
French: 
Éviter les carences
Avec un régime végétalien
Je m'appelle Mike
Et aujourd'hui, comment faire le tris dans
les mauvaises recommandations alimentaires
Avoir un régime végétalien équilibré
Et éviter d'avoir une carence
On va regarder les principaux nutriments un par un,
Et regarder à quel point à quel point ils doivent
nous inquiéter et combien il faut manger
Pour en avoir assez.
Beaucoup de gens se lancent dans un régime végétalien
avec nouvel an, et pour être honnête
Suivent les conseils des mauvaises personnes
Prennent 20 kg et deviennent carencés en B12
Ironie: *Mange juste 5000 calories par jour
Pas grave si tu mesures 1,50m et que tu es sédentaire
Tu seras mince!*
Non, rien de ça ici!
Mais écoutons la science
Apprenons 3-4 choses importantes
Et vous pourrez atteindre vos objectifs de poids
de prise de sang
vos objectifs sportifs
et peut-être même, inverser une maladie
sans mentionner, aider vos amis les animaux
Petite note, je ne suis pas un diététicien,
c'est pourquoi je ne vais que répéter
les recommandations de diététiciens
et citer les recherches en nutrition
qui comme d'habitude, seront dans la description.

Chinese: 
我是麦克。今天我将分享如何与不合理的饮食建议说再见，并开始一个均衡、
不缺乏任何营养素的纯素膳食。
我们将首先一个个了解部分重要的营养素、它们到底是否是个大问题
以及你需要吃多少以摄入充足的量。
很多人在新年伊始时开始纯素饮食
并且，说实话，笃信了错误的建议
并且，你要知道，你可以在增重40磅的同时也缺乏B12...
"一天吃5000卡路里就好啦，只有5'2高并且生活习惯久坐不动也没事儿
你会变瘦的“
不！完全不是的。但是只要稍微了解一些科学知识，并学习几件重要的小事
你或许就能实现你的体重、血检、健身等方面的目标
甚至可能治愈已有的身体疾病。
更不用提你对动物朋友们作出的帮助了
不过要注意的是，我并不是一位营养师
因此我将引用营养师的建议及营养学研究论文
和以往一样，这些引文的来源链接都会
附在视频下方的简介栏里

Spanish: 
Soy Mike. Y hoy, cómo destrozar los estupidos consejos sobre la dieta de, comer una dieta vegana balanceada,
y escapar de una deficiencia.
Vamos a revisar algunos de los principales nutrientes uno por uno y veremos cuán preocupantes son
y cuánto necesitas comer para obtener suficiente.
Mucha gente está comenzando una dieta vegana con el nuevo año,
y, para ser honesto, sigue los consejos de la persona equivocada,
y, usted sabe, podría ganar 40 libras y obtener una deficiencia de B12.
Solo coma 5,000 calorías al día, no importa si medis 1,6m y sos sedentario,
serás flaco
¡No! Nada de eso aquí, pero escucha un poco de ciencia, aprende tres o cuatro cosas importantes,
y es posible que puedas alcanzar tus metas de peso, tus metas de analisis de sangre, objetivos de acondicionamiento físico,
y tal vez incluso revertir la enfermedad.
Sin mencionar, ayudar a tus amigos animales.
Punto rápido, no soy dietista,
por eso voy a reiterar las recomendaciones de los dietistas y citar la investigación nutricional,
que, como de costumbre, se vinculará a continuación
en la descripción.

Vietnamese: 
Tôi là Mic. Và ngày hôm nay:
Làm thế nào để loại bỏ những lời khuyên nhảm nhí về chế độ ăn,
ăn một chế độ ăn thuần chay cân bằng và thoát khỏi bị thiếu hụt.
Chúng ta sẽ xem xét một số chất dinh dưỡng chính từng cái một
và nhìn xem chúng đáng lo ngại đến mức nào và bạn cần ăn bao nhiêu để có đủ chất.
Nhiều người đang bắt đầu chế độ ăn thuần chay với một năm mới,
và thành thực là, nghe theo những lời khuyên từ không đúng người,
và bạn biết đấy, bạn có thể tăng 40 pound và bị thiếu hụt B12.
Hãy ăn 5.000 calo một ngày, không quan tâm rằng nếu bạn cao 5'2 và chỉ ngồi một chỗ,
bạn vẫn sẽ gầy.
Không! Không hề có những điều đó ở đây,
mà hãy nghe theo khoa học một chút, học ba hoặc bốn điều quan trọng,
và bạn có thể đạt mục tiêu về cân nặng, mục tiêu về xét nghiệm máu, mục tiêu cân đối của bạn
và có thể cả việc đảo ngược bệnh tật.
Chưa kể đến, giúp đỡ những người bạn động vật của bạn.
Một điểm nhanh, tôi không phải là một chuyên gia về chế độ ăn uống,
đó là điều tại sao tôi sẽ nói lại những khuyến nghị của các chuyên gia chế độ ăn uống
và trích dẫn nghiên cứu về dinh dưỡng,
mà như thường lệ, sẽ được link ở bên dưới trong phần mô tả.

Japanese: 
ビーガンの食事で栄養不足を防ぐ方法
マイクです
今日はゴミみたいな食事のアドバイスを潜り抜け
バランスの取れたビーガンの食事をし
栄養不足から抜け出しましょう
主要な栄養にひとつずつ触れていきます
どれだけの重要性があるのか
またどれだけ摂取する必要があるか見ていきましょう
多くの人が新年からビーガンを始めようとします
はっきり言って、間違った人のアドバイスに従うと
20㎏近く太った上に
ビタミンB12不足に陥ることになります
5000kcalを一日に食べて！
身長157㎝でデスクワークでも関係ない！
痩せるわよ！
ムリ！それじゃムリだけど、科学に少し耳を傾けて、２，３の重要なことを学べば
目標体重に到達するでしょう。血液検査の結果も良くなるでしょうし、健康にもなるでしょう
さらに、おそらく病気も克服するかも
言うまでもなく、友達である動物を助けながらね
注意して欲しいのは、僕は栄養士ではありません
なので栄養士の推奨していることを繰り返して言いますし、栄養学的調査を引用します
いつも通りそのリンクを下に貼っておきます
概要欄に

German: 
Ich bin Mike. Und heute, wie man an bullshit-Diäten vorbeikommt, eine ausgeglichene vegane Ernährung isst
und Nährstoffmangel vermeidet.
Wir werden nacheinander einige Hauptnährstoffe durchgehen und sehen, wie problematisch sie sind
und wie viel Sie essen müssen, um genug zu bekommen.
Viele Leute fangen mit dem neuen Jahr eine vegane Diät an,
und, um ehrlich zu sein, folgen dem Rat der falschen Person,
und, naja, du könntest 40 Pfund zunehmen und einen B12-Mangel bekommen.
"Essen Sie einfach 5.000 Kalorien pro Tag, egal, ob Sie 1,57m und sesshaft sind,
Sie werden schlank sein!"
Nein! Nichts von dem gibt's hier. Hör einfach zu, während ich über wissenschaftliche Ergebnisse rede, lerne drei, vier Sachen
und du könntest vielleicht deine Gewichtsziele erreichen, deine Blutwertsziele, Fitnessziele,
und vielleicht sogar die Krankheit umkehren.
Ganz zu schweigen davon, deinen tierischen Freunden zu helfen.
Kurze Anmerkung, ich bin kein Ernährungsberater,
deshalb werde ich die Empfehlungen von Ernährungsberatern wiederholen und die Ernährungsforschung zitieren,
die wie üblich unten in der Beschreibung verlinkt sind.

English: 
I'm Mike. And today, how to cut through the bullcrap diet advice, eat a balanced vegan diet,
and escape getting a deficiency.
We're going to go through some main nutrients one by one and just see how much of a concern they are
and how much you need to eat to get enough.
A lot of people are starting a vegan diet with the new year,
and, to be honest, follow the wrong person's advice,
and, you know, you could gain 40 pounds and get a B12 deficiency.
Just eat 5,000 calories a day, doesn't matter if you're 5'2 and sedentary,
you'll be skinny.
Nope! None of that here, but listen to a little bit of science, learn three or four important things,
and you may be able to achieve your weight goals, your blood work goals, fitness goals,
and maybe even reverse the disease.
Not to mention, helping your animal friends.
Quick point, I am not a dietitian,
which is why I will be reiterating the recommendations of dietitians and quoting the nutritional research,
which, as usual, will be linked below
in the description.

Portuguese: 
Eu sou o Mike. Hoje, como aperceber conselhos dietéticos errados, ter uma dieta vegana equilibrada,
e evitar ter uma insuficiência.
Nós vamos abordar alguns nutrientes principais, um por um, ver quão preocupantes eles são
e quanto você precisa comer para obter o suficiente.
Muitas pessoas estão a começar uma dieta vegana com o novo ano,
e, para ser honesto, seguindo o conselho da pessoa errada,
e, você sabe, poderá ganhar 20 quilos e ter uma deficiência de B12.
Apenas coma 5.000 calorias por dia, não importa se você tem 1 metro e 60 e é sedentário,
você ficará magro.
Não! Nada disso, vamos ouvir um pouco de ciência, aprender três ou quatro coisas importantes,
e você poderá ser capaz de alcançar seus objetivos de peso, qualidade do sangue, suas metas de forma física,
e talvez até reverter uma doença.
E, além disso, ajudar os seus amigos animais.
Ponto assente, eu não sou um nutricionista,
É por isso que vou reiterar as recomendações dos nutricionistas e citar pesquisa nutricional,
que, como de costume, estará na hiperligação em baixo
na descrição.

English: 
I think it's really important to first note that with every diet comes its own set of
due diligence that must be done.
If you're eating an omnivorous diet,
it's a great idea to dodge tuna because of the heavy metals and other contaminants.
And to watch your cholesterol intake.
Like, the shenanigans that can go wrong when you eat raw meat is SO dangerous.
So it's not unreasonable to expect that there are some things that you should be aware of
when you're on a vegan diet.
This is not exposing the inherent flaws of a vegan diet.
It just means that it's a different diet; a fact that is highlighted by the nutrients that vegans get more of.
As this study mentions, there's vitamin A, vitamin C, B6, B9,
potassium, magnesium, manganese, copper, and iron.
And just in case you're still concerned about whether or not you can get all the nutrients you need
on a vegan diet, here is a statement from the largest group of nutritionists in the world:
Once again reiterating in 2016 that a properly planned vegan diet is nutritionally adequate for all stages of life.

French: 
Je pense qu'il est très important de d'abord savoir
qu'avec chaque alimentation vient
un ensemble de "diligence raisonnable"
qui doivent être faite
Si vous êtes omnivores, c'est une bonne idée d'éviter
le thon, à cause des métaux lourds et autres contaminants
et de faire attention à votre apport en choléstérole
Comme les entourloupettes qui peuvent vous arrivez
si vous mangez de la viande crue sont tellement dangereuses
Il n'est donc pas déraisonnable de s'attendre qu'il y ai des choses
que vous devriez savoir avec un régime végétalien
Cela ne démontre pas les failles "évidentes" du végétalisme
Cela veut juste dire que c'est une alimentation différente
Un fait qui est mit en évidence par
les nutriments que les végétaliens consomment plus
Comme cette étude le mentionne
Il y a la vitamine A, vitamine C, B6, B9, potassium, magnésium, cuivre et fer
et au cas ou, vous seriez encore inquiet sur
si oui ou non vous pouvez avoir tous les nutriments dont vous avez besoin
avec un régime végétalien
voici une déclaration du groupe le plus large
de nutritionniste au monde
Répétant à nouveau, en 2016, qu'une alimentation végétalienne bien menée
est nutrionellement adéquate pour tous les stades de la vie
et ils sont même allé plus loin cette fois

German: 
Ich denke, es ist wirklich wichtig, zu wissen, dass bei jeder Ernährungsweise eine gewisse Sorgfalt geboten ist.
Wenn Sie eine "allesfressende" Ernährungsweise haben,
ist es sinnvoll, Thunfisch wegen der Schwermetalle und anderer Verunreinigungen zu vermeiden.
Und die eigene Cholesterinaufnahme zu beobachten.
Allein, all die Sachen, die schief gehen können, wenn man rohes Fleisch isst. Es ist SO gefährlich!
Es ist also sinnvoll, zu erwarten, dass es einige Dinge gibt, die du beachten solltest
wenn du dich vegan ernähren willst.
Dies deckt nicht die inhärenten Mängel einer veganen Ernährung auf,
es bedeutet nur, dass es eine andere Ernährung ist; 
eine Tatsache, die durch die Nährstoffe hervorgehoben wird, die Veganer mehr bekommen.
Beispiele dafür sind, wie diese Studie erwähnt, Vitamin A, Vitamin C, B6, B9,
Kalium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Eisen.
Und nur für den Fall, dass du immer noch besorgt bist, ob du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst
in einer veganen Ernährung; hier ist eine Aussage von der größten Gruppe von Ernährungswissenschaftlern der Welt.
Noch einmal wiederholt im Jahr 2016: Eine richtig geplante vegane Ernährung ist für alle Lebensphasen ernährungsmäßig angemessen.

Portuguese: 
Eu acho que é realmente importante verificar que com cada dieta vem o seu próprio conjunto de
diligências a ser feitas.
Se você tem uma dieta omnívora,
Será uma ótima ideia evitar o atum por causa dos metais pesados ​​e outros contaminantes.
E estar atento aos níveis de colesterol.
Tal como tudo o que pode dar errado quando você come carne crua, algo deveras perigoso.
Portanto, é razoável esperar que haja algumas coisas que você deve saber
quando você tem uma dieta vegana.
Isso não é expor as falhas inerentes a uma dieta vegana.
Significa apenas que é uma dieta diferente; um fato que é percebido pelos nutrientes que os veganos mais obtêm.
Como este estudo menciona, há vitamina A, vitamina C, B6, B9,
potássio, magnésio, manganês, cobre e ferro.
E caso você ainda esteja preocupado com a possibilidade ou não de obter todos os nutrientes de que precisa
numa dieta vegana, aqui está uma declaração do maior grupo de nutricionistas do mundo:
Mais uma vez reiterando em 2016 que uma dieta vegana devidamente planejada é nutricionalmente adequada para todas as fases da vida.

Japanese: 
まず最初に一番大切だと思うことは、どの食事法であっても正しい配慮が
なされるべきということです
あなたがなんでも食べる雑食の人なら
マグロを避けることは賢明な判断です
重金属や他の有害物質が入っていますから
そしてコレストロール摂取量に注意すべきです
詐欺みたいだけど、生肉を食べることは本当に危険です
“流産や他の重大な問題を起こす可能性がある”　
“症状は一週間続くこともあり、死に至ることもある”　
“生肉（鶏肉含む）を食べることは旋毛虫病やトキソプラズマ症を引き起こす可能性がある”
という事で、注意する必要がないわけではないですよね
あなたがビーガン食をしていても
これはビーガン食に固有の欠点を明らかにしているわけではないわけです
ただ違う食習慣という事です
それにビーガン食でより多く摂取できる栄養があるということも強調される事実です
この研究が述べているようにビタミンA、C、B6、B9、
カリウム、マグネシウム、マンガン、銅、鉄の事です
あなたがまだすべての必須栄養素をビーガン食で摂取できるのか不安に思っているなら
こちらが世界で最も大きな栄養士のグループによる記述です
2016年に再度述べられていますが、”適切に計画されたビーガン食は人生のどの段階においても栄養的に十分なものである”と

Vietnamese: 
Tôi nghĩ rằng rất quan trọng phải lưu ý đầu tiên rằng với mỗi chế độ ăn đều đi kèm với
một bộ những điều lưu ý cần thiết cần phải thực hiện riêng của nó.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn tạp, đó là một ý hay để tránh cá hồi
bởi những kim loại nặng và những chất gây ô nhiễm khác
và để theo dõi lượng dung nạp cholesterol của bạn.
Như những sự phiền toái mà có thể trở nên tai hại khi bạn ăn thịt sống là RẤT nguy hiểm.
Vì vậy không phải là vô lý khi trông đợi rằng có một số điều bạn phải chú ý
khi bạn theo một chế độ ăn thuần chay.
Đây không phải là việc vạch trần những khiếm khuyết cố hữu của chế độ ăn thuần chay.
Điều này chỉ có nghĩa là nó là một chế độ ăn khác,
điều mà được làm nổi bật bởi những chất dinh dưỡng mà người ăn thuần chay có nhiều hơn.
Như nghiên cứu này đề cập, có vitamin A, vitamin C, B6, B9,
kali, magie, mangan, đồng, và sắt.
Và trong trường hợp bạn vẫn lo lắng về việc
bạn có thể có đầy đủ tất cả dinh dưỡng bạn cần trên một chế độ ăn thuần chay hay không,
đây là một tuyên bố từ nhóm chuyên gia dinh dưỡng lớn nhất trên thế giới,
một lần nữa nhắc lại vào năm 2016 rằng:
"Một chế độ ăn thuần chay được thiết kế cẩn thận sẽ đủ dinh dưỡng cho tất cả các giai đoạn trong cuộc đời".

