
Modern Greek (1453-): 
Μετάφραση: Maria Panteli
Επιμέλεια: Efi Mesitidou
Θα μπορούσατε να πείτε ότι είμαι 
ευαγγελιστής της αυτοσυμπόνιας.
Μου αρέσει να παινεύω την αυτοσυμπόνια.
Έχω αφιερώσει τα τελευταία 
10 χρόνια καριέρας στην έρευνα
για τη μελέτη των θετικών ωφελειών
της αυτοσυμπόνιας στην ψυχική υγεία
και δουλεύω στην ανάπτυξη παρεμβάσεων 
για να βοηθήσω τους ανθρώπους
να μάθουν να είναι πιο συμπονετικοί 
προς τους εαυτούς τους στις ζωές τους.
Ο λόγος που είμαι τόσο
παθιασμένη με την αυτοσυμπόνια
είναι επειδή πραγματικά έχω δει 
τη δύναμή της στη δική μου ζωή.
Έμαθα για πρώτη φορά 
για την αυτοσυμπόνια το 1997,
όταν τελείωσα το διδακτορικό μου 
στο Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ.
Περνούσα μια πραγματικά δύσκολη περίοδο.

English: 
Translator: Rui Jiang
Reviewer: Queenie Lee
I guess you could say
that I am a self-compassion evangelist.
I love spreading the good word
about self-compassion.
I've devoted the last ten years
of my research career
to studying the mental health benefits
of self-compassion,
and more recently I've been working
on developing interventions to help people
learn to be more compassionate
to themselves in their lives.
And the reason I'm so passionate
about self-compassion
is because I have really seen
its power in my own life.
I first learned
about self-compassion in 1997,
when I was finishing up
my PhD at UC Berkeley.
I was going through a really hard time.

Arabic: 
المترجم: Omnia Abulgar
المدقّق: Riyad Almubarak
يمكنكم اعتباري أحد دعاة التعاطف الذاتي.
أحب أن أروج لمميزات التعاطف مع الذات.
كرست عشر سنوات من عملي في البحث العلمي،
لدراسة منافعه الصحية والعقلية
مؤخرا أحاول أعداد برامج لمساعدة الأشخاص 
على تعلم كيفية زيادة تعاطفهم مع ذواتهم.
الدافع وراء تعلقي الشديد بالتعاطف الذاتي،
هو ملاحظتي لأثره البالغ في حياتي.
تعلمت عن التعاطف الذاتي لأول مرة عام 1997،
أثناء إنهائي رسالة الدكتوراه
بجامعة يو سي بيركلي.
وكنت أمر بوقت عصيب جدا.

German: 
Übersetzung: Klaus Ackermann
Lektorat: P Hakenberg
Ich glaube, man könnte mich fast als
Apostel des Selbstmitgefühls bezeichnen.
Ich liebe es, die gute Nachricht vom
Selbstmitgefühl zu verbreiten.
In den letzten zehn Jahren
meiner Forschungskarriere
habe ich den gesundheitlichen Nutzen 
von Selbstmitgefühl untersucht
und seit einiger Zeit
arbeite ich an Interventionen,
die anderen helfen sollen,
mit sich selbst einfühlsamer zu sein.
Ich setze mich deshalb so
leidenschaftlich für Selbstmitgefühl ein,
weil ich dessen Macht im
eigenen Leben erlebt habe.
Ich habe Selbstmitgefühl im
Jahr 1997 kennengelernt.
Damals brachte ich gerade meine
Doktorarbeit in Berkeley zu Ende.
Ich hatte eine wirklich schwere Zeit.

English: 
I had just gotten out
of a very messy divorce
with feeling of a lot of shame
and self-judgment.
I was feeling a lot of stress.
Would I finish my PhD?
And if I did, would I get a job?
So, I thought it would be a good time 
to learn how to practice meditation.
So I signed up with a local
Buddhist meditation group.
And the very first evening,
the very first course,
the woman leading the group talked
about the importance of compassion,
not only for others,
but also for ourselves,
the importance of including ourselves
in the circle of compassion,
of treating ourselves with the same
kindness, care, and concern
that we treat a good friend.
And it was like a light bulb went off 
over my head at that moment.
I realized - well, first I thought, what?
You're allowed to be nice yourself,
and this is being encouraged?
But I realized,
it was exactly what I needed
in that difficult moment in my life.
So really, from that day forward,

Modern Greek (1453-): 
Είχα μόλις βγει από ένα 
πολύ άσχημο διαζύγιο,
νιώθοντας πολλή ντροπή 
και κάνοντας πολλή αυτοκριτική.
Αισθανόμουν έντονο στρες.
Θα τελειώσω το διδακτορικό μου;
Αν το τελειώσω θα βρω δουλειά;
Έτσι σκέφτηκα ότι ήταν μια καλή 
περίοδος να μάθω να κάνω διαλογισμό.
Έτσι γράφτηκα σε μια τοπική 
Βουδιστική ομάδα διαλογισμού.
Το πρώτο βράδυ, στο πρώτο μάθημα,
η αρχηγός της ομάδας μίλησε 
για τη σημαντικότητα της συμπόνιας,
όχι μόνο προς τους άλλους, 
αλλά και προς τους εαυτούς μας,
τη σημαντικότητα του να συμπεριλάβουμε
τους εαυτούς μας στο κύκλο της συμπόνιας,
να δίνουμε στον εαυτό μας
την ίδια καλοσύνη, φροντίδα, ενδιαφέρον,
που θα δίναμε σε έναν καλό φίλο.
Ήταν σαν να άναψε μια λάμπα πάνω 
από το κεφάλι μου εκείνη την στιγμή.
Συνειδητοποίησα, πρώτα σκέφτηκα, τι;
Επιτρέπεται να είσαι ευγενικός
με τον εαυτό σου και αυτό ενθαρρύνεται;
Αλλά συνειδητοποίησα,
ότι ήταν πραγματικά αυτό που χρειαζόμουν
αυτήν τη δύσκολη στιγμή της ζωής μου.
Έτσι από εκείνη την ημέρα,

German: 
Ich hatte gerade eine sehr
ungute Scheidung hinter mir,
empfand viel Scham und 
machte mir selbst Vorwürfe.
Ich erlebte viel Stress.
Würde ich meinen Doktor
abschließen können?
Und wenn, würde ich 
dann eine Stelle finden?
So dachte ich, es wäre die richtige Zeit,
um Meditation zu lernen.
Ich meldete mich bei einer örtlichen
buddhistischen Meditationsgruppe an.
Am ersten Abend des ersten Kurses
sprach die Gruppenleiterin
über die Bedeutung von Mitgefühl.
Mitgefühl nicht nur für andere,
sondern auch für uns selbst,
wie wichtig es ist, uns selbst in unser 
Mitgefühl einzuschließen,
uns selbst mit der gleichen Güte,
Fürsorge und Betroffenheit zu behandeln,
mit der wir einen guten Freund behandeln.
In dem Moment schien es mir,
als ginge mir ein Licht auf.
Zuerst dachte ich: Wie?
Du darfst lieb zu dir selbst sein
und das wird ermutigt?
Aber ich erkannte,
dass es genau das war, was ich in diesem
schweren Moment meines Lebens brauchte.
Seit diesem Tag

Arabic: 
كنت قد خرجت لتوي من تجربة طلاق مريرة،
وكنت أشعر بالكثيرمن الخزي وإدانة الذات.
عانيت من ضغوط كثيرة،
فهل سأتمكن من إنهاء رسالتي؟
وإن فعلت فهل سأحصل على وظيفة؟
ورأيته وقتا مناسبا لتعلم ممارسة التأمل.
فانضممت لمجوعة تأمل بوذية.
وفي الليلة الأولى، وخلال الدرس الأول
تحدثت المحاضرة عن أهمية التعاطف 
ليس مع الآخرين فحسب، بل مع أنفسنا كذلك،
وعن أهمية إدراج أنفسنا في دائرة
من نتعاطف معهم،
وأن نعامل ذواتنا بنفس اللطف
والاهتمام والرعاية
التي نعامل بها الأصدقاء المقربين.
وكأن شيئا قد انكشف لي في تلك اللحظة.
تعجبت في البداية، أحقا..!
مسموح لي أن أكون لطيفة مع نفسي
وأن ذلك أمر محمود!
وأدركت أيضًا أن هذا هو
ما كنت أحتاج إليه خصيصًا
في ذلك الوقت العصيب بحياتي.

Arabic: 
ومنذ ذلك اليوم، أصبحت أتعمد
أن أكون أكثر تعاطفا مع ذاتي.
وكان لذلك أثر بالغ على الفور.
بعد ذلك، حصلت على وظيفة وأمضيت عامين أدرس
أدرس مع واحدة من أفضل الباحثين
في مجال التعاطف الذاتي.
أثناء عملي معها أدركت أن التعاطف مع الذات
له فوائد كثيرة لا يوفرها تقدير الذات.
حسنا، دعوني أبدأ بتعريف ما هو تقدير الذات.
تقدير الذات هو تقدير شامل لقيمة الذات،
تقدير "هل أنا شخص طيب أم شخص خبيث؟"
ولطالما اعتقد علماء النفس أن تقدير الذات
هو أبرز علامات الصحة النفسية،
وهناك سبب وراء هذا الإعتقاد.
أظهرت العديد من الأبحاث أنه 
إن كان تقديرك الذاتي متدني،
وإن كنت تكره ذاتك،
فسوف تكون مكتئبا ومتوترا
وقد تعاني من مختلف أنواع المشكلات النفسية،
وإن تفاقم الأمر فقد تفكر في الانتحار.

Modern Greek (1453-): 
μπορώ να πω ότι σκόπιμα προσπαθώ 
να είμαι συμπονετική προς τον εαυτό μου,
και έκανε μεγάλη διαφορά, σχεδόν άμεσα.
Ευτυχώς κατόπιν βρήκα δουλειά, ασχολήθηκα
δύο χρόνια σε μεταδιδακτορική μελέτη
με μία από τις κορυφαίες ερευνήτριες
στον χώρο της αυτοεκτίμησης.
Ενώ δούλευα μαζί της ξεκίνησα 
να συνειδητοποιώ ότι η αυτοσυμπόνια
μου πρόσφερε πολλά οφέλη
που η αυτοεκτίμηση δεν μου πρόσφερε.
Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω ορίζοντας 
τι εννοώ με τον όρο αυτοεκτίμηση.
Η αυτοεκτίμηση είναι μια συνολική
αξιολόγηση της αυτοαξίας, μια κρίση:
«Είμαι ένα καλό άτομο,
ή είμαι ένα κακό άτομο;»
Για πολλά χρόνια οι ψυχολόγοι 
έβλεπαν την αυτοεκτίμηση
σαν τον απόλυτο δείκτη της ψυχικής υγείας
και υπάρχει λόγος γι' αυτό.
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι,
αν έχεις χαμηλή αυτοεκτίμηση,
αν μισείς τον εαυτό σου, 
θα γίνεις καταθλιπτικός,
θα γίνεις αγχώδης,
θα αποκτήσεις όλα τα είδη 
ψυχολογικών προβλημάτων,
αν είναι πραγματικά κακή μπορεί 
να σκεφτείς ακόμη και την αυτοκτονία.

