
Indonesian: 
halo semuanya
Latihan hari ini hanya 10 menit, tetapi akan menjadi intens perut Anda akan mencintaimu dan membencimu pada saat yang sama
Tapi itu akan bermanfaat
Jadi latihan ini adalah bagian dari program teratur 2 minggu saya untuk membantu Anda lebih dekat dengan itu
abs didefinisikan dan jadwalnya ada di sini.  semua program ini gratis
Jadi jangan lupa untuk menekan tombol suka itu, berlangganan dan aktifkan notifikasi
baik
Jika Anda ingin bergabung dalam tantangan ini jangan lupa untuk meninggalkan komentar di bawah dengan kemajuan Anda
Atau gunakan tagar saya di Instagram
Atau bahkan membuat video YouTube seperti yang dimiliki gadis-gadis ini sehingga kami dapat saling mendukung dan memulai
Semua latihan hari ini adalah masing-masing 30 detik dan terus lakukan yg selanjutnya. Jadi kami melakukan dua latihan
Kembali ke belakang dan kami memiliki istirahat sepuluh detik. Mari kita mulai
Latihan pertama adalah bertepuk tangan

Polish: 
Cześć wszystkim
Dzisiejszy trening brzucha ma tylko 10 minut, ale będzie intensywny. Twój brzuch będzie cię kochał i jednocześnie nienawidził
Ale będzie warto!
Ten trening jest częścią mojego 2-tygodniowego programu który pomoże ci zbliżyć się do
podkreślonych mięśni brzucha i harmonogram jest tutaj. Ten program jest całkowicie darmowy,
więc nie zapomnij kliknąć łapki w górę, zasubskrybować i włączyć powiadomień
w porządku
Jeśli chcesz przyłączyć się do tego wyzwania zostaw komentarz poniżej ze swoimi postępami
albo użyj mojego hasztagu na Instagramie
Możesz nawet nagrać fimik na YouTube jak te dziewczyny, aby móc się nawzajem wspierać. Zaczynajmy!
Każde ćwiczenie ma 30 sekund i wchodzą w skład zestawów. Wykonujemy po dwa ćwiczenia pod rząd
i mamy 10 sekund przerwy. Zaczynamy
Pierwsze ćwiczenie to leg raise clap.

Thai: 
เฮ้ทุกคน
การออกกำลังกาย ab วันนี้ใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่จะทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงและจะเกลียดคุณในเวลาเดียวกัน
แต่มันจะคุ้มค่า
ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการหั่นย่อย 2 สัปดาห์ของฉันเพื่อช่วยให้คุณเข้าใกล้
abs ที่กำหนดและตารางการแข่งขันอยู่ที่นี่ พวกโปรแกรมนี้ฟรีทั้งหมด
ดังนั้นอย่าลืมที่จะทุบปุ่มเช่นเดียวกับการสมัครและเปิดการแจ้งเตือน
ไม่เป็นไร
หากคุณต้องการเข้าร่วมในความท้าทายนี้อย่าลืมที่จะแสดงความคิดเห็นด้านล่างด้วยความคืบหน้าของคุณ
หรือใช้แฮชแท็กของฉันบน Instagram
หรือแม้แต่สร้างวิดีโอ YouTube เช่นผู้หญิงเหล่านี้เพื่อให้เราสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันและเริ่มกันเลย
ทุกการออกกำลังกายในวันนี้มี 30 วินาทีต่อการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงออกกำลังกายสองแบบ
ย้อนกลับไปข้างหลังและเรามีเวลาพักสิบวินาที มาเริ่มกันเลย
การออกกำลังกายครั้งแรกคือตบมือยกขา

French: 
salut tout le monde
la séance d'entraînement aujourd'hui ne dure que 10 minutes mais ça va être intense. vos abdos vous aimerons et vous détesterons en même temps
mais ca ça va valoir le coup
donc cette séance d'entraînement fait partie de mon programme de déchiquetage de 2 semaines pour vous aidez a vous rapprocher des
abdos définis et le calendrier est ici .Guys ce programme est gratuit
alors n'oubliez pas de casser  ce bouton abonnez vous et activez également la notification
bien
si vous souhaitez participez à ce challenge n'oubliez pas de laisser un commentaire ci-dessous avec votre progression
ou utiliser mon hashtag sur instagram
Ou même créer une vidéo Youtube comme ces filles ont fait afin que nous puissions nous soutenir les uns les autres et nous allons commencer
Tous les exercices d'aujourd’hui durent 30 secondes chacuns
Nous allons donc faire deux exercices et nous avons une pause de dix secondes. Commençons
Le premier exercice consiste à lever les jambes

Italian: 
Ciao a tutti,
oggi l'allenamento per gli addominali è di soli 10 minuti ma sarà intenso. I vostri addominali vi ameranno e odieranno allo stesso tempo
ma ne varrà la pena
questo allenamento qua fa parte del mio programma "stracciante" di  due settimane per aiutartv a definire meglio questa zona
addominali ben definiti, e il programma è proprio qui, e' completamete gratutuito
quindi non dimenticatevi di cliccare il pollice in su, iscrivervi e attivare le notifiche
bene
se voletei iniziare questa sfida non dimenticatevi di lasciare un commento qua sotto con i vostri progressi
o usate il mio hashtag su instagram
oppure create un video youtube come hanno fatto queste ragazze cosi ci possiamo sostenere a vicenda 
e iniziamo
tutti gli esercizi oggi sono di 30 secondi ciascuno e abbiamo una super serie di esercizi, andremo a fare due esercizi di seguito
e avremo 10 secondi di pausa.
Iniziamo
Il primo esercizio consiste nel sollevare le gambe e battere le mani, abbassate lentamente le gambe e sollevatele di nuovo, solleva il busto e batti le mani

Chinese: 
嘿， 大家好
今天的腹肌训练只有十分钟但是剧烈的， 你的肚子在爱你的同时也会恨你。
但是这一切都是值得的
这个训练是我的2周减脂训练的一部分， 会帮助你达到
清晰地腹肌线条，课程表在这里。 这个训练是免费的呦。
不要忘记点击喜欢按钮， 关注我的频道并且打开接收消息的功能。
好哒
如果你也想加入这个挑战不要忘记在底下留言给我你的进展
或者用我的标签在Instagram(照片墙）
你也可以像这些女孩子一样建立你自己的YouTube频道这样我们都可以互相支持，一起开始吧
今天所有的动作每个30秒，而且都是superset （是将两个不同的训练动作连接的进行）我们连续做两个动作
然后又十秒钟休息。让我们一起开始吧
第一个动作是抬腿击掌

French: 
Salut tout le monde
L'entrainement des abdos d'aujourd'hui dure juste 10 minutes, mais il va êtres intense. Vos abdos vont vous aimer et vous détester en même temps.
Mais ça va en valoir la peine!
Cet entrainement fait parti de mon programme de conditionnement physique de 2 semaines pour vous aider à vous rapprocher
des abdos définis et le programme est juste ici. Ce programme est totalement gratuit
donc n'oubliez pas de liker la vidéo, de vous abonner et d'activer les notifications
d'accord
Si vous voulez joindre ce défi, n'oubliez pas de laisser un commentaire en bas de la vidéo avec vos progrès
ou utilisez mon hashtag sur Instagram
ou vous pouvez même créer une vidéo YouTube comme ces filles l'ont fait pour que nous puissions ce supporter ensemble. Et c'est parti!
Tout les exercices aujourd'hui durerons 30 secondes chacun et viennent en superset. Donc, on va faire 2 exercices
un après l'autre suivis d'une pause de 10 secondes. C'est parti
Le premier exercice est le levé de jambes

Vietnamese: 
xin chào mọi người
Bài tập abs hôm nay chỉ có 10 phút nhưng sẽ rất căng thẳng, cơ bụng của bạn sẽ yêu bạn và ghét bạn cùng một lúc
Nhưng nó sẽ rất hiệu quả
Bài tập này là một phần trong chương trình trong vòng 2 tuần của tôi để giúp bạn tiến gần hơn tới
cơ bụng hiện rõ và lịch trình ở đây. Các chương trình này hoàn toàn miễn phí
Vậy nên đừng quên nhấn nút thích, đăng ký và bật thông báo nữa nhé
Được rồi
Nếu bạn muốn tham gia vào thử thách này, đừng quên để lại bình luận bên dưới về tiến trình của bạn
Hoặc sử dụng hashtag của tôi trên Instagram
Hoặc thậm chí tạo một video trên YouTube như những cô gái này để chúng ta có thể hỗ trợ lẫn nhau và còn chần chừ gì nữa hãy bắt đầu thôi nào
Tất cả các bài tập ngày hôm nay sẽ kéo dài trong 30 giây mỗi bài và sẽ tập theo set. Vì vậy, chúng ta sẽ cùng làm hai bài tập liên tiếp
Lặp lại và chúng ta sẽ có mười giây nghỉ ngơi. Hãy bắt đầu nào
Bài tập đầu tiên là leg raise clap

Arabic: 
مرحبا جميعا
اليوم سنعمل في 10دقائق في عضلات البطن لكنه سيكون فعال ستحبك عضلات بطنك وستكرهك في نفس الوقت
لكنه يستحق العناء
هذا التمرين جزء من برنامجي الذي مدته أسبوعين عشان. يخليكم قريبين من  هالشكل
التمارين والتوقيت موجودة هنا " قصدها مدونتها"
هذا البرنامج مجاني
لا تنسون الإعجاب والمشاركة والاشتراك واسضا تفعيل الجرس
حسنًا
اذا تريدون الانضمام لهذا التحدي لا تنسو ان تضعو تعليقا تشرح فيه تطورك في التمرين
او استخدمو الهاشتاق الي فالانستاغرام
أو حتى إنشاء فيديو يوتيوب مثل هذول حتى نتمكن من دعم بعضنا البعض ودعونا نبدأ
جميع التمارين اليوم هي 30 ثانية لكل منها وتأتي في مجموعة شاملة. لذا نقوم بتمرينين
عدنا إلى الوراء ولدينا استراحة لمدة عشر ثوان. هيا بنا نبدأ
اول تمرين هو هذا الموضح امامكم

Galician: 
Hola a todos
O adestramento de abdominais de hoxe é só de 10 minutos pero vai ser intenso as túas abdominais vanche amar e odiar á vez.
Pero vai pagar a pena
Este adestramento e parte do meu programa de 2 semanas para axudarte a achegarte a eses
abdominais definidos e o calendario está aquí. Rapaces este programa é gratis
Polo que non olvides darlle ao botón de me gusta, suscribirte e activar as notificacóns.
Ben
Se queres unirte a este reto non esquezas deixar un comentario co teu progreso
Ou usar o meu hastag en instagram
Ou incluso crear un video de youtube como estas rapazas de forma que nos poidamos apoiar entre nos e comecemos
todos os exercicios hoxe son 30 segundos cada un e veñen en sets, polo que faremos dous exercicios
seguidos e temos un descanso de 10 segundos. Comecemos
O primeiro exercicio é levanta as pernas con palmada

Portuguese: 
Ei pessoal
O treino de abdominais de hoje é apenas 10 minutos, mas será intenso, seu abdômen o amará e odiará ao mesmo tempo
Mas vai valer a pena
Este exercício faz parte do meu programa de duas semanas para ajudá-lo a se aproximar mais
daqueles abdominais definidos e a programação está aqui. Pessoal, este programa é totalmente gratuito
Portanto, não se esqueça de apertar o botão "curtir", inscrever-se e também ativar a notificação
Tudo bem
Se você quiser participar desse desafio, não se esqueça de deixar um comentário abaixo com o seu progresso
Ou use minha hashtag no Instagram
Ou até mesmo criar um vídeo do YouTube como essas garotas, para que possamos nos apoiar e vamos começar
Hoje, todos os exercícios têm 30 segundos cada e vêm em conjunto. Então, nós faremos dois exercícios
Inteiros e depois teremos um intervalo de dez segundos. Vamos começar
O primeiro exercício é Elevação de Perna com Palmas

Spanish: 
Hola a todos
El entrenamiento abdominal de hoy es de solo 10 minutos, pero será intenso, tus abdominales te amarán y te odiarán al mismo tiempo
Pero valdrá la pena
Así que este entrenamiento es parte de mi programa de trituración de 2 semanas para ayudarlo a acercarse a eso
abdominales definidos y el horario está por aquí. Chicos, este programa es todo gratis
Así que no olvides aplastar ese botón Me gusta, suscribirte y también activar la notificación
bien
Si quieres unirte a este desafío, no olvides dejar un comentario a continuación con tu progreso
O usar mi hashtag en Instagram
O incluso crear un video de YouTube como el que tienen estas chicas para que podamos apoyarnos mutuamente y comenzar
Todos los ejercicios de hoy son de 30 segundos cada uno y vienen en el superconjunto. Entonces estamos haciendo dos ejercicios
De espaldas y tenemos un descanso de diez segundos. Empecemos
El primer ejercicio es levantar la pierna aplaudir

Czech: 
Ahoj všichni
Dnešní ab cvičení je pouhých 10 minut, ale bude to intenzivní, vaše abs vás bude milovat a nenávidět vás současně
Ale bude to stát za to
Tento trénink je tedy součástí mého 2týdenního programu skartace, který vám k tomu přiblíží
definované abs a rozvrh je u konce. Kluci, tento program je zdarma
Nezapomeňte to rozbít jako tlačítko, přihlásit se a také zapnout oznámení
v pořádku
Pokud se chcete k této výzvě připojit, nezapomeňte s vaším postupem zanechat komentář níže
Nebo použijte můj hashtag na Instagramu
Nebo dokonce vytvořte video YouTube, jaké mají tyto dívky, abychom se mohli navzájem podporovat a začněme
Všechna cvičení dnes trvají 30 sekund a přichází v supersetu. Takže děláme dvě cvičení
Zpátky k sobě a máme desetisekundovou přestávku. Začněme
Prvním cvičením je tleskání nohou

