
English: 
Hey, it's Mike here and today
I want to talk about some basics of oil free cooking,
as well as some hacks that I've picked up over the years,
because after my "oil is the vegan killer" video
a lot of people just felt completely abandoned
they had no idea what to cook with and
they basically just haven't eaten since I made that video.
So, a lot of people were like, "So, how do I cook I've basically been
slathering everything in oil my whole life, so what do I do now?"
And I covered a bit of oil free cooking in my whole food
vegan transition video. You can check that out.
But I wanted to go a little bit more into detail in this video in terms of good
cookware to use, good habits to maintain that cookware,
and just ways to still eat delicious food without oil.
It's really important to know the basics of oil free cooking, because basically
everywhere you're going to go, every restaurant, is going to be slathered in oil.
So if you can at least start by not eating oil at home,
you can see some major improvements. I know I did.

Vietnamese: 
Hey, là Mic đây và hôm nay:
tôi muốn nói về một vài điều cơ bản về cách nấu ăn không dùng dầu,
cũng như một vài mẹo mà tôi đã cóp nhặt được qua nhiều năm,
bởi sau video "dầu ăn là kẻ sát nhân của người ăn thuần chay",
nhiều người đơn giản là cảm thấy họ hoàn toàn bị bỏ rơi,
họ không hề biết phải nấu bằng gì, và...
họ về cơ bản chưa ăn kể từ lúc tôi làm video đó, vì vậy...
Nhiều người thì: "Vậy tôi nấu ăn như thế nào?
Tôi toàn về cơ bản đổ đầy mọi thứ trong dầu ăn cả cuộc đời tôi, vậy tôi làm gì bây giờ?"
Và tôi có đề cập một chút về cách nấu ăn không dùng dầu
trong video về việc chuyển sang thực phẩm thuần chay toàn phần của tôi, bạn có thể tìm xem nó.
Nhưng tôi muốn nói chi tiết hơn một chút trong video này về mặt đồ dùng nhà bếp tốt để sử dụng,
thói quen tốt để bảo quản đồ dùng nhà bếp đó,
và chỉ là những cách để vẫn ăn thức ăn ngon miệng mà không có dầu ăn.
Rất quan trọng để biết về những điều cơ bản về cách nấu ăn không dùng dầu,
bởi vì về cơ bản tất cả những nơi bạn đến, mọi nhà hàng sẽ đổ đầy dầu ăn.
Vì vậy nếu bạn có thể ít nhất bắt đầu bằng việc không ăn dầu ở nhà,
bạn có thể thấy những sự cải thiện lớn,
tôi biết rằng tôi đã thấy.

Vietnamese: 
Tình trạng mụn của tôi giảm xuống đáng kể từ khi tôi ngừng nấu bằng dầu ăn.
Cho những bạn mà chiên ngập dầu là phương pháp nấu ăn duy nhất mà bạn biết,
hãy cũng đánh giá một vài phương pháp nấu ăn không dùng dầu, như là kiểu hấp đơn giản cũ,
có nướng trong lò,
có nướng lửa trên,
có nướng trên vỉ,
quay,
và cách mà tôi luôn ưa chuộng, mà ở trong video trước tôi đã gọi là chiên bằng nước.
Một vài trong số bạn nói nó hơi giống như rim (cho ngập trong chất lỏng ở lửa nhỏ)
mà về bản chất là lấy một chiếc chảo chống dính không độc hại,
sau đó bạn đổ một ít nước lên đó, cho rau của bạn vào, như là hấp nó tới khi nó chín hoàn toàn,
và sau đó đợi cho đến khi nước bay hơi hết, và bạn bắt đầu quá trình nướng/làm nâu,
và đó là cách mà bạn có rau củ ngon mà không có dầu.
Và tôi sẽ chỉ cho bạn thấy một chút về cách nấu hành tây trong một lát nữa,
nhưng đầu tiên, có một kỹ thuật khác, mà tôi sử dụng trên chiếc burger dứa đậu lăng nướng này,
mà sẽ có trong cuốn sách nấu ăn của tôi sắp tới thôi,
mà thực chất là nướng mà không phải nhóm lửa lò nướng, mà điều này khá rõ ràng:

English: 
My acne went majorly down when I stopped cooking with oil.
For those of you in which deep frying in oil is the only
cooking method you're aware of, let's review some
non oil cooking methods, such as plain old steaming.
There is baking.  There's broiling. There is grilling, roasting,
and my all-time favorite, which in that previous video
I referred to as water frying, some of you said it looked
a bit like poaching, which is essentially taking a nonstick
non-toxic pan, then you put a little bit of water in,
throw your veggies in, sort of steam until it cooks all the
way through, and then wait 'till the water evaporates,
and then you start the grilling/browning process.
And that is how you get delicious veggies without oil.
And I'll show you a bit about how to cook onions in a second,
but first, there's another technique, which I used on
this grilled pineapple lentil burger, which will be in my upcoming cookbook soon,
which is essentially grilling without having to fire up a barbecue.
Which is, this is just pretty obvious:

