
Spanish: 
[Música]
De todos los fundamentos del parkour, el rollo es
quizás el más importante y difícil
para dominar. En orden de conseguir un rollo comodo e indoloro en concreto , desde altura,
Tomará mucha práctica y
experimentación. Los rollos se utilizan para
disipar las fuerzas de aterrizaje y son
esenciales para la longevidad en la disciplina.
El balanceo es también la base de ukemi
y hará que tu práctica sea más segura.
Lo primero que debes entender
es que el rollo de parkour no es
el rollo de gimnasia.
*tortazo*
$% @ $ #! # *!
* gimiendo *
Ese es el último hombre,
No puedo hacerlo de nuevo
El rollo de parkour tampoco es 
un rollo de barril
* refunfuñando
El rollo de gimnasia te conduce
directamente hacia abajo de tu columna vertebral. Esto deja
tu cabeza y tu cuello vulnerables
y si ruedas sobre la espalda, puedes sentir

French: 
[La musique]
De toutes les bases de parkour, le rouleau est
peut-être le plus important et difficile
maîtriser. Afin d'obtenir un sans douleur,
rouleau confortable sur le béton, de la hauteur,
il faudra beaucoup de pratique et
expérimentation. Les rouleaux sont utilisés pour
dissiper les forces d'atterrissage et sont
essentiel à la longévité dans la discipline.
Le roulement est aussi la base de ukemi
et rendra votre pratique plus sûre.
La première chose que vous devez comprendre
est que le rouleau de parkour n'est pas
le rouleau de gymnastique.
*claque*
$% @ $ #! # *!
*gémissant*
C'est le dernier homme,
Je ne peux plus le faire.
Le rouleau de parkour est aussi
pas un tonneau.
* Grognant "
Le rouleau de gymnastique vous prend
tout droit dans votre colonne vertébrale. Cela laisse
votre tête et votre cou vulnérables
et si vous tournez le dos, vous pouvez sentir

English: 
[Music]
Of all the parkour basics, the roll is
perhaps the most important and difficult
to master. In order to get a painless,
comfortable roll on concrete, from height,
it will take a lot of practice and
experimentation. Rolls are used to
dissipate landing forces and are
essential to longevity in the discipline.
Rolling is also the foundation of ukemi
and will make your practice safer.
The first thing you need to understand
is that the parkour roll is not
the gymnastics roll.
*smack*
$%@$#!#*!
*groaning*
That's the last one man,
I can't do it again.
The parkour roll is also
not a barrel roll.
*grumbling"
The gymnastics roll takes you
straight down your spine. This leaves
your head and your neck vulnerable
and if you round your back, you can feel

French: 
toutes les vertèbres qui seront potentiellement
frapper le béton, ainsi que votre
coccyx et SIEP. Le rouleau de baril,
pour des raisons similaires, a beaucoup de points de grève supplémentaires
cela le rendra dangereux,
ainsi que moins efficace.
Si le rouleau de gymnastique va droit
bas de votre colonne vertébrale et le tonneau est
sur le plan horizontal, le rouleau de parkour
existe juste entre les deux. Allaient
à travers la colonne vertébrale. Nous commençons
le haut du dos, derrière l'un de nos
épaules, et nous roulons à la hanche opposée.
Ici. Pour cette progression, vous voulez
trouver une surface douce, comme l'herbe, pour s'entraîner.
En outre, l'une des seules blessures qui
peut avoir lieu au cours de cette phase est
atterrissage sur le haut de l'épaule qui
pourrait séparer votre joint AC, même pause
votre clavicule. Afin d'éviter ce risque,
nous allons commencer avec l'épaule
déjà placé sur le sol.
De là, je vais prolonger la jambe opposée
de l'épaule qui est sur le sol.
Je vais aussi filer à travers ce même
bras latéral comme l'épaule qui est sur le sol,

English: 
all the vertebrae that will potentially
strike the concrete, as well as your
tailbone and PSIS. The barrel roll,
for similar reasons, has a lot of extra strike points
that will make it dangerous,
as well as less efficient.
If the gymnastics roll goes straight
down your spine and the barrel roll is
on the horizontal plane, the parkour roll
exists just between the two. We're going
up across the spine. We start on
the upper back, behind one of our
shoulders, and we roll to the opposite hip.
Here. For this progression, you want to
find a soft surface, like grass, to train on.
Also, one of the only injuries that
can take place during this phase is
landing on the top of the shoulder which
could separate your AC joint, even break
your collarbone. In order to avoid this risk,
we're going to start with the shoulder
already placed on the ground.
From here, I'm going to extend the opposite leg
of the shoulder that's on the ground.
I'm also going to thread through that same
side arm as the shoulder that's on the ground,

