
English: 
I did not know this is possible.
Hi, I am Geek Climber.
I have been climbing for about 10 years.
Usually I am able to climb V4s, and in my best
days V5s, but never a V6.
I've been climbing at this level for about
6~7 years.
Whaaat?
The reason for the plateau is most likely
that I never attempted to train on a hangboard.
Hangboard is a training device that rock climbers
use to train their finger strength.
I still have the dream of doing something
like deep water solo, which is exclusive to
climbers at the next level, so I decided today
is the day to make a change.
I had the opportunity to work with Royal Edge,
which makes high quality hangboards that cater
to all level of climbers.
I am going to challenge myself to train on
the hangboard for 30 straight days.
I am going to test how long I can hang on
each rung, and then do the same test again
after 30 days and see how much I improve.
The initial test is worse than expected.

Chinese: 
我不知道这不可能
大家好，我是Geek Climber
我玩攀岩已经十年了
一般我可以爬V4,最好的时候可以爬V5,但是从没有爬过V6
我在这个水平已经持续了6-7年
什么？？？
一直处于这个瓶颈期，最有可能是因为我从来没有尝试过在悬挂板上进行训练
悬挂板是攀岩的人用来锻炼他们手指力量的一种训练装置
我仍然梦想着去尝试深水攀岩
这要求我得达到下一个水平（V5-V6），所以我决定从今天开始做出改变
Royal Edge生产适合各种水平攀岩者的悬挂板，我曾有机会跟他合作过
我打算挑战自己，完成连续30天的悬挂板训练
我计划现在先测试我在每一个档位上能够悬挂多长时间
30天之后做同样的测试，然后看我进步了多少
最初的测试比我想的要差很多

Russian: 
Я не знал, что это возможно.
Привет, я Geek Climber.
Я занимаюсь скалолазанием  10 лет.
Я мог пролезть  V4, и в лучшие дни V5, но никогда не V6.
Я лазал на этом уровне на этом уровне около 6-7 лет.
ЧТОООО?
Причина плато, скорее всего, в том  что никогда не тренироваля на фингерборде.
Hangboard - это тренировочное устройство, которое используют скаоллазами для тренировки силы пальцев.
У меня все еще есть мечта сделать что-то наподобие дипвотер соло, которое
скалолазы лазают на следующем уровне мастерства, поэтому я решил, что сегодня тот день, чтобы внести изменения.
Для занятий я взял доску фирмы Royal Edge, которая  делает высококачественные доски
для скалолазов всех уровней.
Я собираюсь бросить вызов самому  и тренироваться  в течение 30 дней подряд.
Я собираюсь проверить, как долго я могу висеть на каждой зацепке, а затем повторить тот же тест
через 30 дней и посмотреть, насколько я улучшу свой результат.
Начальный тест хуже ожидаемого.

Chinese: 
我不知道這是有可能的
嗨，我是攀岩阿宅。
我攀岩大約有十年了
通常我可以爬到V4s，最好時可以爬到V5s，但是未曾爬到V6。
我這樣的攀岩等級大概已經有六七年了
什麼？
造成這停滯期最有可能的原因是我從未嘗試過指力板訓練
指力板是攀岩者用來訓練手指力量的一種器材
我仍夢想深水獨攀，那是高一個等級的攀岩者
才能做到的 ，所以我決定今天是做改變的一天。
我有個機會和Royal Edge合作。這家公司所生產的高品質指力板
適合所有等級的攀岩者。
我將挑戰自己，連續30天做指力板訓練。
我將測試我可以在每個指力條懸掛多久，然後30天後再做同樣的測試，
看看我進步多少。
初步的測試比預期中的差

Chinese: 
第一個一寸的指力條，我可以懸掛大約30秒。
四分之三吋的指力條，我的懸掛時間下降到9秒。至於半吋的指力條，
我連1秒都無法懸掛。
說到如何訓練，我自己做了些研究，看到Paul Robinson的影片
談到指力板的訓練程序，懸掛10秒，休息5秒，
組合5次，重複組合3次。
我以為這樣可以成，但是...
喔，太緊繃了。
好，再試試看
懸掛
啊，沒辦法。
今天顯然沒有很順利，所以要調整一下，
懸掛7秒，休息7秒，組合3次。
我自主訓練幾天後，發現我對指力板訓練所知有限，
所以我決定找專家，Peter，請教他如何使用指力板做正確的訓練。
Peter是聖地牙哥大學攀岩隊的教練
當你懸掛時，你的肩膀就是在耳朵的下方，

