
iw: 
"האם צמחונים צריכים לקחת קריאטין כדי 
לאזן הומוציסטאין?" תרגום: דורון ברק.
כמעט תמיד, ממצאי המחקר מראים
רמות נמוכות של ויטמין B12 בצמחונים,
כי הם לא לוקחים תוספי B12
כפי שהם צריכים. וזה מוביל 
לעלייה ברמות הומוציסטאין
שיכולה להסביר מדוע נמצא לאחרונה
שבצמחונים יש שיעורי שבץ גבוהים יותר.
כמובן שאכילה של מזון מהצומח היא רק אחת 
מדרכים רבות להגיע למחסור ב B12.
כלומר, אפילו גז צחוק יכול 
לעשות זאת תוך יומיים בלבד,
הודות לשימוש בו בפחיות של קצפת מוכנה.
זה דבר חדש שלמדתי היום.
בכל אופן, אם אתם אוכלים צמחוני,
כשנותנים לצמחונים ולטבעונים
אפילו רק 50 מיקרוגרם
פעם ביום ציאנוקובאלאמין,
הצורה המומלצת היציבה ביותר

Portuguese: 
"Vegetarianos devem tomar creatina
para normalizar a homocisteína?"
Traduzido por Juliana Cambiucci
Revisto por João Madureira
Quase universalmente,
resultados de pesquisas
mostram uma deficiência
de vitamina B12 entre vegetarianos
porque não a suplementam como deveriam.
E isso resulta na elevação
dos níveis de homocisteína
que pode explicar a descoberta recente
de que os vegetarianos
têm maiores taxas de AVC.
Obviamente,
a alimentação à base de plantas
é apenas uma das várias formas
de ficar deficiente em B12.
Mesmo o gás hilariante pode fazer isso,
em um período de dois dias,
graças ao uso recreativo
do gás de latas de chantili.
Isso é algo novo que aprendi hoje.
De qualquer forma,
se você se alimenta à base de plantas,
se vegetarianos e veganos
consumirem apenas 50 microgramas
uma vez ao dia de cianocobalamina,
o recomendado,

Bulgarian: 
„Трябва ли вегетарианците да приемат
креатин, за да нормализират хомоцистеина си?“
Почти навсякъде откритията от изследванията
показват недостиг на витамин B12
сред вегетарианците, защото те не
приемат добавка витамин B12,
както по принцип трябва да правят. А това води
до повишение на нивата на хомоцистеина,
което може да обясни защо за вегетарианците
наскоро се оказа, че имат
по-висок процент инсулти.
Разбира се, растителното хранене е просто един
от многото начини да получим дефицит на B12.
Искам да кажа, дори райският газ
може да го направи, само за два дни,
благодарение на употребата на
газ в бутилките бита сметана.
Това е нещо ново, което научих днес.
Както и да е, ако се храните с растителна храна,
приемът от вегетарианци
и вегани на 50 микрограма
веднъж дневно цианкобаламин,
препоръчителната, най-стабилна форма

English: 
"Should Vegetarians Take Creatine
to Normalize Homocysteine?"
Almost universally, research findings
show a poor vitamin B12 status
among vegetarians because they're
not taking vitamin B12 supplements
like they should. And this results in
an elevation of homocysteine levels
that may explain why vegetarians
were recently found to have
higher rates of stroke.
Of course, plant-based eating is just
one of many ways to get B12 deficient.
I mean, even laughing gas can
do it, in as short as two days,
thanks to the recreational use
of whipped cream canister gas.
That's something new I learned today.
Anyways, if you do eat plant-based,
giving vegetarians and vegans
even as little as 50 micrograms
once a day of cyanocobalamin, the
recommended, most stable form

Vietnamese: 
" Những người ăn chay có nên uống Creatine
để bình thường hóa Homocysteine không?"
Hầu hết các kết quả nghiên cứu trên thế 
giới cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin B12
xuất hiện ở những người ăn chay bởi vì 
họ không bổ sung vitamin B12
mà đáng lẽ họ nên làm. Và điều này
làm cho nồng độ homocysteine tăng
và đây có lẽ là lý do tại sao những 
người ăn chay gần đây được phát hiện
có tỷ lệ đột quỵ cao hơn.
Dĩ nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật chỉ
là một trong nhiều con đường dẫn đến 
sự thiếu hụt B12.
Ý tôi là ngay cả khí cười cũng có thể gây
ra tình trạng này chỉ trong vòng 2 ngày,
do sử dụng khí trong bình xịt kem 
để giải trí.
Đó là thông tin mà tôi mới cập nhật được 
hôm nay. Dù sao đi nữa, nếu bạn tiến hành
thử nghiệm về chế độ ăn dựa trên thực vật,
cho những người ăn chay và thuần chay
một lượng cyanocobalamin rất rất nhỏ
khoảng 50 μg/lần/ngày,
được khuyến cáo là dạng ổn định nhất

Chinese: 
“素食者需要服用肌酸
来调整同型半胱氨酸值吗？”
几乎所有的研究都表明
素食者如果没有摄取足够的
维生素B12补充剂
就会缺乏B12
而这会导致同型
半胱氨酸浓度升高
这也许可以解释
最近的研究发现：
素食者中风的几率更高
当然，素食只是导致
B12缺乏的众多原因之一
我的意思是，即使是笑气
也能在短短两天内达到相同效果
而这要归功于鲜奶油罐瓦斯的
娱乐性使用
这是我今天学到的新东西
无论如何，如果你吃素
素食者和纯素食者只需
每天服用一次50微克
的氰钴胺，氰钴胺是
被推荐的最稳定的

Japanese: 
ベジタリアンはホモシステインを
正常化するためにクレアチンを摂るべきか？
殆ど全ての研究は
ベジタリアンがB12に乏しい状況は
彼らが摂るべきビタミンB12の
サプリメントを摂っていないためと
発見しています
その結果 ホモシステインレベルが
上昇するため
それが原因でベジタリアンの間で
最近脳卒中の発症率が
高いのかもしれません
勿論 菜食はB12欠乏を生じる
多くの原因の１つに過ぎません
なぜなら 笑気ガスですらそれを
起こすことができます
しかもたった２日しかかかりません
ホイップクリーム缶を
遊びに使用した場合です
今日新しく学んだことです
とにかく菜食の場合には
ベジタリアンとビーガンに
B12の最も安定した形である
シアノコバラミンを
推奨量の１日たった50マイクログラム

German: 
„Sollten Vegetarier Kreatin nehmen, 
um Homocystein zu normalisieren?“
Forschungsergebnisse zeigen dass 
Vegetarier fast überall einen schlechten
Vitamin-B12-Status haben, da sie den 
Empfehlungen für Vitamin-B12-Präparate
nicht folgen. Dies führt zu einer 
Erhöhung des Homocysteinspiegels,
was möglicherweise erklärt, 
warum kürzlich bei Vegetariern
höhere Schlaganfallraten 
festgestellt wurden.
Natürlich ist pflanzliches Essen nur 
eins von vielen möglichen Gründen
für den B12-Mangel.
Sogar mit Lachgas kann das 
geschehen: mit dem Gebrauch von
Schlagsahne-Kanistergas als 
Partydroge innerhalb von zwei Tagen.
Da habe ich heute etwas Neues gelernt. 
Wenn Sie auf pflanzlicher Basis essen,
dann bewirkt die Verabreichung von 
einmal täglich nur 50 Mikrogramm
Cyanocobalamin , was die 
empfohlene, stabilste Form

French: 
« Les végétariens devraient-ils normaliser
l'homocystéine par la créatine ? » 
Traduit par Hélène Vernet
Les recherches ont montré, presque
universellement, un faible taux de B12
chez les végétariens qui ne prennent pas
de supplément B12 comme ils le devraient.
Le résultat, c'est une augmentation 
des taux d'homocystéine
qui pourrait expliquer pourquoi
on a remarqué récemment
que les végétariens ont plus
d'Accidents Vasculaires Cérébraux.
Le régime végétarien n'est pas
le seul à créer une carence en B12.
Par exemple, les gaz hilarants peuvent
l'induire en seulement deux jours,
grâce à l'usage récréatif
des cartouches de crème fouettée -
j'ai appris quelque chose
de nouveau aujourd'hui !
Quoi qu'il en soit, donnez
aux végétariens et végétaliens
seulement 50 microgrammes
de cyanocobalamine,

