
Italian: 
È arrivato il momento di fare un video sulle risorse proteiche
e pasti per  vegani
C’è talmente tanto che voglio condividere con voi a riguardo
che dividerò questo video in due parti diverse
Nel video che state guardando ora, la parte 1,
voglio esplorare le fonti di proteine vegetali
voglio condividere con voi  un suggerimento che credo tutti debbano sapere
riguardo all’incremento dell'assunzione di proteine
di alcuni alimenti e in seguito vedremo   la preparazione di alcuni piatti
Nel prossimo video condivideremo
alcune idee per ricette ad alto contenuto proteico
usando alcuni ingredienti che prepareremo in questo video.
Bene, iniziamo!
RISORSE PROTEICHE VEGETALI
Abbiamo già creato un articolo sul blog
che tratta l’argomento delle proteine per vegani, è molto facile da capire e leggere
qui sotto nella casella descrittiva troverete il link,
sul sito troverete anche un PDF scaricabile
con la lista delle risorse proteiche vegetali,
se  siete  interessati assicuratevi di dargli un’occhiata. Adesso ricapitoliamo

Spanish: 
Ya es hora de que hiciésemos un video sobre fuentes de proteinas y comidas para veganos
 
Hay mucho de lo que me gustaria compartir con vosotros sobre este tema
 
que voy a dividir este video en dos partes diferentes
En el que estas viendo ahora mismo, que es la parte 1, quero explorar cuales son las fuentes de proteinas en la dieta basada en plantas
quiero compartir con vosotros un truco que creo que todo el mundo necesita saber
a lo que se refiere aumentar la absorción de proteinas de ciertas comidas
y luego vamos a ver alguas recetas altas en proteinas.
En el proximo video vamos a compartir
algunas ideas de comidas altas en proteinas
usando algunos ingredientes que vamos a cocinar en este video
Pues bien, empecemos!
Ya hemos creado una articulo en el blog que habla todo sobre las proteinas para veganos
Es muy facil de entender y muy simple de leer
asi que dejaremos el link en la cajita de descripcion.
en la pagina web tambies puedes encontrar un PDF descargable
con la lista de fuentes altas en proteinas
asi que asegurate de echar un ojo a eso tambien si te interesa
ahora vamos a recapitular algunas de las fuentes altas en proteinas que vamos a usar en estos videos

English: 
It's about time that we made a video about protein sources and meals for vegans
Now there is so much
I want to share with you on this topic that I went ahead and split this video up into two different parts and the one
That you're watching right now, which is part one. I want us to explore what some plant-based protein sources are
I want to share with you a tip
I think everyone needs to know when it comes to how to increase the absorption of protein from certain foods
And then we're gonna delve into some high protein meal prep in the next video
We're gonna share some high protein meal ideas using some of the ingredients that we're gonna meal prep in this video
All right, let's get started
We've already created an article on the blog all about protein for vegans
It's super comprehensive
But a really simple read so we'll leave a link for you in the description box below on the website
You can also find a downloadable PDF that lists the high plant-based protein sources
So be sure to grab that as well if you're interested now, let's recap some of the high protein sources

English: 
We're going to be using in these videos and first up are the members of the soy family this includes tofu
Tempeh and edamame now if you're interested in learning more about soy because we realize it's a bit of a hot topic
We've written about that on the blog as well. So again, the link is down below next up
We've got beans and lentils will be using chickpeas brown lentils and red lentils and then we're gonna move on to seeds which include pumpkin
And sunflower seeds sesame seeds and tahini which is just sesame seed butter and then we've got some quinoa and soba noodles
Which is made from buckwheat and fun fact here both quinoa and buckwheat are actually seeds even though we tend to classify them as grains
Finally, we've got any and all kinds of nuts and we'll be using pecans and pine nuts
So these are just a few of the high protein items for vegans
But I've got another tip that can help you boost your protein absorption
even more
So now we know protein is high in legumes nuts seeds and certain grains, right, but here's the thing

