
Thai: 
สิ่งหนึ่งที่ทำให้กีฬาเอนดิวรานซ์แตกต่างจากกีฬาประเภทอื่นก็คือ
เรามีซองเล็ก ๆ พวกนี้เป็นเครื่องช่วยชีวิต
เพราะข้างในกระดาษฟอยล์นี้ก็คือแป้งและน้ำตาลที่ย่อยได้เร็วนั่นเอง
มันช่วยให้เราปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
จริงครับแดน สมัยที่ผมยังแข่งเป็นอาชีพ มีหลายครั้งมาก ๆ
ที่ผมกำลังรู้สึกแย่และหมดแรง แล้วก็มีเพื่อนร่วมทีมปั่นมาข้าง ๆ
ยื่นมือไปหยิบเจลที่กระเป๋าหลังเสื้อเขาแล้วส่งมาให้ผม
แววตาเพื่อนเหล่านั้นช่างเต็มไปด้วยความเมตตา
เพราะเขารู้ดีว่าเจลเหล่านั้นคงจะช่วยให้ผมพ้นจากสภาวะเซื่องซึมในตอนนั้นได้
ขอโทษที ผมพูดเล่น
ผมต้องใช้มัน วันนี้ยังต้องปั่นอีกไกล
- ไม่เอาน่า ผมก็เห็นความเมตตาในแววตาคุณเหมือนกันนะ
- ก็เพราะผมมีไง
ข้างในซองเหล่านี้จริง ๆ ก็เป็นแค่น้ำตาลกับน้ำ
และหลายครั้งคนก็ใช้มันผิดวิธีครับ

Russian: 
То что выделяет спортсменов циклических видов
от других людей, то что один простой пакет
может спасти вас от переутомления
углеводы, действительно повышают производительность езды на велосипеде.
Да, Дэн, я могу вспомнить много-много случаев за эти годы в гонках, когда я был на грани
и тут напарник  по команде, лезет в задний карман и с улыбкой протягивает мне гель
прекрасно понимая, это может помочь переломить кризис
Ой, мне это нужно позже. У меня еще одна тренировка сегодня
Эй ну ты же улыбался и был готов помочь?!
был...
да
как ни странно, учитывая тот факт, что внутри в основном просто

English: 
One thing which clearly separates endurance sports athletes of all kinds
to other people is the fact that on occasion we can look at one of these at one of these,
a simple foil sachet and see is almost a lifesaver some quick acting simple
carbohydrates as you really increase your cycling performance.
Yeah Dan I can think of many, many occasions over the years in races when I've not being to feeling too
good when a teammate rides alongside reaches into their back pocket and hands me a gel with a kindly look in their eye
knowing full well that in some way that will be I dunno going to relieving my rather sad depressed state
Sorry, I need that later. I've got another ride to do today
You had a kindly look in your eye as well
I did
Yes
strangely though given the fact that inside the contents is basically just

Thai: 
ต่อให้คุณไม่เคยเจอกับตัว
คุณก็คงเคยเห็นเวลาที่เพื่อนคุณท้องอืดอย่างหนักเพราะใช้เจลไม่เป็นครับ
แล้วอย่างนี้ เราจะใช้เจลอย่างไรจึงจะเกิดประโยชน์ล่ะ
ในซองเจลมีอะไรอยู่ ?
สิ่งแรกที่เราต้องทำความเข้าใจก่อนก็คือ ในซองเจลพวกนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง
และก็อย่างที่เกริ่นไปก่อนหน้า จริง ๆ แล้วมันก็คือน้ำตาลกับน้ำนี่ล่ะครับ
อย่างไรก็ตาม ประเภทและสัดส่วนของน้ำตาลจะแตกต่างกันไป
รวมถึงสัดส่วนของน้ำด้วย
และนี่ก็คือสามปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อเราคิดว่าควรจะใช้เจลเมื่อไหร่และอย่างไร
มาดูที่น้ำกันก่อนครับ
อาหารจะถูกดูดซึมโดยลำไส้ได้ก็ต่อเมื่อมันมีน้ำผสมอยู่ด้วย
ไม่อย่างนั้นคุณก็จะท้องอืด หรืออย่างน้อย ๆ คุณก็ต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อดูดซึมอาหารนั้น
ดังนั้น เมื่อคุณทานเจลเข้าไป ก็ควรจะดื่มน้ำตามเข้าไปด้วยครับ
ยกเว้นเจลประเภท "ไอโซโทนิค"
(มีความเข้มข้นเท่ากับเลือด)
ในกรณีนั้นคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำตามเพื่อให้เจลถูกดูดซึม

