
Spanish: 
Hola a todos, bienvenidos al programa para lograr cuerpo de reloj de arena. Este es el episodio tres: entrenamiento de diez minutos para pompa tipo "Barre"
Este entrenamiento es parte de mi programa para cuerpo de reloj de arena y es perfecto para principiantes e intermedios
Esto te ayudará a prepararte para mi próximo programa para pompis que involucra resistencia. Así que no olvides  aplastar esa manita arriba, suscríbete
y también activa las notificaciones para que no te pierdas mis nuevos videos y tampoco olvides compartir tus fotos mostrando tu progreso
para que pueda hacer un video de resultados al final del programa. Empecemos, chicos
Tenemos 18 ejercicios hoy:  30 segundos activos con intervalos de 5 segundos de descanso. Lindo y fácil
Acuéstate en tu tapete y empecemos con puentes con una sola pierna
pon tu pie sobre tu otra pierna así y mientras te impulsas asegurate de apachurrar tu glúteos

Portuguese: 
Olá pessoal, sejam bem-vindos ao programa de ampulheta. Este é o episódio três, o treino Barre de dez minutos
Portanto, este exercício faz parte do meu programa de ampulheta e é perfeito para iniciantes e intermediários
E isso ajudará a prepará-lo para o meu próximo programa de saque que envolve resistência. Portanto, não esqueça de esmagar esse botão de curtir
Além disso, ative as notificações para não perder meus novos vídeos e também não esqueça de compartilhar suas fotos de progresso
Para que eu possa criar um vídeo de resultados no final do programa e vamos começar pessoal
Hoje temos 18 exercícios - 30 segundos e 5 segundos para ficar entre agradável e fácil
Então, deite-se no seu tapete e vamos começar com um glúte de perna única para cada
Coloque o pé sobre a outra perna assim e, ao empurrar para cima, certifique-se de apertar seus glúteos

Turkish: 
Herkese merhaba, kum saati programına hoş geldiniz. Bu bölüm üç, on dakika ganimet Barre egzersiz
Bu antrenman kum saati programımın bir parçası ve yeni başlayanlar ve ara ürünler için mükemmel
Ve bu sizi direnç içeren yaklaşan ganimet programım için hazırlamaya yardımcı olacak. Bu yüzden bu başparmak yukarı düğmesine abone şut unutmayın
Ayrıca yeni videolarımı kaçırmamak ve ilerleme durumundaki fotoğraflarınızı paylaşmayı unutmayın.
Böylece programın sonunda bir sonuç videosu oluşturabilirim ve başlayalım arkadaşlar
Bugün 18 egzersizimiz var - 30 saniye açık ve 5 saniye hoş ve kolay arasında dinleniyor
Öyleyse paspasınıza yalan söyleyin ve her biri için bir bacak bacağı ile başlayalım.
Ayağınızı diğer bacağınızın üzerinde tutun ve yukarı doğru iterken, bu oluklarını sıktığınızdan emin olun.

English: 
Hey everyone, welcome to the hourglass program. This is episode three, the ten minutes booty Barre workout
So this workout is part of my hourglass program and it's perfect for beginners to intermediates
And this will help to prepare you for my upcoming booty program that involves resistance. So don't forget to smash that thumbs up button subscribe
And also turn on notifications so that you don't miss out on my new videos, and also don't forget to share your progress photos
So that I can create a results video at the end of the program and let's get started guys
So we've got 18 exercises today - 30 seconds on and 5 seconds to rest in between nice and easy
So lie on your mat and let's kick off with some single leg glute for each
Have your foot over the other leg like so and as you thrust upwards make sure you're squeezing those glutes of yours

Spanish: 
Hola a todos, bienvenidos al programa de reloj de arena. Este es el episodio tres, el entrenamiento de Gluteos de diez minutos.
Este entrenamiento es parte de mi programa de reloj de arena y es perfecto para principiantes e intermedios.
Y esto ayudará a prepararte para mi próximo programa de gluteo que involucra resistencia. Así que no te olvides de aplastar ese botón de me gusta y  de suscripción
Y también activa las notificaciones para que no se pierdas mis nuevos videos, y tampoco se te olvide de compartir sus fotos de progreso
Para que pueda crear un video de resultados al final del programa y comencemos chicos
Así que hoy tenemos 18 ejercicios: 30 segundos y 5 segundos para descansar. Agradable y fácil
Así que acuéstese en su colchoneta y comencemos con un poco de glúteos para cada pierna
Pon tu pie sobre la otra pierna así y, mientras empujas hacia arriba, asegúrate de apretar esos glúteos tuyos.