Hungarian: 
"Szedjenek-e a vegetáriánusok kreatint
a homocisztein-szint helyreállításáért?"
Fordította: Länger Jelena
Szinte általános, hogy a kutatások
elégtelen B12-szintet mutatnak ki
a vegetáriánusok körében, mivel nem
szednek úgy B12 étrendkiegészítőt,
ahogy kellene. Ez pedig megemelkedett
homocisztein-szintet eredményez,
ami megmagyarázhatja, miért 
találtak nemrégiben magasabb
stroke kockázatot a vegetáriánusoknál.
Persze a növényi táplálkozás csak egy mód
a sokból, ahogy B12-hiányossá lehet válni.
Úgy értem, akár a nevetőgáz is
kiválthatja, mindössze 2 nap alatt,
a tejszínhabos palackban lévő, 
szórakozásra használt gáz miatt.
Nos, ma is tanultam valami újat.
De visszatérve a növényi étrendhez,
ha a vegetáriánusoknak és vegánoknak
akár csak napi 50 mikrogramm
cianokobalamint adunk - ez a
B12 étrendkiegészítők ajánlott,

Spanish: 
"¿Deberían tomar creatina los vegetarianos 
para normalizar la homocisteína?"
De manera casi universal, los estudios
muestran niveles bajos de vitamina B12
en los vegetarianos, porque no usan
suplementos de B12 como deberían,
lo que resulta en un aumento de los
niveles de homocisteína que podría
explicar por qué se ha descubierto
recientemente que los vegetarianos
tienen mayor tasa de apoplejía.
Por supuesto, una dieta vegetal es solo
una de las causas de deficiencia de B12.
Incluso el gas de la risa puede causarla,
en solo dos días,
gracias al uso recreativo del 
gas de la nata montada en lata.
Es algo nuevo que he aprendido hoy.
Pues bien, con una dieta vegetal,
dando a vegetarianos y veganos solo
50 microgramos de cianocobalamina al día,

Italian: 
"I Vegetariani Devono Assumere
Creatina per Normalizzare l'Omocisteina?
Quasi universalmente, le ricerche 
mostrano un livello basso di vitamina B12
tra i vegetariani che non
assumono integratori di B12,
come dovrebbero. Ciò causa un
innalzamento dei livelli di omocisteina,
che spiegherebbe perchè nei 
vegetariani sono stati riscontrati,
di recente, tassi più alti di ictus.
Certo, l'alimentazione vegetale è solo 
un modo di sviluppare la carenza da B12.
Voglio dire, anche il gas esilarante può
causarla, in un breve tempo di due giorni,
grazie all'uso ricreativo del gas
della bomboletta della panna montata.
Ecco una cosa nuova che ho imparato oggi.
In ogni caso, se mangi vegetale,
dando a vegetariani e vegani
anche solo 50 microgrammi
al giorno di cianocobalamina,
l'integratore di B12 più stabile

Bulgarian: 
на добавка витамин B12, нивата им на
хомоцистеин отначало са превишени
и в рамките на 1 до 2 месеца
хомоцистеинът им се нормализира
точно в зоната на безопасност под 10.
Или само 2000 микрограма
цианкобаламин веднъж седмично
и може да получите същите
страхотни резултати, но невинаги.
В това проучване дори 500 микрограма
на ден, или подезично за смучене,
или за преглъщане на обикновена
добавка витамин B12,
не нормализирали хомоцистеина
за един месец. Сега, вероятно,
ако го бяха задържали, нивата им
щяха да продължат да падат,
както в другото проучване. Но ако сте
на растително хранене и приемате
витамин B12 и нивата на хомоцистеин все
още са твърде високи, което означава над 10,
има ли нещо, което може да се направи?
Сега, недостатъчният прием на фолат
може също да повиши хомоцистеина,
но фолатът произлиза от същото
семейство като зеленината.
Съдържа се в листата, концентриран е
в зеленолистните, както и в бобовите.
Но ако приемате бобови и зеленолистни,
приемате витамин B12

iw: 
של תוסף ויטמין B12,
רמות ההומוציסטאין שלהם
שהתחילו בתחום הגבוה,
תוך חודש עד חודשיים
ההומוציסטאין שלהם מגיע לתחום 
הבטוח של פחות מ 10.
או רק 2000 מיקרוגרם 
של ציאנוקובאלאמין פעם בשבוע,
ותקבלו אותה תוצאה טובה, אבל לא תמיד.
במחקר זה, אפילו 500 מיקרוגרם ביום,
או בטבליות מתחת ללשון,
או בטבליות בליעה של תוספי B12,
לא נירמלו הומוציסטאין
תוך חודש. עכשיו, יש להניח
שאם הם היו ממשיכים כך, 
הרמות שלהם היו משיכות לרדת
כמו במחקר השני. אבל אם 
אתם צמחונים ואתם לוקחים
את ה B12 שלכם, ורמות ההומוציסטאין 
שלכם עדיין גבוהות מדי, כלומר יותר מ 10,
האם יש משהו נוסף שתוכלו לעשות?
עכשיו, צריכה נמוכה מדי של פולייט 
(FOLATE) גם היא עלולה להעלות הומוציסטאין,
אבל המילה FOLATE היא 
מאותו שורש כמו FOLIAGE- עלים.
זה נמצא בעלים, מרוכז 
בעלים ירוקים וגם בקטניות.
אבל אם אתם אוכלים קטניות ועלים,
לןקחים את ה B12 שלכם,

English: 
of vitamin B12 supplement,
and their homocysteine
levels start up in the elevated
zone, and within 1 to 2 months
their homocysteines normalize right
down into the safe zone under 10.
Or just 2000 micrograms of
cyanocobalamin once a week,
and you get the same beautiful 
result, but not always.
In this study even 500 micrograms
a day, either as a sublingual chewable
or swallowable regular B12 supplement,
didn't normalize homocysteine
within a month. Now, presumably
if they had kept it up, their levels
would have continued to fall
like in the other study. But if you're
plant-based and have been taking
your B12 and your homocysteine levels
are still too high, meaning above 10,
is there anything else you can do?
Now, inadequate folate intake
can also increase homocysteine,
but folate comes from
the same root as foliage.
It's found in leaves, concentrated
in greens, as well as beans.
But if you're eating beans and
greens, taking your B12,

Portuguese: 
a forma mais estável
do suplemento de vitamina B12,
os seus níveis de homocisteína
que se iniciaram altos,
e em até 1 a 2 meses
as suas homocisteínas normalizam
para a zona de segurança abaixo de 10.
Ou apenas 1.000 microgramas
de cianocobalamina uma vez por semana,
e você obtém o mesmo resultado excelente,
mas não sempre.
Nesse estudo,
até mesmo 500 microgramas por dia,
mesmo como suplemento sublingual
mastigável, ou para engolir, de B12,
não normalizou a homocisteína
em até um mês.
Presumivelmente,
se tivessem mantido o nível alto,
seus níveis teriam continuado a cair
como no outro estudo.
Mas se você é vegetariano,
está tomando B12
e seus níveis de homocisteína
ainda estão altos, acima de 10,
há algo mais que você possa fazer?
A ingestão inadequada de folato
também pode aumentar a homocisteína,
mas o folato tem as mesmas
origens que as folhas.
É encontrado em folhas, concentrado
nas verduras e nos feijões.
Mas se você está comendo feijões
e verduras, tomando B12,

