Yes, bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure de votre vie.Cyclosportive
Alors, si tu veux être plus fort, développer
un mental plus puissant, faire des accélérations
foudroyantes et ça, sans passer des heures
et des heures sur la selle ou dans une salle
de musculation, en prenant le risque de te
blesser, eh bien, écoute bien la vidéo qui
suit avec une méthode hyper efficace et qui
est pourtant peu connue par la plupart des entraîneurs.
Mais d’abord, si tu es là pour la première
fois, pense à t’inscrire dans le lien juste
en dessous de la vidéo, ou sur la chaîne
YouTube, tu peux même cliquer sur la petite
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gratuits.
Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui
se bougent !
C’est parti pour l’explication tableau
noir.
Alors, classiquement, en vélo, la performance
vient de notre puissance.
Sur le plat, ce qui compte c’est notre puissance
pure, en montée, c’est le rapport poids/puissance.
Dans tous les cas, il faut travailler la puissance.
La puissance, vous le savez maintenant, les
amis, c’est le rapport du couple de la force
par la fréquence, la vélocité en vélo.
D’accord ?
Pour développer votre puissance, vous devez
améliorer soit votre force, soit votre vélocité,
soit les deux.
Si je suis capable d’emmener un braquet
de 39-23, par exemple, si je prends plus de
force, je vais emmener à la même vélocité,
90 tours pédale/minute, par exemple, un 39-21,
un 39-19, et donc je vais aller plus vite.
C’est la base.
Pour faire simple, encore une fois, quand
je vais avoir un coup de pédale plutôt en
vélocité, je ne fatigue pas les muscles,
je les oxygène, donc je vais pouvoir tenir
plus longtemps la puissance.
Si, par contre, je développe la même puissance,
mettons 300 watts, plutôt en vélocité,
je vais tenir plus longtemps, plutôt en force,
je vais faire la différence.
C’est là où on fait la différence, quand
on a développé sa force.
Il y a deux manières de développer sa force :
La force endurance, qu’on va faire plutôt
avec des séries longues, aux alentours de
15 à 20 répétitions maximum.
Moins de 15, on travaille plutôt la prise
de masse musculaire, ce qui n’est pas vraiment
ce qu’on veut quand on est cycliste.
Plus de 20, le risque de blessure par répétition
est fort et l’efficacité chute véritablement
aux alentours de 15.
Moi, j’aime bien travailler 15 répétitions.
Au-dessus, quand je suis capable de faire
mieux, eh bien, j’augmente la difficulté,
comme je vais vous l’expliquer tout à l’heure
dans une séance en direct.
Vous avez la séance de force pure ou de force
max, ça, c’est très important comme je
vous l’ai déjà expliqué, de d’abord
travailler la force max pour aller le plus
haut possible, et ensuite, avec la force endurance,
on essaiera de tenir un pourcentage de cette
force max le plus longtemps possible.
Donc, ordre de travail : d’abord la force
max, ensuite la force endurance.
OK ?
Alors, la plus grosse erreur que commettent
les cyclistes, et malheureusement beaucoup
d’entraîneurs, c’est qu’aujourd’hui,
les méthodes d’entraînement ont tendance
à user les cyclistes.
On fait des séries longues, géantes, interminables,
on multiplie les séances d’entraînement
dans la semaine.
Résultat : on est fatigué et on n’est
pas à son maximum.
Donc, la méthode que je vais te proposer
te permet de te préparer sur le plan physiologique,
mais aussi mental, à être capable de te
donner au maximum.
Je m'explique : les cyclistes, vous reconnaîtrez
déjà que, culturellement, on a une espèce
de truc qui fait qu’on ne se donne jamais
vraiment au maximum de peur qu’on ait besoin
d’un peu d’énergie encore pour rentrer.
Ça m’est arrivé récemment quand je faisais
une série justement à l’échec, comme
je vais vous expliquer tout à l’heure,
et en fait comme j’étais loin de chez moi,
je me suis rendu compte que j’ai eu l’impression
d’être au max, mais je ne me suis pas donné
au max parce que j’avais encore plus d’une
demi-heure pour rentrer et si j’étais déchiré,
je n’aurais pas pu rentrer.
Donc, mentalement, déjà, il va falloir trouver
un entraînement qui nous apprenne à aller
à notre maximum.
Ici, vous avez la courbe classique de surcompensation.
Si je m’entraîne à ce niveau-là, je me
fatigue.
Si je laisse suffisamment de temps et que
je crée les conditions pour que mon organisme
récupère, eh bien, je vais récupérer à
un niveau au-dessus.
Si je m’entraîne à 100 %, la fois d’après,
je pourrai aller un petit peu plus.
OK ?
Ça, c’est en théorie.
Mais si je suis fatigué, je ne me donne pas
assez de temps pour récupérer, ou alors
je fais des séries trop longues, au bout
d’un moment, je ne vais pas m’entraîner
à 100 %, je vais m’entraîner à 90 %. Pfff
fatigue, et comme je vais m’entraîner tout
de suite le lendemain ou juste deux jours
après, je n’ai pas laissé assez de temps
à mon organisme pour récupérer, eh bien
au lieu de surcompenser au-dessus, je vais
être au-dessous parce que je recommence à
m’entraîner, je me refatigue, et en fait,
ici j’ai toujours l’impression d’être
à 100 %, mais en réalité je m’entraîne
à 90 %. Et à 90 %, je régresse.
Ou en tout cas, je vais avoir une progression
qui est très lente.