Ukrainian: 
Всім привіт
Сьогоднішнє тренування для м’яз живота триватиме лише 10 хвилин, але воно буде інтенсивним. Ваші м’язи живота одночасно любитимуть і ненавидітимуть вас
Але воно того варте
Отже, це тренування частина моєї 2-тижневої програми схуднення, яка допоможе вам наблизитися до цих
окреслених м’язів живота і ось сам розклад. Друзі, ця програма повністю безкоштовна
Тому не забудьте вмазати по кнопці «лайку», підписатися та включити сповіщення
Добре
Якщо ви хочете долучитися до цього челленджу, то не забудьте залишити коментар зі своїм прогресом під відео
Або скористайтеся моїм хештегом  в Інстаграм
Або ж викладіть відео на Ютюбі, як і ці дівчата, і таким чином ми зможемо підтримати один одного, тож розпочнімо
Всі вправи на сьогодні тривають 30 секунд та входять в один суперсет. Тому ми виконуємо дві вправи
Безперервно, після чого в нас є 10-секундна перерва. Розпочнімо
Перша вправа підйом ніг з плесканням

English: 
Hey everyone
Today's ab workout is just 10 minutes but it's gonna be intense your abs will love you and hate you at the same time
But it's gonna be worth it
So this workout one is part of my 2 weeks shredding program to help you get closer to that
defined abs and the schedule is over here. Guys this program is all free
So don't forget to smash that like button, subscribe and also turn on notification
alright
If you want to join in on this challenge do not forget to leave a comment down below with your progress
Or use my hashtag on Instagram
Or even create a YouTube video like these girls have so that we can support one another and let's get started
All exercise today are 30 seconds each and comes in the superset. So we're doing two exercises
Back to back and we have a ten seconds break. Let's get started
The first exercise is leg raise clap

Spanish: 
hola a todos
El entrenamiento abdominal de hoy es de solo 10 minutos, pero será intenso, tus abdominales te amarán y te odiarán al mismo tiempo
Pero valdrá la pena
Así que este entrenamiento es parte de mi programa de trituración de 2 semanas para ayudarlo a acercarse a eso
abdominales definidos y el horario está por aquí. Chicos, este programa es todo gratis
Así que no olvides aplastar ese botón Me gusta, suscribirte y también activar la notificación
bien
Si quieres unirte a este desafío, no olvides dejar un comentario a continuación con tu progreso
 
O incluso crear un video de YouTube como el que tienen estas chicas para que podamos apoyarnos mutuamente y comenzar
Todos los ejercicios de hoy son 30 segundos cada uno y vienen en el superconjunto. Entonces estamos haciendo dos ejercicios
 
 

Turkish: 
Selam millet
Bugünün antrenmanı sadece 10 dakika ama etkili olacak. Karın kasların seni sevecek ve aynı zamanda senden nefret edecek.
Ama buna değecek
Yani bu antrenman, karın kaslarına yaklaşmanıza yardımcı olmak için olan 2 haftalık parçalama programımın bir parçası
ve program burada. Arkadaşlar bu program tamamen ücretsiz.
Bu yüzden beğenme butonunu parçalamayı, abone olmayı ve bildirimleri açmayı unutmayın
Peki
Bu meydan okumaya katılmak istiyorsanız, ilerlemenizle ilgili aşağıya bir yorum bırakmayı unutmayın
Veya Instagram'da hashtag'imi kullan
Ya da birbirimizi destekleyebilmemiz için bu kızların yaptığı gibi bir YouTube videosu oluşturun.Hadi başlayalım.
Bugün tüm egzersizler 30 saniye ve hepsi süper setin içinde.Yani arka arkaya iki egzersiz yapacağız.
10 saniyelik molalarımız var. Hadi başlayalım.
İlk egzersiz leg raise clap.

German: 
Hallo ihr da Draußen!
Das heutige Ab-Workout ist nur 10 Minuten lang, aber es wird intensiv. Deine Bauchmuskulatur wird dich lieben, aber auch hassen ! :D
aber es wird sich lohnen
Das hier ist Teil 1 aus meinem 2-Wochen Shredding Programm, um dir zu helfen deinen
definierten Bauchmuskeln näher zu kommen und  der Zeitplan ist hier drüben.
Das Programm ist kostenlos,
also vergesst nicht mir einen Like dazulassen, zu abonnieren und die Glocke zu aktivieren.
Alles Klar!
Wenn ihr bei dieser Challenge mitmachen wollt, vergisst nicht einen Kommentar über eure Fortschritte zu hinterlassen
Oder benutzt meinen Hashtag auf Instagram
Oder filme sogar ein YouTube Video wie diese Mädchen, sodass wir uns gegenseitig unterstützen können. Lasst uns loslegen!
Alle Übungen dauern jeweils 30 Sekunden. Deswegen machen wir zwei Übungen.
hintereinander und haben zehn Sekunden Pause. Lasst uns loslegen!
Die erste Übung ist Beine hochheben und Hände klatschen.

Russian: 
Привет всем
Сегодняшняя тренировка для пресса занимает всего 10 минут, но она будет интенсивной, ваш пресс будет любить вас и ненавидеть вас одновременно
Но это того стоит
Так что эта тренировка является частью моей 2-недельной программы похудения, чтобы помочь вам приблизиться к этому
Определяется пресс и график здесь. Ребята эта программа все бесплатна
Так что не забудьте нажать кнопку «лайк», подписаться, а также включить уведомление
хорошо
Если вы хотите присоединиться к этой проблеме, не забудьте оставить комментарий внизу с вашим прогрессом
Или используйте мой хэштег в Instagram
Или даже создайте видео на YouTube, как у этих девушек, чтобы мы могли поддерживать друг друга, и давайте начнем
Все упражнения сегодня занимают 30 секунд каждый и входят в суперсет. Итак, мы делаем два упражнения
Спина к спине, и у нас перерыв на десять секунд. Давайте начнем
Первое упражнение - хлоп с поднятыми ногами

Spanish: 
Hola Todos
Hoy el ejercicio de abdominales sera un video de solo 10 minutos pero sera muy intenso. Tus abdominales te amaran y te odiar al mismo tiempo.
Pero vale la pena.
Entonces este ejercicio es la primera parte de mi retro de dos semanas para ayudarte asercarte mas a tus
Abdominales definados y el calendario estara aqui. Chicos este programa es total mente gratis
Asi que no te olvides de aplastar el boton de me gusta, subscribirse y Tambian de activar las notificaciones .
Bien.
Si quieres unirte a este retro no te olvides de dejar un comentario abajo con tu progresso.
O usa mi hashtag en instagram
O crea un video en YouTube come estas chicas para poder apoyar nos unas a otras
Todos los ejercicios de hoy seran 30 segundos y Viene en el superconjunto
Espalda contra espalda y Tendran una rotura de 10 segundos. Empesemos
El primer ejercicio es el aplauso y elevo de la pierna

Swahili (macrolanguage): 
saseni
zoezi ya leo itakua tu dakika kumi  lakini itakua ngumu sana kwa misuli ya tumbo,yatakupenda na yakuchukie
lakini haitakua ya bure
zoezi hii ni moja ya programu zangu za kupunguza mwii ya wiki mbili na itakusaidia kufikia malengo yako
ili misuli yako ya tumbo yaonekane na ratiba ndio hii hapa. programu hio hamlipii wasee
msisahau kunifuata  kwa kubonyeza kidude unachoona hapo na uwashe arifu
sawa
kama unataka kujiunga katika changamoto hii weka maoni yako hapo chini pamoja na vile unavyoendelea
tumia alama ya reli yangu ya instagram
ama unaweza unda akaunti yako youtube kama hawa walivyofanya ndo tusaidiane kupeana motisha
zoezi zote za leo zitakua sekunde 30 tu na tutafanya seti mbili
wakati wakupumzika ni sekunde 10 tu kwaivo tuanze
ya kwanza ni kuinua miguu na kukutanisha

Hungarian: 
Sziasztok!
A mai hasizom-gyakorlat csak 10 perces, de kemény lesz, a hasad egyszerre fog imádni és utálni ezért.
De meg fogja érni!
Ez a gyakorlat része a két hetes programomnak, ami segít abban, hogy közelebb kerülj
a lapos hashoz. Itt találod az ütemtervet, ami teljesen ingyenes!
Ne felejtsd el likeolni a videót, feliratkozni és bekapcsolni a csengőt.
 
Ha csatlakozni szeretnél a kihíváshoz, ne felejts el egy kommentet írni a fejlődésedről
vagy használni a hashtagem Instagramon
vagy akár egy YouTube videót készíteni, mint például ahogy ezek a lányok is tették, hogy ösztönözzük egymást és vágjunk is bele!
Minden mai gyakorlat fél perces lesz és supersetként fog jönni, ami azt jelenti, hogy 2 gyakorlatot
fogunk egymás után elvégezni és utána 10 mp szünetet tartunk. Kezdjünk is bele!
Az első gyakorlatunk lábemelés tapssal.

Korean: 
안녕하세요!
오늘의 복근 운동은 10분이지만 강도가 높은 복근 운동이에요 그래서 님들의 복근이 님을 동시에 좋아했다 싫어할거에요~
하지만 해볼만한 가치는 있어요
이 운동은 제 2주 근육 조지기 중 하나로 복근을 만들어줄 운동이에요
당신의 선명한 복근을 찾도록 도와줄 스케쥴이 바로 여기 있습니다! 이 모든 프로그램이 무료에요~
그러니까 좋아요과 구독 버특 잊지 마시구요 알람 설정 해주세요!
올 라이트
만약 이 챌린지를 시작하기 원하신다면 아래에 댓글로 본인의 과정을 남기는거 잊지마세요
아니면 인스타 #chloetingchallenge로요
심지어는 이 분들처럼 유튜브 비디오를 만들수도 있어요. 그래서 서로가 서로에게 의지할수 있게요. 그럼 시작해봅시다
오늘날의 모든 운동은 각각 30 초이며 수퍼 세트로 제공됩니다. 우리는 두 가지 운동을하고 있습니다
뒤로 돌아 가면 10 초 휴식이 있습니다. 시작하자
첫 번째 운동은 다리로 박수치기 입니다

Chinese: 
大家好!
今天的腹肌锻炼虽然只有10分钟，但是会很激烈。你的腹部会同时讨厌和爱上你。
这一切都是值得的。
这项训练是在我两周的训练计划里其中一部分，这可帮助你跟进一步地去达到效果。
明确的腹肌训练计划都在这里，这些都是免费的
所以别忘了按赞，订阅我的频道及打开小铃铛。
好，
如果你想参与这项挑战，请别忘了在下面留言分享你的进度，
或者在Instagram上使用我的标签，
甚至像这些女孩一样制作一个YouTube视频，以便我们可以互相支持。让我们开始吧!
今天的所有运动均为30秒，属于超级组。所以我们要做两回运动。
我们有十秒钟的休息时间。让我们开始吧！
首先第一个动作是抬腿。

Japanese: 
こんにちは、みなさん
今日の腹筋運動はわずか10分ですが、腹筋があなたを愛し、同時にあなたを憎むのが激しくなります
しかし、それは価値があるだろう
このワークアウトは、2週間のシュレッディングプログラムの一部であり、あなたがそれに近づくのに役立ちます
定義された腹筋とスケジュールはここにあります。このプログラムはすべて無料です
そのため、ボタンのようなものを壊し、購読し、通知をオンにすることを忘れないでください
大丈夫
このチャレンジに参加したい場合は、進捗状況を下にコメントを残すことを忘れないでください
または、Instagramで私のハッシュタグを使用します
または、これらの女の子が持っているようなYouTubeビデオを作成して、お互いをサポートして始めましょう
今日のすべての運動はそれぞれ30秒で、スーパーセットに含まれています。だから私たちは2つの演習を行っています
戻ると、10秒間の休憩があります。始めましょう
最初の運動は脚上げ拍手です

iw: 
היי לכולם
אימון שרירי הבטן של היום הוא רק 10 דקות, אבל זה יהיה אינטנסיבי עד כדי כך שהבטן שלך תאהב אותך ותשנא אותך באותו זמן
אבל זה יהיה שווה את זה
אז האימון הזה הוא חלק מתכנית האימונים שלי של שבועיים כדי לעזור לך להתקרב לזה
מוגדר שרירי הבטן והלוח הזמנים הסתיים כאן. חבר'ה התוכנית הזו בחינם
אז אל תשכחו לרסק את כפתור הלייק, להירשם לערוץ וגם להפעיל התראות
בסדר
אם אתם רוצים להצטרף לאתגר זה אל תשכחו להשאיר תגובה למטה עם ההתקדמות שלכם
או השתמשו בהאשטג שלי באינסטגרם
או אפילו צרו סרטון יוטיוב כמו שיש לילדות האלה כדי שנוכל לתמוך זה בזו ובואו נתחיל
כל האימונים היום הם 30 שניות כל אחד ומגיע לסט-על. אז אנחנו עושים שני תרגילים
גב אל גב ויש לנו הפסקה של עשר שניות. בואו נתחיל
התרגיל הראשון הוא כף הרמת רגליים

Dutch: 
hallo  iedereen
De ab-training van vandaag duurt slechts 10 minuten, maar het zal zo intens zijn dat je buikspieren van je zullen houden en je tegelijkertijd zullen haten
Maar het zal het waard zijn
Deze training maakt deel uit van mijn  programma van 2 weken om je te helpen gewicht te verliezen
gedefinieerde buikspieren en het schema is hier. Jongens, dit programma is allemaal gratis
Dus vergeet niet om op die like-knop te drukken, abonneer je en schakel ook de meldingen in
oke
Als je mee wilt doen aan deze uitdaging, vergeet dan niet om hieronder een reactie achter te laten met je voortgang
Of gebruik mijn hashtag op Instagram
Of maak zelfs een YouTube-video zoals deze meisjes hebben gedaan, zodat we elkaar kunnen steunen en aan de slag
Alle oefeningen zijn vandaag 30 seconden en komen in de superset. We doen dus twee oefeningen
achter  elkaar aan en we hebben daarna een pauze van tien seconden. Laten we beginnen
De eerste oefening is beenverhoging

