i zestresowane,
co sprawia, że wszystko
zaczyna się od nowa.
Jeśli cykle stresu i niespokojnych nocy
trwają kilka miesięcy,
mówimy o przewlekłej bezsenności.
Choć bezsenność rzadko
prowadzi do śmierci,
pod względem mechanizmów chemicznych
przypomina napady lęku
u osób cierpiących na depresję
i doświadczających lęku.
A zatem każde z tych zaburzeń
zwiększa ryzyko wystąpienia
dwóch pozostałych.
Na szczęście cykl bezsenności
można przełamać.
Radzenie sobie ze stresem
wywołującym nadmierne pobudzenie
to jeden z najlepiej poznanych
sposobów leczenia bezsenności.

Arabic: 
وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي
لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ.
وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع
النوم عن المصابين بالأرق
يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم.
عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم
تظل تعمل ساعات إضافية.
مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ
من الجلوكوز.
عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق
يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر،
والذي يجعل العملية تبدأ من جديد.
عندما تستمر نوبات القلق 
والتوتر لأكثر من الشهر،
فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن.
ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت،
إلا إن آليات علاجه الكيميائي 
شبيهة بنوبات القلق
الموجودة لدي أولئك الذين يعانون 
من القلق والاكتئاب.
لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض
تزيد خطر تعرضك للأخرتين.
لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق.
السيطرة على التوتر 
الذي يقود إلى فرط التقيظ
هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق،

Hungarian: 
Alvás közben az anyagcsere lelassul,
hogy a glükóz megmaradjon az éber órákra.
PET tanulmányok kimutatták,
hogy az álmatlanságban szenvedőknél
az adrenalin nem csak gátolja az alvást,
hanem az anyagcserét is gyorsítja.
Alvás közben a testük túlórázik,
és elégeti az agy energiát
adó glükózkészletét.
Így az álmatlanságban
szenvedők a rossz alvás után
kimerülten, zavartan
és feszülten ébrednek,
ami újra elindítja a folyamatot.
Ha az ilyen feszült és nyugtalan
időszakok több hónapon át tartanak,
krónikus álmatlanság a diagnózis.
És míg az álmatlanság
ritkán vezet halálhoz,
kémiai mechanizmusaik 
a szorongásos rohamokhoz hasonlóak,
melyek depresszióban és szorongásban
szenvedőkre jellemzőek.
Így ha ezek bármelyikében szenvedsz,
nagyobb eséllyel fogod
megtapasztalni a másik kettőt is.
Szerencsére lehetséges megtörni
az álmatlanság ciklusát.
A felfokozott izgalmi állapothoz
vezető stressz kezelése
az egyik legérthetőbb
gyógymód az álmatlanságra,

Indonesian: 
demi menghemat glukosa itu,
untuk digunakan kala terjaga.
Tetapi, penelitian PET membuktikan bahwa
adrenalin yang mencegah tidur
juga mempercepat metabolisme
penderita insomnia.
Dalam tidur, tubuh mereka bekerja lembur,
menghabiskan cadangan tenaga glukosa otak.
Gejala tidur tak sehat ini
membuat penderita insomnia
bangun dalam keadaan kehabisan tenaga,
bingung, dan tertekan,
dan proses ini berulang terus.
Jika siklus stres dan kegelisahan
berlangsung sampai beberapa bulan,
gejala ini didiagnosis sebagai
insomnia kronis.
Walaupun insomnia
jarang menyebabkan kematian,
mekanisme kimiawinya
serupa dengan serangan kecemasan
pada mereka yang menderita
depresi dan gangguan kecemasan.
Jadi, menderita salah satu dari gangguan ini
meningkatkan risiko
terhadap dua lainnya.
Untungnya, banyak jalan untuk menghentikan
siklus susah tidur.
Mengelola stres penyebab hyperarousal
adalah pengobatan insomnia termudah,

Chinese: 
以保存這種葡萄糖，
供醒著時使用，
但正電子發射斷層掃描研究顯示，
讓失眠患者睡不著的腎上腺素
也會加速他們的新陳代謝。
雖然他們在睡眠，
他們的身體卻在加班工作，
將大腦所提供來給予能量的
葡萄糖給燃燒掉。
睡眠品質很糟的症狀，讓失眠患者
醒來時卻感到累壞了、
很困惑，且有壓力，
這個過程又再次重演。
當這些壓力和睡不著的循環
持續了數個月之後，
他們就會被診斷為慢性失眠。
雖然失眠很少會造成死亡，
它的化學機制卻和飽受憂鬱症
與焦慮症之苦的人
所發生的焦慮發作類似。
所以，只要發生
這些狀況的任何一種，
都會增加你發生
另外兩種狀況的風險。
幸運的是，有方法可以
打破無法入眠的循環。
就我們所知，治療失眠
最好的方式之一，
就是管理好會造成
過度警覺的壓力，

Spanish: 
para reservar esta glucosa
en las horas de vigilia.
Pero los estudios de PET muestran
que la adrenalina que impide
a los insomnes conciliar el sueño,
también acelera su metabolismo.
Mientras ellos duermen,
el cuerpo trabaja horas extra,
y consume la energía que el cerebro
da a través de la glucosa.
Este síntoma de sueño deficiente
provoca en los insomnes
un estado de cansancio, confusión
y estrés al levantarse,
haciendo que el proceso
se repita nuevamente.
Cuanto estos ciclos de estrés
y excitación perduran varios meses,
se diagnostica el insomnio crónico.
Y si bien el insomnio
raramente lleva a la muerte,
sus mecanismos químicos son similares
a los ataques de ansiedad,
típicos de quienes padecen 
depresión y ansiedad.
De manera que sufrir 
cualquiera de estos trastornos
incrementa el riesgo
de padecer los otros dos.
Por fortuna, hay maneras
de romper con el ciclo del insomnio.
Manejar el estrés que 
lleva a la hiperactividad
es uno de los tratamientos
más probados para el insomnio,

Chinese: 
在健康的睡眠中，我们的新陈代谢放缓，
以保存脑葡萄糖供我们清醒时使用。
但是，PET (正电子发射断层扫描) 研究显示，
防止失眠患者睡眠的肾上腺素
同样也加速他们的新陈代谢。
当他们睡觉时，
他们的身体还在加班，
消耗脑葡萄糖的能量。
睡眠不好的症状使得失眠患者
在疲惫，困惑和充满压力的状态下
醒过来，
这个过程一晚又一晚的重复。
当压力和疲劳的循环持续几个月后，
他们会被诊断为慢性失眠症。
虽然失眠症很少导致死亡，
但它的化学机制与焦虑发作时产生的
抑郁和焦虑的化学机制很相似。
所以患上这些症状中的任何一种，
会提高你患上另外两种症状的风险。
幸好，是有方法可以打破失眠的循环。
管理导致高度觉醒的压力，
是我们知道已知的
治疗失眠的方法之一，

French: 
notre métabolisme est censé ralentir
pour le conserver pour le réveil.
La TEP montre que l'adrénaline qui empêche
les insomniaques de dormir
accélère aussi leur métabolisme.
Pendant le sommeil, leur corps
fait des heures supplémentaires
et grignote les stocks de glucose
du cerveau, dédiés à l'énergie.
Ce symptôme fait que les insomniaques
se réveillent épuisés, confus et stressés
et le cercle vicieux se répète.
Quand ces cycles de stress et de 
manque de sommeil durent des mois,
ils sont diagnostiqués 
comme une insomnie chronique.
L'insomnie cause rarement des décès,
mais ses mécanismes chimiques ressemblent
aux crises d'angoisse
que l'on retrouve chez les personnes
dépressives et anxieuses.
Souffrir soit d'insomnie, 
soit de dépression ou d'anxiété,
augmente le risque de souffrir
des deux autres troubles.
Heureusement, on peut briser
le cycle de l'insomnie.
La gestion du stress 
qui provoque l'hypervigilance
est l'un des traitements contre l'insomnie
les mieux compris.

