مرحباّ أنا الدكتور مايك إيفانز واليوم سوف أتكلم عن الأكل الصحي
وهو موضوع ضخم على الرغم من أنه يبدو سهلاَ
ولكنه في الواقع معقد للغاية
ذلك فقد رأيت أنه من الأفضل أن تركز على ما سأقوله
ذا قررت أن تجلس معي في العيادة
ما رأيك أن نبدأ بالتساؤل عن ما تريد تحقيقه
خسارة الوزن؟ التقليل من الإفراط في الأكل؟
الأكل الصحي؟ حياة صحية أطول؟
إذاََ فما يهمك هو الصورة العامة
وأود الإشارة إلى أن الأكل هو مجرد سلوك وحيد في السلسلة الصحية
فالتمرين البدني المنتظم يؤدي إلى تحكم أفضل بالضغوطات النفسية
ونوم أفضل وهو ما يقود إلى خيارات غذائية أفضل
بالتالي إلى طاقة أكبر واحتمالية أقل للإصابة بأمراض مزمنة وهكذا
أما إذا كنت تسعى أن تنقص وزنك؟
فنظرياَ ذلك سهل "لا تأكل كثيراَ، وتحرك أكثر من المعتاد "
ولكن المشكلة تكمن في إبقاء ميزان السعادة متزناَ على أرض الواقع
ففي الدول المتقدمة نحن محاطون
بأطعمة رخيصة الثمن لا حصر لها
ذات سعرات حرارية مرتفعة، ومذاقات متنوعة، وأحجام هائلة
أما الطرف الآخر من معادلة ميزان الطاقة
النشاط العالي، فلقد تغير أيضاَ
حيث أن جيلنا الحالي يعاني كثيراَ من جراء داء الجلوس
مشاهدة التلفاز ليلاَ، التنقل من وإلى العمل، وألعاب الفيديو المذهلة، والأرصفة المتحركة
والكثير منا الآن يعمل في وظائف معرفية
فثقافتنا تدفعنا نحو الأزرار السهلة بدلاَ من جعل يومنا صعباَ
أما في الطرف الآخر الآخر من المعادلة
أعتقد أنه من الضروري أن لا نغفل عن روعة الطعام
فالطعام يجمع العوائل، ويبني العلاقات، ويمدنا بالصحة
حسناَ فلنبدأ بأكثر سؤال يردني حول الأكل
ما هي أفضل حمية لخسارة الوزن؟
أنا لا أستغرب حيرة الناس
فبينما تشاهد هذا المقطع فعلى الأرجح أن هنالك نافذة منبثقة
تتكلم عن صناعة الحمية مثل
حمية الديتوكس أو نظام سوبر فود الغذائي
ناهيك عن أن مشاهير هوليوود بدأوا باتباع نظام معين
وليس هنالك بحث يدل على أن هنالك نظاما غذائيا تجارياَ يعد هو الأفضل
والشيء الوحيد الذي من الممكن أن يضمن نجاح سير النظام
هو مدى الإلتزام بكل تبعات النظام الذي تختاره
ولكي نعيد صياغة ما أوردنا
فإن مجتمعنا لا يزال يتمرجح ما بين حمية وحمية
بحثاَ عن تركيبة سحرية ولكن السر لا يكمن في التركيبة
إنما في النسق
بدلا من اتباع نظام غذائي معين بحذافيره
يخبرنا العلم أن نختار الحمية التي نحب أكثر من غيرها
بحيث أننا سنتقيدبها فعلاَ
في 2015 كانت أبحاث مؤسسة كوكرين الطبية تبحث في
لعوامل التي من شأنها أن تتسبب في نجاح الحميات التجارية
ولم تكن التقليل من الكربوهيدرات أو الدهون
لكن كانت في التنظيم والدعم المعنوي الشخصي
الحميات الغذائية هي مجرد قواعد في الأكل
ولا تؤثر على نسقنا الغذائي
و كما يدعوها الاقتصاديون جهاز الالتزام
مع إدراك الناس أن ما يفعلونه
تحسين قدرتهم في التحكم بمستقبلهم  غير منطقي ويعد اندفاعاَ فحسب