Hungarian: 
legstabilabb formája -, 
a homocisztein szintjük,
ami innen, a magas tartományból
indul, 1-2 hónap alatt normalizálódik
itt lent, a 10 alatti 
biztonságos tartományban.
Vagy akár csak heti egyszer bevitt 
2000 mikrogramm cianokobalaminnal
is ugyanezt a szép eredményt
érhetjük el - de nem minden esetben.
Ebben a tanulmányban még napi
500 mikrogramm szopogatható
vagy lenyelhető tabletta formájában
alkalmazott B12-vitamin
sem normalizálta a homocisztein-
szintet 1 hónap alatt. Feltehetőleg,
ha tovább szedték volna, tovább
csökkent volna a homociszteinjük,
mint a másik kísérletben. Ám ha valaki 
növényi alapú étrendet követ, és rendesen
szedi a B12-t, de a homocisztein-
szintje mégis magas, tehát 10 fölött van,
tehet-e még valamit?
Nos, az elégtelen folsav-fogyasztás is
megemelheti a homocisztein-szintet,
de a folsav egy tőről ered a "foliage"
(lombozat) szóval, utalva rá, hogy
a levelekben és a zöldekben
koncentrálódik. És még a babfélékben.
De ha elég zöldet és babot
eszünk, szedjük a B12-vitamint,

Italian: 
e raccomandato, i loro livelli 
di omocisteina
si avviano verso l'alto,
ed entro 1-2 mesi
le loro omocisteine si normalizzano
nella zona sicura, al di sotto di 10.
O anche solo 2000 microgrammi di
cianocobalamina una volta a settimana,
e si ottengono gli stessi fantastici
risultati, anche se non sempre.
In questo studio, anche 500 microgrammi
al giorno, che sia un integratore di B12
sublinguale masticabile o ingoiabile,
non normalizzavano l'omocisteina
entro un mese. Ora, si presume che
se avessero proseguito, i loro livelli
avrebbero continuato ad
abbassarsi come nell'altro studio. Ma se
mangi vegetale, prendi la B12 e
i tuoi livelli di omocisteina sono 
ancora troppo alti, cioè sopra 10,
cos'altro puoi fare?
Ora, anche un apporto non adeguato di 
folato può alzare l'omocisteina,
ma folato viene dalla stessa radice
di fogliame.
Si trova nelle foglie, concentrate 
nelle verdure e nei legumi.
Ma se mangi legumi
e verdure, prendi la B12,

Chinese: 
维生素B12补充剂形式
刚开始他们的同型半胱氨酸
浓度过高
在1到2个月内
他们的同型半胱氨酸浓度
就降到了安全区域10以下
或者每周服用一次
2000微克的氰钴胺
你也能得到同样的漂亮结果
但事实并不总是如此
在这项研究中，即使每天服用
500微克的维生素B12补充剂
无论是舌下含服
还是常规吞咽类型的
都不能在一个月内使
同型半胱氨酸值恢复正常
假如他们将实验坚持下去
其浓度应该会像
其他研究一样继续下降
但如果你吃素，同时服用
B12但同型半胱氨酸水平仍然很高
也就是超过10
你还能做什么呢?
叶酸摄入不足也会
增加同型半胱氨酸浓度
不过叶酸和枝叶
的词根相同
叶酸存在于叶子中
富集于绿色蔬菜和豆类中
如果你吃豆类和蔬菜
同时摄入B12

Japanese: 
与えることで
高いホモシステインレベルが
１～２ヶ月以内には
正常化し10未満の
安全レベルに達します
もしくは2000マイクログラムの
シアノコバラミンを週１回摂ることで
素晴らしい結果が得られます
しかし常にとは限りません
この研究では１日あたり
500マイクログラムを舌下もしくは
飲み込むタイプのB12サプリメントで
摂っていますが
ホモシステインを１ヵ月以内に
正常化できませんでした
もしもっと続けていたら
他の研究のように
下降し続けたかもしれません
しかし菜食でB12を摂取しており
それでもホモシステインが
10を超す高いレベルであるならば
他に何かできることが
あるでしょうか
さて葉酸を十分に摂っていない場合も
ホモシステインが上昇しますが
葉酸は植物と
同じところから来ます
葉っぱ 特に緑の部分に濃縮されており
また豆類にも見られます
しかし豆類と緑野菜を食べ
B12を摂っていても

German: 
der Vitamin-B12-Ergänzung ist, bei 
Vegetariern und Veganern
von einem Homocysteinspiegel 
in der erhöhten Zone ausgehend
innerhalb von 1 bis 2 Monaten eine 
Normalisierung der Homocysteine
bis in die sichere Zone unter 10.
Oder nur 2000 Mikrogramm 
Cyanocobalamin einmal pro Woche,
und man bekommt das gleiche 
schöne Ergebnis, aber nicht immer.
In dieser Studie normalisierten 
innerhalb eines Monats nicht einmal
500 Mikrogramm pro Tag das Homocystein, 
entweder als sublinguales kaubares oder
schluckbares reguläres B12-Präparat. 
Nun, wenn man damit weitermachen würde,
wären die Werte vermutlich weiter 
gesunken, wie in der anderen Studie.
Aber wenn Sie auf Pflanzenbasis essen 
und Ihr B12 eingenommen haben
und Ihr Homocysteinspiegel immer 
noch zu hoch ist, d.h. über 10 liegt,
können Sie sonst noch etwas tun?
Eine unzureichende Folataufnahme 
kann auch das Homocystein erhöhen.
Folat kommt in grünen 
Pflanzenblättern vor, und
Blattgemüse sowie Bohnen 
haben einen hohen Gehalt.

Vietnamese: 
của thực phẩm chức năng bổ sung B12
thì nồng độ homocysteine
lúc khởi điểm ở mức tăng và
trong vòng 1-2 tháng
homocysteine hóa bình thường ngay
ở mức an toàn dưới 10.
Hoặc chỉ 2 mg cyanocobalamin/lần/tuần,
và các bạn sẽ đạt được kết quả như ý tương
tự nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả.
Trong nghiên cứu này, thậm chí 500 μg/ngày, 
tương đương 1 viên bổ sung B12 bình thường
ngậm dưới lưỡi có thể nhai được
hoặc có thể nuốt được,
không bình thường hóa được homocysteine
trong vòng 1 tháng. Bây giờ, có lẽ
nếu họ vẫn tiếp tục thực hiện thì 
nồng độ của họ vẫn tiếp tục giảm
giống trong nghiên cứu khác. Nhưng 
nếu bạn ăn chay và vẫn uống
vitamin B12 thì nồng độ homocysteine 
sẽ vẫn ớ mức rất cao, tức là trên 10,
còn cách nào khác có thể làm không?
Bây giờ, lượng tiêu thụ folate không đủ
cũng có thể làm gia tăng homocysteine,
nhưng folate có cùng nguồn gốc 
với Foliage.
Được tìm thấy có trong lá, tập trung
trong rau xanh cũng như đậu.
Nhưng nếu bạn đang ăn đậu và rau xanh,
kết hợp uống B12

Spanish: 
que es la forma de suplemento de
vitamina B12 recomendada y más estable,
si sus niveles de homocisteína
parten de un nivel alto,
en uno o dos meses
la homocisteína se normaliza
y vuelve al nivel seguro,
por debajo de 10.
O solo 2000 microgramos de
cianocobalamina una vez por semana
dan los mismos buenos resultados,
pero no siempre.
En este estudio incluso 500 microgramos
al día de suplementos de B12,
tanto masticables sublinguales 
como ingeribles, no normalizaron
la homocisteína en un mes.
Ahora, presumiblemente,
si hubiesen continuado los niveles habrían
seguido bajando como en el otro estudio.
Pero si sigues una dieta vegetal
y estás tomando B12 y tus niveles
de homocisteína todavía son 
demasiado altos, por encima de 10,
¿hay algo más que puedes hacer?
La falta de ácido fólico también puede
aumentar la homocisteína,
pero fólico viene de la misma raíz
que follaje. Se encuentra en las hojas,
concentrado en las verduras de hoja verde
y las legumbres.

