
French: 
Salut tout le monde.
J'ai réalisé que je ne suis probablement pas la seule à avoir des difficultés à m'endormir le soir,
donc aujourd'hui je voulais partager avec vous quelques astuces qui peuvent vous aider à vous endormir plus vite
et mieux dormir pendant la nuit parce que le sommeil est très important
et je veux vraiment que vous dormiez tous suffisamment.
Premièrement, c'est très important de faire de l'exercice régulièrement, parce que quand vous le faites, vous donnez à votre corps
une chance d'user toute son l'énergie et ainsi d'être super fatigué le soir.
Au moins 4 heures avant d'aller vous couchez, assurez-vous de ne pas prendre de caféine, de ne manger et de ne pas faire d''exercice
parce qu'ils sont tous très stimulants et peuvent vous empêcher de vous endormir.
Au moins 1 heure avant d'aller vous couchez, arrêter de travailler et ralentissez.
Éteignez tout vos appareils électroniques
et arrêtez de regarder des écrans.
Cette lumière bleue qui provient des écran peut stimuler votre cerveau
et vous maintenir éveillé.

English: 
Hey everyone.
I figured I'm probably not the only one who
has trouble falling asleep at night,
so today I wanted to share some tips and sleep
hacks that can help you fall asleep faster
and sleep better throughout the night, because
sleep is so important
and I definitely want all of us to be getting
enough sleep.
First off: it's so important to exercise regularly
because when you do, you give your body
a chance to use up all of its energy so that
you're super tired at night.
At least four hours before bed, make sure
you cut out caffeine, food, and exercise
because all of those are very stimulating
and can keep you from falling asleep.
At least an hour before bed, stop working
and start winding down.
Turn off all your electronics
and stop looking at screens.
That blue light that comes from screen can
stimulate your brain
and keep you awake.

Vietnamese: 
Chào tất cả các bạn.
Mình đoán là mình không phải là người duy nhất gặp tình trạng khó ngủ vào buổi đêm.
vậy nên môm nay mình muốn chia sẻ một số mẹo sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn
và có một giấc ngủ trọn vẹn hơn bởi vì giấc ngủ vô cùng quan trọng
và mình rất mong muốn tất cả chúng ta đều có giấc ngủ đầy đủ.
Đầu tiên: Quan trọng là bạn hãy tập thể dụng thường xuyên bởi vì khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn
đã sử dụng hết toàn bộ năng lượng, và do đó bạn sẽ rất mệt mỏi về đêm.
Ít nhất 4 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ, hãy chắc chắn không sử dụng cafe, đồ ăn hay tập thể dụng
bởi vì những thứ đó rất kích thích và sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
Và ít nhất 1 giờ đồng hồ trước khi lên giường, hãy dừng công việc
và tắt hết các thiết bị điện tử
và không nhìn vào bất cứ màn hình nào.
Bởi ánh sáng xanh từ màn hình sẽ kích thích não bộ của bạn
và sẽ khiến bạn tỉnh hơn.

Arabic: 
مرحباً جميعاً ..
وجدت انني ربما لست الوحيدة التي تعاني من صعوبات في الذهاب للنوم
لذا اليوم اريد ان اشارك معكم بعض الطرق والحيل التي ستساعدكم على النوم
اسرع وافضل خلال الليل , لأن النوم مهم جدا
وأنا بالتاكيد أريدنا جميعاً أن نحظى بنوم جيد
أولا : من المهم جدا أن تمارس الرياضة , لان ذلك يسمح لجسدك
باستخدام كامل طاقته مما يشعرك بالتعب ليلا
على الاقل 4 ساعات قبل الذهاب للنوم تأكد من الابتعاد عن الكافيين والطعام والرياضة
لأن كل ذلك من المنشطات التي بإمكانها أن تمنع عنك النوم
على الاقل ساعة واحدة قبل النوم توقف عن العمل واخلد الى النوم
اطفئ كل الأجهزة ,
و توقف عن النظر في الشاشة
لأن الإضاءة الزرقاء لشاشة الجوال من الممكن أن تنشط عقلك
وتبقيك مستيقظاَ