Vietnamese: 
Chào mọi người, chào mừng đến với chương trình đồng hồ cát. Đây là tập ba, mười phút tập luyện, chiến lợi phẩm Barre
Vì vậy, tập luyện này là một phần của chương trình giúp bạn có một cơ thể đồng hồ cát của tôi và nó hoàn hảo cho người mới bắt đầu tập luyện
Và điều này sẽ giúp chuẩn bị cho bạn về chương trình tập luyện sắp tới của tôi liên quan đến sức cản. Vì vậy, đừng quên ấn nút đăng ký
Và cũng bật thông báo để bạn không bỏ lỡ các video mới của tôi và đừng quên chia sẻ ảnh về tiến bộ của bạn
Để tôi có thể tạo video kết quả vào cuối chương trình và hãy bắt đầu nhé các bạn
vậy, chúng tôi đã có 18 bài tập ngày hôm nay - 30 giây và 5 giây để nghỉ ngơi giữa ổn và thoải mái
Vì vậy, nằm trên thảm của bạn và hãy khởi động với một số cơ mông chân cho bài tập này
Đặt chân của bạn lên chân kia như vậy, khi bạn nhấc phần mông và lưng dưới lên trên, hãy chắc chắn rằng bạn đang nằm trên chiếc thảm của bạn

French: 
Salut tout le monde, bienvenue dans le programme du sablier. Ceci est l'épisode trois, la séance d'entraînement de dix minutes de butin Barre
Donc, cet entraînement fait partie de mon programme de sablier et il est parfait pour les débutants aux intermédiaires
Et cela vous aidera à vous préparer à mon prochain programme de butin qui implique de la résistance. Alors n'oubliez pas de casser ce bouton de pouce levé
Et activez également les notifications pour ne pas manquer mes nouvelles vidéos, et n'oubliez pas de partager vos photos de progression
Pour que je puisse créer une vidéo de résultats à la fin du programme et commençons les gars
Nous avons donc 18 exercices aujourd'hui - 30 secondes et 5 secondes pour se reposer entre agréable et facile
Alors allongez-vous sur votre tapis et commençons avec du fessier à une jambe pour chacun
Ayez votre pied sur l'autre jambe comme ça et pendant que vous poussez vers le haut, assurez-vous de serrer vos fessiers

Polish: 
Cześć wszystkim, witamy w programie klepsydry. To jest odcinek trzeci, dziesięciominutowy trening Barre
Więc ten trening jest częścią mojego programu klepsydry i jest idealny dla początkujących i średnio zaawansowanych
Pomoże to przygotować cię do mojego nadchodzącego programu łupów, który obejmuje opór. Więc nie zapomnij zniszczyć tego przycisku subskrypcji kciuka w górę
A także włącz powiadomienia, aby nie przegapić moich nowych filmów, a także nie zapomnij udostępnić swoich zdjęć postępu
Na koniec programu mogę stworzyć film z wynikami i zacznijmy chłopaki
Mamy dzisiaj 18 ćwiczeń - 30 sekund i 5 sekund, aby odpocząć między przyjemnym a łatwym
Więc połóż się na macie i zacznijmy od jednego pośladka dla każdego
Postaw stopę na drugiej nodze i podczas pchania w górę upewnij się, że ściskasz swoje pośladki

Indonesian: 
Hai semuanya, selamat datang di program jam pasir. Ini adalah episode tiga, sepuluh menit latihan rampasan Barre
Jadi latihan ini adalah bagian dari program jam pasir saya dan sangat cocok untuk pemula hingga menengah
Dan ini akan membantu mempersiapkan Anda untuk program rampasan saya yang akan datang yang melibatkan perlawanan. Jadi jangan lupa untuk menghancurkan tombol jempol berlangganan
Dan juga nyalakan notifikasi sehingga Anda tidak ketinggalan video baru saya, dan juga jangan lupa untuk membagikan foto kemajuan Anda
Sehingga saya bisa membuat video hasil di akhir program dan mari kita mulai guys
Jadi kita punya 18 latihan hari ini - 30 detik aktif dan 5 detik untuk beristirahat di antara bagus dan mudah
Jadi berbaringlah di matras Anda dan mari kita mulai dengan glute kaki tunggal untuk masing-masing
Posisikan kaki Anda di atas kaki lainnya seperti itu dan saat Anda mendorong ke atas, pastikan Anda meremas glutes milik Anda

Portuguese: 
Agora, no outro lago, verifique se o seu núcleo está envolvido também
Agora coloque a perna esquerda estendida e desenhe um arco-íris, você está atrasado novamente