French: 
la forme la plus stable 
de vitamine B12 recommandée,
et leur haut niveau d'homocystéine
se stabilise, en un ou deux mois,
dans la zone non-dangereuse
au-dessous de dix.
Avec 2 000 microgrammes 
de cyanocobalamine une fois par semaine,
vous obtenez le même résultat
remarquable, mais pas toujours.
Dans cette étude,
500 microgrammes par jour
d'un supplément B12 normal,
sublingual, à mâcher ou à avaler,
n'ont pas normalisé le niveau
d'homocystéine après un mois.
On suppose qu'en
prolongeant ce traitement,
les niveaux auraient continué à baisser,
comme dans les autres études.
Si vous suivez un régime à base
de plantes et prenez un supplément B12,
mais votre taux d'homocystéine
se situe au-dessus de dix,
que pouvez-vous faire d'autre ?
Eh bien, le manque d'acide folique
peut aussi augmenter l'homocystéine.
L'acide « folique »,
de la même racine que « feuille »,
se trouve en concentration dans
les feuilles, légumes verts, et haricots.
Mais si vous en mangez,
prenez un supplément B12,

English: 
and your homocysteine level is still
too high, then I'd suggest trying,
as an experiment, taking
one gram of creatine a day
and getting your homocysteine levels
retested in a month to see if it helped.
Creatine is a compound formed
naturally in the human body
that is primarily involved in energy
production in our muscles and brain.
It's also naturally formed in the
bodies of many animals we eat.
And so when we eat their
muscles, we also can take in
some creatine through our diet.
We need about two grams a day,
so those who eat meat may get
like one gram from their diet, and
their body makes the rest from scratch.
There are rare birth defects where
you're born without the ability to make it,
in which case you have to get it
from your diet, but otherwise
our bodies make as
much as we need
to maintain normal
concentrations in our muscles.
When you cut out meat, the
amount of creatine floating around
in your bloodstream goes down, but the
amount in your brain remains the same,

Bulgarian: 
и нивата ви на хомоцистеин все още са твърде
високи, то тогава ви предлагам да опитате,
като експеримент, да приемате
по един грам креатин на ден
и да изследвате повторно нивата на хомоцистеин
след един месец, за да видите дали е помогнало.
Креатиът е съставка, която се образува
естествено в човешкото тяло
и която е основно включена в производството
на енергия в мускулите и мозъка ни.
Също така естествено се образува в тялото
на много животни, които ядем,
И така, когато ядем техните мускули,
също можем да приемаме
малко креатин с храната си.
Имаме нужда от около два грама на ден, така че
хората, които ядат месо, могат да приемат
около 1 грам от храната си, а тялото им
ще произведе останалото.
Има редки вродени дефекти, при което човек
се ражда без способността да го произвежда,
в който случай трябва да го приемате
от храната си, но в противен случай
тялото ни произвежда толкова,
колкото имаме нужда,
за да поддържа нормални
концентрации в мускулите ни.
Когато спрете месото, количеството креатин
в кръвта намалява, но количеството
в мозъка остава същото,

iw: 
ורמת ההומוציסטאין שלכם עדיין 
גבוהה מדי, אז הייתי מציע לנסות,
בתור ניסוי, לקחת 
גרם אחד של קריאטין ביום,
לבדוק עוד פעם את רמות ההומוציסטאין 
שלכם אחרי חודש, ולראות אם זה עזר.
קריאטין היא תרכובת שמיוצרת 
באופן טבעי בגוף האדם,
שמעורבת בעיקר 
בייצור האנרגיה בשרירים ובמוח.
היא מיוצרת טבעית גם בגופם 
של בעלי חיים רבים שאנו אוכלים.
אז גם כשאנחנו אוכלים את
השרירים שלהם אנחנו יכולים לקבל
כמות מסוימת של קריאטין בתזונתנו.
אנחנו צריכים בערך שני גרם ביום,
אז אלו שאוכלים בשר יכולים לקבל
גרם אחד בערך ממזונם,
וגופם מייצר ומשלים את החסר.
יש פגמים מולדים נדירים בהם
נולדים ללא יכולת לייצר זאת,
ובמקרים אלו אתם חייבים 
לקבל אותו מהמזון שלכם, אבל אחרת
גופנו מייצר כמה שאנחנו צריכים
כדי לשמור על ריכוז רגיל בשרירינו.
כשאתם מפסיקים לאכול בשר,
כמות הקריאטין במחזור הדם שלכם
יורדת, אבל הכמות במוח נשארת ללא שינוי,

Chinese: 
而你的同型半胱氨酸浓度
仍然过高，我建议你尝试
做一个实验
每天服用一克肌酸
一个月后重新测试同型
半胱氨酸浓度，看是否有改善
肌酸是人体自然形成
的一种化合物
主要参与肌肉和
大脑的能量产生
它也在我们吃的许多
动物的体内自然合成
所以当我们吃动物肉时
我们也可以
通过饮食摄入一些肌酸
我们每天需要大约2克肌酸
所以吃肉的人可能
从他们的饮食中得到1克
自己的身体制造其余的量
有一种罕见的出生缺陷
是出生时就没有能力制造肌酸
在这种情况下，你只能
从饮食中获取，但除此之外
我们的身体会
产生足够的肌酸量
来维持我们肌肉中的正常浓度
当你不吃肉时，血液中游离的
肌酸含量会下降
但大脑中的肌酸
含量保持不变

French: 
et que votre taux d'homocystéine
est toujours trop haut,
je vous suggère d'expérimenter
en prenant 1 gr de créatine par jour,
et de retester votre homocystéine 
après 1 mois, pour voir si c'est mieux.
La créatine est un dérivé formé
naturellement par le corps humain,
chargé de fournir de l'énergie
à nos muscles et notre cerveau.
Elle est aussi créée naturellement
dans le corps des animaux.
Donc, quand nous mangeons leurs
muscles, nous ingérons de la créatine.
Nous avons besoin
d'environ 2 gr par jour.
Ceux qui mangent de la viande ingèrent
de la créatine via leur alimentation,
et leur corps produit le reste.
Dans des cas rares d'anomalie génétique,
le corps ne sait pas la fabriquer,
et dans ce cas, l'alimentation
répond aux besoins,
mais en temps normal, notre corps
en produit quand c'est nécessaire
afin de maintenir la concentration
normale dans nos muscles.
Quand on ne mange pas de viande,
le taux de créatine dans le sang diminue
mais reste le même dans le cerveau,

Japanese: 
まだホモシステインレベルが
高すぎるのであればこれを試して
見てください
１日１gのクレアチンを摂り
１ヵ月後に効果があったか
ホモシステインレベルを検査してください
クレアチンは人体で自然に
形成される化合物で
主に筋肉と脳の
エネルギー産生に携わります
また多くの食用動物の体内でも
自然に形成されます
ですから動物の筋肉を食べるとき
私たちは食事を通していくらかの
クレアチンを摂取しています
１日当たり約２gが必要なので
肉を食べる人は食事から
１g摂取し残りは自分の体内で
一から作り出します
先天性欠損によりそれの産生能力を持たず
生まれることもあり
その場合には食事から摂るしかありません
それ以外の場合は
私たちの体は筋肉内の
通常濃度を
維持するのに必要なだけ作ります
肉を食べなくなると
血中のクレアチンの量が
減りますが 脳内の量は
同じ量のまま維持されます

German: 
Aber wenn Sie Bohnen und 
Gemüse essen, Ihr B12 nehmen
und Ihr Homocysteinspiegel ist immer 
noch zu hoch, dann würde ich vorschlagen,
als Experiment zu versuchen, ein Gramm 
Kreatin pro Tag zu nehmen und Ihren
Homocysteinspiegel in einem Monat 
erneut zu testen, um zu sehen, ob es half.
Kreatin wird auf natürliche Weise 
im menschlichen Körper gebildet
und ist hauptsächlich an der 
Energieerzeugung in unseren Muskeln
und im Gehirn beteiligt.
Es wird auch im Körper vieler Tiere, 
die wir essen, natürlich hergestellt.
Wenn wir also ihre Muskeln essen, 
können wir auch etwas Kreatin
über unsere Ernährung aufnehmen.
Wir brauchen ungefähr zwei Gramm pro Tag, 
so dass diejenigen, die Fleisch essen,
vielleicht ein Gramm aus ihrer Ernährung 
erhalten, ihr Körper stellt den Rest her.
Es gibt seltene Geburtsfehler, bei denen 
die Fähigkeit, Kreatin herzustellen, fehlt.
In diesem Fall muss man es aus der 
Ernährung beziehen, aber ansonsten
stellt unser Körper so viel her,
wie wir brauchen,
um normale Konzentrationen in 
unseren Muskeln aufrechtzuerhalten.
Wenn man kein Fleisch isst, sinkt die 
Menge an Kreatin, die im Blutkreislauf
herumschwimmt, aber die Menge 
im Gehirn bleibt gleich.