Russian: 
углеводы и вода, гели часто могут быть использованы неправильно, и если даже у вас все ок
вы, точно будете знать, если в группе будет тот кто переел гелей ;) так сколько именно
надо есть гелей для максимального эффекта?
Я думаю, первое, что нам нужно понять, это что именно, содержится в наших гелях
они это в основном вода и
углеводы, однако, тип углеводов может меняться, как и количество углеводов, а также количество воды
и именно эти три вещи мы должны принять во внимание
когда мы решаем, как и когда использовать наши гели
Давайте сначала посмотрим на воду, чтобы пища быстро впитывалась вашим желудком, вам понадобится определенное количество
воды в нем, в противном случае вы рискуете получить вздутие или, по крайней мере, пища будет усваиваться дольше
поэтому, когда у вас есть гель, лучше запить его водой, если гель не изотонический
если изотонический, то вообще не понадобится вода, так как гель быстро впитается сам
Вам также нужно посмотреть, сколько именно углеводов содержится в каждом геле

English: 
carbohydrates and water, gels can often be misused, so even if you haven't experienced it directly yourself
you'll probably know someone has had a severe stomach upset because of gel abuse so how exactly
do you use gels to your benefit?
I think the first thing that we need to understand is exactly what is contained within our gels
so we mentioned just now that they are in essence water and
carbohydrates however the type of carbohydrates can change as can the amount of carbs and also the amount of water
and it's these three things that we need to take into consideration
when we're deciding how and when to use our gels
Let's look at water first now in order for food to be absorbed quickly by your gut you're going to need a certain amount of
water in there, otherwise you risk having a bloated stomach or at the very least the food would take longer to be absorbed
so when you have a gel it's best to take some water with it unless the gel is isotonic
and in that case you won't need any water at all as the gel will quickly be absorbed itself
Yeah you also need to look at exactly how many carbohydrates are contained in each gel sachet

English: 
so your body can only really absorb about sixty grams of carbs per hour
so if there's 30 grams in each of your gels and two per hour is going to work for you
if that is your only source of energy
if it's sixty grams, one per hour will be fine
but you are using an energy drink which also contains carbohydrates you need to factor that in as well
More carbs certainly aren't better though as you may find that that
concentration of carbs brings on the dreaded stomach cramps or makes you feel sick
and that's something you can only find out through experimenting and experience and I found out a few times to my detriment
likewise doubling the amount of gels that you take when you're feeling low on carbs could make you feel the same
Yeah so I guess the simplest thing and way to think about it is like some kind of conveyor belt one which is transporting
carbohydrate molecules into your bloodstream
if you overload that conveyor belt
there's going to be a backlog and that backlog is gonna be situated in your stomach

Russian: 
ваше тело может поглощать только около шестидесяти граммов углеводов в час
так что, если в каждом из ваших гелей по 30 грамм,  стратегия 2 в час подойдет отлично
да, это если это ваш единственный источник энергии
если у вас большой гель на 60 г углеводов - то его хватит на час
но если вы используете энергетический напиток, который также содержит углеводы, это надо тоже учитывать
Когда углеводов много это тоже плохо
это может вызывать спазмы желудка и тошноту
и это то, что вы можете узнать только с помощью проб и ошибок, и я тоже через это прошел
Вроде того когда вы пытаетесь закрыть 'яму' в которой оказались удвоенным поглощением гелей
Да, так что я думаю, что самая простая аналогия это думать об этом, как о конвейере, который движет
молекулы углеводов в ваше кровообращение
если вы перегружаете этот конвейер
то будет перегрузка, и эта перегрузка будет находиться в вашем животе

