
German: 
Hast du genug getrunken?
Wenn nicht, trink' ein Glas Wasser.
Hast du in den letzten drei Stunden gegessen?
Wenn nicht, besorg' Dir was zu Essen.
Etwas mit Protein. Nicht bloß Kohlenhydrate.
Vielleicht ein paar Nüsse oder Hummus?
Hast du den vergangenen Tag geduscht?
Wenn nicht, geh' jetzt duschen.
Wenn Tag ist, bist du angezogen?
Wenn nicht, zieh' saubere Klamotten an, die kein Schlafanzug sind.
Erlaube Dir, etwas Besonderes anzuziehen.
Egal, ob es ein witziges T-Shirt ist oder ein hübsches Kleid.
Wenn es Abend ist - bist du schläfrig und erschöpft aber es widerstrebt Dir, schlafen zu gehen?
Zieh dir Schlafklamotten an.
Mach's Dir mit einem Teddy und dem Geräusch von Regen im Bett gemütlich und schließe für 15 Minuten Deine Augen.
Elektronische Bildschirme sind nicht erlaubt.
Wenn du danach immer noch wach bist, kannst du wieder aufstehen. Kein Druck.
Hast du deine Beine gestreckt am vergangenen Tag?
Wenn nicht, mach das jetzt sofort.

Russian: 
Достаточно ли воды вы выпили сегодня?
Если нет, выпейте стакан
Ели ли вы в последние три часа?
Если нет, поешьте
Что-то белковое, а не простые углеводы,
Может быть орехов, или хуммус?
Принимали ли вы душ последние сутки?
Если нет, примите душ прямо сейчас.
Если сейчас день, одеты ли вы?
Если нет, наденьте чистую одежду (не пижаму)
Позвольте себе надеть что-нибудь особенное,
забавную футболку или красивое платье,
Если сейчас ночь, и вы устали и хотите спать, не сопротивляетесь ли вы этому желанию?
Наденьте пижаму.
Устройтесь поудобнее в кровати с мягкой игрушкой под шум дождя и закройте глаза на 15 минут.
Никаких электронных устройств!
Если после этого вы всё еще не уснули, можете вставать. Никакого давления.
Вытягивали ли вы свои ноги в течение дня?
Если нет, сделайте это прямо сейчас.

Spanish: 
¿Estás hidratado?
Si no es así, toma un vaso de agua.
¿Has comido en las últimas tres horas?
Si no es así, ve y come algo.
¡Pero que sea con proteínas! No sólo carbohidratos.
¿Qué tal semillas, frutos secos, o hummus?
¿Te bañaste el día de hoy?
Si no es así, toma una ducha en este momento.
Si aún es de día, ¿estás vestido?
Si no es así, ponte ropa limpia... pero no una pijama.
Date la oportunidad de ponerte algo especial.
Puedes ponerte una playera divertida o un vestido bonito.
Siendo de noche, ¿te sientes agotado y con sueño, pero te resistes a ir a dormir?
Ponte tu pijama.
Ponte cómodo en tu cama, acompáñate de un peluche y el sonido relajante de la lluvia, y cierra los ojos  15 minutos.
Pero sin ningún dispositivo electrónico.
Si aún después de eso no te quedas dormido, entonces puedes levantarte. No te presiones.
¿Ya estiraste tus piernas durante el día?
Si no es así, hazlo ahora mismo.

English: 
Are you hydrated?
If not, have a glass of water.
Have you eaten in the past three hours?
If not, get some food.
Something with protein. Not just simple carbs.
Perhaps some nuts, or hummus?
Have you showered in the past day?
If not, take a shower right now.
If daytime, are you dressed?
If not, put on clean clothes that aren't pajamas.
Give yourself permission to wear something special,
whether it's a funny T-shirt, or a pretty dress.
If nighttime, are you sleepy and fatigued, but resisting going to sleep?
Put on pajamas.
Make yourself cozy in bed with a teddy bear and the sound of falling rain and close your eyes for 15 minutes.
No electronic screens allowed.
If you're still awake after that, you can get up again. No pressure.
Have you stretched your legs in the past day?
If not, do so right now.

