
German: 
Vorher waren meine Arme so
Jetzt...
Hallo allerseits, hier ist April
Heute werde ich eine Reihe von Übungen mit Ihnen durchführen.
sehr effektive Schlankheitsmaßnahmen, die ich durchgeführt habe
8 Übungen insgesamt
45 Sekunden pro Übung
dann eine Pause von 10 Sekunden einlegen
Erstens, lasst uns die Arme überkreuzen
Achten Sie darauf, den Bauch straff zu halten
Halten Sie Ihre Arme gerade.
und gut kontrolliert
Machen Sie es nicht auf die falsche Weise
in der linken unteren Ecke gezeigt
So wird es nicht funktionieren.
Bitte zucken Sie nicht mit den Schultern
Immer wieder die Schultern senken
Die beiden Schulterblätter sollten nach unten gedrückt werden.
und dann nach innen gestrafft

Turkish: 
Kolum eskiden böyle
şimdi
Herkese merhaba, bu nisan
Bugün sizinle bir set paylaşacağım
Çok etkili ince kol egzersizi yapıyorum
Toplam 8 eylem var
Her eylem için 45 saniye
Sonra 10 saniye dinlenin
İlk olarak, bir kol çapraz yapalım
Karın ve göğse dikkat edin
Kollar düz, ve çok çalışmaya devam et
Sol alt köşedeki yanlış gösteri gibi olma
Bunu yapmak etkili olmayacak
Omuz silkmemeye dikkat et
Omuzlarını batır, başka bir deyişle, iki omuz bıçağı aşağı bastırılır
Sonra içe doğru sıkın

Russian: 
До того, как мои руки стали такими
Сейчас...
Привет всем, это Эйприл
Сегодня я поделюсь с вами набором упражнений
для эффективного похудения рук
Всего 8 упражнений
45 на упражнение
затем отдых 10 секунд
Первое упражнение - перекрещивание рук
Живот подтянут
Руки прямые
сфокусируйтесь на дыхании
Не делайте как
показано в нижнем левом углу
Так упражнение не будет эффективно
Обратите внимание
Плечи на одном уровне
Лопатки опущены вниз
и направлены внутрь

English: 
Hello everyone, this is April
Today I will share a set of exercise
very effective slimming arms I have been doing
8 Exercises in total
45 seconds per Exercise
then take a break for 10 seconds
First, let's do Arms Cross Over
Pay attention to keep the belly tightened
Keep your arms straight
and well controlled
Don't do it in the wrong way
shown in the bottom left corner
It won’t work in that way
Please do not shrug
Keep sinking shoulders all the time
The two shoulder blades should be pushed down
and then tightened inwards

Korean: 
제 팔이 예전에는 이랬는데
지금은…
안녕하세요 여러분, 에이프릴입니다
오늘 소개해드릴 운동은요
슬림한 팔을 만드는데 도움이 됩니다
총 8가지의 운동이 있어요
운동 하나당 45초가 소요되고
10초간의 휴식이 있습니다
첫번째로는 암 크로스 오버입니다
복부에 힘을 계속 주세요
팔을 곧게 유지해주시구요
자세를 정확히 해주세요
왼쪽 하단에 보이는 것처럼
잘못된 자세로 하시면 안돼요
그렇게 하면 효과가 없습니다
움츠리지도 마세요
어깨를 항상 펴주시구요
견갑골은 항상 내려가 있어야 하구요
안쪽으로 모아주셔야 합니다

Chinese: 
以前 我的胳膊是这样的
现在
Hi 大家好 我是April
今天来跟大家分享一套
我自己一直在做的很有效的瘦手臂运动
一共有8个动作
每个动作做45秒
然后休息10秒钟
首先我们来做一个手臂体前交叉
注意要收腹挺胸
胳膊要伸直
并且始终保持用力
不要像左下角的错误示范一样
那样做是不会有效果的
注意不要耸肩
要沉肩夹背
也就是说两个肩胛骨往下压
然后用力往内收紧

Spanish: 
Antes, mis brazos eran así
Pero ahora...
Hola a todos, soy April
Hoy compartiré una serie de ejercicios
muy efectivos para adelgazar los brazos que he estado haciendo
8 Ejercicios en total
45 segundos por ejercicio
y luego tomar un descanso de 10 segundos
Primero, hagamos el Cruce de Brazos
Presta atención para mantener el vientre apretado
Mantén los brazos rectos
y bien controlados
No lo hagas de la manera equivocada
que se muestra en la esquina inferior izquierda
No funcionará de esa manera
Por favor, no te encojas de hombros
Sigue hundiendo los hombros todo el tiempo
Los dos omóplatos deben ser empujados hacia abajo
y luego se apretan hacia adentro

Thai: 
แขนของฉันเคยเป็นเช่นนี้
ตอนนี้
สวัสดีทุกคนนี่คือเดือนเมษายน
วันนี้ฉันจะแบ่งปันชุดกับคุณ
ฉันออกกำลังกายแขนบางได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
มีทั้งหมด 8 การกระทำ
45 วินาทีต่อการกระทำ
จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที
ก่อนอื่นมาสร้างแขนไขว้กัน
ให้ความสนใจกับหน้าท้องและหน้าอก
แขนตรง
และทำงานหนักต่อไป
อย่าเป็นเหมือนการสาธิตที่มุมซ้ายล่าง
การทำเช่นนั้นจะไม่มีประสิทธิภาพ
ระวังอย่าให้ยัก
เคียงบ่าเคียงไหล่
กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือดันไหล่ทั้งสองลง
แล้วขันเข้าด้านใน

iw: 
לפני כן, הזרועות שלי היו כך
כעת...
שלום לכולם, זו אפריל
היום אשתף סט תרגילים
מאוד אפקטיביים שאני עושה להצרת הזרוע
8 תרגילים סך הכל
45 שניות לתרגיל
עם 10 שניות מנוחה ביניהם
ראשית, נתחיל עם הצלבת זרועות
שימו לב להדק את הבטן
שימרו על זרועות ישרות
ובשליטה מלאה
אל תעשו זאת בצורה שגויה
אחרת התרגיל לא יעבוד
בבקשה לא לכווץ כתפיים
שמרו על כתפיים למטה כל העת
על השכמות להידחף כלפי מטה
ואז להתהדק פנימה

Vietnamese: 
Trước đây, cánh tay của tôi như thế này
Còn hiện nay...
Xin chào mọi người, tôi là April
Hôm nay tôi sẽ chia sẻ một bộ bài tập
Mà tôi đang tập, rất hiệu quả để làm thon cánh tay
Tổng cộng có 8 động tác
Mỗi động tác tập trong vòng 45 giây
sau đó nghỉ trong 10 giây
Đầu tiên, chúng ta hãy thực hiện động tác Arms Cross Over (Chéo Tay)
Chú ý giữ cơ bụng căng
Giữ cánh tay của bạn thẳng
và chú ý kiểm soát cánh tay
Đừng làm sai cách
như ở góc dưới bên trái màn hình
Cách đó không có hiệu quả đâu
Chú ý đừng nhún vai
Mà hãy để cho vai luôn hạ xuống
Hai xương bả vai nên được đẩy xuống
và sau đó co cơ vào trong

Hungarian: 
Korábban a karom ilyen volt...
most pedig ilyen...
Üdvözlök mindenkit, April vagyok
Ma egy olyan gyakorlatsort fogok veletek megosztani
Ami nagyon hatékonyan segít a fellkar vékonyításában
Összesen nyolc gyakorlatot fogunk végezni
45 másodpercig végzünk egy gyakorlatot
Ezután 10 másodpercig pihenünk
Először keresztezzük a karjainkat felváltva
Figyelj arra, hogy a hasad feszes legyen
Tartsd egyenesen a karjaidat
Végig kontrolláltak legyenek a mozdulataid!
Ne csináld úgy, ahogy most az alsó sarokban látod!
Úgy nem lesz hatékony.
Ne húzd fel a válladat
Végig figyelj arra, hogy a válladat leengedd.
Szorítsd le a lapockáidat
és a karjaidat húzd középre

Arabic: 
من قبل ، كان اذراعي شكلها هكذا
الان...
مرحبا جميعا, انا ابريل
اليوم سوف أشارك مجموعة من التمارين
أسلحة تخسيس فعالة جدا كنت اقوم بها
8 تمارين في المجموع
كل تمرين 45 ثانية
ثم تأخذ استراحة لمدة 10 ثواني
أولا ، دعونا نفعل تمرين تكتيف الذراعين
إيلاء الاهتمام للحفاظ على البطن مشدودة
ابقي اذرعيك مفرودة
و متحكم بها جيدا
لا تفعل هذا بالطريقة الخطأ
كما هو مبين في أسفل الزاوية اليسرى
لن ـاتي بنتائج بهذه الطريقة
من فضلك لا تتغاضى
حافظ على الكتفين منزلقين في كل وقت
يجب دفع شفرات الكتف إلى الأسفل
ثم تشديد الداخل

Czech: 
Moje paže bývala takhle
právě teď
Ahoj všichni, toto je duben
Dnes se s vámi podělím o sadu
Dělal jsem velmi efektivní cvičení na tenké paži
Celkem je 8 akcí
45 sekund pro každou akci
Poté odpočívejte po dobu 10 sekund
Nejprve si udělejme kříž
Dávejte pozor na břicho a hrudník
Paže rovné
A pokračujte tvrdě
Nebuď jako špatná demonstrace v levém dolním rohu
To nebude efektivní
Dávejte pozor, abyste pokrčil rameny
Bok po boku
Jinými slovy, obě lopatky jsou stlačeny dolů
Poté utáhněte dovnitř

Portuguese: 
Anteriormente, os meus braços estavam assim
Agora...
Olá a todos, daqui April
Hoje eu vou partilhar um conjunto de exercícios
bastante efetivos para emagrecimento de braços que eu tenho feito
8 Exercícios no total
45 segundos por Exercício
e depois uma pausa de 10 segundos
Primeiro, vamos fazer Braços Cruzados
Preste atenção para manter a barriga apertada
Mantenha os braços direitos
e bem controlados
Não o faça da maneira errada
demonstrada no canto inferior esquerdo
Não funcionará dessa maneira
Por favor não encolha os ombros
Continue a afundar os ombros o tempo todo
As duas omoplatas devem estar empurradas para baixo
e depois apertadas para dentro

Indonesian: 
Lenganku dulu seperti ini
Sekarang
Hai semuanya, ini bulan April
Hari ini saya akan membagikan satu set kepada Anda
Saya telah melakukan latihan lengan tipis yang sangat efektif
8 latihan total
45 detik untuk setiap tindakan
Kemudian istirahat selama 10 detik
Pertama, mari kita membuat salib lengan
Perhatikan perut dan dada
Lengan lurus
Dan terus bekerja keras
Jangan seperti demonstrasi yang salah di sudut kiri bawah
Itu tidak akan efektif untuk melakukan itu
Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu
tolong tengahkan bahu Anda
Dengan kata lain, kedua bilah bahu ditekan ke bawah
Kemudian kencangkan ke dalam

Japanese: 
前の二の腕はこんな感じでした
今です
みなさんこんにちは、Aprilです
今日は皆さんに
私自身がいつもやっている効果抜群な二の腕痩せトレーニングをご紹介します
８つのポーズがあって
45秒ずつやりましょう
そのあとに10秒のインターバルを取ります
まずは腕を体の前で交差させて
お腹を引っ込めて、胸を張りましょう
腕は伸ばして
力を入れましょう
左下の悪い例にならないように気をつけて
間違っているフォームは効果が出ません
肩の力を抜いて
肩を下に落として、背中をはさむイメージで
肩甲骨を下に押して
内側にしまうイメージです