Spanish: 
y lo primero es los miembros de la familia de la soja
esto incluye tofu, tempeh y habas de soja
si te interesa saber mas sobre la soja, porque nos hemos dado cuenta de que es un tema peliagudo,
hemos escrito sobre esto tambien en el blog, asi que les dejo el link en la cajita de descrpcion.
A continuacion tenemos habas y lentejas
y usaremos garbanzos, lenteja parda y lenteja roja
y luego iremos a las semillas, incluyendo semillas de calabaza y de girasol
 
semillas de sesamo y tahini, que es una pasta de semillas de sesamo
y despues tenemos quinoa y fideos de soba
que estan hecho de banque
ambos, quinoa y banque son en realidad semillas
aunque lo tendamos a clasificar como granos
Para finalizar tenemos todo tipo de nueces
y usaremos nueces pecan y piñones
Esto son solo algunas de las fuentes altas en proteinas para veganos
pero tengo otro consejo que puede ayudarte, con la absorcion de proteinas mucho mejor.
Ahora sabemos que las proteinas son altas en las legumbres, nueces
semillas y algunos granos, verdad?
Pero bueno,

Italian: 
alcune delle risorse ad alto contenuto proteico che useremo in questi video.I primi sono i membri della famiglia della soya,
sono inclusi il tofu, il tempe e l'edamame. Se siete interessati
a saperne di più sulla soya, dato che ci siamo resi conto che è un tema molto complesso,
abbiamo scritto un articolo sul blog e qui sotto trovate il link .
Poi abbiamo i fagioli, lenticchie.
Useremo i ceci,le lenticchie marroni e lenticchie rosse,
e in seguito i semi come quelli di zucca
di girasole
semi di sesamo  e tahini che è una salsa di semi di sesamo
Poi avremo la quinoa e gli spaghetti di soba
fatti con grano saraceno, la cosa buffa è che
entrambi quinoa e grano saraceno sono semi,
anche se generalmente li classifichiamo nella categoria del grano.
Infine abbiamo la frutta secca
useremo le noci pecan e i pinoli.
Questi sono solo alcuni degli ingredienti ad alto contenuto proteico per vegani, ma ho altri suggerimenti
da darvi per aumentare ancora di più il vostro fabbisogno proteico
INCREMENTARE L'ASSORBIMENTO DI PROTEINE
Quindi ora sappiamo che i legumi,
i semi, la frutta secca  e alcuni tipi di grano sono ricchi di proteine, giusto? Però c'é un però
le proteine provenienti da questi alimenti

Spanish: 
Las proteinas de muchas de estas fuentes vegetales son suceptibles de hinibidores
lo que significa que no las absorbemos
todo lo bien que pudiesemos , entonces, como mejoramos esto? Dejandolas en remojo!
siempre y cuando sea posible. Claro que dejamos en remojo los garzbanzos o habas antes de cocinarlos
pero a menudo no dejamos en remojo las lentejas o la quinoa
la avena o el arror porque estos tienden a cocinarse de manera rapida de todas formas.
 
pero si quieres incrementar la absorcion de proteinas incluso mas
e incluso otros minerales
es muy recomendable que los remojes estos ingredientes al menos durante dos horas
si no puedes hacerlo la noche anterior antes de prepararlos
Ahora, yo no hago esto con mis nuces y semillas porque, personalmente,me gusta que esten crujientes
pero, definitivamente siempre lo hago con cualquier grano o lentejas que voy a cocinar.
 
Si quieres "geekear"y aprender un poco mas, de nuevo, tenemos un articulo
que habla sobre el tema en el blog de PUL
ya sabes, el link esta en la cajita de informacion. Ok, venga, vamos a preparar algunas cosas!
Las medidas exactas para todas las recetas que vamos a compartir en estos videos
las puedes encontrar en la web PUL
te dejamos los links en la cajita de información
Recuerda que puedes descargar un PDF para imprimir

