
French: 
Traducteur: Claire Ghyselen
Relecteur: eric vautier
Commençons
par nous projeter dans un scénario :
vous êtes en terminale,
ou le parent d’un enfant en terminale
et une université
vous attire pour son potentiel.
Vous planifiez une visite du campus.
Pendant cette visite,
tout vous semble super
et les gens sont sympas.
Mais au bout d’un instant,
vous remarquez une chose étonnante.
Tout le monde fume sur ce campus.
Toutes les personnes croisées fument
et tout le monde sent le tabac froid.
Dans le restaurant universitaire
où vous déjeunez,
les étudiants se vantent
sans complexe de fumer.
Un étudiant dit : « Hier, j’ai fumé
trois paquets de clopes. »
Un autre surenchérit : « Cool !
La semaine dernière, moi aussi ! »
Vous songez que c’est vraiment étrange.
Cette université est vraiment super
à tous les sujets
mais ils ont une mauvaise habitude
étrange dont ils sont bizarrement fiers.
Pas certain que je vais m’y inscrire.

Hungarian: 
Fordító: Gyöngyi Iris Czachesz
Lektor: Zsófia Herczeg
Kezdjük egy játékkal!
Képzeljék el a következőket:
önök végzős középiskolások,
vagy egy végzős középiskolás szülei,
kinéznek maguknak
egy szimpatikus egyetemet,
és elmennek nyílt napra.
Körbevezetik önöket, minden csodálatos,
az emberek barátságosak,
de pár perc múlva furcsa sejtelmük támad:
mintha itt borzasztó sokan dohányoznának.
Mindenki dohányzik kint,
akit csak látunk, mindenki cigiszagú.
Ráadásul ebédkor a menzán
még a diákok is ezzel hencegnek.
Egyikük azt mondja:
"Tegnap három doboznyit szívtam el!"
Mire a másik: "Klassz! Múlt héten
én is annyit szívtam! Csapj bele!"
Ön pedig arra gondol: "Különös.
Tetszene amúgy ez az iskola,
de mindenki ennek a rossz szokásnak hódol,
és még meg is dicsérik egymást érte.
Nem biztos, hogy ide akarok járni."

English: 
Translator: Leonardo Silva
Reviewer: Rhonda Jacobs
I'd like to start by asking you
to imagine yourself
in the following scenario:
you are a high school senior,
or the parent of a high school senior,
and you're interested
in a potential college,
and so you arrange for a campus visit.
And you go on a campus tour
and everything looks great,
and the people are friendly,
but after a few minutes,
something strange starts to dawn on you:
that this campus has
a really horrible smoking habit.
Everybody you see is smoking outside,
everybody smells like cigarette smoke.
In fact, you go to have lunch
in a dining hall
and students are actually bragging
about how much they smoke.
One student says, "Yesterday,
I smoked three packs all by myself!"
And another student says,
"Nice! I did that last week. High five!"
And you think to yourself,
"Well, this is pretty strange.
This is an otherwise great school,
but they have sort of a weird bad habit,
and they're oddly celebrational about it.
So I'm not sure I want to go here."

Portuguese: 
Tradutor: Marta Gomes
Revisor: Vanessa Soneghet
Quero começar pedindo que você
se imagine no seguinte cenário:
você está concluindo o ensino médio,
ou é pai de um aluno que está concluindo,
e está interessado em uma faculdade,
então agenda uma visita ao campus.
Você vai até o campus e tudo parece bom,
as pessoas são amigáveis,
mas, depois de alguns minutos,
você começa a perceber algo estranho:
o campus tem o horrível hábito do fumo.
Todos que você vê estão fumando nas áreas
externas e todos cheiram a cigarro.
Você vai almoçar no refeitório
e os estudantes estão se gabando
do quanto eles fumam.
Um estudante diz: "Ontem
fumei três maços sozinho!"
E outro estudante diz: "Legal!
Eu fiz isso semana passada. Toca aqui!"
E você pensa consigo mesmo:
"Bem, isso é bem estranho.
Esta é uma ótima escola,
mas eles tem um péssimo hábito
e estranhamente estão celebrando isso.
Então não sei se quero estudar aqui".

Portuguese: 
Agora imagine que você vai
a um segundo campus,
você dá uma olhada e vê
que é muito parecido com o primeiro:
o campus é bonito e as pessoas amigáveis,
mas esta faculdade tem
péssimos hábitos de alimentação.
Todos estão comendo comida não saudável
e tem embalagens em todo lugar,
não há nada nutritivo
para comer no refeitório.
E, de novo, todos estão se gabando
sobre o quanto eles comem.
Um aluno diz: "Noite passada,
eu comi uma pizza inteira, sozinho".
E outro aluno diz: "Legal! Fiz o mesmo
semana passada. Toca aqui!"
Então, se esses dois cenários
parecem um pouco forçados,
imagine o terceiro cenário
de outra faculdade que você vai ver.
E novamente, parece ótima
com pessoas amigáveis,
só que nesta faculdade
todos parecem cansados.
Você vê as pessoas dormindo
sobre seus computadores.
Você visita uma classe
e as pessoas estão cochilando,
e parece que todos poderiam
tirar uma boa soneca, certo?
O que me parece maluco sobre isso
é que eu nunca vi um campus
cheio de fumantes,

French: 
Imaginez maintenant que
vous visitez un autre campus
et celui-ci ressemble au premier
durant votre visite :
le site est magnifique,
les gens sont sympas -
sauf pour cette vilaine habitude
de malbouffe.
Tout le monde mange des cochonneries
et des emballages trainent partout.
Le restaurant universitaire
n’offre aucun repas nutritif.
Les gens se vantent de leur capacité
à manger beaucoup.
Un étudiant dit : « Hier soir,
j’ai englouti une immense pizza. »
Un autre surenchérit : « Cool !
La semaine dernière, moi aussi ! »
Ces deux scénarii pourraient
sembler tirés par les cheveux.
Imaginez maintenant que
vous visitez un troisième campus.
À nouveau, tout semble très bien,
les gens sont cool,
sauf que sur ce campus,
tout le monde a l’air fatigué.
Vous observez des gens
s'endormir sur leur ordinateur.
Au cours, les étudiants sont assoupis.
Bref, tout le monde aurait
bien besoin d’une sieste.
Ce que je trouve extraordinaire,
c’est que je n’ai jamais vu
de campus envahi par les fumeurs,

English: 
So imagine you go on a second campus tour
and you look at a second college
and it's very similar to the first:
the campus looks really beautiful,
people are friendly -
Except this college
has a bad junk food habit.
Everybody you see is eating junk food,
there's junk food wrappers everywhere,
there's nothing nutritious
to eat in the dining hall.
And again, people are bragging
about how much they're eating.
So, one student says, "Last night,
I had a whole pizza by myself."
And another student says, "Nice!
I did the same thing
last week. High five!"
So, if these two scenarios
sound a little far-fetched,
imagine a third scenario
as you go visit another college.
And again, it looks really great,
the people are friendly,
except that at this college,
everybody looks tired.
You see people falling asleep
at their computers.
You visit a class and people
are dozing off in class,
and it just generally looks like
everyone could use a great nap, right?
So, what's crazy to me about this
is that I've never seen a campus
full of people who are all smokers,

Hungarian: 
Elmennek hát egy másik
iskola nyílt napjára,
amiről kiderül, hogy
nagyon hasonló az elsőhöz:
maga az egyetemváros csodálatos,
az emberek barátságosak,
itt viszont rengeteg műkaját zabálnak.
Mindenki műkaját eszik körülöttünk,
tele van a környék csomagolóanyaggal,
a menzán sem találni semmi táplálót.
Az emberek pedig azzal hencegnek,
mennyi műkaját esznek.
Az egyik diák azt mondja:
"Tegnap este egy egész pizzát betömtem."
Mire a másik: "Klassz!
Múlt héten én is pont
azt ettem! Csapj bele!"
Ha a fenti két jelenetet
túlzásnak találják,
képzeljenek el egy látogatást
egy harmadik intézménybe.
Először minden tökéletesnek tűnik,
az emberek barátságosak,
itt viszont mintha mindenki fáradt lenne.
Van, aki a számítógép előtt bóbiskol,
bemennek egy órára,
ahol diákok szundikálnak,
és az a benyomásuk, mintha
mindenkire ráférne egy kiadós alvás.
Ezekben a történetekben az a furcsa,
hogy soha nem láttam egyetemet,
ahol mindenki dohányzott volna,

French: 
ou un campus où tout le monde
manque de sommeil,
mais un campus où
tout le monde semble épuisé -
oh, pardon, un campus où
la malbouffe est la règle,
mais un campus où tout le monde
manque de sommeil et est épuisé
décrit toutes les universités
que j’ai visitées,
tous les lycées aussi,
principalement vers la fin du semestre.
Le point crucial est que les effets
du manque de sommeil continu
peuvent s’avérer aussi nuisibles
que le tabagisme
et la malbouffe.
Pourtant, beaucoup d’étudiants
choisissent une université
où tout le monde manque de sommeil
car ça donne l’impression
d’un lieu où on travaille dur,
où les gens sont productifs
et font de grandes choses.
En tant que chercheur sur le sommeil,
je me passionne pour la biologie
et les neurosciences du sommeil
depuis plus de dix ans.
Dans mon labo de Williams College,
on étudie les souris.
On observe ce qu'il se passe dans le
cerveau et le corps pendant le sommeil
et comment les neurones
contrôlent le sommeil.
Je dois avouer que comme père, professeur
et collègue des gens qui bossent beaucoup,

English: 
or a campus full of people
who are all sleep-deprived,
but a campus full
of people look tired and -
or, sorry, a campus full of people
who all eat junk food,
but a campus full of people
who are all sleep-deprived and tired
describes every college and university
I think that I've ever seen,
and actually most high schools as well,
especially during later parts
of the semester.
What's interesting is that the effects
of being sleep-deprived all the time
can be just as bad as smoking
and just as bad as eating
too much junk food,
and yet lots of students would actually
choose to go to a college
where everyone looks sleep-deprived
because it looks like
it's a really hard-working college,
where people are very productive
and achieving great things.
And so, as a sleep researcher,
I've been fascinated by the biology
and neuroscience of sleep
for over a decade,
and I have a lab at Williams College
that studies mice.
We look at what happens in the brain
and the body during sleep.
We look at how the neurons
in the brain control sleep.
But I have to say,
as a father, as a teacher,
and as a colleague
to a lot of hard-working colleagues,
hard-working people,