French: 
Avant, mes bras étaient comme ceci
Maintenant...
Bonjour à tous, c'est April
Aujourd'hui, je vais partager un ensemble d'exercices
des bras minceur très efficaces que j'ai fait
8 Exercices au total
45 secondes par exercice
puis faire une pause de 10 secondes
Tout d'abord, faisons un Arms Cross Over
Faire attention à garder le ventre serré
Gardez les bras tendus
et bien contrôlé
Ne vous y prenez pas mal
dans le coin inférieur gauche
Cela ne fonctionnera pas de cette façon
Ne haussez pas les épaules
Continuer à enfoncer les épaules tout le temps
Les deux omoplates doivent être poussées vers le bas
puis s'est resserré vers l'intérieur

Chinese: 
还有就是手臂不要抬太高
肘部要低于肩膀
这样也能很好地避免耸肩
好 第2个动作 上下抬手
胳膊依旧是要伸直并保持用力状态
不要像左下角画面里展示的那样
大家在做的时候可以照一下镜子
注意呼吸
手抬起时呼气
放下时吸气
不要耸肩
肩膀往下沉

Japanese: 
腕は上げすぎないように
肘が肩より低い位置にあることを意識してください
肩が上がらないようにするにも効果的です
２つ目のポーズ　手の上げ下げです
腕は伸ばして、力を入れましょう
左下の悪い例にならないように
鏡を見ながら取り組んでも良いです
呼吸を忘れないで
手を上げる時は吐いて
降ろす時は吸って
肩は上げないように
肩を下に落として

German: 
Heben Sie Ihre Arme nicht zu hoch.
Halten Sie die Ellenbogen niedriger als die Schultern
Dies kann auch helfen, ein Achselzucken zu vermeiden.
Okay, die zweite Übung Arme hoch und runter
Halten Sie Ihre Arme gerade und gut kontrolliert
Machen Sie es nicht auf die falsche Weise
in der linken unteren Ecke gezeigt
Sie können in den Spiegel schauen, während Sie trainieren
Achten Sie auf Ihren Atem
Ausatmen, wenn die Hände erhoben werden
Einatmen, während Sie die Hände senken
Nicht zucken!
Senken Sie Ihre Schultern

Thai: 
นอกจากนี้อย่ายกแขนของคุณสูงเกินไป
ข้อศอกต่ำกว่าไหล่
นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงยักไหล่
โอเคขยับมือขึ้นและลง
แขนยังคงอยู่ตรงและรักษาสถานะที่แข็งแกร่ง
อย่าเป็นคนที่แสดงในภาพด้านล่างซ้าย
ทุกคนสามารถมองกระจกขณะทำมันได้
ใส่ใจกับการหายใจ
หายใจออกเมื่อยกมือขึ้น
หายใจเข้าเมื่อลดลง
อย่ายักไหล่
ไหล่จม

Korean: 
팔을 너무 높게 들지 마세요
팔꿈치가 어깨보다 낮도록 유지해주세요
움츠러드는걸 막아줍니다
다음으로는 팔 들었다 내리기입니다
팔을 항상 곧게 펴주시고 자세를 정확히 해주세요
왼쪽 하단 코너에 보이는 것처럼
잘못된 자세로 하시면 안됩니다
운동할 때 거울을 보면서 하셔도 됩니다
호흡 신경써주시구요
팔을 들어올릴 때 내뱉고
팔을 내릴 때 들이마셔주세요
움츠리지 마시구요
어깨를 펴주세요

Portuguese: 
Não levante os braços demasiado alto
Mantenha os cotovelos mais baixo que os ombros
Isto pode também ajudar a evitar encolher os ombros
Ok, o segundo exercício Braços Cima e Baixo
Mantenha os braços direitos e bem controlados
Não o faça da maneira errada
demonstrada no canto inferior esquerdo
Você pode olhar no espelho enquanto está a exercitar
Preste atenção à sua respiração
Expire enquanto as mãos subirem
Inspire enquanto as mãos descerem
Não encolha os ombros
Afunde os ombros

Hungarian: 
Ne emeld túl magasra a kezeidet
A könyökeid legyenek alacsonyabban a válladnál
Oké, a következő feladat 
Emeld fel, majd engedd le a kezeidet
A karjaid maradjanak egyenesek, és feszesen legyenek kinyújtva. Kontrolláld a mozdulataidat
Ne úgy végezd a gyakorlatot, ahogy az alsó képen látod
Nézheted magad akár a tükörben is
Figyelj a légzésedre is
Kilégzés, amikor felemeled a kezed
Belégzés, amikor leengeded
Ne húzd fel a vállad
Engedd le a vállaidat

Czech: 
Nezvedejte ruce příliš vysoko
Lokty jsou nižší než ramena
Tím se také vyhnete pokrčením
Dobře, pohni rukama nahoru a dolů
Paže musí být stále rovná a udržovat silný stav
Nebuď jako ten, který je zobrazen na obrázku vlevo dole
Zatímco to dělá, může se dívat na zrcadlo
Dávejte pozor na dýchání
Vydechněte, když je ruka zvednutá
Nadechněte se při spuštění
Ne pokrčil rameny
Ramena klesají

Spanish: 
No levantes los brazos demasiado alto
Mantén los codos más bajos que los hombros
Esto puede ayudar a evitar encogerse de hombros también
Bien, el segundo ejercicio Brazos arriba y abajo
Mantén los brazos rectos y bien controlados
No lo hagas de la manera equivocada
que se muestra en la esquina inferior izquierda
Puedes mirarte al espejo mientras haces ejercicio
Cuida tu respiración
Exhala cuando las manos se levanten
Inhala mientras bajas las manos
No te encojas de hombros
Hunde tus hombros

Arabic: 
لا ترفع يديك عاليا للغاية
الحفاظ على المرفقين فى مستوي أقل من الكتفين
هذا يمكن أن يساعد في تجنب يهز أيضا
حسنًا ، التمرين الثاني الاذرع صعودًا وهبوطًا
حافظ على ذراعيك مستقيمة ومتحكم بها
لا تفعل هذا بالطريقة الخطأ
كما هو مبين في أسفل الزاوية اليسرى
يمكنك النظر إلى المرآة أثناء التمرين
راقب نفسك
خذ زفير عند رفع يديك
قم بشهيق كما عند خفض يديك
لا تتجاهل
اغرق كتفيك

iw: 
אל תרימו זרועותיכם גבוה מדי
שמרו על מרפקים נמוך מהכתפיים
זה יכול למנוע גם כיווץ של הכתפיים
אוקיי, התרגיל השני - זרועות מעלה מטה
שימרו על זרועותיכם ישרות ובשליטה מלאה
אל תעשו זאת לא נכון (כמודגם בפינה השמאלית למטה)
תוכלו להביט במראה בזמן שאתם מתאמנים
שימו לב לנשימותיכם
נשפו בהרמת הזרועות
שאפו בהורדתם
לא לכווץ כתפיים
שקעו אותם מטה

Indonesian: 
Juga, jangan angkat tangan terlalu tinggi
Siku lebih rendah dari bahu
Ini juga menghindari mengangkat bahu
Oke, gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah
Lengan masih harus lurus dan mempertahankan kondisi yang kuat
Jangan seperti yang ditunjukkan pada gambar di kiri bawah
Setiap orang dapat melihat cermin saat melakukannya
Perhatikan pernapasan
Buang napas saat tangan diangkat
Tarik napas saat diturunkan
Jangan angkat bahu
Tenggelam di bahu

French: 
Ne levez pas les bras trop haut
Gardez les coudes plus bas que les épaules
Cela peut permettre d'éviter les haussements d'épaules
Ok, le deuxième exercice "Bras en l'air".
Gardez vos bras droits et bien contrôlés
Ne vous y prenez pas mal
dans le coin inférieur gauche
Vous pouvez vous regarder dans le miroir tout en faisant de l'exercice
Surveillez votre respiration
Expirez en levant les mains
Inhalez en baissant les mains
Ne pas hausser les épaules
Coulez vos épaules

Turkish: 
Ayrıca, kollarınızı çok yükseğe kaldırmayın
Dirsekler omuzlardan daha düşüktür
Bu omuz silkmeyi önleyebilir
Tamam, ellerini yukarı aşağı hareket ettir
Kol hala düz ve güçlü bir durumda
Sol alttaki resimde gösterilen gibi olmayın
Bunu yaparken herkes aynaya bakabilir
Nefes almaya dikkat et
El kaldırıldığında nefes verin
Alçaldığında nefes al
Omuz silkme, omuzlar batıyor

English: 
Don’t raise your arms too high
Keep elbows lower than shoulders
This can help avoid shrugging also
Okay, the second exercise Arms Up and Down
Keep your arms straight and well controlled
Don't do it in the wrong way
shown in the bottom left corner
You can look into the mirror while exercising
Watch your breath
Exhale when hands raised
Inhale as you lower the hands
Don't shrug
Sink your shoulders

Vietnamese: 
Đừng giơ tay quá cao
Giữ khuỷu tay thấp hơn vai
Làm vậy cũng có thể giúp bạn tránh nhún vai
Được rồi, động tác thứ hai là Arms Up and Down (Giơ Tay Lên Xuống)
Giữ cánh tay của bạn thẳng và kiểm soát tốt
Đừng làm sai cách
Như trong hình ở góc dưới bên trái
Bạn cũng có thể nhìn vào gương trong khi tập
Chú ý hơi thở của bạn
Thở ra khi giơ tay lên
Hít vào khi hạ tay xuống
Đừng nhún vai
Hạ vai xuống

Russian: 
Не поднимайте руки слишком высоко
Локти ниже уровня плеч
Это поможет вам держать плечи на одном уровне
Итак, следом идет поднятие рук
Руки прямые 
Не делаем так, как
показано в нижнем левом углу
Можете наблюдать за собой в зеркало
Следите за дыханием
Выдыхаем при поднятии рук
Вдох, когда отпускаем
Держим
Плечи на одном уровне

Thai: 
หนีบสะบักทั้งสองข้าง
ใส่ใจกับหน้าท้อง
การกระทำที่สามคือการงอและการขยายด้านหลังของคอ
ให้ด้านในของแขนอยู่ใกล้กับหูมากที่สุด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปลายแขนโค้งงอกลับ
ห้ามเปิดข้อต่อศอก
อย่ายักไหล่
เอาใจใส่เพื่อกระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่ยืน
อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า
การกระทำนี้ส่วนใหญ่จะดำเนินการโดยความแข็งแรงของไขว้
ลาก่อนเนื้อของเราอยู่หลังแขน
ไขว้ชิ้นนี้ไม่สามารถออกกำลังกายได้นานพอ
และกล้ามเนื้อลีบและไขมันสะสม
ดังนั้นการกระทำนี้สามารถกำจัดเนื้อลาก่อนได้เป็นอย่างดี
ดังนั้นเราต้องทำงานหนัก
ใส่การกระทำนี้เข้าที่

Vietnamese: 
Nhớ kẹp hai xương bả vai lại
Hãy giữ bụng của bạn luôn thẳng
Động tác thứ ba là Tricep Press (Ép Cơ Sau Tay)
Giữ phía trong của cánh tay bạn càng gần tai càng tốt
Đặc biệt là khi cẳng tay cong về phía sau
Đừng mở khuỷu tay ra ngoài
Đừng nhún vai
Chú ý co cơ bụng khi đứng
để tránh cho xương chậu bị nghiêng về trước
Động tác này chủ yếu được thực hiện bởi cơ tay sau
Phần “mỡ bái bai” tích tụ ở phần sau cánh tay của chúng ta bởi vì
cơ sau tay đã không được tập thể dục trong một thời gian dài
Dẫn đến teo cơ và mỡ tích tụ
Động tác này có thể giúp loại bỏ phần "mỡ bái bai"
Vì vậy, chúng ta phải siêng năng
để tập động tác này một cách chính xác

