
Russian: 
Всем привет и добро пожаловать на Революцию
Ваше путешествие йоги длиной в 31 день
Я так польщена и рада,что вы здесь
В первый день практики мы сосредоточимся на легкости
Так что не волнуйтесь, если вы немного устали
немного загружены сегодня, я понимаю
мы не торопясь в это погружаемся, но также
настраиваемся на сукху (в индийской философии-положительное эмоциональное состояние)
или упростите первый день и просто убедитесь
что вы заботитесь о своем теле
и двигаемся с добротой и любовью, которую заслуживаем
И которую я также заслуживаю
Итак, переоденьтесь во что-нибудь удобное и давайте начинать
Хорошо, друзья мои,давайте начнем с хорошей удобной посадки
Скрестите ноги
Сукхансана или простая поза
Итак, Сукхансана, Сукха на санскрите означает легкость
на чем мы сегодня и фокусируемся

English: 
- Hello everyone and 
welcome to Revolution.
Your 31 day yoga journey.
I'm so honored and 
excited that you're here.
It's day one and the 
practice is focus on ease.
So fear not if 
you're a little tired,
a little heavy today, I got you.
We're easing 
into it but we're also
setting ourselves up for a 
smooth ride by focusing on sukha
or ease on the very first 
day as a way of making sure
that we take care of our bodies
and move with a kindness 
and a love that you deserve.
And that I deserve as well.
So hop in to something 
comfy and let's get started.
(light music)
Alright my friends let's begin 
in a nice comfortable seat.
Legs crossed.
Sukhasana or the easy pose.
So sukhasana, sukha is 
the Sanskrit word for ease
which is the focus of 
our first practice here

Russian: 
на нашем совместном путешествии
Итак, я предлагаю вам сесть удобно и вытянувшись
Закройте глаза, доверяйте мне,доверяйте себе
Доверяйте видео и доверяйте этому опыту
закройте глаза
Не жульничайте тут, закройте глаа
И глубоко вдохните
и во время выдоха расслабьтесь и опустите плечи вниз
Сейчас устройтесь поудобнее
Настройтесь
Позвольте закрытым глазам быть приглашением
сыграть роль наблюдателя
Итак, вы скорее всего думаете, что мы здесь для практики
31 дня йоги,так вот, у меня для вас небольшой секрет
Мы здесь не для практики 31 дня йоги
Скучно, так было 2 года назад
31 день йоги, скучно

English: 
on this journey together.
So I'll invite you 
to sit up nice and tall.
Close your eyes, 
trust me, trust yourself.
Trust the video and 
trust this experience
by closing your eyes.
So don't cheat 
yourself here, close your eyes.
And take a nice deep breath in
and as you exhale 
relax the shoulders down.
And as we just take a 
moment here to settle in.
Tune in.
Allow the closing of 
the eyes to be an invitation
to come in to the 
role of the observer here.
So you might actually 
think we're here to do
31 days of yoga, well 
I have a little secret for you.
We're actually not 
here to do 31 days of yoga.
Boring, that is 
so two years ago.
31 days of yoga, boring.

Russian: 
На самом деле мы здесь
естественно мы будем использовать инструменты йоги
Но на самом деле мы здесь чтобы создавать и проживать опыт
Сегодняшняя практика просто о том, чтобы быть спокойным
и легким, настроится на путешествие
на практику,которая ощущается полезной, хорошей
Итак, начните углублять ваше дыхание, не торопитесь
аккуратно со вдохом
И мягко и легко с выдохом
И фокус сегодняшнего дня,сукха, легкость
в каком-то смысле идеальна, потому что мантра этого канала
и  этого сообщества- найти то, что ощущется приятным
Также слово сукха можно перевести как простота, легкость
и также оно переводится как быть в комфорте
и спокойным и счастливым

English: 
So we're really here,
we're gonna use the 
tools of yoga of course.
But we're really here to 
create and have an experience.
So today's practice is 
just about getting soft
and easy, setting 
the tone for a journey,
a practice that feels good.
So begin to deepen your 
breath, just nice and slow,
gently with the inhale.
And soft and 
easy with the exhale.
And so the focus 
of today, sukha, ease,
is kind of perfect because 
the mantra here on the channel
and in this community 
is find what feels good.
And the word sukha although 
it can translate to ease
and it kind of also 
translate to being comfortable
and soft and happy.

