
Chinese: 
翻译人员: Judy Huang
校对人员: Wanting Zhong
很多人都喜欢
用一杯咖啡开始一天的生活，
或许会以一杯葡萄酒
或是别的酒精饮品
结束一天的生活。
但其实这两种物质，
酒精和咖啡因，
会对我们的睡眠产生惊人的影响。
[ 科学睡眠 ]
[ 冥想音乐 ]
让我们先从咖啡因讲起。
咖啡因属于一类我们称为
“中枢神经兴奋剂” 的药物。
每个人都知道咖啡因
能使他们更加警觉，
能让他们更加清醒。
但是咖啡因至少还有两个
有些人或许并不知道的
隐藏特性。
第一是咖啡因的作用时间。
对一般的成年人来说，
咖啡因的 “半衰期”，
大约是五到六个小时。
这个的意思是，
大约五到六个小时后，

Portuguese: 
Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka
Revisor: Elisa Santos
Muitos de nós gostamos de começar o dia
com uma xícara de café
e talvez terminar o dia
com uma taça de vinho
ou algum outro tipo de bebida alcoólica.
Mas acontece que essas duas substâncias,
o álcool e a cafeína, podem ter
impactos surpreendentes no sono.
[Dormindo com a Ciência]
(Música contemplativa)
Vamos começar com a cafeína.
A cafeína está em uma classe
de substâncias
que chamamos de estimulantes psicoativos.
Todos sabem que a cafeína
pode nos tornar mais alertas,
pode nos acordar.
Mas há, pelo menos,
duas características adicionais
ocultas da cafeína
das quais algumas pessoas
podem não estar cientes.
A primeira é a duração da ação da cafeína.
A cafeína, para o adulto médio,
terá o que chamamos de meia-vida
de cerca de cinco a seis horas.
Isso significa que, após esse período,

Burmese: 
Translator: sann tint
Reviewer: Myo Aung
ကျွန်တော်တို့ အတော်များများက တစ်နေ့တာကို
ကော်ဖီတစ်ခွက်နဲ့ စပြီး ဖြစ်လောက်တာ
ဝိုင်တစ်ခွက်(သို့) အခြား အရက်ပါဝင်တဲ့
သောက်စရာတ်မျိုးနဲ့
တစ်နေ့တာကို အဆုံးသတ်ချင်ကြတယ်။
ဒါပေမဲ့ ဖြစ်တတ်တာက ဒီအရာဝတ္ထုနှစ်ခုဟာ
ကက်ဖိန်းနဲ့ အရက်ဟာ အိပ်စက်မှုကို 
အံ့ဖွယ် သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်တာပါ။
[သိပ္ပံနှင့် အိပ်စက်ခြင်း]
(စိတ်လက်အေးချမ်းစေတဲ့ ဂီတ)
ကက်ဖိန်းနဲ့ စလိုက်ရအောင်။
ကက်ဖိန်းက စိတ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေတဲ့
ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့ ဆေးဝါး
အမျိုးအစားတစ်ခုမှာပါဝင်တယ်။
ကက်ဖိန်းဟာ လူတွေကို ပိုနိုးကြားစေတာကို
လူတိုင်း သိတယ်။
၎င်းက လူတွေကို နိုးကြားစေနိုင်တယ်။
ဒါပေမဲ့ လူတချို့ သတိမပြုမိလောက်တဲ့
ကက်ဖိန်းရဲ့ ပုန်းကွယ်နေတဲ့
နောက်တိုး အချင်းလက္ခဏာ
အနည်းဆုံးနှစ်ခု ရှိတယ်။
ပထမက ကက်ဖိန်း လုပ်ဆောင်မှုရဲ့
ကြာချိန်ပါ။
သာမန် လူကြီးတစ်ဦးအတွက် ကက်ဖိန်းမှာ
ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီခန့်ရဲ့
သက်တမ်းဝက်လို့ ခေါ်တာရှိမယ်။
ဆိုလိုတာက ငါးနာရီကနေ 
ခြောက်နာရီခန့် နောက်မှာ

Dutch: 
Vertaald door: Peter van de Ven
Nagekeken door: Rik Delaet
Velen van ons starten de dag graag
met een kopje koffie
en eindigen die wellicht
bij voorkeur met een glas wijn
of een andere alcoholische drank.
Maar het blijkt dat deze twee substanties,
alcohol en cafeïne,
verrassende invloeden
op onze slaap kunnen hebben.
[Wetenschappelijk slapen]
Laten we beginnen met cafeïne.
Cafeïne hoort bij de substanties
die we psychostimulantia noemen.
En iedereen weet dat je
van cafeïne alerter kunt worden.
Het kan je wakker maken.
Maar er zijn tenminste nog twee
verborgen eigenschappen van cafeïne
waar sommigen zich misschien
niet bewust van zijn.
De eerste gaat over
hoe lang cafeïne blijft werken.
Cafeïne, voor de gemiddelde volwassene,
heeft wat we noemen een halveringstijd
van ongeveer vijf tot zes uur.
Dat betekent dat na ongeveer
vijf tot zes uur

Turkish: 
Çeviri: Nihal Aksakal
Gözden geçirme: Miraç Şendil
Birçoğumuz güne bir fincan kahve
ile başlamayı
ve belki de günü bir kadeh şarap
ya da bir çeşit alkollü içecekle
bitirmeyi severiz.
Ancak bu iki maddenin, alkol ve kafeinin,
uykumuz üzerinde şaşırtıcı etkileri
olabileceği ortaya çıktı.
[Bilim ile Uyumak]
[Hafif müzik]
Kafein ile başlayalım.
Kafein, psikoaktif uyarıcılar olarak
adlandırdığımız bir ilaç sınıfındadır.
Herkes kafeinin insanı daha uyanık 
yaptığını bilir.
Onları uyandırabilir.
Ancak bazı insanların
farkında olmayabileceği
en az iki ek, gizli kafein
özelliği vardır.
Birincisi, kafeinin etki süresidir.
Ortalama bir yetişkin için kafein,
yaklaşık beş ile altı saatlik
yarı ömür dediğimiz şeye sahip olacaktır.
Bunun anlamı, yaklaşık
beş ile altı saat sonra
aldığınız kafeinin

Spanish: 
Traductor: Florencia Bracamonte
Revisor: Ainhoa Muñoz
A muchos nos gusta comenzar
el día con una taza de café,
y quizá terminarlo con una copa de vino
o alguna otra bebida alcohólica.
Pero resulta que estas dos sustancias,
el alcohol y la cafeína,
pueden tener efectos
sorprendentes en nuestro sueño.
[Durmiendo con la ciencia]
(Música)
Empecemos con la cafeína.
La cafeína es un tipo de droga
conocida como estimulante psicoactivo.
Y todos saben que la cafeína
te puede poner más alerta.
Te puede despertar.
Pero hay al menos dos características
adicionales y ocultas de la cafeína
que algunas personas quizá desconozcan.
La primera es cuánto dura
el efecto de la cafeína.
La cafeína, en un adulto promedio,
tendrá lo que llamamos "una vida media"
de unas cinco a seis horas.
Esto significa que
tras unas cinco o seis horas

Hungarian: 
Fordító: Diana Arnold
Lektor: Rita Katinka Lukács
Sokan szeretjük egy csésze kávéval 
kezdeni a napot,
este pedig talán megiszunk egy pohár bort
vagy valamilyen más alkoholos italt.
De mint kiderült, ez a két anyag,
az alkohol és a koffein
meglepő hatással lehet az alvásunkra.
[Alvás és Tudomány]
(Dallamos zene)
Kezdjük a koffeinnel.
A koffein azon anyagok közé tartozik,
amelyeket pszichoaktív
élénkítőszereknek hívunk.
Mind ismerjük a koffein élénkítő hatását.
Felébredhetünk tőle.
De van még legalább két további
rejtett tulajdonsága a koffeinnek,
amelyről néhányan talán nem tudnak.
Az első a koffein hatásának időtartama.
A koffeinnek ún. felezési ideje van,
amely átlagos felnőttek esetén
nagyjából 5-6 óra.
Ez azt jelenti,
hogy körülbelül 5-6 óra elteltével

iw: 
תרגום: Ornit Hadar
עריכה: Sigal Tifferet
רבים מאיתנו אוהבים 
להתחיל את היום עם כוס קפה
ואולי לסיים את היום עם כוס יין
או סוג אחר של משקה אלכוהולי.
אבל מסתבר ששני החומרים האלו,
אלכוהול וקפאין, 
יכולים להשפיע באופן מפתיע על השינה שלנו.
[שינה עם מדע]
(מוזיקה)
בואו נתחיל עם קפאין.
קפאין שייך לקבוצת סמים
בשם מעוררים פסיכואקטיבים.
וכולם יודעים שקפאין גורם להם לעוררות.
הוא יכול להעיר אותם.
אבל יש לפחות שתי תכונות נוספות,
נסתרות של קפאין,
שחלק מהאנשים אולי לא מודעים אליהן.
הראשונה היא זמן ההשפעה של קפאין.
עבור המבוגר הממוצע,
לקפאין יש מחצית חיים
של בערך חמש עד שש שעות
הכוונה שאחרי חמש עד שש שעות

Persian: 
Translator: Bita Yekta
Reviewer: Leila Ataei
خیلی از ما دوست داریم که روز خود را 
با یک فنجان قهوه شروع کنیم
و شاید در پایان روز یک لیوان شراب
بنوشیم
یا نوشیدنی‌های الکلی دیگر.
اما معلوم است
که این دو ماده،
الکل و کافیئن، می توانند تاثیرقابل 
توجهی بر خواب داشته باشند.
[خواب با علم]
(موسیقی دلپذیر)
بگذارید با کافئین شروع کنم.
کافئین درگروه داروهایی قراردارد
و همه می‌دانند که کافئین می توانند آنها را
هوشیارتر کند.
می‌توانند آنها را بیدار کند.
اما حداقل دو مورد دیگر هم
در کافئین نهفته است
که برخی از مردم ممکن است ازآن آگاه نباشند.
اول مدت زمان تاثیر کافئین است.
کافئین برای حد نصاب بزرگسالان،
آنچه را که نیمه عمرمی‌نامیم
حدود پنج تا شش ساعت است.
به این معنا که بعد ازپنج تا شش ساعت