Thai: 
นอกจากนี้คุณควรพิจารณาว่าในเจลหนึ่งซองมีน้ำตาลอยู่ปริมาณเท่าไร
เพราะร่างกายคุณดูดซึมน้ำตาลได้ประมาณ 60 กรัมต่อชั่วโมง
ดังนั้นถ้าหนึ่งซองมีน้ำตาล 30 กรัม สองซองต่อชั่วโมงก็คือปริมาณที่เหมาะสม
ถ้านั่นคือแหล่งพลังงานแหล่งเดียวของคุณ
ถ้าซองละ 60 กรัมก็หนึ่งซองต่อชั่วโมง
แต่ถ้าเครื่องดื่มเกลือแร่คุณมีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย ก็ต้องอย่าลืมรวมมันเข้าไปด้วยล่ะ
ใช้เจลอย่างไร ?
น้ำตาลที่มากไปก็ไม่ดีนะครับ
เพราะมันจะทำให้คุณปวดจุกท้อง ไม่ก็กระอักกระอ่วนเหมือนจะอ้วกออกมา
เรื่องนี้ต้องเรียนรู้จากประสบการณ์และการลองผิดลองถูก
ผมเองก็ต้องผ่านจุดแย่ ๆ นั้นมาก่อนถึงจะรู้เหมือนกันครับ
และการทานเจลมากขึ้นเท่าตัวเวลาหมดแรง ก็ทำให้เกิดอาการที่ว่านี้ได้เหมือนกัน
เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ
ก็เหมือนสายพานในโรงงาน
สายพานที่ลำเลียงโมเลกุลน้ำตาลเข้ากระแสเลือดของคุณ
ถ้าคุณวางสินค้าลงสายพานมากไป มันก็ไปค้างสถานีถัดไปเพราะทำไม่ทันอยู่ดี
และสถานีที่ของค้างนั้นก็คือกระเพาะคุณนั่นเอง

English: 
I think you've got a bit of a backlog actually going on there by the looks of it
With that in mind
we now need to know how to eat gels effectively when out on the road
now the best way of fueling on the bike out on the open road is to eat little and
often so if you're doing a ride of over two hours the best way to start is
have your first gel after around 20 minutes or so
Yeah one thing that you want to avoid at all cost though is leaving it
too long before you take anything therefore making your gel almost like an emergency
now you can guard against this by mentally scheduling in exactly when you're going to eat
so for example if you're about to do a pretty hard race you might want to eat a solid small piece of food about
20 minutes before the start
then if the pace is really on you can take a gel after about half an hour then revert back to bits of solid food
whilst things settle down

Thai: 
ผมว่าของคุณนี่ของค้างเยอะเลยนะ
เติมพลังขณะปั่นอย่างไร?
ทีนี้เรามาดูกันว่าจะทานเจลอย่างไรให้เกิดประสิทธิภาพสูงที่สุด
เมื่อคุณออกไปปั่นจักรยาน
และวิธีนั้นก็คือการทานน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ นั่นเอง
สมมุติว่าคุณจะปั่นสักสองชั่วโมง
วิธีที่ดีที่สุดคือเมื่อผ่านไปยี่สิบนาที เจลซองแรกก็ควรตกถึงท้องแล้ว
และสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องหลีกเลี่ยงก็คือ
การปล่อยให้เวลาผ่านนานเกินไปถึงมาเริ่มทาน
และทำให้เจลเป็นเหมือนอาหารยามฉุกเฉิน
วิธีป้องกันคือกำหนดเวลาทานเจลไว้ในใจแต่แรกครับ
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณจะไปงานแข่งซึ่งยากพอสมควร
คุณก็อาจทานอาหารที่เป็นชิ้นเป็นอันก่อนสัก 20 นาทีก่อนเริ่มปล่อยตัว
จากนั้นเมื่อการแข่งเริ่มเร่งเร็วขึ้น คุณก็ทานเจลทุกครึ่งชั่วโมง
กลับมาทานอาหารอีกเมื่อความเร็วการแข่งเริ่มลดลง

Russian: 
Ого да у тебя хроническая перегрузка, жиробасик тот еще
Принимая это во внимание
теперь нам нужно понять, как правильно питаться гелями на ходу
Лучший способ подпитывать себя на шоссе - это есть немного и
часто, так что если вы тренируетесь более двух часов, лучший способ  съесть
ваш первый гель примерно через 20 минут после старта
Но самое главное ошибка это оттягивать
слишком долго, прежде чем съесть что-то, и потом запихивать все подряд  пытаясь спасти свое состояние
Теперь вы можете быть уверенны в питании - просто следуйте вашему расписанию.
так, например, если вы собираетесь устроить довольно тяжелую гонку, вы можете съесть немного твердой пищи (батончики и тп)
За 20 минут до старта
если темп действительно жесткий, вы можете съесть гель уже через полчаса, а затем если темп упал - вернуться снова к твердой пищи
пока в группе все спокойно...