English: 
I can say I intentionally tried
to be more compassionate to myself,
and it made a huge difference
almost immediately.
And then, luckily, I did get a job;
I did two years of postdoctoral study
with one of the country's leading
self-esteem researchers.
And while working with her,
I started to realize that self-compassion
offered a lot of benefits
that self-esteem didn't.
Let me start by defining
what I mean by self-esteem.
Self-esteem is a global evaluation
of self-worth, a judgment:
"Am I a good person, or I'm a bad person?"
And for many years,
psychologists really saw self-esteem
as the ultimate marker
of psychological health,
and there's a reason for that.
There's lots of research
that shows if you have low self-esteem,
if you hate yourself,
you're going to be depressed,
you're going to be anxious,
you're going to have all sorts
of psychological problems;
if it gets really bad,
you might even consider suicide.

German: 
habe ich mich gezielt darum bemüht,
mehr Mitgefühl für mich aufzubringen,
und das machte praktisch
sofort einen Riesenunterschied.
Und dann bekam ich zum Glück tatsächlich
eine zweijährige Postdoktorandenstelle
bei einer der führenden Forscherinnen
auf dem Gebiet der Selbstachtung.
Als ich mit ihr arbeitete, erkannte ich
nach und nach, dass Selbstmitgefühl
viele Vorteile aufwies,
die Selbstachtung nicht hatte.
Lassen Sie mich zunächst definieren,
was ich mit Selbstachtung meine.
Selbstachtung ist eine Gesamtbewertung
des Selbstwerts, also eine Beurteilung:
"Bin ich eine gute Person
oder bin ich eine schlechte Person?"
Über viele Jahre sahen
Psychologen Selbstachtung
als den wichtigsten Indikator
für psychische Gesundheit,
und dafür gibt es einen Grund.
Es gibt viel Forschung, die aufzeigt,
dass man bei geringer Selbstachtung,
wenn man sich selbst hasst,
depressiv werden wird,
ängstlich werden wird,
und alle möglichen
psychischen Probleme haben wird.
Wird es wirklich schlimm,
denkt man eventuell sogar an Suizid.

German: 
Doch hohe Selbstachtung
kann auch problematisch sein.
Das Problem ist nicht, sie zu haben,
es geht eher darum, wie man sie bekommt.
In der amerikanischen Kultur
(Lachen)
setzt eine hohe Selbstachtung voraus,
dass wir uns als etwas Besonderes
und Überdurchschnittliches erleben.
Würde ich zu Ihnen sagen,
ihre Arbeitsleistung sei
"Durchschnitt" oder
"Als Mutter Durchschnitt"
oder würden Sie mir sagen,
der Vortrag war Durchschnitt,
dann wäre ich ziemlich zerstört.
Es geht nicht, Durchschnitt zu sein.
Es gilt als Beleidigung,
Durchschnitt zu sein.
Was ist problematisch daran?
Wenn alle von uns gleichzeitig
überdurchschnittlich sein müssen?
Kommen Ihnen da nicht Worte wie
"logische Unmöglichkeit" in den Sinn?
Was passiert, wenn alle
überdurchschnittlich sein wollen?
Als wir mit diesen Spielchen
begonnen haben,
haben wir plötzlich angefangen,
uns aufzublasen und andere herabzusetzen,
sodass wir uns anderen
überlegen fühlen können.

Modern Greek (1453-): 
Ωστόσο, η υψηλή αυτοεκτίμηση 
μπορεί επίσης να είναι προβληματική.
Το πρόβλημα δεν είναι αν την έχεις,
είναι πώς την αποκτάς.
Στην Αμερικανική κουλτούρα,
(Γέλιο)
για να έχουμε υψηλή αυτοεκτίμηση,
πρέπει να αισθανόμαστε ξεχωριστοί 
και πάνω από τον μέσο όρο.
Εντάξει.
Αν πω σε κάποιον 
ότι η απόδοσή σας στη δουλειά,
«Ω, είναι στον μέσο όρο» ή
«Είστε μια μέση μητέρα»,
ή αν μου πείτε μετά 
ότι η ομιλία ήταν στον μέσο όρο,
θα καταρρεύσω, σωστά;
Δεν είναι καλός ο μέσος όρος.
Θεωρείται προσβολή 
να είμαστε στον μέσο όρο.
Ποιο είναι το πρόβλημα με αυτό;
Αν όλοι μας πρέπει να είμαστε πάνω 
από τον μέσο όρο ταυτόχρονα, σωστά;
Δεν σας έρχεται να πείτε 
ότι αυτό είναι λογικώς αδύνατον;
Τι γίνεται αν όλοι αισθανόμαστε 
άνω του μέσου όρου;
Καθώς αρχίσαμε αυτά τα παιχνιδάκια,
αρχίσαμε να φουσκώνουμε τους εαυτούς μας
και να ρίχνουμε τους άλλους
για να αισθανόμαστε καλύτερα 
με τους εαυτούς μας συγκριτικά.

Arabic: 
إلا أن تقدير الذات المرتفع 
له مشاكله أيضًا.
المشكلة ليست في تمتعك بتقدير ذات مرتفع،
بل في كيفية الحصول عليه.
حسنا، في الثقافة الأمريكية
(ضحك)
لكي يتكون لديك تقدير ذات مرتفع،
يجب أن تكون مميزا وأعلى من المعدل المتوسط.
حسنا، لو أخبرت أحدكم أن أداءه في العمل 
"متوسط" أو لو قلت "أنت أم عادية"،
لو أخبرتموني لاحقا أن محاضرتي كانت عادية،
فسوف يكسر ذلك قلبي، أليس كذلك؟
أن تكون عاديا ليس شيئا جيدا.
البعض يعتبرها إهانة أن تكون شخصا عاديا.
إذا، ما المشكلة في ذلك؟
ماذا لو كنا جميعا في مستوى يفوق
المستوى المتوسط في نفس الوقت؟
ألا ترون أن هذا الإحتمال مستحيل الحدوث؟
وعندما نسعى جميعا لأن نكون فوق المتوسط
نبدأ في ممارسة حيل صغيرة،
نجد طرقا لنفخر بأنفسنا 
ونحط من شأن الآخرين،
حتى نرضى عن ذواتنا إذا قارنا بيننا وبينهم.

English: 
However, high self-esteem
also can be problematic.
The problem is not if you have it;
it's how you get it.
In American culture,
(Laughter)
to have high self-esteem,
we have to feel special and above-average.
Okay.
If I told anyone of you,
your work performance,
"Oh, it's average,"
or "you are an average mother,"
or if you told me afterward
that this talk was average,
I'd be crashed, right?
It's not okay to be average.
It's considered an insult to be average.
So what's the problem with that?
If all of us have to be above average
at the same time, right?
Are the words "logical impossibility"
springing to mind here, right?
So what happens if we all
have to feel above-average?
As we started playing these little games,
we start suddenly finding ways
to puff ourselves up and put others down
so we can feel better
about ourselves in comparison.

English: 
And some people actually
take this to an extreme.
You may or may not know,
but there is an epidemic
of narcissism in this culture.
We've been tracking the narcissism levels
of college undergraduates
for the past 25 years,
and they are at the highest
levels ever recorded,
and actually a lot of psychologists 
believe this is because of
the self-esteem movement in the schools.
And there are a lot
of nasty social dynamics
that can stem from needing
to feel better than others
to feel good about ourselves.
We also have an epidemic
of bullying in our culture in our schools.
Why do kids bully?
Why do kids who are forming
their sense of self
feel they've got to bully others?
It's partly to build
their own sense of self-esteem,
to feel that they are stronger,
more powerful
than these other kids
that they're picking on.
Or why are people prejudiced?
Why do we feel that our religious group,
or ethnic group, or political party
is better than the other group?

German: 
Und manche betreiben das wirklich extrem.
Manche mögen es wissen,
aber es gibt in dieser Kultur tatsächlich
eine Narzissmus-Epidemie.
Wir haben das Narzissmus-Niveau
unter Collegestudenten verfolgt,
über einen Zeitraum von 25 Jahren,
es liegt auf dem höchsten
jemals verzeichneten Niveau.
Viele Psychologen glauben,
dass dies von der gezielten Förderung von 
Selbstachtung in den Schulen herrührt.
Und es gibt eine Menge
unschöne soziale Dynamiken,
die möglicherweise aus dem Bedürfnis
stammen, sich anderen überlegen zu fühlen,
um mit sich zufrieden zu sein.
Wir haben auch eine Epidemie
des Mobbings in unseren Schulen.
Warum mobben Kinder?
Wieso haben Kinder,
die gerade ihr Selbst entwickeln,
die Neigung, andere zu mobben?
Teilweise, weil sie ihre 
Selbstachtung darauf aufbauen,
dass sie sich stärker
und mächtiger erleben
als diese anderen Kinder, 
auf denen sie herumhacken.
Oder warum haben Menschen Vorurteile?
Warum glauben wir, dass unsere religiöse
oder ethnische Gruppe oder unsere Partei
besser ist als die andere Gruppe?

Arabic: 
وقد يبالغ البعض في ذلك كثيرا،
ربما تكونوا على علم بتفشي 
وباء النرجسية في هذه الثقافة.
كنا نتابع معدلات النرجسية لدى طلاب الجامعة
على مدار ال 25 عاما الماضية،
وهي حاليا في أعلى مستويات سجلت لها.
يرجع كثير من علماء النفس ذلك إلى انتشار 
مفهوم تقدير الذات في المدارس.
هناك الكثير من المؤثرات الاجتماعية السيئة،
التي تنبع من الحاجة للشعور بالتفوق
على الآخرين حتى نرضى عن أنفسنا.
لدينا أيضا وباء التنمر 
في ثقافتنا ومدارسنا.
ما الذي يدفع الأطفال للتنمر ببعض؟
لم يلجأ الأطفال في مرحلة تكوين ذواتهم
إلى التنمر بالآخرين؟
يفعلون ذلك لكي يبنوا احساسهم بتقدير الذات،
ليشعروا بأننهم أقوى، وأكثر سطوة
من أولئك الأطفال الذين يعمدون لإيذائهم.
ولماذا يتحيز الناس لبعض الفئات؟
لماذا نعتبر جماعتنا الدينية أوالعرقية
أو حزبنا السياسي أفضل من الآخرين؟