Chinese: 
第一个1英寸档，我能够持续30秒
0.75英寸档，悬挂时间下降到9秒
0.5英寸档，我一秒都坚持不了
关于如何训练我自己做了些调研，并且看了Paul Robinson的视频。
里面提到了一种悬挂板训练方法：悬挂10s，休息5s
5次一组，做3组
我觉得我可以试试这个方法
但是——太难了！
加油加油！
来吧
哎——实在做不了……
今天的状态实在太差了，我要做些调整
改成悬挂7s休息7s,3次一组
自己一个人训练了一段时间之后，我意识到我在悬挂板了解的太少了
所以我打算去请教一个专家，Peter，他是UCSD攀岩队的教练
询问如何合理地进行悬挂板训练
你在悬挂的时候，你肩膀的高度在耳朵以下

Russian: 
На первой 1-дюймовой зацепке я смог провисеть около 30 секунд.
На 3/4 дюйма зацепке, время виса сократилось до 9 секунд, а на полудюйма
Я не смог  даже повиснуть на секунду.
Что касается обучения, я сделал некоторые исследования сам и посмотрел видео Пола Робинсона,
Он расказывал в своем видео про рутинную процедуру разминки в виде 10-секундных висов, 5-секундного отдыха,
5 сетов и 3 цикла.
Я думал, что это сработает для меня, НОООО )))
Это была слишком большая нагрузка для меня.
Ах, не могу.
Очевидно, для меня это не так хорошо работает, поэтому я внесу некоторые коррективы - я делаю 7  секунд вис
и 7 секунд отдыха, 3 подхода.
После нескольких тренировок я понял, как мало я знаю о фингерборде,
поэтому я решил обратиться к эксперту Питеру, который тренирует команду по скалолазанью UCSD
за  советами  по тренировкам  на фингерборде.
Когда ты висишь , плечи как будто прижаты к твоим ушам

English: 
For the first 1-inch rung, I am able to hang
for about 30 seconds.
For the three-fourths of an inch rung, my hang
time goes down to 9 seconds, and for the half-an-inch
rung, I can not even hang for a second.
In terms of how to train, I did some research
by myself and saw Paul Robinson's video,
mentioning a hangboard workout routine in
the form of 10-second hang, 5-second rest,
5 sets, and 3 cycles.
I thought it will work for me buuuuuut
Oh, too intense.
Ok, come on man.
Hang.
Ah, can't do it.
So today obviously doesn't work too well,
so we make some adjustments, I make it a 7-
second hang, 7-second rest, 3 sets.
After training by myself for a few days, I
realized how little I knew about hangboarding,
so I decided to reach out to an expert, Peter,
who coaches the UCSD climbing team, for some
advice on training properly on hangboards.
When you are hanging, you are kind of just
hanging with your shoulders down by your ears,

Chinese: 
不应该这样，你要提起你的肩胛骨
最开始可能不太习惯，但理论上在攀岩时你每一个移动
都要收紧你的肩胛骨
你不能这样（放松肩胛骨），只有在休息时才能这样
手臂微曲
一点点就好
永远不应该完全打直
你不能让肘关节完全打直锁住
应该微曲，不到90度那么夸张，只是为了让肌肉能分担点重量
悬挂10s休息10s, 再悬挂10s休息10s，休息4分钟
等身体完全恢复之后再接着来
重复6-7次。你可以每隔一天训练一次
当你觉得有进步了，增加点重量
比如加5磅、10磅，只要保证每次可以悬挂7-10s就可以了
坚持一个月看有什么变化，然后休息一周
你应该能看到一点进步

Russian: 
тебе  нужно их поднять
Сначала это будет не комфортно, но теоретически при каждом движении
во время лазания вам нужно, чтобы ваши плечи были всегда включенные,  а не наоборот
Причина, по которой вы выключаете плечи  во время лазания - это отдых
Согните немного.
Они никогда не должны быть прямыми.
Это не должно быть похоже на блок в 90 градусов.
Нужно согнуть немного,чтобы снять вес.
Вы делаете 10 секунд  вис и 10 секунд отдых, потом снова повторяете 10 секунд и 10 секунд отдых , а затем отдыхаете 4 минуты,
пусть ваше тело почти полностью восстановится, а затем снова повторите
И вы повторяете этот цикл 6-7 раз. Это можно делать через день.
А когда вы станете сильнее, начните добавлять вес.
Добаввяйте , по ощущениям, 5 фунтов (2.5кг), 10 фунтов (5кг),  чтобы вы могли провисеть не менее 7 секунд,
и не более 10 секунд.
Посмотрите что будет происходить в  в течение месяца, потом сделайте неделю отдыха. Вы должны увидеть что-то вроде прогресса.
Когда вернетесь тренировкам   после недельного  отдыха на  2-3 дня   вы  потеряете спортивную  форму .