Modern Greek (1453-): 
γεια σε όλους
Η σημερινή προπόνηση είναι μόλις 10 λεπτά, αλλά θα είναι έντονη οι κοιλιακοί σας θα σας αγαπήσουν και θα σας μισούν ταυτόχρονα
Αλλά θα το αξίζει
Έτσι, αυτή η προπόνηση είναι μέρος του προγράμματος τεμαχισμού 2 εβδομάδων για να σας βοηθήσω να πλησιάσετε αυτό
καθορισμένο abs και το πρόγραμμα τελείωσε εδώ. Παιδιά, αυτό το πρόγραμμα είναι δωρεάν
Επομένως, μην ξεχάσετε να σπάσετε αυτό το κουμπί like, εγγραφείτε και ενεργοποιήστε επίσης την ειδοποίηση
καλώς
Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε αυτήν την πρόκληση, μην ξεχάσετε να αφήσετε ένα σχόλιο παρακάτω με την πρόοδό σας
Ή χρησιμοποιήστε το hashtag μου στο Instagram
Ή ακόμα και να δημιουργήσετε ένα βίντεο στο YouTube όπως αυτά τα κορίτσια, ώστε να μπορούμε να υποστηρίζουμε ο ένας τον άλλο και ας ξεκινήσουμε
Όλη η άσκηση σήμερα είναι 30 δευτερόλεπτα το καθένα και έρχεται στο υπερσύνολο. Κάνουμε λοιπόν δύο ασκήσεις
Πίσω στην πλάτη και έχουμε ένα διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων. Ας αρχίσουμε
Η πρώτη άσκηση είναι χειροκρότημα ποδιών

Polish: 
Obniż powoli nogi i podnieś je spowrotem, a następnie klaśnij.
Upewnij się, że twoje plecy leżą płasko na podłodze gdy obniżasz nogi, aby nie uszkodzić pleców
Nie ma przerwy, od razu przechodzimy do reverse crunch. Podnieś biodra z podłogi używając mięśni brzucha.
Upewnij się, że angażujesz brzuch.
Mamy 10 sekund przerwy, następne ćwiczenie to spider-man plank. Unieś nogę do boku dotykając kolanem łokcia.

Thai: 
ลดระดับขาของคุณช้าๆแล้วยกขึ้นแล้วก็กระทืบขึ้นและตบมือ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบกับพื้นเมื่อคุณลดขาลงเนื่องจากคุณไม่ต้องการทำร้ายหลัง
ไม่มีเวลาพักที่นี่พวกเรากำลังมุ่งหน้าไปยังสิ่งที่ตรงกันข้าม ยกสะโพกขึ้นจากพื้นด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในแกนของคุณที่นี่
เรามีเวลาพัก 10 วินาทีและการออกกำลังกายต่อไปคือไม้กระดานมนุษย์ นำขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแตะที่ข้อศอก

Vietnamese: 
Từ từ hạ chân xuống và nâng chúng trở lại sau đó gập người lại và vỗ tay
Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn phẳng hoàn toàn trên mặt đất khi bạn hạ chân xuống vì bạn không muốn làm tổn thương lưng của bạn
Không có thời gian nghỉ ngơi ở đây, chúng ta sẽ đi thẳng vào bài tập gập bụng ngược. Nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cơ bụng.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang thắt chặt cơ bụng của mình nhé.
Bây giờ chúng ta sẽ có 10 giây nghỉ ngơi và bài tập tiếp theo là spiderman crunch ( tư thế người nhện ). Đưa một chân sang một bên và chạm khuỷu tay

Japanese: 
ゆっくりと足を下げ、持ち上げて元に戻し、手を上げて拍手します
背中を傷つけたくないので、足を下ろすときに背中が地面に平らであることを確認してください
ここで休憩時間はありません、私たちは逆クランチにまっすぐに進んでいます。コアマッスルを使用してヒップを地面から持ち上げます
ここでコアをエンゲージしていることを確認してください
10秒間の休憩があり、次の練習はスパイダーマンの厚板です。片方の足を肘に触れる側に持ってきます

Hungarian: 
Engedd le a lábaid lassan és emeld vissza őket, majd hasprés és tapsolj.
Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen és ne legyen rés a föld és a gerinced között, nehogy meghúzd a hátad.
Nincs még szünet, folytatjuk a fordított haspréssel! Emeld fel a csípőd a földről a hátizmaid segítségével.
Figyelj arra, hogy használd a hátizmod a gyakorlathoz.
10 mp szünetünk van, utána pókember-plank. Emeld oldalra az egyik lábad és próbáld megérinteni a könyököd.

French: 
baissez lentement vos jambes et soulevez-les puis resserrez et frappez des mains.
assurez vous d'utiliser les abdos  pour soulever vos jambes.
 
 
 

Portuguese: 
Abaixe as pernas devagar e levante-as novamente e bata palmas
Certifique-se que suas costas estão apoiadas no chão quando você abaixa as pernas, para não machucar-se
Não há descanso aqui, galera, vamos direto para Prancha Inversa. Levante os quadris do chão usando os músculos do abdômen
Certifique-se de usar os músculos do abdômen aqui
Temos um intervalo de 10 segundos e o próximo exercício é Prancha do Homem-Aranha. Traga cada perna para lado, junto ao cotovelo

Spanish: 
 
 
 
 
 

Dutch: 
Laat je benen langzaam zakken en til ze weer op, knik dan omhoog en klap in je handen
Zorg ervoor dat je rug plat op de grond ligt wanneer je je benen laat zakken, omdat je je rug niet wilt verwonden
Geen rusttijd hier jongens, we gaan regelrecht achteruit. Til je heupen van de grond met je kernspieren
Zorg ervoor dat je je kern hier betrekt
We hebben een pauze van 10 seconden en de volgende oefening is spider-man plank. Breng een been opzij en raak de elleboog aan

Galician: 
Baixa ás túas pernas lentamente e logo elevate e da unha palmada
Asegúrate de que a túa espalda está recta no chan mentres baixas as pernas para non mancarte a espalda
Sen descanso aquí, imos directamente a abdominal inversa. Levanta os cadris do chan usando os músculos abdominais
Asegúrate de apretar o teu abdomen aquí
Temos un descanso de 10 segundos e o próximo exercicio e plancha spider-mar. Leva unha perna ao lado tocando o cóbado

Modern Greek (1453-): 
Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά και σηκώστε τα προς τα πάνω και στη συνέχεια τραβήξτε τα και χτυπήστε τα χέρια σας
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στο έδαφος όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας προς τα κάτω, καθώς δεν θέλετε να τραυματίσετε την πλάτη σας
Χωρίς χρόνο ανάπαυσης εδώ παιδιά, πηγαίνουμε κατευθείαν σε αντίστροφη κρίση. Σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας
Βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε τον πυρήνα σας εδώ
Έχουμε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και η επόμενη άσκηση είναι σανίδα spider-man. Φέρτε ένα πόδι στην πλευρά αγγίζοντας τον αγκώνα

Arabic: 
نزلو ارجلكم قليلا ورجعوهم فوق وصفق بيدك
تأكدو ان ظهركم مسطح لو سمحتم لما تسوون هذا التمرين عشان ما يتأذى ظهركم
مافي وقت للراحة الان ارفعوا الوركين باستخدام عضلاتكم الاساسية
عندنا 10 ثواني استراحة وبعدو تمرين الي تشوفون

Ukrainian: 
Повільно опускайте ноги та підніміть їх назад, потім зігніться і поплескайте в долоні
Переконайтеся, що ваша спина лежить рівно на підлозі, коли ви опускаєте ваші ноги, адже ви не хочете пошкодити їй
Ніякої перерви, друзі, ми переходимо до зворотного скручування. Підніміть ноги з підлоги  використовуючи лише м’язи тулуба
Переконайтеся, що ви напружили ваш тулуб
У нас є 10-секундна перерва і наступна вправа планка людини-павука. Направте одну ногу вбік, доторкаючись ліктя

Russian: 
Медленно опустите ноги и поднимите их обратно, затем приподнимайтесь и хлопайте в ладоши
Убедитесь, что ваша спина плоская, когда вы опускаете ноги вниз, если не хотите травмировать спину
Ребята, здесь нет времени на отдых, мы идем прямо к нашей цели. Поднимите бедра от земли, используя ваши основные мышцы
Убедитесь, что вы задействуете свое ядро ​​здесь
У нас 10-секундный перерыв, и следующее упражнение - планка человека-паука.Поочерёдно отводите ноги в сторону, касаясь локтя

Italian: 
Quando abbassate le gambe assicuratevi che la schiena sia piatta contro il pavimento, perché non volete farvi male
 
Niente pausa qui ragazzi, andremo direttamente ai crunch inversi. Sollevate i fianchi utilizzando i muscoli addominali
Assicuratevi che state lavorando sull'addome
Ora abbiamo 10 secondi di pausa e il prossimo esercizio è il plank alla Spider-Man. Piegate la gamba lateralmente quasi a toccare il gomito

Czech: 
Pomalu snižujte nohy a zvedněte je zpět, pak se drtí a tleská rukama
Když sklopíte nohy dolů, ujistěte se, že vaše záda je rovná na zemi, protože nechcete zranit záda
Žádný čas na odpočinek tady, chlapi, jdeme rovnou do zpětné krize. Zvedněte boky ze země pomocí svých základních svalů
Ujistěte se, že sem zapojujete své jádro
Máme 10 sekundovou přestávku a dalším cvičením je prkno pavouka. Přeneste jednu nohu na stranu a dotkněte se lokte

German: 
Lasst eure Beine langsam sinken und dann wieder steigern, dann hebt ihr euer Rücken leicht an und klatscht die Hände unter den Beinen.
Da ihr euer Rücken nicht wehtun wollt, solltet ihr euer Rücken flach auf dem Boden legen.
Hier habt ihr keine Zeit, um Pause zu machen, Leute, wir wechseln direkt zum umgekehrten Crunch (so etwas wie Sit-Up's). Nutzt eure Muskeln, um euren Rücken anzuheben.
Stellt euch sicher, dass ihr hier eure seitlichen Bauchmuskeln anstrengt.
Wir haben jetzt zehn Sekunden Pause und die nächste Übung ist der Spider-Man Plank. Lasst euren einen Bein die Ellenboge auf der äußeren Seite berühren.

Turkish: 
Bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar kaldırın, sonra hafifçe kalkın ve ellerinizi birbirine değdirin
Sırtınızı incitmemek için bacaklarınızı indirdiğinizde sırtınızın yerde düz durduğundan emin olun.
Burada dinlenmeyeceğiz arkadaşlar. Doğrudan reverse crunch'a geçiyoruz. Üst karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın.
Karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
10 saniyelik bir mola veriyoruz ve bir sonraki egzersiz spider-man plank. Bir bacağını dirseğinize değecek şekilde yan tarafa getirin.

Chinese: 
慢慢地把双腿上下抬。往上抬的时候，拍打双手。
当你的双腿往下抬的时候，确保你的背部是完全平放在地面上的，这可避免对背部产生伤害。
这里没有休息时间,接下来我们要做卷腹的动作。臀部离开地面，利用核心发力，
确保你利用核心来发力。
现在有10秒钟的休息时间。接下来的运动是蜘蛛侠平板支撑。将一只腿伸到接触肘部的侧边。

Spanish: 
baja las piernas y lentamente levántalas de nuevo y crujir y aplaudir
asegúrese de que su espalda esté plana en el suelo cuando baje las piernas, ya que no quiere lastimarse la espalda
no hay tiempo de descanso aquí chicos, vamos directamente a la crisis inversa. levante las caderas del suelo usando los músculos centrales
asegúrate de que estás involucrando a tu núcleo aquí
tenemos un descanso de 10 segundos y el siguiente ejercicio es el tablón del hombre araña. lleva una pierna hacia un lado tocando el codo

Spanish: 
Baje las piernas lentamente y levántelas de nuevo, luego crujir y aplaudir
Asegúrese de que su espalda esté plana en el suelo cuando baje las piernas, ya que no quiere lastimarse la espalda
No hay tiempo de descanso aquí, chicos, vamos directamente a la crisis inversa. Levante las caderas del suelo con los músculos centrales.
Asegúrate de involucrar a tu núcleo aquí
Tenemos un descanso de 10 segundos y el siguiente ejercicio es el tablón de Spider-Man. Lleve una pierna hacia un lado tocando el codo

Swahili (macrolanguage): 
teremsha miguu chini polepole kisha ziinue juu tena halafu kutanisha mikono
hakikisha umelala chini vizuri ukiteremsha miguu ndo usijiumize mgongo
hakuna kupumzika hapa tunaendelea na nyingine ya kuinua mapaja kutoka chini kutumia kiini chako
hakikisha unatumia kiini chako
tukona sekunde 10 ya kupumzika halafu tunaendelea na kuinua mguu moja  ufikie kiwiko chako

Indonesian: 
Turunkan kaki Anda perlahan-lahan dan angkat kembali ke atas kemudian goyang dan bertepuk tangan
Pastikan punggung Anda rata dengan tanah ketika Anda menurunkan kaki karena Anda tidak ingin melukai punggung Anda
Tidak ada waktu istirahat di sini kawan, kita akan langsung ke reverse crunch. Angkat pinggul dari tanah menggunakan otot inti Anda
Pastikan Anda melibatkan inti Anda di sini
Kami memiliki istirahat 10 detik dan latihan berikutnya adalah papan spider-man. Bawa satu kaki ke samping menyentuh siku

French: 
Descendez lentement vos jambes et relevez les ensuite, clappez vos mains derrière vos jambes
assurez vous que votre dos est plat sur le sol lorsque vous descendez vos jambes pour être certain de ne pas ce blesser
Pas de pose maintenant, on va directement faire les reverse crunch. Levez vos hanches du sol en utilisant vos muscles centraux
assurez-vous de bien engager vos abdominaux
Nous avons une pose de 10 seconde et le prochain exercice sera la spider-man plank. Ramenez une jambe sur le côté pour lui faire toucher votre coude