Portuguese: 
para conservar essa glucose
para quando estamos acordados
Mas as tomografias computadorizadas
mostram que a adrenalina que impede o sono
também acelera o metabolismo dos insones.
Enquanto dormem, 
o corpo faze horas extras,
queimando o suprimento de glucose
que fornece energia ao cérebro.
Os sintomas da falta de sono
fazem com que os insones
acordem num estado de exaustão,
confusão e ansiedade,
que faz com que o processo reinicie.
Quando esses ciclos de ansiedade
e cansaço duram vários meses,
são diagnosticados como insónia crónica.
Embora a insónia raramente leve à morte,
os seus mecanismos químicos
são parecidos com crises de ansiedade
encontradas em quem sofre 
de depressão e ansiedade.
Sofrer de alguma dessas patologias
aumenta o risco de sofrer das outras duas.
Felizmente, existem formas
de quebrar o ciclo da insónia.
Controlar a ansiedade que gera 
um estado de excitação
é um dos melhores tratamentos
conhecidos para a insónia

Turkish: 
ve iyi uyku alıştırmaları
yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir.
Aşırı uyarılma esnasındaki ''tehdit''leri
en aza indirmak adına
odanızın karanlık ve biraz
serin olmasına özen gösterin.
Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
ve dinlenemiyorsanız
odayı terk edin ve rahatlatıcı
aktivitelere yönelin,
mesela kitap okumak,
meditasyon
veya günlük tutmak.
İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri
belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun,
böylece vücudunuzun biyolojik saatini
ayarlamasına yardımcı olursunuz.
Sirkadiyen ritim de denilen bu saat,
ışığa karşı duyarlıdır,
o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının
ve vücudunuzun uyku saatinin
geldiğini anlamasını sağlayın.
Bu alıştırmalarla birlikte
bazı doktorlar uykuya
yardımcı olacak ilaçlar öneriyor,
ancak bu ilaçların her durumda
yardımı dokunmuyor.
Reçetesiz satılan uyku hapları
bağımlılık yapabilir,
bu semptompların daha kötüye
gitmesine neden olablir.
O yüzden tedavi olmadan önce,
uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı
olduğundan emin olun.

Serbian: 
a praksa dobrog sna može da pomogne
u novoj izgradnji vašeg odnosa
sa vremenom za počinak.
Postarajte se da vam je spavaća soba
mračna i ugodno sveža
kako biste umanjili „pretnje”
tokom hiperaktivnog stanja.
Za spavanje jedino koristite krevet,
a ako ste nespokojni,
napustite sobu i izmorite se
opuštajućim aktivnostima,
poput čitanja,
meditacije
ili pisanja dnevnika.
Regulišite metabolizam podešavanjem
doslednih perioda sna i budnosti
kako biste pomogli vašem
biološkom satu da se orijentiše.
Ovaj sat, to jest cirkadijalni ritam,
takođe je osetljiv na svetlost,
stoga izbegavajte jaku svetlost po noći
kako biste pomogli telu
da zna da je vreme za spavanje.
Uz ove prakse,
neki doktori preporučuju
lekove koji pospešuju san,
ali ne postoje pouzdani lekovi
koji pomažu u svim slučajevima.
A pilule za spavanje u slobodnoj prodaji
mogu da izazovu značajnu zavisnost,
koja vodi u apstinenciju
koja pogoršava simptome.
Ali, pre nego što potražite
bilo kakav tretman,
postarajte se da je vaša nesanica
zaista uzrokovana insomnijom.

Chinese: 
而且好的睡眠习惯可以重建
你的睡眠时间。
确保你的卧室足够黑暗和凉爽，
让高度觉醒中的“危险”达到最小。
你的床只用来睡觉，
如果你睡不着，
离开卧室，做一些放松的活动
让自己疲劳，
比如阅读，
冥想，
或者写日记。
通过设置一致的休息和清醒时间
调节你的新陈代谢，
帮助适应你身体的生物钟。
这生物钟，或者生理节奏，
对灯光也很敏感，
所以在晚上要避免亮光，
有助告诉你的身体
现在是睡觉时间。
除了这些方法外，
一些医生会开有助睡眠的处方药物，
但是没有可靠的药物能够
解决所有的问题。
而且非处方药很容易让人上瘾，
导致依赖药物
使得症状更糟糕。
但是在寻求任何治疗方法前，
确保你的失眠
是由失眠症造成的。

Uzbek: 
omillarini bartaraf etish uyqusizlikni 
davolashda eng keng tarqalgan
usullardan biridir va quyidagi maslahatlar
tungi uyquni tiklashga yordam beradi.
Yotoqxona qorong'i va yetarlicha salqin 
ekanligiga ishonch hosil qiling,
bu xayolli tahdidlarning kamayishiga 
yordam beradi.
Faqat krovatingizda uxlang; 
uxlolmasangiz,
yotoqxonadan chiqing
va o'qish, meditatsiya yoki 
kundalik tutish kabi taskin beruvchi
mashg'ulotlarni
topishga
harakat qiling.
Metabolizmni boshqaring,
tanangiz biologik soatlarga 
yo'naltirilishi uchun ma'lum vaqtda
uxlashga va uyg'onishga rioya 
qilishga harakat qiling.
Bu soatlar yoki sirkad ritm 
yorug'likka ham bog'liq,
shuning uchun kechalari
yorqin nurdan
qoching,
shunda organizm uxlash vaqti
kelganini bilib oladi.
Ushbu maslahatlarga qo'shimcha qilib
shifokor uxlashga yordam
beradigan uyqu tabletkalarini
yozib berishi mumkin, ammo uyqusizlikning
barcha holatlarida yordam beradigan
dorilar mavjud emas. Hamma joyda
sotiladigan dorilar esa bu kasallikning
takrorlanishiga
va yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Ammo davolanishni boshlashdan oldin,
uyquni
yo'qolishi, uyqusizlikdan kelib 
chiqqanligiga ishonch hosil qiling.

Chinese: 
好的睡眠習慣能讓你
和上床時間重新建立關係。
要確保你的臥房是
黑暗且舒適涼爽的，
這樣能把過度警覺的
「威脅」減到最低。
你的床只能用來睡覺，
如果你睡不著，
離開房間，用放鬆的
活動讓你自己疲憊，
比如閱讀、
冥想，
或寫日記。
調節你的新陳代謝，做法是
維持一貫的睡眠和起床作息，
來協助調整你的生理時鐘。
這個時鐘，或說
24 小時的生理節奏，
也會對光很敏感，
所以在夜間要避免亮光，
來協助告訴你的身體，
現在是睡覺時間了。
除了這些做法，
有些醫生也會開藥來幫助睡眠，
但並沒有對所有人
都有幫助的可靠藥物存在。
無處方的安眠藥很容易上癮，
會導致使症狀惡化的戒斷。
但在尋求任何治療之前，
要確保你睡不著覺
真的是因為失眠造成。

Slovenian: 
in trening dobrega spanja lahko
pomaga popraviti naš odnos do spanja.
Zagotovite, da bo vaša spalnica
temna in prijetno hladna,
da zminimalizirate 'nevarnosti'
med izjemnim razburjenjem.
Posteljo uporabljajte le za spanje
in če ste nemirni,
zapustite sobo in se utrudite s
sproščujočimi aktivnostmi,
kot so branje,
meditacija
ali pisanje dnevnika.
Regulirajte svoj metabolizem tako,
da si nastavite stalen čas počitka
in bedenja, s čimer pomagate
svoji biološki uri, da se orientira.
Ta ura ali cirkadiani ritem
je občutljiv tudi na svetlobo,
zato se ponoči izogibajte močnim lučem,
da boste pomagali povedati telesu,
da je čas za spanje.
Poleg tega nekateri zdravniki
predpisujejo zdravila,
ki pomagajo zaspati,
a nobeno zanesljivo zdravilo
ne pomaga v vseh primerih.
Tablete za spanje v prosti prodaji
lahko povzročajo močno odvisnost,
ki vodi v odtegnitev,
ki še poslabša simptome
Preden se odločite za zdravljenje,
se prepričajte, da je vaša
nespečnost dejansko insomnija.

