Hola guapísimas bienvenidas a un nuevo
consejo saludable
en respuesta a esta inquietud de qué
cantidad qué proporción de alimento
tengo que incluir en cada uno de los platos
para que sean platos balanceados
equilibrados y con las calorías que yo
necesito he decidido hacer este video
donde os voy a dar algunas orientaciones de
porciones de cada uno de sus alimentos
que tenéis que incluir en vuestra
alimentación es muy facilito voy a
utilizar una herramienta muy básica que
todos tenemos que es la mano y con la
mano vamos a calcular esas porciones de
manera muy muy fácil
evidentemente cada uno tiene sus propias
características personales
en cuanto a si es mujer si es hombre el
ejercicio que realiza habitualmente su
estilo de vida y su objetivo es decir si
yo tengo un objetivo de bajar de peso
las porciones de comida y de
alimento que yo voy a indicar que
seguramente tendrás que tomar sólo una
porción de cada uno de estos alimentos
si mi objetivo es mantenerlo pues
probablemente me pueda permitir tomar
dos porciones de esos alimentos y si mi
objetivo es aumentar la masa muscular o
soy una persona muy activa que realiza
mucho deporte tiene mucho desgaste
incluso en cada uno de sus grupos
alimentarios podré tomar tres raciones
de cada uno de estos alimentos todo en
función de las características
personales
yo hoy me voy a enfocar en aquellas
personas que quieren bajar unos kilitos
que quieren reducir un poquito de
volumen y para ellas os diré que
simplemente a la hora de elaborar
vuestro plato sólo escoger una
porción de cada uno de esos alimentos
y recordar que vuestro plato tiene que
ser variado equilibrado y colorido y en
él tenemos que incluir los
carbohidratos en él tenemos que incluir
las proteínas y en él tenemos que
incluir las grasas la variedad es lo que
la da la calidad
a nuestra alimentación así que tenemos que
hacer platos variados y muy muy ricos
vamos a empezar con los carbohidratos
empezaré con la fruta que cantidad de
fruta tenemos que tomar en cada una de
las comidas pues lo que equivale a una
porción de fruta
sería lo que cabe en mi puño cerrado
en este caso pues no se cierra del todo
pero sí que puedo lograr abarcar toda
la fruta
esta es una porción de carbohidrato en
este caso de fruta en caso de plátano o
mango que son frutas que tienen la
cantidad de azúcar más concentrada
simplemente tomaré la mitad de cada uno
de estos frutos
es decir o medio mango o medio plátano
y en esas frutas que son más grandes
como por ejemplo la sandía como es el
melón o como es la piña
vamos a tomar lo que cabría también en
mi puño así abierto o lo que
equivaldría a más o menos a media taza
de esa fruta
después vamos a seguir con la
verdura generalmente la verdura es libre
es decir que podemos tomar toda aquella
que nos apetezca porque pese a que puede
ocupar mucho pues tiene muy poquitas
calorías porque en su composición
prácticamente todo es agua
la única excepción que encontramos en
la verdura son los tubérculos es decir
por ejemplo la calabaza o la patata o la
batata o en el caso de la zanahoria si
fuera cruda no hay problema pero en el
caso de la zanahoria cuando la cocemos
sí que tenemos que controlar la
proporción que proporción por ejemplo
de zanahoria cocida pues lo que nos cabe
también en la palma de la mano así
cerradita en el caso de que tomamos
patatas pues una patata pequeña sería
una porción de carbohidratos y en el
resto de verduras no hay problema y
podemos consumirlas libremente
luego tenemos las legumbres y los
cereales una vez ya cocinados cocidos
tenemos que tomar la cantidad
equivalente a un puño cerrado es decir
si escogemos por ejemplo el arroz pues
sería la cantidad de nuestro puño
cerrado una porción de arroz como he comentado anteriormente hay
gente que para bajar de peso
evidentemente se tomará una porción
hay gente que para mantener
quizás se pueda permitir tomarse dos
porciones de cereal o incluso si eres
hombre si eres atléticos y prácticas
deporte además tienes gran cantidad de
masa muscular
incluso podrás tomar tres porciones