French: 
Maintenant, sur l'autre lac, assurez-vous que votre cœur est également engagé
Maintenant, placez votre jambe gauche et étendez-la et dessinez une boucle arc-en-ciel, vous êtes à nouveau en retard

Spanish: 
Ahora, a la otra pierna, asegurate de tener tu cuerpo comprometido también
Ahora date la vuelta y haz que la pierna izquierda la extienda y dibuja un arcoiris,

Polish: 
Teraz przejdź do drugiego jeziora i upewnij się, że masz również swój rdzeń
Teraz rozłóż się i niech lewa noga wyciągnie ją i narysuj tęczową pętlę, że znów się spóźniasz

Turkish: 
Şimdi diğer göle, çekirdeğinizin de nişanlandığından emin olun.
Şimdi etrafınıza koyun ve sol bacağınızı uzatın ve tekrar geç kaldığınız bir gökkuşağı halkası çizin

English: 
Now on to the other lake make sure you have your core engaged as well
Now put around and have your left leg extend it out and draw a rainbow loop you're late again

Spanish: 
ahora con la otra pierna asegúrate de utilizar los músculos de tu cuerpo inferior también
ahora voltéate y pon tu pierna izquierda extendida y dibuja un arcoiris. De nuevo

Indonesian: 
Sekarang ke danau lain pastikan Anda memiliki inti Anda juga terlibat
Sekarang pasang dan biarkan kaki kiri Anda menjulurkan dan menggambar lingkaran pelangi Anda terlambat lagi

Vietnamese: 
Bây giờ hãy đổi lại, đảm bảo bạn  vẫn làm đúng
Bây giờ đưa xung quanh, để chân trái mở rộng ra, vẽ một vòng cầu vồng, và trở lại

Indonesian: 
benar-benar memeras dan kerjakan glutes milikmu
Dan sekarang ke kaki lainnya

French: 
vraiment serrer et travailler vos fessiers
Et maintenant à l'autre jambe

Turkish: 
gerçekten o kalçalarını sık ve çalış
Ve şimdi diğer bacağına

Vietnamese: 
thực sự siết chặt và cơ mông làm việc
Và bây giờ đến chân kia

Portuguese: 
realmente apertar e trabalhar esses glúteos
E agora para a outra perna

Spanish: 
realmente aprieta y trabaja esos glúteos tuyos
Y ahora a la otra pierna

Polish: 
naprawdę ściskaj i pracuj nad swoimi pośladkami
A teraz przejdźmy do drugiej nogi

English: 
really squeeze and work those glutes  of yours
And now on to the other leg

Spanish: 
aprieta y trabaja esos glúteos
ahora con la otra pierna

Vietnamese: 
giờ giữ nguyên vị trí và thực hiện vòng quanh theo thứ tự
Tôi thích đưa vòng chân ra bên ngoài vì nó kích hoạt cơ mông nhiều hơn
hãy cố điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy sự tác động tối đa vào cơ mông, vài ng có thể thấy nó vs cách khác
Nghỉ ngơi và làm tương tự,  chiến lợi phẩm của tôi đang đốt cháy rất nhiều lúc này

Polish: 
Teraz pozostań w tej samej pozycji, a my wykonujemy kilka prostych kręgów nóg
Wolę rysować moje koła na zewnątrz, ponieważ bardziej aktywuje moje pośladki
Ale spróbuj go wyregulować, aż poczujesz maksymalne zaangażowanie pośladków. Więc niektórzy ludzie mogą poczuć to na odwrót
Odpocznij, a my zrobimy to samo na drugiej nodze, a mój tyłek tak mocno płonął w tym momencie

Indonesian: 
Sekarang tetap di posisi yang sama dan kami melakukan beberapa gerakan kaki lurus
Saya lebih suka menggambar lingkaran saya ke luar karena lebih mengaktifkan glutes saya
Tetapi cobalah untuk menyesuaikannya sampai Anda merasakan keterlibatan maksimum pada glutes Anda. Jadi beberapa orang mungkin merasakannya sebaliknya
Beristirahatlah dan kita akan melakukan hal yang sama pada kaki kita yang lain dan barang rampasan saya terbakar sangat parah pada saat ini

French: 
Maintenant, restez dans la même position et nous faisons des cercles de jambes droites
Je préfère dessiner mes cercles vers l'extérieur car cela active davantage mes fessiers
Mais essayez de l'ajuster jusqu'à ce que vous sentiez un engagement maximal sur vos fessiers. Donc, certaines personnes pourraient le ressentir dans l'autre sens
Reposez-vous et nous allons faire de même sur notre autre jambe et mon butin brûlait si mal à ce stade