Chinese: 
我认为首先要注意的是任何一种饮食方式
都有其尤其需要认真的调研的方面
如果你选择的是杂食膳食
那因含有重金属与其它污染物的原因而避免食用金枪鱼
以及关注下你的胆固醇摄入量，都是不错的主意
再比方说，食用生肉可能会带来的负面影响是非常危险的
因此，纯素饮食也理所应当地
有其应该注意的地方
这些方面并非是纯素饮食固有的缺陷
纯素饮食不过与人们所习惯的饮食不同而已。事实上，纯素者在许多营养素的摄入上是高于很多人的
比方说这个研究中提到的维生素A、维生素C、B6、B9、
钾、镁、锰、铜和铁
加入你还是担心你是否能从纯素饮食中获得齐全的营养素
那请看看世界上却大的营养师组织是怎么说的
他们于2016年再次提到，合理搭配的纯素饮食能够对任何年龄阶段的人提供充足齐全的营养

Spanish: 
Creo que es realmente importante destacar que con cada dieta viene su propio conjunto de
Debida diligencia que debe hacerse.
Si estás comiendo una dieta omnívora,
es una gran idea esquivar el atún debido a los metales pesados ​​y otros contaminantes.
Y para ver su ingesta de colesterol.
Al igual, las travesuras que pueden salir mal cuando comes carne cruda son TAN peligrosas.
Por lo tanto, no es irrazonable esperar que haya algunas cosas de las que deberias estar atento
cuando estás en una dieta vegana.
Esto no está exponiendo los defectos inherentes de una dieta vegana.
Simplemente significa que es una dieta diferente; un hecho que se destaca por los nutrientes que los veganos obtienen más.
Como este estudio menciona, hay vitamina A, vitamina C, B6, B9,
potasio, magnesio, manganeso, cobre y hierro.
Y en caso de que todavía estés preocupado sobre si puedes o no obtener todos los nutrientes que necesitas
en una dieta vegana, aquí hay una declaración del mayor grupo de nutricionistas del mundo:
Una vez más reiterando en 2016 que "...una dieta vegana planificada adecuadamente es nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida."

Japanese: 
さらに今回はもう一歩先へ踏み込み、”菜食はより環境において持続可能であり
より少ない天然資源を使用し、環境に対する悪影響が少ない”と述べています
OK!　栄養は取れそうだね！
じゃあ一番よく心配される事からいってみよう！
タンパク質！
タンパク質は重要だと一生言われ続けますから
ここで僕が「タンパク質はそんなに問題ではない」というと皆さん怒り出しますよね
でもよく考えてください
ビーガンは雑食の人と比べ血中のタンパク質量の平均が上回っています
どう思われますか？
さらに言うと、タンパク質不足は唯一飢餓状態によって引き起こされます
もしくは非常に制限されたビーガン食によって
これがクロノメーターというサイトを使うのが良いという理由です
感覚を養うため数日は食べている物を記録しましょう
これは食生活を変えた人すべての問題です
十分なカロリーを摂取できない事がパレオダイエットを始めた人の不満です
これは、これまでの人生で送ってきた食生活と全く別物に変わることで起こります

French: 
en disant qu'une alimentation végétale était plus durable pour l'environnement
utilisait moins de ressources naturelles
et cause moins de dégâts environnementaux
Ok! J'arrive aux nutriments!
Commençons avec préoccupation la plus populaire,
PROTEINE!
Après une vie à se faire dire que la protéine
est super importante,
Les gens ont tendances à être choqué quand on leur dit
que les protéines ne sont vraiment pas un problème ici
Mais s'il vous plait, penchez-vous sur ceci un instant
les végétaliens ont en moyenne un taux de protéines dans le sang plus HAUT
que les omnivores
qu'est ce que cela fait à votre paradigme?
Par ailleurs, une carence en protéine
est seulement possible avec la famine
ou avec une alimentation végétalienne extrêmement restrictive
C'est pourquoi, c'est une bonne idée d'aller sur cronometer.com (site pour calculer ses nutriments)
et de juste noter ce que vous mangez
pendant quelques jours
afin d'avoir une idée
Et c'est seulement un problème avec n'importe quelle personne
qui change d'alimentation
Ne pas consommer assez de calories
c'est plus souvent une plainte de personnes
qui font le régime paléo
C'est largement du au faite
de manger différement que pendant le reste
de votre vie.
Et dans le cas d'une alimentation végétalienne
parce que les végétaux contiennent moins de calories par bouchée

Portuguese: 
E eles foram ainda mais longe, ao dizer que dietas à base de vegetais são ambientalmente mais sustentáveis,
usam menos recursos naturais e causam menos danos ambientais.
OK! Abordarei os nutrientes. Vamos começar com a preocupação mais comum:
Proteína!
Depois de uma vida a ouvir que a proteína é super importante,
as pessoas tendem a ficar na defensiva quando digo que a proteína não é uma preocupação.
Por favor, tome atenção a isto.
Os veganos têm em média níveis mais elevados de proteína no sangue do que os omnívoros.
Quão isso altera o seu paradigma?
E, para além disso, uma deficiência de proteína só é realmente possível em casos de fome
ou uma dieta vegana extremamente restrita.
É por isso que é uma boa ideia ir ao Cronometer.com
E assim acompanhar o que você come por alguns dias para ter noção.
E isto é apenas um problema de quando alguém muda de dieta.
Não consumir calorias suficientes é uma queixa de pessoas que fazem a dieta paleo.
Isto é, em grande medida, por comer de uma maneira completamente diferente do que você fez toda a sua vida.

Vietnamese: 
Và họ còn đi sâu hơn nữa lần này nói rằng: "Chế độ ăn thuần thực vật là bền vững về môi trường hơn,
sử dụng ít tài nguyên thiên nhiên hơn, và gây ít thiệt hại môi trường hơn".
Được rồi! Tôi sẽ đi đến các chất dinh dưỡng. Hãy bắt đầu với mối lo ngại phổ biến nhất:
Protein!
Sau khi cả đời bị nói rằng protein là cực kỳ quan trọng,
mọi người thường bị kích động khi tôi nói rằng protein thực sự không phải là mối quan ngại ở đây.
Nhưng làm ơn, hãy để điều này thấm vào.
Những người ăn thuần chay, trung bình có nồng độ protein trong máu cao hơn người ăn tạp.
Điều này ảnh hưởng đến thế giới quan của bạn thế nào?
Và hơn nữa, sự thiếu hụt protein chỉ có thể thực sự xảy ra với sự nhịn ăn
hoặc một chế độ ăn thuần chay cực kỳ nghiêm ngặt.
Vì vậy việc tới Cronometer.com là một ý kiến hay
và chỉ cần theo dõi bạn ăn cái gì trong một vài ngày để có trực giác.
Và đây chỉ là vấn đề của bất kỳ ai thay đổi chế độ ăn mà thôi.
Không có đủ calo thực ra là một lời phàn nàn của những người theo chế độ ăn Paleo.
Điều này bắt nguồn lớn từ việc ăn theo một cách hoàn toàn khác cách mà bạn đã ăn trong cả cuộc đời.

English: 
And they went even further this time saying that plant-based diets are more environmentally sustainable,
use fewer natural resources, and do less environmental damage.
Okay! I'll get to the nutrients. Let's start with the most common concern:
Protein!
After a lifetime of being told that protein is super important,
people tend to get triggered when I say that protein is really not a concern here.
But please, let this sink in!
Vegans, on average, have higher blood protein levels than omnivores.
What does that do to your paradigm?
And furthermore, that a protein deficiency is only really possible with starvation
or an extremely restricted vegan diet.
This is why it's a good idea to go to Chronometer.com
And just track what you eat for a couple days to get intuition.
And this is just a problem of anybody switching a diet.
Not getting enough calories is actually a complaint of people that go on the paleo diet.
This is largely from eating a completely different way than you have your entire life.

German: 
Und sie gingen dieses Mal noch weiter und sagten, dass pflanzliche Diäten umweltverträglicher sind,
weniger natürliche Ressourcen verbrauchen und weniger Umweltschäden anrichten.
Okay! Ich komme zu den Nährstoffen. Beginnen wir mit der häufigsten Sorge:
Protein/Eiweiß!
Nachdem man ein Leben lang gesagt bekommen hat, dass Protein super wichtig ist,
neigen Menschen dazu, ein bisschen aufgebracht zu werden, wenn ich sage, dass Protein hier eigentlich keine Rolle spielt.
Aber bitte, lass das auf dich wirken.
Veganer haben im Durchschnitt höhere Blutproteinspiegel als Omnivoren ("Allesfresser").
Was macht das mit deiner Weltsicht?
Und außerdem, dass ein Proteinmangel nur mit Verhungerung möglich ist
oder in einer extrem eingeschränkten veganen Ernährung.
Deshalb ist es eine gute Idee, auf cronometer.com zu gehen.
Und dort einfach ein paar Taage lang festzuhalten, was man isst, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Und das ist nur ein Problem für jeden, der eine Ernährungsänderung vornimmt.
Nicht genug Kalorien zu bekommen ist oft eine Beschwerde von Leuten, die auf der Paleo-Diät sind.
Das kommt weitesgehend von einer völlig anderen Art, sich zu ernähren, als man es sein ganzes Leben gemacht hat.

Spanish: 
Y fueron incluso más lejos esta vez diciendo que "..las dietas a base de plantas son más sostenibles ambientalmente,
usan menos recursos naturales y provocan menos daño ambiental."
¡Bueno! Iré a los nutrientes. Comencemos con la preocupación más común:
¡PROTEINA!
Después de una vida entera de que la proteína es muy importante,
la gente tiende a irritarse cuando digo que la proteína realmente no es una preocupación aquí.
Pero por favor, entiendan esto.
Los veganos, en promedio, tienen niveles de proteína en sangre más altos que los omnívoros.
¿Qué le hace eso a tu paradigma?
Y, además, que una deficiencia proteínica solo es posible con la inanición
o una dieta vegana extremadamente restringida.
Es por eso que es una buena idea ir a Chronometer.com
Y simplemente haga un seguimiento de lo que come durante un par de días para obtener la intuición.
Y este es solo un problema de cualquiera que cambie de dieta.
No obtener suficientes calorías es en realidad una queja de las personas que siguen la dieta paleo.
Esto se debe en gran medida a comer de una manera completamente diferente a la que tiene toda su vida.

Chinese: 
他们甚至提到，植物性饮食也对环境可持续性更友善
它使用更少的自然资源、对环境的伤害也更少。
好的！让我们开始谈营养素吧  我们将从人们最关注的开始：
蛋白质！
我们一直被灌输蛋白质超级重要的观念
所以当我说“蛋白质并没那么令人担忧”时，人们总是容易过激
但拜托了！仔细想想吧！
纯素者的平均血蛋白水平要高过杂食者们
这是不是和你想象的有些不同？
此外，唯一可能让你蛋白质缺乏的原因就是”饥荒“
或者一个极度限制性的纯素膳食
这也是为什么最好能上cronometer.com这个网站
已通过记录你几天内的饮食来有一个大致的了解
这对于任何刚改变饮食模式的人都是一个问题
比方说，许多施行原始人饮食的人就会遇到摄入总热量不足的问题
而且主要就是因为全新的饮食模式与你前半辈子的饮食大相径庭

French: 
Sauf si vous décidez de ne manger aucuns oléagineux ou aucunes graines
ou encore aucunes légumineuses
Et peut-être juste manger des oranges
Si vous consommez assez de calories
vous aurez assez de protéines
Maintenant pour le second plus gros, la b12
Même si il y a pleins de végétaliens comme FullyRawKristina, qui vous diront
que vous n'avez pas besoin
de vous complémenter
le consensus des médecins végétaliens
c'est que vous devez soit prendre un complément ou
manger des aliments enrichis avec de la b12 chaque jour
c'est trompeur car votre corps
peut faire recirculer la b12
pendant potentiellement plusieurs années
mais c'est seulement la chose la plus sûre à faire.
Donc cela fait plusieurs mois où vous êtes genre
J'ai plus vraiment besoin de prendre ça
Vous ramassez tout de suite cette B12
et vous la prenez!
Et je dois juste clarifier quelque chose
Dans ma vidéo précédente
J'ai mentionné que les feuilles de Nori (algues)
comme celles utilisés pour les sushis
contiennent assez de b12 bio-disponible
sous la forme de cyano, methyl et hydroxocobalamine
Pour atteindre vos besoins en b12
et ont démontrés une augmentation du taux sanguin de b12 avec les rats
Prenez quand même un complément
Suivant, le DHA
Si vous voulez que votre cerveau déchire tout à 90 ans

German: 
Und im Falle einer veganen Ernährung, ganz einfach, weil pflanzliche Nahrungsmittel weniger Kalorien pro Biss haben.
Also, sofern du dich nicht entscheidest, dass du keine Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte essen und vielleicht nur Orangen oder sowas essen willst.
Wenn man genug Kalorien isst, bekommt man genug Protein.
Jetzt zur zweitgrößten: B12.
Obwohl es da draußen viele Veganer gibt,
wie zB. FullyRawKristina die sagen, dass man nicht ergänzen muss,
ist der Konsens der vegetarischer/veganer Ärzten, dass Sie entweder eine Ergänzung nehmen müssen
oder jeden Tag mit B12 angereichertes Essen essen sollten.
Es ist irreführend, weil dein Körper B12 potenziell für viele Jahre rezirkulieren kann,
aber Ergänzunh ist einfach die beste Absicherung.
Also ein paar Monate später, wenn du denkst:
"Ich muss das nicht wirklich weiter nehmen."
Du hebst das B12 wieder auf und du nimmst es!
Und ich habe noch einen zu klärenden Punkt - in meinem vorherigen Video erwähnte ich diese Nori-Blätter wie die, die in Sushi verwendet werden,
haben genug bioverfügbares B12 in Form von Cyano, Methyl und Hydroxyl Cobalamin
um die B12-Anforderungen zu erfüllen und nachweislich den Blutspiegel von B12 bei Ratten zu erhöhen.
Nehm trotzdem die Ergänzung.
Als nächstes: DHA.

Spanish: 
Y en el caso de una dieta vegana, porque los alimentos vegetales tienen menos calorías por bocado.
Así que a menos que decidas que no quieres comer nueces y semillas o legumbres y tal vez simplemente comer
naranjas o algo así, si comes suficientes calorías obtendrás suficiente proteína.
Ahora para el segundo más grande: B12.
A pesar de que hay muchos veganos por ahí como
FullyRawKristina diciendo que NO es necesario que completes,
el consenso de los médicos basados ​​en plantas es que o bien necesitas tomar un suplemento
o come alimentos fortificados con B12 todos los días.
Es engañoso porque su cuerpo puede recircular B12 durante muchos años potencialmente,
pero esta es solo la mejor política de aseguramiento.
Entonces, dentro de unos meses, en donde estás,
"Realmente no necesito seguir tomando esto".
¡Recoges esa vit B12  y la tomas!
Y simplemente tengo un punto de aclaración: en mi video anterior, mencioné que las hojas de nori como las utilizadas en sushi
tiene suficiente B12 biodisponible en forma de ciano, methl e hidroxilo cobalamina
para cumplir con los requisitos de B12 y se ha demostrado que aumenta el nivel de B12 en sangre en ratas.
Todavía toma un suplemento.
Siguiente: DHA.

Portuguese: 
E no caso de uma dieta vegana, porque os alimentos vegetais têm menos calorias por cada dose.
Então, a menos que você decida não comer nozes, sementes, leguminosas e talvez comer apenas
laranjas ou algo assim, se você comer calorias suficientes você terá proteína suficiente.
Agora para o segundo mais importante: B12.
Apesar de haver muitos veganos por aí como a
FullyRawKristina dizendo que você não precisa tomar suplementos,
o consenso dos médicos desta dieta é que você precisa tomar algum suplemento
ou comer alimentos fortificados com B12 todos os dias.
É enganador porque o seu corpo pode, eventualmente, recircular a B12 por muitos anos,
mas esta é só a melhor maneira de nos precavermos.
Então, daqui a alguns meses você dirá
"Eu realmente não preciso de continuar a tomar isso."
Pega já nessa B12 e toma-a!
E tenho apenas algo a esclarecer - no meu vídeo anterior, eu mencionei que folhas nori tais como aquelas usadas em sushi
têm suficiente B12 biodisponível na forma de ciano, metil e hidroxil cobalamina
para atender às suas necessidades de B12 e ficou demonstrado que aumentam o nível B12 no sangue em ratos.
Ainda assim tome o suplemento.
Em seguida: DHA.