Kurdish: 
Translator: asma sirwan
Reviewer: Aga Ismael
زۆربەمان ئارەزوو دەکەین 
ڕۆژەکەمان بە کوپێک قاوە دەست پێکەین
و بە پەرداخێک مەی 
یان ھەندێک جۆریتری
خواردنەوەی کحولی کۆتای بھێنین.
بەڵام وا دیارە ئەم دوو ماددەیە،
کحول و کافاین، دەتوانن
کاریگەری بەرچاو لەسەر خەو دروست بکەن.
[خەوتن لە ڕووی زانستییەوە]
[میوزیک]
با باسی کافاین بکەن.
کافاین جۆرێکە لە دەرمان
کە ئێمە بە ھاندەری چالاکردنەوەی 
دەروونی ناوی دەبەین.
و ھەموو کەسێک دەزانێت کە کافایین 
دەتوانێت زیاتر بە ئاگایان بکە.
وریایان بکاتەوە.
بەڵام ماددەی کافایین بەلایەنی کەم
دوو تایبەتمەندی شاراوەی ھەیە
کە زۆرێک لە خەڵکی لەوانەیە
بێ ئاگا بن لێی.
یەکەم ماوەی کارکردنی ماددەی کافایینە.
کاریگەری کافاین بۆ تازە پێگەیشتوویەک
پێی دەڵێن نیوە ژیان
کە نزیکەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر دەبێت.
ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت پاش ٥ بۆ ٦ کاتژمێر

English: 
Many of us like to start the day
with a cup of coffee
and perhaps end the day
with a glass of wine
or some other kind of alcoholic drink.
But it turns out
that these two substances,
alcohol and caffeine,
can have surprising impacts on our sleep.
[Sleeping with Science]
(Music)
Let's start with caffeine.
Caffeine is in a class of drugs
that we call the psychoactive stimulants.
And everyone knows that caffeine
can make them more alert.
It can wake them up.
But there are at least two additional,
hidden features of caffeine
that some people may not be aware of.
The first is the duration
of action of caffeine.
Caffeine, for the average adult,
will have what we call a half-life
of about five to six hours.
What that means is that
after about five to six hours

Romanian: 
Traducător: Simona-Gabriela Degeratu
Corector: Bianca-Ioanidia Mirea
Mulți dintre noi își încep ziua
cu o ceașcă de cafea
și probabil își încheie ziua
cu un pahar de vin
sau cu un alt tip de băutură alcoolică.
Dar se pare că aceste două substanțe,
alcoolul și cofeina, pot avea
un impact surprinzător asupra somnului.
[Știința somnului]
(Muzică contemplativă)
Să începem cu cofeina.
Cofeina face parte
dintr-o clasă de substanțe
numită „stimulente psihoactive”.
Cofeina ne face mai vioi,
toată lumea știe asta.
Ne trezește.
Dar există cel puțin încă două
proprietăți ascunse ale cofeinei
pe care unii oameni nu le cunosc.
Prima este durata acțiunii cofeinei.
Pentru un adult obișnuit,
cofeina are o așa-numită
perioadă de înjumătățire
de aproximativ cinci-șase ore.
Asta înseamnă că,
după circa cinci-șase ore,

French: 
Traducteur: Destin NET-SIMBOU
Relecteur: eric vautier
Beaucoup d'entre nous aiment commencer 
la journée avec une tasse de café
et peut-être terminer la journée 
avec un verre de vin
ou une autre sorte de boisson alcoolisée.
Mais il s'avère que ces deux substances,
l'alcool et la caféine, peuvent avoir 
des effets étonnants sur notre sommeil.
[Dormir par la science]
Commençons par la caféine.
La caféine fait partie 
d'un groupe de drogues
que nous appelons
les stimulants psychoactifs.
Et tout le monde sait que la caféine 
peut nous rendre plus alertes.
Que ça peut nous réveiller.
Mais il y a au moins deux autres
caractéristiques cachées de la caféine
dont certaines personnes 
peuvent ne pas avoir conscience.
La première est la durée d'action
de la caféine.
La caféine, pour l'adulte normal,
aura ce que nous appelons une demi-vie
d'environ 5 à 6 heures.
Cela signifie
qu'après environ 5 à 6 heures,

Hindi: 
Translator: Amruta Jagtap
Reviewer: Arvind Patil
हम में से कई लोग दिन की शुरुआत करना 
पसंद करते हैं एक कप कॉफी के साथ
और शायद दिन खत्म करते है 
एक गिलास शराब के साथ
या कुछ अन्य प्रकार के मादक पेय के साथ ।
लेकिन यह पता चला है
ये दो पदार्थ,
हमारी नींद पर आश्चर्यजनक प्रभाव
डाल सकते है।
[विज्ञान के साथ सोना ]
(समकालीन संगीत)
चलो कैफीन से शुरू करते हैं।
कैफीन दवाओं के एक वर्ग में से एक है
जिसे हम साइकोएक्टिव उत्तेजक कहते हैं।
और हर कोई जानता है कि कैफीन
उन्हें और अधिक सतर्क कर सकता हैं।
यह उन्हें जगा सकता है।
लेकिन कैफीन की कम से कम दो अतिरिक्त,
छिपी हुई विशेषताएं हैं
हो सकता है कि कुछ लोगों को इसकी
जानकारी न हो।
पहली अवधि है
कैफीन की कार्रवाई।
औसत वयस्क के लिए कैफीन,
वह होगा जिसे हम आधा जीवन कहते हैं
लगभग पांच से छह घंटे।
इसका क्या मतलब है
लगभग पांच से छह घंटे के बाद

Arabic: 
المترجم: omar idma
المدقّق: Fatima Zahra El Hafa
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،
أي الكافيين والكحول، 
تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.
[النوم في مضجع العلم]
(موسيقى تأملية)
لنبدأ بالكافيين.
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.
ويعلم الجميع أن الكافيين 
يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.
يمكن أن يوقظ المرء.
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان 
على الأقل،
قد لا يدركهما بعض الناس.
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين
ما نسميه بنصف عمر
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات

Hindi: 
उस कैफीन का 50 प्रतिशत जो आपके पास था
अभी भी आपके शरीर में घूम रहा है।
इसका मतलब है
यह है कि कैफीन का एक चौथाई हिस्सा
जो लगभग 10 से 12 घंटे।
दूसरे शब्दों में, आइए बताते हैं
कि आपने एक कप कॉफी पी है
दोपहर के दो बजे ।
यह लगभग हो सकता है
उस कैफीन का एक चौथाई हिस्सा अभी भी
आधी रात को आपके दिमाग में चारों 
ओर घूम रहा है।
और परिणामस्वरूप, 
यह एक व्यक्ति के लिए कठिन बन सकता है
की वो पूरी रात
ठीक से सो सके ।
तो यह कैफीन की पहली विशेषता है।
कैफीन के साथ दूसरा मुद्दा
यह है कि यह
अब कुछ लोग मुझे बताएंगे
मैं उन व्यक्तियों में से एक हूं
जो रात के खाने के साथ एक 
एस्प्रेसो पीते है,
और मैं ठीक सो जाता हूं,
और मैं सो सकता हूं।
लेकिन यहां तक ​​कि अगर यह सच है,
वास्तव में कैफीन 
गहरी, गैर-रैपिड आई मूवमेंट को कम करता है
जो की गहरी नींद होती है ,

Burmese: 
သင့်မှာရှိခဲ့တဲ့ ကက်ဖိန်း ၅၀% ဟာ
သင့်စနစ်ထဲမှာ လည်ပတ်နေဆဲဆိုတာပါ။
ကက်ဖိန်းမှာ ၁၀ နာရီကနေ ၁၂ နာရီခန့်ရဲ့
သက်တမ်း တစ်စိတ် ရှိတယ်
လို့ လည်းဆိုလိုတယ်။
တစ်နည်းပြောရရင် ညနေ နှစ်နာရီမှာ
သင် ကော်ဖီသောက်တယ် ဆိုပါစို့။
ဒီကက်ဖိန်းရဲ့ လေးပုံးတစ်ပုံနီးပါးက 
ညသန်းခေါင်မှာ
သင့်ဦးနှောက်တစ်ဝိုက်မှာ
အိုင်နေဆဲ ဖြစ်နိုင်တာပါ။
အကျိုးဆက်အနေနဲ့ လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်
အိပ်ပျော်ဖို့(သို့) တစ်ညလုံး
နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့တောင်
ပိုခက်ခဲအောင် လုပ်နိုင်တယ်။
ဒီတော့ ဒါက ကက်ဖိန်းရဲ့ ပထမ လက္ခဏာပါ။
ကက်ဖိန်းရဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက
၎င်းဟာသင့်အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို
ပြောင်းလဲစေနိုင်တာပါ။
အခု တချို့လူတွေ ပြောကြမှာက
ကျွန်တော်ဟာ ညစာကို အက်စ်ပရက်ဆိုနဲ့
သုံးဆောင်နိုင်တဲ့ လူတွေထဲက တစ်ယောက်ပါ။
ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ပြီး
ဆက်အိပ်လို့လည်းရတယ်တဲ့။
ဒါပေမဲ့ ဒါက မှန်တယ်ဆိုတာတောင်
ကက်ဖိန်းဟာ ကျွန်တော်တို့မှာရှိတဲ့
နှစ်ခြိုက်စွာ မျက်စေ့မလှုပ်ရှားဘဲ
အိပ်စက်မှု ပမာဏကို တကယ်တမ်းတွင်
လျော့ချပစ်တာပါ။