English: 
Lower down your legs slowly and lift them back up then crunch up and clap your hands
Make sure your back is flat on the ground when you lower your legs down as you don't wanna injure your back
No rest time here guys, we are going straight into reverse crunch. Lift hips off the ground using your core muscles
Make sure you're engaging your core here
We have a 10 seconds break and the next exercise is spider-man plank. Bring one leg to the side touching the elbow

Korean: 
다리를 천천히 내리고 다리를 들어 올린 후 웅크리고 박수를 쳐요
등을 다치게하지 않으려면 다리를 내릴 때 등이지면에 평평해야합니다.
여기서 쉬는 시간이 없습니다. 우리는 역 크런치로 곧장 가고 있습니다. 코어 근육을 사용하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
당신이 여기에 당신의 핵심을 참여하고 있는지 확인하십시오
우리는 10 초의 휴식 시간을 가지며 다음 운동은 스파이더 맨 판자입니다. 팔꿈치에 닿는 한쪽 다리를 한쪽으로 가져옵니다.

iw: 
הורד לאט את הרגליים והרים אותם בחזרה למעלה ואז כרעו את כפיים ומחאו כפיים
ודא שהגב שלך שטוח על האדמה כשאתה מוריד את הרגליים כלפי מטה מכיוון שאתה לא רוצה לפצוע את הגב
אין זמן מנוחה כאן חבר'ה, אנחנו הולכים היישר למשבר הפוך. הרם את המותניים מהאדמה באמצעות שרירי הליבה שלך
ודא שאתה מעסיק את הליבה שלך כאן
יש לנו הפסקה של 10 שניות והתרגיל הבא הוא קרש איש עכביש. הביא רגל אחת לצד הנוגעת במרפק

Chinese: 
慢慢的放低双腿然后抬起来，起身双手击掌
一定要注意你的后背要平躺在地上尤其是当你放低双腿的时候不要伤到背
没有休息时间亲爱的们， 我么直接进入反向卷腹。 用你的腹肌肌肉抬起臀部
这里注意集中力量在核心肌
我们有十秒钟休息然后下一个动作是蜘蛛侠平板支撑。身体一侧向手肘方向抬腿。

Polish: 
Przygotuj się na przejście do cross body climber. Unieś kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia
i usztywnij mięśnie brzucha
 

Italian: 
Ora preparatevi a passare al cross body. Portate il ginocchio il più vicino possibile al gomito opposto e
Contraete i muscoli dell'addome ragazzi
 

Portuguese: 
Agora vamos direto para Climbers Diagonais. Traga os joelhos o mais próximo possível do cotovelo oposto e
mantenha seu abdômen bem firme, galera.

Vietnamese: 
Bây giờ hãy sẵn sàng để vào tư thế leo núi chéo. Đưa đầu gối của bạn càng gần khuỷu tay đối diện càng tốt và
thắt thật chặt cơ bụng của bạn
 

Chinese: 
接下来是登山者运动。膝盖尽可能靠近对侧肘部和
一定要加强核心发力。
 

Indonesian: 
Sekarang bersiap-siap untuk melompat ke pemanjat tubuh silang. Bawa lutut Anda sedekat mungkin dengan siku berlawanan
kencangkan inti kalian

Dutch: 
Maak je nu klaar om in een crossbody-klimmer te springen. Breng je knieën zo dicht mogelijk bij de tegenoverliggende elleboog en
verstrak je kern jongens
 

Spanish: 
Ahora prepárate para saltar en un escalador de cuerpo cruzado. Lleve las rodillas lo más cerca posible del codo opuesto y
apretar a sus muchachos principales
 

Swahili (macrolanguage): 
haya jitayarishe kuinua magoti yako hadi ifikie kiwiko ya upande wa kinyume
na ukaze kiini chako
 

Modern Greek (1453-): 
Τώρα ετοιμαστείτε να πηδήξετε σε ορειβάτη. Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον αντίθετο αγκώνα και
σφίξτε τους πυρήνες σας
 

Thai: 
ตอนนี้เตรียมพร้อมที่จะกระโดดเข้าไปในนักปีนข้ามร่างกาย นำหัวเข่าของคุณเข้ามาใกล้กับข้อศอกตรงข้ามให้มากที่สุดและ
กระชับพวกแกนของคุณ
 

Japanese: 
さあ、クロスボディクライマーに飛び込む準備をしましょう。ひざをできるだけ反対側の肘に近づけ、
核心者を引き締めます
 

Chinese: 
现在进入交错登山者 。将你的膝盖抬起尽量靠近反向侧肘部方向
大家要收紧核心肌
 

English: 
Now get ready to jump into a cross body climber. Bring your knees in as close to the opposite elbow as possible and
tighten up your core guys
 

Spanish: 
 
 
 

Czech: 
Nyní se připravte na skok do horolezce přes tělo. Přiveďte kolena co nejblíže k protilehlému loktu a
utáhněte své základní lidi
 

iw: 
עכשיו התכוננו לקפוץ למטפס גוף צולב. הכניסו את הברכיים לכיוון המרפק הנגדי ככל האפשר
להדק את החבר'ה הליבה שלך
 

Russian: 
Теперь приготовьтесь к упражнению скалолазанье. Поднесите колени как можно ближе к противоположному локтю и
укрепите ваши основные мышцы ребята
 

Korean: 
이제 크로스 바디 클라이머에 뛰어들 준비를하십시오. 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 최대한 가깝게하고
핵심 인력을 강화
 

Spanish: 
ahora prepárate para saltar en un escalador de cuerpo cruzado. acerque las rodillas lo más posible al codo opuesto
Aprieten su nucleo chicos.
 

Ukrainian: 
А тепер будьте готові перейти до перехресних кроків. Направте ваше коліно в сторону протилежного ліктя настільки близько, наскільки це можливо та
Напружте ваш тулуб, друзі
 

Galician: 
Agora prepárate para pasar a un escalador de corpo cruzado. Leva os teus xeonllos tan preto do cóbado oposto como poidas
Apretade o abdomen rapaces
 

Turkish: 
Şimdi cross body climber'a geçmeye hazır olun. Dizinizi çapraz dirseğinize mümkün olduğunca yaklaştırın ve
karnınızı sıkın.
 

French: 
Maintenant, on est pour le cross body climber. Ramenez vos genoux le plus proche possible du coude opposé
et contractez les abdos
 

French: 
 
 
 

German: 
Macht euch jetzt bereit, um euch für die umgekehrten Körper Kletterer bereit zu machen. Bringt eure Knie so nah wie möglich zu der gegenüberliegenden Ellenboge und
spannt eure seitlichen Bauchmuskeln an, Leute.
 

Arabic: 
الان استعدوا عشان ننتقل للتمرين اللي بعده
حاولوا تدخلون الركبه لجوه قد م تقدرون
و شدوا عالارداف

Hungarian: 
Készülj fel a következőre, ami a hegymászó keresztbe tett lábakkal. Emeld a térded a szemközti könyök felé.
Szorítsd be a hátizmod!
 

Galician: 
Seguidamente temos un xiro ruso. Faino lento e controlado e os meus abdominales ardían neste momento
Imos ir directos a dentro e fora
Estou realmente matándovos aquí
pero inspirade mentres estendedes as pernas e expirade mentres traes as pernas de volta e apreta o abdomen

Swahili (macrolanguage): 
aya sasa tutafanya twisti ya kirusi ifanye polepole ukikaza. Misuli yangu ya tumbo yalikua yanaumia sana wakati huu
sasa tutaingia ndani na nje mara moja
najua nawaua poleni
pumua ndani ukinyoosha miguu na nje ukileta ndani na ufinye kiini chako

English: 
Next up we have russian twist. Do it slow and controlled and my abs were burning so badly at this point
We're going to jump into in & out straight away
I'm really killing you guys here
but breathe in as you extend your legs and breathe out as you bring your legs in and squeeze your abs

Japanese: 
次に、ロシアのひねりがあります。ゆっくりと制御し、この時点で腹筋がひどく燃えていた
すぐに出入りします
ここで本当に君たちを殺している
足を伸ばして息を吸い込み、足を入れて腹筋を絞って息を吐きます

Polish: 
Przechodzimy do russian twist. Rób to powoli i kontrolowanie. Mój brzuch w tym momencie umierał
Od razu przechodzimy do in & out
Naprawdę was wykańczam
Bierz wdech podczas prostowania nóg i wydech podczas przyciągania ich, ściśnij brzuch.

Korean: 
다음은 러시아 트위스트입니다. 천천히 조절하고이 시점에서 복근이 심하게 타 버렸습니다.
우리는 곧바로 들어오고 나갈 것입니다.
난 여기서 너희들을 죽이고있어
다리를 뻗으면서 숨을 쉬고 다리를 들어 올려 복근을 쥐면 숨을 쉰다

Chinese: 
下一个是俄罗斯转体。动作要慢而且控制好， 我的腹部现在非常酸痛
现在直接我们进入伸缩腿的动作
我是真的折磨你们
但是伸腿时候记得吸气，收腿时候呼气不要忘了缩紧你的腹肌

Indonesian: 
Selanjutnya kita memiliki twist Rusia. Lakukan dengan lambat dan terkontrol dan perut saya terbakar sangat parah pada saat ini
Kita akan langsung masuk dan keluar
Aku benar-benar membunuh kalian di sini
tetapi bernapaslah saat Anda mengulurkan kaki dan bernapas saat Anda membawa kaki dan meremas perut Anda

Portuguese: 
Em seguida, temos o Giro Russo. Faça-o devagar e controladamente. Meus abdominais já estão doendo.
Nós vamos para Pernas para Dentro e Fora em seguida
Eu estou realmente maltratando vocês aqui
Mas inspire enquanto estende as pernas e expire enquanto as traz para si e tensione o abdômen

French: 
Ensuite, on a le russian twist. Faite le lentement et d'une manière controlée. Mes abdos brûles intesément en ce moment
Maintenant, on va faire les in & out
Je suis vraiment entrain de vous tuer
mais inspirez en étirant vos jambes et expirez lorsque vous ramenez vos jambes et contractez vos abdos

Italian: 
Il prossimo saranno le torsioni Russe. Fatele lentamente e controllate. A questo punto i miei addominali stanno bruciando
Ora andiamo direttamente a stendere e piegare le gambe
Vi sto veramente ammazzando qui ragazzi
Inspirate quando stendete le gambe e espirate quando le riportate indietro e contraete gli addominali.

Chinese: 
接下来是俄罗斯旋体。慢慢来。此时我的腹肌已燃烧得非常厉害。
我们来做撑体卷腹。
我想“杀”了你们！
但是当你伸展双腿时要吸气，而抬起双腿挤压腹肌时则吸气。

French: 
 
 
 
 

iw: 
בשלב הבא יש לנו טוויסט רוסי. עשה זאת לאט ובשליטת שרירי הבטן שרפו כל כך קשה בשלב זה
אנחנו עומדים לקפוץ פנימה והחוצה מייד
אני באמת הורג אתכם כאן
אבל נשמו פנימה כשאתם מורחים את הרגליים ונשמים החוצה בזמן שאתם מכניסים את הרגליים וסוחטים את הבטן

Ukrainian: 
Наступним у нас йдуть російські скручування. Виконуйте повільно та контрольовано, мої  м’язи живота сильно горіли в цей момент
Ми переходимо до вправи ззовні та всередині
Я справді вбиваю вас тут
але вдихайте, коли розправляєте ноги, і видихайте, коли стискуєте їх, та напружте м’язи живота

Arabic: 
اللي بعده راح ننتقل للتمرين اللي قدامكم
ببطء و تحكم بعضلاتكم يعني بشويش وانتم تتحركون
قاعده تفضفض قد ايش عضلات بطنها تحرقها فذا الوقت
راح نننتقل للتمرين اللي بعده علطول
انا مره قاعده اتعبكم هنا
بس تنفسوا كل ما مديتم رجولكم
و اخرجوا الهواء كل ما ضميتم رجلكم
و شدوا ع عضلات بطنكم

Turkish: 
Sırada russian twist var. Yavaş ve kontrollü yapın, karın kaslarım bu noktada çok kötü yanıyordu.
in & out straight'e geçeceğiz.
Sizi gerçekten öldürüyorum arkadaşlar.
Bacaklarını uzatırken nefes al ve bacaklarını içeri sokarken nefes ver.Karın kaslarını sık.

Spanish: 
 
 
 
 

Spanish: 
A continuación tenemos un toque ruso. hacerlo lento y controlado y mis abdominales ardían tan mal en este punto
Nosotros vamos a saltar dentro y fuera de inmediato
Realmente los estoy matando aqui chicos
pero inhala mientras extiendes las piernas y exhala mientras traes las piernas y aprietas los abdominales

Thai: 
ต่อไปเราจะมีเกลียวรัสเซีย มันช้าและควบคุมได้และกล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันกำลังไหม้อย่างหนักในจุดนี้
เราจะกระโดดเข้าและออกทันที
ฉันจะฆ่าพวกนายที่นี่จริงๆ
แต่หายใจเข้าเมื่อคุณยืดขาและหายใจออกขณะที่คุณนำขาเข้ามาแล้วบีบหน้าท้อง

Spanish: 
A continuación tenemos un toque ruso. Hazlo lento y controlado y mis abdominales ardían tan mal en este punto
Vamos a entrar y salir de inmediato
Realmente los estoy matando chicos aquí
pero inhala mientras extiendes las piernas y exhala mientras traes las piernas y aprietas los abdominales

Russian: 
Далее у нас русский поворот. Делайте это медленно и контролируемо,  мой пресс так сильно горел в этот момент
Мы сразу же переходим к другому упражнению
Я действительно убиваю вас, ребята,
вдыхайте, когда раздвигаете ноги, и выдыхайте, когда вы вводите ноги и сжимаете пресс

Czech: 
Dále máme ruské zvraty. Udělej to pomalu a kontrolovaně a moje abs v tu chvíli hořely tak špatně
Okamžitě skočíme dovnitř a ven
Opravdu tě tady zabíjím
ale nadechněte se, když si natáhnete nohy a vydechnete, když si přinesete nohy a stlačíte abs

Hungarian: 
Russian twist. Lassan és irányítottan csináld. A hasam nagyon égett ennél a pontnál!
Rögtön következik a lebegőülés.
Tudom, hogy nagyon hajtalak titeket,
de csak szívd be a levegőt, ahogy kinyújtod a lábad és fújd ki, ahogy visszahúzod.

