
Japanese: 
翻訳: Kaori Nozaki
校正: Mai O
私が瞑想を習い始めたとき
指示はこんな簡単なものでした
「呼吸を意識しましょう
雑念が浮かんだら
呼吸に意識を戻しましょう」
そのくらい簡単だと思いました
でも実際に 瞑想の合宿研修で
座禅を組んでみると
真冬なのにＴシャツ１枚で
汗だくになりました
時間を見つけては 昼寝をしました
結構疲れるからです
実際 体力がもちませんでした
簡単な指示にもかかわらず
私には 肝心な何かが
つかめていなかったのです
注意を保つのは
なぜ こんなに難しいのでしょう？
いくつかの研究によると
一生懸命 何かに集中しようとしても
例えば このトークを聞くにしても
ある時点から
半分ぐらいの人が
上の空になったり
Twitterを見たくなったりするそうです
なぜ こうなるのでしょう？

Spanish: 
Traductor: Máximo Hdez
Revisor: Lidia Cámara de la Fuente
Cuando estaba aprendiendo a meditar,
la instrucción era simplemente
poner atención en la respiración,
y cuando mi mente vagara,
traerla de vuelta.
Parecía bastante simple.
Sin embargo, me sentaba en
estos retiros de silencio,
sudando en medio del invierno.
Me habría gustado tener siestas después
porque era un trabajo muy duro.
En realidad, agotador.
La instrucción era bastante simple
pero me faltaba algo realmente importante.
¿Por qué es tan difícil prestar atención?
Los estudios muestran
que, aun cuando realmente 
tratamos de prestar atención a algo,
como por ejemplo a esta charla,
en algún momento,
cerca de la mitad de nosotros
empieza a soñar despierto.
o tienen esa necesidad
de revisar Twitter.
Entonces, ¿qué pasa?

Lithuanian: 
Translator: Zilvinas Valantiejus
Reviewer: Sigita Šimkutė-Macanko
Kai pradėjau mokytis medituoti,
nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį
į savo kvėpavimą,
o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.
Skambėjo visai paprastai.
Bet nepaisant to, aš sėdėdavau
tose tylos buveinėse
prakaituotais marškinėliais,
nors buvo žiema.
Nusnūsdavau vos pasitaikius progai,
nes būdavo tikrai labai sunku.
Buvo alinančiai sunku.
Nurodymai buvo gana paprasti,
bet man trūko kažko svarbaus.
Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?
Tyrimai rodo,
kad net kai labai stengiamės 
į ką nors sutelkti dėmesį –
tarkim į šią kalbą –
kažkuriuo metu
maždaug pusės mūsų mintys
nuklys į apmąstymus
ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.
Tad kas čia vyksta?

Burmese: 
Translator: sann tint
Reviewer: Myo Aung
ကမ္မဋ္ဌာန်းထိုင်ဖို့ ပထမ သင်ယူနေတုန်း
ပို့ချချက်က ကိုယ့်အသက်ရှူတာကို 
အာရုံစိုက်ဖို့နဲ့ပဲဖြစ်ပြီး
စိတ်ပျံ့လွင်ရင် ဒီစိတ်ကို ပြန်သတိရဖို့ပါ။
အတော်လေး ရိုးစင်းပုံရပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ ဒီဆိတ်ငြိမ်တဲ့ 
ဘာဝနာစီးဖြန်းမှုတွေကို
ဆောင်းတွင်းကြီးမှာ တီရှပ်တွေကနေ 
ချွေးပြန်ရင်း ထိုင်ခဲ့တယ်၊
အခွင့်ရတိုင်း တစ်မှေးမှေးတယ်၊ အကြောင်းက 
ဒါက အတော် ခက်တဲ့အလုပ်ပါ။
တကယ်တမ်းက ခြေကုန်လက်ပမ်းကျစေတာပေါ့။
ပို့ချချက်က ရိုးစင်းပေမဲ့
ကျွန်တော်ဟာ တကယ့် အရေးကြီးတာကို လွဲနေတယ်။
ဒီတော့ အာရုံစိုက်ဖို့ ဘာလို့ 
ဒီလောက်ခက်ခဲရတာလဲ။
ကဲ လေ့လာမှုတွေက ပြဆိုတာက
ကျွန်တော်တို့ တစ်ခုခုကို တကယ်ပဲ 
အာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားနေတာတောင်မှ
ဥပမာ ဒီဟောပြောချက်လိုပေါ့၊
တစ်ချိန်မှာတော့
ကျွန်တော်တို့ တစ်ဝက်လောက်ဟာ 
စိတ်ကူးယဉ်မိတာ (သို့)
Twitter အဝင်ကို ကြည့်ချင်စိတ်ဖြစ်မိမယ်။
ဒီတော့ ဒီမှာ ဘာတွေဆက်ြဖစ်နေလဲ။

Serbian: 
Prevodilac: Ivana Krivokuća
Lektor: Tijana Mihajlović
Kada sam počeo da učim da meditiram,
uputstvo je jednostavno glasilo:
obratiti pažnju na disanje,
a kada um odluta, ponovo usmeriti pažnju.
Zvučalo je prilično prosto.
Ipak, sedeo bih u tim mirnim odajama
dok mi je znoj probijao majicu usred zime.
Dremao bih kad god bih našao priliku,
jer je to zaista bilo naporno.
Zapravo, bilo je iscrpljujuće.
Uputstvo je bilo sasvim jednostavno,
ali mu je nedostajalo nešto veoma važno.
Dakle, zašto je tako teško
usmeriti pažnju?
Pa, istraživanja pokazuju
da čak i kada zaista nastojimo
da obratimo pažnju na nešto,
kao na primer ovaj govor,
u nekom trenutku,
polovina nas će odlutati u sanjarenje,
ili će dobiti potrebu
da proveri šta ima novo na Tviteru.
Dakle, o čemu se tu radi?

Italian: 
Traduttore: Veronica Brivio
Revisore: Valeria Cossu
Quando ho iniziato la meditazione,
dovevo solamente ascoltare
il mio respiro,
e rimanere concentrato.
Sembrava abbastanza facile.
Eppure durante queste sessioni,
sudavo tantissimo nonostante
fosse pieno inverno,
dormivo ogni volta che potevo 
perché era davvero stancante.
Anzi, estenuante.
Le istruzioni erano molto semplici,
ma mi mancava qualcosa
di molto importante.
Perché è così difficile stare attenti?
Alcune ricerche dimostrano
che anche quando cerchiamo
di concentrarci su qualcosa -
per esempio questa conferenza -
a un certo punto,
circa la metà di noi 
comincerà a fantasticare,
o avvertirà l'impulso
di controllare Twitter.
Ma perché?

Hindi: 
Translator: Abhinav Garule
Reviewer: Arvind Patil
जब मैं ध्यान करना सीख रहा था,
उपदेश सिर्फ अपनी सांस पर ध्यान देने का था,
और मन को वापस लेकर आना
जब वो भ्रमित हो जाये|
सुनने में आसान लगा|
फिर भी इन शांत जगहों में
ठण्ड के दिनों में, मेरा पसीना बहता था |
जब भी मौका मिलता मैं नींद निकल लेता था, 
क्यूंकि यह बेहद मुश्किल था|
वास्तव में यह बहुत थकाने वाला काम है|
सुचनाये काफी आसान थी
लेकिन मैं कुछ बहुत ज़रूरी बात 
से चूक रहा था|
तो ध्यान देना इतना मुश्किल क्यों है?
अभ्यास बताता है
अगर हम सच में भी किसी चीज़ पर 
ध्यान देने की कोशिश कर रहे हैं--
जैसे यह व्याख्यान--
किसी एक समय पर,
आधे लोगों का ध्यान 
दिन के सपनो में लग जाएगा.
या फिर ट्विटर पर खबर 
पढ़ने का मंन करेगा
तो यहाँ क्या हो रहा है ?

Thai: 
Translator: Piboon Awasda-ruharote
Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut
เมื่อผมเรียนการทำสมาธิเป็นครั้งแรก
มีข้อปฏิบัติง่าย ๆ คือให้อยู่กับลมหายใจ
และหากวอกแวกไป
ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม
ฟังดูง่ายมากเลยนะครับ
ผมนั่งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
เหงื่อไหลออกมาทะลุเสื้อ
แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว
ผมเผลอหลับทุกครั้งที่มีโอกาส
เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก
ที่จริงแล้ว มันทำให้ผมหมดแรงทีเดียว
คำสั่งมันง่ายจริง ๆ นะ
แต่ผมนั้นพลาดอะไรบางอย่าง
บางอย่างที่สำคัญมาก
ทำไมการตั้งใจจดจ่อจึงทำได้ยากล่ะ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า
แม้แต่ในเวลาที่เราพยายาม
จะจดจ่อกับบางสิ่ง --
อย่างเช่นการพูดครั้งนี้ --
ณ ช่วงเวลาหนึ่ง
พวกเราครึ่งหนึ่ง
จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน
หรือรู้สึกอยากจะเช็คทวิตเตอร์
เกิดอะไรขึ้นกันแน่

Persian: 
Translator: Leila Ataei
Reviewer: soheila Jafari
وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم،
دستورالعمل این بود فقط
به تنفسم توجه کنم،
و وقتی حواسم پرت می‌شد، 
ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.
راحت به نظر می‌رسید.
خب من در این خلوتگاه‌های آرام می‌نشینم،
عرق‌ریزان وسط زمستان.
از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده می‌کنم
چون واقعا کاری سختیه.
راستش، خسته کننده‌ بود.
دستورالعمل بحد کافی آسان بود
اما من یک چیز خیلی مهمی را نمی‌فهمیدم.
خب چرا توجه کردن اینقدر دشواره؟
خب تحقیقات نشان داده
که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید--
شاید مثل این سخنرانی--
در مرحله‌ای،
حدود نیمی از ما
غرق خیال پردازی می‌شویم،
یا تمایل شدید به چک کردن 
اخبار توییتری داریم.
در اینجا چه اتفاقی میفته؟

German: 
Übersetzung: Angelika Lueckert Leon
Lektorat: Vassili Bertakis
Als ich mit dem Meditieren begann,
war die Anweisung, einfach
auf meinen Atem zu achten,
und wenn mein Geist abschweift,
wieder zu fokussieren.
Das klingt ziemlich einfach.
Dennoch schwitzte ich
bei diesen Schweige-Retreats
mitten im Winter T-Shirts durch.
Ich nickte bei jeder Gelegenheit ein,
weil es wirklich harte Arbeit war.
Es war wirklich ermüdend.
Die Anweisung war einfach genug,
aber ich übersah etwas wirklich Wichtiges.
Warum ist es also so schwer,
aufmerksam zu sein?
Studien zeigen,
dass, auch wenn wir uns wirklich
bemühen, auf etwas zu achten --
wie etwa auf diesen Vortrag --
driftet irgendwann die Hälfte von uns
in einen Tagtraum ab,
oder wir haben das Bedürfnis,
unseren Twitter-Feed zu checken.
Was passiert hier?

Korean: 
번역: Ju Hye Lim
검토: Jihyeon J. Kim
제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때
하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고
정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.
충분히 간단해 보였는데도
저는 조용한 곳에 앉아
한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.
매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.
사실 매우 피곤한 일이었습니다.
하는 방법은 매우 간단했지만
저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.
대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?
연구결과에 따르면
우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도
예를 들어 이 강연처럼 말이죠.
어느 한 시점에는
우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나
트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

Portuguese: 
Tradutor: Renato Penêda
Revisora: Margarida Ferreira
Quando comecei a aprender a meditar,
as instruções eram simplesmente
prestar atenção à respiração,
e quando me distraísse,
recuperar o controlo.
Parecia ser fácil.
No entanto, eu ficava sentado
nestes retiros silenciosos,
transpirando através de T-shirts
no meio do inverno.
Dormia sempre que podia
porque era mesmo difícil.
Na verdade, era exaustivo.
As instruções eram simples
mas faltava-me algo
realmente importante.
Porque é tão difícil prestar atenção?
Bem, os estudos demonstram
que, mesmo quando tentamos
prestar atenção a algo
— como talvez esta palestra —
a dada altura,
metade de nós começam
a sonhar acordados,
ou teremos vontade
de aceder ao Twitter.
O que é que acontece aqui?

Dutch: 
Vertaald door: Els De Keyser
Nagekeken door: Christel Foncke
Toen ik begon met leren mediteren,
was de opdracht om gewoon
op mijn ademhaling te letten,
en als mijn geest afdwaalde,
moest ik die terughalen.
Dat klonk makkelijk.
Toch zat ik op stille retraites,
in het midden van de winter,
mijn T-shirts nat te zweten.
Ik deed zo vaak mogelijk een dutje
omdat het echt hard werken was.
Het was gewoon uitputtend.
De opdracht was heel eenvoudig,
maar ik miste iets echt belangrijks.
Waarom is het zo moeilijk
om aandachtig te zijn?
Onderzoek toont aan
dat zelfs als we heel hard ons best doen
om ergens op te letten --
bijvoorbeeld op deze talk --
op een bepaald punt
ongeveer de helft van ons
zal gaan dagdromen
of de nood voelen
om zijn Twitterfeed te checken.
Wat is er aan de hand?

iw: 
מתרגם: Ido Dekkers
מבקר: Zeeva Livshitz
כשהתחלתי ללמוד מדיטציה
ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי
וכשהמחשבות שלי התפזרו,
להחזיר אותן למקום.
זה נשמע פשוט למדי.
ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,
מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.
הייתי מנמנם בכל הזדמנות, 
כי זו היתה עבודה ממש קשה.
למעשה זה היה מתיש.
ההנחיה היתה די פשוטה
אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.
אז למה כל כך קשה לשים לב?
ובכן, מחקרים מראים
שאפילו כשאנחנו מאוד מנסים 
לשים לב למשהו --
כמו אולי ההרצאה הזאת --
בנקודה מסוימת,
בערך חצי מאתנו יחלמו בהקיץ,
או שנרצה לבדוק את הטוויטר שלנו.
אז מה קורה כאן?

Vietnamese: 
Translator: Gwen Nguyen
Reviewer: Tram Tran Bao
Lần đầu tiên tôi học thiền định
theo hướng dẫn thì đơn giản là
chú ý đến nhịp thở của mình
và khi tâm trí lạc lối
chỉ cần đem nó trở lại.
Nghe quá là đơn giản.
Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm
mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông
ngay giữa mùa đông.
Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể
vì công việc này thưc sự khá mệt.
Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức.
Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản
nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó
rất quan trọng.
Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy?
Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh
rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng
chú ý vào điều gì đó --
ví dụ như cuộc nói chuyện này --
vào một số thời điểm,
khoảng một nửa trong chúng ta
sẽ mơ mộng đâu đó,
hoặc có mong muốn được lướt qua 
bảng tin trên Twitter của mình.
Vậy điều gì đang xảy ra?

Hungarian: 
Fordító: Panka Rudolf
Lektor: Júlia Martonosi
Amikor először próbáltam meditálni,
annyi útmutatást kaptam, 
hogy csak koncentráljak a légzésemre,
és ha elkalandoznék, koncentráljak újra.
Nem tűnt túl bonyolultnak.
Mégis, a világtól visszavonultan ülve
a tél közepén is átizzadtam a pólóimat.
Amikor csak tudtam, lefeküdtem pihenni,
mert nagyon kemény munka volt.
Voltaképpen halálosan kimerítő volt.
Az útmutatás nem volt bonyolult,
de valami fontos tudás hiányzott.
Vajon miért ilyen nehéz koncentrálni?
Nos, a tanulmányok szerint
még ha nagyon próbálunk is 
odafigyelni valamire,
mondjuk erre a beszédre,
eljön a pillanat,
amikor a jelenlevők fele álmodozni kezd,
vagy feltétlen rá kell néznie a Twitterre.
Mi a csoda történik itt?

Ukrainian: 
Перекладач: Oleksandr Dykyi
Утверджено: Hanna Leliv
Коли я лише починав вчитись медитувати,
мені казали сфокусуватись
на власному диханні,
а коли мій розум блукав,
повернути його назад.
Звучало досить просто.
Отак я й сидів під час 
мовчазних медитацій,
пітніючи в одній футболці
посеред зими.
Я намагався дрімати, коли тільки міг, 
адже це була надто важка робота.
Взагалі-то, це було виснажливо.
Вказівки звучали дуже просто,
проте мені бракувало 
чогось дійсно важливого.
То чому ж так важко зосередитись?
Дослідження показують,
що навіть якщо ми сильно
намагаємось зосередитись на чомусь,
наприклад, на цій розмові,
в якийсь момент
близько половини з нас
порине у свої мрії
або сильно захоче
перевірити свій Twitter.
Що ж тут відбувається?
Виявляється, ми боремося з одним 
із найбільших еволюційно-збережених

Belarusian: 
Translator: Artur Tatsianin
Reviewer: Hanna Baradzina
Калі я толькі пачынаў медытаваць,
трэба было ўсяго толькі
сачыць за дыханнем.
І калі розум пачынаў блукаць,
проста вяртаць яго назад.
Гучыць проста.
Я сядзеў у супакаенні
ўзімку
і патнеў.
Я вадзіў дзяды кожны раз, 
калі меў такую магчымасць,
бо ўсё гэта вельмі цяжка.
Я быў вычарпаны.
Усё было проста,
але я не разумеў штосьці
вельмі важнае.
Чаму так цяжка засяроджвацца?
Даследванні паказваюць,
што нават калі мы спрабуем
засяродзіцца на чымсьці,
напрыклад, на гэтай прамове,
у нейкі момант палова аўдыторыі
паглынецца ў свае думкі
ці адчуе патрэбу зазірнуць
у стужку Цвітара.
Чаму гэта адбываецца?

Arabic: 
المترجم: Nawal Sharabati
المدقّق: muhammad Samir
عندما كنتُ أتعلم التأمل للمرة الأولى،
كان التوجيه ببساطة لإيلاء الإهتمام
لأنفاسي،
وحينما جال ذهني لإعادة
أنفاسي.
بدا بسيطًا بما فيه الكفاية.
كنت أجلسُ على هذه التراجعات الصامتة،
وأتعرقُ من خلال قميصي في 
منتصف الشتاء.
كنتُ أغفو في كل فرصة أحصل عليها
لأن العمل كان شاق فعلاً.
كان مرهقاً في الحقيقة.
كان التوجيه بسيطاً بما فيه الكفاية
ولكنني كنت أفتقدُ شيئاً مهماً
حقاً.
فلماذا يكون من الصعب جداً إيلاء الإهتمام؟
حسناً، أظهرت الدراسات
أنه حتى عندما نحاولُ فعلًا الإنتباه
إلى شيء--
ربما مثل هذا الحديث --
في مرحلة ما،
سيستغرق نصف مجموعتنا في
أحلام اليقظة،
أو تتملكنا الرغبة للتحقق من
تغريدات تويتر.
فماذا يحدث هنا؟

Galician: 
Translator: Maria Serrano Lopez
Reviewer: Xusto Rodriguez
Cando estaba empezando
a aprender a meditar,
a instrución era simplemente
atenderlle á miña respiración,
e cando a mente se dispersara,
traela de volta.
Soaba ben doado.
Aínda así, senteime
neses silenciosos retiros,
suando camisetas no medio do inverno.
Botaba toqueadas cada vez que podía
porque era un traballo duro.
De feito, foi esgotador.
A instrución era abondo simple
pero faltábame algo moi importante.
Por que é tan difícil poñer atención?
Ben, os estudos din
que aínda cando realmente intentamos
poñer atención en algo
--como por exemplo esta charla--
nalgún momento,
arredor da metade de nós
acabaremos soñando despertos,
ou teremos a necesidade
de mirar o noso Twitter.
Que está pasando?

Croatian: 
Prevoditelj: Sonja Žarić
Recezent: Maja Covic
Kad sam prvi puta učio meditirati,
upute su bile da jednostavno obratim
pažnju na svoje disanje,
i kad mi um odluta, 
da ga vratim natrag.
Zvuči prilično jednostavno.
No, ipak sjedio bih na tim tihim
okupljanjima,
znojeći se kroz majicu usred zime.
Odspavao bih svakom prilikom jer 
je bilo teško.
Zapravo, bilo je iscrpljujuće.
Upute su bile jednostavne
no nedostajalo mi je nešto veoma
važno.
Zašto je tako teško obratiti pozornost?
Istraživanja pokazuju
da iako se zaista trudimo obratiti 
pozornost na nešto --
kao na primjer ovaj govor --
u nekom trenutku,
skoro polovica će odlutati 
u sanjarenje,
ili imati potrebu provjeriti 
svoju Twitter objavu.
Što se ovdje događa?

Polish: 
Tłumaczenie: Robert Filipowski
Korekta: Małgorzata Ciborska
Kiedy uczyłem się medytacji,
kazano przywiązywać uwagę do oddechu,
a jeśli myśli odpłyną, przywołać je.
Brzmi banalnie.
Jednak podczas cichych odosobnień
pociłem się w T-shircie w środku zimy.
Drzemałem, kiedy tylko mogłem,
tak mnie to męczyło.
Wręcz wyczerpywało.
Zadanie było proste,
ale popełniałem istotny błąd.
Dlaczego tak trudno się skupić?
Badania wykazały,
że jeśli próbujemy na czymś się skupić,
na przykład na tej prelekcji,
w pewnym momencie
połowa z nas się wyłączy,
lub poczuje potrzebę sprawdzenia Twittera.
Dlaczego tak jest?

Turkish: 
Çeviri: Gözde Zülal Solak
Gözden geçirme: Cansu BAYRAM
Meditasyonu öğrenmeye başladığımda
öğretilen ilk şey yalnızca nefesime
dikkat etmemdi
ve kafam karıştığında,
bunu aklıma getirmek.
Oldukça basit gibi gelmişti.
Bu sessiz inzivalara çekildiğimde
kışın ortasında tişört ile terliyordum.
Bulduğum her fırsatta kestiriyordum
çünkü gerçekten zor bir işti.
Aslında yorucuydu.
Eğitim oldukça basitti
fakat çok önemli bir şeyi 
kaçırıyordum.
Dikkat etmek neden bu kadar zordur?
Pekala, çalışmalar
bir şeye gerçekten dikkat etmeyi
denediğimiz zamanlarda bile --
mesela bu konuşma gibi --
bir noktada insanların
yarısının bir hayale dalacağını
ya da Twitter'a
bakma dürtüsüne sahip olacağını
gösteriyor.
Peki bu esnada neler oluyor?

French: 
Traducteur: Marc Boisban
Relecteur: sann tint
Quand j'ai débuté la méditation,
la consigne était de
prêter attention à ma respiration
et de rappeler mon esprit 
quand il s'égarait.
Cela semblait assez simple.
Pourtant, lorsque j'allais
à des retraites silencieuses,
je transpirais à travers mes t-shirts
au milieu de l'hiver.
Je faisais énornément de siestes
parce que c'était beaucoup de travail.
En réalité, c'était épuisant.
La consigne était assez simple,
mais une chose importante m'échappait.
Pourquoi est-il si difficile 
d'être attentif ?
Eh bien, des études montrent
que même quand nous essayons 
vraiment d'être attentif à quelque chose,
comme à cette présentation,
à un moment donné,
la moitié d'entre nous 
commencera à rêvasser,
ou aura envie de regarder 
son flux Twitter.
D'où vient donc le problème ?

Telugu: 
Translator: vijaya kandala
Reviewer: Samrat Sridhara
నేను ధ్యానం అభ్యసిస్తున్న మొదటిరోజుల్లో
శ్వాస పై శ్రధ్ధ పెట్టమని నాకు చెప్పారు
దారి తప్పిన మనస్సును దారిలోకి తేవడం
వినడానికి సులభంగానే
అన్పిస్తుంది
నేను ఏకాంతంలో నిశ్సబ్దంగా
కూర్చునే వాడిని
మంచి చలిలో కూడా షర్టులోంచి చెమట్లు కారేవి
చాలా కష్టమైన పని కావడంతో సమయం
దొరికినప్పుడల్లా కునుకు తీసేవాడిని
నిజానికిది అలసట కలిగించేది
అయినా సూచనలు తేలికగానే వుండేవి
ముఖ్యమైందేదో పట్టుకోలేక
పోతున్నానని అన్పించేది
ఏకాగ్రత చూపడం ఎందుకింత కష్టం
పరిశోధనలు ఏం చెప్తున్నాయంటే
మనం ఒక అంశం పై దృష్టి
పెట్టాలనుకున్నప్పుడు
ఈ ఉపన్యాసం వంటిది అనుకోండి
ఒక దశలో
మనలో సగం మంది పగటికలల్లోకి జారిపోతుంటాము
లేదా మన ట్విటర్ అకౌంట్ ని చూడాలనుకుంటాం
అంటే ఇక్కడేం జరుగుతోంది

Slovak: 
Translator: Martin Brinda
Reviewer: Elena Urbanova
Keď som sa učil meditovať,
bolo mi povedané, aby som sa 
jednoducho sústredil na dýchanie,
a keď moja myseľ odskočí, 
proste ju vrátiť späť
Znelo to dosť jednoducho.
Aj napriek tomu som si posedával 
takto v tichosti,
potil som sa uprostred zimy.
Zdriemol som si pri každej príležitosti,
lebo to bolo skutočne náročné.
Nie, nie naročné, ale vyčerpávajúce
Pokyn bol sice dosť jednoduchý
ale chýbalo mi ešte niečo veľmi dôležité.
Prečo je to také ťažké udržať pozornosť?
Štúdie ukazujú,
že aj keď sa skutočne
snažíme sústrediť na niečo,
ako napríklad táto prednáška,
v určitom momente
asi polovica z nás stratí pozornosť
alebo bude mať nutkanie 
skontrolovať Twitter.
Takže čo sa to vlastne deje?

Chinese: 
譯者: 易帆 余
審譯者: lisa li
當我第一次學習冥想的時候，
得到的指示就是，
簡單地注意自己的呼吸，
而如果心思遊走了，
就把它拉回來。
聽起來很簡單。
但當我在靜坐冥想時，
嚴冬也會讓我汗流浹背。
我總會把握每個可能的機會小睡片刻，
因為靜坐冥想也是一番功夫。
其實是筋疲力盡了。
指示是很簡單，
但我錯過了很多重要之處。
那為什麼專注會這麼困難呢？
根據研究指出，
就算是我們嘗試著專注於一些事情 --
就好像這個演講 --
到了某個時間點，
我們當中會有一半的人，
都會恍惚進入神遊狀態，
或是會有一種念頭，
去查看一下推特的內容。
那到底是怎麼回事呢？

Russian: 
Переводчик: Victoria Chitii
Редактор: Nadya Borisova
Когда я впервые учился медитировать,
моей задачей было просто
сосредоточиться на своём дыхании,
а когда мысли будут отвлекаться,
возвращать их в нужное русло.
Звучало довольно просто.
И всё же я сидел в уединении,
обливаясь пóтом посреди зимы.
При любой возможности я дремал,
ведь это был действительно тяжёлый труд.
Это было просто изнурительно.
Задача была довольно проста,
но я упускал что-то невероятно важное.
Почему же так трудно сосредоточиться?
Исследования показывают, что,
даже когда мы очень стараемся
сосредоточиться на чем-либо,
например, на этом выступлении,
в какой-то момент
примерно половина из нас
погрузится в свои мечты
или захочет проверить ленту Твиттера.
Что происходит?

Macedonian: 
Translator: Renata Gjoreska
Reviewer: ALEKSANDAR MITEVSKI
Кога првпат учев да медитирам,
ми беше дадена инструкција едноставно 
да го набљудувам дишењето,
а кога ќе залутам со умот,
пак да се вратам на дишењето.
Звучеше едноставно.
Но кога ќе отидев да медитирам, се 
потев во маица, иако беше зима.
Секогаш кога ќе ми се укажеше прилика
гледав да дремнам
Всушност, беше исцрпувачко.
Инструкцијата беше многу едноставна,
но јас испуштав нешто навистина важно.
Зошто е толку тешко да одржуваш внимание?
Студиите покажуваат
дека дури и кога навистина 
се обидуваме да внимаваме на нешто --
како на овој говор --
во одреден момент,
околу половина од нас
залутуваат со мислите,
или имаат потреба 
да проверат Твитер.
Што всушност се случува?

Marathi: 
Translator: Arvind Patil
Reviewer: Abhinav Garule
मी जेव्हा प्रथम प्राणायाम शिकत होतो,
त्यावेळी मला श्वासाकडे लक्ष्य केंद्रित
करण्यास सांगण्यात आले.
माझे मन इतरत्र भटकू लागल्यास पुन्हा 
केंद्रित करता येई.
खूपच सोपे वाटते.
पण मी याकरिता शांतपणे बसलो,
हिवाlळ्यातील मध्यातच माझा शर्ट 
घामाने भिजला.
उसंत मिळाली कि लागलीच एक डुलकी घेई 
कारण हे खूपच मेहनतीचे काम होते.
अगदी दमछाक करणारे.
दिल्या जाणाऱ्या सूचना साध्या होत्या
पण त्यात काहीतरी महत्वाचे 
राहून गेले होते.
लक्ष केंद्रित करणे का कठीण होते?
अभ्यास सांगतो
जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीकडे लक्ष देतो
जसे या भाषणाकडे तुम्ही देता --
एकाक्षणी,
अर्धेजण दिवास्वप्न पाहतात.
किवा त्यांना आपले ट्विटर पहायची 
तीव्र इच्छा होते.
येथे काय चालले आहे?

Kurdish: 
Translator: Hiwa Foundation II
Reviewer: Hiwa Foundation
ئەوکاتەی یەکەمجار فێری تێڕامان ئەبووم،
ڕێنماییەکە ئەوەبوو تەنیا
سەرنج بدەمە هەناسەدانم، و
کە مێشکم چوو بەلایەکدا،
بیگەڕێنمەوە.
لەوە ئەچوو ئاسان بێت.
لەگەڵ ئەوەشدا لە کەشی
ئارامدا دائەنیشتم،
ئارەقم ئەکردەوە بە تیشێرتەوە
لە ناوەڕاستی زستاندا.
هەر دەرفەتێکم هەبوایە سەرخەوم ئەشکاند
چونکە بەڕاستی کارێکی قورس بوو.
بەڕاستی هەموو وزەی ئەبردیت.
ڕێنماییەکەش وەک پێویست سادەبوو
بەڵام لە یەک شتی زۆر گرنگم کەمبوو.
کەواتە بۆچی سەرنجدان
هێندە قوورسە؟
توێژینەوەکان دەریانخستووە
کاتێک تەنانەت بەڕاستی
سەرنج ئەیەین بە شتێک --
بۆ نموونە ئەم وتارە --
لە خاڵێکدا،
نزیکەی نیوەمان خەیاڵ ئەمانباتەوە،
یان ئەوەتا حەزمان بۆیەت
سەیرێکی تویتەر بکەین.
کەواتە چی ڕووئەیات لێرەیا؟

Romanian: 
Traducător: Otilia Todinca
Corector: Lorena Ciutacu
Prima dată când am învățat să meditez,
instrucțiunea era simplă:
să fiu atent la felul în care respir,
iar dacă îmi fugea mintea,
s-o aduc înapoi.
Suna destul de simplu.
Totuși, stăteam în aceste
centre de meditație,
transpirând continuu
în mijlocul iernii.
Dormeam ori de câte ori aveam ocazia
pentru că era greu.
De fapt, era epuizant.
Instrucțiunea era destul de simplă,
dar eu nu înțelegeam
ceva important.
De ce e așa de greu să fim atenți?
Studiile arată că,
chiar și atunci când ne străduim
să fim atenți la ceva
- cum ar fi această prelegere -
la un moment dat,
jumătate din noi
vor începe să viseze,
sau vor simți nevoia
să verifice Twitterul.
Ce se întâmplă de fapt?

Czech: 
Překladatel: Nicole AguilaAurum
Korektor: Honza Prokes
Když jsem se prvně učil meditovat,
instrukce říkaly: jednoduše
se soustředit na svůj dech,
a když se mysl někam zatoulá,
tak ji přivést zpět.
Znělo to dost jednoduše.
Jenže jak jsem tak seděl
a tiše se namáhal,
tak jsem z toho úplně propotil triko,
i když to bylo v zimě.
A kdykoli to šlo, tak jsem si zdříml,
protože to byla fakt dřina.
Vlastně to bylo naprosto vyčerpávající.
Instrukce sice byly dost jednoduché,
ale něco dost důležitého chybělo.
Proč je tak těžké se soustředit?
Studie ukazují,
že dokonce i když se opravdu
snažíme na něco soustředit,
třeba na tuhle přednášku,
v určité chvíli
asi půlka z nás odpluje
do světa denního snění
nebo má nutkání podívat se
na příspěvky na Twitteru.
Tak co se tady děje?

Portuguese: 
Tradutor: Leonardo Silva
Revisor: Tais Graff
Quando comecei a aprender a meditar,
a instrução era simplesmente
prestar atenção à minha respiração
e, se me distraísse, 
voltar a me concentrar.
Parecia muito simples,
mas eu me sentava em silêncio,
suando minhas camisas em pleno inverno.
Eu cochilava sempre que podia
porque era muito trabalho.
Na verdade, era exaustivo.
A instrução era bem simples,
mas algo importante estava faltando.
Por que é tão difícil prestar atenção?
Bem, estudos mostram
que, mesmo quando realmente tentamos
prestar atenção em algo,
como, por exemplo, esta palestra,
em algum momento,
cerca de metade das pessoas
começa a se distrair
ou a ter vontade de ver
o "feed" do Twitter.
Então, o que está acontecendo?

English: 
When I was first learning to meditate,
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
and when my mind wandered,
to bring it back.
Sounded simple enough.
Yet I'd sit on these silent retreats,
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
Actually, it was exhausting.
The instruction was simple enough
but I was missing something
really important.
So why is it so hard to pay attention?
Well, studies show
that even when we're really
trying to pay attention to something --
like maybe this talk --
at some point,
about half of us
will drift off into a daydream,
or have this urge
to check our Twitter feed.
So what's going on here?

Bulgarian: 
Translator: Nadezhda Hristova
Reviewer: Darina Stoyanova
Когато започнах да се уча да медитирам,
инструкциите бяха просто
да обръщам внимание на дишането си
и когато мислите ми се отнесат,
да ги върна обратно.
Звучеше доста просто.
Но, аз седях в сесии за тихо уединение,
тениската ми мокра от пот
по средата на зимата.
Подремвах при всяка възможност,
защото беше наистина трудна работа.
Всъщност, беше изтощително.
Инструкциите бяха достатъчно прости,
но аз пропусках нещо
наистина важно.
И защо е толкова трудно 
да внимаваме?
Изследванията показват,
че дори когато наистина
се опитваме да внимаваме в нещо,
например тази лекция,
в един момент,
около половината от нас
ще се отнесат в мислите си,
или ще изпитат нужда
да проверят Туитър акаунта си.
Какво се случва?

Finnish: 
Kääntäjä: Sami Niskanen
Oikolukija: Ulla Vainio
Kun ensi kertaa opettelin meditoimaan,
sain ohjeen yksinkertaisesti 
havainnoida hengitystäni
ja ohjata mieleni takaisin, jos se vaelsi.
Se kuulosti helpolta.
Mutta kun istuin näillä 
hiljaisuuden retriiteillä
hikoilin, vaikka oli talvi 
ja päälläni oli t-paita.
Torkuin aina mahdollisuuden tullen,
koska se oli totista työtä.
Se oli itse asiassa uuvuttavaa.
Ohje oli yksinkertainen,
mutta jotain oleellista 
oli mennyt ohitseni.
Miksi siis on niin hankalaa keskittyä?
No, tutkimukset osoittavat,
että vaikka yrittäisimme
kovasti keskittyä johonkin --
vaikkapa sitten tähän puheeseen --
jossain kohdin
noin puolet meistä alkaa haaveilla
tai kokee tarvetta tarkistaa Twitterin.
Mistä oikein on kyse?

Esperanto: 
Translator: Paŭlo Kunŝi
Reviewer: Karine Breault
Kiam mi eklernis mediti,
la instrukcio estis nur atenti
al mia spirado,
kaj, kiam la menso forvagas,
rekonduki ĝin al spirado.
Tio ŝajnis sufiĉe simpla.
Tamen mi sidis en tiuj silentaj retiriĝoj,
ŝvitante tra la T-ĉemizo meze de vintro.
Mi siestadis kiam ajn mi povis, ĉar la farendo estis vere peniga.
Verdire, ĝi estis elĉerpa.
La instrukcio estis sufiĉe simpla
sed mi ne komprenis ion vere gravan.
Do, kial atenti estas tiel penige?
Nu, esploroj montras,
ke eĉ kiam ni vere klopodas atenti al io --
kiel ekzemple al ĉi tiu prelego-
en iu momento,
pli-malpli duono el ni komencas revi for
aŭ eksentas urĝon rigardi Twitter-on.
Do, kio okazas ĉi tie?

Swedish: 
Översättare: Annika Bidner
Granskare: Lisbeth Pekkari
När jag först lärde mig meditera
blev jag instruerad
att tänka på andningen,
och att när tankarna vandrade,
tänka på andningen igen.
Det lät enkelt.
Ändå satt jag på de där tysta retreaten
och blötte ner t-shirtar
med svett mitt i vintern.
Jag sov så ofta jag fick chansen
för det var verkligen hårt arbete.
Det var utmattande.
Instruktionen var enkel
men jag missade något väldigt viktigt.
Varför är det så svårt
att vara uppmärksam?
Jo, studier visar
att även när vi verkligen
försöker vara uppmärksamma på något -
som till exempel det här föredraget -
kommer ungefär hälften av oss
någon gång att flyta iväg i en dagdröm
eller känna att vi måste
kolla vårt twitterflöde.
Vad är det som händer här?

Modern Greek (1453-): 
Μετάφραση: Antonis Isaakidis
Επιμέλεια: Miriela Patrikiadou
Όταν πρωτομάθαινα πώς να διαλογίζομαι,
η οδηγία ήταν απλώς να προσέχω
την αναπνοή μου,
και όταν το μυαλό μου ξέφευγε
να το επαναφέρω.
Ακουγόταν αρκετά απλό.
Όμως καθόμουν σε εκείνα
τα σιωπηλά ησυχαστήρια,
ιδρώνοντας στα μέσα του χειμώνα.
Κοιμόμουν σε κάθε ευκαιρία
επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά
Για την ακρίβεια, ήταν εξαντλητικό.
Η οδηγία ήταν απλή,
όμως μου διέφευγε κάτι σημαντικό.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο 
να δίνει κανείς προσοχή;
Μελέτες δείχνουν
πως ακόμα κι όταν πραγματικά 
προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι,
όπως, ας πούμε, αυτή την ομιλία,
κάποια στιγμή,
περίπου οι μισοί από εμάς
θα αρχίσουν να ονειροπολούν
ή θα έχουν τη παρόρμηση
να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter.
Άρα τι συμβαίνει εδώ;

Chinese: 
翻译人员: 易帆 余
校对人员: Xiaoya Song
当我第一次学习冥想的时候，
得到的指示就是，
简单地注意自己的呼吸，
而当我的心思开始游走了，
就把它拉回来。
听起来很简单。
但当我在静坐冥想时，
即使在冬天也会让我汗流浃背。
我抓到机会就会小睡片刻，
因为真的很辛苦。
实际上，是精疲力竭了。
指示是很简单，
但我错过了很多重要之地方。
那为什么专注会这么困难呢？
根据研究指出，
就算是我们尝试着专注于一些事情 --
就好像这个演讲 --
到某个时间点，
我们当中会有一半的人，
都会恍惚进入神游状态，
或是会有一股冲动，
想去查看一下推特的内容。
这到底是怎么回事呢？

Esperanto: 
Fakte, ni kontraŭbatalas unu el la lerno-procezoj plej bone konservitaj de la evoluado
nuntempe konata de la scienco,
procezon kiu troviĝas
jam en la plej simplaj nervaj sistemoj konataj de la homoj.
Ĉi tiu lerno-proceso, kiu baziĝas sur rekompenco,
nomiĝas plifortigo pozitiva aŭ negativa
kaj esence funkcias jene:
ni ekvidas manĝon bonaspektan.
kaj nia cerbo ekdiras: “Kalorioj...Survivado!”
Ni manĝas la manĝaĵon, ni gustumas ĝin --
ĝi bongustas.
Specife, se ĝi entenas sukeron,
niaj korpoj sendas signalon
dirantan al nia cerbo:
“Memoru kion vi manĝas nun
kaj kie vi trovis ĝin”
Ni igas tion memoro kunteksto-dependanta
kaj lernas ripeti la proceson venontfoje.
Vidu manĝon,
manĝu ĝin, bonfartu,
ripetu.
Motivo, konduto, rekompenco.
Simple, ĉu ne?
Nu, iom poste niaj kreadpovaj
cerboj diras:
"Hej!
Vi povas uzi ĉi tion ne nur por memori kie troviĝas manĝo.
Venontfoje kiam vi malbonfartos,
kial vi ne provas manĝi ion bongustan por farti pli bone?”

Thai: 
สิ่งที่เกิดคือ เรากำลังต่อสู้
กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง
ที่ถูกอนุรักษ์ไว้ในเชิงวิวัฒนาการ
มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก
กระบวนการที่อนุรักษ์
ระบบประสาทพื้นฐานที่สุด
เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก
กระบวนการเรียนรู้โดยอาศัยการให้รางวัลนี้
เรียกว่า การเสริมแรงทางบวกและทางลบ
ปกติแล้ว มันจะเป็นอย่างนี้ครับ
เราเห็นอาหารที่น่ากิน
สมองของเราก็บอกว่า
"พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"
เรากินอาหาร รับรู้รส --
รสชาติมันอร่อย
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย
ร่างกายส่งสัญญาณบอกสมองว่า
"จำไว้ว่านะว่ากำลังกินอะไร
และจะหามันได้จากที่ไหน"
เราเก็บความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้
และเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำในครั้งต่อไป
เห็นอาหาร
กินมัน รู้สึกดี
ทำซ้ำ
ตัวกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
เรียบง่ายใช่ไหมครับ
แต่ทว่า สักพักหลังจากนั้น
สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า
"รู้อะไรไหม
เราสามารถใช้มันได้มากกว่า
แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน
คราวหน้า เมื่อนายรู้สึกแย่
ลองกินอาหารอร่อย ๆ
แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"

Korean: 
우리가 과학계에 알려진 것 중 
가장 진화론적으로 보존된
학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에
보존되어 있는 학습 과정과 
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.
이런 보상 학습 과정은
정적, 부적 강화라고 불립니다.
기본적으로 다음과 같이 일어나죠.
우리가 맛있는 음식을 발견하면
뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.
우리는 음식을 먹고 맛보죠.
맛있습니다.
특히나 설탕이 들어있을 땐
우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.
"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."
우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서
다음번에 이 과정을 
반복하는 걸 학습합니다.
음식을 본다.
먹는다. 맛있다.
반복한다.
계기, 행동, 보상입니다.
간단하죠?
시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는
"있잖아,
이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.
만약에 다음번에 기분이 안좋아지면
기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.

English: 
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
learning processes
currently known in science,
one that's conserved
back to the most basic
nervous systems known to man.
This reward-based learning process
is called positive
and negative reinforcement,
and basically goes like this.
We see some food that looks good,
our brain says, "Calories! ... Survival!"
We eat the food, we taste it --
it tastes good.
And especially with sugar,
our bodies send a signal
to our brain that says,
"Remember what you're eating
and where you found it."
We lay down this context-dependent memory
and learn to repeat the process next time.
See food,
eat food, feel good,
repeat.
Trigger, behavior, reward.
Simple, right?
Well, after a while,
our creative brains say,
"You know what?
You can use this for more
than just remembering where food is.
You know, next time you feel bad,
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"

Macedonian: 
Ние се бориме со еден од 
најстарите процеси
на учење кој е продукт 
на долгата еволуција,
процес на учење кој се среќава
и кај наједноставните нервни системи
познати на човекот.
Овој процес на учење 
заснован на награди
се вика позитивно 
и негативно поткрепување,
и во основа оди вака.
Ќе видиме храна која изгледа добро,
нашиот мозок вели, "Калории! ... 
Преживување!"
Ја јадеме храната, ја вкусуваме --
има добар вкус.
И особено ако има шеќер,
нашите тела испраќаат сигнал 
до мозокот, кој вели,
"Запамти што јадеш и од каде 
си го нашол тоа."
Го зачувуваме ова контекстуално сеќавање
и учиме да го повторуваме процесот
и следниот пат.
Гледаш храна,
јадеш храна, добро се чувствуваш,
повтори.
Поттик, однесување, награда.
Едноставно, така?
После некое време, нашите
креативни мозоци велат,
"Знаеш што?
Може да ме користиш и за друго,
а не само за памтење каде е храната.
Знаеш, следниот пат кога ќе ти биде лошо,
зошто не пробаш нешто вкусно
за да се чувствуваш подобро?"

Portuguese: 
Na verdade, estamos passando
por um dos processos de aprendizado
mais evolutivamente conservados
atualmente conhecidos na ciência,
conservado ao mais básico sistema
nervoso que o homem já viu.
Esse processo baseado em recompensa
é chamado de reforço positivo ou negativo,
e basicamente funciona assim:
vemos um alimento que parece bom
e nosso cérebro diz:
"Calorias! Sobrevivência!"
Nós comemos, provamos... o sabor é bom.
Principalmente com açúcar,
nosso corpo envia um sinal
a nosso cérebro, que diz:
"Lembre o que está comendo
e onde achou isso".
Nós abandonamos essa memória
dependente de contexto
e aprendemos a repetir
o processo da próxima vez.
Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir.
Gatilho, comportamento, recompensa.
Simples, não?
Depois de um tempo,
nosso cérebro criativo diz:
"Sabe de uma coisa?
Dá pra usar isso para mais
do que só lembrar onde está a comida.
Quando se sentir mal de novo,
que tal tentar comer algo bom
pra se sentir melhor?"

Swedish: 
Det visar sig att vi kämpar mot
en av de mest uråldriga läroprocesser
som vetenskapen känner till,
en som finns
i de mest grundläggande delarna
av vårt nervsystem.
Den belöningsbaserade läroprocessen
kallas positiv och negativ förstärkning,
och går till ungefär så här.
Vi ser mat som ser god ut,
vår hjärna säger,
"Kalorier! ... Överlevnad!"
Vi äter maten, vi smakar på den -
den smakar gott.
Och speciellt med socker
skickar våra kroppar en signal
till hjärnan som säger,
"Kom ihåg vad du äter
och var du hittade det."
Vi skapar ett kontextberoende minne
och lär oss att göra likadant nästa gång.
Ser mat,
äter mat, mår bra,
upprepa.
Utlösande faktor, beteende, belöning.
Enkelt, eller hur?
Men efter ett tag
säger våra kreativa hjärnor,
"Vet du vad?
Du kan använda det här till mer
än att bara minnas var maten finns.
Nästa gång du mår dåligt,
varför inte försöka äta något gott
så att du mår bättre?"

Slovak: 
Ukazuje sa, že bojujeme proti jednému
z evolučne najzachovalejších
procesov učenia, aký dnešná veda pozná,
takému, ktorý je súčasťou
úplne základných nervových sústav
známych človeku.
Tento systém učenia sa,
založený na odmeňovaní,
sa nazýva pozitívna a negatívna motivácia
a principiálne funguje takto:
Uvidíme jedlo, ktoré vyzerá dobre,
náš mozog si povie „Kalórie...Prežitie!“
Ochutnáme to jedlo –
chutí dobre.
A špeciálne ak obsahuje cukor,
telo vyšle signál mozgu:
Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel.
Takto položíme základ 
spomienky založenej na kontexte
a naučíme sa tento proces zopakovať.
Vidíme jedlo,
zjeme jedlo, cítime sa dobre,
znova.
Spúšťač, správanie sa, odmena.
Jednoduché, však?
No a po chvili si náš 
kreatívny mozog povie
Vieš čo?
Toto sa dá použiť na viac než len 
na pamätanie si, kde je jedlo.
Nabudúce, keď sa budeš cítiť zle,
prečo nezjesť niečo dobré, 
aby si sa cítil lepšie?

Arabic: 
أصبح الأمر أننا نكافح واحداً من أكثر
العمليات المحمية من التغيير والتطور
عمليات التعلّم المعروفة حالياً
في العلم،
عملية محمية من التطور
بالرجوع إلى أبسط ما في النظام
العصبي المعروف للرجل.
عملية التعلّم هذه المبنية على
المكافأة
وتُسمى التعزيز الإيجابي والسلبي،
وتبدأ أساساً بما يشبه هذا.
نرى بعض الأطعمة التي تبدو جيدة،
تقول أدمغتنا: "سعرات حرارية..بقاء، حياة!".
نأكلُ الطعام ونتذوقه -
إنه طيبُ المذاق.
وخصوصاً مع السكر،
ترسلُ أجسامنا إشارة إلى أدمغتنا
تقول،
"تذكروا ما كنتم تأكلون وأين 
وجدتموه."
نحنُ نضبطُ الذاكرة التي تعتمدُ على الحالة
ونتعلم لتكرار العملية في المرة القادمة.
نرى الأطعمة،
نأكل الأطعمة ونشعرُ جيدًا
ونكرر.
الحافز/الرغبة، التصرف، والمكافأة.
سهلة، اليس كذلك؟
حسنًا، بعد فترة من الزمن، تقول
أدمغتنا المبدعة،
"أتعلمون؟
يمكنكم إستخدام هذا في أكثر من مجرد
تذكركم أين هو الطعام.
أتعلمون، ستشعروا بالإستياء في المرة القادمة،
لماذا لا تحاولوا تناول شيئاً طيباً
وبالتالي ستشعرون على نحو أفضل؟"

Lithuanian: 
Pasirodo, kad čia susiduriame su
vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų
mokymosi procesų, žinomų mokslui,
kuris išsaugotas
nuo pačių paprasčiausių
mums žinomų nervų sistemų.
Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas
vadinamas teigiamu ir neigiamu 
pastiprinimu
ir veikia maždaug taip.
Pamatome kažkokį
gerai atrodantį maistą,
mūsų smegenys sako: 
„Kalorijos! ... Išlikimas!“
Mes valgome, ragaujame –
mums skanu.
Ir ypač maiste esant cukraus
mūsų kūnai siunčia signalą
į smegenis, kuris sako:
„Atsimink, ką dabar valgai
ir kur tai radai.“
Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą
prisiminimą
ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.
Pamatai maistą,
suvalgai maistą, gerai pasijauti,
kartoji.
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
Paprasta, ar ne?
Po kiek laiko
kūrybingosios mūsų smegenys sako:
„Ei, žinai ką?
Gali tai naudoti ne tik atsiminti, 
kur maistas.
Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,
gal užvalgyk ko nors skanaus, 
kad pasijaustum geriau?“

Chinese: 
原來我們與之抗爭的， 
是一種最近被科學界發現的 --
「演化保守」的學習過程，
它會保守護存着
回到人類所知的
最基本神經系統裡頭。
這類以獎勵為本的學習過程，
稱之為正面的和負面的強化，
基本上是這樣運行的。
我們看到了看起來好吃的食物，
我們的大腦會說：
「卡路里！...... 生存！」
我們把食物吃下去，
我們嚐了味道 --
食物的味道很好。
尤其是有加糖的，
我們的身體就會向大腦發出訊息說，
「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」
我們種下了這「情境關連」的記憶
學懂了下一趟再重覆這個過程。
看到食物，
吃下食物，感覺良好。
重覆。
觸發、行為、獎勵。
簡單，對不對？
這樣過了一陣子，
我們富有創意的腦袋就會說：
「 你知道嗎？
你不只可以利用這個過程
來記住食物在哪裡，
而且還可以
在下一次你感覺糟糕時，
嘗試吃一些好吃的食物，
來讓你感覺好一點？」

Vietnamese: 
Có vẻ như chúng ra đang chống lại
một trong những quá trình nghiên cứu
đang được duy trì và phát triển
đã được khoa học biết đến,
thứ mà được bảo vệ lại
hệ thần kinh cơ bản nhất
được biết đến ở loài người.
Quá trình nghiên cứu 
dựa trên phần thưởng này
được gọi là gia tăng
tích cực và tiêu cực,
nó cơ bản diễn ra như thế này.
Chúng ta thấy đồ ăn ngon,
bộ não chúng ta nói: 
"Có calo!...Ôi sống rồi!"
Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó --
vị rất ngon.
Và nhất là với đường,
cơ thể chúng ta
gửi tín hiệu đến bộ não rằng:
"Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì
và bạn tìm thấy nó đâu."
Chúng ta tích trữ 
dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại
và học cách lặp lại quá trình này lần sau.
Thấy đồ ăn,
ăn đồ ăn, thấy ngon,
lặp lại.
Khởi tạo, hành động, phần thưởng.
Rất đơn giản, đúng không?
Và, sau một thời gian,
bộ não sáng tạo của ta nói,
"Bạn biết không?
Bạn có thể dùng cái này 
nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.
Và bạn biết không,
lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,
sao bạn không thử ăn gì đó
và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?"

Telugu: 
పరిణామశీలమైన, సంరక్షణాత్మకమైన,
పధ్ధతిలో మనం పోరాడుతున్నాం
సైన్స్ ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియలతో
ఆది జాగ్రత్త చేయబడింది
గతంలో మనిషికి తెలిసిన ప్రాధమిక
నాడీ సంబంధ వ్యవస్థలతో
ఈ ప్రతిఫల ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియనే
సకారాత్మక, నకారాత్మక బలోపేతపు క్రియ అంటాము
దాని మూలకారణాన్ని ఇలా చెప్పొచ్చు
ఆకర్షణీయమైన ఆహారాన్ని చూస్తాం
మన మెదడు చెప్తుంది కాలరీలు...జాగ్రత్త అని
కానీ దాన్ని తింటాం,రుచి చూస్తాం
అది మనకు నచ్చుతుంది
ముఖ్యంగా మిఠాయిలు
మన శరీరం మెదడుకు పంపే సంకేతాలు
ఏమంటాయంటే
ఏం తింటున్నావు,అదెలాంటిది గుర్తుంచుకో 
మనం ఈ సందర్భాన్ని గుర్తుంచుకుంటాం
మరోసారీ ఇలానే చేస్తాం
ఆహారాన్ని చూస్తాం
తింటాం, ఆనందిస్తాం
మళ్ళీ మళ్ళీ
మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం
సులభంగా వుందికదా
కొంతకాలం తర్వాతమన బుధ్ధి ఏమంటుందో
మీకు తెలుసా?
దీన్ని ఆహారాన్ని గుర్తుంచుకోడంతోబాటు
మరెన్నో విధాలుగు వాడవచ్చు
మీకు తెలుసాఈ సారి మీ మనస్సు బాలేనప్పుడు
ఉల్లాసంగా వుండడానికై మీకు నచ్చింది
తినడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు

Turkish: 
Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen, 
evrimsel açıdan en çok korunan
bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği
en temel sinir
sistemlerinde korunan bir
öğrenme süreciyle savaşıyoruz.
Ödüle dayalı öğrenme süreci,
pozitif ve negatif teşvik olarak 
adlandırılır
ve şu şekilde devam eder.
Güzel görünen bir yemek görürüz,
beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!"
der.
Yemeği yeriz, tadına bakarız --
lezzetlidir.
Özellikle de şeker olduğu zaman
vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu
nereden
bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal
gönderir.
Biz de bu bağlama bağlı belleği
bir kenara koyarız ve
bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı
öğreniriz.
Yemeği gör,
yemeği ye, iyi hisset,
tekrarla.
Dürtü, davranış, ödül.
Basit, değil mi?
Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu
söyler; "Biliyor musun?
Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu
hatırlamak dışında da kullanabilirsin.
Yani, kötü hissettiğin zaman neden
güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun?
Böylece iyi hissedersin."