Spanish: 
todas las vértebras que potencialmente
golpean el concreto, así como su
cóccix y PSIS. El rollo barril,
por razones similares, tiene muchos puntos de golpe adicionales
eso lo hará peligroso,
así como menos eficiente.
Si el rollo de gimnasia va hacia 
abajo de su columna vertebral y el rollo de barril va
a el plano horizontal, el rollo de parkour
existe justamente entre los dos. vamos a ir
a través de la columna vertebral. Comenzamos en
la parte superior de la espalda, detrás de uno de nuestros
hombros, y rodamos a la cadera opuesta.
Aquí. Para esta progresión, puedes
encontrar una superficie suave, como pasto , para entrenar.
Además, una de las únicas lesiones que
puede tener lugar durante esta fase es
aterrizar en la parte superior del hombro que
podría separar su articulación AC, o incluso romper
tu clavícula. Para evitar este riesgo,
vamos a comenzar con el hombro
ya colocado en el suelo.
A partir de aquí, voy a extender la pierna opuesta
del hombro que está en el suelo.
También voy a pasar por ese mismo
brazo lateral  el hombro que está en el suelo,

French: 
pointant ma main vers mon
pied étendu. Ensuite, je vais me replier
mon menton dans l'aisselle opposée de la
épaule qui est sur le terrain.
D'ici, je peux pousser avec mes pieds
et garde mon dos rond
comme je me concentre sur la traversée de ma colonne vertébrale.
Comme un auto-contrôle, assurez-vous que vous êtes sur le
hanche opposée de l'épaule vous avez commencé.
Pratique des deux côtés, puis
Une fois que vous êtes satisfait, revenez
pour plus de détails.
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 3 min. en commençant par l'épaule sur le sol
Maintenant vous savez ce que ça fait de rouler
à travers votre colonne vertébrale, adressons-nous
ce que font les mains et les bras
pour vous aider à entrer dans le rouleau.
Dans les arts martiaux, souvent vous trouverez
les gens qui creusent à travers, comme ça,
ou peut-être en commençant par leurs poignets,
créant un demi-cercle, et roulant à la hanche
par ici. Et même des positions comme celle-ci.
En parkour, nous devons adapter le
rouler dans le monde réel du béton
et des formes complexes. J'ai entendu plus de
quelques histoires de personnes qui brisent leur
clavicules car tout en
enfiler le bras,
leurs mains ont glissé sur une nappe
surface ou ils l'ont légèrement mistimé.

Spanish: 
apuntando mi mano hacia mi
pie extendido. Entonces, me voy a meter
mi barbilla en la axila opuesta del
hombro que está en el suelo.
Desde aquí, puedo empujar con mis pies
y mantener mi espalda curva
mientras me enfoco en cruzar mi espina dorsal.
Como autoverificación, asegúrese de estar en el
frente a la cadera del hombro que comenzó.
Practica en ambos lados y luego
una vez que estés satisfecho, vuelve
para más detalles.
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 3 min. comenzando con el hombro en el suelo
Ahora sabes lo que se siente al rodar
a través de su columna vertebral, vamos a abordar
lo que las manos y los brazos están haciendo
para ayudarte a entrar al rollo
En artes marciales, muchas veces encontrarás
que la gente se abre paso, así,
o tal vez comenzando en sus muñecas,
creando un medio círculo, y rodando a la cadera
de esta manera. E incluso posiciones como esta.
En parkour, tenemos que adaptar el
rodar al mundo real del concreto
y formas complejas. Escuché  de
algunas historias de personas rompiendo sus
clavículas porque, si bien
pasaron por el brazo,
sus manos se deslizaron en una mancha
superficie o lo mezclaron ligeramente.

English: 
pointing my hand towards my
extended foot. Then, I'm going to tuck
my chin into the opposite armpit of the
shoulder that's on the ground.
From here, I can push with my feet
and keep my back round
as I focus on going across my spine.
As a self-check, make sure you're on the
opposite hip of the shoulder you started on.
Practice on both sides and then
once you're satisfied, come back
for more details.
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 3 min. starting with shoulder on ground
Now you know what it feels like to roll
across your spine, let's address
what the hands and arms are doing
to help you enter the roll.
In martial arts, often times you'll find
people scooping through, like this,
or maybe starting on their wrists,
creating a half circle, and rolling to hip
this way. And even positions like this.
In parkour, we have to adapt the
roll to the real world of concrete
and complex shapes. I've heard more than
a few stories of people breaking their
collarbones because while
threading through the arm,
their hands slipped out on a slick
surface or they slightly mistimed it.