Dutch: 
Vervolgens hebben we een Russische twist. Doe het langzaam en gecontroleerd en mijn buikspieren brandden op dit punt zo erg
We gaan meteen in en uit springen
Ik vermoord jullie hier echt
maar adem in terwijl je je benen uitstrekt en adem uit terwijl je je benen naar binnen brengt en je buikspieren knijpt

German: 
Als nächstes haben wir die russische Drehung. Macht es langsam und kontrolliert, und meine Bauchmuskeln haben an dem Moment richtig stark gebrannt.
Wir werden sofort ein- und aussteigen.
Ich weiß, dass ich euch gerade richtig umbringe,
aber atmet ein, wenn ihr eure Beine ausstreckt und atmet aus, wenn ihr eure Beine wieder zurückzieht und zieht eure Bauchmuskeln zusammen.

Vietnamese: 
Tiếp theo chúng ta sẽ đến với động tác xoay người kiểu Nga. Hãy làm bài tập này chậm và kiểm soát và cơ bụng của tôi đã rất đau vào thời điểm này
Chúng ta sẽ đi vào bài tập vào và ra ngay bây giờ
Tôi biết bài tập này rất mệt
nhưng hãy hít vào khi bạn duỗi chân ra và thở ra khi bạn đưa chân vào và siết chặt cơ bụng

Modern Greek (1453-): 
Στη συνέχεια έχουμε ρωσική συστροφή. Κάντε αργό και ελεγχόμενο και οι κοιλιακοί μου καίγονταν τόσο άσχημα σε αυτό το σημείο
Θα πηδήξουμε αμέσως μέσα και έξω
Σκοτώνω πραγματικά παιδιά εδώ
αλλά εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας και αναπνέετε καθώς φέρνετε τα πόδια σας και πιέζετε τους κοιλιακούς σας

Russian: 
Отдохни, и у нас есть планка с поворотами бедер. Это упражнение отлично подходит для наклона
И теперь мы переходим в планку "Джека" прямо
Убедитесь, что вы напрягаете своё ядро ​, и давайте продолжим, вы сможете это сделать

English: 
Rest up and we have plank with hip dips. This exercise is really great for the obliques
And now we're moving into plank Jack's straightaway
Make sure you keep your core engaged and let's smash this you can do this

Italian: 
Riposate. Ora faremo i plank con torsioni. Questo esercizio è l'ideale per gli obliqui
E ora passiamo direttamente ai plank con salti
Assicuratevi che gli addominali stiano lavorando. Forza, potete farcela.

Turkish: 
Dinlen,sırada hip dips plank var. Bu egzersiz yan karın kasları için gerçekten harika.
Ve şimdi plank Jack'e geçiyoruz
Kaslarınızı çalştırdığınızdan emin olun ve hadi parçalayalım.Bunu yapabilirsin.

Arabic: 
ريحوا و بعدها عندنا هذا التمرين
هذا التمرين مره ممتاز للوبليكس(حاجه من عضلات البطن اعتقد)
والحين راح ننتقل للي بعده علطول
حاول تحافظ على هدوءه اعصابك ويلا نلعن والديه
يمديكم عليه

Chinese: 
休息下我们继续平板支撑侧倾。这个动作对斜肌很有效果
现在我们直接进入平板支撑开合跳
一定要注意你的核心肌，一起来你可以做到的

Korean: 
휴식을 취하고 엉덩이가 멍청한 판자가 있습니다. 이 운동은 오블 리크에 정말 좋습니다
이제 우리는 널빤지 판자로 옮깁니다.
당신의 핵심을 계속 유지하고 이것을 부술 수 있습니다.

Vietnamese: 
Hãy nghỉ ngơi và chúng ta hãy tập plank với hông chạm đất. Bài tập này thực sự tuyệt vời cho cơ liên sườn.
Và bây giờ chúng tôi đang đi vào bài tập plank jack ngay lập tức
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho cơ bụng của bạn được thắt chặt và hãy cố lên bạn có thể làm được điều này

Spanish: 
Descansa y tenemos tablones con salientes de cadera. este ejercicio es realmente genial para los oblicuos
y ahora nos estamos moviendo a los tablones de inmediato
asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y vamos a romper esto, puedes hacer esto

French: 
Reposez vous et ensuite on va faire la planche avec des hip dips. Cet exercise est vraiment bon pour les obliques
On va directement enchainer avec les plank Jack's
assurez-vous de gardez vos muscles abdominaux engagés et allez-y je sais que vous êtes capable

Ukrainian: 
Відпочиньте і наступною в нас йде планка з поворотами стегон. Ця вправа дійсно чудова для косих м’язів живота
А тепер  ми переходимо до планки Джек
Переконайтеся, що ваші м’язи тулуба напружені, і давайте доб’ємо цю вправу, ви це зможете

French: 
 
 
 

Chinese: 
休息片刻。我们来做摇摆平板支撑的动作。这项运动对斜肌很有帮助。
我们来做平板开合跳。
确保保持核心的参与。加油！你可以的！

Swahili (macrolanguage): 
pumzika alafu  tufane zoezi mzuri ya misuli ya oblique
tuingie sasa kwa bodi ya jack
hakikisha unatumia kiini chako 
tumalize hii kitu usichoke

Polish: 
Odpocznijmy, potem mamy deskę z obracaniem bioder. To ćwiczenie jest świetne na mięśnie skośne.
Od razu przechodzimy do plank jacks
Upewnij się, że mięśnie brucha pracują i dajmy z siebie wszystko, dasz radę!

Spanish: 
Descansa y tenemos tablones con caídas. Este ejercicio es realmente genial para los oblicuos.
Y ahora nos estamos moviendo a la tabla de Jack inmediatamente
Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y rompamos esto, puedes hacer esto

Czech: 
Odpočívej a máme prkno s kyčle. Toto cvičení je pro šikany opravdu skvělé
A teď jdeme okamžitě do prkna Jacka
Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno a pojďme to rozbít, můžete to udělat

Thai: 
พักผ่อนและเรามีแผ่นกระดานกับสะโพก dips แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมมากสำหรับสิ่งที่หลงลืม
และตอนนี้เรากำลังเข้าสู่กระดานของแจ็คทันที
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงทำงานหลักของคุณอยู่และลองทำสิ่งนี้ต่อไป

Portuguese: 
Descanse e então temos Prancha com Descimento de Quadril. Este exercício é ótimo para os oblíquos
E agora vamos direto para para Prancha com Polichinelos imediatamente
Certifique-se de manter seu abdômen flexionado e vamos arrasar nesse exercício! Você consegue!

iw: 
לנוח ויש לנו קרש עם מטבלים בירך. התרגיל הזה ממש נהדר עבור הכבדות
ועכשיו אנחנו עוברים לקרקע היישר לג'ק
וודא שאתה שומר את הליבה שלך ובוא ננפץ את זה שתוכל לעשות זאת

Hungarian: 
Kis pihenés és plank csípőfordítással. Ez a gyakorlat jót tesz a ferdehasizmoknak.
Rögtön következik a Plank Jack
Figyelj a hátadra és tarts ki, meg tudod csinálni!

Galician: 
Descansa e temos plancha con mergullo de cadeira. Este exercicio é realmente bo para os oblicuos
E agora imos directos a saltos de Jack
Asegúrese de manter o teu abdomen apretado e imos romper isto podes facelo

Indonesian: 
Beristirahat dan kami memiliki papan dengan dips pinggul. Latihan ini sangat bagus untuk obliques
Dan sekarang kita pindah ke papan langsung Jack
Pastikan Anda menjaga inti Anda tetap aktif dan mari kita hancurkan ini Anda bisa melakukan ini

Dutch: 
Rust uit en we hebben plank met heupdips. Deze oefening is echt geweldig voor de schuine standen
En nu gaan we meteen naar plank Jack's
Zorg ervoor dat je je kern betrokken houdt en laten we dit breken, je kunt dit doen

Modern Greek (1453-): 
Ξεκουραστείτε και έχουμε σανίδα με γοφούς ισχίου. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για τα πλάγια
Και τώρα προχωράμε στη σανίδα του Τζακ
Σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και ας σπάσουμε αυτό μπορείτε να το κάνετε

German: 
Macht eine Pause und danach kommt Plank mit Hüftdips. Dies ist richtig gut für euer Schrägstrich.
Und jetzt wechseln wir direkt zum Jack's Plank.
Stellt euch sicher, dass ihr eure seitlichen Bauchmuskeln anstrengt und lasst uns das hinter uns bringen, ihr schafft das schon!

Spanish: 
Descansa y tenemos tablones con caídas. Este ejercicio es realmente genial para los oblicuos.
Y ahora nos estamos moviendo a la tabla de Jack inmediatamente
Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y rompamos esto, puedes hacer esto

Japanese: 
休むと、腰が落ちた板があります。このエクササイズは斜めの人にとって本当に素晴らしいです
そして今、私たちは厚板ジャックのすぐに移動しています
コアを常にエンゲージしたままにし、これを粉砕してみましょう。

Modern Greek (1453-): 
Ώρα για ένα άλλο γρήγορο ξεκούραση και έχουμε τις εκατοντάδες να φέρουν τα πόδια σας από το έδαφος
Μπορείτε να λυγίσετε ή να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας και μετά να σταματήσετε να αντλείτε τα πόδια σας πάνω και κάτω. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο
Αν λοιπόν πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, είναι εντάξει

Chinese: 
是时候再次休息了，我们有数百人在与你一起运动。双腿离地，
你的膝盖可以弯曲或伸直，然后停止上下抽动腿。这项运动十分艰难，
如果你需要休息一下是可以的。

Arabic: 
راح ناخذ استراحه سريعه بعدها ننتقل للي بعده
ضموا رجلكم و ارفعوها عن الارض
و اذا تقدرون خلوا الساق مستقيمه و لا تلمس رجلكم الارض
هذا التمرين مره صعب ف يمديكم ترتاحون مره عادي
اغانيها بيض اعذروني

Czech: 
Je čas na další rychlý odpočinek a my máme stovky, aby vám nohy stáhly ze země
Můžete si nechat kolena ohnout nebo rovně a pak přestat pumpovat nohy nahoru a dolů. To je super těžké
Pokud tedy potřebujete udělat malou přestávku, je to naprosto v pořádku

iw: 
זמן לעוד מנוחה מהירה ויש לנו מאות שמורידות את הרגליים מהאדמה
אתה יכול להניח את הברכיים כפופות או ישרות ואז להפסיק לשאוב את הרגליים למעלה ולמטה. זה סופר קשה
אז אם אתה צריך לקחת הפסקה קטנה זה לגמרי בסדר

Portuguese: 
Agora temos outra pausa rápida e depois temos Abdominais em V, tire suas pernas do chão
Você pode dobrar os joelhos ou ficar com as pernas retas, mas mantenha-as paradas. Isso é super difícil
Então, se você precisar fazer uma pequena pausa, está tudo bem

Korean: 
또 다른 빠른 휴식 시간과 우리는 수백 명의 사람들이 당신의 다리를 땅에서 떼어 놓았습니다.
무릎을 구부리거나 곧게 펴고 다리를 위아래로 펌핑하는 것을 중지 할 수 있습니다. 이건 정말 힘들어요
약간의 휴식을 취해야한다면 완전히 괜찮습니다.

Turkish: 
Şimdi başka bir kısa molamız var.Yüzlerce kişinin bacaklarını yerden kaldırmasını sağladık.
Dizleriniz bükülmüş veya düz olabilir,sonradan bacaklarınızı yukarı ve aşağı oynatmayı bırakabilirsiniz. Bu çok zor.
Bir molaya ihtiyacınız varsa hiç sorun yok.

Russian: 
Время для еще одного быстрого отдыха, и у нас есть сотни поднять ноги
Вы можете согнуть колени или выпрямить их, а затем перестать качать ногами вверх и вниз. Это супер сложно
Так что, если вам нужно сделать небольшой перерыв, всё в порядке

Galician: 
Hora de outro descanso rápido e temos os centos levanta as pernas do chan
Podes ter os xeonllos dobrados ou rectos e despois deixa de bombear as pernas cara arriba e cara abaixo. Isto é moi duro
Entón, se tes que facer un pequeno descanso, está ben

Dutch: 
Tijd voor een snelle rustpauze en we hebben de honderden die je benen van de grond brengen
Je kunt je knieën gebogen of recht houden en dan stoppen met het op en neer pompen van je benen. Dit is super moeilijk
Dus als je een korte pauze nodig hebt, is dat helemaal oké

French: 
C'est le temps d'une autre petite pause et après on a les hundreds, soulevez vos jambes du sol
Vous pouvez plier les genoux ou les laisser en extension et maintenant arrêtez de bouger vos jambes de haut en bas. C'est très difficile
Donc si vous voulez prendre une petite pose, c'est totalement correect

Thai: 
เวลาพักผ่อนอีกอย่างรวดเร็วและเรามีคนเป็นร้อย ๆ ที่เอาขาของคุณขึ้นจากพื้น
คุณสามารถงอเข่าหรือตรงแล้วหยุดปั๊มขาขึ้นและลง นี่เป็นเรื่องยากสุด ๆ
ดังนั้นถ้าคุณต้องการพักสักหน่อยมันก็โอเคเลย

Vietnamese: 
Thời gian để nghỉ ngơi nhanh chóng và chúng ta có 100. Đưa chân lên khỏi mặt đất
Bạn có thể gập đầu gối hoặc thẳng sau đó ngừng di chuyển chân lên xuống. Cái này siêu khó
Vì vậy, nếu bạn cần nghỉ ngơi một chút thì điều đó hoàn toàn ổn

Swahili (macrolanguage): 
pumzika haraka alafu inua miguu
kunja magoti ama ikiwa imenyooka alafu pampu juu na chini
hii ni ngumu sana najua
ukitaka kupumzika kidogo unaeza

Indonesian: 
Saatnya untuk istirahat sebentar lagi dan kami memiliki ratusan orang untuk mengangkat kaki Anda
Lutut Anda bisa ditekuk atau lurus lalu berhenti memompa kaki Anda ke atas dan ke bawah. Ini sangat sulit
Jadi, jika Anda perlu istirahat sebentar, itu sama sekali tidak apa-apa

Spanish: 
Es hora de otro descanso rápido y tenemos a cientos que levantan las piernas del suelo
Puede tener las rodillas dobladas o rectas y luego dejar de bombear las piernas hacia arriba y hacia abajo. Esto es super dificil
Entonces, si necesita tomar un pequeño descanso, está totalmente bien

Polish: 
Czas na szybki odpoczynek i mamy "the hundreds". Podnieś nogi z ziemi
Możesz zgiąć lub wyprostować kolana i zacznij pompować rękami w górę i w dół. To bardzo trudne,
Więc jeśli potrzebujesz, to zrób sobie małą przerwę.