Modern Greek (1453-): 
Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό ακραία.
Μπορεί να γνωρίζετε
για την επιδημία ναρκισσισμού 
σ' αυτήν την κουλτούρα.
Καταγράφουμε τα επίπεδα ναρκισσισμού
σε προπτυχιακούς φοιτητές
τα τελευταία 25 χρόνια,
είναι στα υψηλότερα επίπεδα από ποτέ
και βασικά πολλοί ψυχολόγοι
το αποδίδουν στο κίνημα 
αυτοεκτίμησης στα σχολεία.
Υπάρχουν πολλές άσχημες 
κοινωνικές δυναμικές
που πηγάζουν από την ανάγκη μας
να αισθανόμαστε καλύτεροι από άλλους
για να νιώθουμε καλά.
Επίσης έχουμε μια επιδημία σχολικού 
εκφοβισμού στην κουλτούρα μας στα σχολεία.
Γιατί τα παιδιά εκφοβίζουν;
Γιατί τα παιδιά που σχηματίζουν 
την αίσθηση του εαυτού τους
αισθάνονται ότι πρέπει να εκφοβίζουν;
Eν μέρει για την ανάπτυξη 
της αίσθησης αυτοεκτίμησης,
για να νιώσουν ότι είναι 
πιο ισχυροί, πιο δυνατοί
σε σχέση με αυτά τα άλλα 
παιδιά τα οποία ενοχλούν.
Ή γιατί οι άνθρωποι έχουν προκαταλήψεις;
Γιατί αισθανόμαστε ότι η θρησκεία, ή 
η φυλή μας, ή το πολιτικό κόμμα μας
είναι καλύτερα από τα άλλα;

Modern Greek (1453-): 
Εν μέρει, για να ενισχυθεί 
η δική μας αυτοεκτίμηση.
Ένα άλλο πρόβλημα με την αυτοεκτίμηση
είναι ότι εξαρτάται από την επιτυχία.
Αισθανόμαστε καλά με εμάς μόνο
όταν επιτυγχάνουμε στους τομείς της ζωής
που είναι σημαντικοί για εμάς.
Αλλά τι συμβαίνει όταν αποτυγχάνουμε;
Τι συμβαίνει όταν δεν φτάνουμε
τα ιδανικά μας πρότυπα;
Αισθανόμαστε χάλια,
αισθανόμαστε απαίσια για μας.
Για τις γυναίκες αυτό 
είναι ιδιαίτερα δύσκολο
επειδή ποιον νομίζετε ότι δείχνουν
οι έρευνες ανά τον κόσμο
σαν πρώτο τομέα που οι γυναίκες 
επενδύουν την αυτοεκτίμηση;
(Γέλιο)
Σωστά;
Η αντίληψή μας σχετικά με 
το πόσο ελκυστικές είμαστε.
Tα πρότυπα για τις 
γυναίκες είναι πολύ υψηλά.
Πώς θα είμαστε άνω του μετρίου;
Βλέπουμε τα μοντέλα.
Τα σούπερ μοντέλα αισθάνονται κι αυτά
ανασφαλή σε σχέση με άλλα μοντέλα.
Είναι πολύ ενδιαφέρον
αν το εξετάσετε αναπτυξιακά.
Γύρω στην τρίτη τάξη, αγόρια και 
κορίτσια αισθάνονται αρκετά όμορφα

English: 
Partly, in order to enhance
our own self-esteem.
Another problem with self-esteem
is that it's contingent on success.
We only feel good about ourselves
when we succeed in those domains of life
that are important to us.
But what happens when we fail?
What happens when we don't meet 
our ideal standards?
We feel lousy,
we feel terrible about ourselves.
And for women this is especially hard
because what do you think
research shows, around the world,
the number-one domain
in which women invest their self-esteem?
(Laughter)
Right?
Our perception of how attractive we are.
And the standards for women are so high.
How can we feel above average in looks?
We're looking at all these supermodels.
Even the supermodels feel insecure
compared to other supermodels, right?
It's very interesting
if you look at this developmentally.
Around third grade, boys and girls
both think they're pretty attractive,

Arabic: 
أحد الأسباب هو تعزيز شعورنا بتقدير الذات.
مشكلة أخرى من مشكلات تقدير الذات،
هو ارتباطه الشرطي بالنجاح.
فلا نرضى عن ذواتنا إلا إذا نجحنا
في مجالات الحياة ذات الأهمية بالنسبة لنا.
لكن، ماذا يحث عندما نفشل؟
ونكون دون المستوى المثالي الذي حددناه؟
نشعر بالضعف ونسخط على أنفسنا.
وتزداد وطأة هذا الشعور على النساء 
بالأخص. لأنه ...
برأيكم، ماذا أظهرت الدراسات حول العالم
بشأن أهم ما تركز عليه النساء
كمصدر للحصول على تقدير الذات؟
(ضحك)
حسنا
الإجابة هي تقديرنا لمدى جاذبيتنا.
والمعايير الموضوعة للنساء عالية جدا.
كيف سنشعر بالجاذبية الشديدة
ونحن نرى كل عارضات الأزياء هؤلاء؟
حتى عارضة الأزياء، تشعر بعد الأمان
إذا ما قارنت نفسها بغيرها. صحيح؟
ومن اللطيف أن نعرف كيفية تطور هذا الأمر.
في الصف الثالث يرى الصبية والفتيات 
أنفسهم جذابين للغاية،

German: 
Teilweise, um unser eigenes
Selbstwertempfinden zu erhöhen.
Ein weiteres Problem mit der Selbstachtung
ist ihre Abhängigkeit vom Erfolg.
Wir sind nur zufrieden mit uns, wenn wir
Erfolg in den Lebensbereichen haben,
die uns wichtig sind.
Aber was geschieht, wenn wir versagen?
Was passiert, wenn wir unseren
Maßstäben nicht genügen können?
Wir fühlen uns lausig,
uns geht es schlecht mit uns.
Und Frauen sind besonders betroffen,
denn, was glauben Sie, ist,
wie die Forschung weltweit zeigt,
der wichtigste Bereich, aus dem Frauen
ihre Selbstachtung beziehen?
(Lachen)
Richtig.
Unsere Wahrnehmung davon,
wie anziehend wir sind.
Die an Frauen gestellten
Maßstäbe sind so hoch.
Wie sollen wir uns überlegen fühlen,
mit all den Topmodels vor Augen?
Und selbst die sind verunsichert, wenn sie
sich mit anderen Topmodels vergleichen.
Es ist sehr interessant,
dies entwicklungsbezogen zu sehen.
In der 3. Klasse denken Jungen wie
Mädchen, dass sie ziemlich attraktiv sind

German: 
und beide haben ein ziemlich
hohes Selbstwertgefühl.
Dann zeigt sich für die Jungen,
etwa zum Ende der 6. Klasse:
ja, ich sehe ganz gut aus,
fühle mich recht wohl.
Am Ende der Highschool: ich sehe gut aus,
fühle mich wohl in meiner Haut.
Doch für Mädchen nach der 3. Klasse …
geht die Wahrnehmung ihrer Attraktivität
und damit ihre Selbstachtung
in einen Sturzflug.
Es beginnt sehr früh.
Wie entkommen wir dieser Tretmühle,
diesem ständigen Bedürfnis,
sich anderen überlegen zu fühlen,
damit wir uns wohlfühlen können?
Hier kommt nun Selbstmitgefühl ins Spiel.
Selbstmitgefühl ist nicht,
dass wir uns selbst positiv bewerten,
Selbstmitgefühl ist, dass wir
mit uns selbst freundlich umgehen
und uns so annehmen, wie wir sind:
mit unseren Schwächen und allem sonst.
Tatsächlich definiere ich
Selbstmitgefühl in meiner Forschung
auf der Basis von drei Kernkomponenten.
Die erste, könnte man sagen,
ist die offensichtlichste

Arabic: 
ويتمتعون بمستوى مرتفع من تقدير الذات.
بعد ذلك وبالنسبة للصبية في الصف السادس
يستمر شعورهم بالرضى عن شكلهم وذاتهم،
والأمر نفسه في المرحلة الثانوية.
أما الفتيات، فبعد الصف الثالث
تتغير نظرتهن لمدى جاذبيتهن،
ويالتالي يتأثر تقديرهن لذواتهن 
إذ ينخفض انخفاضا شديدا.
يحدث ذلك من سن مبكرة جدا.
إذا، كيف نتخلص من هذا السلوك المضني؟
والحاجة المستمرة للشعور بأننا أفضل 
من الغير حتى نشعر بالرضى عن أنفسنا.
هنا يأتي دور التعاطف مع الذات.
التعاطف مع الذات ليس وسيلة 
لتقدير ذواتنا تقديرا إيجابيا،
بل وسيلة للتعامل مع أنفسنا برفق.
أن نتقبل ذواتنا كما هي،
بما فيها من عيوب ومميزات.
وقد ذكرت في بحثي أن التعاطف مع الذات
يتكون من ثلاث مكونات رئيسية.
أولها، وهوالأبرز والأوضح،

English: 
and they have fairly high
levels of self-esteem.
Then for boys,
about the end of sixth grade:
yeah, looking pretty good,
feeling pretty good.
End of high school: looking good,
feeling good about myself.
But for girls, after third grade ...
their perception
of how attractive they are,
and therefore their self-esteem,
starts to take a nosedive.
It starts very young.
So how do we get off this treadmill,
this constant need
to feel better than others
so that we can feel good about ourselves?
That's where self-compassion comes in.
Self-compassion is not a way
of judging ourselves positively,
self-compassion is a way
of relating to ourselves kindly,
embracing ourselves
as we are: flaws and all.
I actually define
self-compassion in my research
as having three core components.
The first, you might say,
is the most obvious,

Modern Greek (1453-): 
και έχουν αρκετά υψηλά 
επίπεδα αυτοεκτίμησης.
Μετά τα αγόρια περίπου 
στο τέλος της έκτης τάξης,
φαίνονται αρκετά καλά, 
αισθάνονται αρκετά καλά.
Στο τέλος του γυμνασίου φαίνονται και 
αισθάνονται καλά με τον εαυτό τους.
Αλλά για τα κορίτσια, 
μετά την τρίτη τάξη...
η αντίληψη τους σχετικά
με το πόσο ελκυστικές είναι
και ως εκ τούτου η αυτοεκτίμησή τους,
αρχίζουν να πέφτουν απότομα.
Ξεκινά από νεαρή ηλικία.
Πώς βγαίνουμε από αυτήν τη διαδικασία,
τη συνεχή ανάγκη να είμαστε
καλύτεροι από τους άλλους
ώστε να αισθανόμαστε 
καλά με τους εαυτούς μας;
Εδώ είναι που έρχεται η αυτοσυμπόνια.
Η αυτοσυμπόνια δεν είναι ένας τρόπος 
να κρίνουμε τους εαυτούς μας θετικά,
είναι ένας τρόπος να σχετιζόμαστε 
με τους εαυτούς μας με καλοσύνη,
να αγκαλιάζουμε τους εαυτούς μας
όπως είναι, μαζί με τις ατέλειές τους.
Ορίζω την αυτοσυμπόνια στην έρευνά μου
ότι αποτελείται από τρία βασικά συστατικά.
Το πρώτο, μπορείτε να πείτε, 
είναι το πιο προφανές,