Italian: 
È perché cerchiamo di contrastare 
uno dei processi di apprendimento
maggiormente preservati dall'evoluzione
che la scienza conosca,
che è conservato persino
nel sistema nervoso più 
basilare oggi conosciuto.
Questo sistema,
basato sulla ricompensa,
è chiamato rinforzo
positivo e negativo,
e funziona più o meno così.
Quando vediamo del buon cibo,
il nostro cervello dice:
"Calorie! Sopravvivenza!"
Mangiamo il cibo,
lo gustiamo -
è buono.
Soprattutto se zuccherato,
i nostri corpi mandano un
segnale al cervello:
"Ricordati cosa stai mangiando
e dove l'hai trovato."
Assimiliamo questo ricordo
legato al contesto
e impariamo a ripetere lo
stesso processo in futuro.
Vediamo il cibo,
lo mangiamo, ci piace,
ripetiamo.
Stimolo, comportamento, ricompensa.
Semplice, no?
Dopo un po',
il nostro cervello creativo ci dice:
"Sai una cosa?
Puoi usarlo non solo
per ricordarti dov'è il cibo.
La prossima volta che
non ti senti bene,
perché non provi a mangiare
qualcosa che ti fa sentire meglio?"

Romanian: 
Se pare că ne luptăm
cu cel mai conservat
proces de învățare 
cunoscut în prezent de știință,
de la cel mai de bază
sistem nervos cunoscut de om.
Acest proces de învățare
bazat pe recompensă
se numește condiționare
pozitivă și negativă
și se desfășoară cam așa.
Vedem o mâncare
care arată bine
și creierul ne spune:
"Calorii! ... Supraviețuire!"
O mâncăm, o gustăm --
are gust bun.
În special cu zahărul,
corpul nostru trimite
un semnal creierului:
„Amintește-ți ce mânanci 
și unde ai găsit-o."
Ne fixăm această amintire
bazată pe context
și repetăm procesul următoarea dată.
Vezi mâncarea,
o mânanci, te simți bine,
repetă.
Factor declanșator,
comportament, recompensă.
Simplu, nu-i așa?
Ei bine, după un timp,
creierul ne dă o idee:
„Știi ce?
Nu trebuie să folosești asta
doar pentru a-ți aminti unde e mâncarea.
Știi, data viitoare când te simți trist,
de ce nu încerci să mânânci ceva bun
ca să te simți mai bine?"

Modern Greek (1453-): 
Φαίνεται ότι έχουμε να αντιμετωπίσουμε
μια από τις πιο συντηρητικά εξελισσόμενες
διαδικασίες μάθησης
που γνωρίζει η επιστήμη.
Μια που διατηρείται 
μέσα στα πιο βασικά νευρικά συστήματα
που γνωρίζει ο άνθρωπος.
Αυτή η ανταποδοτική διαδικασία
ονομάζεται θετική ή αρνητική ενίσχυση
και βασικά λειτουργεί κάπως έτσι:
Βλέπουμε ένα φαγητό που φαίνεται ωραίο
και το μυαλό μας λέει, 
«Θερμίδες! Επιβίωση!»
Τρώμε το φαγητό, το γευόμαστε,
είναι νόστιμο.
Και ειδικά αν έχει ζάχαρη,
το σώμα μας στέλνει σήμα
στον εγκέφαλο λέγοντας,
«Να θυμάσαι τι τρως και πού το βρήκες».
Αποθέτουμε την εξαρτώμενη 
από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη,
και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία την επόμενη φορά.
Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό,
αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη.
Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
Απλό, έτσι;
Λοιπόν, μετά από λίγο, 
ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει,
«Ξέρεις κάτι;
Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο 
για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό.
Την επόμενη φορά που θα νιώθεις άσχημα,
γιατί δεν δοκιμάζεις να φας κάτι καλό
για να αισθανθείς καλύτερα;»

Bulgarian: 
Излиза, че се борим с един от
най-силните еволюционно запазени
процеси на учене,
познат на науката в момента,
процес, който се е запазил
чак до най-основните 
нервни системи познати на човека.
Този процес на учене,
основан на награда,
се нарича позитивно
и негативно затвърждаване,
и се случва горе-долу така.
Виждаме храна, 
която изглежда добре,
мозъкът ни казва,
"Калории!... Оцеляване!"
Изяждаме храната, вкусваме я -
вкусна е.
И най-вече при захарта,
телата ни изпращат сигнал
на мозъка, който казва,
"Запомни какво ядеш
и къде го намери."
Залагаме този контекстно-зависим спомен
и се научаваме да го повтаряме с времето.
Виждаме храна,
изяждаме храна, чувстваме се добре,
повтаряме.
Спусък, поведение, награда.
Просто, нали?
Обаче, след време,
творческият ни мозък казва,
"Знаеш ли какво?
Можеш да ползваш това за повече
от просто запомняне къде е храната.
Знаеш ли, следващия път 
когато се чувстваш зле,
защо не пробваш да хапнеш нещо хубаво,
за да се почувстваш по-добре?"

Hindi: 
ऐसा पता चलता है की हम 
एक बहुत ही विकासवादी-संरक्षित
विज्ञान की सीखने की 
प्रक्रिया से लड़ रहे हैं,
जो इंसान के
नसों के सिस्टम में संरक्षित है |
यह इनाम आधारित सीखने की प्रक्रिया
को पोसिटिव और नेगेटिव 
रेंफोर्सेमेंट कहते है
और मूल रूप से इस तरह चलता है।
हम कुछ अच्छे खाने को देखते हैं,
हमारे दिमाग कहता है, 
" कैलरी! ... जीवन रक्षा !"
हम खाना कहते हैं, चखते हैं --
वो स्वादिष्ट लगता है |
और खासकर चीनी के साथ ,
हमारा शरीर दिमाग को संकेत भेजता है,
"याद रहे कि आप क्या खा रहे हैं
और यह कहाँ मिला है|"
हम इस संदर्भ-निर्भर 
स्मृति को सोचते हैं
और प्रक्रिया को दोहराने
के लिए सीख लेते हैं.
समुद्री खाना,
खाना खाएं, अच्छा महसूस करें,
और दोहराएं|
शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं|
आसान, नहीं?
फिर कुछ देर बाद, 
हमारा क्रिएटिव दिमाग
कहता हैं, "पता है?
आप इसे और भी चीज़ें याद रखने के लिए 
इस्तेमाल कर सकते हैं|
अगली बार, जब आप बुरा महसूस करें,
क्यों न आप कुछ अच्छा खाएं
जिससे आपको अच्छा महसूस हो?"

Belarusian: 
Насамрэч, мы змагаемся з
адным з самых эвалюцыйна нязменных
працэсаў навучання, вядомых навуцы,
што зберагаецца ў самай асноўнай
нервовай сістэме, вядомай чалавеку.
Гэтая сістэма, 
што грунтуецца на ўзнагародзе,
называецца станоўчым і негатыўным
падмацаваннем.
Выглядае яна так.
Мы бачым ежу, якая выглядае апетытна,
і наш мозг кажа нам: 
"Глядзі, калорыі! Трэба выжываць".
Мы ямо ежу, смакуем яе --
і яна нам падабаецца.
Асабліва, калі яна з цукрам.
Наш арганізм дасылае сігнал
нашаму мозгу:
"Запамінай, што ты еш,
і дзе ты гэта знайшоў".
Мы актывізуем памяць,
залежную ад кантэксту,
і вучымся паўтараць 
гэты працэс у будучыні.
Убачыць ежу,
з'есці, адчуць сябе добра,
зноў паўтарыць.
Імпульс, дзеянні, узнагарода.
Вельмі проста. Так?
Праз нейкі час
наш крэатыўны мозг кажа:
"Ведаеш што?
Гэта працуе не
толькі ў дачыненні да пошуку ежы.
Наступны раз,
калі табе будзе дрэнна,
я дам табе сігнал
з'есці што-небудзь смачнае,
і табе будзе лепш".

Ukrainian: 
процесів навчання, нині відомих науці -
з тим, що зберігається
в найголовнішій нервовій 
системи, відомій людині.
Цей процес навчання на основі нагород
називається позитивним і 
негативним підкріпленням
і виглядає наступним чином.
Ми бачимо апетитну їжу,
наш мозок каже: "Калорії!... Виживання!"
Ми їмо цю їжу, куштуємо її,
вона смачна.
А особливо якщо це цукор,
наші тіла надсилають 
такий сигнал мозку:
"Запам'ятай, що ти їси 
і де ти це знайшов".
Ми запам'ятовуємо цей 
контекстно-залежний спогад
і вчимось повторювати цей 
процес наступного разу.
Бачиш їжу,
споживаєш їжу, почуваєшся добре,
повторюєш.
Подразник, поведінка, нагорода.
Просто, чи не так?
Отже, через деякий час 
наш творчий мозок каже:
"Знаєш що?
Ти можеш використовувати це не тільки 
для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.
Наступного разу, коли почуватимешся погано,
чому б тобі не спробувати з'їсти 
щось хороше, щоб тобі стало краще?"
Ми дякуємо своєму мозку за хорошу ідею,

Dutch: 
Blijkt dat we vechten tegen een van 
de oudste leerprocessen in de evolutie,
dat is opgeslagen
in het meest basale 
zenuwstelsel van de mens.
Dit leerproces op basis van beloning 
heet positieve en negatieve versterking.
Het werkt als volgt.
We eten voedsel dat er goed uitziet.
Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!"
We eten het, we proeven het.
Het is lekker.
En vooral bij suiker
stuurt ons lichaam
een signaal naar ons brein:
"Onthou wat je aan het eten bent
en waar je het gevonden hebt."
We slaan deze contextgevoelige
herinnering op
en leren om het proces
de volgende keer te herhalen.
Zie voedsel,
eet voedsel, voel je goed,
herhaal.
Aanleiding, gedrag, beloning.
Simpel, niet?
Na een tijdje zegt ons creatieve brein:
"Weet je wat?
Je kan dit gebruiken voor andere 
dingen dan onthouden waar het voedsel zit.
Volgende keer als je je slecht voelt,
kan je misschien iets lekkers
eten om je beter te voelen?"

Russian: 
Оказывается, мы боремся с одним
из самых эволюционно неизменных
процессов обучения, ныне известных науке.
Он остался неизменным
с времён простейших видов
нервной системы, известных человеку.
Процесс, основанный на вознаграждении,
называется положительное
и отрицательное подкрепление
и действует так:
мы видим аппетитную еду,
наш мозг говорит нам:
«Калории!… Выживание!»
Мы едим, ощущаем вкус пищи —
она вкусная.
Особенно если она содержит сахар,
наше тело посылает сигнал мозгу:
«Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл».
Мы закладываем
контекстно-зависимое воспоминание
и учимся повторять
этот процесс в следующий раз.
Видим еду,
едим, наслаждаемся,
повторяем.
Стимул, поведение, вознаграждение.
Просто, не так ли?
А немного погодя
наш находчивый мозг говорит:
«А знаешь что?
Ты можешь это использовать
не только чтобы запоминать, где еда.
В следующий раз, когда тебе будет плохо,
попробуй съесть что-то вкусное,
чтобы тебе стало лучше».

Czech: 
Potýkáme se tu s mechanismy učení,
které z pohledu současné vědy
patří k těm evolučně nejvytříbenějším,
neboť jsou přítomny už v nejzákladnějších
nervových soustavách, jež známe.
Jde o "pozitivní a negativní zpevňování"
na základě odměny.
Probíhá to asi takhle:
Zahlédneme jídlo, které vypadá dobře,
a náš mozek zakřičí: "Kalorie! Přežití!"
Tak to jídlo ochutnáme,
a ono je dobré.
A co teprve, když je v něm cukr!
To pak tělo vyšle mozku signál, jímž říká:
"Pamatuj si, co právě jíš 
a kde jsi to našel."
Tuto na kontextu závislou vzpomínku 
si uložíme
a naučíme se postup zopakovat i napříště.
Vidět jídlo,
sníst jídlo, dobrý pocit,
a znovu.
Spouštěč, chování, odměna.
Jednoduché, že?
Jenže po čase náš vynalézavý mozek řekne:
"Víš ty co?"
S tímhle by šly dělat i jiné věci,
než jen pamatovat si, kde je jídlo.
Hele, příště, až se budeš cítit špatně,
co takhle sníst něco dobrého,
aby ses cítil líp?"

German: 
Es zeigt sich, dass wir
einen der am stärksten
evolutionär-konservierten
Lernprozesse bekämpfen,
der heute der Wissenschaft
bekannt ist --
einer, der bis hin zum elementarsten
Nervensystem konserviert ist.
Der belohnungsbasierte Lernprozess
wird positive und negative
Verstärkung genannt.
Das läuft im Wesentlichen so:
Wir sehen gut aussehendes Essen,
unser Gehirn sagt:
"Kalorien! ... Überleben!"
Wir essen es, wir probieren es --
es schmeckt gut.
Vor allem bei Zucker
sendet der Körper ein Signal
ans Gehirn, das sagt:
"Merk dir, was du isst
und wo du es gefunden hast."
Wir legen diese
kontextabhängige Erinnerung ab,
und lernen den Ablauf
das nächste Mail zu wiederholen.
Essen sehen,
essen, sich gut fühlen,
wiederholen.
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
Einfach, nicht wahr?
Nach einer Weile sagt
unser kreatives Gehirn:
"Weißt du was?
Du kannst es für mehr nutzen, als
dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.
Wenn du dich nächstes Mal schlecht fühlst,
wieso isst du dann nicht etwas Gutes,
um dich besser zu fühlen?"

Finnish: 
On käynyt ilmi, että taistelemme
sellaista evoluution opettamaa
oppimismallia vastaan, joka 
on yksi urautuneimmista,
joka on urautunut
kaikkein alkeellisimpiinkin hermostoihin.
Tätä oppimisen vahvistamista
on kahta lajia, palkkioita 
ja rangaistuksia
jokseenkin seuraavaan tapaan.
Kun näemme hyvää ruokaa,
aivomme ajattelevat: 
"Kaloreita... Selviytyminen!"
Syömme ja maistamme sitä --
se maistuu hyvältä.
Etenkin, kun kyse on sokerista,
aivoihimme lähtee signaali, joka sanoo:
"Muista mitä syöt ja mistä löysit sitä."
Syntyy kontekstisidonnainen muisto,
ja opimme toistamaan käyttäytymismalleja.
Näe ruokaa,
syö ruokaa, tunne olo hyväksi,
toista.
Ärsyke, toiminta, palkinto.
Yksinkertaista, eikö niin?
No, jonkin ajan päästä
aivomme ovat luovia:
"Tiedätkös mitä?
Voit käyttää meitä muuhunkin
kuin muistamaan ruoan sijainnin.
Kun olosi seuraavan kerran on huono,
mitäpä jos söisit jotain hyvää, 
niin olosi paranee?"

iw: 
מסתבר שאנחנו נאבקים באחד
מתהליכי הלמידה
השמורים ביותר מבחינה אבולוציונית,
הידועים למדע,
השמור במערכת העצבים 
הבסיסית ביותר הידועה לאדם.
תהליך למידה זה, המבוסס על גמול,
נקרא חיזוק חיובי ושלילי,
ובעצם פועל ככה.
אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,
והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"
אנחנו אוכלים את האוכל, טועמים אותו --
זה טעים.
ובמיוחד בסוכר,
הגוף שלנו שולח מסר למוח שאומר,
"תזכור מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".
אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה,
ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.
רואים אוכל, אוכלים את האוכל, 
מרגישים טוב,
וחוזר חלילה.
טריגר, התנהגות, גמול.
פשוט, נכון?
לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,
"אתה יודע מה?
"אתה יכול להשתמש בזה לא רק 
כדי לזכור איפה האוכל נמצא.
"בפעם הבאה שתרגיש רע,
"למה שלא תנסה לאכול משהו טעים,
וככה תרגיש טוב יותר?"

Polish: 
Okazuje się, że walczymy
z jednym najbardziej z pierwotnych
procesów uczenia, jakie zna nauka.
Proces jest zakorzeniony
w układzie nerwowym człowieka.
Proces uczenia oparty na nagrodzie
nazywa się pozytywnym
i negatywnym wzmocnieniem.
Wygląda następująco.
Widzimy smaczne jedzenie,
a nasz mózg mówi: "Kalorie! Przetrwanie!"
Próbujemy jedzenia,
smakuje dobrze.
Zwłaszcza w przypadku cukrów
ciało wysyła sygnał do mózgu:
"Zapamiętaj, co jesz
i gdzie to znalazłeś".
Zapamiętujemy kontekst procesu
i uczymy się go powtarzać następnym razem.
Widzisz jedzenie,
jesz, czujesz się dobrze,
powtarzasz.
Bodziec, działanie, nagroda.
Proste, prawda?
Po jakimś czasie kreatywny mózg powie:
"Wiesz co?
Możesz to wykorzystać do innych celów.
Kiedy będziesz się czuć źle,
zjedz coś dobrego,
żeby poprawić sobie nastrój".

Portuguese: 
Estamos a lutar contra
um dos processos de aprendizagem
mais conservados pela evolução
que a ciência conhece,
um processo que está conservado
nos sistemas nervosos
mais básicos que conhecemos.
Este processo à base de recompensa
chama-se reforço positivo e negativo,
e funciona basicamente assim:
vemos comida com bom aspecto,
o nosso cérebro diz:
"Calorias! ... Sobrevivência!"
Comemos, saboreamos a comida,
sabe bem.
Especialmente com o açúcar,
o corpo envia um sinal
para o cérebro que diz:
"Lembra-te do que estás a comer
e onde o encontraste."
Registamos esta memória contextual
e aprendemos a repetir o processo.
Ver comida,
comer, sentir-se bem,
repetir.
Estímulo, comportamento, recompensa.
Simples, não é?
Ao fim de uns tempos,
o nosso cérebro criativo diz:
"Sabes que mais?
"Podes usar isto para além de
memorizar onde há comida.
"Da próxima vez que te sentires mal,
"porque é que não tentas comer
alguma coisa boa para te sentires melhor?"

Japanese: 
実は こんなとき人は
現在知られている学習プロセスの中で
最も原始的なものの
１つと戦っています
最も基本的だと
研究からわかっている神経系に
刻み込まれたプロセスです
これは報酬に基づく学習プロセスで
「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ
基本はこんな仕組みです
例えばおいしそうな食べ物を見ると
「カロリーだ！　食べて生き残れ！」と
脳は命じます
そして口に入れ 味わい
おいしさに満足します
特に砂糖が入っていると
体から脳へ
こんな信号が送られます
「今 食べたものと
どこで見つけたかを記憶せよ」
私たちはこれを「文脈依存記憶」として
脳内にとどめて
そのプロセスを次回も繰り返すことを
学習します
食べ物を見る
食べる そしていい気分になる
繰り返す
トリガー（きっかけ）→行動→報酬
簡単ですね
やがて 独創的な脳はこう思い付きます
「なあ ちょっと
単純に 食べ物の在りかを
覚えとくだけじゃなく
今度 気分が落ち込んだとき
何か食べてみたら
気分がよくなるんじゃないか？」と

Serbian: 
Ispostavilo se da se borimo
sa jednim od najbolje očuvanih
procesa učenja u evoluciji
za koje nauka trenutno zna,
onog koji se održao
još od najosnovnijih nervnih sistema
poznatih čovečanstvu.
Ovaj proces učenja
po principu nagrađivanja
naziva se pozitivno
ili negativno potkrepljenje
i u suštini se odvija na sledeći način.
Vidimo hranu koja dobro izgleda,
a naš mozak kaže:
„Kalorije! Preživljavanje!“
Jedemo hranu, okusimo je -
dobrog je ukusa.
Naročito kada je sa šećerom,
naše telo šalje signal mozgu
koji poručuje:
„Zapamti šta jedeš i gde si to pronašao.“
Uskladištimo to sećanje vezano za kontekst
i naučimo da sledeći put ponovimo proces.
Vidiš hranu,
pojedeš hranu, osećaš se dobro,
ponovi.
Okidač, ponašanje, nagrada.
Jednostavno, zar ne?
Pa, posle izvesnog vremena,
naš kreativni mozak kaže:
„Znaš šta?
Ovo se može koristi i za druge stvari,
pored pamćenja gde se nalazi hrana.
Znaš, sledeći put kad se osećaš loše,
zašto ne probaš da pojedeš nešto dobro
da bi se osećao bolje?“

Galician: 
Resulta que estamos a loitar
contra un dos procesos de aprendizaxe
mellor conservados evolutivamente
dos que coñece a ciencia,
un que se conserva
no sistema nervioso máis básico
coñecido polo home.
Este proceso de aprendizaxe
baseado na recompensa
chámase reforzo positivo e negativo,
e basicamente funciona así.
Vemos comida que ten boa pinta,
o noso cerebro di: "Calorías! Sobrevivir!"
Comemos a comida, gústanos,
sabe ben.
E especialmente co azucre,
os nosos corpos dinlle ao noso cerebro:
"Acórdate do que estás a comer
e onde o atopaches".
Establecemos este recordo
dependente do contexto
e aprendemos a repetir
o proceso á vez seguinte.
Ver comida,
comer alimentos, sentirse ben,
repetir.
Detonante, comportamento, recompensa.
Fácil, non si?
Despois dun tempo
os nosos cerebros creativos din
"Sabes que?
Podes usar isto para algo máis
ca para recordar onde está a comida.
Así que, a próxima vez que te sintas mal,
por que non comes algo rico
para sentirte mellor?"

Chinese: 
原来我们与之抗争的，
是一种最近被科学界发现的 --
「演化保守的学习过程」，
它会被保存在
人类所知的最基本神经系统里面。
这类奖励为本的学习过程，
称之为正强化和负强化，
基本上是这样运行的。
我们看到了看起来好吃的食物，
我们的大脑会说：「卡路里！...生存！」
然后我们把食物吃下去，
我们尝了味道--
嘗起來不錯。
尤其是有加糖的，
我们的身体就会向大脑发出讯息说，
「要记住你吃的是什么和在哪里找到的。」
我们种下了这「情境关连」的记忆，
且学懂了下次再重覆这个过程。
看到食物、
吃下食物、感觉很好。
重覆。
触发、行为、奖励。
很简单，对不对？
然后过一阵子后，
我们富有创意的脑袋就会说：
「 你知道吗？
你不只可以利用这个过程
来记住食物在哪里，
而且还可以在下一次你感觉糟糕时，
尝试吃一些好吃的食物，
来让你感觉好一点？ 」

Burmese: 
ဖြစ်သွားတာက လူသားဟာ သူသိတဲ့ 
အခြေခံအကျဆုံး အာရုံကြောစနစ်ကို
ပြန်ထိန်းသိမ်းတာလို့ သိပ္ပံမှာ 
လက်ရှိသိကြတဲ့ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်
အရ အထိန်းသိမ်းထားဆုံး
သင်ယူမှု ဖြစ်စဉ်နဲ့ ကျွန်တော်တို့ 
တိုက်ခိုက်နေတာပါ။
ဒီဆုလာဘ် အခြေခံ သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ကို
အပြုနဲ့ အဖျက်သဘော အားပေးမှုလို့ခေါ်ပြီး
အခြေခံကတော့ ဒီလိုပါ။
ကောင်းပုံရတဲ့ အစားအစာကို မြင်တော့
ဦးနှောက်က "ကယ်လိုရီတွေကွ၊ 
ရှင်ကျန်ရေးကွ"လို့ ပြောတယ်။
အစာကို စားကြတယ်၊ အရသာခံတယ်၊
အရသာကောင်းတယ်ပေါ့။
အထူးသဖြင့် သကြားနဲ့ ပတ်သက်ပြီး
ကိုယ်ခန္ဓာတွေကနေ ဦးနှောက်ကို ပြောတာက
" မင်းစားနေတဲ့အရာနဲ့ တွေ့တဲ့နေရာကို 
မှတ်ထားနော်"တဲ့။
ဒီအခြေအနေ မှီခိုတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို 
ချမှတ်လိုက်ပြီး
ဒီဖြစ်စဉ်ကို နောက်တစ်ခါ ထပ်လုပ်ဖို့ 
သင်ယူလိုက်တယ်။
အစားအစာကို မြင်တယ်၊
အစားအစာကိုစားတယ်၊ စားလို့ကောင်းတယ်၊
ထပ်လုပ်တယ်။
အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။
ရိုးရိုးလေးပဲနော်။
ကဲ ခဏအကြာမှာ ထိုးထွင်တတ်တဲ့ 
ဦးနှောက်က
"ဘာဆိုတာ မင်းသိလား၊
အစားအစာက ဘယ်မှာဆိုတာကို 
မှတ်မိတာထက် ဒါကို ပိုအသုံးပြုနိုင်တယ်၊
သိတယ်နော်၊ နောက်တစ်ခါ စားလို့မကောင်းရင်
ပိုကောင်းသွားအောင် ကောင်းတာတစ်ခုခု 
စားကြည့်လိုက်ပေါ့" ဆိုလာတယ်။

Croatian: 
Ispada da se borimo protiv jedne od
evolucijski najočuvanijeg
procesa učenja trenutno poznatog 
u znanosti,
onog koji je pohranjen
u temeljnom živčanom sustavu poznatog
čovjeku.
Ovaj proces učenja putem nagradi
naziva se pozitivno i negativno
uvjetovanje,
i u osnovi, ide ovako.
Vidimo hranu koja dobro izgleda,
naš mozak kaže, "Kalorije! ... Opstanak!"
Pojedemo tu hranu, probamo je --
ukusna je.
A pogotovo sa šećerom,
naša tijela pošalju signal mozgu koji 
kaže,
"Sjeti se što jedeš
i gdje si to pronašao."
Pohranimo ovo sjećanje ovisno o kontekstu
i naučimo ponoviti proces sljedeći puta.
Vidi hranu,
jedi hranu, dobro se osjećaj,
ponovi.
Okidač, ponašanje, nagrada.
Jednostavno, zar ne?
No, nakon nekog vremena,
naš kreativni dio mozga kaže,
"Znaš što?"
Možeš ovo iskoristiti za više nego 
za pamćenje gdje je hrana.
Znaš, sljedeći puta kad se budeš osjećao loše,
zašto ne probaš jesti nešto ukusno da se
osjećaš bolje?"

Hungarian: 
A helyzet az, hogy a tudomány 
előtt ismert egyik legősibb
tanulási folyamat ellen küzdünk ilyenkor,
amely a legalapvetőbb
idegrendszeri működések közé tartozik.
Ezt a jutalmazásalapú tanulást
pozitív és negatív 
megerősítésnek hívják,
és nagyjából így működik:
Meglátunk valami gusztusos kaját,
mire az agyunk: "Kalória! … Túlélés!"
Megesszük, megízleljük…
és finomnak találjuk.
Legfőképpen a cukros ételeknél,
a test ingert küld az agyba,
ami azt mondja:
"Jegyezd meg, hogy mit eszel,
és hogy hol találtad!"
Eltároljuk ezt az emléket 
a kontextuális memóriában,
és megtanuljuk megismételni a folyamatot.
Meglátod a kaját,
megeszed, jól érzed magad,
és kezded elölről.
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
Egyszerű, nem?
Kis idő múltán a kreatív 
agyunk továbblép:
"Mi lenne, ha mostantól
nemcsak arra emlékeznénk, hogy hol a kaja?
Mondjuk, mikor legközelebb 
rosszul érzed magad,
megpróbálhatnál enni valamit,
hátha jobban leszel!"

French: 
Il se trouve que nous combattons 
l'un des processus d'apprentissage
les plus conservés au cours de 
l'évolution de la science,
qui a été conservé
dans le système nerveux
le plus basique connu.
Cet apprentissage basé sur la récompense
est appelé renforcement positif et négatif
et fonctionne de la façon suivante :
nous voyons de la nourriture 
qui paraît bonne,
notre cerveau nous dit :
« Des calories ! ...Survie ! »
Nous mangeons cette nourriture
et ça a bon goût.
Et, surtout avec le sucre,
le corps envoie un signal
au cerveau qui dit :
« Rappelle-toi ce que tu manges 
et où tu l'as trouvé. »
Nous imposons cette mémoire 
dépendant du contexte
et apprenons à répéter le processus 
la fois suivante.
Je vois de la nourriture,
je mange, je me sens bien,
je recommence.
Déclencheur, comportement, récompense.
Simple, n'est-ce pas ?
Eh bien, avec le temps,
notre cerveau créatif dit :
« Tu sais quoi ?
Tu peux t'en servir pour autre chose que
juste te rappeler où est la nourriture.
La prochaine fois que tu te sens mal,
pourquoi ne pas essayer de manger
pour te sentir mieux ? »

Spanish: 
Estamos luchando contra
uno de los procesos de aprendizaje
evolutivamente mejor conservados
que ahora conocemos científicamente
uno que se conserva
en los sistemas nerviosos más
básicos conocidos.
El proceso de aprendizaje
basado en la recompensa
se llama refuerzo positivo y negativo,
y básicamente va así.
Vemos comida que parece rica,
nuestro cerebro dice:
"¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!"
Comemos la comida, nos gusta,
sabe bien.
Y especialmente con el azúcar,
nuestros cuerpos le dicen
a nuestro cerebro:
"Recuerda lo que estás comiendo
y dónde lo encontraste".
Establecemos este recuerdo
dependiente del contexto
y aprendemos a repetir
el proceso la próxima vez.
Ver comida,
comer alimentos, sentirse bien,
repetir.
Detonante, comportamiento, recompensa.
Sencillo, ¿no?
Después de un tiempo nuestros
cerebros creativos dicen
"¿Sabes qué?
puedes usarlo para algo más que
para recordar dónde está la comida.
Ya sabes, la próxima vez
que te sientas mal,
¿por qué no comes algo rico
para que te sientas mejor?"

Persian: 
معلوم شده که ما مشغول جنگیدن 
یکی از تکاملی‌-حفاظتی‌ترین
فرایندهای یادگیری شناخته شده
کنونی در علوم هستیم،
حفاظت آن
برمی‌گرده به ابتدایی‌ترین 
سیستم‌های عصبی شناخته شده از سوی انسان.
این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش
تقویت منفی و مثبت نامیده می‌شه،
و عمدتا اینطوره.
ما خوراکی را می‌بینیم 
که به نظرمان خوبه،
مغز ما می‌گه،« کالری‌ها! ... بقا یافتن!»
غذا را می‌خوریم، مزه‌اش می‌کنیم--
خوشمزه است.
و بخصوص با شکر،
بدن ما علامتی برای
مغزمان می‌فرستد که می‌گه
«یادت باشه چی میخوری
و از کجا پیدایش کردی.»
این خاطره وابسته‌ به‌ بافت را کنار می‌گذاریم
و یاد می‌گیریم که دفعه بعد 
این فرایند را تکرار کنیم.
دیدن خوراکی،
خورن خوراکی، لذت ببردن،
باز تکرار کردن آن.
انگیزش، رفتار، پاداش.
راحته، نه؟
خب بعد از مدتی مغز خلاق ما می‌گه،
«می‌دانی که می‌توانی
این روش را بکار ببری برای کارهایی 
علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست.
می‌دانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی،
چرا سعی نمی‌کنی چیز بخوری که به تو حس
خوبی می‌ده؟»

Marathi: 
असे दिसते कि आपण लढा देतो उत्क्रांत
झालेल्या
अध्यन प्रक्रियेशी 
जी विज्ञानाला ज्ञात आहे
जी अक्षय आहे.
माणसाला माहित असलेल्या 
मज्जासंस्थेबद्दल बोलू.
पारितोषिक देणारी अध्ययन प्रक्रिया
यास आपण सकारात्मक व नकारात्मक 
धारणा म्हणतो.
ते कसे कार्य करते.
चांगले खाण्याचे पदार्थ पाहताना
आपला मेंदू म्हणतो
"कॅलरी !अरे वा जगण्यासाठी आहे हे तर !"
आपण त्याची चव घेतो.
ती चांगली लागते.
साखर असली तर फारच चांगली लागते.
आपले शरीर मेंदूकडे संदेश पाठविते.
"काय खाता ते लक्षात ठेवा 
ते कोठे मिळेल ते शोधा"
ही संदर्भीय स्मृती आपण जपतो.
आणि पुन्हा पुढील वेळी असाच सराव करितो.
अन्न पहा.
ते खा आणि स्वतः ला खुश ठेवा.
पुन्हा खा.
याने उत्तेजना मिळते या वर्तनास 
आपल्याला बक्षीसच असते.
साधे सरळ आहे ना?
कालांतराने आपला क्रियाशील मेंदू म्हणतो
"तुम्हाला माहित आहे."
हे तुम्ही पुन्हा खाऊ शकता केवळ कोठे मिळते 
हे ध्यानात न ठेवता.
जेव्हा पुढील वेळी तुम्हाला अस्वस्थ वाटते
त्यावेळी तुम्ही बरे वाटावे म्हणून खाता 
हे गोड पदार्थ.

Kurdish: 
دەرکەوت کە بەرەنگاری یەکێک لە
پارێزراوترین
پرۆسەکانی فێربوون ئەبینەوە
کە زانراوە لە زانستدا،
یەکێک کە پارێزراوە
لەناو بنچینەییترین کۆئەندامەکانی
دەماری زانراو بۆ مرۆڤایەتی.
ئەم پرۆسەی فێربوونی
پشتبەستن بە پاداشتە
پێی ئەوترێت بەهێزکردنی
ئەرێنی و نەرێنی و
بەشێوەیەکی بنچینەیی ئاواهییە.
هەندێک خواردن ئەبینین
کە لە باش ئەچن،
مێشکمان ئەڵێت، "کالۆری... ڕزگاربوون!"
خواردنەکە ئەخۆین، تامی ئەکەین --
تامی خۆشە.
بەتایبەتی شەکر،
لەشمان ئاماژە ئەنێرێت
بۆ مێشکمان و ئەڵێت،
"بیرتبێت چی ئەخۆیت و
لەکوێ دۆزیوتەتەوە."
ئەم یادەوەری پشتبەستوو بە 
چوارچێوەیە دائەڕێژین و
فێرئەبین جاری داهاتوو
پرۆسەکە دووبارە بکەینەوە.
خواردن ئەبینیت،
خواردن ئەخۆیت،
هەست بە باشی ئەکەیت،
دووبارەی ئەکەیتەوە.
بزواندن، ڕەفتار، پاداشت.
سادەیە. وانییە؟
دوای ماوەیەک، 
مێشکە داهێنەرەکەمان ئەڵێت،
"ئەزانیت چی؟
ئەتوانیت ئەمە بەکاربێنیت بۆ
زیاتر لە تەنیا بیرهاتنەوەی خواردن.
جاری داهاتوو کە
هەستت بە خراپی کرد،
بۆچی هەوڵنایەیت شتێکی باش بخۆیت
بۆ ئەوەی هەست بە باشتربوون بکەیت؟"

Japanese: 
それを 私たちは脳に言われるがまま実行し
その結果を覚えてしまいます
悲しいときや頭にきたとき
チョコレートやアイスクリームを食べると
気が紛れますよね
これも 同じプロセスです
トリガーが違うだけ
胃から発せられる 空腹のシグナルではなく
感情のシグナル つまり「悲しみ」が
食欲のトリガーとなるのです
例えば 私らが10代の頃
学校では「オタク」だったのが
外ではワルぶって
喫煙してる連中がいたのを
「カッコイイ」と思って
自分もマネしてみたとか
タバコ広告のモデルが本当にカッコいい
時代もありましたからね
カッコいい姿を見る
カッコよくなるために吸う
いい気分になる　だから繰り返す
これも「トリガー→行動→報酬」です
これを実行するたびに
同じプロセスを繰り返して学習し
これが 習慣になります
こうして
強いストレスが トリガーとなり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり
甘いものが欲しくなったりします
一方 脳の同じプロセスによって
生き延びるための学習が

Esperanto: 
Ni dankas al niaj cerboj
pro tiu bonega ideo,
provas ĝin kaj postnelonge ni lernas
ke, se ni manĝas ĉokoladon, kiam ni malbonfartas aŭ koleras,
ni fartas pli bone.
Sama procezo,
nur malsama motivo.
Anstataŭ la malsato-signalo
veninta el nía stomako,
la motivo kiu pelegas nin manĝi
estas emocio-signalo -- senti sin trista.
Eble en nia adoleskanta epoko,
lerneje, ni estis nerdoj,
kaj vidante la ribelemajn knabojn
fumi ekstere, ni pensis:
“hej, mi volas esti mojosa.”
Do, ni komencis fumi.
La viro de la reklamo de Marlboro ne estis dupo, tio ne estis hazarda.
Vidi ion mojosan,
fumi por sentí sin mojosa,
farti bone. Ripetu:
motivo, konduto, rekompenco.
Kaj ĉiufoje kiam ni faras tion,
ni lernas ripeti la procezon
kaj ĝi iĝas kutimo.
Do poste,
senti sin trostreĉita motivigas
la ekbezonon fumi
aŭ manĝi ion dolĉan.
La sama cerba procezo,
kiu igis nin supervivi

Persian: 
از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم،
این را امتحان کنید و
سریع یاد بگیرید
که اگرموقع عصبانیت یا غم 
شکلات یا بستنی بخوریم،
حالمان بهتر می‌شه.
همان فرایند،
فقط با انگیزه‌ای متفاوت.
بجای این علامت گرسنگی که 
از شکممان میاد،
این علامت عاطفی-- احساس غم--
انگیزه ما برای میل به خوردن می‌شه.
شاید در سالهای نوجوانی،
در مدرسه بچه خرخوان بودیم
و آن بیرون بچه‌های یاغی را
در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم
«منم میخوام باحال باشم.»
پس شروع به سیگار کشیدن می‌کنیم.
مرد مالبرویی پخمه نبود،
و تصادفی در کار نبود.
باحال بودن را ببین،
سیگار بکش باحال باشی،
حس خوبیه. تکرار کن.
انگیزش، رفتار، پاداش.
و هر بار که این را انجام می‌دهیم،
میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم
و عادتمان می‌شه.
پس بعدا،
در هنگام فشار واضطراب 
تمایل به سیگار کشیدن داریم
یا خوردن چیزی شیرین.
اکنون، با همین فرایندهای مغزی
از یادگیری به بقاء و

Vietnamese: 
Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó
thử nó và mau chóng thấy rằng
rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem
khi chúng ta bực bội hay buồn,
ta cảm thấy tốt hơn.
Quá trình tương tự,
chỉ là sự khởi tạo khác
thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày,
dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn --
khởi tạo sự muốn được ăn.
Có lẽ vào thời niên thiếu,
ta là một người nhàm chán ở trường,
và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn
ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ
"Này, mình muốn sành điệu."
Và chúng ta bắt đầu hút thuốc
Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn,
và đã không có tai nạn nào xảy ra.
Thấy ngầu,
hút thuốc để thật ngầu,
thấy cũng tốt. Lặp lại.
Khởi tạo, hành vi, phần thưởng.
Và mỗi lần ta làm vậy,
ta học cách lặp lại quá trình
và nó trở thành một thói quen.
Vậy nên lần sau,
cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu
hoặc ăn cái gì đó ngọt.
Giờ, với những quá trình 
tương tự của não bộ
chúng ta đi từ việc để học để tồn tại

Croatian: 
Zahvalimo mozgu na ovoj odličnoj ideji,
probamo to i ubrzo naučimo
da ako pojedemo čokoladu ili sladoled
kad smo ljuti ili tužni,
bolje ćemo se osjećati.
Isti proces,
samo drukčiji okidač.
Umjesto da ovaj signal dođe iz 
našeg želuca,
ovaj emocionalni signal -- osjećaj tuge --
nas nagoni da jedemo.
Možda u tinejdžerskim godinama
kad smo bili štreberi,
i vidjeli smo one buntovne klince
vani kako puše i pomislili,
"Hej, ja želim biti cool."
Počeli smo pušiti.
Marlboro čovjek nije bio šmokljan,
i to nije bila slučajnost.
Vidi nešto cool,
puši da budeš cool,
osjećaj se dobro. Ponovi.
Okidač, ponašanje, nagrada.
I svaki put kad smo ovo radili,
naučili smo ponavljati proces
i postao je navika.
Kasnije,
kad smo pod stresom to potiče nagon
da zapalimo cigaretu
ili da pojedemo nešto slatko.
S istim procesima u mozgu,
smo od učenja preživljavanja

Chinese: 
我们要感谢自己的脑袋里
有这么好的点子，
试着做且学得快，
就是当我们生气或是伤心的时候，
如果我们吃下巧克力或雪糕，
我们的感觉就会好一点。
同样的过程，
只是用不一样的触发方式
來代替原本我们胃里的饥饿讯息，
这种情感上的讯息--感到伤心--
触发了想吃的冲动。
也許在我們年輕的時候，
曾经也是个书呆子，
我们看到这些叛逆的小子
在外面抽烟，我们就在想，
" 嘿！我也想要耍酷 "
于是我们开始抽烟。
所以万宝路的男人看起来不呆，
这并不意外。
看到别人耍酷，
抽烟耍酷，
感觉良好，重覆。
触发、行为、奖励。
每一次我们这样做，
我们学会了去重覆这个过程，
並养成了习惯。
所以之後，
感觉有压力的时候，
就会触发欲望去抽烟
或是去吃一些甜的东西。
这些相同的大脑过程，
让我们经历了从学习到生存，

Hungarian: 
Megköszönjük az agyunknak a remek ötletet,
kipróbáljuk, és hamar rájövünk,
hogy ha szomorúan vagy mérgesen
csokit vagy fagyit eszünk,
jobban leszünk.
Ugyanaz az eljárás,
csak más a kiváltó ok.
A hasunkból érkező éhségjelzés helyett
egy érzelmi jelzés - a szomorúság -
hozza az evési késztetést.
Mondjuk, ha valaki kamaszként
kocka volt az iskolában,
és látta a kapu előtt dohányozni
a menőket, az jutott eszébe:
"Én is menő akarok lenni!"
Úgyhogy dohányozni kezd.
A Marlboro Man nem volt lúzer,
és ez nem véletlen.
Meglátod, hogy menő,
rágyújtasz, hogy menő légy,
jól érzed magad. És kezded elölről.
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
Ahányszor csak megtesszük ezt,
megtanuljuk ismételni a folyamatot,
és idővel szokássá rögzül.
Később aztán
a stressz váltja ki a késztetést,
hogy rágyújtsunk,
vagy együnk valami édességet.
Ugyanazokkal az agyi folyamatokkal 
jutottunk el
a túlélés elsajátításától

Belarusian: 
Дзякуй мозгу за гэта.
Будзем карыстацца і ведаць,
што калі нам кепска,
трэ з'есці шакаладку ці марозіва.
І ўсё будзе акей.
Працэс аднолькавы.
Розны імпульс.
Замест сігнала пра голад са страўніка,
мы адчуваем эмацыйны сігнал:
усё дрэнна.
І гэта пабуджае нас есці.
Усе мы, хутчэй за ўсе,
у школьныя гады былі завучкамі,
і калі бачылі бунтароў,
якія курылі каля школы, думалі,
што таксама хочам
быць як яны, файнымі.
І таму пачыналі курыць.
Невыпадкова ж мужык
з рэкламы Мальбара
не быў ёлупнем.
Глядзі на файнае,
палі каб быць файным,
адчувай сябе добра. Паўтарай.
Імпульс, дзеянні, узнагарода.
Кожны раз, калі мы гэта робім,
мы запамінаем гэты працэс,
і ён становіцца звычкай.
Такім чынам,
калі вы адчуваеце сябе вычарпанымі,
імпульс пабуджае вас запаліць цыгарэту
ці з'есці нешта смачнае.
Таму, праз гэты працэс
мы перайшлі ад патрэбы выжывання

Hindi: 
इस महान विचार के लिए 
दिमाग का शुक्र है,
कोशिश कीजिये और जल्दी सीखिये
की जब हम नाराज़ या उदास हों, 
चॉकलेट या आइसक्रीम खा कर
अच्छा महसूस करते हैं.
एक ही प्रक्रिया.
सिर्फ एक अलग कारण|
बजायते की भूख के संकेत पेट में से आएं
यह इमोशनल संकेत -- बुरा लगना--
कुछ खाने के मंन का कारण बनता है|
शायद हम अपने बचपन में,
हम बहुत पढ़ाकू थे,
और हम बिगड़े हुए बच्चों को 
स्मोक करते देख सोचते थे,
"हे, मुझे 
कूल बनना है|"
और हम धुम्रपान करते हैं|
मार्लबोरो मैन, एक बेवकूफ नहीं था, 
और वह कोई अॅक्सीडेंट नहीं था
कूल इंसानों को देखो,
धुम्रपान करो कुल बनो .
अच्छा महसूस करो और दोहराओ |
शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं |
और जब हम इसे करते हैं,
प्रक्रिया दोहराना सीखते हैं
और यह एक आदत बन जाती है |
बाद में,
बाद में बहुत थकान से स्मोक करने की 
तीव्र इच्छा होती है
या कुछ मीठा खाने की |
अब, इन्ही समान दिमागी प्रक्रियायों से,
हम सीख से जीवित रहने से

Spanish: 
Agradecemos a nuestros
cerebros la buena idea,
lo probamos y aprendemos rápido
que si comemos chocolate o helado
cuando estamos enojados o tristes,
nos sentimos mejor.
El mismo proceso,
solo un detonante diferente.
En lugar de la señal de hambre
procedente de nuestro estómago,
esta señal emocional, sentirse triste,
desencadena esas ganas de comer.
Tal vez en nuestros años de adolescencia,
éramos unos nerds en la escuela,
y veíamos a los rebeldes
fumar y pensábamos,
"Yo quiero ser estar a la onda".
Así que empezamos a fumar.
El hombre de Marlboro no era
un idiota y no fue accidental.
Estar a la onda,
fumar para estar a la onda,
sentirse bien. Repetir.
Detonante, comportamiento, recompensa.
Y cada vez que lo hacemos,
aprendemos a repetir el proceso
y se convierte en un hábito.
Después,
el estar estresados desencadena
la necesidad de fumar
o comer algo dulce.
Con estos mismos procesos cerebrales,
hemos pasado de aprender a sobrevivir

Slovak: 
Poďakujeme sa mozgu za výborný nápad
vyskúšame to a zistíme,
že ak zjeme čokoládu alebo zmrzlinu, 
keď sme smutní,
budeme sa cítiť lepšie.
Rovnaký proces,
ale iný spúšťač.
Namiesto pocitu hladu,
ktorý by mal prísť zo žalúdka,
emočný signál – je nám smutno –
spustí chuť do jedla.
Možnože v mladosti
sme boli šprti v škole,
a uvidíme rebelov vonku 
fajčiť a pomyslíme si:
„Hej aj ja chcem byť cool.“
A tak začneme fajčiť.
Ten čo fajčí marlborky nebol šprt, 
čo nebola náhoda.
Vidieť niekoho cool,
fajčiť, aby si bol cool,
cítiť sa dobre. Opakovať.
Spúšťač, správanie, odmena.
A vždy, keď to urobíme,
učíme sa tento proces opakovať
a stáva sa z toho zvyk.
Takže časom,
stres spustí tú potrebu 
zapáliť si cigaretu
alebo zjesť niečo sladké.
A teraz, s týmito myšlienkovými procesmi,
sme prešli od učenia sa ako prežiť

Macedonian: 
Му благодариме на мозокот за оваа 
одлична идеја,
пробај и брзо ќе научиш
дека ако јадеш чоколадо или сладолед
кога си лут или тажен,
потоа подобро се чувствуваш.
Ист процес,
само друг поттик.
Наместо сигналот на глад
кој доаѓа од стомакот,
емоционалниот сигнал -- тагата --
го активира нагонот за јадење.
Можеби во тинејџерските години,
сме биле бубалица во школо,
и сме виделе како фраерите
надвор пушат и сме помислиле,
"Еј, сакам и јас да сум фраер."
И сме почнале да пушиме.
"Марлборо Мажот" не беше шутрак, 
а тоа не е случајно.
Гледаш фраер,
пушиш за да си фраер,
убаво ти е. Повтори.
Поттик, однесување, награда.
И секој пат кога го правиме ова,
учиме да го повторуваме процесот
и ни станува навика.
Па подоцна,
самиот стрес ја активира
потребата да пушиме цигари
или да јадеме нешто благо.
Значи, способноста да формираме
навика
прво ни помагала да преживееме,

French: 
Nous remercions notre cerveau 
pour l'idée,
nous essayons et apprenons vite
que si nous mangeons du chocolat
ou de la glace quand nous sommes tristes,
nous nous sentons mieux.
Même processus,
mais avec un déclencheur différent.
Au lieu du signal de faim 
venant de notre estomac,
le signal émotionnel,
se sentir triste,
déclenche l'envie de manger.
Peut-être qu'à l'adolescence
nous étions un geek à l'école,
et en voyant les rebelles 
fumer dehors, nous pensions :
« Je veux être cool moi aussi. »
Alors nous commençons à fumer.
Le Marlboro Man n'était pas
un ringard et ce n'était pas accidentel.
Je vois des gens cools,
je fume pour être cool,
je me sens bien, je recommence.
Déclencheur, comportement, récompense.
Chaque fois que nous faisons ça,
nous apprenons à répéter le processus
et ça devient une habitude.
Ainsi, plus tard,
se sentir stressé déclenche 
cette envie de fumer une cigarette
ou de manger quelque chose.
A présent, avec ces mêmes 
processus cérébraux,
nous sommes passés
d'apprendre à survivre,

Turkish: 
Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür
ederiz, bunu deneriz ve kızgın
ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da
dondurma yersek iyi
hissettiğimizi öğreniriz.
Aynı süreç,
yalnızca farklı bir dürtü.
Mideden gelen açlık sinyali yerine bu
duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek --
yeme dürtümüzü tetikler.
Belki de gençlik yıllarımızda
inek bir öğrenciydik ve
dışarıda sigara içen asi çocukları görüp
şöyle düşünüyorduk,
"Ben de havalı olmalıyım."
Böylece sigara içmeye başladık.
Marlboro Adamı, ezik değildi ve
bu bir tesadüf de değildi.
Havalı bak,
sigara içerek havalı ol,
iyi hisset. Tekrar et.
Dürtü, davranış, ödül.
Bunu her yaptığımızda ise
bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve
bu alışkanlık haline gelir.
Sonra, stres hissi
sigara içme ya da bir şeyler yeme
dürtüsünü tetikler.
Şimdi, yine aynı beyin süreci ile
hayatta kalmayı öğrenmekten, bu

Portuguese: 
Graças ao nosso cérebro pela grande ideia;
tente isso e aprenda rápido
que, se comemos chocolate ou sorvete
quando estamos com raiva ou tristes,
nos sentimos melhor.
É o mesmo processo,
só que com um gatilho diferente.
Em vez de um sinal de fome
vindo do nosso estômago,
um sinal emocional de sentir-se triste
aciona o desejo de comer.
Talvez, em nossa adolescência,
tenhamos sido nerds na escola
e, ao vermos jovens rebeldes fumando
do lado de fora, pensávamos:
"É, quero ser 'descolado'",
e começamos a fumar.
O cara do Marlboro não era um idiota,
e isso não era por acaso.
Veja alguém descolado,
fume para ser descolado,
sinta-se bem, repita.
Gatilho, comportamento, recompensa.
Sempre que fazemos isso,
aprendemos a repetir o processo
e ele se torna um hábito.
Então, depois,
sentir-se estressado desencadeia
um desejo de fumar
ou de comer algo doce.
Com esses mesmos processos cerebrais,
passamos de aprender a sobreviver

Portuguese: 
Agradecemos ao cérebro a boa ideia,
experimentamos e depressa aprendemos
que, se comermos chocolate ou gelado,
quando estamos zangados ou tristes,
sentimo-nos melhor.
O mesmo processo,
com um estímulo diferente.
Em vez do sinal de fome
que sai do nosso estômago,
este sinal emocional — tristeza —
provoca o desejo de comer.
Talvez na nossa adolescência,
fôssemos marrões na escola,
e víamos os miúdos rebeldes
a fumar lá fora e pensávamos:
"Quero ser fixe."
Então começamos a fumar.
O Marlboro Man não era um idiota,
e isso não era por acaso.
Ver fixe,
fumar para ser fixe,
sentir-se bem, repetir.
Estímulo, comportamento, recompensa.
Cada vez que fazemos isso,
aprendemos a repetir o processo
até se tornar um hábito.
Mais tarde,
sentir-se nervoso provoca
o desejo de fumar um cigarro
ou comer qualquer coisa doce.
Com estes mesmos processos cerebrais,
passámos de aprender a sobreviver

Czech: 
Poděkujeme našemu mozku za báječný nápad
a rychle se naučíme,
že když jsme naštvaní nebo smutní
a dáme si čokoládu nebo zmrzlinu,
tak je nám lépe.
Stejný proces,
jen jiný spouštěč.
Namísto signálu hladu vyslaného žaludkem
spouští potřebu jíst
emoční signál: smutek.
A pokud jsme jako puberťáci
byli třeba ve škole za šprta
a viděli hustý rebely kouřit,
napadlo nás: "Hej, já chci být taky cool!"
A tak jsme začali kouřit.
Marlboro Man nebyl žádnej trapák,
a to přeci nebyla náhoda.
Vidím něco cool;
kouřím, abych byl cool,
cítím se dobře. A znovu.
Spouštěč, chování, odměna.
A pokaždé, když to uděláme,
se učíme tento proces opakovat,
až se z něj stane návyk.
A když jsme později ve stresu,
stává se to spouštěčem
potřeby vykouřit cigaretu
nebo sníst něco sladkého.
A tytéž mozkové procesy,
které jsme získali, abychom přežili,

Bulgarian: 
Благодарим на мозъка си 
за страхотната идея,
опитваме и бързо научаваме,
че ако ядем шоколад или сладолед
когато сме ядосани или тъжни,
се чувстваме по-добре.
Същият процес,
но с различен спусък.
Вместо сигнала за глад,
който идва от стомаха ни,
този емоционален сигнал -- 
да се чувстваш тъжен --
активира желанието за ядене.
Може би през
тинейджърските ни години,
сме били зубъри в училище,
и виждаме онези деца бунтари
да пушат навън и си мислим,
"Хей, искам да съм готин."
Затова започваме да пушим.
Мъжът от Марлборо не беше смотаняк
и това не е случайно.
Виждаме готин,
пушим, за да сме готини,
чувстваме се добре.
Повтаряме.
Спусък, поведение, награда.
И всеки път когато правим това,
научаваме да повтаряме процеса
и той се превръща в навик.
Затова по-късно,
чувството на стрес активира
това желание да изпушим цигара
или да хапнем нещо сладко.
Вече, със същите процеси в мозъка,
сме стигнали от това да 
се учим да оцелеем

Korean: 
우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며
이걸 시도해보고
화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸
재빨리 학습합니다.
같은 과정이지만
계기만 다르죠.
위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고
슬픔을 느끼는 감정적 신호가
먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.
우리는 10대 시절에
학교에서 촌스러운 아이였고,
담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.
"나도 멋져 보이고 싶은데."
그래서 담배를 피기 시작합니다.
말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.
멋진 걸 보고,
멋져 보이려고 담배를 피고
기분이 좋아서 반복합니다.
계기, 행동, 보상이죠.
우리가 이걸 할 때마다
이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고
습관이 됩니다.
그래서 나중에는
스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나
달달한 걸 먹고 싶게 합니다.
이 동일한 뇌의 작용으로
우린 생존하는 법을 배우는 것에서