Hungarian: 
és még mindig túl magas a homocisztein-
szintünk, akkor azt javasolnám,
hogy kísérletképpen szedjünk be napi
1 gramm kreatint, majd 1 hónap múlva
újra teszteltessük le a homocisztein-
szintünket, hogy lássuk, segített-e.
A kreatin egy vegyület, amit az emberi 
szervezet természetes módon termel,
és elsősorban az energiatermelésben 
játszik szerepet az izmokban és az agyban.
Sok általunk fogyasztott állat szervezete
is természetes módon előállítja.
Így amikor megesszük az izmaikat,
a húsukat, valamennyi kreatint is
beviszünk vele táplálkozás útján.
Kb. napi 2 grammra van szükségünk.
Ha valaki fogyaszt húst, bevihet
mondjuk 1 grammot evéssel, 
a többit pedig a teste előállítja.
Vannak azonban olyan ritka, veleszületett
rendellenességek, amikor valaki nem képes
kreatint előállítani, és ebben az esetben
muszáj táplálkozás útján bevnni.
Ám ettől eltekintve a testünk képes annyit
előállítani, amennyire szükségünk van
ahhoz, hogy normál koncentrációban
legyen az izmainkban.
Ha elhagyjuk a húst, a véráramunkban
keringő kreatin mennyisége lecsökken,
de az agyban ugyanannyi marad, 
ami azt mutatja, hogy az étrendi

Italian: 
ma il tuo livello di omocisteina è ancora
troppo alto, allora suggerirei
di fare un esperimento, assumendo
un grammo di creatina al giorno
per poi ricontrollare i livelli dopo
un mese, per vedere se ha funzionato.
La creatina è un composto formato
naturalmente dal corpo umano,
impiegato nella produzione di energia
nei muscoli e nel cervello.
Si forma anche nei corpi
di molti animali che mangiamo.
E cibandoci dei loro muscoli,
possiamo anche introdurre
creatina attraverso la dieta.
Ci servono circa 2 grammi al giorno,
per cui chi mangia carne può
prenderne circa un grammo con la dieta, 
e il resto lo produce il corpo da zero.
Ci sono dei rari difetti congeniti per cui
si nasce senza la capacità di produrla,
e in questo caso devi assumerla
con la dieta, ma altrimenti
il nostro corpo ne produce 
tanta quanta ne serve per
mantenere le concentrazioni 
normali nei muscoli.
Quando togli la carne, la quantità
di creatina che circola
nel tuo flusso sanguigno si abbassa, ma 
la quantità nel cervello resta la stessa,

Portuguese: 
e o seu nível de homocisteína
ainda está muito alto, então sugiro,
como tentativa, como um experimento,
tomar um grama de creatina por dia
e testar os níveis de homocisteína
após um mês para ver se ajudou.
A creatina é um composto formado
naturalmente no corpo humano
que está principalmente envolvido
na produção de energia
nos músculos e cérebro.
Também é naturalmente formado
nos corpos de animais que comemos.
Quando comemos seus músculos,
também podemos ingerir
a mesma creatina por meio da alimentação.
Precisamos de uns 2 gramas por dia,
então os que comem carne podem obter
um grama da alimentação,
e o corpo produz o restante.
Há raros defeitos congênitos
em que você não consegue produzi-la.
Nesse caso, você precisa obtê-la
da dieta, caso contrário,
nossos corpos produzem
o necessário
para manter as concentrações normais
nos nossos músculos.
Quando você elimina a carne,
a quantidade de creatina
na sua corrente sanguínea cai,
mas a quantidade no cérebro
continua a mesma,

Vietnamese: 
thì nồng độ homocysteine vẫn ở mức 
rất cao, sau đó tôi đề xuất thử,
xem như một thí nghiệm,
uống 1g creatine/ngày
và kiểm tra lại nồng độ homocysteine trong
1 tháng để xem liệu có hiệu nghiệm không.
Creatine là một hợp chất tự nhiên 
trong cơ thể con người
mà về cơ bản có liên quan đến sự sản xuất
năng lượng trong cơ bắp và não.
Hợp chất này cũng được tạo thành trong
cơ thể của nhiều động vật mà chúng ta ăn.
Và vì vậy, khi chúng ta ăn phần cơ 
của chúng thì cũng có thể chúng ta hấp thu
một số creatine qua chế độ ăn.
Chúng ta cần khoảng 2g/ngày, 
vậy những người ăn thịt có lẽ nhận
nhận dc khoảng 1g từ chế độ ăn, và
phần còn lại do cơ thể tự sản xuất từ đầu.
Có những khuyết tật bẩm sinh mà khi sinh
ra đã không có khả năng sản xuất creatine,
trong trường hợp này bạn phải nạp creatine
từ chế độ ăn, nhưng còn không thì
cơ thể sẽ sản xuất đúng liều lượng
chúng ta cần
để duy trì nồng độ bình thường 
trong cơ bắp.
Khi các bạn cắt thịt thì 
hàm lượng creatine đang trôi nổi
trong máu giảm, nhưng
hàm lượng trong não không thay đổi,

Spanish: 
Pero si comes legumbres y hojas verdes,
tomas B12 y tu nivel de homocisteína
sigue siendo demasiado alto,
recomiendo probar un experimento:
tomar un gramo de creatina al día
y medir los niveles de homocisteína
después de un mes para ver si funcionó.
La creatina es un compuesto que se
forma naturalmente en el cuerpo humano,
cuya función principal es la producción
de energía en los músculos y el cerebro.
También se forma naturalmente en el
cuerpo de muchos animales que comemos,
por lo que al comer sus músculos
también podemos adquirir
algo de creatina a través de la dieta.
Necesitamos unos dos gramos al día,
así que los que comen carne pueden
conseguir alrededor de un gramo de 
la dieta y su cuerpo produce el resto.
Hay defectos de nacimiento poco comunes
que impiden producirla,
en cuyo caso se adquiere solo a través de
la dieta, pero en general nuestro cuerpo
puede fabricar toda la que
necesitamos para mantener una
concentración normal en los músculos.
Cuando dejas de comer carne,
la cantidad de creatina disponible
en la sangre disminuye, pero la
cantidad en el cerebro se mantiene,

Japanese: 
ですから食事によるクレアチン摂取は
脳のクレアチンレベルに影響を及ぼしません
なぜなら脳が脳に必要なクレアチンを
全て作り出すからです
ベジタリアンの筋肉レベルは
低いのですが成果に影響はないようです
ベジタリアンと肉食者の
両方ともクレアチン補給に対し
同様の筋出力の増加が
見られるためです
それにベジタリアンの
筋肉中のクレアチンが十分でなかったら
彼らにもっと大きな増加が
観察できたはずです
ですから基本的に肉を
食べたときに起こることは
体があまり作る必要が
なくなるということです
一体ホモシステインと
何の関係があるのでしょうか
クレアチンを生成する過程で
体はホモシステインを老廃物として
生成します　
通常それは問題ではありません
体がそれを２つの方法で
解毒するためです
ビタミンB6を使うか
B12と葉酸の組み合わせを使います
さてB6は植物と動物の両方に
見られるのでめったに不足になりません
しかしB12は主に動物性食品に
含まれるので菜食の人が