Hungarian: 
vagy egyetemet, ahol mindenki
alváshiányban szenvedne,
de olyan egyetemet,
ahol mindenki fáradtnak néz ki és...
Akarom mondani, olyat sem,
ahol mindenki csak műkaját eszik,
de az a leírás, hogy mindenki fáradt
és alváshiányban szenved,
minden főiskolára és egyetemre illik,
ahol megfordultam.
Sőt, a legtöbb középiskolára is,
különösen a félév vége felé.
Érdekes, hogy bár az alváshiány hosszú
távon pont ugyanolyan káros,
mint a dohányzás
vagy a túlzott műkaja-fogyasztás,
a legtöbb diák szívesebben döntene
egy olyan intézmény mellett,
ahol mindenki alváshiányban szenved,
mert úgy tűnhet, hogy ott
kemény munka folyik,
az ott tanulók is hatékonyabbak
és nagyszerű eredményeket érnek el.
Alváskutatóként
az alvás biológiájával és idegi
vonatkozásaival foglalkozom
már egy évtizede.
A Williams College laboratóriumát vezetem,
ahol egereket tanulmányozunk.
Azt figyeljük, mi történik alvás közben
az agyban és a testben,
hogyan szabályozzák az alvást
az agyi idegsejtek.
De igazság szerint apaként, tanárként,
és egy keményen dolgozó,
szorgalmas csapat munkatársaként

Portuguese: 
ou um campus cheio de pessoas
privadas de sono,
mas um campus cheio de pessoas
com aparência cansada...
ou, desculpe, um campus cheio 
de gente que come mal,
mas um campus cheio de gente
privada de sono e cansada
descreve todas faculdades
e universidades que eu já vi,
e a maioria das escolas também,
especialmente no final do semestre.
O interessante é que os efeitos
da privação de sono constante
podem ser tão maléficos quanto o cigarro
e quanto o consumo
de alimentos não saudáveis,
e, ainda assim, muitos estudantes
escolheriam ir a uma faculdade
onde todos sejam privados de sono
porque parece uma faculdade bem puxada,
onde todos são muito produtivos
e chegam a bons resultados.
Como um pesquisador do sono,
sou fascinado pela biologia
e neurociência do sono
por mais de uma década,
e tenho um laboratório
na Faculdade Williams onde estudo ratos.
Analisamos o que acontece no cérebro
e no corpo durante o sono.
Observamos como os neurônios
no cérebro controlam o sono.
Eu tenho a dizer como pai, como professor,
e como colega de várias
pessoas muito trabalhadoras,

Hungarian: 
egy újabb jelenség kezdi
lekötni a figyelmemet:
társadalmunk óriási mértékben
tolerálja az alváshiányt.
Mindenhol ezt tapasztaljuk,
nemcsak az iskolákban.
Amikor utazom, akár buszon, akár metrón,
kimerült embereket látok magam körül.
Az emberek elszundítanak a járműveken
munkába menet vagy onnan jövet,
lopva alszanak egyet.
Egyáltalán nem tartjuk furcsának,
ha bóbiskoló embereket látunk,
és akár az utcán, akár a munkahelyünkön
az emberek általában kimerültnek tűnnek.
De van valami, ami
még ennél is különösebb.
Az emberek nemcsak kimerültek,
de vannak, akik maguk döntenek
az alváshiányos életmód mellett,
sőt, erre még büszkék is.
Mert ha keveset alszunk, az azt jelenti,
hogy keményen dolgozunk,
sok fontos tennivalónk van,
bizonyára hatékonyan is
végezzük a munkánkat,
máskülönben miért is lennénk kialvatlanok?
Dolgoztam olyan felvételi bizottságokban,
ahol az állásra jelentkezők
azzal kérkedtek,
hogy csak napi három-négy órát alszanak.

Portuguese: 
que encontrei um novo fascínio
por como toleramos
a privação de sono na sociedade.
E não são apenas os estudantes
de nossas escolas. Está em todo lugar.
Quando pego transporte público,
seja ônibus ou metrô,
vejo pessoas que parecem exaustas.
E você pode ver pessoas cochilando
em suas viagens, de manhã ou de tarde
e rastreá-los.
Em nosso dia a dia não é incomum
ver pessoas cochilando,
e, em geral, na nossa vida
profissional e pessoal,
as pessoas realmente parecem exaustas.
Mas tem uma coisa
ainda mais louca para mim,
não só as pessoas estão exaustas
mas algumas escolhem ficar sem dormir
e algumas usam isso
como um honroso crachá, certo?
Porque, para ficar sem dormir,
você deve trabalhar muito,
deve ter muitas coisas 
importantes para fazer,
e deve ser muito, muito produtivo,
do contrário, por que ficaria sem dormir?
Eu já fiz parte de comitês de trabalho
onde candidatos a vagas se gabam do fato
de dormirem apenas três
ou quatro horas por noite.

English: 
I have a new-found fascination
for how we tolerate
sleep deprivation as a society.
And it's not just students in our schools.
It's really everywhere.
Whenever a ride public transportation,
whether it's a bus or a subway,
I see people who just look exhausted.
And in fact, you can see
people taking naps
on their morning or afternoon commute
and sneak them in.
In our public life, it's really not
uncommon to see people dozing off,
and in general, in our public
and professional lives,
people really just look exhausted.
But something is even crazier
than that to me,
which is that not only
are people exhausted,
but some people choose
to be sleep-deprived
and some people actually wear it
as a badge of honor, right?
Because in order to be sleep-deprived,
you must be really hard-working,
you must have a lot
of important things to do,
and you must be very, very productive,
or else why would you be
sleep-deprived in the first place?
I've actually been a part
of job committees
where job applicants
will brag about the fact
that they only get three
or four hours of sleep a night.

French: 
je nourris une fascination constante
pour la tolérance de la société
à l’égard de la privation de sommeil.
Cela ne se limite pas aux étudiants,
c’est un phénomène omniprésent.
Quand je prends un transport
en commun, un bus ou le métro,
je vois des gens qui ont l’air épuisés.
On voit les banlieusards caler une sieste
pendant leur trajet le matin et le soir.
Dans la vie active, il n’est pas rare
de voir des gens s’assoupir
et en général, dans notre vie
publique et professionnelle,
les gens ont vraiment l’air épuisé.
Ce qui me semble encore plus incroyable,
c’est que non seulement
les gens sont épuisés,
mais certains choisissent
la privation de sommeil,
certains en sont même très fiers.
Car être sans sommeil signifie
travailler vraiment dur,
avoir des choses vraiment
importantes à accomplir
et être extrêmement productif
sans quoi, pourquoi
manqueriez-vous de sommeil ?
J’ai participé à des comités
de recrutement
durant lesquels les candidats se vantent
de ne dormir que trois
ou quatre heures par nuit.

Portuguese: 
Na verdade, há apenas dois meses
eu estava olhando o Facebook,
e um desses memes que aparecem
sem motivo algum para você,
tinha dezenas de milhares de curtidas
e dizia: "Ninguém olha
para trás em sua vida
e se lembra das boas noites de sono",
o que significa que, se você dormir muito,
é alguém que desperdiça
o maior potencial de sua vida
e todas as coisas
que poderia estar fazendo.
Isso é realmente interessante para mim,
e me pergunto se, de fato,
os que se gabam de não dormir
sabem que os benefícios de saúde
de uma boa noite de sono
são tão importantes como
os benefícios de não fumar
ou de se alimentar bem
e comer comida saudável.
Os cientistas do sono fizeram tantas
descobertas nos últimos dez anos,
que fico surpreso por mais pessoas
não saberem sobre elas.
Aqui vão apenas dois exemplos,
vocês vão me desculpar
por ser um professor de biologia.
Bem, quando você está dormindo,
sua glândula pituitária,
bem abaixo de seu cérebro,
aumenta a produção
do hormônio do crescimento.
O hormônio é liberado

English: 
And actually, just a couple of months ago,
I was looking at Facebook,
and one of these memes that somehow
just shows up in your feed for no reason,
I read it - it had tens
of thousands of likes,
and it said, "No one looks
back on their life
and remembers the nights
they had plenty of sleep,"
the implication being
that if get plenty of sleep,
you're somehow missing out
on your life's greatest potential
and in all the things
that you could be doing.
And so, this is really interesting to me,
and I wonder, actually,
if people would brag about the fact
that they're not getting enough sleep
if they knew that the health
benefits of getting sleep
were just as important
as the benefits of not smoking
or the benefits of eating good nutrition
and not eating junk food.
Sleep scientists have made so many
great discoveries over the past 10 years,
and I'm surprised that more people
don't know about them.
So here's just a couple examples,
and you'll have to excuse me
because I'm a biology professor.
So when you're sleeping,
your pituitary gland,
which is right below your brain,
surges its production of growth hormone.
Growth hormone is released

Hungarian: 
Pár hónapja a Facebookon láttam egy mémet,
csak úgy felbukkant a hírfolyamban.
Több tízezren kedvelték, elolvastam:
"Senki sem úgy tekint vissza az életére,
hogy felidézi az éjszakákat,
amikor jól kialudta magát."
A rejtett üzenete ennek az,
hogy ha sokat alszunk,
elszalasztjuk életünk nagy lehetőségeit,
csomó mindenből kimaradunk.
Ez számomra nagyon érdekes,
azon morfondírozok,
vajon dicsekednénk-e azzal,
hogy keveset alszunk,
ha tudnánk, hogy a megfelelő
mennyiségű alvás
ugyanolyan egészséges,
mint az, ha nem dohányzunk
vagy egészségesen táplálkozunk.
Az elmúlt évtizedben az alváskutatók
annyi fontos dolgot fedeztek fel,
meglepő, hogy milyen
kevesen tudnak ezekről.
Csak néhány példát említenék.
Nézzék el nekem, elvégre
biológiaprofesszor vagyok.
Amikor alszunk,
az agyunk alján található agyalapi mirigy
serkenti a növekedési
hormonok termelődését.
Alvás közben tehát

French: 
Il y a quelques mois, je scannais Facebook
et un de ces mèmes qui apparaissent
toujours sans raison,
apparaît et je le lis,
comme de nombreux autres.
Il dit : « Personne ne voit défiler sa vie
et se souvient des nuits
où il a dormi tout son saoul. »
Ça sous-entend qu'en dormant beaucoup,
vous ratez le plus grand
potentiel de votre vie
et toutes ces choses que
vous pourriez accomplir.
La question qui me passionne vraiment
est de savoir
si les gens se vanteraient autant
de ne pas dormir assez
s’ils savaient que les bénéfices
pour la santé qu’apporte le sommeil
sont aussi importants que
les bénéfices de ne pas fumer,
ou d’avoir une alimentation saine
et nutritive, exempte de malbouffe.
Les sciences du sommeil ont fait tant
de découvertes ces 10 dernières années.
Je suis surpris que si peu de gens
soient au courant.
Voici quelques exemples.
Vous allez devoir pardonner
le professeur de biologie en moi.
Quand vous dormez,
votre hypophyse, qui est juste
en-dessous du cerveau,
augmente sa production
d'hormone de croissance.