German: 
Hey zusammen!
Ich dachte mir, ich bin vielleicht nicht die einzige, die Probleme beim Einschlafen nachts hat,
deswegen wollte ich heute ein paar Schlaf-Tipps und -Hacks teilen, die euch helfen können, schneller einzuschlafen
und besser durchzuschlafen, weil Schlaf so wichtig ist
und ich definitiv will, dass wir alle genug Schlaf bekommen.
Erstens: Es ist so wichtig, regelmäßig zu trainieren, weil ihr eurem Körper, wenn ihr es tut,
die Möglichkeit gebt, all seine Energie aufzubrauchen, sodass ihr nachts super müde seid.
Stellt sicher, dass ihr mindestens vier Stunden vor dem Schlafen Koffein, Essen und Training meidet,
weil all diese Dinge sehr stimulierend sind und euch vom Einschlafen abhalten können.
Hört mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auf zu arbeiten und fangt an euch zu entspannen.
Schaltet alle elektronischen Geräte aus
und hört auf, auf Bildschirme zu schauen.
Das blaue Licht, das von den Bildschirmen ausgeht, kann euer Gehirn stimulieren
und hält euch wach.

French: 
Mais si vous devez absolument utiliser votre téléphone ou tablette
vous pouvez activer le mode nuit qui va filtrer la lumière bleue et donc vous permettre de les utiliser avant de dormir.
Bien, cette prochaine astuce est une des plus importantes que  je vous encourage tous à faire.
Cela s'appelle le "Sleep Cocktail" de Tim Ferriss.
Ce que vous faites est de :
prendre 1-2 tablespoons de vinaigre de cidre, 1 tablespoon de miel
(personnellement je préfère parfois ajouter plus de miel parce que j'adore le miel),
et mélanger les deux avec de l'eau chaude, et buvez la avant d'allez dormir.
Le vinaigre de cidre et le miel sont tous les deux des remèdes naturels contre l'insomnie
et cette boisson va vous assommer.
Faites-moi confiance.
Un autre de mes moyens favoris pour m'endormir est d'écouter des méditations Deepak Chopra
sur YouTube.
Tapez " Deepak Chopra" et vous allez voir que la première meditation
qui apparaît est "The secret of Healing" (Le secret de la guérison).
Celle-ci est un des mes favoris absolus à écouter.
Je l'ai écouté plus de 40 fois.

German: 
Aber wenn ihr euer Handy oder Tablet benutzen müsst,
schaltet den Nachtmodus an, in dem blaues Licht rausgefiltert wird, sodass ihr vor dem Schlafen surfen könnt.
So, ich ermutige euch alle, den nächsten großen Tipp zu befolgen.
Dies ist der sogenannte "Schlaf Cocktail" von Tim Ferriss.
Ihr macht Folgendes:
Ihr nehmt 1-2 Esslöffel Apfelweinessig, 1 Esslöffel Honig
(Ich persönlich nehme manchmal gerne mehr Honig, weil ich Honig liebe),
und mischt diese beiden Zutaten mit heißem Wasser und trinkt das vor dem Schlafen.
Apfelweinessig und Honig sind beide natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit
und dieses Getränk wird euch einfach umhauen.
Vertraut mir.
Eine weitere meiner Lieblingsarten einzuschlafen ist, Deepak Chopra Meditationen
auf YouTube zu hören.
Sucht einfach "Deepak Chopra" und ihr seht, dass die als erstes angezeigte Meditation
"The Secret of Healing" ist.
Das ist mein dauerhafter Favourit zum Anhören.
Ich habe das schon etwa über 40 mal angehört.