Indonesian: 
dan kebiasaan tidur yang baik
dapat membantu memulihkan
hubungan baik dengan waktu tidur.
Pastikan kamar tidurmu gelap
dan nyaman suhunya
untuk meminimalkan 'ancaman'
dalam kondisi hyperarousal.
Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur,
dan jika merasa resah,
keluar dari ruangan dan
lelahkan tubuh dengan kegiatan santai
seperti membaca,
meditasi,
atau menulis buku harian.
Atur metabolisme tubuh dengan waktu
istirahat dan waktu bangun yang konsisten
untuk membantu tubuh mengatur
jam biologisnya.
Jam biologis ini, atau ritme sirkadian,
juga peka terhadap cahaya,
maka hindari cahaya terang di malam hari
untuk membantu memberi tahu tubuh
waktu tidur telah tiba.
Selain itu,
sebagian dokter meresepkan obat tidur,
tapi tidak ada obat yang dapat diandalkan
untuk menolong semua kasus.
Obat tidur yang dijual bebas dapat
menimbulkan ketergantungan,
menyebabkan kecanduan
yang malah memperparah gejala.
Sebelum mencari pengobatan,
pastikan bahwa susah tidurmu
benar disebabkan oleh insomnia.

Portuguese: 
E boas práticas de sono podem ajudar
a retomar a relação com a hora de dormir.
Verifique se o quarto está escuro
e confortavelmente fresco
para minimizar as "ameaças"
durante o estado de alerta.
Use a sua cama só para dormir,
e se estiver sem sono,
saia do quarto e se desgaste
com atividades relaxantes
como ler, meditar ou escrever um diário.
Regule o metabolismo ao estabelecer
uma hora consistente para acordar e dormir
de modo a ajudar a orientar
o relógio biológico do seu corpo.
Esse relógio, ou ritmo circadiano,
também é sensível à luz,
então evite luzes muito intensas à noite
para dizer ao corpo que é hora de dormir.
Além dessas práticas, alguns médicos
receitam remédios para induzir o sono,
mas não existem medicamentos confiáveis
que ajudem em todos os casos.
E pílulas para dormir compradas
sem receita podem ser muito viciantes,
levando a uma abstinência
que piora os sintomas.
Mas, antes de procurar tratamento,
tenha certeza de que a falta de sono
é realmente causada pela insônia.

Romanian: 
iar obiceiurile bune de somn te pot ajuta
să te raportezi diferit la ora de culcare.
Asigură-te că dormitorul tău
e întunecat și suficient de răcoros
pentru a minimiza ,,amenințările”
în timpul hiperexcitabilității.
Folosește-ți dormitorul doar pentru somn,
iar dacă ești neliniștit,
părăsește camera și obosește-te 
cu activități relaxante
precum cititul,
meditatul,
sau scrisul în jurnal.
Reglează-ți metabolismul stabilindu-ți
programe de odihnă și trezire consecvente
pentru a ajuta la orientarea
ceasului tău biologic.
Acest ceas, sau ritmul circadian,
este de asemenea sensibil la lumină,
deci evită lumina puternică noaptea
pentru a-ți anunța corpul
că este timpul pentru somn.
Pe lângă aceste metode,
unii doctori prescriu medicamente
care ajută somnul,
dar nu există medicație sigură
care să ajute în toate cazurile.
Iar pastilele de dormit 
fără prescripție medicală
pot da dependență,
conducând la sevraj,
care înrăutățește simptomele.
Dar înainte să cauți orice tratament,
asigură-te că lipsa ta de somn
este într-adevăr cauzată de insomnie.

Kurdish: 
پەیڕەوی خەوی باش دەکرێ یارمەتیدەربێت
بۆ بنیاتنانەوەی پەیوەندییەکەت لەگەڵ کاتی نوستن.
دڵنیابە لەوەی جێگای نوستنەکەت تاریکە و
وەک پێویستیش فێنکە
بۆ کەمکردنەوەی ئەو شتانەی
بە مەترسی دائەنێیت لەکاتی هەستیاریبوونتا.
جێگەکەت تەنیا بۆ خەو بەکاربێنە، و
ئەگەر بێ ئۆقرەیت،
ژوورەکە بەجێبێڵە و خۆت بەو چالاکییانە
ماندوو بکە کە پشووت ئەدەنێ
وەک خوێندنەوە،
تێڕامان،
یان خوێندنەوەی جۆرناڵ.
زیندەپاڵی لەشت ڕێکخە بە دانانی
کاتەکانی پشوودان و هەستان بە ڕێکی
هەتا یارمەتی کاتژمێری بایلۆجی 
لەشت بەیت ڕێکبێتەوە.
ئەم کاتژمێرە، یان ریتمی
بیست و چوار کاتژمێرییە،
هەستیارە بۆ ڕووناکیش،
بۆیە بە شەو خۆت لە ڕووناکی بەدوور بگرە
بۆ ئەوەی بە لەشت بڵێیت
کە کاتی نووستنە.
لەگەڵ ئەم کارانەیا،
هەندێک پزیشک دەرمان دەنووسن
بۆ یارمەتیدان بۆ نوستن،
بەڵام ئەمانە پشت پێبەستوو نین و 
هەمووکات یارمەتیدەر نین.
دەرمانەکانی خەویش کە بێ ڕەچەتە ئەدرێت
دەکرێت زۆر ئالوودەکەر بن، و
وازهێنان لێیان ببنە هۆی
خراپتربوونی نیشانەکان.
بەڵام پێش هەوڵدان بۆ هیچ چارەسەرێک،
دڵنیابە لەوەی کە نەخەوتنت
بەهۆی خەوزڕانەوەیە.

iw: 
ומנהגי שינה טובים יכולים לעזור לבנות מחדש
את היחסים שלכם עם זמן השינה.
דאגו שחדר השינה שלכם
יהיה חשוך וקריר באופן נוח
כדי להקטין את ה"איומים" במהלך עוררות היתר.
השתמשו במיטה רק כדי לישון,
ואם אתם חסרי מנוח,
עזבו את החדר
ועייפו את עצמכם בפעילויות מרגיעות
כמו קריאה,
מדיטציה,
או כתיבת יומן.
נטרו את המטאבוליזם שלכם
על ידי הנהגת זמני מנוחה וערות עקביים
כדי לעזור לכוון
את השעון הפנימי של הגוף שלכם.
השעון הזה, או הקצב הסירקדי,
רגיש גם לאור,
אז המנעו מאורות חזקים בלילה
כדי לעזור לספר לגוף שהגיע הזמן לישון.
בנוסף למנהגים האלה,
כמה רופאים רושמים תרופות לסייע לשינה,
אבל אין תרופות אמינות שעוזרות לכל המקרים.
ותרופות שינה מהמדף
יכולות להיות מאוד ממכרות,
מה שמוביל לתופעות גמילה
שמחמירות את הסימפטומים.
אבל לפני שמחפשים טיפול כלשהו,
וודאו שחוסר השינה שלכם
למעשה נובעת מנדודי שינה.

Vietnamese: 
trong khi thói quen ngủ lành mạnh 
sẽ giúp khôi phục cơn buồn ngủ.
Hãy bảo đảm phòng ngủ tắt hết đèn 
và ở nhiệt độ khiến cơ thể thoải mái
để hạn chế những "mối nguy" 
trong quá trình kích động.
Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ;
nếu bạn khó ngủ,
hãy rời phòng và tự "ru ngủ"
bằng những hoạt động thư giãn
như đọc sách,
thiền,
hay viết nhật kí.
Đặt thời gian thức và ngủ cố định 
để điều hòa chuyển hóa cơ thể
nhằm "cài đặt" đồng hồ sinh học.
Đồng hồ này, 
hay còn gọi là nhịp sinh học,
rất nhạy với ánh sáng,
nên cần tránh tiếp xúc 
với ánh sáng vào buổi đêm
để cơ thể nhận biết rằng 
"đã đến giờ ngủ".
Bên cạnh các phương pháp này,
một vài bác sĩ còn kê thêm 
dược phẩm an thần;
tuy nhiên, loại thuốc này 
không phải lúc nào cũng hiệu nghiệm.
Chưa kể, thuốc ngủ không qua kê đơn 
còn có tính gây nghiện cao
khiến người dùng đói thuốc 
và càng mất ngủ hơn.
Trước khi tìm cách điều trị,
hãy chắc rằng việc thiếu ngủ của bạn
thực sự là do chứng mất ngủ.