French: 
En parkour, nous voulons utiliser autant de muscle que
nous pouvons entre le sol et notre tête,
cou, et la colonne vertébrale que possible.
Donc, dans la formation de parkour, nous allons utiliser
le triangle à dos méthode qui fonctionne comme ça.
Faites un triangle avec vos mains. Prend ça
triangle et le mettre à l'une de vos hanches.
Afin de simuler apporter le sol
dans le haut de votre dos, nous allons prendre
ce triangle à travers le devant de notre
poitrine jusqu'à ce que nous nous retrouvions dans cette position ici.
Remarquez que mon coude extérieur est apparu.
Si vous ne pouvez pas voir,
vous le faites mal.
De cette position, changez de côté et
pratique portant le triangle jusqu'à la
autre côté. Pratique cela pendant une minute,
jusqu'à ce que vous vous sentiez confortable
avec ce modèle, puis le ramener
ici pour plus de détails.
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 1 min. simuler le triangle à l'arrière avec les mains
Nous allons maintenant entrer dans le rouleau de
une position basse et accroupie. Je veux que tu imagines
vous-même à l'intérieur d'une boîte. Prends ton
triangle et placez-le dans l'un des meilleurs
coins de cette boîte, tendant la main sur le côté.
Si je tends la main à ma gauche,

Spanish: 
En parkour, queremos usar tanto músculo como
podamos entre la tierra y nuestra cabeza,
cuello y columna vertebral como sea posible.
Entonces en el entrenamiento de parkour, vamos a usar
el método del triángulo hacia atrás que funciona así.
Haz un triángulo con tus manos. Toma ese
triángulo y ponlo en una de tus caderas.
Para simular llevar el terreno
a la parte superior de tu espalda, vamos a tomar
ese triángulo al frente de nuestro
pecho hasta que terminemos en esta posición aquí.
Observe que mi codo externo está levantado.
Si no puedes ver,
lo estás haciendo mal.
Desde esta posición, cambia de lado y
practica llevar el triángulo hasta el
otro lado. Practica eso por un minuto,
hasta que te sientas cómodo
con ese patrón, y luego regresa de vuelta
aquí para más detalles.
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 1 min. simulando el triángulo hacia los lados con las manos
Ahora vamos a pasar al rollo desde
una posición baja, en cuclillas. Quiero que te imagines
Tu mismo dentro de una caja. Toma tu
triángulo y colocalo en una de las
esquinas de esa caja, extendiéndose hacia un lado.
Si estoy yendo a mi izquierda,

English: 
In parkour, we want to use as much muscle as
we can between the ground and our head,
neck, and spine as possible.
So in parkour training, we're going to use
the triangle to back method which works like this.
Make a triangle with your hands. Take that
triangle and put it at one of your hips.
In order to simulate bringing the ground
to your upper back, we're going to take
that triangle across the front of our
chest until we end up in this position here.
Notice my outside elbow is popped up.
If you can't see,
you're doing it wrong.
From this position, switch sides and
practice bringing the triangle up to the
other side. Practice that for a minute,
until you feel comfortable
with that pattern, and then bring it back
here for more details.
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 1 min. simulating triangle to back w/ hands
We're now going to enter the roll from
a low, squatted position. I want you to imagine
yourself inside of a box. Take your
triangle and place it in one of the top
corners of that box, reaching out to the side.
If I'm reaching out to my left,

French: 
Je vais rouler sur ma droite
épaule. Maintenant, le rouleau va se sentir
familier en cela, vous allez être en train de border votre
menton dans l'aisselle opposée de l'épaule
vous roulez. Vous allez pousser avec votre
pieds pour lancer le rouleau. Une nouvelle chose
vous allez devoir vous inquiéter de
guider le terrain jusqu'au premier contact
pointer sur le haut du dos. Savoir,
le terme rouleau d'épaule, il peut être un
abus de langage. Nous n'atterrissons pas au sommet de
notre épaule, ce qui est dangereux, en fait.
Nous atterrissons sur le haut du dos, derrière
notre épaule. Votre nouveau défi est de
guider le sol à cet endroit,
garder votre dos rond,
travailler les deux côtés pendant quelques minutes,
jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, puis
ramène ici pour plus de détails
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 3 min. d'entrer le rouleau d'un squat
Voyons maintenant ce que les jambes sont
Faire. Si j'utilise le rouleau pour dissiper
forces d'atterrissage, je vais vouloir atterrir
pieds côte à côte, prenant l'impact
symétriquement. Ceci est opposé à l'atterrissage
décalé. Cependant, il y aura des moments où