فبدلاَ من البقاء على وضع الطيار الآلي
فإن الحمية تنبهك من خلال النسق الغذائي
بإتجاه خيارات محددة في الأكل وفي الغالب تقلل من الافراط في الأكل
كل الأنظمة الغذائية التجارية تمتلك تركيبتها السحرية
وهو ما نسميه بالمغذيات(ماكرونيوترينتس)
فمثلاََ كاربوهيدرات أقل، وبروتين أكثر، ودهون وسكر أقل وهكذا
وعادة ما تكون لديهم أسباب لتعليل طريقتهم
مثلاَ يمكنك أن تأكل مثل كرجل الكهف
أو استخدام نظام التسجيل أو المعلبات
أو حتى متابعة أطباء مشهورين في هذا المجال أو حتى غير ذلك
و الرسالتان اللتان أود توجيههما بشأن المغذيات هما
واحد...أظن بأننا نبذل الكثير من الوقت والجهد,ونحن نركز عليها
واثنان...تظل المسألة مسألة نوعية وليست كمية
كاربوهيدرات أقل...حسناَ
الكاربوهيدرات يمكن أن تكون صحية في صيغها المعقدة
فواكه، وخضروات، وبقوليات، والحبوب الكاملة
وليست صحية جداَ في صيغها البسيطة مثل
السكر المصفى والنشا المعالج
ولكن يجب نكون منصفين
لكاربوهيدرات لها مذاق هائل
ومجتمعنا عادة ما يميل إلى تناولها بكثرة
لذلك فإن الناس الذي يقللون مقدار ما يتناولونه يومياَ
تميل أجسامهم بأن تخسر بعض الوزن
إلا أنه عندما ندرس نتائج فقدان الوزن النسبية
في بحث منهجي في عام 2014 للدكتور سيليست ناود وزملائه
لاحظوا فيه العلاقة ما بين الوزن ومؤشرات القلب والأوعية الدموية
على الأناس الذين يتبعون الحمية قليلة الكاربوهيدرات
ولقد استمرت لمدة سنتين
وكانت المحصلة أنه ليس هنالك فرق
مقارنة مع حمية تقليل الوزن المعتدلة
ولكن ماذا عن حمية تقليل السكريات
حسناََ
إذا كنت سأصف كلمة السكر بكلمة واحدة فقط فستكون "مخادع"
فالكثير والكثير من السكريات قد وجدت طريقها إلى أنظمتنا الغذائية اليومية
حيث أن الكثير من المشروبات تحتوي على ما لا يقل عن 8 ملاعق من السكر
فمتوسط ما يتناوله الفرد الأمريكي من السكر هو 20 ملعقة شاي
وأغلب هولاء الأشخاص هم المراهقون
وأقل في كندا
وهذه الأطعمة حلوة فعلاَ
ولكن الوضع يتشابه مع  الأطعمة التي نظنها صحية
مثل حبوب الإفطار وألواح الجرانولا (الشوفان المحلى) وعصائر الفواكه
عندما تساهم الزيادة في السكر في ارتفاع السعرات الحراية
فهنا يمكن أن نقول بأن هنالك مشكلة
وهو إنذار حقيقي
فعندما أفحص مريضا َتظهر لديه مقدمات وأعراض مرض السكري
أول ما يقومون به هو إسقاط السكر من نظامهم الغذائي
إلا أنه إذا نظرنا لتجارب الوقاية من السكري
فإن القليل منها تشير إلى أهمية التقليل من السكر
بينما الأغلب تشدد على أهمية النسق الصحي وأن يكون الفرد نشيطاَ لنصف ساعة يومياَ
لنقل أن 5-7% من الوزن يقل عند التقليل من
تناول الدهون المشبعة وزيادة الطعام الذي يحتوي على الألياف
وهو ما يقلل من نسبة الإصابة بالسكري بنسبة %58
ماذا عن الأطعمة قليلة الدسم؟ حسنا...