Czech: 
Upněte obě lopatky
Dávejte pozor na břicho
Třetí akcí je flexe a prodloužení zadní části krku
Udržujte vnitřní část paže co nejblíže k uchu
Obzvláště když je předloktí ohnuté zpět
Nikdy neotevírejte loketní kloub
Ne pokrčil rameny
Dávejte pozor, abyste si stáhli břicho a postavili se
Nesklánějte se dopředu
Tato akce se provádí hlavně pomocí síly tricepsů
Naše maso na rozloučenou je hned za paží
Tento kousek tricepsu nemůže dostat dost cvičení po dlouhou dobu
A svalová atrofie a hromadění tuku
Tato akce tedy může velmi dobře eliminovat bye maso
Musíme tedy tvrdě pracovat
Vložte tuto akci na místo

iw: 
בבקשה הדקו את השכמות
בבקשה הדקו את הבטן כל הזמן
התרגיל השלישי - לחיצות תלת ראשי
שמרו על פנים הזרוע קרוב לאוזן ככל האפשר
במיוחד כאשר אמת היד מתכופפת אחורה
אל תתנו למרפים להפתח החוצה
אל תכווצו כתפיים
שימו לב להדק את שרירי הבטן בעמידה זו
על מנת להימנע מהטיית האגן קדימה
תרגיל זה מבוצע בעיקר על ידי התלת ראשי של הזרוע
"ביי ביי לשומן" יהיה לחלק האחורי של הזרוע מאחר
והתלת ראשי לא אומן במשך זמן רב,
מה שגורם לדלדול השריר ולהצטברות שומן
תרגיל זה יכול לסלק זאת ו"ביי ביי לשומן"
אז עלינו לעבוד חזק
כדי לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך

Korean: 
견갑골을 고정해주세요
배에 항상 힘을 주시구요
세번째 운동은 삼두 프레스입니다
안쪽 팔을 귀에 최대한 가까이 가져다 대세요
특히 팔뚝을 반대로 구부릴 때 
팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리지 마세요
움츠리지 마시구요
일어설 때 골반이 앞으로 틀어지지 않도록 
복부를 조여주세요
주로 삼두를 이용하여 하는 운동입니다
팔 뒤쪽 살을 효과적으로 뺄 수 있는데요
삼두근 운동을 오랫동안 하지 않으면
근육이 없어지고 지방이 쌓여요
이 운동은 팔뚝 살을 뺄 수 있도록 해줍니다
정확히 운동을 하려면
열심히 해야해요

Portuguese: 
Por favor junte as duas omoplatas
Por favor mantenha a barriga apertada o tempo todo
O terceiro exercício é O Pressionamento do Trícep
Mantenha a parte de dentro do seu braço o mais perto possível da sua orelha
Especialmente quando o antebraço dobrar para trás
Não abra o cotovelo para fora
Nem encolha os ombros
Preste atenção para apertar o abdómen quando se levantar
para evitar inclinação anterior da pélvis
Este exercício é maioritariamente realizado pelos tríceps
"a gordura do adeus" na parte de trás dos nossos braços acontece porque
os tríceps não são exercitados há muito tempo 
o que causa a atrofiamento dos musculos e acumulação de gordura
Este exercício consegue eliminar a "gordura do adeus"
Então temos de trabalhar duro
para fazer este exercício bem

English: 
Please clamp the two shoulder blades
Please keep your belly tucked all the time
The third exercise is Tricep Press
Keep your inner arm as close to your ear as possible
Especially when the forearm bent backwards
Do not open the elbow outwards
Don't shrug
Pay attention to tighten your abdomen when standing
to avoid anterior tilt of pelvis
This exercise is mainly performed by the triceps
"bye bye fat" on the back part of our arms is because
the triceps have not been exercised for a long time
which causes Muscle atrophy and fat accumulation
This exercise can eliminate the "Bye bye fat"
So we have to work hard
to do this exercise accurately

German: 
Bitte klemmen Sie die beiden Schulterblätter ein
Bitte halten Sie Ihren Bauch die ganze Zeit gespannt
Die dritte Übung ist die Trizeps-Presse
Halten Sie Ihren Innenarm so nah wie möglich am Ohr
Besonders wenn der Unterarm nach hinten gebeugt ist
Öffnen Sie den Ellenbogen nicht nach außen
Nicht zucken!
Achten Sie darauf, Ihren Bauch beim Stehen zu straffen
um eine vordere Beckenverkippung zu vermeiden
Diese Übung wird hauptsächlich durch den Trizeps durchgeführt.
"bye bye fat" auf dem hinteren Teil unserer Arme, weil
der Trizeps  seit langem nicht mehr trainiert worden ist
und dies  Muskelatrophie und Fettansammlung verursacht
Diese Übung kann das "Bye bye fat" beseitigen
Wir müssen also hart arbeiten.
um diese Übung genau durchzuführen

Turkish: 
Her iki omuz bıçağını kelepçeleyin
Üçüncü egzersiz Triseps Basın
Kolun içini kulağa mümkün olduğunca yakın tutun
Özellikle önkol geri büküldüğünde
Dirsek eklemini asla açmayın
Omuz silkme
Lütfen ayakta dururken karnınızı sıkın
Bu eylem esas olarak triseps kuvveti tarafından yapılır
Güle güle etimiz kolun hemen arkasında
Bu triceps parçası uzun süre yeterince egzersiz yapamıyor
Ve kas atrofisi ve yağ birikimi
Böylece bu eylem güle eti çok iyi ortadan kaldırabilir
Bu yüzden çok çalışmak zorundayız
Bu işlemi yerine koy

Spanish: 
Por favor, sujeta los dos omóplatos
Por favor, mantén tu vientre plegado todo el tiempo
El tercer ejercicio es Presión de Triceps
Mantén tu brazo interno tan cerca de tu oído como sea posible
Especialmente cuando el antebrazo se dobla hacia atrás
No abras el codo hacia afuera
No te encojas de hombros
Preste atención para apretar tu abdomen cuando estés de pie
para evitar la inclinación anterior de la pelvis
Este ejercicio lo realizan principalmente los tríceps
"bye bye fat" en la parte posterior de nuestros brazos es porque
los tríceps no se han ejercitado durante mucho tiempo
lo que causa atrofia muscular y acumulación de grasa
Este ejercicio puede eliminar el "bye bye fat"
Así que tenemos que trabajar duro
para hacer este ejercicio con precisión

Russian: 
Соедините лопатки
Живот все время зажат
Третье упражнение будет на трицепс
Держите руку близко к уху
Особенно когда ваше предплечье согнуто 
Следите за дыханием
Плечи на одном уровне
Живот всегда подтянут
не наклоняем таз
Это упражнение преимущественно развивает трицепс
"пока пока жир" на задней стороны руки
пока мы не трогаем свои мышцы
что способствует атрофии мышц
Это упражнение поможет привести наши руки в форму 
Поэтому нужно работать в полную силу
выполняйте упражнение медленно

Hungarian: 
A lapockáis maradjanak egy helyben
Húzd be a hasad!
A harmadik gyakorlat a tricepszet mozgatja
A karod belső fele legyen minél közelebb a füledhez. Ne nyisd szét a könyökeidet.
Főleg akkor figyelj, mikor a kezeid be vannak hajlítva.
Soha ne tárd szélesre a könyökeidet
Engedd le a vállad
Figyelj arra, hogy a hasad feszes legyen
Ne hajolj előre!
Ezt a gyakorlatot elsősorban a tricepsz izma végzi
Bye-bye zsír a kar alsó részén
Ami azért rakódott oda, mert nem használtuk a tricepszünket
És ami az izmok elgyengülését és zsírszövetek képződését eredményezi
Ez a gyakorlat nagyon szépen megszabadít a fölösleges zsírpárnáktól
Tehát keményen kell dolgoznunk,
hogy helyesen végezzük ezt a gyakorlatot

Arabic: 
يرجى شبك شفرات الكتفين الاثنين
يرجى الحفاظ علي بطنك مدسوس طوال الوقت
التمرين الثالث هو ضغط التراي
ابقي ذراعك الداخلي أقرب ما يمكن إلى أذنك
خاصة عندما ينحني الساعد للخلف
لا تفتح الكوع للخارج
لا تتجاهل
انتبه لتشديد بطنك عند الوقوف
لتجنب الميل الأمامي للحوض
يركز هذا التمرين بشكل رئيسي علي عضلة التراي
"وداعا للدهون" على الجزء الخلفي من أذرعنا بسبب ان
عضلة التراي لم تتمرن منذ فترة طويلة
الذي يسبب ضمور العضلات وتراكم الدهون
هذا التمرين يمكنه ان يقول "وداعا للدهون"
لذلك يجب ان نتمرن بقوة
للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح

Indonesian: 
Jepit kedua bilah bahu
selipkan perutmu selalu
Tindakan ketiga adalah fleksi dan ekstensi bagian belakang leher
Jaga agar bagian dalam lengan sedekat mungkin dengan telinga
Terutama ketika lengan bawah ditekuk
Jangan pernah buka sendi siku
Jangan angkat bahu
Perhatikan untuk mengencangkan perut Anda saat berdiri
Jangan condong ke depan
Tindakan ini terutama dilakukan oleh kekuatan triceps
Daging selamat tinggal kami tepat di belakang lengan
Potongan trisep ini tidak bisa cukup untuk waktu yang lama
Dan atrofi otot dan akumulasi lemak
Jadi tindakan ini bisa menghilangkan daging selamat tinggal dengan sangat baik
Jadi kita harus bekerja keras
letakkan tindakan ini pada tempatnya

Japanese: 
肩甲骨を挟んで
お腹に力を入れましょう
３つ目のポーズは首の後ろで上への屈伸です
二の腕の内側をできるだけ耳に近づけて
特に腕を後ろに曲げるとき
肘が外に開いてしまわないように気をつけて
肩を上げないように
立つ時はお腹を引っ込めるように意識して
骨盤を前に突き出さないようにしましょう
このポーズは主に上腕三頭筋の筋肉を使って行います
振袖肉ができるのは二の腕の後ろ
上腕三頭筋が鍛えられずに
筋肉が萎縮して、脂肪が溜まっているからです
なのでこのポーズは振袖肉を落とすのに効果的です
一緒に頑張って
このポーズをしっかりやりましょう

French: 
Veuillez serrer les deux omoplates
Gardez votre ventre bien accroché tout le temps
Le troisième exercice est Tricep Press
Gardez votre bras intérieur aussi près de votre oreille que possible
Surtout lorsque l'avant-bras est plié en arrière
Ne pas ouvrir le coude vers l'extérieur
Ne pas hausser les épaules
Faites attention à resserrer votre abdomen lorsque vous êtes debout
pour éviter l'inclinaison antérieure du bassin
Cet exercice est principalement effectué par le triceps
"bye bye fat" sur la partie arrière de nos bras, c'est parce que
le triceps n'a pas été exercé depuis longtemps
qui provoque une atrophie musculaire et une accumulation de graisse
Cet exercice peut éliminer le "Bye bye fat"
Nous devons donc travailler dur
pour réaliser cet exercice avec précision

Chinese: 
夹紧两个肩胛骨
注意收腹
第3个动作是颈后向上屈伸
大臂内侧要尽可能地靠近耳朵
尤其是小臂往后弯曲的时候
一定不要把肘关节往外打开
也不要耸肩
注意站立时要收紧腹部
不要骨盆前倾
这个动作主要是由肱三头肌发力来完成的
我们的拜拜肉就是因为手臂后方
这一块肱三头肌长期得不到充分的锻炼
而造成的肌肉萎缩和脂肪堆积
所以这个动作就可以很好地消除拜拜肉
所以我们要努力 加油
把这个动作做到位