Chinese: 
你摄入的咖啡因有一半
还在你的体内循环着。
这也意味着
大约十到十二个小时后
咖啡因的四分之一
还会留在你的身体里。
换句话说，假如你在下午两点
喝了一杯咖啡。
可能有近四分之一的咖啡因
到了半夜还在你的大脑中晃荡。
结果就是，它会让人更难入睡，
甚至难以整晚保持
熟睡状态。
那么这就是咖啡因的第一个特性。
咖啡因的第二个问题
是它可以改变你的睡眠质量。
这时有些人会告诉我，
自己是那种
能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，
之后照样正常入睡，
并睡得很熟的人。
但即便确实如此，
事实上，咖啡因能减少
深度非快速动眼睡眠，

iw: 
50 אחוז מהקפאין ששתית
עדיין מסתובב במערכת שלך.
מה שזה גם אומר, זה שלקפאין יש רבע חיים
של בערך 10 עד 12 שעות.
במילים אחרות, נגיד ששתיתם כוס קפה
בשעה שתיים אחה"צ.
יכול להיות שכמעט רבע מהקפאין הזה
עדיין מסתחרר במוח שלכם בחצות הלילה.
וכתוצאה מזה, זה יכול להקשות עליכם
להירדם או אפילו להשאר בשינה עמוקה
לכל אורך הלילה.
אז זו התכונה הראשונה של קפאין.
הבעיה השניה עם קפאין
היא שהוא יכול לשנות את איכות השינה שלך.
יהיו שיגידו לי:
"אני אחת מאלו
שיכולות לשתות אספרסו עם ארוחת הערב,
להירדם בלי בעיה, ולישון טוב".
אבל אפילו אם זה נכון, מסתבר
שקפאין יכול בעצם לצמצם את כמות
השינה העמוקה, 
שאינה שנת תנועות עיניים מהירות (תע"מ),

Portuguese: 
50% da cafeína que você ingeriu
ainda circula no sistema.
Também significa que a cafeína
tem um quarto de vida
de cerca de 10 a 12 horas.
Em outras palavras, digamos
que você tome uma xícara de café
às duas horas da tarde.
Pode ser que quase um quarto dessa cafeína
ainda esteja circulando
no cérebro à meia-noite.
Como resultado, pode tornar mais difícil
para uma pessoa adormecer
ou até mesmo dormir profundamente
durante a noite.
Essa é a primeira
característica da cafeína.
A segunda questão sobre a cafeína
é que ela pode alterar
a qualidade do sono.
Algumas pessoas me dirão
que sou uma daquelas pessoas
que pode tomar um café expresso no jantar,
adormecer bem e continuar dormindo.
Mas, mesmo que isso seja verdade,
acontece que a cafeína pode, na verdade,
diminuir a quantidade
de sono não REM profundo que temos,

English: 
50 percent of that caffeine that you had
is still circulating in your system.
What that also means
is that caffeine has a quarter-life
of about 10 to 12 hours.
In other words, let's say
that you have a cup of coffee
at 2pm in the evening.
It could be that almost
a quarter of that caffeine
is still swilling around
in your brain at midnight.
And as a result, it can make
it harder for an individual
to fall asleep or even stay asleep soundly
throughout the night.
So that's the first feature of caffeine.
The second issue with caffeine
is that it can change
the quality of your sleep.
Now some people will tell me
that I'm one of those individuals
who can have an espresso with dinner,
and I fall asleep fine,
and I can stay asleep.
But even if that's true, it turns out
that caffeine can actually
decrease the amount
of deep, non-rapid eye movement
sleep that we have,

Dutch: 
50% van de cafeïne die je gebruikte
nog steeds door je lichaam circuleert.
Dat betekent ook
dat een kwart van die cafeïne
er na 10 tot 12 uur nog steeds is.
Oftewel, laten we zeggen
dat je een kop koffie dronk
om twee uur 's middags.
Het kan dan zijn
dat bijna een kwart van die cafeïne
om middernacht nog in je hoofd rondgaat.
Als gevolg daarvan
kan een individu problemen hebben
om in te slapen
of zelfs goed door te slapen
gedurende de nacht.
Dat is de eerste eigenschap van cafeïne.
De tweede eigenschap van cafeïne
is dat het de kwaliteit
van je slaap kan beïnvloeden.
Nu zullen sommige mensen zeggen
dat ze een van die mensen zijn
die na het avondeten
een espresso kunnen drinken
en toch prima inslapen
en ook blijven slapen.
Maar zelfs als dat zo is,
het blijkt dat cafeïne
een negatief effect kan hebben
op de hoeveelheid diepe,
niet-remslaap die we hebben,

French: 
50 % de la caféine que vous avez absorbée
circule toujours dans votre système.
Cela signifie également que la caféine 
a une durée de vie limitée
d'environ 10 à 12 heures.
En d'autres termes, 
disons que vous preniez une tasse de café
à 14 heures.
Il se pourrait que près d'un quart 
de cette caféine
circule encore dans votre cerveau 
à minuit.
Et de ce fait, elle peut rendre les choses
plus difficiles pour un individu
de s'endormir ou même de dormir 
profondément
pendant la nuit.
Voilà donc la première caractéristique
de la caféine.
Le deuxième problème avec la caféine,
c'est qu'elle peut modifier la qualité 
de votre sommeil.
Quelques-uns me diront
que je suis l'une de ces personnes
qui peuvent prendre un espresso au dîner,
et je dors bien, 
et je peux rester endormi.
Mais même si cela est vrai,
il se trouve que
la caféine peut en fait 
diminuer la quantité
de sommeil profond,

Hungarian: 
az elfogyasztott koffein 50 százaléka
továbbra is jelen van a szervezetben.
Ez azt is jelenti, hogy a koffeinnek
van negyed élettartama,
ami körülbelül 10-12 óra.
Vagyis tegyük fel,
hogy megiszol egy csésze kávét
délután kettőkor.
Lehet, hogy ennek a koffeinnek
csaknem a negyede
ott lötyög az agyadban éjfélkor is.
Ennek eredményeként
megnehezítheti számunkra
akár az elalvást, 
vagy az egész éjszakán át tartó
pihentető alvást.
Ez tehát a koffein első jellegzetessége.
A másik gond a koffeinnel az,
hogy megváltoztathatja
az alvásod minőségét.
Néhányan azt mondják,
hogy azok közé tartoznak,
akik megihatnak 
egy eszpresszót a vacsora mellé,
el tudnak aludni,
és végigalusszák az éjszakát.
De még ha ez igaz is, kiderült,
hogy a koffein valójában csökkentheti
a mély, szemmozgás nélküli
alvásunk mennyiségét,

Kurdish: 
لە خواردنەوەی کافاینەکە ھێشتا ٪‏٥٠ی
کافینەکە لە جەستەتدا دەمێنێتەوە.
ئەمەش مانای وایە چارەکێک لە تەمەنی کافاین
١٠ بۆ ١٢ کاتژمێر درێژە دەکێشێت.
بە شێوازێکی تر, با بڵێین لە ٢ی نیوەڕۆ
کوپێک قاوەت خواردەوە.
نزیکەی چارەکێک لەو کافاینە
لە نیوەشەودا بەچالاکی
لە مێشکتدا دەمێنێتەوە .
لە ئەنجامدا، وات لێ دەکات بە ئەستەم
خەوت لێکەوێت یان ناهێڵێت بە ئارامی
بە درێژایی شەوەکە
بەخەبەر بمێنیتەوە.
کەواتە ئەوە تایبەتمەندی یەکەمی کافاین بوو.
تایبەتمەندی دووەمی کافاین
سروشتی خەو دەگۆڕێت.
ئێستا زۆر خەلک پێم دەڵێن
من یەکێکم لەوانەی کە دەتوانم
ئێسپرێسۆیێک بە نانی ئێوارەوە بخۆمەوە،
و بەباشیش بخەوم هەر هەڵنەستم لە خەو.
بەڵام ئەگەر ئەوە ڕاست بێت, 
ئەوە دەری دەخات کە کافاین
بەڕاستی ڕێژەی خەوی قوڵ،
و خەوی بێ خەونی کەم دەکاتەوە،

Persian: 
پنجاه درصد از کافئینی که شما دارید
هنوز در سیستم شما در گردش است.
به این معنی است که
کافئین یک چهارم زندگی دارد
که حدود ده تا دوازده ساعت است.
به عبارت دیگر، بگذار بگویم که شما یک 
فنجان قهوه را
در ساعت دو بعداز ظهر می‌خورید.
این می‌تواند تقریبا یک چهارم ازکافئینی
باشد
که هنوزنیمه شب در مغز شما فعال است.
درنتیجه، این کار را برای افراد سخت می‌کند
که به خواب بروند یا خواب خوبی
درطول شب داشته باشند.
پس این اولین ویژگی کافئین است.
مساله دوم در مورد کافئین
این است که می‌تواند روی کیفیت خواب 
شما تاثیر بگذارد.
الان ممکن است برخی بگویند
من یکی از این افراد هستم
که می‌توانم یک اسپرسو را با شامم بیاشامم،
و خوب هم به خواب بروم، 
و می‌توانم خواب بمانم
اما حتی اگر این درست هم باشد، مشخص است که
کافئین درواقع می‌تواند خواب عمیق و
حرکت غیرسریع چشم را کاهش دهد،

Arabic: 
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته
سيبقى يسري في جسدك.
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة
في الثانية بعد الظهر.
يمكن أن يبقى 
ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة 
في أن يغط في النوم
هذه أولى ميزات الكافيين.
المسألة الثانية المميزة للكافيين
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.
سيقول لي بعض الناس
أنني واحد من أولئك الناس
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو 
مع العشاء،
والاستغراق في النوم بسهولة 
والبقاء على تلك الحال.
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل 
كمية النوم الهُجود
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.