English: 
just take a Panini Maker and just, you know,
you can throw a pineapple in or whatever,
and just grill it for a few minutes.  You get those nice charred lines,
which are beautiful and delicious. Another cool technique is air frying.
I don't have an air fryer, but it's essentially just a small
convection oven that cooks, say, little baked fries in a cage,
so it gets evenly cooked all around.
Another oil-free method of cooking, which I
could not live without at this point is using a
programmable pressure cooker, such as an Instant Pot.
No, they are not paying me to say that.
Those are pretty cool, because, for example, you can just
throw dry pasta, water, sauce, raw veggies in, and then
let it pressurize and cook for about seven minutes,
and you come back, and it's a complete meal there.
It can also do potatoes in about seven minutes once
it's pressurized.  And some of those long cooking grains
pretty fast:  22 minutes for brown rice, and in that same
realm for beans, like pinto beans and stuff like that.
Well, let's forget about all these gadgets for a second

Vietnamese: 
chỉ cần lấy một cái máy nướng bánh panini và chỉ, bạn biết đấy,
bạn có thể cho dứa vào hay bất kể thứ gì, và chỉ nướng nó trong khoảng vài phút.
Bạn sẽ có những đường màu nâu tuyệt vời, mà vừa đẹp mắt và ngon miệng.
Một kỹ thuật nấu ăn nữa là chiên bằng không khí.
Tôi không có nồi chiên bằng không khí, nhưng nó thực ra là một lò nướng đối lưu nhỏ
mà nấu, giả sử, một ít khoai tây nướng trong một cái nồi, để nó được nấu chín đều.
Và một phương pháp nấu ăn không dầu khác
mà tôi không thể sống thiếu tới thời điểm này là sử dụng nồi áp suất điện tử,
chẳng hạn như một chiếc Instant Pot.
Không, họ không trả tiền cho tôi để nói vậy.
Chúng khá là tuyệt bởi, chẳng hạn, bạn có thể bỏ mỳ ý khô, nước, nước sốt, rau sống vào,
và sau đó để nó tạo áp suất và nấu trong khoảng 7 phút, và bạn quay lại, và đó là cả một bữa ăn hoàn chỉnh.
Nó cũng có thể nấu khoai tây trong khoảng 7 phút một khi nó được tăng áp suất,
và một vài trong số những loại hạt dài đó khá nhanh:
22 phút cho gạo lứt, cũng như là cho đậu, như đậu pinto và những thứ như vậy.

English: 
and just go back down to the easily accessible basics.
So how do you achieve the same textures and flavors of frying in oil
without using oil with easily available tools?  And the
first and most important thing would be get a nonstick pan.
Particularly, a non-toxic one.  Really quickly,
I want to cover some maintenance points for non-stick pans.
First one, you probably already know: don't use metal on it.
I prefer using a silicon spatula,
because it's less volatile than plastic and doesn't melt.
But two points you may have not known about these pans:
you don't want to cook with them over a medium heat.
A lot of them just can't handle it.
And another one if you're coming from a cast-iron pot:
you might be used to just putting some cold water in it
right after you've been cooking and it sort of helps clean it.
With this, absolutely not.
That change in temperature can loosen up the coating,
and it's really bad.  And finally, you also don't want to
clean with any metal Brillo pads or anything that's abrasive.

Vietnamese: 
Nhưng hãy quên tất cả những dụng cụ này trong giây lát và quay trở lại với những điều cơ bản dễ áp dụng.
Vậy làm thế nào để bạn đạt được cùng kết cấu và mùi vị như khi chiên bằng dầu
mà không sử dụng dầu với những công cụ dễ dàng có sẵn?
Và điều đầu tiên cũng như quan trọng nhất là mua một chiếc chảo chống dính,
cụ thể là một chiếc không độc hại.
Rất nhanh tôi muốn đề cập đến một vài điều về bảo quản cho chảo chống dính.
Đầu tiên, bạn có thể đã biết: đừng sử dụng đồ kim loại trên nó.
Tôi ưa dùng phới silicon hơn, bởi nó ổn định hơn nhựa và không bị nóng chảy.
Nhưng 2 điểm mà bạn có thể chưa biết về những chiếc chảo này:
bạn không muốn nấu chúng ở quá lửa vừa, nhiều trong số chúng không thể chịu được.
Và một điều khác, nếu bạn có nồi gang,
bạn có thể quen cho một ít nước lạnh vào đó ngay sau khi bạn nấu xong,
và nó có vẻ giúp làm sạch được.
Với cái này, hoàn toàn không. Sự thay đổi nhiệt độ đó có thể làm mất lớp chống dính, và điều đó rất tệ.
Và cuối cùng, bạn cũng có thể không muốn rửa bằng miếng cọ rửa kim loại Brillo
hay bằng thứ gì đó thô ráp.