pero si tu objetivo es bajar de peso
recuerda la porción de cereales o de
legumbres garbanzos lentejas habichuelas
arroz avena maíz será tu puño cerrado
entonces hasta aquí tenemos el grupo o
la familia de los carbohidratos fruta
que hemos dicho la que nos quepa en la
mano en el puño cerrado o el
equivalente excepto para el plátano o
para el mango que tiene más
concentración de azúcar verduras pues
es libre podemos tomar todas las acelgas
que podamos las alcachofas las espinacas
pero en el caso de los tubérculos sí
que hay que tener más cuidado
entonces sería pues como lo que cabe
aquí una patata un poquito de calabaza
o zanahoria cocida y por último en
cuanto a legumbres o a cereales el
equivalente de la cantidad de un puño
cerrado cuando ya está cocinado en
segundo lugar quería hablaros de las
porciones de proteína en este caso por
ejemplo pues el pescado y la carne para
los hombres una porción de pescado
carne sería toda la palma incluyendo
los dedos para las mujeres pues sería
simplemente la palma sin incluir los
dedos estamos hablando de una porción
una porción es aproximadamente unos 80
ó 100 gramos del producto
evidentemente si tu objetivo es mantener
o subir de peso incluso siendo mujer
puedes tomarte incluso lo que toman los
hombres hasta arriba de los dedos y no
habría ningún problema si hablamos del
grosor sería el grosor de nuestra mano
en cuanto a los huevos pues los que te
quepan en la palma de la mano
en este caso a mí me cabría como unos
2 huevos y lo que hago es que como el
huevo es buenísimo y además lo consumó frecuentemente
para no excederme de la cantidad de
yemas que debo siempre cuando me hago
una tortilla me suelo poner dos claras y
una yema y así pues no tomó más de
siete yemas a la semana entre tres y
cuatro más o menos es lo que yo tomo
pero que sí que tomó bastantes más
claras porque la clara es una proteína
de alto valor biológico muy buena y muy
saludable
en cuanto a lácteos por ejemplo el
queso el queso que habitualmente tenemos
en casa el semicurado serían las dos
falanges es decir a partir de la segunda
rayita para arriba juntando los dos
dedos
esta porción de queso en caso de quesos light o quesos desnatados
pues sí que podríamos tomar un poquito
más de esta cantidad puesto que le
hemos quitado toda esa grasa saturada no
cardiosaludable que no nos conviene para
nosotros y en cuanto a las grasas que es
el tercer macronutriente hay diferentes
opciones y fuentes de grasas
tenemos por ejemplo los frutos secos y
las semillas que si hablamos en
cantidades de mano pues podría ser lo
que ocupa la palma de la mano por
ejemplo en almendras nueces pistachos
que si los cerramos así pues nos caben
no se nos salen más o menos en piezas
vienen a ser unas ocho o diez piezas de
frutos secos y son almendras avellanas
pistachos y si son nueces pues la
mitad porque ya sabéis que son mucho
más grandes
en cuanto a grasas también tenemos el
aguacate el aguacate sería como media
taza lo que podríamos tomar en una
porción de grasas y los aceites
en el caso del aceite de oliva o el
aceite de coco o el aceite de guacamole sería una cucharadita ok si nosotros nos
hacemos una ensalada imaginaros un plato
podría ser una ensalada con mucha
verdura mucha lechuga tomate cebolla sin
problemas luego podríamos incluir por
ejemplo el atún cómo la proteína y
luego como la grasa podríamos incluir
media taza de aguacates sería una
comida muy equilibrada muy saludable
y que incluye todos los macronutrientes
en sus proporciones
acordaros que cada persona tiene unos
condicionantes que este video está
principalmente orientados a aquellas
personas que quieren bajar de peso y
para ello en cada una de las comidas
como indicado en tu plato saludable
tendrá que haber una porción de
proteína una porción de grasas y una
porción de carbohidratos siendo la
verdura un alimento libre que podemos
incluir sin ninguna limitación en
nuestra comida
espero que os haya gustado que os haya
servido el video y nos vemos en
próximos consejos saludables
un beso...