Hungarian: 
sokkal több növekedési hormon
választódik ki, mint ébrenlétkor,
ennek pedig három következménye van:
izomnövekedés, csontnövekedés
és zsírlebontás.
Hányan vágynak olyan tablettára,
amely egyszerre segíti az izomnövekedést,
a csontnövekedést és a zsírlebontást?
Ha lenne cég, ami ilyet gyártana,
dollármilliárdokat kereshetne.
Szerintem a legtöbb vásárló
sok pénzt lenne hajlandó fizetni ezért.
Pedig alvás közben
ingyen is megkaphatjuk.
Mindig csodálkozom, mikor látom,
hogy emberek órákat töltenek el
a konditeremben,
aztán közlik, hogy éjjel
milyen keveset alszanak.
Furcsa dolog ez:
az izmaink nem testedzés közben nőnek,
és nem is olyankor fogyunk.
Mindezek alvás közben történnek,
és ezt szerintem nem sokan tudják.
Egy másik példa
a biokémia területéről:
az immunrendszerünket felépítő
biomolekulák,
melyek a vérben áramlanak,
alvás közben másként működnek, mint ébren.
Mikor alszunk,
e biomolekulák célzottan felkutatják
a kórokozó vírusokat, baktériumokat,
mikroorganizmusokat,
hogy megelőzzék a fertőzéseket
és betegségeket.

Portuguese: 
muito mais quando você está
dormindo do que acordado,
e o hormônio do crescimento
causa três efeitos:
crescimento muscular, ósseo
e metabolismo da gordura.
Quantas pessoas tomariam uma pílula
que causasse crescimento muscular, ósseo
e aumentasse o metabolismo da gordura?
Se uma empresa vendesse essa pílula,
ganharia bilhões de dólares,
e imagino que os compradores
pagariam muito por isso.
E sim, temos isso grátis quando dormimos.
Acho estranho quando vejo
pessoas malhando na academia,
e gastando horas do dia na ginástica
e dizendo que não dormem
o suficiente à noite.
É meio engraçado para mim:
você sabe que os músculos não crescem
quando você está malhando,
e que você não está perdendo peso.
Tudo isso ocorre enquanto você dorme
e acho que as pessoas não sabem disso.
Aqui vai outro exemplo:
as células e os elementos bioquímicos
que compõem seu sistema imunológico
e viajam através da corrente sanguíneos,
mudam quando você dorme
em comparação com seu tempo acordado.
Enquanto dormimos, eles são
eficientes em procurar vírus,
bactérias e outros micro-organismos
para impedir infecções e doenças.

English: 
much more when you're sleeping
than when you're awake,
and growth hormone
essentially causes three effects:
muscle growth, bone growth
and fat metabolism.
How many people would take a pill
that caused muscle growth,
bone growth and fat metabolism?
If there was a company
that sold this pill,
they'd make billions of dollars,
and I imagine most consumers
would pay a lot for this.
And yet, we get it for free
when we're sleeping.
And it's always odd to me when I see
people working out at the gym,
and they spend hours a day at the gym
and then they say they don't get
enough sleep at night.
It's kind of a funny ting to me:
you know your muscles aren't actually
growing when you're working out,
or you're not losing weight.
That all happens when you're sleeping,
and I don't think most people know that.
Here's another example:
the cells and the biochemistry -
the biochemicals that make up
your immune system
and circulate through your blood stream,
they actually change when you're sleeping
compared to when you're awake.
And when you're sleeping,
they're particularly good
at seeking out viruses,
bacteria and other microorganisms
to stop infection and disease.

French: 
L’hormone de croissance est libérée
davantage durant le sommeil que l’éveil.
Elle a trois effets principaux :
la croissance musculaire, osseuse
et le métabolisme de la graisse.
Combien parmi vous prendrait une pilule
qui suscite la croissance musculaire,
osseuse et le métabolisme de la graisse ?
Une entreprise qui vendrait un tel produit
gagnerait des milliards.
La plupart des consommateurs
sont prêts à payer pour ça.
Pourtant, quand on dort,
on la reçoit gratuitement.
Ça m'amuse de regarder
les gens s'entraîner au club de sport
plusieurs heures par jour.
Et ils se plaignent
de ne pas assez dormir.
C'est vraiment amusant
car les muscles ne se développent pas
pendant l'entraînement.
On ne perd pas de poids non plus.
Tout cela survient quand on dort,
et peu de gens semblent savoir ça.
Un autre exemple :
les cellules et la biochimie.
La biochimie de notre système immunitaire
et qui circule dans notre sang
varie selon que nous sommes
endormis ou en éveil.
Quand on dort,
elle est particulièrement robuste
pour détecter virus,
bactéries et autres micro-organismes
et empêcher les infections
et les maladies.

English: 
And this is why,
when you don't get enough sleep,
you're much more prone to getting sick,
and that's why, when you're sick,
the best thing you can do
is to get a good night's sleep.
And so, in addition
to these health benefits of sleep,
people who don't get enough sleep are
at a higher risk for high blood pressure,
heart disease, diabetes, obesity.
Psychologically, people are at a much
higher risk for anxiety and depression.
We all know that when you are
sleep-deprived, you lose focus,
you lose the ability to pay attention,
and it's been estimated
by the National Sleep Foundation
that over $60 billion is lost
in the United States annually
just due to unproductive workers,
because they're so sleep-deprived.
And all of this is really important,
but I think it also ignores
something that we all know,
everybody in this room knows to be true,
which is that it really sucks
to be sleep-deprived, right?
It feels so awful to be sleep-deprived
and try to keep your eyelids open.
They're all of the sudden so heavy.

Hungarian: 
Ezért van az, hogy ha nem alszunk eleget,
hamarabb lebetegszünk,
és az, hogy ha betegek vagyunk,
a legjobb, amit tehetünk,
hogy alszunk egy nagyot.
Az alvás tehát nemcsak egészséges,
de a keveset alvóknál
nagyobb eséllyel alakul ki
magas vérnyomás, szívbetegség,
cukorbetegség és elhízás,
valamint hajlamosabbak
a szorongásra és a depresszióra is.
Köztudott, hogy álmosan
nem tudunk koncentrálni,
képtelenek vagyunk figyelni.
A Nemzeti Alváskutatási Alap
adatai szerint
az Egyesült Államok évi
60 milliárd dollárt veszít
a fáradt, és ezért
kevésbé termelékeny dolgozók miatt.
Bár ezek mind nagyon fontos kérdések,
valamiről mégis elfeledkezünk,
pedig az itt ülők is tudják igazolni:
keserves dolog a kialvatlanság. Ugye?
Borzasztó nyitva tartani a szemünket,
mikor fáradtak vagyunk,
mikor hirtelen annyira
elnehezülnek a szempilláink.

Portuguese: 
E é por isso que, quando
você não dorme o suficiente,
você fica mais propenso a adoecer,
e é por isso que, quando você está doente,
a melhor coisa a fazer
é ter uma boa noite de sono.
Então, além desses benefícios do sono,
pessoas que não dormem suficiente
estão mais propensas a hipertensão,
doenças cardíacas, diabetes, obesidade.
Psicologicamente, as pessoas estão muito
mais propensas a ansiedade e depressão.
Todos sabemos que quando você
fica sem dormir, você perde o foco,
perde a habilidade de prestar atenção,
e a National Sleep Foundation estima
que mais de US$ 60 bilhões são perdidos
por ano nos Estados Unidos
por conta de trabalhadores
improdutivos, privados de sono.
E tudo isso é muito importante,
mas acho que ignora algo
que todos sabemos,
todos nesta sala sabem ser verdade,
que é muito chato ficar sem dormir, certo?
É horrível ser privado de sono
e tentar manter as pálpebras abertas.
De repente elas ficam tão pesadas.

French: 
C’est pourquoi,
quand on manque de sommeil,
on tombe plus facilement malade.
C’est pourquoi aussi,
quand on est souffrant,
une bonne nuit de sommeil
s’avère être le meilleur remède.
En plus de ces effets
bénéfiques pour la santé,
en carence de sommeil, on a plus de risque
de souffrir de haute pression artérielle,
de maladies cardiaques,
du diabète ou d’obésité.
Psychologiquement, on est plus sensible
face à l’anxiété et à la dépression.
Nous savons tous qu’avec le manque
de sommeil, notre concentration faiblit,
nous perdons notre capacité
à faire attention,
et la Fondation nationale
pour le sommeil estime
à 60 milliards de dollars la perte
annuelle aux États-Unis
causée par les travailleurs non productifs
à cause de leur manque de sommeil.
Tout ceci est certes vraiment crucial
mais je crains qu’un élément,
connu de tous, soit négligé.
Nous savons tous que c’est vrai :
qu’est-ce qu’on est mal dans sa peau
quand on manque de sommeil !
C’est inhumain d’être privé de sommeil
et de devoir garder les yeux ouverts.
Les paupières sont comme
des bonbonnes de gaz.