Arabic: 
لكن ان كان من اللازم أن تستخدم جوالك
استخدم الوضع الليلي بحيث يصفي الأشعة الزرقاء عندها يمكنك التصفح قبل النوم.
حسنا , الخطوة التالية الكبرى التي أحثكم جميعا لتجربتها
تسمى " كوكتيل النوم " لـتيم فيريس
تحتاج إلى :
خذ ملعقة  أو ملعقتان  من خل التفاح وملعقة من العسل
( شخصيا احب اضافة المزيد من العسل أحيانا لأني أحبه)
ثم اخلطهم مع ماء ساخن وتمتع بهذا الشراب قبل الذهاب للنوم.
خل التفاح والعسل علاجان طبيعيان  للأرق
وهذا الشراب سينعشك
ثق بي.
طريقة اخرى من طرقي المفضلة هي الاستماع الى مقاطع  تأملات ديباك تشوبر
على اليوتيوب.
فقط ابحث عن deepak chopra وستجد اول مقطع تأملي
سيظهر لك وهو " the secret of healing "
هذا المقطع الذي افضل الاستماع له دائماً.
لقد استمعت له أكثر من أربعين مره .

Vietnamese: 
Tuy nhiên nếu bạn buộc phải sẻ dụng điện thoại hay máy tính bảng
hãy bật chế độ ban đêm.
Tiếp đến là một điều quan trọng mà mình muốn tất cả các bạn nên thử
Đây được gọi là "Sleep Cocktail", được tạo ra bởi Tim Frerriss.
Những điều bạn cần:
1-2 thìa giấm táo, 1 thìa mật ong
(Mình vẫn thích cho thêm mật ong bởi mình thích mật ong)
sau đó khuấy đều với nước nóng và thưởng thức chúng trước khi lên giường.
Giấm táo và mật ong đều là những giải pháp tự nhiên cho chứng mất ngủ
Thứ đồ uống này sẽ khiến bạn ngạc nhiên đó
Hãy tin mình.
Một phương pháp hữu hiệu nữa để ngủ dễ dàng hơn đó chính là lắng nghe "Deepak Chopra"
ở trên Youtube
Chỉ cần gõ "Deepak Chopre" và bạn sẽ nhìn thấy kết quả đầu tiên
có tên là "The Secret of Healing".
Đây là bản mà mình yêu thích nhất
Mình đã nghe chúng khoảng hơn 40 lần.

English: 
But if you must use your phone or tablet,
turn on night mode where it filters out that
blue light so you can browse before bed.
Alright, this next one is a major one that
I encourage you all to try.
This is called the "Sleep Cocktail" by Tim
Ferriss.
What you do is:
you take 1-2 tablespoons of apple cider vinegar,
1 tablespoon of honey
(I personally like to add more honey sometimes
because I love honey),
and mix those two with hot water and have
this drink before bed.
Apple cider vinegar and honey are both natural
remedies for insomnia
and this drink will just knock you out.
Trust me.
Another of my favorite ways to fall asleep
is to listen to Deepak Chopra meditations
on YouTube.
Just look up "Deepak Chopra" and you'll see
the first meditation
that comes up is "The Secret of Healing".
That one is my all-time favorite one to listen
to.
I've listened to this over like 40 times.

French: 
C'est juste vraiment calmant et apaisant,
J'ai aussi l'impression que j'acquiert un peu de sagesse dans mon cerveau en m'endormant.
Je vais écouter celle-ci, mais une autre que j'écouterai quand j'ai plus de mal
à m'endormir est la médiation du sommeil de Deepak Chopra.
Cette meditation est celle
que vous voulez écoutez si vous voulez vraiment vous endormir très rapidement.
Une fois que vous faites cette méditation avec lui, vous allez juste avoir l'impression que votre corps dérive
et je n'ai jamais réussi à suivre toute cette médiation sans m'endormir avant la fin.
Si vous ne pouvez pas dormir à cause du jet-lag, de la mélatonine peut vous aidez à remettre à zéro votre horloge biologique.
La mélanine est l'hormone naturelle dont votre corps augmente la production dans la soirée
quand vous êtes prêt à allez dormir.
Je serais cependant, prudent sur le dosage
parce que la majorité des médecins disent que 0,3 milligrammes sont assez, même si certains magasins vendent des pilules
avec des dosages beaucoup plus élevés.
Personnellement, je ne prendrais qu'un quart de la pilule.
C'est quelque chose dont vous ne voulez pas abuser.