Lithuanian: 
Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,
pabandome ir greitai išmokstame,
kad jei suvalgome šokolado ar ledų,
kai pykstame ar liūdime,
pasijaučiame geriau.
Tas pats procesas,
tik kitas dirgiklis.
Vietoje alkio signalo, 
ateinančio is skrandžio,
šis emocinis signalas – liūdesys –
sukelia norą valgyti.
Galbūt paauglystėje
mokykloje buvome moksliukai
ir matydami maištingus vaikus
rūkančius lauke galvodavome:
„Ei, aš noriu būti kietas.“
Todėl pradedame rūkyti.
Vyriškis iš Marlboro reklamų
nebuvo keistuolis
ir tai visai ne atsitiktinumas.
Matai kažką šaunaus,
rūkai, kad būtum šaunus,
gerai jautiesi. Pakartoji.
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
Kiekvieną kartą tai darydami
mokomės kartoti procesą
ir jis tampa įpročiu.
Todėl vėliau
stresas suaktyvina poreikį
surūkyti cigaretę
ar suvalgyti kažką saldaus.
Taigi, pasitelkdami tuos pačius
smegenų procesus
mes perėjome nuo mokymosi išgyventi

Dutch: 
We danken ons brein
voor dit geweldige idee,
proberen hebt en leren al snel
dat als we chocolade of roomijs eten 
als we boos of droevig zijn,
we ons beter voelen.
Zelfde proces,
gewoon een andere aanleiding.
In plaats van het hongersignaal
dat uit onze maag komt,
is het een emotioneel signaal -- 
droefheid --
dat ons een drang tot eten geeft.
In onze tienerjaren
waren we op school misschien een nerd.
We zien de coole kids buiten
staan roken en denken:
"Hey, ik wil cool zijn."
Dus beginnen we te roken.
De Marlboro man was geen saaie piet, 
en dat was geen toeval.
Zie cool,
rook om cool te zijn,
voel je goed. Herhaal.
Aanleiding, gedrag, beloning.
Telkens als we dit doen,
leren we het proces herhalen
en het wordt een gewoonte.
Later
is stress de aanleiding
voor de drang om een sigaret te roken
of iets zoet te eten.
Diezelfde processen in ons brein
brachten ons van leren overleven

Russian: 
Мы благодарим мозг за хорошую идею,
пробуем и быстро понимаем,
что если съесть шоколад или мороженое,
когда мы злимся или грустим,
нам станет лучше.
Тот же процесс,
только другой стимул.
Вместо сигнала о голоде,
поступающего из желудка,
эмоциональный сигнал — грусть —
вызывает желание покушать.
А может, в юношеские годы
кто-то из нас был ботаником
и, глядя на курящих ребят-бунтарей, думал:
«Я хочу быть крутым».
И так начал курить.
Ковбой Мальборо не случайно
совсем не выглядел простачком.
Видим крутых,
курим, чтобы стать крутыми,
наслаждаемся. Повторяем.
Стимул, поведение, вознаграждение.
И каждый раз, делая это,
мы учимся повторять весь процесс,
и это становится привычкой.
А значит, позже
состояние стресса побуждает
желание выкурить сигарету
или съесть что-то сладкое.
Итак, посредством одних
и тех же мозговых процессов
мы перешли от навыков для выживания

Italian: 
Ringraziamo il nostro cervello per l'idea,
proviamo a farlo e impariamo che
se mangiamo cioccolata o gelato
quando siamo tristi o arrabbiati,
ci sentiamo meglio.
Lo stesso processo,
uno stimolo diverso.
Invece del segnale della fame
proveniente dallo stomaco,
un segnale emotivo - la tristezza -
ci induce a mangiare.
Quando eravamo adolescenti,
magari eravamo sfigati,
guardavamo quei ragazzi ribelli
fumare e pensavamo:
"Vorrei essere come loro."
Così iniziammo a fumare.
Il Marlboro Man non era
un imbranato, e non era un caso.
Vediamo i "fighi",
Fumiamo per essere "fighi",
ci sentiamo bene. Ripetiamo.
Stimolo, comportamento ricompensa.
Ogni volta che lo facciamo
impariamo a ripetere il processo
e diventa un'abitudine.
In seguito,
sentirsi stressati innesca
il bisogno di fumare una sigaretta
o mangiare qualcosa di dolce.
Vedete che con questi stessi
processi cerebrali,
siamo passati dalla sopravvivenza

Thai: 
เราขอขอบคุณสมองของเรา
สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ
ลองทำดู และเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า
ถ้ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม
เวลาเราโมโหหรือเศร้า
จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
กระบวนการเดิม
แค่เปลี่ยนตัวกระตุ้น
แทนที่จะเป็นสัญญาณความหิว
ที่มาจากกระเพาะของเรา
สัญญาณทางอารมณ์
-- ในที่นี้คือความเศร้า
เป็นตัวกระตุ้นความอยากกิน
บางที ในช่วงวัยรุ่น
เราเป็นเด็กเรียน
และเห็นเด็กโจ๋นอกห้องกำลังสูบบุหรี่
และเราก็คิดว่า
"เฮ้ ฉันอยากจะเท่บ้าง"
เราเลยเริ่มสูบบุหรี่ตาม
พวกหนุ่มเท่สูบบูหรี่ไม่ใช่คนแปลก
และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
เห็นความเท่
สูบบุหรี่เพื่อที่จะเท่
รู้สึกดี ทำซ้ำ
การกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
ทุกครั้งที่เราทำตามนี้
เราเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำอีก
และมันจะกลายเป็นนิสัย
ดังนั้น ในเวลาต่อมา
ความเครียดจะกระตุ้น
ความอยากสูบบุหรี่
หรือหาอะไรหวาน ๆ กิน
ทีนี้ ด้วยกระบวนการ
แบบเดียวกันของสมอง
เราพัฒนามาจากจุดที่ต้องการมีชีวิตรอด

Swedish: 
Vi tackar våra hjärnor
för den smarta idén,
testar det och lär oss snabbt
att om vi äter choklad eller glass
när vi är arga eller ledsna
så mår vi bättre.
Samma process,
bara en annan utlösande faktor.
Istället för en hungersignal
som kommer från magen
får vi en känslosignal - ledsenhet -
som utlöser begäret att äta.
Vi kanske är i tonåren,
är nördar i skolan,
och ser rebelliska ungdomar
som röker utomhus och vi tänker,
"Jag vill också vara cool."
Så vi börjar röka.
Marlboro Man var ingen tönt,
och det var ingen tillfällighet.
Se något coolt,
röker för att bli cool, mår bra.
Upprepa.
Utlösande faktor, beteende, belöning.
Och varje gång vi gör det här
lär vi oss att upprepa processen
och det blir en vana.
Senare skapar stressen
ett begär att vilja röka en cigarett
eller att äta något sött.
Med samma slags hjärnprocesser
har vi gått från att lära oss att överleva

iw: 
אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,
מנסים ולומדים מהר
שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה 
כשאנחנו כועסים או עצובים,
אנחנו מרגישים טוב יותר.
אותו תהליך,
רק טריגר שונה.
במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,
הסימן האמוציונלי הזה -- העצבות --
מביא לרצון לאכול.
אולי במהלך שנות העשרה שלנו,
היינו החנונים בבית הספר,
וראינו את הילדים המרדניים מעשנים בחוץ,
וחשבנו: "היי, אני רוצה להיות קול."
והתחלנו לעשן.
איש המרלבורו לא היה חנון,
וזה לא היה במקרה.
תראה מה זה קול,
תעשן להיות קול בעצמך,
תרגיש טוב, תחזור שנית.
טריגר, התנהגות, גמול.
ובכל פעם שעושים את זה,
אנחנו לומדים לחזור על התהליך,
והוא הופך להיות הרגל
אז מאוחר יותר,
ההרגשה של מתח מעוררת את הצורך לעשן סיגריה,
או לאכול משהו מתוק.
עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,
עברנו מהלמידה לשרוד

Polish: 
Dziękujemy mózgowi za świetny pomysł,
wdrażamy go i przekonujemy się,
że jeśli zjemy czekoladę albo lody,
kiedy jesteśmy źli lub smutni,
czujemy się lepiej.
Ten sam proces,
inne bodźce.
Zamiast uczucia głodu z żołądka,
dociera sygnał emocjonalny,
czyli uczucie smutku
pobudzające głód.
Może jako nastolatki
byliśmy nerdami.
Widzieliśmy zbuntowane dzieciaki
z papierosami i pomyśleliśmy:
"Też chcę być fajny".
Zaczęliśmy więc palić.
Facet z reklamy Marlboro
nieprzypadkowo nie wyglądał na głupka.
Widzisz coś fajnego,
palisz, żeby czuć się fajnym,
czujesz się dobrze, powtarzasz.
Bodziec, działanie, nagroda.
Robiąc to, uczymy się
powtarzać proces,
i staje się on nawykiem.
Później stres wywołuje
potrzebę zapalenia papierosa
albo zjedzenia czegoś słodkiego.
Ten sam proces,
który uczył nas, jak przetrwać,

Chinese: 
我們感謝自己的腦袋裡
有這麼好的點子，
試著這樣做並且很快就學會，
當我們生氣或是傷心的時候，
如果我們吃下巧克力或雪糕，
我們的感覺就會好一點。
同樣的過程，
只是不一樣的觸發方式。
本來是來自我們胃裡的飢餓訊息，
這個情感上的訊息 -- 感到傷心 --
觸發了吃的慾望。
大概在我們的青少年時期，
我們都是阿呆，
看著那些站在校園外吸煙的叛逆少年，
我們也都會想，
" 嘿！我也想要耍酷 "
於是我們開始抽煙。
所以萬寶路男人不是笨蛋，
這並不意外。
看到耍酷，
吸煙耍酷，
感覺良好，重覆。
觸發、行為、獎勵。
每一次我們這樣做，
我們學懂了去重覆這個過程
從而把這個過程養成了習慣。
所以再過一陣子，
感覺有壓力的時候，
就會觸發慾望去吸煙
或是去吃一些甜的東西。
伴隨這些相同的大腦過程，
我們體會了從學習到生存，

German: 
Wir danken dem Gehirn
für diese tolle Idee,
probieren es und lernen schnell,
dass, wenn wir wütend oder traurig sind,
wir uns besser fühlen,
wenn wir Schokolade oder Eis essen.
Der gleiche Vorgang,
nur ein anderer Auslöser.
Statt des Hungersignals unseres Magens
löst ein emotionales Signal
-- Traurigsein --
den Essensdrang aus.
Vielleicht waren wir als Jugendliche
ein Außenseiter in der Schule.
Wir sahen diese rebellischen Kinder,
die draußen rauchten und dachten:
"Hey, ich will cool sein."
Also begannen wir zu rauchen.
Der Marlboro-Mann war kein Trottel
und das hatte seinen Grund.
Cooles sehen,
rauchen, um cool zu sein,
sich gut fühlen. Wiederholen.
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
Jedes Mal, wenn wir das machen,
lernen wir den Vorgang zu wiederholen
und es wird zur Gewohnheit.
Später löst Stress
das Verlangen zu rauchen aus,
oder etwas Süßes zu essen.
Mit denselben Hirnprozessen
sind wir vom Überleben lernen
dazu übergegangen,

Arabic: 
نشكرُ عقولنا لهذه الفكرة الرائعة،
حاولوا هذا وستتعلموا بسرعة
انه إذا تناولنا شوكولاتة أو آيس كريم
عندما نكون في حالة غضب أو حزن،
نشعرُ بتحسن.
العملية نفسها،
الحافز فقط مختلف.
فبدلاً من أن تأتينا إشارة الجوع من معدتنا،
فالإشارة العاطفية هذه - الشعور بالحزن-
تحثُ الرغبة لدينا للأكل،
في سنوات المراهقة على الأرجح،
كنا نذاكر كثيراً في المدرسة،
ونرى الأولاد المتمردين يُدخنوا في
الخارج ونعتقد،
"مهلاً، أريد أن أكون رائعاً."
وبذلك نبدأ التدخين.
لم يكن رجل إعلانات المارلبورو أحمقاً
ولم يكن ذلك من قبيل الصدفة.
نرى الروعة،
ندخن لنصبح رائعين،
نشعرُ جيداً، ونكرر.
الحافز والتصرف والمكافأة.
وفي كل مرة نقوم بهذا،
نتعلم لتكرار العملية
وتصبح عادة.
ولاحقاً،
تدفعنا مسببات الشعور بالتوتر
لتدخين سيجارة
أو تناول شيئاً حلو المذاق.
الآن، مع نفس عمليات الدماغ هذه،
إنتقلنا من مرحلة التعلم من أجل البقاء

Romanian: 
Îi mulțumim creierului
pentru ideea genială,
o încercăm și realizăm repede
că dacă mâncăm ciocolată sau înghețată
când suntem nervoși sau triști
ne simțim mai bine.
Același proces,
alt factor declanșator.
În locul acestui semnal de foame 
dat de stomac,
acest semnal emoțional, tristețea,
declanșează dorința
de a mânca.
Poate în timpul adolescenței
eram tocilari la școală,
și îi vedeam pe copiii rebeli
afară, fumând și ne gândeam:
„Hei, și eu vreau să fiu cool."
Așa că începeam să fumăm.
Omul Marlboro nu era un pămpălău,
iar asta nu era o coincidență.
Vezi cool,
fumezi ca să fii cool,
te simți bine. Repetă.
Factor declanșatpr,
comportament, recompensă.
De fiecare dată când o facem,
ne deprindem să repetăm procesul
și devine un obicei.
De aceea, mai târziu,
stresul declanșează aceea dorință
de a fuma o țigară
sau de a mânca ceva dulce.
Acum, cu același proces mintal,
am trecut de la supraviețuire

Finnish: 
Kiitämme aivojamme mahtavasta ideasta,
otamme vinkistä vaarin
ja opimme pian,
että jos on vihainen tai surullinen
ja syö suklaata tai jäätelöä,
olo paranee.
Sama prosessi,
ainoastaan ärsyke on eri.
Sen sijaan että vatsamme
hälyttäisi nälän tunteesta,
henkinen signaali -- suru --
saa meissä halun syödä.
Tai kenties teini-iässä
olimme koulun nörtti,
ja kun näimme pahikset 
ulkona tupakalla, ajattelimme:
"Tahdon myös olla cool."
Ja aloimme polttaa.
Marlboro-mies ei ollut nolo,
ihan syystäkin.
Näe jotain coolia,
polta ollaksesi cool,
tunne olo hyväksi. Toista.
Ärsyke, toiminta, palkinto.
Ja aina kun toimimme näin,
opimme toistamaan käyttäytymismallin,
ja siitä tulee tapa.
Niinpä, myöhemmin,
stressi saa meissä aikaan
halun polttaa tupakan
tai syödä jotain makeaa.
Niinpä se sama oppimismalli,
joka opetti meidät selviytymään,

Galician: 
Dámoslle grazas
aos nosos cerebros pola boa idea,
probámolo e axiña aprendemos
que se comemos chocolate ou xeado
cando estamos enfadados ou tristes,
sentímonos mellor.
O mesmo proceso,
só cun detonante diferente.
No canto do sinal de fame
que chega do noso estómago,
este sinal emocional, sentirse triste,
desencadea esa ansia de comer.
Se cadra, cando fomos adolescentes,
eramos uns chapóns no instituto,
e víamos aos rebeldes fumando fóra
e pensamos,
"Eu quero molar."
Así que empezamos a fumar.
O home de Marlboro non era unha parvada,
nin unha casualidade.
Gustar,
fumar para gustar,
sentirse ben. Repetir.
Detonante, comportamento, recompensa.
E cada vez que o facemos,
aprendemos a repetir o proceso,
e convértese nun hábito.
Despois,
o estar estresados desencadea
a necesidade de fumar
ou comer algo doce.
Con estes mesmos procesos cerebrais,
pasamos de aprender a sobrevivir

English: 
We thank our brains for the great idea,
try this and quickly learn
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
we feel better.
Same process,
just a different trigger.
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
this emotional signal -- feeling sad --
triggers that urge to eat.
Maybe in our teenage years,
we were a nerd at school,
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
"Hey, I want to be cool."
So we start smoking.
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
See cool,
smoke to be cool,
feel good. Repeat.
Trigger, behavior, reward.
And each time we do this,
we learn to repeat the process
and it becomes a habit.
So later,
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
or to eat something sweet.
Now, with these same brain processes,
we've gone from learning to survive

Telugu: 
ఈ ఐడియా ఇచ్చినందుకు మన
మెదడుకు కృతజ్ఞతలు చెప్పాలి
ప్రయత్నించండి. పాటించండి
మనస్సు బాగా లేనప్పుడు ఐస్ క్రీం
లేదా చాకొలేట్ తింటే
మనకు బావుంటుంది
అదే పధ్ధతిలో
వేరొక సందర్భంలో
కడుపులో ఆకలి సూచనలకు బదులు
ఒత్తిడితో, విచారంగా వుండడంతో
తినాలనే కోరిక పెరుగుతుంది
మనం టీనేజి రోజుల్లో
స్కూల్లో విసుగు పుట్టినప్పుడు
కొందరు మొండి పిల్లలు బయట సిగరెట్ 
తాగుతుంటే అనుకుంటాం
హే నేనూ అలా ఆనందించాలి అని
అలా పొగ తాగడం మొదలౌతుంది
అది హఠాత్తుగా జరిగిందేం కాదు
ప్రశాంతంగా ఆలోచించండి
ఆందోళన తగ్గాలంటే పొగ తాగాలి
మనసుకు నచ్చుతుంది .మళ్ళీ చేస్తాం
మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం
మనమిలా చేసిన ప్రతిసారీ
మరింత బాగా నేర్చుకుంటాం
అలా అలవాటుగా మారుతుంది
కొంతకాలానికి
సిగరెట్ తాగాలనే కోరిక బలీయమై
ఒత్తిడికి గురిఅవుతాము
లేదా తీపి వస్తువులు తినడానికై
ఇప్పుడు ఇదే రకమైన ఆలోచనలతో
నేర్చుకోడం నుంచి వదల్లేని స్థితికి వచ్చాం

Burmese: 
ဒီစိတ်ကူးအတွက် ဦးနှောက်ကို ကျေးဇူးတင်ကြတယ်
ဒါကို စမ်းပြီး အမြန်သင်ယူလိုက်တာက
ရူးကြောင်တာ (သို့) ဝမ်းနည်းတဲ့အခါ 
ချောကလက်(သို့) ရေခဲမုန့်စားရင်၊
နေလို့ ပိုကောင်းတယ်ပေါ့။
ဖြစ်စဉ်က အတူတူပါ၊
အစပျိုးမှုပဲ ကွဲတာပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကလာတဲ့ ဆာလောင်မှု အချက်ပြအစား
ဝမ်းနည်မှုဆိုတဲ့ ဒီစိတ်ခံစားမှု
အချက်ပြက
စားချင်စိတ်ကို စပေးတာပါ။
ဖြစ်နိုင်တာက ဆယ်ကျော်နှစ်တွေက
ကျောင်းမှာ လူတော်ဖြစ်ခဲ့ပြီး
အပြင်က ဆေးလိပ်သောက်တဲ့ 
လူဆိုးလေးတွေကိုမြင်တော့ တွေးတာက
"ဟေး ငါ မိုက်ချင်တယ်ကွာ"
ဒါနဲ့ ဆေးလိပ် စသောက်မိတယ်။
Marlboro Man က အလကားလူမဟုတ်ဘူး၊
ဒါက မတော်တဆ မဟုတ်ဘူး။
မိုက်တာကို မြင်တယ်၊
မိုက်ဖို့ ဆေးလိပ်သောက်တယ်၊
နေလို့ကောင်းတယ်၊ ဆက်လုပ်တယ်။
အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။
ဒါလုပ်တဲ့ အကြိမ်တိုင်း
ဖြစ်စဉ်ကို ထပ်လုပ်ဖို့ သင်ယူပြီး
ဒါက အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။
ဒါနဲ့ နောက်ကျတော့
ခံစားချက်က စီးကရက်သောက်ဖို့ 
(သို့) ချိုတာတစ်ခုခု စားချင်တဲ့စိတ်ကို
အစပျိုးတာတွေကို ဖိစီးခဲ့တယ်။
ကဲ ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်ဖြစ်စဉ်တွေနဲ့
သင်ယူခြင်းကနေ ဆက်ရှင်ဖို့ ပြောရရင်

Marathi: 
या मेंदूच्या क्षमतेचे आपण आभारी आहोत.
या आधारे लवकर शिकता येते.
आपण जेव्हा दुखीः बैचैन होतो 
तेव्हा आईस क्रीम व चोकलेट खातो.
बरे वाटावे यासाठी.
अशीच हि पद्धत आहे
पण जरा वेगळी.
पोटातून येणारी ही भुकेची जाणीव
हा भावनिक संदेश
खाण्यास प्रवृत्त करतो.
लहान वयात,
आम्ही शाळेत अभ्यासात मंद
असलेले बंडखोर विद्यार्थी धुम्रपान करीत.
ते म्हणायचे:
शांतता मिळते म्हणूनच
आम्ही सिगारेटी ओढतो.
मारीबोरो मन हा काही मूर्ख नव्हता.
शांतपणे समजून घ्या.
शांत राहण्यासाठी सिगारेटी ओढा.
पुन्हा हे करा मजा वाटावी यासाठी
उत्तेजना ,वर्तणूक व बक्षीस प्रक्रिया
हेच चालू रहाते दरवेळी.
आपण ही क्रिया वरवर करण्याचे शिकतो
त्यालाच सवय म्हणतात.
त्यानंतर,
ताण वाटला की आपण सिगारेट ओढतो
किवा गोड खातो.
याच मेंदूच्या प्रक्रियेने
आपण जगायला शिकतो.

Ukrainian: 
використовуємо її і швидко звикаємо до того,
що коли ми з'їдаємо шоколад або морозиво, 
коли ми злі або сумні,
то почуваємось краще.
Той самий процес,
просто інший подразник.
Замість сигналу голоду зі шлунку,
цей емоційний сигнал - почуття смутку -
стає причиною потреби в їжі.
Можливо, в підлітковому віці
ми були заучками в школі
і бачили крутих дітей на вулиці, які курили, 
і думали:
"Ей, я хочу бути крутим".
І починали курити.
Marlboro Man не був придурком, 
і це не випадково.
Розумієте, круті
курять, щоб бути крутими,
щоб почуватися добре. 
Повторюємо.
Подразник, поведінка, нагорода.
І кожного разу, коли ми це робимо,
ми звикаємо до повтору процесу,
і це стає вже звичкою.
Тому потім,
коли почуваємося виснаженими,
виникає потреба викурити сигарету
або з'їсти щось солодке.
Тому, використовуючи ті самі 
процеси мозку,
ми відійшли від потреби виживати
і почали вбивати себе цими звичками.

Serbian: 
Zahvalimo se mozgu na sjajnoj ideji,
probamo to i ubrzo naučimo
da ako pojedemo čokoladu ili sladoled
kada smo ljuti ili tužni,
osećamo se bolje.
Isti proces,
samo drugačiji okidač.
Umesto signala gladi iz našeg stomaka,
emocionalni signal, osećanje tuge,
pokreće tu potrebu za jelom.
Možda smo u tinejdžersko doba
bili štreberi u školi,
pa vidimo onu buntovnu decu
napolju kako puše i pomislimo:
„Hej, hoću da budem kul.“
I tako počnemo da pušimo.
Tip sa Marlboro reklama nije bio šonjavko
i to nije bila slučajnost.
Vidite kul,
pušite da biste bili kul,
osećate se dobro, ponovite.
Okidač, ponašanje, nagrada.
I svaki put kada to uradimo,
naučimo da ponavljamo proces
i to postane navika.
Tako kasnije,
osećanje da smo pod stresom
pokreće tu potrebu da zapalimo cigaretu
ili da pojedemo nešto slatko.
Pomoću istih procesa u mozgu,
stigli smo od učenja da bismo preživeli

Modern Greek (1453-): 
Ευχαριστούμε το μυαλό μας
για αυτή την σπουδαία ιδέα,
το δοκιμάζουμε, και σύντομα μαθαίνουμε
ότι αν φάμε σοκολάτα ή παγωτό
όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι,
αισθανόμαστε καλύτερα.
Είναι η ίδια διαδικασία 
απλά με διαφορετικό έναυσμα.
Αντί το σήμα πείνας
να προέρχεται από το στομάχι μας,
το συναισθηματικό σήμα -η λύπη-
πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε.
Ίσως στην εφηβεία μας
να ήμασταν σπασίκλες στο σχολείο,
και βλέπαμε τους «επαναστάτες» 
να καπνίζουν και να πίνουν
και σκεφτόμαστε, «Θέλω να είμαι κουλ».
Έτσι, ξεκινήσαμε να καπνίζουμε.
Ο άνθρωπος της Μάρλμπορο 
δεν ήταν «φυτό»
και αυτό δεν ήταν τυχαίο.
Βλέπεις κάτι κουλ, καπνίζεις 
για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά.
Επανάληψη.
Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
Κάθε φορά που το κάνουμε αυτό,
μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία
και αυτό γίνεται συνήθεια.
Έτσι αργότερα,
το άγχος πυροδοτεί την ανάγκη
να καπνίσουμε ένα τσιγάρο
ή να φάμε κάτι γλυκό.
Με τις ίδιες εγκεφαλικές διεργασίες,
πήγαμε από το να μαθαίνουμε να επιβιώνουμε

Kurdish: 
سوپاسی مێشکمان ئەکەین
بۆ بیرۆکە مەزنەکە،
ئەمە تاقیکەرەوە و
خێرا فێربە
کە ئەگەر چکلێت یان ئایسکرێم بخۆین
کاتێک توڕە یان دڵتەنگین،
هەست بە باشتربوون ئەکەین.
هەمان پرۆسە،
تەنیا بزواندنێکی جیاواز.
لەجیاتی ئەم ئاماژەی برسێتییەی
کە لە گەدەمانەوە یەت،
ئەم ئاماژە سۆزییە --
هەستکردن بە دڵتەنگی --
حەزی خواردنەکە ئەبزوێنێت.
لەوانەیە لە ساڵانی هەرزەکاریماندا،
خەریکی خوێندن بووبێتین بە قورسی، و
کاتێک منداڵە یاخییەکانمان ئەبینی
لە دەرەوە جگەرەیان ئەکێشا ئەمانوت
"هێی، ئەمەوێ سەرنجڕاکێش بم."
بۆیە دەستمانئەکرد بە جگەرەکێشان.
خەتای پیاوی جگەرەفرۆش نییە، و
ئەوەش ڕێکەوت نەبووە.
سەرنجڕاکێشبوون،
کێشان بۆ سەرنجڕاکێشبوون،
هەست بە باشی ئەکەیت.
دووبارەی ئەکەیتەوە.
بزوێنەر، ڕەفتار، پاداشت.
هەرجارێکیش ئەمە ئەکەین،
فێر ئەبین پرۆسەکە دووبارەکەینەوە و
ئەبێت بە خووێک.
بۆیە دواتر،
هەستکردن بە فشاری دەروونی
بزوێنەر ئەبێت بۆ کێشانی جگەرەیەک
یان خواردنی شتێکی شیرین.
ئێستا، بە هەمان ئەم پرۆسانەی مێشک،
لە فێربوونی ڕزگاربوونەوە ڕۆشتووین

Japanese: 
悪習と化し 文字どおり
自殺行為となってしまっています
例えば肥満や喫煙は
世界の罹患・死亡要因の中でも
回避できるものの代表的な例です
呼吸の話に戻りますが
自分の脳に抵抗したり
無理に何かに意識を向けようとする代わりに
「報酬に基づく学習プロセス」を
活用してみるのはどうでしょう
コツがあるんですよ
呼吸する間
自分の体が経験することに
ひたすら注意を向けるんです
例を挙げますね
私の研究室では
マインドフルネス・トレーニングが
禁煙に有効かどうかを研究しました
私が無理して呼吸に意識を
向けようとしたのと同じように
無理やり喫煙の習慣を断とうとする
というやり方もありました
参加者の大半はそうやって禁煙を試み
挫折を経験した人でした
平均６回失敗していました
でも このトレーニングでは
参加者に何かを強制するのではなく
好奇心を持つように促しました
実際 喫煙を勧めさえしました
本当です 
「どうぞ吸ってください
どんな気分になるか
関心を持って観察してみてください」と
さて その結果は？

Macedonian: 
а сега буквално нè убива.
Дебелината и пушењето
се меѓу водечките причинители на 
морбидност и смртност во светот.
Да се навратам на моето дишење.
Што ако наместо да се бориме
со нашиот мозок,
наместо да се присилуваме да внимаваме,
ако наместо тоа го користиме природниот,
процес на учење заснован на награди,
но со мала измена?
Што ако едноставно станеме љубопитни
за тоа што ни се случува во самиот момент?
Ќе ви дадам пример.
Во мојата лабораторија, истражувавме
дали медитацијата може да им помогне
на луѓето да се откажат од пушењето.
Исто како што јас се присилував
да внимавам на дишењето,
тие би можеле да се натераат 
самите себе да прекинат со пушењето.
Повеќето од нив го пробале веќе ова, 
но безуспешно --
во просек, шест пати.
Преку медитацијата,
не вршиме присила, туку
се обидуваме да ја користиме љубопитноста.
Всушност, дури и им кажавме да пушат.
Што? Да, им рековме, "Слободно пушете,
само бидете навистина љубопитни
за тоа како е кога го правите тоа."

Romanian: 
la a ne sinucide cu aceste obiceuri.
Obezitatea și fumatul
sunt printre cauzele evitabile de top
ale morbidității și mortalității în lume.
Înapoi la respirația mea.
Ce ar fi dacă, în loc să luptăm
cu creierul nostru
sau să ne forțăm să fim atenți,
am accesa acest proces natural de învățare
bazat pe recompensă...
schimbându-l puțin?
Cum ar fi dacă am deveni foarte curioși
de ceea ce se întâmplă în clipa de față?
O să vă dau un exemplu.
În laboratorul meu am studiat
dacă meditația prezentă ar putea
ajuta oamenii să renunțe la fumat.
Exact cum eu mă forțam
să fiu atent la respirația mea,
și ei se puteau forța să renunțe la fumat.
Majoritatea dintre ei
mai încercaseră și eșuaseră
- în medie, de 6 ori.
Prin meditația prezentă
am renunțat la forțare
și ne-am concentrat pe curiozitate.
De fapt, chiar le-am spus să fumeze.
Ce? Da, le-am spus: „Puteți să fumați,
doar să fiți curioși 
ce simțiți când o faceți."

Kurdish: 
بۆ کووشتنی خۆمان
بەم جۆرە خووانە.
قەڵەوی و جگەرەکێشان
لەنێو هۆکارە باوەکانی مردن و نەخۆشین
لە جیهاندا کە ڕێگەی لێئەگیرێت.
بۆیە با بچمەوە سەر هەناسەدانەکەم.
چی ئەبێت ئەگەر لەجیاتی
بەرەنگاربوونەوەی مێشکمان،
یان هەوڵدان بۆ زۆرکردن لەخۆمان
هەتا سەرنج بەین،
لەجیاتی ئەوە بچینە ناو ئەم پرۆسە
سرووشتیەی فێربوون بە پاداشتەوە ...
بەڵام بە گۆڕانکارییەکەوە؟
چی ئەبێت ئەگەر لەجیاتی ئەوە
حەسرەتی زۆر بمانگرێت
دەربارەی ئەوەی چی ڕوویئەیا
لە ئەزموونی ئەو ساتەماندا؟
نموونەیەکتان ئەیەمێ.
لە تاقیگەکەمدا،
لێکۆڵینەوەمان کرد ئایا ڕاهێنانی هۆشیاربوون
یارمەتیدەرە بۆ خەڵک واز لە کێشان بێنن.
ئێستا، هەر وەک هەوڵدان هەتا زۆر لەخۆمکەم
سەرنج بدەمە هەناسەدانەکەم،
ئەیانتوانی هەوڵبەن زۆر لەخۆیانکەن
واز لە جگەرەکێشان بێنن.
زۆرینەشیان پێشتر ئەمەیان
تاقیکردۆتەوە شکستیان هێناوە --
بە تێکڕا، شەش جار.
ئێستا، بە ڕاهێنانی هۆشیاربوون،
بەشی زۆرلەخۆکردنمان لابردووە و
لەجیاتی ئەوە تیشکمان خستۆتە سەر بەحەسرەتبوون.
ڕاستییەکەی، تەنانەت پێشمان وتوون
کە جگەرە بکێشن.
چی؟ بەڵێ، وتوومانە،
"دەی جگەرە بکێشن،
تەنیا حەسرەتتان هەبێت کە چی ئەبێت
کاتێک ئەوە ئەکەن."

Esperanto: 
nun mortigas nin, laŭvorte.
Trodikeco kaj fumado
estas du el la ĉefaj kaŭzoj de malsano
kaj morto en la mondo.
Revene al mia spirado.
Kio okazus se ni ne
kontraŭbatalus niajn cerbojn
nek devigus nin atenti
kaj, anstataŭe, ni uzus ĉi tiun
naturan procezon rekompencan...
sed kun eta ŝanĝo?
Kio okazus se ni nur iĝus scivolemaj
pri kio okazas en nia tiumomenta sperto?
Jen ekzemplo.
En mia laboratorio, ni esploris
ĉu trejnado pri plena atento helpus homojn ĉesi fumi.
Nu, same kiel mi devigis min
atenti al mia spirado,
homoj povas devigi sin ĉesi fumi.
Plejmulte, oni provas tion kaj fiaskas
-- ses fojojn averaĝe.
Nu, per trejniĝo pri plena atento,
ni flankenlasis la devigon kaj enfokusigis scivolemon.
Fakte, ni eĉ instigis ilin fumi.
Jes, ni diris al ili: “Ek do, fumu,
nur estu scivolema pri kio okazas,
kiam vi fumas.”

Vietnamese: 
tới việc giết chính mình theo nghĩa đen
bằng những thói quen đó.
Béo phì và hút thuốc
là những nguyên nhân gây bệnh và tử vọng
trên thế giới có thể ngăn chặn được.
Hãy trở lại với hơi thở của tôi.
Nếu như thay vì chống lại bộ não,
hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý,
thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình
học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...
nhưng thêm vào một thay đổi?
Chuyện gì xảy ra nếu như 
chúng ta chỉ tò mò
về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.
Trong phòng thí nghiệm,
chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý
có thể giúp bỏ thuốc lá không
Bây giờ, hãy thử bắt tôi
chú ý đến hơi thở của mình,
việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc.
Phần đông người thử nghiệm 
đã thử cách này và thất bại...
trung bình là 6 lần.
Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm,
chúng tôi không phải ép buộc nữa 
mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.
Thật ra,
chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.
Sao? Vâng, chúng tôi nói:
"Hãy hút thuốc đi,
hãy thật sự tò mò
về cái mà bạn có được khi bạn hút."

Belarusian: 
да літаральнага забойства сябе
гэтымі звычкамі.
Затлусценне й курэнне
знаходзяцца сярод тых прычынаў 
захворванняў і смяротнасці,
якія вельмі лёгка прадухіліць.
Вернемся да майго дыхання.
А што, калі замест змагання з мозгам
ці прымушэння да канцэнтрацыі,
лепш акунуцца ў гэты працэс
узнагароды,
але троху яго змяніць?
Мабыць лепш засяродзіцца на тым,
што адбываецца ў канкрэтны момант?
Вось вам прыклад.
У маёй лабараторыі
мы вывучалі,
ці сапраўды ўважлівасць
можа дапамагчы людзям
кінуць паліць.
Як я спрабую сачыць за дыханнем,
так і яны могуць прымусіць сябе
кінуць цыгарэту.
Большасць ужо спрабавала гэта,
але няўдала.
У сярэднім, шэсць разоў.
Пры трэніроўках уважлівасці
замест прымушэння мы засяроджваемся
на зацікаўленасці.
Мы нават кажам ім закурыць.
Сапраўды. Але мы кажам ім засяродзіцца
на гэтым моманце
і паспрабаваць зразумець,
што насамрэч адбываецца.

Italian: 
ad un comportamento suicida
dovuto a queste abitudini.
L'obesità e il fumo
sono tra le cause principali e prevenibili
di morbilità e mortalità nel mondo.
Ma torniamo al mio respiro.
Se invece di combattere
il nostro cervello,
o sforzarci di prestare attenzione,
usassimo questo processo naturale
d'apprendimento basato sulla ricompensa...
ma con un colpo di scena?
E se invece volessimo capire
cosa succede durante la nostra
esperienza momentanea?
Vi faccio un esempio.
Nel mio laboratorio,
studiamo se l'addestramento consapevole
può far smettere di fumare.
Proprio come io mi sforzo
di concentrarmi sul mio respiro,
anche i fumatori possono sforzarsi
di smettere di fumare.
La maggior parte di loro ci ha
provato e non c'è riuscita -
mediamente sei volte.
Con l'addestramento consapevole
non obblighiamo ma invece
ci concentriamo sulla curiosità.
Abbiamo addirittura detto loro di fumare.
Abbiamo detto: "Forza, fumate pure,
fate solo attenzione a cosa
provate quando lo fate."

Bulgarian: 
до това буквално да се самоубиваме
с тези навици.
Наднорменото тегло и 
тютюнопушенето
са сред водещите предотвратими причини
за заболяване и смъртност в света.
Та, обратно към дишането ми.
Какво ще стане, ако вместо
да се борим с мозъка си,
или да се опитваме да се насилим
да внимаваме,
вместо това включим този естествен,
основан на наградата процес на учене...
но добавим нещо?
Какво ще стане, ако 
станем наистина любопитни
какво се случва 
в моментното ни преживяване?
Ще ви дам пример.
В лабораторията ми,
изучавахме дали обучение в осъзнатост
може да помогне на хората да спрат да пушат.
Значи, точно както аз се насилвах
да внимавам в дишането си,
така и те можеха да се насилват
да спрат да пушат.
И повечето от тях 
вече бяха опитвали неуспешно --
средно шест пъти.
С обучението в осъзнатост,
махнахме насилването и вместо това
се фокусирахме върху любопитството.
Всъщност, 
даже им казахме да пушат.
Какво? Да, казахме, 
"Давайте и пушете,
само бъдете наистина любопитни
какво е когато го правите."

Serbian: 
bukvalno do ubijanja nas samih
ovim navikama.
Gojaznost i pušenje
su među vodećim uzrocima
morbiditeta i mortaliteta u svetu
koji se mogu sprečiti.
Vratimo se na moje disanje.
Šta ako umesto borbe sa mozgom
ili nastojanja da se nateramo
da usmerimo pažnju,
iskoristimo ovaj prirodni proces
učenja na principu nagrađivanja...
ali uz dodatni preokret?
Šta ako umesto toga postanemo
veoma radoznali
u pogledu toga šta se dešava
u našem trenutnom iskustvu?
Daću vam primer.
U mojoj laboratoriji,
izučavali smo da li vežbanje
usredsređenosti uma
može pomoći ljudima
da se odviknu od pušenja.
Baš kao što je slučaj
i kod mog primoravanja
da obratim pažnju na svoj dah,
oni bi mogli da probaju
da nateraju sebe da prestanu da puše.
Većina njih je to već probala
i nije uspela u tome,
šest puta u proseku.
Kod vežbanja usredsređenosti uma
odustali smo od tog dela primoravanja
i umesto toga se fokusirali
na radoznalost.
Zapravo, čak smo im rekli da puše.
Šta? Da, rekli smo: „Slobodno pušite,
samo budite zaista znatiželjni
kako je to kada pušite.“

Telugu: 
వాస్తవానికి మనల్ని మనమే చంపుకుంటున్నాం
అధిక బరువు , పొగత్రాగడం
ప్రపంచంలో వ్యాథులకు, మృత్యువుకూ దారితీసే
కారణాల్లో నివారించదగ్గవి ఇవే
ఒకసారి గతం లోకి వెళితే
మన మెదడుతో పోరాడడం కంటే
మనపై మనం శ్రధ్ధ చూపేలా
సహజమైన, ప్రోత్సాహ పూరితమైన
అభ్యసన ప్రక్రియను అవలంబిద్దాం
కొత్తమలుపును చేర్చుదాం
మనకి కేవలం ఆసక్తిే వుంటే
తాత్కాలిక అనుభవాల సంగతేంటి
మీకో ఉదాహరణ తో వివరిస్తాను
నా పరిశోధనశాలలో
మా శిక్షణ ప్రజల్నిి సిగరెట్ మానిపించడంలో
ఉపయోగిస్తుందా అని పరిశోధించాం
ఇప్పుడు శ్వాస పై శ్రధ్ధ చూపాలని
నేను ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగానే
వారంతటవారే పొగ తాగడం మానేలా
ప్రయత్నించవచ్చు
ఇంతకు పూర్వం ఎందరో ఇలా 
ప్రయత్నించి విఫలులయ్యారు
సరాసరి ఆరుసార్లు
ఇప్పుడు జాగరూకతతోటి శిక్షణలో
బలవంతంగా అనే అంశాన్ని వదిలి ,
ఆసక్తితో అనే దానిపై దృష్టి పెట్టాం
నిజానికి మేం వారిని సిగరెట్ తాగమని చెప్పాం
ఆ? అవును సిగరెట్ తాగడానికి
సంకోచించకండి అన్నాం
తాగుతుంటే మీకెలా వుంటుంది
అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి

German: 
uns durch jene Angewohnheiten
buchstäblich zu töten.
Fettleibigkeit und Rauchen
gehören weltweit zu den vermeidbaren
führenden Krankheits- und Todesursachen.
Also zurück zu meinem Atem.
Was, wenn wir statt gegen
das Gehirn zu kämpfen
oder zu versuchen, uns zu
Aufmerksamkeit zu zwingen,
den natürlichen, belohnungsbasierten
Lernprozess nutzen ...
aber mit einen Kniff?
Was, wenn wir vielmehr
neugierig darauf würden,
was in unserer momentanen
Erfahrung passiert?
Hier ein Beispiel.
In meinem Labor untersuchten wir,
ob Achtsamkeitstraining
bei Rauchentzug hilft.
So wie ich mich zwingen konnte,
auf meinen Atem zu achten,
konnten die versuchen, sich zu
zwingen, das Rauchen aufzugeben.
Die Mehrheit hatte es zuvor
versucht und war gescheitert --
durchschnittlich sechsmal.
Mit Achtsamkeitstraining
entfiel der Zwang,
und wir konzentrieren uns
vielmehr auf die Neugier.
Wir forderten sie sogar auf zu rauchen.
Was? Ja, wir sagten: "Na los, rauchen Sie,
achten Sie nur genau darauf,
wie es sich anfühlt."

French: 
jusqu'à littéralement nous tuer 
avec nos habitudes.
L'obésité et le tabagisme
font partie des premières causes évitables
de morbidité et de mortalité au monde.
Revenons à ma respiration.
Imaginez qu'au lieu de lutter 
contre notre cerveau,
ou d'essayer de nous forcer
à être attentif,
nous profitions de cet apprentissage 
naturel basé sur la récompense...
mais avec une variante ?
Imaginez que l'on devienne 
vraiment curieux
à propos de ce qu'il se passe
dans le moment présent ?
Je vous donne un exemple.
Dans mon labo, 
nous avons tenté de savoir
si la pleine conscience 
pouvait aider à arrêter de fumer.
Tout comme me forcer à 
prêter attention à ma respiration,
ils esssayaient de se forcer 
à arrêter de fumer.
La majorité d'entre eux 
avait essayé cela et avait échoué
en moyenne six fois.
Avec la pleine conscience,
nous nous sommes concentrés 
sur le fait d'être curieux.
En fait, nous leur avons 
même dit de fumer.
Oui, nous leur avons dit :
« Allez-y, fumez,
soyez juste curieux à propos de ce que 
ça fait quand vous le faites. »

Portuguese: 
a literalmente nos matar 
com esses hábitos.
A obesidade e o tabagismo
estão entre as principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.
Então, voltemos à minha respiração.
E se, em vez de lutarmos com nosso cérebro
ou tentarmos nos forçar a prestar atenção,
aproveitarmos esse processo natural
de aprendizado baseado em recompensa,
acrescentando um "truque"?
E se ficássemos muito curiosos
sobre o que aconteceu
em nossa experiência momentânea?
Vou dar um exemplo.
Em meu laboratório,
estudamos se treinar a atenção
poderia ajudar as pessoas 
a parar de fumar.
Bom, assim como me forçar a prestar
atenção à minha respiração,
elas poderiam se forçar a deixar de fumar.
A maioria delas já tinha tentado isso
sem sucesso; seis vezes, em média.
Bom, treinando a atenção,
deixamos de forçar
e colocamos o foco em ser curiosos.
Na verdade, nós até as mandávamos fumar.
Sério? Isso mesmo.
Dissemos: "Podem fumar.
Só tenha realmente curiosidade
de saber como é quando o fizer".

Russian: 
к буквальному разрушению
самих себя дурными привычками.
Ожирение и курение —
одни из главных причин заболеваемости
и смертности, которые можно предотвратить.
Возвращаясь к моему дыханию.
Что, если вместо того,
чтобы бороться со своим мозгом
или пытаться заставить себя
сосредоточиться,
мы используем этот естественный
процесс обучения на основе вознаграждения,
но с небольшой уловкой?
Что, если нам заинтересоваться тем,
что происходит в наших
сиюминутных переживаниях?
Я приведу вам пример.
В моей лаборатории мы исследовали,
можно ли помочь людям бросить курить,
тренируя осознанность.
Так же как я пытался заставить себя
сконцентрироваться на дыхании,
они, вероятно, пытались
заставить себя бросить курить.
И большинство из них пытались
это сделать и прежде, но безуспешно,
каждый в среднем по шесть раз.
А в рамках тренировки осознанности
вместо попыток воздержания
мы сосредоточились на заинтересованности.
На самом деле мы даже
предлагали им курить.
Что? Да, мы говорили: «Закурите,
но заинтересуйтесь своими ощущениями
во время курения».

Spanish: 
a matarnos literalmente a nosotros
mismos con estos hábitos.
La obesidad y el tabaquismo están
entre las principales causas
evitables de morbilidad y
mortalidad en el mundo.
Así que de vuelta a mi respiración.
¿Y si en lugar de luchar
contra nuestro cerebro,
o tratar de obligarlo a poner atención,
usaramos este proceso de aprendizaje
natural basado en la recompensa
pero añadiendo un giro?
¿Y si somos realmente curiosos
sobre lo que ocurría en
nuestra experiencia momentánea?
Voy a dar un ejemplo.
En mi laboratorio se estudió si
el entrenamiento mental podría ayudar
a las personas a dejar de fumar.
Al igual que al tratar de obligarme
a poner atención a la respiración,
podrían tratar de obligarme
a dejar de fumar.
Y la mayoría lo ha intentado
antes y ha fallado,
en promedio, seis veces.
Con entrenamiento de la mente,
dejamos de forzar y en su lugar
nos centramos en ser curiosos.
De hecho, incluso les
permitimos fumar.
¿Qué? Sí, dijimos, "Adelante, fumen,
solo sean realmente atentos sobre
lo que se siente al hacerlo".

Persian: 
کشتن خودمان با این عادتها
در معنای واقعی کلمه کردیم.
چاقی مفرط و سیگار کشیدن
از دلایل عمده قابل پیشگیری مرگ و میر
و ناخوشی در جهان است.
برگردیم به نفس کشیدنم.
چطور می‌شه اگر جای مبارزه با مغزهایمان،
یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن،
در عوض این فرایند یادگیری طبیعی
مبتنی بر پاداش را به کار ببریم..
اما با یک ترفند اضافه؟
چطور میشه اگر واقعا فقط کنجکاو بشیم
درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفته؟
برایتان مثالی می‌زنم.
در آزمایشگاهم،
به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهی
می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه.
اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در 
تمرکز روی نفس کشیدنم
آنها باید خودشان را 
مجبور به ترک سیگار کنند.
و اکثریت آنها قبلا این کار را کرده‌اند و 
ناموفق بوده‌اند--
به طور متوسط شش بار.
اکنون، با آموزش آگاهی،
ما مورد اجبار را کنار گذاشتیم
و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم.
در واقع، حتی به آنها گفتیم سیگار بکشند.
چی؟ آره، گفتیم، « بروید و سیگار بکشید،
فقط این بار نسبت به حالتی که موقع
سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»

Hungarian: 
addig, hogy gyakorlatilag megöljük 
magunkat a szokásainkkal.
Az elhízás és a dohányzás
világszerte a legjelentősebb
morbiditási és halálokok közé tartoznak.
De vissza a légzésemhez.
Mi lenne, ha az agyunkkal való hadakozás
és önmagunk koncentrációra 
kényszerítése helyett
kihasználnánk ezt a természet adta,
jutalmazásra épülő tanulási folyamatot,
csak egy kicsit másként?
Ha inkább a kíváncsiságunk ébredne fel,
hogy a pillanatnyi létünkben
mi is történik pontosan?
Mondok egy példát.
Azt kutattuk,
hogy a tudatossági tréning
segíthet-e leszokni a dohányzásról.
Ahogy én is erőnek erejével próbáltam
a légzésemre koncentrálni,
ők is erőlködhettek, hogy
leszokjanak a dohányzásról.
A többségük próbálta is már
korábban, és kudarcot vallott…
átlagosan hat alkalommal.
A tudatossági tréninggel
kihagytuk az erőltetős részt, és 
helyette a kíváncsiságot vettük elő.
Azt mondtuk nekik, hogy gyújtsanak rá.
Hogy mi? Igen, azt mondtuk: "Gyújts rá,
de légy nagyon kíváncsi, hogy 
milyen érzés, mikor megteszed."

Thai: 
มาถึงจุดที่เราฆ่าตัวเองด้วยนิสัยเหล่านี้
ทั้งโรคอ้วนและการสูบบุหรี่
เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บป่วย
และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้
กลับมาเรื่องของเรากันครับ
ถ้าแทนที่เราจะต่อสู้กับสมองของเรา
หรือพยายามที่จะบังคับตัวเองให้จดจ่อ
ลองใช้ประโยชน์จากกระบวนการเรียนรู้
โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ
แต่พลิกแพลงซักหน่อยสิครับ
ถ้าหากเราสงสัยใคร่รู้เหลือเกิน
ว่ามันเกิดอะไรขึ้น
เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ
ผมมีตัวอย่างมาให้คุณ
ในห้องทดลองของผม
เราศึกษาว่า การฝึกสมาธิ
ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่
เหมือนการที่ผมพยายามบังคับตัวเอง
ให้จดจ่อกับลมหายใจ
กลุ่มทดลองพยายามบังคับตัวเอง
ให้เลิกสูบบุหรี่
พวกเขาส่วนใหญ่เคยลองวิธีนี้มาแล้ว
และล้มเหลว --
โดยเฉลี่ยแล้ว หกครั้ง
ทีนี้ ด้วยการฝึกสมาธิ
เราพยายามไม่ใช้การบังคับ
แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้
อันที่จริง เราถึงกับบอกพวกเขา
ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ
ใช่ครับ เราบอกไปว่า
"เอาเลย สูบเลย
แค่อยากรู้ว่า มันจะเป็นอย่างไรเวลาที่คุณสูบ"

Modern Greek (1453-): 
στο να σκοτώνουμε τους εαυτούς μας 
με αυτές τις συνήθειες.
Η παχυσαρκία και το κάπνισμα
ανήκουν στις κυριότερες ανατρέψιμες
αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Πίσω σε αυτό που έλεγα.
Τι θα γινόταν αν
αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας,
ή αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας 
να δώσει προσοχή,
αξιοποιούσαμε αυτή την φυσική,
γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης,
όμως με μια διαφοροποίηση;
Τι θα γινόταν αν είχαμε
απλά την περιέργεια
να δούμε τι γίνεται στη διάρκεια 
της στιγμιαίας εμπειρίας μας;
Θα σας δώσω ένα παράδειγμα.
Στο εργαστήριο μου μελετήσαμε 
αν η εξάσκηση της προσοχής
θα βοηθούσε τον κόσμο 
να κόψει το κάπνισμα.
Όπως εγώ προσπάθησα να αναγκάσω
τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή,
θα μπορούσαν κι εκείνοι να αναγκάσουν 
τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα.
Στην πλειοψηφία τους το είχαν 
προσπαθήσει και είχαν αποτύχει.
Κατά μέσο όρο, έξι φορές.
Με την εξάσκηση της προσοχής,
αφήσαμε στην άκρη την πίεση 
και εστιάσαμε στην περιέργεια.
Για την ακρίβεια, τους είπαμε
ακόμη και να καπνίσουν.
Τι; Ναι, είπαμε, «Άντε, κάπνισε.
Απλά παρατήρησε
τι γίνεται όταν το κάνεις».

Swedish: 
till att bokstavligen döda oss själva
med de här vanorna.
Fetma och rökning
är bland de största förebyggbara orsakerna
till sjuklighet och dödlighet i världen.
Tillbaka till min andning.
Tänk om vi istället för
att kämpa mot våra hjärnor
eller försöka tvinga oss
att vara uppmärksamma
istället kunde använda oss
av den här naturliga,
belöningsbaserade läroprocessen,
men ta den ett steg längre?
Tänk om vi blev väldigt nyfikna
på vad vi upplever i ögonblicket?
Jag ska ge er ett exempel.
I mitt labb
studerar vi om träning i mindfulness
kan hjälpa folk att sluta röka.
På samma sätt som jag
försöker tvinga mig själv
att uppmärksamma min andning
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.
Majoriteten hade försökt det förut
och misslyckats - i snitt sex gånger.
När vi tränade mindfulness
struntade vi att tvinga oss
och fokuserade istället på
att vara nyfikna.
Jag sa till och med åt dem att röka.
Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,
bara ni är ordentligt nyfikna på
hur det känns när ni gör det."

Lithuanian: 
prie kuo tikriausio savęs žudymo
šiais įpročiais.
Nutukimas ir rūkymas
yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo
ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.
Grįžkime prie mano kvėpavimo.
O jeigu vietoje kovojimo
su savo smegenimis
ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį
mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu,
atlygiu paremtu mokymosi procesu...
... bet pridėtumėme gudrybę?
Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo,
kas vyksta čia ir dabar?
Pateiksiu pavyzdį.
Laboratorijoje tyrėme,
ar dėmesingumo treniruotės
galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.
Visai kaip aš bandžiau prisiversti
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,
jie galėjo bandyti priversti save
mesti rūkyti.
Dauguma buvo nesėkmingai bandę
tai daryti anksčiau –
vidutiniškai po šešis kartus.
Dėmesingumo treniruotėse
mes atsisakėme forsavimo
ir dėmesį skyrėme smalsumui.
Mes netgi liepėme jiems rūkyti.
Ką? Taip, mes sakėme:
„Pirmyn, rūkykite,
tik smalsiai stebėkite,
kaip jaučiatės tai darydami.“

Turkish: 
alışkanlıklarla kendimizi gerçekten
öldürmeye geçiş yaptık.
Obezite ve sigara içmek
dünyada hastalık ve ölümün en öncü 
nedenleri arasındadır.
Nefesime geri dönüyorum.
Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi
dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine,
bu doğal,
ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim
sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak
ne olurdu?
Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler
olduğu konusunu gerçekten merak etseydik
ne olurdu?
Size bir örnek vereceğim.
Dikkatlilik eğitiminin
sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp
yaramayacağı üzerinde çalıştık.
Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat
etmeye zorlamayı denemem gibi;
onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya
zorlamayı deneyebilirlerdi.
Çoğunluğu bunu daha önce denedi
ve başarısız oldu --
ortalama altı kez.
Dikkatlilik eğitiminde, zorlama
yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık.
Aslında, onlara sigara içmelerini bile 
söyledik.
Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara
içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız
zaman ne olduğunu merak edin."