Chinese: 
好 接下来我们做一个招财猫式的动作
注意大臂要抬高一点
小臂与大臂垂直
始终用力保持手臂的一个紧张状态
不要耸肩
肩往下沉 夹紧两个肩胛骨
感觉到胳膊开始发酸发热了吗
坚持
不要耸肩
注意呼吸
用力时呼气
放松时吸气

Hungarian: 
Rendbenm a következő gyakorlat során a tenyerünkkel lefelé kell a karunkat fordítani
Emeld fel a karokat
Az alkar merőleges a felkarra
Mindig legyen megfeszítve  akarod, tartsd a merőlegest
Engedd le a vállaidat
Remélem te is érzed, hogy már kezd fáradni a karod!
Kitartás!
Engedd le a vállad!
Figyelj a légzésedre
Amikor emeled a kezed: Kilégzés
Belégzés pihenés közben

German: 
OK, machen wir eine Übung mit der Handfläche
Bitte heben Sie Ihre Arme
Unterarm rechtwinklig zum Oberarm halten
Halten Sie Ihre Arme immer gespannt
Nicht zucken!
Absenken und Einklemmen der beiden Schulterblätter
Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Arme anfangen, sauer zu werden und zu brennen?
Weiter so
Nicht zucken!
Achten Sie auf Ihren Atem
Ausatmen bei Kraftausübung
Einatmen und dabei entspannen

English: 
OK, let’s do a Palm Down exercise
Please raise your arms
keep forearm perpendicular to upper arm
Always keep your arms tense
Don't shrug
Sink down and clamp the two shoulder blades
Do you feel your arms start to feel sore and burning?
Keep It up
Don't shrug
Watch your breath
Exhale when exerting force
Inhale while relaxing

Czech: 
Dobře, udělejme láskavou kočku
Dávejte pozor, abyste zvedli paži
Předloktí je kolmé k předloktí
Vždy pevně udržujte napjatý stav paže
Ne pokrčil rameny
Potopte se a upněte obě lopatky
Cítíte, jak se vaše paže začínají kyselat?
držet se
Ne pokrčil rameny
Dávejte pozor na dýchání
Vydechněte tvrdě
Nadechněte se při relaxaci

Japanese: 
次は招き猫のポーズです
二の腕は高く上げて
腕と二の腕が垂直になるように
腕全体が緊張状態にあることを意識して
肩を上げないように
肩を下に沈めて　肩甲骨を挟んで
腕がプルプルして温かくなってきましたか？
踏ん張りましょう
肩を上げないように
呼吸を意識して
力を入れる時は息を吐いて
緩める時は息を吸って

Thai: 
โอเคมาทำแมวกวักมือ
เอาใจใส่ที่จะยกแขนของคุณ
ปลายแขนตั้งฉากกับปลายแขน
รักษาแรงที่แขนให้มั่นคงอยู่เสมอ
อย่ายักไหล่
จมลงและยึดใบมีดไหล่ทั้งสอง
คุณรู้สึกว่าแขนของคุณเริ่มมีรสเปรี้ยวหรือไม่?
เป็นไปตาม
อย่ายักไหล่
ใส่ใจกับการหายใจ
หายใจออกยาก
หายใจเข้าขณะผ่อนคลาย

Vietnamese: 
OK, bây giờ chúng ta hãy tập động tác Palm Down (Úp Lòng Bàn Tay)
Giơ tay bạn lên
Giữ cẳng tay vuông góc với cánh tay trên
Giữ cơ cánh tay luôn căng
Đừng nhún vai
Hạ vai xuống và kẹp hai xương bả vai vào nhau
Bạn có cảm thấy cánh tay của bạn bắt đầu mỏi và nóng lên không?
Cố gắng lên
Đừng nhún vai
Chú ý nhịp thở của bạn
Thở ra khi dùng lực
Và hít vào khi thả lỏng

Korean: 
다음은 손바닥을 아래로 하는 운동입니다
팔을 들어올려 주세요
팔뚝을 상완과 수직이 되도록 해주세요
팔에 항상 힘을 주시고요
움츠리지 마세요
견갑골을 내린 후 고정시켜줍니다
팔근육에 자극이 가는게 느껴지시나요?
파이팅
움츠리지 마시구요
호흡 신경 써주세요
힘 줄 때 숨을 내뱉고
힘을 뺄 때 숨을 들이마시세요

French: 
OK, faisons un exercice de Palm Down
Veuillez lever vos bras
garder l'avant-bras perpendiculaire au bras
Gardez toujours vos bras tendus
Ne pas hausser les épaules
Descendez et serrez les deux omoplates
Sentez-vous que vos bras commencent à s'aigrir et à vous brûler ?
Continuez comme ça
Ne pas hausser les épaules
Surveillez votre respiration
Expirez en exerçant une force
Inhaler en se relaxant

Indonesian: 
Oke, mari kita membuat kucing memberi isyarat
Perhatikan untuk mengangkat lengan Anda
Lengan bawah tegak lurus terhadap lengan bawah
Selalu dengan kuat mempertahankan kondisi lengan yang tegang
Jangan angkat bahu
Tenggelam dan jepit kedua bilah bahu
Apakah Anda merasa lengan Anda mulai terasa sakit dan hangat?
tahan
Jangan angkat bahu
Perhatikan pernapasan
hembuskan napas saat bekerja keras
Tarik napas saat santai

Turkish: 
Tamam, çağıran bir kedi yapalım
Kolunuzu kaldırmaya dikkat edin
Önkol önkolla diktir
Kolun gergin durumunu daima zorla koruyun
Omuz silkme
Batırın ve her iki omuz bıçağını sıkıştırın
Kollarının acımaya ve ısınmaya başladığını hissediyor musun?
Bekle
Omuz silkme
Nefes almaya dikkat et
Sert nefes verin
Dinlenirken nefes al

Russian: 
Окей, приступим к следующему упражнению
Поднимите руки
предплечье перпендикулярно плечу
Руки натянуты 
Плечи на одном уровне
Соедините лопатки
Чувстуете как горят ваши мышцы?
Продолжайте
Фокусируйтесь на дыхании
Это очень важно
Выдыхайте при напряжении
Затем выдох

Portuguese: 
Ok, vamos fazer um exercício de Palma para Baixo
Por favor levante os braços
mantenha os antebraços perpendiculares à parte de cima dos braços
Mantenha sempre os braços tensos
Não encolha os ombros
Afunde e junte as duas omoplatas
Você sente os seus braços a começar a ficar doridos e a arder?
Continue
Não encolha os ombros
Controle a sua respiração
Expire quando fizer força
Inale quando relaxar

iw: 
אוקיי, בואו נעשה את התרגיל - כף יד למטה
בבקשה הרימו זרועותיכם
שמרו על האמה במצב מאונך ביחס לזרוע העליונה
תמיד שמרו על זרועותיכם מתוחות
לא לכווץ כתפיים
שקעו אותם מטה והדקו את השכמות
מרגישים את הזרועות שורפות וכואבות?
המשיכו כך!
לא לכווץ כתפיים
שימו לב לנשימותיכם
נשפו בעת הפעלת השריר
שאפו בזמן הרגיעה

Spanish: 
Bien, hagamos un ejercicio de Palma abajo
Por favor, levanta los brazos
mantén el antebrazo perpendicular a la parte superior del brazo
Siempre mantén tus brazos tensos
No te encojas de hombros
Húndete y sujeta los dos omóplatos
¿Sientes que tus brazos empiezan a sentirse duros y ardientes?
Sigue así
No te encojas de hombros
Cuida tu respiración
Exhala cuando ejerzas fuerza
Inhala mientras te relajas

Arabic: 
حسنًا ، لنقم بتمرين بالم داون
من فضلك ارفع ذراعيك
ابقي الساعد عمودي على الذراع العلوي
دائما حافظ علي ذراعيك مشدودين
لا تتجاهل
اغرق وأنزل شفرات الكتف اثنين
هل بدأت تشعر بالشد والحرق فى ذراعيك؟
اكمل
لا تتجاهل
راقب نفسك
الزفير عند الممارسة بقوة
الشهيق عند الارتياح

Chinese: 
第5个动作 我们来转一下手臂
手臂伸直平举
还是依旧发力保持手臂的紧张状态
手指要最大程度地分开
做前翻和后抄的动作
这个动作要慢慢做
尤其是后抄时要让手翻至最大程度
肩膀要放松
不要耸肩
肩膀往下沉
夹紧两个肩胛骨
这个动作可以很好地紧致
我们整个手臂的线条
尤其是手臂内侧和后下方容易松垮的部位

Korean: 
다음으로는 C 로테이션입니다
팔을 곧게 해주시고
자세를 정확히 해주세요
손가락을 최대한 멀리 뻗어주시고
팔로 알파벳 C를 그려줍니다
천천히 집중해서 이 동작을 해주세요
손을 최대한으로 뒤집어 주세요
어깨에 힘은 빼시고
움츠리지 마세요
어깨를 항상 밑으로 내려줍니다
견갑골을 고정시키세요
팔 전체의 군살을
정리하는데 도움이 되는 운동이에요
특히 안쪽과 뒤쪽 팔의 살을 정리하는데 효과적이죠

Hungarian: 
Ötödik gyakorlat: Mozgasd a karjaidat úgy, mintha egy C-betűt írnál
A karjaid maradjanak egyenesek
Tartsd őket feszesen
Tárd szét az ujjaidat, amennyire csak tudod
Előre és hátra, rajzolj C betűt
Kérlek csináld lassan és kontrollált mozdulatokkal
Figyelj arra, hogy a kézfejedet is forgatnod kell
A vállak legyenek leengedve
Ne húzd fe őket
süllyeszt a váll
A lapockáid egy helyben legyenek
Ezen gyakorlat segítségével
az egész karunk szálkásabbá válik
Különösen a kar belső és hátsó izmait igényli

German: 
5. Übung, C - Rotation
Arme gerade halten
und gut kontrolliert
Halten Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander
Und zeichne einen C-Buchstaben mit den Armen
Bitte führen Sie diese Aktion langsam und kontrolliert durch
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände so weit wie möglich wenden
Entspannen Sie Ihre Schultern
Nicht zucken!
Senken Sie Ihre Schultern wie immer
Bitte klemmen Sie die beiden Schulterblätter ein
Diese Übung kann helfen
um den ganzen Arm zu straffen
insbesondere Innen- und Rückenteile des Arms

Portuguese: 
5º exercício, Rotação em C
Mantenha os braços direitos
e bem controlados
Mantenha os dedos o mais afastados possível
E desenhe a letra C com os braços
Por favor faça isto devagar e controladamente
Assegure-se que vira as mãos o máximo possível
Relaxe os ombros
Não os encolha
Afunde os seus ombros como sempre
Por favor junte as omoplatas
Este exercício pode ajudar
a tonificar o braço todo
especialmente a parte de dentro e de trás dos braços

iw: 
תרגיל מס' 5 - סיבובי C
שמרו על זרועות ישרות
ובשליטה מלאה
שמרו על אצבעותיכם פרושות ככל האפשר
וציירו את האות C עם ידיכם
נא בצעו את הפעולה לאט ובשליטה
וודאו לסובב ולהפוך את ידיכם למקסימום
הרפו את הכתפיים
אל תכווצו אותם
שקעו אותם כרגיל
בבקשה הדקו שכמותיכם
תרגיל זה יכול לסייע
למתן את כל סביב הזרוע
במיוחד בחלקים הפנימיים והאחוריים שלה

French: 
5ème exercice, C - rotation
Garder les bras droits
et bien contrôlé
Gardez vos doigts écartés autant que possible
Et dessiner une lettre C avec des armes
Veuillez faire cette action lentement et de manière contrôlée
Veillez à tourner vos mains au maximum
Détendez vos épaules
Ne pas hausser les épaules
Coulez vos épaules comme toujours
Veuillez serrer les deux omoplates
Cet exercice peut aider
pour tonifier l'ensemble du bras
en particulier les parties intérieures et postérieures du bras