Russian: 
Корни слов "су" и "кха" переводятся как "хорошее пространство"
В нашем путешествии мы исследуем наши тела
и наше дыхание
и стараемся по-настоящему
пройти путешествие внутри хорошего пространства
идея существования в том что, да, мы собираемся стать подтянутыми
и упругими и сильными и прекрасными
Но на самом деле это просто ёмкость
для того, что внутри
Итак, стремитесь к тому хорошему пространству внутри себя
Зная, что если мы стремимся во внутренний мир,
внутрь хорошего пространства, то мы сможем добиться этого и вне мата
с большей легкостью, с большей сукхой
Отлично, соедините руки перед сердцем
Анджали мудра, поза молящегося
Мы вдыхаем,
Вытягиваемся
И с выдохом открываем глаза
Мы начнем с того, что наклоним голову к сердцу
и поклонимся друг другу в честь начала нашего путешествия
Поглубже вдохните

English: 
The actual root word su and 
kha translate to good space.
So here on our journey 
we are exploring our bodies
and our breath
and trying to really,
go on journey 
within that good space.
The idea of being that 
yes, we're going to get trim
and tone and fit and 
amazing in our bodies.
But that, that's 
really just container
for what's on the inside.
So tending to 
that good space inside.
Knowing that if we 
tend to the inner world,
the good space within we'll 
able to access that off the mat
with more ease, with more sukha.
Alright draw your 
hands to your heart.
Anjali mudra,
prayer position.
We'll take a deep breath in,
sit up nice and tall.
And exhale bat 
the eyelashes open.
So we're going to 
start by bowing head to heart
and bowing to one another 
here as we begin this journey.
So take a deep 
breath in (inhales)

English: 
and exhale, bow 
the chin to the chest.
Now keep it here and 
I'll guide you with my voice.
We're going to activate through 
the upper back body here.
Bowing head to heart.
Nice long smooth 
deep breaths.
And so you take what 
you need on this journey
and the key word 
I think is allow.
Allow for the story to unfold.
We're not here to do yoga.
Surprise.
But we're here to 
have an experience.
Can't wait to see what happens.
Here we go, 
inhale, lift the chin,
release the 
finger tips to the side,
take a deep breath 
in through the nose.
Loop your shoulders, 
open up through the chest.
(inhales) And then 
exhale out through the mouth.
(exhale loudly)
Two more like that.
Big inhales, sit 
up nice and tall.
(inhales) 
Exhale out through the mouth.
(exhales loudly) 
One more,
maybe walk your 
pinkies back a little bit.
Inhale (breathing in) 
and exhale empty it out.
(exhaling loudly) So soft 
easy movement here

Russian: 
и выдохните, наклоняя подбородок к груди
Оставайтесь в этом положении, я буду руководить вами гоосом
Здесь у нас будет активный верх спины
Наклоняем голову к сердцу
Хороший долгий вдох
Берите то, что вам нужно в это путешествие
и ключевое слово, я думаю, это разрешите
Разрешите истории раскрыться
Мы здесь не для йоги
Сюрприз
Но мы здесь для создания опыта
Не могу дождаться, чтобы увидеть что произойдет
Итак, вдохните, поднимите подбородок
Кончики пальцев по сторонам
глубоко вдохните через нос
Прокрутите плечи, откройтесь через грудную клетку
И затем выдохните через рот
И так еще 2 раза
Большой вдох, сидите вытянувшись
Выдохните через рот
И еще раз
возможно вам нужно немного отвести назад мизинчики
Вдохните и полностью выдохните весь воздух
Мягкие и легкие движения

Russian: 
Пока вы фиксируете вашу левую ладонь и вдыхаете
поднимите правые пальцы вверх и в сторону
Замечайте, если двигаетесь слишком жестко и быстро
Найдите легкие и мягкие движения
Тянем правую сторону тела
Найдите движение, которое ощущается хорошо
Сегодняшняя практика простая и приблженная к земле
Включайтесь, я подожду
Затем вдыхаете и возвращаетесь в центр
И теперь повторим с другой стороны
Создайте мягкое движение с помощью дыхания
с осознанностью
Затем вдохните и вернитесь в ценр
И в этот раз проверните плечи
откройте ладони, глубоко вдохните через нос
и в этот раз выдох тоже через нос
Еще два раза
Вдох и выдох через нос
Последний раз, ладони открыты, готовы принимать

English: 
as you plant the 
left palm and inhale,
lift the right 
finger tips up and over.
So notice right away 
if you're pretty rigid.
See if you can find 
soft, easy movements.
Then side body stretch here.
Finding movement 
that feels good.
So today's practice is 
nice and low to the ground.
So you can settle in, 
I got your back.
Then inhale all 
the way up to center
and we'll take it 
to the other side.
Create a smooth ride for 
yourself with the breath,
with your awareness.
(breathing heavily)
Then inhale, come all 
the way back up to center.
And this time 
loop the shoulders,
open the palms, take a 
deep breath through the nose.
(inhales) And this 
time out through the nose.
(exhales heavily) 
Two more times.
In through the nose 
and out through the nose.
Last time, palms are 
open, ready to receive.