French: 
On a des gestes,
comme quand on est orateur ici,
vous savez, ce dodelinement de la tête,
quand on essaie de rester éveillé
mais qu’on s’endort
et une partie de notre esprit
nous intime : « Non, pas maintenant ! »
et qu’on essaie de rester éveillé.
Je connais cet état aussi bien que vous.
Voici la pire photo de moi.
(Rires)
C’est aussi la plus ironique
car je suis tombé endormi
d’épuisement au milieu du jour,
parce que j’avais passé une nuit blanche
à écrire une intervention
sur les bénéfices du sommeil.
Donc -
ce n’était pas la nuit dernière.
Donc, je sais tout cela
comme n’importe qui,
c’est épouvantable d’être
en manque de sommeil.
Il y a une bonne nouvelle :
la bonne nouvelle, c’est que
le contraire est vrai aussi.
Le contraire, c’est que pour ceux qui sont
en carence de sommeil chronique,
développer une habitude
pour dormir suffisamment chaque jour,
leur permet de sentir soudainement
soulagé du poids des années.
Ils deviennent vivants, éveillés

Hungarian: 
Vagy ha előadást kell tartanunk,
mint most nekem,
és a fejünk állandóan előrecsuklik.
Próbáljuk egyenesen tartani,
de időnként pillanatokra elbóbiskolunk,
miközben az agyunk figyelmeztet:
"Ne most! Ne most!"
Megpróbálunk ébren maradni.
Én is ismerem ezt, mint bárki más.
Ez a legrémesebb fotó, 
ami valaha rólam készült.
(Nevetés)
Ugyanakkor a legironikusabb is,
hiszen olyan fáradt voltam,
hogy fényes nappal elszundítottam,
ugyanis az előző éjszakámat
azzal töltöttem,
hogy egy előadásra készültem
az alvás jótékony hatásáról.
Tehát...
Tegnap éjjel nem ez volt.
Tehát én is pont olyan jól tudom,
miről van szó, mint bárki más.
Valóban borzasztó a kialvatlanság.
De ez egyben jó hír is,
hiszen az előzőeknek
a fordítottja is igaz:
ha a krónikus alváshiányban szenvedők
megváltoztatják a szokásaikat,
és minden nap eleget alszanak,
hirtelen úgy érzik,
mintha éveket fiatalodnának.
Felélénkülnek, életre kelnek,

Portuguese: 
As coisas que você faz, como, quando
é palestrante num evento como este,
e você dá aquela pescada,
você está tentando manter-se acordado
e dorme por um segundo,
e uma parte distante de seu cérebro
diz: "Agora não! Agora não!",
e você tenta se manter acordado.
E eu sei disso tão bem como qualquer um.
Esta é a pior foto que já tiraram de mim.
(Risos)
É também a foto mais irônica
que já tiraram de mim,
porque estava tão cansado
que dormi no meio do dia
porque eu tinha passado a noite inteira
trabalhando em uma palestra
sobre os benefícios do sono.
Então...
Eu não fiz isso a noite passada.
Então, eu sei disso tão bem quanto vocês,
é horrível perder uma noite de sono,
mas aqui estão as boas novas:
o oposto também é verdade.
O oposto é que pessoas privadas de sono,
quando desenvolvem hábitos para ter
uma quantidade diária suficiente de sono,
rapidamente sentem que vários
anos foram tirados de sua vida.
Ficam rapidamente despertas, vivas,

English: 
You do things, like, when you're a speaker
at an event like this,
where you do that headbob thing,
you're trying to keep your head awake
and fall asleep for a second,
and some distant part of your brain
is like, "Not now! Not now!"
You're trying to keep yourself awake.
And I know this
just as well as anyone else.
This is the worst picture
of me ever taken.
(Laughter)
It's also the most ironic picture
of me ever taken,
because I was so tired I fell asleep
in the middle of the day
because I had spent the entire night
working on a talk
about the benefits of sleep.
So -
I did not do that last night.
So, I know this just as well
as everybody else,
and it's just really awful
to be sleep-deprived,
but here's where there's good news,
because the good news
is that the opposite is also true,
the opposite being that people
who are chronically sleep-deprived,
when they develop habits to get a regular
amount of sleep every single day,
they all of the sudden feel
like years have been taken off their life.
They're suddenly alive, and awake,

Portuguese: 
têm a energia de alguém mais novo
e sentem-se ótimas,
e se perguntam por que
não fizeram isso antes.
Mas tem também muito
da ciência do sono por trás disso.
Uma de minhas colegas
coordena vários estudos
com os atletas estudantes
da Universidade Stanford.
E ela recrutou esses atletas
para um estudo do sono
no qual são basicamente forçados
a ter boas noites de sono
por várias semanas.
E ao compará-los com atletas que não
participaram do estudo, ela descobriu
que tudo melhorou nos atletas
que participaram do estudo:
sua velocidade melhorou,
sua força melhorou,
o número de erros e falhas
que cometeram diminuiu,
as chances de terem
concussão foi lá para baixo,
e em geral eles melhoraram
muito nos esportes.
A mesma coisa acontece na sala de aula.
Quando recrutamos alunos
para estudos de sono
e eles dormem muito mais,
sua criatividade aumenta,
assim como sua resolução de problemas,
os resultados de testes
e suas notas aumentam.
Então, parece que tudo fica muito melhor
quando alguém declara que terá
uma boa noite de sono todas as noites,
de forma consistente.

English: 
and have the energy of someone
much younger, and they just feel great,
and they wonder why
they didn't do it before.
But there's also a lot
of sleep science to back this up.
One of my colleagues ran lots of studies
on varsity athletes
at Stanford University.
And she recruited
varsity athletes for sleep studies
in which they were essentially forced
to get a good night's sleep
over several weeks.
And what she found
was that compared to players
who didn't take part in this sleep study,
everything about these athletes
who slept in improved:
their speed improved,
their strength improved,
the number of mistakes
and errors they made went way down,
their chances of getting
a concussion went way down,
and they were generally
much better at the sport.
The same thing happens in the classroom.
When students were recruited
for sleep studies
where they get much more sleep,
their creativity increases,
their problem-solving increases,
their test scores increase
and their grades increase.
And so, it just seems
that everything gets much better
once someone declares themselves
that they're going to get
a good night of sleep every single night,
very consistently.

French: 
et ont l’énergie d’une personne
plus jeune qu’eux, ils se sentent bien,
et se demandent pourquoi
ils n’ont pas fait ça plus tôt.
La science du sommeil vient étayer ça.
Une de mes collègues a passé
une batterie de tests
sur des athlètes de haut niveau
de Stanford.
Elle les a recrutés
pour ses études sur le sommeil
durant lesquelles elle les obligeait
à bien dormir chaque nuit
pendant plusieurs semaines.
Elle a découvert
en les comparant à des athlètes
qui n’avaient pas pris part au test,
que les athlètes qui avaient dormi,
avaient amélioré leurs performances
en vitesse, en puissance,
que le nombre de leurs erreurs
avait chuté,
que leur risque de subir
une commotion avait aussi chuté
et que leur performance était
globalement meilleure.
Un phénomène identique a lieu en cours.
Les étudiants recrutés pour ses recherches
qui ont bénéficié de plus de sommeil
ont amélioré leur créativité,
leur capacité à résoudre les problèmes
et ils ont obtenu de meilleurs
points et résultats.
Il semble donc que tout s’améliore
dès qu’on décide
d’avoir une bonne nuit
de sommeil chaque nuit
de manière régulière.

Hungarian: 
annyi lesz az energiájuk,
mint a fiataloknak, jól érzik magukat,
és csodálkoznak,
miért nem csinálták így eddig.
Ezt rengeteg tudományos
megfigyelés is igazolja.
Egyik kollégám
a Stanford Egyetem sportolóit vizsgálta.
Az önkéntesen jelentkező
sportolók vállalták,
hogy heteken keresztül minden nap
rendesen kialusszák magukat.
A kutatás eredménye az volt,
hogy a vizsgálatban
nem résztvevőkkel összehasonlítva
ezek az atléták minden területen
jobb eredményt értek el:
gyorsabbak, erősebbek lettek,
sokkal kevesebb hibát követtek el,
sokkal kevesebbszer 
kaptak agyrázkódást,
és általában jobban
teljesítettek a sportágukban.
Ugyanez érvényes a tanulásra is.
Azok az önkéntesek,
akik vállalták, hogy többet alszanak,
kreatívabbakká váltak,
nőtt a problémamegoldó képességük,
a teszteredményeik javultak,
az osztályzataik szintén.
Úgy tűnik tehát, hogy
minden téren javulunk,
amint úgy döntünk,
hogy ezentúl minden éjjel
alszunk egy jó nagyot,
és ezt be is tartjuk.

Portuguese: 
E acho que o grande paradoxo nisso
é que quem não dorme o suficiente
porque gosta de realizar
mais durante o dia
na verdade descobre que produz
melhor quando dorme mais,
e não menos,
pois mesmo não estando
acordado tanto tempo,
é muito mais produtivo
quando dorme melhor.
Existem diversos estudos medindo isso,
que você fará mais e melhor
quando dormir uma boa noite de sono,
não menos.
Então, por que somos tão ruins nisso?
Se tudo isso é verdade,
por que, como sociedade,
não somos bons nisso?
E realmente aqui que sinto
que a analogia entre privação de sono,
má alimentação e fumo falha.
Porque, quando alguém fuma ou come mal,
faz isso pela recompensa rápida.
É pela satisfação imediata
que as pessoas decidem por isso.
Mas não há satisfação na privação do sono,
como já falamos.
Então, por que as pessoas fazem isso?
E pergunto isso a meus colegas,
pesquiso alunos o tempo todo,
e as mesmas três respostas
surgem repetidamente.