Italian: 
sono soggetti ad inibitori,
essenzialmente significa che non li assorbiamo al meglio
Perciò come possiamo migliorare questo aspetto?  Lasciandole a mollo
sempre quando sia possibile.  Ovviamente lasciamo a mollo tutta la notte i fagioli  prima di cuocerli,
ma spesso non lasciamo a mollo le lenticchie, la quinoa,
l'avena o il riso perché sono alimenti
che hanno brevi tempi di cottura
ma se volete incrementare l’assorbimento delle proteine
e altri minerali è altamente raccomandato
lasciarli a mollo almeno due ore
oppure tutta la notte, prima di prepararli
Ora, io non lo faccio con tutte le noci e semi perché personalmente mi piace che siano
croccanti, ma sicuramente lo faccio con
tutti i tipi di cereali o lenticchie che cucino. Quindi se
volete saperne di più, anche in questo caso abbiamo un articolo a riguardo
sul blog di PUL, come sapete già
i link sono nella casella descrittiva qui sotto.
Ok ora prepariamo qualcosa!
Le dosi esatte di tutte le ricette che condivideremo in questo video
le trovate nel sito di PUL
qui sotto vi metto il link
e ricordatevi che troverete  sempre il PDF scaricabile

English: 
Protein from many of these plant-based sources are bound to inhibitors, which essentially means we're not absorbing them as well as we could
So how do we improve this by soaking whenever possible?
So, of course we soak our beans overnight before we cook them
But often people don't soak their lentils or quinoa oats or rice because these ones tend to cook quite quickly anyway
But if you want to increase the absorption of protein even more ambition to other minerals
It's highly recommended that you soak these ingredients for at least two hours. If not overnight before preparing them now
I don't always do this with my nuts and seeds because personally I like it when they're a little bit crunchy
But I definitely always do it with any grains or lentils that I'm cooking
So if you want to geek out and learn a little bit more again
We've got an article all about it on the pick up lens blog, you know
The drill link for that is in the description box. Okay now let's get into some meal prep
The exact measurements for all the recipes I'm going to be sharing in these videos can be found on the pickuplines website

English: 
So see the links below and remember that you can get a printable pdf of each recipe by visiting the blog posts as well
Each week. I like to batch cook some beans and lentils in quinoa. I usually use the chickpeas to then make hummus
So here we go with recipe number one. We add our chickpeas to a food processor
Add some pre soaked sunflower seeds to increase the protein a bit more
We're gonna add some garlic tahini water olive oil balsamic vinegar some soy sauce
Which I like to use in place of salt because I think it gives more depth of flavor
Some hot sauce ground cumin and paprika powder
Then we add the juice of a lemon and blend it up until it's creamy add it to a Tupperware container
And sprinkle on some more paprika if you'd like hummus is a staple at the pickuplines headquarters
We eat it pretty much every single day either in a sandwich in a wrap on crackers or as a veggie dip next up
Let's make some baked barbecue tempeh. Now tempeh scared me a lot at first until I learned how to work with it
So let's explore that here first. We just slice the tempeh into thin strips and here's an essential step

Italian: 
di ogni ricetta quando visiterete il blog
Ogni settimana mi piace cucinare una certa quantità di ceci, lenticchie e quinoa.
Generalmente uso i ceci per far l’hummus,
quindi ecco la prima ricetta:
mettiamo i ceci nel tritatutto aggiungiamo un po’ di
semi di girasole, messi precedentemente a mollo per aumentare le proteine,
aggiungiamo un po’ d’aglio, salsa tahini, acqua
olio d’oliva, aceto balsamico,
salsa di soya,che mi piace usare al posto del sale
poiché credo che dia un sapore più intenso
salsa piccante, cumino e paprika
aggiungiamo il succo di limone e frulliamo tutto finché diventerà cremoso
Metti tutto in un recipiente e aggiungi una spolverata di paprika (a piacere)
L’hummus è un “must”
presso la sede di PUL, lo mangiamo praticamente tutti i giorni
Che sia in un panino o in un wrap, sui crackers
o come salsa  per le verdure. Il prossimo passo
è il tempeh al forno con salsa BBQ
Il tempeh mi spaventava un po’ all’inizio finché no ho imparato come fare
Ve lo spiego qui, prima di tutto lo tagliamo
a fette sottili e un passaggio essenziale che credo molti non facciano