Arabic: 
هو أن نعامل أنفسنا بلطف،
بدلا من إصدار أحكام سلبية قاسية عليها.
أن نعاملها كما نعامل صديقًا مقربًا لنا،
بالتشجيع، والتفهم والتعاطف، 
والصبر والترفق.
لكن لو توقفنا لننظر كيف نعامل أنفسنا
خاصة في الأيام العصيبة،
عندما يسير كل شيء على نحو خاطيء،
غالبا ما نكون أكثر قسوة وغلظة
في طريقة مخاطبتنا لذواتنا.
نقول لأنفسنا أشياء قد لا نقولها أبدا 
لشخص نهتم لأمره.
نقول لأنفسنا أشياء قد لا نقولها
حتى لشخص لا نحبه كثيرا.
أحيانا، قد نكون نحن ألد أعداء أنفسنا.
بالتعاطف الذاتي يمكننا تعديل هذا التوجه.
ويمكننا أن نبدأ في معاملة أنفسنا
كما نعامل أصدقاءنا الأعزاء.
المكون الثاني من مكونات التعاطف الذاتي
هو اشتراك البشر جميعا في الإنسانية.
فبينما يثير تقدير الذات تساؤلات
مثل "كيف أتميزعن غيري؟"
يجعلنا التعاطف الذاتي نتساءل
"ما هي أوجه الشبه بيننا؟"

Modern Greek (1453-): 
να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας 
με καλοσύνη αντί σκληρής αυτοκριτικής.
Να φερθούμε στον εαυτό μας
όπως στον καλό φίλο,
με ενθάρρυνση, κατανόηση, 
ενσυναίσθηση, υπομονή, ευγένεια.
Αλλά αν σταθείτε να δείτε 
πώς φερόμαστε στον εαυτό μας,
ειδικά σε μια κακή μέρα όταν τα 
πράγματα δεν πηγαίνουν τόσο καλά,
είμαστε πιο επικριτικοί με τον εαυτό μας
με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε.
Λέμε πράγματα
που ποτέ δεν θα λέγαμε
σε κάποιον που αγαπάμε.
Λέμε πράγματα στους εαυτούς μας
που πιθανότατα δεν θα λέγαμε
ούτε σε κάποιον που δεν συμπαθούμε.
Συχνά είμαστε ο χειρότερος εχθρός μας.
Με την αυτοσυμπόνια 
αντιστρέφουμε αυτό το μοτίβο
και αρχίζουμε να αντιμετωπίζουμε
τους εαυτούς μας όπως τους φίλους μας.
Το δεύτερο συστατικό της αυτοσυμπόνιας
είναι η κοινή ανθρωπιά.
Όπου η αυτοεκτίμηση ρωτά,
«Πώς είμαι διαφορετικός από τους άλλους;»
Η αυτοσυμπόνια λέει,
«Πώς είμαι ίδιος με τους άλλους;»

English: 
and that is treating ourselves
with kindness versus harsh self-judgment.
Treating ourselves
like we treat a good friend,
with encouragement, understanding,
empathy, patience, gentleness.
But if you stop to check in
with how we treat ourselves,
especially on a bad day
when things aren't going so well,
we're often harsher and more cruel
to ourselves in the language we use.
We say things to ourselves
we would never say
to someone we cared about.
We say things to ourselves
we probably even wouldn’t say
to someone we didn't like very much.
We are often our own worst enemy.
With self-compassion,
we reverse that pattern
and start treating ourselves
like we treat our good friends.
The second component of self-compassion
is common humanity.
Where self-esteem asks,
"How am I different than others?"
Self-compassion says,
"Well, how am I same as others?"

German: 
und ist, uns selbst mit Güte
statt mit harschen
Selbstbewertungen zu behandeln.
Uns selbst wie einen 
guten Freund zu behandeln,
ermutigend, verständnisvoll,
einfühlend, geduldig, sanftmütig.
Wenn wir innehalten und merken,
wie wir mit uns selbst umgehen,
besonders an schlechten Tagen,
wenn es nicht so gut läuft.
Wir verwenden häufig eine besonders harte
und harsche Sprache gegenüber uns selbst.
Wir sagen uns selbst Dinge,
wie wir sie keinem sagen
würden, der uns lieb ist.
Wir sagen uns selbst Dinge,
die wir wahrscheinlich auch niemandem
sagen würden, den wir nicht so mögen.
Oft sind wir uns selbst der größte Feind.
Mit Selbstmitgefühl 
kehren wir dieses Muster um
und fangen an, uns selbst 
wie gute Freunde zu behandeln.
Die zweite Komponente des Selbstmitgefühls
ist unsere gemeinsame Menschlichkeit.
Wo Selbstachtung fragt: "Wie
unterscheide ich mich von anderen?",
sagt Selbstmitgefühl:
"Nun, wie gleiche ich anderen?"

German: 
Und einer der Aspekte,
in denen wir anderen gleichen --.
Was heißt es, Mensch zu sein?
Ein Mensch zu sein, heißt, 
unvollkommen zu sein.
Wir alle, jeder auf dem ganzen Globus,
wir sind unvollkommen,
unser Leben ist unvollkommen.
Diese Erfahrung teilen wir
mit allen Menschen.
Obgleich irrational, passiert es oft,
wenn wir etwa bemerken,
ein Ziel nicht erreicht zu haben
oder im Leben zu kämpfen,
dass wir das als "hier läuft
etwas schief" erleben.
"Das ist nicht normal",
"Das sollte nicht so sein",
"Ich sollte meine Ziele nicht verfehlen."
Und es ist dieses Erleben von Abnormität,
der Trennung von anderen,
was psychologisch so schädlich wirkt.
Wir machen es so viel schlimmer,
wenn wir uns in unserem Leiden und 
unserer Unzulänglichkeit isoliert fühlen,
wobei dies doch gerade das ist,
was uns mit anderen verbindet.
Die dritte Komponente des
Selbstmitgefühls ist Achtsamkeit.

Modern Greek (1453-): 
Ένας από τους τρόπους
που είμαστε όμοιοι με τους άλλους -
τι σημαίνει να είσαι άνθρωπος;
Nα είσαι άνθρωπος 
σημαίνει να είσαι ατελής.
Όλοι μας, ο καθένας σε ολόκληρο το κόσμο,
είμαστε ατελείς ως άνθρωποι
και οι ζωές μας είναι ατελείς.
Αυτή είναι η κοινή ανθρώπινη εμπειρία.
Συχνά αυτό που συμβαίνει, παράλογα,
όταν παρατηρούμε κάτι σε εμάς,
-όταν δεν τα καταφέρνουμε, 
ή έχουμε δυσκολίες-
αισθανόμαστε ότι «κάτι δεν πάει καλά εδώ».
«Αυτό είναι αφύσικο». 
«Δεν θα έπρεπε να είναι έτσι».
«Δεν θα έπρεπε να αποτυγχάνω 
να φτάσω τους στόχους μου».
Είναι αυτή η αίσθηση του αφύσικου, 
του διαχωρισμού από τους άλλους,
που είναι τόσο καταστροφική ψυχολογικά.
Το κάνουμε τόσο χειρότερο
με το να αισθανόμαστε απομονωμένοι
στα βάσανα και στις ατέλειές μας,
όταν στην πραγματικότητα αυτά είναι
που μας ενώνουν με τους άλλους ανθρώπους.
Το τρίτο συστατικό της αυτοσυμπόνιας 
είναι η ενσυνειδητότητα.
Αυτό σημαίνει να μένουμε στο εδώ και τώρα.

Arabic: 
وأحد الأشياء المشتركة بيننا وبين الأخرين
هو معنى أن تكون إنساناَ.
أن تكون إنسانا يعني أن تكون غير كامل.
جميعنا، كل من في الأرض،
نحن بشر لسنا بكاملين وحياتنا ليست كاملة.
هذا هو الشيء المشترك بين البشر جميعا.
إلا أن ما يحدث، أحيانا، وبدون وعي منا
عندما نلاحظ شيئا عن أنفسنا،
أننا لم نحقق هدف ما مثلا، 
أو أننا نعاني في الحياة،
نشعر بأن "خطأ ما حدث هنا."
"ليس هذا طبيعيا."
"لا تجري الأمور هكذا"
"لا يجب أن أفشل في تحقيق أهدافي"
ذلك الشعور بأنك لست كالآخرين
وبأنك منفصل عنهم،
هو أكثرالمشاعر إيذاءً للنفس.
ونحن نزيد الأمر صعوبة،
عندما نظن بأننا فقط من يعاني ويشعر بالنقص.
بينما الحقيقة هي أن ذلك تحديدا 
هو ما يربطنا بالآخرين.
وثالث مكونات التعاطف مع الذات هو الوعي.

English: 
And one of the ways
we are the same as others -
What does it mean to be human?
To be human means to be imperfect.
All of us, everyone on the entire globe,
we are imperfect as people,
and our lives are imperfect.
That is the shared human experience.
Often what happens, though, irrationally,
when we notice something about ourselves -
we haven't reached our goal,
or we're struggling in life -
we feel as if, "Something
has gone wrong here."
"This is abnormal."
"This shouldn't be this way."
"I shouldn't be failing
to reach my goals."
And it's that feeling of abnormality,
of separation from others,
that is so psychologically damaging.
We make it so much worse
by feeling we're isolated
in our suffering and our imperfection,
when in fact, that's precisely
what connects us to other people.
The third component
of self-compassion is mindfulness.

Arabic: 
الوعي يعني التواجد مع المتاح 
في اللحظة الحالية.
ونحتاج أن نتعلم كيف نتوجه، ونعترف، 
ونصدق ونقبل بحقيقة أننا نعاني.
حتى يتسنى لنا أن نتعاطف مع ذواتنا.
أحيانا كثيرة لا نكون واعين بمعاناتنا،
خاصة عندما يكون سببها 
نقدنا اللاذع لذواتنا.
فننجرف وراء نقد الذات،
وننساق وراء أنفسنا عندما تخبرنا بغضب
"أنت مخطيء، كان عليك أن تفعل أفضل من هذا."
ولا نلحظ أبدا،
قدر الألم الهائل الذي نصيب به أنفسنا.
وإن لم نلحظ ما نفعله
بأنفسنا بسبب النقد اللاذع،
فلن نستطيع منح أنفسنا التعاطف 
الذي تحتاجه.
قد تسألون "لم نفعل ذلك بأنفسنا؟"
نعرف أن نقد الذات مؤلم، لكن لم نقوم به؟
كشفت الأبحاث أسبابًا عديدة 
وراء نقدنا لذواتنا.
لكن السبب الأول هو...
الاعتقاد بأننا نحتاج نقد الذات
لكي نحفز أنفسنا،