Russian: 
и возвращаясь к гелю каждые полчаса, когда темп снова становится жестким
Кишечные проблемы
возникают, когда вы кушаете слишком много гелей подряд
без жидкости. Разные люди по-разному реагируют на разные гели
некоторые люди добавляют после пары гелей, в то время как другие почти не чувствуют эффекта.
Мы на самом деле являемся партнерами Science In Sport, но так или иначе я могу поручиться за них
потому что я использовал их продукцию для большей части моих гонок
Еще одна вещь, которую вы должны учитывать,
помните, что когда вы очень много тренируетесь, ваше тело будет делать все возможное чтоб
транспортировать кровь к местам где
это наиболее необходимо, например как ваш мозг и ваши ноги
что это значит? Что ваш желудок может получить немного
"внимания," что может действительно замедлить ваше пищеварение
Желудок работает в пол силы и это еще одна причина почему надо планомерно нагружать его во время гонок или тренировок

Thai: 
และเมื่อการแข่งกลับไปดุเดือดอีกครั้ง คุณก็เปลี่ยนไปทานเจลทุกครึ่งชั่วโมงเหมือนเดิม
ระบบการย่อยอาหารของคุณจะมีปัญหาเมื่อทานเจลถี่เกินไป
โดยไม่ดื่มน้ำตาม
แต่ละคนก็ตอบสนองต่อเจลแต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน
บางคนทานไปไม่กี่ซองก็ปวดท้องตัวงอแล้ว
แต่บางคนก็ทานได้เรื่อย ๆ ไม่มีปัญหาอะไรเหมือนกัน
ถึงปัจจุบันพวกเราจะมีสปอนเซอร์เป็น SiS
แต่ผมยืนยันประสิทธิภาพของเจลยี่ห้อนี้ได้เพราะใช้มันมาตั้งแต่สมัยยังเป็นนักแข่งอาชีพครับ
อีกอย่างหนึ่งที่คุณต้องไม่ลืมก็คือ
เวลาที่คุณกำลังออกแรงปั่นอย่างหนัก
ร่างกายคุณจะทำทุกทางเพื่อลำเลียงเลือดไปส่วนที่ต้องใช้มันมากที่สุด
ซึ่งก็คือสมองและขาของคุณ
และนั่นก็หมายความว่า
จะมีเลือดไปเลี้ยงลำไส้ของคุณลดลง
และนั่นจะทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงตามไปด้วย
หรือไม่ก็ไม่ย่อยไปเลย
และนั่นคือเหตุผลสำคัญว่าทำไมคุณจึงควรรีบเติมพลังงานตั้งแต่เนิ่น ๆ เวลาไปแข่งหรือออกปั่นนั่นเอง
กลับไปที่การอุปมาอุปมัยเรื่องสายพานของเรา

English: 
reverting back to a gel every half an hour when the pace gets hard again
Gut problems
arise when you have too many gels in rapid succession
without liquid now different people react to different gels in different ways
some people are doubled up after just a couple while others slip down very very easily indeed
now we are actually partnered by Science In Sport, but feel I can vouch them
because I've used their products well for much of my racing career
Another thing that you should take into
consideration is the fact that when you are exercising very hard your body will be doing everything it possibly can
to transport blood to the places
it's most needed so things like your brain and your legs
what that means is that your gut can get a bit
shortchanged that can really slow down your digestion or mean
it's pretty much non-existent and that's another great reason to front-load your fuelling strategy in a race or a ride