Hungarian: 
Azt hiszem, itt az
a legnagyobb ellentmondás,
hogy azok, akik keveset alszanak,
mert többet akarnak teljesíteni napközben,
maguk is úgy érzik,
hogy ha többet alszanak,
hatékonyságuk nem csökken, hanem nő,
mert bár rövidebb ideig vannak ébren,
jobb a teljesítményük,
mikor eleget alszanak.
Számos méréssel igazolták,
hogy ha eleget alszunk,
több munkát tudunk elvégezni,
nem pedig kevesebbet.
Miért nem így teszünk tehát?
Ha ez mind igaz,
miért nem alszunk mindannyian eleget?
Ez az a pont, ahol
megszűnik a párhuzam
az alváshiány, a műkaja
és a dohányzás közt.
Amikor ugyanis dohányzunk
vagy műkaját eszünk,
azonnali a jutalom,
rögtön jobban érezzük magunkat.
Viszont, ahogy korábban bemutattuk,
egyáltalán nem érezzük jól magunkat,
amikor keveset alszunk.
Miért csináljuk mégis?
Gyakran megkérdezem ezt
a kollégáimtól, a diákjaimtól,
és a következő három válasz
bukkan fel újra és újra.

French: 
À mes yeux, le plus grand paradoxe,
c'est que les gens
qui ne dorment pas assez
car ils souhaitent accomplir plus
pendant la journée
constatent être plus productifs
quand ils dorment davantage.
Ils ne le sont pas moins
car en dépit d’un temps
d’éveil plus court,
ils sont plus productifs
après avoir dormi en suffisance.
De nombreuses études
quantitatives appuient
le fait qu’on peut accomplir davantage
après une bonne nuit de sommeil,
pas moins.
Pourquoi alors négligeons-nous ça ?
Si tout cela est exact,
pourquoi, en tant que société,
négligeons-nous le sommeil ?
C’est à ce stade que j’ai l’impression
que l’analogie entre
la privation de sommeil,
la malbouffe et le tabagisme
perd en pertinence.
En fait, avec le tabagisme
et la malbouffe,
les gens obtiennent
une récompense à court terme.
Ils ressentent une satisfaction immédiate
en choisissant ce comportement.
Or, il n’y a rien de satisfaisant
dans la privation de sommeil
comme nous venons de le voir.
Alors, pourquoi agissons-nous ainsi ?
Je pose cette question continuellement
à mes collègues et à mes étudiants.
Trois réponses reviennent
systématiquement.

English: 
And the greatest paradox in this, I think,
is that the people
who don't get enough sleep
because they'd like
to accomplish more during the day
actually find that they're more productive
when they get more sleep,
and not less productive,
because even though
they're not awake as long,
they're much more productive
when they've gotten enough sleep.
There's lots of measured studies on this,
that you're actually able to get more done
when you get a good night's sleep,
not less.
So, why are we so bad at this?
If this is all true,
then why, as a society,
are we not good at this?
And this is actually where I feel like
the analogy between sleep deprivation,
junk food and smoking goes down.
It's because when people smoke
or have junk food,
they're doing it
for the short-term reward.
It's immediately satisfying
when people choose to do those things.
But there's nothing satisfying
about sleep deprivation,
like we've already talked about.
So why do people do it?
And I ask my colleagues this,
I survey students all the time,
and the same three answers come up
again and again and again.

English: 
One, we have busy lives
and we'd like to get more done.
Two, we're stressed.
Stress and anxiety
keeps us awake sometimes,
and there's lots of stressors in our life.
And three -
and this is a very new trend -
is that we're addicted
to our gadgets at night.
We love looking at our smartphones,
tablets, computers,
and there's all sorts of apps now
that just occupy our time
before we go to bed.
There's email, Facebook,
Twitter, Instagram,
not to mention YouTube, Netflix,
and a long list of great
TED Talks that we can see.
So what do we do about all of this?
And this is where
I actually get some insight
from the mice that we study in our lab,
because it actually turns out
that all animals need sleep,
all animals get the same benefit
of sleep that humans do,
but it's amazingly easy
to keep a mouse awake.
To sleep-deprive a mouse,
you don't really have to do very much.
If you want to stress out
a mouse a little bit,
you can give him a new roommate.

French: 
D’abord, nos vies sont très remplies
et on en veut faire plus.
Deuxièmement, il y a le stress.
Le stress et l’anxiété
nous gardent parfois éveillés
et les sources de stress sont nombreuses.
Troisièmement -
et c’est une tendance très récente -
nous nourrissons une assuétude
nocturne à nos gadgets.
On regarde nos smartphones,
nos tablettes, nos ordinateurs.
Il y a pléthore d’applis
qui visent à occuper notre temps
avant d’aller dormir.
Nos messageries, Facebook,
Twitter, Instagram,
sans évoquer YouTube, Netflix
et une longue liste de TED Talks
que vous pouvez écouter.
Comment pouvons-nous réagir ?
C'est à ce stade que je trouve des indices
grâce aux souris que
nous étudions dans mon labo.
Car en fait, tous les animaux
ont besoin de dormir
et le sommeil est pareillement bénéfique
chez les animaux et chez les humains.
Toutefois, c'est vraiment facile
de garder une souris éveillée.
Il ne faut pas faire grand-chose
pour priver une souris de sommeil.
On peut la stresser un peu,
en lui donnant un nouveau partenaire
dans son habitat.

Portuguese: 
Um, temos vidas ocupadas
e queremos fazer mais.
Dois, somos estressados.
Estresse e ansiedade nos mantêm
acordados às vezes,
e temos vários estressores em nossa vida.
E três,
e essa é uma tendência muito recente,
estamos viciados
em nossos aparelhos à noite.
Nós amamos olhar nossos celulares,
tablets, computadores,
e há todo tipo de aplicativo que ocupa
nosso tempo antes de irmos dormir.
Tem e-mail, Facebook, Twitter, Instagram,
sem falar no YouTube, Netflix,
e uma longa lista de ótimas
palestras TED que podemos assistir.
Então o que fazer sobre isso?
E é aí que tenho algumas ideias
a partir do rato que estudamos
em nosso laboratório,
porque na verdade todos
os animais precisam de sono,
todos os animais têm os mesmos
benefícios que os humanos,
mas é facílimo manter um rato acordado.
Para privá-lo de sono,
você não precisa fazer muito.
Se você quer estressar um rato,
você pode dar a ele um colega de quarto.

Hungarian: 
Először: sok a tennivalónk,
minél többet el akarunk végezni.
Másodszor: nagy a stressz.
A stressz és a szorongás miatt
nem tudunk elaludni.
és rengeteg dolog okozhat stresszt.
Harmadszor,
és ez egy új jelenség,
nem bírjuk félretenni
éjjelre a készülékeinket.
Imádunk a telefonunkon, tabletünkön,
számítógépünkön pötyögni,
mindenféle alkalmazásokat
töltöttünk le,
ezekkel töltjük az időt lefekvés előtt.
Ott az email, a Facebook,
a Twitter, az Instagram,
aztán a YouTube, a Netflix,
és a számtalan csodálatos TED előadás,
amit megnézhetünk.
Hogy kezeljük mindezt?
Ez az a pont, ahol segítségemre voltak
a laboratóriumunkban vizsgált egerek.
Kiderült, hogy az állatoknak is
szükségük van alvásra,
ugyanolyan fontos számukra a kipihentség,
mint az embernek.
Viszont egy egeret 
meglepően könnyű ébren tartani.
Nem sokat kell tennünk ahhoz,
hogy ne aludjon eleget.
Ha egy kicsit
ingerelni akarunk egy egeret,
tegyünk be hozzá egy másikat.

English: 
Giving him a new roommate
will keep him awake for a little while.
Or you can move him to a different cage
that he's not used to,
and the stress of going to a new home
will keep him awake
hours past his bedtime.
You might ask, 
"What is the mouse equivalent
of watching YouTube
or being addicted to email?"
And it turns out we can
duplicate this as well
with something as putting
a paper towel in a mouse's cage -
We wad up a paper towel,
give it to the mouse,
the mouse is entertained
by this for hours.
It'll explore the contours
of the paper towel,
it'll kick it around, it'll play with it,
and again, it'll stay up
hours past its bedtime.
So, the take-home point
from this, I think,
is that we're hardwired to need sleep,
but we're also hardwired
to be sleep-deprived at a moment's notice
based on stressful things
and exciting things
happening in our lives.
And it actually turns out when the mouse
is playing with the paper towel,
a surge of dopamine
is being released in its brain.
And the same thing happens
when we scroll on a smartphone.
Every time you swipe up
on a Facebook post

French: 
Ceci va garder la souris en éveil
un certain temps.
On peut aussi la mettre dans une cage
qu'elle ne connaît pas
et le stress d'un nouvel habitat
va la garder en éveil des heures
au lieu de dormir.
On pourrait se demander
quel est l'équivalent chez la souris
de regarder YouTube
ou d'être accro à sa messagerie.
En fait, on peut dupliquer ça aussi
en déposant une serviette en papier
dans la cage de la souris.
On la chiffonne avant de la lui donner.
La souris va s'amuser
avec pendant des heures.
Elle va explorer les contours
de la serviette,
la propulser, jouer avec,
et elle oubliera à nouveau
l'heure de dormir.
Le message à se rappeler est le suivant :
certes, nous sommes conçus
pour avoir besoin de sommeil
mais nous sommes aussi conçus
pour être en carence de sommeil
quand des sources de stress
ou d'amusement surviennent dans nos vies.
Quand la souris joue
avec cette serviette en papier,
son cerveau reçoit un afflux de dopamine.
C'est ce qu'il se passe quand on fait
défiler notre smartphone.
À chaque nouveau post de Facebook
que nous lisons,

Portuguese: 
Dando a ele um colega de quarto
você o manterá acordado.
Ou pode mudá-lo para uma gaiola
que ele não conhece,
o estresse da mudança vai mantê-lo
acordado muito além de sua hora de dormir.
Você pode perguntar:
"O que é equivalente a assistir ao YouTube
ou ser viciado no e-mail para o rato?"
E podemos replicar isso também,
colocando um papel toalha na gaiola.
Amassamos o papel e damos ao rato,
ele ficará entretido por horas.
Ele vai explorar os contornos do papel,
vai empurrar, brincar com ele,
e de novo, vai passar da hora de dormir.
Então, a lição que tiramos disso,
é que estamos programados para dormir,
mas também estamos programados
para não dormir em momentos
em que coisas estressantes e excitantes
ocorrem em nossas vidas.
E acontece que quando o rato está
brincando com o papel toalha,
dopamina está sendo liberada
em seu cérebro.
A mesma coisa acontece quando
navegamos no celular.