Korean: 
좋은 수면 습관은 수면시간과 
좋은 관계를 만들어줍니다.
침실을 어둡고 
편안하게 시원해야 합니다.
과호흡을 하는 동안의 위협을 
최소화 하기 위해서
잠잘 때 자기 침대만 사용하고
만약 불안하면
방을 나와 편안한 활동으로 
노곤하게 만들어 보세요.
독서,
명상하기,
혹은 일기 쓰기 같은
일관된 휴식과 깨어있는 시간을 정해서
신진대사를 조절하세요.
생체 시계를 조절하도록 도와줍니다.
이 시계, 혹은 생체리듬은
빛에도 민감합니다.
그러므로 밤에 밝은 빛을 피해서
몸에 잘 시간임을 알려주세요.
이런 습관과 함께
몇몇 의사들은 수면을 돕기위한
약물을 처방하기도 합니다.
하지만 모든 사례에 도움이 되는
믿을 만한 약물은 없습니다.
또한 처방전 없이 살 수 있는 수면제는
매우 중독성이 강하여
약물을 중단하는 순간
증상을 악화시킵니다.
하지만 어떤 치료법이든 찾기에 앞서
잠을 못 자는 이유가 정말
불면증 때문인지 확실히 해야 합니다.

Japanese: 
また 良い眠りの習慣が
睡眠時刻との関係を築き直します
寝室を暗く 適度に冷やし
過覚醒時の怖れとなる要因を最小にします
寝室は睡眠にだけ使い
眠れないときは
寝室から出てリラックスしながらできる
行動で疲れさせましょう
例えば 本を読んだり
瞑想したり
例えば 本を読んだり
瞑想したり
日記を書いたりすることです
睡眠時刻、覚醒時刻を一定にすることで
新陳代謝を規則正しくし
体内時計を順応させます
この概日リズムは
光に敏感でもあるので
夜は明るい光を避け
体に寝る時間だと促すのです
これらの対応策に加え
睡眠剤を処方する医師もいます
しかし 全てのケースに効く
薬はありません
店頭の睡眠剤は常習性が高く
止めると症状は悪化します
しかし 治療する前に
実際に 不眠症なのかを
確認する必要があります

English: 
and good sleep practices can help rebuild 
your relationship with bedtime.
Make sure your bedroom is dark 
and comfortably cool
to minimize “threats” during hyperarousal.
Only use your bed for sleeping,
and if you’re restless,
leave the room and tire yourself out 
with relaxing activities
like reading,
meditating,
or journaling.
Regulate your metabolism by setting
consistent resting and waking times
to help orient 
your body’s biological clock.
This clock, or circadian rhythm,
is also sensitive to light,
so avoid bright lights at night
to help tell your body
that it’s time for sleep.
In addition to these practices,
some doctors prescribe medication 
to aid sleep,
but there aren’t reliable medications 
that help in all cases.
And over-the-counter sleeping pills 
can be highly addictive,
leading to withdrawal 
that worsens symptoms.
But before seeking any treatment,
make sure your sleeplessness 
is actually due to insomnia.

Italian: 
e buone abitudini di sonno 
possono ristabilire l'equilibrio.
Assicuratevi che la vostra camera 
sia buia e piacevolmente fresca
per ridurre le "minacce" 
durante lo stato di ipervigilanza.
Usate il letto solo per dormire
e se siete agitati,
uscite dalla camera 
e stancatevi con attività rilassanti
come leggere,
meditare
o scrivere sul diario.
Regolate il metabolismo impostando 
orari ripetitivi di riposo e attività
per aiutare l'orologio biologico
del vostro corpo a orientarsi.
Questo orologio, o ritmo circadiano,
è anche sensibile alla luce,
quindi evitate luci forti di notte
per segnalare al vostro corpo 
che è ora di andare a dormire.
In aggiunta a queste pratiche,
alcuni dottori prescrivono farmaci
per favorire il sonno,
ma non ci sono medicine affidabili 
che aiutano in tutti i casi.
E i sonniferi non prescritti possono
causare facile dipendenza,
e l'interruzione della loro assunzione
peggiora i sintomi.
Però prima di iniziare qualsiasi cura,
assicuratevi che la difficoltà a dormire
sia effettivamente causata dall'insonnia.

Portuguese: 
e boas práticas antes de dormir podem
reconstruir a sua relação com a cama.
Certifiquem-se que o quarto está escuro
e com uma temperatura confortável
para minimizar "ameaças"
durante a hiperatividade.
Usem apenas a cama para dormir,
e se estiverem agitados, saiam do quarto
e façam atividades relaxantes
até se cansarem,
como ler, meditar
ou escrever.
Regulem o vosso metabolismo com horários
consistentes para deitar e levantar
para ajudar a regular
o vosso relógio biológico.
Este relógio, ou ritmo circadiano,
também é sensível à luz,
por isso evitem luzes fortes à noite
para dizerem ao corpo
que já são horas de dormir.
Além destas práticas.
alguns médicos prescrevem remédios
para auxiliar o sono,
mas não há medicamentos fiáveis
que ajudem em todos os casos.
Os medicamentos de venda livre
podem ser altamente viciantes,
causando sintomas de abstinência
que pioram os sintomas.
Mas antes de procurarem tratamento,
certifiquem-se de que a falta de sono
se deve realmente à insónia.

French: 
De bonnes habitudes de sommeil peuvent
vous réconcilier avec l'heure du coucher.
Assurez-vous que votre chambre est sombre
et assez confortable
pour minimiser les menaces
pendant l'hypervigilance.
N'utilisez votre lit que pour dormir.
Si vous n'arrivez pas à dormir,
sortez de la chambre et fatiguez-vous
grâce à des activités relaxantes
comme la lecture,
la méditation,
l'écriture d'un journal intime.
Régulez votre métabolisme en définissant
des heures constantes de repos et d'éveil
pour bien régler votre horloge biologique.
Cette horloge, ou rythme circadien,
est aussi sensible à la lumière,
donc évitez les lumières vives la nuit
pour faire comprendre à votre corps
que c'est l'heure de dormir.
En plus de ces pratiques,
certains docteurs prescrivent des
médicaments pour aider à dormir
mais il n'y a pas de médicament fiable
qui puisse aider à chaque fois.
Les pilules pour dormir sans ordonnance
peuvent rendre très accro,
et le sevrage aggrave les symptômes
de l'insomnie.
Avant de chercher un traitement,
assurez-vous que c'est l'insomnie
qui vous empêche de dormir.

Modern Greek (1453-): 
και οι καλές πρακτικές αποκαταστούν
τη σχέσης σας με την ώρα του ύπνου.
Σιγουρευτείτε πως το υπνοδωμάτιό σας
είναι σκοτεινό και δροσερό
για την ελαχιστοποίηση «απειλών»
κατά την υπερδιέγερση.
Χρησιμοποιείστε το κρεββάτι σας για ύπνο,
κι αν είστε ανήσυχοι,
αφήστε το δωμάτιο και εξαντληθείτε
με χαλαρωτικές δραστηριότητες
όπως το διάβασμα,
τον διαλογισμό ή
την καταγραφή ημερορολογίου.
Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας θέτοντας
σταθερές ώρες ξεκούρασης και αφύπνησης
για να προσανατολίσετε
το βιολογικό σας ρολόι.
Αυτό το ρολόι ή ο κιρκάδιος ρυθμός,
είναι επίσης ευαίσθητος στο φως,
άρα αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ
για να πείτε στο σώμα σας
ότι είναι ώρα για ύπνο.
Επιπροσθέτως,
κάποιοι ιατροί συνταγογραφούν
ώστε να βοηθήσουν τον ύπνο
αλλά δεν υπάρχουν αξιόπιστα φάρμακα
που βοηθούν σε όλες τις περιπτώσεις.
Τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά
μπορεί να είναι άκρως εθιστικά
οδηγώντας σε στέρηση
που χειροτερεύει τα συμπτώματα.
Αλλά πριν ζητήσετε θεραπευτική αγωγή,
βεβαιωθείτε πως η αγρυπνία σας
πράγματι οφείλεται σε αϋπνία.