Turkish: 
Şimdi aynı pozisyonda kalın ve bazı düz bacak daireleri yapıyoruz
Çatıklarımı daha fazla aktive ettiği için çevrelerimi dışa çekmeyi tercih ederim
Ancak, glutes'ünüze maksimum katılımı hissedene kadar ayarlamayı deneyin. Bazı insanlar bunu başka şekilde hissedebilir
Dinlen ve aynı şeyi diğer bacağımızda yapacağız ve ganimetim bu noktada çok kötü yanıyordu

Portuguese: 
Agora fique na mesma posição e estamos fazendo alguns círculos retos nas pernas
Eu prefiro desenhar meus círculos para fora, pois ativa meus glúteos mais
Mas tente ajustá-lo até sentir o máximo empenho nos glúteos. Então, algumas pessoas podem sentir o contrário
Descanse e vamos fazer o mesmo em nossa outra perna e meu saque estava queimando muito nesse momento

English: 
Now stay in the same position and we're doing some straight leg circles
I prefer to draw my circles outwards as it activates my glutes more
But try to adjust it until you feel maximum engagement on your glutes. So some people might feel it the other way around
Rest up and we're going to do the same on our other leg and my booty was burning so badly at this point

Spanish: 
ahora permanece en la misma posición porque vamos a hacer circulos con la pierna recta
Yo prefiero dibujar mis círculos hacia afuera porque activa más mis glúteos
pero intenta ajustarlo hasta que sientas tus glúteos trabajando al máximo. Algunas personas pueden sentirlo haciéndolo de la otra forma (hacia adentro)
Descansa, vamos a hacer lo mismo con la otra pierna. Mis pompis ya están ardiendo mucho

Spanish: 
Ahora quédate en la misma posición y haremos algunos círculos de piernas rectas
Prefiero dibujar mis círculos hacia afuera ya que activa mis glúteos más
Pero trate de ajustarlo hasta que sienta un dolor máximo con sus glúteos. Entonces algunas personas pueden sentirlo al revés
Descansa y haremos lo mismo en nuestra otra pierna y mi gluteo estaba ardiendo mucho en este punto

Portuguese: 
Agora, deite-se no chão com as mãos para a frente e nós temos chutes flutuantes no próximo trabalho, esses glúteos e levante as pernas para cima
Fique onde está e vamos dar alguns chutes em seguida, lembre-se de apertar seus glúteos

English: 
Now lie flat on the ground with your hands forward and we've got flutter kicks next work those glutes and lift your legs up
Stay where you are and we're going to do some throw kicks next remember to squeeze those glutes of yours

Vietnamese: 
giờ nằm ​​thẳng trên mặt đất với hai tay về trước, nhấc chân lên-cho cơ mông
Giữ nguyên vị trí, thực hiện một vài cú đá tiếp, nhớ siết chặt những cú đá

French: 
Maintenant, allongez-vous sur le sol avec vos mains en avant et nous avons des coups de pied flottants, travaillez ensuite ces fessiers et soulevez vos jambes
Restez où vous êtes et nous allons faire quelques lancers ensuite n'oubliez pas de serrer vos fessiers

Indonesian: 
Sekarang berbaringlah rata di tanah dengan tangan Anda ke depan dan kami memiliki tendangan bergetar yang selanjutnya melatih glutes dan mengangkat kaki Anda ke atas
Tetap di mana Anda berada dan kami akan melakukan beberapa tendangan lemparan berikutnya ingat untuk memeras glutes Anda

Turkish: 
Şimdi ellerinizle düz bir şekilde yere yatın ve bir sonraki işte o glutter vuruşlarımız var ve bacaklarınızı yukarı kaldırın
Olduğunuz yerde kalın ve bazı atış vuruşları yapacağız.

Spanish: 
Ahora acuéstate en el suelo con las manos hacia adelante y tenemos patadas de aleteo trabaja esos glúteos y levanta las piernas
Quédese donde está y haremos algunas patadas después. Recuerde apretar esos glúteos suyos.

Spanish: 
Ahora acuéstate en el piso con tus manos hacia adelante y haremos "aleteo con patadas" trabaja esos glúteos y levanta tus piernas
permanece donde estás y a continuación vamos a lanzar algunas patadas. Recuerda apretar esos glúteos

Polish: 
Teraz połóż się płasko na ziemi, z dłońmi skierowanymi do przodu, a my mamy trzepotane kopnięcia, potem prześlizgnij się po tych pośladkach i unieś nogi
Pozostań tam, gdzie jesteś, a my zrobimy kilka rzutów, a potem pamiętaj, aby wycisnąć te twoje pośladki

English: 
Get into a side plank with one knee resting on the ground and the other leg lifted
And we're going to do some hip raises
This works the side of the glutes and let me tell you this really burns if you do it correctly
My butt was burning so badly here and this exercise also works the core, so score!