Vietnamese: 
Và trong trường hợp chế độ ăn thuần chay, bởi thực phẩm thực vật có ít lượng calo hơn mỗi miếng.
Vì vậy trừ khi bạn quyết định mình sẽ không ăn tí quả hạnh, hay hạt, hay cây họ đậu nào
và có thể chỉ ăn cam hay thứ gì đó, nếu bạn ăn đủ lượng calo bạn sẽ có đủ protein.
Bây giờ tới vấn đề lớn thứ hai: B12.
Dù có rất nhiều người ăn thuần chay ngoài kia như
FullyRawKristina nói rằng bạn KHÔNG cần bổ sung,
sự nhất trí của các bác sỹ thuần thực vật là bạn cần hoặc uống sản phẩm bổ sung
hoặc ăn thực phẩm được bổ sung B12 hàng ngày.
Điều này dễ gây hiểu nhầm bởi cơ thể của bạn có thể có khả năng tái tuần hoàn B12 trong nhiều năm,
nhưng đây chỉ là chính sách đảm bảo tốt nhất.
Vì vậy một vài tháng sau lúc bạn nghĩ:
"Mình không cần tiếp tục uống cái này nữa."
Bạn cầm B12 đó ngay lên, và bạn uống nó!
Và tôi phải có một điểm cần làm rõ.
Ở video trước của tôi, tôi đã nói những lá rong biển nori như cái được dùng trong sushi
có đủ B12 sinh khả dụng dưới dạng cyano, methyl và hydroxy-cobalamin
để đáp ứng nhu cầu B12 của bạn và đã được cho thấy là làm tăng nồng độ B12 trong máu của chuột.
Vẫn hãy uống sản phẩm bổ sung.
Tiếp theo: DHA.

English: 
And in the case of a vegan diet, because plant foods have less calories per bite.
So unless you decide you don't want to eat any nuts and any seeds or any legumes and maybe just eat
oranges or something, if you eat enough calories you will get enough protein.
Now for the second biggest one: B12.
Despite there being many vegans out there like
FullyRawKristina saying that you do NOT need to supplement,
the consensus of plant-based doctors is that you either need to take a supplement
or eat fortified foods with B12 every day.
It's misleading because your body can recirculate B12 for many years potentially,
but this is just the best ensurance  policy.
So a few months down the line where you're like,
"I don't really need to keep taking this."
You pick that B12 right back up, and you take it!
And I just have a clarifying point - in my previous video, I mentioned that nori sheets like those used in sushi
do have enough bioavailable B12 in the form of cyano, methl, and hydroxyl cobalamin
to meet your B12 requirements and have been shown to raise the blood level of B12 in rats.
Still take a supplement.
Next up: DHA.

Chinese: 
因此对纯素饮食而言，正因为每一口植物性食物的热量密度更低
所以除非你决定不食用坚果、种子和豆类食物然后只吃些橘子啥的。
其他情况下， 只要你能吃够热量，就一定能摄入充足的蛋白质。
现在来看看第二个老生常谈的：B12
即使有很多像FullyRawKristina这样
宣称“你不需要服用补剂”的纯素者
但是遵从植物性饮食的医生们都一致认为要在植物性饮食中摄入足量B12
要么就吃补剂，要么就吃额外添加了B12的食品
这或许有些难以理解，因为你的身体中储备的B12理论上还能够支撑你几年的B12需求
但是额外摄入B12补剂，防患于未然还是最好的选择
所以你哪天突然觉得
“我其实不需要补充这个啦”
你给我把那瓶B12捡回来！然后！继续服用它！
同时要澄清的是，虽然我在之前的视频中提到过如寿司海苔等海带类制品中
以氰基、甲基胺和羟钴胺素等形式存在的可被人体利用的B12
能够达到你每日的B12需求，也被显示确实能够提升小白鼠血液中的B12含量
你还是好好吃补剂吧！
接下来：DHA

Japanese: 
ビーガンダイエットの場合
植物は一口当たりのカロリーが少ないのですから
あなたがナッツ、種、豆類を取らないと決め
ただオレンジとかだけ食べると決めない限り
十分なカロリーを取っていれば
タンパク質不足になることはありません
では二番目に大きな問題に移りましょう
ビタミンB12です
フリーロウクリスティーナさんなど多くのビーガンが
サプリメントを取る必要はないと言っていますが
菜食の医師の共通認識では、サプリを取るか
B12が添加された食品を毎日取るべきだというものです
それは誤解を招きます
なぜなら我々の体はB12を何年も再循環させる能力を
潜在的に持っているからです
しかし保険としてはベストなものでしょう
なので数か月経って
「ま、ずっとサプリ飲み続けなくていっか」
（ぽいっ）
その捨てたB12をひろえ！飲め！
あと明白なポイントとして、以前のビデオで
寿司に使われてるような海苔について話しましたが
海苔は十分生態的に利用可能なB12をシアノ、メチル、ヒドロキシルコバラミンの形で含んでおり
B12の必要摂取量を満たし
血中のB12の割合を上昇させたという報告があります
ただしサプリは取るように！
次はDHAの番だ

Chinese: 
如果你希望你能在90岁时还有个灵光的大脑，那就要好好把握自己的DHA摄入
把握，把握住，把它把握住
DHA是一种身体能从植物中摄取到的ALA转换而成的长链欧米茄-3脂肪酸
你也可以从鱼肉中获得DHA
而这些鱼的DHA则是从藻类植物那里来的
你的身体只能将有限的ALA转换成DHA
所以你需要确保你从植物来源中摄入了充足的ALA
或者可以像很多纯素医生所建议的那样，每周服用两到三次基于藻类的DHA补剂
但假如你不是很想服用补剂的话..
那就来看看你到底需要从植物中摄入多少ALA才能合成足量的DHA吧
好的，那么你每天大概需要300毫克的DHA
那实际上那些并不每天吃鱼的杂食者
也没能达到那一标准
ALA的转换率并不是一个定值。最低值是2%，平均转换率为3.8%--也是最常被引用的数字
但是最高的年轻女性的ALA到DHA转换率
却达到了9%

Spanish: 
Si quieres que tu cerebro todavía funcione impecablemente cuando tengas 90 años, entonces tienes que bloquear tu DHA.
-Abajo. Bloquear, bloquearlo.
DHA es un ácido graso omega-3 de cadena larga, que tu cuerpo puede convertir a partir de ALA,
que es de origen vegetal, o puedes obtener DHA de los peces
que lo obtienen a partir de las algas.
Su cuerpo solo puede convertir una cantidad limitada de ALA en DHA,
por lo que debe asegurarse de obtener suficiente ALA de fuentes vegetales
o tome un suplemento de DHA a base de algas dos o tres veces a la semana, como sugieren muchos médicos veganos
Pero digamos que no quieres un suplemento.
Echemos un vistazo y veamos cuánto ALA de las plantas necesitas comer para producir suficiente DHA.
De acuerdo, entonces necesitas unos 300 miligramos por día.
Te puedo decir que en este momento la mayoría de la gente no come pescado todos los días con una dieta omnívora,
entonces ellos están perdiendo esa marca.
Las tasas de conversión de ALA varían. En el extremo inferior, es del 2%. El promedio parece ser aproximadamente 3.8% -
ese es un número frecuentemente citado. Pero en el extremo superior, las mujeres jóvenes se han registrado para convertir el 9%
de ALA a DHA.

German: 
Wenn du willst, dass dein Gehirn mit 90 immer noch super funktioniert, dann musst du dein DHA sicherstellen.
DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die der Körper aus ALA umwandeln kann.
Dieses ALA stammt von pflanzlichen Quellen, oder man kann DHA aus Fisch bekommen,
welcher es von Algen bekommt
Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge von ALA in DHA umwandeln,
Du musst also sicherstellen, dass du genügend ALA aus Pflanzenquellen erhälst
oder zwei- bis dreimal pro Woche ein DHA-Präparat auf Algenbasis, wie viele vegetarisch/vegane Ärzte empfehlen, einnehmen.
Aber sagen wir, du willst keine Ergänzung.
Lass uns mal einen Blick darauf werfen, wie viel ALA von Pflanzen du essen musst, um genügend DHA zu produzieren.
Okay, du brauchst ungefähr 300 Milligramm pro Tag.
Ich kann dir jetzt schon sagen, dass die meisten Leute nicht jeden Tag Fisch auf einer Omnivoren ("Allesfresser-") Ernährungsweise essen,
deshalb fehlt ihnen diese Marke.
Die Umwandlungsraten von ALA variieren. Am unteren Ende sind es 2%. Der Durchschnitt scheint etwa 3,8% zu sein -
das ist eine oft zitierte Nummer. Aber am oberen Ende wurden junge Frauen registriert, die 9% von ALA zu DHA  umwandeln.

Vietnamese: 
Nếu bạn muốn não của bạn vẫn lợi hại khi bạn 90 tuổi, thì bạn cần giữ lượng DHA của bạn trong tầm kiểm soát.
Cố... Cố định, cố định nó.
DHA là một axit béo omega-3 chuỗi dài mà cơ thể của bạn có thể chuyển hóa từ ALA,
mà là một nguồn từ thực vật, và bạn có thể lấy DHA từ cá
mà lấy nó từ tảo.
Cơ thể của bạn chỉ có thể chuyển hóa một phần có hạn ALA thành DHA,
vì vậy bạn cần đảm bảo rằng bạn lấy đủ ALA từ nguồn thực vật
hoặc uống sản phẩm bổ sung DHA từ tảo hai hoặc ba lần một tuần, như nhiều bác sỹ thuần thực vật khuyên.
Nhưng giả dụ rằng bạn không thích sản phẩm bổ sung.
Hãy nhìn và xem bao nhiêu lượng ALA từ thực vật bạn cần phải ăn để có đủ DHA.
Được rồi, vì bạn cần khoảng 300 mg một ngày.
Tôi có thể nói với bạn ngay rằng phần lớn mọi người không ăn cá hàng ngày trên một chế độ ăn tạp,
vì vậy họ đang thiếu dấu mốc đó.
Tỷ lệ chuyển hóa từ ALA thay đổi. Ở phía rất thấp là 2%.
Trung bình có vẻ vào khoảng 3,8%, đó là con số hay được trích dẫn.
Nhưng ở phía cao, phụ nữ trẻ tuổi được ghi nhận chuyển hóa tận 9% ALA thành DHA.

Portuguese: 
Se você quer que seu cérebro ainda esteja no seu auge quando você tiver 90 anos, então você tem que colocar DHA no topo.
topo das prioridades entenda-se.
DHA é um ácido gordo ômega-3 de cadeia longa que seu corpo pode converter de ALA,
que é uma fonte vegetal, ou você pode obter DHA de peixes
que, por sua vez, o obtém de algas.
O seu corpo apenas pode converter uma quantidade limitada de ALA em DHA,
então você precisa ter a certeza que está obtendo ALA suficiente de fontes vegetais
ou tomar um suplemento de DHA à base de algas duas ou três vezes por semana, como muitos médicos desta área sugerem.
Mas digamos que você não quer um suplemento.
Vamos dar uma olhada e ver quanto ALA de plantas você precisa comer para ter DHA suficiente.
Ok, então você precisa de cerca de 300 miligramas por dia.
Eu posso desde já dizer que a maioria das pessoas não come peixe todos os dias na dieta omnívora,
portanto ficam aquém.
As taxas de conversão do ALA variam. Num plano inferior, é de 2%. A média parece ser de cerca de 3,8% -
esse é um número frequentemente citado. No plano superior, as mulheres jovens verificou-se que convertem 9%
de ALA para DHA.

English: 
If you want your brain to still kick ass when you're 90, then you got to get your DHA on lock.
-Down. Lock down, lock it down.
DHA is a long-chain omega-3 fatty acid that your body can convert from ALA,
which is a plant-based source, or you can get DHA from fish
who get it from algae.
Your body can only convert a limited amount of ALA to DHA,
so you need to make sure you're getting enough ALA from plant sources
or take an algae-based DHA supplement two or three times a week, as many plant-based doctors suggest.
But let's say you don't want a supplement.
Let's take a look and see how much ALA from plants you need to eat to make enough DHA.
Okay, so you need about 300 milligrams per day.
I can tell you right now most people are not eating fish every day on an omnivore diet,
so they are missing that mark.
Conversion rates from ALA vary. On the very low end, it's 2%. The average seems to be about 3.8% -
that's an often quoted number. But on the high end, young women have been recorded to convert 9%
of ALA to DHA.

Japanese: 
90歳になっても最高にヤバイ脳の状態でいたいなら
DHAのハートを落とすことだ！
いや、落ち着け、落ち着け
DHAとは長鎖のオメガ3脂肪酸で
体内でALAより合成することができます
ALAは植物性です
DHAを魚からも摂取できますが
魚は海藻からそれを得ています
体がDHAをALAから生成するには制限があります
なので植物から十分なALAを
確実に摂取する必要があります
もしくは菜食の医師が勧めるように
海藻由来のDHAサプリを週に2、3回取るというのも
良いでしょう
サプリを取らないとして
十分なDHAを作るためにどれ程のALAを
植物から摂取すればよいのか見てみましょう
OK、必要量は１日当たり約300mgです
雑食の人のほとんどが毎日魚を食べているわけではないと言えるので
彼らはその必要量を取れていない訳です
ALAからの変換率は低いものでも2％
平均は3.8％程、こちらがよく引用される数値です
ですが最も高いもので、若い女性の記録で9％が
ALAからDHAに変換されたとあります

French: 
Alors vous devez avoir votre DHA à l'oeil
Bien à l'oeil, voilà
Le DHA est une chaine longue d'acide gras
Que votre corps peut convertir à partir de ALA
Qui est de source végétale
Ou vous pouvez avoir du DHA à partir de poisson
qui eux l'ont à travers les algues
Votre corps ne peut que convertir une quantité limitée
d'ALA en DHA
Donc vous devez vous assurez d'avoir assez d'ALA
de sources végétales
ou prenez un complément à base d'algues
2 à 3 fois par semaines
Comme beaucoup de docteurs végétaliens le recommandent
Mais admettons que vous ne vouliez pas vous complémenter
Regardons alors combien d'ALA vous devez mangez
pour faire assez de DHA
Ok, donc vous avez besoin à peu près de 300mg
par jour
et je peux vous dire tout de suite que la plupart des gens
ne mangent pas de poissons tous les jours
ils leur manquent donc ce point
le taux de conversion d'ALA en DHA varient
au plus bas c'est 2%
la moyenne semble être 3,8%, c'est un nombre souvent cité
mais au plus haut des jeunes femmes ont été enregistrées
à convertir 9% d'ALA en DHA

Portuguese: 
Há boas razões para acreditar que sua taxa de conversão aumenta quando você não come peixe, como mostra este estudo.
mas não podemos atribuir um número claro e confiável a ele,
portanto iremos apenas
ignorar isso.
Uma porção, ou 3 colheres de sopa de sementes de chia, que idealmente seriam esmagadas para uma melhor absorção,
chegam aos 5.400 mg de ALA.
Se você não está nem aí para converter, isso é um pouco mais de 100mg de DHA resultantes.
A conversão média seria de cerca de 200 mg, e uma mulher jovem pode converter até 480 mg.
Então, se você está dentro da média, uma porção e meia de chia seria suficiente.
Eu por acaso tenho uma porção e meia de chia aqui mesmo.
Algo que lhe salte à vista?
Não é um peixe morto!
E isso é na realidade uma pequena porção de pudim de chia se você adicionar um pouco de água,
e isso é delicioso.
O linho moído e as nozes são outras duas boas fontes e, felizmente, os produtos veganos estão começando a adicionar o DHA,
como o leite à base de ervilha da Ripple.
E agora para o meu próximo segmento - "Looking through the BS".
Não, isso não é um segmento real.