Thai: 
และการฝึกฝนการนอนอย่างเหมาะสม
สามารถสร้างสัมพันธ์กับเวลานอนได้อีกครั้ง
ต้องแน่ใจว่าห้องนอนของคุณ
มืดและเย็นสบาย
เพื่อลด "การคุกคาม"
ระหว่างการตื่นตัวเกินไป
ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น
และถ้าคุณไม่ได้พักผ่อน
ออกจากห้องและทำตัวเองให้เหนื่อย
ด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
เช่น การอ่านหนังสือ
ทำสมาธิ
หรือเขียนบันทึก
ควบคุมการเผาผลาญ
ด้วยการจัดเวลานอนและตื่นที่แน่นอน
เพื่อช่วยกำหนดนาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณ
นาฬิกาหรือจังหวะรอบวัน
ไวต่อแสง
ดังนั้น หลีกเลี่ยงแสงในตอนกลางคืน
เพื่อช่วยบอกร่างกาย
ว่านี่เป็นเวลานอนแล้ว
นอกจากการฝึกฝนเหล่านี้แล้ว
แพทย์บางคนจ่ายยา
เพื่อช่วยในการนอนหลับ
แต่ไม่มียาที่น่าเชื่อถือตัวไหน
ที่สามารถช่วยได้ในทุกกรณี
และยาที่จ่ายผ่านเคาเตอร์นี้
สามารถทำให้เสพติดได้อย่างรุนแรง
นำไปสู่การล้มเลิก
ซึ่งทำให้อาการแย่ลง
แต่ก่อนที่จะเสาะหาการรักษาใด ๆ
ต้องแน่ใจว่าอาการนอนไม่หลับของคุณ
เกิดจากโรคนอนไม่หลับจริง ๆ

Persian: 
و تمرین‌ خواب خوب می‌تواند به بازسازی 
ارتباط شما با زمان خواب کمک کنند.
مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و 
به طور مناسبی خنک است
تا تهدیدها را به حداقل برسانید.
از تخت‌خواب فقط برای 
خوابیدن استفاده کنید،
و اگر مضطرب هستید،
اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیت‌های
آرامش‌دهنده مشغول کنید
مانند خواندن،
مدیتیشن،
یا نوشتن اتفاقات روزمره.
متابولیسم‌تان را با زمان‌های 
استراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید.
تا به جهت‌دهیِ
ساعت بیولوژيکی بدنتان کمک کنید.
این ساعت، یا ریتم شبانه‌روزی،
به نور هم حساس است،
پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید
تا به بدنتان بگویید که
اکنون زمان خواب است.
علاوه بر این تمرینات،
برخی پزشکان برای کمک به خواب
دارو تجویز می‌کنند،
اما داروهای مناسبی برای 
همه موردها نیستند.
و قرص‌های خواب بدون نسخه می‌توانند
به ‌شدت اعتیادآور باشند،
به طوری که منجر به
بدتر‌شدن علائم می‌شود.
اما پیش از جستجوی هر درمانی،
اطمینان حاصل کنید که بی‌خوابی شما
واقعا به دلیل مرض بی‌خوابی است.

Arabic: 
وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد 
في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم.
احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد
لتقليل المخاطر 
إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ.
لا تستخدم سريرك إلا عند النوم،
وإذا كنت تشعر بالقلق،
اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة 
التي تبعث على الاسترخاء
كالقراءة
والتأمل
وتصفح المجلات.
نظم أيضك بواسطة 
تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ
للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية.
هذه الساعة، أو التواتر اليومي،
أيضاً تكون حساسة من الضوء.
لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل
لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم.
فضلاً عن هذه الممارسات،
يقوم بعض الأطباء 
بوصف أدوية تساعد على النوم.
لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات.
وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد
تسبب حالة إدمان شديدة،
تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً
لكن قبل التماس العلاج.
احرص على أن يكون عدم قدرتك 
على النوم ناجما عن الأرق.

Spanish: 
y las buenas prácticas de sueño
pueden reconstruir tu relación
con la hora de dormir.
Asegúrate de mantener tu habitación
oscura y a una temperatura agradable
para minimizar las "amenazas"
durante la hiperactividad.
Solo utiliza tu cama para dormir
y, si no tienes sueño,
abandona el cuarto y gasta
tu energía en actividades relajantes,
como leer,
meditar,
o escribir un diario.
Regula tu metabolismo fijando horas
habituales para dormir y despertar
y así ayudarás a tu reloj 
biológico a orientarse.
Este reloj, o ritmo circadiano,
también es sensible a la luz,
así que evita las luces 
brillantes durante la noche
para indicarle a tu cuerpo
que ya es hora de dormir.
Además de estas prácticas,
algunos doctores recetan
medicamentos que ayudan a dormir,
pero no son confiables
en todos los casos.
Y las pastillas de venta libre 
pueden ser altamente adictivas,
llevándote a una abstinencia
que empeora los síntomas.
Pero antes de buscar
cualquier tratamiento,
asegúrate de que tu falta de sueño
realmente se deba al insomnio.

Hungarian: 
és a jó alvási szokások segíthetnek
új kapcsolatot kialakítani az alvással.
A hálószoba legyen sötét
és kellemesen hűvös,
hogy kevesebb "veszély" legyen
a felfokozott izgalmi állapot ideje alatt.
Az ágyat csak alvásra használd,
és ha nyugtalan vagy,
hagyd el a szobát és fáraszd ki magad
megnyugtató tevékenységekkel,
például olvasással,
meditálással,
vagy naplóírással.
Állítsd be az anyagcserédet azzal,
hogy mindig ugyanakkor kelsz és fekszel,
ezzel segítsd a biológiai órádat.
Ez az óra, vagy cirkadián ritmus,
érzékeny a fényre is.
Kerüld az erős fényeket éjszaka:
ezzel segíthetsz a tested tudtára
adni, hogy ideje aludni.
Ezen praktikák mellett,
néhány orvos gyógyszereket
ír fel az alvás megkönnyítésére,
de nincs olyan megbízható gyógyszer,
ami minden esetben hatásos.
A vény nélküli altatók ráadásul
könnyen függőséget okoznak,
és az elvonástól rosszabbodnak a tünetek.
De mielőtt orvoshoz fordulnál,
győződj meg róla, hogy az alvás
hiányát valóban álmatlanság okozza.

Polish: 
Pomocne mogą też być 
dobre nawyki związane ze snem.
Upewnij się, że sypialnia
jest ciemna i przyjemnie chłodna.
Pozwoli to zminimalizować 
"zagrożenia" wywołujące pobudzenie.
Używaj łóżka wyłącznie do spania,
a jeśli nie możesz zasnąć,
wyjdź z pokoju i zajmij się
czymś relaksującym,
jak czytanie, medytacja
czy pisanie pamiętnika.
Ureguluj swój metabolizm,
ustalając stałe godziny snu.
Nastawisz w ten sposób
swój zegar biologiczny.
Ten zegar, czyli rytm dobowy,
jest też wrażliwy na światło,
więc unikaj wieczorem jasnego światła,
żeby organizm wiedział, że czas na sen.
Poza wymienionymi praktykami
niektórzy lekarze przepisują
leki wspomagające sen,
ale nie ma niezawodnych środków,
które pomogą we wszystkich przypadkach.
A zażywanie tabletek nasennych
dostępnych bez recepty może uzależniać
i prowadzić do wystąpienia
objawów odstawiennych.
Zanim jednak podejmiesz leczenie,
upewnij się, że twój brak snu
naprawdę wynika z bezsenności.

Russian: 
является одним из самых распространённых
способов лечения бессонницы,
а некоторые полезные советы помогут
вернуть полноценный ночной сон.
Убедитесь, что в спальне у вас темно
и достаточно прохладно,
это поможет минимизировать 
мнимые угрозы от перевозбуждения.
Спите только в своей кровати,
а если не можете заснуть,
выйдите из спальни и попробуйте
найти для себя расслабляющие занятия,
например, чтение,
медитация
или ведение дневника.
Управляйте метаболизмом,
старайтесь придерживаться
определённого времени сна и бодрствования,
чтобы организм ориентировался
по вашим биологическим часам.
Эти часы, или циркадный ритм,
также зависят от освещения,
поэтому избегайте яркого света по ночам,
так организм будет знать, 
что пора ложиться спать.
В дополнение к этим советам
врач может прописать снотворные средства,
помогающие заснуть,
но безотказных медикаментов 
на все случаи бессонницы не существует.
А продающиеся везде медикаменты
могут вызывать сильное привыкание,
что может привести к рецидиву 
и ухудшению симптомов недуга.
Но прежде чем обращаться за лечением,
удостоверьтесь, что потеря сна
действительно вызвана бессонницей.