أظن بأن القصة المأثورة قد تغيرت عن الدهون
من أن كل الدهون مضرة إلى أن الموضوع يتعلق بالاستمرارية
فلديك أمثلة من الأطعمة على الدهون الغير مشبعة
الوجبات السريعة المقلية والكثير من الأغذية المعلبة ولكن ليست مفيدة
ويجب أن نقلل من استهلاكنا لها
ثم يوجد لدينا الدهون المشبعة
وغالباَ ما تكون في الألبان واللحوم الحمراء
والنباتات الزيتية مثل جوز الهند أو النخيل
ويمكن القول بأنها ليست جيدة عند الإكثار منها ولكن جيدة عند الاعتدال فيها
ثم هنالك الدهون الأحادية الغير مشبعة أو (موفا)
حمية البحر المتوسط والتي سأشرحها بعد ثوان
تعتمد بشكل كبير على الموفا
فالأفوكادو، وحبوب المكسرات، وزيت الزيتون، الشوكولاتة الداكنة
وهو ما يعطي فوائد صحية
وأخيراَ لدينا (بوفا)، أو الدهون المتعددة الغير مشبعة
وهي تعد أكبر جزء في سلسلة الدهون وتوجد في الأسماك الغنية بالزيوت
والتجارب الماضية تظهر بأن هنالك تراجعاَ في المؤشرات المتعلقة بالقلب
بينما التجارب الأحدث ليست متفائلة كثيراَ
حيث أن التحاليل تشير أنه لاتزال لا توجد مضار وهناك فوائد بسيطة
لذلك فإن ما اقترحه هو تناول وجبتين في الأسبوع من البوفا
يبدو بأن الناس يؤدون أفضل عندما يستبدلون الدهون المشبعة
بدهون الموفا و البوفا
حسناَ ماذا عن الحميات ذات البروتين العالي
مرة أخرى...المسألة تعتمد على النوعية أكثر من الكمية
فالبروتين يأتي في علب مختلفة بتأثيرات مختلفة على الصحة
فمقارنة لحم كثير الملح مع شريحة سمك سلمون أو العدس أو حتى حفنة من اللوز
أكثر المعلومات تشير أنه إذا تناولت البروتين الصحي
اللحوم البيضاء وأنواع المكسرات والأسماك
فسيكون عطاؤك أكثر
ولاسيما إذا ما توزعت على اليوم كامل وخصوصا في وجبة الإفطار
هنالك أيضا بعض الحميات التي تكون نتائجها جيدة
على الناس الذين يعانون من أمراض
فعلي سبيل المثال حمية الداش تخفض ما بين 5-11ملم من الزئبق
أو انخفاض نسبة السكر في الدم في مؤشر النظام الغذائي
يخفض (آي ون سي) وهو مقياس السكر في الدم
مع مرور الوقت في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بنسبة 0.5%
الكثير من المرضى يعانون من ارتفاع في نسبة الكولسترول
وقد قام مؤخراَ د.ديفيد جنكينس وزملائه في جامعة تورنتو
بإظهار أنه يمكنهم خفض نسبة الكولسترول بنسبة 35%
باتباعهم لحمية البورتفوليو (قليلة الدهون المشبعة وكثيرة الألياف)
وأغلب المعلومات عن النظرية النباتية
جاءت من دراسات الأتراب أو ما تسمى بالتعرض أيضاَ
والآن هنالك جلسات عشوائية تشير إلى أن يؤدون أفضل بها
من الصعب أن لا تستنتج أن الحمية التي ترتكز على النباتات
والطعام الغير معالج هي حمية ذكية
وبالطبع فإن الكثير من الناس يقومون باختيار مميز
وهي أن العبء يقل على كاهل كوكبنا كل ما زاد عدد الأشخاص النباتيين
هنالك طريقة للتفكير بكل هذا
وهي بالتعقيب على حمية البرازيل التوجيهية الغذائية
وفيها قد حولوا توجههم من تمام التنوع في المغذيات إلى نظام أكثر تقبلا
وإذا نظرنا للموضوع عن بعد
نحن نفضل شراء الأطعمة المعالجة والمعلبة التي يمكن أكلها في أي مكان