French: 
Il y a de bonnes raisons de croire que votre taux de conversion
augmente quand vous ne consommez pas de poissons
mais on ne peut pas clairement donner un nombre
donc on va juste ignorer ceci
1 portion ou 3 cuillères à soupe
de graines de chia
qui seront idéalement écraser pour l'absorption
est égale à 5400mg d'ALA
si vous êtes vraiment nuls en conversion
c'est un peu plus de 100mg de DHA
la conversion moyenne serait de 200mg
et une jeune femme pourrait convertir jusqu'à 480mg
donc si vous êtes dans la moyenne une portion et demie de graines de chia
serait suffisant
il se trouve que par hasard j'en ai une portion et demie ici
Remarquez-vous quelque chose?
ce n'est pas un poisson mort!
et c'est vraiment une petite portion de pudding de chia
si vous y ajoutez de l'eau
et ce truc est délicieux!
les graines de lin moulues et les noix sont 2 autres bonnes sources
et heureusement, les produits végétaliens commencent à ajouter du DHA
comme le "lait" de pois de la marque Ripple
et maintenant pour mon prochain segment de
recherches parmi les conneries
(non ce n'est pas un vrai segment)

German: 
Es gibt guten Grund zu der Annahme, dass deine Umwandlungsrate steigt, wenn du keinen Fisch isst, wie diese Studie zeigt,
aber wir können nicht wirklich eine klare, zuverlässige Zahl darauf geben,
also ignorieren wir das einfach.
Eine Portion oder 3 Esslöffel Chiasamen, die für die Aufnahme idealerweise  zerkleinert werden,
kommen auf 5.400mg ALA.
Wenn man wirklich schlecht im umwandeln ist, kommt man aufetwas mehr als 100 mg DHA heraus.
Die durchschnittliche Umwandlung würde etwa 200 mg betragen, und eine junge Frau könnte bis zu 480 mg konvertieren.
Also, wenn du durchschnittlich konvertierst, würden anderthalb Portionen Chia dich abdecken.
Ich habe zufällig gerade anderthalb Portionen Chia hier.
Merkst du was?
Es ist kein toter Fisch!
Und das ist wirklich, es ist wirklich wie eine kleinere Portion Chia Pudding, wenn man etwas Wasser hinzufügt,
und das Zeug ist köstlich.
Geschrotete Leinsamen und Walnüsse sind zwei weitere gute Quellen, und zum Glück, beginnen vegane Produkte, wie Ripples Erbsenmilch, DHA hinzuzufügen.
Und nun zu meinem nächsten Segment - "Durch den Schrott schauen".
Nein, das ist kein echtes Segment.

Vietnamese: 
Có lý do tốt để tin rằng tỷ lệ chuyển hóa của bạn tăng khi bạn không ăn cá, như nghiên cứu này chỉ ra,
nhưng chúng ta không thể đặt ra một con số rõ ràng, đáng tin cậy về điều đó,
vì vậy chúng ta sẽ chỉ phớt lờ nó đi.
Một khẩu phần hay 3 tbsp hạt chia mà tốt nhất nên được nghiền để dễ hấp thụ,
chứa 5.400 mg ALA.
Nếu bạn chuyển hóa quá kém, đó là hơn 100 mg DHA một chút được chuyển hóa.
Sự chuyển hóa trung bình sẽ vào khoảng 200 mg, và một phụ nữ trẻ có thể chuyển hóa đến tận 480 mg.
Vì vậy nếu bạn ở mức trung bình thì một khẩu phần rưỡi chia sẽ đủ cho bạn.
Tôi khá là trùng hợp có 1 khẩu phần rưỡi chia ở ngay đây.
Nhận thấy điều gì đầu tiên không?
Nó không phải là xác cá chết!
Và điều này thực sự, thực sự như một khẩu phần pudding hạt chia nhỏ nếu bạn thêm một chút nước,
và thứ đó ngon tuyệt.
Bột hạt lanh và quả óc chó là hai nguồn tốt khác,
và may mắn là, sản phẩm thuần chay đang bắt đầu thêm DHA,
như sữa đậu Hà Lan của Ripple.
Và bây giờ tới phân mục tiếp theo của tôi: "Hãy nhìn qua những điều nhảm nhí".
Không, nó không phải là một phân mục thật sự.

English: 
There is good reason to believe that your conversion rate goes up when you don't eat fish, as this study shows,
but we can't really put a clear, reliable number on it,
so we're just gonna
ignore that.
One serving, or 3 tablespoons, of chia seeds, which would ideally be crushed for absorption,
comes out to 5,400mg of ALA.
If you're really bad at converting, that's a little over 100mg of DHA that comes out.
Average conversion would be about 200 mg, and a young woman might convert up to 480 mg.
So if you're average, one and a half servings of chia would cover you.
I just so happen to have one and a half servings of chia right here.
Notice anything at first?
It's not a dead fish!
And this is really, it's really like a smaller serving of chia pudding if you add some water,
and that stuff's delicious.
Ground flax and walnuts are two other good sources, and thankfully, vegan products are starting to add DHA,
like Ripple's pea-based milk.
And now for my next segment - "Looking through the BS."
No, that's not a real segment.

Spanish: 
Hay buenas razones para creer que su tasa de conversión aumenta cuando no come pescado, como muestra este estudio,
pero no podemos poner un número claro y confiable en él,
así que solo vamos a
ignora eso.
Una porción, o 3 cucharadas, de semillas de chia, que idealmente serían trituradas para su absorción,
sale a 5.400 mg de ALA.
Si eres realmente malo en la conversión, eso es un poco más de 100 mg de DHA que sale.
La conversión promedio sería de aproximadamente 200 mg, y una mujer joven podría convertir hasta 480 mg.
Entonces, si eres promedio, una porción y media de chia te cubrirá.
Yo solo tengo una porción y media de chia aquí.
¿Notaste algo al principio?
¡No es un pez muerto!
Y esto es realmente, es como una porción más pequeña de budín de chía si agregas algo de agua,
y eso es delicioso
El lino molido y las nueces son otras dos buenas fuentes, y afortunadamente, los productos veganos están comenzando a agregar DHA,
como la leche de Ripple a base de guisantes.
Y ahora para mi próximo segmento: "Mirar a través de BS (bullshit - patrañas)".
No, ese no es un segmento real.

Chinese: 
这个研究甚至证明，如果你不吃鱼肉，你的转换率还会增加
然而我们并不能精准地告诉你这个转换率究竟是多少
所以咱就
无视它
一份（三大勺/45ml）的奇亚籽（如果为了促进吸收率而碾碎的更好）
拥有5400mg的ALA
如果你的转换率不是很理想，大概是略多于100mg DHA的量
以平均转换率来算是200mg，而年轻女性则可以转换到480mg
所以如果你的转换率处在平均水平，那么1.5份的奇亚籽就能满足你一天的DHA量了
我正好手边就有1.5份的奇亚籽
发现啥了吗？
它可不是条死鱼！
而且这如果你加点水的话，这就是个小份的奇亚籽布丁了
那玩意儿还真的挺好吃
亚麻籽粉和核桃是另外两个很好的来源。而且更好的是，现在很多纯素产品开始在其中添加DHA营养素了
比方说Ripple's的豌豆奶
接下来我们进入下一个部分：“看看有啥狗屁不通的理论”
不，这不是真的一个部分啦

Japanese: 
この変換率は魚を食べることを止めると上昇すると
この調査が示していますが
信頼できる数値かという疑念を晴らせないため
 
そのことは無視しましょう
一食当たり、大匙３杯のチアシードを
消化を助ける意味で砕いたものが理想ですが
5400mgのALAを含みます
もし変換が苦手なタイプの人であれば100mg少々のDHAを生む結果となります
平均的な変換であれば200mgですし
若い女性であれば480mgまでにもなるかもしれません
なので、平均だとしても
1.5食分のチアシードで事足ります
ここに偶然1.5食分のチアシードを持ってました
気づくことは？
死んだ魚じゃないですね！
これで本当に小さいサイズのチアプディングが
水を注げばできます
しかも美味しい
亜麻仁の粉末やクルミも良い摂取源です
ありがたいことにビーガン商品はDHAを
添加され始めています
Ripple社のビーナッツミルクなどです
次は「ふざけたくそ話も見ていこう」のコーナーです
いや、ちゃんとしたコーナーじゃないけど

Vietnamese: 
Không, bạn không thể có đủ omega-3 để tạo thành đủ DHA từ chuối.
Bạn sẽ phải ăn 200 quả chuối một ngày.
Đó chính là một thử thách cho Freelee the Banana Girl.
Cô ấy đã hủy đăng ký tôi rồi, không sao. Tôi có thể nói bất kể điều gì mà tôi muốn.
Bây giờ tới sắt!
Thật trớ trêu là tôi phải đặt nó ở đây, hoàn toàn có chủ định chơi chữ,
bởi một trong những bạn thân của tôi thực ra đã chữa khỏi bệnh thiếu máu cả đời của cô ấy
bằng việc chuyển sang ăn thuần chay,
nhưng đó chỉ là một câu chuyện kể mà thôi.
Dù sao tôi vẫn muốn đề cập một mẹo mà có thể đảm bảo rằng
bạn lấy được nhiều sắt nhất có thể từ nguồn thuần thực vật của bạn.
Nhiều người muốn chỉ ra rằng nguồn từ thực vật của sắt là không dễ hấp thụ như từ động vật,
hoặc sắt heme, loại sắt có sinh khả dụng và có thể gây ung thư nhiều hơn.
Nhưng như nghiên cứu này chỉ ra:
ăn vitamin C với nguồn thực vật sắt của bạn có thể làm tăng sự sinh khả dụng lên ba lần,
vượt qua sự sinh khả dụng của sắt heme.
Vì vậy như trên chế độ ăn tạp,
thật hữu ích để biết rằng bạn có thể muốn vắt một ít chanh lên tôm sống của bạn,
để vi khuẩn salmonella của bạn bạn không tới dự tiệc.

English: 
No, you cannot get enough omega-3s to make enough DHA from bananas.
You would have to eat 200 bananas in one day.
That right there is a challenge for Freelee the Banana Girl.
She already unsubscribed from me, it's okay. I can say whatever I want.
Now to iron!
It's IRONic that I even put this in here, pun completely intended,
because one of my best friends actually cured her lifelong anemia by going vegan,
but that's just an anecdote.
Anyway, I still want to mention one trick that can ensure that you get
as much iron out of your plant-based sources as possible.
Many people like to point out that plant-based sources of iron are not as absorbable as
animal-based, or heme iron, the more bio available and possibly carcinogenic iron.
But as this study showed, eating vitamin C with your plant source of iron can increase the bioavailability
by three times,
surpassing the bioavailability of heme iron.
So just like how on an omnivorous diet
it's helpful to know that you might want to spray some lemon on your raw shrimp,
so your friend salmonella doesn't come to the party,

Spanish: 
No, no puedes obtener suficientes omega-3 para obtener suficiente DHA de los plátanos.
Tendría que comer 200 plátanos en un día.
Ese es un desafío para Freelee the Banana Girl.
Ella ya canceló su suscripción, está bien. Puedo decir lo que quiera.
¡Ahora para planchar!
Es IRONic que incluso puse esto aquí, juego de palabras completamente intencionado,
porque uno de mis mejores amigos realmente curó su anemia de por vida al hacerse vegano,
pero eso es solo una anécdota.
De todos modos, todavía quiero mencionar un truco que puede asegurar que obtienes
la mayor cantidad posible de hierro de sus fuentes basadas en plantas.
A muchas personas les gusta señalar que las fuentes de hierro basadas en plantas no son tan absorbibles como
basado en animales, o hierro hemo, es el biodisponible y posiblemente el hierro cancerígeno.
Pero como mostró este estudio, ingerir vitamina C con la fuente de hierro de tu planta puede aumentar la biodisponibilidad
por tres veces,
superando la biodisponibilidad del hierro hemo.
Así que al igual que en una dieta omnívora
es útil saber que tal vez deberias rociar un poco de limón en tu camarón crudo,
para que tu amiga Salmonella no venga a la fiesta,

Japanese: 
いいえ、バナナから十分なDHAを作るためのオメガ3を摂取することはできません
200本のバナナを１日に食べる必要があります
フリーリーバナナガールさんに
チャレンジしてもらいたいですね
彼女はもう僕のチャンネル登録を外していますが
いいんです
僕は言いたいことを言います
では鉄にいきましょう！
皮“肉”なことに、っていう洒落がぴったりなんだけど
僕の親友の一人はビーガンになることで
ずっと苦しめられてきた貧血を克服したんですよ
けどそれはただの裏話
とにかく、ある裏技を紹介したいと思います
菜食で出来るだけ多くの鉄分を
取れるようにするためのね
多くの人が、植物性の鉄の吸収率は
動物性のものより劣ると言いますが
動物性の鉄というのはヘム鉄という
より生体利用しやすく
発がんする可能性のあるものの事です
しかしこの研究が明らかにしているように
植物性の鉄分と一緒にビタミンCを取ることで
利用率は高まります
3倍にもです
ヘム鉄の利用率の素晴らしき事よ
雑食であっても
レモンひと絞りを生エビにかけることは役立ちます
そうすればお友達のサルモネラ菌さんも
パーティに来ないしね

French: 
non vous ne pouvez pas avoir assez d'omega 3 pour faire du DHA
avec les bananes
vous devriez manger 200 bananes en un jour
ceci est un challenge pour Freleethebananagirl
elle s'est déjà désabonnée de moi c'est ok je peux dire
ce que je veux
Maintenant pour le fer, c'est "ironique" (jeu de mot parce que fer en anglais = iron)
jeu de mot totalement fait exprès
parce qu'une de mes meilleures amies
a soigné son anémie qu'elle trainait depuis toujours
en devenant vegan
mais c'est juste une anecdote
bref, je vais quand même mentionné une astuce
qui peut vous assurez que vous ayez
assez de fer des végétaux que possible
Beaucoup de gens aiment mettre en évidence le fait
que les sources végétales de fer ne sont pas aussi absorbables que les sources animales
ou aussi appelé fer "heme"
le plus biodisponible et possiblement carcinogène des fers
mais comme cette étude le montre
consommer de la vitamine C avec vos sources végétales de fer
peut augmenter la biodisponibilité par 3 fois
surpassant la biodisponibilité du fer "heme"
donc comme avec une alimentation omnivore
c'est utile de savoir que
que vous pourriez asperger du citron sur vos crevettes crues
comme ça votre ami salmonelle ne rejoint pas la fête

German: 
Nein, du kannst nicht genug Omega-3-Fettsäuren bekommen, um genügend DHA aus Bananen herzustellen.
Du müsstest 200 Bananen an einem Tag essen.
Genau das ist eine Herausforderung für Freelee the Banana Girl.
Sie hat mich bereits de-aboniert, es ist okay. Ich kann sagen, was ich will.
Jetzt zum Eisen (iron auf englisch)!
Es ist IRONisch, dass ich das hier reinlege, Wortspiel komplett beabsichtigt,
weil eine meiner besten Freunde tatsächlich ihre lebenslange Anämie kurierte, indem sie vegan wurde,
aber das ist nur eine Anekdote.
Wie auch immer, ich möchte immer noch einen Trick erwähnen, der sicherstellen kann, dass du
so viel Eisen wie möglich aus den pflanzlichen Quellen bekommst, wie nur möglich.
Viele Leute weisen gerne darauf hin, dass pflanzliche Eisenquellen nicht so absorbierbar sind wie
tierisches oder Häm-Eisen, das bioverfügbarere und möglicherweise krebserregende Eisen.
Aber wie diese Studie gezeigt hat, kann der Verzehr von Vitamin C mit deiner pflanzlichen Eisenquelle die Bioverfügbarkeit
um das dreifache erhöhen.
Und damit die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen überschreitet.
Also wie auf einer "allesfressenden" Ernährung
ist hilfreich zu wissen, dass man vielleicht etwas Zitrone auf die rohen Garnelen sprühen mag,
damit deine Freundin Salmonelle nicht zur Party kommt.