Hungarian: 
Az új lakótárs tovább ébren tartja.
Vagy költöztessük át egy másik ketrecbe,
a költözés okozta stressz is
ébren fogja tartani,
akkor is, mikor már rég aludna.
Most kérdezhetnék:
"Az egereknél mi a megfelelője
a YouTube-nak vagy az emailezésnek?"
Úgy tűnik, ezt is tudjuk imitálni,
mégpedig ha valamit berakunk a ketrecükbe,
például egy papírgombócot.
Gombóccá gyúrunk egy papírtörlőt,
odaadjuk az egérnek,
aki aztán órákig fog babrálni vele.
Tanulmányozza a papírtörlő alakját,
körberugdossa, játszik vele,
és ettől is órákkal később
alszik el, mint szokott.
Amit ebből leszűrhetünk magunknak, az az,
hogy az alvás létfontosságú számunkra,
de életünk része az is,
hogy rögtön nem tudunk aludni,
ha stressz ér,
vagy ha valami érdekes történik velünk.
Megtudtunk, hogy amikor az egér
a papírtörlővel játszik,
az agyában dopamin szabadul fel,
és ez történik velünk is,
amikor a telefonunkon babrálunk.
Valahányszor megnyitunk
egy Facebook bejegyzést,

English: 
or an email or anything else,
we actually get a little surge
of dopamine in our brains,
and that surge of dopamine keeps us awake.
So, what do we do about all of this,
especially when we have a life
that's much more complicated
than that of a mouse?
You know, a paper towel
is bad enough for a mouse,
but we have all these nice gadgets now
that we didn't have ten years ago
to immediately give us all these things.
So it's here where I feel
like I have three ideas worth spreading,
and the first idea is that we need to just
completely embrace sleep as a culture.
We need to treat this as healthy,
and no job applicant should brag about
only getting three or four hours of sleep,
no student should high-five
another student in the dining hall
for pulling an all-nighter,
and in general, we should just be
much more sleep-conscious as a society.
I actually went to a doctor
a couple of weeks ago,
and when I showed up
at the doctor's office,
I had to check a little form
about the healthy habits in my life.
And there was a long list
and it was things like,
"Do I have a smoke detector in my home?",

Portuguese: 
Cada vez que navegamos pelas postagens
do Facebook, e-mail ou o que for,
injetamos uma porção
de dopamina no nosso cérebro,
e essa dopamina nos deixa despertos.
Então, o que fazer com isso,
especialmente porque nossa vida
é mais complicada do que a do rato?
Para um rato, um papel
toalha é suficiente,
mas nós temos aparelhos
que não tínhamos dez anos atrás
que imediatamente
nos dão todas essas coisas.
E é aqui que eu sinto que tenho
três ideias que vale a pena espalhar,
e a primeira ideia é que precisamos
abraçar completamente o sono como cultura.
Precisamos tratá-lo como saudável
e nenhum candidato a emprego deve se gabar
de dormir apenas três ou quatro horas,
nenhum estudante deve
cumprimentar outro no refeitório
por passar uma noite acordado
e em geral, como sociedade, devemos
estar mais conscientes sobre o sono.
De fato estive no médico,
duas semanas atrás,
e, quando fui no consultório,
tive que preencher um formulário
sobre meus hábitos saudáveis.
Era uma longa lista com coisas como:
"Tenho um detector de fumaça em casa?",

Hungarian: 
egy emailt vagy hasonlót,
az agyban egy kis dopamin szabadul fel,
és ez a dopamindózis tart ébren.
Mihez kezdjünk tehát mindezzel?
Főleg mivel a mi életünk
sokkal összetettebb, mint egy egéré.
Az egeret már egy
papírgombóc is felkavarja,
nekünk viszont itt vannak a szerkentyűink,
melyek tíz éve még nem is léteztek,
és amelyek azonnali örömmel kecsegtetnek.
Három megfontolandó ötletem
van mindezzel kapcsolatban.
Először is: életünkben sokkal fontosabb
szerepet kell kapjon az alvás.
Fontos, hogy belássuk milyen egészséges.
Nem kéne, hogy az állásinterjún
az alváshiánnyal kérkedjünk,
nem kéne, hogy a diákok
a másik vállát veregessék az étkezőben,
mert az egész éjjel nem aludt.
Az egész társadalomnak sokkal tudatosabban
kéne odafigyelnie az alvásra.
Pár hete orvoshoz mentem,
és a rendelőbe érve
ki kellett töltenem egy nyomtatványt
az egészségi szokásaimról.
Hosszú lista volt, ilyen kérdésekkel,
hogy van-e az otthonomban füstérzékelő,

French: 
ou nos courriels, peu importe,
notre cerveau reçoit
un petit afflux de dopamine
qui nous garde en éveil.
Que pouvons-nous faire,
d'autant plus que nos vies
sont un peu plus compliquées
que celle d'une souris ?
Un papier chiffonné
n'est pas bon pour une souris
mais nous avons tous ces super gadgets
qui n'existaient pas il y a dix ans,
qui nous donnent tout immédiatement.
J'ai trois idées qui méritent
d'être diffusées.
La première est que nous devons
faire nôtre la culture du sommeil.
Nous devons considérer ça comme sain,
aucun candidat ne devrait se vanter
de ses trois ou quatre heures de sommeil
et aucun étudiant ne devrait féliciter
un autre étudiant
pour une nuit blanche.
La société dans son ensemble devrait être
plus attentive à l'importance du sommeil.
Je suis allé chez le médecin
il y a quelques semaines.
Avant la consultation,
j'ai dû remplir un petit formulaire
au sujet de mon hygiène de vie.
La liste était longue
avec des questions comme :
« Avez-vous un détecteur de fumée ? »
« Mettez-vous
votre ceinture de sécurité ? »

French: 
« Buvez-vous des vitamines ? »
Cette liste était extraordinaire
mais elle ne demandait nulle part :
« Dormez-vous 6 à 8 heures par nuit ? »
J'ai trouvé ça très étrange.
Nous devons considérer le sommeil
comme vital pour la santé,
au même titre que le non tabagisme
ou un régime alimentaire équilibré.
Deuxièmement, nous devons réapprendre
comment aller dormir.
C'est incroyable.
Savez-vous qui sont les meilleurs
dormeurs dans la société américaine ?
Nos enfants.
Ce qui semble étonnant
car ça prend du temps pour les endormir.
Mais une fois endormis,
ils dorment en fait profondément
et ils ont une quantité et une qualité
de sommeil satisfaisantes.
Je crois que c'est parce que nous prenons
le temps de les mettre au lit.
On leur brosse les dents,
on leur donne un verre d'eau,
on les met en pyjama,
la chambre est dans la pénombre,
on leur lit une histoire.
Le processus prend 30 à 40 minutes
mais il les prépare
à une bonne nuit de sommeil.
Ils dorment profondément
quand ils finissent par s'endormir.
Imaginez un instant la situation
si nous mettions nos enfants au lit
comme nous le faisons pour nous.

Portuguese: 
"Uso cinto de segurança?",
"Tomo vitaminas todo dia?"
Eu achei que era uma boa lista,
mas em nenhum lugar tinha: "Você dorme
de seis a oito horas por noite?"
E eu pensei que era muito estranho.
Temos que tratar do sono
como um item de saúde,
como tratamos o fumo,
ou as dietas balanceadas.
Número dois é que temos
que reaprender como ir para a cama.
É incrível.
Sabem quem dorme melhor
na sociedade norte-americana?
Nossas crianças,
o que é engraçado porque é
demorado colocá-las para dormir.
Mas, uma vez adormecidas,
dormem profundamente,
e têm quantidade e qualidade de sono.
E eu acho que é porque levamos tempo
para colocá-las adequadamente na cama.
Escovamos seus dentes, damos água,
trocamos as roupas por pijamas,
reduzimos as luzes, lemos uma história,
e esse processo de 30 ou 40 minutos
as prepara para uma ótima noite de sono.
E elas dormem profundamente
assim que vão para a cama.
Vocês podem imaginar como seria
colocar nossas crianças para dormir
da mesma forma que nós vamos para a cama?

Hungarian: 
használom-e a biztonsági övet,
szedek-e vitamint.
Ezek persze fontos kérdések,
de sehol nem szerepelt,
hogy alszom-e éjszakánként 6-8 órát.
Ezt nagyon furcsának találtam.
Az alvást egészségügyi
kérdésként kéne kezelnünk,
ahogy a dohányzást,
vagy a kiegyensúlyozott étrendet.
Másodszor: újra kell tanulnunk
a lefekvési szokásokat.
Hihetetlen...
Tudják, Amerikában kik a legjobb alvók?
A gyerekek.
Vicces, mert eltart egy darabig,
míg el tudjuk altatni őket.
De ha egyszer elaludtak,
akkor aztán alszanak,
eleget és mélyen.
Azt hiszem, ennek az az oka, hogy
rászánjuk az időt, hogy lefektessük őket.
Megmossuk a fogukat, kapnak vizet,
pizsamába bújtatjuk őket,
besötétítjük a szobát és mesélünk nekik.
Ez a 30-40 perces folyamat
előkészíti őket egy jó kiadós alvásra.
És amint elszundítottak,
alszanak is, mint a bunda.
El tudják képzelni, milyen lenne,
ha ugyanúgy fektetnénk le a gyerekeinket,
ahogy mi szoktunk lefeküdni?