English: 
I'm going to be rolling over my right
shoulder. Now the roll's going to feel
familiar in that, you're going to be tucking your
chin into your opposite armpit of the shoulder
you're rolling on. You're going to be pushing with your
feet to initiate the roll. A new thing
you're going to have to worry about is
guiding the ground to the first contact
point on your upper back. Be aware,
the term shoulder roll, it can be a
misnomer. We're not landing on the top of
our shoulder, which is dangerous, in fact.
We're landing on our upper back, behind
our shoulder. Your new challenge is to
guide the ground to that spot,
keeping your back round,
working both sides for a few minutes,
until you feel comfortable, and then
bring it back here for some more details
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 3 min. of entering roll from a squat
Let's now address what the legs are
doing. If I'm using the roll to dissipate
landing forces, I'm going to want to land
feet side-by-side, taking the impact
symmetrically. This is opposed to landing
staggered. However, there will be times when

Spanish: 
Voy a rodar sobre mi hombro derecho. Ahora el rollo va a sentirse
mas familiar , vas a estar metiendo tu
mentón en la axila opuesta del hombro sobre el que
estás rodando Vas a empujar con tus
pies para iniciar el rollo. Una cosa nueva
vas a tener que preocuparte por 
verificar que el primer punto de contacto
esté apuntando en la parte superior de tu espalda. Ten en cuenta,el término rollo de hombro, puede ser un
nombre equivocado. No estamos aterrizando en la parte superior de nuestro hombro , que es peligroso, de hecho.
Estamos aterrizando en la parte superior de nuestra espalda, detrás de
nuestro hombro. Tu nuevo desafío es
guíarte hacia ese lugar en el terreno,
manteniendo tu espalda curva,
trabajando en ambos lados durante unos minutos,
hasta que te sientas cómodo, y luego
vuelve aquí para más detalles
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 3 min. de entrar al rollo desde una sentadilla
Veamos ahora como obran las piernas. Si estoy usando el rollo para disipar
fuerzas de aterrizaje, voy a querer aterrizar con los pies uno al lado del otro, teniendo impacto
simétricamente Esto se opone al aterrizaje escalonado. Sin embargo, habrá momentos en que

French: 
vous tombez dans le rouleau, à partir de ce
position, alors assurez-vous de pratiquer
les deux entrées. D'un autre côté, quand je
sortir du rouleau, je vais avoir mes pieds
décalé, d'une manière spécifique. Remarquer
que roulant sur mon épaule droite,
mon pied droit est plus loin devant moi.
Ceci est opposé à la commutation de mes pieds
comme ça, où je peux claquer mon pied
sur le béton.
C'est une transition moins efficace.
Je peux m'emmêler dans cette position.
Je peux même trébucher sur mon propre pied
à la sortie.
En sortant du rouleau, assurez-vous
quelle que soit l'épaule que vous roulez,
cette même jambe latérale sort plus loin devant vous.
Allez-y et pratiquez les deux côtés pour
quelques minutes, puis revenez
pour plus de détails.
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 3 min. se concentrer sur les pieds
Maintenant que vous comprenez le décalage
position sur la sortie, parlons de
la transition jusqu'à vos pieds. Je suis sur mon
hanche, une main de chaque côté de mon genou,

Spanish: 
estás cayendo en el rollo, desde esta
posición, así que asegúrate de practicar
ambas entradas. Por otro lado, cuando
terminas el rollo, voy a tener mis pies
posicionados de una manera específica. date cuenta que eso es rodando sobre mi hombro derecho,
mi pie derecho está más alejado frente a mí. Esto es lo opuesto a cambiar mis pies
así, donde puedo golpear mi pie
en el concreto.
Esta es una transición menos eficiente.
Puedo enredarme en esta posición.
Incluso puedo tropezar con mi propio pie
a la salida.
Al salir del rollo, asegúrese de
sea ​​cual sea el hombro sobre el que te muevas,
esa misma pierna lateral sale más adelante frente a ti. Sigue adelante y practica ambos lados por algunos
unos minutos y luego vuelve
para más detalles.
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 3 min. centrándose en los pies
Ahora que entiendes la 
posición de escalonado en la salida, hablemos de
la transición hasta tus pies. Estoy en mi
cadera, una mano a cada lado de mi rodilla,