Turkish: 
Bir diz yere yaslanmış ve diğer bacak kaldırılmış olarak bir yan tahtaya girin
Ve bazı kalça yükseltmeleri yapacağız
Bu, kalçaların yanında çalışır ve doğru yaparsanız bunun gerçekten yantığını söyleyeyim
Kıçım burada çok kötü yanıyordu ve bu egzersiz de çekirdek çalışıyor, bu yüzden puan!

Vietnamese: 
Vào một ván hông với một đầu gối nằm trên mặt đất và chân còn lại nhấc lên
Và chúng tôi sẽ làm một số tăng hông
Điều này hoạt động bên cạnh các cơ mông và để tôi nói với bạn điều này thực sự bùng cháy nếu bạn làm đúng
Mông của tôi đốt rất nhiều ở đây, bài tập này cũng hoạt động cốt lõi, ghi điểm!

Polish: 
Wejdź na boczną deskę z jednym kolanem opartym na ziemi, a drugą nogą uniesioną
I zrobimy kilka podbić bioder
Działa to po stronie pośladków i powiem ci, że to naprawdę pali się, jeśli zrobisz to poprawnie
Mój tyłek tak mocno tu palił i to ćwiczenie również działa na rdzeń, więc zdobądź punkty!

French: 
Entrez dans une planche latérale avec un genou posé sur le sol et l'autre jambe levée
Et nous allons faire des augmentations de hanche
Cela fonctionne du côté des fessiers et laissez-moi vous dire que cela brûle vraiment si vous le faites correctement
Mes fesses brûlaient si mal ici et cet exercice fonctionne également le cœur, alors marquez!

Spanish: 
Ponte en una posición de tabla lateral con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna levantada
Y vamos a hacer algunos levantamientos de cadera
Esto funciona del lado de los glúteos y déjame decirte que esto realmente arde si lo haces correctamente
Aquí me ardía mucho el trasero y este ejercicio también funciona muy bien, ¡así que punto!

Portuguese: 
Entre em uma prancha lateral com um joelho apoiado no chão e a outra perna levantada
E nós vamos fazer alguns aumentos de quadril
Isso funciona do lado dos glúteos e deixe-me dizer que isso realmente queima se você fizer corretamente
Meu bumbum estava queimando muito aqui e esse exercício também funciona muito bem, então marque!

Spanish: 
ponte en posición de tabla lateral con una rodilla en el suelo y la otra pierna levantada
y vamos a hacer algunos levantamientos de caderas
esto trabaja la parte lateral de los glúteos y, déjame decirte, esto realmente quema si lo haces correctamente
Mi trasero estaba quemando mucho aquí, este ejercicio también trabaja tu abdomen, así que ¡anotación!

Indonesian: 
Masuk ke papan samping dengan satu lutut bertumpu di tanah dan kaki lainnya terangkat
Dan kita akan melakukan beberapa kenaikan gaji
Ini bekerja di sisi glutes dan biarkan saya memberitahu Anda ini benar-benar terbakar jika Anda melakukannya dengan benar
Pantat saya terbakar sangat parah di sini dan latihan ini juga berfungsi sebagai inti, jadi skorilah!

English: 
Now onto the other side and we're halfway through the workout guys don't even think of quitting you got this
Now lay flat on the ground with your feet together but your knees apart and we've got some frog pumps
Just keep squeezing and pumping that booty guys

Vietnamese: 
làm ngược lại, chúng ta đang đi được nửa đường  ..
giờ nằm ​​phẳng, đặt 2 bàn chân với nhau đầu gối tách ra
Chỉ cần tiếp tục siết chặt và  đẩy

Polish: 
Teraz na drugą stronę, a my jesteśmy w połowie treningu, faceci nawet nie myślą o rzuceniu cię
Teraz połóż się płasko na ziemi razem ze stopami, ale rozstawionymi kolanami, a my mamy kilka żabich pomp
Po prostu ściskaj i pompuj tych łupów

Portuguese: 
Agora do outro lado e estamos no meio do treino, os caras nem pensam em desistir de você
Agora deite-se no chão com os pés juntos, mas com os joelhos separados e temos algumas bombas de sapo
Apenas continue apertando e bombeando aquele bumbum