French: 
 
 
 

German: 
Jetzt ist Zeit für eine andere Pause und wir kommen gleich zur Übung "100". Hebt eure Beine vom Boden ab.
Die Beine können angewinkelt oder gerade sein, danach könnt ihr damit aufhören, eure Beine hoch- und runter zu pumpen. Das ist nämlich richtig schwierig.
Wenn ihr eine kleine Pause braucht, dann ist das völlig in Ordnung.

Ukrainian: 
Час для ще одного швидкого відпочинку, і наступним йде сотня. Підніміть ваші ноги з підлоги
Ви можете зігнути або випрямити коліна, а потім перестаньте качати ноги вверх і вниз. Це дуже важко
Тому якщо потрібно, то ви можете взяти невеличку перерву, все в порядку

Chinese: 
又是一个快速的休息下一个是悬垂抬腿，双腿抬起来
你可以伸直或者拳起来，然后上下摆动两个胳膊， 这个动作非常的难
如果你需要休息一下，你完全可以停下。

Hungarian: 
Ideje egy kis szünetnek és következik a 100. Emeld a lábad fel a földről
A térdeid behajlíthatod vagy ki is nyújthatod, csak tartsd egy szinten. Ez nagyon nehéz
Szóval ha tartanod kell egy kis szünetet, teljesen oké.

Japanese: 
次の休憩の時間です。数百人が足を地面から降ろします
膝を曲げたりまっすぐにしたりして、上下に足をポンピングするのをやめることができます。これは超難しい
少し休憩する必要があるなら、それは完全に大丈夫です

English: 
Time for another quick rest and we have the hundreds bring your legs off the ground
You can have your knees bent or straight then stop pumping your legs up and down. This is super hard
So if you need to take a little break it is totally okay

Spanish: 
Es hora de otro restablecimiento rápido y tenemos a cientos que levantan las piernas del suelo
puedes tener las rodillas dobladas o rectas y luego dejar de mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, esto es muy duro
así que si necesita tomar un pequeño descanso, está totalmente bien

Italian: 
Ora un'altra piccola pausa. Sollevate le gambe dal pavimento,
potete piegare le ginocchia o tenerle distese. Sollevate e riabbassate le gambe. Questo è veramente duro.
Se avete bisogno di prendere una piccola pausa, va più che bene.

Spanish: 
Es hora de otro descanso rápido y tenemos cientos de personas que levantan las piernas del suelo
Puede tener las rodillas dobladas o rectas y luego dejar de bombear las piernas hacia arriba y hacia abajo. Esto es super dificil
Entonces, si necesita tomar un pequeño descanso, está totalmente bien

Chinese: 
做好准备卷腹， 缩紧腰部， 我们已经做了一半了， 加油你可以的
休息一下我们进入上下棒式， 一定要收紧腹部和臀部肌肉， 不要翘臀或者掉臀

Hungarian: 
Készülj fel a hasprésre, feszítsd meg a hasad, már a felén túl vagyunk, képes vagy rá!
Le és fel plank következik. Figyelj arra, hogy tartsd a feneked, ne legyen túl magasan vagy alacsonyan.

Czech: 
Připravte se na drtí, které zmáčknete ty ABS lidi, jsme více než na půl cesty, abyste to mohli udělat
Odpočívejte a odpočívejte a máme prkno nahoru a dolů. Ujistěte se, že vaše hračky pevně a zapojit se do zadek není strká nebo klesá dolů

French: 
 
 

Chinese: 
准备好接下来的卷腹运动，加强腹部的发力，我们已经完成超过一半了。你可以的！
休息10秒钟。我们要做手臂上下平板支撑。收紧腹部。确保你的臀部没有上下移动或往下垂。

Spanish: 
Prepárate para los crujidos, luego aprieta a esos tipos de ABS, estamos a más de la mitad, puedes hacer esto
Descansa y descansa y tenemos tablones arriba y abajo. Asegúrate de que tus juguetes estén ajustados y que se enganchen en tu trasero, no se asoman ni se caigan

Thai: 
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการบีบอัดครั้งต่อไปบีบพวก ABS เหล่านั้นเราผ่านไปครึ่งทางที่คุณสามารถทำได้
พักผ่อนและพักผ่อนและเรามีไม้กระดานขึ้นลง ตรวจสอบให้แน่ใจของเล่นของคุณแน่นและมีส่วนร่วมในก้นของคุณไม่ได้ poking ขึ้นหรือหลบหลีก

Spanish: 
Prepárese para los crujidos y luego exprima a esos tipos de ABS, estamos a más de la mitad del camino, puede hacer esto
Descansa y descansa y tenemos tablones arriba y abajo. Asegúrate de que tus juguetes estén ajustados y que se enganchen en tu trasero, no se asoman ni se caigan

Galician: 
Prepárate para as abdominais despois apreta o abdomen, levamos más da metade podes facelo
Descansa e seguidamente temos a plancha arriba e abaixo. Asegúrate de que o teu abdomen estea axustado e apretado e que as túas nádegas non estean subidas nin caídas

English: 
Get ready for crunches next squeeze those ABS guys, we're more than halfway through you can do this
Rest up and rest up and we have up and down plank. Make sure your toys tight and engage in your butt is not poking up or drooping down

Indonesian: 
Bersiap-siap untuk crunch berikutnya memeras orang-orang ABS, kami lebih dari setengah jalan Anda bisa melakukan ini
Beristirahat dan beristirahat dan kami memiliki papan atas dan bawah. Pastikan mainan Anda kencang dan terlibat di pantat Anda tidak menumpuk atau terkulai

Swahili (macrolanguage): 
haya sasa nataka mfinye viini vyenu tuko karibu kumaliza tumefika nusu
msichoke
pumzika alafu tufanye bodi ya juu na chini.Hakikisha kiini hako kimekaza na tako lako haiko juu ama inaanguka chini

German: 
Macht euch bereit für den nächsten Crunch und zieht unbedingt eure Bauchmuskeln zusammen! Wir haben schon mehr als die Hälfte geschafft, ihr kriegt das hin!
Macht nun wieder eine Pause und als nächstes haben wir den rauf- und runter Plank. Passt auf, dass euer Boden nicht rutscht und hebt euren Po nicht zu hoch, aber auch nicht hängen lassen!

Italian: 
Preparatevi per i crunches, prossimo esercizio per contrarre gli addominali. Siamo a più della metà, potete farcela
Rilassatevi. Ora plank su e giù. Assicuratevi che gli addominali siano ben contratti e che il sedere non sia troppo sporgente o troppo in basso

Korean: 
다음은 그 ABS 녀석을 쥐어 짜기 위해 준비하십시오, 우리는 당신이 이것을 할 수있는 반 이상입니다.
휴식을 취하고 휴식을 취하십시오. 장난감을 꽉 조이고 엉덩이에 찌르거나 튀어 오르지 않도록하십시오

Vietnamese: 
Hãy sẵn sàng cho những bài tập khó khăn giúp siết chặt cơ bụng của bạn hơn chúng ta đã đi qua hơn nửa bài tập và bạn có thể làm được điều này
Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi, chúng tôi có up and down plank. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đang siết chặt và hông của bạn không nhỉnh lên hay thõng xuống

Portuguese: 
Prepare-se para fazer Abdominais Supra e mantenha os músculos tensionados. Já passamos da metade do treino, você consegue!
Descanse e teremos Prancha para Cima e Baixo. Certifique-se de que seu abdômen estejam flexionados e que seus glúteos não estão muito para cima ou baixo.

Turkish: 
Gelecek egzersize hazır olun, sıkın şu karın kaslarını, yarı yolu geçtik,bunu yapabilirsin.
Dinlen ve up and down plank'e geçeceğiz.Kaslarınızın sıkı olduğundan ve kalçanızın yukarı ya da aşağı oynamadığından emin olun.

Japanese: 
次はクランチの準備をして、ABSのメンバーを絞ってください。
休んで、休んで、上下の板があります。おもちゃをきつく締めて、お尻につかないようにしてください。

Russian: 
Приготовьтесь к хрустам, затем сожмите этих ребят из АБС, мы уже на полпути, вы сможете сделать это
Отдыхайте, и теперь у нас планка вверх и вниз. Убедитесь, что ваши игрушки туго затянуты, а задница не встает и не опускается

Ukrainian: 
Підготуйтеся до скручувань, напружте м’язи живота, друзі, ми вже пройшли більше половини, ви це зможете
Відпочиньте, і наступною в нас йде планка вверх-вниз. Переконайтеся, що ваші м’язи тулуба натягнуті, а сідниці напружені і не хитаються

Arabic: 
استعدوا للي بعده
و شدواا على عضلات بطنكم
خلصنا اكثر من النص... تقدرون
ريحوا وبعده عندنا تمرين فوق و تحت بلانك(اصعب تمرين جيجي)
تاكدوا انكم مشدودين
و المؤخره ماهي فوق مره ولا نازله مره

iw: 
תתכונן לפריצות ואז לסחוט את החבר'ה האלה ABS, אנחנו יותר מחצי הדרך אתה יכול לעשות זאת
לנוח ולנוח למעלה ויש לנו קרש למעלה ולמטה. ודא שהצעצועים שלך הדוקים ועוסקים בקתך אינם מתנקרים ולא נופלים

Spanish: 
prepárate para los abdominales, luego aprieta esos abdominales. Estamos a más de la mitad del camino. puedes hacer Esto
Descansa y descansa y tenemos una tabla de arriba hacia abajo, asegúrate de que tus juguetes estén apretados y de que tu trasero no se asome ni se caiga

Modern Greek (1453-): 
Ετοιμαστείτε για δυστοκίες στη συνέχεια, πιέστε αυτά τα παιδιά ABS, είμαστε περισσότερο από τα μισά που μπορείτε να το κάνετε αυτό
Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε και έχουμε πάνω και κάτω σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι τα παιχνίδια σας σφιχτά και ότι εμπλέκονται στην άκρη σας δεν σπρώχνουν προς τα πάνω ή δεν πέφτουν

Dutch: 
Maak je klaar voor crunches en knijp die ABS-jongens uit, we zijn meer dan halverwege dat je dit kunt doen
Rust uit en rust uit en we hebben op en neer planken. Zorg ervoor dat je speelgoed stevig vastzit en in je kont grijpt, niet omhoog steekt of neerhangt

French: 
Préparez vous pour les redressements-assis. Contractez moi c'est abdos guys on a fait presque la moitié de l'entrainement vous pouvez le faire
Reposez vous parce que après on va faire des up and down plank. Assurez-vous que vos muscles de cuisse sont engagez et que vos fesses ne rentre ou ne sortent pas

Polish: 
Przygotuj się na brzuszki. Ściśnijcie mięśnie brzucha, jesteśmy już za połową, dacie radę
Odpocznij, następny jest ''up and down plank''. Angażuj mięśnie i upewnij się, że pośladki nie są ani za wysoko, ani za nisko.

Chinese: 
现在进入平板支撑， 记住你的核心肌要收紧， 臀肌收缩不要翘臀
好的， 休息一下进入左右触踵, 用手触摸你的脚后跟， 这个动作对侧肌也很有效果

Korean: 
이제 판자 위치로 다시 준비하십시오. 핵심이 빡빡하고 glutes가 맞물려 있는지 확인하십시오.
글쎄, 우리는 약간의 휴식이 있고 뒤꿈치 접촉은 다음입니다 손으로 발 뒤꿈치를 만지면 경사에도 정말 좋습니다.

French: 
 
 

Swahili (macrolanguage): 
sasa tukae kama bodi tena kiini chako kikiwa kimekaza  na misuli ya tako zimekaza pia
haya pumzika alafu mikono yako ishike visigino vyako kila upande na hii ni zoezi nzuri sana ya misuli ya oblique

Arabic: 
والحين استعدوا للوضعيه اللي بعدها
مره ثاني تاكدوا انكم شادين
و ابدوا
الحين عندنا راحه قصيره و بعدها ننتقل للي بعده(لمس الكعب)
المس كعبك بيدك وهذا كمان مره كويس لعضلات البطن

Japanese: 
さて、再び板の位置に準備します。あなたのコアがタイトであり、あなたの殿部が従事し、隠れていることを確認してください
まあ、少し休憩があり、かかとのタッチが次ですかかとを手でタッチしてください。これは斜めにも最適です

Ukrainian: 
А тепер приготуйтеся до пози планки, і знову переконайтеся, що м’язи тулуба натягнуті, а сідниці напружені та підтягнуті
Добре, у нас є невеличка перерва і наступною йде торкання п’ят. Торкніться п’ят долонями, і ця вправа також дійсно чудова для косих м’язів живота

Spanish: 
Ahora prepárese en una posición de tabla nuevamente, asegúrese de que su núcleo esté apretado y sus glúteos estén enganchados y metidos
Bueno, tenemos un pequeño descanso y tocamos el talón a continuación. Toca el talón con las manos y esto también es genial para los oblicuos.