English: 
This is an example of what happens when you do all the wrong things.
Very dangerous:  all those little chunks out definitely
made it into the food, so don't do any of those things.
So you might be wondering, "How do I get that nice
golden brown on my onions, for example, if I'm non stir-frying in oil?"
Well, let's take a look at how I achieve this with my
sort of water frying technique, whatever you want to call it.
Let's go! Okay, so, instead of putting oil on the bottom of the pan,
I just put about a quarter of an inch or maybe close to a centimeter of water in there.
And then I can just throw my onions and my zucchini in.
And then put it on medium heat.  And I've got my non-metal spatula.
And so what I'm doing is letting it cook through,
and then the water will evaporate and that will start to brown.
And if you want to get this whole process going faster,
you can just cover it and then contain the heat.
If you're really skilled, your water will evaporate at the
exact moment that your veggies are cooked and
translucent, like you can see.  But I'm not a master cook,

Vietnamese: 
Đây là một ví dụ về điều gì sẽ xảy ra khi bạn toàn làm những điều sai lầm.
Rất nguy hiểm, tất cả những mảnh vụn nhỏ tróc ra đó chắc chắc sẽ rơi vào trong thức ăn,
vì vậy đừng làm những điều đó.
Vậy bạn có thể tự hỏi: "Làm thế nào để tôi có màu nâu vàng đẹp mắt đó trên hành tây của tôi, chẳng hạn,
nếu tôi không chiên bằng dầu?"
Vậy thì, hãy cùng xem cách tôi có thể đạt được điều này với kỹ thuật như là chiên bằng nước của tôi,
bạn muốn gọi nó thế nào cũng được, hãy bắt đầu!
Được rồi, vậy thay vì cho dầu ăn vào mặt chảo, tôi chỉ cho khoảng 1/4 inch hay có thể gần 1 cm nước vào đó,
và sau đó tôi có thể bỏ hành tây và bí ngòi của tôi vào, và sau đó cho nó trên lửa vừa.
Và tôi lấy cái phới không bằng kim loại của tôi,
và vậy điều tôi đang làm là để nó nấu thật chín, và sau đó nước sẽ bay hơi,
và sau đó chúng ta sẽ bắt đầu chuyển sang làm nâu.
Và nếu bạn muốn làm cả toàn bộ quá trình này nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần úp vung và giữ nhiệt trong đó.
Nếu bạn thực sự có kỹ năng, nước của bạn sẽ bay hơi hết ở ngay thời điểm mà rau của bạn trở nên chín và trong,
như bạn có thể nhìn đây. (Mẹo: hãy dùng nước luộc rau thay cho nước thường)

English: 
and I still got some extra water in there,
so I'm just going to pour it out.
So many nutrients lost!  Alright, so now our veggies are cooked all the way through,
there's no more water, and now we are ready to start the browning process.
So this is good enough for me. This is about
how far I take it, but you can go even further, get even more browning on those onions.
But I'm ready to eat 'em! Alright now,
let's get a little bit into baking.  If you just want to be baking on a
Nonstick surface right now, and you want to go to the store
you can just buy some parchment paper, and that's a good...
Which is not super sustainable. It's you know
not reusable, and it's kind of annoying.
But you can also get silicon baking sheets.
Silicon baking sheets have changed my perspective
on baking everything is so easy things like this
cherry peanut butter oatmeal cookie

Vietnamese: 
Nhưng tôi không phải là một đầu bếp tài năng, và tôi vẫn còn thừa một ít nước trong đó, vì vậy tôi sẽ đổ nó đi.
Quá nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi!
Được rồi, vậy bây giờ rau của tôi đã được nấu chín hoàn toàn,
không còn tí nước nào, và bây giờ chúng ta đã sẵn sàng để bắt đầu quá trình làm nâu.
Vậy đây là đủ tốt với tốt. (Khoảng 10 phút sau)
Đây là mức mà tôi sẽ nấu, nhưng bạn có thể nấu thêm, làm nâu những cọng hành tây đó hơn,
nhưng tôi đã sẵn sàng để ăn chúng.
Được rồi, bây giờ hãy bắt đầu một chút về việc nướng trong lò.
Nếu bạn muốn nướng trên một bề mặt không dính ngay bây giờ,
bạn có thể muốn đến cửa hàng, bạn có thể mua một ít giấy nến, và đó là một...
mà không thực sự bền vững.
Nó, bạn biết đó, không thể tái sử dụng, và nó khá phiền phức,
nhưng bạn cũng có thể mua những tấm nướng silicon.
Những tấm nướng silicon đã thay đổi quan điểm của tôi về việc nướng trong lò,
mọi thứ đều rất đơn giản như chiếc bánh quy yến mạch bơ lạc anh đào này