French: 
Maintenant, de l'autre côté et nous sommes à mi-chemin de l'entraînement, les gars ne pensent même pas à arrêter, vous avez ça
Maintenant, couchez-vous sur le sol avec vos pieds ensemble mais vos genoux écartés et nous avons des pompes à grenouilles
Continuez à serrer et à pomper les gars de butin

Turkish: 
Şimdi diğer tarafa geçtik ve antrenmanın ortasındayız.
Şimdi ayaklarınızla birlikte yere yaslanın ama dizleriniz birbirinden ayrı ve bazı kurbağa pompalarımız var
Sadece sıkma ve pompalama bu booty Beyler

Spanish: 
ahora el otro lado y ya vamos a la mitad del entrenamiento, chicos. Ni siquiera piensen en renunciar, tu puedes
ahora acuéstate en el piso con tus pies juntos pero tus rodillas separadas y haremos "impulsos de rana"
sigue apretando e impulsando esas pompas, chicos

Indonesian: 
Sekarang di sisi lain dan kita setengah jalan melalui latihan, orang-orang bahkan tidak berpikir untuk berhenti, kamu mendapatkan ini
Sekarang berbaringlah di tanah dengan kedua kaki bersatu tetapi kedua lutut Anda terpisah dan kami punya beberapa pompa katak
Teruslah meremas dan memompa barang rampasan itu

Spanish: 
Ahora al otro lado y estamos a la mitad del entrenamiento, ni siquiera piensan en dejarlo. Ustedes lo tienen
Ahora acuéstate en el suelo con los pies juntos pero las rodillas separadas y tenemos algunas bombas de ranas
Solo sigue apretando y bombeando ese trasero chicos

Spanish: 
voltéate y vamos a hacer "patadas de hidrantes". Levanta la pierna hacia los lados y luego haz una patada
esta fue la otra parte de los glúteos que te da ese lindo trasero redondo
y ahora la otra pierna

French: 
Retournez-vous et nous allons faire quelques coups de bouche d'incendie. Soulevez la jambe sur le côté puis faites un coup de pied
C'était l'autre partie des fessiers te donnant ce joli butin rond
Et maintenant à l'autre jambe

Spanish: 
Date la vuelta y vamos a hacer algunas patadas de hidrantes. Levanta la pierna hacia los lados y luego patea
Esta fue la otra parte de los glúteos que te da ese bonito trasero redondo
Y ahora a la otra pierna

Indonesian: 
Balik dan kita akan melakukan beberapa tendangan hidran. Angkat kaki ke atas dan lakukan tendangan
Ini adalah bagian lain dari glutes yang memberi Anda rampasan bulat yang bagus
Dan sekarang ke kaki lainnya

Portuguese: 
Vire-se e vamos fazer alguns chutes de hidrante. Levante a perna para o lado e dê um chute
Esta foi a outra parte dos glúteos, dando-lhe aquele belo saque redondo
E agora para a outra perna

English: 
Flip around and we're going to do some fire hydrant kicks. Lift the leg up sideways and then do a kick
This was the other part of the glutes giving you that nice round booty
And now on to the other leg

Polish: 
Odwróć się, a my zrobimy kilka hydrantowych kopnięć. Podnieś nogę na boki, a następnie wykonaj kopnięcie
To była druga część pośladków, dająca ci ten ładny okrągły tyłek
A teraz przejdźmy do drugiej nogi

Vietnamese: 
quay ng ,thực hiện 1 số cú đá. Nâng chân lên một bên và đá
1 phần khác của cơ mông, đem lại mông tròn đẹp
Và bây giờ đến chân kia

Turkish: 
Arkanı dön ve bazı yangın musluğu vuruşları yapacağız. Bacağını yanlara doğru kaldırın ve sonra bir vuruş yapın
Bu o güzel yuvarlak ganimet veren glutes diğer kısmı oldu
Ve şimdi diğer bacağına

Turkish: 
Aynı pozisyonda kalın ve bacaklarınızı çapraz olarak yukarı doğru tekmeleyin. Bu, tüm glutları ve aynı zamanda glutes tarafını da işler.
Şimdi diğer bacağına ve sadece dört egzersiz daha yapalım

Spanish: 
permanece en la misma posición y patea diagonalmente y hacia arriba. Este movimiento trabaja todos lados de los glúteos.
Pasemos a la otra pierna. Tenemos solo cuatro ejercicios más, chicos

English: 
Stay in the same position and kick your legs diagonally upwards. This works the whole glutes and also the side of the glutes.
Now on to the other leg, and just four more exercises to go guys