English: 
(inhales heavily)
Beautiful, inhale.
Reach the 
fingertips all the way up.
Big stretch up towards the sky
and exhale, hands to heart.
Nice, we're going to come to 
all fours, table top position.
How you move from one 
thing to the next is everything.
So again consider the 
practice of sukha, of ease today
as you transition to table top.
Take your time.
Alright, center 
yourself on the mat
and set yourself 
up for greatness here.
So lots of TLC as 
you plant the hands,
spread the fingertips wide.
Wrists underneath the shoulders,
knees directly 
underneath the hip points.
Notice that the 
toes are going in and out
and each time you 
come to this shape
really be meticulous 
with how you set yourself up.
So we'd find the form and 
then we liberate ourselves.
We find a little 
freedom within the form.
As you inhale drop 
the belly, open the chest.

Russian: 
Отлично, вдох
Тянитесь пальцами вверх
Большая растяжка навстречу небу
и выдох, руки к сердцу
Отлично, теперь позиция на всех четырех конечностях, позиция стол
Очень важно следить за тем, как вы двигаетесь из одной позы в другую
Повторюсь, изучите практику сукхы, легкости сегодня
пока вы переходите в позу стол
Не торопитесь
Отлично, передвиньтесь в центр коврика
почувствуйте силу конечностей
поставьте руки на пол
расставьте пальцы
Запястья под плечами
колени точно под бедрами
Обратите внимание как ступни идут внутрь и наружу
и каждый раз как вы принимаете эту позу
будьте очень дотошными к вашей позиции на коврике
Итак, мы нашли правильное положение и затем мы освобождаем себя
Мы находим немного свободы внутри позы
На вдохе уроните живот, раскройте грудную клетку

English: 
Then as you exhale 
moving with the breath
round through 
the spine, cat, cow.
Inhale, open your heart, 
press into your foundation.
And then soft easy movement
as you draw the 
chin to the chest.
So don't create any added 
tension for yourself here.
Move with the 
mindfulness and with an ease.
Alright on your next inhale
come back to table top position.
Bring the big toes together,
send the knees as 
wide as your yoga mat
and then walk the hands 
out towards the front edge.
Then inhale, 
look forwards, smile
and exhale send the hips back.
Life is good.
Inhale, big breath here,
feel the skin of 
the back stretch.
And exhale, 
allow the hips,
the bum to 
grow heavy here,
extended child's pose.
Now I invite you to 
take really active arms here,
feeling that 
length in the side body.

Russian: 
Затем с выдохом двигайтесь
округляйте спину, кошка-корова
Вдохните, откройте сердце, давите на опору
И затем мягкие легкие движения
пока вы опускаете подбородок к груди
Не создавайте здесь лишнее напряжение
Двигайтесь осознанно и легко
Хорошо, на следующем вдохе возвращаемся в позу стол
Сведите большие пальцы ног вместе
разведите колени на ширину коврика
и затем протяните руки к дальнему коцу коврика
Затем вдохните, посмотрите вперед, улыбнитесь
и выдох, опускаемся вниз
Жизнь прекрасна
Вдох, глубокий
Почувствуйте как растягивается кожа на спине
И выдох, позвольте бедрам
становиться тяжелее и тяжелее
растянитесь в позе ребенка
Сейчас я предлагаю сделать руки активными
почувствовать длину тела

English: 
Sending lots of 
energy and awareness
through every fingerprint.
However if you 
were up late last night
or you're feeling a bit 
tired for whatever reason,
maybe you soften the arms 
and bring the palms face up.
So that's what we're 
trying to establish today.
Really becoming aware 
that we have the choice,
to show up on the mat 
and really stay present.
Feel it out and 
tend to that good space.
Take one more deep breath here.
(inhales heavily) 
Exhale out through the mouth.
(exhales heavily) 
Awesome, big inhale.
Lifts you all the 
way back up to all fours.
Walk the wrists 
underneath the shoulders.
Knees directly 
underneath the hips.
Inhale, send the 
right leg out long.
Turn the right toes down
and then press in 
your foundation here.
Hug the lower ribs in.