Portuguese: 
Não, você não pode obter ômega-3 que chegue para fazer DHA em níveis suficientes através de bananas.
Você teria que comer 200 bananas em um dia.
Isso aí é um desafio para a Freelee the Banana Girl.
Ela já não é uma inscrita, está tudo bem. Eu posso dizer o que quiser.
Agora para o ferro! (iron)
É IRÓNico eu colocar isso aqui, trocadilho completamente intencional,
porque uma das minhas melhores amigas realmente curou a sua anemia prevalecente, tornando-se vegana,
mas isso é apenas um exemplo pessoal.
De qualquer forma, eu ainda quero mencionar um truque que pode garantir que você obtém
tanto ferro de origens vegetais quanto possível.
Muitas pessoas gostam de salientar que fontes de ferro de origens vegetais não são tão absorvíveis quanto
à base de animais, ou ferro heme, o ferro mais biodisponível e possivelmente carcinogênico.
Mas, como este estudo demonstra, tomar vitamina C com sua fonte vegetal de ferro pode aumentar a biodisponibilidade
por três vezes
superando a biodisponibilidade do ferro heme.
Então, assim como numa dieta omnívora
é útil saber que você pode borrifar um pouco de limão no camarão cru,
então a sua amiga salmonela não se junta à festa,

Chinese: 
不，你不能够从香蕉中获得充足的欧米茄-3来转换成DHA
如果你想试试的话，得在一天内吃200根香蕉才成。
这对Freelee the Banana Girl而言都是个挑战！
没事儿，她已经取消订阅我的频道了。我可以爱说啥就说啥
上吧！铁！
把这老“铁”搁这儿真有些讽刺，这个双关是故意的
因为我的一位好友甚至通过纯素膳食治愈了折磨了她前半生的贫血
不过这只是个轶事
不管怎么说，我还是要分享一个能让你从植物性食物中
获得尽可能多的铁的小诀窍
很多人会提出植物性来源中的铁吸收率
并没有动物来源中可能会致癌的血红素铁的吸收率高
但是这个研究表明，在摄入植物性铁的同时来些维生素C能够使铁的利用率
增长三倍
比动物中的血红素铁的利用率还高
所以就好像在杂食饮食中知道
往生虾上挤点柠檬汁
把好友沙门氏菌扼死总归是有益的一样

Vietnamese: 
Cũng hữu ích khi biết rằng bạn có thể muốn vắt một ít chanh lên rau lá sậm của bạn
để có được thêm một chút sắt.
Bây giờ hãy nhìn vào một vài thực phẩm để có sự hiểu biết thực tế về nhu cầu sắt của bạn.
Một cup đỗ đen chứa 50% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Và một cup rau chân vịt chứa 80%.
Một chất dinh dưỡng ít được nói đến khác là kẽm.
Phytate, mà có nhiều ở các loại thực phẩm thực vật, đã được cho thấy là giảm sự hấp thụ kẽm.
Vì vậy để chắc chắn, việc ăn thêm một chút kẽm là một ý hay,
như chuyên gia chế độ ăn uống thuần chay đã khuyến nghị.
Trên Cronometer, điều này có nghĩa tăng nhu cầu kẽm của bạn đối với nam giới lên 16
và với nữ giới là 12.
Để làm điều đó, hãy nhấn "Kẽm", tích vào hộp "Sử dụng giá trị tùy chỉnh",
và sau đó bạn có thể chỉnh sửa giá trị tối thiểu ở đó.
Một bát cháo yến mạch vào buổi sáng có thể giúp bạn đạt khá nhiều nhu cầu kẽm của bạn.
Và một mẹo nhanh về kẽm:
Bạn có thể né vấn đề phytate nếu bạn nhâm nhi hạt bí ngô, mà có lượng phytate khá thấp,

Portuguese: 
Também é útil saber que você pode borrifar um pouco de limão nas folhas verdes escuras.
para obter algum ferro extra.
Agora vamos dar uma olhada em alguns alimentos para obter uma compreensão prática de suas necessidades de ferro.
Uma xícara de feijão preto é 50% da sua necessidade diária de ferro.
E uma xícara de espinafre é de 80%.
Outro nutriente menos falado é o zinco.
Os fitatos, que são muito comuns em alimentos vegetais, mostraram diminuir a absorção de zinco.
Então, para se certificar, é boa ideia comer um pouco mais de zinco, como recomendado por nutricionistas veganos.
No cronometer, isso significaria aumentar sua necessidade de zinco para homens para 16.
E para as mulheres para 12.
Para fazer isso, basta clicar em "Zinc", marcar a caixa "Use custom values",
e então aí você poderá editar o valor mínimo.
Uma tigela de aveia de manhã pode o impulsionar, no tocante aos seus requisitos de zinco.
E uma dica rápida do zinco:
Você pode esquivar-se da questão dos fitatos se você adicionar ao lanche sementes de abóbora, que são relativamente baixas em fitatos,

Chinese: 
把握往深绿色叶菜上滴点儿柠檬汁来增加铁的摄入这个小技巧
也是很有用的
现在我们来看看一些食物，来实际了解一下你的铁的需求
一杯（250ml）的黑豆即可满足你50%的每日铁需求
一杯菠菜则可满足80%
另一个不怎么被提起的营养素是锌
植物性食物中常见的植酸被发现会降低锌的吸收
所以如纯素营养师所荐，为保险起见最好多摄入一些锌
比方说男性可以在在cronometer中把每日铁需求调整到16
女性可以调整到12
只要点击“锌”然后勾选“使用自定义值”的小方框
就可以编辑你的最低值了
早成一碗燕麦粥可以给你非常可观的锌
再来个有关锌的小技巧：
如果你加餐吃点儿植酸含量十分低南瓜籽

Spanish: 
También es útil saber que es posible que desee rociar un poco de limón en sus hojas verdes oscuras
para obtener un poco de hierro extra
Ahora veamos algunos alimentos para obtener una comprensión práctica de sus necesidades de hierro.
Una taza de frijoles negros es el 50% de su requerimiento diario de hierro.
Y una taza de espinaca es 80%.
Otro nutriente menos mencionado es el zinc.
Se ha demostrado que los fitatos, que son muy comunes en los alimentos vegetales, disminuyen la absorción de zinc.
Por lo que en el lado seguro, es una buena idea comer un poco más de zinc, como los dietistas veganos lo han recomendado.
En Cronometer (la app), eso significaría aumentar su requerimiento de zinc para los hombres a 16.
Y para mujeres, a 12.
Para hacer eso, simplemente haga clic en "Zinc", marque la casilla "Usar valores personalizados",
y luego puedes editar el valor mínimo desde allí.
Un tazón de avena en la mañana puede llegar muy lejos en su requerimiento de zinc.
Y un truco rápido de zinc:
Puede esquivar el problema del fitato si come golosinas con semillas de calabaza, que son relativamente bajas en fitatos,

Japanese: 
色が濃い緑色の葉物野菜にレモンを少々かけることも
覚えておくと良いでしょう
おまけの鉄分を得るためにね
では実際の鉄分必要量の理解を深めるために
いくつかの食品を見ていきましょう
１カップの黒豆は１日の鉄分必要量の50％を含みます
１カップのほうれん草では80％です
あまり議論されない栄養に亜鉛があります
フィチン酸という植物によく含まれている成分が
亜鉛の吸収率を減らすといわれています
安全面から、ビーガン栄養士が奨励するように
少し多めに亜鉛を取ると良いでしょう
クロノメーターを使うなら
亜鉛の必要摂取量を男性なら16に
女性なら12に上げておくことです
やり方は、Zincをクリックし、Use custom valuesに
チェックを入れることだけ
これで必要最低限の摂取量を編集できます
朝食にオートミールを一杯食べるなら
必要量をはるかに超える亜鉛を摂取できます
ここで亜鉛の裏技
フィチン酸問題を回避するには
かぼちゃの種をおやつに食べると良いですよ
フィチン酸が比較的少ないですから

French: 
c'est aussi utile de savoir que vous aimeriez en asperger
sur vos légumes verts pour en absorber un peu plus de fer
Maintenant regardons certains aliments
pour avoir une compréhension pratique
de vos besoins en fer
une tasse d'haricots noirs
c'est 50% de vos besoins journaliers en fer
et une tasse d'épinard c'est 80%
Un autre nutriment dont on parle moins c'est le zinc
les phytates qui sont très présentes dans les végétaux
ont été démontrés comme diminuant l'absorption du zinc
donc pour être certain, c'est bien de
de manger un plus de zinc
comme les diététiciens végétaliens le recommandent
sur cronometer ça voudrait dire
augmenter votre apport, pour les hommes à 16
et pour les femmes
à 12, afin de faire ça, cliquer sur zinc
cocher l'utilisation de valeurs personnalisés
et puis vous pourrez éditer le minimum
un bol de flocon d'avoine le matin
peut vous amenez très loin dans vos besoins en zinc
avec un rapide "hack" de zinc
vous pouvez éviter le problème des phytates
si vous prenez des collations de graines de potiron/courges
qui sont relativement bas en phytates et 100g de graines de courges

English: 
It's also useful to know that you might want to spritz a little bit of lemon on your dark leafy greens
to get some extra iron.
Now let's look at some foods to get a practical understanding of your iron needs.
One cup of black beans is 50% of your daily requirement of iron.
And one cup of spinach is 80%.
Another less talked about nutrient is zinc.
Phytates, which are very common in plant foods, have been shown to decrease zinc absorption.
So on the safe side, it's a good idea to eat a little bit more zinc, as vegan dietitians have recommended.
In chronometer, that would mean upping your zinc requirement for men to 16.
And for women, to 12.
In order to do that, just click on "Zinc," check the "Use custom values" box,
and then you can edit the minimum value from there.
A bowl of oatmeal in the morning can get you pretty far in your zinc requirement.
And a quick zinc hack:
You can kind of dodge the phytate issue if you snack on pumpkin seeds, which are relatively low in phytates,

German: 
Es ist auch nützlich zu wissen, dass du vielleicht ein wenig Zitrone auf dein dunkles Blattgemüse spritzen möchtest
um zusätzliches Eisen zu bekommen.
Schauen wir uns nun einige Lebensmittel an, um ein praktisches Verständnis für deine Eisenbedürfnisse zu bekommen.
Eine Tasse schwarze Bohnen ist 50% deines täglichen Eisen Bedarfs.
Und eine Tasse Spinat ist 80%.
Ein anderer weniger besprochener Nährstoff ist Zink.
Phytate, die in pflanzlichen Lebensmitteln sehr häufig vorkommen, verringern nachweislich die Zinkaufnahme.
Um auf der sicheren Seite zu sein, ist es also eine gute Idee, ein bisschen mehr Zink zu essen, wie es vegane Ernährungsberater empfohlen haben.
In Cronometer würde das bedeuten, dass Männer ihren Zinkbedarf auf 16 erhöhen würden.
Und Frauen auf 12.
Um dies zu tun, klick' einfach auf "Zinc", aktiviere das Kontrollkästchen "Use custom values instead of RDA"
und dann kannst du den Mindestwert von dort bearbeiten.
Eine Schüssel Haferflocken am Morgen kann dich ziemlich weit in deinem Zinkbedarf bringen.
Und ein schneller Zink-Hack:
Du kannst dem Phytatproblem ausweichen, wenn du Kürbissamen isst, da die relativ wenig Phytate enthalten,

Vietnamese: 
và 100 g hạt bí ngô là vào khoảng 80% lượng dung nạp hàng ngày bình thường được khuyến nghị.
Và chỉ để nhìn nhận rõ nguy cơ này, những người ăn thuần chay thường có nồng độ kẽm khá bình thường.
Như nghiên cứu này đã chỉ ra, họ thấp hơn người ăn tạp một chút nhưng khá là ngang bằng với người ăn chay.
Bây giờ vitamin D.
Tùy theo nơi bạn sống trên thế giới, điều này có thể hoặc không phải là vấn đề.
Nếu bạn nhận nhiều ánh nắng mặt trời, đó rõ ràng là không phải.
Nhưng bạn cũng có thể lấy tất cả lượng vitamin D mà bạn cần
bằng việc ăn nấm mà được phơi dưới tia tử ngoại.
Như nghiên cứu này đã chỉ ra, chúng có hiệu quả như sản phẩm bổ sung vitamin D
trong việc làm tăng nồng độ vitamin D trong máu của bạn.
Vì vậy nấm chắc chắn là đủ để giúp phòng tránh và đảo ngược sự thiếu hụt vitamin D,
và vitamin D không bị phá hủy khi nấu nướng.
Và gần như thể chúng đang thư giãn trên bãi biển, những loại nấm này càng sạm màu
khi chúng ở dưới tia tử ngoại càng lâu.
Chúng có sẵn khá nhiều ở trong siêu thị, chỉ cần đảm bảo rằng chúng được quảng cáo là có vitamin D.
Tiếp theo: canxi, điều mà nhiều người sẽ lo ngại sau khi loại bỏ bơ sữa.

French: 
c'est à peu près 80% de la recommandation "normal" journalières
et pour voir ce risque en perspective
les végétaliens ont en moyenne des taux normaux de zinc
comme montre cette étude
ils sont un peu plus bas que les omnivores
mais plutôt coude à coude avec les végétariens
maintenant la vitamine D
dépendemment de où vous vivez
ça peut ou pas être un problème
si vous avez beaucoup de soleil, ça en est pas
mais vous pouvez aussi avoir toute la vitamine D
dont vous avez besoin
en mangeant des champignons qui sont exposés au rayon UV
comme montre cette étude
ils sont aussi efficaces que les complémentes de vitamine D
à augmenter votre taux sanguins de
de vitamine D
donc les champignons sont certainement adéquats pour éviter et corriger une carence en vitamine D
et la vitamine D n'est pas détruite à la cuisson
et quasi comme si ils se relaxaient sur la plage
ces champignons sont plus "bronzés"
au plus ils sont restés sous les rayons UV
ils sont très largement disponibles dans les supermarchés
soyez juste sur qu'il soit noté qu'ils contiennent de la vitamine D
suivant, le calcium
ce que beaucoup de gens redoutent en abandonnant les produits laitiers
c'est un peu confus sur combien on en a besoin

Japanese: 
そしてかぼちゃの種100ｇには約80％の
1日に必要な亜鉛量が含まれています
リスクの観点を入れておくと、ビーガンは至って平均的な亜鉛摂取をしている傾向にあります
この研究によると、雑食に比べると僅かに低いですが
ベジタリアンと比較するとほぼ同じです
次はビタミンD
世界のどこに住んでいるかによって
これは問題になったり、ならなかったりします
陽の光を沢山浴びられるのなら、問題ないですね
しかし必要なビタミンDは全てUVライトを浴びたきのこを食べることによって摂取できます
この研究によると、UVライトきのこは
ビタミンDサプリと同程度
血中ビタミンDレベルを上げることが分かります
つまりきのこはビタミンD不足を防ぎ
回復させるのにも明らかに有効だと言えます
しかもビタミンDは調理しても破壊されません
ビーチでごろごろしてたみたいに
そういうきのこは日焼けしています
UVライトに長くあてられる程に
スーパーで簡単に手に入りますが
ビタミンDが入っていると書かれていることを
確認してください
次はカルシウム
日常的にデートをすっぽかしてる人たちにとっては
心配事ですよね

Spanish: 
y 100 gramos de semillas de calabaza son aproximadamente el 80% de la ingesta diaria recomendada normal.
Y para poner este riesgo en perspectiva, los veganos tienden a tener niveles bastante normales de zinc.
Como muestra este estudio, son un poco más bajos que los omnívoros, pero bastante cabeza a cabeza con los vegetarianos.
Ahora vitamina D.
Dependiendo de dónde viva en el mundo, esto puede o no ser un problema.
Si obtienes suficiente sol, obviamente no es así.
Pero también puede obtener toda la vitamina D que necesita al comer hongos que están expuestos a la luz ultravioleta.
Como mostró este estudio, son tan efectivos como los suplementos de vitamina D para elevar sus niveles sanguíneos de vitamina D.
Entonces, los hongos son ciertamente adecuados para prevenir y revertir las deficiencias de vitamina D,
y la vitamina D no se destruye durante la cocción.
Y casi como si estuvieran refrescándose en la playa, estos hongos se broncean
cuanto más tiempo se sentaron en la luz ultravioleta.
Estos están ampliamente disponibles en los supermercados. Solo asegúrate de que estén anunciados para tener vitamina D.
Siguiente: calcio, que a muchas personas les preocupará al abandonar los productos lácteos.

Chinese: 
100克的南瓜籽就大概能提供80%的每日推荐摄入量了
不过如果关注一下锌问题的话，实际上纯素者的锌水平还是很正常的
这个研究指出，虽然纯素者的锌水平略低于杂食者，但是和蛋奶素者却是比肩而立的
现在进入维他命D
这也要看你处于哪个地理位置，这或许是也可能不是一个问题
如果你每天晒很多太阳，这就明显无需担忧
即使反之，你也可以通过吃在UV灯下种植的蘑菇来获得你需要的所有维他命D
这个研究显示，这些蘑菇在提升血液维他命D水平可是和维他命D补剂一样有效
所以蘑菇在提供充足维他命D甚至是解决维他命D缺乏上都是没问题的
这些维他命D也不会再烹饪过程中损失
而且就和在海边日光浴一样，这些蘑菇在UV灯下待的时间越久
颜色也会更黑
这些蘑菇在超市中都可以买到。只要注意包装上有标明含有维他命D就好了
到钙了。很多人对于去除乳制品以后的钙摄入非常担忧

English: 
and 100 grams of pumpkin seeds is about 80% of the normal recommended daily intake.
And just to put this risk into perspective, vegans tend to have pretty normal levels of zinc.
As this study shows, they're slightly lower than omnivores but pretty neck-and-neck with vegetarians.
Now vitamin D.
Depending on where you live in the world, this may or may not be an issue.
If you get allot of sun, it's obviously not.
But, you can also get all of the vitamin D that you need by eating mushrooms that are exposed to UV light.
As this study showed, they are as effective as vitamin D supplements at raising your blood levels of Vitamin D.
So mushrooms are certainly adequate to prevent and reverse vitamin D deficiencies,
and the vitamin D is not destroyed during cooking.
And almost as if they were chilling on the beach, these mushrooms got more tan
the longer they sat in the UV light.
These are quite widely available at supermarkets. Just be sure that they're advertised to have Vitamin D.
Next up: calcium, which many people will be concerned about when ditching dairy.