Turkish: 
yüzde 50'sinin hala sisteminizde
dolaştığıdır.
Bunun anlamı, kafeinin
yaklaşık 10 ile 12 saatlik
bir çeyrek ömre sahip olmasıdır.
Başka bir deyişle, öğlen saat 2'de
bir fincan kahve içtiğinizi varsayalım.
Bu kafeinin neredeyse dörtte biri hala
gece yarısı beyninizde dönüyor olabilir.
Sonuç olarak, bir bireyin
gece boyunca uykuya dalmasını
veya hatta uykuda kalmasını 
zorlaştırabilir.
Bu kafeinin ilk özelliği.
Kafeinle ilgili ikinci sorun,
uykunuzun kalitesini değiştirebilmesidir.
Şimdi bazı insanlar bana
akşam yemeğiyle birlikte
espresso içebilen kişilerden biri olduğunu
ve uykuya kolay dalabildiklerini
ve uykuda kalabildiklerini söyleyecekler.
Ancak bu doğru olsa bile,
kafeinin sahip olduğumuz
REM olmayan uykunun
üç ve dördüncü aşamalarını, derin,
hızlı olmayan göz hareketi

Romanian: 
50 la sută din cofeina consumată
încă circulă în organism.
Drept urmare, cofeina dispare
în proporție de 75% din organism
în aproximativ 10-12 ore.
Cu alte cuvinte, să presupunem
că bei o ceașcă de cafea
la ora 2 după-amiaza.
S-ar putea ca un sfert din acea cofeină
să rămână în creier
până la miezul nopții.
Astfel, ar putea să îngreuna
procesul de adormire
sau să compromită liniștea somnului
pe parcursul nopții.
Acesta este primul efect al cofeinei.
A doua problemă a cofeinei
este că poate modifica calitatea somnului.
Unii ar spune
că sunt unul dintre acei oameni
care pot bea cafea la cină
și care dorm bine, neîntrerupt.
Dar, chiar dacă e adevărat,
cofeina poate scădea cantitatea
de somn adânc, non-REM,

Spanish: 
el 50 % de la cafeína que has consumido
continúa circulando en tu organismo.
También significa que la cafeína
tiene "un cuarto de vida"
de unas diez a doce horas.
En otras palabras, supongamos
que tomas una taza de café
a las 2 de la tarde.
Podría suceder que casi 
una cuarta parte de esa cafeína
aún estuviera activa
en tu cerebro durante la medianoche.
Por ende, a la persona
puede resultarle más difícil
dormirse o incluso permanecer dormido
durante la noche.
Esta es la primera
característica de la cafeína.
El segundo problema con la cafeína
es que puede alterar la calidad del sueño.
Ahora bien, algunos dirán
que son de esas personas
capaces de tomar
un café exprés con la cena
y dormir bien y permanecer dormidos.
Incluso si eso fuera verdad,
resulta que la cafeína
puede disminuir
la cantidad de sueño profundo

English: 
stages three and four of non-REM sleep.
That's that sort of
restorative deep sleep.
And as a consequence,
you can wake up the next morning,
and you don't feel refreshed,
you don't feel restored by your sleep.
But you don't remember waking up,
you don't remember
struggling to fall asleep,
so you don't make the connection,
but nevertheless
you may then find yourself
reaching for two cups of coffee
in the morning to wake up
rather than one.
So that's caffeine,
but now let's move on to alcohol,
because alcohol is perhaps one
of the most misunderstood
sleep aids out there.
In fact, it's anything but a sleep aid.
And it can be problematic for your sleep
in at least three different ways.
First, alcohol is in a class of drugs
that we call the sedatives.
But sedation is not sleep.
And studies teach us that those two things
are really quite different.

Persian: 
مراحل سوم و چهارم ازحرکت غیرسریع 
چشم درخواب.
این بنوعی خواب عمیق ترمیمی است.
در نتیجه شما می‌توانید روز بعد بیدار شوید،
و سرحال نباشید،
احساس نمی‌کنید که خستگی تان 
با خواب دررفته است.
اما یادتان هم نمی‌آید که بیدار
شده باشید یا مشکلی برای به خواب رفتن
داشته باشید،
در نتیجه شما ارتباط را برقرار نمی‌کنید،
اما با این وجود شما به آنجا می‌رسید که
برای بیدار شدن دو فنجان قهوه می‌خورید
به جای یک فنجان.
خوب، این کافئین بود، حالا به الکل بپردازیم
زیرا شاید الکل یکی ازسوءتفاهامات
است که به خواب کمک می‌کند.
درواقع، هر چیزی به جز کمک خواب است.
و می‌تواند برای خواب مشکل ساز باشد
حداقل به سه شیوه متفاوت.
اول این که الکل جز موادی است که
ما آن را آرامبخش می‌خوانیم.
آرامبخش به معنی خواب نیست.
و مطالعات نشان می‌دهد که این دو
کاملا متفاوت است.

iw: 
שלבים שלוש וארבע של שינה 
שאינם שנת תע"מ.
זו השינה העמוקה והמחדשת.
וכתוצאה מזה, אתם יכולים
להתעורר למחרת בבוקר
ולא להרגיש רעננים,
לא להרגיש כוחות מחודשים לאחר השינה.
אבל לא תזכרו שהתעוררתם,
לא תזכרו שהתקשיתם להירדם,
כך שלא תקשרו,
אבל בכל זאת, אתם עשויים למצוא את עצמכם
נזקקים לשתי כוסות קפה בבוקר, במקום אחת,
כדי להתעורר.
אז זה באשר לקפאין. 
עכשיו נתקדם לאלכוהול,
כי אלכוהול הוא אולי
אחד מעזרי השינה הפחות מובנים שיש.
בעצם הוא כל דבר פרט לעזר שינה.
והוא יכול להיות בעייתי לשינה שלכם
לפחות בשלוש דרכים.
ראשית, אלכוהול שייך לקבוצת סמים
שנקראים סמים מרגיעים.
אבל הרגעה אינה שינה.
המחקר מלמד אותנו ששני הדברים האלו
הם שונים בתכלית.

Dutch: 
de fases drie en vier van niet-remslaap.
Dat is het type herstellende diepe slaap.
Met als gevolg
dat je de volgende ochtend
wakker kunt worden
zonder je uitgerust te voelen;
de slaap heeft je niet hersteld.
Maar toch lag je niet wakker
en je kon ook goed inslapen,
dus zie je het verband niet,
maar desalniettemin
neem je die ochtend misschien
twee koppen koffie om wakker te worden
in plaats van een.
Dat was koffie,
maar laten we het nu hebben over alcohol,
want alcohol is misschien
een van de meest onbegrepen
slaaphulpmiddelen die er zijn.
Feitelijk is het helemaal
geen hulpmiddel om te slapen.
En het kan problemen
veroorzaken voor je slaap
op tenminste drie manieren.
Ten eerste behoort alcohol
tot een categorie
die we verdovende middelen noemen.
Maar verdoving is geen slaap.
En onderzoeken laten zien
dat die twee dingen
behoorlijk van elkaar verschillen.

Portuguese: 
nos estágios três e quatro desse sono.
É esse o tipo de sono
profundo restaurador.
Como consequência,
você pode acordar na manhã seguinte
e não se sentir revigorado,
recuperado pelo sono.
Mas você não se lembra de ter acordado
ou de ter lutado para adormecer.
Você não faz a conexão,
mas, no entanto, pode se encontrar
tomando duas xícaras de café
de manhã para acordar
em vez de uma.
Essa é a cafeína,
mas vamos passar agora para o álcool,
porque o álcool é talvez
um dos auxiliares do sono
mais mal compreendidos que existem.
Na verdade, ele é qualquer coisa,
menos um auxiliar do sono.
Ele pode ser problemático para o sono
de, pelo menos, três maneiras diferentes.
Primeiro, o álcool está
em uma classe de substâncias
que chamamos de sedativos.
Mas sedação não é sono.
Estudos nos ensinam que essas duas coisas
são realmente bem diferentes.

Arabic: 
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم
اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ 
في صباح اليوم التالي،
ولا تشعر بالانتعاش،
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،
ولا تتذكر الصعوبة 
التي واجهت عند الخلود للنوم،
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين 
من القهوة في الصباح للاستيقاظ
بدلًا من فنجان واحد.
كان هذا فيما يخص الكافيين، 
لننتقل الآن إلى الكحول،
لأن الكحول قد يكون واحدًا 
من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.
وقد يشكل مشكلة لنومك
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية 
نسميها بالمُبنّجات.
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.
وتعلمنا الدراسات 
أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.

Burmese: 
REM အိပ်စက်မှုရဲ့ အဆင့် သုံးနဲ့ လေးပါ။
ဒါက အားသစ်လောင်းပေးတဲ့ 
နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်မှုမျိုးပါ။
အကျိုးဆက်အနေနဲ့ 
နောက်နေ့မနက် သင်နိုးလာတော့
လန်းလန်းဆန်းဆန်း မရှိဘူး။
အိပ်စက်မှုကနေ အားဖြည့်ပေးတယ်လို့
မခံစားရဘူး။
ဒါပေမဲ့ သင်နိုးတာကို မမှတ်မိဘူး၊
အိပ်ပျော်ဖို့ ရုန်းကန်ရတာကို မမှတ်မိတော့
သင် ဆက်စပ်မှု မလုပ်ဘူး။
ဒါပေမဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်ထက်
နိုးစေဖို့ နောက်မနက်မှာ နှစ်ခွက်
လှမ်းလိုက်တာကို နောက်တော့
သင် သိရှိနိုင်လောက်တယ်။
ဒါက ကက်ဖိန်းပါ။
အခု အရက်ဆီကို ဆက်သွားရအောင်။
အကြောင်းက အရက်ဟာ အများဆုံး
နားလည်မှုလွဲနေတဲ့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခု
ဖြစ်လောက်လို့ပါ။
တကယ်ကတ​ော့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခုပါပဲ။
ဒါက သင့်အိပ်စက်မှုအတွက် 
ခက်ခဲစေနိုင်တယ်။
အနည်းဆုံး မတူတဲ့ နည်းလမ်း သုံးခုနဲ့ပါ။
ပထမ အရက်ဟာ စိတ်ငြိမ်ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့
မူးယစ်ဆေးဝါး အမျိုးအစားပါ။
ဒါပေမဲ့ စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာက
အိပ်တာ မဟုတ်ဘူး။
လေ့လာမှုတွေက ထောက်ပြကြတဲ့ ဒီအရာနှစ်ခုဟာ
လုံးဝကို ခြားနားတာပါတယ်။

Romanian: 
mai exact stadiile 3 și 4 de somn non-REM.
Acela este somnul adânc, odihnitor.
Astfel, te poți trezi dimineața următoare
fără să te simți revigorat,
odihnit.
Dar nu-ți amintești
să te fi trezit în noapte,
nu-ți amintești să fi adormit greu,
deci nu faci legătura,
dar s-ar putea să simți nevoia
să bei două cești de cafea
dimineața pentru a-ți reveni
în loc de una.
Atât despre cofeină.
Acum să trecem la alcool,
pentru că alcoolul este
unul dintre cele mai neînțelese somnifere.
De fapt, nu este deloc un somnifer.
Poate afecta somnul
în cel puțin trei moduri.
În primul rând, alcoolul face parte
din clasa de substanțe numite „sedative”.
Dar sedarea nu este somn.
Studiile ne arată că există
o diferență semnificativă între cele două.