ويمكن أن يكون الطعام صحياَ أكثر ويقوي العلاقات بين الأفراد
عن طريق إعداد الوجبات بين أفراد العائلة والأصدقاء
حسناَ، إذا ليس هنالك تركيبة سحرية أو حمية مطلقة الفعالية؟
فالإجابة هي نعم
لأنني أرى بأن الحمية متعلقة بالثقافة أكثر من غيرها
وكذلك العادات البسيطة
فالحمية لا تركز على خسارة الوزن ولكنها تركز على
المحصلات الصحية مثل التقليل من ظهور مرض السرطان
وأمراض القلب، والأمراض العقلية، وزيادة العمر المتوقع
و استناداَ للأدلة فإن أفضل حمية هي حمية البحر المتوسط
فبدلاَ من اتباع قواعد في الأكل ،والالتزام بثوابت في الغذاء
الأمر يتعلق أكثر بالاعتدال في تناول
لحوم أقل، وخضراوات أكثر، وفواكه في التحلية
وهذا النوع معني أكثر بأقسام الخضراوات والفواكه في المحلات
أو البقالات التي تبيع منتجات جزر البحر المتوسط
يطلق عليها اسم حمية البحر المتوسط ولكنها في الحقيقة أسلوب حياة
ففي تلك المنطقة يكون الأفراد كثيري النشاط، وتكون وجباتهم معتدلة
ويحظون بدعم اجتماعي جيد فيما بينهم
إذاَ فلنكمل حديثنا عن التحول من الحميات الغذائية إلى السلوكيات الصحية
وذلك بالنظر إلى المركز الوطني (إن دبليو سي أر) للتحكم بالوزن
التي تؤثر على طريقة أكلنا
حيث يقوم المركز بتوزيع استبيان سنوي على أكثر من 10000 شخص
بحيث يكون عدد النساء أكثر من الرجال
للأشخاص الذين خسروا بعض الوزن وحافظوا على ذلك لما يزيد عن سنة
ومن غير المفاجئ أن 98% قد أجروا بعض التغييرات على ما يتناولون
بينما قام 94% بزيادة النشاط والحركة في جداولهم
ولكن لم تكن هنالك تركيبة واحدة
فلقد قام الأغلب بحصر الأكل الذي يتناولونه بحساب السعرات الحرارية
أما البقية فقد استمروا في أكلهم المعتاد ولكن قللوا الكميات فحسب
70%منهم يتناولون وجبة الإفطار
الغالبية يشاهدون التلفاز لأقل من 10 ساعات
ويأكلون ثلاث مرات فقط من خارج المنزل أسبوعياَ
وبشكل عام فإن هولاء الناس يمارسون الأنشطة البدنية لأكثر من نصف ساعة يومياَ
لأكثر من نصف ساعة يومياَ
ويبلغ متوسط ما يمارسونه ساعةَ تقريباَ وفي الغالب تكون مشياَ
وتقريباَ أجمع جميع من شارك في الاستبانة بأن خسارة الوزن
ترفع مستويات الطاقة، وحركة الجسد،وتحسن المزاج
وتزيد الثقة بالنفس، والصحة الجسدية
الملاحظة الدورية خطوة بالغة في الأهمية
خسارة الوزن أمر مهم ولكن الجزء الصعب هو في المحافظة على الوزن الجديد
لما لا يقل عن 80% من أشخاص بيننا
زن نفسك واستخدم هذه الطريقة كمنبه لك
لخياراتك في تناول طعامك اليومي
ومثال على ذلك أن 75% من الأشخاص الذين كانوا عينة
في دراسة مركز التحكم الوزن يقيسون وزنهم أسبوعياَ
بينما 36% منهم بشكل يومي
وينظرون لمسألة الوقوف على الميزان  على أنها محاكمة لإيقاف زيادة الوزن
حيث أن الوقوف على الميزان يومياَ يخفض من احتمالية
زيادة في الوزن بما متوسطه2.3 كغ أو 5 أرطال
كذلك من الأمثلة على الملاحظات المنبّهة مذكرة الطعام
حتى ولو كانت لأسبوع فقط
وقد أصبحت أسهل اليوم مع وجود التطبيقات
عادة يتجاهل المرضى التدوين فيها لأنهم يظنون الموضوع بسيط
ولكن مشاهدة ما الذي أكلته قد يضاعف من خسارتك للوزن