Modern Greek (1453-): 
Πρέπει να είμαστε ικανοί να στραφούμε,
να αναγνωρίσουμε, να επικυρώσουμε,
να αποδεχθούμε το γεγονός ότι πονάμε
ώστε να δείξουμε στον εαυτό μας συμπόνια.
Στην πραγματικότητα, πολλές φορές
δεν έχουμε επίγνωση του δικού μας πόνου,
ειδικά όταν αυτός πόνος προέρχεται 
από την δική μας σκληρή αυτοκριτική.
Χανόμαστε στο ρόλο του αυτο-επικριτή,
ταυτιζόμαστε με το κομμάτι 
του εαυτού μας που λέει,
«Κανείς λάθος, έπρεπε να τα πας καλύτερα».
Αλλά δεν προσέχουμε καν
τον απίστευτο πόνο
που προκαλούμε στον εαυτό μας.
Αν δεν προσέχουμε
τι κάνουμε στους εαυτούς μας
με την αυστηρή αυτοκριτική,
δεν μπορούμε να δώσουμε στους εαυτούς 
μας την συμπόνια που χρειαζόμαστε.
Μπορεί να λέτε, «Γιατί το κάνουμε;»
Γνωρίζουμε ότι η αυτοκριτική
είναι οδυνηρή. Γιατί την κάνουμε;
Βρήκαμε στις έρευνές μας
πολλούς λόγους για την αυτοκριτική
αλλά ο νούμερο ένα λόγος,
είναι ότι πιστεύουμε πως χρειάζεται
για να κινητοποιούμαστε,

English: 
Mindfulness means being
with what is in the present moment.
And we need to be able
to turn toward, acknowledge, validate,
and accept the fact that we are suffering
in order to give ourselves compassion.
Actually, oftentimes we aren't
aware of our own suffering,
especially when that suffering
comes from our own harsh self-criticism.
We get so lost in the role of self-critic,
so identified with the part of ourselves
that puts the back up straight, saying,
"You are wrong,
you should have done better."
But we don't even notice
the incredible pain
we're causing ourselves.
And if we don't notice
what we're doing to ourselves
with our harsh self-criticism,
we can't give yourselves
the compassion we need.
You might be asking, "Why do we do it?"
Self-criticism, we know it's painful.
Why do we do it?
We've actually found in research -
there are lots of reasons
we're self-critical -
but the number one reason ...
is that we believe we need
our self-criticism to motivate ourselves;

German: 
Achtsamkeit bedeutet, 
im gegenwärtigen Moment zu sein.
Wir brauchen die Fähigkeit, uns dem
zuzuwenden und wahrzunehmen, anzuerkennen
sowie anzunehmen, dass wir leiden,
um uns selbst Mitgefühl entgegenzubringen.
Tatsächlich sind wir uns oftmals
unseres Leidens nicht bewusst,
speziell, wenn dieses Leiden aus unseren
harschen Selbstverurteilungen herrührt.
Wir verlieren uns in der
Rolle des Selbstkritikers,
sind identifiziert mit jenem Teil 
in uns, der strammsteht und sagt:
"Du liegst falsch, du hättest
es besser machen sollen."
Aber wir nehmen den unglaublichen
Schmerz nicht einmal wahr,
den wir uns zufügen.
Doch wenn wir nicht merken,
was wir uns selbst mit unserer
harschen Selbstkritik antun,
können wir uns nicht das Mitgefühl
geben, das wir brauchen.
Vielleicht fragen Sie: 
"Warum machen wir das?"
Selbstkritik ist bekanntermaßen
schmerzlich. Warum machen wir es dann?
Unsere Forschung ergab,
dass wir aus vielen Gründen
über uns grübeln,
doch der wichtigste ist,
dass wir glauben, wir bräuchten dies,
um uns selbst zu motivieren,

Arabic: 
وبأنه إن ترفقنا كثيرا بأنفسنا،
فسنصبح متساهلين مع أنفسنا وكسالى.
حسنا،
السؤال إذا هو: هل هذا صحيح؟
في الحقيقة، يظهر البحث نقيض ذلك تماما،
إذ يؤدي نقد الذات إلى هدم الدافعية لدينا.
وإليكم السبب:
عندما ننقد أنفسنا، نقوم بتحفيز جهاز
مواجهة الأخطار في أجسامنا.
أي دماغ الزواحف،
تطور لدينا هذا الدماغ ليتولى المواجهة
إذا ظهر ما يهدد سلامتنا الجسدية،
فنقوم بإفراز الأدرينالين والكورتيزول،
ونستعد برد فعل ما، إما الهجوم أو الهروب.
نشأ هذا النظام لمواجهة الخطرالجسماني،
إلا أنه في الوقت الحالي
لم يعد الخطر يهدد أجسامنا في العادة،
بل أصبح يهدد تصورنا عن ذواتنا.
لذلك، عندما يرد في ذهننا فكرة عن ذواتنا،
فكرة قد لا نحبها، فكرة أن هناك نقص،
نشعر بالتهديد، فنهاجم المشكلة،
أي أننا نهاجم أنفسنا.
ومع توجيه اللوم للذات، يصبح الضرر مضاعفًا،

Modern Greek (1453-): 
ότι αν είμαστε πολύ καλοί 
με τους εαυτούς μας,
θα είμαστε επιεικείς και τεμπέληδες.
Η ερώτηση λοιπόν είναι: Αληθεύει αυτό;
Για την ακρίβεια, η έρευνα 
δείχνει ακριβώς το αντίθετο:
Η αυτοκριτική υπονομεύει τα κίνητρά μας
και αυτοί είναι οι λόγοι.
Όταν επικρίνουμε τους εαυτούς μας,
ενεργοποιούμε το σύστημα 
απειλής-άμυνας του σώματός μας:
τον ερπετοειδή εγκέφαλο.
Το σύστημα αυτό εξελίχθηκε
έτσι ώστε αν αντιμετωπίζουμε απειλή
να εκκρίνουμε αδρεναλίνη και κορτιζόλη
και να προετοιμαστούμε
για την αντίδραση φυγής ή πάλης.
Το σύστημα εξελίχθηκε για απειλές 
στον σωματικό μας εαυτό,
αλλά στη σύγχρονη εποχή ο κίνδυνος δεν 
απειλεί τους πραγματικούς εαυτούς μας
αλλά την αυτοαντίληψή μας.
Όταν κάνουμε μια σκέψη για τον εαυτό μας
που δεν μας αρέσει, αυτό είναι ατέλεια,
αισθανόμαστε απειλή,
έτσι επιτιθέμεθα στο πρόβλημα,
δηλαδή επιτιθέμεθα στον εαυτό μας.
Με την αυτοκριτική είναι διπλό το χτύπημα

English: 
that if we are too kind to ourselves,
we'll be self-indulgent and lazy.
So the question is: Is it true?
Actually, the research
shows just the opposite:
Self-criticism undermines our motivation,
and here's why.
When we criticize ourselves,
we are tapping into
our bodies' threat-defense system:
the reptilian brain.
This system evolved
so that if there was a threat
to our physical person,
we would release adrenaline and cortisol,
and prepare for
the fight-or-flight response.
The system evolved for threats
to our actual bodily self,
but in modern times, typically,
the threat is not to our actual selves
but to our self-concept.
When we think a thought
about ourselves
that we don't like,
that's some imperfection,
we feel threatened,
and so we attack the problem,
meaning we attack ourselves.
And with self-criticism,
it's a double whammy

German: 
dass wir, wenn wir zu nett
mit uns selbst umgingen,
zügellos und faul werden würden.
Die Frage ist also: Stimmt das?
Tatsächlich zeigt die Forschung
genau das Gegenteil:
Wenn wir uns selbst kritisieren, 
untergräbt das unsere Motivation.
Hier sind die Gründe:
Wenn wir uns selbst kritisieren,
dann geraten wir in unser körpereigenes
System zur Bedrohungsabwehr:
das Reptiliengehirn.
Dieses System entstand,
um bei Bedrohungen unserer 
körperlichen Unversehrtheit
Adrenalin und Cortisol freizusetzen
und Kampf-Flucht-Reaktionen vorzubereiten.
Das System entwickelte sich für
Bedrohungen körperlicher Art,
doch in der heutigen Zeit richten sich
Bedrohungen nicht auf unser reales Selbst,
sondern gegen unser Selbstkonzept.
Wenn wir einen Gedanken
über uns selbst denken,
den wir nicht mögen und der
Unvollkommenheit bedeutet,
fühlen wir uns bedroht,
und attackieren daher das Problem,
das heißt, wir attackieren uns selbst.
Dieses Kritisieren ist ein Doppelschlag,

Arabic: 
حيث أننا نلعب دور المهاجم والضحية.
لذلك يؤدي لوم الذات إلى إفراز
الكثير من الكورتيزول.
فإن كنت دائم اللوم لذاتك،
سيرتفع معدل التوتر لديك دائمًا،
وفي النهاية، سينغلق الجسد حتى يحمي نفسه.
ويصبح لسان حاله "أنا مكتئب"،
وذلك كي يتمكن من التعامل مع كل ذلك التوتر.
وتعلمون أن الاكتئاب
ليس بأفضل بيئة لتحفيز الدافعية.
حسنا؟
لحسن الحظ، ليس لدينا دماغ الزواحف فحسب،
بل لدينا دماغ الثدييات أيضا.
هناك طريقة أخرى لنشعر من خلالها بالأمان،
وهي من خلال تحفيز نظام رعاية الثدييات.
ما يميز الثدييات هو أنها تولد غير ناضجة،
فتحتم أن يتطور لديهم نظام بحيث
يفضل فيه الصغار البقاء بجانب الأم
والبقاء في أمان.
يعني ذلك أن أجسامنا معدة لتستجيب للدفء،
واللمسات الحنونة، والأصوات الرقيقة.

English: 
because we are both
the attacker and the attacked.
So self-criticism
releases a lot of cortisol.
If you are constant self-critic,
you have constantly high levels of stress,
and eventually the body,
to protect itself, will shut itself down
and become "I'm depressed"
in order to deal with all the stress.
And as we know, depression is not exactly
the best motivational mindstate.
Alright?
Luckily, we aren't just reptiles,
we're also mammals.
There's another way we can feel safe,
and that is by tapping
into the mammalian caregiving system.
What's unique about mammals
is they are born very immature,
which means a system had to be evolved
in which the infant would want
to stay close next to the mother
and stay safe,
which means our bodies
are programmed to respond to warmth,
gentle touch, and soft vocalizations.

Modern Greek (1453-): 
γιατί είμαστε και ο επιτιθέμενος 
και ο βαλλόμενος.
Έτσι η αυτοκριτική απελευθερώνει 
μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης.
Αν κάνετε συνεχή αυτοκριτική,
έχετε μόνιμα αυξημένα επίπεδα στρες
και τελικά το σώμα, για να προστατευθεί,
θα τεθεί εκτός λειτουργίας,
θα πάρει τη στάση «έχω κατάθλιψη»
ώστε να αντιμετωπίσει όλο αυτό το στρες.
Όπως γνωρίζουμε η κατάθλιψη δεν είναι
ακριβώς η καλύτερη κινητήρια νοοτροπία.
Σωστά;
Ευτυχώς, δεν είμαστε μόνο ερπετά,
είμαστε επίσης και θηλαστικά.
Ένας άλλος τρόπος να αισθανθούμε ασφάλεια
είναι να αξιοποιήσουμε το σύστημα 
φροντίδας των θηλαστικών.
Το μοναδικό στα θηλαστικά είναι 
ότι γεννιούνται πολύ ανώριμα,
που σημαίνει ότι ένα σύστημα 
έπρεπε να εξελιχθεί
στο οποίο το νεογέννητο θα θέλει
να παραμείνει κοντά στην μητέρα του
και να παραμείνει ασφαλές,
δηλαδή τα σώματά μας είναι φτιαγμένα
να ανταποκρίνονται στη ζεστασιά,
το απαλό άγγιγμα και τις απαλές φωνές.