Thai: 
เมื่อร่างกายคุณเริ่มล้า สายพานก็จะเริ่มวิ่งช้าลง
และสินค้าก็จะไปกองค้างกันได้ง่ายขึ้นอีก
ซึ่งเรื่องนี้ต้องยอมรับว่านักวิ่งเขาลำบากกว่านักปั่น
แต่หลักการก็ยังคงเดิมคือ
ไม่ใช่ว่าแค่กิน ๆ เข้าไปยังไงก็ได้แล้วจะปั่นได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เพิ่งออกมาในช่วงหลัง ๆ
ซึ่งพิสูจน์ว่าเมื่อลิ้นคนเราได้รับรสหวาน จะเกิดผลเชิงบวกกับจิตใจ
นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองออกแรงปั่นได้ดีกว่าเมื่ออมน้ำยาบ้วนปากรสหวาน
เทียบกับอมน้ำเปล่า
แปลว่า ถึงแม้เราจะได้รับน้ำตาลและพลังงานจากเจลที่เราพกไปปั่นอยู่แล้ว
เรายังสามารถประยุกต์ผลจากงานวิจัยที่ว่ามานี้ได้
โดยอมเจลไว้ในปากก่อนสักครู่หนึ่งก่อนจะกลืนลงไป
นั่นจะทำให้คุณสดชื่นขึ้นตั้งแต่ก่อนน้ำตาลจะไปถึงกล้ามเนื้อเสียอีกครับ
การฝึกฝนระบบย่อยอาหาร
ผมแปลกใจมาตลอดว่าทำไมไม่ค่อยมีใครพูดถึงการฝึกฝนระบบย่อยอาหาร
ถึงจะดูน่าสยองไปหน่อย แต่ฟังผมก่อนนะ
เพราะเป็นเรื่องสำคัญครับ

English: 
Now let's go back to our conveyor belt analogy which says that as your body gets more fatigued
the conveyor belt slows down and it becomes increasingly easier to overload it
now let's face it runners do get far harder time than cyclists, but the fact remains you can't just eat to get better
Yeah there's also been some research done relatively recently which has shown
a positive psychological effect of having a sweet taste in your mouth
So test subjects performed better when they swilled a sweet mouthwash around their mouth
versus using just water
Now although this means that with our energy gels that we have on our ride
we will be getting carbohydrates and energy
we can still use the research to our advantage
by keeping the gel in the mouth for a couple of seconds before swallowing it and that way you'll get a bit of a lift
even before the carbs reach your muscles
One thing that always surprises me is why nobody really speaks too much
about gut training now bear with me does sound a bit gross
but it's pretty important

Russian: 
Теперь давайте вернемся к нашей аналогии с конвейерной лентой, которая говорит, что, поскольку ваше тело устает
то конвейер замедляется и становится все легче перегрузить его
Теперь давайте посмотрим правде в глаза: бегунам намного труднее, чем велосипедистам, но факт остается фактом: нельзя просто есть, чтобы стать лучше
Да, сравнительно недавно было проведено исследование, которое показало,
положительный психологический эффект от сладкого вкуса во рту
Подопытные работали лучше, когда они полоскали рот сладкой смесью
по сравнению с использованием простой воды
Это означает, что с нашими энергетическими гелями, которые у нас с собой
от которых мы будем получать углеводы и энергию
но так же мы еще можем использовать исследования для пользы
удерживая гель во рту в течение нескольких секунд, прежде чем проглотить его, и таким образом вы немного приободритесь
еще до того, как углеводы достигнут ваших мышц
Меня всегда удивляет то, что никто не говорит
о тренировках кишечника, звучит грубовато
но это очень важно

Thai: 
ลองนึกดูสิ คุณออกไปซ้อม รีดเค้นประสิทธิภาพจากร่างกายคุณ
ปั่นไกลเป็นร้อย ๆ กิโล
แล้วยังบังคับให้ร่างกายต้องย่อยของเหลวเป็นลิตร ๆ
และน้ำตาลอีกหลายร้อยกรัม
น่าทึ่งนะ ว่ามั้ย
นั่นสิครับ ร่างกายคนเราก็น่าทึ่งจริง ๆ นั่นแหละ
และมันก็น่าจะรับภาระหนักขนาดนั้นได้
ถ้าได้ฝีกฝนสักหน่อย
ผมไม่ได้บอกให้คุณอัดแป้งทุกครั้งก่อนออกปั่นนะ
แต่ครั้งที่ซ้อมหนักหน่อย คุณก็ควรจะซ้อมทานอาหารและเจลให้เหมือนเวลาจะแข่งจริง ๆ ด้วย
ให้ร่างกายคุ้นกับเจล อาหาร และเครื่องดื่มหลาย ๆ แบบ
คุณจะไม่ใช้รองเท้าคู่ใหม่เอี่ยมในวันแข่งอย่างไร
เพราะมันอาจจะเกิดปัญหาได้
คุณก็ไม่ควรลองวิธีการกินแบบใหม่ในวันแข่งอย่างนั้นครับ
ในเมื่อนักปั่นมักใช้เจลในวันแข่งหรือเวลาออกปั่นหนัก ๆ
ผมหวังว่าตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าจะใช้มันเมื่อไร และอย่างไร
คุณต้องรู้ว่าในเจลประกอบด้วยอะไร