English: 
just popped right off the sheet in your mouth.
Just be aware of that after a couple years of very heavy
use, they will get brown like this no matter how clean
they are and the company assures me that it is normal,
but these might need to be replaced soon.
Alright my final point is a bit psychological, and that is
when you go from cooking everything in oil to
not cooking in oil you're probably gonna feel like
something is missing your body's going to tell you that
there's something not in that food and it is most likely the
the super refined fat that you previously slathered on it
the amount of calories that are no longer in there
So just make sure that you were still getting enough calories,
and be aware that that's why your body really wants
that it just wants that straight fat. A simple example:
french fries with oil could have up to 50% more calories
per bite than a baked fry and your body is going to know
Finally, so you know exactly what I'm talking about
I have added a oil-free cookware page to plantspaced.org
There will be links to these various products

Vietnamese: 
mà gỡ ngay ra khỏi tấm nướng đến miệng của bạn.
Hãy chú ý rằng sau vài năm sử dụng rất nhiều,
chúng sẽ bị ngả màu nâu như thế này cho dù chúng sạch tới đâu,
và công ty đã đảm bảo với tôi rằng đó là chuyện bình thường,
nhưng cái này có lẽ cần được thay sớm.
Được rồi, điểm cuối của tôi hơi về mặt tâm lý một chút,
và đó là khi bạn chuyển từ nấu mọi thứ bằng dầu ăn sang không nấu bằng dầu ăn,
bạn có thể sẽ cảm thấy rằng có điều gì đó thiếu,
cơ thể của bạn sẽ mách bảo bạn rằng có thứ gì không có trong đồ ăn đó,
và đó rất có thể là chất béo được tinh chế cực kỳ nhiều mà bạn từng đổ lên nó hồi trước,
lượng calo mà không còn đó.
Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có đủ calo,
và hiểu rằng đó là lý do tại sao cơ thể bạn thực sự muốn nó, nó chỉ muốn chất béo ngay lập tức.
Một ví dụ đơn giản:
khoai tây chiên với dầu có thể có nhiều hơn 50% calo mỗi miếng so với khoai chiên bằng lò nướng,
và cơ thể của bạn sẽ nhận ra.
Cuối cùng, vậy bạn đã biết chính xác tôi đang nói về gì.
Tôi đã thêm trang đồ dùng nhà bếp không cần dầu vào trang plantspace.org,

Vietnamese: 
sẽ có link cho những sản phẩm này và bạn có thể click vào chúng
mà giúp ủng hộ plantspace.org về mặt chi phí hàng tháng và những thứ như vậy.
Được rồi, vậy đó là tất cả cho ngày hôm nay.
Tôi mong là bạn đã học được điều gì đó nếu không,
bạn có thể đã là chuyên gia về cách nấu ăn không dùng dầu,
có thể tôi phải làm một video trình độ cao hơn về cách nấu ăn không dùng dầu sau này.
Và nếu bạn là một chuyên gia nấu ăn không dùng dầu,
tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về những loại nước sốt salad không chứa dầu tốt bởi phần lớn chúng là từ dầu,
vì vậy hãy cho chúng tôi biết ở phía dưới
công thức nước sốt salad thuần chay không chứa dầu yêu thích của bạn là gì.
Được rồi, vậy thì thế thôi. Cám ơn bạn vì đã theo dõi.
Hãy thoải mái thích và đăng ký, và tôi sẽ gặp bạn trong video tiếp theo.
Chúc mừng sinh nhật lần thứ 17 Milo!

English: 
and you can click on them which helps support plantspace.org
in terms of the monthly costs and stuff like that.
Alright, so that's it for today.
I hope you learned something if not,
you're already a master of oil free cooking, maybe I'll
have to do an advanced oil free cooking video
later on. And if you are a master of oil free cooking, I get
a lot of questions about good oil-free salad dressings
because most of them are oil-based so let us all know
down below what your favorite oil-free vegan salad dressing recipe is.
Alright, so that's it. Thank you for watching.
Feel free to like and subscribe, and I will see you in the next video.