Polish: 
Pozostań w tej samej pozycji i kopnij nogami po przekątnej do góry. Działa to na całe pośladki, a także na bok pośladków.
Teraz przejdźmy do drugiej nogi i jeszcze tylko cztery ćwiczenia, aby przejść

Indonesian: 
Tetap di posisi yang sama dan tendang kaki Anda secara diagonal ke atas. Ini berfungsi seluruh glutes dan juga sisi glutes.
Sekarang ke kaki lainnya, dan hanya empat latihan lagi untuk kawan

French: 
Restez dans la même position et frappez vos jambes en diagonale vers le haut. Cela fonctionne sur tous les fessiers et aussi sur le côté des fessiers.
Passons maintenant à l'autre jambe, et juste quatre autres exercices pour aller les gars

Spanish: 
Permanece en la misma posición y patea tus piernas diagonalmente hacia arriba. Esto funciona todos los glúteos y también el lado de los glúteos.
Ahora a la otra pierna, y solo cuatro ejercicios más para acabar chicos

Portuguese: 
Fique na mesma posição e chute as pernas na diagonal para cima. Isso funciona todos os glúteos e também o lado dos glúteos.
Agora, para a outra perna, e apenas mais quatro exercícios para seguir em frente

Vietnamese: 
Giữ nguyên vị trí và đá hai chân theo đường chéo lên trên. Điều này làm việc toàn bộ cơ mông và cũng là phía của  cơ mông
Bây giờ đến chân kia, và chỉ còn bốn bài tập nữa.

Portuguese: 
Agora deite no chão ao seu lado e toque o chão com os joelhos e depois chute
Na diagonalmente, o site do seu saque deve estar queimando agora, mas continue, pessoal, você pode fazer isso

French: 
Maintenant, allongez-vous sur le sol sur le côté et touchez le sol avec vos genoux puis donnez un coup de pied
En diagonale vers l'extérieur, le site de votre butin devrait brûler en ce moment, mais continuez, les gars, vous pouvez le faire

Spanish: 
Ahora acuéstate en el suelo de costado y toca el suelo con las rodillas y luego patea
En diagonal hacia afuera, el sitio de su trasero debería estar ardiendo en este momento, pero sigan, muchachos, pueden hacer esto

Indonesian: 
Sekarang berbaringlah di tanah di sisi Anda dan sentuh tanah dengan lutut, lalu tendang
Itu diagonal keluar situs barang rampasan Anda harus terbakar sekarang, tetapi terus orang-orang Anda bisa melakukan ini

Turkish: 
Şimdi yere yat ve dizlerinle yere dokun, sonra tekme at
Çapraz olarak dışarıya ganimetinizin sitesi şu anda yanıyor olmalı, ama devam edin çocuklar bunu yapabilirsiniz

Polish: 
Teraz połóż się na ziemi na boku i dotknij ziemi kolanami, a następnie kopnij
Witryna po przekątnej na zewnątrz powinna teraz płonąć, ale idźcie, chłopaki, możecie to zrobić

English: 
Now lay on the ground on your side and touch the ground with your knees then kick
It diagonally outwards the site of your booty should be burning right now, but keep going guys you can do this

Vietnamese: 
Bây giờ nằm ​​trên mặt đất về phía bạn và chạm đất bằng đầu gối của bạn sau đó đá
Nó theo đường chéo ra ngoài, mông bạn sẽ được đốt ngay bây giờ, hãy tiếp tục b làm đc

Spanish: 
Ahora acuéstate de lado, que tus rodillas toquen el suelo y da una patada
diagonalmente hacia afuera. el lado lateral de tus pompis te arderá justo ahora pero no paren chicos, pueden hacerlo

Vietnamese: 
Bây giờ sang phía bên kia
Và trong bài tập cuối cùng, chúng tôi đang giữ thế con ếch trong 30 giây
Cố hết sức để siết chặt cơ mông của bạn có thể nếu bạn cần giải phóng nó
Sau đó làm điều đó và bóp mông của bạn một lần nữa

French: 
Maintenant de l'autre côté
Et pour le dernier exercice, nous faisons une prise de grenouille pendant 30 secondes
Faites de votre mieux pour serrer vos fessiers autant que vous le pouvez si vous avez besoin de le libérer
Ensuite, faites-le et serrez à nouveau vos fesses

Portuguese: 
Agora para o outro lado
E para o último exercício, estamos fazendo um sapo por 30 segundos
Faça o possível para espremer os glúteos o máximo que puder, se precisar liberá-lo
Então faça e aperte sua bunda novamente