German: 
Stellt euch nun wieder in die Plank Position und stellt euch sicher, dass eure seitlichen Bauchmuskeln fest sind und eure Muskeln anstrengt und reinzieht.
Schön, jetzt haben wir wieder eine kleine Pause und Fersen antippen kommt als Nächstes. Tippt eure Fersen mit euren Händen an und das ist auch richtig gut für euer Schrägstrich.

Spanish: 
Ahora prepárese en una posición de tabla nuevamente, asegúrese de que su núcleo esté apretado y sus glúteos estén enganchados
Bueno, tenemos un pequeño descanso y luego tocamos el talón. Toca el talón con las manos y esto también es genial para los oblicuos.

Italian: 
Ora mettetevi nella posizione plank, di nuovo assicuratevi che state contraendo gli addominali e che i glutei siano nella giusta posizione
Wow, facciamo una breve pausa, nel prossimo esercizio tocchiamo le caviglie con le mani, questo è perfetto anche per gli obliqui.

Thai: 
ตอนนี้เตรียมตัวให้พร้อมกับตำแหน่งไม้กระดานอีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นและติดกาวแล้ว
เรามีพักบ้างเล็กน้อยและส้นเท้าสัมผัสถัดไปแตะส้นเท้าของคุณด้วยมือของคุณและนี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งที่เป็นภาระเช่นกัน

Chinese: 
再次做平板支撑，确保你利用核心发力，收紧臀部。
休息片刻。接下来的运动是左右觸踵。用手触碰你的脚踝。这对斜肌来说真的很有帮助。

Turkish: 
Şimdi yeniden bir plank pozisyonuna hazır olun, üst karın kaslarınızın sıkı olduğundan ve çalıştığından emin olun.
Tamam, küçük bir molamız var ve sıradaki hareket heel touches.Ellerinle topuklarına dokun. Bu yan karın için harika bir egzersiz.

Indonesian: 
Sekarang bersiap-siap ke posisi papan lagi pastikan inti Anda kencang dan glutes Anda terlibat dan terselip di
Nah, kami memiliki sedikit istirahat dan sentuhan tumit adalah berikutnya. Sentuh tumit Anda dengan tangan Anda dan ini sangat bagus untuk obliques, juga

Spanish: 
ahora prepárese en una posición de tabla nuevamente, su núcleo está apretado y sus glúteos están enganchados y metidos
bueno, tenemos un pequeño descanso y toques en el talón, luego toca el talón con la mano y esto también es genial para los oblicuos

Russian: 
Теперь снова приготовьтесь к планке, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а ягодицы заняты и подтянуты
Ну, у нас есть небольшой перерыв, и следующее - касание пяток. Дотронься до пятки руками, и это тоже отлично подходит для наклона.

Galician: 
Agora, prepárate para unha posición de plancha de novo, asegúrate de que o abdomen estea axustado e que os glúteos estean apretados
Ben, temos un pequeno descanso e toques de talón é o seguinte toca o talón coas mans e isto é moi bo para os oblicuos tamén

Hungarian: 
A plank-nél figyelj, hogy egyenesen tartsd a hátad és szorítsd be az izmaid.
Nos, egy kis pihenés és a bokaérintés a következő feladat. Érintsd meg a bokád a kezeddel.

Polish: 
Przygotuj się jeszcze raz na deskę, upewnij się że twój brzuch jest napięty, a pośladki pracują i są schowane
Mamy małą przerwę, następne są dotknięcia kostek. Sięgnij kostki dłonią, to ćwiczenie również jest dobre na mięśnie skośne.

French: 
Maintenant, préparez-vous à pendre la position de la planche. Faite attention que vos abdos sont contractés et que vos fessier sont engagés et rentrés
Ok, on a une petite pause et ensuite des heel touches. Touchez vos chevilles avec vos mains est vraiment bons pour vos obliques également

Portuguese: 
Agora, prepare-se para ficar em Prancha novamente e verifique se o seu abdômen está firme e os glúteos flexionados
Bom, temos uma pequena pausa e em seguida Toque no Calcanhar. Toque o calcanhar com as mãos. Esse exercício também é ótimo para os oblíquos.

Czech: 
Nyní se znovu připravte na pozici prkna a ujistěte se, že je vaše jádro pevné a že vaše glutesy jsou zasunuty a zasunuty
No, máme malou pauzu a další dotek paty Dotkněte se paty rukama a to je také skvělé pro šikmé strany

Dutch: 
Maak je nu weer klaar in een plankpositie, zorg ervoor dat je kern strak zit en dat je bilspieren vastzitten en erin zitten
Welnu, we hebben een kleine pauze en hielaanrakingen is de volgende Raak je hiel aan met je handen en dit is ook echt geweldig voor de schuine standen

Modern Greek (1453-): 
Τώρα ετοιμαστείτε και πάλι σε μια σανίδα, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός και οι γλουτοί σας είναι δεσμευμένοι και κλειδωμένοι
Λοιπόν, έχουμε ένα μικρό διάλειμμα και οι πινελιές της φτέρνας είναι στη συνέχεια Αγγίξτε τη φτέρνα σας με τα χέρια σας και αυτό είναι πραγματικά υπέροχο και για τις πλάγιες

Vietnamese: 
Bây giờ hãy sẵn sàng vào tư thế plank một lần nữa để đảm bảo cơ bụng của bạn được siết chặt và cơ đùi của bạn thắt chặt và dính vào nhau.
Và chúng ta có một khoảng nghỉ ngắn, tiếp theo là bài tập chạm gót chân. Chạm vào gót chân của bạn bằng tay và động tác này thực sự tuyệt vời cho cơ liên sườn nữa.

iw: 
עכשיו תתכוננו שוב לעמדת קרש וודאו שהליבה שלכם צמודה והגלגלים שלכם מעורבים ותוחבים פנימה
ובכן, יש לנו קצת הפסקה ונגיעות בעקב היא הבאה לגעת בעקב עם הידיים וזה ממש נהדר גם לאליקים

English: 
Now get ready into a plank position again make sure your core is tight and your glutes are engaged and tucked in
Well, we have a little break and heel touches is next Touch your heel with your hands and this is really great for the obliques, too

Russian: 
Дальше у нас упражнение "Велосипед". Я знаю, что я замотала вас, ребята, но мы почти закончили. Мы идём дальше

Swahili (macrolanguage): 
tuingie zoezi ingine tena najua nimewaumiza sana lakini tukokaribu kumaliza sasa jikazeni tu

Dutch: 
We hebben meteen een fietspons. Ik weet dat ik jullie hier echt duw, maar we zijn bijna klaar met de training jongens. Blijven gaan

Korean: 
바로 자전거 펀치가 있습니다. 나는 당신을 정말로 여기로 밀고 있다는 것을 알고 있지만, 우리는 거의 운동 선수들과 함께합니다. 계속가

English: 
Straight away we have bicycle punch. I know I'm really pushing you guys here, but we are almost done with the workout guys. Keep going

Vietnamese: 
Ngay sau đây chúng ta có gập bụng đạp xa. Tôi biết tôi thực sự đang ép các bạn ở đây, nhưng chúng ta đã gần như hoàn thành bài tập này rồi. Hãy tiếp tục nào!

Modern Greek (1453-): 
Αμέσως έχουμε γροθιά ποδηλάτου. Ξέρω ότι σας πιέζω πραγματικά εδώ, αλλά έχουμε σχεδόν τελειώσει με τους προπονητές. Συνέχισε

Turkish: 
Hemen bicycle punch'a geçiyoruz. Seni gerçekten zorladığımı biliyorum ama neredeyse bitti. Devam et.

German: 
Direkt danach haben wir den Fahrrad Crunch. Ich weiß, dass ich euch hier gerade richtig anstrengen lasse, aber wir sind mit dem Workout fast fertig, Leute. Bleibt dran.

Portuguese: 
Em seguida, temos Abdominais Bicicleta. Eu sei que estou colocando pressão em vocês, mas estamos quase terminando o treino. Continue!

Spanish: 
Inmediatamente tenemos un golpe de bicicleta. Sé que realmente los estoy presionando, chicos, pero casi hemos terminado con los chicos de entrenamiento. Sigue adelante

Czech: 
Přímo máme ránu na kole. Vím, že vás tady opravdu tlačím, ale my jsme skoro hotoví s těmi cvičenci. Pokračuj

Hungarian: 
Biciklizés. Tudom, hogy nehéz, de már majdnem végeztünk, ne hagyd abba!

Polish: 
Od razu mamy bicycle punch. Wiem że was wykańczam, ale już prawie skończyliśmy trening. Tak trzymaj!

Italian: 
Passiamo subito ai crunch con bicicletta. Ragazzi, so che vi sto spingendo tanto, ma abbiamo quasi finito il nostro allenamento. Continuate

Spanish: 
Inmediatamente tenemos un golpe de bicicleta. Sé que realmente los estoy presionando, muchachos, pero casi hemos terminado con el entrenamiento, muchachos. Sigue adelante

Chinese: 
我们来做单車式卷腹。我知道非常辛苦，不过我们就快完成了。加油！

Indonesian: 
Segera kami memiliki pukulan sepeda. Aku tahu aku benar-benar mendorong kalian ke sini, tapi kita hampir selesai dengan latihan. Teruskan

Ukrainian: 
Наступними йдуть скручування на велосипеді. Знаю, я дійсно давлю на вас тут, друзі, але ми майже закінчили це тренування, друзі. Продовжуйте

Spanish: 
tenemos problemas con la bicicleta. Sé que realmente los estoy presionando, chicos. Ya casi hemos terminado con el entrenamiento.

Galician: 
De seguido temos un abdominal en bicicleta. Sei que estou realmente empurrandovos aquí, pero case temos rematado o adestramento rapaces. Seguide adiante

French: 
 

iw: 
מיד יש לנו אגרוף לאופניים. אני יודע שאני באמת דוחף אתכם לכאן, אבל כמעט סיימנו את החבר'ה. תמשיך ללכת

Chinese: 
直接进入自行车卷腹， 我知道我逼你们，但是我们很快就结束了， 继续加油

Japanese: 
すぐに自転車のパンチがあります。私は本当に皆さんをここに押し込んでいるのを知っていますが、私たちはほとんどトレーニングの人々で終わりました。立ち止まるな

Arabic: 
اللي بعده علطول عندنا تمرين السيكل المدري ايش
ادري اني قاعده اضغط عليكم بقوه بس مره قربنا نخلص
كملوا...

French: 
Directement on a les bicycle punch. Je sais que je vous pousse vraiment à fond mais on a presque fini l'entraiment guys. Continuez!

Thai: 
ทันทีที่เรามีหมัดจักรยาน ฉันรู้ว่าฉันกำลังผลักพวกคุณไปที่นี่ แต่เราเกือบจะทำกับคนออกกำลังกาย ทำต่อไป

Turkish: 
Dinle ve tekrar reverse crunch with leg extension yapacağız.Kalçanızı kaldırmak için kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
Şimdi straight leg crunch için hazır olun. birkaç (crunch pulses yapın diyo anlamadım hadi eyw) ya da bunun yerine isterseniz bent-knee yapabilirsiniz.

Modern Greek (1453-): 
Ξεκουραστείτε και έχουμε ξανά αντίστροφη δυσλειτουργία με την επέκταση των ποδιών στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μυς πυρήνα για να σηκώσετε τους γοφούς σας
Τώρα ετοιμαστείτε για ευθεία πορεία, κάντε μερικούς παλμούς κρίσης και μπορείτε να κάνετε σπασμένη γόνατο αν προτιμάτε αυτό

Dutch: 
Rust uit en we hebben een omgekeerde crunch met de volgende beenverlenging, zorg ervoor dat je kernspieren gebruikt om je heupen op te tillen
Maak je nu klaar voor crunch met rechte benen, doe een paar crunch-pulsen en je kunt gebogen knie-crunch doen als je dat liever hebt

Chinese: 
休息一下。接下来又是伸展双腿卷腹的动作。确保你使用核心肌肉抬起臂部。
现在我们来做抬起双腿伸直并卷腹的动作。做几次的卷腹动作。如果你比较以喜欢弯曲膝盖的方式，你也可以做。

Thai: 
นอนพักและเรามี crunch reverse ที่มีการต่อขาอีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อยกสะโพกขึ้น
ตอนนี้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับขาแบบกระทืบแล้วทำพัลส์แบบกระทืบสองสามอันและคุณสามารถทำแบบกระทืบหัวเข่าถ้าคุณต้องการแบบนั้นแทน

iw: 
תנוח שוב ויש לנו שוב מכה הפוך עם הארכת רגל הבאה, וודא שאתה משתמש בשרירי ליבה כדי להרים את המותניים למעלה
עכשיו תתכוננו לפריצת רגל ישרה, עשו כמה פעימות קראנץ ’ותוכלו לעשות כפיפות בטן-ברך אם אתם מעדיפים זאת במקום

Galician: 
Descansa e temos abdominal inversa con extensión das pernas a continuación, asegúrate de que estás usando os músculos do abdomen para levantar os cadrís
Prepárate para abdominais con pernas rectas fai un par de abdominais e podes doblar o xeonllo se o prefires

English: 
Rest up and we have reverse crunch with leg extension next again, make sure you're using core muscles to lift your hips up
Now get ready for straight leg crunch do a couple of crunch pulses and you can do Bent-knee crunch if you prefer that instead

Indonesian: 
Beristirahatlah dan kami harus membalikkan crunch dengan ekstensi kaki lagi, pastikan Anda menggunakan otot inti untuk mengangkat pinggul
Sekarang bersiap-siap untuk melakukan crunch kaki lurus. Lakukan beberapa pulsa crunch dan Anda dapat melakukan crunch-lutut jika Anda lebih suka itu

Italian: 
Riposate e passiamo ai crunch inversi con estensione delle gambe, assicuratevi che state usando i muscoli addominali per sollevare i fianchi
Adesso preparatevi a passare ai crunch con gambe distese, fatene alcuni, se preferite potete piegare le ginocchia.