Czech: 
Pátý pohyb, otočme se rukama
Paže rovné
Stále se pokouší udržet napětí paží
Prsty by měly být co nejvíce oddělené
Proveďte pohyby vpřed a vzad
Tato akce by měla být provedena pomalu
Obzvláště při kopírování zpět nezapomeňte otočit ruce na maximum
Ramena by měla být uvolněná
Ne pokrčil rameny
Ramena klesají
Upněte obě lopatky
Tato akce může být velmi těsná
Řádky celé naší paže
Zejména na vnitřní a zadní straně paže

Indonesian: 
Gerakan kelima, mari kita putar tangan kita
Lengan lurus
Masih berusaha mempertahankan ketegangan lengan
Jari harus dipisahkan sejauh mungkin
Lakukan gerakan maju dan mundur
Lakukan ini dengan lambat
Terutama saat menyalin kembali, jaga tangan Anda tetap maksimal
Bahu harus santai
Jangan angkat bahu
Tenggelam di bahu
Jepit kedua bilah bahu
tindakan ini dapat mengencangkan seluruh lengan kita dengan baik
Terutama bagian-bagian yang mudah dilonggarkan di bagian dalam dan belakang lengan

Russian: 
Пятое упражнение 
Руки держим прямо
и следим за дыханием
Широко расставьте пальцы
Рисуем С рукой
Выполняйте упражнение медленно
В полную силу
Расслабьте плечи
Держите
Плечи на одном уровне
Лопатки соедините вместе
Это упражнение 
тонизирует мышцы
внутренней и задней части руки

English: 
5th exercise, C - rotation
Keep Arms straight
and well controlled
Keep your fingers apart as far as possible
And draw a C letter with arms
Please do this action slowly and controlled
Make sure to flip your hands to the maximum
Relax your shoulders
Don't shrug
Sink your shoulders as always
Please clamp the two shoulder blades
This exercise can help
to tone the whole arm
specially inside and back parts of the arm

Japanese: 
５つ目のポーズ　腕回しです
腕を伸ばして　上に挙げて
力を入れて腕の緊張状態を保ちましょう
指はできるだけ開いて
前後に手を返しましょう
このポーズはゆっくりやるのがポイントです
特に後ろに手を返す時は　できるだけ後ろに回すように
肩の力は抜いて
肩が上がってしまわないように気をつけましょう
肩を下げて
肩甲骨をはさみましょう
このポーズは
腕全体のシルエットを引き締めます
特に腕の内側と後ろのたるみやすい所に効きます

Vietnamese: 
Động tác thứ 5, C – Rotation (Xoay Chữ C)
Giữ thẳng cánh tay
Và chú ý kiểm soát
Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt
Và vẽ một chữ C với cánh tay
Hãy làm động tác này từ từ và chắc chắn
Và lật bàn tay của bạn đến mức tối đa
Thả lỏng vai
Đừng nhún vai
Hạ vai xuống như mọi khi
Và kẹp hai xương bả vai lại
Động tác này có thể giúp cho
toàn bộ cánh tay săn chắc
đặc biệt là phần bên trong và phần sau của cánh tay

Arabic: 
التمرين الخامس ، C - الالتفاف
ابقي ذراعيك مفرودين
و متحكم بهم
حافظ على أصابعك متباعدة قدر الإمكان
وارسم حرف C بالذراعين
يرجى القيام بهذا التمرين ببطء والتحكم فيه
تأكد من لف يديك إلى أقصى حد
ارخي كتفيك
لا تتجاهل
اغرق كتفيك كالعادة
يرجى شبك شفرات الكتفين الاثنين
هذا التمرين يمكن ان يساعد
لتمرين الذراع كله
خاصة أجزاء الداخلية والخارجية من الذراع

Thai: 
การเคลื่อนไหวที่ห้าลองหันแขนของเรา
แขนตรง
ยังคงพยายามรักษาความตึงเครียดของแขน
ควรแยกนิ้วออกห่างเท่าที่จะทำได้
ทำการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและถอยหลัง
การกระทำนี้ควรทำอย่างช้าๆ
โดยเฉพาะเมื่อคัดลอกกลับให้มือของคุณหันไปสูงสุด
ไหล่ควรผ่อนคลาย
อย่ายักไหล่
ไหล่จม
หนีบสะบักทั้งสองข้าง
การกระทำนี้อาจจะแน่นมาก
เส้นของแขนทั้งหมดของเรา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งชิ้นส่วนที่หลวมได้ง่ายทั้งด้านในและด้านหลังแขน

Spanish: 
5º ejercicio, C - rotación
Mantén los brazos rectos
y bien controlado
Mantén tus dedos separados tanto como sea posible
Y dibuja una letra C con los brazos
Por favor, haz esta acción lentamente y de forma controlada
Asegúrate de girar las manos al máximo
Relaja tus hombros
No te encojas de hombros
Hunde tus hombros como siempre
Por favor, sujeta los dos omóplatos
Este ejercicio puede ayudar
a tonificar todo el brazo
especialmente en el interior y en la parte posterior del brazo

Turkish: 
Beşinci hareket, hadi kollarımızı çevirelim
Kollar düz
Hala kol gerginliğini korumaya çalışıyor
Parmaklar mümkün olduğunca ayrılmalıdır
İleri ve geri hareketleri yapın
Bunu yavaşça yap
Özellikle kopyalarken, ellerinizi maksimuma çıkarın
Omuzlar gevşetilmelidir
Omuz silkme
Omuzlar batıyor
Her iki omuz bıçağını kelepçeleyin
Bu eylem çok sıkı olabilir
Tüm kolumuzun çizgileri
Özellikle kolun iç ve arka tarafında kolayca gevşetilebilen parçalar

Vietnamese: 
Động tác thứ 6, Chest Fly Variation (Biến Thể Ép Ngực)
Giữ cẳng tay vuông góc với cánh tay trên
Kẹp hai cẳng tay
Giơ tay lên
sau đó trở lại vị trí ban đầu
Sau đó nâng lên một lần nữa
Tập động tác này từ từ
Luôn luôn giữ cho cơ cánh tay của bạn căng
Đừng nhún vai
Co chặt xương bả vai
Động tác này rất hiệu quả
Cho vai và phần sau của cánh tay
Do đó có thể giúp loại bỏ phần vai bị tròn và phần "mỡ bái bai"
Vì vậy, hãy tiếp tục cố gắng

Korean: 
다음으로는 체스트 플라이 배리에이션입니다
팔뚝을 상완과 수직이 되도록 해주세요
팔뚝을 고정시켜주세요
팔을 들어올리시고
원래 자세로 돌아가주세요
그리고 다시 팔을 들어올립니다
이 동작을 천천히 해주세요
팔에 항상 힘을 주시고
어깨를 움츠리지 마세요
견갑골을 조여주세요
이 운동은 어깨와 팔 뒤쪽 운동에 
정말 효과적입니다 
둥근 어깨를 교정하고 지방을 제거하는데 도움이 되죠
So please keeping going

French: 
6ème exercice, Variation de la mouche de poitrine
Veuillez garder l'avant-bras perpendiculaire au haut du bras
Serrer les deux avant-bras
Levez votre bras
puis retour à la position initiale
Alors, soulevez à nouveau la question
Faites-le lentement
Gardez toujours les bras serrés
Ne haussez pas les épaules
Serrer les omoplates
Cet exercice est très efficace
sur nos épaules et la partie arrière de nos bras
Ainsi peuvent être éliminées les épaules rondes et le "Bye Bye fat".
Alors, continuez, s'il vous plaît

Turkish: 
6. hareket, esneme kolları
Bom, önkolu önkoluna dik olarak kaldırır
Her iki kol birbirine yakın olduğunda kelepçe
Bunu yap
Ardından işlemi geri yükleyin
Tekrar aç
Bunu yavaşça yap
Kollarınızı sıkı tutmak için her zaman çok çalışın
Omuz silkmeyin ve batmayın
Omuz bıçaklarını sıkın
Bu hareket özellikle iyi hareket edecek
Omuzlarımızın ve kollarımızın arkasında
Yuvarlak omuzları ve güle eti ortadan kaldırın
Öyleyse hadi

German: 
6. Übung, Variation der Brustflügelvariante
Bitte halten Sie den Unterarm rechtwinklig zum Oberarm
Klemmen Sie die beiden Unterarme
Heben Sie Ihren Arm
dann zurück zur ursprünglichen Position
Dann heben Sie ihn wieder an
Machen Sie dies langsam
Halten Sie Ihre Arme immer straff
Zucken Sie nicht mit den Schultern
Ziehen Sie die Schulterblätter an
Diese Übung funktioniert sehr effektiv
bei unseren Schultern und dem hinteren Teil der Arme
So können runde Schultern und "Bye Bye Fat" eliminiert werden.
Also machen Sie bitte weiter

Chinese: 
第6个动作 屈臂开合
大臂抬高 小臂与大臂垂直
两个小臂靠拢时要夹紧
这样做一个往上抬高
然后还原的动作
再打开
这个动作慢慢做
始终用力保持手臂的紧张感
不要耸肩 肩往下沉
收紧肩胛骨
这个动作会特别好地锻炼
我们的肩头和手臂后方
消除圆肩和拜拜肉
所以 加油

Portuguese: 
6º exercício, Variação Voar no Peito
Por favor mantenha o antebraço perpendicular à parte de cima do braço
Junte os dois antebraços
Levante o braço
e depois volte para a posição original
Depois levante de novo
Faça isto devagar
Mantenha sempre os braços apertados
Não encolha os ombros
Aperte as omoplatas
Este exercício é bastante efetivo
nos nossos ombros e na parte de trás dos braços
Portanto consegue eliminar ombros redondos e a "Gordura do adeus"
Então por favor continue

Indonesian: 
Aksi 6, melenturkan lengan (Chest Fly)
Angkat lengan atas dan pertahankan agar lengan lurus
Jepit ketika kedua tangan saling berdekatan
Lakukan ini, kemudian kembalikan tindakan tersebut, Buka lagi
Lakukan ini dengan lambat
Selalu bekerja keras untuk menjaga lengan Anda kencang
Jangan mengangkat bahu dan tenggelam
Kencangkan tulang belikat
Gerakan ini akan berolahraga dengan sangat baik
di belakang bahu dan lengan kita
hilangkan bahu bulat dan bye daging
Jadi ayo

iw: 
תרגיל מס' 6- וריאצית פרפר
בבקשה שמרו על האמה במאונך לזרוע העליונה
הדקו את שתי האמות
הרימו מעט את הזרועות
ואז בחזרה לתנוחה ההתחלתית
ואז הרימו שוב
עשו זאת לאט
תמיד שמרו על זרועותיכם הדוקות
אל תכווצו כתפיים
הדקו את השכמות
תרגיל זה מאוד אפקטיבי
לכתפיים שלנו ולחלק האחורי של הזרוע
ובאמצעות כך להיפטר מכתפיים עגולות ו"ביי ביי לשומן"
אז בבקשה המשיכו כך

Thai: 
6th งอแขนกระทำ
บูมยกแขนตั้งฉากกับปลายแขน
หนีบเมื่อแขนทั้งสองอยู่ใกล้
ทำสิ่งนี้ขึ้นมา
จากนั้นเรียกคืนการดำเนินการ
เปิดใหม่
ทำสิ่งนี้ช้าๆ
พยายามอย่างหนักเพื่อให้แขนของคุณแน่น
อย่ายักและจม
กระชับหัวไหล่
การเคลื่อนไหวนี้จะออกกำลังกายได้ดีโดยเฉพาะ
ด้านหลังหัวไหล่และแขนของเรา
กำจัดรอบไหล่และลาก่อนเนื้อ
เอาน่า