Russian: 
Посылайте много любви и осознанности
через каждый пальчик
Однако, если вы вчера поздно легли
или вы просто чувствуете себя уставшими
вы можете расслабить руки и перевернуть их ладонями кверху
Вот чего мы стараемся сегодня добиться
Понимания того, что у нас есть выбор
появиться на коврике и оставаться здесь и сейчас
Почувствуйте это и стремитесь к хорошему пространству
еще одн глубокий вдох
выдох через рот
ОТлично, глубокий вдох
Поднимитесь а свои конечности
Поместите запястья под плечами
Колени точно под бедрами
Вдох, вытяните праву ногу
Пальцы смотрят вниз
надавите на свою опору
обнимите нижние ребра

English: 
Inhale, send the 
left fingertips forward.
Spinal balance and 
exhale, knee to nose.
Round everything in.
Inhale to expand, spread 
the fingers, spread the toes.
Exhale, knee to nose, only 
three of these on each side.
One more, inhale to expand.
Then exhale knee to nose.
Release back to table top.
We do a cat/cow in between.
Inhale, drop the belly.
Tap in to that 
inner smile, it's amazing
it's helpful. And then 
exhale chin to chest.
Awesome, inhale back to table.
Find your footing, 
find your foundation
and when you're ready 
send the left toes out long.
Big inhale. 
(inhaling heavily)
Now take a moment here 
to turn the left toes down.
Hug those lower 
ribs in, find support
and then inhale 
right finger tips reach out.
Exhale, knee to nose.
Two more, inhale expand.
Exhale, try to 
soften and move with ease.
And inhale no 
added tension here.

Russian: 
Вдох, потяните левые пальцы вперед
Баланс спины и выдох, колено к носу
Скруглитесь
Вдохните и растянитесь, расставьте пальцы, разведите ступни
Выдох, колено к носу, только три на каждой стороне
Еще один, вдохните и растянитесь
Затем выдохните, колено к носу
Вернитесь в позу стола
В промежутке сделаем кошку/ корову
Вдох, уроните живот
Ощутите внутреннюю улыбку, это чудесно
Это помогает. И затем выдох, подбородок к груди
Отлично, вдохните, поза стола
найдите свою основу, свою опору
и когда готовы, вытяните левую ногу
большой вдох
Пальцы смотрят вниз
обнимите нижние ребра,найдите опору
и затем на вдохе вытяните правую руку вперед
Выдох, колено к груди
еще два, вдох растягиваемся
выдох, стараемся двигаться мягко и легко
вдох, не добавляйте напряжение

Russian: 
выдох, колено к носу
отлично, обратно в позу стола
на вдоху уроните живот,прогните спину
выдох, подбородок к груди,великолепно
вдох, поза стола, подкрутите стопы
немного выведите руки вперед
и затем, когда готовы, оставляя колени в согнутом положении
начинайте подниматься от низа спины,собака мордой вниз
немного пройдитесь здесь
мягкие, легкие движения сегодня
И опять, мы сегодня собираемся
отправится в небольшое путешествие вместе
Это очень личное, очень индивидуальное
Но также помните, что вы делаете это со множеством других людей
со всех концов света
объединенных здесь
Так что найдите легкость, мягкость, давя на ступни
Опускайтесь через ваш указательный и большие пальцы
еще один глубокий вдох
и затем на выдохе медленно вернитесь обратно

English: 
Exhale knee to nose.
Beautiful, back to table top.
Inhale drop the belly, 
spinal flex here.
Exhale, chin to chest, fabulous.
Inhale, come to table top, 
curl the toes under.
If you walk the 
hands out a little bit
and then when you're 
ready keeping the knees bent,
start to peel up from the tail, 
downward facing dog.
Take your dog for a little walk.
Soft, easy movement today.
So again we're setting out
to go on a 
little journey together.
It's very personal, 
it's very individual.
But also remember that you're 
doing it with tons of people,
all around the globe,
connecting to the 
big picture here.
So find a soft, 
easy, pedaling of the feet.
Root down through your 
index finger and thumbs.
Take one more 
deep breath in here
and then exhale slowly 
lower all the way back down,