Turkish: 
uykusu miktarını gerçekten
azaltabileceği ortaya çıkıyor.
İşte bu, bir tür onarıcı derin uykudur.
Sonuç olarak, ertesi sabah uyanır
ve yenilenmiş hissetmezsiniz,
uykunuzun sizi yenilediğini
hissetmezsiniz.
Ama uyandığınızı hatırlamaz,
uykuya dalmakta zorlandığınızı
hatırlamazsınız,
bu yüzden bağlantıyı kurmazsınız,
ancak yine de kendinizi sabahları
bir yerine iki fincan kahveyi 
alırken bulabilirsiniz.
Bu kafeindi, şimdi alkole geçelim
çünkü alkol belki de en yanlış anlaşılan
uyku yardımcılarından biridir.
Aslında, bir uyku yardımcısı kesinlikle değil.
Uykunuz için en az üç farklı şekilde
sorun olabilir.
İlk olarak alkol, sakinleştirici dediğimiz
bir ilaç sınıfında.
Ama sedasyon uyku değildir.
Araştırmalar bu iki şeyin
aslında çok farklı olduğunu gösteriyor.

Hungarian: 
a harmadik és negyedik 
nem REM-alvás szakaszában.
Ez tulajdonképpen a regeneráló mély alvás.
Következésképpen 
másnap reggel úgy ébredsz,
hogy nem érzed magad frissnek
és kipihentnek alvás után.
Nem rémlik az éjjeli ébredés,
nem emlékszel a nehézkes elalvásra,
ezért nem veszed észre az összefüggést.
Mégis azon kapod magad,
hogy reggel két csésze kávét is megiszol,
hogy fel tudj ébredni.
Tehát ez a koffein,
de térjünk át az alkoholra,
mert az alkohol lehet
az egyik leginkább félreismert
alvássegítő szer.
Valójában ez minden,
csak nem alvássegítő.
Legalább háromféleképpen 
lehet problémás
az alvásod szempontjából.
Először is, az alkohol 
azon szerek közé tartozik,
amelyeket nyugtatóknak nevezünk.
De a szedált állapot nem alvás.
És a tudomány azt mutatja,
hogy ez a két dolog
valójában nagyon is különbözik egymástól.

Kurdish: 
کە دەکاتە قۆناغەکانی ٣ و ٤ی
خەوی نا REMی.
ئەوەش جۆرێکە لە چاککردنەوەی خەوتنی قوڵ.
لە ئەنجامدا، دەتوانی ڕۆژی 
دواتر لە خەو ھەستی،
بەڵام ھەست بە نوێبوونەوە ناکەیت،
هەست ناکەیت کە خەوەکت ئیسراحەتی
پێ بەخشیویت.
بەڵام ھەستانت لە خەو لە یاد نییە,
لە یادت نیە بەزەحمەتی خەوتوی،
بۆیە ھیچ پەیوەندییەکت دروست نەکردووە،
سەرەڕای ئەوەش ڕەنگە داوای
دوو کوپ قاوە بکەیت لە بری دانەیەک
بۆ ئەوەی چالاک بیتەوە.
ئەوە ماددەی کافاین بوو,
ئێستا بابچینە سەر ئەلکحول،
ڕەنگە کحول یەکێک بێت لە
یارمەتیدەرە خەوییانەی کە
بە هەڵە تێیگەیشتووینە.
لە ڕاستیدا, ھەرگیز یارمەتیدەری خەو نییە.
و دەتوانێت ببێت بە گرفت بۆ خەوتن
ئەمەش بەلایەنی کەم بە سێ ڕێگەی جیاواز.
یەکەم، کحول جۆرێکە لە دەرمان
کە بە ھێمن کەرەوەکان ناسراوە.
بەڵام ھێورکەرەوە خەو نییە.
لێکۆڵینەوەکان پێمان دەڵێن ئەو دوو شتە
بەتەواوی لە یەک جیاوازن.

French: 
les stades 3 et 4 du cycle du sommeil.
C'est le mode de sommeil profond 
et réparateur.
Résultat : vous vous réveillez
le lendemain matin,
sans vous sentir reposé,
vous ne vous sentez pas restauré 
par votre sommeil.
Mais aucun souvenir de vous être levé,
ni d'avoir eu du mal à vous endormir,
donc vous ne faites pas le lien.
Mais vous pouvez néanmoins vous retrouver
à prendre deux tasses de café le matin 
pour vous réveiller
plutôt qu'une.
Voilà pour la caféine, 
mais passons maintenant à l'alcool.
Car l'alcool est peut-être
une des aides au sommeil 
les plus méconnues.
En fait, c'est tout sauf une aide
au sommeil.
Et cela peut être nuisible à votre sommeil
d'au moins trois façons différentes.
D'abord, l'alcool fait partie des drogues
que nous appelons les sédatifs.
Or, la sédation n'est pas le sommeil.
Les études nous apprennent
que ces deux choses
sont en fait assez différentes.

Chinese: 
也就是非快速动眼睡眠的
第三和第四阶段。
这是那种恢复性的深度睡眠。
结果，你在第二天早上醒来，
却并没有感觉精神焕然一新，
也不觉得睡眠修复了身体。
但你不记得自己中途醒过，
也不记得入睡困难，
所以你并没有把咖啡
和睡眠质量联系在一起，
不过你可能会发现自己
早上需要喝两杯咖啡才能清醒，
而不是一杯。
这就是咖啡因，
不过现在该谈谈酒精了，
因为酒精可能是市面上
最被人误解的助眠用品之一。
事实上，它根本不是助眠用品。
而且它在至少三个方面
可能会对你的睡眠造成困扰。
首先，酒精属于一类
我们叫做 “镇静剂” 的药物。
但镇静不是睡眠。
研究显示，这两件事
其实有很大的差异。

Spanish: 
y del sueño sin movimiento ocular rápido,
las fases tres y cuatro del sueño NMOR.
Se trata del sueño reparador.
Como consecuencia, puede que
te despiertes a la mañana siguiente
y no te sientas descansado
o renovado después de dormir.
Pero no recordarás haberte despertado,
ni haber tenido dificultad para dormirte,
así que no harás la conexión.
Sin embargo, puede que 
entonces necesites dos tazas de café
por la mañana para despertarte, 
en vez de una.
Eso respecto a la cafeína,
ahora pasemos al alcohol,
porque puede que el alcohol sea
una de las ayudas para dormir
más malentendidas que hay.
De hecho, es todo
menos una ayuda para dormir.
Y puede ser problemático para el sueño
en al menos tres formas diferentes.
Primero, el alcohol es un tipo de droga
que llamamos sedante.
Pero estar sedado no es dormir.
Y según los estudios
son dos cosas bastante diferentes.

Hindi: 
गैर-आरईएम नींद का तीसरा और चौथा चरण।
जो है स्वस्थ नींद ।
परिणाम स्वरुप जब हम दूसरे दिन
सुबह उठते है ,
और आप तरोताजा महसूस नहीं करते,
आप अपनी नींद अधूरी महसूस करते है ।
आप जागना भूल जाते हो,
आपको याद ही नहीं होता है नींद के
साथ की लड़ाई ,
इसलिए आप कनेक्शन नहीं बना पाते हैं,
लेकिन फिर भी
आप खुद को पा सकते हैं
इस बार एक कप के बदले में
दो कप कॉफी लेते है 
खुद को जगाने के लिए ।
तो वह कैफीन है,
लेकिन अब शराब पर चलते हैं,
क्योंकि शायद शराब एक
नींद लानेवाली ऐसी हमें ग़लतफ़हमी है
वास्तव में, यह एक नींद सहायता के लिए है।
और यह आपकी नींद के लिए समस्या हो सकती है
कम से कम तीन अलग-अलग तरीकों से।
सबसे पहले, शराब दवाओं के एक वर्ग में से है
जिसे कि हम शामक कहते हैं।
लेकिन बेहोशी नींद नहीं है।
और अध्ययन हमें सिखाता है कि वे दो चीजें
वास्तव में काफी अलग हैं।

Spanish: 
Al estar sedados, simplemente se apaga
la actividad de las neuronas,
especialmente en la corteza.
Y eso no es un sueño natural.
De hecho, durante el sueño profundo
sin movimiento ocular rápido, p. ej.,
el cerebro tiene una coordinación
asombrosa de miles de cientos de neuronas
que se activan de repente
y simultáneamente,
luego todas se desactivan,
se activan nuevamente
y después se desactivan.
Así se producen estas grandes ondas
cerebrales del sueño profundo NMOR.
Esta es la primera forma
en que el alcohol puede ser problemático.
Confundimos sedación con sueño profundo.
El segundo problema con el alcohol
es que puede fragmentar el sueño.
El alcohol puede desencadenar
y activar durante el sueño
lo que llamamos el efecto
de "luchar o huir" del sistema nervioso,
lo cual hará que te despiertes
con más frecuencia durante la noche.