Portuguese: 
mostrando que a creatina da alimentação
não influencia
os níveis de creatina cerebral,
porque o seu cérebro
produz toda a creatina que precisa.
O nível nos músculos
de vegetarianos é mais baixo,
mas não parece afetar o desempenho,
já que vegetarianos e omnívoros respondem
à suplementação de creatina com aumentos
semelhantes na potência muscular.
E se a creatina de um músculo vegetariano
não for suficiente,
então supostamente teriam
um estímulo muito maior.
Então, basicamente, o que acontece
quando você come carne
é que o seu corpo
não precisa produzir tanto.
O que tudo isso tem a ver
com a homocisteína?
No processo de produção da creatina,
seu corpo produz
homocisteína como resíduo.
Normalmente isso não é um problema
porque seu corpo
tem duas formas de eliminá-la,
usando a vitamina B6 ou usando
uma combinação das vitaminas B12 e folato.
A B6 é encontrada em plantas
e alimentos de origem animal;
é raro estar em deficiência.
A B12 está principalmente
em alimentos de origem animal,
e pode estar muito baixa nos vegetarianos

Italian: 
dimostrando che la creatina dalla dieta
non influenza i livelli nel cervello,
perchè il tuo cervello produce tutta
la creatina di cui hai bisogno.
Il livello nei muscoli dei vegetariani è
più basso, ma ciò non sembra incidere
sulle prestazioni, visto che sia i
vegetariani che chi mangia carne
ottengono più potenza muscolare,
con l'integrazione di creatina.
Se la creatina nei muscoli dei
vegetariani non fosse bastata,
è probabile che la crescita
sarebbe stata ancora maggiore.
In pratica, ciò che accade 
quando mangi carne
è che il tuo corpo semplicemente
non deve produrne tanta.
Ma cosa c'entra tutto questo
con l'omocisteina?
Ecco, durante la produzione di creatina,
il corpo produce omocisteina
come prodotto di scarto. 
Di norma, ciò non è un problema
perchè il corpo ha due modi
di disintossicarla,
usando la vitamina B6 o una combinazione
di vitamina B12 e folato.
Ora, la B6 si trova sia nei cibi vegetali
che in quelli animali; è raro che manchi.
Ma la B12 è soprattutto nei cibi animali,
e può essere troppo bassa

English: 
showing dietary creatine doesn't
influence the levels of brain creatine,
because your brain just makes
all the creatine you need.
The level in vegetarian muscles is
lower, but that doesn't seem to affect
performance, as both vegetarians
and meat-eaters respond
to creatine supplementation with similar
increases in muscle power output.
And if vegetarian muscle
creatine was insufficient,
then presumably they would
have seen an even bigger boost.
So basically, all that happens
when you eat meat
is that your body just doesn't
have to make as much.
What does this all have
to do with homocysteine?
Okay, in the process of making creatine,
your body produces homocysteine
as a waste product. Now
normally this isn't a problem
because your body
has two ways to detoxify it
using vitamin B6 or using a
combination of vitamins B12 and folate.
Now B6 is found in both plant and
animal foods; it's rare to be deficient.
But B12 is mainly in animal
foods, and so can be too low

iw: 
וזה מראה שקריאטין בתזונה 
לא משפיע על רמות הקריאטין במוח,
כי המוח שלכם פשוט מייצר
את כל הקריאטין שאתם צריכים.
הרמה בשרירים של צמחונים נמוכה יותר,
אבל לא נראה שזה משפיע
על הביצועים, כי גם צמחונים 
וגם אוכלי בשר מגיבים לתוספי קריאטין
באותה הגדלה של כוח שרירים.
ואם הקריאטין בשרירי 
צמחונים לא היה מספיק,
יש להניח שהעלייה בכוח 
הייתה יותר גבוהה אצלם.
אז בעצם כל מה שקורה כשאתם אוכלים בשר
הוא שהגוף שלכם 
לא צריך לייצר כל כך הרבה.
איך כל זה קשור להומוציסטאין?
טוב, בתהליך ייצור הקריאטין 
גופכם מייצר הומוציסטאין
כמוצר פסולת. בדרך כלל זו אינה בעייה
כי יש שתי דרכים לנטרל אותו:
בשימוש בויטמין B6, או בשימוש 
בויטמין B12 ובפולייט.
B6 נמצא גם במזונות צמחיים 
וגם במזונות מהחי. מחסור בו נדיר.
אבל B12 נמצא בעיקר במזונות מהחי,
כך שייתכן מחסור בו

Bulgarian: 
което показва, че креатинът от храната не
повлиява върху нивата на креатина в мозъка,
защото мозъкът ни произвежда
всичкия креатин, от който се нуждаете.
Нивата в мускулите на вегетарианците са по-ниски,
но това не изглежда да повлиява
представянето, тъй като както вегетарианците,
така и всеядните реагират
на добавки с креатин със сходно
увеличение на мускулната сила.
И ако креатинът в мускулите на
вегетарианците беше недостатъчен,
то тогава вероятно те щяха да
имат още по-голямо увеличение.
И така, вероятно, всичко, което
се случва, когато ядете месо,
е че тялото ви просто не му се
налага да произвежда толкова много.
Какво общо има всичко това с хомоцистеина?
Добре, в процеса на правене на креатин,
тялото ви произвежда хомоцистеин
като страничен продукт. Сега,
обикновено това не е проблем,
защото тялото ви има два
начина да го детоксикира,
използвайки витамин B6 или използвайки
комбинация от витамин B12 и фолат.
Сега, B6 се съдържа както в растителните,
така и в животинските храни; рядко е в дефицит.
Но B12 се съдържа основно в животинските храни,
и затова може да бъде твърде малко

French: 
preuve que son
apport via la nourriture
n’influence pas sa
quantité dans le cerveau
parce que le cerveau produit
toute la créatine dont vous avez besoin.
Dans les muscles des végétariens,
il y a moins de créatine,
mais cela ne semble pas
affecter leur performance
car les végétariens comme
les mangeurs de viande
réagissent à la
supplémentation en créatine
avec la même augmentation
de la puissance musculaire.
Si la créatine dans les muscles
des végétariens était insuffisante,
on aurait vu un boost de
performance après supplémentation.
En résumé, la différence
quand vous mangez de la viande,
c'est que votre corps n'a pas
besoin d'en produire autant.
Mais quel rapport tout cela
a-t-il avec l'homocystéine ?
Eh bien, en produisant de la créatine,
le corps génère des
déchets d'homocystéine.
Normalement,
ce n'est pas un problème
parce que votre corps peut
la détoxifier de deux façons :
en utilisant la vitamine B6,
ou un mélange de B12 et de folate.
B6 se trouve dans les plantes
et les produits animaux,
donc sa carence est rare.
B12 est essentiellement
dans les produits animaux,
donc son niveau peut être
trop bas chez les végétariens

Hungarian: 
kreatin nem befolyásolja 
az agy kreatin-szintjét,
mivel az agyunk egyszerűen előállítja
a kreatint, amire szükségünk van.
A vegetáriánusok izmaiban a kreatin
szintje alacsonyabb, de úgy tűnik,
hogy ez nincs hatással a teljesítményre,
mivel a vegetáriánusok és a húsevők
egyaránt ugyanolyan izomerő-növekedést
mutatnak kreatinszedés hatására.
Ha a vegetáriánus izmok
kreatinszintje elégtelen lett volna,
feltehetőleg nagyobb
erőnövekedést tapasztaltak volna.
Tulajdonképpen az történik,
hogy ha húst eszünk,
a testünknek egyszerűen nem kell
annyi kreatint előállítania.
De mi köze mindennek 
a homociszteinhez?
A kreatin előállítása során a szervezetünk
melléktermékként homociszteint termel.
Normális esetben
ez nem probléma,
mert a szervezetünk kétféle módon
is képes megszabadulni tőle,
vagy B6-vitamin, vagy B12-vitamin és 
folsav kombinációjának felhasználásával.
B6-vitamint találunk a növényi és az 
állati ételekben; ritkán alakul ki hiány.
B12 viszont főként állati eredetű ételekben
van, így alacsony lehet a szintje azoknál,