English: 
you want to bring them up.
It's going to be uncomfortable at first, but
theoretically with every single movement you
make while climbing, you want your shoulders
to be engaged anyways. You never want to be
climbing like this. The reason that you are
climbing like this is when you are resting.
Bend a little bit.
tiny bit.
They should never be straight.
You shouldn't be like locking them off like
this. It should just be a little bit, not
90 or anything, just to take the weight off.
You do 10 seconds on 10 seconds off, 10 seconds
on 10 seconds off, and then rest for 4 minutes.
Let your body almost fully recovered and then
do it again.
Right, and you repeat that maybe 6~7 times.
You can do it every other day, and when you
start getting better, start adding in some
weight.
Add like, you know, 5 pounds, 10 pounds. Make
it so that you can only hang at least 7 seconds,
at most 10 seconds.
See how that goes for a month. Take like a
week off; you should be able to see some kind
of progress when you come back to it. After
that week off, you will be a little shaky in

Chinese: 
然後你想把肩膀往上提。
剛開始會有點不舒服，但是理論上，當你攀岩做每個動作時，
無論如何你要打開你的肩膀。攀岩時，你永遠不會想要像這樣。
你會像這樣的攀岩，原因就是你在休息。
彎一點
一點點就好
手臂永遠不是直的
不要像這樣把手鎖死。應該是彎一點，
但不是要彎成90度或任何類似的角度，就是彎到把重量放掉。
做10秒，休息10秒，做10秒，休息10秒，然後休息4分鐘。
讓你的身體幾乎完全復原，然後再度開始。
對，你也許可以重複6到7次。隔天做。
當你覺得有進步時，可以開始增加一點重量，
譬如5磅，10磅。讓你可以至少懸掛7秒，
至多可懸掛10秒。
如此看看一個月的情況如何。休息一個禮拜。當你再恢復訓練時，
應該可以看到一些進步。在休息那個禮拜後，你可能有2到3天

Chinese: 
休息一周之后最开始的两三天可能会有些不稳,但你很快就会再次适应
你会变得强壮很多
然后去外面爬墙，找一个你特别想爬的线路，努力攻克它
这种心理也可以帮助你训练
坚持训练，只要你能坚持下来，你会变得更强壮的
我从来没有在悬挂板上受伤过。你没有做拉的动作，你没有做任何动态的动作
你只是悬挂而已。只要你能保持拇指包裹着其他手指
你不会有事儿的
所以我不会特别担心在悬挂板上会不会受伤
如果我感觉状态不好，我会先做个热身，做些有氧训练
身体其他部分的热身和这个没什么特别的关系，但心率和这个相关
你需要先提高你的心率
心率上来了，你就可以训练了
攀岩之前呢，可以向后拉一下你的手指，摇一摇
给他们热个身，让手指充血
手指太僵硬不太好
使用这些长棍活动一下你的肩关节
让你的肩关节热个身，在攀岩时它们特别重要
肩胛骨向上一点，完美

Russian: 
Но  вы быстро восстановитесь  и будете  намного сильнее.
Идите на скалы, найдите проект, от которого вы действительно в восторге, работайте над этим проектом. Эти ощущения восторга и куража
помогут вам тренироваться.
Продолжайте тренироваться , и если вы его пролезли , то очевидно, вы стали сильнее.
Я никогда не мучил себя на фингербордом, вам не надо подтягиваться или делать  что-то динамичное
Вы просто висите, пока ваши пальцы не  начнут  соскальзывать с планки
неважно больше или меньше
Я бы не стал слишком беспокоиться о травматическом аспекте фингерборда.
Если я чувствую себя очень вялым,  на тренировке  сделаю сначала кардио,
Как только вы повысите сердечный ритм  можете продолжить тренировку
Прежде чем лезть, просто потяните пальцы назад, и  встряхните  кисти
Разомните пальцы , чтобы кровь притекла. Нет ничего хуже, чем неразогретые суставовы  и и неразмятые пальцы.
Используйте  длинные палки, чтобы размять плечевые  сусты,
для лазанья.
Еще немного, отлично.