Russian: 
позиция стола
сведите большие пальцы ног вместе, колени на ширине мата
глубокий вдох, смотрите вперед, включите внутреннюю улыбку
это очень полезно и затем выдох
отведите бедра назад
Постарайтесь оставаться активными в этой позе
мы часто прибегаем к этой позе для отдыха
охладиться
но сегодня давайте сделаем эту позу активной
Глубокий вдох
посылайте осознанность по всему телу, до кончиков пальцев на ногах
бедра,начните мягко открываться через плечи
и если у вас немного болит голова
или если вам просто хочется, можете покачать головой
мягко из стороны в сторону
мы как будто массажируем третий глаз
это идеально для нашего первого дня
Затем решите что ощущается хорошо в ваших руках
активные или мягкие руки или откройте ладони
Следите за дыханием

English: 
table top position.
Bring the big toes together, 
knees as wide as the mat.
Inhale, look forward, tap 
in to that inner smile here,
it's super 
helpful and then exhale.
Send the hips on back.
So try to stay 
active in this pose today.
We often will come 
to this pose to rest,
to cool down, to surrender
but see if you 
can keep it active.
So nice active breath here,
send awareness all the way 
down to the soles of the feet.
The hips, start to open up 
gently through the shoulders
and if you have a little 
bit of a headache now today
or just if it feels 
right you can rock the forehead
gently side to side.
Just kind of 
massaging that third eye,
kind of perfect
for our day one.
And then decide what 
feels good in the hands,
active arms or soft easy 
arms and your palms face up.
And you have to 
bring the breath here.

Russian: 
Дышите
Начните по -новому слушать свое дыхание
Отлично, надавите на стопы
и на следующем вдохе поднимитесь
Поставьте колени под бедрами
Сейчас мы подкрутим стопы
Давите на ваш коврик
Парящий стол, мы вдыхаем
отведите плечи к ушам
удлиняйтесь через макушку головы
Убедитесь, что шея здесь просто красивое длинное
продолжение спины
Затем вдохните и на выдохе подтяните пупоквверх
оторвите колени от земли и оставайтесь в этой позиции 5 счетов
Глубоко дышите, 4, давите на пальцы
3,2
Почувствуйте жжение и 1
медленно опуститесь
отлично, остюда мы собираемся
передвинуть руки к самому началу коврика
и  проскользите назад правой, а затем и левой ногой
И переходим в нашу единственную планку за сегодня

English: 
Bring the breath.
Start to listen to the sound 
of your breath in a new way.
(breathing heavily)
Alright press in to 
the tops of the feet
and on your next big 
inhale come all the way back up.
Walk the knees 
underneath the hips.
This time we're going 
to curl the toes under.
Press away from your yoga mat.
Hovering table, we inhale,
tug the shoulders 
away from the ears.
Lengthen through 
the crown of the head.
So be sure the neck 
is a nice long extension
of the spine here, 
not collapsed.
Then inhale in and on an 
exhale draw the navel up,
lift the knees and 
let them hover for five.
Breathe deep here, four, 
pressing in to all your fingers.
Three, two,
welcome that heat and one.
Slowly lower down.
Awesome, from 
here we're going to
walk the hands 
out towards the front
and then slide the right 
foot back, followed by the left.
Come into our one and only 
plank here today on day one.

English: 
So draw the navel up.
Again press away 
from your yoga mat.
Tug the shoulders 
away from the ears.
You can also repeat the 
hovering table here if you wish.
Here we go.
Five, count four,
three, two and one.
See if as you release you can
consider the theme 
of today's practice,
to move with ease.
Awesome, swing 
the toes to one side,
come to a seat right 
in the center of your mat.
Awesome work, if you 
need to take the wrists
for a couple of wrist 
circles here please do.
Legs are going to come out long.
When you arrive 
set up nice and tall.
And then nice and slowly we're 
going to draw the right knee
all the way up, sole of the 
right foot comes to the ground.
You're going to give yourself 
about a fist's width of space
between your left and your thigh
and then for 
starters just see if
you can interlace the fingertips
here, sit up nice and tall.
So if you really 
collapse here you might sit up
on a blanket or something.