Polish: 
sprawia, że sami siebie zabijamy.
Otyłość i palenie należą do najczęstszych
przyczyn chorób i śmierci,
których da się uniknąć.
Wróćmy do oddechu.
Może, zamiast walczyć z mózgiem
albo skupiać całą siłę na tym,
żeby się skoncentrować,
wykorzystać naturalny proces uczenia
oparty na nagrodzie,
ale go modyfikując?
Może zainteresować się
przyczynami danego zachowania?
Podam przykład.
Badaliśmy w laboratorium,
czy ćwiczenie świadomej uwagi
pomoże ludziom rzucić palenie.
Tak jak ja próbowałem zmusić się
do skupienia na oddechu,
palacze zmuszają się do rzucenia palenia.
Większość z nich odniosła porażkę
średnio sześciokrotnie.
Ćwicząc świadomą uwagę,
przestajemy się zmuszać,
a pobudzamy ciekawość.
Nawet kazaliśmy im zapalić.
Co? Tak, powiedzieliśmy:
"Zapal, ale przy tym
zainteresuj się tą czynnością".

Portuguese: 
a matar-nos com esses hábitos.
A obesidade e o tabaco
são duas das principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.
Voltemos à minha respiração.
E se, em vez de lutarmos
contra o nosso cérebro,
ou tentarmos forçar-nos
a prestar atenção,
aproveitássemos este processo
natural e baseado na recompensa,
acrescentando um truque?
E se fôssemos muito curiosos
sobre o que acontece na nossa
experiência momentânea?
Vou dar-vos um exemplo.
No meu laboratório,
estudámos se o treino da consciência
poderia ajudar a deixar de fumar.
Tal como eu tentava forçar-me
a prestar atenção à minha respiração,
os fumadores poderiam tentar
forçar-se a deixar de fumar.
A maioria deles
já tinha tentado e falhado,
em média, seis vezes.
Com o treino da consciência,
eliminámos a obrigação
e concentrámo-nos na curiosidade.
De facto, até lhes dissemos para fumar.
O quê? Sim, dissemos:
"Podem fumar, mas sejam curiosos
sobre o que sentem quando o fazem."

Hindi: 
अपने आप को मारने वाली 
आदतों पर आ चुके हैं |
मोटापा और धुम्रपान
यह दुनिया प्रमुख रोके जा सकने वाले, 
रोगसंख्या और मृत्युसंख्या के कारण हैं |
तो मेरी सांस पर 
वापस आते हैं
कैसा हो, अगर हम अपने 
दिमागों से लड़ने के जगह,
या अपने आप को ध्यान देने के लिए 
मजबूर करने की जगह,
हम साधारण, इनाम आधारित 
सीखने की प्रक्रिया अपनाएं
लेकिन एक बदलाओ के साथ?
कैसा हो अगर हम उस समय के अनुभव
के बारे में सिर्फ उत्सुक हो जाएं?
मैं आपको एक उदाहरण देता हूँ|
मेरे प्रयोगशालामे जांच की
क्या हम सावधानी बरतने वाली ट्रेनिंग से 
धूम्रपान छुड़वा सकते हैं|
अब जैसे मैं अपने आप को, अपनी सांस पे 
ध्यान लगाने के लिए ज़ोर लगता हूँ
वैसे वे लोग भी धूम्रपान 
छोड़ने पे ज़ोर दे सकते हैं|
बहुत से लोगों ने इससे आज़माया 
और असफल रहें हैं--
सामान्य रूप में, ६ बार|
हमने, सावधानी भरी ट्रेनिंग में
ज़ोर देने को छोड़, 
उत्सुक रहने पर ध्यान केंद्रित किया|
असल में, हमने उन्हें धूम्रपान करने को कहा
क्या? जी हाँ, हमने कहा, 
"धूम्रपान करें,
सिर्फ करते वक़्त उत्सुक रहे|"

Czech: 
nás nyní doslova zabíjejí
špatnými návyky.
Obezita a kouření patří k nejčastějším
příčinám chorob a úmrtí,
kterým se dá předcházet.
Takže zpět k mému dechu.
Co když místo toho, 
abychom mozek přemáhali
nebo se nutili soustředit,
využijeme onen přirozený učební
proces založený na odměně,
ale trochu ho otočíme?
Co když se prostě začneme zajímat,
co se to s námi vlastně děje?
Dám vám příklad.
Zkoumali jsme,
zda lidem pomůže přestat kouřit,
když se na to budou vědomě soustředit.
Tak jako se já pokouším přimět,
abych se soustředil na svůj dech,
mohli by se oni pokusit přimět,
aby přestali kouřit.
Většina z nich to neúspěšně
zkoušela už předtím,
v průměru šestkrát.
Při vědomé reflexi,
na níž je založen náš přístup,
se ale do ničeho nenutili;
jen vnímali, co se děje.
Ve skutečnosti jsme jim dokonce řekli,
aby kouřili.
Řekli jsme: "Jen do toho, zapalte si, 
ale pozorně sledujte, co to s vámi dělá."

Chinese: 
到簡直是用這些習慣
在殘害著我們自己。
肥胖和吸煙
是全世界數一數二發病率
和致命率極高的可預防疾病。
所以，回到我的呼吸。
假設我們不要再跟腦袋去抗爭，
也不要再強逼自己去專注，
取而代之，我們借助這個天然的、
以獎勵為本的學習過程......
然後稍微改變扭轉一下？
假設我們變得很好奇，
想了解自己的瞬間體驗
到底是怎樣一回事？
我會給你們一個例子。
在我的實驗室，
我們研究冥想的訓練
是不是可以幫助人們戒掉吸煙。
其實，就像嘗試著強迫自己
去專注於呼吸一樣，
他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。
他們大部份人都曾經這樣嘗試，
但都失敗了 --
平均來說，嘗試過六次。
現在，要是用冥想的訓練，
我們把強迫的那部份去掉，
取而代之的是專注於好奇。
事實上，我們甚至吩咐他們抽菸。
甚麼？是呀，我們說，" 去抽菸就對了，
只是在抽菸的時候，真心的去好奇一下
抽菸到底是怎麼回事。"

Galician: 
a literalmente matarnos a nós mesmos
con estes hábitos.
A obesidade e o tabaquismo están
entre as principais causas evitables
de morbilidade e mortalidade no mundo.
Volvamos logo á miña respiración.
E se no canto de loitar co noso cerebro,
ou tratar de obligalo a poñer atención,
usaramos este proceso de aprendizaxe
natural baseado na recompensa
pero engadíndolle un xiro?
E se mirásemos con moita curiosidade
o que estaba pasando
na experiencia dese momento?
Vou poñer un exemplo.
No meu laboratorio estudouse
se adestrar a consciencia plena
podería axudar a deixar de fumar.
Igual ca cando intento forzarme
a atenderlle á miña respiración,
poderían tratar de obrigarme
a deixar de fumar.
A maioría dos participantes
xa o intentou antes e fracasou,
seis veces, como media.
Adestrando a consciencia plena,
deixamos de forzar
e pasamos a centrarnos en ser curiosos.
De feito, ata lles dixemos que fumaran.
Que? Si, dixémoslles, "Veña, fumade,
simplemente sede realmente curiosos
sobre o que sentides ao facelo".
E de que se decatan?

Korean: 
이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.
비만과 흡연은
세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.
그럼 다시 호흡으로 돌아가서,
만약에 뇌와 싸우거나
스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신
자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해
이용하는 건 어떨까요?
그 순간의 경험에
많은 호기심을 가지게 
된다면 어떨까요?
예를 하나 들어드리죠.
제 연구실에서
우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.
제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼
그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.
그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로
6번을 실패한 경험이 있었습니다.
마음챙김 훈련에서는
강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.
담배를 피라고까지 했습니다.
네, 우린 "담배 피세요.
담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."

Marathi: 
मात्र आपण आपलेच मरण जवळ आणतो.
लठ्ठपणा आणि धुम्रपान.
हे टाळले जाऊ शकणारी कारणे आहेत
मृत्यू व आरोग्य बिघाडाची.
परत माझ्या श्वासाकडे येतो.
आपल्या मेंदूशी लढा देण्यापेक्षा
किवा बळजबरीने लक्ष्य 
देण्याचा प्रयत्न करणे,
यापेक्षा मेंदूची नैसर्गिक बक्षीस प्रणाली 
जी आपल्याला शिकवत असते ती तपासली.
त्याला एक पिळ दिला.
आम्ही त्याचा परिणाम जाणण्यास 
उत्सुक होतो.
काय घडते आमच्या त्या क्षणिक प्रयोगात.
त्याचे एक उदाहरण मिळेल.
माझ्या प्रयोगशाळेत
आम्ही अभ्यास केला जर मानसिक उपचार 
करून धुम्रपान सोडविता येईल यावर.
जसे अश्यानी श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करावे
आणि त्यामुळे धूम्रपानाची सवय मोडेल.
अनेकांनी ही सवय मोडण्याचा प्रयत्न केला
सरासरी सहावेळा.
मनापासून आम्ही प्रयत्न केले
आम्ही बळजबरी करणे टाळून 
आम्ही त्यांना चौकस केले.
खरे तर आम्ही त्यांना धुम्रपान
करण्याशी सांगितले
काय ?होय. आम्ही सांगितले
"जा आणि सिगारेट ओढा,
जरा विचार करा तम्ही असे करता 
तेव्हा कसे वाटते "

Arabic: 
للقضاء على أنفسنا تماماً مع هذه العادات.
فالتدخين والبدانة
هما من بين أبرز الأسباب التي يمكن منعها
للحد من إنتشار الأمراض والموت في العالم.
للعودة إلى أنفاسي.
ماذا لو بدلاً من مكافحة عقولنا (أدمغتنا)،
أو محاولة إرغام أنفسنا إلى
إيلاء الإهتمام،
قمنا بإستغلال عملية التعلّم الطبيعية
المعتمدة على المكافأة ...
ولكن أضفنا لمسة خداع؟
ماذا لو بدلاً من ذلك إستحوذ علينا الفضول
حول ما يحدثُ من خلال تجاربنا
اللحظية؟
سأعطيكم مثالاً.
في مختبري
درسنا ما إذا كان يمكن للتدريب الذهني 
مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
الآن، تماماً مثل محاولتي لإجبار نفسي 
لمراقبة أنفاسي،
يُمكن للمدخنين محاولة إرغام أنفسهم 
إلى الإقلاع عن التدخين.
وحاول غالبيتهم ذلك سابقاً
وفشلوا --
بمعدل ست محاولات.
مع التدريب الذهني الواعي الآن،
تخلينا قليلاً عن الإجبار وركزنا بدلأ منه
على صفة الفضول لديهم.
في الواقع، قلنا لهم أن يدخنوا.
ماذا؟ نعم؟ قلنا لهم: "إذهبوا ودخنوا،
كونوا فقط فضوليين حول ماذا سيكون عليه
الأمر عندما تفعلون ذلك."

Chinese: 
到简直是用这些习惯
在残害着我们自己的过程。
肥胖和抽烟
是全世界数一数二會引發
病殘及死亡的可预防疾病。
所以，回到我的呼吸。
假设我们不要再跟脑袋去抗争，
也不要再强逼自己去专注，
而是借助这个天然的、
以奖励为本的学习过程......
然后稍微改变扭转一下？
假如我们变得很好奇，
想了解自己的瞬间体验
到底是怎样一回事？
我给各位一个例子。
在我的实验室，
我们研究冥想的训练
是不是可以帮助人们戒掉抽烟。
其实，就像尝试着强迫自己
去专注于呼吸一样，
他们也可以尝试着去强迫自己戒烟。
他们大部份人之前都尝试過了，
但都失败--
平均来说，尝试过六次。
现在，用冥想的训练方法，
我们把强迫的那部份去掉，
取而代之的是专注于好奇。
事实上，我们甚至告诉他们去抽烟。
什么？是呀，我们说，" 去抽烟就对了，
只是在抽烟的时候，真心的去好奇一下
抽烟到底是怎么回事。 "

Ukrainian: 
Надмірна вага і куріння належать
до тих причин захворюваності і смертності 
у світі, які можна попередити.
Тому повертаємось до мого дихання.
Що буде, якщо замість боротися
зі своїм мозком
або намагатися змусити себе звертати увагу,
ми використаємо цей природний 
навчальний процес, заснований на нагороді...
але з одним нюансом?
Що коли б ми натомість зацікавилися,
а що відбувається у ту мить?
Наведу вам приклад.
У моїй лабораторії
ми досліджували, чи тренування свідомості 
допоможе людям кинути курити.
Так само як я змушував себе 
звертати увагу на дихання,
вони могли спробувати 
змусити себе кинути курити.
Більшість з них пробували раніше,
але їм це не вдавалось -
пробували в середньому шість разів.
Коли ж ми почали тренувати увагу,
то позбулись примусу і сконцентрувались 
натомість на допитливості.
Насправді, ми їм навіть казали курити.
Що? Так, ми казали, "Вперед, куріть,
просто поцікавтесь, як це, 
коли ви робите це".
І що вони помітили?
Ось приклад одного з наших курців.

Finnish: 
onkin saanut meidät kirjaimellisesti
tappamaan itsemme.
Ylipaino ja tupakointi
ovat maailman johtavimmat kuolinsyyt,
jotka olisivat estettävissä.
Palataan hengitykseeni.
Mitäpä jos aivojemme kanssa
kamppailun sijaan
tai väkipakolla keskittymisen sijaan
valjastaisimme käyttöömme tämän
luontaisen oppimismallin ...
lisäjujulla?
Mitä jos ryhtyisimme todella uteliaiksi
siitä, mitä tapahtuu hetki hetkeltä?
Annan esimerkin.
Laboratoriossani
tutkimme, voiko mindfulness auttaa
tupakoinnin lopettamisessa.
Samaan tapaan kuin minä
väkipakolla keskityin hengitykseeni,
he pystyisivät väkisin 
luopumaan tupakoinnista.
Suurin osa heistä oli kokeillut
aiemmin ja epäonnistunut --
keskimäärin kuudesti.
Kun kokeilimme mindfulnessia,
luovuimme väkisin yrittämisestä
ja keskitimme huomion uteliaisuuteen.
Me jopa käskimme heidän tupakoida.
Mitä? Kyllä, sanoimme: "Tupakoikaa,
mutta olkaa todella uteliaita
siitä, millaista se on, kun tupakoitte."

Croatian: 
došli do doslovnog ubijanja samih sebe
s ovim navikama.
Pretilost i pušenje
su među vodećim uzrocima 
bolesti i smrti u svijetu.
Da se vratim na moje disanje.
Što ako umjesto da se borimo protiv
naših mozgova,
ili se pokušavamo natjerati da obratimo
pozornost,
možemo iskoristiti ovaj prirodni proces 
učenja koji se temelji na nagradama,
s jednim preokretom?
Što ako samo pokažemo znatiželju
za ono što se događa u našem trenutnom
iskustvu?
Dat ću vam primjer.
U mom laboratoriju,
proučavali smo može li osviještenost 
pomoći ljudima da prestanu pušiti.
Kao što sam se morao tjerati da obratim
pozornost na svoje disanje,
oni se mogu pokušati natjerati da 
prestanu pušiti.
I većina njih je pokušala ovo prije i 
nije uspjela --
u prosjeku, šest puta.
S ovim treningom osviještenosti,
izbacili smo dio gdje ćete se natjerati
i usredotočili se na znatiželju.
Ustvari, čak smo im rekli neka zapale.
Što? Da, rekli smo im, "Hajde, zapali,
samo budi zaista znatiželjan kako je 
kad to napraviš."

Burmese: 
ဒီအကျင့်တွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို 
သတ်နေတာအထိ သွားလိုက်တာပေါ့။
အဝလွန်တာနဲ့ ဆေးလိပ်သောက်တာ
ဟာ ကမ္ဘာမှာ အစွဲနဲ့ စာရိတ္တပိုင်းးရဲ့ 
အဓိကတားဆီးနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲကပါ။
ကဲ အသက်ရှူတာ ပြန်သွားရအောင်။
ဦးနှောက်ကို တိုက်ခိုက်နေတာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို
အတင်းကြီး အာရုံစိုက်ဖို့ 
လုပ်နေမယ့်အစား ဒါမှမဟုတ်
ဒီအစား သဘာဝ ဆုလာဘ် အခြေခံ 
သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ထဲကို အလိမ်ကလေးထည့်ပြီး
ဝင် ကြည့်လိုက်ရင်ရော။
တဒင်္ဂအတွေ့အကြုံထဲမှာ ဖြစ်နေတာကို
တကယ်ကို စိတ်ဝင်တစားရှိလိုက်မယ် ဆိုရင်ရော။
နမူနာတစ်ခုပေးပါ့မယ်။
ကျွန်တော့ လက်တွေ့ခန်းမှာ
အာရုံသိမှုအကျင့်ဟာ ဆေးလိပ်ဖြတ်သူ
တွေကို ကူညီနိုင်လားဆိုတာ လေ့လာတယ်။
ကျွန်တော့လို့ အသက်ရှူတာကို 
အတင်းအာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားသလိုပဲ
သူတို့ကိုယ်သူတို့ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ 
အတင်းကြိုးစားနိုင်တယ်လေ။
အများစုဟာ အရင်က ကြိုးစားကြည့်ခဲ့ကြပြီး 
ပျမ်းမျှအားဖြင့်တော့
ခြောက်ကြိမ်လောက် မအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။
အခု အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်နဲ့
အတင်းလုပ်ရတာ နည်းနည်းကျသွားပြီး 
ဒီအစား သိချင်စိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါတယ်။
တကယ်ဆို သူတို့ကို ဆေးလိပ်တောင် 
သောက်ခိုင်းပါတယ်။
ဘာ၊ ဟုတ်တယ် ပြောတာက"လုပ်ပါ၊ သောက်စမ်းပါ၊
သောက်တဲ့အခါသာ ဘယ်လိုဆိုတာပဲ
စူးစမ်းကြပါ။"

Slovak: 
k doslova páchaniu samovraždy
týmito zvykmi.
Obezita a fajčenie
patria medzi hlavné príčiny, ktorým sa dá 
predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.
A teraz späť k môjmu dýchaniu.
Čo keby sme sa namiesto boja 
proti našemu mozgu
alebo snahy o udržanie pozornosti,
pokúsili využiť tento prirodzený zdroj, 
učenia založeného na odmene...
a ešte k tomu niečo pridali?
Čo keby sme len boli veľmi zvedaví
na to, čo prežívame v danom momente?
Dám vám príklad.
V mojom laboratóriu
sme skúmali, či tréning uvedomovania 
môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.
Tak, ako som sa ja snažil donútiť sa 
dávať pozor na svoje dýchanie,
oni sa snažili sústrediť na to, 
aby prestali fajčiť.
A väčšina z nich 
to už predtým skúsila a zlyhala.
V priemere šesťkrát.
V tréningu uvedomovania
sme upustili od nútenia a namiesto toho 
sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.
My sme im dokonca hovorili, aby fajčili.
Čo? Áno, povedali sme im, fajčite,
akurát pri tom buďte zvedaví,
aké to je, keď to robíte.

Dutch: 
tot onszelf letterlijk doden,
met deze gewoontes.
Obesitas en roken
zijn bij de belangrijkste te voorkomen
ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.
Terug naar mijn ademhaling.
Wat als we, in plaats van
ons brein te bevechten
of te proberen onszelf te forceren
om op te letten,
gebruik maakten van dit aangeboren,
op beloning gebaseerde leerproces ...
en er een draai aan gaven?
Wat als we eerst nieuwsgierig werden
naar wat er gebeurt in onze 
ervaring van het moment?
Ik geef een voorbeeld.
In mijn lab bestudeerden we
of mindfulnesstraining
kon helpen om te stoppen met roken.
Net als ik mezelf kan proberen te dwingen
om op mijn ademhaling te letten,
zouden zij zichzelf kunnen proberen
te dwingen om te stoppen met roken.
De meesten van hen hadden dit
al geprobeerd -- zonder succes,
gemiddeld 6 keer.
Bij de mindfulnesstraining
lieten we de dwang weg
en focusten we op nieuwsgierigheid.
We zetten hen zelfs aan tot roken.
Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust,
maar wees nieuwsgierig
naar wat er daarbij gebeurt."

English: 
to literally killing ourselves
with these habits.
Obesity and smoking
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
So back to my breath.
What if instead of fighting our brains,
or trying to force ourselves
to pay attention,
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
but added a twist?
What if instead we just got really curious
about what was happening
in our momentary experience?
I'll give you an example.
In my lab,
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
they could try to force
themselves to quit smoking.
And the majority of them
had tried this before and failed --
on average, six times.
Now, with mindfulness training,
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
In fact, we even told them to smoke.
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
just be really curious
about what it's like when you do."

iw: 
לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.
השמנת יתר ועישון
הם בין הגורמים המובילים לתחלואה 
ותמותה בעולם, הניתנים למניעה.
אז חזרה לנשימות שלי.
מה אם במקום להילחם במוח שלנו,
או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,
היינו מצליחים להתחבר לאותו 
תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול,
אבל בתוספת טויסט?
מה אם במקום זה נהיים ממש סקרניים
לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?
אתן לכם דוגמא.
במעבדה שלי, אנחנו לומדים
אם תרגול של קשיבות
יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן.
עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה 
לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,
הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.
ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --
שש פעמים, בממוצע.
עכשיו, בעזרת תרגול קשיבות,
הורדנו את הקטע של הכפייה 
ובמקום התמקדנו בסקרנות.
למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.
מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,
"רק תהיו ממש סקרניים לגבי 
החוויה של העישון שלכם".

Burmese: 
သူတို့ဘာကို သတိပြုမိကြလဲ။
ဒါက ဆေးလိပ်သောက်သူ 
တစ်ယောက်ဆီက ဥပမာတစ်ခုပါ။
သူမက "သိမှတ်ပြီး ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊
နံဟောင်နေတဲ့ ဒိန်ခဲနံ့ရပြီး
အရသာက ဓာတုပစ္စည်းတွေလို၊
ရွံစရာကြီး"တဲ့။
အခု သူမဟာ ဆေးလိပ်သောက်တာ
မကောင်းတာကို ရှင်းရှင်းကြီး သိသွားတယ်။
ဒါကြောင့် ဒီအစီအစဉ်မှာ ပါဝင်ခဲ့တာပါ။
ဆေးလိပ်သောက်တဲ့အခါ စူးစမ်းစွာ 
သတိထားခြင်းနဲ့ တွေ့ရှိလိုက်တာက
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဟာ ချီးလို အရသာတဲ့။
(ရယ်သံများ)
အခု သူမဟာ အသိကနေ 
ဉာဏ်ပညာကို ပြောင်းလိုက်တယ်။
ဆေးလိပ်သောက်တာဟာ မကောင်းဘူးလို့ 
ခေါင်းထဲက သိနေခြင်းကို
အရိုးထဲမှာ သိနေခြင်းဆီ ပြောင်းလိုက်တော့
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းရဲ့ ကျိန်စာဟာ 
ပျက်ပြယ်သွားတယ်။
သူမဟာ သူမရဲ့ အပြုအမူကို 
မနှစ်မြို့တာ ဖြစ်လာတယ်။
အခု ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ် အမြင်က
ဦးနှောက်ရဲ့ အနုဆုံးအပိုင်း ရှေ့ဦးပိုင်း 
အပြင်လွာက ကျွန်တော်တို့
ဆေးလိပ်မသောက်သင့်ဘူးဆိုတဲ့ အသိဉာဏ် 
အဆင့်တစ်ခုပေါ်မှာ နားလည်လိုက်တယ်။
ဒါက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အပြုအမူကို ပြောင်းတာ
ကူညီဖို့ ၊ဆေးလိပ်မသောက်အောင် ကူညီဖို့
ဒုတိယ၊ တတိယ၊ စတုတ္ထ

Chinese: 
結果他們覺察到了什麼？
讓我們來看看其中的一位抽菸者怎麽說。
她說，「 專注地抽菸：
聞起來就像發臭的奶酪，
味道則好像化學製品，
超噁心！」
其實在認知上，她知道，抽菸會危害她，
正因如此，她參加我們的計劃。
她發現，在抽菸的時候，只要好奇地去體會，
就會察覺到菸的味道像大便。
（笑聲）
現在，她從知識昇華到智慧。
她從腦袋裡開始了解抽菸對她有害
並昇華到骨子裡去，
就破解了抽菸的魔咒。
她開始對她的行為產生覺悟。
其實，前額葉皮質，
從進化的角度來看，
那是我們大腦最年輕的部份，
它明白，理智上我們不應該抽菸。
然後它嘗試盡最大的努力，
去幫助我們改變自己的行為、
幫助我們戒菸，

Marathi: 
त्यांना काय आढळले.
आमच्या एका स्मोकर चे उदाहरण देतो.
ती म्हणाली धुम्रपान करतांना वाटते
कुजलेल्या चीज सारखा वास येतो.
त्यास रासायनिक पदार्थाची चव येते
अरे!
तिला आता विचार करता तिला हि सवय 
वाईट असल्याचे जाणवते.
त्यामुळे ती आमच्या योजनेत सहभागी झाली.
ती चौकस झाली तिला आढळले
धूम्रपानाची चव विष्ठेसारखी आहे.
(हशा)
तिने झालेल्या ज्ञानाने ती शहाणी झाली.
तिच्या डोक्यात पक्के बसले 
धूम्रपान वाईट आहे.
हे मनात ठसल्याने,
धुम्रापानाकडे असलेली ओढ संपली.
आपल्या वर्तणुकी बाबत असलेला गैरसमज 
दूर होऊ झाला.
मेंदूच्या मेंदूच्या पुढील भागा अगोदरील
जो अगदी तरुण असतो उत्क्रांतीमुळे
जो विचार करणारा असतो तो सांगतो 
धुम्रपान वाईट आहे.
आणि तोच आपली सवय सोडण्यास
कारणीभूत असतो.
मदत करतो सवय मोडण्यास.

Slovak: 
A čo si pri tom všimli? 
Tu je príklad od jednej
z našich fajčiarov.
Povedala, že keď si to uvedomovala:
„vonia to ako smradľavý syr
a chutí to ako chemikálie,
FUJ!“
Ona vedela vedome,
že fajčenie je pre ňu zlé,
to bol dôvod prečo vstúpila do programu.
To, na čo prišla len vďaka tomu,
že bola zvedavá, keď fajčila
bolo, že fajčenie chutí odporne.
(smiech)
Takto sa posunula od vedomosti k múdrosti.
Posun bol od uvedomovania si v hlave, 
že fajčenie je pre ňu zlé
k tomu, že to cítila v kostiach.
A čaro fajčenia bolo prelomené.
Začala byť znechutená zo svojho správania.
Prefrontálny kortex
evolučne najmladšia časť nášho mozgu,
rozumie na intelektuálnej úrovni,
že by sme nemali fajčiť.
Bude sa snažiť pomôcť nám 
zmeniť svoje správanie,
pomôcť nám prestať fajčiť,

Macedonian: 
И што забележаа?
Еве еден пример од еден од нашите пушачи.
Таа рече, "Потполно свесно пушење:
мириса на расипано сирење
и има вкус на хемикалии,
Одвратно!"
На интелектуално ниво таа
знаеше дека пушењето е лошо за неа,
затоа и се приклучи на нашата програма.
Она што откри едноставно со тоа што 
беше љубопитно свесна додека пушеше
е дека пушењето има вкус на гомна.
(Смеа)
Напредуваше од знаење кон мудрост.
Дотогаш знаеше со главата дека 
пушењето е лошо за неа,
а тогаш знаењето ѝ се врежа и во коските
и клетвата наречена пушење беше симната.
Таа почна да го преиспитува
своето однесување.
Префронталниот кортекс,
најмладиот дел од мозокот
гледано еволуциски,
на интелектуално ниво разбира 
дека не треба да пушиме.
И се труди да ни помогне да го
смениме однесувањето,
да ни помогне да не пушиме,

Telugu: 
వాళ్ళేం గమనించారో తెలుసా?
పొగ తాగే వారిలో ఒకరి ఉదాహరణ ఇక్కడుంది
ఆమె చెప్పారు,మనసు" పెట్టి తాగినప్పడు
అది పాడైన చీజ్ లా వాసనేస్తోంది
దాని రుచి రసాయనాల వలె వుంది
యాక్
ఆమెకు ఇప్పుడు తెలిసింది పొగతాగడం
తనకు హానికరం అని
అందు వల్లే ఆమె మా ప్రోగ్రాం లో చేరారు
ఆమె కనుక్కున్నదేంటంటే కేవలం
ఆసక్తితో పొగ తాగడం వల్ల
ఆ పొగ రుచి అసహ్యంగా వుందని
( నవ్వులు )
ఇప్పుడామె తెలివి నుంచి జ్ఞానంవైపు మరలారు
పొగ తాగడం హానికరం అని ఆమె
తలస్పర్శిగా తెలుసుకున్నారు
ఆమె అంతరాంతరాలలో కూడా కూడా
పొగతాగే తడవలు దూరం అయ్యాయి
తన ప్రవర్తనలపట్ల అనాసక్తిని పెంచుకున్నారు
ఇప్పుడు ప్రి ఫ్రంటల్ కార్ టెక్స్ లో
అంటే మానవ పరిణామ దశలో చివరన ఏర్పడిన భాగం
పొగ తాగవద్దని మేధా స్థాయిలో
అర్థం చేసుకున్నది
అది మన ప్రవర్తనను మార్చడానికి 
శాయశక్తులా ప్రయత్నిస్తుంది
పొగమానేయడంలో సహాయపడుతుంది

Ukrainian: 
Вона сказала: "Свідоме куріння:
тхне, як смердючий сир,
і на смак, як хімія,
ФУУУ!"
Так, вона знала, що курити -
погано, але тільки підсвідомо,
й тому взяла участь у нашій програмі.
І просто зацікавившись процесом куріння, 
вона дізналась,
що курити - це наче їсти лайно.
(Сміх)
Таким чином, вона перейшла
від знання до мудрості.
Перейшла від знання у голові, що курити - погано,
до знання цього "всім тілом" -
і чари куріння розвіялись.
Жінка звільнилась від чар своєї звички.
Префронтальна кора,
наймолодша частина нашого мозку
- з точки зору еволюції -
розуміє на інтелектуальному рівні, 
що курити не слід.
І робить все можливе, 
щоб змінити нашу звичку,
щоб допомогти нам кинути курити,
допомогти не їсти друге, третє, четверте печиво.

Bulgarian: 
И какво забелязаха те?
Ами, ето пример от
един от нашите пушачи.
Тя каза, 
"Осъзнатото пушене:
мирише на смрадливо сирене
и има вкус на химикали,
ЙЪК!"
Тя вече знаеше когнитивно,
че пушенето е вредно за нея,
затова се беше включила
в програмата ни.
Това което откри от това да бъде
любопитно осъзната когато пуши
беше, че пушенето има 
ужасен вкус.
(смях)
Тя вече премина от знание към проницание.
Тя премина от това да знае в главата си,
че пушенето е вредно за нея,
към това да го знае с костите си,
и магията на пушенето беше развалена.
Тя започна да развенчава илюзиите
за поведението си.
Префронталният кортекс,
тази най-млада част от мозъка ни
от еволюционна гледна точка,
той разбира на интелектуално ниво,
че не трябва да пушим.
И полага големи усилия
да ни помогне да променим поведението си,
да ни помогне 
да спрем да пушим.

Vietnamese: 
Và họ thấy được điều gì?
Đây là một ví dụ
từ những người hút thuốc của chúng tôi.
Cô ấy nói:" Hút thuốc là
có mùi như phô mai bị hỏng
và có vị như hóa chất,
KINH QUÁ!"
Giờ thì cô ấy biết bằng
hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình
đó là lí do cô ấy tham gia
vào chương trình của chúng tôi.
Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức
thông qua sự tò mò khi hút thuốc
chính là hút thuốc có vị như cứt.
(Cười)
Giờ thì cô ấy đã chuyển 
từ hiểu biết sang sáng suốt.
Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói 
rằng hút thuốc có hại cho mình
sang việc tự cảm nhận nó,
và sự hấp dẫn của việc hút thuốc 
bị phá vỡ.
Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ 
về hành vi của mình.
Bây giờ, đến vỏ não trước trán,
đó là phần non trẻ nhất của bộ não 
từ quá trình tiến hóa,
nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ
rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.
Và nó cố gắng để giúp chúng ta
thay đổi hành vi,
để giúp cai thuốc,

English: 
And what did they notice?
Well here's an example
from one of our smokers.
She said, "Mindful smoking:
smells like stinky cheese
and tastes like chemicals,
YUCK!"
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that's why she joined our program.
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
was that smoking tastes like shit.
(Laughter)
Now, she moved from knowledge to wisdom.
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
to knowing it in her bones,
and the spell of smoking was broken.
She started to become
disenchanted with her behavior.
Now, the prefrontal cortex,
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
And it tries its hardest
to help us change our behavior,
to help us stop smoking,

Modern Greek (1453-): 
Και τι παρατήρησαν;
Να ένα παράδειγμα από μια καπνίστρια.
Είπε, «Κάπνισμα με επίγνωση:
μυρίζει σαν χαλασμένο τυρί 
και έχει γεύση χημικών.
ΜΠΛΙΑΧ!»
Ήξερε ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
γι' αυτό συμμετείχε στο πρόγραμμά μας.
Αυτό που ανακάλυψε παρατηρώντας 
συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει,
είναι πως το κάπνισμα 
έχει γεύση από σκατά.
(Γέλια)
Πέρασε από τη γνώση στη σοφία.
Πέρασε από τη νοητική κατανόηση
ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
σε μια βαθύτερη κατανόηση,
και τα μάγια του καπνίσματος λύθηκαν.
Άρχισε να απογοητεύεται 
από τη συμπεριφορά της.
Ο προμετωπιαίος φλοιός,
το νεότερο τμήμα του εγκεφάλου μας
από εξελικτική σκοπιά,
καταλαβαίνει, σε νοητικό επίπεδο,
ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε.
Και κάνει ό,τι μπορεί για να μας βοηθήσει
να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας,
για να σταματήσουμε το κάπνισμα,

Czech: 
A na co přišli?
Tohle jsou na ukázku slova
jedné z našich kuřaček.
Řekla: "Vědomé kouření
páchne jako smradlavý sýr
a chutná jako chemikálie,
FUJ!"
Ta žena už předtím kognitivně věděla, 
že jí kouření škodí,
proto se zapojila do našeho programu.
Teprve díky vědomému kouření
ovšem přišla na to,
že požitek z kouření stojí za hovno.
(smích)
Takže se posunula od znalosti k moudrosti.
Posunula se od toho, že hlava ví,
že kouření je pro ni špatné,
k tomu, že se jí to zarylo pod kůži
a prokletí kouření se tím zlomilo.
Začala být rozčarovaná svým chováním.
Prefrontální kortex,
z vývojového hlediska 
ta nejmladší část našeho mozku,
na intelektuální úrovni chápe,
že bychom neměli kouřit.
A dělá maximum pro to, aby nám pomohl
změnit naše chování,
přestat kouřit,

Esperanto: 
Kion ili rimarkis?
Jen unu al niaj fumantoj kiel ekzemplo.
Ŝi diris: “Plenatente,
fumado odoras je fetora fromaĝo
kaj gustas je kemiaĵoj,
AĈ!"
Nu, ŝi sciis kognitive,
ke fumi malsanigas ŝin
Jen kial ŝi aliĝis al nia programo.
Per ŝia scivolema atento ŝi malkovris tion,
ke fumado gustas je fekaĵo.
(Ridado)
Nu, ŝi transiris el sciado al saĝeco.
Ŝi transiris el mensa sciado, ke fumi malsanigas ŝin,
al sciado tutkorpa,
kaj la sorĉo de tabako finiĝis.
Ŝi komencis disreviĝi pri sia konduto.
Nu, la antaŭfruntala kortekso,
la plej juna parto de nia cerbo el evoluada vidpunkto,
komprenas intelekte, ke ni ne devus fumi.
Kaj ĝi klopodegas helpi nin
ŝanĝi nian konduton,
ĉesigi nin fumi,

Belarusian: 
І што яны заўважваюць?
Вось вам прыклад аднаго
з курцоў.
Яна сказала: "Калі курыць і
засяроджвацца на гэтым,
усё гэта смярдзіць састарэлым сырам,
а на смак як хімікаты.
Брыдота!"
Цяпер яна ведае праз сваё пазнанне,
што курэнне шкоднае для яе.
Таму яна і далучылася да нашае праграмы.
Яна проста курыла, 
але засяродзілася на гэтым
і зразумела, што яно нагадвае дзярмо.
(Смех)
Цяпер яна перайшла ад ведаў да мудрасці.
Ад усведамлення ў галаве, 
што курэнне шкоднае
да разумення гэтага касцьмі.
Чары курэння зніклі.
Яна пачала разумець усю
шкоду сваіх паводзінаў.
Перадфрантальная кара галаўнога мозгу - 
самая маладая частка мозгу
з кропкі гледжання яго развіцця.
І яна разумее на інтэлектуальным узроўні,
што курыць не трэба.
І яна спрабуе зрабіць
усё магчымае,
каб змяніць нашыя паводзіны,
і мы бросілі цыгарэту

Hindi: 
और उन्होंने तब क्या देखा?
खैर , हमारे एक धूम्रपान 
करने का उदाहरण सुनाता हूँ|
उसने कहा, " सावधानी से करने वाला धूम्रपान:
बद्बुदार चीज़ के जैसे लगता है
और केमिकल्स के जैसा स्वाद,
छि|"
अब वह जानती है की धूम्रपान 
उसके लिए हानिकारक है,
इसलिए वह हमारे प्रोग्राम
से जुड़ गयी|
जब वह जिज्ञासु हो कर धूम्रपान कर रहीं थीं 
तब उन्होंने यह खोज किया की
धूम्रपान का स्वाद बहुत ही गन्दा है|
(हास्य)
अब उन्होंने अपने ज्ञान को 
बुद्धिमता के ओर परिवर्तित किया
धूम्रपान उनके लिए खराब है, 
अपने दिमाग में जानने के बाद
अब उनकी नस-नस जानती हैं,
और वह सम्मोहन अब खत्म हो चूका है|
वह अपने व्यवहार के साथ 
मोह भांग होने लगी हैं|
अब, प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स,
जो हमारे दिमाग का सबसे छोटा हिस्सा है, 
विकासवादी नज़रिये से
अब वह ज्ञान के नज़रिये से समझता है 
की हमने धूम्रपान नहीं करना चाहिए|
हमनेऔर वह पूरी कोशिश करता है 
हमारा व्यव्हार बदलने की,
धूम्रपान न करने के लिए मदद करता है,

German: 
Und was bemerkten sie?
Hier ist ein Beispiel
von einem der Raucher.
Sie sagte: "Achtsames Rauchen:
Riecht wie stinkender Käse
und schmeckt nach Chemie.
Bäh!"
Sie erkannte, dass Rauchen
schlecht für sie war,
daher machte sie bei unserem Programm mit.
Sie entdeckte allein durch neugierige
Aufmerksamkeit, während sie rauchte,
dass Rauchen scheiße schmeckt.
(Gelächter)
Jetzt ging sie von
Wissen zu Weisheit über.
Zuvor wusste ihr Verstand,
dass Rauchen schlecht für sie war,
jetzt hatte sie das Wissen verinnerlicht
und der Bann des Rauchens war gebrochen.
Sie begann ihr Verhalten
nüchtern zu sehen.
Der präfrontale Kortex,
aus evolutionärer Perspektive
der jüngste Teil unseres Gehirn,
versteht auf geistiger Ebene,
dass wir nicht rauchen sollten.
Er bemüht sich nach Kräften, uns bei
der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,
um uns beim Rauchentzug zu helfen,

Italian: 
Sapete cosa hanno notato?
Ecco un commento
da parte di uno dei fumatori.
Ha detto: "Fumare consapevolmente:
puzza di formaggio
e sa di sostanze chimiche,
CHE SCHIFO!"
Questa persona si rendeva conto
che fumare le faceva male,
per questo fa parte della ricerca.
Quello che ha scoperto, fumando con
un atteggiamento curioso e consapevole
è che fumare fa schifo!
(Risate)
Ora è passata dalla
conoscenza alla saggezza.
È passata dal sapere razionalmente
che fumare le faceva male
alla completa interiorizzazione,
e così ha rotto l'incantesimo.
Ha cominciato a essere disillusa 
dal proprio comportamento.
La corteccia prefrontale,
la parte più giovane del nostro cervello,
dal punto di vista evolutivo,
capisce, a livello intellettuale, che 
non dovremmo fumare.
E tenta in tutti i modi di farci
cambiare comportamento,
e farci smettere di fumare,

Swedish: 
Vad lade de märke till?
Här är ett exempel från en av våra rökare.
Hon sa, "Medveten rökning
luktar som äcklig ost
och smakar kemikalier,
BLÄ!"
Hon visste på ett kognitivt plan
och rökning var dåligt för henne,
det var därför hon gick med
i vårt program.
Vad hon märkte när hon rökte
på ett medvetet sätt
var att rökning smakar skit.
(Skratt)
Hon gick från kunskap till visdom.
Hon gick från att veta i huvudet
att rökning var dåligt för henne
till att veta det i kroppen,
vilket bröt rökningens förtrollning.
Hon blev besviken på sitt eget beteende.
Prefrontala cortex,
den yngsta delen av hjärnan
ur ett evolutionärt perspektiv,
förstår på en intellektuell nivå
att vi inte borde röka.
Den försöker så gott den kan
att få oss att ändra vårt beteende,
att hjälpa oss att sluta röka,

Hungarian: 
Hogy mit figyeltek meg?
Itt egy példa az egyik dohányosunktól.
Azt mondta: "Tudatos dohányzás:
a szaga, mint a büdös sajté,
az íze, mint a vegyszereké,
PFUJ!'
Kognitívan persze eddig is tudta,
hogy a dohányzás árt neki,
ezért is csatlakozott a programhoz.
De azzal, hogy tudatos kíváncsisággal
gyújtott rá, rádöbbent,
hogy a cigarettának szar az íze.
(Nevetés)
Továbblépett a tudástól a bölcsességig.
Eljutott attól, hogy ésszel tudja, 
hogy a dohányzás rossz, odáig,
hogy a csontjaiban érezte,
és ezzel megtört a dohányzás varázsa.
Elkezdett kiábrándulni 
a korábbi viselkedéséből.
Az elülső lebeny,
az agyunk evolúciós tekintetben vett
legfiatalabb része,
intellektuálisan pontosan érti,
hogy nem kéne dohányoznunk.
És minden erejével azon van, hogy 
segítsen változtatni a viselkedésünkön,
hogy segítsen leszokni

Portuguese: 
Em que é que eles repararam?
Este é um exemplo
de uma das nossas fumadoras.
Ela disse: "Fumar conscientemente:
"cheira a queijo fedorento
"e sabe a químicos,
"Brrr!"
Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal,
foi por isso que aderiu ao nosso programa.
O que ela descobriu só por estar
curiosamente consciente quando fumava
foi que o sabor do fumo é horrível.
(Risos)
O conhecimento dela
transformou-se em discernimento.
Ela começou por saber, na cabeça,
que fumar lhe fazia mal
e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,
e o feitiço do tabaco foi quebrado.
Ela começou a desiludir-se
com o seu comportamento.
O córtex pré-frontal,
a parte mais jovem do cérebro
do ponto de vista evolutivo,
percebe, a nível intelectual,
que não devíamos fumar.
E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos
a mudar o nosso comportamento,
ajudar-nos a não fumar,

Portuguese: 
E o que elas notaram?
Bem, eis um exemplo
de uma das nossas fumantes.
Ela disse: "Fumo consciente:
tem cheiro de queijo fedorento
e gosto de produtos químicos.
Eca!"
Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal
e por isso entrou em nosso programa.
O que ela descobriu apenas fumando
de forma consciente e curiosa
foi que fumar tem gosto de bosta.
(Risos)
Ela passou do conhecimento à sabedoria,
passou de saber em sua mente
que fumar lhe fazia mal
a sabê-lo em seu corpo.
Assim, o encanto do fumo se desfez.
Ela começou a se desencantar
por seu próprio comportamento.
Bem, o córtex pré-frontal,
a parte mais jovem do nosso cérebro
numa perspectiva evolucionária,
entende, em nível intelectual,
que não devemos fumar
e tenta ao máximo nos ajudar
a mudar nosso comportamento,
a parar de fumar,

Persian: 
و آنها به چه چیزی پی بردند؟
خب در اینجا مثالی از یکی 
سیگاریهای ما هست.
اون گفت،« سیگار کشیدن آگاهانه
مثل پنیر بوگندوست
و مزه مواد شیمیایی می‌ده،
مزخرفه!»
خب، او با علم و ادراک به این که 
سیگار کشیدن براش بده،
به برنامه ما ملحق گردید.
آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرد
این آگاهی بود که
سیگار کشیدن مزه گُه مي‌دهد.
(خنده)
اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده.
او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش که
سیگار کشیدن برایش بده،
با پوست و استخوانش هم به این دانش رسده
طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل شده.
او شروع کرد به سرخورده شدن
از این رفتار خودش.
اکنون کورتکس جلو مغز سر،
جوانترین بخش مغز ما از دید تکاملی،
در سطح هوشمندانه‌ای پی می‌بره که
ما نباید سیگار بکشیم.
و سخت تلاش می‌کنه 
تا رفتار ما را تغییر بده،
تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره،

Thai: 
แล้วพวกเขาสังเกตอะไรได้บ้าง
นี่เป็นตัวอย่างจากผู้สูบบุหรี่คนหนึ่ง
เธอบอกว่า "การสูบบุหรี่อย่างมีสติ
กลิ่นเหมือนเนยแข็งเหม็น ๆ
และรสชาติเหมือนสารเคมี
แหยะ!"
ตอนนี้ เธอมีความรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อตัวเธอ
นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเข้าร่วมโครงการของเรา
แต่สิ่งที่เธอได้ค้นพบ
เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ
การสูบบุหรี่มันรสชาติห่วยแตกมาก
(เสียงหัวเราะ)
ตอนนี้ เธอเปลี่ยนจากความรู้เป็นสติปัญญา
เธอเปลี่ยนจากความรู้ในสมองว่า
การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง
เป็นการรู้โดยสัญชาตญาณตัวเอง
และมนต์เสน่ห์แห่งการสูบบุหรี่ก็พังทลาย
เธอเริ่มจะหลุดจากมนต์สะกดของพฤติกรรมเดิม
ตอนนี้ สมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีอายุน้อยที่สุด
ในแง่ของวิวัฒนาการ
มันเข้าใจในระดับสติปัญญาว่า
เราไม่ควรสูบบุหรี่
และพยายามอย่างสุดความสามารถ
ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ช่วยเราหยุดสูบบุหรี่

Arabic: 
وماذا لاحظوا؟
حسناً، إليكم مثالاً على لسان أحد
المدخنين لدينا.
وقالت، "التدخين الواعي:
تنبعثُ منه رائحة الجُبنة الفاسدة
وطعمه مثل الكيماويات،
إنه مقززٌ كريه!
لقد أدركت معرفياً أن التدخين كان
ضاراً بالنسبة إليها،
ولهذا السبب انضمت إلى برنامجنا.
هذا ما أكتشفته بمجرد انتابها الفضول 
المعرفي عندما قامت بالتدخين
أن تذوق التدخين كان مثل الوحل.
(ضحك)
هي الآن إنتقلت من المعرفة إلى الحكمة.
إنتقلت من المعرفة الذهنية في عقلها
بأن التدخين كان سيئاً لها.
لدرجة أنها أدركت ذلك بكاملها،
وتم تعطيل قوة تأثيرسحر التدخين.
وبدأت لتصبح على وفاق تام
مع تصرفها.
والآن، الفص الجبهي الأمامي
هذا الجزء الأصغر من أدمغتنا من 
وجهة النظر التطويرية،
يدركُ على المستوى الفكري أنه ينبغي
علينا ألا ندخن.
ويحاول جاهدًا لمساعدتنا على تغيير
تصرفاتنا،
ومساعدتنا للتوقف عن التدخين،

Romanian: 
Și ce au observat?
Aici este un exemplu
de la un fumător de-al nostru.
Ea a spus: „Fumatul conștient:
are miros de brânză mucegăită
și gust de chimicale.
BLEAH!"
Din punct de vedere cognitiv,
ea știa că fumatul îi face rău,
de aceea s-a alăturat 
programului nostru.
Fiind curioasă în mod conștient,
ea a descoperit
că fumatul are un gust de rahat.
(Râsete)
Ea a trecut de la cunoaștere
la înțelegere,
de la a știi în mintea ei
că fumatul îi face rău
la a înțelege cu adevărat
ce înseamnă asta,
iar vraja fumatului a fost ruptă.
Ea nu mai era amăgită
de comportamentul ei.
Cortexul prefrontal,
cea mai tânără parte a creierului
din perspectivă evolutivă,
înțelege la nivel intelectual
că nu ar trebui să fumăm.
Și încearcă să ne ajute
să schimbăm acest comportament,
să ne ajute să renunțăm la fumat,

Spanish: 
¿Y de qué se dan cuenta?
Bueno, este es un ejemplo de
una de nuestros fumadores.
Dijo: "Fumar conscientemente:
huele a queso apestoso
y sabe a productos químicos,
¡Qué asco!"
Sabía cognitivamente que
fumar era malo para ella,
por eso se unió a nuestro programa.
Lo que descubrió solo por estar
curiosamente consciente al fumar
era que fumar sabe a mierda.
(Risas)
Pasó del conocimiento a la sabiduría.
Pasó de saber en su cabeza
que fumar era malo para ella
a saberlo profundamente
y se rompió el hechizo del tabaquismo.
Comenzó a desencantarse
con su comportamiento.
La corteza prefrontal,
la parte más joven de nuestro
cerebro desde una perspectiva evolutiva,
entiende en un nivel intelectual
que no debemos fumar.
Y trata arduamente de ayudarnos
a cambiar nuestro comportamiento,
para ayudarnos a dejar de fumar,

iw: 
ובמה הם הבחינו?
ובכן, הנה דוגמא מאחת המעשנות שלנו.
היא אמרה, "עישון קשוב:
"מריח כמו גבינה מסריחה
"ויש לו טעם של כימיקלים,
"איכס!"
עכשיו, היא יודעת באופן שכלתני
שעישון מזיק לה,
לכן היא הצטרפה לתכנית שלנו.
מה שהיא גילתה בעזרת 
סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה,
הוא שלעישון יש טעם של חרא.
(צחוק)
עכשיו, היא עברה מידע לחוכמה.
היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה
ללדעת את זה בעצמות שלה,
והקסם של העישון נשבר.
היא התחילה להתפכח מההתנהגות שלה.
עכשיו, הקורטקס הפרה-פרונטלי,
החלק הצעיר ביותר של מוחנו, 
מנקודת מבט אבולוציונית,
מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.
והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו 
לשנות את ההתנהגות שלנו
לעזור לנו להפסיק לעשן,

Finnish: 
Mitä he sitten huomasivat?
Kerron esimerkin yhdestä tupakoijasta.
Hän sanoi: "Tiedostava tupakointi:
haisee löyhkäävältä juustolta
ja maistuu kemikaaleilta.
YÖK!"
Hän kyllä tiesi, että
tupakointi on haitallista,
ja siksi hän ryhtyi koekaniiniksi.
Sen sijaan se, mitä hän oppi
uteliaasta tupakoinnistaan
oli, että tupakka maistuu paskalta.
(Naurua)
Tieto muuttui viisaudeksi.
Pelkkä tieto tupakoinnin haitallisuudesta
muuttui hänessä oivallukseksi
ja tupakointi oli tiensä päässä.
Hän alkoi kääntyä pois 
entisistä käyttäytymismalleistaan.
Etuaivokuori,
joka on evoluution kannalta
nuorin aivojemme osa,
ymmärtää kyllä älyllisellä tasolla,
ettei pitäisi tupakoida.
Ja se tekee parhaansa,
että toimisimme toisin,
että luopuisimme tupakasta,

Galician: 
Velaquí un exemplo
dunha das nosas fumadoras.
Dixo: "Fumar con consciencia plena:
cheira a queixo apestoso
e sabe a productos químicos,
Que noxo!"
Sabía cognitivamente que
fumar era malo para ela,
por eso se uniu ao noso programa.
O que descubriu só por estar
curiosamente consciente ao fumar
era que fumar sabe a merda.
(Risas)
Pasou do coñecemento á sabiduría.
Pasou de saber na súa cabeza
que fumar era malo para ela
a sabelo profundamente
e rompeuse o feitizo do tabaquismo.
Comezou a desencantarse
co seu comportamento.
O córtex prefrontal,
a parte máis nova do noso cerebro
desde unha perspectiva evolutiva,
entende a nivel intelectual
que non debemos fumar.
E trata de axudarnos arduamente
a cambiar o noso comportamento,
para axudarnos a deixar o tabaco,

Dutch: 
En wat merkten ze?
Hier is een voorbeeld
van één van onze rokers.
Ze zei: "Mindful roken:
het ruikt naar stinkkaas,
het smaakt naar chemische producten,
BAH!"
Met haar verstand wist ze
dat roken slecht voor haar was,
daarom zat ze in ons programma.
Wat ze ontdekte door 
met nieuwsgierige aandacht te roken,
was dat roken belabberd smaakt.
(Gelach)
Ze evolueerde van kennis naar wijsheid.
Ze evolueerde van weten in haar hoofd
dat roken slecht naar haar was,
naar weten in haar hele lijf,
en de magie van het roken was weg.
Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.
De prefrontale cortex,
het deel van ons brein dat 
evolutionair het jongste is,
begrijpt intellectueel 
dat we beter niet roken.
Het probeert ons zo goed mogelijk
te helpen met gedragsverandering,
om te stoppen met roken,

Serbian: 
I šta su primetili?
Evo primera od jednog od naših pušača.
Rekla je: „Usredsređeno pušenje:
ima miris smrdljivog sira
i ukus hemikalija,
fuj!“
Ona je kognitivno znala
da je pušenje loše za nju;
zato se i priključila našem programu.
Samo radoznalom svesnošću dok je pušila,
otkrila je da pušenje ima ukus izmeta.
(Smeh)
Prešla je sa znanja na mudrost.
Prešla je put od znanja u glavi
da je pušenje loše za nju
do znanja u svojoj srži,
i time je prestala čarolija pušenja.
Postala je oslobođena začaranosti
u svom ponašanju.
Prefrontalni korteks,
najmlađi deo našeg mozga
iz evolutivne perspektive,
razume na intelektualnom nivou
da ne treba da pušimo
i daje sve od sebe da bi nam pomogao
da promenimo svoje ponašanje,
da bi nam pomogao
da prestanemo da pušimo,

Croatian: 
I što su primjetili?
Evo jedan primjer od jednog pušača.
Rekla je, "Osviješteno pušenje:
ima miris smrdljivog sira
i okus kemikalija,
Bljak!"
Ona je znala, kognitivno da
pušenje nije dobro za nju,
zato se priključila našem programu.
Ono što je otkrila samom znatiželjnom 
svijesti dok je pušila
jest da pušenje ima okus izmeta.
(Smijeh)
Sada je prešla od znanja na mudrost.
Odmakla se od znanja u svojoj glavi da
je pušenje štetno za nju
do istinskog znanja,
i čarolija pušenja je slomljena.
Počela je biti razočarana svojim 
ponašanjem.
Prednji mozak,
najmlađi dio mozga s 
evolucijskog gledišta,
taj dio razumije na intelektualnoj razini
da ne bi trebali pušiti.
I trudi se najjače da nam pomogne 
da promijenimo svoje ponašanje,
da nam pomogne prestati pušiti,