Spanish: 
para cada receta, visitando el blog
Cada semana me gusta cocinar en cantidad algunos garbanzos, lentejas y quinoa
Normalmente uso los garbanzos para hacer hummus.
Asi que aqui tienes la receta número uno
Ponemos los garbanzos en una trituradora
añade algunas semillas de girasol, previamente remojadas para incrementar las proteinas un poco mas
añadiremos un poco de ajo, tahini, agua,
aceite de oliva, aceite balsámico
un poco de salsa de soja, ami me gusta usarla como reemplazante de la sal
porque creo que lo da un sabor mas intenso
salsa picante, comino molido y pimentón
añadimos el jugo de un limón y lo trituramos hasta que su textura sea cremosa.
Transfierelo a un recipiente hermético
y sazona con mas pimentón si te gusta.
El humus es un básico en la sede de PUL
lo comemos, casi cada día
bien en un sandwich, en un wrap,
con panecillos o como salsa para las verduras.
El proximo paso, vamos a hacer tempe al horno con salsa BBQ
El tempe me asustaba mucho al principio hasta que aprendí como trabajarlo
asi que vamos a explicarlo aquí
Primero vamos a filetear el tempe en finas lonchas
y aqui va un paso imprescindible que creo que mucha gente no hace

English: 
I think a lot of people miss you want to steam ten pay for about ten minutes which helps it to soften
Removes bitterness and helps it soak up more of the marinade then drain rinse and pat dry
Then we're gonna use some barbecue sauce to generously coat each of the strips before placing it in a container
We want to allow this to marinade overnight because the tempeh is gonna soak up most of that sauce the next day
We'll distribute them on a baking sheet and bake it in the oven for 15 minutes
Flip it over and you can add some more sauce at this stage if you'd like then bake again for another 10 minutes
When it's done and cooled you can place the strip's into a container to enjoy throughout the week on
Salads with rice or with noodle bowls like this one here
Which we'll be sharing with you in the next video
Moving on the next meal prep item are these candied coconut and cinnamon pecans to a bowl
We'll add some coconut oil
maple syrup
shredded
coconut and
Cinnamon and then mix it all together before adding the pecans as you can see the prep time for this is no more than five
Minutes once it's coated we're gonna distribute it onto a baking sheet and bake it for ten minutes

Italian: 
è quello di cuocerli al vapore per circa 10 minuti
per ammorbidirlo , fargli perdere quel gusto amaro
e inoltre aiuta ad assorbire la marinatura . Poi bisogna
scolare e asciugarli con un canovaccio
Useremo la salsa BBQ, ricoprendo generosamente
tutte le fette prima di metterle in un recipiente
bisogna farlo marinare tutta la notte
poiché il tempeh assorbe la maggior parte della salsa
Il giorno seguente lo distribuiremo in una teglia e lo cuoceremo al forno
per 15’
gireremo e aggiungeremo altra salsa(a piacere)
li cuoceremo ancora nel forno per 10’.. Quando saranno pronti e raffreddati
potrete ritirarli nel contenitore per poterli mangiare
durante la settimana
con insalata, riso o con i noodles, ricetta che  vi mostreremo nel prossimo video
La prossima ricetta
è di queste noci pecan candite con cocco e cannella
In una scodella  versiamo un po’ di olio di cocco
sciroppo d’acero
cocco in polvere e cannella. Mescoliamo tutto
prima di aggiungere le noci pecan. Come potete vedere
il tempo di preparazione non supera i 5’
Una volta ricoperte le verseremo su una teglia con carta forno e

Spanish: 
Hay que escalfar el tempe durante diez minutos
para ayudar que de ablande y quitar el amargor
y ayuda a que la marinada se absorva mejor
luego hay que escurrir, enjuagar y secar con un trapo
Ahora utilizaremos salsa BBQ
asi que cubre de manera generosa cada loncha antes de colocarlas en un recipiente
tienes que dejar que que marine durante la noche
porque el tempe va a abrorber la mayoria de la salsa
Al día siguiente los dispondremos en una bandeja para horno y lo cocinaremos en el horno
durante 15 minutos, les daremos la vuelta
y en este punto puedes añadir mas salsa si lo deseas
y luego lo volvemos a meter en el horno durante otros diez minutos.
Cuando esten hechos y se hayan enfriado, puedes disponerlos en un recipiente
para disfrutarlos durante la semana:  en ensaladas, con arroz
o con fideos como este, que compartiremos la receta en el próximo video
A continuación, la proxima receta es estas nueces dulces de coco y calena
En un bol vamos a poner un poco de aceite de coco, sirope de arce
coco rallado y canela y lo vamos amezclar todo bien
antes de añadir las nueces
Como puedes ver, el tiempo de preparación para esto no es mas de cinco minutos
cuando ya esten bien cubiertas, las vamos a disponer en una bandeja de horno cubierta con papel absorbente