ولهذا فأنا أعتقد أن الوعي بهذه الأمور في متناول اليد
فقد يكون ما تتناوله وقد يكون بقياسك لوزنك
ولكن يجب علينا معرفة أن الحياة فوضوية أيضاَ
ولكي نستمتع بها فإننا نحتاج للمرونة
فببساطة أنت تشعر بأنك جيد إذا أكلت جيداَ
ولهذا فأنا أحبذ فكرة البدء بتغييرات بسيطة أو ما أسميه بالقرصات
أو ربما تغيير شي تفعله كثيرا
فعلى سبيل المثال تناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة أو المشروبات
يمكنك مثلاَ أن تستبدل حبوب فطورك المعتادة ببعض دقيق الشوفان أو رقائق القمح
أو حفنة من اللوز بدلاَ من كيس رقائق البطاطس
أو ربما شرب الماء بدل ما تشربه من مشروبات ملوّنة
أعلم أن هذا لا يبدو مغرياَ ولكن د.مايك أخصائي تغذية
وقد يتمكن من شطب رطل من وزنك أسبوعياَ أو ربما أكثر
كما أنه قد يجعلك تشعر بتحسن
ومن منظور آخر، الإضافة بدلاَ من النقصان
لذلك فإن د.شيري باجوتو وزملاؤها قاموا باختيار
عينة عشوائية من الأفراد المعرضين للإصابة بمتلازمة الأيض
ووزعوا إما على جمعية القلب الأمريكي للحمية
أو في المقابل باتباع نصيحة سهلة وهي زيادة الألياف يومياَ بمقدار 30 جرام
فمثلاَ امتطاء عربة نخالة القمح
ثم زيارة مدينة الفوليات
وأخذ بعض التوت
كلتا المجموعتين خسرت وزناَ إلا أن مجموعة الجمعية خسرت وزناَ أكثر بفارق بسيط
وكذلك فإن نتائج كلا المجموعتين انعكست بشكل إيجابي على وظائف الجهاز الدوري
حسناَ يمكن القول أنني أحبذ فكرة إدراج الطعام الصحي
بدلاَ من تطويق الأطعمة الأخرى أو إقصائها
كما أنه هناك مصادر تشير أن الشعور بالتخمة
أو الإحساس بالإمتلاء
لا ينحصر فقط على السعرات الجرارية مكتسبة
فالسعرات الحرارية المكتسبة من البروتينات والألياف تجعلنا نشعر أكثر امتلاءَ
ومن زاوية أخرى فإن الدعم الاجتماعي
بمقدوره أن يساعدنا في عادات أكلنا
في دراسة أخرى لتقويم العادات الغذائية إما بمفردهم
أو مع 3 أصدقاء فأكثر أو مع أفراد العائلة
لدعمهم في تقويم العادات في 10 أشهر
وفي المحصلة فإن النسبة كانت 24% للأفراد
ثم أصبحت 66%بعد الحصول على دعم الأهل والأصدقاء
وفي موضوع الدعم
فإن تواصلك مع أخصائي تغذية حتى ولو كان عن طريق الإنترنت
من شأنه أن يساعد لأنهم يمتلكون ما يعرف بالجينيس بار لأكلك
والحيوية هي الأخرى نقطة مهمة في سياق الأكل والتغذية
حيث تشير الأبحاث  إلى أن الأشخاص النشيطين وإن كانوا يعانون من السمنة
يعيشون أطول من الأشخاص الهزيلين كثيري الجلوس
لذلك فإن مرضاي يخبرونني بأنهم نشيطين
ولكن هذا لم يكن ناجحاَ في خسارة الوزن
حينها أهز كتفي ثم أقول في الحقيقة نجحتم
فأنتم نشيطون
سحب السعرات الحرارية من خلال حمية معينة
ولكن أظن أنه من المهم أن نعرف أن الدراسة تظهر أن الأشخاص الذين
يمارسون الرياضة هم أكثر نجاحاَ من غيرهم يمتلكون قدرة أكبر في تثبيت وزنهم
آخر نقطتين أود تناولهما في موضوع التغذية الصحية
تركزان على الأداء المتواصل، والسلوك
بما أنه من الصعب الالتزام بالحميات القاسية
فالكثيرون يحوّلون تركيزهم من الفرد نفسه إلى ما يحيط بالفرد
فتغيير البيئة المحيطة بنا من شأنه أن يجعل اختياراتنا صحيحة يوماّ بعد يوم