Spanish: 
6º ejercicio, Variación apertura de pecho
Por favor, mantén el antebrazo perpendicular a la parte superior del brazo
Sujeta los dos antebrazos
Levanta el brazo
y luego de vuelta a la posición original
A continuación, levántala de nuevo
Hazlo despacio
Siempre mantén tus brazos apretados
No te encojas de hombros
Aprieta los omóplatos
Este ejercicio es muy efectivo
en nuestros hombros y en la parte posterior de los brazos
Así se pueden eliminar los hombros redondos y "Bye Bye fat"
Así que, por favor, sigue adelante

Czech: 
6. akce flexe zbraní
Rameno zvedá předloktí kolmo na předloktí
Upněte, když jsou obě paže blízko
Udělej to
Poté akci obnovte
Znovu otevřít
Udělej to pomalu
Vždy tvrdě pracujte na tom, abyste si udrželi ruce pevně
Ne pokrčte rameny a nepotopte se
Utáhněte lopatky
Tento pohyb bude vykonávat obzvláště dobře
Za našimi rameny a pažemi
Odstraňte kulatá ramena a bye maso
Tak pojď

Russian: 
Шестое упражнение 
Предплечье перпендикулярно бицепсу
Следите за дыханием 
Поднимите руку
и возвращаемся в исходную позицию
Снова поднимаем
Делаем упражнение медленно
Руки натянуты
Плечи на одном уровне
Лопатки соединены 
Упражнение эффективно для
плеч и задней стороны руки
Оно также исправит круглые плечи
Так что продолжаем

English: 
6th exercise, Chest Fly Variation
Please keep forearm perpendicular to upper arm
Clamp the two forearms
Raise your arm
then back to original position
Then raise it again
Do this slowly
Always keep your arms tighten
Don't shrug your shoulders
Tighten the shoulder blades
This exercise works very effective
on our shoulders and back part of arms
Thus can eliminate round shoulders and "Bye Bye fat"
So please keeping going

Arabic: 
6 ممارسة تمرين طيران الصدر
يرجى الحفاظ على الساعد عمودي على الذراع العلوي
شبك كلا الساعدين
ارفع ذراعيك
ثم عد الي الوضع الاصلي
ثم ارفعهما مرة اخري
افعل هذا ببطء
ابقي ذراعيك مشدودين دائما
لا تتجاهل كتفيك
قم بتشديد شفرات الكتف
هذا التمرين يعمل بشكل فعال للغاية
على أكتافنا والجزء الخلفي من الذراعين
وبالتالي يمكن القضاء على الكتفين الدائرين و "وداعا للدهون"
لذا من فضلك استمر

Japanese: 
６つ目のポーズ　腕を曲げて、開けて閉じます
二の腕を高く挙げて　腕と二の腕が垂直になるようにします
腕を引き寄せる時は力強く挟んで
こうやって上に高く挙げて
元に戻すポーズを取ります
また開いて
このポーズも　ゆっくりやってください
このポーズをする間は力を入れて　腕の緊張状態を保ちましょう
肩が上がらないように　下に下げましょう
肩甲骨を締めて
このポーズは
肩と腕の後ろに効いて
肉っぽい肩と振袖肉を解消します
頑張りましょう

Hungarian: 
Hatodik gyakorlat: Kar hajlítva - Felemeled egy kicsit, majd széttárod őket
Az alkarod merőleges a felkarra. Megemel!
Szorítsd össze a két felkarodat!
Emeld fel
Majd vissza a kiinduló pozícióba
Tárd ki újra
Végezd lassan a gyakorlatot
Végig tartsd feszesen a karjaidat
A válladat engedd le, ne emeld fel
ez a mozdulat nagyon jó hatással lesz
a vállunkra és a karunk hátsó részére
Bye-Bye zsír!
Tehát gyerünk

Spanish: 
El próximo ejercicio, haremos
Pausas hacia atrás
Relaja los hombros
Mueve tu brazo con fuerza hacia atrás
Observa que la articulación del codo está bloqueada
No dejes que el antebrazo revolotee
¿Te duelen los brazos ahora?
Espera, ya casi termino.

Turkish: 
Sonra bir tane daha yapacağız
Bu suyu geri taşımaya devam ediyor
Omuzlar rahatladı ve battı
Kolu geri itin
Dirsek ekleminin kilitli olduğuna dikkat edin
Kolun ileri geri sallanmasına izin verme
Kolum şimdi ağrıyor mu?
Azim sona eriyor

German: 
Nächste Übung, die wir machen werden
Rückwärts gerichtete Pausen
Schultern entspannen
Bewegen Sie Ihren Arm kräftig nach hinten
Beachten Sie, dass das Ellbogengelenk gesperrt ist
Lassen Sie den Unterarm nicht flattern
Sind Ihre Arme jetzt wund?
Warten Sie, fast fertig

Vietnamese: 
Động tác tiếp theo, chúng ta sẽ làm
Backwards Pauses (Đẩy Tay Về Phía Sau)
Thả lỏng vai
Đẩy cánh tay của bạn về phía sau
Để ý là khớp khuỷu tay bị khóa
Đừng để cho cẳng tay bị rung
Bạn có thấy mỏi tay chưa?
Cố lên, gần xong rồi

Chinese: 
然后我们再来做一个
这样持续往后拨水的动作
肩膀放松下沉
手臂用力往后拨
要注意肘关节是锁死的
不要让小臂来回地甩
现在手臂是不是很酸
坚持 马上就要结束了

Indonesian: 
Lalu kita akan membuat yang lain
Ini terus memindahkan air kembali
Bahu rileks dan tenggelam
Dorong lengan ke belakang
Perhatikan bahwa sambungan siku terkunci
Jangan biarkan lengan berayun bolak-balik
Apakah lengan Anda sakit sekarang?
Ketekunan akan segera berakhir

Japanese: 
そして次は
後ろに向かって水かきするポーズです
肩の力を抜いて下に下げて
腕は力いっぱい後ろに水かきするイメージです
肘関節は動かないように気をつけて
肘下だけが動く状態にならないようにしましょう
腕はプルプルしてきましたか？
頑張りましょう　もうすぐです

Portuguese: 
O próximo exercício que vamos fazer,
Pausas para Trás
Relaxe os ombros
Mova o seu braço para trás
Repare que a articulação do seu cotovelo está bloqueada
Não deixe o antebraço agitar
Tem os braços doridos agora?
Aguente, está quase

Russian: 
Следующее упражнение
Итак
Плечи расслаблены
Двигайте руками назад
Локтевой сустав не двигается
Не двигайте предплечьями
Ну что вы уже ощущаете легкую боль?
Продолжаем, мы почти подошли к концу

Arabic: 
التمرين التالي ، الذي سنقوم به
الاوضاع الخلفية
ارخي كتفيك
حرك ذراعك بقوة للخلف
لاحظ أن مفصل الكوع مغلق
لا تدع الساعد يرفرف
هل ذراعيك موجعين الآن؟
تمسك, لقد اوشكنا علي الانتهاء

Czech: 
Pak uděláme další
Tím se voda stále pohybuje zpět
Ramena se uvolnila a klesala
Zatlačte ruku dozadu
Všimněte si, že loketní kloub je zajištěn
Nedovolte, aby se paže houpala sem a tam
Teď máš bolavou ruku?
Vytrvalost končí

iw: 
התרגיל הבא, אנחנו הולכים לעשות
פולסים אחוריים
הרפו את הכתפיים
הניעו את הזרוע אחורה בחוזקה
שימו לב שמפרק המרפק נעול
אל תתנו לאמה להתנופף סתם
הזרועות כבר כואבות?
החזיקו מעמד, עוד מעט מסיימים

French: 
Le prochain exercice, nous allons faire
Pause à l'envers
Détendre les épaules
Bougez votre bras vers l'arrière
Notez que l'articulation du coude est bloquée
Ne laissez pas l'avant-bras flotter
Vous avez mal aux bras ?
Attendez, c'est presque fini

Thai: 
จากนั้นเราจะสร้างอีกอัน
สิ่งนี้ยังคงเคลื่อนย้ายน้ำกลับมา
ไหล่ผ่อนคลายและจม
ดันแขนไปด้านหลัง
โปรดทราบว่าข้อต่อศอกถูกล็อค
อย่าปล่อยให้แขนแกว่งไปมา
ตอนนี้แขนคุณเจ็บหรือเปล่า?
ความเพียรกำลังจะมาถึงจุดจบ

Hungarian: 
Következő gyakorlat: mintha valamit hátra szeretnél nyomni
Mintha lapátolnád a vizet
A vállad maradjon lent
Told hátra a karodat
A könyöködet tartsd feszesen!
Ne hagyd, hogy a karod előre hátra himbálózzon
Remélem érzed már a karodat!
Kitartás, mindjárt vége!

Korean: 
다음으로 할 운동은
백워드 포즈입니다
어깨에 힘을 뺴주시고
팔을 뒤쪽으로 움직여주세요
팔꿈치 관절을 움직이시면 안돼요
팔뚝도 움직이지 않도록 고정시켜주세요
팔에 자극이 가나요?
조금만 더 참으세요, 거의 다 끝났어요

English: 
Next exercise, we are going to do
Backwards Pauses
Relax shoulders
Move your arm hard backwards
Note that the elbow joint is locked
Don't let the forearm flutters
Are your arms sore now?
Hold on, almost done

Russian: 
И последнее упражнение
Медленно наклоянем верхнюю часть тела
Пресс зажат
Обе руки натянуты
На одном уровне
Опустите плечи
Теперь поднимите всю руку вверх
Не сгибайте руку
поднимите наверх
И затем опустите вниз
Руки натянуты
Всегда
делайте упражнение медленно
Упражнение поможет сжечь калории 
и укрепить мышцы
Чувствуете как горят ваши мышцы?
Почти все
Продолжаем
Отлично, не останавливаемся
Еще немножко

Hungarian: 
Utolsó gyakorlat: hajlítsd be a lábad, a karjaidat nyújtsd ki, és próbáld meg hátrafele megemelni
Kicsit döntsd előre a törzsedet
feszítsd meg a hasad
A karokat szorítsd a törzsed mellé
Engedd le a vállad
A tenyered nézzen felfelé
Emeld a kart
Ne hajlítsd be őket
Az egész karodat emeld
Majd engedd le
Tartsd a karokat egyenesen, megfeszítve
Kontrolláld a mozdulataidat
Még akkor is, amikor leereszted a karjaidat
Nagyon jó zsírégető gyakorlat
És erősíti a kar izmait
Már fáj a karod?
Mindjárt vége!
Mégy egyszer!
Nehagyd abba!
Csináljunk még párat!