English: 
If you don't have the spoons for a run or a trip to the gym, just walk around the block.
Then keep walking as long as you please.
Have you said something nice to someone in the past day?
Do so.
Whether online or in person.
Make it genuine.
Wait until you see something really wonderful about someone.
And then tell them about it.
Have you moved your body to music in the past day?
If not, do so.
Jog for the length of an E.D.M. song at your favorite B.P.M.
or just dance around the room for the length of an upbeat song.
Have you cuddled a living being in the past 2 days?
If not, do so.
Don't be afraid to ask for hugs from friends, or friends' pets.
Most of them will enjoy the cuddles too.
You're not imposing on them.
Do you feel ineffective?
Pause right now and get something small completed.
Whether it's responding to an email,
loading up the dishwasher,
or packing your gym bag for your next trip.
Good job!
Do you feel unattractive?
Take a selfie!
Your friends will remind you how great you look,
and you'll fight society's restrictions on what beauty can look like.
Do you feel paralyzed by indecision?
Give yourself 10 minutes to sit back and figure out a game plan for the day.

Spanish: 
Si no tienes energía como para ir a correr o ir al gym, sólo sal a dar la vuelta.
Ya afuera, sigue caminando a tu ritmo, hasta que te sientas satisfecho.
¿Le has dicho algo lindo a alguien durante el día?
Hazlo.
Ya sea en línea o en persona.
Pero hazlo de corazón.
Espera hasta que veas algo realmente maravilloso de alguien.
Y después, dícelo.
¿Has movido tu cuerpo al ritmo de una canción durante el día?
Si no, hazlo.
Puedes trotar en lo que dura una canción de EDM al ritmo que más gustes.
o simplemente baila en tu cuarto mientras escuchas una canción.
¿Has abrazado a cualquier ser vivo en los últimos dos días?
Si no, hazlo.
No tengas miedo de pedirle un abrazo a tus amigos, ni a sus mascotas.
En la mayoría de los casos, también van a disfrutar de los abrazos.
Al final, no los estás obligando.
¿Te sientes inútil?
detente justo ahora y termina una tarea pequeña.
Ya sea contestar un e-mail,
lavar los trastes,
o empacar tu mochila para tu próxima salida.
Bien, ¡Buen trabajo!
¿Te sientes poco atractivo?
¡Tómate una selfie!
Tus amigos te recordarán lo bien que te ves,
y lucharás con los estándares de belleza de la sociedad.
¿Te sientes paralizado por la decidia?
Date 10 minutos para sentarte y hacer un plan para el día.

German: 
Wenn du nicht genug Energie hast, Laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, dann gehe wenigstens einmal um den Block.
Und dann gehe so lange weiter, wie es dir gut tut.
Hast du im Laufe des Tages jemandem etwas Nettes gesagt?
Tu' es.
Egal ob online oder persönlich.
Sei aufrichtig.
Warte, bis du etwas wirklich wunderbares an jemandem bemerkst.
Und dann sag es ihm.
Hast du dich heute schon zu Musik bewegt?
Wenn nicht, mach' das.
Jogge für die Dauer eines Electro-Songs in deinem Lieblingsrhytmus.
Oder tanze einfach für die Dauer eines mitreißenden Liedes durch den Raum.
Hast du in den letzten 2 Tagen ein Lebewesen geknuddelt?
Wenn nicht, mach' das.
Hab keine Angst, nach einer Umarmung von Freunden oder ihren Haustieren zu fragen.
Die meisten von ihnen werden die Umarmungen auch genießen.
Du drängst dich ihnen nicht auf.
Fühlst du dich erfolglos?
Drücke jetzt auf Pause und krieg' etwas Kleines fertig.
Egal, ob du eine eMail beantwortest,
den Geschirrspüler einräumst
oder deine Sporttasche für's nächste Mal packst.
Gut gemacht!
Fühlst du dich unattraktiv?
Mach' ein Selfie!
Deine Freunde werden dich daran erinnern, wie gut du aussiehst
und du bekämpfst die Vorbehalte der Gesellschaft darüber, wie Schönheit auszusehen hat.
Fühlst du dich durch Unentschlossenheit gelähmt?
Lehn' dich 10 Minuten zurück und denk' dir einen Strategie-Plan für den Tag aus.