German: 
und 100 Gramm Kürbiskerne sind etwa 80% der normalen empfohlenen Tagesdosis.
Und nur um dieses Risiko zu relativieren, Veganer neigen dazu, ziemlich normale Zinkwerte zu haben.
Wie diese Studie zeigt, sind sie etwas niedriger als "Allesfresser", aber Kopf an Kopf mit Vegetariern.
Jetzt Vitamin D.
Je nachdem, wo du auf der Welt lebst, kann das ein Problem sein oder auch nicht.
Wenn du viel Sonne abbekommst, ist es das offensichtlich nicht.
Du kannst aber auch das gesamte Vitamin D bekommen, das du brauchst, wenn du Pilze isst, die UV-Licht ausgesetzt sind.
Wie diese Studie gezeigt hat, sind sie so effektiv wie Vitamin-D-Präparate bei der Erhöhung der Vitamin-D-Spiegel im Blut.
Pilze sind also ausreichend, um Vitamin-D-Mangel zu verhindern und umzukehren,
und das Vitamin D wird während des Kochens nicht zerstört.
Und fast als würden sie am Strand chillen, wurden diese Pilze bräunlicher,
je länger sie im UV-Licht saßen.
Diese sind in Supermärkten ziemlich weit verbreitet. Sei einfach sicher, dass sie beworben werden, Vitamin D zu haben.
Als nächstes: Kalzium, über das viele Leute besorgt sein werden, wenn sie Molkerei-Produkte nicht mehr zu sich nehmen.

Portuguese: 
e 100 gramas de sementes de abóbora são cerca de 80% da ingestão normal diária recomendada.
E, só para colocar esse risco em perspectiva, os veganos tendem a ter níveis bastante normais de zinco.
Como mostra este estudo, eles são um pouco mais baixos que os omnívoros, mas estão ela por ela com vegetarianos.
Agora vitamina D.
Dependendo de onde você mora no mundo, isso pode ou não ser um problema.
Se você tem muita exposição ao sol, obviamente não é.
Mas você também pode obter toda a vitamina D que precisa comendo cogumelos expostos à luz UV.
Como este estudo demonstrou, eles são tão eficazes quanto os suplementos de vitamina D no aumento dos seus níveis de vitamina D no sangue.
Então cogumelos são certamente adequados para prevenir e reverter deficiências de vitamina D,
e a vitamina D não é destruída durante o cozimento.
E, quase como se estivessem a relaxar na praia, esses cogumelos ficaram mais bronzeados
quanto maior o tempo que eles estiveram expostos à luz UV.
Eles estão amplamente disponíveis nos supermercados. Apenas certifique-se de que eles assinalam ter vitamina D.
Em seguida: cálcio, aquele o qual muitas pessoas se preocuparão quando abandonarem os laticínios.

Portuguese: 
É um pouco confuso quanto você precisa. A OMS ainda diz que precisamos de 400 a 500 mg por dia.
Os EUA, com as recomendações mais altas do mundo, afirmam que precisamos de 1.000 mg por dia.
E este estudo de 212 estudos mostra que precisamos comer cerca de 540 mg para manter ossos saudáveis,
e para que fiquemos seguros, devemos comer cerca de 800 mg.
Então você pode escolher a sua autoridade nutricional, mas é incrível
a rapidez com que pode chegar a 800 miligramas com base em fontes vegetais de cálcio.
Vamos ver como você pode chegar lá.
Uma porção de sementes de sésamo: 300 mg.
Uma xícara de couve são outros 250 mg,
isso são 550, o que vai evitar que perca massa óssea,
mas adicione uma dose de tofu para mais 250 mg e você está com 800 mg.
Eventualmente, com outros alimentos que você comer ao longo do dia, facilmente o levarão a 1.000, se você quiser ir até aí.
Ponto breve: a recomendação, agora amplamente aceite, é não usar suplementos de cálcio
porque eles podem aumentar os níveis de cálcio no sangue e ajudar a coagular e espessar o sangue.

Vietnamese: 
Việc bạn cần bao nhiêu hơi rắc rối. WHO vẫn nói chúng ta cần 400-500 mg một ngày.
Nước Mỹ, nhiều nhất trên thế giới, nói rằng chúng ta cần 1.000 mg một ngày.
Và nghiên cứu này của 212 nghiên cứu chỉ ra rằng
chúng ta cần phải ăn khoảng 540 mg để duy trì xương khỏe mạnh,
và để thực sự rõ ràng, chúng ta nên ăn khoảng 800 mg.
Vì vậy bạn có thể lựa chọn nguồn thông tin về dinh dưỡng cho bạn,
nhưng khá tuyệt vời là bạn có thể có 800 mg dựa trên nguồn canxi từ thực vật nhanh đến mức nào.
Hãy nhìn vào tại sao bạn có thể đạt được nó.
Một khẩu phần hạt vừng: 300 mg.
Một cup cải lá xanh là 250 mg nữa,
đó là 550, mà sẽ giúp bạn không mất đi khối lượng xương,
nhưng thêm một khẩu phần đậu phụ cho khoảng 250 mg nữa, và bạn ở mức 800 mg.
Và những đồ ăn linh tinh khác bạn ăn trong ngày
sẽ dễ dàng giúp bạn đạt được 1.000 nếu bạn muốn đạt được điều đó.
Một điểm nhanh: khuyến nghị được chấp nhận rộng rãi bây giờ là KHÔNG sử dụng sản phẩm bổ sung canxi
bởi vì chúng có thể làm tăng vọt nồng độ canxi trong máu và khiến làm đông và đóng cục máu của bạn.

German: 
Es ist ein bisschen verwirrend für wie viel Sie brauchen. Die WHO sagt immer noch, wir brauchen 400 bis 500 mg pro Tag.
Die USA, die höchste der Welt, sagen, wir brauchen 1.000 mg pro Tag.
Und diese Studie von 212 Studien zeigte, dass wir etwa 540 mg essen müssen, um gesunde Knochen zu erhalten,
und um ganz sicher zu sein, sollten wir ungefähr 800 mg essen.
Du kannst dir also deine Ernährungsbehörde auswählen, aber es ist ziemlich erstaunlich
wie schnell du, mittels pflanzlichen Kalzium Quellen, auf 800mg kommst.
Werfen wir einen Blick darauf, wie du dorthin kommst.
Eine Portion Sesamsamen: 300 mg.
Eine Tasse Kohlgrün macht weitere 250 mg,
das sind 550, was dich davor beschützt, Knochenmasse zu verlieren,
aber fügen wir eine Portion Tofu für weitere 250-irgendwas mg hinzu, und du bist bei 800 mg.
Und andere zufällige Nahrungsmittel, die du während des Tages isst, werden ducg leicht zu 1.000 bringen, wenn du dorthin willst.
Schneller Punkt: Die allgemein akzeptierte Empfehlung ist jetzt, keine Kalzium-Ergänzungen zu verwenden,
weil sie den Kalziumspiegel im Blut erhöhen und helfen können, Blut gerinnen und klumpen zu lassen.

French: 
le WHO (Organisation de la santé mondial)
dit que nous avons besoin d'entre 400 à 500mg
par jour
les Etats-Unis, la plus haute recommandations, dit que nous avons besoin de 1000mg par jour
et cette étude de 212 autres études montre
que nous avons à peu près besoin de 540mg
pour gardez des os sains
et pour être totalement à l'abri
on devrait en consommer 800mg
donc vous pouvez choisir votre recommandation
mais c'est plutôt étonnant à quel point on atteint rapidement les 800mg
en se basant sur des sources végétales de calcium
regardons comment on peut y arriver
une portion de graine de sesame, 300mg
une tasse de choux verts (cavalier ou fourrager par exemple)
c'est un autre 250mg
c'est 550mg ce qui vous empecherait de perdre de la masse osseuse
mais ajoutez une portion de tofu pour un autre
250mg et vous êtes à 800mg
et les autres aliments que vous mangez pendant la journée vont facilement
vous faire atteindre les 1000 si vous voulez aller jusque là
point rapide, les recommandations majoritairement accepté aujourd'hui
c'est de ne pas utiliser de complément de calcium
car ils peuvent augmenter votre taux sanguin de calcium
et aider à coaguler et boucher votre sang

Chinese: 
要搞清楚你究竟需要多少钙有些不简单。WHO依然称每日需要400-500mg的钙
而全球钙要求最高的美国，则说要1000 mg/天
而这个蕴含了212个研究的研究显示，我们需要540mg的钙来维持健康的骨骼
归总到底，我们应该摄入800mg
所以你可以自己选择营养学权威，不过你能够轻易地从植物性食物中获得800mg的钙
这点其实真的很棒
我们来看看你该如何摄取到这些钙
一份芝麻就含有300mg
一份芥蓝菜能提供250mg
这就达到了让你不会丢失骨骼质量的550mg
而一份豆腐又能提供250mg，这样你就达到800mg了
而如果你想达到1000的话，你一天中摄入的其他杂七杂八的东西也能轻易帮你达成目标
对了：广而接受的推荐是不要额外摄入钙补剂
因为它们会提升血液中的钙水平，促使凝血和血块

English: 
It's a bit confusing for how much you need. The WHO still says we need 400 to 500 mg a day.
The US, the highest in the world, says we need 1,000 mg a day.
And this study of 212 studies showed that we need to eat about 540 mg to maintain healthy bones,
and to be completely in the clear, we should eat about 800 mg.
So you can pick and choose your nutrition authority, but it's quite amazing
how quickly you can get to 800 milligrams based off plant sources of calcium.
Let's take a look at how you can get there.
One serving of sesame seeds: 300 mg.
A cup of collard greens is another 250 mg,
that's 550, which will keep you from losing bone mass,
but add a serving of tofu for another 250-ish mg, and you're at 800 mg.
And other random foods you eat throughout the day will easily get you to 1,000, if you want to go there.
Quick point: the widely accepted recommendation is now to NOT use calcium supplements
because they can spike calcium blood levels and help coagulate and clot your blood.

Japanese: 
この必要量については少し複雑です
WHOは一日に400から500ｍｇ必要だと言っています
世界一推奨量の多いアメリカは
一日に1000ｍｇ必要だとしています
212の調査を基にしたこの研究では
540ｍｇが健康な骨を保つのに必要な最低量であり
骨の健康を確実にしておくために
約800ｍｇを摂取するべきだとしています
という訳でお好きな栄養機関を選んでください
ですが驚くべきことは
いかに簡単に800ｍｇの植物性カルシウムを
取れるかということです
どうやるのか見てみましょう
ゴマ一食分：300ｍｇ
ケールやブロッコリーなどアブラナ科の野菜
1カップ：250ｍｇ
もう550ｍｇですね
これで骨量を失わずに済む
さらに豆腐一食分を追加すれば
だいたい250ｍｇなので、800ｍｇ達成です
その他に1日に食べる適当な別の食材も追加すれば
簡単に1000ｍｇに達するでしょう
そうしたければね
ポイント：現在広く推奨されているのは
カルシウムサプリを取らないようにすることです
サプリによって血中カルシウム濃度が急上昇し
血を凝固させるのを促進するからです

Spanish: 
Es un poco confuso por cuanto necesitas. La OMS todavía dice que necesitamos 400 a 500 mg por día.
Estados Unidos, el más alto del mundo, dice que necesitamos 1,000 mg por día.
Y este estudio de 212 estudios mostró que necesitamos comer unos 540 mg para mantener huesos sanos,
y para estar completamente limpio, deberíamos comer aproximadamente 800 mg.
Para que pueda escoger y elegir su autoridad nutricional, pero es bastante sorprendente
qué tan rápido puede llegar a 800 miligramos a base de fuentes vegetales de calcio.
Echemos un vistazo a cómo puede llegar allí.
Una porción de semillas de sésamo: 300 mg.
Una taza de col verde es otro 250 mg,
eso es 550, lo que evitará que pierda masa ósea
pero agrega una porción de tofu por otros 250 mg, y estás en 800 mg.
Y otros alimentos al azar que comas a lo largo del día te llevarán fácilmente a 1,000, si quieres ir allí.
Punto rápido: la recomendación ampliamente aceptada ahora es NO usar suplementos de calcio
porque pueden aumentar los niveles de calcio en la sangre y ayudar a coagular y coagular la sangre.

Spanish: 
No es divertido!
Esto puede tomarse como una razón para ir un poco más claro en las leches vegetales como la leche de almendras y la leche de soya que son
fortificado porque es esencialmente un suplemento de calcio agregado.
Sin embargo, esa no es una razón para estar completamente temeroso de beber un poco.
Lo que me lleva a:
restricción.
A estas alturas, probablemente ya sepas que abogo por una dieta vegana de comida integral,
pero para la gente SÓLO ir a una dieta vegana,
hay una tendencia a seguir restringiendo más allá de los productos animales a un nivel innecesario,
entonces yo diría, si la restricción es un problema para usted, o está abrumado por una dieta vegana: punto,
entonces solo debes enfocarte en sacar los productos animales de tu dieta,
y al principio, siéntete libre de comer una dieta un poco más chatarra.
Un último nutriente del que quiero hablar,
y eso me lleva a YouTuber Nikocado Avocado
quien recientemente tuvo un video algo dramático sobre cómo él cree que tiene una deficiencia,
Sigo pensando que necesita hacerse un análisis de sangre, pero mencionó la vitamina K2, que aún tengo que cubrir.

English: 
NOT fun.
This can be taken as a reason to go a little bit lighter on those plant milks like almond milk and soy milk that are
fortified because it's essentially a calcium supplement added.
That's not a reason to be completely afraid of drinking a little bit, though.
Which brings me to:
restriction.
By now you probably know that I advocate for a whole-food vegan diet,
but for people JUST going on a vegan diet,
there's a tendency to continue restricting beyond the animal products to an unnecessary level,
so I would say, if restriction is an issue for you, or you're overwhelmed by a vegan diet - period,
then you should JUST focus on getting animal products out of your diet,
and feel free to eat a slightly junkier diet in the beginning.
One final nutrient I want to talk about,
and that brings me to YouTuber Nikocado Avocado
who recently had a somewhat dramatic video about how he believes he has a deficiency,
I still think he needs to get a blood test, but he did mention vitamin K2, which I have yet to cover.

German: 
KEIN Spaß.
Dies kann als ein Grund genommen werden, ein wenig leichter auf Pflanzenmilch wie Mandelmilch und Sojamilch zu gehen, wenn diese
angereichert sind, weil es im Wesentlichen eine Kalzium Ergänzung ist.
Das ist jedoch kein Grund, vor dem Trinken Angst zu haben.
Was mich zur
Beschränkung bringt
Inzwischen weißt du wahrscheinlich, dass ich für eine vegane Ernährung mit Vollwertkost eintrete,
aber für Leute, die einfach vegan essen,
es gibt die Tendenz, sich über Tierprodukte hinaus auf ein unnötiges Niveau zu beschränken.
Ich würde also sagen, wenn Einschränkungen für dich ein Problem darstellen oder du von einer veganen Ernährung überwältigt wirst - PUNKT,
dann solltest du dich darauf konzentrieren, erstmal NUR tierische Produkte aus deiner Ernährung rauszulassen,
und fühl dich frei, eine etwas Junk-Food artigere Ernährung am Anfang zu haben.
Ein letzter Nährstoff, über den ich sprechen möchte,
und das bringt mich zum YouTuber Nikocado Avocado
der kürzlich ein etwas dramatisches Video darüber hatte, wie er glaubt, dass er einen Mangel hat. ("Ich will kein Veganer mehr sein" Videotitel)
Ich denke immer noch, dass er einen Bluttest machen lassen sollte, aber er hat Vitamin K2 erwähnt, das ich noch abdecken muss.