Thai: 
ประมาณแปดเปอร์เซนต์ของผู้ป่วย
ที่ได้ระบุว่าป่วยด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
จริง ๆ แล้วป่วยจากปัญหาทางพันธุกรรม
ที่พบได้น้อยกว่า
เรียกว่า ความผิดปกติของระยะการนอนล่าช้า
(DSPD)
ผู้ที่ป่วยด้วย DSPD มีจังหวะรอบวัน
ที่ยาวมากกว่า 24 ชั่วโมง
ทำให้นิสัยการนอนของพวกเขา
หลุดจากกรอบชั่วโมงนอนตามปกติ
ดังนั้น แม้ว่าพวกเขาได้รับความยุ่งยาก
จากการนอนในเวลานอนปกติ
สาเหตุไม่ได้เกิดจากความเครียด
และเมื่อมีโอกาส
พวกเขาสามารถนอนได้สบาย
ตามเวลานอนที่ล่าช้าของเขา
วงจรการนอนและตื่นของเรา
เป็นความสมดุลที่ยุ่งยาก
และเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการรักษา
ความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้
มันจึงคุ้มค่าที่จะให้เวลา
และความพยายาม
เพื่อรักษากิจวัตรการนอนหลับ
แต่พยายามไม่เสียการนอนเพื่อรักษามัน

English: 
Approximately 8% of patients diagnosed 
with chronic insomnia
are actually suffering from a less common
genetic problem
called delayed sleep phase disorder,
or DSPD.
People with DSPD have a circadian rhythm 
significantly longer than 24 hours,
putting their sleeping habits out 
of sync with traditional sleeping hours.
So while they have difficulty 
falling asleep at a typical bedtime,
it’s not due to increased stress.
And given the opportunity,
they can sleep comfortably 
on their own delayed schedule.
Our sleeping and waking cycle 
is a delicate balance,
and one that’s vital to maintain
for our physical and mental wellbeing.
For all these reasons,
it’s worth putting in some time 
and effort
to sustain a stable bedtime routine,
but try not to lose any sleep over it.

French: 
Environ 8 % des patients diagnostiqués
insomniaques chroniques,
ont en fait un problème 
génétique moins courant
nommé syndrome 
de retard de phase du sommeil.
Les personnes qui en souffrent ont
un rythme circadien plus long que 24h,
leurs habitudes de sommeil sont décalées
des heures de sommeil classiques.
Elles ont du mal à s'endormir
à l'heure typique du coucher
mais ce n'est pas dû
à une augmentation du stress.
Quand ils en ont l'occasion,
ils dorment confortablement pendant
leurs heures de sommeil décalées.
Nos cycles de sommeil et de réveil
représentent un équilibre délicat
qu'il est vital de maintenir
pour notre bien-être physique et mental.
Pour toutes ces raisons,
il est nécessaire de faire attention
à entretenir une routine stable 
à l'heure du coucher,
sans trop s'en faire pour autant.

Modern Greek (1453-): 
Περίπου 8% των ασθενών
διαγιγνώσκεται με χρόνια αϋπνία
και υποφέρει από ένα λιγότερο συχνό
γενετικό πρόβλημα
την επονομαζόμενη διαταραχή
καθυστερημένης φάσης ύπνου ή DSPD.
Τα άτομα με DSPD έχουν κιρκάδιο ρυθμό
σημαντικά μακρύτερο των 24 ωρών,
αποσυντονίζοντας τις συνήθειες ύπνου
με τις παραδοσιακές ώρες ύπνου.
Ενώ έχουν δυσκολία στο να πέσουν για ύπνο
κατά τις τυπικές ώρες,
δεν ωφείλεται στο αυξανόμενο άγχος.
Με την πρώτη ευκαιρία,
κοιμούνται άνετα παρά
το καθυστερημένο τους πρόγραμμα.
Ο κύκλος ύπνου και αφύπνησης
είναι μια λεπτή ισορροπία
και είναι ουσιώδης για την διατήρηση
της σωματικής και πνευματικής υγείας.
Για όλους αυτούς τους λόγους,
αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια
για τη διατήρηση μιας σταθερής
ρουτίνας στην ώρα ύπνου,
αλλά ας προσπαθήσουμε
να μην χάσουμε τον ύπνο μας για αυτό.

Japanese: 
慢性の不眠症と診断される
患者の約８%は
少数派の原因である
遺伝上のもので
睡眠相後退症候群(DSPD)を
患っています
DSPDとは概日リズムが
24時間より大幅に長く
一般的な睡眠時刻と同調しない障害です
通常の睡眠時刻には寝付けないのですが
ストレスが理由ではありません
自分の睡眠時間が
遅れてやってくると 快適に眠れます
睡眠と覚醒のサイクルは
微妙なバランスにあり
心身の健康を保つのに重要です
それ故に
時間と努力を惜しまず
規則正しい就寝時刻を守り
睡眠が失われないように
することが大切です

iw: 
בערך 8% מהחולים
שמאובחנים בנדודי שינה כרוניים
למעשה סובלים מבעיה גנטית פחות נפוצה
שנקראת הפרעת פאזת שינה מעוכבת, או DSPD.
לאנשים עם DSPD יש שעון ביולוגי
ארוך משמעותית מ 24 שעות,
מה שמוציא את הרגלי השינה שלהם
מסנכרון עם שעות השינה הנורמליות.
אז בעוד שיש להם קושי בלהרדם
בשעות שינה טיפוסיות,
זה לא בגלל לחץ מוגבר.
ובהינתן ההזדמנות,
הם יכולים לישון בנוחות במחזור המעוכב שלהם.
מחזור השינה והערות שלנו הוא איזון עדין,
ואחד שחיוני כדי לשמור
על הבריאות הפיזית והמנטלית שלנו.
מכל הסיבות האלו,
שווה להשקיע זמן ומאמץ
כדי לתחזק שגרת שינה יציבה,
אבל נסו לא לאבד שינה במחשבה על זה.

Slovenian: 
Približno 8 % pacientov z diagnozo
kronične nespečnosti
dejansko trpi za manj pogostim
genetskim problemom,
ki se imenuje motnja faze spanja 
ali (z angleško kratico) DSPD.
Ljudje s to motnjo imajo cirkadiani
ritem znatno daljši kot 24 ur,
zato njihove spalne navade niso usklajene 
s tradicionalnimi urami za spanje.
Ko tako težko zaspijo
v tipičnem času za spanje,
za to ni kriv stres.
Če imajo možnost,
lahko mirno spijo po
svojem lastnem zamaknjenem urniku.
Naš ciklus spanja in bedenja
je delikatno ravnovesje,
ki je nujno za ohranjanje
našega fizičnega in mentalnega zdravja.
Zaradi tega
se je vredno potruditi
za vzpostavitev stabilnega spalnega ritma,
a zaradi tega ne izgubljajte spanca.

Serbian: 
Otprilike 8% dijagnostikovanih pacijenata
sa hroničnom nesanicom
zapravo pati od manje zastupljenog
genetskog problema
koji se naziva poremećajem
odgođene faze spavanja ili DSPD-em.
Ljudi sa ovim poremećajem imaju
cirkadijalni ritam mnogo duži od 24 sata,
zbog čega su njihove navike spavanja
u raskoraku sa tradicionalnim
vremenom za spavanje.
Pa, dok imaju poteškoće da zaspe
u tipično vreme za spavanje,
ne radi se o povećanom stresu.
A kad im se pruži prilika,
mogu ugodno da spavaju
po sopstvenom odloženom rasporedu.
Naš ciklus spavanja i budnosti
je u delikatnoj ravnoteži
i od životnog je značaja za održavanje
naše fizičke i mentalne dobrobiti.
Zbog svih ovih razloga,
vredi uložiti nešto vremena i truda
u održavanje postojane rutine spavanja,
ali nemojte da gubite san zbog toga.

Polish: 
Około 8% pacjentów ze zdiagnozowaną
przewlekłą bezsennością
w rzeczywistości cierpi na mniej
powszechny problem genetyczny
nazwany zespołem opóźnionej
fazy snu, czyli DSPD.
U osób z DSPD cykl dobowy jest
znacznie dłuższy niż 24 godziny,
więc ich nawyki związane ze snem
nie współgrają z typowymi godzinami snu.
Choć osoby te mają trudności
z zasypianiem o zwykłej porze,
nie jest to spowodowane większym stresem.
Jeśli mają możliwość,
mogą smacznie spać w zgodzie
ze swoim opóźnionym cyklem snu.
Nasz cykl snu i czuwania
wyznacza delikatną równowagę
niezbędną do utrzymania dobrego
samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Warto zatem poświęcić trochę czasu
i włożyć nieco wysiłku
w utrzymanie dobrych
nawyków związanych ze snem,
ale nie pozwólmy,
żeby spędzało nam to sen z powiek.