Persian: 
آرامبخش در موردی است که
ما براحتی سلولهای مغز
بخصوص کورتکس را خاموش می‌کنیم.
واین خواب طبیعی نیست.
درواقع، درزمان خواب عمیق
حرکت غیرسریع چشم،
بعنوان مثال، مغز یک هماهنگی عجیبی
بین صدها هزار سلول دارد
که همه در یک زمان با هم کارمی‌کنند.
و سپس خاموش می‌شوند،
و دوباره همه با هم کار می‌کنند و سپس
خاموش می‌شوند،
این امواج مغزی قدرتمند
خواب غیرسریع حرکت چشم
را تولید می‌کند.
و این اولین شیوه ای است که
الکل می‌تواند مساله ساز باشد.
ما به اشتباه این حالت آرامش را خواب عمیق
می نامیم.
مساله دوم با الکل اینکه
می‌تواند خواب را تکه تکه کند.
در طول خواب، الکل می‌تواند 
باعث تحریک وفعال شدن
چیزی شود که ما تقابل بخشهای مختلف
سیستم عصبی می‌نامیم
که باعث می‌شود شبها بیشتر از
خواب بیدارشوید.

French: 
La sédation est un cas
où nous arrêtons simplement l'allumage
des cellules du cerveau, 
en particulier dans le cortex.
Mais ce n'est pas un sommeil naturel.
En fait, pendant un sommeil profond,
par exemple,
le cerveau possède
cette remarquable coordination
de centaines de milliers de cellules
qui s'allument toutes ensemble
d'un seul coup,
et s'éteignent toutes.
Puis, elles s'allument encore,
et s'éteignent,
produisant de grandes 
et puissantes ondes cérébrales
du sommeil profond.
C'est donc la première façon
dont l'alcool peut être problématique.
Nous confondons la sédation 
avec le sommeil profond.
Une autre difficulté liée à l'alcool
est qu'il peut en fait fragmenter
votre sommeil.
L'alcool peut en fait déclencher
ou activer pendant le sommeil
ce qu'on appelle 
la branche de combat ou de fuite
du système nerveux.
Ce qui vous réveillera donc 
plus fréquemment
tout au long de la nuit.

iw: 
בהרגעה אנחנו מכבים
את הירי של תאי המוח,
בפרט בקליפת המוח.
וזו לא שינה טבעית.
למעשה, בזמן שינה עמוקה 
שאינה שנת תע"מ
למשל, למוח יש תיאום מרשים
של מאות אלפי תאים
שפתאום יורים יחד,
ואז מחרישים,
ואז יורים כולם יחד,
ואז מחרישים,
וכך יוצרים גלי מוח גדולים וחזקים
של שינה עמוקה, שאינה שנת תע"מ.
אז זו הדרך הראשונה
שבה אלכוהול הוא בעייתי.
אנחנו מבלבלים בין הרגעה לשינה עמוקה.
הבעיה השניה עם אלכוהול היא
שהוא יכול ממש לקטוע את השינה שלכם.
אלכוהול יכול להפעיל תוך כדי שינה
את המסלול שנקרא "הילחם או ברח"
במערכת העצבים,
שיעיר אתכם לעיתים קרובות יותר
לאורך הלילה.

Kurdish: 
مەست بوون حاڵەتێکە
کە بە ئاسانی ئاگر و ئاڵۆزی مێشکت
کپ دەکاتەوە، بەتایبەت چینی دەرەوەی مێشکت.
و ئەوەش خەوتنێکی سروشتی نییە.
لە ڕاستیدا، لە ماوەی خەوی قوڵی بێ خەوندا،
بۆنموونە، مێشک سەدان و ھەزاران
دەرھاویشتنی یەکسانی ھەیە لە خانەکان
کە ھەموویان پێکەوە
دەبوژێنەوە و چالاک دەبن،
و دواتر ھەموویان کپ دەبنەوە،
دووبارە ھەموویان پێکەوە چالاک دەبن،
دواتر کپ دەبنەوە،
کە دەبێتە هۆی بەرهەمهاتنی
ئەم شەپۆلە گەورە و بەهێزانەی
خەوی قوڵێ نا REMی مێشک.
یەمە یەکەم ڕێگە بوو
کە دەڵێت کحول کێشەیە.
ئێمە بە هەڵە لە هێورکەرەوە
بۆ خەوێکی قوڵ گەیشتووین.
دووەم کێشەی کحول
دەبێتە پارچە پارچە بوونی خەو
و بە درێژای خەو چالاک دەبیت
کە پێی دەڵێن شەڕكردنی یان
لقی فڕینی
سیستەمی دەمار،
بۆیە بە درێژایی شەوەکە
بە خەبەر دەبیت.

Hindi: 
बेहोशी एक मामला है
जिसमे हम मस्तिष्क की कोशिकाओं
में होने वाली
हलचल को बंद कर देते है।
और यह स्वाभाविक नींद नहीं है।
वास्तव में, गहरे नींद के दौरान
नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप,
उदाहरण के रूप में मस्तिष्क का 
उल्लेखनीय समनवय होता है
सैकड़ों कोशिकाओं के साथ
अचानक ही जलन शुरू हो जाती है ,
और अचानक सब शांत हो जाता है ,
और फिर वे सब एक साथ आग लगाते हैं,
और फिर वे चुप हो जाते है ,
और बड़े, शक्तिशाली ब्रेनवेव्स का
निर्माण करते है
गहरी गैर-आरईएम नींदमें ।
और इसलिए यह पहला तरीका है
जिसमें अल्कोहल की समस्या हो सकती है।
हम बेहोशी को गहरी नींद समज़ने की
गलती कर रहे है ।
शराब के साथ दूसरी समस्या है
यह वास्तव में आपके नींद को
खंडित करता है ।
नींद के दौरान शराब ट्रिगर कर सकती है
हमारी तंत्रिका तंत्र को
जिसे हम दिमाग की लड़ाई भी
कह सकते है ,
जो आपको बार बार जगायेगा
रातभर ।

Portuguese: 
A sedação é um caso
em que simplesmente desligamos
o disparo das células cerebrais,
especificamente no córtex.
E isso não é sono natural.
De fato, durante o sono profundo
sem movimento rápido dos olhos,
por exemplo,
o cérebro tem uma coordenação notável
de centenas de milhares de células
que, de repente, disparam juntas,
e depois ficam todas em silêncio,
e então todas disparam juntas,
e depois ficam em silêncio,
produzindo ondas cerebrais
grandes e poderosas
de sono não REM profundo.
Essa é a primeira maneira
pela qual o álcool pode ser problemático.
Estamos confundindo sedação
com sono profundo.
O segundo problema com o álcool
é que ele pode, na verdade,
fragmentar o sono.
O álcool pode desencadear
e ativar durante o sono
o que chamamos de reação de luta ou fuga
do sistema nervoso,
que, portanto, o acordará
com mais frequência durante a noite.

Chinese: 
在镇静的情况下，
我们只是在关停
脑细胞的放电活动，
尤其是大脑皮层中的细胞。
而这并不是自然睡眠。
事实上，比如说
在深度非快速动眼睡眠时，
大脑能做出
协调数十万个细胞的壮举，
让它们突然一起放电，
然后全部沉默，
然后再次全部一起放电，
再度变得沉默，
产生了这些强大的
深度非快速动眼睡眠脑波。
那么这就是第一种
酒精可能引起的问题。
我们误以为镇静就是深度睡眠。
酒精造成的第二种问题是，
它其实可以将你的睡眠碎片化。
酒精其实能在睡眠中触发并激活
所谓的 “神经系统的
战斗或逃跑分支 ”，
从而让你整晚
更频繁地醒来。

Turkish: 
Sedasyon, beyin hücrelerinin,
özellikle kortekste ateşlenmesini
basitçe kapattığımız bir durum.
Ayrıca doğal uyku değil.
Aslında, derin hızlı olmayan
göz hareketi uykusu sırasında,
örneğin, beyin, birlikte ateşlenen
bu yüz binlerce hücrenin
olağanüstü koordinasyonuna sahiptir
ve sonra hepsi sessizleşir
ve sonra hepsi birlikte ateşlenir
ve daha sonra sessiz kalır
ve derin REM olmayan uykunun büyük,
güçlü beyin dalgalarını üretir.
Böylece alkolün sorun olabileceği
ilk yol budur.
Sedasyonu derin uyku ile karıştırıyoruz.
Alkolle ilgili ikinci sorun,
aslında uykunuzu parçalayabilmesidir.
Alkol uyku sırasında
sinir sisteminin savaş
veya uçuş dalı dediğimiz şeyi
tetikleyebilir
ve aktive edebilir,
bu da sizi gece boyunca
daha sık uyandıracaktır.

Arabic: 
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها 
بإيقاف نشاط خلايا الدماغ
وخاصة في القشرة المخية.
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.
في الواقع، أثناء النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة
في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا
التي تنشط فجأة في وقت واحد،
ثم تخمل كلها،
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية
من النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.
وهذه هي الطريقة الأولى
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول
هي قدرته على تقسيم نومك.
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم
في الجهاز العصبي،
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.

Dutch: 
Verdoving is een staat
waarin we simpelweg uitschakelen
dat onze hersencellen vuren,
met name in de cortex.
En dat is geen natuurlijke slaap.
Gedurende de diepe
niet-remslaap, bijvoorbeeld,
heeft het brein de opmerkelijk coördinatie
over honderdduizenden cellen
die plotseling tegelijk vuren
en dan allemaal stil worden
en dan allemaal tegelijk vuren
en dan stil worden,
waarbij ze de grote,
krachtige hersengolven
van de diepe niet-remslaap produceren.
Dus dat is de eerste manier
waarop alcohol problemen kan veroorzaken.
We verwarren verdoving met diepe slaap.
Het tweede probleem met alcohol
is dat het je slaap kan fragmenteren.
Alcohol kan tijdens je slaap
zorgen voor het activeren
van wat we de 'vecht-of-vlucht'-tak
van het zenuwstelsel noemen.
Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt
tijdens de nacht.
En alcohol kan er zelfs voor zorgen

Romanian: 
Sedarea este un fenomen
în care pur și simplu
se scot din funcțiune neuronii
în special cei din cortex.
Acesta nu este un somn natural.
De fapt, în timpul somnului adânc non-REM,
de exemplu, creierul are
o coordonare extraordinară
a sute de mii de neuroni
care, dintr-o dată,
se activează în același timp,
apoi se opresc,
apoi se activează, apoi se opresc,
producând niște unde cerebrale puternice
ale somnului adânc non-REM.
Acesta este primul mod
în care alcoolul poate fi problematic.
Confundăm sedarea cu somnul adânc.
A doua problemă a alcoolului
este că îți poate fragmenta somnul.
Alcoolul poate activa în timpul somnului,
ceea ce numim
„răspunsul de fugă sau luptă”
al sistemului nervos,
ceea ce te va trezi mai des
în timpul nopții.