German: 
Es ist einfach sehr beruhigend und wohltuend.
Ich habe auch das Gefühl, dass ich etwas Weisheit in mein Gehirn eingieße, während ich einschlafe.
Ich höre diese Meditation, aber wenn ich verzweifelter einschlafen möchte,
höre ich mir "Deepak Chopra's sleep mediation" an.
Das ist die Meditation
die ihr hören wollt, wenn ihr echt schnell umgeworfen werden wollt.
Sobald ihr diese Meditation mit ihm macht, werdet ihr merken, dass euer Körper einfach dahintreibt
und ich habe es noch nie durch diese gesamte Meditation geschafft ohne vorher einzuschlafen.
Wenn ihr wegen Jetlag nicht einschlafen könnt, dann kann Melatonin euch helfen, eure innere Uhr umzustellen.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, dass euer Körper am Abend verstärkt produziert,
wenn er bereit zum Schlafen ist.
Ich wäre allerdings aber vorsichtig mit der Dosierung,
weil die meisten Ärzte sagen, dass 0,3mg genug sind, auch wenn Läden Pillen
mit weitaus höherer Dosierung verkaufen.
Persönlich würde ich nur eine Viertelpille nehmen, wenn überhaupt.
Das ist etwas, von dem ihr wirklich nicht zu viel nehmen wollt.

Vietnamese: 
Nó rất nhẹ nhàng, mượt mà
Mình cảm thấy dường như nó đang tắt đi từng sự tỉnh táo trong não và cứ thế chìm vào giấc ngủ
Mình thường lắng nghe chúng, nhưng có một bản khác mà mình sẽ nghe mỗi khi mình cảm thấy khó ngủ hơn
đó là Deepak Chopre's Sleep Meditation
Đây là bản mà bạn
nên nghe nếu bạn thực sự muốn đi ngủ càng nhanh càng tốt.
Một khi bạn lắng nghe cùng ông ấy, bạn sẽ để ý rằng cơ thể bạn như bị cuốn theo
Và mình chưa bao giờ nghe được toàn bộ mà không chìm vào giấc ngủ trước đó.
Nếu như bạn mất ngủ do jet lag, hãy thử sử dụng Melatonin
Melatonin là một hoocmon tự nhiên mà có thể bạn tạo ra nhiều hơn về đêm
 
Mình sẽ lưu ý lượng thuốc cần dùng
bởi vì hầu hết các bác sĩ đều nói rằng 0.3mg là đủ
 
Mình thường sẽ chỉ dùng 1/4 của viên thuốc
Đây là thứ mà bạn không nên sử dụng quá nhiều.

English: 
It's just very calming and soothing,
I also feel like I'm ingraining some wisdom
in my brain as I'm falling asleep.
I'll listen to this one, but another one that
I will listen to when I'm more desperate
to fall asleep is Deepak Chopra's sleep meditation.
That meditation is the one
you wanna listen to if you truly want to knock
out and knock out fast.
Once you do that meditation with him, you
will notice your body just drifting
and I've never made it through this whole
meditation without falling asleep first.
If you can't sleep because of jet lag, then
melatonin can help you reset your body clock.
Melatonin is a natural hormone your body creates
more of in the evening
when it's ready to go to sleep.
I'd be mindful of the dosage, though,
because most doctors say that 0.3 milligrams
is enough, even though stores sell pills
of much higher doses.
I personally would just take a quarter of
a pill, if so.
This is something that you don't really want
to overdo.