Donc, maintenant, je vais vous donner la méthode
qui va vous permettre de progresser vachement
plus vite, d’être hyper puissant, de faire
des supers accélérations, d’avoir une
caisse de folie, parce que vous allez stimuler
votre système hormonal.
Comme vous le savez, vous pouvez avoir l’ensemble
de ce plan d’entraînement, dans le programme
Natural Hormonal Training, comment booster
vos hormones de manière complètement naturelle,
et donc accélérer votre progression d’une
manière phénoménale.
Vous avez la petite fiche qui va apparaître
par ici ou par là, vous pourrez avoir plus
d’informations sur ce programme.
On voit tout de suite la méthode à l’échec,
cette méthode permet de vous garantir d’être
au maximum de votre potentiel, donc à chaque
fois de pousser plus haut votre potentiel.
Bien sûr, il vous faudra un petit temps pour
acquérir l’état d’esprit, mais vous
allez vraiment pouvoir progresser.
Vous pouvez le faire soit pour de la force
max, auquel cas vous allez faire, par exemple,
des squats.
Quand vous êtes capables de dépasser 5,
vous augmentez la difficulté.
Je vais vous donner mon astuce pour.
Ça, c’est si vous faites de la force max.
Quand vous travaillez la force endurance,
c’est quand vous arrivez à 15, vous augmentez
la difficulté, et ça, c’est la force endurance.
OK ? C’est clair ? Allez, on est parti pour
la séance d’entraînement directe.
OK.
Chauds pour la séance ? Très facile.
Alors, quel que soit votre niveau, imaginons
un niveau assez faible, vous voulez développer
votre force max pendant 2, 3 ou 4 semaines
pour vraiment, après, pouvoir entamer un
travail de force ou d’endurance, c’est
vraiment idéal.
Au début, je vais faire simplement des squats
traditionnels.
Le dos bien droit, je ne descends pas les
fesses, je les tire en arrière, je mets les
mains en avant et 1, 2, 3, 4, 5, je suis capable
d’en faire 5, donc je continue, je vais
jusqu’au maximum, jusqu’à l’échec,
mais là je ne travaille plus ma force max,
moi, à mon niveau, mais si vous, vous arrivez
à 3, vous arrêtez à 3 et bravo, vous avez
bien bossé.
Après un bon échauffement, une série unique
à l’échec, et 3 vous avez bien bossé,
vous arrêtez là.
La fois d’après, vous allez refaire une
séance et si vous arrivez à 4, vous avez progressé.
Génial ! Vous arrivez à 5, super ! Quand
vous arrivez à 6, vous augmentez la difficulté.
Comment ? Moi, j’utilise deux techniques
:
Première méthode pour augmenter la difficulté,
je rajoute du poids.
Alors, moi, j’utilise les gilets lestés,
parce que comme ça, ça fait corps avec vous,
comme si vous aviez du “grassouille”,
mais vous pouvez l’enlever, et vous êtes
sûr de ne pas vous blesser, parce que si
vous faites un mauvais mouvement, que vous
ne tenez pas bien les haltères, vous vous
blessez.
Là, le poids est sur vous.
Ce gilet, vous l’achetez dans les magasins
de sport, il va jusqu’à 10 kilos,
vous en avez qui vont jusqu’à 20 kilos.
Et donc, si vous arrivez à 5 squats à poids
de corps, vous allez mettre un kilo de plus
et vous verrez que, ah, vous n’arrivez plus
qu’à 4.
Vous vous entraînez, quand vous arrivez et
dépassez 5, vous rajoutez un kilo, deux kilos, etc.
Deuxième méthode pour rajouter de la difficulté : vous le savez, j’utilise les élastiques.
Je trouve que c’est beaucoup mieux que les
haltères, un effort qui est beaucoup plus
progressif.
Donc, je vais faire mon squat *hop hop*, j’ai
mis deux élastiques, j’ai du poids (ou
vous faites à poids de corps + élastique,
ou vous rajoutez le gilet plus les élastiques),
je fais mes 5 squats.
Ah, ça commence à devenir difficile.
Je m’arrête à 4.
Très bien.
La semaine prochaine je recommence.
Si j’arrive à faire plus de 5 squats, parce
que je suis toujours en force max, eh bien,
la fois d’après, je rajoute un élastique,
etc., etc.
Vous faites ça pendant 3 semaines, vous allez
voir que vous allez avoir un mental beaucoup
plus vaillant, combatif pour aller plus loin
dans vos efforts, vous allez progresser en
force de manière phénoménale, avoir vraiment
beaucoup plus de force, en vous entraînant
des séances beaucoup plus courtes, donc moins
de risques de se blesser, plus de temps de
récupération.
Et, très clairement, ce genre de séance,
ça booste vos hormones comme la testostérone,
donc vous allez refaire plus de fibres musculaires,
récupérer plus vite, sans prendre du muscle.
Si vous faites des séries de moins de 5 pour
travailler la force max, et de 15 – et quand
vous êtes à plus vous augmentez à 15 – pour
travailler la force endurance.
C’est clair ? Alors, écoutez, comme d’habitude,
si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur
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Laissez-moi dans les commentaires les essais
que vous avez faits, si c’est clair, si
c’est difficile, si c’est facile, les
résultats obtenus au bout de 15 jours 3 semaines,
bref, continuez à me poser vos questions,
on attaque le mois sur la force, et vous avez
vu qu’on attaque fort fort fort ! Allez,
les amis, maintenant, c’est à vous de jouer.