Russian: 
поднимите пупок
И опять давите на свой коврик
Отведите плечи от ушей
Вы также можете повторить здесь парящий стол, если захотите
Молодцы
5, 4
3,2 и 1
Обратите внимание
на тему нашей сегодняшней практики, а именно
двигаться с легкостью
Отлично, отведите ноги в одну сторону
и садитесь прямо в центр мата
Чудесная работа, если вам нужно размять запятья
То сделайте это
Вытягивайте ноги
Когда готовы, садитесь вытянувшись
И затем медленно мы собираемся поднять правое колено вверх
правая ступня на полу
Расстояние здесь примерно  с кулак
между вашей ногой и бедром
и для начала
можете поместить сюда пальцы, вытянув спину
если вы заваливаетесь здесь, то можете просто сесть
на одеяло

Russian: 
Старайтесь вытянуться как можно дальше
И затем вы можете начать поворачиваться
чтобы взглянуть через правое плечо
вы можете захватить левой рукой правое колено
оберните правые пальцы вокруг
вдох, найдите вытяжение и выдох
у всех здесь будет немного по-разному получаться
Главное, что нам нужно здесь
это выровнять голову, сердце и таз
Вам не нужно отклоняться назад
Но найдите опору внутри
И затем мягко и плавно
Изучайте этот поворот, без давления
Мы здесь не пытаемся повернуться слишком далеко
даже если это означает, что у вас совсем небольшой поворот корпуса
Это целостность
Отлично, возвращаемся

English: 
Sit up nice and tall, do 
your best, that's all we can do.
And then you might just 
stay here and begin to turn,
to look past the right shoulder
or you might hook 
left elbow to right knee,
swing your right 
fingertips around.
Inhale, find 
length and exhale twist.
So everyone's going to be 
a little bit different here.
The main thing we 
want to set up is that,
the head, the heart and 
the pelvis are in alignment.
So you don't want to be leaning 
back into your twist here
but finding that 
support from within.
And then keeping 
it soft and easy.
As you explore the twist, 
so no cranking, no pushing.
So we kind of drop the struggle.
Even if it means 
we don't go as far.
There's an integrity.
(breathing deeply)
Beautiful and we'll release.

English: 
Right foot goes out, left knee 
comes all the way up and in.
And then just for 
starters find that length.
Don't take this for granted 
this support from within.
So good for the energy 
of the body, the spine.
And then you can stay here
and just begin to turn 
past your left shoulder.
Or if you like hook the 
right arm around the left knee,
swim the left fingertips around
and we journey into the twist.
So inhale, to lift and lengthen.
And exhale to twist.
And let your breath 
move you here, soft and easy.
(breathing deeply)
Beautiful and then 
come all the way back.
Send both legs out long, 
dig the heels into the ground
and the knees can be bent 
as generously as you need here.
So find what feels good for sure
by bending the 
knees a lot if you like.

Russian: 
Правую ногу кладем на пол, а левую поднимаем
И затем просто постарайтесь найти вытяжение
Не принимайте этот баланс изнутри как само собой разумеющееся
Так хорошо для энергии тела, спины
И вы можете остаться здесь
и просто начать поворачиваться через левое плечо
или можете обхватить правой рукой левое колено
обернуть пальцы вокруг ноги
и делаем поворот
Вдох, подтянитесь и тянитесь вверх
и на выдохе поворот
Двигайтесь вместе с дыханием, мягко и легко
Прекрасно и теперь возвращайтесь
Вытяните обе ноги, пятки на земле
И вы можете подогнуть колени
Убедитесь, что вам удобно
если нужно, то сильно подогните колени

English: 
And inhale, reach for the sky,
big beach ball up and overhead.
And then exhale, draw energy up.
Up and over, 
paschimottanasana, forward fold.
Again bend the knees 
as generously as you need.
We're here for three breaths.
Finding nice, 
smooth deep breaths here.
(breathing deliberately)
And then slowly tuck 
the chin in to the chest
and roll it up.
Beautiful, we'll bring 
the hands to the earth
and come to lie 
flat on our backs.
When you get there take 
a big full body stretch.
Pointing and 
flexing through the feet
and reaching the fingertips 
all the way up and overhead.