ونسمي هذا الفعل بهندسة اتخاذ القرارات
وهو يضم نوعين مما أسميه بالوكزة التوعوية
أولاَ يجب إدراك حقيقة هي أن عالمنا مليء
بمستقطبات الطعام الغير صحي و الأكل المفرط
الأنواع الجذابة على طاولة المحاسب في المتاجر
بأحجام الهائلة لتسويقها
وكما أشار د. براين وانسينك
أن أكثرنا لا يفرط في الأكل بدافع الجوع
ثانياّ ما الأشياء التي تنبهك أنت شخصياَ؟
نحن كائنات روتينية حيث أننا نميل إلى فعل العادات نفسها في كل أسبوع
وكل منا يمتلك عادات معينة وأكل محدد
مثلا المعحنات على طاولة المحاسبة في مقاهي القهوة
أو ربما وقت معين مثل الساعة 11 أو 3 أو 10
الإجهاد المتوقع
وكما ذكر وينكينسون
بأن الخيار هنا هو إعادة هيكلة الأفعال الصغيرة
التي  تغير عقلية الشخص من اللامبالاة بفرط الأكل
إلى اللامبالاة بأن طعامه أصبح أفضل
ربما عن طريق إعادة تصميم مطبخك
فعندما تترك بسكويتاّ على الرف ففي الغالب لن يلبث طويلاَ
فكذلك الأمر ذاته لو وضعت الفواكه أو بعض الخضراوات على الرف
كذلك اقتناء أكواب وأواني أصغر من السابقة
والتقليل من عدد الأواني الكبيرة
وأيضاَ عدم الأكل من الكيس مباشرة منبه بسيط للامبالاة في الأكل
إعادة هيكلة الأفعال تفترض معرفة الذات
فإذا كنت مثلاَ  من القوارض الليلية
أو كنت ممن يأكلون بعاطفة
فأنا مثلاَ أرعى كل شي طعام أمامي
لذلك يجب أن تكون تغييراتي عند التسوق
أعلم أنه ينبغي علي أن أقطع الفواكه بنفسي
ولكن اللامبالاة بالطعام الصحي تكون حاضرة عندما أشتري الفواكه المقطعة مسبقاّ
والأمر شبيه بأن أقول لمدخن لا تترك لك سيجارة في المنزل
فأنا أيضاَ لا أترك حلوى الجيلاتين في المنزل
لأنني لا أستطيع التوقف عن أكلها
آخر الطرق المتبعة هي السلوك 80:20
حسناَ، هذا السلوك يفترض أن 80% من خياراتك في الأكل صحية
وبقية ال20% ليست عالية السعرات
وذلك لأنه يجب أن تمتع نفسك
كأن تأكل قطعة من الشوكولاتة الداكنة
أو وجبة من الخارج أو حتى قطعة كعك
فنحن في هذا لوقت طويل
لذلك يجب أن لا نبحث عن المثالية ولكن عن الاستمرارية
وفي النهاية أرجو أنني قد جعلتك تفكر بشكل مختلف قليلاَ
حول كيف يفترض بنا أن نأكل
وبدلاَ من اتباع جداول الحمية الجاهزة
تذكر أن ملف السلوكيات
والتغييرات البسيطة بدلاَ من الكبيرة
والطعام البسيط في مكوناته بدلاَ من كثير التنوع والمعالج
وتناول العشاء في المنزل، وكذلك هو الحال مع الوعي الذاتي
وقلل من اعتمادك على إرادتك
واجعل المنبهات الأسبوعية هي ما تدفع بها اللامبالاة
وتقربك للتغذية صحية أكثر
وأخيراَ أود أن ألفت الانتباه أن نكون صحيين أياَ كان حجمنا
فكثيراَ ما يصادفني أناس يريدون خسارة بعض وزنهم
وذلك لأن السمنة تعد عامل مهماَ للكثير من الأمراض
ولكن في الحقيقة أتمنى أن يكون مرضاي منتبهين لطبيعة أجسامهم
وذلك لكي يكونوا أكثر انتباهاَ لطعامهم
بحيث يتحركون أكثر
وأن يحبوا أنفسهم أكثر
وأن يبدأو بالتركيز أكثر على ما هو الأكل الصحي الذي يجب تناوله
بدلاَ من التفكير فيما لا يجب أكله
وسيكونون سعيدين بذلك
ربما آن الوقت الآن لبدأ تجربتك لحياة صحية أكثر
شكراَ على المتابعة