Russian: 
Если у вас нет желание выходить на пробежку или идти в зал, просто погуляйте по району.
И продолжайте гулять так долго, как вам это нравится.
Говорили ли вы что-то приятное кому-либо сегодня?
Скажите.
С помощью интернета или лично.
Будьте искренне.
Дождитесь, пока вы заметите что-нибудь прекрасное в ком-то.
А затем скажите этому человеку об этом.
Двигались ли вы под музыку в последнее время?
Если нет, подвигайтесь,
Пробегитесь в течение одного трека в вашем любимом ритме,
или просто потанцуйте под веселую песню.
Обнимались ли вы с кем-нибудь в течение последних 2х дней?
Если нет, обнимитесь!
Не бойтесь предлагать обниматься друзьям или питомцам друзей,
Большинство из них тоже получат удовольствия от обниманий.
Ты не навязываешься им.
Вы чувствуете себя непроизводительным?
Поставьте на паузу прямо сейчас и сделайте какое-нибудь небольшое дело.
Ответьте на письмо,
загрузите посудомоечную машину,
или соберите вашу сумку для спортзала.
Так держать!
Чувствуете себя непривлекательным?
Сделайте селфи!
Ваши друзья напомнят вам, как здорово вы выглядите,
а также вы сможете противостоять общественным представлениям о том, как выглядит красота.
Нерешительность мешает вам начать работать?
Выделите 10 минут и составьте план на день.

Spanish: 
Si una decisión o problema en particular te sigue pareciendo un obstáculo,
simplemente déjala de lado por ahora y elige algo que veas más manejable para hacer.
Justo ahora, lo que importa es superar ese estancamiento.
Incluso si eso significa hacer algo trivial.
¿Has visto a un terapeuta en los últimos días?
Si no es así, espera hasta tu próxima cita y no olvides hablra sobre ello.
¿Te has estado exigiendo mucho últimamente? Ya sea
Físicamente,
emocionalmente,
socialmente,
o intelectualmente?
Sobreexigirte puede pasarte factura por varios días.
Date un descanso en el área de tu vida que pide descanso.
Ya sea descanso físico, darte un tiempo a solas,
o relajarse con alguna tontería que te entretenga.
¿Has cambiado de medicamentos en la última semana;
incluyendo alguna dosis olvidada, o un cambio en la dosis o la marca del medicamento?
Porque eso puede joder tu cabeza un poco.
Date unos días para asentarte. Si no mejora después de unos días, habla con tu médico.
¿Esperaste ya una semana?
A veces nuestra percepción de la vida está sesgada,
y ni siquiera nos damos cuenta que no estamos pensando claramente,
y no hay una causa externa evidente.
Suele suceder.
Esfuérzate y sigue adelante por una semana completa,
Cueste lo que cueste
I fíjate si aún te sigues sintiendo de la misma forma.
Ya llegaste hasta aquí, así que vas a poder seguir adelante.
¡Eres más fuerte de lo que crees!
Abajo en la descripción incluí un enlace a la lista original (en inglés).

Russian: 
Если какое-то решение или проблема всё ещё не даются вам,
просто отложите её и выберите что-то, что вы можете сделать.
Самое главное сейчас -- это начать действовать.
Даже если вам придется сделать что-то простое.
Общались ли вы с психологом последнее время?
Если нет, подождите следующей встречи, когда вы сможете проговорить ваши проблемы.
Не слишком ли много вы на себе брали последнее время?
Физически,
эмоционально
в общении,
или умственно?
Это может быть причиной вашего многодневного плохого самочувствия.
Дате себе отдых от этого вида деятельности.
Будь то отдых в физическом смысле, или в смысле побыть одному,
или в смысле какого-нибудь неинтеллектуального развлечения.
Меняли ли вы что-то в вашем приеме лекарств последнее время?
Пропускали ли вы прием или меняли производителя лекарства?
Возможно, именно по этому вы так себя чувствуете.
Подождите несколько дней, а если это не поможет, поговорите со своим врачом.
Прошла уже неделя?
Иногда наше восприятие жизни искажается,
и мы даже не осознаем, что наше виденье затуманено,
и что никакой внешней причины для нашего плохого самочувствия нет.
Такое случается.
Пройдите через эту неделю,
как бы трудно это ни было,
и посмотрите, будете ли вы чувствовать себя так же.
Вы справлялись всё это время, а значит справитесь и сейчас.
Вы сильнее, чем думаете!
Ссылка на чеклист в описании.

English: 
If a particular decision or problem is still being a roadblock,
simply set it aside for now and pick something else that seems doable.
Right now, the important part is to break through that stasis.
Even if it means doing something trivial.
Have you seen a therapist in the past few days?
If not, hang on until your next therapy visit and talk through things then.
Have you been over-exerting yourself lately?
Physically,
emotionally,
socially,
or intellectually?
That can take a toll that lingers for days.
Give yourself a break in that area.
Whether it's physical rest, taking time alone,
or relaxing with some silly entertainment.
Have you changed any of your medications in the past week;
including skipped doses or a change in generic prescription brand?
That may be screwing with your head.
Give yourself a few days. Then talk to your doctor if it doesn't settle down.
Have you waited a week?
Sometimes our perception of life is skewed,
and we can't even tell that we're not thinking clearly,
and there's no obvious external cause.
It happens.
Keep yourself going for a full week,
whatever it takes,
and see if you still feel the same way then.
You've made it this far, and you will make it through.
You are stronger than you think!
I've included a link to this checklist in the description below.