Chinese: 
结果他们觉察到了什么？
让我们来看看其中的一位抽烟者怎么说。
她说，「 专注地抽烟：
烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，
尝起来则像化学制品，
超恶心！ 」
其实在认知上，她知道，抽烟会危害她，
正因如此，她参加我们的计划。
她发现，在抽烟的时候，
只要好奇地去体会，
就会察觉到烟的味道像大便。
（笑声）
现在，她从知识升华到智慧。
她从脑袋里开始了解到骨子里去，
明白了抽烟对她有害，
这时抽烟的魔咒就会被破解。
她开始对她的行为觉悟。
其实，前额叶皮质，
从进化的角度来看，
那是我们大脑最年轻的部份，
它明白，理智上我们不应该抽烟。
然后它尝试尽最大的努力，
去帮助我们改变自己的行为、
帮助我们戒烟、

Japanese: 
ある参加者のコメントを紹介します
「マインドフルネス喫煙は
臭いチーズみたいなニオイで
薬臭い味だった
オエッ！」
彼女はもともと 喫煙が良くないという
認識があったからこそ
私たちのプログラムに参加したわけです
そんな彼女が 喫煙したときの感覚に
興味を持つことで発見したのは
「タバコはクソまずい」ってことでした
（笑）
こうして彼女の中で
知識が知恵に変わりました
「喫煙は良くない」と
頭で理解しているだけの段階を抜けて
つくづく 骨身に染みたので
喫煙の魔法は解けました
タバコを吸うという自分の行為に
幻滅するようになったんです
このとき 前頭前野は
ここは脳の進化の過程では
最後に生まれた部分ですが
知能の域では
喫煙すべきではないと理解しています
そんな前頭前野は 一生懸命
人が行動を変えられるよう
つまり喫煙をやめたり

French: 
Et qu'est-ce qu'ils ont remarqué ?
Eh bien voici un exemple venant 
de l'un de nos fumeurs.
Elle a dit : « Fumer en pleine conscience,
ça sent le fromage qui pue
et ça a un goût de produits chimiques,
BEURK ! »
Elle savait bien, intellectuellement,
que fumer était mauvais pour elle,
c'est pour ça qu'elle a rejoint 
notre programme.
Elle a alors découvert, en fumant 
de façon consciente et curieuse,
que fumer a un goût de merde.
(Rires)
Elle est alors passée 
du savoir à la sagesse.
Elle est passée de savoir 
que fumer était mauvais pour elle
jusqu'à le sentir physiquement
et le sortilège de la cigarette 
a été rompu.
Elle a commencé à être désenchantée 
par son comportement.
Le cortex préfrontal,
la partie la plus jeune du cerveau 
du point de vue de l'évolution,
comprend sur le plan intellectuel 
que nous ne devrions pas fumer
et il fait tout son possible pour 
nous aider à changer notre comportement,
pour nous aider à arrêter,

Kurdish: 
تێبینی چییان کرد؟
ئەمە نموونەیەکە لەلایەن
یەکێک لە جگەرەکێشەکانمانەوە.
وتی، "جگەرەکێشان بە هۆشیارییەوە:
بۆنی لە پەنیری بۆگەن ئەچێت و
تامی ماددەی کیمیایی ئەیات،
یەع!"
ئێستا، خۆی ئەیزانی کە
جگەرە خراپە بۆی،
بۆیە هاتە ناو پرۆگرامەکەمانەوە.
ئەوەی دۆزییەوە تەنیا بەوەی بە حەسرەتەوە
ئاگاداریبێت کاتێک ئەیکشێت
ئەوەیە کە جگەرە تامی زۆر ناخۆشە.
(پێکەنین)
ئەو لە زانینەوە چوو بۆ ژیری.
لە زانینی ئەوەی کە جگەرەکێشان
خراپە بۆی لە مێشکیدا چووە سەر ئەوەی
هۆشیارانە بیزانێت، و
جادووی جگەرەکێشانەکە شکا.
وایلێهات قێزی لە هەڵسوکەوتەکەی ئەکردەوە.
بەشی پێشەوەی مێشک،
گەنجترین بەشی مێشکمان
لە ڕوانگەی پەرەسەندنەوە،
لەسەر ئاستێکی زیرەکی تێئەگات
کە نابێت جگەرە بکێشین.
هەوڵی تەواوی خۆشی ئەیات یارمەتیمان بات
لە ڕەفتارەکەمان تێبگەین،
هەتا یارمەتیمان بات 
واز لە جگەرە بێنین،

Polish: 
Jaki był efekt?
Jedna z palaczek powiedziała:
"Świadome palenie
śmierdzi serem
i smakuje chemikaliami.
Fuj!".
Wiedziała wcześniej,
że palenie jej szkodzi,
dlatego do nas przyszła.
Dzięki ciekawości odkryła,
że papierosy mają obrzydliwy smak.
(Śmiech)
Wiedzę zamieniła w mądrość.
Wcześniej miała świadomość,
że palenie jest szkodliwe,
a teraz była tego pewna.
Nawyk został zerwany.
Przestała akceptować swoje zachowanie.
Kora przedczołowa,
najmłodsza ewolucyjnie część mózgu,
rozumie, że nie powinniśmy palić.
Robi wszystko,
żeby pomóc nam rzucić palenie,

Russian: 
И что же они заметили?
Приведу вам пример 
одной из наших курильщиц.
Она сказала: «Осознанное курение:
пахнет вонючим сыром,
а на вкус напоминает химикаты —
ФУУУ!»
Умом она понимала, что курение вредно,
поэтому и вступила в нашу программу.
Но что она открыла для себя, осознанно
заинтересовавшись процессом курения,
так это то, что курение дерьмово на вкус.
(Смех)
Таким образом она перешла
от знания к просвещённости.
Она перешла от понимания того,
что курение вредно,
к буквально физическому ощущению этого,
и чары курения разрушились.
Оно перестало её завораживать.
Префронтальная кора головного мозга,
самая юная часть мозга
с точки зрения эволюции,
на интеллектуальном уровне понимает,
что курить нехорошо,
и пытается изо всех сил
помочь нам изменить поведение,
помочь нам бросить курить,

Turkish: 
Peki neyi fark ettiler?
İşte size sigara içen bir kişiden 
bir örnek. Dedi ki;
"Dikkatle sigara içmek:
bozuk peynir gibi kokuyor
ve kimyasal gibi tadı var,
İĞRENÇ!"
Programımıza katılmasının nedeni,
kavramsal açıdan sigara içmenin onun
için kötü olduğunu biliyor
olmasıydı.
Sigara içerken yalnızca merak ederek
keşfettiği şey ise
sigaranın tadının bok gibi olduğuydu.
(Gülüşmeler)
Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti.
Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü
olduğunu bilmekten;
bunu iliklerine kadar bilme eylemine
geçti ve
sigara büyüsü bozuldu.
Bu davranışa karşı inancını 
yitirmeye başladı.
Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç
kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel
bir seviyede,
sigara içmememiz gerektiğini anlıyor.
Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara
içmeyi bırakmamız için,
ikinci, üçüncü ve dördüncü

Lithuanian: 
Ir ką gi jie pastebėjo?
Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.
Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:
kvapas kaip smirdančio sūrio,
skonis kaip chemikalų,
FUI!“
Ji tikrai žinojo,
kad rūkymas jai kenkia,
todėl ji prisijungė prie mūsų programos.
Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai
rūkydama ji išsiaiškino,
kad rūkymo skonis siaubingas.
(Juokas)
Ji žinias pavertė išmintingumu.
Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo,
kad rūkymas kenkia,
prie to pajautimo visa savo esybe
ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.
Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.
Prefrontalinė smegenų žievė –
evoliuciniu požiūriu
jauniausia smegenų dalis –
racionaliai supranta, kad mes
neturėtumėme rūkyti.
Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums
pakeisti savo elgesį,
padėti mums mesti rūkyti,

Korean: 
그들은 뭘 깨달았을까요?
우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.
"의식적인 흡연: 
역겨운 치즈 냄새가 나고
화학물질 맛이 나요." 
라고 그녀가 말합니다.
우웩!"
그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.
그래서 우리 프로그램에 참여했죠.
주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건
담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.
(웃음)
그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.
흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서
뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고
오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.
그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.
진화적 관점에서 뇌의 가장 
젊은 부분인 전전두엽피질은
지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.
그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,
두 번째 쿠키를,

Czech: 
nedat si ten druhý, třetí, čtvrtý dortík.
Říká se tomu kognitivní kontrola:
regulujeme chování poznávacími procesy.
Naneštěstí se prefrontální kortex vypne,
jakmile se ocitneme ve stresu,
a to už je horší.
Každý s tím máme své zkušenosti.
Když jsme ve stresu,
daleko víc hrozí,
že vyjedeme na manželku,
manžela či děti,
i když víme, že to ničemu nepomůže.
Zkrátka si nedokážeme pomoct.
Když se prefrontální kortex vypne,
propadáme starým návykům,
a právě proto je důležité
nechat se jimi rozčarovat.
Když uvidíme, jak na nás staré
návyky působí, lépe je pochopíme
a přejde nám to pod kůži,
takže se už nemusíme držet
a krotit své chování.
Už nás to zkrátka ani
nenapadne udělat.
A na tom stojí celá metoda vědomé reflexe.
Cílem je jasně vidět, co se děje,
když nás pohltí naše chování;
být z toho hluboce vnitřně rozčarován

French: 
pour nous empêcher de manger ce deuxième,
ce troisième, ce quatrième gâteau.
On appele ça contrôle cognitif.
Nous utilisons la cognition pour
contrôler notre comportement.
Malheureusement,
c'est aussi la première partie 
de notre cerveau
à se déconnecter quand nous stressons,
ce qui n'aide pas.
Nous avons tous déjà vécu 
ce type d'expérience.
Nous sommes plus susceptibles de
crier sur nos proches
quand nous sommes stressés ou fatigués,
même si nous savons que
ça ne nous aidera pas.
C'est plus fort que nous.
Quand le cortex préfrontal se déconnecte,
nous retombons dans nos travers,
ce qui explique pourquoi 
le désenchantement est si important.
Voir le résultat de nos habitudes
nous aide à les comprendre
plus profondément,
à le savoir physiquement
pour que nous n'ayons pas à nous retenir
ou réprimer notre comportement.
Nous sommes juste moins intéressés
par le faire à la base.
C'est là tout le principe 
de la pleine conscience :
voir très clairement le résultat
de nos mauvaises habitudes,
devenir désenchanté à un niveau viscéral

Macedonian: 
да ни помогне да прекинеме 
со јадењето на благи работи.
Ова го нарекуваме когнитивна контрола.
Ја користиме когницијата за да го 
контролираме сопственото однесување.
За жал,
ова е и првиот дел од нашиот мозок
што се исклучува кога сме под стрес,
што не е добро.
Сите сме имале такво искуство.
Многу почесто им се дереме
на партнерите и децата
тогаш кога сме уморни или под стрес,
иако знаеме дека тоа нема да ни помогне.
Едноставно не можеме да одолееме.
Кога ќе се исклучи префронталниот кортекс,
ни се враќаат старите навики,
и токму затоа нивното преиспитување
е многу важно.
Гледајќи што ни носат навиките
ни помага да ги разбереме суштински --
да ги спознаеме длабоко
а со самото тоа и нема да имаме
потреба со сила да го
контролираме однесувањето.
Тоа едноставно нас не нè интересира.
Медитацијата се состои од ова:
Да видиме јасно што ни се
случува кога правиме нешто,
да се ослободиме од илузиите
и од оваа позиција

Polish: 
żebyśmy nie sięgali po drugie,
trzecie, czwarte "ciastko".
Nazywamy to kontrolą poznawczą.
Używamy poznania
do kontroli naszych zachowań.
Niestety,
ta część mózgu wyłącza się jako pierwsza
w przypadku stresu,
co komplikuje sprawę.
Możemy to odnieść do własnych doświadczeń.
Jesteśmy bardziej skłonni krzyczeć
na partnera lub dzieci
w stanie stresu czy zmęczenia,
choć wiemy, że to nie pomoże.
Nie możemy nic na to poradzić.
Kiedy kora przedczołowa się wyłącza,
powracamy do starych nawyków,
dlatego ważne jest zniechęcenie.
Zrozumienie nawyków
pozwala dogłębniej je zrozumieć,
daje pewność,
więc nie będziemy musieli się zmuszać
do powstrzymania się od zachowań.
Stracimy nimi zainteresowanie.
Na tym polega świadoma uwaga:
na zdaniu sobie sprawy, co się dzieje,
kiedy poddajemy się nawykom,
na emocjonalnym zniechęceniu się do nich

Thai: 
ช่วยเราหยุดกินคุ้กกี้ชิ้นที่สอง สาม และสี่
เราเรียกว่า การควบคุมด้วยการรับรู้
เราใช้การรับรู้เพื่อควบคุมพฤติกรรมของเรา
โชคร้ายนะครับ
สมองส่วนนี้ยังเป็นสมองส่วนแรก
ที่ถูกตัดการทำงานเวลาที่เราเครียด
ซึ่งไม่เป็นประโยชน์เท่าไร
ตอนนี้ เราสามารถเชื่อมโยงสิ่งนี้
กับประสบการณ์ของเรา
เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ เช่น
ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ
เวลาที่เราเครียดหรือเหน็ดเหนื่อย
แม้จะรู้ว่ามันไม่เป็นประโยชน์เลย
แต่เราก็ห้ามตัวเองไม่ได้
เมื่อสมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ถูกตัดการทำงาน
เราก็กลับไปยังพฤติกรรมเดิม ๆ
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม
การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก
การรู้ว่าเมื่อทำนิสัยนั้น
จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น
ช่วยให้เราเข้าใจในระดับลึกลงไป --
รู้ซึ้งถึงกระดูกดำ
ฉะนั้นเราจึงไม่ต้องบังคับตัวเอง
ให้หยุดหรืออดกลั้น
หรือไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ
เราแค่สนใจที่จะทำมันน้อยลงแต่แรกแล้ว
และนี่ก็คือ ทั้งหมดของการมีสมาธิ
การเห็นสิ่งที่จะได้รับอย่างชัดแจ้ง
เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา
กลายเป็นหลุดจากมนต์สะกดจากภายใน

Finnish: 
että lopettaisimme toisen, kolmannen
tai neljännen keksin syömisen.
Se on käyttäytymisen säätelyä.
Käytämme aivojamme
säätelemään käyttäymistämme.
Harmi vain, että
kyseinen osa aivoistamme
menee pois päältä stressitilassa,
mikä ei ole hyödyksi.
Pystymme kaikki samaistumaan tähän.
Saatamme esimerkiksi helpommin
huutaa perheenjäsenillemme,
kun olemme pahalla päällä,
vaikka tiedämmekin, ettei se auta.
Emme vain voi mitään.
Kun etuaivokuori menee pois päältä,
vanhat tapamme saavat meistä ylivallan,
siksi pettymyksen tunne on niin tärkeä.
Kun näemme tapojemme seuraukset
pystymme ymmärtämään niitä
syvällisemmin --
selkäytimessämme asti,
niin, ettemme joudu väkisin
estelemään itseämme
tai pidättäytymään toiminnasta.
Olemme alun alkaenkin
vähemmän kiinnostuneita.
Ja tästä mindfulnessissa on kyse:
Että näemme kirkkaasti, mitä
tapoihimme takertumisesta seuraa,
petymme siihen sisintämme myöten,

Spanish: 
para ayudarnos a dejar de comer
esa segunda, tercera, cuarta galleta.
A esto le llamamos el control cognitivo.
Usamos la cognición para
controlar nuestro comportamiento.
Desafortunadamente,
esta es también la primera
parte de nuestro cerebro
que se apaga cuando nos estresamos,
algo que no es tan útil.
Todos podemos relacionar esto
con nuestra propia experiencia.
Somos mucho más propensos a
gritar a nuestro cónyuge o hijos
cuando estamos estresados ​​o cansados,
a pesar de saber
que no servirá para nada.
Simplemente no podemos evitarlo.
Cuando la corteza
prefrontal se desconecta,
volvemos a caer en
nuestros viejos hábitos,
por lo que este desencanto
es tan importante.
Ver lo que obtenemos
de nuestros hábitos
nos ayuda a comprenderlo
a un nivel más profundo
saberlo en nuestros huesos
así que no tenemos que
obligarnos a detenernos
o restringirnos el comportamiento.
Estamos menos interesados ​
en hacerlo en primer lugar.
La atención tiene que ver con
ver claramente lo que obtenemos
al seguir nuestros comportamientos,
quedando desencantados a un nivel visceral

Chinese: 
帮助我们戒掉吃第二块、
第三块、第四块曲奇饼。
我们称之为「认知控制」。
我们用认知去控制自己的行为。
很不幸的是，
当我们过度劳累时，
这也是我们脑袋里，
率先离线的部份，
所以不太能够帮得上忙。
其实我们大家都可以找到
自己类似的经验。
当我们压力过大或是很劳累时，
我们有很大的可能，
会向自己的伴侣或小孩吼叫，
虽然我们知道，
这样的吼叫并没有帮助。
只是我们控制不了自己。
在前额叶皮质处于离线状态时，
我们会坠落回老习惯，
这是为什么觉悟是这么的重要。
明白我们如何养成习惯
可以帮助我们从更深的层次去了解它们--
让我们从骨子里去明白，
那我们就不需要再强逼自己去憋住
或是去遏止自己的行为。
我们只是在一开始的时候
没兴趣去做这件事。
这就是冥想：
当我们被自己的行为绊住的时候，
要看清楚我们得到的是什么，
发自内心层次的觉悟，

Swedish: 
att hjälpa oss att sluta äta
den där andra, tredje och fjärde kakan.
Vi kallar det kognitiv kontroll.
Vi använder kognition
för att kontrollera vårt beteende.
Tyvärr
är det här också
den första delen av hjärnan
som lägger ner när vi blir stressade,
vilket inte hjälper oss.
Vi har alla varit med om det här.
Vi skäller mycket oftare
på vår partner eller våra barn
när vi är stressade eller trötta,
även om vi vet att det
inte kommer att hjälpa.
Vi kan bara inte låta bli.
När prefrontala cortex blir inaktiv
faller vi tillbaka i gamla vanor,
vilket är orsaken till
att besvikelsen är så viktig.
Att se vad vi får ut av våra vanor
hjälper oss att förstå dem
på en djupare nivå -
att veta det i kroppen
så att vi inte måste tvinga oss själva
eller avhålla oss från ett beteende.
Vi är bara mindre intresserade
av att göra det överhuvudtaget.
Det är det här
som mindfulness handlar om:
Att titta ärligt på vad som händer
när vi fastnar i våra beteenden,
att bli besviken på en kroppslig nivå

Burmese: 
ကွတ်ကီးကို မစားအောင် ကူညီဖို့ 
အစွမ်းကုန် ကြိုးပမ်းတယ်။
သိမြင်တတ်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုပါ။
အပြုအမူ ထိနိးချုပ်ဖို့ သိမြင်ခြင်းကို 
သုံးနေတာပါ။
ကံဆိုးချင်တော့
ဒါက ဖိစီးမှုခံရတဲ့အခါ လွတ်သွားတဲ့
ဦးနှောက်ရဲ့ ပထမဆုံး အပိုင်းလည်း ဖြစ်တော့
ဒီလောက် အကူမရဘူးလေ။
အခု ဒါကို ကိုယ့်အတွေ့အကြုံထဲမှာ 
ဆက်စပ်ယူနိင်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီး (သို့) ပင်ပန်းတဲ့အခါ 
ခင်ပွန်း(သို့) ကလေးတွေကို
အော်ဖို့ ဖြစ်နိုင်​​ခြေ ပိုများတယ်။
ဒါက အထောက်အကူမဖြစ်တာကို သိနေတာတောင်မှနော်။
ကိုယ့်ဘာသာ မတတ်နိုင်တော့ဘူးလေ။
ဦးနှောက် ရှေ့ပိုင်း အပြင်လွာ 
လွတ်သွားတဲ့အခါ
အကျင့်ဟောင်းတွေဆီ ပြန်ရောက်သွားတယ်၊
ဒါကြောင့် ဒီမနှစ်မြို့မှုက ဒီလောက် 
အရေးပါတာပါ။
ကိုယ့်အကျင့်တွေကနေ ရတာကို မြင်တာဟာ
ဒါတွေကို ပိုနက်တဲ့အဆင့်မှာ 
နားလည်ဖို့ ကူညီတယ်
အရိုးထဲတွေထဲထိ သိဖို့ပါ။
ဒီတော့ အပြုအမူကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို 
အတင်း ဆွဲထားတာ
ချုပ်ထိန်းတာတို့ လုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။
ပထမဆုံးမှာတင် ဒါ လုပ်ရတာ 
စိတ်ဝင်းစားမှု နည်းနေတာပါ။
အာရုံသိမှတ်မှုဆိုတာက ဒါပါပဲ။
ကိုယ့်အပြုအမူတွေနဲ့ ပိတ်မိတဲ့အခါ ရလိုက်တာ 
ကို တကယ် ရှင်းလင်းစွာ သိမြင်ခြင်းဟာ
ကိုယ်တွင်းပိုင်း အဆင့်တစ်ဆင့်မှာ
မနှစ်မြို့တာဖြစ်လာပြီး

Chinese: 
要幫助我們去戒掉吃第二塊、
第三塊、第四塊曲奇餅。
我們稱之為「認知控制」。
我們用認知去控制自己的行為。
很不幸的是，
當我們過度勞累時，這也是我們腦袋裡，
率先離線的部份。
所以不太能夠幫得上忙。
其實我們大家都可以找到
自己類似的經驗。
當我們壓力過大或是很勞累時，
我們有很大的可能，
會向自己的伴侶或小孩吼叫，
雖然我們知道，
這樣的吼叫並沒有幫助。
只是我們控制不了自己。
在前額葉皮質
處於離線狀態時，
我們會墜落回老習慣，
這是為什麼覺悟是這麼的重要。
明白我們如何養成習慣
可以幫助我們更深層次的去了解它們 --
讓我們從骨子裡去明白，
那我們就不需要再強逼自己去憋住
或是去遏止自己的行為。
我們只是在一開始的時候
沒有太大的興趣去做這件事。
這就是冥想：
當我們被自己的行為絆住的時候，
得真的很清醒得去了解，我們得到的是什麼，
發自內心層次的覺悟，

Belarusian: 
ці не сталі есці яшчэ
адзін кавалачак печыва.
Мы называем гэта 
кантролем пазнання.
Мы выкарыстоўваем пазнанне,
каб кантраляваць свае дзеянні.
На жаль,
яна й першая частка мозгу, 
якая выключаецца,
калі мы стамляемся.
Таму яна не вельмі нам памагае.
Усе мы маем уласны досвед
у гэтай сферы.
Мы хутчэй будзем крычаць на
мужа, жонку ці дзіця,
калі мы стомленыя.
Нават ведаючы, што гэта
не дапаможа.
Мы проста не валодаем сабой.
Калі перадфрантальная кара мозгу
перастае працаваць,
мы вяртаемся да нашых старых звычак.
Вось чаму расчараванне
вельмі важнае.
Разуменне таго,
што мы атрымліваем
ад нашых звычак,
дапамагае нам усвядоміць
на больш глыбокім узроўні,
зразумець касцьмі,
каб нам не трэба
было стрымліваць сябе
ад непажаданых паводзінаў.
Мы проста ўжо незацікаўленыя ў
такіх паводзінах.
У гэтым і сэнс тэрапіі ўважлівасці --
зразумець, што з намі адбываецца,
калі мы апынаемся
ў пастцы сваіх паводзінаў,
расчаравацца ў гэтым на глыбінным узроўні

Kurdish: 
یارمەتیمان بات بوەستین لە خواردنی،
دووەم، سێیەم، چوارەم پسکیت.
بەمە ئەڵێین کۆنترۆڵی درککار.
ئەم درکپێکردنە بەکاردێنین
بۆ کۆنترۆڵکردنی ڕەفتارمان.
بەداخەوە،
ئەمە یەکەم بەشی مێشکیشمانە
کە ئەکوژێتەوە کاتێک
فشاری دەروونیمان ئەبێت،
کە ئەوەش باش نییە.
ئێستا، هەموو ئەتوانین بە ئەزموونی
خۆمان خۆمان بەمەوە ببەستینەوە.
ئەگەری ئەوەمان زۆر زیاترە کە
هاواربکەین بەسەر هاوسەر یان مناڵەکەماندا
کاتێک فشاری دەروونیمان ئەبێت
یان ماندووین،
هەرچەندە ئەشزانین کە
ئەوە یارمەتیدەر نابێت.
بەدەست خۆمان نابێت.
کاتێک بەشی پێشەوەی مێشک ئەکوژێتەوە،
ئەچینەوە سەر خووە کۆنەکانمان،
لەبەر ئەوە ئەم خۆهەڵنەخەڵەتاندنە
هێندە گرنگە.
بینینی ئەوەی چیمان دەستئەکەوێت
لە خووەکانمان
یارمەتیمان ئەیات لەسەر
ئاستێکی قوڵتر لێیان تێبگەین --
بە دڵ بیزانین
بۆ ئەوەی ناچار نەبین زۆر لەخۆمان بکەین
بگەڕێینە دواوە
یان ڕێگری لەخۆمان بکەین
لە ڕەفتارێکمان.
هەر لە سەرەتاوە کەمتر بایەخ ئەیەین
بەوەی کە بیکەین.
هۆشیار بوونیش دەربارەی ئەمەیە:
بەڕوونی ببینین چیمان بەسەر یەت
کاتێک ڕەفتارێکی خراپ جڵەومان ئەگرێت،
لەسەر ئاستێکی ناوەکی
لەجادووەکە دەرئەچین و

Vietnamese: 
để giúp dừng việc ăn cái bánh 
thứ 2, 3, 4 đó nữa.
Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.
Chúng tôi sử dụng nhận thức
để kiểm soát hành vi.
Thật không may,
đây cũng là phần đầu tiên của bộ não
dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng,
điều này thật sự vô ích.
Giờ ta có thể liên hệ điều này
với kinh nghiệm bản thân.
Chúng ta có khuynh hướng như là
la hét chồng/vợ hoặc con mình
khi căng thẳng hay mệt mỏi,
mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích.
Nhưng chúng ta không dừng được.
Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động,
chúng ta lại quay về thói quen cũ,
đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng.
Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen
giúp chúng ta hiểu chúng
ở mức độ sâu sắc hơn,
tự cảm nhận nó
vì thế chúng ta không phải
buộc bản thân dừng lại
hoặc kiềm chế hành vi đó.
Chúng ta chỉ không thích thú
với việc thực hiện nó.
Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến:
Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được
khi chúng ta có một hành vi nào đó,
trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng

Slovak: 
pomôcť nám nezjesť ten druhý, 
ten tretí, ten štvrtý koláč.
Nazýva sa to vedomá kontrola.
Používame vedomie na kontrolu 
nášho správania sa.
Nanešťastie,
toto je zároveň prvá časť nášho mozgu,
ktorá sa vypne, keď sme v strese,
čo nie je zrovna dobré.
Všetci sme si tým už niekedy prešli.
Je oveľa pravdepodobnejšie, že
nakričíme na partnerku či deti,
keď sme vystresovaní alebo unavení,
aj keď vieme, že to ničomu nepomôže.
Proste si nevieme pomôcť.
Keď sa vypne prefrontálny kortex,
vrátime sa do svojich starých koľají,
čo je dôvod, prečo prelomiť 
to čaro je tak dôležité.
Vidieť, čo nám prinášajú naše zvyky,
nám pomáha ich pochopiť niekde vo vnútri
a cítiť to až v kostiach,
aby sme sa nemuseli nútiť do kontroly,
či sa obmedzovať vo svojom konaní.
Iba sa zníži náš záujem to robiť.
A to je to, o čom je uvedomovanie si:
Môžeme jasne vidieť, čo sa stane,
keď sa necháme uniesť naším správaním sa,
zlomíme čaro na vnútornej úrovni

Bulgarian: 
да ни помогне да спрем да ядем онази
втора, трета, четвърта курабийка.
Наричаме това 
когнитивен контрол.
Използваме познание,
за да контролираме поведението си.
За съжаление,
това е също и първата част от мозъка ни,
която се изключва
когато се чувстваме стресирани,
което не помага особено.
На всеки се е случвало
нещо подобно.
Има много по-голяма вероятност
да викаме на съпруга или децата
когато сме стресирани или уморени,
въпреки че знаем,
че това не помага.
Просто не можем
да се въздържим.
Когато префронталният кортекс
се изключи
се връщаме към старите си навици,
и затова това развенчаване на илюзиите 
е толкова важно.
Да видим какво получаваме
от старите си навици
ни помага да ги разберем
на по-дълбоко ниво --
да го знаем в костите си,
за да не трябва на сила
да се спираме
или да се въздържаме от поведение.
Просто ни е по-малко интересно
на първо място.
И това е смисълът на осъзнатостта:
Да виждаме много ясно какво получаваме
когато се въвлечем в поведението си,
да развенчаем илюзиите си на дълбоко ниво

Ukrainian: 
Ми називаємо це когнітивним контролем.
Ми використовуємо пізнання, 
щоб контролювати свою поведінку.
На жаль,
ця частина мозку першою
відключається, коли ми виснажені,
що не дуже допомагає.
Ми всі знаємо це на власному досвіді.
Ми схильні кричати на дружину чи дітей,
коли виснажені чи втомлені,
хоча розуміємо, що це не допомагає.
Нам просто не сила стриматись.
Коли префронтальна кора відключається,
ми повертаємось до своїх старих звичок,
саме тому так важливо розвіяти чари.
Усвідомивши, що ми отримуємо від звички,
ми розуміємо її на глибшому рівні -
пізнаємо її "всім тілом",
і тоді нам не треба стримуватись силоміць,
не треба стримувати себе 
від певної поведінки.
Ми просто не зацікавлені знову
чинити певну дію.
Ось що значить усвідомлювати:
чітко побачити, що ми отримуємо, 
коли підсідаємо на звички,
розвіяти чари на тілесному рівні
і після цього просто відпустити свою звичку.

Croatian: 
da nam pomogne da ne pojedemo taj
drugi, treći ili četvrti kolačić.
Ovo nazivamo kognitivna kontrola.
Koristimo spoznaju za upravljanje
svojim ponašanjem.
Nažalost,
ovo je isto tako prvi dio mozga
koji se ugasi kad smo pod stresom,
što nam ne pomaže.
Svi se možemo poistovjetiti s 
ovim iz iskustva.
Vjerojatnije je da ćemo raditi stvari
kao vikati na partnera ili djecu
kad smo pod stresom ili umorni,
iako znamo da to neće pomoći.
Ne možemo si pomoći.
Kad se naš prednji mozak ugasi,
vraćamo se starim navikama,
zato je ovo razočaranje toliko bitno.
Vidjeti što dobivamo od svojih navika
nam pomaže razumijeti ih na 
dubljoj razini --
da ih osjetimo u srži
tako da se ne moramo tjerati na 
suzdržavanje
ili obuzdavati svoje ponašanje.
Prvenstveno smo manje zainteresirani 
za njih.
Osviještenost se radi o ovome:
Vidimo zaista jasno što dobivamo 
kad se prepustimo našim navikama,
budemo razočarani na visceralnoj razini

German: 
und dabei, den zweiten, dritten,
vierten Keks nicht zu essen.
Man nennt das kognitive Kontrolle.
Wir nutzen Erkenntnis, um
unser Verhalten zu kontrollieren.
Leider ist das auch
der erste Teil des Gehirns,
der sich abmeldet,
wenn wir gestresst sind,
was nicht sehr hilfreich ist.
Wir kennen das alle 
aus eigener Erfahrung.
Wir neigen viel eher dazu,
Ehepartner oder Kinder anzuschreien,
wenn wir gestresst oder müde sind,
obwohl wir wissen,
dass es nicht hilfreich ist.
Wir können nicht anders.
Wenn sich der präfrontale Kortex abmeldet,
fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,
daher ist diese Ernüchterung so wichtig.
Zu sehen, was unsere
Gewohnheiten uns bringen,
hilft uns, sie tiefergehender
zu verstehen --
um es zu verinnerlichen,
damit wir uns nicht zwingen müssen,
uns von einem Verhalten abzuhalten.
Wir sind dann weniger interessiert,
es überhaupt zu machen.
Darum geht es bei Achtsamkeit:
Klar zu sehen, was wir erhalten, wenn wir
in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,
auf instinktiver Ebene
ernüchtert zu werden

Dutch: 
om dat tweede, derde, 
vierde koekje niet te eten.
Dat noemen we cognitieve controle.
We gebruiken ons verstand
om ons gedrag te controleren.
Helaas is dit ook 
het eerste deel van ons brein
dat niet thuis geeft
als we onder stress staan,
en dat helpt ons niet.
We kennen die ervaring allemaal.
We zijn veel meer geneigd om 
te schreeuwen naar onze gezinsleden
als we gestresseerd of moe zijn,
ook al weten we dat het niet zal helpen.
We kunnen er niet aan doen.
Als de prefrontale cortex
niet thuis geeft,
vervallen we in onze oude gewoontes,
en daarom is deze teleurstelling
zo belangrijk.
Het resultaat van onze gewoontes zien
helpt ons om ze dieper te doorgronden --
om ze lijfelijk te kennen
zodat we onszelf niet moeten dwingen
om ons in te houden.
We zijn gewoon minder geïnteresseerd
om ons zo te gedragen.
En dat is de kern van mindfulness:
duidelijk zien wat het resultaat is
als we gevangen zitten in ons gedrag,
door merg en been ontnuchterd worden

Turkish: 
kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için
elinden geleni yapıyor.
Buna bilişsel kontrol diyoruz.
Davranışımızı kontrol etmek için
bilişselliği kullanıyoruz.
Ne yazık ki, stres altına
girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı
kalan ilk kısım da burası ve bu durum
hiç de faydalı değil.
Şimdi bunu kendi deneyimlerimize
bağlayabiliriz.
Faydalı olmayacağını biliyor olsak da,
stresli veya yorgun iken
eşimize veya çocuklarımıza bağırma
gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır.
Kendimizi tutamayız.
Prefrontal korteks devre dışı kaldığında
eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu
inanç yitiminin önemli olmasının
nedeni budur.
Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz
şeyleri görmek, onları -daha derinden-
tamamen anlamaya yardımcı olur,
böylelikle ondan kaçınmak ya da onu
engellemek
için kendimizi zorlamamız gerekmez.
Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha
az ilgileniriz.
Dikkatlilik de bununla ilgilidir:
Davranışlarımız içerisindeyken ne
edindiğimizi açık şekilde görmek,
içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek

Portuguese: 
ajudar-nos a não comer aquela
segunda, terceira, quarta bolacha.
Chamamos a isto controlo cognitivo.
Usamos o conhecimento para
controlar o nosso comportamento.
Infelizmente, esta também é
a primeira parte do cérebro
que se desliga quando
ficamos sob tensão,
o que não ajuda muito.
Todos já vivemos
experiências semelhantes.
É muito mais provável gritarmos
com o nosso cônjuge ou filhos
quando estamos sob tensão ou cansados
apesar de sabermos que não vai ajudar.
Mas não conseguimos evitá-lo.
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
regressamos aos nossos velhos hábitos.
É por isso que esta desilusão
é tão importante.
Ver o resultado dos nossos hábitos
ajuda-nos a compreendê-los
mais a fundo
— conhecê-los intrinsecamente
para não termos de
forçar-nos a conter-nos
ou a reprimir comportamentos.
Ficamos à partida menos
interessados em realizá-los.
A consciência é precisamente isto:
Ver claramente o que obtemos quando
ficamos presos nos nossos comportamentos,
desiludirmo-nos a nível visceral

Hungarian: 
a dohányzásról, a második, harmadik
negyedik süti nassolásáról.
Ez a kognitív kontroll.
A józan eszünket használjuk
a viselkedésünk uralására.
Sajnos pont ez,
agyunknak az része, amelyik
elsőként kapcsol ki stresszhelyzetben,
ami nem túl szerencsés.
Ezt mindannyian ismerjük már
saját tapasztalatból.
Sokkal hajlamosabbak vagyunk
a párunkkal vagy a gyerekkel ordítani,
stresszesen vagy fáradtan,
hiába tudjuk, hogy nem fog segíteni.
Nem tudunk tenni ellene.
Amikor az elülső lebeny lekapcsolja magát,
a régi szokások kezdenek működni,
ezért olyan fontos a kiábrándulás.
Belátni, hogy a szokásaink
mivel járnak, segítenek 
mélyebben megérteni,
a csontjainkban érezni.
Így nem kell erőlködnünk,
hogy vissza tudjuk fogni magunkat.
Hiszen már amúgy is
kevesebb kedvünk van hozzá.
Pont erről szól a tudatosság:
Pontosan belátni, hogy mit kapunk,
ha a megszokások csapdájába estünk,
és zsigeri szinten ábrándulunk ki belőle,

Italian: 
e farci smettere di mangiare un secondo,
terzo o quarto biscotto.
È il "controllo cognitivo".
Usiamo la cognizione
per controllare il comportamento.
Sfortunatamente,
è anche la prima parte del cervello
che si spegne quando siamo stressati,
il che non aiuta.
Tutti noi possiamo
identificarci in questo.
È molto più facile che urliamo
ai nostri bambini o compagni
quando siamo stanchi o stressati,
anche se sappiamo
che non serve a molto.
Non riusciamo a trattenerci.
Quando la corteccia
prefrontale si spegne,
ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini;
è per questo che la disillusione 
è cruciale.
Vedere i risultati delle abitudini
ci aiuta a capirle più a fondo -
a interiorizzarle -
così da non doverci più
sforzare di trattenere
o frenare il nostro comportamento.
Saremo meno interessati
a farlo dall'inizio.
Questo è il segreto della consapevolezza:
Vedere chiaramente i risultati del
nostro comportamento
e rimanerne disillusi a livello viscerale;

Galician: 
a deixar de comer esa segunda,
terceira, cuarta galleta.
A isto chamámoslle control cognitivo.
Usamos a cognición para controlar
o noso comportamento.
Por desgraza, esta é tamén
a primeira parte do noso cerebro
que se apaga cando nos estresamos,
algo que non é tan útil.
Todos podemos relacionar isto
con experiencias propias.
Somos moito máis propensos
a berrarlle ao noso home ou fillos
se estamos estresados ou cansos,
a pesar de saber que non vai ser útil.
Simplemente non podemos evitalo.
Cando a corteza prefontal se desconecta,
volvemos a caer nos nosos vellos hábitos,
por iso este desencanto é tan importante.
Ver o que obtemos dos nosos hábitos
axúdanos a comprendelo
a un nivel máis profundo
sabelo nos nosos ósos
así que non temos que obrigarnos a detelos
ou restrinxir o noso comportamento.
Simplemente, estamos 
menos interesados en facelo.
E diso trata a consciencia plena
de ver claramente os resultados
de seguir os nosos hábitos,
quedar desencantados a un nivel visceral

Modern Greek (1453-): 
για να μη φάμε το δεύτερο,
τρίτο, τέταρτο μπισκότο.
Αυτό το ονομάζουμε γνωστικό έλεγχο.
Χρησιμοποιούμε τη γνώση μας
για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας.
Δυστυχώς, αυτό είναι επίσης 
το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας
που παύει να λειτουργεί όταν αγχωνόμαστε,
κάτι που δεν μας βοηθάει.
Όλοι μπορούμε να το συνδέσουμε 
με μια δική μας εμπειρία.
Είναι πιο πιθανό να φωνάξουμε
στη γυναίκα ή στα παιδιά μας
όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι,
παρόλο που ξέρουμε
ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει.
Απλά δεν μπορούμε να κάνουμε αλλιώς.
Όταν παύει να λειτουργεί 
ο προμετωπιαίος λοβός,
επανερχόμαστε στις παλιές μας συνήθειες,
γι' αυτό η προσοχή είναι τόσο σημαντική.
Παρατηρώντας τι μας δίνουν
οι συνήθειές μας,
βοηθιόμαστε να τις κατανοήσουμε 
καλύτερα, πιο εις βάθος,
έτσι ώστε δεν θα χρειαστεί 
να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας
ή να τον περιορίσουμε.
Απλά, εξ' αρχής δεν θα μας ενδιαφέρει τόσο
να το κάνουμε αυτό.
Και αυτό κάνει η προσοχή.
Βλέπουμε ξεκάθαρα τι παθαίνουμε
όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας.
Αισθανόμαστε βαθιά απογοήτευση

iw: 
לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה 
השניה, השלישית והרביעית.
קוראים לזה שליטה קוגניטיבית.
אנחנו משתמשים בחשיבה 
כדי לשלוט בהתנהגות שלנו
לרוע המזל,
זהו גם החלק הראשון במוח שלנו
שמתנתק כשאנחנו נלחצים,
דבר שלא ממש עוזר לנו.
עכשיו, כולנו יכולים 
להתחבר לחוויות האישיות שלנו.
סביר יותר שנעשה דברים 
כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו
כשאנחנו לחוצים או עייפים,
למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.
פשוט קשה לנו לשלוט בעצמנו.
כשהקורטקס הפרה-פרונטלי מתנתק,
אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,
לכן ההתפכחות הזו כל כך חשובה.
ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו
מסייעת לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --
לדעת בעצמות שלנו,
כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק
או לרסן את ההתנהגות שלנו.
אנחנו פשוט פחות מעוניינים 
לעשות את זה מלכתחילה.
וזאת המטרה של קשיבות.
לראות בבירור מה שאנחנו מקבלים 
כשאנחנו שוקעים בהרגלים שלנו,
ההתפכחות מאשליה מבפנים,

Esperanto: 
aŭ manĝi duan, trian, kvaran biskviton.
Ni nomas tion kognitiva kontrolo.
Ni uzas kognitivecon por
kontroli nian konduton.
Bedaŭrinde,
ĝi estas ankaŭ la unua cerbo-parto
kiu malŝaltiĝas kiam ni trostreĉiĝas,
kio ne estas utila.
Nu, ni povas vidi ĉi tion
en nia propra sperto.
Pli probable ni krias kontraŭ
nia kunulo aŭ gefiloj
kiam ni estas streĉitaj aŭ lacaj,
kvankam ni scias,
ke fari tion ne estas utile.
Okazas, ke ni ne povas eviti tion.
Kiam la antaŭfruntala kortekso malŝaltiĝas,
ni refalas en niajn malnovajn kutimojn,
jen kial la disreviĝo estas tiel grava.
Vidante, kion niaj kutimoj sekvigas,
ni povas kompreni ilin
je pli profunda nivelo --
scii tutkorpe
kaj tiel ni ne devas perforte reteni nin
au deteni nin de konduto.
Tutsimple, ni estas malpli inklinaj fari ĝin.
Jen pri kio temas plena atento.
Vidi tre klare kio sinsekvas kiam
ni aŭtomate alprenas konduton,
disreviĝi je profunda nivelo

Portuguese: 
a não comer aquele segundo,
terceiro, quarto biscoito.
Chamamos isso de controle cognitivo.
Estamos usando a cognição
para controlar nosso comportamento.
Infelizmente, essa também é
a primeira parte do nosso cérebro
que se desliga quando nos estressamos,
o que não nos ajuda.
Bom, todos sabemos o que é isso.
Ficamos bem mais propensos
a gritar com nossa esposa e filhos
quando estamos estressados ou cansados,
mesmo que saibamos que isso não ajuda.
Simplesmente não conseguimos evitar.
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
voltamos aos nossos velhos hábitos,
razão pela qual esse
desencantamento é tão importante.
Ver o que ganhamos com nossos hábitos
nos ajuda a compreendê-los
de forma mais profunda,
com nosso corpo,
e assim não temos
que nos forçar a ter controle
ou a nos abster de certo comportamento.
Na verdade, simplesmente perdemos
o interesse em praticá-lo.
É disso que se trata a atenção:
ver com clareza o que ganhamos quando
nos pegamos tendo esses comportamentos,
nos desencantar de forma visceral

Telugu: 
తీపి పదార్థాలను మళ్ళీ మళ్ళీ తినడం
ఆపేయడంలో సహాయపడుతుంది
ఇదే ప్రవర్తనా నియంత్రణ
దీన్నిే మన ప్రవర్తనను అదుపులో 
వుంచడానికి ఉపయోగిస్తాము
దురదృష్టవశాత్తూ
మన మెదడు లో మొదటి భాగం కూడా
ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పనిచేయకుండా పోతుంది
అంత సహాయకారిగా వుండదు
ఇప్పుడు ఇవన్నింటినీ మన అనుభవాలకు జోడిస్తే
మన సహచరులు, పిల్లలలా మనం కూడా ఎన్నో
పనులను చేయడానికి ఇష్టపడుతాం
మనం ఒత్తిడికి గురైనా ,అలసినప్పుడు
అది మనకు ఉపయోగపడదని తెలిసికూడా
అందులోంచి బయటపడలేము
మన ప్రి ఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ తెరమరుగైనప్పుడు
మళ్ళీ పాత అలవాట్ల దారి పడతాం
అందువల్లనే అనాసక్తత చాలా ముఖ్యమైనది
అలవాట్ల వల్ల ఏం పొందామో చూస్తే
మరింత లోతుగా అర్థం చేసుకోవడంలో
తోడ్పడుతుంది
అది మన అంతరాత్మకు తెలుసు
కనుక మనల్ని మనం ఆపడానికి ఎక్కువ
శ్రమపడక్కరలేదు
ప్రవర్తన నుంచి నిగ్రహించుకోవాలంటే
దాన్ని మనం మొదటగా చేయడానికి 
ఇష్టపడటంలేదు
మనస్ఫూర్తిగా అంటే ఇదే
ప్రవర్తన అనే చట్రంలో చిక్కుకుంటే నిజంగా 
మనమేం పొందుతామో తెలుస్తుంది
గుండె లోతుల్లోఅనాసక్తిగా మారిపోతాము

Serbian: 
da bi pomogao da prestanemo da jedemo
taj drugi, treći, četvrti kolačić.
To nazivamo kognitivnom kontrolom.
Koristimo kogniciju
da bismo kontrolisali svoje ponašanje.
Nažalost,
to je takođe prvi deo našeg mozga
koji se gasi kada smo pod stresom,
što baš i nije od pomoći.
Svi možemo ovo povezati
sa sopstvenim iskustvom.
Mnogo su veći izgledi
da ćemo vikati na supružnika ili decu
kada smo pod stresom ili umorni,
iako znamo da to neće biti od pomoći.
Prosto ne možemo da se uzdržimo.
Kada se prefrontalni korteks ugasi,
vraćamo se našim starim navikama,
a zbog toga je tako važno
to oslobađanje od čarolija.
Sagledavanje onoga što dobijamo navikama
pomaže nam da ih razumemo
na dubljem nivou -
da ih upoznamo do srži
tako da ne moramo da se obuzdavamo
ili uzdržavamo od nekog ponašanja.
Samo nas manje zanima da ga upražnjavamo.
A u tome je suština usredsređenosti uma:
jasno sagledavanje onoga što dobijamo
kada se zaokupimo našim ponašanjima,
oslobađanje od začaranosti
na visceralnom nivou

Russian: 
помешать съесть второе,
третье или четвёртое печенье.
Это называется «когнитивный контроль».
Мы используем понимание,
чтобы контролировать поведение.
К сожалению,
это также первая часть мозга,
которая отключается, когда мы нервничаем,
что не особо нам выгодно.
Каждый из нас знает это
по собственному опыту.
Мы более склонны к тому,
чтобы накричать на супруга или детей,
когда мы раздражены или устали,
хотя мы знаем, что это ничем не поможет.
Мы не можем сдержаться.
Когда префронтальная кора отключается,
мы поддаёмся своим старым привычкам,
вот почему так важно,
чтобы они потеряли свою привлекательность.
Наблюдение за нашими привычками
помогает понять их
на более глубинном уровне,
осознать их настолько,
чтобы перестать 
заставлять себя сдерживаться
или обуздывать своё поведение.
Сделать так, чтобы они просто
перестали нас привлекать.
На этом и основано осознание:
чётко себе уяснить, что происходит,
когда нас затягивает привычка,
потерять влечение на интуитивном уровне

Lithuanian: 
padėti mums nevalgyti to antro,
trečio ar ketvirto sausainio.
Vadiname tai kognityvine kontrole.
Pasitelkiame pažinimą,
siekdami kontroliuoti savo elgesį.
Bėda ta,
kad ši smegenų dalis
išsijungia pati pirmoji,
kai patiriame stresą,
o tai nėra itin naudinga.
Visi galime tai susieti
su savo patirtimi.
Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui,
rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,
kai esame įsitempę ar pavargę,
nors žinome, kad tai nepadės.
Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.
Kai prefrontalinė
smegenų žievė išsijungia,
mes pasiduodame seniems įpročiams,
todėl labai svarbu išsklaidyti
juos apipynusias iliuzijas.
Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,
galime kur kas geriau juos suprasti –
iš tiesų tai pajusti,
kad nereikėtų per prievartą
savęs riboti
ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.
Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.
Tai ir yra dėmesingumo esmė:
aiškiai pamatyti, kokios yra
mūsų veiksmų pasekmės,
iš tiesų pajusti ir atsikratyti
veiksmus gaubiančių iliuzijų

English: 
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
We call this cognitive control.
We're using cognition
to control our behavior.
Unfortunately,
this is also the first part of our brain
that goes offline
when we get stressed out,
which isn't that helpful.
Now, we can all relate to this
in our own experience.
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
when we're stressed out or tired,
even though we know
it's not going to be helpful.
We just can't help ourselves.
When the prefrontal cortex goes offline,
we fall back into our old habits,
which is why this disenchantment
is so important.
Seeing what we get from our habits
helps us understand them
at a deeper level --
to know it in our bones
so we don't have to force
ourselves to hold back
or restrain ourselves from behavior.
We're just less interested
in doing it in the first place.
And this is what mindfulness is all about:
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
becoming disenchanted on a visceral level

Persian: 
تا کمک کنه به این که آن کلوچه دوم، سوم
یا چهارم را نخوریم.
اسمش را گذاشتیم مهار شناختی.
ما از شناخت برای مهار
رفتار خویش استفاده می‌کنیم.
متاسفانه،
اینجا نخستین مرحله از مغز ماست
که موقع دچار شدن به استرس
ارتباطش قطع میشه،
که آنقدر موثر نیست.
الان همه می‌توانیم با این 
در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم.
موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثل
داد زدن
سر همسر یا فرزندانمان را انجام می‌دادیم،
هر چند می‌دانیم کمکی نخواهد کرد.
اما دست خودمان نیست.
وقتی کورتکس جلو مغز سر
ارتباطش قطع می‌شه،
برمی‌گردیم سر عادات قدیمی‌مان،
برای همینه که این 
رهایی از طلسم خیلی مهمه.
مشاهده آنچه از عاداتمان 
کسب می‌کنیم
به درک عمیق‌ترشان کمک می‌کنه --
که با پوست و استخوان 
آن را بفهمیم.
پس نباید خود را مجبور به جلوگیری
یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم.
فقط این که کمتر به انجام آن
در گام اول هستیم.
و آگاهی تماما حول و حوش همین مساله است:
مشاهده واقع شفاف از آنچه از رفتارهایمان 
کسب می‌کنیم،
منجر به رهایی درونی از طلسم آنها شده

Korean: 
세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.
우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.
행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.
불행하게도 전전두엽피질은
우리가 스트레스를 받으면
제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.
별로 도움이 안되죠.
우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.
우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은
행동을 할 가능성이 높습니다.
도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.
그냥 어쩔 수 없습니다.
전전두엽피질이 꺼져버리면
오래된 습관으로 돌아갑니다.
그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.
우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은
습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고
뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.
참거나 행동을 자제하도록
강제하지 않아도 되게 말이죠.
애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.
이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.
우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써
본능적으로 그것에 환멸을 느끼고

Arabic: 
لمساعدتنا في التوقف عن تناول قطعة البسكويت
الثانية أو الثالثة أو الرابعة.
نُسمي ذلك "السيطرة الإدراكية"،
نستخدمُ المعرفة للتحكم في تصرفاتنا.
لسوء الحظ،
هذا هو أيضاً الجزء الأول من أدمغتنا
الذي يفصلُ عندما نشعرُ
بالتوتر والإجهاد،
وهذا لا يفيدنا.
يمكننا جميعاً الآن ربط هذا في 
تجاربنا الشخصية.
نميلُ أكثر للقيام بأشياء مثل الصراخ على
شركائنا أو أطفالنا
عندما نكون متعبين،
رغم معرفتنا بأنه لن يكون
مجدياً.
ولكننا لا نستطيع تمالك أنفسنا.
عندما يتوقف الفص الأمام الجبهي،
نعود مرةً أخرى إلى عاداتنا القديمة،
ولهذا السبب فالتخلص من هذا الإستياء
مهم جداً.
رؤية ما نحصل عليه من عاداتنا
يساعدنا على فهم هذه العادات 
على مستوى أعمق --
لندركها كلياً
وبالتالي لا نجبر أنفسنا للرجوع
إلى الوراء
أو كبح جماح أنفسنا من التصرف.
نحنُ فقط أقل إهتماماً في القيام بها
في المقام الأول.
وهذا هو كل شيء عن الوعي التام:
الرؤية الواضحة الحقيقية لما نحصل عليه 
عندما نُدرك ونفهم تصرفاتنا،
نصبح على وفاق تام على مستوى 
الأحشاء "الشعور الداخلي" أو "العاطفة"

Japanese: 
２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには
手を出さないように助けようとします
「認知的制御」というものです
人間は 行動を制御するために
認知を使うんです
しかし 残念なことに
この前頭前野は 強いストレスを受けると
働かなくなってしまうので
それほど役に立ちません
これは皆さんも日常で
経験していることでしょう
配偶者や子どもに
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね
ストレスや疲れがたまっていると
そんなことしても意味がないと
分かっていても
自分が抑えられなくなります
前頭前野が働かなくなると
昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます
自分自身の行為への幻滅が重要な理由は
ここにあります
習慣に従った結果を見つめることで
骨身に染みるほど深いレベルで
悪習の実態を自覚できます
こうすると 行動を無理に抑えたり
我慢したりすることもなくなります
そもそも その行為自体への興味が
薄まるからです
これがマインドフルネスの神髄です
悪習にとらわれた結果を
客観的に見据え
心底 嫌気がさすことで

Hindi: 
मदद करता है वह दूसरी, 
तीसरी या चौथी कुकी न खाने में|
यह मानसिक नियंत्रण हैं|
हम यह ज्ञान का इस्तेमाल कर रहे हैं 
व्यवहार बदलने में|
बदकिस्मती से,
यह भी दिमाग का पहला हिसा ही है
जो बंद हो जाता है 
जब हम चिंतित होते हैं
जो बहुत उपयोगी नहीं है|
अब हम सब इसे अपने 
अनुभवों के साथ जोड़ सकते हैं|
जब हम चिन्तित् होते 
या थके हुए होते हैं,
हम बच्चों या साथी 
पर चिल्लाते हैं,
पता होते हुए भी कि वह हमारे 
काम का नहीं होगा
हम अपनी मदद 
कर ही नहीं पाते|
जब प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स बंद हो जाता है,
हम अपनी पुरानी आदतों से घिर जाते हैं,
इसीलिए मोहभंग होना बेहद ज़रूरी है|
हमें अपनी आदतों से क्या मिलता है,
उन्हें गहरायी से समझने में 
मदद करता है--
नस-नस को समझने के लिए,
ताकि हमें अपने आप को रोकना न पड़े
या सीमित न करने पड़े उस व्यव्हार से|
हम बस उससे करने में थोड़े कम इच्छित हैं|
और यही सावधानी बरतना 
या मिंडफुल्नेस होता है:
साफ़ साफ़ देख पाना कि हमें 
अपने व्यवहारों से क्या मिलता है
अपने अंदर के भावनाओं से मोह भांग हो जाना