English: 
climbing for maybe about 2~3 days' worth, but
you are going to get back into it and you
are going to be way stronger.
Go outside. Find a project that you are really
psyched on. Work on that project. That psych
is going to help you train, too.
Keep training and if you send it, obviously
you are getting stronger.
I never hurt myself on a hangboard. You are
not pulling; you are not doing anything dynamic. You
are just hanging. As long as you don't wrap
those thumbs around your fingers, you will
more or less going to be perfectly fine.
So I wouldn't be too concerned about the injury
aspect of the hangboard.
If I am feeling really sluggish, I will go
workout first and do some cardio first, cause
it's nothing do with your body really. It's
your heart rate. You want to get your heart
rate up.
Once your heart rate is up, you are good to
go.
Before you climb, just kind of like pull your
fingers back a little bit, you know; shake
them up; warm them up; get some blood in there.
Yeah exactly, nothing is worse than stiff
joints; nothing is worse than stiff fingers.
Use those long sticks, just kind of like getting
your shoulder dislocated. Get your shoulders
warm up because your shoulders are really
important for climbing.
So up a little, perfect yes.

Chinese: 
攀岩時會覺得有點不穩，但是恢復訓練後，
你會強壯許多。
走出去。找一個你真的想要的目標。朝目標前進。
那樣的心態也有助你的訓練
持續訓練，如果你成功了，顯然的你會變得更強壯。
我從未因為指力板訓練而受傷。你不是用拉的，也不是做什麼大動作。
就是懸掛而已。只要你的大拇指不包覆著你的手指，
你應該或多或少就是完全沒問題。
所以我不大會去擔心指力板訓練受傷的問題
如果我覺得真的沒勁，我會先去運動，先做一些有氧運動，
因為這個跟你的身體真的不相關。主要是你的心跳，你要讓心跳
加速。
一旦你的心跳加速，你就是準備就緒。
攀岩之前，就是把手指往後稍微拉一下，甩甩手指，
做手指暖身，讓血液循環到手指。對，就是這樣。沒有什麼比僵硬的關節更糟。
沒有什麼比僵硬的手指更糟。
用那些長棍，就像把你的肩膀打開。先將肩膀暖身，
因為肩膀對於攀岩真的非常重要。
上去一點點，對，就是這樣。

English: 
Right, bring it down just a tiny bit. You
don't need to really, there you go, perfect,
right there. That's good.
Based on what Peter said, I started my training
routine with 10-second hang, 10-second rest,
2 sets, 3 cycles on the top rung.
On day 9, I can already feel the difference.
Some of the holds that I generally try to
avoid, today when I try to climb on those
holds, those holds actually feel a lot easier.
As I continued to train, on day 11 I decided
to move to the middle rung with 5-second hang,
10-second rest, 2 sets, and 3 cycles, and
then I slowly increased the hang time to 6
seconds, 7 seconds, 8 seconds, and eventually
9 seconds.
Thirty days flew by really fast and it's
time for the final test.
For the first 1-inch rung, my hang time increases
to 46 seconds, which is a nice 53% improvement.

Chinese: 
好，下來一點點。你無須真的需要，這樣對了。完美，
就是這樣。這樣很好。
根據Peter的說法，我開始我的訓練程序，最上面的指力條懸掛10秒，休息10秒，
組合2次，重複組合3次。
到了第9天，我已經有不一樣的感覺。有些我通常會避免的手點，
今天我試著抓握時，都覺得容易多了。
隨著我繼續訓練，到了第11天，我決定換到中間的指力條，懸掛5秒，
休息10秒，組合2次，重複組合3次。然後我慢慢的把懸掛時間增加到6秒，
7秒，8秒，最終9秒。
30天一下子就過去了，今天是做最後測試的一天。
第一個一寸的指力條，我的懸掛時間增加成46秒，進步幅度為很不錯的53%。

Chinese: 
对，向下一点，不用弯曲那么多，对，完美
就这样，很好
根据Peter说的，我开启了我的训练计划：在最上面一档悬挂10s，休息10s
2次一组，做3组
在第九天我就能感受到明显的变化。有一些我通常想避免的手点
这些点我可以试着去爬了，感觉简单了很多
随着持续的训练，第11天我决定尝试中间那一档
悬挂5s，休息10s，2次一组，做3组，然后我慢慢增加悬挂时间到6s
7s、8s，最后达到9s
30天很快就过去了，该做最后的测试了
第一个1英寸档，我的悬挂时间增加到46s，提升了53%