Thai: 
ปล่อยให้มันงอเข่าและกางปีกออกในการกระทำครั้งสุดท้าย
โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
กระชับหน้าท้อง
หนีบแขนทั้งสองข้างเข้า
อย่ายักไหล่
ฝ่ามือขึ้น
ยกแขนขึ้น
อย่าโค้งงอ
ยกแขนทั้งคู่ขึ้นพร้อมกัน
จากนั้นก็ใส่ลงไป
มันรัดกุมเมื่อลดลง
ไม่ผ่อนคลายมาก
แต่ค่อยๆวางลงอย่างแรง
การกระทำนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี
จะไม่พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ตอนนี้คุณรู้สึกเจ็บแขนไหม?
ใกล้จะหมดแล้ว
รออีกครั้ง
อย่าหยุด
ลองทำแขนต่อเนื่องกันสองสามครั้ง

Czech: 
Nechte ji ohnout kolena a roztáhnout křídla v poslední akci
Nakloňte se mírně dopředu
Utáhněte břicho
Upněte obě paže dovnitř
Ne pokrčil rameny
Palma nahoru
Zvedl ruce
Neohýbej se
Zvedl celou paži k sobě
Pak položte
Je snížena, když je spuštěna
Není příliš uvolněná
Ale pomalu tvrdě
Tato akce může spalovat tuk dobře
Nevytvoří silné svaly
Cítíte teď bolavé zbraně?
Je to skoro u konce
Vydržte znovu
Nepřestávej
Udělejme několik po sobě jdoucích arm-upů

Spanish: 
El último ejercicio, Brazo ala
La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante
Aprieta la parte inferior del abdomen
Aprieta ambos brazos hacia adentro con fuerza
No te encojas de hombros
Baja los hombros y mantén las palmas hacia arriba
Entonces levante todo el brazo
No dobles el brazo
levanta todo el brazo
Y suelta
Mantén los brazos apretados y controlados
Incluso cuando los dejas caer
Por favor, despacio y bien controlado.
Este ejercicio quema grasa
y tonifica bien el brazo
¿Sientes que te arden los brazos ahora?
Ya casi terminas
Sigue así
Bien, por favor no te detengas
Hagamos unos cuantos levantamientos de brazo más

Chinese: 
最后一个动作就叫它屈膝展翅吧
上半身略往前倾
收紧小腹
两手臂往内侧夹紧
不要耸肩
掌心冲上
手臂往上抬起
不要打弯
是整个手臂一起往上抬起
然后放下
放下时也是收紧的状态
不是很放松地甩下来的
而是用力慢慢地放下来的
这个动作可以很好地燃脂
也不会养成粗壮的肌肉
现在是不是觉得胳膊特别得酸痛
马上就要结束了
再坚持一下
好 不要停
我们再来做几个连续的抬手臂的动作

English: 
The last exercise, Arm Wing
Upper body lean forward slightly
Tighten the lower abdomen
Clamp both arms inwards tightly
Don't shrug
Lower the shoulders and keep palms up
Then raise the whole arm up
Don't bend the arm
raise up the whole arm
Then drop
Keep the arms tighten and controlled
Even when you drop it
Please be slowly and well controlled
This exercise can burn the fat
and tone the arm well
Do you feel arms burning now?
Almost done
Keep it up
Good, please don’t stop
Let's do a few more arm raises

Arabic: 
التمرين الأخير ، جناح الذراع
ميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً
قم بتشديد أسفل البطن
شبك الذراعين بالداخل بإحكام
لا تتجاهل
شبك ذراعي بالداخل بإحكام
ثم ارفع الذراع بالكامل
لا تثني الذراع
ارفع الذراع باكمله
ثم انزله
الحفاظ على الذراعين مشديدن ومسيطر عليهم
حتي عن الانزال
افعل ذلك ببطئ و سيطر علي ذراعيك
هذا التمرين يمكنه حرق الدهون
وتقسيم الذراع بشدة
هل تشعر بحرق فى الذراعين الان؟
لقد اوشكت علي الانتهاء
استمر
جيد برجاء لا تتوقف
دعونا نفعل تمارين قليلة من رفع الذراع

Japanese: 
最後のポーズはしゃがんで翼を拡げるポーズと呼びましょう
上半身をやや前に傾けて
お腹を引っ込めます
腕を内側に締めて
肩が上がらないように注意します
手のひらは上に向けます
腕を上に挙げて
曲げないようにしましょう
腕全体を上に挙げて
下ろします
下ろす時も締めた状態です
バタンと下ろしてしまわないようにしましょう
力を入れてゆっくり下ろします
このポーズは脂肪の燃焼に効果的です
腕が筋肉モリモリになることもありません
腕がプルプルしてきましたか？
もうすぐ終わりです
あと少し頑張りましょう
動きを止めないように
次に連続で腕上げのポーズをとります

French: 
Le dernier exercice, Arm Wing
Le haut du corps se penche légèrement vers l'avant
Resserrer le bas-ventre
Serrer fermement les deux bras vers l'intérieur
Ne pas hausser les épaules
Baissez les épaules et gardez les paumes des mains en l'air
Alors, levez tout le bras
Ne pas plier le bras
lever tout le bras
Alors, laissez tomber
Garder les bras serrés et contrôlés
Même si vous le laissez tomber
Veuillez être lent et bien contrôlé
Cet exercice permet de brûler les graisses
et de bien tonifier le bras
Sentez-vous les bras brûler maintenant ?
Presque terminé
Continuez comme ça
Bien, ne vous arrêtez pas
Faisons encore quelques levées de bras

Korean: 
마지막은 암 윙입니다
상체를 앞으로 천천히 숙여주세요
하복부를 조여주세요
양 팔을 안쪽으로 해주시고 고정하세요
움츠리지 마세요
어깨는 내리시고 손바닥은 위로 올려주세요
그 다음 팔 전체를 위로 올려줍니다
팔을 구부리지 마세요
팔 전체를 올려주시고
떨어뜨리세요
팔에 항상 힘을 주시고 자세에 신경써주세요
팔을 떨어뜨릴 때도 말이죠
동작을 천천히 정확하게 해주세요
지방을 태우고 팔 군살을 정리하는데
도움이 됩니다
팔에 자극이 많이 가셨나요?
거의 다 끝났어요
파이팅 
잘했습니다, 계속 하세요
팔 운동을 조금만 더 해볼까요

Portuguese: 
O último exercício, Braço Asa
Parte de cima do corpo inclina-se para a frente ligeiramente
Aperte o abdómen inferior
Junte os dois braços para dentro firmemente
Não encolha os ombros
Baixe os ombros e mantenha as palmas para cima
Depois levante o braço todo
Não dobre o braço
levante o braço todo
Depois solte
Mantenha os braços firmes e controlados
Mesmo quando os solta
Por favor faça calmamente e bem controlado
Este exercício queima a gordura
e tonifica bem o braço
Você sente os braços a arder?
Quase no fim
Continue
Boa, por favor não pare
Vamos fazer mais alguns levantamentos de braço

Indonesian: 
Biarkan ia menekuk lututnya dan merentangkan sayapnya dalam aksi terakhir
Condongkan tubuh sedikit ke depan, kencangkan perut
Jepit kedua tangan ke dalam, jangan angkat bahu
Telapak tangan, lengan terangkat, jangan membungkuk
Angkat seluruh lengan, lalu letakkan
Diperketat saat turun, tidak terlalu santai, tapi perlahan-lahan dikalahkan
Tindakan ini bisa membakar lemak dengan baik
Tidak akan mengembangkan otot yang kuat
Apakah Anda merasakan sakit lengan sekarang?
Sudah hampir berakhir
Tahan lagi
Jangan berhenti
Mari kita lakukan beberapa kali berturut-turut

German: 
Die letzte Übung, Armflügel
Oberkörper leicht nach vorne gelehnt
Den Unterbauch anspannen
Beide Arme nach innen fest einspannen
Nicht zucken!
Senken Sie die Schultern und halten Sie die Handflächen hoch.
Dann heben Sie den ganzen Arm hoch
Den Arm nicht beugen
den ganzen Arm hochheben
Dann fallen lassen
Halten Sie die Arme gespannt und kontrolliert
Auch wenn Sie es fallen lassen
Bitte seien Sie langsam und gut kontrolliert
Diese Übung kann das Fett verbrennen
und den Arm gut straffen
Spüren Sie jetzt das Brennen der Arme?
Fast fertig
Weiter so
Gut, bitte nicht aufhören
Lasst uns noch ein paar Armhebungen machen

iw: 
התרגיל האחרון - זרוע כנף
פלג גוף עליון מוטה קדימה קלות
הדקו את הבטן התחתונה
הדקו את שתי הזרועות חזק פנימה
לא לכווץ כתפיים
הנמיכו אותם ושמרו על כפות ידיים מופנות כלפי מעלה
ואז העלו את כל הזרוע
אל תכופפו אותן
הרימו את כל הזרוע מעלה
ואז הורידו
שמרו על זרועות הדוקות ובשליטה מלאה
אפילו בהורדה
בבקשה עבדו לאט ובשליטה
תרגיל זה יכול לשרוף את השומן
ולמתן את הזרוע ממש טוב
מרגישים את הזרועות בוערות עכשיו?
כמעט סיימנו
המשיכו כך
נהדר, בבקשה אל תפסיקו עדיין
בואו נעשה עוד כמה העלאות

Turkish: 
Son hareketinde dizlerini bükmesine ve kanatlarını açmasına izin ver
Hafifçe öne eğilin
Karnı sıkın
Her iki kolu da içeri sıkıştırın
Omuz silkme
Avuç içi yukarı
Kollar kaldırıldı
Bükme
Tüm kolu birlikte kaldırdım
Sonra bırak
Aşağı düştüğünde sıkılır
Çok rahat değil
Ama yavaş yavaş sertleşti
Bu eylem yağları iyi yakabilir
Güçlü kaslar geliştirmez
Şimdi acıyan kollar mı hissediyorsun?
Neredeyse bitti
Tekrar bekle
Durma
Birbirini takip eden birkaç silahlanma yapalım

Vietnamese: 
Động tác cuối cùng, Arm Wing (Nâng Cánh Tay) 
Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước
Siết chặt cơ bụng dưới
Kẹp chặt hai cánh tay vào trong
Đừng nhún vai
Hạ thấp vai và giữ lòng bàn tay lên
Sau đó nâng toàn bộ cánh tay lên
Đừng co tay
nâng toàn bộ cánh tay lên
Sau đó thả xuống
Giữ cho cơ tay co chặt và kiểm soát
Ngay cả khi bạn hạ tay xuống
Chú ý tập chậm rãi và kiểm soát tốt
Bài tập này có thể đốt tan mỡ
và làm săn chắc cánh tay rất tốt
Bạn có cảm thấy cơ tay đang nóng lên không?
Sắp xong rồi
Cố gắng lên
Tốt, đừng dừng lại
Chúng ta hãy nâng cánh tay vài lần nữa

French: 
5
4
3
2
1
Fantastique, c'est fini
Faisons quelques étirements
Détendre les épaules d'abord
Cette action vise principalement à détendre le deltoïde
OK, faites 10 fois dans la direction opposée
Tendons le bras maintenant
OK, passez de l'autre côté
Si votre bras vous fait vraiment mal
vous pouvez aussi faire des massages

Chinese: 
5
4
3
2
1
好 结束了
我们来做一下拉伸
先转一下肩膀
放松一下三角肌
好 反方向再来转10下
再来拉伸一下手臂
好 换到另一边
如果你手臂的酸胀感很强的话
除了这一些拉伸还要再自己做一些按摩

Vietnamese: 
5
4
3
2
1
Tuyệt vời, bài tập xong rồi
Bây giờ chúng ta hãy thả lỏng và duỗi tay chân
Thả lỏng vai trước
Động tác này giúp cho cơ vai được thư giãn
OK, làm 10 lần theo hướng ngược lại
Bây giờ chúng ta sẽ duỗi cánh tay
OK, đổi bên
Nếu bạn cảm thấy cơ cánh tay bị nhức mỏi nhiều
bạn cũng có thể massage

Spanish: 
5
4
3
2
1
Fantástico, se acabó.
Hagamos algunos estiramientos
Relaja los hombros primero
Esta acción principalmente relajar el deltoides
OK, haz 10 veces en la dirección opuesta
Vamos a estirar el brazo ahora
OK, cambia al otro lado
Si tu brazo se siente realmente dolorido
también puedes hacer un masaje

Japanese: 
5
4
3
2
1
はい　これでおしまいです
ストレッチをしましょう
肩を回して
三角筋を緩めます
反対方向に10回回しましょう
腕のストレッチです
切り替えて
腕がパンパンに張っているなら
ストレッチの他にマッサージすると良いです