Marathi: 
तसेच वारवार एकदा दोनदा तीनदा 
खाण्याची सवय बदलण्यास मदत होईल .
हेच आहे वैचारिक नियंत्रण.
विचाराने आपण वर्तनावर 
नियंत्रण करतो.
दुर्दैवाने,
हा मेंदूचापहिला भाग आहे
जो आपण ताणाखाली असताना 
निद्रित होतो.
ते काही चांगले नाही.
आमच्या अनुभवाशी याची सांगड घालू शकतो
आपण आपल्या मुलांवर ओरडतो,
जेव्हा आपण तणाव ग्रस्त होतो.
जरी आपल्याला माहित असते 
याचा उपयोग होणार नाही.
आपण असहाय्य होतो.जेव्हा मेंदूचा
प्रीफ्रोनटल भाग हा ऑफ लाईन
निद्रिस्त असतो
आपण आपल्या जुन्या सवयीला पुन्हा 
बळी पडतो.
त्यासाठी ही अलगता महत्वाची ठरते.
आपल्या सवयीपासून 
आपण काय मिळवितो
आपल्याला त्यामुळे खोलवर
हाडापर्यंत माहिती मिळते.
त्यामुळेच आन्हाला अटकाव 
करावा लागत नाही.
वर्तणुकीवर बंधन घालावे लागत नाही
पहिल्यांदाच आम्ही त्यात रस घेत नाही
हेच आहे" वैचारिक' बंधन
आपले वर्तन काय आहे हे ज्ञात झाल्यावर 
त्याचा कोणता फायदा मिळतो ते पाहू.
आपण शारीरिक पातळीवरून हटतो ,
आतून प्रेरित होतो. भ्रमातून बाहेर येतो

Romanian: 
să nu mai mâncam al doilea,
al treilea, al patrulea fursec.
Numim asta control cognitiv.
Ne folosim cunoștințele
pentru a ne controla comportamentul.
Din păcate,
aceasta e și prima parte a creierului
care se deconectează
când suntem stresați,
ceea ce nu ne prea ajută.
Toți înțelegem asta
din proprie experiență.
Suntem mai predispuși să strigăm
la partenerul sau la copiii noștri
când suntem stresați sau obosiți,
chiar dacă știm că nu ajută la nimic.
Nu ne putem abține.
Când cortexul prefrontal se deconectează,
ne reîntoarcem la vechile obiceiuri,
de aceea dezamăgirea
este așa de importantă.
Observând consecințele
acestor obiceiuri
ne ajută să le înțelegem
mai profund,
să înțelegem cu adevărat,
încât să nu mai trebuiască
să ne stăpânim
sau să ne abținem
de la un comportament.
În primul rând, ne pierdem
interesul de a-l repeta.
La asta se referă meditația prezentă:
să vedem clar ce se întâmplă
când suntem prinși în comportamente,
să fim eliberați la un nivel visceral

Hungarian: 
a kiábrándulás után pedig már
szinte magától jön a továbblépés.
Ez nem azt jelenti, hogy varázsütésre 
leszoktunk a dohányzásról.
De idővel, ahogy megtanuljuk
egyre tisztábban látni
a tetteink következményeit,
a régi szokásaink helyett 
újakat alakítunk ki.
Az ellentmondás abban áll,
hogy a tudatosság csupán 
a nagyfokú érdeklődésről szól,
egyik pillanatról a másikra
nagyon alaposan megvizsgáljuk,
hogy mi zajlik
a testünkben és elménkben.
Ezáltal a tapasztalatunkat
megélni akarjuk,
nem pedig minél előbb megszabadulni
a kellemetlen késztetésektől.
Ezáltal a tapasztalatunk felé fordulást
megtámogatja a kíváncsiságunk,
ami természeténél fogva jutalmaz.
Mert milyen érzés a kíváncsiság?
Nagyszerű.
És mi történik, ha kíváncsiak vagyunk?
Elkezdjük felismerni, hogy a késztetések
a test érzéseiből állnak:
egy kis merevség, egy kis feszültség,
egy kis nyugtalanság…
és ezek a testi állapotok jönnek-mennek.
Ezeket az aprócska érzéseket
egyesével, percről percre tudjuk kezelni,

Turkish: 
ve bu inançsız duruştan doğal olarak
gitmesini sağlamak.
Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı
bırakmamız anlamına gelmez.
Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını
daha da net
görmeyi öğrendikçe, eski
alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini
oluştururuz.
Buradaki çelişki şu;
dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda
ve zihnimizde
gerçekten olan şeylere
kişisel
olarak yaklaşma konusuyla gerçekten
ilgilenmek ile ilgilidir.
Hoş olmayan istekler yaratmayı
denemektense kendi
deneyimimize dönme istekliliği,
olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.
Bu kendi deneyimimize yönelik
istekliliğimiz ise
merak tarafından desteklenir ve
bu da doğal olarak ödüllendiricidir.
Merak nasıl bir şeydir?
İyi hissettirir.
Merak ettiğimiz zaman ne olur?
Bu isteklerin vücut hislerinden
ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --
ah, gerginlik, heyecan,
huzursuzluk var --
ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler.
Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler
içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman

Portuguese: 
e, desta posição desiludida,
libertarmo-nos naturalmente.
Isto não significa que
deixamos magicamente de fumar.
Mas com o tempo, à medida 
que vamos tomando consciência
dos resultados das nossas acções,
libertamo-nos de hábitos
antigos e criamos novos.
O paradoxo aqui
é que a consciência é apenas
um interesse verdadeiro
em tornarmo-nos íntimos
com o que realmente acontece
no nosso corpo e mente,
a cada momento.
Esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
em vez de tentarmos afastar rapidamente
desejos desagradáveis.
e esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
é sustentada pela curiosidade,
que é naturalmente recompensadora.
A que é que sabe a curiosidade?
Sabe bem.
E o que acontece quando
nos tornamos curiosos?
Reparamos que os desejos são feitos
simplesmente de sensações corporais
— aperto, tensão, agitação —
e que estas sensações
corporais vão e vêm.
São pequenos pedaços de experiências
que conseguimos gerir a cada momento,

Croatian: 
i iz ovog stava, prirodno pustimo sve.
Ne govorim da, puf,
čarobno prestajemo pušiti.
No, tijekom vremena, kako učimo 
vidjeti sve jasnije
rezultate naših djela,
pustimo stare navike i steknemo nove.
Paradoks ovdje
jest da osviještenost samo znači da 
smo zaista zainteresirani
u približavanju i shvaćanju osobno
što se zapravo događa u našim tijelima 
i umu
iz trenutka u trenutak.
Volja da se okrenemo prema 
našim iskustvima
radije nego da pokušavamo neugodne 
žudnje otjerati što prije.
I tu volju da se okrenemo našim
iskustvima
podupire znatiželja,
koja prirodno nagrađuje.
Kakav je osjećaj znatiželja?
Dobar.
I što se događa kad ste znatiželjni?
Počinjemo primjećivati da su žudnje 
izmišljeni tjelesni osjećaji --
oh, stegnutost, napetost,
evo nemir --
i da ovi tjelesni osjećaji dođu i prođu.
To su maleni zalogaji iskustava
kojima možemo upravljati svakog trenutka

Macedonian: 
да оставиме работите да течат
по својот тек природно.
Не велам дека, наеднаш ќе
престанеме да пушиме.
Но со тек на време, како што 
учиме да гледаме сè појасно,
резултатот од тоа е
ослободување од старите и
градење на нови навики.
Парадоксот е тоа
што медитацијата подразбира љубопитност
и желба за спознавање на она
што всушност се случува
во нашите тела и умови
од еден до друг момент.
Тоа е спремност да се свртиме 
кон нашето доживување
наместо да се обидуваме да ги
потиснеме непријатните чувства.
Спремноста да се свртиме кон
нашето доживување
е поддржана од љубопитноста,
која природно ни носи задоволство.
Какво е чувството кога си љубопитен?
Тогаш ни е убаво.
И што се случува кога сме љубопитни?
Почнуваме да забележуваме дека нагоните
се состојат од телесни сензации --
ту напнатост, ту тензија,
или немир --
и дека овие телесни сензации 
доаѓаат и си одат.
Ова се малечки делчиња од нашето искуство
со кои можеме да се носиме 
од еден до друг момент

Slovak: 
a z toho postoja sme schopní 
prirodzenie zvyk opustiť.
To neznamená, že zázračne 
prestaneme fajčiť.
Ale časom, ako sa naučíme vidieť jasnejšie
dôsledky našich činov,
vzdáme sa starých zvykov
a vytvoríme si nové.
Paradox je,
že uvedomovanie je o tom
skutočne sa zaujímať,
ísť do hĺbky a byť osobný
v tom, čo sa skutočne deje 
v našom tele a našej mysli
v každom okamihu.
Takáto ochota pozrieť sa na
svoje skúsenosti
namiesto toho, aby sme skúšali 
nepríjemné chute rýchlo potlačiť.
Takéto chcenie to zmeniť
je podporené našou zvedavosťou,
čo je samo o sebe odmena.
Aký pocit máme zo zvedavosti?
Cítime sa dobre.
A čo sa stane, keď budeme zvedaví?
Všimneme si, že chute sú tvorené
z pocitov tela –
aha, cítim sa stiesnene, je tam napätie,
je tam nepokoj –
a tieto pocity tela prichádzajú
a odchádzajú.
To sú drobné častice zážitkov,
ktoré môžeme ovládať v každom momente

Hindi: 
और उसे सरलता से अपने आप अलग होने देना |
इसका मतलब यह नहीं की किसी जादू से 
धूम्रपान करना छोड़ देंगे|
लेकिन जैसे समय बीतता है, 
हम अपने आदतों के परिणाम,
साफ़ देखना सीख जाते हैं,
हम पुरानी आदतें छोड़, 
नयी आदतें निर्माण करते हैं|
यहाँ विरोधाभास यह है की
अपने शरीर और दिमाग में 
पल पल होने वाली चीज़ों
को करीब से जानने की
दिलचस्पी, सावधानी बरतना है
यह अप्रिय लालसा से अनुभव के तरफ
मोड़ने की स्वेच्छा है|
और यह स्वेच्छा को अनुभव के तरफ मोड़ने में
सहारा देती है हमारी जिज्ञासा,
जो स्वाभाविक रूप से फायदेमंद है।
जिज्ञासा कैसी लगती है ?
अच्छी लगती है|
और क्या होता है जब हम उत्सुक हो जाते हैं ?
हम जानते हैं की लालसा सिर्फ 
शरीर उत्तेजना से बानी हुई हैं--
जहाँ तंगी हैं, जहाँ तनाव हैं,
जहाँ बेचैनी है--
और यह की शरीर उत्तेजना 
आती और जाती रहती हैं|
यह छोटे छोटे अनुभव हैं
जिन्हे हम हर पल 
संचालित से कर सकते हैं

Russian: 
и на стадии отсутствия влечения
легко отпустить привычку.
Это не значит, что мы тотчас же
как по волшебству бросим курить.
Но по мере того как мы научимся
различать всё яснее
результаты наших действий,
мы отпустим свои прежние привычки
и приобретём новые.
Парадокс здесь в том,
что осознание строится
лишь на искреннем интересе
ближе познакомиться с тем,
что происходит в нашем теле
и мыслях каждую минуту.
Это готовность рассмотреть
свои переживания,
вместо того чтобы попытаться избавиться
как можно скорее от гнетущих желаний.
И этой готовности
рассмотреть свои переживания
способствует заинтересованность,
которая сама по себе поощрительна.
Как ощущается заинтересованность?
Это приятное чувство.
Что происходит, когда мы заинтересованы?
Мы начинаем замечать, что желания
состоят из физических ощущений, —
ага, вот скованность, напряжение,
беспокойство, —
и что эти ощущения приходят и уходят.
Это крошечные кусочки наших переживаний,
которыми мы можем управлять ежеминутно,

Ukrainian: 
Ми не говоримо, що - пуф! - і ви 
магічним шляхом кидаєте курити.
З часом, коли ми вчимось бачити речі чіткіше,
бачити результат своїх дій,
ми позбуваємось старих звичок і набуваємо нових.
Парадокс у тому,
що усвідомленість - це просто допитливість,
це наближення до того,
що відбувається в нашому тілі й розумі
щомиті.
Це готовність прийняти власний досвід,
а не старатись якомога швидше 
прогнати неприємні звички.
І цю готовність обернутися
обличчям до свого досвіду
підтримує допитливість,
яка сама по собі є винагородою.
Яке це відчуття - допитливість?
Приємне.
А що стається, коли нас щось цікавить?
Ми починаємо помічати, що звички 
складаються з тілесних відчуттів -
о, напруга, тиск,
неспокій -
і ці тілесні відчуття з'являються і зникають.
Це невеликі порції досвіду,
яким ми можемо управляти,
щоб не піддатися величезному, 
лячному бажанню,

Vietnamese: 
và tự sự tỉnh ngộ này
sẽ dần từ bỏ thói quen.
Điều này không có nghĩa là 
chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.
Mà qua thời gian, khi chúng ta biết
và thấy được rõ ràng
hậu quả hành động của ta,
chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ
và hình thành thói quen mới.
Nghịch lí là
sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm
đến việc tiếp cận và riêng tư
với những gì đang diễn ra
trong cơ thể và tâm trí ta
từ lúc này đến lúc khác.
Điều này dẫn đến sự quan tâm
đến trải nghiệm
hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn
càng nhanh càng tốt
Và điều dẫn đến sự quan tâm
đến trải nghiệm này
được hỗ trợ bởi tính tò mò,
một điều rất tự nhiên.
Tính tò mò là như thế nào?
Nó rất tốt.
Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò?
Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn
đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể
ồ, có căng thẳng, có áp lực,
có bồn chồn,
và rằng những cảm giác này cứ đến và đi.
Chúng là những mảnh trải nghiệm
mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm

Belarusian: 
і, як вынік, проста
адпусціць гэтую звычку.
Гэта не значыць, што гэта так проста.
Але з часам, калі мы больш і больш
усведамляем
вынікі нашых паводзінаў,
мы пакідаем старыя звычкі і фармуем новыя.
Парадаксальна,
але ўважлівасць толькі ў тым,
каб у розныя моманты
быць зацікаўленым у рэчах,
якія адбываюцца
ў вашай галаве і целе.
Гатоўнасць звярнуцца да
ўласнага досведу
замест таго, каб як мага хутчэй задаволіць
нейкую цягу.
І гэтая гатоўнасць звярнуцца
да ўласнага досведу
падтрымліваецца зацікаўленасцю.
І гэта прыносіць узнагароду.
На што падобная зацікаўленасць?
На штосьці харошае.
Што адбываецца, калі мы зацікаўленыя?
Мы пачынаем заўважаць,
што прага чагосьці -- 
вынік сенсацый цела.
Мы адчуваем напружанне,
мы адчуваем непакой.
Але гэта ўсё прыходзіць і сыходзіць.
Гэта маленечкія прыклады досведу,
якія паказваюць,
што мы можам кіраваць
сабой замест таго,

Bulgarian: 
и от позицията на това развенчаване,
естествено да ги освободим.
Това не значи, че ПУФ!,
като с магическа пръчка спираме да пушим.
Но с времето, с научаването
да виждаме повече и по-ясно
резултатите от нашите действия,
се освобождаваме от старите навици
и изграждаме нови.
Парадоксът е в това,
че осъзнатостта е 
наистина много да се интересуваш,
да се доближиш лично
към това което всъщност се случва
в тялото и ума ти
от момент до момент.
Желанието да
се обърнеш към преживяването,
вместо да се стремиш да накараш неприятните
желания да изчезнат възможно най-бързо.
А желанието
да се обърнеш към преживяването,
се поддържа от любопитството,
което е естествено възнаграждаващо.
Какво усещане е любопитството?
Добро.
А какво се случва когато сме любопитни?
Започваме да забелязваме, че желанията
са изградени просто от телесни усещания --
аа, има стегнатост, има напрежение
има неспокойство --
и че тези телесни усещания
идват и си отиват.
Това са трохи от усещания,
които можем да управляваме от момент на момент,

Lithuanian: 
ir esant šioje būsenoje –
savaime išsilaisvinti.
Tai nereiškia, kad tik „puf“
ir mes stebuklingai mesime rūkyti.
Bet laikui bėgant, kai mokomės
vis aiškiau matyti
savo veiksmų pasekmes,
mes atsikratome senų įpročių
ir formuojame naujus.
Čia paradoksas toks,
kad dėmesingumas yra viso labo
stiprus susidomėjimas
ir suartėjimas su tuo,
kas iš tikrųjų vyksta mūsų
kūnuose ir mintyse
nuo vienos akimirkos iki kitos.
Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai
vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti
nemalonius troškimus.
Ir šis pasiryžimas
atsiverti savo patirčiai
yra sustiprintas smalsumo,
kuris yra savaime malonus.
Koks jausmas būti smalsiam?
Jausmas geras.
Ir kas nutinka,
kai mes pradedame smalsauti?
Mes pradedame pastebėti, kad troškimus
sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:
štai susivaržymas, štai įtampa,
štai nerimastis,
ir kad šie kūno pojūčiai
sukyla ir atslūgsta.
Tai nedidelės patirčių dalelės,
kurias bėgant laikui galime suvaldyti,

Dutch: 
en vanuit dat ontnuchterde standpunt
heel natuurlijk laten gaan.
Dat wil niet zeggen dat we - poef! -
op magische wijze stoppen met roken.
Maar mettertijd, naarmate we
alsmaar duidelijker leren zien
waar onze acties toe leiden,
laten we oude gewoontes varen
en vormen we er nieuwe.
De paradox is
dat mindfulness gewoon gaat
over met echte interesse
van dichtbij vertrouwd raken
met wat er gebeurt in ons lichaam
en onze geest,
van moment tot moment.
Deze bereidheid om ons
naar onze ervaring te keren
eerder dan zo snel mogelijk af te raken
van onaangename ontwenningsverschijnselen,
die bereidheid om ons te keren
naar onze ervaring
wordt versterkt door nieuwsgierigheid,
die van nature voldoening geeft.
Hoe voelt nieuwsgierigheid?
Dat voelt goed.
En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn?
We gaan merken dat die drang gewoon
een lichamelijke gewaarwording is --
oh, benauwdheid, spanning,
rusteloosheid --
en dat die lichamelijke 
gewaarwordingen komen en gaan.
Het zijn stukjes en beetjes ervaring
die we van moment tot moment
kunnen beheersen

Spanish: 
y desde esta postura desencantada,
dejarlo naturalmente.
Esto no quiere decir que por
arte de magia dejarán de fumar,
pero con el tiempo, a medida que
aprendemos a ver más y más claramente
los resultados de nuestras acciones,
nos desprendemos de los viejos
hábitos y formamos nuevos.
La paradoja aquí
es que la atención se trata
solo de estar realmente interesado
en saber de cerca y personalmente
qué está sucediendo realmente
en nuestro cuerpo y mente
en todo momento.
Esta voluntad de voltear
hacia nuestra experiencia
en lugar de tratar de desaparecer los
hábitos desagradables rápidamente.
Y esta voluntad de volvernos
hacia nuestra experiencia
con el apoyo de la curiosidad,
es, naturalmente, gratificante.
¿Cómo se siente la curiosidad?
Se siente bien.
¿Y qué pasa cuando somos curiosos?
Empezamos a notar que los antojos
son simplemente sensaciones corporales
hay opresión, hay tensión,
hay inquietud
y estas sensaciones
corporales van y vienen.
Son trozos pequeños de experiencias
que podemos gestionar
de momento a momento

Swedish: 
och att utifrån den besvikelsen,
naturligt släppa taget.
Det betyder inte att vi, poff,
magiskt kommer att sluta röka.
Men över tid, när vi lär oss
att se mer och mer tydligt
vad våra handlingar leder till,
kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.
Paradoxen här
är att mindfulness bara handlar om
att vara riktigt intresserad
av att komma nära
vad som verkligen händer
i våra kroppar och huvuden
i varje ögonblick.
Den här viljan att vända oss
in mot vår egen upplevelse
snarare än att försöka få obehagliga begär
att försvinna så fort som möjligt.
Och viljan att vända oss
mot vår egen upplevelse
stärks av vår nyfikenhet,
vilket ger en naturlig belöning.
Hur känns nyfikenhet?
Det känns bra.
Och vad händer när vi blir nyfikna?
Vi börjar lägga märke till att begär
bara består av förnimmelser i kroppen -
åh, där drar det åt, där är det spänt,
det finns en rastlöshet -
och att dessa förnimmelser kommer och går.
Det är korta små upplevelser
som vi kan hantera från stund till stund

Chinese: 
在觉悟的状态下，
自然地​​停止这种行为。
這並不是，神奇的 " 噗 "的一声，
我们就戒烟了。
而是日积月累，当我们学会
看得愈来愈清楚
我们行为所导致的结果，
我们就会摒除掉老习惯，
而养成了新的习惯。
吊诡的是，
冥想是，打从内心的感到有兴趣，
每时每刻地去仔细体会
到底我们的身体和心智，发生了什么事。
将这种意愿转换成我们的体验
而不是尝试尽快地
把不好的瘾念去除。
而将我们的意愿转换成体验
是源自好奇，
那是先天性的奖励。
好奇的感觉是怎样的呢？
感觉很好。
我们感到好奇的时候会发生什么事情呢？
我们会开始察觉到，瘾念其实单就是
从身体的感官所造成 --
噢，那里很紧张，那边有压力
那边烦躁不安--
这些身体的感觉来来去去。
这些都是我们时时刻刻
都可以处理好的小体验，
而不是被这巨大可怕的

German: 
und aus dieser ernüchterten Haltung
einfach loszulassen.
Das heißt nicht, Simsalabim, wir geben
Rauchen wie durch Zauberhand auf.
Aber mit der Zeit, während wir lernen,
die Ergebnisse unseres Tuns
immer klarer zu sehen,
lassen wir von alten Gewohnheiten ab
und nehmen neue an.
Das Widersrpüchliche dabei ist,
das Achtsamkeit einfach bedeutet,
sich dafür zu interessieren
dem nahezukommen,
was wirklich von einem Moment zum anderen
in unserem Körper und Geist passiert.
Die Bereitschaft, sich
unserer Erfahrung zuzuwenden
statt zu versuchen schnellstens
unerfreuliche Gelüste abzustellen,
und die Bereitschaft,
sich der Erfahrung zuzuwenden,
wird durch Neugier gestützt,
die von Natur aus belohnend ist.
Wie fühlt sich Neugier an?
Sie fühlt sich gut an.
Was passiert, wenn wir neugierig werden?
Wir erkennen, dass Begierden
nur Körperempfindungen sind --
oh, diese Anspannung, diese Gereiztheit,
diese Ruhelosigkeit --
und dass diese Körperempfindungen
kommen und gehen.
Das sind mundgerechte
Teile von Erfahrungen,
die wir von einem Augenblick
zum anderen bewältigen

Japanese: 
昔の悪い習慣から自然に
離れることができるんです
魔法のように 一瞬にして
禁煙できるわけではないですが
時間をかけて
少しずつ 自分の行動の結果への
自覚が深まるにつれ
自然に昔の習慣が離れていき
新しい習慣が形成されます
ただし 矛盾があるんです
マインドフルネスで大事なのは
関心を向けることです
移り行く一瞬一瞬の中で
自分の体と心に起こることのすべてを
敏感に感じ取ろうとすることです
良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも
自分自身の体験に意識を
向けようとする意欲—
つまりこの
体験に意識を向ける意欲の
土台となっている好奇心には
満足感をもたらす性質があります
好奇心って
いい気分ですよね
好奇心を持つと
人はどうなるでしょうか？
欲求の正体は身体感覚に過ぎないと
気づけるようになります
つまり緊張や不安感
そわそわ感などです
この身体感覚は 現れたり消えたりします
自分の中で起きる 小さな体験であり
そのつど 自分で制御することも可能です

Kurdish: 
لەم پێگەیەوە بەشێوەیەکی سرووشتی
ئەیکەینە دەرەوە.
ئەمە بۆ ئەوە نییە بڵێین، تەواو،
بەشێوەیەکی جادووگەرانە وازمان لە جگەرە هێنا.
بەڵام بەتێپەڕبوونی کات، کاتێک
فێرئەبین ڕوونتر و ڕوونتر
ئەنجامی هەڵسوکەوتەکانمان ببینین،
واز لە خووە کۆنەکان ئەهێنین و
خووی نوێ درووست ئەکەین.
لێرەیا دژیەکییەکە ئەوەیە
هۆشیار بوون دەربارەی ئەوەیە
بەڕاستی بایەخ بەین
بە نزیکبوونەوە
لەوەی بەڕاستی ڕووئەیات
لە لەشمان و مێشکماندا
لە ساتێکەوە بۆ ساتێک.
ئەم ئامادەبوونە بۆ ئەوەی
بەرەو ئەزموونمان بچین
لەجیاتی ئەوەی هەوڵبەین بەخێرایی
کۆتایی بەم بێزووە ناخۆشە بێنین.
ئەم ئامادەبوونەش بۆ ئەوەی
ڕووبکەینە ئەزموونەکانمان
بە هەبوونی حەسرەت پشتیوانی ئەکرێت،
کە بەشێوەیەکی سرووشتی
پاداشتپێدەرە.
حەسرەت هەبوون هەستێکی چۆنە؟
هەستێکی خۆشە.
چی ڕووئەیات کاتێک
حەسرەتمان ئەبێت؟
دەستئەکەین بە تێبینی کردنی ئەوەی
بێزووەکان لە هەستەکانی لەشمان درووستبوون --
ئاه، توندی هەیە، گرژی هەیە،
بێئۆقرەیی هەیە -- و
ئەم هەستانەی لەشیش
یەن و ئەڕۆن.
ئەمانە پارچە زۆر بچووکەکانی
ئەزموونەکانن
کە لە ساتێکەوە بۆ ساتێک
ئەتوانین بەڕێوەیان بەرین

Polish: 
i naturalnym ich zaniechaniu.
To nie znaczy,
że magicznie rzucimy palenie.
Z biegiem czasu, 
gdy wyraźniej będziemy widzieć
rezultaty naszych działań,
porzucimy stare nawyki
i ukształtujemy nowe.
Paradoks w tym,
że świadoma uwaga polega
na zainteresowaniu się
i poznaniu z bliska tego,
co dzieje się z naszym ciałem i umysłem
w danej chwili.
Chcemy przyjrzeć się doświadczeniom,
nie próbujemy odsuwać
nieprzyjemnych pragnień jak najszybciej.
Chęć przyjrzenia się doświadczeniom
kierowana jest ciekawością,
która daje nam satysfakcję.
Jakie uczucie daje ciekawość?
Dobre.
Co się dzieje, kiedy jesteśmy ciekawi?
Zauważamy, że zachcianki
to efekt impulsów wysyłanych przez ciało,
ucisku, napięcia,
niepokoju,
i że one mijają.
Są do przełknięcia
i możemy sobie z nimi poradzić

Czech: 
a následně nechat návyk,
ať se sám od sebe ztratí.
Ne že by stačilo říct "fuj",
a přestaneme zázrakem kouřit.
Ale po čase, až se naučíme
vidět čím dál jasněji
následky našich činů,
se ze starých návyků přirozeně vymaňujeme
a vytváříme si nové.
Paradoxem je,
že vědomá reflexe je
vlastně jen zájem o to,
či snaha navázat vztah s tím,
co se odehrává v našem těle a naší mysli.
Ochota obrátit se k vlastnímu prožitku
místo toho, abychom se nutili nežádoucí
potřeby co nejrychleji odbourávat.
A tato ochota obrátit se
k vlastnímu prožitku
je podpořena zvídavostí,
která přirozeně přináší odměnu.
Když se ve vás probudí zvídavost,
cítíte se přeci dobře.
A co se stane ještě?
Uvědomíme si, že touhy jsou
jen odrazem tělesných pocitů:
sevřenost, napětí,
roztěkanost;
a tyhle tělesné pocity přichází a odchází.
Jsou to kousíčky prožitků
a v malých dávkách se zvládají lépe,

Korean: 
환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.
마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.
시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게
학습하게 되면서
오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.
여기서 역설적인 건
마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에
가까이 다가가고
개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에
지나지 않는다는 것입니다.
불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다
우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.
경험을 대면하려는 자발적 의지는
자연적 보상을 가져다주는
호기심에 의해 지탱이 됩니다.
호기심은 어떤 느낌일까요?
기분 좋은 느낌입니다.
호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?
욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,
아 이게 긴장감이구나,
이게 불안감이구나, 이렇게요.
그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.
이 작은 단편의 경험들은
우리가 거대하고 무서운 욕구에

Portuguese: 
e, a partir desse momento
de desencantamento, desistir daquilo.
Isso não quer dizer que..."Puf!"...
vamos magicamente parar de fumar,
mas que, com o tempo,
ao aprendermos a ver mais claramente
os resultados de nossas ações,
abrimos mão de antigos hábitos
e criamos novos.
O paradoxo nisso
é que a atenção é simplesmente
estar realmente interessado
em ficar mais próximo e íntimo
daquilo que realmente acontece
em nosso corpo e mente aqui e ali,
uma disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência
em vez de tentar fazer com que
desejos ruins vão embora
o mais rápido possível,
e essa disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência
tem a ajuda da curiosidade,
que é naturalmente recompensadora.
Como é ter curiosidade?
É bom.
E o que acontece quando ficamos curiosos?
Começamos a perceber que os desejos
são simplesmente sensações corporais:
de aperto, de tensão, de inquietude...
e que essas sensações corporais vêm e vão.
São experiências muito pequenas
que podemos gerenciar aqui e ali,

French: 
et, à partir de cette 
position désenchantée, lâcher prise.
Je ne dis pas que l'on puisse 
arrêter de fumer comme par magie,
mais avec le temps, alors que 
nous apprenons à mieux voir
le résultat de nos actions,
nous abandonnons nos vieilles habitudes
et en créons de nouvelles.
Le paradoxe ici
est que la pleine conscience 
consiste juste à vouloir
se familiariser avec
ce qui se passe dans notre corps 
et notre esprit
d'un moment à l'autre.
La volonté de nous tourner 
vers notre expérience
plutôt que d'essayer de faire partir
des pulsions aussi vite que possible.
Et notre volonté de nous tourner 
vers notre expérience
est appuyée par la curiosité,
ce qui est naturellement gratifiant.
Quel effet ça fait, la curiosité ?
Ça fait du bien.
Et que se passe-t-il 
quand nous devenons curieux ?
Nous remarquons que nos pulsions 
sont simplement faites de sensations.
Oh, il y a de la contraction,
de la tension,
de la nervosité,
et que ces sensations vont et viennent.
Ce sont des petits morceaux d'expériences
que nous gérons d'un moment à l'autre

Finnish: 
ja tämän pettymyksen kautta
päästämme irti luonnollisesti.
Tämä ei tarkoita, että kuin taikaiskusta
lopettaisimme tupakoinnin.
Mutta ajan myötä, kun 
näemme yhä kirkkaammin
tekojemme seuraukset,
päästämme irti tavoistamme ja
luomme uusia tapoja.
Paradoksi tässä on se,
että mindfulnessissa olemme 
vain todella kiinnostuneita
pääsemään hyvin lähelle
sitä, mitä oikeasti tapahtuu
kehossamme ja mielessämme
hetkestä toiseen.
Syleilemme kokemustamme
sen sijaan, että pyrkisimme eroon
haluistamme niin pian kuin suinkin.
Tätä halua syleillä kokemustamme
tukee uteliaisuus,
joka on luontaisesti palkitsevaa.
Miltä uteliaisuus tuntuu?
Se tuntuu hyvältä.
Entä mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita?
Alamme huomata, että halut
ovat vain kehollisia aistimuksia --
kappas, on kireyttä, on jännittyneisyyttä,
on levottomuutta --
ja nämä keholliset aistimukset 
tulevat ja menevät.
Nämä aistimukset ovat pureskeltavissa,
ne me pystymme hallitsemaan

Burmese: 
ဒီမနှစ်မြို့မှု အနေအထားကနေ 
သဘာဝအတိုင်း ဖြေလွှတ်လိုက်ခြင်းပါ။
ဒါ "ဟပ်ချလောင်း" ဆိုပြီး 
ဆေးလိပ်ပြတ်သွားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။
ဒါပေမဲ့ ကြာလာတော့ ကိုယ့်လုပ်ရပ်တွေရဲ့ 
ရလဒ်တွေကို
ပိုရှင်းရှင်း သိလာလေ
အကျင့်ဟောင်းတွေကို စွန့်လွှတ်ပြီး 
အသစ်တွေဖြစ်တာပါ။
ဒီမှာရှိတဲ့ ဝိရောဓိက
အာရုံသိမှတ်မှုဟာ ကိုယ်နဲ့ စိတ်တွေမှာ 
တဒင်္ဂချင်း
တကယ်ပဲ ဖြစ်ပျက်နေတာနဲ့
အနီးကပ်၊ ကိုယ်တိုင်ပါဝင်နေခြင်းကို
တကယ်ပဲ စိတ်ဝင်စားခြင်းပါပဲ။
မသတီစရာ အငမ်းမရဖြစ်တာတွေကို
အမြန်ဆုံးဖယ်ရှားတာထက် ဒီဆန္ဒရှိမှုကို 
ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တာပါ။
ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တဲ့ 
ဒီဆန္ဒရှိမှုကို
သိလိုစိတ်က ထောက်ပံ့တာပါ။
ဒါက သဘာဝအတိုင်း ဆုချီးမြင့်ခြင်းပါ။
သိလိုစိတ်က ခံစားရတာက ဘယ်လိုမျိုးလဲ။
ကောင်းတာပေါ့။
သိလိုစိတ်ဖြစ်ရင် ဘာဖြစ်တတ်လဲ။
အငမ်းမရဖြစ်မှုတွေဟာ ခန္ဓာဝေဒနာ
တွေ ပေါင်းထားတာပဲလို့ သတိထားမိတယ်။
အိုး တင်းကျပ်မှုရှိတယ်၊ စိတ်ပင်ပန်းတယ်၊
ဂနာမငြိမ်ဖြစ်တယ်၊
ဒီခန္ဓာဝေဒနာတွေဟာ 
ပေါ်လာလိုက်၊ပျောက်သွားလိုက်နဲ့။
ဒါတွေဟာ ကျွန်တော်တို့ကို 
ဆို့နင်သွားနိုင်တဲ့ ကြီးမားတဲ့
ကြောက်စရာ အငမ်းမရဖြစ်မှုနဲ့ 
ကြမ်းတမ်းစွာ

iw: 
ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.
אני לא אומר שבאורח קסם נפסיק לעשן.
אבל לאורך זמן, כשאנחנו לומדים 
לראות יותר בבהירות
את תוצאות ההתנהגויות שלנו,
אנחנו משחררים הרגלים ישנים 
ויוצרים הרגלים חדשים.
הפרדוקס כאן הוא
שקשיבות היא רק התעניינות מוגברת
והתעמקות
במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו
מרגע לרגע.
הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
במקום לנסות להפסיק את הרצונות
הלא נעימים במהירות האפשרית.
והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו
שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי
איך סקרנות מרגישה?
היא מרגישה טוב.
ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?
אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים 
למעשה מורכבים מתחושות גוף --
או, יש לחץ, יש מתח,
יש חוסר שקט --
ושאותן תחושות גוף באות והולכות.
הן פיסות קטנות של חוויות
שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע

Marathi: 
या भ्रमातून नैसर्गिक रित्या बाहेर येतो.
आणि याचाच पुरावा आहे 
आपण धुम्रपान सोडतो हा .
जसजसे आपण हे शिकतो 
तसतसे हे मनावरबिंबते
आणि त्याचा परिणाम दिसतो.
आपण जुन्या सवयी सोडतो
व नव्या स्वीकारतो.
हा मात्र विरोधाभास आहे.
वैचारिक उपाय हा आपल्याला
रस घ्यायला लावतो.
तो आपल्या व्यक्तिमत्वाची 
मनाच्या व शरीराच्या घडामोडीच्या जवळ नेतो.
दर क्षणी
आपल्यानिभावाप्रती सजग होतो
आणि त्यामुळे बेचैनी आणणाऱ्या 
ओढीपासून आपण दूर जातो.
आणि सजगता इच्छा आपला अनुभव 
म्हणून जमा होते.
त्याला पाठबळ मिळते ते चौकसपणाचे
जी नैसर्गिक देणगी असते आपल्याला.
चौकसपणा कसा जाणवतो?
तो समाधान देणारा असतो.
आपण चौकस होतो तेव्हा काय घडते?
आपल्याला जाणीव होते ही ओढ 
शारीरिक संवेद्नामुळे येते.
त्यावेळी आपल्याला तणाव जाणवतो 
अस्वस्थ वाटते.
बैचैन होतो --
पण हि शारीरिक अवस्था तेये व जाते.
आपल्या अनुभवाचे तुकडे पडतात असे वाटते
तत्क्षणी त्याशी समायोजन करू शकतो

English: 
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
But over time, as we learn
to see more and more clearly
the results of our actions,
we let go of old habits and form new ones.
The paradox here
is that mindfulness is just
about being really interested
in getting close and personal
with what's actually happening
in our bodies and minds
from moment to moment.
This willingness
to turn toward our experience
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
And this willingness
to turn toward our experience
is supported by curiosity,
which is naturally rewarding.
What does curiosity feel like?
It feels good.
And what happens when we get curious?
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
oh, there's tightness, there's tension,
there's restlessness --
and that these body
sensations come and go.
These are bite-size pieces of experiences
that we can manage from moment to moment

Persian: 
و از این لحظه رهایی هست که بطور طبیعی
بیخیال می‌شیم.
خب این به معنی نیست که بگیم 
با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم.
اما با گذر زمان، همانطور که شروع به دیدن
هر چه شفاف‌تر
نتایج اعمال خویش می‌کنیم،
عادات قدیمی را ترک کرده و 
عادات جدید را شکل می‌دهیم.
پارداکس موجود
اینه که آگاهی فقط 
درباره واقعا علاقمند بودن
به نزدیک شدن و شخصی کردن
چیزیه که در واقع توی جسم 
و ذهنم ما هر لحظه
اتفاق میفته.
و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان
بجای تلاش در جهت دور شدن سریع 
تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده.
و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان
از جانب کنجکاوی پشتیبانی می‌شه
که ذاتا پرارزشه.
کنجکاوی چه حسی دارد؟
خوبه.
و چه اتفاقی میفته وقتی کنجکاو بشیم؟
شروع می‌کنیم به پی بردن به این نکته که
تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست--
مثل فشار، تنش،
بیقراری--
و این هیجانات که میایند و می‌روند.
بخاطر این تجربه‌های خرد هست که
قدرت مهار لحظه به لحظه اوضاع را داریم

Galician: 
e desde esta postura desencantada,
abandonalos naturalmente.
Isto non quere decir
que por arte de maxia deixen de fumar.
pero co tempo, ao aprendermos
a ver máis e máis claramente
os resultados das nosas accións,
abandonamos os vellos hábitos
e adquirimos outros novos.
O paradoxo aquí
é que a consciencia plena trátase só
de estar realmente interesado
en saber de cerca e personalmente
que está sucendendo realmente
no noso corpo e mente
en todo momento.
Esta vontade de voltarnos
cara á nosa experiencia
no canto de facer desaparecer
os desexos o máis axiña posible.
E esta vontade de voltarnos
cara á nosa experiencia
co apoio da curiosidade,
é, naturalmente, gratificante.
Como é a curiosidade?
É unha boa sensación.
E que pasa cando somos curiosos?
Comezamos a notar que os desexos
son simplemente sensacións corporais
--hai opresión, hai tensión,
hai inquietude--
e estas sensacións corporais van e veñen.
Son pequenos anacos de experiencias
que podemos xestionar
de momento a momento

Romanian: 
și din această perspectvă a eliberării
să renunțăm în mod natural.
Aceasta nu înseamnă că, pac,
magie, ne-am lăsat de fumat.
Dar în timp, cum învățăm
să vedem tot mai clar
rezultatele acțiunilor noastre,
renunțăm la obceiuri vechi
și formăm altele noi.
Paradoxul aici
este că a fi conștient înseamnă
de fapt să fii sincer interesat
de a te apropia
de ce se întâmplă de fapt 
în corpul și în mintea noastră
clipă de clipă.
Această dorință de a ne întoarce
spre experiența noastră
în loc să încercăm să ne suprimăm
rapid poftele neplăcute.
Iar dorința de a ne întoarce
spre experiența noastră
este ajutată de curiozitate,
care din fire este satisfăcătoare.
Cum percepem curiozitatea?
Bine.
Și ce se întâmplă când devenim curioși?
Ne dăm seama că poftele sunt alcătuite
din senzațiile corpului –
o!, există strângere, există tensiune,
există anxietate –
și că aceste senzații vin și trec.
Sunt experiențe minore
pe care le putem controla clipă de clipă

Italian: 
e da questa posizione
di disillusione, lasciar perdere.
Non sto dicendo che magicamente
smettiamo di fumare.
Ma quando cominciamo
a vedere sempre più chiaramente
i risultati delle nostre azioni,
lasciamo le vecchie abitudini
e ne formiamo di nuove.
Il paradosso qui
è che la consapevolezza è legata
al puro interesse
di avvicinarci veramente
a quello che succede 
nel nostro corpo e nella mente
di minuto in minuto.
La volontà di 
analizzare l'esperienza
invece di cercare di scacciare
desideri non sani il prima possibile.
E la volontà di 
analizzare l'esperienza
è sostenuta dalla curiosità,
che è naturalmente gratificante.
Che sensazione dà la curiosità?
Una bella sensazione.
E cosa succede quando siamo curiosi?
Cominciamo ad accorgerci che le voglie
sono fatte di sensazioni -
tensione, agitazione,
inquietudine -
e queste sensazioni
vanno e vengono.
Sono piccoli assaggi di esperienze
che gestiamo di volta in volta

Telugu: 
దాని కారణంగా పోనీలే అనుకుంటాం
గారడీలా సిగరెట్ మానేస్తామని దీనిఅర్థం కాదు
కాలం గడిచేకొద్దీ మనం స్పష్టంగా
చూడడం నేర్చుకుంటాం
మనం చేసే పనుల ఫలితాలను
పాత అలవాట్లను మానుకొని క్రొత్తవి నేరుస్తాం
ఇక్కడ వైరుథ్యమేంటంటే
మనసు పెట్టి అంటే నిజంగా ఇష్టపడి
ఆత్మీయంగా , దగ్గరగా రావడం
మన మనసుల్లో ,శరీరంలో నిజంగా ఏం జరుగుతుందో
అనుక్షణం తెలుసుకోవడం
ఈ అపేక్ష అనేది మన అనుభవంగా మారుతుంది
అప్రియమైన వాంఛలనుంచి వేగంగా 
దూరంగా వెళ్ళే బదులు
ఈ సమ్మతినే మన అనుభవంగా మార్చుకుంటే
ఆసక్తి తో సహాయపడుతుంది
అది సహజంగా ప్రోత్సాహకరమైనది
ఆసక్తిని ఎలా తెలుసుకోగలం
అది నచ్చుతుంది
మనకు జిజ్ఞాస కలిగితే ఏం అవుతుంది
తీవ్రవాంఛలను తెలిపే స్పందనలను గుర్తిస్తాం
అక్కడ కఠినత్వం , ఉద్రిక్తత
వ్యాకులత వుంటాయి
శరీర స్పందనలు పెరుగుతూ, తగ్గుతూ వుంటాయి
ఇవి చిన్న చిన్న అనుభవాలు
వీటిని ఎప్పటికప్పుడు అదుపులో పెట్టగలం

Thai: 
และจากการอยู่อย่างหลุดจากมนต์สะกดนี้เอง
ทำให้เราปล่อยวางได้
ไม่ใช่ว่า อยู่ดีๆ
เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์
แต่เป็นการที่เราได้เรียนรู้
ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไปต่างหาก
เราจะเลิกนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ขึ้น
ความย้อนแย้งในที่นี้ก็คือ
การมีสมาธิจดจ่อเป็นเพียงแค่การให้สนใจที่มากขึ้น
เข้าไปใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว
กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
ในร่างกายและจิตใจของเรา
ในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง
ความพอใจ
ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา
แทนที่จะพยายามกำจัดความอยาก
ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด
และความพอใจที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์นี้
ได้รับการสนับสนุนจากความอยากรู้
ซึ่งเป็นการให้รางวัลโดยธรรมชาติ
ความอยากรู้นั้นให้ความรู้สึกอย่างไร
มันให้ความรู้สึกดีครับ
และอะไรเกิดขึ้น เมื่อเราอยากรู้
เราเริ่มสังเกตได้ว่า 
ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --
โอ นั่นความตึงเครียด ความเมื่อยล้า
นั่นคือการนอนไม่พอ --
และนั่นคือสัมผัสของร่างกายนั้น
เกิดขึ้นและจากไป
พวกนี้คือประสบการณ์เล็ก ๆ
ที่เราสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ

Serbian: 
i sa te tačke kada nestaje začaranost,
prirodno oslobađanje.
To ne znači da, puf,
magično prestajemo da pušimo,
već vremenom učimo
da sve jasnije sagledavamo
posledice naših postupaka,
oslobađamo se starih navika
i stvaramo nove.
Ovde je paradoks
u tome što se usredsređenost uma
samo odnosi na stvarno interesovanje
za postajanje bliskim i intimnim
sa onim što se zaista dešava
u našem telu i umu
u svakom pojedinačnom trenutku.
Spremnost da se okrenemo ka našem iskustvu
umesto da nastojimo da neprijatne želje
oteramo što je brže moguće.
A ta spremnost da se okrenemo
prema svom iskustvu
podupire radoznalost,
koja po svojoj prirodi nagrađuje.
Kakav osećaj pruža radoznalost?
Dobar osećaj.
A šta se dogodi kada postanemo radoznali?
Počinjemo da primećujemo da su želje
prosto sačinjene od telesnih senzacija -
o, ovde je stegnuto, tu je napeto,
tamo je nemirno -
a te telesne senzacije dođu i prođu.
To su delići iskustva
sa kojima možemo izaći na kraj
iz trenutka u trenutak

Esperanto: 
kaj dank’al tiu disreviĝinta sinteno,
nature ellasi tiun konduton.
Tio ne signifas, ke ni magie ĉesas fumi.
Tamen, tempopase, laŭmezure kiel ni lernas vidi pli kaj pli klare
la rezultojn de niaj agoj,
ni delasas malnovajn kutimojn
kaj estigas novajn.
Paradokse,
plena atento temas simple
pri vera interesiĝo
pri alproksimiĝo
al kio okazas nun en niaj korpoj
kaj mensoj,
momenton post momento.
La volo turni nin al nia sperto
anstataŭ klopodi je la malaperigo de
niaj ekdeziroj plejeble rapide.
La volo turni nin al nia sperto
apogiĝas sur scivolemo,
kiu estas nature rekompenca.
Kiel impresas scivolemo?
Ĝi impresas je bonfarto.
Kio okazas kiam ni scivolemas?
Ni komencas konstati, ke ekdeziroj konsistas el korpaj sensacoj --
ho, jen premiĝo, jen streĉiĝo,
jen maltrankviliĝo --
kaj ke tiuj korpaj sensacoj
alvenas kaj foriras.
Ni kapablas manipuli
tiujn malgrandajn sperterojn
momenton post momento,

Arabic: 
ومن منطلق حالة خيبة الأمل، سنستغني
عنها طبيعياً.
هذا لا يعني القول أننا فجآة نقلع 
عن التدخين كما لو كان بفعل السحر
ومع الوفت، ونحنُ نتعلم
رؤية الأشياء أكثر وضوحاً
فعواقب أعمالنا،
تسمحُ لنا للتخلص من العادات القديمة وتشكيل
أخرى جديدة.
المفارقة هنا
أن الوعي التام هو حول كوننا أصبحنا
مهتمين فقط
في الوصول الوثيق والشخصي
مع ما يجري بالفعل في أجسادنا
وعقولنا
بين الفينة والأخرى.
تمضي هذه الرغبة في اتجاه 
خبرتنا وتجاربنا
بدلاً من محاولة القضاء على الرغبات 
البغيضة المزعجة في أسرع وقتٍ ممكن.
وتمضي هذه الرغبة نحو
خبراتنا وتجاربنا
بدعمٍ من الفضول،
وهي مجزية بشكل طبيعي.
ماذا يماثل الشعور بالفضول؟
إنه شعورٌ جيد.
وماذا يحدث عندما يستحوذ علينا الفضول؟
نبدأُ في ملاحظة أن الرغبات تتكون ببساطة
في أحاسيس الجسم --
أوه، هناك الضيق والتوتر،
هناك عدم الراحة والتململ --
وأحساسيس الجسم هذه تأتي وتذهب.
إنها قطع صغيرة الحجم من الخبرات والتجارب
التي نستطيع تدبرها من لحظة إلى أخرى

Modern Greek (1453-): 
και αυτή η απογοήτευση
μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε.
Αυτό δεν σημαίνει πως
θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας,
όμως με τον καιρό, καθώς μαθαίνουμε
να βλέπουμε πιο κάθαρα
τα αποτελέσματα των πράξεών μας,
εγκαταλείπουμε τις παλιές συνήθειες
και δημιουργούμε νέες.
Το παράδοξο εδώ είναι πως όταν προσέχουμε,
ενδιαφερόμαστε πραγματικά 
να έρθουμε κοντά
σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή 
στο σώμα και στο μυαλό μας.
Έχουμε τη θέληση να αντιμετωπίσουμε
την εμπειρία μας
αντί να βιαζόμαστε να απομακρύνουμε
τις δυσάρεστες επιθυμίες μας.
Και αυτή η θέληση
να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας
υποστηρίζεται από την περιέργεια,
που φυσικά μας επιβραβεύει.
Πώς αισθανόμαστε την περιέργεια; 
Είναι ωραία αίσθηση.
Και τι γίνεται όταν είμαστε περίεργοι;
Αρχίζουμε να παρατηρούμε
ότι οι επιθυμίες δημιουργούνται
από τις αισθήσεις του σώματος
-εκεί έχω ένα σφίξιμο, εκεί ένταση, 
εκεί νευρικότητα-
και ότι αυτές οι αισθήσεις
έρχονται και φεύγουν.
Είναι μικρά κομμάτια εμπειριών
που μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε στιγμή

Chinese: 
在覺悟的狀態下，自然地放它走。
這不是在說，神奇的 " 噗 "的一聲，
我們就戒菸了。
而是日積月累，當我們學會
看得愈來愈清楚
我們行為所導致的結果，
我們就會摒除掉老習慣，
而養成了新的習慣。
吊詭的是，
冥想是，打從內心的感到有興趣，
時時刻刻很私密的去體會
到底我們的身體和心智，發生了什麼事。
將這種意願轉換成我們的體驗
而不是嘗試得儘快把
不好的癮念去除。
將意願轉換成體驗
是源由自好奇，
那是先天性的一種獎勵機制。
好奇的感覺是怎樣的呢？
感覺很好。
我們感到好奇的時候會發生什麼事情呢？
我們會開始察覺到，癮念其實單就是
從身體的感官所造成 --
噢，那裡很緊張，那邊有壓力
那邊煩躁不安 --
這些身體的感覺來來去去。
這些都是我們時時刻刻
都可以處理好的小體驗，

Dutch: 
in plaats van murw geslagen te worden
door een enorme drang
waar we in stikken.
Als we nieuwsgierig zijn,
stappen we uit ons oude,
angstgedreven, reactieve gewoonte,
en stappen we in het zijn.
We worden een innerlijke wetenschapper
die met spanning uitkijkt
naar het volgende datapunt.
Dat lijkt te simplistisch
om gedrag te kunnen beïnvloeden.
Maar in een studie stelden we vast 
dat mIndfulnesstraining
twee keer zo goed was als supertherapie
om te stoppen met roken.
Het werkt dus echt.
Bij onderzoek naar het brein
van ervaren mediteerders,
zagen we dat delen van een neuraal netwerk
van zelfreferentiële verwerking,
het zogenaamde defaultmodus-netwerk,
in het spel waren.
Een van de hypothesen is dat
een deel van dit netwerk,
de zogenaamde cortex cingularis posterior,
actief wordt, niet noodzakelijk 
door de drang zelf,
maar wel als we erin verstrikt raken,
en we meegesleept worden.
Als we daarentegen loslaten --
uit het proces stappen,
met nieuwsgierige aandacht
volgen wat er gebeurt,

Chinese: 
瘾念所击倒。
换句话说，当我们感到好奇時，
我们就走出旧有的、恐惧为本的、
回应式的习惯模式，
我们从而踏进了当下。
我们成为了热切地期待着下一个数据点的
内心科学家。
这听起来，好像沒那容易
可以影响行为。
但在一份研究报告里面，
我们发现冥想的训练，
在帮助人们戒烟的这事情上，
比黄金标准治疗法好 2 倍
所以冥想真的有效。
当我们研究资深冥想者的大脑时，
我们发现了神经网络里面
「自我指认流程」的部分
被称为「预设模式的网络」
正在产生引响。
目前有一个关于这个
网络所在区域的假设，
称为「后扣带回皮质」，
会因为瘾念本身而引发不必要的启动，
但当我们被它牵绊住，
当我们被吸进去的时候，
它就会欺骗我们。
相反来说，如果我们不去有意识地--
从里走出来，

Hungarian: 
sokkal inkább mint az elsöprő, 
hatalmas, rémisztő vágyódást,
ami megfojt bennünket.
Azaz, amikor felébred a kíváncsiság,
kilépünk a régi, félelemre épülő,
reaktív viselkedésmintáinkból,
és átlépünk a létezésbe.
Felvesszük a benső tudós szerepét,
aki izgatottan várja a
beérkező mérési adatokat.
Ez persze túl egyszerűnek tűnhet
ahhoz, hogy változást hozzon.
De kutatásunk szerint 
a tudatossági tréning
kétszer olyan hatékony, mint a szokásos
dohányzásról leszoktató terápiák.
Úgyhogy, tényleg működik.
És mikor rutinos meditálók 
agyát vizsgáltuk, azt láttuk,
hogy az idegrendszeri háló 
önreflexióért felelős része,
amit agyi alaphálózatnak nevezünk
fokozottan működik.
Az egyik aktuális elmélet szerint
a hálózat egyik része,
a cingulátum kortex hátulsó része,
nem feltétlen a késztetéstől aktiválódik,
hanem amikor engedünk neki,
amikor magával ragad a vágy,
és átadjuk magunkat neki.
Ezzel szemben, ha hagyjuk elmúlni,
ha kilépünk a folyamatból,
azáltal, hogy kíváncsian 
figyeljük, hogy mi történik,

Italian: 
invece di venire schiacciati
da queste voglie spaventose
che ci soffocano.
In altre parole, quando siamo curiosi
ci allontaniamo dal nostro vecchio schema 
di abitudini basate sulla paura
e cominciamo a esistere.
Diventiamo scienziati interiori
dove aspettiamo avidamente
il prossimo punto dati.
Magari vi sembrerà troppo semplicistico
per poter influenzare il comportamento.
Uno studio dimostra che
l'addestramento consapevole
è molto più efficace della tradizionale
terapia per smettere di fumare.
E quindi funziona.
Analizzando il cervello
degli esperti di meditazione,
scoprimmo che alcune parti della rete
neuronale del processo autoreferenziale,
la Default Mode Network,
erano coinvolte.
Un'ipotesi è che 
una regione di questa rete,
la corteccia cingolata posteriore,
sia attivata
non necessariamente dalle voglie,
ma quando ci facciam prendere,
quando siamo risucchiati,
allora ci porta via.
Al contrario, quando ci arrendiamo -
quando usciamo dal processo
solamente con la curiosità di 
sapere cosa succede -

