
iw: 
שרירי בטן, תפסיקו את הטבח
שמעתם בוודאי על ההשפעות השליליות של  "כפיפות הבטן" המקובלות
אנחנו נסביר לכם את המקור לבעיה והסיבה לאופן השינוי בביצוע
ד"ר דה גסקה, רופאה, הינה הראשונה שהצביעה על הנזקים כתוצאה מתרגול לקוי של שרירי הבטן
בשנת 2003 פרסמה את הספר שהפך לרב מכר: שרירי בטן, תפסיקו את הטבח
ההבחנה והמסקנות שלה מאירות עניים:
תרגול שגוי מנפח את הבטן וגורם לשרירי הבטן לצאת החוצה
ולא מוביל לבטן שטוחה,
גרוע מכך, ברגע שמפסיקים לתרגל, הבטן פורצת עוד יותר החוצה
בנוסף לכך, תרגול שגוי יגרום לבעיות גב, יגביר את הסיכון לבקעים
בקרב הגברים ובעיות  בשרירי רצפת אגן בקרב הנשים
הוידאו הבא מציג, על אישה,
את ההשפעות המזיקות ואת האפשרויות לתיקון
תאור סכמטי של הלחצים הבטניים
ההדמיה הבאה מציגה
את הדרך השגויה והנכונה לתרגול שרירי הבטן
תרגול נכון\תרגול שגוי

English: 
"ABS: Stop the massacre!
You may have heard about the potential damaging affects of doing crunches.
We're going to explain exactly why they can be harmful,
and how to correct your technique.
Dr. Bernadette de Gasquet was the first to denounce
this harmful practice and published her French best seller
in 2003, ABS: Stop the Massacre!
Her findings are troubling:
traditional crunches push on your belly and expand
bulge abdominal muscles,
they don't give you a flat stomach!
And much worse, once you stop exercising,
they leave you with an even more bulging abdomen.
Additionally, these crunches can cause severe back issues,
encourage hernias for men, and pelvic floor issues for women.
The following animation demonstrates the harmful
effects traditional crunches have on women,
and how to correct the technique.
ABDOMINAL PRESSURE ANIMATION
This animation shows the harmful and correct ab exercise techniques.
HARMFUL AB TECHNIQUE / CORRECT AB TECHNIQUE.

iw: 
הביצוע השגוי
הרמת הראש והחזה דוחפת את הסרעפת מטה,
זו דוחפת את תוכן הבטן מטה לעבר ערסל שרירי רצפת אגן שנדחס ומתנפח
אברי הפנים יורדים, הבטן פורצת, הנשיפה נחסמת, היא הפוכה
זה היה תאור כפיפות הבטן המקובלות אשר אינן מחטבות את הבטן כלל ואף גורמות נזקים לגב.
העורף והמותן כפופים בכיוון הפוך לעקומה הטבעית שלהם,
חוליות הגב נדחסות זו אל זו
הביצוע הנכון
בביצוע נכון לא נדחוף את הראש כלפי מעלה אלה
נשלב את הידיים מאחורי העורף נוריד את הראש לכיוון הקרקע
כנגד התנגדות כפות הידיים, מבלי להרים את הסנטר, כל זאת בנשיפה
כך עמוד השדרה מתארך, הסרעפת עולה ומושכת עמה
את אברים כלפי מעלה, תוכן הבטן מתמקמת בחזרה פנימה
הבטן מתכנסת פנימה, קו המותניים מתחטב,
אין לחצים על ערסל שרירי רצפת אגן,
תווך התנועה שלו גדל כלפי מעלה,

English: 
HARMFUL ABS TECHNIQUE
Raising the head and torso pushes the diaphragm downward.
Then the diaphragm pushes the abdominal contents downward,
causing the pelvic floor to bulge.
The internal organs go down, the abs bugle,
the exhale can't be done properly: it's inverted!
These are the famous crunches that can't give you
a flat stomach and damage your back.
The nape of the neck and the lumbar spine are folded
in the opposite direction of their natural curves,
the spinal discs are compressed.
CORRECT AB TECHNIQUE
The correct technique doesn't consist of pulling the head forward,
but instead, pressing the head toward the floor
and against the resistance of the hands,
exhaling, without extending the chin forward.
The entire spine is lengthened, the diaphragm raises
thus pulling the internal organs up,
repositionning the abdomen contents inward.
The stomach goes in, cinching up the waist,
and the pelvic floor muscles are unweighted
thus increasing their range of motion upward.

