Hola a Todos, Daniel Vadnal Terapeuta fisico
representando FITNESSFAQ
En el tema del video de hoy, vamos a hablar acerca de como deberias
entrenar para obtener Posiciones Isometricas
Estoy hablando de "Front Laids", "Back Laids", Planches,
todas esas cosas asombrosas.
hay mucha confusion
referente a como deberias estructurar tu entrenamiento
para obtener los mejores resultados
voy a darles una guia general en este video
para que no pierdas mas el tiempo
y seas realmente eficiente con lo que hagas de entrenamiento
la recomendacion que voy a hacer en este video
esta basada en una modificacion
de la Tabla de Prilepin.
La Tabla de Prilepin es basicamente una
estructura de entrenamiento de la Fuerza
que tu puedes seguir, si tu sabes cual es tu numero de repeticiones maximas
Obviamente, necesitamos hacer algunos ajustes para trabajo con peso corporal
porque cuando se trata de sostenidos isometricos es diferente,
es una a posicion isometrica donde estas en un lugar,
no es que estemos basando el entrenamiento un numero de repeticiones isotonicas maximas
estos resultados son gracias a Steven Low
la investigacion que el hizo
las modificaciones que hizo en la tabla de prolepin
para hacerla apropiada para entrenamiento con peso corporal
Obviamente esto no es el "todo"
hay un monton de variables individuales
para tener en cuente en el diseno del entrenamiento asimetrico
pero es un buen inicio general para que empieces
a estructurar tu entrenamiento y que progreses con isometricos.
Realmente quiero aclarar lo que quiero decir cuando hablo de intensidad
en relacion a posiciones isometricas
Lo que quiero decir con eso es que si estas en un sostenido asimetrico de alta intensidad
entonces lo vas a hacer por menos duracion de tiempo.
Es mucho mas duro,  y no lo vas a poder mantener por un tiempo prolongado
un buen ejemplo seria que tu, estando en una progresion de tus piernas hacia al frente, donde solo las puedes sostener por un maximo de 10 segundos.
por otro lado seria de baja intensidad de duracion, un ejercicio en el que el sostenido asimetrico que
lo puedes mantener por mas tiempo
sin usar todos tus esfuerzos
asi, por ejemplo digamos un sostenido frontal que puedes mantener por 30 segundos
en un esfuerzo maximo
entonces esa es nuestra manera de distinguir
diferentes intensidades en entrenamiento con peso corporal
contrario a intensidad alta con pesas
seria simplemente usar mas peso
y eso seria en relacion algo asi como una repeticion maxima
cuando se trata de asimetricos en particular
es muy importante la interrelacion entre intensidad y volumen
definitivamente tienes que encontrar el balance ideal que funciona para ti
entonces, obviamente si haces muy poco, no vas a tener "ganancias"
y si haces demasiado entonces te vas a "quemar"
y no vas a ser capaz de acumular la practica necesaria
para lograr un progreso duradero
Por eso dije que este video es una guia
esta tabla no es perfecta
hay un monton de variables individuales que entran en juego
tales como que tan frecuente estas entrenando,
que tanto estres te genera tu entrenamiento
Aparte, tu edad, tu genetica, tiempo de entrenamiento, osea
cuanto tiempo llevas entrenando
Tienes que contabilizar todas estas variables en consideracion
e ir implementandolas con tu estilo de entrenamiento
cuanto volumen/intensidad puedes personalmente lograr
O encontrar un entrenador que te pueda ayudar con esos parametros
y mostrarte como lograr el mejor progreso
para simplificar como usar la Tabla de Prolepin
Basicamente vas a tomar tu maxima duracion de sostenido
y vas a trabajar dentro de un 60 - 70% por ciento
de esa maxima capacidad de sostenidos
para tus series de trabajo
y dentro de esta tabla, encuentra donde
ese valor encaja contigo personalmente
y entonces construye el volumen necesario
con ese tiempo de sostenido
muy basico
muy simple
muy medible, en el sentido de que si sabes que estas haciendo
esta cantidad "X" de sostenido
en estas "X" cantidad de series
vas a estar en ese lugar exacto
con la cantidad necesaria para lograr "ganancias"
a esa intensidad
Asi, cuando te vuelvas a medir en el futuro
toma ese nuevo tiempo maximo de sostenido
trabaja con el 60-70% de ese nuevo numero de nuevo
Para los que estan buscando maximizar su entrenamiento
les sugiero tomar los maximos sostenidos en dos intensidades
Asi que uno seria, una intesidad alta que no puedes mantener por mas de, digamos 12 segundos
y el otro seria una progresion de baja intensidad que puedes mantener por un periodo mas prolongado de tiempo
de esa manera tu puedes estructurar tu entrenamiento de la -semana-
y empezar a obtener "ganancias"
en alta intensidad y tambien
en una intensidad baja
de esta manera es mucho mas facil
obtener logros y no simplemente te vas a "quemar" intentando las mas grandes progresiones todo el tiempo
Espero que esto haya sido facil de digerir
siempre trato de hacer que mi contenido sea tan claro como sea posible
para que ustedes obtengan las cosas mayores,
la parte importante
Y aplicarlo verdaderamente al entrenamiento con algun buen progreso
Dejenos saber en la seccion de comentarios
como entrenas especificamente tus habilidades
con tu entrenamiento asimetrico
Frecuencias, volumenes, intensidades
quiero leer acerca de como ustedes abordan estos elementos especificamente.
de todos modos, y como siempre gracias por ver este video
y gracias por el apoyo
Estare aqui la proxima semana con otro video
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