Portuguese: 
em vez de sermos surrados
por um desejo enorme e assustador
que nos sufoca.
Em outras palavras,
quando ficamos curiosos,
deixamos os nossos padrões
de comportamento antigos,
reativos e baseados em medo
e passamos a ser.
Nós nos tornamos cientistas interiores,
ansiosamente aguardando
aquela próxima pequena informação.
Isso pode parecer simples demais
para influenciar o comportamento,
mas, em um estudo,
descobrimos que treinar a atenção
era duas vezes melhor que a melhor
terapia para deixar de fumar.
Então, de fato funciona.
Quando estudamos o cérebro
de meditadores experientes,
descobrimos que partes da rede neural
do processamento autorreferencial,
chamada de rede em modo padrão,
estavam em jogo.
Uma hipótese atual
é a de que uma região dessa rede,
chamada de giro posterior do cíngulo,
é ativada não necessariamente
pelo desejo em si,
mas quando somos pegos, sugados por ele,
quando ele nos domina.
Por outro lado, quando nos liberamos,
quando saímos desse processo,
só por estarmos curiosamente
atentos ao que está acontecendo,

Hindi: 
बजाय उस विशाल लालसा के
जिसमे हम घुटते हैं|
हम अपने पुराने डर आधारित, 
प्रतिक्रियाशील आदतों से बाहर आते हैं
और हम अस्तित्व में कदम रखते हैं|
हम ध्यानी वैज्ञानिक बन जाते है
जहाँ हम अगले डाटा पॉइंट के लिए 
उत्साहसे रुके रहते है|
अभी, यह वर्तन में बदलाव लाने के लिए 
आसान लगेगा|
लेकिन एक अभ्यास में हमने पाया की,
ध्यानसे प्रशिक्षण
स्टैण्डर्ड थेरपी से धुम्रपान बंद करने में
दो गुना बेहतर था|
तोह सच में यह काम करता है|
जब ध्यान लगा के प्राणायाम 
करनेवालो का अभ्यास किया,
तब मस्तिष्क के न्युरोंस के जाले
खुद ही इसके सन्दर्भ कि खोज करते है|
जो की मस्तिष्क की मुलभुत अवस्था है|
इसको एक प्रकार का खेल ही समझिए|
इस जाल के बारे में एक अनुमान है,
मस्तिष्क की पोस्तेरिअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,
यह सिर्फ आदतों की वजह से 
क्रियान्वित नहीं होती पर
लेकिन हम जब आदतो की आस में अटक ते है
तब भी यह क्रियान्वित होता है
हम जब इस दौर से
गुजर रहे होते है
उस समय क्या हुआ इसकी जागरूकता

Esperanto: 
anstataŭ esti frapitaj de tiu grandega, timiga ekdeziro,
kiun ni ne kapablas manipuli.
Alivorte, kiam ni scivolemas,
ni eliras el nia malnova, reaga kutimaro, baziĝinta sur timo,
kaj ni komencas esti.
Ni fariĝas la interna scienculo,
kiu avidas la venontan donitaĵon.
Nu, plena atento povas ŝajni tro simpla por influi konduton.
Tamen, en iu esploro, ni trovis, ke plenatenta trejniĝo
estis du fojojn pli bona ol norma terapio por helpi homojn ĉesi fumi.
Do, ĝi vere funkcias.
Kiam ni esploris la cerbojn
de spertoriĉaj meditantoj,
ni trovis, ke aktivis partoj de neŭrona reto
pri memreferenca procesado,
nomita neŭrona reto implicita.
Nu, aktuala hipotezo estas,
ke parto de tiu reto,
nomita malantaŭa cingula kortekso,
aktiviĝas ne nepre pro ekdeziro
sed pro la fakto, ke ni falas
en ĝin, ke ĝi tentas
kaj dupigas nin.
Male, kiam ni ellasas ĝin --
eliras el la procezo
simple per nia scivolema atento
pri ajna okazantaĵo --

French: 
plutôt que d'être écrasé par 
cette énorme pulsion
qui nous étouffe.
En d'autres termes, 
quand nous devenons curieux,
nous sortons de nos vieilles habitudes 
réactives basées sur la peur
et nous apprenons à vivre dans le présent.
Nous devenons ce scientifique intérieur
qui attend avec impatience 
la prochaine donnée.
Cela peut sembler trop simpliste
pour changer un comportement,
mais dans une étude, nous avons découvert
que la pleine conscience
était 2 fois plus bénéfique
que les meilleures thérapies
pour arrêter de fumer.
Cela marche donc vraiment.
Et quand nous avons étudié les cerveaux
de méditants expérimentés,
nous avons découvert que des parties
du réseau neuronal
du processus d'auto-référence,
appelé réseau du mode par défaut,
étaient en jeu.
Une hypothèse courante est 
qu'une région de ce réseau,
appelée le cortex cingulaire postérieur,
n'est pas activée 
par la pulsion elle-même,
mais quand nous sommes piégés par elle
et qu'elle nous emmène en balade.
A l'inverse, quand nous lâchons prise,
sortons du processus
en étant juste curieusement conscient 
de ce qu'il se passe,

Japanese: 
私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に
やられっぱなしにはなりません
言い換えると 好奇心を持つことで
長年染み付いた 不安から来る
反射的な習慣行動から抜け出して
あるがままの自分を
認められるようになります
自分の内面に科学者が誕生し
次のデータ点はどこだろうと
心待ちにするようになります
行動を変える方法として
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが
ある研究で
マインドフルネスのトレーニングは
標準的な治療法に比べ 禁煙に
２倍の効果があると分かりました
実際に効き目があるわけです
また 瞑想の達人の脳を調べたところ
神経網の一部の
自己参照処理機能である—
デフォルトモードネットワーク（DMN）
が活性化していました
現存する仮説によると
DMNの一部の領域である―
後帯状皮質と呼ばれる部分は
必ずしも 人が強い欲求を
抱いたときではなく
欲求にとらわれているときに
活性化するため
私たちはこれにだまされるそうです
逆に その衝動から距離を置いて
自分に起こっている変化を
ただ注意深く観察することで
プロセスから抜け出せば

Chinese: 
無需被這巨大可怕的
癮念所噎住並擊倒。
換句話來說，當我們感到好奇，
我們就走出舊有的、恐懼為本的、
回應式的習慣模式，
我們從而踏進了當下。
我們成為了熱切地期待著下一個數據點的
內心科學家。
這聽起來，好像太簡單到
沒那麼容易可以影響行為。
但有一個研究顯示，
我們發現了冥想的訓練，
在幫助人們戒菸的這事情上，
比黃金標準治療法好 2 倍
所以冥想真的有效。
當我們研究資深冥想者的大腦時，
我們發現了神經網絡裡面
「自我指認流程」的部分
被稱為「預設模式網絡」
正在產生影響。
目前是有一個
關於這個網絡某區域的理論，
稱為「後扣帶回皮質」，
會因為癮念本身而引發不必要的啟動。
但當我們被它牽絆住，
當我們被吸進去的時候，
它會欺騙我們。
相反來說，如果我們就讓它走--
從流程裡走出來

Arabic: 
بدلاً من الوصول إلى الإخفاق من قبل
هذه الرغبة المخيفة الضخمة
والتي تخنقنا.
وبعبارة أخرى، عندما يستحوذُ علينا الفضول،
نستغني عن أنماط العادات القديمة المتحجرة
القائمة على الخوف،
ونخطو إلى حيز الوجود.
ويصبحُ فينا هذا المفكر الروحي الداخلي
حيث كنُا منتظرين بلهفة مرحلة المعرفة
المقبلة.
قد يبدو حاليًا أن هذا بسيط جداً للتأثير
على التصرفات.
لكن في إحدى الدراسات، وجدنا أن 
التدريب الذهني
كان جيداً وبمثابة الذهب ضعف العلاج العادي 
في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
إنه يعمل في الحقيقة.
وعندما درسنا أدمغة المتأملين المهرة،
وجدنا أن أجزاءً من الشبكة العصبية لعملية
المرجعية الذاتية
تسمى شبكة الحالات الإفتراضية
كانت في تنافس.
إحدى الفرضيات الحالية هي أن منطقة
هذه الشبكة،
تسمى الفص الحزامي الخلفي،
تم تنشيطها ليس بالضرورة عن طريق
الرغبة بحد ذاتها
لكن عندما يحصل ونلحق بها، وعندما
يحصل ونغرقُ أنفسنا فيها
وتأخذنا لمسافة.
على العكس عندما نتخلص منها --
نخطو بعيداً عن العملية
ويستحوذ علينا الفضول الواعي حول
ما يجري --

Turkish: 
yönetebileceğimiz, tek ısırımlık
deneyim parçalarıdır.
Yani, merak ettiğimiz zaman eski,
korku esaslı, tepkili alışkanlık
biçimlerimizin dışına çıkarız
ve var olmaya adım atarız.
Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla
bekleyen, içsel bilim adamına dönüşürüz.
Bu, davranışı etkilemek için çok basit
gözükebilir.
Fakat bir çalışmada, dikkatlilik
eğitiminin sigarayı
bırakmada, altın standart yönteminden
iki kat daha iyi olduğunu gördük.
Yani gerçekten işe yarıyor.
Deneyimli meditasyoncuların
beyinlerini incelediğimiz zaman,
varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir
öz göndergesel sürecin
parçalarının işlediğini
keşfettik.
Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat
korteksi adındaki
bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil,
aynı zamanda içine girdiğimiz, içine
çekildiğimiz
ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif
hale geldiğini
söylemektedir.
Buna karşın, oluruna bıraktığımızda --
yalnızca ne olduğunu merakla
fark ederek sürecin dışına adım
attığımız zaman --

English: 
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
that we choke on.
In other words, when we get curious,
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
and we step into being.
We become this inner scientist
where we're eagerly awaiting
that next data point.
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
But in one study,
we found that mindfulness training
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
So it actually works.
And when we studied
the brains of experienced meditators,
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
called the default mode network
were at play.
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
called the posterior cingulate cortex,
is activated not necessarily
by craving itself
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
and it takes us for a ride.
In contrast, when we let go --
step out of the process
just by being curiously aware
of what's happening --

Modern Greek (1453-): 
αντί να μας τσακίσει
η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα
που μας πνίγει.
Με άλλα λόγια, όταν γινόμαστε περίεργοι,
αφήνουμε τα παλιά μοτίβα συνήθειας
που βασίζονται στο φόβο
και μπαίνουμε στην ουσία μας.
Γινόμαστε αυτός ο εσωτερικός επιστήμονας
που περιμένει ανυπόμονα
το επόμενο σημείο δεδομένων.
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό
για να επηρεάζει την συμπεριφορά,
όμως σε μια μελέτη βρήκαμε
ότι η εκπαίδευση της προσοχής
ήταν διπλά αποτελεσματική από τη μέση 
θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος.
Πραγματικά δουλεύει.
Όταν μελετήσαμε τους εγκεφάλους
έμπειρων διαλογιζόμενων,
βρήκαμε ότι είχαν σε λειτουργία
τμήματα ενός νευρικού συστήματος 
αυτοαναφορικής επεξεργασίας,
που ονομάζεται προεπιλεγμένο δίκτυο.
Μια πρόσφατη υπόθεση είναι
ότι η περιοχή αυτού του δικτύου,
που ονομάζεται
οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου,
δεν ενεργοποιείται απαραίτητα
από την επιθυμία,
αλλά όταν πιαστούμε σε αυτή,
όταν μας τραβήξει,
και μας παρασύρει.
Αντίθετα, όταν αφηνόμαστε, 
όταν βγαίνουμε απ' αυτή τη διαδικασία

Polish: 
bez zmagania się z wielkim,
przerażającym pragnieniem,
które nas dopadło.
Innymi słowy, ciekawość sprawia,
że wyzwalamy się ze starych,
opartych na lęku, reaktywnych nawyków
i zaczynamy żyć.
Jesteśmy jak naukowiec,
który z niecierpliwością czeka
na kolejne dane.
Może to zdawać się zbyt prostym zabiegiem,
ale badanie pokazało,
że ćwiczenie świadomej uwagi
daje dwukrotnie lepsze wyniki
w rzucaniu palenia niż najlepsze terapie.
Działa.
Przebadaliśmy mózgi osób
doświadczonych w medytacji
i odkryliśmy, że część sieci neuronowej
odpowiadająca za procesy autoreferencyjne,
sieć wzbudzeń podstawowych, odgrywa rolę.
Jedna z hipotez zakłada,
że obszar tej sieci,
tylna kora zakrętu obręczy,
zostaje pobudzony nie przez łaknienie,
ale kiedy się mu poddamy
i zostaniemy przez nie wciągnięci.
Dla kontrastu,
jeśli się od niego wyzwolimy,
wyjdziemy poza proces,
poprzez samą ciekawość jego działania,

Finnish: 
paremmin kuin valtavan, pelottavan halun,
johon tukehdumme.
Toisin sanoen kun olemme uteliaita
jätämme taaksemme vanhat,
pelkoon perustuvat, reaktiiviset tapamme,
ja astumme olemiseen.
Silloin meistä tulee sisäinen tiedemies,
joka malttamattomana odottaa lisädataa.
Tämä saattaa kuulostaa 
liian yksinkertaiselta.
Mutta yhdessä tutkimuksessa havaitsimme,
että tupakoinnin kohdalla se päihitti 
tavallisen terapian jopa kaksinverroin.
Se siis oikeasti toimii.
Ja kun tutkimme 
kokeneiden meditoijien aivoja,
huomasimme, että introspektioon liittyvä
niin sanottu lepotilaverkosto
oli aktiivisena.
Yksi hypoteesi on, että 
tämän verkoston osa,
posteriorinen singulaarinen aivokuori,
ei aktivoidu sinänsä halutessamme jotakin,
vaan sen saadessa meistä vallan, 
juuttuessamme siihen,
jolloin se on menoa se.
Sen sijaan kun päästämme irti --
kun astumme sivummalle
ja olemme uteliaita 
siitä, mitä tapahtuu --

Telugu: 
పెద్దగా భయపెట్టే వాంఛలు
శరీరాన్ని బంధించితే
మనం కలవరపడిపోతాం
మరోలా చెప్పాలంటే ఆదుర్దా చెందుతాం
పాతవి,భయపెట్టే, ప్రతిస్పందించే 
అలవాట్ల నుండి బయటపడతాం
మనం మరో కొత్తగా అడుగుపెడతాం
లోలోపల ఒక శాస్త్రజ్ఞుడిగా మారతాం
ఆత్రుతగా ఎదురుచూస్తున్న తరువాతి మలుపు కోసం
ఇది మన ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే అతి
సామాన్య అంశంగా అన్పిస్తుండవచ్చు
ఒక పరిశోధనలో తేలిందేమిటంటే 
ఈ mindfullness శిక్షణ
ప్రజలు పొగతాగడంమానడంలో తిరుగులేని మంత్రంగా
2 రెట్లు ఎక్కువ ఉపకరిస్తుంది
ఇది నిజంగా పని చేస్తుంది
ధ్యానంలో వున్నవారి మెదడు పరీక్షించినప్పుడు
నాడీకణజాలంలో స్వయంచాలక ప్రక్రియ బయటపడింది
ఇదే డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్ వర్క్
అవి పని చేస్తున్నాయి
ఇప్పటి అంచనా ప్రకారం 
ఈ నెట్ వర్క్ లో ఒక ప్రాంతాన్ని
పొస్టీరియర్ సింగ్యులేట్ కార్టెక్స్ అంటారు
ఇది స్వయంగా వాంఛలను రేకెత్తించడంలేదు
కానీ అందులో మనం ఇరుక్కున్నా,అలవాటు పడ్డా
మనల్ని తన అధీనం లోకి తీసుకుంటుంది
దానికి విరుధ్ధంగా మనం వదిలేస్తే అంటే
ఆ ప్రక్రియ నుంచి బయటపడి
ఏమౌతుందన్నది ఆసక్తితో తెలుసుకుంటే

Thai: 
แทนที่จะถูกกำกับ
จากความอยากที่มากและน่ากลัว
ซึ่งเราสำลักมันอยู่
พูดได้อีกอย่างว่า เมื่อเราอยากรู้
เราก้าวผ่านตัวเราที่ใช้รูปแบบนิสัยเดิม ๆ
ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว
และเราได้เดินเข้าไปหาการมีสติ
เรากลายเป็นนักวิทยาศาสตร์
ที่รอคอยข้อมูลต่อไปอย่างกระตือร้นร้น
ครับ อาจฟังดูง่ายเกินไป
สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
แต่จากการศึกษาหนึ่งเราพบว่าการฝึกสมาธิ
ช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้เป็นสองเท่า
เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง
ดังนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลครับ
และเมื่อเราศึกษาสมอง
ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว
พบว่าเครือข่ายประสาท
ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง
ที่เรียกว่าเครือข่ายแบบอัตโนมัติ
(default mode network)
มีบทบาทในกระบวนการนี้
สมมติฐานหนึ่งของเราคือ
บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท
ที่เรียกว่าโพสทีเรียซิงกูเลทคอร์เท็กซ์
(posterior cingulate cortex)
ถูกกระตุ้น โดยไม่จำเป็นว่า
จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น
แต่เมื่อเราหมกหมุ่นกับความอยาก
เมื่อเราถูกมันหลอก
และเราก็จะตกหลุมพราง
ในทางตรงข้าม เมื่อเราปล่อยวาง--
ก้าวออกจากกระบวนการ
โดยการรู้ตัวจากการอยากรู้ในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น

Korean: 
목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는
경험들입니다.
다른 말로, 호기심을 갖게 되면
우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나
실재가 됩니다.
우리 내면에 있던 과학자가 되어
다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.
이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.
하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에
가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.
실제로 효과가 있는 것이죠.
그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때
내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의
일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.
최근의 한 가설에 따르면
이 신경망의 한 부분인 대상피질은
욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라
그것에 휩쓸려 빠져들었을 때
우리를 기만합니다.
반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에
자각적으로 호기심을 갖는 
것만으로 그만 내려놓고

Slovak: 
namiesto toho,
aby nás premohli veľké chute,
na ktorých sa dusíme.
Inými slovami, keď sme zvedaví,
odstúpime od našich zvykov
založených na strachu,
a vstúpime do seba.
Stáva sa z nás vedec v našom vnútri,
ktorý netrpezlivo čaká
na ďalšie informácie.
Možno to znie príliš jednoducho na to,
aby to zmenilo správanie.
Ale v jednej štúdii sme zistili,
že trénovanie uvedomovania
bolo dvakrát tak efektívne ako štandardná
terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.
Takže to vlastne funguje.
Keď sme analyzovali mozog
skúsených meditátorov,
zistili sme, že časť nervovej siete
so sebaurčujúcimi procesmi,
nazvanými základné nastavenie,
bola aktívna.
Jedna súčasná hypotéza tvrdí, 
že oblasť tejto siete,
nazvaná Gyrus cinguli,
nie je zásadne aktivovaná iba 
chuťami samotnými,
ale keď sa nimi necháme uniesť
a vtiahne nás to,
dostaneme sa do kolotoča.
Naproti tomu, keď to necháme tak –
odstúpime si od toho
len tým, že budeme zvedaví, čo sa deje –

Swedish: 
istället för att bli krossade
av ett enormt, skrämmande begär
som kväver oss.
Med andra ord, när vi blir nyfikna
kliver vi ut ur våra gamla
rädslostyrda reaktiva vanemönster
och börjar finnas till i stunden.
Vi blir en slags inre vetenskapsman
som ivrigt väntar på nästa resultat.
Det här kan verka för enkelt
för att kunna påverka beteende.
Men i en studie har vi sett 
att mindfulnessträning
var dubbelt så bra som den bästa terapin
för att hjälpa folk att sluta röka.
Det fungerar faktiskt.
Och när vi tittade på hjärnan
hos erfarna meditatörer
såg vi att delar av ett neuralt nätverk
som hanterar självreferenser,
det så kallade standardnätverket,
var aktivt.
En aktuell hypotes är
att en region i det här nätverket,
som kallas bakre gördelvindlingen,
inte aktiveras av begäret i sig,
utan av att fastna i det, när man sugs in
och det tar med oss på en åktur.
Däremot, när vi släpper taget -
kliver ur processen
genom att vara nyfiket medveten
om vad som händer -

iw: 
במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה
שאנחנו נחנקים ממנו.
במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,
אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים, 
המבוססים על פחד ותגובה,
ואנחנו מתחילים להיות.
אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה
כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח 
לפיסת המידע הבאה.
עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי 
כדי שישפיע על התנהגות.
אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה
יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר 
בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.
אז זה ממש עובד.
וכאשר חקרנו את המוחות של 
אנשים שמתרגלים מדיטציה
מצאנו שחלקים מהרשת העצבית 
לעיבוד התנהגות עצמית
הנקראים רשת מצב ברירת מחדל
שיחקו כאן תפקיד.
עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא 
שחלק מהרשת הזאת,
הנקרא קליפת הרצועה האחורית,
מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו
אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו, 
כאשר אנחנו נשאבים פנימה,
והוא לוקח אותנו איתו.
בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --
יוצאים מהתהליך
רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים 
באופן מודע למה שקורה --

Romanian: 
în loc să fim înfrânți de această
imensă, înfricoșătoare poftă
cu care ne înecăm.
Cu alte cuvinte, când devenim curioși
ieșim din tiparele vechi
care reacționează la frică
și pășim în existență.
Devenim un om de știință 
pe dinăuntru
care așteaptă cu nerăbdare
următoarea informație.
Poate toate sună prea simplist
ca să afecteze comportamentul.
Dar într-un studiu, am descoperit
că meditația prezentă
e de două ori mai eficientă decât terapia
standard în renunțarea la fumat.
Deci chiar funcționează.
Studiind creierul
unor meditatori experimentați,
am descoperit că erau implicate
părțile unei rețele neuronale
de auto-evaluare
denumită rețeaua de bază.
O ipoteză actuală spune
că o parte a acestei rețele,
numită cortexul cingular posterior,
este activată nu de poftă în sine,
ci atunci când suntem
atrași, prinși de ea
și pune stăpânire pe noi.
Pe de altă parte,
atunci când o lăsăm --
îndepărtându-ne de proces,
fiind în mod conștient curioși 
de ce se întâmplă,

Galician: 
en vez de sermos esmagados
por ese enorme e arrepiante desexo
que nos afoga.
Noutras palabras, cando somos curiosos,
saímos dos nosos vellos patróns
de hábitos reactivos baseados no medo,
e damos un paso cara ao ser.
Convertémonos nun científico interior
e esperamos con impaciencia
o seguinte punto de datos.
Isto pode soar demasiado simplista
como para afectar o comportamento.
Pero nun estudo observouse que
adestrar a consciencia plena
era o dobre mellor que
o adestramento estándar
para axudar ás persoas
a deixar de fumar.
Así que en realidade funciona.
E ao estudar os cerebros
dos meditadores experimentados,
vemos que partes dunha rede neuronal
de procesamento autorreferencial
chamada "rede neuronal por defecto"
estaba activa.
Agora, unha hipótese actual
é que unha rexión desta rede,
chamada xiro cingular posterior,
non se activa polo propio desexo
pero cando nos atrapa, non podemos saír
e perdemos o control.
Pola contra, cando deixamos que pase,
saímos do proceso
manténdonos curiosamente conscientes
do que ocorre,

Croatian: 
radije nego da nas savladaju
te ogromne, strašne žudnje
koje nas guše.
Drugim riječima, kad smo znatiželjni,
udaljimo se od naših starih, na strahu 
zasnovanim, reaktivnim uzorcima navike,
i pristupimo biću.
Postajemo unutrašnji znanstvenik
koji nestrpljivo očekuje sljedeće 
podatke.
Ovo možda zvuči prejednostavno da bi
utjecalo na ponašanje.
No, u jednom istraživanju otkrili smo 
da je trening osviještenosti
dvostruko bolji od zlatne standardne 
terapije za prestanak pušenja.
Zapravo djeluje.
I kad smo proučavali mozgove
iskusnih meditatora,
pronašli smo da su dijelovi živčane mreže
autoreferencijalne obrade
koji se zovu zadani način mreže
uključeni.
Jedna trenutna hipoteza je da 
se područje ove mreže,
koje zovemo stražnji cingularni korteks,
ne aktivira nužno samom žudnjom
nego kad se upletemo u to, 
kad nas uvuče,
i izvoza.
Suprotno, kad pustimo --
izađemo iz procesa
samom znatiželjom oko toga 
što se događa --

Burmese: 
ကိုင်တွယ်တာထက် တဒင်္ဂချင်း 
ကိုင်တွယ်လို့ရတဲ့
တစ်ကိုက်စာ အတွေ့အကြုံတွေပါ။
တစ်နည်းပြောရင် သိချင်စိတ်ဖြစ်တဲ့အခါ
အကြောက် အခြေခံတဲ့ တုံ့ပြန်မှု အကျင့်
ဟောင်း ပုံစံတွေကနေ လှမ်းထွက်ပြီး
ဖြစ်တည်ခြင်းထဲကို လှမ်းဝင်တာပါ။
လာမယ့် ဒေတာအမှတ်ကို စိတ်ထက်သန်စွာ
စောင့်စားနေတဲ့ ကိုယ်တွင်း သိပ္ပံပညာရှင် 
ဖြစ်လာတာပါ။
ကဲ ဒါက အပြုအမူကို သက်ရောက်မှုရှိဖို့ 
အရမ်းကို လွယ်သယောင် ရပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာက 
အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်ဟာ
ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ကူညီရာမှာ ရွှေနဲ့စက်တဲ့ 
ကုထုံးထက် နှစ်ဆပိုကောင်းတာ တွေ့ရှိရပါတယ်။
ဒီတော့ တကယ်ကို အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။
သမ္ဘာရင့် ကမ္မဋ္ဌာန်ထိုင်သူတွေရဲ့ 
ဥှီးနှောက်တွေကိုလေ့လာတော့
တွေ့ရတာက ရှိရင်းစွဲ စနစ်ကွန်ယက်လို့
ခေါ်တဲ့ အလိုလို ညွှန်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ရဲ့
အာရုံကြောကွန်ရက် အပိုင်းတွေဟာ
သက်ဝင်နေတယ်တဲ့။
အခု လက်ရှိယူဆချက်က ဒီကွန်ရက်ရဲ့ 
နယ်ပယ် နောက်ပိုင်း
ဦးနှောက်မျှင် အပြင်လွှာလို့ခေါ်တဲ့ အရာကို
အငမ်းမရဖြစ်မှု ကိုယ်၌က သေချာပေါက် 
ခလုတ် မဖွင့်တာပါ။
ဒါပေမဲ့ ဒီမှာ ပိတ်မိခံရတဲ့အခါ ၊ 
စုပ်ယူခံလိုက်ရတဲ့အခါ
ဒါက ကျွန်တော်တို့ကို ခွစီးလိုက်တယ်။
ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ ဖြေလွှတ်လိုက်တဲ့အခါ
ဖြစ်နေတာကို စူးစမ်းစွာနဲ့
သတိထားလိုက်ရံနဲ့ ဒီလုပ်ငန်းကနေ 
လှမ်းထွက်လိုက်တော့

Belarusian: 
каб быць зноў задушанымі
моцнай прагай чагосьці.
Іншымі словамі, калі мы
становімся зацікаўленымі,
мы пакідаем нашыя старыя ўзоры паводзінаў,
якія грунтуюцца на страху і рэакцыі.
І робім крок у свет.
Мы робімся ўнутранымі навукоўцамі,
якія не могуць дачакацца новых дадзеных.
Гэта можа гучаць вельмі проста,
каб мець уздзеянне
на паводзіны.
Але ў адным даследванні мы ўбачылі,
што ў барацьбе супраць курэння
тэрапія ўважлівасцю была ўдвая больш
эфектыўная за класічную.
Такім чынам, яна сапраўды карысная.
Калі мы вывучалі мазгі
вопытных медытатараў,
мы вынайшлі,
што часткі нейроннай сеткі 
самападтрымліваючых працэсаў,
якую мы называем
сеткай пасіўнага рэжыму работы мозга,
былі актыўнымі.
Адна з сучасных гіпотэз
сцвярджае,
што частка гэтай сеткі,
што называецца
пярэдняя частка кары галаўнога мозгу,
актывізуецца не абавязкова
дзякуючы самой празе,
а калі мы пападаем у яе пастку,
зацягнутыя туды,
і мы знаходзімся пад кантролем.
У адрозненне ад таго, 
калі мы адпускаем,
сыходзім з гэтай пасткі
праз адчуванне зацікаўленасці ў
тым, што адбываецца,

Ukrainian: 
яке нас душить.
Іншими словами, коли нам стає цікаво,
ви виходимо зі старої звички, 
заснованої на страху,
і ступаємо у буття.
Ми стаємо внутрішнім науковцем,
який палко чекає наступної порції знань.
Можливо, це звучить надто просто -
як таке може впливати на поведінку?
Але під час одного дослідження 
ми визначили, що тренування усвідомлення -
удвічі ефективніше за найпопулярнішу програму,
яка допомагає людям кинути курити.
Воно насправді працює.
Коли ми досліджували мозок 
досвідчених медитаторів,
то виявили, що частини нервової мережі 
автореферентної обробки
під назвою "мережа пасивного режиму
роботи мозку"
задіяна в цьому процесі.
Одна з поточних гіпотез стверджує, 
що частина цієї мережі,
яка називається корою задньої частини 
поясної звивини головного мозку,
активується не обов'язково бажанням,
однак коли ми загрузаємо в ній, 
коли нас засмоктує,
вона зіграє з нами злий жарт.
З іншого боку, якщо ми відпускаємо -
якщо виходимо з процесу,
просто усвідомлюючи, що відбувається -
та сама частина мозку затихає.

Vietnamese: 
hơn là bị đánh bại hoàn toàn
bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ
mà chúng ta mắc phải.
Nói cách khác, khi chúng ta tò mò,
ta bước ra khỏi những thói quen có tính 
phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,
và chúng ta bước vào điểm khởi đầu.
Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm,
nơi chúng ta háo hức chờ đợi
điểm dữ liệu kế tiếp.
Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản
để tác động đến thói quen.
Trong 1 nghiên cứu, chúng tôi
phát hiện rèn luyện sự lưu tâm
tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng
giúp người ta bỏ thuốc.
Vì thế nó thực sự có hiệu quả.
Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não
của những người nhiều trải nghiệm,
chúng tôi phát hiện rằng có những phần
của hệ thống thần kinh tự tham chiếu
được gọi là hệ thống mặc định
giống như đang chơi đùa.
Bây giờ, một giả thiết rằng
một phần của hệ thống này,
được gọi là vỏ não vành sau,
được kích hoạt một cách không cần
thiết bằng sự ham muốn
nhưng khi chúng ta quen với nó,
lệ thuộc vào nó,
và nó lừa gạt chúng ta.
Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ
bước ra khỏi qui trình
chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò
về cái đang diễn ra

Serbian: 
umesto da se davimo
u tim ogromnim, zastrašujućim željama
koje nas guše.
Drugim rečima, kada postanemo znatiželjni,
istupamo iz naših starih,
reaktivnih šablona zasnovanih na strahu
i uskačemo u postojanje.
Postajemo unutrašnji naučnici
koji željno iščekuju sledeći podatak.
Ovo može zvučati previše pojednostavljeno
da bi uticalo na ponašanje,
ali u jednoj studiji smo otkrili
da je obuka usredsređivanja uma
bila dva puta uspešnija
od dobre stare terapije
u pomaganju ljudima
da se odviknu od pušenja.
Dakle, zaista deluje.
A kada smo izučavali mozgove
ljudi iskusnih u meditaciji,
otkrili smo da su delovi neuralne mreže
samoreferentnog procesa
zvanog podrazumevani režim mreže
bili u stanju igre.
Jedna od sadašnjih hipoteza
je da se područje ove mreže,
zvano posteriorni cingulatni korteks,
ne aktivira nužno samom željom za nečim,
već kada nas ona obuhvati,
kada nas proguta
i počne da upravlja nama.
Nasuprot tome, kada pustimo,
kada izađemo iz tog procesa
samo time što postanemo
radoznalo svesni dešavanja,

Spanish: 
en lugar de aplastarnos por ese
enorme y escalofriante deseo
en el que nos ahogamos.
En otras palabras,
cuando somos curiosos,
salimos de nuestros viejos patrones de
hábitos reactivos basados ​​en el miedo,
y damos un paso hacia el ser.
Nos convertimos en
ese científico interior
y esperamos ansiosamente
el siguiente punto de los datos.
Esto puede sonar demasiado simplista
como para afectar el comportamiento.
Pero en un estudio se encontró que
el entrenamiento mental
era dos veces mejor que
el tratamiento estándar
para ayudar a las personas
a dejar de fumar.
Así que en realidad funciona.
Y al estudiar los cerebros de los
meditadores experimentados,
encontramos que partes de una red
neural de procesamiento autoreferencial
llamada la red en modo automático
estaban activas.
Ahora, una hipótesis actual
es que una región de esta red,
llamada la corteza cingulada posterior,
se activaba no necesariamente
por antojo propiamente
pero cuando nos atrapa, no podemos salir
y eso nos lleva a dar un paseo.
Por el contrario,
cuando lo dejamos pasar,
salimos del proceso
solo por tener curiosidad
sobre lo que está pasando,

Lithuanian: 
vietoje to, kad būtume sudaužyti
šio didžiulio, baisaus troškimo,
kuriuo springstame.
Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,
mes atsisakome savo senų, baime paremtų,
atsakomųjų įpročių struktūrų
ir įžengiame į buvimą.
Tampame šiais vidiniais mokslininkais,
su nekantrumu laukiančiais
naujos informacijos.
Tai gali skambėti per daug paprastai,
kad galėtų pakeisti elgesį.
Bet tirdami atradome,
kad dėmesingumo treniravimas
buvo dvigubai veiksmingesnis
nei terapija
kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.
Tad tai tikrai veikia.
O kai tyrėme patyrusių
medituotojų smegenis,
aptikome, kad čia veikė dalys
savireguliacinio informacijos apdorojimo
nervinio tinklo,
vadinamo numatytojo režimo tinklu.
Anot vienos hipotezės,
šio tinklo regionas,
vadinamas galine juostine smegenų žieve,
yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,
bet tada, kai mes pasineriame į jį,
kai mus įtraukia
ir užvaldo mūsų elgesį.
Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –
išžengiame iš to proceso
būdami smalsiai atviri tam,
kas vyksta –

Kurdish: 
لەجیاتی ئەوەی دابمرکێنرێینەوە
بەم بێزووە گەورە ترسێنەرە
کە لەسەری ئەکۆکین.
بە واتایەکی تر، کاتێک
حەسرەت ئەمانگرێت،
لە خووە کۆنە، پشتبەستوو بە ترسە،
هەڵچووەکە ئەچینە دەرەوە و
هۆشیار ئەبین.
ئەبین بەم زانایەی ناخ
کە بەپەرۆشەوە چاوەڕێ ئەکەین
بۆ ئەو خاڵی داتایەی دواتر.
ئەمە لەوە ئەچێت زۆر سادەکەرەوە بێت
هەتا کار بکاتە سەر ڕەفتار.
بەڵام لە توێژینەوەیەکدا،
بۆمان دەرکەوت ڕاهێنانی هۆشیار بوون
دوو ئەوەندەی چارەسەری ستانداردی ئاڵتوونی
باشبوو لە یارمەتیدان بۆ وازهێنان لە جگەرە.
کەواتە بەڕاستی کاردەکات.
کاتێکیش توێژینەوەمان لەسەر
مێشکی بەئەزموونەکانی تێڕامان کرد،
بۆمان دەرکەوت بەشەکانی تۆڕە دەمارییەکانی
پرۆسەکردنی ئاماژەپێکەر بۆ خوود
پێی ئەوترێت تۆڕی باری ئاسایی
کارابوون.
گریمانەیەک کە ئێستا لەئارادایە
ئەوەیە کە بەشێکی ئەم تۆڕە،
پێی ئەوترێت قاوغی پشتێنی پشتەوە
چالاک ئەکرێت، مەرج نییە
بە بێزووکردن خۆی
بەڵکو کاتێک تووشی ئەبین،
کاتێک هەڵمان ئەمژێت، و
ئەمانبات بۆ گەڕانێک.
جیاواز لەوە، کاتێک جڵەو شل ئەکەین --
لە پرۆسەکە ئەچینە دەرەوە
تەنیا بەوەی بە حەسرەتەوە ئاگاداری
ئەوە بین کە ڕووئەیات --

Macedonian: 
наместо да дозволиме да нè проголта
големиот и страшен нагон.
Со други зборови, кога сме љубопитни,
ние се ослободуваме од нашите стари, 
реактивни навики водени од страв,
и зачекоруваме во бивствувањето.
Стануваме научник на внатрешниот свет
каде со нетрпение го чекаме
следниот податок.
Ова можеби ви звучи како многу едноставно 
за да може да влијае врз однесувањето.
Но во една студија, откривме
дека медитацијата
е двапати подобра од најдобрата терапија
за откажување на цигарите.
Значи функционира.
Кога ги проучувавме мозоците на
искусни медитатори,
откривме дека улога играат делови 
од нервната мрежа за себе-процесирање.
Оваа мрежа е позната како мрежа на
вообичаен режим.
Моментално постои теза дека
еден регион од оваа мрежа,
наречен постериорен цингулатен кортекс,
се активира не од самиот нагон
туку тогаш кога тој ќе нè зароби,
кога ќе не вшмука,
и ќе почне да нè вози.
Од друга страна пак, кога
ќе излеземе од овој процес

Persian: 
در غیر اینصورت که خود را با این
تمایلات
ترسناک عظیم خفه می‌کنیم.
بعبارت دیگر موقع کنجکاوی
از الگوهای عادتی قدیمی‌، واکنشی و 
مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم
و همانی می‌شیم که باشد باشیم.
تبدیل به این دانشمند درونی می‌شیم
که مشتاقانه منتظر رفتن به 
نقطه داده‌های بعدی است
خب الان شاید از لحاظ تاثیرگذاری بر
رفتار خیلی ساده به نظر برسه.
اما در یک بررسی 
پی بردیم که آموزش آگاهی
دو برابر بهتر از تداوی استاندارد طلایی
در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده.
پس در واقع موثره.
و وقتی ما مغزهای مراقبه‌گرهای باتجربه 
را بررسی کردیم،
پی بردیم که بخشهایی از یک شبکه عصبی از 
پردازش خود ارجاعی
به اسم شبکه حالت پیش فرض
تو بازیه.
الان یک فرضیه رایج این هست
که یک ناحیه از این شبکه،
به نام قشر کمربندی پشتی،
که لزوما با ولع یافتن خودبخودی 
فعال نمی‌گرده
بلکه زمانی اتفاق میفته 
که ما گرفتارش شده و در آن غرق می‌شیم
و ما را همراه خود به سواری می‌بره.
در مقابل، وقتی بی‌خیال می‌شیم--
تنها با کنجکاوی آگاهانه از
آنچه در حال اتفاق است
از این فرایند خارج می‌شیم--

Portuguese: 
em vez de sermos dilacerados
por estes desejos enormes e assustadores
que nos sufocam.
Por outras palavras,
quando somos curiosos,
abandonamos os nossos velhos e reactivos
padrões de hábitos baseados no medo
e passamos a "ser" conscientemente.
Tornamo-nos um cientista interior,
esperando ansiosamente
pelos próximos resultados.
Isto pode parecer demasiado simplista
para afectar comportamentos.
Mas um estudo concluiu
que o treino da consciência
era duas vezes mais eficaz que
a terapia padrão no abandono do tabaco.
A verdade é que funciona.
Quando estudámos os cérebros
de meditadores experientes,
descobrimos que estavam em jogo
partes de uma rede neural
de processamento auto-referencial
chamada "rede de modo por defeito".
Uma hipótese actual
é que uma região desta rede,
chamada córtex cingulado posterior,
é activada, não necessariamente
pelo desejo em si,
mas quando somos apanhados por ele,
quando somos sugados
e perdemos o controlo.
Por outro lado, quando nos libertamos
— abandonando o processo
por estarmos curiosamente
conscientes do que acontece —

Czech: 
než když nás přepadne
děsivě silná nutkavá touha,
která je k zalknutí.
Jinými slovy,
zvídavost nám umožňuje
dostat se z vyjetých kolejí
našich ustrašených návyků
a oddat se naplno bytí.
Probudí se v nás skrytý vědec,
který dychtivě očekává
přísun dalších informací.
No, možná to zní příliš jednoduše, 
než aby to ovlivnilo chování.
Jenže jedna naše studie ukazuje,
že vědomá reflexe vám pomůže
přestat kouřit 2x účinněji
než nejlepší standardní terapie.
Takže to opravdu funguje.
A když jsme zkoumali mozky lidí
zběhlých v meditaci,
zjistili jsme aktivitu v neurální síti
zvané DMN [default mode network],
která souvisí s naším prožíváním
sebe sama.
Jedna současná hypotéza říká,
že část této sítě,
zvaná zadní cingulum,
sice nemusí touhu přímo vyvolávat,
ale může způsobit,
že nás touha vtáhne, pohltí
a pěkně s námi zamává.
Když se ale na druhou stranu
vymaníme z touhy tím,
že se zvídavě soustředíme na to,
co se děje,

Russian: 
чтобы не поддаться этому громадному,
ужасающему желанию,
душащему нас.
Другими словами, заинтересовываясь,
мы отстраняемся от закоренелой привычки
реагировать в зависимости от страха
и начинаем жить.
Мы превращаемся
в своеобразного внутреннего учёного,
нетерпеливо ожидающего
следующего момента передачи данных.
Вам это может показаться слишком простым,
чтобы действительно влиять на поведение.
Но в ходе исследований обнаружилось,
что тренировка осознанности
вдвое эффективнее ведущих
классических методов борьбы с курением.
То есть это правда действует.
Когда мы исследовали мозг
опытных в медитациях людей,
мы обнаружили, что части нейронной сети
самореферентного анализа,
называемой сетью пассивного режима,
были задействованы.
По одной из нынешних гипотез,
область этой сети,
которая называется задней поясной корой,
активизируется не столько
во время появления желания,
сколько в момент, когда оно нас затягивает
и увлекает за собой.
И наоборот, когда мы отпускаем,
отстраняемся от процесса,
осознанно заинтересовавшись
тем, что происходит,

Marathi: 
या प्रचंड अस्वस्थ करणाऱ्या ओढीला 
जी भरून टाकते आपल्याला
तिला बळी न पडता.
दुसर्या शब्दात ,आपण जेव्हा चोकास होतो,
आपल्या जुन्या भीतीदायक व परिणामकारक सवयी 
पासून दूर जातो
आपण प्रवेश करितो
आपण होतो आंतरिक विचाराचा वैज्ञानिक.
पुढे काय होईल जाणण्यास आपण उत्सुक असतो
हे वर्तन बदल घडविणारे फारच साधे वाटते
पण अभ्यास सांगतो 
विचार करण्याचे हे प्रशिक्षण
इतर कोणत्याही मान्य उपचाराहून दुप्पट 
उपयोगी आहे धुम्रपान सोडण्यास.
हे हमखास कार्य करते.
जेव्हा निपुण प्राणायाम करणाऱ्यांचा 
मेंदूचा अभ्यास केला,
तेव्हा मेंदूतील न्युरोन्सचे जाळे 
हे स्वतः च याचा संदर्भ शोधते.
जी मेंदूची मुलभूत अवस्था आहे.
हा एक प्रकारचा म्हणा.
या जाळ्या बाबत एक उपपत्ती आहे
मेंदूची पोस्तेरीअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,
हि केवळ सवयीच्या ओढीनेच 
क्रियान्वित होत नाहीतर
आपण जेव्हा या सवयीच्या ओढीत अडकतो
तेव्हाही ही क्रियान्वित होत असते.
आपण जेव्हा जात असतो
या अवस्थेतून
तेव्हा यावेळी काय घडते याची सजगता

German: 
statt von dieser starken, beängstigenden
Gier erschlagen zu werden,
an der wir ersticken.
Anders gesagt, wenn wir neugierig werden,
verlassen wir alte, angstbasierte,
reaktive Verhaltensmuster
und treten ins Sein ein.
Wir werden zum Forscher Ihres Innerens,
der eifrig die nächsten Daten erwartet.
Das klingt vielleicht zu simpel,
um Verhalten zu beeinflussen,
aber in einer Studie fanden wir heraus,
dass Achtsamkeitstraining
Menschen doppelt so gut hilft das Rauchen
aufzugeben wie die beste Standardtherapie.
Es funktioniert also.
Als wir die Gehirne geübter
Meditierender untersuchten,
erkannten wir, Teile der neuronalen Netze
selbstreferenzieller Verarbeitung,
Bewusstseinsnetzwerk genannt,
spielten hier eine Rolle.
Eine aktuelle Hypothese sagt,
dass eine Region dieses Netzes,
namens posteriorer Gyrus cinguli,
nicht unbedingt durch das
Verlangen selbst aktiviert wird,
sondern wenn wir davon gefangen sind,
hineingesaugt werden,
und es uns hereinlegt.
Wenn wir dagegen loslassen --
aus dem Prozess heraustreten,

Bulgarian: 
вместо да се смазваме под
това огромно страшно жадуване,
което ни задавя.
С други думи, когато сме любопитни,
пристъпваме извън своя стар,
основан на страха, реактивен модел от навици,
и влизаме в битието.
Превръщаме се в този вътрешен учен,
който жадно очаква следващата
точка в данните.
Това може да звучи твърде опростено,
за да повлияе поведението.
В едно проучване обаче,
открихме че обучението в осъзнатост
е два пъти по-добро от стандартната терапия
в помагането на хора да спрат да пушат.
Значи наистина работи.
А когато изследвахме
мозъците на опитни медитатори,
открихме, че части от техните невронни мрежи
за самостоятелно обработване,
наречени мрежата на режима по подразбиране
са задействани.
Една настояща хипотеза е,
че една област в тази мрежа,
наречена заден сингулат,
се активира не задължително
от самото желание,
а когато сме увлечени,
когато сме погълнати,
и тя се активира.
За разлика, когато се освободим --
когато отстъпим от процеса
просто като любопитно осъзнаваме
какво се случва --

Finnish: 
tämä aivojen osa hiljenee.
Tällä hetkellä kokeilemme sovellus-
ja internetpohjaisia mindfulness-ohjelmia,
jotka puuttuvat näihin ydinmekanismeihin
ja, ironisesti, käytämme sitä
teknologiaa, joka vie huomiomme muualle,
auttamaan pahojen tapojen purkamisessa,
joita ovat esimerkiksi tupakointi 
sekä tunteisiin syöminen.
Muistatteko vielä 
kontekstisidonnaiset muistot?
Voimme tuoda nämä työkalut
sormien ulottuville
tilanteissa, joissa niillä on väliä.
Voimme auttaa ihmisiä
valjastamaan luontaisen uteliaisuutensa
juuri silloin, kun tekee mieli tupakoida,
syödä tunteisiin, tai jotain vastaavaa.
Jos et tupakoi tai syö tunteisiin,
ensi kerralla, kun tylsistyneenä koet
tarvetta tarkistaa sähköpostisi,
tai kun välttelet töitäsi,
tai kun haluat vastata tekstiviestiin
kun ajat autoa,
kokeile, pystytkö valjastamaan
tämän luontaisen kykysi
olla uteliaan tietoinen
siitä, mitä kehossasi ja 
mielessäsi tapahtuu.

Italian: 
questa stessa regione si calma.
Stiamo testando delle app e un programma
interattivo di addestramento consapevole
che colpisca questi meccanismi
e che usi la stessa tecnologia 
che ci distrae
per aiutarci a smettere 
le abitudini malsane
di fumare, di mangiare sotto stress 
e altri comportamenti di dipendenza.
Ricordate cosa ho detto del
ricordo legato al contesto?
Possiamo mettere questi strumenti
alla portata di tutti
nel contesto che è più importante.
Possiamo
aiutare le persone
a incanalare la loro capacità intrinseca 
di essere curiosi
proprio quando la necessità di fumare
o di mangiare compulsivamente ha inizio.
Quindi se non fumi
e non ti ingozzi,
magari senti la necessità di controllare
la posta quando sei annoiato
o cerchi di distrarti dal lavoro,
o magari rispondi immediatamente
a un SMS mentre guidi,
prova a connetterti alla capacità innata
di essere consapevole
con curiosità
di quello che succede a corpo e mente
in quel momento.

Ukrainian: 
Зараз ми випробовуємо додаток і онлайн 
програму тренування усвідомлення,
націлену на ці основні механізми.
За іронією долі, ми використовуємо ту ж технологію, 
яка змушує нас відволікатись,
щоб допомогти позбутись 
нездорових харчових звичок,
куріння, заїдання стресу й інших звичок.
Пам'ятаєте про контекстуально-залежну пам'ять?
Ми можемо дати людям
ці інструменти
в контекстах, що мають для них
найбільше значення.
Так ми допоможемо їм
використати власний потенціал допитливості
саме в той момент, коли захочеться закурити, 
заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.
Якщо ви не курите і не заїдаєте стрес,
можливо, коли наступного разу вам захочеться 
перевірити пошту, коли вам стане нудно,
або ви спробуєте відволіктись від роботи,
або будь-що відповісти на есемеску,
коли сидітимете за кермом,
спробуйте скористатись цим
природним потенціалом
і просто поцікавитись,
що ж відбувається у вашому тілі й розумі 
в даний момент.
Це буде ще одним шансом

Polish: 
ten sam obszar mózgu się wycisza.
Obecnie testujemy aplikację i internetowy
program ćwiczenia świadomej uwagi,
który skupia się na tych mechanizmach.
Jak na ironię, używamy technologii,
rozpraszającej naszą uwagę,
żeby pomóc wyzwolić się 
od niezdrowych nawyków palenia,
zajadania stresu i innych uzależnień.
Pamiętacie, jak mówiłem o pamięci
zależnej od kontekstu?
Możemy dostarczyć ludziom te narzędzia
na wyciągnięcie ręki
i wspomóc
ich wrodzoną ciekawość,
żeby mieli świadomość,
kiedy pojawi się potrzeba zapalenia
albo zjedzenia czegoś w stresie.
Jeśli nie palicie
ani nie zajadacie stresu,
może, kiedy poczujecie potrzebę
sprawdzenia z nudów skrzynki e-mail,
albo gdy zechcecie oderwać myśli od pracy,
albo instynktownie odpowiedzieć
na SMS prowadząc samochód,
sprawdźcie, czy potraficie uruchomić
wrodzoną ciekawość,
żeby zrozumieć,
co w tej chwili dzieje się
z waszym ciałem i umysłem.

Macedonian: 
со самото тоа што сме љубопитно 
свесни за она што се случува --
истиот овој мозочен регион се гаси.
Моментално тестираме апликација 
и онлајн програми за медитација
кои ги таргетираат овие клучни механизми
и, иронично, ја користиме технологијата 
која ни го одвлекува вниманието,
овојпат за да ни помогне да се 
ослободиме од нездравите навики
како што е пушењето, јадење за време 
на стрес и другите зависности.
Е сега, нели рековме дека 
меморијата зависи од контекстот?
Овие алатки можеме да им
ги понудиме на луѓето
токму тогаш кога им се најпотребни.
Можеме да им помогнеме
да го разбудат нивниот вроден 
капацитет за љубопитна свесност
токму кога ќе се појави нагонот за
пушење, јадење или што да е.
Ако не пушите или не ве тера 
да јадете кога сте под стрес,
можеби некогаш ќе осетите потреба 
да го проверите мејлот кога ви е досадно,
или ќе пробате да не мислите на работата,
или непрекинато ќе одговарате
на пораки додека возите,
во тој момент пробајте да го
разбудите овој природен капацитет,
бидете едноставно љубопитни и свесни
за тоа што се ви се случува во телото 
и умот во самиот момент.

Russian: 
та же часть мозга успокаивается.
Сейчас мы испытываем приложения и
онлайн-программы по тренировке осознания,
нацеленные на эти основные механизмы,
и, по иронии судьбы, использующие
ту же самую технологию отвлечения,
чтобы помочь нам избавиться
от вредных привычек,
таких как курение, заедание стресса
и других зависимостей.
Помните, я говорил
о контекстно-зависимом воспоминании?
Мы можем сделать эти инструменты
доступными людям
в правильном, важном для них контексте.
То есть мы можем помочь им
прибегнуть к присущей им способности
осознанно заинтересоваться
именно тогда, когда позыв закурить
или заесть стресс появляется.
А если вы не курите и не заедаете стресс,
в следующий раз, почувствовав
позыв проверить почту от скуки
или чтобы отвлечься от работы,
или лихорадочно ответить на СМС,
находясь за рулём,
попробуйте использовать
свою врождённую способность,
осознанно заинтересуйтесь тем,
что происходит в вашем теле
и мыслях в данный момент.

German: 
allein indem wir uns neugierig
bewusst sind, was passiert --
kommt dieselbe Gehirnregion zur Ruhe.
Wir testen jetzt App- und Online-basierte
Trainingsprogramme für Achtsamkeit,
die auf jene Kernmechanismen abzielen
und ironischerweise
dieselben Methoden nutzen,
die uns helfen, unsere
ungesunden Verhaltensmuster,
von Rauchen, Stress-essen oder
anderer Suchtverhalten zu verlassen.
Erinnern Sie sich an
die kontextabhängige Erinnerung?
Wir können den Menschen die Werkzeuge
in den wichtigsten Kontexten
an die Hand geben.
Wir können ihnen also helfen,
ihre Fähigkeit, neugierig
bewusst zu sein, zu nutzen,
genau dann, wenn das Stressverlangen
zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.
Wenn Sie also nicht
rauchen oder stress-essen,
schauen Sie nächstes Mal, wenn es Sie aus
Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken
oder sich selbst von der Arbeit abzulenken
oder vielleicht zwanghaft diese SMS
zu beantworten, während man Auto fährt --
schauen Sie, ob Sie sich diese natürliche
Fähigkeit zu Nutze machen können,
seien Sie sich einfach neugierig bewusst,
was gerade in Ihrem
Körper und Geist passiert.

Turkish: 
beynin aynı bölgesi sakinleşir.
Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan
uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi
programları deniyoruz ve ironik olarak;
sigara içme, stres yemeği ve diğer
bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin
dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat
dağınıklığına
bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.
Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı
hatırlıyor musunuz?
En fazla önem içeren bağlamlarda,
insanların parmak uçlarına
bu araçları getirebiliriz.
Böylelikle, sigara içme,
stresliyken yemek yeme ya da başka bir
dürtü oluştuğunda merak
ile farkındalık yaşamaları için öz
güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.
Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği
yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma
anınızda postanızı kontrol etme
dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden
uzak
kalmak istediğinizde veya belki de araba
kullanırken mesaja cevap yazmak
istediğinizde; bu doğal beceriye
erişip erişemediğinize bir bakın,
yalnızca o anda zihninizde
ve vücudunuzda ne olduğunun merakla
farkına varın.