English: 
"Do I wear my seat belt?",
"Do take a daily vitamin?"
I thought this was a great list,
but nowhere on the list was,
"Do I get 6 to 8 hours of sleep a night?"
And I thought that it was very odd.
We need to treat sleep as a health issue,
just as much as smoking,
or just as much
as eating a balanced diet.
Number two is we need
to relearn how to go to bed.
It's amazing -
You know who the best sleepers are
in American society?
It's actually our kids,
which is funny because it takes a while
to get them to sleep.
But once they're asleep,
they actually sleep very soundly,
and they have a nice quantity
and quality of sleep.
And I think that that's because we take
the time to put them to bed properly.
We brush their teeth,
we give them some water,
we change their clothes
into their pajamas,
we dim the lights, we read them a story,
and this whole 30-minute,
40-minute process
really prepares them
for a great night of sleep.
And they sleep very soundly
once they finally go to sleep.
Can you imagine what it would be like
to put our kids to sleep the same way
that we put ourselves to sleep?

English: 
If we gave our kids
bright screens and said,
"Play whatever you want
for 30 minutes" -
but maybe it'll turn it in two hours -
our kids would never sleep,
and this would be really detrimental.
And so we need to out ourselves to bed
essentially the same way.
We need to just remember
what we did when we were six years old.
And I think that this gets lost
sometime around high school.
We don't, as parents,
put our high schoolers to bed.
And somewhere around the elementary
school ages to high school ages,
people forget how to go to bed,
and we just magically assume
that we'll fall asleep
after being worried
and playing with our gadgets.
And so we need to dim the lights,
to develop a nice habit,
a nice night-time routine,
and we need to take anything
that has a screen on it
and push it away 30 or 45 minutes
before we go to bed
and try not to look at it
until we wake up the next morning.
Finally,
kids are the best sleepers,
but if you ask adults who are the best
sleepers out of the adult community,
what people find is that the best sleepers

Portuguese: 
Se dermos a eles telas
brilhantes e dissermos:
"Brinque no que quiser por 30 minutos",
e talvez isso leve duas horas,
nossos filhos nunca dormiriam,
e isso seria prejudicial.
Então precisamos ir
pra cama da mesma forma.
Temos apenas que lembrar o que fazíamos
quando tínhamos seis anos de idade.
E acho que isso se perde
em nossa adolescência.
Nós não colocamos
nossos adolescentes na cama.
E em algum ponto entre as fases
do fundamental e do ensino médio,
as pessoas esquecem como dormir,
e magicamente assumimos
que vamos adormecer
depois de nos preocupar
e brincar com aparelhos.
Então, precisamos reduzir as luzes,
desenvolver um bom hábito,
uma boa rotina noturna
e temos que pegar qualquer coisa
que tenha uma tela
e colocar longe 30 ou 45 minutos
antes de ir para a cama
e tentar não olhar para ela
até acordarmos no dia seguinte.
Finalmente,
as crianças dormem bem,
mas se você perguntar a um adulto
quem dorme melhor entre os adultos,
as pessoas acham que os que dormem melhor

Hungarian: 
Kezükbe adnánk egy világító
képernyőt és közölnénk:
"30 percig játszhatsz, amit akarsz",
de aztán lehet, hogy két óra lenne belőle.
Soha nem tudnának elaludni,
és ez nagyon káros lenne.
Ugyanúgy kéne hát ágyba
bújnunk, ahogy a gyerekeinknek.
Csak vissza kell emlékeznünk,
hogy is volt ez hatévesen.
Azt hiszem, úgy a középiskola
táján vész el ez a szokás.
Egy középiskolást elvégre
már nem a szülei dugnak ágyba.
Valahol kamaszkorunk táján
elfelejtjük, hogyan is kéne lefeküdni,
közben persze várjuk a csodát,
hogy a sok aggódás
és telefonos játék ellenére
valahogy mégis elalszunk.
Csavarjuk hát lejjebb a világítást,
alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint,
kapcsoljunk ki minden világító képernyőt
lefekvés előtt 30-45 perccel,
és ne is nézzünk rájuk másnap reggelig.
Végül pedig,
bár a gyerekek a legjobb alvók,
de ha arra vagyunk kíváncsiak,
hogy a felnőttek közt kik alszanak jól,
azt fogjuk találni, hogy azok,

French: 
Si nous leur mettions
un écran entre les mains
en leur disant de jouer
pendant 30 minutes.
Qui deviendront deux heures de jeu.
Nos enfants ne dormiraient jamais
et ce serait vraiment nocif.
C'est pour ça que nous devrions
aller au lit selon le même processus.
Nous devons simplement nous souvenir
comment nous faisions à l'âge de six ans.
On perd cette habitude,
quand nous sommes au lycée.
Les parents ne mettent plus au lit
leurs ados.
Et entre le début de l'enseignement
secondaire et le lycée,
on oublie comment aller dormir,
supposant qu'on va s'endormir
par un coup de baguette magique
après avoir joué avec nos gadgets.
Nous devrions tamiser la lumière
pour nourrir une bonne habitude,
un rituel d'endormissement.
Nous devons supprimer
tout ce qui a un écran
au moins 30 à 45 minutes
avant d'aller dormir
et essayer de ne pas les regarder
avant notre réveil le lendemain matin.
Enfin,
les enfants sont les meilleurs dormeurs
mais quand on demande aux adultes
qui sont les bons dormeurs
dans la communauté adulte,
les gens découvrent que
les meilleurs dormeurs

Portuguese: 
são os que também têm
bons hábitos para despertar.
Pessoas que têm boa organização
do tempo e da produtividade
dormem melhor à noite
porque elas tem um dia balanceado.
E tem tantos livros escritos,
sobre produtividade
e gerenciamento de tempo,
e artigos que você pode encontrar na rede,
mas eu digo aos alunos que isso
pode ser tão fácil quanto saber se você é
uma pessoa da manhã, ou da noite,
que período do dia você é mais produtivo
e faz seu trabalho da melhor forma,
que parte do dia você é menos produtivo
e fazer as tarefas que você precisa fazer
na melhor parte do dia para você -
pergunte-se onde e como
você trabalha melhor;
apenas fazendo aos alunos
esse tipo de perguntas,
eles mesmos descobrem as respostas,
e cada um é diferente.
Porque realmente, você tem
uma boa noite de sono
não porque dormir é divertido,
mas porque, se tiver
uma boa noite de sono,
você terá um dia melhor,
e você será mais produtivo,
mais eficiente,
e fará muito mais.
Mas é recíproco.
Se você tiver um dia melhor,
fizer mais e for mais produtivo,

French: 
sont ceux qui ont de bonnes habitudes
pendant les heures d'éveil.
Ceux qui gèrent bien leur temps
et leur compétence de productivité
dorment mieux la nuit
parce qu'ils ont eu
une journée équilibrée.
On trouve de nombreux d'ouvrages
sur la productivité et la gestion du temps
et de nombreux conseils en ligne.
Mais je dis à mes étudiants que
ça peut être aussi simple que savoir
si on est du matin ou du soir,
les moments où on est le plus productif
pour réaliser les choses importantes,
ceux où on est le moins productif
pour réaliser les tâches bénignes
qu'on doit faire de toute façon.
Demandez-vous où et comment
vous travaillez le mieux.
Rien que poser ces questions
à mes étudiants
leur permet de découvrir leurs propres
réponses car chacun est différent.
Car en fait, avec une bonne nuit
de sommeil,
pas parce que dormir est fun,
mais parce que ce sommeil
rend notre éveil meilleur
pendant la journée.
Il nous rend plus productif et efficace.
On accomplit davantage.
Et c'est réciproque.
Avec un meilleur éveil en journée,
on accomplit davantage
et on est plus productif,

English: 
are the ones who embrace
good wake habits as well.
People who have good time management
and productivity skills
actually sleep better at night
because they have
such a well-balanced day.
And there are so many books written
on the topic of productivity
and time management,
and lots of tips you can find online,
but I tell students this can be something
as easy as just knowing if you are
a morning person or a night person,
what time of day are you most productive
and do your best work
during that time of day,
what time of day are you least productive
and do the mindless tasks that you just
need to get done at that time of day -
ask where you work best,
how you work best -
even just by asking students
these kinds of questions,
they discover the answers for themselves,
and every one is different.
Because really,
you get a good night's sleep
not because sleep is fun,
but because if you get
a good night's sleep,
it makes you have a better day's wake,
it makes you more productive,
more time-efficient,
and you get more done.
But it's reciprocal.
If you have a better day's wake
and you get more done
and you're more productive,

Hungarian: 
akiknek ébren is jó szokásaik vannak:
akik jól osztják be idejüket,
és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból,
jobban alszanak éjszaka,
hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt.
Rengeteg könyv jelent meg
a teljesítményről,
a helyes időbeosztásról,
és az interneten is
találunk bőven ötleteket.
De mindig azt mondom a diákjaimnak,
az a lényeg, hogy tudják magukról,
reggel vagy inkább este vagy aktívak.
Akkorra időzítsék a munka nehezét,
amikor a legproduktívabbak,
a kevésbé aktív napszakra pedig
inkább az automatikusan
végezhető feladatokat tegyék.
Vizsgálják meg, hol és hogyan
szeretnek dolgozni.
Ha csak ezt a pár kérdést
feltesszük a diákoknak,
már maguk is rátalálnak saját,
testreszabott válaszaikra.
Mert tényleg nem azért
van szükségünk elegendő alvásra,
mert az alvás jó buli,
hanem mert ha jól alszunk éjjel,
akkor utána értelmesebben telik a napunk,
hatékonyak vagyunk,
jobban osztjuk be az időt,
több dolgot intézünk el.
De ez fordítva is igaz.
Ha értelmesen telik a napunk,
több dolgot intézünk, hatékonyak vagyunk,