German: 
denn wir sind sowohl
Angreifer als auch Angegriffene.
Sich selbst zu kritisieren,
setzt viel Cortisol frei.
Wenn Sie sich fortlaufend kritisieren,
haben Sie stets hohe Stresslevel,
und schließlich legt sich der Körper,
um sich selbst zu schützen, still
und meldet "ich bin depressiv",
um mit dem Stress fertigzuwerden.
Bekanntlich ist Depression nicht gerade
der beste motivationale Geisteszustand.
Nachvollziehbar?
Zum Glück sind wir nicht nur Reptilien,
wir sind auch Säuger.
Es gibt einen anderen Weg,
uns sicher zu fühlen,
und das ist, das Fürsorgesystem
der Säugetiere anzuzapfen.
Die Säuger zeichnet aus,
dass sie sehr unreif geboren werden,
was bedeutet, dass sich
ein System herausbilden musste,
in dem das Kind dem Wunsch folgt,
nahe bei der Mutter
und in Sicherheit zu bleiben.
Dies bedeutet, dass unser Körper
darauf programmiert ist, auf Wärme,
auf sanfte Berührungen
und Ansprache zu reagieren.

Modern Greek (1453-): 
Έτσι όταν δίνουμε
στους εαυτούς μας συμπόνια,
οι έρευνες δείχνουν ουσιαστικά
ότι μειώνονται τα επίπεδα κορτιζόλης
και εκκρίνονται οξυτοκίνη και οπιοειδή,
οι ορμόνες της ευχαρίστησης.
Όταν αισθανόμαστε ασφαλείς και άνετα,
είμαστε στην βέλτιστη κατάσταση
του μυαλού για να κάνουμε το καλύτερο.
Είναι πολύ εύκολο να το δούμε
αν σκεφτούμε ποιος είναι ο καλύτερος 
τρόπος να κινητοποιήσουμε τα παιδιά μας.
Ας πούμε ότι υπάρχει ένας πατέρας
που ο γιος του έρχεται από το λύκειο
με ένα χαμηλό βαθμό στα μαθηματικά.
Ο πατέρας έχει δύο τρόπους 
να κινητοποιήσει το παιδί του.
Ο πρώτος είναι με σκληρή κριτική.
Ο γιος δείχνει τον βαθμό στα μαθηματικά
και ο πατέρας λέει,
«Ντρέπομαι για σένα. Πόσο αποτυχημένος. 
Δεν θα καταφέρεις ποτέ τίποτα».
Aυτό σας κάνει να ζαρώσετε;
Ακριβώς έτσι δεν μιλάμε 
συχνά στον εαυτό μας;
Τι πρόκειται να συμβεί σ' αυτόν τον γιο;

English: 
So when we give ourselves compassion,
the research shows we actually
reduce our cortisol levels,
and release oxytocin and opiates,
which are the feel-good hormones.
And when we feel safe and comforted,
we are in the optimal
mindstate to do our best.
And it's actually very easy to see
when we think about
how to best motivate our children.
Let's say there is a father
whose son comes home from high school
with a failing math grade.
The father has two different ways
to try to motivate his child.
The first is with harsh criticism.
The son comes in,
shows to father the math grade,
and the father says,
"I'm ashamed of you. What a loser.
You'll never amount to anything."
Does that make you cringe?
Isn't that often precisely the type
of language we use with ourselves?
What's going to happen to that son?

Arabic: 
لذلك عندما نتعاطف مع ذواتنا،
فإننا، وفقا للأبحاث، نخفض مستوى الكورتيزول
ونفرز الأوكسيتوسين والمهدئات الطبيعية،
وهي هرمونات الشعور بالسعادة.
عندما نشعر بالأمان والراحة،
نكون في أفضل حالة ذهنية
تهيئنا لبذل قصارى جهدنا.
ومن السهل جدا إدراك ذلك المعنى،
إذا ما نظرنا لأفضل طريقة لتحفيز أطفالنا.
نفترض أن هناك أب
عاد ولده من المدرسة الثانوية،
راسبا في الرياضيات.
أمام الأب طريقتان لتحفيز ولده.
الأولى هي اللجوء للنقد اللاذع،
يأتي الولد لأبيه ويريه درجة الرياضيات
فيقول الأب،
" لقد أخزيتني، يالك من فاشل،
لن يكون لك شأن أبدا"
هل يشعرك ذلك بالذل والمهانة؟
وبالرغم من ذلك، ألم نعتد على استخدام
تلك اللهجة بعينها لمخاطبة أنفسنا؟

German: 
Wenn wir uns also Mitgefühl geben,
dann reduzieren wir unseren
Cortisolspiegel, wie die Forschung zeigt,
und setzen Oxytocin und Opiate frei,
die Wohlfühl-Hormone sind.
Wenn wir uns sicher und getröstet erleben,
sind wir im optimalen geistigen Zustand,
um unser Bestes zu geben.
Das lässt sich leicht nachvollziehen,
wir müssen nur daran denken, wie wir
unsere Kinder am besten motivieren.
Nehmen wir mal einen Vater,
dessen Sohn mit einer schlechten
Note in Mathe aus der Schule kommt.
Der Vater hat zwei Möglichkeiten,
sein Kind zu motivieren.
Die erste ist harsche Kritik.
Der Sohn kommt rein,
zeigt dem Vater die Mathenote
und der Vater sagt:
"Mit dir schämt man sich ja. Du Versager.
Du wirst es nie zu etwas bringen."
Lässt Sie das schaudern?
Ist das nicht genau die Sprache,
die wir uns selbst gegenüber verwenden?
Was wird mit diesem Sohn geschehen?

Modern Greek (1453-): 
Θα προσπαθήσει πιο σκληρά;
Ναι, θα το κάνει για λίγο καιρό.
Αλλά τελικά θα χάσει 
την πίστη στον εαυτό του.
Θα γίνει καταθλιπτικός και
θα αρχίσει να φοβάται την αποτυχία,
ίσως παρατήσει τα μαθηματικά,
επειδή οι συνέπειες της αποτυχίας
είναι τρομερές.
Αλλά τι θα γίνει αν ο πατέρας
έχει μια συμπονετική προσέγγιση;
Ο γιος δείχνει τον χαμηλό 
βαθμό και ο πατέρας λέει,
«Ωχ, ουάου. Πρέπει να πονάς. 
Λυπάμαι πολύ.
Έλα, αγκάλιασέ με. Εγώ ακόμη σε αγαπώ.
Συμβαίνει στον καθένα.
Ξέρω ότι θέλεις να ανεβάσεις τον βαθμό σου
επειδή θέλεις να πας στο κολλέγιο».
Εδώ η συμπόνια λέει: «Τι μπορώ 
να κάνω για να βοηθήσω;»
«Πώς μπορώ να σε στηρίξω;»
Όσο πιο ενθαρρυντικός, συμπονετικός
και γεμάτος αγάπη είναι ο πατέρας,
τόσο καλύτερα συναισθηματικά
θα είναι ο γιος για να τα πάει καλύτερα.
Ευτυχώς, οι έρευνες 
στηρίζουν όλα όσα είπα.

Arabic: 
وما الذي سيحدث لذلك الابن؟
هل سيبذل جهدا أكبر؟
نعم سيفعل لبعض الوقت،
لكن في النهاية سيفقد إيمانه بنفسه،
سيصبح مكتئبا،
وسيصبح خائفًا من الفشل،
وعلى الأرجح سيكف عن المحاولة في الرياضيات،
لأن عواقب الفشل مرة أخرى ستكون وخيمة جدا.
لكن، ماذا لو أن الأب استخدم أسلوب التعاطف؟
يأتي الولد لأبيه ويريه درجة الرياضيات،
فيقول الأب "أوه، لابد أنك تتألم. أنا آسف."
"عانقني، لا زلت أحبك،"، "يحدث ذلك للجميع"
"أعلم انك تريد تحسين علاماتك في الرياضيات"
لأنك تود أن تلتحق بالجامعة ."
هذه هي الرسائل التي يوصلها التعاطف:
"كيف أساعدك؟"، "كيف أدعمك؟"
وكلما كان الأب داعما، ومحبا، ومتعاطفا،
زاد الاستعداد النفسي عند الابن
لكي يقدم أفضل ما عنده.
لحسن الحظ، تؤيد الأبحاث بقوة كل ما ذكرت.

German: 
Wird er sich mehr bemühen?
Ja, kurzfristig wird er das machen.
Aber schließlich wird er den
Glauben an sich selbst verlieren.
Er wird niedergeschlagen sein,
Versagensängste entwickeln
und Mathe aufgeben,
denn die Folgen erneuten Versagens
sind einfach zu schrecklich.
Aber was, wenn der Vater 
einen Weg des Mitgefühls wählt?
Der Sohn zeigt ihm die schwache
Mathenote und der Vater sagt:
"Autsch. Das muss dir ziemlich
wehtun. Das tut mir leid.
Komm, lass dich umarmen. Ich lieb'
dich trotzdem. Das passiert jedem.
Ich weiß ja, dass du in Mathe
besser werden willst,
du willst ja aufs College."
Mitgefühl sagt Folgendes:
"Was kann ich tun, um zu helfen?"
"Wie kann ich dich unterstützen?"
Und je ermutigender, liebevoller
und mitfühlender der Vater ist,
desto besser die emotionale Position,
aus der heraus der Sohn
sein Bestes tun kann.
Glücklicherweise wird alles, was ich
gesagt habe, durch die Forschung gestützt.

English: 
Will he try harder?
Yes, he will for the short term.
But eventually, he's going
to lose faith in himself.
He's going to become depressed,
and he will become afraid of failure
and probably give up math
because the consequences
of failing again are just too dire.
But what if the father
takes a compassionate approach?
The son shows him the failing
math grade, and the father says,
"Uhh, ouch, wow.
You must be hurting. I'm sorry.
Hey, give me a hug. I still love you.
It happens to everyone.
But I know you want
to get your math grades up
because you want to go to college."
Here's what compassion says:
"What can I do to help?"
"How can I support you?"
And the more encouraging,
loving, compassionate the father is,
the better place, emotionally,
the son will be in to do his best.
And luckily, research strongly supports
everything I've been saying.