Chinese: 
大约8%被诊断为慢性失眠的病人，
实际上患有不常见的遗传问题，
被称为延迟睡眠期障碍， 或者DSPD。
患有延迟睡眠期障碍的病人，
他们的昼夜规律明显长于正常的24小时，
导致了他们的睡眠习惯与
传统的睡眠时间上的不一致。
所以他们在通常的睡觉时间很难入睡，
这不是因为压力的增加。
如果给予他们适合自己的睡眠时间表，
他们可以非常舒服地睡觉。
我们的睡眠和清醒的周期
是一个微妙的平衡，
这个平衡对于维护我们
身心健康非常重要。
因为所有的这些原因，
值得付出一些时间和努力，
来维持一个稳定的睡眠习惯，
并努力减少失眠。

Turkish: 
Kronik insomnia tanısı konan
hastaların yaklaşık yüzde 8'i
aslında daha az yaygın olan
genetik bir sorun yaşıyorlar;
kısaca DSPD denilen
gecikmeli uyku evresi bozukluğu.
DSPD mağdurları 24 saatten çok daha
uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip,
uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku
saatlerinin dışına çıkıyor.
Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak
konusunda zorluk yaşıyorlar
ve sebebi artan stres değil.
Fırsat tanındığında
kendi gecikmeli saatlerinde
rahatlıkla uykuya dalabilirler.
Uyku ve uyanık kalma döngümüz
oldukça hassas bir dengede
ayrıca fiziksel ve ruhsal
sağlığımız için büyük önem taşıyor.
Tüm bu sebepler düşünülünce
dengeli bir yatma saati sürdürmek için
biraz zaman ve emek sarf etmeye değer,
yalnız bunu yaparken
uykusuz kalmamaya çalışın.

Korean: 
만성 불면증 진단을 받은 
환자 중 약 8%가
사실은 조금 덜 흔한 유전 질환인
지연 수면 위상 질환,
즉 DSPD를 앓고 있습니다.
DSPD 환자들의 하루 주기 리듬은
24시간 보다 훨씬 길어서
그들의 수면 습관이 전통적인 수면시간과
맞지 않습니다.
그들은 일반적인 취침시간에
잠들기 어려워 하지만
이는 스트레스가 높아져서 
그런 게 아닙니다.
그리고 기회가 주어진다면,
각자 지연된 주기에 맞춰
편안하게 잠들 수 있습니다.
우리의 수면 기상 주기는
섬세한 균형을 이루며
육체적, 정신적 건강을
유지하기 위해 꼭 필요합니다.
이러한 이유 때문에
시간과 노력을 들여
안정된 수면시간을 지속하는 
것은 가치가 있습니다.
하지만 그것 때문에 잠을 
설치지는 말아야겠죠.

Indonesian: 
Sekitar 80% pasien yang didiagnosis
menderita insomnia kronis
ternyata mempunyai masalah genetik
yang jarang ditemui
yaitu gangguan fase tidur tertunda
atau DSPD (delayed sleep phase disorder)
Penderita DSPD mempunyai ritme sirkadian
yang agak lebih panjang dari 24 jam,
membuat kebiasaan tidur mereka
tidak sejalan dengan waktu tidur umumnya.
Jadi, walaupun mereka sulit tidur
pada waktu tidur yang umum,
hal itu bukan karena dipicu oleh stres.
Dan jika waktu memungkinkan,
mereka dapat tidur dengan nyaman pada
waktu tidur mereka sendiri.
Siklus tidur dan bangun kita
adalah keseimbangan yang rentan,
dan penting dijaga
demi kesehatan fisik dan mental kita.
Karena itu,
ada gunanya menyisihkan waktu dan usaha
untuk menjaga rutinitas tidur yang stabil,
tapi jangan sampai tidak bisa tidur
memikirkannya.

Arabic: 
تقريباً 8% من الأشخاص المصابين 
بالأرق المزمن
هم في الحقيقة يعانون 
من مشكلة جينية أقل شيوعاً
تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD.
المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام
يومي أكثر من 24 ساعة.
يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية.
فعندما يواجهون صعوبة 
في النوم في الوقت المعتاد،
فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط.
وإذا أتيحت الفرصة
فإنهم يستطيعون النوم بارتياح 
حسب جدولهم المتأخر.
هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا،
ولها دور هام في الحفاظ 
على صحتنا العقلية والجسدية.
لهذه الأسباب مجتمعة،
يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود
في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم،
لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك.

Kurdish: 
نزیکەی لەسەدا هەشتی نەخۆشەکانی
خەوزڕانی درێژخایەنیان هەیە
لە ڕاستیدا بەدەست کێشەیەکی بۆماوەییەوە
دەناڵێنن کە کەمتر باوە
پێی دەوترێت کێشەی دواکەوتنی قۆناغی نوستن
ئەو کەسانەی ئەم دواکەوتنەیان هەیە
سوڕی لەشیان لە بیست و چوار کاتژمێر درێژترە،
خووی خەوی خۆیان یەکناگرێتەوە لەگەڵ
کاتە ئاساییەکانی تری نوستن.
بۆیە لەکاتێکدا قورس دەبێت بۆیان
لەکاتێکی دیاریکراوی نوستندا بخەون،
بەهۆی زۆربوونی فشاری دەروونییەوە نییە.
ئەگەر دەرفەتیان هەبێت،
لە کاتە دواخراوەکەی خۆیاندا
دەکرێت بە ئاسوودەیی بنوون.
خووەکانی نوستن و هەستانی ئێمە
هاوسەنگییەکی ئاڵۆزە، و
هەستیارە بۆ هێشتنەوەی سەلامەتی
جەستەیی و دەروونیمان.
لەبەر هەموو ئەم هۆکارانە،
شایەنێتی کات و هەوڵ تەرخان بکەین
بۆ ڕاگرتنی رۆتینێکی جێگیری کاتی نوستن.
بەڵام هەوڵبە بەهۆیەوە
هیچ نوستن لەدەست نەدەیت.

Uzbek: 
Surunkali uyqusizlik bilan kasallangan
bemorlarning taxminan
8% uyqu fazasi kechikish sindromi 
deb ataladigan
kamroq tarqalgan irsiy kasallikdan 
aziyat chekishadi. Kutish fazasini
kechiktirish sindromi bo'lgan odamlarda
sirkad ritm 24soatdan ko'proq davom etadi,
buning natijasida uxlash an'anaviy
uyqu soatlariga to'g'ri kelmaydi.
Ular ajratilgan vaqtda uxlashda
qiyinchiliklarga uchrashadi,
lekin ular stressni boshdan 
kechirmaydilar.
Agarda ular imkoniyatga ega
bo'lsalar, o'zlari uchun qulay vaqtda 
uxlab qolishlari mumkin.
Bizning uyqu va uyg'onish siklimiz juda
nozik mexanizmligi
sabab bizning jismoniy va psixologik
muvozanatimiz uchun bu ishda
muvaffaqiyatsizlikka yo'l
qo'ymaslik muhimdir.
Ushbu maqsad -
barqaror dam olish
tartibini saqlab qolish
uchun ozgina vaqt va kuch sarflash kerak, 
lekin uyqungizni
yo'qotmaslik uchun haddan
ziyod kuchingizni ishlatmang.

Romanian: 
Aproximativ 8% din pacienții diagnosticați
cu insomnie cronică
suferă de fapt de o problemă genetică
mult mai puțin cunoscută
numită ,,sindromul fazei de somn 
întârziat” sau DSPD.
Oamenii cu DSPD au un ritm circadian
considerabil mai lung de 24 de ore,
decalându-le programul de somn
de orele obișnuite de somn.
Chiar dacă ei au dificultăți
să adoarmă la o anumită oră de somn,
cauza nu este creșterea stresului.
Și dată fiind oportunitatea,
ei pot să doarmă confortabil
în propriul orar decalat.
Ciclul nostru de somn și trezit
este o balanță delicată,
și este vital să fie menținută pentru
bunăstarea noastră fizică și mintală.
Din toate aceste motive,
merită să investești ceva timp și efort
pentru a susține o rutină stabilă de somn,
dar încearcă să nu pierzi 
ore de somn din cauza asta.