English: 
Everything moves up and lengthens as the abdominals and back tighten.
HARMFUL PLANK
The core stabilization is done by the rectus abdominis muscle contraction.
The lumbar spine and the nape of the neck reverse their natural curves.
The pressure increase in the abdomen and bulges.
Breathing is blocked.
When you release the position the nape of the neck falls
and the arch of the back pushes the stomach forward.
Everything collapses.
CORRECT PLANK STARTING WITH THE PERINEUM ACTIVATION
The nape of the neck lengthens running from the back,
eliminating the arch, the back of the legs are stretched
by pulling the heels toward the floor.
We are lengthening up through the spine.
(The stomach is pulled in without any shortening of the rectus abdominis).
We can breath and hold the position for a while,
increasing the core muscle tone.
Clearly we must correct our traditional techniques to benefit.
Many professionals train themselves with DE GASQUET in France and worldwide.
You can find more information at www.degasquet.com
To understand the 3 main principles of this technique, KEEP WATCHING THE VIDEO

iw: 
הכל עולה ומתארך תוך חיזוק הגב ושרירי הבטן.
ביצוע שגוי של הפלנק
שרירי הישר הבטני מתכווצים,
המותן והעורף נעים בכיוון הפוך לעקומה הטבעית שלהם
הלחץ התוך הבטני  גדל והבטן פורצת החוצה,
הנשימה נחסמת.
איבוד טונוס במהלך הביצוע השגוי יגרום לדחיסת העורף,
קיעור הגב התחון ודחיפה של הבטן קדימה.
זוהי קריסה של בגוף בתנוחה
ביצוע נכון של הפלנק בעזרת שרירי רצפת אגן
העורף מתארך בהמשך לגב, אין קיעורים בגב, החלק האחורי
של הרגלים נמתח כתוצאה ממשיכת העקבים לכיוון הקרקע
זהו מצב של התארכות עצמית מרבית.
(הבטן מתכנסת מבלי לקצר את שרירי הישר הבטני)
ניתן לנשום בחופשיות
ואי לכך ולהשאר בתנוחה עם שמירת הטונוס לאורך זמן
הבנתם נכון, לצורך תרגול נכון צריך לבצע שינויים
אנשי מקצוע רבים בצרפת ובעולם עוברים 
הכשרה של מכון דה גסקה
את הרשימה שלהם ניתן למצוא באתר:
www.degasquet.com
המשיכו לצפות בוידאו

English: 
THE TECHNIQUE: understanding the 3 main principles:
Positioning: always position the pelvis starting from the perineum contraction.
Lengthening up: always tighten your core, keeping the shoulders as fare from the pelvis as possible.
Breathing: always begin exhaling from the bottom.
1.Positioning the pelvis
Every physical exercise should start with the pelvis positioning.
In a relaxed position, the abdomen bulges, the back is often arched and the shoulder sloping.
There is no core stabilization.
Narrowing of intervertebral space and pinching in the lower back are frequent.
We have to tilt the pelvis BUT:
Most of pelvic tilts are initiated by the ab contraction
to bring the pelvis and the shoulders closer.
The back is rounded and the stomach bulges.
BAD POSITIONING
BAD POSITIONING / CORRECT POSITIONING
1.Positioning the pelvis:
The correct tilt does'nt shorten the front but elongate the spine,
create a lengthening and immediate core stabilization.
It requires the participation of the perineum and the exhalation.
2. Lengthening up:
Keep in mind the lines of the shoulders and pelvis.
They should never converge.
Otherwise it pinches the spinal discs,
constricts breathing and the abdomen bulges. We can't elongate.