English: 
Now on to the other side
And for the last exercise we are doing a frog hold for 30 seconds
Try your best to squeeze your glutes as much as you can if you need to release it
Then do it and squeeze your butt again

Spanish: 
Ahora al otro lado
Y para el último ejercicio, haremos una rana durante 30 segundos
Haz tu mejor esfuerzo para apretar tus glúteos tanto como puedas si necesitas liberarlo
Luego hazlo y vuelve a apretar tu trasero

Spanish: 
Ahora del otro lado
Y para el último ejercicio vamos a levantar nuestras piernas en forma de rana y sostenerlas en el aire por 30 segundos
Aprieta tus glúteos lo mejor que puedas, si necesitas soltar,
hazlo y luego vuelve a apretar tu trasero

Turkish: 
Şimdi diğer tarafa
Ve son egzersiz için 30 saniye boyunca kurbağa bekletiyoruz
Eğer serbest bırakmak gerekiyorsa, glutes mümkün olduğunca sıkmak için elinizden geleni deneyin
Sonra yap ve kıçını tekrar sık

Indonesian: 
Sekarang ke sisi lain
Dan untuk latihan terakhir kita melakukan penangkaran katak selama 30 detik
Cobalah yang terbaik untuk menekan glutes Anda sebanyak yang Anda bisa jika Anda perlu melepaskannya
Kemudian lakukan dan tekan pantat Anda lagi

Polish: 
Teraz na drugą stronę
A do ostatniego ćwiczenia wykonujemy trzymanie żaby przez 30 sekund
Postaraj się jak najlepiej wycisnąć pośladki, jeśli chcesz, aby je uwolnić
Następnie zrób to i ponownie ściśnij tyłek

Turkish: 
Harika iş çocuklar yaptınız!
Umarım ganimetin yanar ve o pompayı hissedersin
Eğer bu gibi bir egzersiz şut zevk ve abone ve bildirimleri açarak biraz sevgi paylaşmak
Bir sonraki antrenmanda görüşürüz. Hoşçakal!

Polish: 
Świetna robota chłopaki, że to zrobiliście!
Mam nadzieję, że twój łup płonie i czujesz, że ta pompa
Jeśli podobał Ci się trening, rozbij ten przycisk i podziel się miłością, subskrybując i włączając powiadomienia
Do zobaczenia na następnym treningu. PA!

French: 
Bon travail les gars vous l'avez fait!
J'espère que ton butin brûle et que tu sens cette pompe
Si vous avez apprécié le smash d'entraînement qui aime le bouton et partagez un peu d'amour en vous abonnant et en activant les notifications
Et je vous verrai dans la prochaine séance d'entraînement. Au revoir!

Spanish: 
¡Buen trabajo chicos lo hicieron!
Espero que tu trasero esté ardiendo y sientas esa bomba
Si te ha gustado el entrenamiento, aplasta ese botón Me gusta y comparte un poco de amor suscribiéndote y activando notificaciones
Y nos vemos en el próximo entrenamiento. ¡Adiós!

English: 
Great work guys you did it!
Hope your booty's burning and you're feeling that pump
If you have enjoyed the workout smash that like button and share some love by subscribing and turning on notifications
And I'll see you in the next workout. Bye!

Indonesian: 
Kerja bagus, kalian berhasil!
Semoga sepatu bot Anda terbakar dan Anda merasakan pompa itu
Jika Anda telah menikmati latihan menghancurkan tombol suka dan berbagi cinta dengan berlangganan dan menyalakan notifikasi
Dan sampai jumpa di latihan selanjutnya. Sampai jumpa!

Vietnamese: 
Những người làm việc tuyệt vời bạn đã làm điều đó!
Hy vọng phần đó đang cháy và bạn đang cảm ép lại
Nếu bạn đã thích tập thể dục  thích và chia sẻ một số tình yêu bằng cách đăng ký và bật thông báo
Và tôi sẽ gặp bạn trong buổi tập tiếp theo. Tạm biệt!

Portuguese: 
Bom trabalho pessoal, você conseguiu!
Espero que sua bota esteja queimando e você esteja sentindo aquela bomba
Se você curtiu o treino esmagar esse botão "curtir" e compartilhar um pouco de amor, assinando e ativando as notificações
E eu vou te ver no próximo treino. Tchau!

Spanish: 
¡Buen trabajo, chicos, lo hicieron!
Espero que sus pompis estén ardiendo
Si te gustó este entrenamiento, aplasta ese botón de me gusta y comparte algo de amor suscribiéndote y activando las notificaciones
Y los veré en el siguiente entrenamiento. ¡Bye!