Burmese: 
အိပ်ဆေးပေးခြင်းက အထူးသဖြင့်
အပြင်လွှာထဲက
ဦးနှောက် ဆဲလ်တွေရဲ့ တက်ကြွမှုကို
ပိတ်ပစ်နေရုံသာရှိတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။
ဒါက သဘာဝ အိပ်စက်မှုမဟုတ်ပါ။
တကယ်ကျတော့ ဥပမာ အိပ်စက်စဉ် 
မျက်လုံး အမြန် မရွေ့တဲ့
အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာ ဦးနှောက်ဟာ 
သီန်းချီတဲ့ ဆဲလ်တွေရဲ့
ထူးခြားတဲ့ ညှိနှိင်းဆောင်ရွက်မှု ရှိတယ်။
ဒါတွေ အားလုံးက ရုတ်တရက် 
ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး
အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။
ဒီနောက် အားလုံး ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး
အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။
နှစ်ခြိုက်စွာ REM အိပ်စက်မှု 
မဟုတ်တာရဲ့ အားကောင်းတဲ့
ဦးနှောက်လှိုင်းကြီးတွေထုတ်ပေးရင်းပါ။
ဒီတော့ ဒါက အရက်ဟာ
ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ပထမ နည်းလမ်းပါ။
စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာကို နှစ်ခြိုက်တဲ့
အိပ်စက်မှုလို့ အထင်မှားနေကြတယ်။
အရက်နဲ့ဆိုင်တဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက
သင့်အိပ်စက်မှုကို 
အပိုင်းပိုင်းဖြစ်စေနိုင်တာပါ။
အရက်ဟာ အိပ်နေစဉ်အတွင်း အာရုံကြောစနစ်ရဲ့
တိုက်၊ မတိုက်ရင်ပြေးလို့ ခေါ်တာကို
အစပျိုး နှိုးဆွေပေးနိုင်တယ်။
ဒါကြောင့် ၎င်းက တစ်ညလုံး 
မကြာခဏထက် ပိုပြီး
သင့်ကို နိုးစေလိမ့်မယ်။

Hungarian: 
A szedált állapot az,
amikor egyszerűen kikapcsoljuk 
az agysejtek tüzelését,
különösen az agykéregben.
És ez nem természetes alvás.
A mély, szemmozgás nélküli alvás közben
például az agy kiválóan koordinál
több százezer sejtet,
amelyek hirtelen együtt tüzelnek,
majd elhallgatnak,
megint együtt tüzelnek,
és megint elhallgatnak,
ezzel létrehozva nagy, 
erőteljes agyhullámokat,
a mély, nem REM-alvás alatt.
Ez tehát az első probléma,
amit az alkohol okozhat.
Összetévesztjük a szedációt 
a mély alvással.
Az alkohollal kapcsolatos 
második probléma,
hogy valójában feldarabolhatja az alvást.
Az alkohol alvás közben
előidézheti és aktiválhatja
az ún. üss vagy fuss reakciót
az idegrendszerben,
ezért gyakrabban ébreszt fel
az éjszaka folyamán.

English: 
Sedation is a case
where we're simply
switching off the firing
of the brain cells,
particularly in the cortex.
And that's not natural sleep.
In fact, during deep
non-rapid eye movement sleep,
for example, the brain has
this remarkable coordination
of hundreds of thousands of cells
that all of a sudden fire together,
and then they all go silent,
and then they all fire together,
and then they go silent,
producing these big, powerful brainwaves
of deep non-REM sleep.
And so that's the first way
in which alcohol can be problematic.
We're mistaking sedation for deep sleep.
The second problem with alcohol
is that it can actually
fragment your sleep.
Alcohol can actually trigger
and activate during sleep
what we call the fight or flight branch
of the nervous system,
which will therefore
wake you up more frequently
throughout the night.

Chinese: 
而且酒精甚至能让大脑
分泌更多提升警觉的化学物质，
再次把你的睡眠变得断断续续。
第三种也是最后一种
关于酒精和睡眠的问题
就是酒精其实会阻碍
你的快速动眼睡眠，
或者说是睡梦。
我们在之后几集中会学到，
REM 睡眠，即快速动眼睡眠、
包含梦境的睡眠，
能提供一系列好处，
比如能改善你的情绪和心理健康，
甚至能提升创造力。
我来这里并不是要
教育任何人该如何生活。
我不想过于严格拘谨。
我只是一名科学家。
我只是想尝试为你提供
关于咖啡因、酒精
和睡眠关系的信息，
这样当你尝试
优先考虑自己的睡眠健康时，
就能对你最想过的生活方式
做出知情的选择。

French: 
Il peut même augmenter la quantité
de substances chimiques d'alerte 
qui sont libérées par le cerveau,
fragmentant une fois de plus
votre sommeil.
La troisième et dernière chose
concernant l'alcool et le sommeil
est que celui-ci peut en fait bloquer
votre sommeil paradoxal,
ou sommeil de rêve.
Et comme nous l'apprendrons 
dans les épisodes suivants,
le sommeil paradoxal, le sommeil de rêve,
offre une série d'avantages.
Des choses comme votre santé
émotionnelle et mentale,
et même votre créativité.
Après, je ne suis pas ici pour dire 
à qui que ce soit comment vivre.
Je ne veux pas être puritain.
Je ne suis qu'un scientifique.
Ce que j'essaie de faire,
c'est de vous fournir des informations 
sur la relation
de la caféine et de l'alcool
avec votre sommeil
afin que vous puissiez faire 
un choix éclairé
sur la meilleure façon de vivre votre vie
en donnant la priorité 
à la santé de votre sommeil.

Dutch: 
dat er meer waarschuwingschemicaliën
door het brein worden afgegeven,
wat ook weer je slaap fragmenteert.
Het derde en laatste probleem
van alcohol met slaap
is dat alcohol een blokkade kan vormen
voor je remslaap, of je droomslaap.
En zoals we in komende
episodes zullen zien,
zorgen remslaap, of droomslaap,
voor een groot aantal voordelen,
dingen zoals je emotionele
en mentale gezondheid,
je creativiteit zelfs.
Nu zit ik hier niet om iedereen
te vertellen hoe hij moet leven.
Ik wil niet de puritein uithangen.
Ik ben maar een wetenschapper.
Ik wil je echter wel voorzien
van de informatie over de relatie
tussen cafeïne en alcohol en je slaap,
zodat je een geïnformeerde
keuze kunt maken
over hoe je het best kunt leven
mocht je je slaapgezondheid
prioriteit willen geven.

English: 
And alcohol can even increase the amount
of alerting chemicals
that are released by the brain,
once again fragmenting your sleep.
The third and final issue
with alcohol and sleep
is that alcohol can actually block
your rapid eye movement sleep,
or your dream sleep.
And as we'll learn in subsequent episodes,
REM sleep, or rapid eye
movement sleep, dream sleep,
provides a collection of benefits,
things such as your emotional
and mental health, even creativity.
Now I'm not here
to tell anyone how to live.
I don't want to be puritanical.
I'm just a scientist.
What I want to try and do is provide you
with the information
about the relationship
between caffeine and alcohol on your sleep
so then you can make an informed choice
as to how best you want to live your life
when you're trying to
prioritize your sleep health.

Turkish: 
Ayrıca alkol uykunuzu parçalayarak
beyin tarafından salınan uyarıcı 
kimyasalların miktarını bile artırabilir.
Alkol ve uyku ile ilgili üçüncü
ve son konu,
alkolün hızlı göz hareketi uykunuzu
yani rüya uykunuzu gerçekten
engelleyebilmesi.
Sonraki bölümlerde öğreneceğimiz gibi,
REM uykusu, hızlı göz hareketi uykusu,
rüya uykusu,
duygusal ve zihinsel sağlık,
hatta yaratıcılık gibi
bir dizi fayda sağlar.
Kimseye nasıl yaşayacağını
söylemek için burada değilim.
Püriten olmak istemiyorum.
Ben sadece bilim insanıyım.
Denemek ve yapmak istediğim şey,
uykunuzda kafein ve alkol arasındaki
ilişki hakkında bilgi sağlamak,
böylece uyku sağlığınıza
öncelik vermeye çalışırken
hayatınızı en iyi nasıl yaşamak
istediğinize dair
bilinçli bir seçim yapabilirsiniz.

Arabic: 
ويمكن للكحول 
زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة
التي يفرزها الدماغ،
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.
المشكلة الثالثة والأخيرة 
المتعلقة بالكحول والنوم
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة،
أو نوم الأحلام.
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،
يوفر مجموعة من الفوائد،
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية
وحتى الإبداع.
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.
لا أريد أن أكون متزمّتًا.
أنا مجرد عالم.
ما أريد أن أحاول القيام به 
هو تزويدك بمعلومات
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير
فيما يتعلق بأفضل طريقة 
تريد أن تعيش بها حياتك
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.

iw: 
ואלכוהול יכול להגביר גם את כמות
הכימיקלים המעוררים שמשוחררים ע"י המוח,
ששוב מקטעים את השינה שלך.
הבעיה השלישית והאחרונה עם אלכוהול ושינה
היא שאלכוהול יכול ממש לחסום
את שנת התע"מ שלכם, שהיא שנת החלום.
וכמו שנלמד בפרקים הבאים,
שנת תע"מ , או שנת תנועות עיניים מהירות,
שנת חלום,
מספקת הרבה יתרונות,
כמו בריאות רגשית ונפשית
ואפילו יצירתיות.
אני לא רוצה לומר לכם איך לחיות את חייכם.
אני לא רוצה להיות פוריטני.
אני רק מדען.
מה שאני רוצה לנסות ולעשות,
זה לספק לכם מידע על הקשרים
בין קפאין ואלכוהול לבין השינה שלכם
כך שתוכלו לקבל החלטה מושכלת
איך לחיות את חייכם
כשאתם מנסים לתעדף את בריאות השינה שלכם.