English: 
5
4
3
2
1
Fantastic, it is over
Let's do some stretching
Relax shoulders first
This action mainly relax the deltoid
OK, do 10 times in the opposite direction
Let's stretch the arm now
OK, switch to the other side
If your arm feels really sore
you can do some massage also

Czech: 
5
4
3
2
1
Je konec
Pojďme se protahovat
Nejprve otočte ramena
Uvolněte deltoidní sval
Otočte se 10krát v opačném směru
Pojďme natáhnout ruku znovu
Takže přepněte na druhou stranu
Pokud se vaše paži cítí bolestivá a oteklá,
Kromě tohoto protahování musíte sami provést i masáž

Portuguese: 
5
4
3
2
1
Fantástico, acabou
Vamos fazer alguns alongamentos
Relaxe os ombros primeiro
Esta ação relaxa maioritariamente o deltoíde
Ok, faça 10 vezes na direção oposta
Vamos esticar o braço agora
Ok, troque para o outro lado
Se o seu braço está bastante dorido
você também pode fazer uma massagem

German: 
5
4
3
2
1
Fantastisch, es ist vorbei.
Lasst uns ein paar Dehnübungen machen
Zuerst die Schultern entspannen
Diese Durchführung entspannt hauptsächlich den Deltamuskel
OK, machen Sie es 10 Mal in die entgegengesetzte Richtung
Lasst uns jetzt den Arm strecken
OK, wechseln Sie auf die andere Seite
Wenn sich Ihr Arm wirklich wund anfühlt
Sie können auch eine Massage machen

Turkish: 
5
4
3
2
1
Bitti
Germe yapalım
Önce omuzlarınızı çevirin
Deltoid kasını gevşet
Ters yönde 10 kez dönün
Tekrar kolumu esnetelim
Öyleyse diğer tarafa geç
Kolunuz ağrıyor ve şişmiş hissediyorsa,
Bu esnemeye ek olarak, kendinize biraz masaj yapmanız gerekir

Thai: 
5
4
3
2
1
มันจบแล้ว
มายืดเส้นยืดสายกัน
หมุนไหล่ของคุณก่อน
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเดลทอยด์
หมุนประมาณ 10 ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม
ลองยืดแขนฉันอีกครั้ง
ดังนั้นเปลี่ยนไปใช้อีกด้านหนึ่ง
ถ้าแขนของคุณรู้สึกเจ็บและบวม
นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้วคุณต้องนวดตัวเองด้วย

Arabic: 
5
4
3
2
1
احسنت, الان انتهي التمرين
دعونا نفعل بعض تمارين التمديد
ارخي كتفيك اولا
هذا التمرين يقوم بارخاء الدالية
حسنا ، افعل هذا 10 مرات في الاتجاه المعاكس
هيا لنقوم بتكمديد الذراع الان
الان اعكس
إذا شعر ذراعك بالم حقا
يمكن عمل مساج

Indonesian: 
5
4
3
2
1
Ini sudah berakhir, ayo lakukan peregangan
Putar bahu Anda terlebih dahulu
Relakskan otot deltoid
Berbalik 10 kali ke arah yang berlawanan
Ayo regangkan lenganku lagi
Jadi beralihlah ke sisi lain
Jika lengan Anda terasa sakit dan bengkak,
Selain peregangan ini, Anda harus melakukan pijatan sendiri

Korean: 
5
4
3
2
1
잘하셨습니다, 끝났어요
이제 스트레칭을 해줍니다
어깨에 힘을 푸시고
이 스트레칭은 삼각근을 풀어줍니다
좋아요, 반대쪽으로 10번 더 합니다
이제 팔 스트레칭을 해줍니다
반대쪽도 해주세요
팔에 근육통이 느껴지신다면
주물러주셔도 됩니다

iw: 
5
4
3
2
1
נהדר, זה נגמר
בואו נעשה קצת מתיחות ושחרור
הרפו קודם את הכתפיים
פעולה זו לרוב מרגיעה את שריר הדלתא
אוקיי, נעשה עכשיו 10 לכיוון ההפוך
בואו נמתח עכשיו את הזרוע
אוקיי, נחליף לצד שני
אם הזרוע ממש כואבת
תוכלו גם לעשות מסאז'

Hungarian: 
5
4
3
2
1
És vége!
Nyújtsunk egy kicsit
Forgasd meg egy kicsit a vállaidat
ez a mozdulat ellazítja a vállizmokat
Most 10x a másik irányba is
Nyújtsuk meg a kezünket
Majd a másik oldalt is
Ha nagyon fáj a kezed
ezen a nyújtáson kívül masszírozd is meg egy kicsit

Russian: 
5
4
3
2
1
Фантастика, мы закончили
Теперь немного потянемся
Расслабьте плечи
Расслабим дельтовидную мышцу
10 раз в противоположную сторону
Теперь потянем руки
Теперь противоположная сторона
Если вы ощущаете сильную боль
массаж вам не повредит

Portuguese: 
Acabámos os exercícios por hoje
Uma outra coisa para lembrar a todos é que 
Não há queima de gordura local
então, você pode fazer este treino combinado com
outros treinos HIIT I de corpo inteiro que eu partilhei antes
E assim pode emagrecer os braços muito mais rapidamente
Ok, o vídeo acabou por hoje
Vemo-nos em breve no próximo video
Adeus Adeus

Turkish: 
Bugünkü sporumuz bu
Herkese hatırlatmak için bir şey daha var
Yağ kaybı lokal değil
Eğer şimdi ağırsan
Daha önce paylaştığım şeyleri birleştirmenizi öneririm
Tüm vücut yağ yakma HIIT egzersiz birlikte
Tamam, bugün için videomuz önce buraya gelecek
Bir sonraki videoda görüşmek üzere
Güle güle

English: 
That's all our exercises today
One more thing to remind everyone is
There is no local fat burning
so, you can do this workout combined with
other whole body fat burning HIIT I shared before
Then you can slimming down the arms much faster
OK, that's the video for today
See you soon in next video
Bye Bye

Vietnamese: 
Đó là tất cả các động tác của chúng ta ngày hôm nay
Có một điều nữa mà mọi người nên nhớ là
Không thể nào để đốt mỡ cục bộ hết
vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập này kết hợp với
Các bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân mà tôi đã chia sẻ trước đây
Vậy thì bạn sẽ có thể giảm mỡ cánh tay nhanh hơn rất nhiều
OK, video cho ngày hôm nay chỉ có vậy thôi
Hẹn gặp lại các bạn trong video tiếp theo
Tạm biệt

Russian: 
На этом все
Маленькое напоминание
Мы не можем постоянно воздействовать на определенную точку тела
так что совмещайте эти упражнения с
с другими
Так вы сможете вскоре привести себя в форму
Итак, на этом все
Увидимся в следующем видео
Пока пока

Thai: 
นี่คือกีฬาของเราวันนี้
อีกสิ่งหนึ่งที่จะเตือนทุกคนคือ
การสูญเสียไขมันไม่ได้อยู่ในท้องถิ่น
หากคุณหนักในตอนนี้
ฉันแนะนำให้คุณรวมสิ่งที่ฉันแบ่งปันก่อนหน้านี้
เผาผลาญไขมันในร่างกาย HIIT ออกกำลังกายด้วยกัน
โอเควิดีโอของเราสำหรับวันนี้จะอยู่ที่นี่ก่อน
พบกันในวิดีโอหน้า
ลาก่อน

iw: 
אלו הם כל התרגילים שלנו להיום
דבר נוסף להזכיר לכולכם
אין כל שריפת שומן מקומית
לכן, תוכלו לעשות את האימון הזה בשילוב עם
אימונים נוספים אחרים של HIIT לשריפת שומן גוף מלא ששיתפתי בעבר
כך תוכלו להצר את הזרועות אפילו מהר יותר
אוקיי, זה הוידיאו שלנו להיום
נתראה בקרוב בוידאו הבא
ביי ביי

Arabic: 
هذه هي كل تمارين اليوم
فقط شي واحد متبقي للتذكير
لا يوجد حرق الدهون عام
لذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين مع
حرق الدهون للجسم كله HIIT مع تمارين
ثم يمكنك التخسيس أسفل الذراع بشكل أسرع بكثير
حسنا هذا هو الفيديو لليوم
نراك قريبا فى الفيديو القادم
الي اللقاء

French: 
Ce sont tous nos exercices d'aujourd'hui
Une dernière chose à rappeler à tous
Il n'y a pas de combustion locale des graisses
Vous pouvez donc faire cet entraînement en combinaison avec
autres brûlures de graisses corporelles HIIT que je partageais auparavant
Vous pourrez alors amincir les bras beaucoup plus rapidement
OK, c'est la vidéo d'aujourd'hui
A bientôt dans la prochaine vidéo
Bye Bye

Indonesian: 
Ini adalah olahraga kami hari ini
Satu hal lagi untuk mengingatkan semua orang adalah
Kehilangan lemak bukan lokal
Jika kamu berat sekarang
Saya sarankan Anda menggabungkan apa yang saya bagikan sebelumnya
Latihan HIIT pembakaran lemak seluruh tubuh bersama
Oke, video kami untuk hari ini akan datang ke sini dulu
Sampai jumpa di video berikutnya
Sampai jumpa

Spanish: 
Esos son todos nuestros ejercicios de hoy
Una cosa más para recordar a todos es
No hay quema de grasa local
así que, puedes hacer este entrenamiento combinado con
otras quemaduras de grasa de cuerpo entero HIIT que compartí antes
Así puedes adelgazar los brazos mucho más rápido
Bien, ese es el video de hoy
Nos vemos pronto en el próximo video
Chau. Chau.

Hungarian: 
Ez volt tehát a mai edzésünk
de szeretnék mindenkit figyelmeztetni mégegyszer
hogy fogyni nem lehet csak egy helyről
Ha úgy érzed szükséges
Kombináld ezt az edzést
A teljes testet megmozgató HIIT edzéseimmel a jobb eredmény érdekében
ez volt tehát a mai videónk
Találkozunk legközelebb!
Sziasztok!

Japanese: 
今回のトレーニングは以上です
最後に一点注意することがあります
局部だけ脂肪を減らすことはできません
今体重が比較的重い方は
以前シェアした
全身の脂肪燃焼を促すHIIT運動と合わせても良いです
それでは　今回の動画はここまでになります
また次の動画でお会いしましょう
バイバイ

Korean: 
오늘 운동은 여기까지였습니다
하나만 기억해두세요 여러분
한 부위만 살을 뺄 수는 없어요
그러니 이 운동을 제가 이전에 소개해드린
HIIT 전신 운동과 병행하신다면 
더욱 빠르게 슬림한 팔을 만드실 수 있을 거예요
오늘 영상은 여기까지입니다
다음 영상에서 봬요
안녕

Czech: 
Toto je náš sport dnes
Ještě jedna věc, která všem připomíná
Ztráta tuku není lokální
Pokud jste teď těžký
Navrhuji kombinovat ty, které jsem předtím sdílel
Celé tělo spaluje HIIT cvičení společně
Dobře, naše video pro dnešek bude tady první
Uvidíme se v dalším videu
Ahoj

Chinese: 
这就是我们今天的运动了
还有一点想提醒大家的就是
减脂不是局部的
如果你现在体重很大
建议你结合着我之前分享过的
全身燃脂的HIIT运动一起来做
好 那我们今天的视频就先到这里
那我们下期视频见
拜拜

German: 
Das sind alle unsere Übungen heute
Eine weitere Sache, an die wir alle erinnern sollten, ist
Es gibt keine lokale Fettverbrennung
Sie können dieses Training also in Kombination mit….machen
andere Ganzkörper-Fettverbrennungs-HIIT, die ich vorher geteilt habe
Dann können Sie an den Armen viel schneller abnehmen
OK, das ist das Video für heute
Bis bald im nächsten Video
Bye Bye