iw: 
הטכניקה:  להבין את שלושת עקרונות היסוד
1.מיקום האגן
כל תרגול פיזי צריך להתחיל ממיקום נכון של האגן
במצב רפוי בעמידה, הבטן פורצת החוצה,
הגב לרוב קעור והכתפיים נפולות. אין שום ייצוב
מורגשות לרוב צביטות בגב התחתון.
צריך לגלגל את האגן לאחור,
אבל גילגול האגן הקונבנציונלי מתבצע על ידי קיצור שרירי הישר הבטני,
האגן מתקרב לחגורת הכתפיים; הגב מתעגל והבטן פורצת החוצה.
תנוחה לא נכונה
תנוחה נכונה, תנוכה לא נכונה
גלגול לאחור בצורה תקינה אינו מקצר את החלק הקידמי של הגוף
אלא מאריך את הגב. נוצרים התארכות כללית וייצוב מיידי.
לשם כך דרוש שיתוף שרירי רצפת אגן והנשיפה.
2.התארכות עצמית מרבית
צריך תמיד לחשוב על קו האגן וקו חגורת הכתפיים.
קווים אלה אינם צריכים להתקרב זה לזה; ולא, נוצרת דחיסה בחוליות הגב,
הנשימה נחסמת והבטן פורצת החוצה
אין התארכות של הגוף

English: 
Lenghtening is key.
Keeping the shoulders as far from the pelvis as possible,
tightens the stomach and streches the spine.
Always tighten without bending, keeping the shoulder and pelvis line distant.
3. Breathing:
We need to start by exhaling.
Proper breathing depends upon posture.
Once the pelvis is tilted by engaging the perineum,
shoulders and pelvis drift apart,breathing starts with
an exhale,beginning from the bottom on up.
Like a tube of toothpaste.
Don't start the contraction at your belly button level
otherwise it will lead to a pushing upward but also downward.
You shouldn't push to inflate your tummy either.
The 3 main principles
POSITIONING: positioning the pelvis starts from the perineum.
LENGTHENING UP: always tighten your core, without bending, keeping the shoulders as far from the pelvis as possible.
BREATHING: always begin exhaling from the bottom.
Abs: narrowed waist and protected pelvic floor
Back: strengthened and protected
LENGHTEN UP !!!!
To refine your practice,
find trained professionals on our website:

iw: 
דרושה התארכות!
שמירה על חגורת הכתפיים רחוקה ככל הניתן מהאגן בזמן הביצוע
תבטיח בטן מתחזקת וגב מתארך.
ניצור תמיד מחוך שרירי תוך התארכות ולא ניצור כפיפה שתקרב האגן לכתפיים
3.הנשימה
צריך להתחיל בנשיפה
הנשימה תלויה במנח הגוף
לאחר גלגול מדויק של האגן לאחור בעזרת שרירי רצפת אגן,
וכשחגורת הכתפיים נשארת רחוקה מהאגן
נתחיל בנשיפה מלמטה כלפי מעלה כמו שפורפרת של משחת שיניים
אסור לכווץ פנימה את הבטן מאזור התבור, 
ולא, יווצרו לחצים כלפי מטה ומעלה בו זמנית
אסור גם לדחוף כדי לנפח את הבטן
שלושת עקרונות היסוד
מיקום האגן: לגלגל את האגן בעזרת שרירי רצפת אגן. 
התארכות עצמית מרבית: ליצור ייצוב מבלי לקצר, כתפיים רחוקות ככל הניתן מהאגן
הנשימה: להתחיל תמיד מהנשיפה מלמטה כלפי מעלה
שרירי בטן: מותן צרה יותר 
גב: חיזוק ושמירה על הגב
! ת ת א ר כ ו
לרשימת אנשי מקצוע שעברו הכשרה
www.degasquet.com
תירגום: אן אביטן- יוגאן

English: 
www.degasquet.com