Persian: 
حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به 
بی‌خوابی مزمن تشخیص داده شده‌اند
در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول
رنج می‌برند
به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در
مرحله خواب، یا دی‌اس‌پی‌دی
افراد دچار دی‌اس‌پی‌دی، ریتم شبانه‌روزیِ
ببیشتر از ۲۴ ساعت دارند،
که ساعات خواب آنها را بیرون از
ساعات خواب رایج قرار می‌دهد.
پس وقتی آنها نمی‌توانند در ساعاتِ
خوابِ رایج بخوابند،
این باعث افزایش استرس نمی‌شود
و به آنها یک فرصت می‌دهد،
آن‌ها می‌توانند به راحتی در
برنامه‌ی باتاخیر خود بخوابند.
سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما
یک تعادل ظریف است،
و امری حیاتی برای
حفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست.
برای همه‌ی این دلایل،
می‌ارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید
تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید،
اما تلاش کنید که بیش این
خوابی را از دست ندهید.

Russian: 
Примерно 8% пациентов с диагнозом
хронической бессонницы
страдают от менее распространённого
наследственного заболевания
под название синдром задержки фазы сна.
У людей с синдромом задержки фазы сна
циркадный ритм длится дольше 24 часов,
из-за чего засыпание 
не совпадает с традиционными часами сна.
Они испытывают трудности с отходом 
ко сну в обычно отведённое время,
но при этом не испытывают
дополнительного стресса.
А если у них будет возможность,
то они смогут благополучно заснуть
в удобное для них время.
Наш цикл сна и бодрствования —
это очень тонкий механизм,
и поэтому ради нашего физического
и психологического равновесия
очень важно не допускать
сбоев в его работе.
Для этих целей
стоит потратить немного времени и усилий
на поддержание 
стабильного распорядка отдыха,
но не переусердствуйте
и от усилий не лишитесь сна.

Portuguese: 
Cerca de 8% dos pacientes
diagnosticados com insônia crônica
na verdade têm um problema genético
menos comum chamado
de síndrome do atraso
das fases do sono ou SAFS.
Pessoas com SAFS têm um ritmo circadiano
significantemente mais longo que 24 horas,
o que torna os hábitos de sono diferentes
das horas tradicionais de dormir.
Embora tenham dificuldade de adormecer
nas horas mais comuns de sono,
não é por causa do aumento do estresse.
E se tiverem a oportunidade, podem dormir
confortavelmente no seu horário atrasado.
O ciclo de sono e vigília possui
um equilíbrio delicado,
que é vital para manter
o nosso bem-estar físico e mental.
Por todos esses motivos,
vale a pena gastar tempo e esforço
para manter uma rotina estável de sono.
Mas tente não perder o sono por isso.

Portuguese: 
Cerca de 8% dos pacientes 
diagnosticados com insónia crónica
sofrem de um problema genético
menos comum
chamado Síndrome do Atraso
das Fases do Sono, ou SAFS.
Quem sofre de SAFS tem um ritmo circadiano
bem mais longo do que 24 horas,
alterando o sincronismo dos hábitos
e horários de sono tradicionais.
A dificuldade que têm
em dormir nos horários habituais
não se deve ao aumento da ansiedade.
Quando encontram oportunidade,
conseguem dormir confortavelmente
nos seus horários próprios e tardios.
O nosso ciclo de dormir e acordar
tem um equilíbrio delicado,
que é vital manter
para nosso bem-estar físico e mental.
Por todas essas razões,
vale a pena dedicar tempo e esforço
para manter uma rotina estável de sono,
mas tentem não perder o sono
por causa disso.

Vietnamese: 
Khoảng 8% bệnh nhân 
được chẩn đoán mất ngủ
thực ra, chỉ mắc một vấn đề 
di truyền ít phổ biến hơn,
gọi là Rối loạn Giấc ngủ 
Bị Trì hoãn (DSPD).
Những người bị DSPD có 
nhịp sinh học dài hơn hẳn 24 giờ,
làm cho thời gian ngủ của họ 
không giống với thông thường.
Họ khó ngủ khi đến giờ ngủ
không phải vì lo âu quá nhiều.
Nếu có cơ hội,
họ có thể ngủ thoải mái 
theo lịch ngủ "lệch pha" của mình.
Chu kì ngủ - thức là một hoạt động 
cân bằng khá phức tạp
nhưng rất cần thiết để duy trì 
sức khỏe thể chất và trạng thái tinh thần.
Vì những lí do này,
rất đáng để ta dành thời gian và nỗ lực
để duy trì một thói quen ngủ,
chỉ cần đừng để bị mất ngủ vì nó.

Chinese: 
被診斷出慢性失眠的
病人中，大約有 8%
其實是遇到了
一種少見的基因問題，
叫做睡眠相位後移症候群，
簡稱 DSPD。
有 DSPD 的人，生理節奏
會明顯比 24 小時還長，
讓他們的睡眠習慣
和傳統的睡眠時段無法同步。
所以，雖然在一般人的
上床時間他們很難入睡，
卻不是因為壓力增加而造成的。
如果有機會，
他們也能夠依照他們的
延遲時間表舒適地睡一覺。
我們的睡眠和清醒的循環
是個很脆弱的平衡，
要維持我們的身心康樂，
這種平衡是很必要的。
基於所有這些理由，
是值得花些時間和心力
來維持穩定的按時上床習慣，
但別為了維持這習慣煩心，
反而睡不著覺了。

Hungarian: 
A krónikus álmatlansággal diagnosztizált
páciensek nagyjából nyolc százaléka
valójában egy kevésbé gyakori
genetikai betegségben szenved,
amit elcsúszott alvás szindrómának
vagy DSPD-nek nevezünk.
A DSPD-s emberek cirkadián ritmusa
jóval hosszabb, mint 24 óra,
emiatt alvási szokásaik nem esnek
egybe a hagyományos alvásidővel.
Gondot okoz, hogy a megszokott
időben aludjanak el,
de ezt nem megnövekedett stressz okozza.
És ha hagyják,
nyugodtan alszanak a maguk
elcsúszott ritmusában.
Az alvás és ébrenlét ciklusunk
egyensúlya törékeny
és fenntartása létfontosságú fizikai
és mentális egészségünk érdekében.
Érdemes tehát
időt és energiát szánni arra,
hogy fenntartsuk megszokott
lefekvési szokásainkat.
De emiatt ne legyenek álmatlan óráid!

Italian: 
Circa l'8% dei pazienti con diagnosi
di insonnia cronica
soffrono in realtà di un problema
genetico meno comune
detto sindrome da sonno posticipato.
Chi soffre di questa sindrome ha un ritmo
circadiano molto più lungo di 24 ore
che fa sfasare il loro schema di sonno
rispetto alle ore di sonno tradizionali.
Perciò hanno difficoltà 
ad addormentarsi a un orario normale,
ma ciò non è causato 
da un aumento dello stress.
E se l'opportunità si presenta,
possono dormire tranquillamente 
con il loro orario sfasato.
Il nostro ciclo di sonno e veglia 
è un equilibrio delicato
ed è vitale per mantenere il nostro
benessere fisico e mentale.
Per tutti questi motivi
vale la pena impiegare degli sforzi 
e del tempo
per sostenere abitudini 
di sonno stabili,
senza però perderci il sonno.

Spanish: 
Cerca del 8 % de los pacientes
con diagnóstico de insomnio crónico
en realidad, sufren de un problema
genético menos común
llamado "síndrome de la fase
del sueño retrasada", o SFSR.
Las personas con SFSR 
tienen un ritmo circadiano
significativamente mayor a 24 horas,
dejando sus hábitos de sueño
fuera de sincronía
con las horas normales de sueño.
De manera que esa dificultad
para dormirse a una hora normal
no se debe a un incremento de estrés.
Y dada la posibilidad,
pueden dormir cómodamente
a su propio horario atrasado.
Nuestro ciclo de sueño y vigilia 
es un delicado equilibrio,
vital para mantener nuestro 
bienestar físico y emocional.
Por todos estos motivos,
vale la pena dedicar algo
de esfuerzo y tiempo
para mantener una rutina de sueño estable,
intentando no perder el sueño
al preocuparnos por ello.