German: 
Dies zeigt, dass Kreatin aus der Nahrung 
keinen Einfluss auf den Kreatinspiegel
im Gehirn hat, da Ihr Gehirn das gesamte 
Kreatin produziert, das es benötigt.
Das Niveau in vegetarischen Muskeln ist 
niedriger, aber dies scheint die Leistung
nicht zu beeinträchtigen, da sowohl 
Vegetarier als auch Fleischesser auf
Kreatin-Supplementierung mit ähnlicher 
Erhöhung der Muskelkraft reagieren.
Wenn das vegetarische Muskelkreatin 
nicht ausreichte,
hätten sie vermutlich einen noch 
größeren Schub gesehen.
Alles, was passiert, wenn Sie 
Fleisch essen, ist,
dass Ihr Körper einfach nicht 
so viel davon herstellen muss.
Was hat das alles 
mit Homocystein zu tun?
Okay, bei der Herstellung von Kreatin 
produziert Ihr Körper Homocystein
als Abfallprodukt. 
Normalerweise ist dies kein Problem,
da Ihr Körper zwei Möglichkeiten hat, 
es mit Vitamin B6
oder einer Kombination aus 
Vitamin B12 und Folsäure zu entgiften.
B6 kommt sowohl in pflanzlichen als 
auch in tierischen Lebensmitteln vor;
ein B6-Mangel ist selten.
Aber B12 kommt hauptsächlich in 
Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor
und kann daher bei denjenigen, die nur 
pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen,
und kein Ergänzungsmittel 
oder mit B12 angereicherte

Chinese: 
这表明饮食中的肌酸
不会影响大脑肌酸的浓度
因为大脑会制造
人体所需的全部肌酸
素食者肌肉的肌酸含量较低
但这似乎并不影响人体功能
因为素食者和肉食者进行
肌酸补充后的肌肉力量
输出的加强是相似的
如果素食者肌酸不足的话
补充肌酸后
其增强效应应该更明显
这么说吧
如果你吃肉的话
你的身体就不需要
自己合成那么多肌酸
这些和同型半胱氨酸
有什么关系?
在制造肌酸的过程中
身体会产生同型半胱氨酸
这种无用的副产品
通常情况下，这不是问题
因为你的身体
有两种解毒方法：
使用维生素B6或使用
维生素B12和叶酸的组合
B6在植物和动物食品中都有
所以B6缺乏是很少见的
但是B12主要存在于
动物性食物中

Spanish: 
lo que demuestra que la creatina de la
dieta no afecta los niveles de creatina
en el cerebro, porque el cerebro
fabrica toda la creatina que necesitas.
El nivel en músculos vegetarianos es
más bajo, pero esto no parece afectar
a la capacidad física, ya que tanto
vegetarianos como carnívoros responden
a los suplementos de creatina con aumentos
similares de potencia muscular.
Si la creatina de los músculos
vegetarianos fuese insuficiente,
probablemente tendrían un aumento mayor.
Básicamente, lo que pasa cuando comes 
carne es que tu cuerpo no tiene que
fabricar tanta creatina.
¿Qué tiene que ver todo esto
con la homocisteína?
En el proceso de fabricar creatina,
tu cuerpo produce homocisteína
como desecho. Normalmente esto
no es un problema porque tu cuerpo
tiene dos maneras de desintoxicarse:
usando vitamina B6 o una combinación
de vitamina B12 y ácido fólico.
La B6 se encuentra en alimentos
tanto vegetales como animales y su falta
es poco común, pero la B12 está sobre todo
en alimentos animales, por lo que puede
ser demasiado baja en quienes siguen

Vietnamese: 
chứng tỏ creatine trong thực phẩm không
ảnh hưởng đến nồng độ của creatine 
trong não,
bởi vì não chỉ sản xuất 
đủ lượng creatine cần dùng.
Nồng độ trong cơ bắp của những người 
ăn chay thấp hơn nhưng điều này dường 
như không ảnh hưởng
đến thành tích tập luyện, bởi vì cả 
người ăn chay và ăn mặn đều bổ sung đủ
lượng creatine cần thiết bằng cách đều 
gia tăng năng lượng đầu ra của cơ bắp.
Và nếu creatine trong cơ bắp của 
những người ăn chay bị thiếu hụt
thì có lẽ họ sẽ phải thúc đẩy mạnh hơn.
Vì vậy, về cơ bản tất cả những gì sẽ xảy ra 
khi bạn ăn thịt
là cơ thể của bạn sẽ không cần phải
sản xuất nhiều.
Chất này phải làm gì với homocysteine?
Vâng, trong quá trình sản xuất creatine,
cơ thể sản xuất homocysteine
như một phế phẩm. Bây giờ, 
bình thường đây không phải là một vấn đề
bởi vì cơ thể có 2 cách 
thải độc homocysteine,
sử dụng vitamin B6 hoặc 
kết hợp vitamin B12 và folate.
Bây giờ, B6 được tìm thấy có trong cả 
thực phẩm từ thực vật và động vật nên 
hiếm khi thiếu hụt.
Nhưng B12 chủ yếu có trong thực phẩm từ 
thực vật và vì vậy mà có thể có rất ít

iw: 
באלו שאוכלים צמחוני
ושאינם אוכלים מזונות מועשרים ב B12.
ופולייט מרוכז במזונות מהצומח,
כך שהוא עלול להיות נמוך באלו
שאינם אוכלים עלים או קטניות 
או דגנים מועשרים בפולייט דרך קבע,
וללא שסתום הבטחון הזה, 
רמות הומוציסטאין עלולות להיות גבוהות מדי.
אבל אם אתם אוכלים תזונה 
צמחית בריאה ולוקחים תוספי B12,
רמות ההומוציסטאין שלכם 
צריכות להיות בסדר, אבל מה אם הן לא?
אפשר לצפות שאם תתחילו 
לקחת תוספי קריאטין,
רמות ההומוציסטאין תרדנה,
כי לא תצטרכו לייצר
כל כך הרבה קריאטין בגופכם,
ולהפיק הומוציסטאין כמוצר לוואי בתהליך.
אבל אתם לא יודעים עד שתעמידו זאת למבחן,
ועל כך בסרטונים הבאים.

English: 
in those eating plant-based who don't
supplement or eat B12 fortified foods.
And folate is concentrated in plant
foods, so can be low in those
who don't regularly eat greens or
beans or folic-acid fortified grains,
and without that escape valve
homocysteine levels can get too high.
If, however, you're eating a healthy
plant-based diet and taking your B12
supplement, your homocysteine levels
should be fine, but what if they're not?
One might predict that if you started
taking creatine supplements,
the level of homocysteine might go
down since you're not going to have
to be making so much of it from scratch,
producing homocysteine as a by-product.
But you don't know until you put it
to the test, which we'll cover next.

Spanish: 
una dieta vegetal sin suplementos o
alimentos enriquecidos con B12.
El ácido fólico se concentra en alimentos
vegetales, por lo que puede estar bajo
en quienes no comen a menudo verduras de
hoja, legumbres o cereales enriquecidos
con ácido fólico. Sin esta válvula de
escape, los niveles de homocisteína
pueden aumentar demasiado. Si, en cambio, 
sigues una dieta vegetal saludable con
suplementos de B12, tus niveles de 
homocisteína deberían estar bien,
¿pero qué pasa si no lo están?
Se podría predecir que los suplementos de
creatina bajarían el nivel de homocisteína
porque tu cuerpo ya no necesitaría
producir tanta creatina, con homocisteína
como desecho, pero no lo sabes
hasta que no lo pruebas.
Ese será nuestro próximo tema.