German: 
Sollte ein spezielles Problem immer noch eine Blockade sein,
schieb's erstmal beiseite und nimm' dir was Anderes, das machbarer ist, vor.
Im Moment ist der wichtige Teil, den Stillstand zu überwinden.
Auch wenn das bedeutet, nur etwas Triviales zu tun.
Hast du in den letzten Tagen einen Therapeuten besucht?
Wenn nicht, halte durch bis zu deiner nächsten Sitzung und besprich' diese Dinge dann.
Hast du dich in der letzten Zeit überanstrengt?
Physisch,
emotional,
sozial
oder intellektuell?
Das kann für ein paar Tage seinen Tribut fördern.
Gönn' dir in dem Bereich 'ne Pause.
Entweder ruhst du dich physisch aus, gönnst dir Zeit allein
oder du entspannst dich mit stumpfem Entertainment.
Hast du deine Medikation in der vergangenen Woche geändert?
Dosen weggelassen oder den Hersteller/die Marke gewechselt?
Das könnte deinen Kopf durcheinander gebracht haben.
Gib dir ein paar Tage Zeit. Wenn es sich dann nicht bessert, sprich mit deinem Arzt.
Hast du schon eine Woche gewartet?
Manchmal ist unsere Lebenswahrnehmnung verzerrt,
und wir können noch nicht mal sagen, dass wir nicht klar denken,
und es gibt keinen offensichtlichen, externen Grund.
Das passiert.
Versuch' eine ganze Woche lang klar zu kommen,
so gut wie möglich,
und guck' ob du dich dann immer noch so fühlst.
Du hast es bis hierhin geschafft, und du wirst auch den Rest meistern.
Du bist stärker als du denkst!
Ich habe einen Link zur Checkliste unten in die Beschreibung gesetzt.

Russian: 
Но я призываю вас добавлять свои пункты, или сделать полностью свой список.
Скорее всего, настанет день, когда вы будете рады, что сделали это.
Испытайте свой чеклист сначала в день, когда чувствуете себя хорошо.
Затем, поместите его куда-нибудь, где сможете его найти, когда он понадобится:
на зеркале,
рядом с кроватью,
на потолке над диваном.
Конечно же, депрессия -- это не шутка.
Если вы чувствуете, что не продвигаетесь вперед и этот список не помогает,
или если у вас появляются мысли как-либо навредить себе, немедленно обращайтесь за помощью!

Spanish: 
Pero los invito a que la usen, o a que hagan la suya propia.
Lo más probable es que habrá días en los que te alegrarás de haberla hecho.
Primero pon a prueba tu lista cuando estés en un buen momento.
Luego, ponla en un lugar visible para cuando la necesites:
en el espejo,
al lado de tu cama,
en el techo arriba de tu sillón.
Por supuesto, la depresión no es ninguna broma.
Si te sientes atrapado y estos pasos no te ayudan,
o si has pensado en hacerte daño, busca ayuda de inmediato.

English: 
But I encourage you to add to it, or make up your own.
Chances are, there will be days when you'll be glad you did.
Try your new checklist out when you're in a good place first.
Then, put your list somewhere you'll see it when you need it:
on your mirror,
next to your bed,
on the ceiling above your couch.
Of course, depression is no joke.
If you're feeling stuck and these steps don't help,
or if you've thought about hurting yourself, please seek help immediately.

German: 
Aber ich möchte dich anregen, etwas dazu hinzuzufügen oder dir deine eigene auszudenken.
Wahrscheinlich wird es Tage geben, an denen du froh bist, das gemacht zu haben.
Teste deine neue Checkliste erstmal an guten Tagen.
Platziere deine Liste an einem Ort, wo du sie siehst, wenn du sie brauchst.
an deinem Spiegel,
neben deinem Bett
an der Decke über deiner Couch
Depression ist auf jeden Fall kein Scherz.
Wenn du das Gefühl hast, festzustecken und diese Schritte helfen nicht,
oder du denkst darüber nach, dir etwas anzutun, dann suche dir bitte unmittelbar Hilfe. 
TelefonSeelsorge: 0800 1110111