Hindi: 
और अल्कोहल रसायनों को सचेत
करने की मात्रा बढ़ा सकता है
जो मस्तिष्क द्वारा जारी किया जाता है,
एक बार फिर आपकी नींद को खंडित कर देगा ।
तीसरी और अंतिम परेशानी 
शराब और नींद के साथ
क्या शराब वास्तव में आपकी की नींद 
को अवरुद्ध कर सकती है,
आपकी तीव्र नींद,
या आपकी सपनेवाली नींद ।
और जैसा कि हम बाद के एपिसोड में देखेंगे ,
आरईएम नींद, या तेजी से आंख
आंदोलन नींद, सपनेवाली नींद,
जिससे हमें लाभ होता है ,
जैसे की आपकी भावनात्मक बातें,
और मानसिक स्वास्थ्य, यहां तक ​​कि
रचनात्मकता भी।
अब मैं किसी को कैसे जीना है
यह नहीं सिखाने वाला हूँ ।
मैं सख्त नहीं बनना चाहता।
मैं सिर्फ एक वैज्ञानिक हूं।
मैं क्या करना चाहता हूं
आपको जानकारी देना चाहता हूं
रिश्ते के बारे में आपकी नींद पर कैफीन
और अल्कोहल के बीच
तो आप एक विकल्प बना सकते हैं
आप अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं
जब आप कोशिश कर रहे हैंअपनी नींद
के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें कर ।

Spanish: 
Y el alcohol incluso puede aumentar
la cantidad de químicos
que el cerebro libera como alerta.
Esto fragmenta el sueño.
El tercer y último problema
con el alcohol y el sueño
es que el alcohol puede incluso bloquear
tu sueño de movimientos oculares rápidos,
cuando ocurren los sueños.
Como veremos en futuros episodios,
el sueño MOR,
o de movimientos oculares rápidos,
nos brinda muchos beneficios:
contribuye a tu bienestar
emocional y mental,
incluso a la creatividad.
No estoy aquí para decirle
a nadie cómo debe vivir.
No pretendo ser puritano.
Soy solamente un científico.
Lo que quiero es brindarte
información sobre la relación
que existe entre la cafeína
y el alcohol con el sueño.
Así podrás tomar decisiones informadas
sobre cómo vivir de forma más plena
si estás intentando priorizar
un descanso saludable.

Persian: 
و الکل می‌تواند باعث افزایش
ترشح مواد شیمیایی هشداردهنده درمغز شود
و دوباره خواب شما تکه تکه می‌شود.
سومین و مساله نهایی با الکل و خواب
اینکه الکل درواقع می‌تواند
خواب حرکت سریع چشم و یا رویای شما 
را بلوکه کند.
وهمانطور که در قسمت های بعدی
یاد خواهیم گرفت،
خواب حرکت سریع چشم، خواب رویا
مجموعه‌ای از مزایا را فراهم می‌کند
چیزهایی مثل احساسات شما
و سلامت روحی و حتی خلاقیت شما.
من اینجا نیستم که به شما بگویم
چگونه زندگی کنید.
من نمی‌خواهم معصوم باشم.
من فقط یک دانشمند هستم.
چیزی که من تلاش می‌کنم انجام دهم اینکه
اطلاعاتی در مورد ارتباط بین
الکل و کافئین و خواب شما
در اختیارتان قرار دهم
در نتیجه شما می‌توانید یک 
تصمیم آگاهانه بگیرید
که چگونه می‌‌خواهید زندگی 
بهتری داشته باشید
وقتی تلاش می‌کنید که به سلامت خواب خود
اولویت دهید.

Romanian: 
Alcoolul poate crește cantitatea
de substanțe care sporesc
starea de alertă din creier
care, din nou, pot fragmenta somnul.
A treia și ultima problemă
cu alcoolul și somnul
este că alcoolul poate bloca
somnul REM sau somnul în care visezi.
După cum vom învăța
în episoadele viitoare,
somnul REM, somnul cu mișcări oculare
rapide sau cel în care visezi,
are o mulțime de beneficii
pentru sănătatea emoțională,
psihică și chiar pentru creativitate.
Nu sunt aici ca să vă spun cum să trăiți.
Nu vreau să par puritan.
Sunt doar un om de știință.
Ce vreau să fac este să vă informez
cu privire la relația
dintre cofeină, alcool și somn,
ca voi să puteți face o alegere informată
cu privire la modul
în care să vă trăiți viață
atunci când sănătatea somnului
e o prioritate.

Kurdish: 
کحول دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە
وریاکەرەوەی کیمایی بڵاو بکاتەوە لە مێشکدا،
کە دوبارە خەوت تێک دەدات.
سێیەم و کۆتا کێشەی کحول و خەوتن
ئەوەیە کە دەبێتە بەربەستێک
لەبەردەم خەوی بێ خەون یان
خەوێکی بەخەون.
وەکو ئەوەی لە ڤیدیۆکانی داهاتوودا فێردەبین
خەوی REM، خەوی بێ خەون،
خەوی خەوندار،
کۆمەڵێک سوودی هەیە،
وەکو لایەنی هەست و
تەندروستی هزری، تەنانەت
بەهارەداریش.
مەبەستم ئەوە نییە کە پێتان بڵێم چۆن بژین.
نامەوێت زۆر ڕەق و توند بم.
تەنھا زانایەکم
کە دەمەوێت کۆمەڵێک زانیاریتان پێ ببەخشم
دەربارەی پەیوەندی نێوان
کافایین و کحول لەگەڵ خەو
کاتێک ھەوڵبدەی خەوتنێکی بەسود بکەی
دواتر دەتوانی بە ئاگایانەوە ھەڵبژاردن بکەی
بۆئەوەی بە باشترین ژیان بژیت.

Portuguese: 
O álcool pode até aumentar a quantidade
de substâncias químicas de alerta
que são liberadas pelo cérebro,
fragmentando mais uma vez o sono.
A terceira e última questão
do álcool e do sono
é que o álcool pode, na verdade, bloquear
o sono com movimento rápido dos olhos,
ou sono dos sonhos.
Conforme aprenderemos
nos episódios seguintes,
o sono com movimento rápido dos olhos,
REM, ou sono dos sonhos,
oferece uma série de benefícios,
coisas como a saúde
emocional e mental
e até a criatividade.
Não estou aqui para lhe dizer como viver.
Não quero ser puritano.
Sou apenas cientista.
Quero tentar lhe oferecer
informações sobre a relação
entre a cafeína e o álcool durante o sono,
para que você possa fazer
uma escolha informada
sobre a melhor forma de viver a vida
quando estiver tentando
priorizar a saúde do sono.

Burmese: 
အရက်ဟာ ဦးနှောက်က ထုတ်ပေးတဲ့ နိုးကြွစေတဲ့
ဓာတုပစ္စည်း ပမာဏကိုတောင် တိုးစေနိုင်တယ်။
နောက်တစ်ခါ အိပ်စက်မှုကို 
တစ်ပိုင်းစီဖြစ်စေတယ်။
အရက်၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ 
တတိယ နောက်ဆုံး ပြဿနာက
အရက်ဟာ သင့်ရဲ့ အိပ်နေစဉ် မျက်လုံး
အမြန် လှုပ်ရှားမှု(သို့) အိပ်မက် 
အိပ်စက်မှုကိုကို တားဆီးနိုင်တာပါ။
နောက်ဆက်တွဲ ဖြစ်ရပ်တွေကို သိရှိမှာကြောင့်
REM အိပ်စက်မှု(သို့) မျက်စီအမြန်လှုပ်မှု၊
အိပ်မက်အိပ်စက်မှုက
အကျိုးကျေးဇူး အစုအပုံလိုက် ပေးပါတယ်။
သင့်ရဲ့ ခံစားမှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့
ဖန်တီးမှုလို အရာတွေတောင်ပါ။
အခု ဒီမှာ ကျွန်တော်က လူတိုင်းကို 
နေထိုင်နည်း ပြောဖို့မဟုတ်ပါ။
စောင့်စည်း တင်းကျပ်လွန်းတာ မဖြစ်ချင်ဘူး။
ကျွန်တော်က သိပ္ပံပညာရှင် သက်သက်ပါ၊
ကျွန်တော် ကြိုးစားပြီး လုပ်ချင်တာက
အိပ်စက်မှုနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ကက်ဖိန်းနဲ့ 
အရက်ကြားက ဆက်စပ်မှု
အကြောင်း သတင်းအချက်အလက် ပေးဖို့ပါ။
ဒီနောက် အိပ်စက်မှု ကျန်းမာရေးကို 
ဦးစားပေးဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ
သင့်ဘဝကို အကောင်းဆုံး
ရှင်သန်ချင်ပုံနဲ့ စပ်လျဉ်းပြီး
သိရှိနားလည်တဲ့ ရွေးချယ်မှုကို
သင့်အနေနဲ့ ချမှတ်နိုင်အောင်ပါ။

Hungarian: 
Az alkohol továbbá növelheti
az agyban felszabaduló
figyelmeztető kémiai anyagok mennyiségét,
ami szintén töredezett alváshoz vezet.
A harmadik és utolsó probléma
az alkohollal és az alvással kapcsolatban,
hogy az alkohol korlátozhatja
a gyors szemmozgásos alvást,
az álmodás fázisát.
Ahogy a következő részekben látni fogjuk,
a REM, azaz a gyors szemmozgásos alvás
számos előnyt biztosít,
ilyen az érzelmi és mentális egészség,
vagy akár a kreativitás.
Nem akarom megmondani senkinek,
hogyan éljen.
Nem akarok túl erkölcsös lenni.
Én csak tudós vagyok.
Viszont szeretnék
információt nyújtani arról,
hogy milyen kapcsolatban áll az alvással
a koffein és az alkohol,
így tájékozottan tudsz dönteni arról,
hogyan hozd ki a legtöbbet az életedből,
az egészséges alvás előtérbe helyezésével.