Vietnamese: 
ở những người ăn chay mà không bổ sung 
hoặc ăn những thực phẩm tăng cường B12.
Và folate tập trung trong thực phẩm từ 
thực vật, vì vậy có thể có nồng độ thấp
ở những người không ăn rau xanh, đậu 
hoặc ngũ cốc giàu axit folic thường xuyên
và nếu không có ven xả đó,
nồng độ homocysteine có thể ở mức rất cao.
Tuy nhiên, nếu bạn đang có một chế độ ăn
dựa vào thực vật lành mạnh và uống B12
thì nồng độ homocysteine sẽ bình thường, 
nhưng chuyện gì xảy ra nếu họ không uống?
Có một tiên đoán là nếu bạn bắt đầu 
uống viên bổ sung creatine
thì nồng độ homocysteine sẽ giảm 
bởi vì cơ thể bạn không cần phải
tự sản xuất quá nhiều creatine từ đầu, sản
xuất homocysteine như một sản phẩm phụ.
Nhưng bạn không biết được cho đến khi
bạn tiến hành thử nghiệm, chủ đề này 
sẽ được trình bày ở video sau.

Chinese: 
所以吃素的人如果不补充B12或食用
B12强化食物，B12含量可能就会过低
叶酸在植物性食物中含量很高
所以那些不常吃绿色蔬菜或豆类
或叶酸强化谷物的人
叶酸值会偏低
如果不到这个安全阀域
同型半胱氨酸浓度会过高
然而，如果你吃的是
健康素食并补充B12
你的同型半胱氨酸水平
应该没有问题，但如果不是呢?
有人可能会预测，如果
你开始服用肌酸补充剂
同型半胱氨酸的水平可能会下降
因为你不需要
自己制造那么多肌酸，就不会产生过多
作为副产品的同型半胱氨酸
但不进行测试，是不知道结果的
这将是我们下一个视频的内容

German: 
Lebensmittel zu sich nehmen, 
zu niedrig sein.
Und Folsäure ist in pflanzlichen 
Nahrungsmitteln konzentriert,
kann also bei denen niedrig sein, 
die nicht regelmäßig
Gemüse oder Bohnen oder mit 
Folsäure angereicherte Körner essen,
und ohne dieses Sicherheitsventil kann 
der Homocysteinspiegel zu hoch werden.
Wenn Sie sich jedoch gesund pflanzlich 
ernähren und Ihr B12-Präparat
einnehmen, sollte Ihr Homocysteinspiegel 
in Ordnung sein,
aber was ist, wenn dies nicht der Fall ist?
Man könnte vorhersagen, dass der 
Homocysteinspiegel sinken könnte,
wenn Sie mit der Einnahme von 
Kreatinpräparaten beginnen,
da Sie nicht so viel von Grund auf 
neu herstellen müssen,
dass Homocystein als Nebenprodukt 
produziert wird.
Aber man weiß es nicht, 
bis man es auf die Probe stellt,
worauf wir als nächstes eingehen werden.

French: 
qui ne supplémentent pas
d'une manière ou d'une autre.
L'acide folique est
concentré dans les plantes ;
il peut être bas chez ceux
qui ne mangent pas régulièrement
de légumes verts, haricots,
ou céréales fortifiées.
Donc, sans cette détoxification,
l'homocystéine augmente trop.
Néanmoins, si vous mangez sainement
et prenez un supplément B12,
votre taux d'homocystéine
devrait être normal.
Mais si ce n'est pas le cas ?
Il est possible qu'en prenant
un supplément de créatine,
votre homocystéine se normalise,
parce qu'en en fabriquant moins,
votre corps génère aussi moins
de déchets d'homocystéine.
Mais, on ne peut le confirmer
tant qu'on ne l'a pas... testé !
et c'est ce que nous verrons 
au prochain numéro.

Japanese: 
サプリメントまたはB12補強食を
摂っていない場合低すぎることがあります
葉酸は植物に濃縮されていますが
普段 緑野菜や豆類を摂っていなかったり
葉酸強化の穀物を食べていない人では
低いことがあります
そして逃し弁なしでは
ホモシステインレベルが
高すぎる場合があります
しかし健康的な菜食を摂り
B12サプリメントを摂っていれば
ホモシステインレベルは大丈夫でしょう
しかし大丈夫じゃなかったら？
クレアチン・サプリメントを
摂り始めればそれを一から
作る必要がなくなり
副産物のホモシステインを産生しないので
そのレベルが
下がると思うかもしれません
しかし実際何が起こるかは
テストしないとわかりません
次回紹介します

Hungarian: 
akik növényi alapú étrendet követnek és 
nem szednek B12-t vagy azzal dúsított
élelmiszereket. A folsav pedig a növényi
alapú ételekben koncentrálódik, így kevés
lehet azoknál, akik nem esznek rendszeresen
zöldeket és babféléket, vagy folsavval
dúsított gabonákat; és eme "szelep" nélkül
a homocisztein szintjük túl magasra szökhet.
Ha azonban egészséges növényi alapú
étrendet követünk és szedünk B12-t,
a homocisztein-szintünknek rendben
kellene lennie. De mi van, ha mégsem?
Számíthatnánk arra, hogy ha elkezdünk
kreatin-étrendkiegészítőt szedni,
a homocisztein-szintünk lecsökkenhet,
mivel nem kell annyi kreatint
előállítanunk magunknak, így kevesebb
homocisztein keletkezik melléktermékként.
De nem tudhatjuk biztosan, amíg le nem
teszteljük. Erről lesz szó legközelebb.

Italian: 
in chi mangia vegetale e non assume 
integratori né mangia cibi fortificati.
E il folato si trova nei cibi vegetali,
e può essere basso in chi non
mangia regolarmente verdure o legumi
o cereali fortificati con acido folico,
e senza quella valvola di sfogo i livelli
di omocisteina possono alzarsi troppo.
Se, comunque, segui una dieta vegetale
sana e integri la B12,
i tuoi livelli di omocisteina dovrebbero
essere a posto, ma se così non fosse?
Si potrebbe prevedere che se si 
iniziasse ad integrare la creatina,
il livello di omocisteina scenderebbe,
visto che non dovresti
produrne così tanta da zero, fabbricando
l'omocisteina come prodotto secondario.
Ma non si può sapere finché non si fa
la prova, cosa che vedremo in seguito.

Portuguese: 
que não consomem B12.
E o folato está concentrado em plantas,
e pode estar muito baixo
nos que não se alimentam regularmente
de alimentos que contêm ácido fólico,
e sem essa válvula de escape
os níveis de homocisteína
podem ficar muito altos.
Mas, se você tem uma alimentação saudável
e suplementa a B12,
os níveis de homocisteína
devem estar bons, mas e se não estiverem?
Prevê-se que se você começar a tomar
suplementos de creatina,
o nível de homocisteína pode cair,
já que seu corpo não precisará
produzir tanta creatina,
tendo a homocisteína como subproduto.
Mas você não saberá até fazer o teste,
o que abordaremos a seguir.

Bulgarian: 
при хората на растително хранене, които
не приемат добавка или храни, обогатени с B12.
А фолатът е концентриран в растителните храни,
ето защо може да е недостатъчен при хората,
които не приемат редовно зеленолистни, бобови
или зърнени храни, обогатени с фолиева киселина,
а без тази аварийна клапа, нивата на
хомоцистеин могат да станат прекалено високи.
Ако, обаче, сте на пълноценно здравословно
растително хранене и приемате B12
под формата на добавка, нивата ни на хомоцистеин
би трябвало да са нормални, ами ако не са?
Човек би предвидил, че ако започне
да приема добавка креатин,
нивата на хомоцистеин ще
намалеят, след като няма да
произвеждате толкова много самите вие,
а ще произвеждате хомоцистеин
като страничен продукт.
Но няма как да знаем, докато не тестваме,
което ще разгледаме в следващото видео.