Hungarian: 
akkor bizony jobban alszunk utána éjjel.
Ez a két folyamat pedig
kölcsönösen erősíti egymást.
Kicsit csalódott vagyok,
hogy nem jöttem rá már
évekkel korábban e technikákra.
Az alvással kezdtem foglalkozni,
de nem voltam tisztában
ezekkel a lefekvési szokásokkal és
hatékonyságnövelő módszerekkel.
Amikor ez eszembe jut,
frusztrál a gondolat,
hiszen tanultunk mi az iskolában
az egészséges szexről,
az egészséges táplálkozásról,
a kábítószerek káros hatásairól,
de senki nem tanította,
hogyan feküdjünk le,
vagy hogy hogyan lehetünk
hatékonyak napközben.
Ezekre mind magamtól jöttem rá.
Pedig azt hiszem, ezek olyan fontos témák,
amelyekkel érdemes lenne foglalkozni
a gimnáziumban és a főiskolákon.
Ezért nemrég a Williams College-ban
meghirdettük az első ilyen kurzust,
"Az alvás tudománya és
a hatékonyság művészete" címmel.
Attól féltem, senkit nem fog érdekelni,
de kiderült, az emberek
éheznek erre a tudásra.
Túljelentkezés volt a kurzusra,

Portuguese: 
você terá melhores noites de sonho.
E esse é um tipo de ciclo virtuoso
que funciona muito bem.
E estou um pouco desapontado comigo mesmo
que não tenha praticado essas técnicas
por anos em minha vida.
Eu comecei a estudar o sono antes
de perceber esses bons hábitos de sono
e esses ótimos hábitos produtivos.
E quando penso sobre isso,
fico um pouco frustrado,
porque quando estava na escola,
tive educação sexual, nutricional,
educação antidrogas,
mas ninguém me disse como ir para a cama
e ninguém nunca me disse
como eu poderia fazer mais durante o dia.
Essas são coisas que aprendi sozinho.
E acho que são muito valiosas
que poderiam ser ensinadas
nas escolas e faculdades.
E recentemente, na Faculdade Williams,
ministramos nosso primeiro curso
chamado "A Ciência do Sono
e a Arte da Produtividade",
e eu fiquei com medo que ninguém
participasse desta aula.
E no final, os alunos estavam
ansiosos por isso.
Os alunos da faculdade lotaram a classe

French: 
ce qui nous permet d'avoir
une meilleure nuit de sommeil.
C'est un cercle vertueux
qui s'auto-alimente.
Je suis déçu
de ne pas avoir pu comprendre
ces techniques plus tôt dans ma vie.
J'ai commencé à étudier le sommeil
avant de réaliser que
de bonnes habitudes nocturnes
étaient cruciales pour les
habitudes de productivité.
Quand j'y pense,
ça me frustre un peu
car quand j'allais à l'école,
on m'enseigné l'éducation
sexuelle, la nutrition,
la sensibilisation aux dangers
de la drogue,
mais personne ne m'a jamais dit
comment aller dormir,
et que cela me permettrait d'accomplir
davantage pendant la journée.
J'ai compris ça par moi-même
progressivement.
Ce sont des enseignements de valeur
que nous devrions enseigner à
nos étudiants au lycée et à l'université.
Dès lors, très récemment,
au Williams College,
nous avons donné le premier cours
sur la science du sommeil
et l'art de la productivité.
Je redoutais que personne ne s'y inscrive.
Mais la réalité est autre :
tout le monde était en demande.
Les étudiants se sont inscrits

English: 
it actually causes you
to have a better night's sleep.
And this is sort of a reinforcing cycle
and it works really great.
And I'm a little disappointed in myself
that I didn't figure out these techniques
into years in my life.
I started studying sleep before I realized
these good night's sleep habits
and these great productivity habits.
And when I think about that,
I actually kind of get
a little frustrated,
because when I was in school,
I had sex education, nutrition education,
drug awareness-resistance education,
but no one ever told me how to go to bed
and no one ever told me how I could get
more done during the day.
These are things
I just picked up on my own.
And I think these are so valuable things
that we could actually be teaching
high school kids and college kids.
And so just recently,
at Williams College,
we actually taught our first course
called The Science of Sleep
and the Art of Productivity,
and I was really afraid
that no one would sign up for this class.
And in the end, it turned out
people were hungry for it.
College students overenrolled in the class

French: 
et on a finalement accepté
davantage de personnes
que ce que nous avions prévu.
Ce fut incroyable.
Ils ont adoré découvrir
les habitudes de sommeil,
parler comment devenir
plus productif pendant la journée,
et le cours a été un succès.
Aujourd'hui, on compile ces messages
et on les diffuse dans le campus
et la communauté
pour tenter de créer une culture
du sommeil dont tout le monde sera fier.
Car c'est la réalité :
personne ne regarde son passé
en se souvenant des nuits
où il a bien dormi.
C'est vrai.
Mais l'inverse est vrai aussi :
personne ne regarde son passé
en se souvenant des moments
où il était épuisé.
Je déteste cette photo en fait
mais ce qui est cocasse,
c'est que je ne me souviens
pas du tout de cette journée.
La seule raison de m'en souvenir,
c'est cette photo de moi.
Je me souviens des moments
où j'étais bien éveillé et alerte.
Quand j'étais en forme,
j'ai eu des moments de vie incroyables
mais jamais quand j'étais épuisé.
Maintenant, je fais le choix
d'optimiser ces moments.
Je fais le choix d'être éveillé
le mieux possible
pour profiter pleinement des bons moments
passés avec ma famille et mes amis.

English: 
and we wound up
letting a lot more people in
than we initially intended.
But it was amazing.
They loved learning about sleep habits,
they loved talking about how they could
get more done during the day,
and it worked out really well.
And now what we're trying to do
is take these messages
and spread them across our campus
and the community,
to try to embrace a culture of sleep
that everyone is proud of.
Because it's really true:
no one looks back on their life
and remembers the nights
they had plenty of sleep.
This is true.
But the opposite is also true:
nobody looks back on their life
and remembers the times
they were exhausted, right?
And I hate this picture of me,
but the funny thing about this day
is I don't remember
a single thing about this day.
The only reason I remember this
is because a picture was taken of me.
I remember the times
I was awake and alert,
and I had a life of good
experiences when I was awake,
not when I was exhausted.
And I choose to optimize those times now.
I choose to try to be awake
as much as I can
so I can enjoy those great experiences
with my family and with my friends.

Portuguese: 
e aceitamos muito mais alunos
do que inicialmente pretendíamos.
Mas foi sensacional.
Eles amaram aprender
sobre os hábitos do sono,
amaram falar sobre como poderiam
fazer mais durante o dia,
e funcionou muito bem.
E agora o que estamos fazendo
é levar essas mensagens
e espalhá-las pelo campus e comunidade,
tentar abraçar uma cultura do sono
da qual todos se orgulhem.
Porque é verdade:
ninguém olha sua vida
e se lembra das noites que dormiu bem.
Isso é verdade.
Mas o contrário também é verdadeiro:
ninguém olha para trás na vida
e se lembra das vezes
que ficou exausto, certo?
E eu odeio esta fotografia,
mas o mais engraçado
é que não lembro de nada desse dia.
A única razão de lembrar dele
é porque a foto foi tirada.
Eu lembro das vezes
que estava desperto e alerta,
e eu tinha uma vida com boas experiências
quando estava acordado,
não quando exausto.
E eu escolho otimizar
esses momentos agora.
Escolho estar desperto
o máximo que posso
para poder aproveitar essas ótimas
experiências com minha família e amigos.

Hungarian: 
és végül magasabb létszámú
csoportot indítottunk,
mint ahogy terveztük.
Csodálatos volt!
Szerettek az alvási szokásokról tanulni,
szerettek arról beszélgetni,
hogyan tehetik a napjukat hatékonyabbá;
nagyon sikeres volt a kurzus.
Most pedig azon fáradozunk,
hogy a tanultakat eljuttassuk másokhoz is,
hogy együtt alakítsunk ki
egy egészséges alváskultúrát.
Mert való igaz,
hogy senki sem úgy tekint
vissza az életére,
hogy felidézi az éjszakákat,
mikor kialudta magát."
Ez így van.
De az ellenkezője is igaz:
senki sem úgy tekint vissza az életére,
hogy arra emlékszik, milyen kimerült volt.
Utálom ezt a fotót,
de a legfurcsább az,
hogy nem tudnék semmit
felidézni abból a napból.
Erről is csak azért tudok,
mert itt van ez a kép.
Azokra az időkre emlékszem,
amikor éber voltam,
és a kellemes élmények is akkor értek,
nem akkor, amikor kimerült voltam.
Most már tudatosabban osztom be a napom.
Megpróbálok az éber időszakokból
a legtöbbet kihozni,
és élvezni a családommal és
a barátaimmal töltött időt.

French: 
Le message à retenir est de passer
une bonne nuit de sommeil
non pas parce que c'est amusant
mais parce que cela vous rend
plus heureux pendant la journée.
C'est ce que j'espère pour vous tous.
Je vous souhaite une bonne nuit de sommeil
pour une meilleure journée d'éveil
et une meilleure journée d'éveil
pour une bonne nuit de sommeil.
Merci.
(Applaudissements)

Portuguese: 
Então eu penso que a lição é
ter uma boa noite de sono
não porque é divertido,
mas porque faz você
mais feliz durante o dia.
E é isso que desejo a todos vocês.
Eu desejo que todos tenham
uma boa noite de sono
para melhores dias despertos,
e bons dias despertos
para boas noite de sono.
Obrigado.
(Aplausos)

Hungarian: 
Az üzenetem tehát ez: aludjunk nagyokat,
de nem azért, mert jó móka,
hanem mert ettől napközben
boldogabbak leszünk.
Ezt kívánom mindannyiuknak.
Aludjanak jól,
hogy szebbek legyenek a napjaink,
és töltsék a napot aktívan,
hogy aztán jól alhassanak.
Köszönöm.
(Taps)

English: 
So I think the take-home message
is to get a good night's sleep
not because it's fun,
but because it makes you
so much happier during the day.
And this is what I wish for all of you.
I wish that everybody
has a good night's sleep
for a better day's wake,
and a better day's wake
for a good night's sleep.
Thank you.
(Applause)