French: 
Pas fun!
ca peut-être prit comme une raison d'y aller doucement
avec les laits végétaux
comme le lait d'amandes et de soja
qui sont complémentés
car c'est essentiellement un supplément de calcium ajoutés
ce n'est pas une raison d'en avoir peur d'en boire un petit peu
ce qui m'amène à: la restriction
Maintenant vous avez que je suis partisan
d'une alimentation végétale non transformés
il y a une tendance à continuer à restreindre
en plus des produits animaux
à un niveau non-nécessaire
donc je dirais si la restriction est un problème pour vous
ou vous êtes accablés par simplement une alimentation végétales
alors vous devriez juste vous concentrez
à enlever les produits animaux de votre alimentation
et vous sentir à l'aise d'avoir une alimentation un peu plus "malbouffe"
au début.
Le nutriment final dont je veux parler
et ça me mène au youtuber Nikocado Avocado
qui a récemment eu une vidéo dramatique
à propos du fait qu'il croit avoir une carence
je crois toujours qu'il doit faire une prise de sang
mais il a mentionné la vitamine K2
que je dois encore parcourir
la plupart des sources parlant de vitamine K2

Portuguese: 
Não tem piada.
Isto pode ser uma razão para diminuir a ingestão de leites vegetais como o leite de amêndoa e o leite de soja que são
fortificados, porque é essencialmente um suplemento de cálcio.
Isso não é motivo, no entanto, para ter medo de beber um pouco,..
O que me leva a:
restrição.
Você provavelmente saberá que eu defendo uma dieta vegana integral,
mas para as pessoas que estão a iniciar uma dieta vegana,
há uma tendência para continuar restringindo além dos produtos animais a um nível desnecessário,
então eu diria, se a restrição é um problema para você, ou você está sobrecarregado por uma dieta vegana - período,
então você deve se concentrar apenas em deixar os produtos animais de fora de sua dieta,
e sinta-se à vontade para ter uma dieta ligeiramente menos regrada no começo.
Um nutriente que eu quero finalmente falar,
e isso leva-me até ao YouTuber Abacate Nikocado
que recentemente teve um vídeo um pouco dramático sobre como ele acredita que tem uma deficiência,
Eu ainda acho que ele precisa fazer um exame ao sangue, mas ele mencionou a vitamina K2, que eu ainda tenho que abordar.

Japanese: 
笑えない話
そういうことから植物性ミルク
成分調整アーモンドミルクや調整豆乳を
少し少なめにする理由にはなるでしょう
カルシウムが必ずと言っていいほど
添加されていますから
しかし、多少飲む分にはそれ程怖がらなくて良いので
僕の場合は
制限しています
今のところ、知ってるとは思うけど
ホールフードプラントベース食を推進していますが
ビーガン食を始めたばかりの人は
動物性食品を徐々に
必要なくなるまで制限していく傾向があるので
もし制限することが問題であったり
ビーガン食の期間に耐え切れないようなら
ただ動物性のものを食生活から除いていくことに
専念するだけでいいと思います
多少のジャンクフードを最初の段階で食べることは
気にしないで
最後にお話ししたい栄養素は
ニコカドアボカドさんという
最近ドラマチックな栄養不足を訴えるビデオを出したYouTubeへと僕を導いたものです
彼は血液検査を受けるべきだと思ってますが
彼はビタミンK2について話しています
この話はまだでしたね

Chinese: 
这可一点儿都不好玩
这也是为什么我们可以少摄入一些额外添加了钙的
杏仁奶和豆奶之类
不过不必因此就吓到一点儿都不敢喝
这就过渡到了下一个话题
限制
你或许已经能看出我提倡全食饮食
不过如果一些人仅仅是选择纯素饮食的话
是有倾向性去甚至限制除动物制品以外的其它食品，以致于不太好的程度
所以我觉得，如果你曾经有在饮食上有限制的历史，或者你感觉纯素性饮食甚至让你倍感压力
那你最好只专注于从饮食中去除动物制品
然后在开始时请不要有压力地吃一些不那么健康的东西
现在到我想包含的最后一个营养素了
这也让我要提到一位Youtube博主Nikicado Avocado
他最近发布了一个有些戏剧性的视频，提到他认为自己有营养素匮乏的情况
我依然觉得他需要做一个血液检查。但是他提到了维他命K2----我将要展开的营养素

Vietnamese: 
KHÔNG hề vui chút nào.
Điều này có thể được coi là lý do nên ăn ít hơn một chút các loại sữa thực vật đó
như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành mà được bổ sung dinh dưỡng
bởi chúng thực chất như sản phẩm bổ sung canxi được thêm vào.
Tuy nhiên đó không phải là lý do để hoàn toàn sợ việc uống dù chỉ một chút,
điều mà dẫn tôi đến:
sự hạn chế.
Tới lúc này bạn có thể biết rằng tôi ủng hộ một chế độ ăn thuần chay toàn phần,
nhưng đối với những người VỪA mới chuyển sang chế độ ăn thuần chay,
thường có xu hướng tiếp tục hạn chế ngoài sản phẩm động vật tới mức không cần thiết.
Vì vậy tôi có thể nói rằng, nếu sự hạn chế là một vấn đề đối với bạn,
hoặc bạn chỉ là bị choáng ngợp bởi chế độ ăn thuần chay,
thì bạn nên CHỈ tập trung loại bỏ sản phẩm động vật ra khỏi chế độ ăn của bạn,
và hãy thoải mái ăn một chế độ ăn hơi kém bổ dưỡng hơn vào lúc đầu.
Một chất dinh dưỡng cuối cùng mà tôi muốn nói đến,
và điều đó đưa tôi đến với YouTuber Nikocado Avocado,
người mà gần đây có một video hơi lố về việc anh ấy tin mình bị thiếu hụt như thế nào.
Tôi vẫn nghĩ anh ấy cần đi thử nghiệm máu, nhưng anh ấy có đề cập đến vitamin K2, mà tôi chưa đề cập đến.

German: 
Die meisten Quellen über Vitamin K2 sind Low-Carb-Blogs,
aber es wird geglaubt, dass es das Herz und Knochen schützt.
Und Nikicados Sorge ist, dass er nicht genug bekommt, weil es hauptsächlich in Tierprodukten steckt.
Aber hier ist der Knackpunkt, unsere Körper machen Vitamin K2 aus Vitamin K1 das in Pflanzen ist, ähnlich wie ALA und DHA.
Und der Fall, dass K2 in der Ernährung benötigt wird, ist eigentlich ziemlich schwach.
Wenn man sich Chris Kressers Low-Carb Website anschaut,
ist es klar, dass die Hauptursache, auf die sich die Leute hier einlassen, darin besteht, dass ein höherer K2 mit niedrigerem Herzkrankheitsrisiko. verbunden ist
Aber in Bevölkerungsstudien wurde gezeigt, dass Veganer 42% weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben.
Nein, sie starben nicht mehr von anderen Dingen; Sie hatten 15% weniger Gesamtmortalität.
Und wir können bei Dr. Esselstyn langfristiger klinischen Studie über eine vegane Ernährung mit Vollwertkost eine 100-mal geringere Inzidenz von Herzinfarkt und Schlaganfall beobachten.
Also K2 - definitiv keine Voraussetzung für die Vermeidung von Herzerkrankungen, und in Bezug auf Knochen,

Japanese: 
ビタミンK2についての多くは
低糖質ダイエットの記事で議論されていますが
心臓と骨を守るのに必要だと信じられています
ニクカドさんの心配は、ビタミンK2は主に動物性食品に含まれるので、十分な量を摂取できていないんじゃないかというものです
でもよく聞いてほしい
我々の体は植物に含まれるビタミンK1からビタミンK2を作り出すことができます
ALAからDHAを作るみたいにね
K2の場合に食事に必要な量はかなり少ない
クリス・クリッサ―さんの
低糖質サイトを見てみましょう
ここで明らかなのは、K2が多いことは
心臓病のリスクを下げることと
関連付けられるということです
しかし集団研究の結果、ビーガンは循環器系による死が42％も低いことが示されています
いいえ、ビーガンが他の要因で
より多く死んでいっている訳ではありません。
全体の死亡率は15％も低かったのです
さらにビーガンは心臓発作や脳梗塞による事故が
100倍少ないということもエッセルスティン先生の
長期に渡るホールフードのビーガン食における
臨床実験で明らかになっています
なのでビタミンK2は心臓病を避けるための
必須条件では無いですし
骨に関しては

Vietnamese: 
Phần lớn các nguồn nói về vitamin K2 là những blog về low-carb,
nhưng nó được tin là có tính bảo vệ cho tim và xương của bạn.
Và mối lo lắng của Nikicado là anh ấy không có đủ bởi vì nó chủ yếu có trong sản phẩm động vật.
Nhưng vấn đề là thế này, cơ thể của chúng ta tạo vitamin K2 từ vitamin K1 trong thực vật,
gần tương tự như ALA và DHA.
Và việc K2 được yêu cầu trong chế độ ăn thực ra là khá không thuyết phục.
Hãy nhìn vào trang web low-carb của Chris Kresser,
rõ ràng là điều chính mà mọi người vin vào đây là
lượng K2 nhiều hơn được liên hệ với nguy cơ bệnh tim thấp hơn.
Nhưng trong những nghiên cứu dân số,
những người ăn thuần chay được cho thấy tử vong ít hơn 42% vì bệnh tim mạch.
Không, họ không tử vong nhiều hơn vì những thứ khác. Họ có 15% ít hơn tổng tỷ lệ tử vong.
Và chúng ta có thể thấy 100 lần thấp hơn tỷ lệ đau tim và đột quỵ
ở thử nghiệm lâm sàng dài hạn của bác sỹ Esselstyn trên chế độ ăn thuần chay toàn phần.
Vì vậy K2, hoàn toàn không phải là yêu cầu để tránh bệnh tim

Spanish: 
La mayoría de las fuentes que hablan de la vitamina K2 son blogs bajos en carbohidratos,
pero se cree que es protector para su corazón y huesos.
Y la preocupación de Nikicado es que no está recibiendo suficiente porque principalmente está en productos de origen animal.
Pero este es el trato, nuestros cuerpos producen vitamina K2 a partir de la vitamina K1 en las plantas, algo así como ALA y DHA.
Y el caso de que se requiera K2 en la dieta es bastante débil.
Buscando y el sitio web bajo en carbohidratos de Chris Kresser,
Está claro que lo principal que la gente está acosando aquí es que K2 más alto se asoció con
menor riesgo de enfermedad cardíaca
Pero en los estudios poblacionales, se demostró que los veganos mueren un 42% menos por enfermedades cardiovasculares.
No, no estaban muriendo más de otras cosas; tenían un 15% menos de mortalidad total.
Y podemos observar una incidencia 100 veces menor de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en el Dr. Esselstyn
ensayo clínico a largo plazo en una dieta vegana de alimentos integrales.
Entonces K2 - definitivamente no es un requisito para esquivar la enfermedad cardíaca, y en términos de huesos,

French: 
sont les blogs de régime faible en glucides
mais on pense que c'est utile pour protéger votre coeur et vos os
et les préoccupations de Nikocado
c'est qu'il n'en consomme pas assez
parce que c'est dans les produits animaux principalement
Mais voici le topo, notre corps produit la vitamine K2
à partir de la vitamine K1 dans les plantes
un peu comme avec le ALA et le DHA
et le cas pour la vitamine K2 comme étant
requis dans l'alimentation est en vérité plutôt faible
en regardant le site de Chris Kresser
sur l'alimentation faible en glucide
Le truc principale sur lequel les gens se rabattent ici
c'est qu'un taux plus haut de K2 est associé
avec de plus faibles taux de maladies cardiaques
mais dans les études de populations
les végétaliens ont démontrés mourir à 42% moins de maladies cardiaques
non ils ne mourraient pas d'autres choses
ils avaient 15% moins de mortalités
et on peut observer 100% moins d'attaques cardiaques et d'AVC
dans l'étude clinique à long terme du docteur Esselstyn
sur une alimentation végétale non transformées
donc la K2, définitivement pas un problème pour éviter les maladies cardiaques
et en terme d'os, les végétaliens ont également démontrés

English: 
Most sources talking about vitamin K2 are low-carb blogs,
but it is believed to be protective for your heart and bones.
And Nikicado's concern is that he's not getting enough because it's in animal products mainly.
But here's the deal, our bodies make vitamin K2 from vitamin K1 in plants, sort of like ALA and DHA.
And the case for K2 being required in the diet is actually pretty weak.
Looking and Chris Kresser's low-carb website,
it's clear that the main thing that people are hinging on here is that higher K2 was associated with
lower heart disease risk.
But in population studies, vegans were shown to die 42% less from cardiovascular disease.
No, they weren't dying more of other things; they had 15% less total mortality.
And we can observe a 100 times lower incidence of heart attack and stroke in Dr. Esselstyn's
long-term clinical trial on a whole-food vegan diet.
So K2 - definitely not a requirement for dodging heart disease, and in terms of bones,

Portuguese: 
A maioria das fontes que falam sobre vitamina K2 são low-carb blogs,
mas acredita-se que protegem o seu coração e ossos.
A preocupação do Nikicado é que ele não estará a obter o suficiente porque se encontra principalmente em produtos de origem animal.
Mas vejamos, os nossos corpos produzem vitamina K2 a partir de vitamina K1 em plantas, mais ou menos como ALA e DHA.
E o argumento do K2 ser necessário na dieta não tem muita força.
Ao ver o site low-carb do Chris Kresser,
fica claro que o principal, e onde eles estão a pegar, é que K2 elevado foi associado a
menor risco de doença cardíaca.
Mas, em estudos populacionais, os veganos morreram 42% menos de doenças cardiovasculares.
Não, eles não estavam morrendo de outras causas; eles tiveram 15% menos mortalidade no total.
E podemos observar uma incidência 100 vezes menor de ataque cardíaco e derrame,
no ensaio clínico a longo prazo do Dr. Esselstyn da dieta vegana com alimentos integrais.
Então K2 - definitivamente não é um requisito para evitar doenças cardíacas, e em termos de ossos,

Chinese: 
大多数提到维他命K2的信息来源都是一些低碳水化合物博客
但是它被认为可以保护你的心脏和骨骼
Nikicado因为K2的主要来源是动物制品，而担忧自己无法摄入足量
但事实上，我们的身体自己就可以从植物中摄入的维他命K1合成K2，有点儿像ALA和DHA
而K2被切实需要的论据其实不是很强
比方说Chris Kresser的低碳水化合物网站上提到
之所以关注K2，主要是因为它和心脏病风险成负相关性
 
不过在人口研究中则能看出，纯素者因心血管疾病而死亡的风险要低处42%
不，这不代表他们是因为一些别的缘由而死。实际上，他们的总死亡率也要低15%
Dr. Esselstyn's的长期临床试验中也观察到
遵循全食纯素饮食的人心脏病发作的发生率也要低100倍
所以K2对于预防心脏病而言绝非是必须的。就算从骨骼方面来看

Vietnamese: 
và xét về xương, người ăn thuần chay được cho thấy là có mật độ xương bằng với người ăn tạp đối ứng.
Nhưng kệ, nếu toàn bộ vấn đề K2 này thực sự làm phiền bạn,
hãy đặt mua một ít natto trên mạng mà là đậu tương lên men,
mà có một trong số nồng độ K2 cao nhất ngoài kia.
Và nó được làm từ vi khuẩn, vì vậy nó là thuần chay.
Cuối cùng, nếu bạn thực sự muốn đảm bảo cho bản thân và bạn khá tiện,
tại sao bạn không làm xét nghiệm máu thi thoảng?
YouTuber Tia Blanco, người mà không chỉ là vận động viên lướt ván chuyên nghiệp,
mà cô ấy cũng ăn một chế độ ăn thuần chay toàn phần,
vừa đi thử máu sau 4 năm trở thành người ăn thuần chay, và kết quả đưa ra là hoàn hảo.
Và bây giờ cô ấy biết cô ấy không thiếu hụt thứ gì,
và nếu cô ấy có bị thiếu hụt, cô ấy có thể tập trung vào chất dinh dưỡng đó.
Và đó là một ý hay cho dù bạn có là người ăn thuần chay hay không.
Tóm lại, ba điều quan trọng nhất ở đây là: ăn đủ calo,
có đủ nguồn B12 và DHA,
và ngoài ra, việc ăn những loại nấm giàu vitamin D đó vào mùa đông là một ý tưởng hay,
có thể vắt chút chanh lên rau lá xanh sẫm của bạn,
và ăn một chút hạt bí ngô để đảm bảo bạn có đủ kẽm,
và bạn có thể khá ổn.