Arabic: 
فهو مريح جداً وهاديء
أشعر وكأني ازرع الحكمة في عقلي بينما انا نائمة.
فأستمع له دائما, وهناك ايضاَ ما استمع له عندما اكون يائسة من أن أنام
وهو sleep meditation  لديباك تشوبرا
فهذا المقطع
هو الانسب ان كنت تريد أن تنام سريعا .
فعندما تتأمل معه تشعر وكأن جسدك يطفو
فأنا لم أكمل الاستماع له أبداَ قبل أن اسقط نائمه .
أما إن كنت لاتستطيع النوم بسبب اختلاف التوقيت عندها الميلاتونين سيساعدك لاستعادة توقيت جسدك
فالميلاتونين هي هرمونات يصنعها جسدك في وقت المساء
عندما يكون مستعداً للنوم .
ينبغي أن تنتبه للجرعة المتناولة
لأن معظم الاطباء يقولون ان 0.03 ملليغرام جرعة كافية, على الرغم أن الصيدليات تبيع أقراص
تحتوي على جرعات أعلى من ذلك بكثير.
شخصيا أتناول ربع القرص فقط ان احتجت لذلك.
فهذا شيء لايجب ان تفرط بتناوله

Arabic: 
يمكنك أيضا أن تقوم ببعض اليوغا و تمدد جسدك قبل الذهاب الى النوم .
فهذه طريقة رائعة للراحة والاسترخاء والتخلص من التوتر كي تحظى بنوم هانيء
 
ويمكن للتأمل أن يهدىء جسمك ويخفف الإجهاد و يجعلك مستعدا للنوم .
تعرف الخزامى بخصائصها المحفزة للنوم, لذا إستخدم بضع قطرات
من زيت الخزامى لتهدئة حواسك قبل الذهاب للنوم
يمكنك ايضاً أن تمسح بزيت الخزامى
على مخدتك لتساعد على النوم بشكل أفضل.
البطانيات الثقيلة تعتبر كعلاج عميق وهي شعبية لمعالجة  الارق
والقلق.
أنا لا أملك بطانية ثقيلة لكن غالباَ ما أنام ببطانيتين
لأن وزنها الثقيل مريح جداَ كحضنٍ دافئ .
يساعد ضغط البطانيات الثقيلة
على استرخاء الجهاز العصبي ويمنحك شعور بالإحاطة والأمان .
حسناَ , اتمنى ان تكونوا قد أحببتم هذه الطرق لمساعدتكم على النوم بشكل أفضل
 
أرجوا أن تخبروني ان كان لديكم طرقاَ خاصة بكم في صندوق التعليقات.
شكراَ للمشاهدة , طابت ليلكتم. 
 
ترجمة:ميمونه الحربي.

English: 
You can also try some easy yoga poses and
stretch out your body before bed.
This is a great way to just relax, unwind,
and destress so you can get a good night's
sleep.
Meditation can also calm your body, destress,
and get yourself ready for bed.
Lavender is known for its sleep-inducing properties
so try using a couple drops
of lavender essential oil to sooth your senses
before bed.
You can even rub some
essential oil onto your pillow to help you
sleep better.
Weighted blankets act as deep touch therapy
and are popular for treating insomnia and
anxiety.
I don't exactly have a weighted blanket, but
I always sleep with two blankets
because that extra weight is very comforting,
like a warm hug.
The pressure of weighted blankets
help relax your nervous system and helps you
feel grounded and safe.
Alright, I hope you liked these tips to help
you sleep better.
Please let me know
if you have tips of your own in the comments
below.
Thank you for watching, and goodnight.