English: 
Stirring once halfway and when it's cooled, you can distribute them into jars or containers to enjoy as snacks throughout the week
They taste like little caramel bites. I don't know. I've been obsessed with them lately for the final item
We're gonna make this vegan tofu. Chorizo
So we first dice an onion mince some garlic and coarsely chop some mushrooms to a large pot or pan on high heat
We'll add some oil the onions and garlic and some salt and pepper sauteing for about three to five minutes
Then we'll add the mushrooms cooking for another seven minutes or so until the moisture evaporates
Reduce the heat to medium-high and then we'll add two blocks of tofu crumbling it with our hands
We're gonna cook this for anywhere between 15 to 30 minutes until the tofu crisps and browns to your liking
Be sure to continuously stir and scrape the bottom to avoid burning then we're gonna add the spices
oregano paprika powder chili powder ground coriander
cumin and some
Then mix it together allowing it to cook for another couple of minutes

Italian: 
dovranno cuocere per 10’. Una volta raffreddate
potrete conservarle in vasetti
per poter degustare il vostro snack durante la settimana.
Il sapore è simile a quello delle noci caramellate, io ne sono ossessionata ultimamente.
Infine faremo questo chorizo di tofu vegano
Innanzi tutto tagliamo la cipolla,
l' aglio e i funghi
In una pentola abbastanza capiente, a fuoco alto, versiamo
l'olio, le cipolle,l' aglio, sale e  pepe
facciamo soffriggere per 5'. Poi aggiungeremo
i funghi e faremo cuocere per 7’ circa
finché i liquidi saranno evaporati. Riduciamo a fuoco medio
e aggiungiamo due blocchi di tofu sminuzzando  con le mani
lo cuoceremo per circa  15/30’
finché sarà ben  ben dorato e croccante
assicurati di mescolare continuamente in modo che il fondo non  si bruci
Poi aggiungeremo le spezie: origano
paprika, chili, coriandolo, cumino
e un pò di cannella
Mescoliamo e lasciamo cuocere per altri due minuti

Spanish: 
y hornearlas durante diez minutos
y cuando se enfrien, puede meterlas en un recipiente hermético o contenedores
para disfrutarlas en meriendas durante la semana.
Saben como pequeños bocaditos de caramelo, yo que se... han sido mi obsesión ultimamente!!
Para terminar, vamos a hacer este chorizo vegano de tofu
Primero vamos a cortar la cebolla, y picar finamente un poco de ajo
y vamos tambien a picar algunos champiñones
En una sarten grande, vamos a poner a fuego fuerte un poco de aceite
las cebollas y el ajo, sal y pimienta
cocina y remueve todo durante 3-5 minutos
después añadiremos los champiñones y los cocinaremos durante otros siete minutos o así
hasta que el líquido se evapore
reduce a fuego medio alto y añade dos bloques de tofu, desmenuzados con tus manos
Vamos a cocinar todo esto durante 15 - 30 min
hasta que el tofu este doradito y crujiente, como mas te guste.
Asegurate de remover continuamente
y presta atención al fondo de la sarten para evitar que se queme.
Ahora vamos a añadir las especias: oregano, pimentón,
polvo de chile, cilantro molido
comino y canela
Remuévelo todo y deja que se siga cocinado un par de minutos mas