Japanese: 
雑食の人々に相当する骨密度を示しています
仕方ないな
もし本当にK2問題に悩まされてるのなら
ネットで納豆でも買うといい
大豆の発酵食品だけど、K2の含有量が
その辺の物の中で最も高いですから
しかもバクテリアから出来てる！つまりビーガンです
最後に、もし本当に成功したいなら、そして恵まれた環境にあるなら、血液検査に頻繁に行けばいいじゃないか
YouTuberのティア・ブランコさんはプロサーファーというだけでなくホールフードのビーガンでもありますが
血液検査を受けたのはビーガンになって４年後で
結果それは完璧なものでした
そして不足しているものは何もないと分かった。
もし何か不足していても、その栄養素に集中することができたでしょう
そしてあなたがビーガンかどうかに関わらず
これは良いアイディアですよね
まとめとして、３つ重要なことをあげておきます
十分なカロリーを取ること
適切なB12、DHA源を取ること
さらに言うと冬にはビタミンDを含むきのこを食べると良いでしょう
濃い緑の野菜にはレモン汁をひと絞り
そしてかぼちゃの種を十分な亜鉛摂取のために忘れず食べましょう
これでかなり上手くいくはずです

German: 
wurde auch gezeigt, dass Veganer eine äquivalente Knochendichte zu ihren Omnivoren Gegenübern zu haben.
Aber hey, wenn dich diese ganze K2-Sache wirklich stört, bestelle einfach etwas Natto online.
Das ist fermentierte Sojabohnen, die einige der höchsten Niveaus von K2 überhaupt hat.
Und es ist aus Bakterien gemacht. Es ist also vegan.
Schließlich, wenn du dich wirklich absichern willst, und du das Geld hast, warum nicht immer wieder einen Bluttest machen lassen?
YouTuber Tia Blanco, die nicht nur professionelle Surferin ist, aber auch eine vegane Vollwertkost Ernährung hat-
hat kürzlich ihren Bluttest machen lassen, nachdem sie aktuell schon 4 Jahre vegan ist und er hat sich als perfekt herausgestellt.
Und jetzt weiß sie, dass ihr nichts fehlt, und wenn sie bei etwas niedrig wäre, könnte sie sich auf diesen Nährstoff konzentrieren.
Und das ist eine gute Idee, ob du vegan bist oder nicht.
Zusammenfassend sind die drei wichtigsten Dinge: genug Kalorien zu essen,
eine geeignete Quelle von B12 und DHA zu haben,
und darüber hinaus ist es eine gute Idee, diese Vitamin-D-Pilze im Winter zu essen,
spritz etwas Zitrone auf dein dunkles Blattgemüse,
und ess' ein paar Kürbiskerne, um sicherzustellen, dass du genug Zink bekommst
und du solltest ziemlich gut dran sein.

English: 
vegans were also shown to have equivalent bone density to their omnivore counterparts.
But heck, if this whole K2 thing really bothers you, just order some natto online,
which is fermented soybeans, which has some of the highest levels of K2 out there.
And it's made from bacteria. So it's vegan.
Finally, if you really want to cover yourself, and you are so fortunate, why not get a blood test every so often?
YouTuber Tia Blanco, who is not just a professional surfer, but she also eats a whole food vegan diet -
just got her blood test after 4 years of being vegan, and it turned out to be perfect.
And now she KNOWS she's not low on anything, and if she was low, she could focus on that nutrient.
And that's just a good idea whether you're vegan or not.
In conclusion, the three most important things here are: eat enough calories,
get an adequate source of B12 and DHA,
and beyond that, it's a good idea to eat those vitamin D mushrooms in the winter,
maybe spritz some lemon on your dark leafy greens,
and eat some pumpkin seeds to make sure you get enough zinc,
and you should be pretty well off.

Spanish: 
también se demostró que los veganos tienen una densidad ósea equivalente a sus contrapartes omnívoras.
Pero diablos, si todo esto de K2 realmente te molesta, solo pide algo de natto en línea,
que es la soja fermentada, que tiene algunos de los niveles más altos de K2 que hay.
Y está hecho de bacterias. Entonces es vegano.
Finalmente, si realmente quieres protegerte y eres tan afortunado, ¿por qué no hacerse un análisis de sangre cada cierto tiempo?
YouTuber Tia Blanco, que no solo es una surfista profesional, sino que también come una dieta vegana entera de comida.
acaba de obtener su análisis de sangre después de 4 años de ser vegano, y resultó ser perfecto.
Y ahora ella SABE que no le falta nada, y si estaba baja, podría concentrarse en ese nutriente.
Y esa es solo una buena idea si eres vegano o no.
En conclusión, las tres cosas más importantes aquí son: comer suficientes calorías,
obtener una fuente adecuada de B12 y DHA,
y más allá de eso, es una buena idea comer esas setas de vitamina D en el invierno,
tal vez rocíe un poco de limón en sus hojas verdes y oscuras,
y come algunas semillas de calabaza para asegurarte de obtener suficiente zinc
y deberías estar bastante bien.

Portuguese: 
Os veganos também se mostrou terem densidade óssea equivalente aos seus homólogos omnívoros.
Mas, se essa coisa toda do K2 realmente te incomoda, é só comprar algum natto na Internet,
que é soja fermentada, que tem dos níveis mais altos de K2.
E é feito a partir de bactérias. Então é vegano.
Finalmente, se quer estar seguro e tem capacidade para tal, porque não fazer exames ao sangue de vez em quando?
A YouTuber Tia Blanco, que não é apenas uma surfista profissional, mas também come uma dieta vegana de base integral -
Acabou de fazer exames ao sangue depois de 4 anos sendo vegana, e teve resultados perfeitos.
E agora ela sabe que não tem qualquer insuficiência, e mesmo que tivesse ela poderia concentrar-se nesse nutriente.
E isso é sempre boa ideia seja você vegano ou não.
Em conclusão, as três coisas mais importantes aqui são: comer calorias suficientes,
obter uma fonte adequada de B12 e DHA,
e além disso, é boa ideia comer os cogumelos com vitamina D no inverno,
talvez borrifar um pouco de limão nos vegetais de tez escura,
e comer algumas sementes de abóbora para ter certeza que obtém zinco suficiente
e você deverá ficar muito bem.

French: 
avoir une densité osseuse équivalente
comparé aux omnivores
Mais même si cette K2 vous dérange vraiment
commander du Nato en ligne
qui sont des graines de soja fermentées
qui ont les plus hauts taux de K2 qu'il y ait
et c'est fait avec des bactéries
donc c'est vegan
finalement si vous voulez vous protéger
et que vous pouvez vous le permettre
pourquoi ne pas faire un bilan sanguin de temps en temps
La youtubeuse Tiarah Blanco
qui n'est pas seulement surfeuse professionnelle mais a aussi une alimentation végétale non-transformées
a fait un bilan après 4 ans de véganisme
et il s'est avéré être parfait
et maintenant elle sait qu'elle n'a pas de carences en un nutriment
et si elle en avait elle pourrait se concentrer sur ce nutriment
et c'est juste une bonne idée que vous soyez vegan ou non
en conclusion
les choses les plus importantes ici sont
manger assez de calories, avoir une source fiable de B12 et DHA
et au delà de ça c'est une bonne idée de manger
ces champignons contenant de la vitamine D
en hiver
peut être asperger un peu de citron sur vos légumes verts
et manger des graines de courge/potiron
pour être certain d'avoir assez de zinc
et vous devriez être plutôt pas mal
avec ces préoccupations de côté

Chinese: 
纯素者的骨密度也比杂食者要高
不过假如你真的那么在意K2的话，就在网上订些纳豆吧
这种大豆发酵制品在所有食品中K2含量可是站在第一梯队
而且是由细菌制作的，所以属于纯素
最后，如果你真的想确保万无一失的话，为什么不经常做血液检查呢？
Youtube博主Tia Blanco，在做专业冲浪运动员的同时也遵从全食纯素饮食
她在做纯素者四年后的血液检查结果可堪称完美
所以她知道自己并没有缺乏任何东西，而她如果知道了，她也可以在日后对这一营养素多加关注
无论你是否是纯素者，这都是个好主意
最后总结一下，最重要的三点是：
摄入足够的卡路里、B12和DHA
在此基础上，冬天里多吃点些富有维他命D的蘑菇
往深绿色叶蔬上滴点儿柠檬汁
然后吃些南瓜子来摄入足够的锌
你就基本上非常不错了

Portuguese: 
Com essas preocupações atendidas, você não precisará mais de se preocupar com a ingestão de colesterol,
ingerir metais pesados ​​nos peixes, ingerir hormónios em laticínios, e você pode desfrutar de menor risco de
diabetes,
obesidade
hipertensão e muitas outras doenças.
Tudo isso enquanto reduz sua pegada ambiental e não financia mais todo o mal que é feito
àqueles bichinhos fofinhos que você adora.
Vitória para todos.
E é tudo.
Também queria agradecer muito a todos vocês.
Enquanto não prestava atenção ultrapassei os 50.000 incritos durante a noite.
Eu, sinceramente, nunca pensei que isso pudesse acontecer, quando comecei e tinha cinco visualizações por vídeo.
Então, obrigado por assistirem! E fique à vontade para gostar deste vídeo,
e avise em baixo se houver alguma recomendação com a qual você não concorda,
ou qualquer outra preocupação nutricional que não mencionei.
E cite suas fontes.
É tudo, vejo-vos na próxima!

Japanese: 
これらの問題を注意しておけば、コレステロールや
魚に含まれる重金属、乳製品のホルモンを
心配する必要はありません
それに糖尿病
肥満
高血圧、その他の病気のリスクの低下を楽しめます
その間ずっと環境フットプリントを少なくできますし
もう金を払わなくていいんですよ
あなたが好きな可愛い動物たちに起こる悪いことに
みんなwin-winだ
では以上です
最後に皆さんに感謝を伝えさせてください
僕が見ていないうちにチャンネル登録者が一晩で5万人を突破しました
これは本当に思ってもみなかったことです
思い返せば最初のうちはひとつのビデオにつき
5人くらいの視聴履歴しかありませんでしたから
なので、観てくれてありがとう！
気軽にいいねを押してくださいね
僕の勧めたもので納得できないものがあれば
コメント欄で教えてください
もしくは僕が触れなかった栄養に関する問題があれば
そして引用元を教えてくださいね
よし、ビタミンC、次はお前だ！

Vietnamese: 
Với những mối lo lắng đó được giải quyết, bạn sẽ không còn phải quan ngại với việc ăn cholesterol,
ăn những kim loại nặng trong cá, ăn hormone trong bơ sữa, và bạn có thể tận hưởng nguy cơ thấp hơn bị
tiểu đường,
béo phì,
huyết áp cao và nhiều căn bệnh khác.
Tất cả trong khi đó giảm dấu chân môi trường của bạn và không phải trả tiền cho những điều tồi tệ xảy đến
với những con vật dễ thương, nhỏ nhắn đó mà bạn yêu quý.
Có lợi cho tất cả mọi người.
Được rồi, vậy thôi.
Nhưng tôi cũng muốn nói cảm ơn tất cả các bạn rất nhiều.
Khi tôi không để ý, tôi vừa bỏ qua 50.000 người đăng ký sau một đêm.
Điều này... tôi thực sự chưa bao giờ nghĩ điều này có thể xảy ra ngày xưa
khi tôi có khoảng 5 lượt xem mỗi video khi tôi mới bắt đầu.
Vì vậy, cảm ơn bạn vì đã theo dõi!
Và hãy thoải mái thích video này, và cho tôi biết ở dưới
nếu có khuyến nghị nào của tôi mà bạn không đồng tình,
hay bất kỳ mối lo ngại về chất dinh dưỡng nào mà tôi bỏ sót,
và trích dẫn nguồn của bạn.
Được rồi, hẹn gặp bạn vào lần tới!

German: 
Mit diesen Sorgen aus dem Weg, musst du dich auch nicht länger mit Cholesterin,
dem essen von Schwermetallen in Fisch und den Hormonen in Milchprodukten beschäftigen und du hast ein geringeres Risiko von
Diabetes,
Fettleibigkeit
Hypertonie und viele weitere Krankheiten genießen.
Während du gleichzeitig deinen ökologischen Fußabdruck verringerst und nicht mehr dafür bezahlst, dass diesen niedlichen, kleinen Tieren, die du liebst, schlimme Dinge passieren
Ein Gewinn für alle.
In Ordnung, das war's
Aber ich wollte auch noch vielen, lieben Dank sagen.
Als ich nicht hinsah, hatte ich auf einmal über 50.000 Abonennten.
Ich hätte damals, als ich angefangen habe und noch so fünf Aufrufe pro Video hatte, nie gedacht, dass das mal passiert.
Also, danke fürs Zuschauen! Und fühl' dich sich frei, das Video zu liken.
Und lass' mich unten wissen, falls es irgendwelche Empfehlungen gibt, denen du nicht zustimmst, die ich gemacht habe,
oder irgendwelche Nährstoffprobleme, die ich ausgelassen habe.
Und zitiere deine Quellen.
In Ordnung, wir Vitamin Cehen uns nächstes mal!

French: 
vous ne devrez plus faire attention à
avec manger du choléstérole
manger des métaux lourds dans les poissons
manger des hormones dans les produits laitiers
et vous pourrez apprécier des taux plus bas
de diabète
obésité
hypertention
et pleins d'autres maladies
Oh, tout en diminuant votre empreinte environementale
et ne plus payer pour que les mauvaises choses infligés
à ces animaux mignons que vous aimez
Victoire pour tout le monde
Voilà c'est tout, mais je veux aussi vous remercier
quand je ne faisais pas attention j'ai passé la barre
des 50k abonnées du jour au lendemain
Je n'ai jamais pensé que ça arriverait
dans le temps quand j'avais 5 vues par vidéos
quand j'ai commencé
Donc, merci de m'avoir regardé!
Sentez vous libre d'aimer cette vidéo
et laissez moi savoir dans les commentaires
si il y a des recommandations avec lesquelles vous n'êtes pas d'accord
ou autre préoccupations sur des nutriments que j'aurais pu oublier
et citer vos sources!
Allez, vitamine A plus! (jeu de mot)

English: 
With those concerns taken care of, you will no longer have to be concerned with eating cholesterol,
eating heavy metals in fish, eating hormones in dairy, and you can enjoy lower risk of
diabetes,
obesity
hypertension, and many more diseases.
All while lowering your environmental footprint and no longer paying for bad things to happen
to those cute, little animals that you love.
Win for everybody.
Alright, that's it.
But I also just wanted to say thank you all so much.
When I wasn't looking, I just flew by 50,000 subscribers overnight.
I honestly never thought this would happen back in the day when I had like five views per video when I started.
So, thank you for watching! And feel free to like this video,
and let me know down below if there are any recommendations that you don't agree with that I made,
or any nutrient concerns that I just left out.
And, cite your sources.
Alright, vitamin C ya next time!

Spanish: 
Con esas preocupaciones atendidas, ya no tendrá que preocuparse por comer colesterol,
comer metales pesados ​​en los peces, comer hormonas en los productos lácteos, y puede disfrutar de un menor riesgo de
diabetes,
obesidad
hipertensión y muchas más enfermedades.
Todo mientras reduce su huella ambiental y deja de pagar para que sucedan cosas malas
a esos lindos y pequeños animales que amas.
Ganar para todos
De acuerdo, eso es todo.
Pero también quería darles las gracias a todos.
Cuando no estaba mirando, volé por 50,000 suscriptores de la noche a la mañana.
Honestamente, nunca pensé que esto pasaría en el día cuando tenía como cinco vistas por video cuando comencé.
Entonces, ¡gracias por mirar! Y siéntete libre de querer este video,
y déjame saber a continuación si hay alguna recomendación con la que no estés de acuerdo con lo que hice,
o cualquier preocupación de nutrientes que acabo de omitir.
Y cite sus fuentes.
Muy bien, vitamina C ya la próxima vez!

Chinese: 
只要注意到这些点，你就不再需要担忧自己吃太多胆固醇
摄入鱼类中的重金属、奶制品中的荷尔蒙，更可以享受更低风险的
糖尿病
肥胖证
高血压，和很多其他的疾病
同时也降低你对环境的负担 并且再不用付钱支持那些会发生在
你爱的可爱动物们身上的残忍事情了
十全十美！
好的，就这样了
但我也很感谢大家
就在昨天一晚上我的订阅者增加了50000个
在我刚起步每个视频只有5个点击量时，真的没有想到这会发生
所以非常感谢你的观看！也请不要害羞地点赞这个视频
也欢迎在评论中提出建议和异议
或者是任何对我没有包含在视频中的营养素的担忧
同时，记得引用你的信息来源
好的！再维他命见！