Russian: 
Правильно, чуть-чуть вниз -
вот так,  хорошо.
Основываясь на том, что сказал Питер, я начал тренировку с 10-секундным зависанием, 10-секундным отдыхом,
2 сета, 3 цикла на верхней планке.
На 9-й день я уже почувствовал разницу, некоторые из зацепок, которые я обычно пытался избегать
сегодня, когда я попытался залезть по  этим зацепкам, они показались мне намного легче.
Я продолжил тренироваться, на 11-й день я решил перейти на среднюю планку с 5-секундным висом,
10-секундный отдых, 2 сета и 3 цикла, а затем я медленно увеличил время виса до 6 секунд
7 секунд, 8 секунд и, наконец, 9 секунд.
Тридцать дней пролетели очень быстро, и пришло время для финального испытания.
На первой 1-дюймовой планке время виса увеличилось  до 46 секунд, что является хорошим улучшением на 53%.

Russian: 
На планке в 3/4 дюйма, время виса увеличилось до 35 секунд, что является ошеломляющим результатом в  289%,
А на полу-дюймовой ступени я теперь могу провисеть 4 секунды,
что технически является бесконечным процентом улучшения.
30-дневный вызов окончен, но я планирую регулярно тренироваться
Я думаю, что это самая большая вещь, которую я получил от этого челленджа.
Я многому научился, и мои пальцы стали намного сильнее, чем я мог себе представить раньше
Это потрясающе.
Спасибо, что посмотрели, ребята.

Chinese: 
至於四分之三吋的指力條，我的懸掛時間增加成35秒，進步幅度為驚人的289%。
至於半吋的指力條，我現在可以懸掛4秒，
理論上是無限百分比的進步。
30天的挑戰已經結束，不過我計畫持續常態的做指力板訓練。
我覺得這是我從這個挑戰中得到的最大收穫
我學了很多，我的手指變得比我所能想像的在30天挑戰之前
強壯很多。
不可思議
謝謝觀賞
如果你想要像我一樣讓手指變強壯，記得按下方影片描述的連結，
使用GEEKCLIMBER這個條碼，取得8折優惠
購買Royal Edge指力板。
記住，這個條碼有效期限為30天。所以記得在期限內
使用。
我並沒有被贊助，這個條碼就是專門給你們的。
是的，全球都有運送。

English: 
For the three-fourth of an inch rung, my hang
time increases to 35 seconds, which is a whooping
289% improvement, and for the half-an-inch
rung, I am now able to hang for 4 seconds,
which technically is an infinite percent of
improvement.
The 30-day challenge is over but I plan to
continue hangboard training regularly and
I think this is the biggest thing I got from
this challenge.
I learned a lot and my fingers become a lot
stronger than I can have ever imagined prior
to the 30-day challenge.
It's amazing.
Thanks for watching, guys.
If you guys want to make your fingers stronger
as I did, make sure to click the link in the
video description below and use promo code
GEEKCLIMBER to get 20% off for your first
Royal Edge hangboard purchase.
Remember, this promo code is only going to be valid for
30 days, so make sure to get it while it's
still valid.
I am not sponsored and this promo code is
exclusively for you.
And yes, they ship internationally.

Chinese: 
0.75英寸档，我的悬挂时间增加到35s，提升了289%
0.5英寸档，我现在能挂4s
这是正无穷的进步啊！
30天的挑战结束了，但是我计划坚持悬挂板训练
我觉得这是我从这个挑战中得到的最大收获
我学到了很多，我的手指比30天训练之前也强壮了很多
太棒了！
伙计们，感谢观看
如果你们想要手指跟我的一样强壮，记得点击下面视频描述中的链接
购买Royal Edge悬挂板，第一次购买使用优惠码GEEKCLIMBER
可以打8折
优惠码在30天之内有效，记得在有效期内购买
我没有接受赞助，所以优惠是直接给你的
当然，全球都可以配送

Chinese: 
關於這30天的歷程，我會在我的臉書上，放上長一點
較詳盡的影片。
如果你有興趣看這些影片，查看影片描述以便到我的臉書
追蹤我。
一如往常，希望你喜歡這影片並訂閱此頻道。
下個影片見

Chinese: 
在我的Facebook页面上，我会发布这30天挑战更长包含更多细节的视频
如果你对我的视频感兴趣，查看下面的视频描述，关注我的Facebook页面。
记得点赞和订阅哦
下个视频见

English: 
I will post longer and more detailed videos
about my journey throughout these 30 days
on my Facebook page.
If you are interested to watch the videos,
check out the video description to follow
me on Facebook.
And as always, make sure to like and subscribe.
See you in the next video.