Spanish: 
para potenciar el aroma y el sabor de las especias.
y al final podemos añadir vinagre de manzana y un poco de salsa de soja.
Mezclalo todo junto y ya está!
Transfierelo a un recipiente para disfrutarlo durante la semana
Por ejemplo: con esta ensalda nutritiva de tacos usando este chorizo de tofu
o tambien puedes usarlo como reemplazante de la carne en tus burritos o tacos
o puedes añadirlo a la salsa de tus pastas
para hacer una boloñesa. Esta receta en particular, la vamos a compartir en el próximo video
Asi que estad atentos!
El ultimo consejo para conseguir mas proteinas en tu comida de cualquier receta es tostar cualquier nuez o semilla que ati te guste
y luego puedas añadir como aderezo
a cualquier comida o ensalada o salsa que estés creando
porque, en realidad, cada poquito de proteina cuenta.
Esta semana he tostado un poco de semillas de sésamo y piñones
y en el próximo video vas a ver como los uso en las comidas que vamos a crear juntos
Pues eso es todo lo que hemos preparado para esta semana
y todo eso es o incluye ingredientes con proteinas provenientes de las plantas
Ya os he dado algunos ejemplos en este video
de como yo uso estos ingredientes, pero, vamos a explorar un poco mas

English: 
So the spices become fragrant and then at the end we can add the apple cider vinegar as well as some soy sauce mix it
All together and that's it. Add it to a container to enjoy throughout the week
for example
We made these
nourishing taco salad bowls using this chorizo or you could also use it as a meat replacement for your burritos or tacos or you could
Add it to your pasta sauce to make a pasta bolognese this particular recipe. We'll be sharing with you in the next video
So stay tuned
Now the last meal prep tip I have for you to boost the protein of any meal is
to roast any nuts or seeds that you enjoy that you can add as garnish to any of the meals or salads or soups that
You're creating because really any little bit of protein is going to add to your intake
So this week I roasted some sesame seeds and some pine nuts and in the next video
You're gonna see me using some of those in the meals that will be creating together
So that's everything that we've meal prepped for this week all of which are or include high protein plant-based ingredients now
I've already given you some examples in this video on how I use these certain ingredients
But let's explore that a little bit more

Italian: 
in modo da amalgamare bene tutti gli aromi. Alla fine
possiamo aggiungere l’aceto di mele e un po’ di salsa di soya
mescoliamo tutto. Ed ecco fatto,
conservalo in un recipiente per mangiarlo durante la settimana. Per esempio noi abbiamo fatto
questa nutriente  insalata di tacos,
o lo puoi usare al posto della carne nei burritos e tacos
puoi usarlo con la passata per fare la pasta alla bolognese
questa ricetta, in particolare, la mostreremo nel prossimo video.
Non perdetevelo!
L’ultimo piatto che consiglio per assorbire più proteine
è di tostare le noci  e i semi  che vi piacciono che potete aggiungere,
come guarnizione,a qualsiasi piatto,insalata,salsa
che state creando
Questa settimana ho tostato semi di sesamo,
pinoli, nel prossimo video
vedrete che li userò
per creare nuovi piatti insieme. Questo è tutto quello che abbiamo
preparato questa settimana, tutto ciò con
ingredienti ad alto contenuto di proteine vegetali.
Vi ho dato qualche esempio in questo video di come io uso questi ingredienti, ma esploriamo un po’ di più.

Italian: 
prepareremo insieme dei piatti ad alto contenuto proteico
nel prossimo video benltebox,
cliccate qui sopra per guardarlo
ma prima date un'occhiata alla casella descrittiva
e assicuratevi di scarica il PDF sulle proteine vegetali
Grazie mille per aver cucinato con me, spero di rivedervi presto
nel prossimo video.

Spanish: 
y lo vamos a hacer juntos preparando algunas comidas altas en proteinas
en el proximo video de bentalbox
asi que puedes hacer click aquí para verlo!
Pero antes, ve a la cajita de información
y asegurate de que te haces con tu PDF de fuentes de proteinas veganas
Muchas racias por preparar tu comida conmigo! Estoy deseando de verte
En el proximo video!
Subtitulado por: Fabiola MR :)

English: 
Which we're gonna do together by preparing some high protein meals in the next video bento block style
So click right here to watch that. But before you do that head on over to the description box
Make sure that you grab your downloadable PDF of high-protein vegan sources. Thanks a lot for meal prepping with me
I look forward to seeing you in the next video