Russian: 
и вдох,тянитесь к небу
представьте, что держите большой пляжный мяч
и затем выдох, посылайте энергию в кончики пальцев
ложимся с прямой спиной на ноги
Вы можете подогнуть колени так высоко, как вам нужно
Мы здесь на 3 дыхания
Дышите размеренно и глубоко
И теперь медленно наклоните подбородок к груди
и подвигайте головой
Отлично, теперь руки ставим на коврик
и ложимся на спину
Сильно потяннитесь после того, как легли
Начиная со стоп
Тянем пальчики вверх над головой

English: 
Inhale lots of love in.
Exhale lots of love out.
Beautiful, float the hands down.
Soft easy movement 
here as we play in bridge.
So we'll bring the knees up
and the soles of the 
feet come to the ground.
So again, today's about 
kind of setting the tone,
that we're not going 
to be jerking ourselves
around on the yoga 
mat or rushing or holding.
We'll build strength for sure,
moving in that direction
as the days grow long.
But keep it soft and easy 
today so walk the heels in,
in line with your fingertips.
Snuggle the shoulder blades 
underneath your heart space
and see if you can keep it soft
and easy as you lift the hips.
So don't fling the hips up 
into the air but stay in control
as you press in to 
the feet and inhale.
Start to explore 
the line of the spine
as you lift the hips up.
You can imagine a block 
in between the legs here
so the knees aren't splaying 
out but we're squeezing in,
the inner thighs there

Russian: 
Вдыхаем много любви внутрь
Выдыхаем много любви наружу
Прекрасно, кладем руки вниз
Мягкие, плавные движения, как будто играем в бридж
поднимаем колени
Подошвы стоп на полу
И опять, сегодня важно задать нужный тон
Мы не дергаемся
на коврике и не спешим
Конечно, мы становимся сильнее
двигаемся в этом направлении
в течение дней
Но сегодня двигайтесь мягко и плавно . Сдвиньте стопы
Они должны быть на линии с пальцами
Тянитесь плечами к сердцу
и  постарайтесь двигаться мягко
и легко когда поднимаете бёдра
Не выбрасывайте бедра вверх, но сохраняйте контроль
когда давите на стопы и вдыхаете
Начните изучать линию спины
когда поднимаете бедра
можете представить, что у вас зажат блок между ногами
так что колени не разъезжаются в сторону, мы их сжимаем

Russian: 
и затем откройте ладони когда поднимаетесь
И опускайтесь вниз вместе с дыханием
Задержитесь здесь
Можете закрыть глаза, если хотите
Позвольте
любым ощущениям появиться
и замечайте эти ощущения
Мы не стараемся сделать мостик
Мы просто изучаем это
Давайте сделаем еще один раз, где бы вы ни были
Может быть именно сейчас вы переплетёте пальцы
под тазом
Дышите глубоко
И на выдохе отпустте позу
Соедините ноги
а колени расставьте

English: 
and then maybe open up 
through the palms as you lift
and then your journey 
down with your breath.
So take a moment here.
Maybe you even close the 
eyes to just feel this out.
Allow for
whatever sensation 
this brings to come
and then notice it.
So again we're not 
trying to do bridge,
but just experience it.
Let's do one 
more wherever you are.
Maybe on this last one 
you interlace the fingertips
behind the tail.
Keep breathing, 
nice full deep breaths.
And then use your 
exhale to release everything.
We'll walk the feet together
and then send 
the knees out wide.

Russian: 
Положите левую руку отдохнуть на сердце
а правую руку мягко положите на живот
Затем глубоко вдохните
и закройте глаза на выдохе
расслабьте плечи
позвольте бедрам стать тяжелыми
По-настоящему наслаждайтесь этим временем, этим опытом
Скажите своим любимым и окружающим
что вы собираетесь решились на эту 31-дневную практику
Каждый день вы на коврике
найдите мягкость
Двигайтесь навстречу сухке или хорошему пространству

English: 
Reclined cobbler's pose.
Bring your left hand to 
rest gently on your heart
and your right hand to 
rest gently on your belly.
Then take a deep breath in
and close your 
eyes as you exhale.
Relax the weight 
of your shoulders.
Allow the tops of 
your thighs to grow heavy.
Really relish in this time, 
in this experience for you.
Tell your loved ones, tell 
the people who are around you
that you've committed 
to this 31 day practice.
Each day you 
show up on your mat,
see if you can find a softness.
A map in towards that 
sukha or the good space.

English: 
One more minute just 
keep your eyes closed.
Allow gravity to 
do the work here.
Send nice conscious 
breath into your hands,
your heart space and your belly.
Two beautiful
parts of the body that,
for me anyway,
resemble, embody, listening, 
deep listening into my heart,
into my guts, 
my belly, my intuition.
(breathing loudly)
Great then slowly, softly,
bring the fingertips to 
the outer edges of the legs.
We'll close the knees
and send one leg 
out and then the other.
Interlace the finger tips 
bring them behind the head.