French: 
Faites une pause et ensuite on a les reverse crunch avec extension des jambes. Assurez-vous d'utiliser vos abdos pour soulever vos hanches
Préparez-vous pour les straight leg crunch. Faites quelques crunch pulses et si vous préférez, vous pouvez faire des bent-knee crunch

German: 
Macht eine Pause und als nächstes haben wir den umgekehrten Crunch mit diesmaliger Beinstreckung, stellt euch Sicher, dass ihr eure seitlichen Bauchmuskeln nutzt, um eure Hüfte anzuheben.
Bereitet euch nun vor, die Beinstreckung Crunch zu machen. Macht ein paar Crunch-Anstöße und hiermit könnt ihr entscheiden, stattdessen gebogenes-Knie-Crunch zu machen.

French: 
 
 

Vietnamese: 
Nghỉ ngơi một chút và chúng ta có động tác gập người với chân mở rộng và một lần nữa hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ bụng để nâng hông lên
Bây giờ hãy sẵn sàng cho gập bụng với chân để thẳng. thực hiện liên tục một vài cái gập bụng và bạn có thể thay thế bằng việc cong đầu gối nếu bạn thích điều đó hơn.

Spanish: 
Descanse y tengamos contracción inversa con extensiones de piernas a continuación nuevamente haciendo que use sus músculos centrales para levantar sus caderas
ahora prepárese para el crujido de la pierna recta, haga un par de pulsos crujientes y puede hacer el crujido de la rodilla doblada si lo prefiere

Czech: 
Odpočiňte si a máme opět zvrácenou křupku s prodloužením nohou, ujistěte se, že používáte břišní svaly, abyste zvedli boky
Nyní se připravte na rovnou nohou a udělejte pár křupavých pulzů a pokud to chcete, můžete udělat křivku Bent-knee crunch

Hungarian: 
Szünet és fordított hasprés jön. Figyelj arra, hogy a hátizmoddal emeld a csípőd, ne lendületből!
Készülj fel a hasprésre egyenes lábakkal. Csinálhatod térdhajlítással is, ha úgy jobban tetszik.

Chinese: 
休息下我们进入反向卷腹伸腿， 记住要用你的核心肌抬起你的臀部
准备好进入 直腿捲曲 ， 做几个卷腹，你也可以卷腿卷腹

Korean: 
휴식을 취하고 다리를 쭉 뻗은 리버스 크런치가 다시 시작됩니다.
이제 똑 바른 다리 크런치 준비 두 번의 크런치 펄스를 수행하고 대신 원하는 경우 벤트 니 크런치를 할 수 있습니다

Ukrainian: 
Відпочиньте і наступними в нас йдуть зворотні скручування з випрямленням ніг. І знову, переконайтеся, що ви використовуєте м’язи тулуба, коли піднімаєте стегна
А тепер будьте готові до скручувань з прямим ногами. Зробіть декілька скручувальних поштовхів, і ви можете за бажанням виконати замість цього скручування із зігнутими колінами

Portuguese: 
Descanse e em seguida temos abdominais reversos. Lembre-se de usar os músculos para levantar o quadril.
Agora, prepare-se para abdominais com elevação de perna. Você pode dobrar as pernas se preferir.

Japanese: 
休憩して、次に脚の延長で逆のクランチを行います。コアの筋肉を使用して腰を持ち上げていることを確認してください
ストレートレッグクランチの準備を整えて、クランチパルスを数回行います。代わりに、曲げた膝のクランチもできます。

Swahili (macrolanguage): 
pumzika alafu tunyooshe miguu tena na utumie kiini chao kuinua mapaja
sasa tufanye ya kunyoosha miguu ukinuua adi tako juu ama kunja magoti ukijiinua  kichwa

Spanish: 
Descansa y tendremos una contracción inversa con la extensión de la pierna a continuación, asegúrate de estar usando los músculos centrales para levantar las caderas
Ahora prepárese para el crujido de pierna recta, haga un par de pulsos de crujido y puede hacer crujido de rodilla doblada si lo prefiere

Polish: 
Odpocznij. Przejdziemy ponownie do reverse crunch z prostowaniem nóg, pracuj mięśniami brzucha przy podnoszeniu bioder.
Przygotuj się na straight leg crunch. Zrób parę brzuszków i jeśli wolicie, możecie zgiąć kolana.

Spanish: 
Descansa y tendremos una contracción inversa con la extensión de la pierna a continuación, asegúrate de estar usando los músculos centrales para levantar las caderas
Ahora prepárate para el crujido de pierna recta, haz un par de pulsos de crujido y puedes hacer crujido de rodilla doblada si prefieres eso

Russian: 
Отдохните, и у нас снова обратный хруст с разгибанием ноги, убедитесь, что вы используете основные мышцы для поднятия бедер
Теперь приготовьтесь к прямому хрусту ноги, сделайте пару импульсов хруста, и вы можете сделать хруст согнутого колена, если вы предпочитаете это

Turkish: 
Ve bugünün son egzersizi up-down plank, hadi bitirelim şunu,bunu yapabilirsiniz.
Antrenman buydu umarım eğlenmişsinizdir.(ne eğlenmesi bacım geberdik)
Lütfen beğenme butonunu parçalayın ve abone olun ve yeni videolarımı kaçırmamak için bildirimleri açın.
Yakında görüşürüz. Hoşçakal!
 

Hungarian: 
A mai utolsó gyakorlatunk fel és le plank lesz. Fejezzük be, meg tudod csinálni!
Ez volt a gyakorlat, remélem tetszett!
Nyomj egy likeot és iratkozz fel, hogy nem maradj le az új videóimról!
Nemsokára találkozunk, sziasztok!

Italian: 
L'ultimo esercizio di oggi è il plank su e giu, finiamolo ragazzi, potete farcela.
Questo è l'allenamento, spero vi sia piaciuto
Cliccate sul pollice in su, iscrivetevi e attivate le notifiche per non perdere i nuovi video
Ci vediamo presto. Ciao!

iw: 
והתרגיל האחרון שיש לנו היום הוא קרש למעלה ולמטה, בואו נסיים את הבחור הזה שאתה יכול לעשות את זה
זה האימון שאני מקווה שנהניתם מזה
אנא הרסק את כפתור האגודלים והירשם והפעל התראות כדי שלא תפספס את הסרטונים החדשים שלי
ואני אראה אותך בקרוב. ביי!

German: 
Und die letzte Übung, die wir heute machen ist das rauf- und runter Plank, lasst uns das durchziehen, Leute. Wir schaffen das!
Das war's mit dem Workout. Ich hoffe, es hat euch gefallen!
Bitte gibt mir einen Daumen nach oben und abonniert meinen Kanal und aktiviert die Glocke, um meine neuen Videos nicht zu verpassen
und wir sehen uns bald wieder. Auf wiedersehen!

Thai: 
และการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่เรามีในวันนี้คือไม้กระดานขึ้นลงเรามาจบเจ้านี่สิคุณทำได้
นั่นคือการออกกำลังกายที่ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับมัน
โปรดทุบปุ่มยกนิ้วที่และสมัครและเปิดการแจ้งเตือนเพื่อที่คุณจะไม่พลาดวิดีโอใหม่ของฉัน
และฉันจะพบคุณเร็ว ๆ นี้ บาย!

Dutch: 
En de laatste oefening die we vandaag hebben is op en neer plank, laten we deze kerel afmaken, jij kunt dit doen
Dat is de training waarvan ik hoop dat je hiervan genoten hebt
Sla alsjeblieft die duim omhoog-knop in en abonneer en schakel meldingen in zodat je mijn nieuwe video's niet mist
En ik zie je snel. Doei!

Korean: 
오늘 우리가하는 마지막 운동은 상하 판자입니다.이 녀석을 마무리하겠습니다.
그게 당신이 즐겼기를 바라는 운동입니다
내 새 동영상을 놓치지 않도록이 좋아요 버튼을 으깨고 알림을 구독하고 설정하세요.
그리고 곧 보자. 안녕!

Vietnamese: 
Và bài tập cuối cùng chúng ta có hôm nay là up and down plak., hãy kết thúc bài tập này và bạn có thể làm được điều đó!
Đó là bài tập luyện tôi hy vọng bạn thích nó
Vui lòng ấn thích, đăng ký và bật thông báo để bạn không bỏ lỡ những video mới của tôi
Và tôi sẽ sớm gặp lại bạn. Tạm biệt!

Chinese: 
最有一个动作是上下棒式， 你们可以的
今天的训练就是这样，希望你们喜欢
记得点赞，关注并且打开接收消息的按钮，这样你不会错过我的新视频
下次见， 拜拜！

Ukrainian: 
І остання вправа на сьогодні планка вверх-вниз, давайте покінчимо з цим, друзі,  ви це зможете
І ось все тренування. Сподіваюся, що ви отримали насолоду від неї
Будь ласка, вмазайте по кнопці «лайку», і підпишіться, і включіть сповіщення, таким чином ви не пропустите мої нові відео
І ми скоро побачимося. Бувайте!

Polish: 
Dzisiejsze ostatnie ćwiczenie to up-and-down plank, zakończmy to, dasz radę!
To cały trening! Mam nadzieję, że ci się podobał.
Klikajcie łapkę w górę, subskrybujcie i włączcie powiadomienia aby nie przegapić moich nowych filmików.
Do zobaczenia wkrótce. Pa!

French: 
Pour le dernier exercice aujourd'hui, on va faire les up and down plannk. Finissons en je sais que vous êtes capables
C'est tout pour l'entrainement. J'espère que vous avez appréciés
S'il-vous-plaît, laissez un thumbs up et abonnez vous et activez les notifications pour ne pas manquer une de mes nouvelles vidéos
Et je vous vois bientôt. Bye!

English: 
And the last exercise we have today is up-and-down plank, let's finish this guy's you can do this
That's the workout I hope you have enjoyed this
Please smash that thumbs up button and subscribe and turn on notifications so that you don't miss out on my new videos
And I'll see you soon. Bye!

Swahili (macrolanguage): 
zoezi ya mwisho ni bodi ya juu na chini.
tumalize wasee jikaze
haya tumemaliza sasa natumai mmejienjoy
weka alama ya gumba juu washa arifu ili usikose video zangu mpya
tuonaneni baadaye

Czech: 
A poslední cvičení, které dnes máme, je prkno nahoru a dolů, dokončme toho chlapa, že to můžeš udělat
Doufám, že se vám to líbilo
Rozbijte prosím toto tlačítko a přihlaste se k odběru a zapněte oznámení, abyste na mých nových videích nezmeškali
A brzy se uvidíme. Sbohem!

Russian: 
И последнее упражнение, которое мы делаем сегодня, это планка вверх-вниз, давайте закончим это, вы можете сделать это
Я надеюсь, вам понравилось эта тренировка
Пожалуйста, нажмите эту кнопку, подпишитесь и включите уведомления, чтобы не пропустить мои новые видео
И скоро увидимся. До свидания!

Spanish: 
y el último ejercicio que tenemos hoy es arriba y abajo de la tabla, terminemos esto, chicos,pueden hacerlo
ese es el trabajo, espero que hayas disfrutado esto
aplasta ese pulgar hacia arriba y suscríbete y activa las notificaciones para que no te pierdas mis nuevos videos
y nos vemos pronto adiós!

French: 
 
 
 
 

Portuguese: 
E o último exercício que temos hoje é de Prancha para Cima e Baixo, vamos terminar, galera, vocês conseguem
Esse é o treino que eu espero que tenham gostado
Curta o vídeo, inscreva-se e ative as notificações para não perder meus próximos vídeos
E eu vejo vocês em breve. Tchau!

Spanish: 
Y el último ejercicio que tenemos hoy es una tabla de arriba hacia abajo, terminemos este tipo, puedes hacer esto
Ese es el entrenamiento, espero que hayas disfrutado esto
Aprieta el botón de aprobación y suscríbete y activa las notificaciones para que no te pierdas mis nuevos videos.
Y nos vemos pronto. ¡Adiós!

Spanish: 
Y el último ejercicio que tenemos hoy es una tabla de arriba hacia abajo, terminemos este tipo, puedes hacer esto
Ese es el entrenamiento, espero que hayas disfrutado esto
Aprieta el botón de aprobación y suscríbete y activa las notificaciones para que no te pierdas mis nuevos videos.
Y nos vemos pronto. ¡Adiós!

Galician: 
E o último exercicio que temos hoxe é a plancha arriba e abaixo, imos rematar isto podes facelo
Este é o adestramento espero que che gustara.
Dalle a ese pulgar arriba e subscríbete e activa as notificacións para que non te perder os meus novos vídeos
E vémonos pronto. Adeus!

Japanese: 
そして今日私たちが持っている最後の演習は、上下の板です、この男があなたがこれを行うことができるので、仕上げましょう
それはあなたがこれを楽しんでいることを願っています
私の新しいビデオを見逃さないように、その親指のボタンを粉砕し、通知をサブスクライブしてオンにしてください
そして、また会いましょう。さようなら！

Chinese: 
最后一个动作是手臂上下平板支撑。我们一起完成它吧。你可以的！
完成啦！我希望你们会喜欢这项运动。
请帮我点赞及订阅我的频道。不要忘了打开小铃铛，以确保你不会错过我的新影片。
我们再见!

Modern Greek (1453-): 
Και η τελευταία άσκηση που έχουμε σήμερα είναι πάνω-κάτω-σανίδα, ας τελειώσουμε αυτόν τον τύπο, μπορείτε να το κάνετε αυτό
Αυτή είναι η προπόνηση, ελπίζω να το απολαύσατε
Παρακαλώ συντρίψτε αυτό το κουμπί αντίχειρα και εγγραφείτε και ενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις, ώστε να μην χάσετε τα νέα μου βίντεο
Και θα σε δω σύντομα. Αντίο!

Indonesian: 
Dan latihan terakhir yang kita miliki hari ini adalah papan atas dan bawah, mari selesaikan orang ini Anda bisa melakukan ini
Itu latihan saya harap Anda menikmati ini
Tolong pencet tombol suka itu dan berlangganan serta nyalakan notifikasi sehingga Anda tidak ketinggalan video baru saya
Dan sampai jumpa lagi. Sampai jumpa!