English: 
you're falling into the roll, from this
position, so make sure you're practicing
both entrances. On the flip side, when I
exit the roll, I'm going to have my feet
staggered, in a specific way. Notice
that rolling over my right shoulder,
my right foot is further out in front of me.
This is opposed to switching my feet
like this, where I can slap my foot
on the concrete.
This is a less efficient transition.
I can get tangled up in this position.
I can even trip over my own foot
on the way out.
As you exit the roll, make sure
whatever shoulder you roll over,
that same side leg comes out further in front of you.
Go ahead and practice both sides for
a few minutes and then come back
for more details.
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 3 min. focusing on the feet
Now that you understand the staggered
position on the exit, let's talk about
the transition up to your feet. I'm on my
hip, one hand on either side of my knee,

English: 
guiding me up to my feet. Go ahead and
add that to your skill set and then
move on to the last part of the progression
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 2 min. focusing on transition to standing
Lastly, we're going to go over
landing into your roll.
The most important thing at this point
is making sure this is one smooth
transition between landing and roll,
with no pauses. If at any point I pause,
my roll didn't help me dissipate the
landing forces. Before you jump up to
an obstacle, you can simulate the landing
to roll simply from your tippy toes,
absorbing at your own pace until you
enter the roll. If you do that a little
bit faster and faster until you feel
comfortable and then add a bit of a hop.
Again, jumping a little higher each
time until eventually you jump off
an obstacle. Please keep in mind that as
you jump from higher and higher, the roll
comes faster and faster, heightening the
risk of striking your shoulder on the ground.

French: 
me guider jusqu'à mes pieds. Allez-y et
ajoutez cela à votre ensemble de compétences, puis
passer à la dernière partie de la progression
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 2 min. se concentrer sur la transition vers la position debout
Enfin, nous allons passer en revue
atterrissage dans votre rouleau.
La chose la plus importante à ce stade
fait en sorte que c'est un lisse
transition entre l'atterrissage et le roulis,
sans pauses. Si à n'importe quel moment je fais une pause,
mon rouleau ne m'a pas aidé à dissiper le
forces d'atterrissage. Avant de sauter à
un obstacle, vous pouvez simuler l'atterrissage
rouler simplement de vos orteils tippy,
absorbant à votre rythme jusqu'à ce que vous
entrer dans le rouleau. Si vous le faites un peu
peu plus vite et plus vite jusqu'à ce que vous vous sentez
confortable et ensuite ajouter un peu d'un saut.
Encore une fois, sauter un peu plus haut chaque
temps jusqu'à ce que finalement vous sautez
un obstacle. S'il vous plaît gardez à l'esprit que
vous sautez de plus en plus haut, le rouleau
vient de plus en plus vite, rehaussant la
risque de frapper votre épaule sur le sol.

Spanish: 
guiándome hasta mis pies. Sigue adelante y agrega eso a tu conjunto de habilidades y luego
pasa a la última parte de la progresión
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 2 min. centrándose en la transición a la posición
Por último, vamos a repasar
el aterrizaje en tu rollo.
Lo más importante en este punto
es asegurarse de que este sea una transición
suave entre el aterrizaje y el balanceo,
sin pausas. Si en algún momento hago una pausa,
mi rollo no me ayudara a disipar las
fuerzas de aterrizaje. Antes de saltar a
un obstáculo, puedes simular el aterrizaje
para rodar simplemente desde las puntas de tus pies
absorbiendo a su propio ritmo hasta que
entra al rollo Si haces eso un poco
poco más y más rápido hasta que te sientas
cómodo y luego agrega un poco de un salto.
De nuevo, saltando un poco más cada 
vez hasta que eventualmente saltes
un obstaculo. Ten en cuenta que cuando
saltas más y más alto, el rollo
viene cada vez más rápido, aumentando el riesgo de golpear su hombro en el suelo.

English: 
Get a lot of repetition at each height.
Go ahead and practice this
on both sides, until you feel satisfied,
and then move on to the next technique.
PAUSE VIDEO & PRACTICE
We suggest: 5 min. of landing to roll
[Music]

Spanish: 
haga muchas repeticiónes en cada altura.
Adelante, practica esto
en ambos lados, hasta que te sientas satisfecho,
y luego pasa a la siguiente técnica.
PAUSA EL VÍDEO Y PRÁCTICA
Sugerimos: 5 min. de aterrizar y ejecutar el rollo
[Música]

French: 
Obtenez beaucoup de répétition à chaque hauteur.
Allez-y et pratiquez ceci
des deux côtés, jusqu'à ce que vous vous sentiez satisfait,
puis passez à la technique suivante.
PAUSE VIDEO & PRATIQUE
Nous suggérons: 5 min. d'atterrissage à rouler
[La musique]