Russian: 
Еще минутку подержите глаза закрытыми
Позвольте гравитации поработать за вас
Пошлите осознанное дыхание в руки
ваше сердце и живот
две прекрасные
части тела, которые
для меня во всяком случае,
напоминают, олицетворяют, слушают, глубоко слушают в моем сердце
в моих кишках, моем животе, моей интуиции
Чудесно, теперь мягко, медленно
положите руки на край ног
и соедините колени
Вытяните сначала одну, затем другую ногу
переплетите пальцы за гоовой

Russian: 
широко расставьте локти
можете немного себе помассировать
заднюю часть шеи
Если хотите
более спокойную практику сегодня, по какой-то причине
Тогда просто отдыхайте в этом положении
И немного массируйте шею
Глубоко дышите
А если нет, то мы медленно сводим ноги вместе
оставляя локти на земле
Начиная с копчика медленно поднимите колени
к груди
локти прижаты к земле
на выдохе вытянуть колени, но не класть на землю
вдох
медленно поднимайте, низ спины на коврике
на выдохе распрямите ноги
низ спины прижат к мату
медленно поднимайте колени, локти прижаты к полу
Мы будем немного работать над мышцами кора каждый день
И еще один раз
Вытягивайте ноги
и притягивайте колени к груди
Чудесно, медленно положите вытянутые ноги на пол

English: 
Elbows nice and wide, 
thumbs extend.
You can give 
yourself a little massage
here in the back of the neck.
Alright and if you're wanting
a more restorative practice 
today for whatever reason.
Then you're just 
going to chill here,
giving yourself a little 
massage in the back of the head.
Breathing deep.
Otherwise we're going to 
slowly bring the heels together.
Keep the elbows 
pinned to the ground.
Start from the tail 
and slowly lift the knees,
all the way up to the chest.
Keep the elbows 
pinned to the ground.
Then exhale send them out long.
See if you can let 
them hover, inhale,
slowly peeling up, 
lower back flush with the mat.
Then exhale, release,
keep the lower 
back flush with the mat.
Slowly peeling up, 
keep the elbows.
It's a little bit of core 
everyday, goes a long way.
Great we'll do one more.
Extending the legs out long,
squeezing knees to chest.
Awesome, slowly 
release the legs out long.

English: 
Release the hands at your sides.
Take a deep breath in.
And exhale, release.
Come into shavasana, 
soften through the toes,
the feet, the ankles.
Wiggle the fingers, the wrists.
Soften.
Tuck the chin slightly
and we'll take just a 
couple of quiet moments here,
to again tap 
into that inner smile.
Listen to the 
sound of the breath
and meditate on this idea 
of sukha, moving with ease.
The more we practice 
moving this way on the mat,
the more we'll move in 
such a way off the mat.
I'm really excited 
about the next 30 days.
Today is just a 
little taste, easing into it.
Alright take a deep breath 
in of gratitude for your body.

Russian: 
положите руки вдоль туловища
глубоко вдохните
на выдохе расслабьтесь
поза Шавасана, расслабляйте стопы
ноги, колени
подвигайте пальцы и запятья
мягко
Немного подверните подбородок
И полежим так несколько тихих мгновений
включите внутреннюю улыбку
Слушайте звук своего дыхание
и медитируйте на идею сукхи, движение  с легкостью
Чем больше мы тренируемся так двигаться на мате,
Тем больше мы двигаемся так вне коврика
Я очень взволнована насчет остальных 30-ти дней
Сегодня мы немного входим в это все
Отлично, глубоко вдохните благодарность своему телу

Russian: 
За то, что посвятили это время себе
и поработали над хорошим пространством, сукхой
Спасибо вам огромное за ваше время и энергию
Я так взволнована о предстоящих 30-ти днях
Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет
Давайте соединим ладони
И завершим нашу практику глубоким вдохом
и поклоном этому хорошему пространству внутри нас
и внутри всех
Увидимся завтра, во второй день
Это будет чудесно

English: 
For this opportunity to 
take this time for yourself
and cultivate the 
good space, the sukha.
Thank you so much for 
sharing your time and energy.
I'm so excited 
for the next 30 days.
Can't wait to 
see what happens.
Let's draw the palms together
and we close out the practice 
by taking a deep breath in.
And bowing to that 
good space within ourselves
and within everyone.
I'll see you tomorrow day two.
It's gonna be awesome.
Namaste.
(light music)