English: 
The last few years, especially,
have seen a sharp uptick
in the number of research studies
conducted on self-compassion.
And the bottom line is unequivocally:
Self-compassion is very strongly
related to mental well-being.
It's strongly related to less depression,
less anxiety, less stress,
less perfectionism.
It's equally strongly related
to positive states, like happiness,
like life satisfaction.
It's linked to greater motivation,
taking greater self-responsibility,
making healthier lifestyle choices.
It's also linked to having
more sense of connectedness with others,
better interpersonal relationships.
We've also done some research
comparing directly self-esteem
and self-compassion.
And what we find, what you can say
is that self-compassion
offers the benefits of self-esteem
without the pitfalls.
So it's associated
with strong mental health,
but it's not associated with narcissism,
or constant social comparison,

Arabic: 
شهدت السنوات الماضية خاصة زيادة كبيرة
بعدد الدراسات التي تناولت التعاطف الذاتي.
وأجمعت هذه الأبحاث على نتيجة واحدة، 
هي أن التعاطف الذاتي 
يرتبط ارتباطا وثيقا بالصحة العقلية.
ويرتبط بشدة بالتقليلل من الاكتئاب،
والقلق والتوتر والنزعة لتحقيق الكمال.
وكذلك يرتبط بشدة بالمشاعر الإيجابية،
كالسعادة والشعور بالرضا في الحياة.
ويرتبط برفع الدافعية، وتحمل مسؤلية النفس
والميل لخيارات أسلوب الحياة الصحي،
كما يرتبط بزيادة الشعور بالصلة مع الآخرين،
وتحسين العلاقات بين الفرد والآخرين.
أجرينا أيضا بعض الأبحاث لمقارنة
تقدير الذات والتعاطف الذاتي بشكل مباشر.
ووجدنا أن التعاطف مع الذات
له نفس فوائد تقدير الذات،
لكن بدون أوجه القصور الموجودة فيه.
فهو بذلك يرتبط بصحة عقلية سليمة،
لكنه لا يرتبط بالنرجسية،

Modern Greek (1453-): 
Ειδικά τα τελευταία χρόνια 
υπάρχει απότομη άνοδος
στον αριθμό των ερευνών
που διεξάγονται για την αυτοσυμπόνια.
Το συμπέρασμα είναι κατηγορηματικά:
Η αυτοσυμπόνια συνδέεται
πολύ στενά με την ψυχική ευεξία.
Συνδέεται στενά με λιγότερη κατάθλιψη,
λιγότερο άγχος, λιγότερο στρες, 
λιγότερη τελειομανία.
Συνδέεται εξίσου στένα με πιο 
θετικές καταστάσεις όπως η ευτυχία,
όπως η ικανοποίηση από την ζωή.
Συνδέεται με περισσότερη κινητοποίηση, 
ανάληψη μεγαλύτερης ευθύνης του εαυτού,
επιλογή πιο υγιούς τρόπου ζωής.
Συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη
αίσθηση σύνδεσης με τους άλλους,
καλύτερες διαπροσωπικές σχέσεις.
Έχουμε κάνει επίσης έρευνες
συγκρίνοντας άμεσα την αυτοεκτίμηση 
με την αυτοσυμπόνια.
Αυτό που βρήκαμε, μπορείτε να πείτε
είναι ότι η αυτοσυμπόνια προσφέρει
τα οφέλη της αυτοεκτίμησης
χωρίς τις παγίδες.
Έτσι συνδέεται με ισχυρή ψυχική υγεία,
αλλά δεν συνδέεται με τον ναρκισσισμό,
ή με την συνεχή κοινωνική σύγκριση,

German: 
Insbesondere in den letzten Jahren
hat es einen raschen Anstieg
der Studien zu Selbstmitgefühl gegeben.
Die Grundaussage ist eindeutig:
Selbstmitgefühl ist sehr mit
psychischem Wohlbefinden verbunden.
Es ist stark mit geringerer Depressivität,
mit weniger Ängstlichkeit,
Stress und Perfektionismus verknüpft.
Es ist ebenso stark mit positiven
Zuständen, wie Glücksempfinden
und Lebenszufriedenheit, verbunden.
Genauso mit mehr Motivation, 
Bereitschaft zur Selbstverantwortung
und Entscheidungen für
einen gesünderen Lebensstil.
Es ist auch mit mehr erlebter
Verbundenheit zu anderen verknüpft,
besseren zwischenmenschlichen Beziehungen.
Wir haben auch Studien gemacht,
in denen wir Selbstachtung und
Selbstmitgefühl verglichen haben.
Nach unseren Befunden
bietet uns Selbstmitgefühl
die Vorteile von Selbstachtung,
ohne deren Nachteile zu haben.
Es ist also mit starker
seelischer Gesundheit verbunden,
aber nicht mit Narzissmus,
fortwährendem sozialen Vergleich

German: 
oder Aggression zur Verteidigung des Ich.
Es erzeugt auch ein deutlich stabileres
Selbstwerterleben als Selbstachtung,
weil es genau dann für uns da ist,
wenn wir versagen.
Gerade wenn Ihre
Selbstachtung Sie verlässt,
greift Selbstmitgefühl und gibt Ihnen
das Gefühl, wertgeschätzt zu sein,
nicht weil Sie Maßstäbe erfüllt haben
oder sich selbst positiv beurteilen,
sondern weil Sie ein Mensch sind,
der in diesem Moment der Liebe wert ist.
Und auch das ist etwas,
das ich aus meinem Privatleben kenne.
Die größte Herausforderung
in meinem bisherigen Leben war,
als bei meinem Sohn Rowan
Autismus diagnostiziert wurden.
Und zum Glück hatte ich damals schon
viel Übungserfahrung mit Selbstmitgefühl.
Als mir die Diagnose mitgeteilt wurde,
fühlte ich zunächst unglaublichen Schmerz.
Sogar etwas Scham war dabei.
Und es war schwer, das zu fühlen
und es vor mir selbst zuzugeben.
Denn wieso empfinde ich Kummer
über dieses Kind, das ich mehr
als irgendjemanden sonst liebe?

Modern Greek (1453-): 
ή την επιθετικότητα της άμυνας του εγώ.
Παρέχει και μια πιο σταθερή αίσθηση
αυτοαξίας σε σχέση με την αυτοεκτίμηση
επειδή είναι εκεί για εσάς
ακριβώς τη στιγμή που αποτυγχάνετε.
Μόλις η αυτοεκτίμηση σας εγκαταλείψει,
η αυτοσυμπόνια έρχεται
και σας δίνει την αίσθηση ότι αξίζετε,
όχι επειδή φτάσατε σε κάποιο επίπεδο
ή κρίνατε τον εαυτό σας θετικά,
αλλά επειδή είστε ένας άνθρωπος
που αξίζει αγάπη εκείνη τη στιγμή.
Πάλι, αυτό είναι κάτι που γνωρίζω
από την προσωπική μου ζωή.
Η μεγαλύτερη πρόκληση 
στη ζωή μου μέχρι τώρα,
είναι όταν ο γιος μου Ρόουαν
διαγνώστηκε με αυτισμό.
Ευτυχώς όταν διαγνώστηκε,
είχα μακρά πείρα στην αυτοσυμπόνια.
Έτσι όταν πήρα για πρώτη 
φορά την διάγνωση,
ένιωσα μια απίστευτη θλίψη,
ακόμη και κάποια ντροπή.
Ήταν πολύ δύσκολο να το νιώθω αυτό,
να το παραδεχτώ μέσα μου.
Γιατί πώς μπορούσα να νιώθω θλίψη
γι' αυτό το παιδί που αγαπούσα πιο
πολύ από οποιονδήποτε στον κόσμο;

Arabic: 
أو بالمقارنات الاجتماعية المستمرة،
أو العدوانية الرامية إلى الدفاع عن الإيجو.
كما يرسخ الشعور بقيمة الذات،
أكثر مما يفعل تقير الذات،
لأنه لايفارقك، خاصة وقت الفشل بالذات.
وفي الحظة التي يخذلك فيها تقدير الذات،
يأتي التعاطف الذلتي ويعطيك إحساسا بالقيمة،
ليس بسبب بلوغك مستوى ما، أو لرضاك عن نفسك،
ولكن لأنك إنسان تستحق الحب في تلك اللحظة.
وقد جربت هذا الأمر في حياتي الشخصية.
كان أكبر تحد واجهته في حياتي حتى الآن،
هو عندما تم تشخيص ابني "روان" بمرض التوحد.
ولحسن الحظ، وقت تم تشخيصه بالمرض
كان في جعبتي الكثير من التعاطف مع الذات.
وعندما علمت بالتشخيص للوهلة الأولى،
شعرت بحزن جارف.
حتى أني شعرت بشيء من الخجل.
كان شعورا صعبا، والاعتراف به كان صعبا،
كيف لي ألا أحزن
على الطفل الذي أحبه اكثر من أي شخص آخر؟

English: 
or ego-defensive aggression.
It also provides a much more stable sense
of self-worth than self-esteem does
because it's there for you
precisely when you fail.
Just when self-esteem deserts you,
self-compassion steps in
and gives you a sense of being valuable,
not because you've reached some standard,
or you've judged yourself positively,
but because you are a human being,
worthy of love in that moment.
And again this is something
I really know from my personal life.
The greatest challenge
I have faced in my life, so far,
was when my son Rowan
was diagnosed with autism.
And luckily when he was diagnosed,
I had a long practice
of self-compassion under my belt.
So when I first got the diagnosis,
I felt incredible grief;
I even felt some shame.
And it was very hard to feel that,
to admit that to myself.
Because how can I feel grief
about this child who I love
more than anyone else in the world?

Modern Greek (1453-): 
Το θέμα είναι ότι το αισθάνθηκα αυτό
και ήξερα ότι εκείνη τη στιγμή
χρειαζόταν να αποδεχτώ 
το πόσο δύσκολο ήταν.
Όσο περισσότερο αποδεχόμουν τη θλίψη μου,
τόσο γρηγορότερα τη ξεπερνούσα
και τόσο πιο τόσο πιο ικανή γινόμουν
ώστε να στραφώ προς αυτόν
και να τον αποδεχτώ και να 
τον αγαπήσω γι' αυτό που ήταν.
Με βοήθησε επίσης ξανά και ξανά
στην ένταση της στιγμής.
Όπως ίσως γνωρίζετε,
ένα θέμα με τα αυτιστικά παιδιά,
ειδικά όταν είναι μικρά, είναι ότι μπορεί 
να έχουν τρομερά ξεσπάσματα θυμού.
Φανταστείτε να είστε
σε ένα αεροπλάνο προς την Αγγλία,
-είναι μια αληθινή ιστορία, 
ο Ρόουαν ήταν τεσσάρων ετών-
δεν ξέρω τι τον έκανε να ξεκινήσει,
αλλά είχε ένα απίστευτο ξέσπασμα θυμού.
Τιναζόταν και ούρλιαζε.
Όλοι στο αεροπλάνο μας κοιτούσαν
σαν να εύχονταν να ήμασταν νεκροί.
Είναι τεσσάρων, μοιάζει φυσιολογικός.
Κάποιοι σκέφτονται,
«Τι πρόβλημα έχει αυτό το παιδί;
Γιατί φέρεται έτσι;

German: 
Ich hatte also dieses Gefühl und wusste,
dass ich es einfach annehmen
musste, so schwer es auch war.
Je mehr ich meinen Kummer annehmen konnte,
umso schneller wurde ich damit fertig,
und umso fähiger war ich,
mich meinem Sohn zuzuwenden,
ihn zu akzeptieren
und ihn so zu lieben, wie er ist.
Es half mir auch unendlich oft
inmitten heftiger Momente.
Sie wissen vielleicht,
dass autistische Kinder,
insbesondere wenn sie jung sind,
extreme Wutausbrüche zeigen können.
Stellen Sie sich vor,
sie sind im Flieger nach England --
es war wirklich so,
Rowan war vier Jahre alt --
keine Ahnung, was ihn aufregte,
aber er hatte einen Trotzanfall,
wie er im Buche steht.
Schlägt wild um sich und schreit.
Alle im Flieger sehen uns an,
als ob sie uns den Tod wünschen würden.
Er ist vier Jahre alt, sieht normal aus,
die Leute denken:
"Was ist mit diesem Kind?
Warum führt er sich so auf?