Telugu: 
మెదడులోని ఇదే ప్రాంతం శాంతి స్తుంది
ప్రస్తుతం మేం ఆన్ లైన్ లో ఒక ఆప్ ద్వారా 
mindfulness శిక్షణా కార్యక్రమాలు
ఈ core mechanisms లక్ష్యంగా
వింత ఏంటంటే మనకు ధ్యానభంగం చేసేసాంకేతికతే
అనారోగ్యకర అలవాట్ల నుండి మనం
బయట పడడానికి తోడ్పడుతుంది
పొగపీల్చడం , ఒత్తిడితో తినడం వంటి 
వ్యసనాలకు గురైన ప్రవర్తనలను కూడా
ఇప్పడు సందర్భాన్నిగుర్తుకు తెచ్చుకోండి
మనం ఈ పరికరాలను ప్రజల పై ప్రభావితం చేసే
రంగాలలో అందుబాటులోకి తేగలం
అలా వారికి మనం సహాయపడగలం
వారిలోని అంతర్గత సామర్థ్యాలను వెలికిదీసి
ఆసక్తితో తెలుసుకుని
సిగరెటే తాగాలని , ఒత్తిడితో తినాలనే
లేదా అలాంటి సందర్భాలలో
మీరు పొగ తాగకున్నాఒత్తిడితో తినకున్నా
బోర్ కొట్టినప్పుడు మీ ఈమెయిల్
చూసుకోవడం లాంటి ప్రేరణలు కలిగినప్పుడు
మీకు పని నుండి విరామం కావాలనిపించినప్పుడు
కారు నడుపుతున్నప్పుడు మెసేజ్ కు తప్పక 
జవాబివ్వాల్సి వచ్చినా
సహజసామర్థ్యంతోఅడ్డుకట్ట వేయగలరోమో చూడండి
కేవలం ఆసక్తితో తెలుసుకోండి
మీ శరీరంలో ఏం జరుగుతుందనేది
దాన్ని గమనించండి

Thai: 
สมองส่วนเดียวกันนี้จะทำงานน้อยลง
ตอนนี้ เรากำลังทดสอบแอพพลิเคชั่น
และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์
ที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลไกหลักเหล่านี้
และราวกับเป็นการประชด ที่นำเทคโนโลยีเดียวกันนี้
ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
เพื่อมาช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้
ทั้งการสูบบุหรี่ การกินเมื่อเครียด
และการเสพติดอื่น ๆ
ทีนี้ คุณยังจำเรื่องเกี่ยวกับความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ
เราสามารถส่งสิ่งนี้
ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ
ในแบบที่มีความหมายที่สุด
ช่วยพวกเขาให้ใช้ประโยชน์
จากความสามารถที่มีตามธรรมชาติ
ในการรู้ตัวจากความอยากรู้
ในตอนที่อยากสูบบุหรี่ อยากกินตอนเครียด
หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น
เมื่อคุณไม่อยากสูบบุหรี่ 
ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว
ครั้งหน้า เมื่อคุณรู้สึก
อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ
หรือพยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจ
ออกจากงานของตัวเอง
หรือการพยายามตอบข้อความ 
ตอนที่กำลังขับรถ
ลองใช้ความสามารถตามธรรมชาติของเรานี้
ลองรู้ตัวจากความอยากรู้
ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและความคิด
กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น

Serbian: 
ista ta oblast mozga se umiri.
Testiramo aplikacije i programe obuke
usredsređenosti uma na internetu
koje su usmerene
na te suštinske mehanizme
i, ironično, koriste istu tehnologiju
koja nas vodi ka odvraćanju pažnje
da nam pomognu da izađemo
iz naših obrazaca nezdravih navika
pušenja, prejedanja usled stresa
i drugih zavisničkih ponašanja.
Sećate se onog dela o sećanju
koje je vezano za kontekst?
Možemo da obezbedimo da ova sredstva
budu ljudima na raspolaganju
u kontekstima koji su najvažniji.
Tako im možemo pomoći
da urone u svoju prirodnu sposobnost
radoznale svesnosti
baš kada ta potreba za pušenjem
ili jelom usled stresa
i tome slično naiđe.
Ako ne pušite i ne jedete zbog stresa,
možda sledeći put kada osetite potrebu
da proverite imejl kada vam je dosadno,
ili pokušavate da sebi 
skrenete pažnju sa posla,
ili možda kompulzivno odgovorite
na SMS dok vozite,
vidite da li možete uroniti
u ovu prirodnu sposobnost,
samo budite radoznalo svesni
onoga što se dešava
u vašem telu i umu u tom trenutku.

Persian: 
همان ناحیه از مغز آرام می‌شه.
الان مشغول آزمایش اپلیکیشن و
برنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم
که هدفشان این مکانیزمهای اصلی هست
و طنز آن اینجاست که از همان فناوری 
که محرک ما در حواس‌پرتیه
برای ترک الگوهای عادتی ناسالم خود
کمک می‌گیریم
از جمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی 
و سایر عادات اعتیادآورمان.
الان آن بخش مربوط به 
حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟
می‌توانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد 
در متنهای تاثیر گذار ارائه کنیم.
پس قادریم به آنها وقتی که
میل شدید به کشیدن سیگار
یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه 
برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود 
در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم
پس اگر سیگار نمی کشید
یا پرخوری عصبی ندارید،
شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدید
به ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی
یا که سعی در پرت کردن حواستون
از کاری که می‌کنید
یا شاید دادن جواب اضطراری به 
پیامکی در حین رانندگی ،
ببینید می‌توانید دست به دامن
این قابلیت ذاتی بشید،
این که فقط نسبت به آنچه در آن لحظه
در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنه 
آگاهی کنجکاوانه داشته باشید.

Hungarian: 
az agynak ez a része elcsöndesedik.
Most appokat és online tudatossági 
tréning-programokat tesztelünk,
amelyek ezen a működésen alapulnak,
és ugyanazzal a technológiával élnek,
amely a figyelemelterelést okozza,
hogy segítsen kilépni az egészségtelen
szokásainkból, úgy mint
a dohányzás, a túlevés, és más függőségek.
Emlékeznek még, mit mondtam
a kontextuális memóriáról?
Ezeket az eszközöket az 
emberek kezébe adhatjuk,
abban a kontextusban, 
ahogy a leghasznosabb.
Így tudunk segíteni,
hogy velük született adottságaikat 
használva kíváncsian figyeljenek
akkor, amikor rá akarnak gyújtani, 
vagy bekapni valamit, vagy bármi ilyesmi.
Aki nem dohányzik és nem nassol,
az legközelebb, mikor unalmában 
késztetése támad megnézni az emailjét,
vagy mással akarna 
foglalkozni a munkahelyén,
vagy esetleg vezetés közben azonnal 
válaszolni arra az SMS-re,
próbálja meg, merít-e erőt
ebből az adottságából,
tud-e kíváncsian figyelni,
mi történik a testében és elméjében
az adott pillanatban.

Galician: 
esta mesma rexión do cerebro cálmase.
Estamos probando aplicacións baseadas
en adestrar a consciencia plena en liña
que se centra nestes mecanismos básicos
e, ironicamente, usa a mesma
tecnoloxía que nos distrae
para saír dos nosos padróns
de comportamento pouco saudables,
como fumar, comer por estrés
e outras condutas adictivas.
Recordades o do recordo
dependente do contexto?
Podemos levar estas ferramentas
ás mans da xente
nos contextos que máis importan.
Podemos axudalos a aproveitar
a súa capacidade inherente de ser curiosos
xusto cando ansían fumar
ou comer ou o que sexa.
Así que se non fumas ou comes por estrés,
se cadra a próxima vez que esteas aburrido
e queiras ver o correo
ou intentes distraerte do traballo,
ou responder compulsivamente
esa mensaxe de texto mentres conduces,
podes intentar aproveitar
esa capacidade natural,
ser consciente curiosamente
do que lle está pasando
ao teu corpo e mente nese momento.

Portuguese: 
esta mesma região do cérebro acalma-se.
Agora, estamos a testar aplicações e
programas "online" de treino da consciência
que se concentram
nestes mecanismos centrais
e, ironicamente, usam
a mesma tecnologia que nos distrai
para nos ajudar a abandonar
os nossos hábitos nocivos,
como fumar, comer devido à tensão
e outros comportamentos aditivos.
Lembram-se daquela parte
sobre memória contextual?
Podemos colocar estas ferramentas
nas pontas dos dedos das pessoas,
nos contextos mais significativos.
Assim, podemos ajudá-las
a usar a sua capacidade inerente
de serem curiosamente conscientes
quando surgir o desejo de fumar,
comer ou qualquer outro.
Se não fumarem ou comerem em demasia,
da próxima vez que estiverem aborrecidos
e quiserem verificar o "email",
ou estiverem a tentar
distrair-se do trabalho,
ou talvez responder compulsivamente
a uma mensagem enquanto conduzem,
tentem usar esta capacidade natural,
tenham curiosidade consciente
sobre o que acontece no vosso corpo
e na vossa mente nesse momento.

Spanish: 
esta misma región del
cerebro se calma.
Ahora estamos probando aplicaciones
basadas ​​en la atención plena en línea
que se enfocan en estos
mecanismos básicos
e, irónicamente, utiliza la misma
tecnología que nos distrae
para ayudarnos a salir de nuestros
patrones de hábitos poco saludables
como fumar, comer por estrés
y otras conductas adictivas.
¿Recuerdan sobre la memoria
dependiente del contexto?
Podemos llevar estas herramientas
a las manos de la gente
en los contextos que más importan.
Podemos ayudarles a
aprovechar su capacidad
inherente de ser curiosos
justo cuando desean fumar
o comer o lo que sea.
Así que si no fumas o
comes por el estrés,
tal vez la próxima vez que estés
aburrido y quieras ver el email
o trates de distraerte del trabajo,
o de responder de manera compulsiva
a ese mensaje de texto al conducir,
ve si puedes aprovechar
esa capacidad natural,
ser conscientes curiosamente
de lo que está sucediendo en
tu cuerpo y mente en ese momento.

Arabic: 
فتهدأ نفس هذه المنطقة من الدماغ.
نحن الآن نختبر برامج التدريب الذهني
القائمة على إستخدام الإنترنت وتطبيقاته
والتي تستهدف هذه الآليات الجوهرية
وللسخرية نستخدم نفس التكنولوجيا التي 
تقودنا إلى قلة الإنتباه
لمساعدتنا لترك أنماط عاداتنا
غير الصحية
للتدخين والإفراط في تناول الطعام الناتج عن
التوتر، والتصرفات الإدمانية الأخرى.
تذكروا الآن هذا الجزء عن الذاكرة
المبنية على الحالة؟
يمكننا تقديم هذه الأدوات لتكون في 
متناول الجميع
في الحالات الأكثر أهمية.
وبالتالي نستطيع مساعدتهم
لإستغلال قدراتهم الكامنة المتأصلة لأن
يكونوا فضولين عن وعيٍ تام
وبشكل سليم عندما تنشاً الرغبة في التدخين
أو الأكل الناتج عن التوتر أو أي شيء آخر.
فإذا كنتم لا تدخنوا أو تأكلوا
نتيجة التوتر،
ففي المرة القادمة ربما تشعروا بهذه الرغبة في
التحقق من بريدكم الإلكتروني عندما تشعروا بالملل،
أو تحاولوا إلهاء أنفسكم عن العمل،
أو ربما تستجيبوا رغماً عنكم لرسالة نصية
بينما تقودون،
أنظروا فيما إذا إستطعتم استغلال
هذه القدرة الحقيقية،
فقط كونوا فضولين عن معرفة
لما يحدثُ في تلك اللحظة لأجسامكم
وأدمغتكم.

French: 
cette même région du cerveau se calme.
Actuellement, nous testons des programmes
d'entraînement de pleine conscience
qui visent ces mécanismes centraux
et, ironiquement, utilisent 
la même technologie qui nous distrait
pour nous aider à sortir de 
nos habitudes malsaines
de fumer, de manger pour évacuer le stress
et ainsi de suite.
Vous souvenez-vous 
de la mémoire dépendant du contexte ?
Nous pouvons fournir ces outils
à la portée des gens
dans les contextes les plus importants.
Ainsi nous pouvons les aider
à profiter de cette capacité innée
à être curieusement conscient
juste quand cette envie de fumer,
de manger par stress ou autre survient.
Donc si vous ne fumez pas
ou ne mangez pas par stress,
peut-être qu'à la prochaine envie
compulsive de vérifier vos e-mails,
ou que vous essayez 
d'échapper au travail,
ou peut-être de répondre compulsivement
à un message pendant que vous conduisez,
essayez de profiter de 
cette capacité naturelle,
soyez curieusement conscient
de ce qu'il se passe dans votre corps 
et esprit à ce moment.

Belarusian: 
тая ж самая частка мозга супакойваецца.
Цяпер мы тэстуем анлайн-прылады
і праграмы па развіццю
ўважлівасці,
у цэнтры якіх той жа самы прынцып.
Цікава, што мы карыстаемся
гэтымі ж тэхналогіямі,
каб адвучыцца ад
дрэнных нездаровых звычак
курэння, нэрвовага пераядання
і іншых шкодных залежнасцей.
Вы яшчэ памятаеце пра памяць,
залежную ад кантэксту?
Мы можам даставіць гэтыя рэчы
ў кончыкі пальцаў
у кантэкстах, якія найбольш важныя.
Такім чынам, мы можам дапамагчы людзям
задзейнічаць уласцівыя ім здольнасці,
каб яны пачалі быць
зацікаўленымі тады,
калі яны адчуваюць прагу, напрыклад,
пакурыць ці з'есці што-небудзь.
І калі вы не курыце 
і не ясцё падчас стрэсу,
наступны раз, 
калі вам будзе маркотна,
і вы адчуеце прагу
праверыць электронныя лісты,
ці калі паспрабуеце адцягнуць увагу
ад вашай працы,
ці дакучліва адказваеце на паведамленні
падчас кіравання аўто,
паспрабуйце задзейнічаць
гэтую прыродную здольнасць
проста зацікавіцца тым,
што адбываецца ў гэты момант
у вашым арганізме.

Croatian: 
isti dio mozga se utiša.
Sada testiramo aplikaciju i online 
trening program osviještenosti
koji ciljaju na ove temeljne mehanizme
i, ironično, koriste istu tehnologiju 
koja nam odvraća pažnju
da nam pomogne udaljiti se od 
nezdravih uzoraka navike
pušenja, jedenja pod stresom i 
ostalih ovisnih ponašanja.
Sjećate li se dijela o memoriji ovisnoj 
o kontekstu?
Možemo dostaviti ove alate na dohvat ruke
u relevantnom kontekstu.
Možemo im pomoći
da pristupe urođenoj sposobnosti
da budu znatiželjno svijesni
u trenutku kad se pojavi potreba za
pušenjem ili hranom ili nečim drugim.
Ako ne pušite ili se ne prejedate,
možda sljedeći put kad osjetite potrebu
da provjerite email kad vam je dosadno,
ili želite odvratiti pažnju s posla,
ili možda kompulzivno odgovarate na
poruku dok vozite,
pogledajte možete li pristupiti ovoj
prirodnoj sposobnosti,
budite znatiželjno svijesni
onoga što vam se događa u tijelu ili 
umu u tom trenutku.

Japanese: 
後帯状皮質の興奮は収まります
さて現在 マインドフルネスを教える
オンラインコースとアプリを試験運用中です
これは 今お話しした脳のメカニズムに
働きかけて
皮肉にも 人々を
現実逃避に駆り立てている技術を活用して
不健康な習慣から抜け出すのに
役立てるというものです
例えば喫煙 ストレスからの過食
その他の依存的な習慣を断つためです
先ほど話した「文脈依存記憶」を
覚えていますか？
このツールは その人にとって
一番大事な「文脈」で
すぐに使えます
つまり 人々が
タバコの誘惑を感じたり
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で
脳に本来備わる 注意深く意識する能力を
利用するのに役立てられるのです
喫煙やヤケ食いをしない人でも
暇つぶしに
メールをチェックしたくなったり
仕事中に無関係なことを始めたくなったり
車を運転している最中に
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら
脳の本来の性質をうまく利用できるか
試してみてください
ただ好奇心を持ち
その瞬間 体と心に起こっていることを
観察してみてください

Lithuanian: 
ta pati smegenų dalis prityla.
Šiuo metu testuojame programėlės bei
internetinės formos
dėmesingumo treniravimo programas,
kurios yra nutaikytos
į šiuos esminius mechanizmus
ir, nors ironiška,
naudoja tą pačią technologiją
kuri veda mus į išsiblaškymą,
kad padėtų atsiriboti nuo
savo žalingų įpročių sistemų:
rūkymo, valgymo patiriant stresą ir
kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.
Atsimenate tą dalį apie
su kontekstu surištą atmintį?
Mes galime suteikti šiuos įrankius
žmonėms tiesiai į rankas
pačiose svarbiausiose situacijose.
Mes galime padėti jiems
pasiekti savo vidinius gebėjimus
būti smalsiai sąmoningiems,
kai tik kyla noras užsirūkyti,
impulsyviai valgyti ar panašiai.
Jei nerūkote ar neimate valgyti
patirdami stresą,
galbūt kitą kartą pajutę poreikį
pasitikrinti el. paštą,
kai jums bus nuobodu
ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,
ar galbūt kompulsyviai atsakyti
į trumpąją žinutę, kai vairuosite,
pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti
šiais natūraliais gebėjimais,
tiesiog smalsiai stebėkite,
kas vyksta jūsų kūne ir mintyse
tą akimirką.

Burmese: 
ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်နယ်ပယ်ဟာ 
ငြိမ်ကျသွားတယ်။
အခု app နဲ့ ဒီအဓိက စက်တွေကို ပစ်မှတ်
ထားဆဲ့အွန်လိုင်း အခြေပြု အာရုံသိမှတ်မှု
အစီအစဉ်ကို စမ်းသပ်နေပါတယ်။
ဖြစ်ချင်တော့ ကိုယ့်ကို အာရုံပျက်စေတဲ့ 
နည်းပညာတွေကိုပဲ မကျန်းမာစေတဲ့
အကျင့်တွေ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ 
အစားသရမ်းခြင်း၊
နဲ​့ အခြားစွဲလမ်းတဲ့ အပြုအမူတွေနေ 
ရုန်းထွက်ရန် ကူညီဖို့ သုံးတာပါ။
အခု ဒီ အခြေအနေ မှီခိုတဲ့ 
မှတ်ဉာဏ်လေးကို မှတ်ထားပါ။
ဒီကိရိယာတွေကို အရေးပါဆုံး
အခြေအနေတွေမှာ လူတွေကို
ချက်ချင်း ပို့ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီတော့ ဆေးလိပ်သောက်ချင်၊
အစားသရမ်းတာ ဘာပေါ်လာလာ 
စူးစမ်းစွာ သတိထားမိဖို့
သူတို့ရဲ့ ရှိရင်းစွဲ အစွမ်းကို ဝင်ကြည့် 
ဖို့ သူတို့ကို ကူညီနိုင်ပါတယ်။
ဒီတော့ ဆေးလိပ်မသောက်၊ အစားမသရမ်းရင်
ဖြစ်နိုင်တာက နောက်တစ်ခါ ပျင်းလို့ 
အီးမေလ်စစ်ချင်တဲ့အခါ၊
(သို့) အလုပ်ကနေ အာရုံပြောင်းဖို့ 
လုပ်နေတဲ့အခါ၊
ကားမောင်းနေတုန်း စာတိုပို့တာကို 
အလိုလို ပြန်ကြားမိတဲ့အခါ၊
ဒီသဘာဝအစွမ်းထဲကိုဝင်ကြည့်နိုင်မလားပေါ့၊
ကိုယ်နဲ့ စိတ်ထဲမှာ
အဲဒီအခိုက်ဖြစ်ပျက်နေတာကို 
စူးစမ်းတဲ့ သတိထားမှုရှိရုံပါ။

Chinese: 
只是單純的好奇
到底發生甚麼事情--
同一區域的大腦就會安靜下來。
現在我們在測試手機應用程式和
以網路為基礎的冥想訓練課程，
目標就是這些核心機制，
諷刺的是，竟是使用同一種
讓我們分心的科技
去幫助我們脱離自己不健康的習慣模式，
像是吸煙、因壓力而狂吃
和其他上癮的行為。
現在，還記得剛才曾提過的情境記憶嗎？
我們可以把這些最重要的
內容工具傳遞到人們的指尖。
所以我們可以幫助他們
在渴望抽菸、遇壓力亂吃或
任何不好的慾望浮現的霎那，
挖掘他們的內心潛力
去好奇地意識正確。
所以如果你不抽菸、
也沒有因為壓力而狂吃，
可能下一次你在無聊的時候
想去檢查電郵，
或是你想在工作時間透一下氣，
又或在開車時，
有不得不回覆訊息的義務，
看看你是不是可以，藉助這先天的能力，
就單純的去好奇
到底那一刻，你的身體和心智
在發生什麼事。

iw: 
אותו חלק במוח נרגע.
אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות 
אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה
שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים
ובאופן אירוני, משתמשים באותן 
טכנולוגיות של הסחת דעת
כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי 
ההתנהגות המזיקים שלנו
של עישון, אכילה כפייתית 
והתנהגויות ממכרות אחרות.
עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?
אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה 
לקצות האצבעות של אנשים
בהקשרים החשובים ביותר.
כך שנוכל לעזור להם
להתחבר ליכולת המולדת שלהם 
להיות סקרניים באופן מודע
בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול 
או לעשות כל דבר עולה.
אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים
אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה 
לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,
או כאשר אתם מנסים למצוא 
הסחות דעת במהלך יום עבודה,
או אולי לענות באופן כפייתי 
להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,
תבדקו אם אתם יכולים להתחבר 
ליכולת הטבעית הזאת,
רק להיות סקרניים באופן מודע
למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.

Vietnamese: 
thì vùng não này lại lắng xuống.
Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm
các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng
nhắm tới cách thức cốt lõi này
và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp
làm chúng ta xao nhãng
để giúp ta thoát khỏi những
thói quen không lành mạnh
như hút thuốc, ăn uống áp lực
và những hành động nghiện ngập khác.
Giờ thì bạn có nhớ về kí ức
dựa vào ngữ cảnh không?
Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này
đến tận tay mọi người
trong ngữ cảnh quan trọng nhất.
Nên chúng tôi có thể giúp họ
thực hành khả năng cố hữu
là nhận thức một cách tò mò
ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay
ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.
Nên nếu bạn không hút thuốc
hay ăn uống do áp lực,
có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy
thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,
hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc,
hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn
khi đang lái xe,
thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành
khả năng tự nhiên này,
hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò
về cái đang diễn ra trong cơ thể
và tâm trí bạn lúc đó.

Bulgarian: 
същата тази област от мозъка утихва.
В момента тестваме приложение
за програми за обучение в осъзнатост,
които са насочени към 
тези съществени механизми
и по ирония, използваме същата технология,
която ни води към разсейване,
за да си помогнем да отстъпим
от нездравите си модели от навици,
като пушене, ядене от стрес
и други пристрастяващи поведения.
Сега, спомнете си за 
паметта зависима от контекста.
Можем да доставим тези инструменти
до пръстите на хората
в контекста, който има най-голямо значение.
За да им помогнем
да се включат към вродената способност
да бъдат любопитно осъзнати
точно когато желанието да пушат
или да ядат от стрес се породи.
И ако не пушите или ядете от стрес,
може би следващият път когато почувствате 
желание да проверите мейла когато скучаете,
или когато се опитвате да се разсеете
от работа,
или може би натрапчивото желание
да отговорите на sms докато шофирате,
вижте дали можете да се включите
към тази естествена способност
просто бъдете любопитно осъзнати
за това какво се случва в тялото ви
и ума ви в този момент.

Portuguese: 
essa mesma região cerebral se aquieta.
Estamos testamos um aplicativo e programas
on-line de treinamento de atenção
que têm como alvo
esses mecanismos fundamentais
e, ironicamente, usam a mesma tecnologia
que nos leva à distração
para nos ajudar a deixar nossos padrões
insalubres de comportamento,
como fumar, comer por estresse
e outros comportamentos viciantes.
Lembram que falei da memória
dependente de contexto?
As pessoas poderão usar essas
ferramentas nas pontas dos dedos
nos contextos que mais importam.
Assim, poderemos ajudá-las
usar sua capacidade interior
de estar curiosamente atentas
na hora em que bater a vontade de fumar,
de comer por estresse ou o que for.
Se você não fumar nem comer por estresse,
talvez quando sentir de novo vontade
de ver seu e-mail quando estiver entediado
ou quando quiser se distrair no trabalho,
ou talvez de responder compulsivamente
aquela mensagem de texto ao volante,
veja se consegue usar
essa capacidade natural,
apenas ficando curioso e atento
ao que acontece em seu corpo
e mente naquele momento.

Dutch: 
kalmeert die regio van het brein.
We testen online mindfulnessprogramma's
die zich op deze kernmechanismen richten
en, o ironie, dezelfde technologie
gebruiken die ons doet afdwalen
om ons te helpen om te breken
met ongezonde gewoontes
als roken, stress-eten 
en andere verslavingen.
Weet je nog hoe het zat
met het contextgevoelige geheugen?
We kunnen deze hulpmiddelen
ter beschikking stellen
in de context die er het meest toe doet.
We kunnen ze dus helpen
om hun inherente vermogen
tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken
als de drang tot roken
of stress-eten de kop opsteekt.
Als je niet rookt of stress-eet,
dan misschien als je die drang voelt
om je mail te checken als je je verveelt,
of als je jezelf wil afleiden van je werk,
of als je dwangmatig antwoordt
op die sms terwijl je aan het rijden bent:
kijk of je je natuurlijke vermogen
kan aanspreken,
wees nieuwsgierig aandachtig
voor wat er in je lichaam en geest
gebeurt op dat moment.

Korean: 
그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.
우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과
온라인 마음챙김 훈련 프로그램을 
시험 중입니다.
그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를
흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는
해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.
혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?
우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서
그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.
우린 그들이 담배를 피거나
스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때
자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.
그러니까 만약 담배를 피지 않거나
스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나
일하는데 집중하지 않고 싶거나
운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면
이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.
그냥 그 순간에 몸과 마음에
무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면

Modern Greek (1453-): 
αποκτώντας απλά συνείδηση
του τι μας συμβαίνει,
αυτό το τμήμα του εγκεφάλου ηρεμεί.
Τώρα δοκιμάζουμε εφαρμογές και διαδικτυακά
προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής
που στοχεύουν αυτούς
τους βασικούς μηχανισμούς
και είναι ειρωνία ότι χρησιμοποιούμε
την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει
για να μας βοηθήσει να εγκαταλείψουμε
τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς
του καπνίσματος, του φαγητού λόγω άγχους
και άλλων εθιστικών συμπεριφορών.
Θυμάστε το κομμάτι
για τη μνήμη περιεχομένου;
Μπορούμε να βάλουμε αυτά τα εργαλεία
στα χέρια του κόσμου
μέσα σε ένα αποτελεσματικό πλαίσιο.
Μπορούμε να τους βοηθήσουμε 
να αξιοποιήσουν
την εγγενή ικανότητα
να προσέχουν με περιέργεια
όταν εμφανίζεται η παρόρμηση για κάπνισμα,
φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο.
Έτσι, αν δεν καπνίζετε ή τρώτε από άγχος
ίσως την επόμενη φορά που θα νιώσετε 
την ανάγκη να δείτε τα email σας,
ή θα θελήσετε να αποσπάσετε 
την προσοχή σας από τη δουλειά,
ή να απαντήσετε παρορμητικά 
σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε,
δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε 
αυτή τη φυσική ικανότητα,
να ανρωτηθείτε με περιέργεια
τι συμβαίνει στο σώμα
και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή.

Esperanto: 
tiu sama regiono kvietiĝas.
Nun ni testas aplikilojn kaj interretajn trejn-programojn pri plena atento,
kiuj celas al tiuj kernaj mekanismoj
kaj kiuj, i,ronie, uzas la saman
teknologion kiu distras nin,
por helpi nin eliri el niaj malsanigaj kutimoj
kiel fumi, manĝi anksie kaj aliaj dependigaj kondutoj.
Nu, ĉu vi memoras kion mi diris pri kunteksto-dependanta memoro?
Ni povas havigi ĉi tiujn ilojn al la homoj
en kuntekstoj taŭgaj.
Tiel, ni povas helpi ilin
facile aliri sian denaskan kapablon esti scivoleme atentaj
ĝuste kiam ekestas la urĝo fumi, manĝi anksie, ktp.
Do, se vi nek fumas nek manĝas anksie,
eble la venontan fojon kiam, enua, vi eksentos la urĝon rigardi vian retpoŝton;
aŭ kiam vi estos senatenta pri via tasko;
aŭ kiam vi kompulsie respondos teksto-mesaĝon dum stirado;
tiam vidu, ĉu vi povas aliri tiun naturan kapablon,
simple esti scivoleme atenta
pri tio okazanta tiumomente en via korpo kaj menso.

Romanian: 
aceeași parte a creierului se liniștește.
Acum testăm aplicații și programe online
pentru meditația prezentă,
care au ca obiectiv aceste
mecanisme fundamentale
și, ironic, se folosesc de aceeași
tehnologie care ne distrage
pentru a ne ajuta să renunțăm
la obiceiurie nesănatoase de a fuma,
a mânca sub stres și alte comportamente
care provoacă dependență.
Vă amintiți acea partea
despre memoria bazată pe context?
Putem oferi oamenilor aceste unelte
la un click distanță
în cele mai relevante contexte.
Astfel îi putem ajuta
să-și acceseze capacitatea intrinsecă
de a fi curioși în mod conștient
chiar când simt nevoia să fumeze,
să mânance sub stres sau orice altceva.
Așa că dacă nu fumezi
sau nu mânânci când ești stresat,
poate urmâtoarea dată
când îți verifici emailul de plictiseală
sau încerci să-ți distragi atenția
de la muncă,
sau poate să răspunzi din reflex
la un SMS în timp ce conduci,
încearcă să îți accesezi
această capacitate naturală,
fii curios în mod conștient
de ce se întâmplă în corpul
și mintea ta în acel moment.

Hindi: 
अपने मस्तिष्क को शांत करती है|
हम इसपर एक अॅप बना रहे है|
जो ऑनलाईन वैचारिक ज्ञान देगा|
इस यंत्रणा को केन्द्रित कर के|
अपना लक्ष अन्य जगह करने के तंत्र का
इधर इस्तेमाल किया गया है|
जिससे हम बुरे अनारोगी बुरी आदतों से 
बाहर आ सकते है|
धुम्रपान, ज्यादा तनाव, व्यसन इस सबसे|
ध्यान में रखे सन्दर्भ आधारित स्मृति
यह साधन लोगों के पास आसानी से 
पोहोचा सकते है
महत्वपूर्ण संबंध होने पर ,
उनको मदत कर सकते है|
उनकी अनुवांशिक क्षमता को 
चौकस होने के लिए उत्तेजित करे|
जब धुम्रपान करने की इच्छा होगी या
तनाव के निचे खाने की या अन्य इच्छा होगी
आपने अगर ये नहीं किया
आपकी इच्छा होगी ई मेल देखने की
तलफ दूर करने के लिए,
या आपके काम के बीच का ध्यान 
अन्यत्र हो जाएगा.
या फिर गाडी चलते हुए मेसेज भेजेंगे
आपकी नैसर्गिक क्षमता को आजमाए|
थोडा सजग और चौकस हो जाइए
अपने मन में इस समय क्या होता है 
यह आजमाने के लिए|

Slovak: 
táto časť mozgu sa stíši.
Aktuálne testujeme aplikáciu a online 
tréningový program uvedomovania,
ktoré sa zameriavajú
na tieto základné mechanizmy.
Irónia je v tom, že používame
technológiu, ktorá nás rozptyľuje
na to, aby nám pomohla odosobniť sa 
od našich nezdravých zvykov
fajčenia, stresového jedenia
a iných návykových správaní.
A teraz, spomínate si na časť 
o spomienke závislej na kontexte?
Toto vieme doručiť ľuďom na dosah
v kontexte, ktorý je najdôležitejší.
A tak im vieme pomôcť
načrieť do ich vrodenej kapacity 
zvedavo si uvedomovať
práve vtedy, keď sa objaví chuť si
zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.
Ak nefajčíte alebo nejete zo stresu,
možno nabudúce keď pocítite nutkanie
skontrolovať email, lebo sa nudíte,
či sa budete snažiť rozptýliť sa od práce,
alebo možno budete chcieť odpovedať
na správu počas šoférovania,
skúste načrieť do tých
prirodzených zdrojov,
len si zvedavo uvedomujte
čo sa deje vo vašom tele 
a mysli v tom momente.

Swedish: 
då lugnar samma region ner sig.
Nu testar vi ett mindfulnessprogram
i en app och på webben
som riktar in sig på dessa
grundläggande mekanismer
och ironiskt nog använder samma teknik
som driver oss mot distraktioner
för att hjälpa oss att komma ifrån
våra ohälsosamma vanor
som rökning, stressätande
och andra beroendebeteenden.
Tänk tillbaka på det där
om kontextberoende minne?
Vi kan ge människor tillgång
till de här verktygen
i de kontexter där de betyder mest.
Så vi kan hjälpa dem
att komma åt sin medfödda förmåga
att vara nyfiket medveten
just när begäret att röka, stressäta
eller något liknande dyker upp.
Så om du inte röker eller stressäter,
kanske du, när du känner att du måste
kolla dina mail när du är uttråkad,
eller försöker distrahera dig på jobbet,
eller kanske tvångsmässigt svarar
på ett textmeddelande när du kör bil,
kan se om du kan komma åt
den naturliga förmågan,
att bara vara nyfiket medveten
om vad som händer i din kropp
och i ditt huvud i det ögonblicket.

Chinese: 
只是单纯的好奇
到底发生什么事情--
同一区域的大脑就会安静下来。
现在我们在测试手机应用程式和
以网路为基础的冥想训练课程，
目标就是这些核心机制，
而讽刺的是，竟是使用
同一种也会让我们分心的科技
来帮助我们脱离自己不健康的习惯模式，
像是吸烟、因压力而狂吃
和其他上瘾的行为。
现在，还记得刚才提过的情境记忆吗？
我们可以把这些最重要的
内容工具传递到人们的指尖。
所以我们可以帮助他们
在渴望抽烟、遇压力乱吃或
任何不好的欲望浮现的时候，
利用他们的内心能力
去好奇地意识正确，
所以如果你不抽烟、
也没有因为压力而狂吃，
也許在下一次你无聊的时候
有股衝動想去检查电邮，
或是你想在工作时间透一下气，
又或在开车时，
有不得不回覆讯息的义务，
看看你是不是可以
借助这先天的能力，
就单纯的好奇
到底那一刻，你的身体和心智
在发生什么事。

Czech: 
ta samá oblast mozku se uklidní.
Testujeme teď online programy
pro výuku vědomé reflexe,
které se na tyto základní
mechanismy zaměřují.
A paradoxně využíváme tatáž zařízení,
která nás jindy rozptylují,
aby nám pomohla zbavit se
nezdravých návyků
kouření, přejídání vyvolaného stresem
a dalších závislostí.
Mluvil jsem tu o závislosti
vzpomínek na kontextu.
My teď poskytujeme lidem nástroje,
které mají po ruce
i v těch nejkritičtějších momentech.
Můžeme jim pomoct, aby v sobě
probudili vrozenou zvídavost
zrovna ve chvíli, kdy vyvstane to nutkání
kouřit nebo jíst ze stresu.
A pokud nekouříte ani se nepřejídáte,
třeba cítíte nutkání podívat se na maily,
protože se nudíte, nebo se vám
nechce pracovat.
Nebo musíte honem honem odpovědět
na textovku, i když zrovna řídíte.
Zkuste v sobě v takovou chvíli
probudit vrozenou zvídavost a sledovat,
co se právě odehrává ve vašem těle
a ve vaší mysli.

Kurdish: 
هەمان ئەم بەشەی مێشک
بێدەنگ ئەبێت.
ئێستا تاقیکردنەوە ئەکەین بۆ پرۆگرامەکانی
ڕاهێنانی هۆشیاربوونی سەر ئینتەرنێت
کە ئەم میکانیزمە بنچینەییانە ئەکاتە ئامانج، و
بەشێوەیەی سەیر، هەمان تەکنەلۆجیا بەکاردێنێت
کە ئەمانبات بۆ پەرتبوون
هەتا یارمەتیمان بات بچینە دەر
لە خووە ناتەندروستەکانی
جگەرەکێشان، خواردنی کاتی فشار و
ڕەفتارە ئالوودەکەرەکانی تر.
ئەو بەشەتان بیرە دەربارەی یادەوەری
پشتبەستوو بە چوارچێوە؟
ئەتوانین ئەم ئامرازانە بگەیەنینە
سەر نووکە پەنجەکانی خەڵک
لە چوارچێوەکاندا کە زۆر گرنگن.
بۆ ئەوەی بتوانین یارمەتییان بەین
بچنە ناو توانا زگماگییەکەیان
هەتا بەحەسرەتەوە ئاگاداربن
کاتێک حەزی جگەرەکێشان یان خواردنی
کاتی فشار یان هەر شتێکی تر سەرهەڵدەدات.
کەواتە ئەگەر جگەرە نەکێشیت یان
لەکاتی فشاردا نەخۆیت،
لەوانەیە جاری داهاتوو هەست بەم ئارەزووە بکەیت
سەیری ئیمەیڵەکەت بکەیت لەکاتی بێزاربووندا،
یان هەوڵبەیت سەرنجی خۆت
لە کارکردن دوورخەیتەوە،
یان لەکاتی شۆفێریکردندا بتەوێت
وەڵامی نامەی مۆبایل بەیتەوە،
سەیرکەن ئەگەر بتوانن بچنە
ناو ئەم توانا سرووشتییەوە،
تەنیا بەحەسرەتەوە ئاگاداربن
چی ئەگوزەرێت لە لەش و مێشکتاندا
لەو ساتەدا.

Marathi: 
आपल्या मेंदूला शांत करते.
आम्ही यावर एक अॅप करतो आहोत जो ऑनलाईन
वैचारिक शिक्षण देईल.
या यंत्रणेस केंद्रबिंदूत ठेवून.
आपले लक्ष अन्यत्र करणाऱ्या तंत्राचाच 
येथे उपयोग केला आहे.
ज्यामुळे आपण वाईट अनारोग्यी सवयीतून 
बाहेर पडू.
धूम्रपान ,तणावाखाली अति खाणे , व्यसन 
या सर्वातून.
ध्यानात ठेवा संदर्भावर आधरित स्मृती
हि साधने आपण 
लोकांजवळ सहजगत्या पोहचवितो
महत्वाचा संदर्भ असल्यास.
त्यांना मदत करू शकतो.
त्यांच्या आनुवांशिक क्षमतेस उत्तेजित करा 
चौकस होण्यास
जेव्हा धूम्रपान करण्याची इच्छा होईल 
वा तणावाखाली खाण्याची व अन्य इच्छा होईल
तुम्ही जर हे टाळले तर पुढील वेळी
तुमची इच्छा होईल ई मेल तपासण्याची 
तलफ टाळण्यासाठी
अथवा तुमच्या कामातून अवधान अन्यत्र जाईल
किवा गाडी चालविताना तुम्ही मेसेज 
पाठवाल
आजमावून पहा
तुमच्यातील या नैसर्गिक क्षमतेस.
जरा सजग व्हा चौकस व्हा.
आपल्या मनात व शरीरात अश्यावेळी 
काय घडते ते अजमावण्यास.

English: 
this same brain region quiets down.
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
that target these core mechanisms
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
in the contexts that matter most.
So we can help them
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
So if you don't smoke or stress eat,
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
or you're trying to distract
yourself from work,
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
see if you can tap into
this natural capacity,
just be curiously aware
of what's happening in your body
and mind in that moment.

Galician: 
Pode ser outra oportunidade
para perpetuar un dos nosos hábitos
eternos e esgotadores...
ou para saír deles.
En vez de ler a mensaxe de texto,
responder compulsivamente
e sentirte un pouco mellor,
percibe a urxencia,
se curioso,
sente a ledicia de deixar que pase
e repite.
Grazas.
(Aplausos)

Finnish: 
Se on taas yksi mahdollisuus
vahvistaa loppumatonta ja
uuvuttavaa tapojen kehää,
tai astua ulos siitä.
Sen sijaan, että näet tekstiviestin,
vastaat tekstiviestiin
ja koet olosi paremmaksi --
havaitse halusi,
ole utelias sitä kohtaan,
koe irtipäästämisen ilo
ja toista.
Kiitos.
(Taputusta)

Portuguese: 
Será só mais uma oportunidade
de perpetuar um dos nossos infinitos
e exaustivos ciclos de hábitos
ou de sair dele.
Em vez de ver a mensagem,
de responder compulsivamente,
de sentir-se um pouco melhor,
reparem no desejo,
sejam curiosos,
sintam a alegria de se libertarem
e repitam.
Obrigado.
(Aplausos)

English: 
It will just be another chance
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
or step out of it.
Instead of see text message,
compulsively text back,
feel a little bit better --
notice the urge,
get curious,
feel the joy of letting go
and repeat.
Thank you.
(Applause)

Arabic: 
ستكون فرصة أخرى فقط
لإستطالة واحدة من حلقات عاداتنا
اللانهائية المرهقة ...
أو التخلص منها.
فبدلاً من رؤية الرسالة النصية، والرد
الإلزامي لها،
أشعروا أفضل قليلاً --
لاحظوا الرغبة،
وكونوا فضولياً،
وتمتعوا بفرحة تركها
وكرروها.
شكراً لكم.
(تصفيق)

iw: 
זאת תהיה הזדמנות נוספת
להמשיך את אחת מלולאות ההרגל 
האינסופיות והמתישות שלנו ...
או לצאת ממנה.
במקום לראות הודעת SMS 
ולענות חזרה באופן כפייתי,
תרגישו קצת יותר טוב --
שימו לב לדחף,
תהיו סקרניים,
תרגישו את האושר שבלשחרר
ותחזרו על זה שוב.
תודה רבה.
(מחיאות כפיים)

Marathi: 
ही एक दुसरी संधीं असेल
मोडण्यास आपल्या सवयीचे दुष्टचक्र
त्यातून बाहेर पडण्यास.
यावेळी मेसेज पाहण्येवजी लिहा
त्याने जरा बरे वाटेल
या तीव्र इच्छेची नोंद घ्या.
चौकस व्हा.
मुक्त होण्याचा आनद घ्या
पुन्हा करा .
आभारी आहे.
(टाळ्या)

Spanish: 
Solo será otra oportunidad
para perpetuar uno de
nuestro hábito sin fin...
o salir de ellos.
En lugar de ver el mensaje de
texto y responder compulsivamente
y sentirte un poco mejor,
date cuenta de la urgencia,
siente curiosidad,
siente la alegría de dejarlo pasar
y repite.
Gracias.
(Aplausos)

Hindi: 
यह दूसरा मौका होगा
अपनी आदतों का दुष्टचक्र तोड़ने के लिए
उससे बहर पड़ने में|
इस बार मेसेज देखने के अलावा लिखिए
उससे थोडा अच्छा लगेगा
इस तीव्र इच्छा की नोंद कर ले|
चौकस हो जाइए|
मुक्त होने का आनंद ले|
फिरसे करे|
धन्यवाद|
(तालियाँ)

Belarusian: 
Гэта будзе шчэ адным шанцам,
каб выйсці з бясконцай і
знясільваючай пасткі.
Замест таго, каб праглядаць паведамленні
і адразу адказваць,
лепш паспрабуйце
заўважыць прагу,
зацікавіцца,
адчуць асалоду ўстрымання.
І зноў паўтарыць.
Дзякуй.
(Воплескі)

Chinese: 
这可能提供了一个机会
让你持续保有这个永无止境
和消耗性的恶性循环......
或是摆脱掉它。
看见讯息时，不要再--不得不的回覆
反而应该是有蛮好的感觉--
察觉到冲动，
感到好奇，
感受一下不去做它的快感，
然后重覆。
谢谢。
（掌声）

Russian: 
Это будет ещё одним шансом
укрепить бесконечный и выматывающий
замкнутый круг наших привычек…
или же выйти из него.
Вместо того чтобы, увидев СМС,
тут же лихорадочно ответить
и почувствовать облегчение,
заметьте позыв,
заинтересуйтесь,
почувствуйте радость освобождения
и повторите.
Спасибо.
(Аплодисменты)

Croatian: 
To će biti druga prilika
da ponovite jednu od beskrajnih
i iscrpljujućih petlji navike...
ili se udaljite od njih.
Umjesto da vidite poruku, 
kompulzivno odgovorite,
osjećate se malo bolje --
primjetite potrebu,
budite znatiželjni,
osjetite radost otpuštanja,
i ponovite.
Hvala vam.
(Pljesak)

Hungarian: 
Ilyenkor nyílik lehetőség,
hogy megismerjük az egyik végtelen
és kimerítő megszokásunkat…
és kilépjünk belőle.
Ahelyett, hogy elolvasnánk az
SMS-t, és azonnal válaszolnánk,
hogy jobban érezzük magunkat…
ismerjük fel a késztetést,
legyünk kíváncsiak,
éljük át az örömöt, hogy továbbléptünk,
és kezdjük elölről.
Köszönöm.
(Taps)

Chinese: 
這可能提供了一個機會
讓你持續保有這個永無止境
和消耗性的惡性循環......
或是擺脫掉它。
看見訊息時，不要再 -- 不得不的回覆
反而應該是有蠻好的感覺 --
察覺到渴望，
感到好奇，
感受一下放走它的歡愉，
然後重覆。
謝謝。
（掌聲）

Macedonian: 
Тоа ќе биде уште една прилика
да ги зајакнеме уште 
повеќе нашите навики
или да се ослободиме од нив.
Наместо компулзивно да
враќате на пораките,
како би се чувствувале подобро,
забележете го нагонот,
станете љубопитни,
осетете ја радоста на
слободното препуштање
и така повторувајте.
Ви благодарам.
(Аплауз)

German: 
Es wird eine weitere Gelegenheit,
eine unserer endlosen und erschöpfenden
Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...
oder daraus auszutreten.
Statt die SMS zu lesen
und zwanghaft zurückzuschreiben,
fühlen Sie sich etwas besser --
erkennen Sie den Zwang,
werden Sie neugierig,
fühlen Sie die Freude des Loslassens
und wiederholen Sie es.
Danke.
(Applaus)

Slovak: 
Bude to len ďalšia šanca,
ako pokračovať v jednej z nekonečných 
a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...
alebo z nej vystúpiť.
Namiesto: pozrieť správu,
automaticky odpovedať,
cítiť sa trošku lepšie –
všimnite si to nutkanie,
uvedomte si ho,
užite si pocit radosti z toho, 
že ho opustíte,
a zopakujte.
Ďakujem
(potlesk)

Ukrainian: 
продовжити безкінечний і виснажливий 
цикл звичок...
або вийти з нього.
Замість того, щоб прочитати повідомлення 
і тут же відписати на нього,
відчуйте себе трішки краще -
зверніть увагу на своє бажання,
зацікавтеся ним,
відчуйте радість від того,
що ви позбулися його,
і повторіть.
Дякую.
(Оплески)

Japanese: 
これはチャンスです
終わりがなく 疲れるだけの悪循環に
一生付き合うか―
断ち切るかの分かれ道です
メールが来たら 反射的に
返信するのではなく
向き合い方を変えましょう
衝動に気づいて
それに関心を持ち
手放す喜びを感じてください
これを繰り返しましょう
ありがとうございました
（拍手）

Lithuanian: 
Tai bus tiesiog dar viena proga
užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir
įvairiausių įpročių ciklų...
arba iš jo išeiti.
Vietoje pamatai žinutę,
kompulsyviai atsakai,
pasijauti šiek tiek geriau -
pastebi poreikį,
pradedi smalsauti,
pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą
ir kartoji.
Ačiū.
(Plojimai)

Esperanto: 
Tio estos plia oportuno eternigi
unu el niaj senfinaj kaj elĉerpaj kutimaĉoj...
aŭ eliri el ĝi.
Anstataŭ rigardi teksto-mesaĝojn, kompulsie respondi ilin,
sentu vin iomete pli bone --
rimarku la ekbezonon,
scivolu,
sentu la ĝojon ellasi
kaj ripetu tion.
Dankon
(Aplaŭdoj)

Swedish: 
Det ger dig en ny chans
att fortsätta i en av våra ändlösa
och utmattande vaneloopar,
eller att kliva ur den.
Istället för att se textmeddelande,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,
må lite bättre -
notera begäret,
bli nyfiken,
känn glädjen över att släppa taget
och upprepa.
Tack.
(Applåder)

Persian: 
این فقط یک شانس دیگری
برای این که یکی از گره‌های عادتی 
تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم 
یا که از دستش راحت بشیم.
بجای دیدن متن پیام،
خود را وادار به پاسخگویی کنید،
کمی احساس بهتری داشته باشید--
متوجه اصرار باشید،
کنجکاو باشید،
مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده
و تکرار کنید.
متشکرم.
(تشویق)

Italian: 
Sarà un'occasione
di reiterare una delle nostre infinite
ed estenuanti abitudini..
o di uscirne.
Invece di vedere un SMS
rispondere immediatamente
sendendosi un po' meglio..
Accorgiti della necessità,
sii curioso,
senti la gioia di lasciar perdere
e ripeti.
Grazie
(Applauso)

Polish: 
To jeden z tych momentów,
w których możecie albo podtrzymać
błędne koło wyczerpującego nawyku,
albo je przerwać.
Zamiast przeczytać SMS,
mechanicznie na niego odpisać
i poczuć się trochę lepiej,
zauważcie pragnienie,
zainteresujcie się nim
i poczujcie radość, że się wyzwoliliście,
potem powtórzcie.
Dziękuję.
(Brawa)

Dutch: 
Het is een gelegenheid
om één van die eindeloze en
uitputtende gewoontes verder te zetten...
of ermee te breken.
In plaats van "zie sms, 
sms dwangmatig terug",
voel je iets beter --
merk de drang op,
word nieuwsgierig,
voel het plezier van het loslaten,
en herhaal.
Dankjewel.
(Applaus)

Burmese: 
ဒါဟာ အဆုံးမရှိ၊ ကမ်းကုန်တဲ့
အကျင့်ကွင်းဆက်တွေကို မြဲမြံဖို့ 
(သို့) ဒါကနေ ထွက်လိုက်ဖို့ နောက်ထပ်
အခွင့်တစ်ရပ် ဖြစ်မှာပါ။
စာတိုကိုမြင်တာ၊ အလိုလို ပြန်ပို့တာအစား
နည်းလေး ပိုနေလို့ကောင်းကာ
လှုံဆော်တာကို သတိပြု၊
သိချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်လာ၊
ဖြေလွှတ်ပေးခြင်းရဲ့ ပီတီကိုခံစား၊
နောက် ထပ်ကျော့တာပေါ့။
ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။
(လက်ခုပ်သံများ)

Vietnamese: 
Đó chỉ là một cơ hội khác
để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn
của thói quen chán chường không dứt
hay bước ra khỏi nó.
Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời,
thì hãy làm tốt hơn,
chú ý đến sự thôi thúc,
tò mò,
cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ
và lặp lại.
Xin cảm ơn.
(Vỗ tay)

Romanian: 
Va fi o nouă șansă
de a continua nesfârșitul, obositorul
cerc vicios al obiceiurilor...
sau să ieșim din el.
În loc să vedem mesajul pe telefon,
să răspundem imediat,
să ne simțim puțin mai bine --
observă nevoia,
fii curios,
simte bucuria de a renunța
și repetă.
Mulțumesc.
(Aplauze)

Telugu: 
ఇది మరో అవకాశం మాత్రమే
నిరంతరమైన అంతులేని మన అలవాట్ల దొంతర
అందులోంచి బయటికి రావడానికి
text messageను చూసి వెంటనే జవాబిచ్చే బదులు
కొంత తేలికగా స్పందిస్తూ
ఆ వాంఛను గుర్తించండి
ఆసక్తితో తెలుసుకోండి
అలా వదిలేయడంలోని ఆనందాన్ని అనుభవించండి
మళ్ళీ మళ్లీ అలానే చేయండి
కృతజ్ఞతలు
( కరతాళ ధ్వనులు )

Portuguese: 
Será apenas mais uma chance
de perpetuar um dos nossos infindáveis
e exaustivos ciclos de hábito,
ou de abandoná-lo.
Em vez de ver mensagens de texto,
respondê-las compulsivamente
e se sentir um pouquinho melhor,
perceba o desejo, tenha curiosidade,
sinta a alegria de abrir mão e repita.
Obrigado.
(Aplausos)

Kurdish: 
دەرفەتێکی تر ئەبێت
بۆ هێشتنەوەی یەکێک لە خووە سووڕخواردووە
بێکۆتا و ماندووکەرەکانمان ...
یان بچۆرە دەرەوە لێی.
لەجیاتی ئەوەی سەیری نامەکە بکەیت،
وەڵامی بەیتەوە،
کەمێک هەست بە باشتربوون بکە --
هەست بە فشارەکەی ناخت بکە،
حەسرەت بتگرێت،
هەست بە شادی دەستبەرداربوون بکە
دووبارەی بکەرەوە.
زۆر سوپاس.
(چەپڵەلێدان)

Modern Greek (1453-): 
Θα είναι άλλη μια ευκαιρία
να διαιωνίσετε μια από τις ατελείωτες
και κουραστικές συνήθειές σας,
ή να την κόψετε.
Αντί να δείτε το μήνυμα
και να απαντήσετε παρορμητικά,
παρατηρήστε λίγο καλύτερα 
το πώς αισθάνεστε.
Παρατηρείστε την παρόρμηση, 
γίνετε περίεργοι,
αισθανθείτε τη χαρά της απελευθέρωσης,
και επαναλάβετε.
Ευχαριστώ.
(Χειροκρότημα)

French: 
Ce sera une chance de plus
de perpétuer un de nos cercles vicieux...
ou d'en sortir.
Au lieu de voir un texto,
répondre par reflexe et
se sentir mieux,
remarquez la pulsion,
devenez curieux,
soyez content de lâcher prise
et recommencez.
Merci.
(Applaudissements)

Korean: 
끝없고 소모적인 습관의 순환고리를
영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.
문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고
기분이 좀 나아지는 것보다
그 욕구를 깨닫고
호기심을 갖고
내려놓는 기쁨을 느끼고
그걸 반복하세요.
감사합니다.
(박수)

Czech: 
Nekonečnou a vyčerpávající smyčku
vašeho návyku můžete tehdy buď potvrdit,
anebo z ní vystoupit.
Místo abyste si prohlédli textovku
a honem na ni odpověděli,
dosáhněte lepšího pocitu:
všimněte si svého nutkání,
probuďte svou zvídavost,
pociťte radost z toho,
že nutkání opadá,
a pak to opakujte.
Děkuji.
(potlesk)

Serbian: 
Biće to još jedna prilika da vrtimo u krug
jednu od naših beskonačnih
i iscrpljujućih navika...
ili da izađemo iz nje.
Umesto da vidimo poruku,
kompulzivno odgovorimo,
osećamo se malo bolje,
primetite taj poriv,
postanite znatiželjni,
osetite radost puštanja
i ponovite.
Hvala.
(Aplauz)

Turkish: 
Sonsuz ve yorucu alışkanlık
döngülerimizden bir tanesini
kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu
başka bir şans olacaktır.
Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja
cevap yazmak,
birazcık iyi hissetmek yerine --
dürtüyü fark edin,
merak edin,
serbest bırakmanın keyfini hissedin
ve tekrarlayın.
Teşekkürler.
(Alkış)

Thai: 
มันอาจเป็นอีกครั้งหนึ่ง
ที่เราจะทำให้วงจรนิสัยนี้ให้
ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ
หรือเป็นโอกาสที่จะได้ก้าวออกมา
แทนที่จะดูข้อความ
พยายามที่จะตอบกลับ
รู้สึกดีขึ้นสักนิด --
รับรู้ความอยาก
สงสัยใคร่รู้
รู้สึกดีที่ปล่อยวางมันไป
และทำซ้ำอีก
ขอบคุณครับ
(เสียงปรบมือ)

Bulgarian: 
Това ще е просто една възможност
да затвърдите една от безкрайните
и уморителни спирали на навика...
или да стъпите в страни от нея.
Вместо да погледнете този sms,
и импулсивно да отговорите,
да се почувствате малко по-добре --
забележете импулса,
станете любопитни,
усетете радостта от особождаването
и повторете.
Благодаря ви.
(Аплодисменти)