English: 
if you think about it you're out training putting your body
under immense load doing hundreds of miles whilst at the same time
forcing your body to process liters of liquid and hundreds and hundreds of grams of carbohydrates
now it is pretty amazing really
Yeah, I think as though our bodies are also pretty amazing
so the likelihood is that they will be able to tolerate it albeit with a little bit of practice
so I'm not saying you should carb up on every single ride on a couple of the hardest sessions
you should closely mimic a nutritional strategy that you're going to have on the day of the event itself
so exposing yourself to different types of carbohydrates and gels and food and in drinks as well
after all in the same way
we wouldn't use a brand new pair of shoes in the day of an event in case it didn't work properly
you also don't want to try a new nutrition strategy
Many cyclists then do rely on gels to get them through some hard rides and
races and hopefully now you'll understand exactly how and when to use them
you just need to know exactly what is contained inside them whether or not you need to

Russian: 
Подумайте только как вы нагружаете ваш организм
сотни километров в седле
заставляя ваше тело перерабатывать литры жидкости и сотни и сотни граммов углеводов
это действительно удивительно
Да, я думаю, что наши тела это очень удивительные механизмы способные адаптироваться ко всему
так что вероятно что они смогут привыкнуть, хотя нужна практика
так что я не говорю, что вы должны есть гели каждую поездку, Но во время жестких тренировок
вы должны тщательно имитировать стратегию питания, которую вы будете использовать на гонке
пробуя различные напитки и гели - подбирая тот что вам подойдет
ведь так же
мы бы не использовали совершенно новую пару туфель в день гонки, только разве что старые туфли украли.
Так же нелепо пробовать новое питание или новую тактику питания на гонке
Многие велосипедисты полагаются на гели, чтобы выдержать интенсивные гонки или тренировки
надеюсь, теперь вы точно поймете, как и когда их использовать
вам просто нужно точно знать, что содержится внутри них, нужно ли вам

Russian: 
потреблять воду с ними одновременно
сколько вы можете потреблять в час
и вы должны также тренировать свое тело, чтобы быть в состоянии переварить их, даже когда желудок находится в экстремальных условиях
Да и о подготовке к нашему, как подготовиться к спортивному клику
просто здесь, чтобы сохранить тему еды, нажмите здесь
для нашего рецепта плейлиста
и подписаться на GCN
маленькая коробочка слева
Думал, что делаю подписку немного
 

Thai: 
คุณต้องดื่มน้ำตามหรือไม่
คุณจะทานมันได้กี่ซองต่อชั่วโมง
และคุณก็ควรฝึกฝนร่างกายคุณให้พร้อมย่อยเจลเหล่านั้นแม้จะออกแรงปั่นหนัก ๆ ด้วย
และสำหรับวิธีการเตรียมตัวเพื่อปั่นงานใจเกินร้อย คลิกด้านบนครับ
สำหรับเรื่องอาหารและสูตรทำอาหาร คลิกด้านล่างครับ
และสำหรับติดตาม GCN คลิกที่จุดทางซ้ายนี่ครับ
ที่จริงแค่กดติดตามก็จบเรื่องแล้ว
ไม่เอาน่ะ ขอปิดวิดิโอแบบเนี๊ยบ ๆ แบบนี้ดีกว่า

English: 
consume water with them at the same time
how many you can consume in an hour
and you should also train your body to be able to digest them even when it's under extreme physical stress
Yeah and to about preparing for our how to prepare for a sportif click
just up here and to keep on the food kind of theme click just down here
for our recipes playlist
and to subscribe to GCN
a little box just to the left
Thought I was doing subscribe bit
No I, I wanted to do it mate I just wanted to wrap out nice and neat nice and tight