English: 
The thing is I was feeling that, and I knew
that what I needed at that moment
was to embrace how difficult it was.
And the more I could embrace my own grief,
the more quickly I moved through it,
and then the more able I was
to turn toward him
and accept and love him for who he was.
It also helped me over and over again
in the heat of the moment.
As you may know, one issue
with autistic children,
especially when they're young,
is they can throw very terrible tantrums.
So, imagine being on a plane to England -
this is a true story,
Rowan was four years old -
I don't know what set him off,
but he throws a doozy of tantrum.
Flailing and screaming.
Everyone on that plane looking at us
like they wish we were dead.
He's four years old; he looks normal.
People are thinking,
"What's wrong with this kid?
Why is he acting this way?

Arabic: 
بينما كنت أشعر كذلك، علمت أن ما أحتاجه
في تلك اللحظة هو أن أتقبل صعوبة ذلك الأمر.
وكلما تقبلت حزني، تمكنت من تخطيه بسرعة،
وازدادت قدرتي على الانتباه إلى ولدي
وعلى تقبله وحبه كما هو.
وساعدني مرارا وتكرار في لحظات الانفعال.
وكما تعلمون، فإن أحد مشكلات
الأطفال المصابين بالتوحد خاصة الصغار،
هو الدخول في نوبات غضب شديدة.
تخيلوا أنكم في الطائرة، متجهين لإنجلترا
هذه قصة حقيقية،
كان عمر "روان" أربعة أعوام
لا أدري ما الذي ضايقه،
لكنه دخل في نوبة غضب شديدة،
من الضرب والصراخ.
وكل من في الطائرة ينظر إلينا شذرا.
عمره أربع سنوات ويبدو طبيعيا،
وما تبادر لأذهانهم هو: "ما خطب ذلك الطفل؟"
"لم يتصرف بهذا الشكل؟"

English: 
What's wrong with this mother,
why can't she control her child?"
Okay, lots of fear.
What do I do, what do I do?
Jumping out the window
sadly wasn't an option, so ...
I know, I'll take him to the bathroom.
Try to comfort him there.
Maybe it'll muffle his screams.
So I'm kind of taking this four-year-old,
flailing child to the bathroom,
which was, of course ...
occupied.
(Laughter)
Imagine being in that little space
outside the bathroom door
with this tantruming child,
and I knew, in that moment,
the only refuge I had was self-compassion.
So I put my hands over my heart,
and I tried to comfort him,
but I was mainly focusing on myself.
"This is so hard right now, darling.
I'm so sorry you're going through this.
But I'm here for you."
And you know what?
It got me through.
And by allowing myself
to be open-hearted toward myself,
I could remain open-hearted to Rowan.

Arabic: 
" ما خطب أمه؟" "و لم لا تسيطر عليه؟"
حسنا، الكثير من الخوف.
ماذا أفعل؟
للأسف لا يمكنني القفز من النافذة، لذلك...
حسنا، سأخذه للمرحاض وأحاول تهدئته هناك،
ربما ستتوارى صرخاته.
فأخذت ذلك الصغير الذي يصرخ إلى المرحاض،
وكان المرحاض لسوء حظي...
مشغولا.
(ضحك)
تخيلوا وجودكم في المساحة الضيقة
أما باب المرحاض،
والطفل في نوبة الغضب تلك،
علمت عندها أن ملاذي الوحيد
هو التعاطف الذاتي.
فوضعت يداي على قلبي، وحاولت تهدئته،
لكنني كنت أركز أساسا على نفسي.
"إنه صعب يا عزيزي، آسفة لأنك تشعر بهذا،
لكنني هنا لمساعدتك."
أتعلمون ماذا حدث؟ ساعدني على تجاوز الموقف.
عندما سمحت لنفسي بأن أترفق بها،
استطعت مواصلة الترفق ب"روان"

Modern Greek (1453-): 
Τι πρόβλημα έχει η μητέρα, 
γιατί δεν ελέγχει το παιδί της;»
Φοβόμουν πολύ. Τι να κάνω, τι να κάνω;
Nα πηδήξω από το παράθυρο 
δυστυχώς δεν γινόταν, οπότε...
Ξέρω, θα τον πάω στην τουαλέτα.
Να τον ηρεμήσω εκεί.
Ίσως αυτό να ησυχάσει τις φωνές του.
Πηγαίνω αυτό το τετράχρονο, 
μαινόμενο παιδί στην τουαλέτα,
η οποία ήταν φυσικά...
κατειλημμένη.
(Γέλια)
Φανταστείτε να είστε σ' αυτόν τον μικρό 
χώρο έξω από την πόρτα της τουαλέτας,
με ένα παιδί σε έξαρση,
και γνώριζα ότι το μόνο καταφύγιο 
που είχα ήταν η αυτοσυμπόνια.
Έτσι έβαλα τα χέρια μου πάνω στην καρδιά
μου και προσπάθησα να τον παρηγορήσω,
αλλά κυρίως εστίαζα στον εαυτό μου.
«Είναι πολύ δύσκολο, αγάπη μου. 
Λυπάμαι πολύ που το περνάς αυτό.
Αλλά είμαι εδώ για σένα».
Ξέρετε κάτι; Αυτό με βοήθησε.
Επιτρέποντας στον εαυτό μου να είμαι
ανοιχτόκαρδη προς τον εαυτό μου,
μπόρεσα να παραμείνω 
ανοιχτόκαρδη προς τον Ρόουαν.

German: 
Was ist mit der Mutter,
wieso hat sie ihr Kind nicht im Griff?"
Okay, jede Menge Angst.
Was soll ich nur machen?
Aus dem Fenster zu springen,
war leider keine Option, also --
Mir fällt ein, ihn in der
Toilette zu beruhigen.
Vielleicht dämpft es sein Geschrei.
Irgendwie bringe ich den Vierjährigen,
der wild um sich schlägt, also zum WC,
das, natürlich, ...
besetzt war.
(Lachen)
Stellen Sie sich also vor, Sie stehen
auf dem engen Platz vor der WC-Tür
mit dem tobenden Kind.
Dann wurde mir klar, alles, was jetzt
noch bleibt, war Selbstmitgefühl.
Also legte ich meine Hände über
mein Herz, versuchte ihn zu trösten,
konzentrierte mich aber
vor allem auf mich.
"Das ist echt heftig, Schatz. Es tut mir
leid, dass du das jetzt durchmachst.
Aber ich bin für dich da."
Und wissen Sie was?
Es hat mir durchgeholfen.
Indem ich mir erlaubte,
mir selbst mit offenem Herzen zu begegnen,
konnte ich Rowan gegenüber 
ein offenes Herz behalten.

German: 
Manchmal denken Leute, Selbstmitgefühl
sei selbstbezogen oder egoistisch.
Doch das ist es nicht.
Denn je mehr wir unser Herz
für uns selbst öffnen können,
desto mehr haben wir,
was wir anderen geben können.
Ich möchte Sie also einladen, sich selbst
gegenüber fürsorglich zu werden.
Insbesondere als Frauen
wissen Sie, wie es geht.
Wie man ein guter Freund ist.
Sie wissen, wie man jemanden
tröstet, der es braucht.
Sie müssen sich nur daran erinnern,
sich selbst eine gute Freundin zu sein.
Es ist leichter, als Sie denken.
Es könnte Ihr Leben wirklich verändern.
Deshalb ist Selbstmitgefühl etwas,
das mehr Verbreitung finden sollte.
Danke.
(Beifall)

Modern Greek (1453-): 
Οι άνθρωποι μερικές φορές νομίζουν 
ότι η αυτοσυμπόνια είναι εγωιστική.
Δεν είναι.
Όσο πιο πολύ ανοίγουμε 
τις καρδιές μας προς τον εαυτό μας,
τόσο πιο πολύ μπορούμε 
να προσφέρουμε στους άλλους.
Θα ήθελα να σας καλέσω να είστε
πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας.
Ειδικά σαν γυναίκες, 
γνωρίζετε πώς να το κάνετε.
Γνωρίζετε πώς να είστε καλός φίλος.
Ξέρετε πώς να παρηγορήσετε 
κάποιον όταν βρίσκεται σε ανάγκη.
Πρέπει απλά να θυμάστε να είστε 
ένας καλός φίλος για τον εαυτό σας.
Είναι ευκολότερο από όσο νομίζετε και 
μπορεί πραγματικά να αλλάξει την ζωή σας.
Γι' αυτό νομίζω ότι η αυτοσυμπόνια
είναι μια ιδέα που αξίζει να διαδοθεί.
Σας ευχαριστώ.
(Χειροκρότημα)

English: 
People sometimes think self-compassion
is self-indulgent or selfish.
It's not.
Because the more we were able
to keep our hearts open to ourselves,
the more we have available
to give to others.
So I would like to invite you to try
to be more compassionate to yourself.
Especially as women,
you know how to do it.
You know how to be a good friend.
You know what to say
to comfort someone when they're in need.
You just have to remember
to be a good friend to yourself.
It's easier than you think,
and it really could change your life.
And that's why I think self-compassion
is an idea worth spreading.
Thank you.
(Applause)

Arabic: 
يعتقد البعض أحيانا أن التعاطف الذاتي
هو حب للذات أو أنانية.
لكنه ليس كذلك.
لأنه كلما فتحنا قلوبنا أمام ذواتنا،
توفر لدينا ما يمكن أن نقدمه للآخرين.
لذلك أدعوكم لأن تكونوا 
أكثر تعاطفا مع ذواتكم.
وبالأخص النساء، تعرفن كيف تتعاطفن.
تعرفن كيف يكون المرء صديقا جيدا.
وما يقال لتهدئة أحدهم وقتما يحتاجون لذلك.
فقط تذكروا أن تكونوا أفضل صديق لأانفسكم.
الأمر أسهل مما تظنون، وقد يغير حياتكم.
ولهذا فإنني أرى أن التعاطف مع الذات
فكرة تسستحق أن ننشرها.
أشكركم.
(تصفيق)