German: 
Ihr könnt auch ein paar einfache Yoga-Posen ausprobieren und euren Körper vor dem Schlafen strecken.
Das ist eine großartige Möglichkeit einfach zu entspannen, runterzukommen und sich spannungsfrei zu machen, sodass ihr euch ordentlich
ausschlafen könnt.
Meditation kann euren Körper auch beruhigen, spannungsfrei machen und euch bereit fürs Schlafen machen.
Lavender ist bekannt für seine schlafinduzierenden Eigenschaften, also versucht ein paar Tropfen
Lavendelöl, um eure Sinne vor dem Schlafen zu entspannen.
Ihr könnt sogar etwas
Lavendelöl auf euer Kissen reiben, damit ihr besser schlaft.
Beschwerte Decken dienen als Berührungs-Tiefenbehandlung und sind beliebt bei der Behandlung von Schlaflosigkeit
und Angstzuständen.
Ich habe zwar keine beschwerten Decken, aber ich schlafe immer mit zwei Decken,
weil das zusätzliche Gewicht sehr komfortabel ist, wie eine warme Umarmung.
Der Druck beschwerter Decken
hilft euer Nervensystem zu entspannen und hilft euch, euch geerdet und sicher zu fühlen.
So, ich hofe ihr mochtet diese Tipps für besseren Schlaf.
Bitte last mich in den Kommentaren unten wissen
ob ihr selbst irgendwelche Tipps habt.
Danke fürs Zuschauen und gute Nacht.

French: 
Vous pouvez aussi essayer des poses de yoga faciles et étirer votre corps avant d'aller vous couchez.
C'est une bonne façon de juste se relaxer, se détendre et dé stresser afin de pouvoir passer une bonne nuit
de sommeil.
La méditation peut aussi calmer votre corps, vous dé stresser et vous permettre d'être prêt à aller vous coucher.
La lavande est connue pour ses propriétés somnifères donc essayer d'utiliser quelques gouttes
d'huile essentielle de lavande pour apaiser vos sens avant d'aller vous coucher.
Vous pouvez même en étaler un peu
d'huile essentielle sur votre oreiller pour vous aider à mieux dormir.
Les couvertures lestées agissent comme des thérapies de touché profond (?) et sont populaires pour traiter l'insomnie et
l'anxiété.
Je n'ai pas vraiment de couverture lestée, mais je dors toujours avec deux couvertures
parce que ce poids supplémentaire est vraiment réconfortant, comme un câlin chaleureux.
La pression des couvertures lestées
aide à relaxer votre système nerveux et vous aide à vous sentir ancré et en sécurité.
Bien, j'espère que vous avez aimer ces conseils pour vous aider à mieux dormir.
S'il-vous-plait dites-moi
dans les commentaires en dessous si vous avez vos propres astuces.
Merci d'avoir regarder cette vidéo, et bonne nuit.

Vietnamese: 
Ngoài ra bạn có thể tập vài động tác yoga và kéo dãn cơ thể trước khi đi ngủ.
Đây là một cách hiệu quả để thư giãn và giải tỏa stress và bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.
 
Thiền cũng có thể làm cơ thể bạn thư giãn.
Tinh  dầu oải hương vô cùng hữu hiệu cho giấc ngủ, vậy nên hãy thử sử dụng 1 2 giọt
tinh dầu oải hương trước khi đi ngủ.
Bạn cũng có thể xoa chúng lên gối
để giúp cho giấc ngủ tốt hơn.
Những chiếc chăn cũng có thể giúp bạn chữa trị chứng mất ngủ
 
Mình luôn đi ngủ với 2 chiếc chăn
Bởi vì như vậy sẽ rất thoải mái, giống như một cái ôm ấm áp vậy
Những chiếc chăn mềm và nhẹ sẽ
giúp bạn thư giãn và làm bạn cảm thấy an tâm.
Được rồi, mình mong bạn sẽ thích những mẹo nhỏ để giúp bạn đi ngủ dễ dàng hơn
Hãy nói cho mình biết
nếu như bạn có những mẹo nhỏ của riêng bạn
Cảm ơn vì đã xem và chúc bạn ngủ ngon.
